Накачать мышцы своего тела в домашних условиях – это достаточно сложная задача, так как здесь потребуются не только знания, но и сила воли или мотивация, которой чаще всего и не хватает многим из нас.. Вот предлагаем вам несколько главных правил:
- Самое главное надо отбросить лень – тренироваться необходимо регулярно. Необходимо определиться какие мышцы вы хотите накачать. Надо составить план (расписание) тренировок в зависимости от физической подготовленности человека (допустим, если человек слабо подготовлен, то поначалу не стоит сильно напрягаться), также надо учитывать занятость человека.
- Отнеситесь к тренировкам без фанатизма. Когда мы занимаемся физическими упражнениями, наши мышцы рвутся, а затем срастаются. Именно благодаря этому они увеличиваются в объеме. Но если переусердствовать, то можно себе этим навредить.
- Определитесь, что вы хотите накачать: ноги, руки, пресс или все вместе. Далее решите, сколько времени вы готовы посвящать тренировке и сколько раз в неделю. Но в любом случае, тренировка должна занимать не менее сорока минут. Первые тридцать минут – разминка.
- разомните кисти рук (руки в замок и вращайте в этом положении);
- разомните предплечья (сделайте круговые движения от себя и к себе предплечьями рук);
- затем вращайте обеими руками вперед, назад, и в разные стороны;
- разомните шею – проделайте круговые движения головой;
- сделайте круговые движения тазом, потом корпусом;
- сделайте приседания на обеих ногах;
- примите положение сидя, быстро смените на положение упор лежа, после чего смените на начальное положение; лягте на спину, далее в этом положении поднимите ноги и проделайте ими скрещивающие движения;
- проделайте упражнения на гибкость (различные растяжки и т.п.).
Разминка должна длиться около тридцати минут, по её окончании вы должны вспотеть. Теперь, когда мышцы разогреты, можно приступить к основным упражнениям.
Как накачать мышц ног (упражнения)
Возьмите в руки какой-либо тяжелый предмет (не легче 30 кг), выполняйте с ним приседания до тех пор, пока не устанете! Если прекратить, не устав, то занятие теряет всякий смысл. После этого отдохните минуту. Попрыгайте на скакалке 3 минуты в среднем темпе. Отдохните минуту. Теперь надо пробежаться не менее километра. Передохните пару минут.В заключение попробуйте поприседать на одной ноге, другая нога должна быть вытянута параллельно земле. Это самое сложное упражнение, и скорее всего, оно не получится на первой тренировке. Делайте его в конце каждой тренировки – это, можно сказать, показатель вашего продвижения в плане развития мускулатуры ног. Как только начнет получаться, значит, вы уже чего-то достигли. Каждые 3-4 тренировки надо понемногу увеличивать нагрузку, если вы хотите чтобы ваши ноги становились сильнее, а также постепенно делайте тренировки дольшими по времени, для тренировки выносливости.
Также мы рекомендуем к прочтению другую нашу статью: ?
Как накачать мышцы пресса (упражнения)
Для начала небольшая разминка – поставьте ноги на уровне плеч и наклоняйтесь, при этом старайтесь достать до пола, не сгибая ноги в коленях (выполните наклоны не менее 50 раз). Далее пойдут уже серьезнее упражнения:- примите положение лежа, руки занесите за голову – на затылок, далее поднимайтесь в положение сидя, затем в первоначальное положение (повторить не менее 30 раз) – для удобства можно ступни занести под диван или тяжёлое кресло, если есть щель между диваном и полом, после выполнения упражнения передохните 5 минут;
- из положения лежа одновременно поднимайте ноги и руки, старайтесь в верхней точке коснуться пальцами рук носков (лучше выполнять данное упражнение на мягком диване).
Больше описаний упражнений для пресса, читайте в статье: ?
Как накачать мышцы рук (упражнения)
Основные занятия для мышц рук - это подтягивания на турнике и отжимания. Делайте оба упражнения до усталости, но не перестарайтесь – это грозит тем, что в течение следующих нескольких дней у вас будут очень сильно болеть руки и силы в них вообще не будет, даже сложно будет поднять стакан воды.Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сначала просто повисите пару минут на турнике, затем пару минут на полностью согнутых руках (надо подтянуться с табуретки). Теперь пробуйте подтягиваться с табуретки с полусогнутых рук, постепенно выпрямляйте руки и старайтесь подтянуться из этого положения.
Для того чтобы подтягиваться было сложнее, можно при этом заносить вверху голову - вперед (так, чтобы перекладина касалась шеи); также можно подвесить какой-либо груз к ногам или к поясу; подтягиваться можно на одной руке, при этом другой рукой надо обхватить запястье первой.
Самое сложное упражнение – подтягивание, держа при этом ноги под прямым углом к телу, т.е. четко параллельно земле.
Что касается отжиманий: их лучше делать на кулаках или на пальцах. Если вы не умеете отжиматься на кулаках или пальцах, то можно поначалу упростить себе задачу – отжимайтесь, лежа на кровати так, чтобы половина вашего туловища свисала с кровати, в этом случае отжиматься на кулаках будет не так больно. Постепенно все большую часть тела выдвигайте с кровати.
Усложнить отжимания можно следующим образом: нужно сделать так, чтобы ступни находились выше ладоней (например можно из положения «упор лежа» ноги поднять и опереть ступни на стол или упереться ногами в шкаф, стенку, и т.д.).
Если выполнить все вышеописанные действия, то это должно занять немногим больше часа. Немного, не правда ли?! Поэтому не ленитесь заниматься спортом! И не забывайте – главное в нём регулярность!!! Удачи!
Огромное количество постов и видео в интернете о том, как быстро накачать мышцы, рядового пользователя невольно вводит в заблуждение. И не удивительно, ведь разные методики и специальные схемы тренировок, существующие в настоящий момент, могут кардинально отличаться и в то же время сулить один и тот же результат – красивое подкаченное тело и заметный рельеф мышц. Однако, как понять, что именно выбрать, и какая программа занятий станет идеальной и поможет значительно быстрее достичь своей цели? Именно поэтому, для тех, кто решительно настроился сделать свое тело «аппетитным», мы решили рассказать, как правильно это делать мужчине и женщине.
Большинство из тех, кто решил изменить свое тело и подкачать свои мышцы, интересуются тем, как правильно это делать в домашних условиях, ведь в тренажерных залах, как правило, оказывается профессиональная помощь, а дома приходится самому осваивать упражнения, благодаря которым можно изменить свое тело в лучшую сторону.
Зачастую, новички, впервые перешагнувшие порог тренажерного зала, чувствуют себя не уверенно в окружении подтянутых мужчин и женщин. Поэтому большинство начинающих людей не могут побороть свою нерешительность и неуверенность. Вследствие этого пропадает желание что-либо менять. Остальные же предпочитают оставаться дома, потому как финансово не могут «потянуть» занятия на тренажерах в сопровождении тренера. Также есть и такие, кто стесняется, потому что не знает основных методик, как накачать мышцы.
Но и для тех и для других есть радостная новость – можно . Но для этого следует знать несколько основных правил и освоить базовые упражнения. Подкачаться в домашних условиях получится быстро, если правильно будут подобраны и будут использоваться наиболее продуктивные методы. Помимо этого, необходимо знать, какой рацион питания влияет на рост мышц, и какие тренировки будут эффективными для мужчин и девушек. Ну а, в целом, комплексный подход и соблюдение основных рекомендаций – залог красивых рельефных и подкачанных мышц.
Советы для тех, кто желает в быстрые сроки привести свое тело «в порядок»
Как думают многие, не сталкивающиеся со спортом люди, чтобы накачать свои мышцы и сделать собственное тело фантастически красивым, необходимо ежедневно посещать тренажерный зал и питаться буквально одними протеиновыми смесями. Однако это далеко не так, ведь чтобы подкачаться, нужно всего лишь неимоверное желание, достаточно усилий и правильное выполнение методик. И этого легко можно добиться в домашних условиях.
В основном, есть несколько основных правил, которые стимулируют рост мышц:
Как питаться тем, кто желает сделать свои мышцы более накачанными?
Е
сли человек интересуется, как правильно накачать мышцы, ему нужно знать не только рекомендации относительно того, как добиться роста мышечной массы. Как говорилось ранее, не только правильное выполнение методик по подкачиванию мышц гарантирует достижение цели, но и комплексный подход. И наряду с тем, насколько верно будут выполняться упражнения, эффекта достичь будет сложнее, если человек будет неправильно питаться. Соблюдение особого режима в питании поможет ускорить рост мышц и сделать привлекательным Ваше тело.
Главное правило заключается в употреблении преимущественно пищи, которая содержит протеин. Этот компонент смело можно назвать «строительным материалом» для человеческого организма и, в частности, мышц.
Однако забывать и о других продуктах не стоит. В первую очередь, рацион должен быть полноценным, состоящим из:
- протеиносодержащих продуктов;
- витаминов;
- продуктов, содержащих клетчатку;
- жиров.
В организм того, кто желает подкачать свои мышцы, должны поступать разные продукты. Если говорить о том, как правильно качать мышцы и правильно питаться на протяжении всего периода тренировок, то можно сказать так – «».
Пожалуй, единственное, от чего стоит отказаться – хлебобулочные изделия и выпечка. Крахмалы, содержащиеся в подобной продукции, не только не помогут ускорить рост мышц, но и будут разрыхляюще на них воздействовать, обеспечивая совершенно другой эффект. Воздержание от ежедневного употребления разных вкусностей (тортов, пирожных) позволит добиться значительного роста мышечных тканей.
Что и когда лучше кушать?
Также немаловажным является то, что и когда лучше употреблять. Так, например, перед тем, как накачать мышцы, девушке или парню желательно узнать, что нужно кушать и пить до и после тренировки.
Так, к примеру, за 2-3 часа до того, как приступить к выполнению комплекса упражнений для накачивания мышц, нужно есть продукты, содержащие белки, углеводы. Однако, пища ни в коем случае не должна быть жирной, если хотите максимально быстро увеличить мышцы и не хотите страдать от тошноты, коликов, отрыжки во время тренировки.
Минут за 30 до запланированной тренировки можно съесть яблоко. Запить его можно:
- белковым коктейлем;
- чашкой зеленого чая;
- чашечкой довольно крепкого кофе.
В течение всей тренировки, если хотите, чтобы она была эффективной для Ваших мышц, старайтесь пить побольше воды. Всего необходимо употребить около 0,5-2 литров жидкости (вода или натуральные соки без сахара), выпивая пару глотков каждые 15 минут.
По окончании тренировки в течение 2-х часов рекомендуется поглощать пищу, которая содержит много белков, но не жира. Углеводы после эффективных силовых нагрузок в организм должны поступать только в жидком виде. Чтобы ускорить рост мышечной массы и сделать свои мышцы подкачанными, после выполнения комплекса упражнений можно выпить сок из:
- винограда;
- клюквы.
В то же время есть продукты, которые категорически нельзя принимать после интенсивных занятий спортом. Если хотите, чтобы рост мышц на фоне Ваших тренировок демонстрировал заметные результаты, в течение 2-х часов не ешьте то, что может содержать кофеин:
- кофе;
- шоколад;
- черный, зеленый чай;
- какао.
Примеры упражнений
Для представителей сильного пола
Предположение новичков о том, что мужчине и женщине требуются разные схемы тренировок, чтобы накачать свои мышцы, вполне оправданы особенностями строения тела. Итак, чтобы подкачать мышечную массу своего тела, мужчинам в домашних условиях можно выполнять простой, но очень эффективный комплекс упражнений:
- подтягивания ладонями к себе и от себя – для роста мышц спины, рук, брюшного пресса;
- отжимания, сначала выполнение с собственным весом, постепенно переходя к утяжелителям, чтобы развивались трицепцы и мышцы груди;
- (разные варианты выполнения);
- классические приседания.
Выполнять эти упражнения рекомендуется ежедневно по пять подходов. Постепенно количество повторов, как и количество подходов, нужно увеличивать, а отдых между ними - сокращать. Когда тело «втянется» в привычный режим, можно тренироваться до полной усталости. Таким образом те мужчины, которые хотят знать, как быстро накачать мышцы, смогут добиться отличных результатов в относительно короткий срок.
Для представителей прекрасного пола
Как известно, желающей подкачать мышцы своего тела, обращать нужно внимание на другие участки, ведь «мужские» упражнения не совсем подходят для уникального женского тела. Поэтому, перед тем, как накачать мышцы, девушке стоит подобрать наиболее оптимальный тип тренировки, исходя из собственных потребностей.
Обычно, наиболее простая и эффективная схема по , состоит из упражнений:
- «жим на полу» (поднятие гантелей вверх лежа на полу) - для подтягивания груди и придания упругости грудным мышцам;
- занятия с эспандером – чтобы сделать руки рельефными и красивыми;
- упражнения на пресс;
- , чтобы подкачать мышцы ягодиц;
- – для красивых подтянутых ног.
Для девушек, которые стремятся вызвать рост мышц за счет интенсивных занятий спортом дома, тоже не стоит забывать о правильном питании. Сбалансированная диета, правильное распределение нагрузки, регулярные тренировки – этот комплекс гарантированно обеспечит желаемый результат. Поэтому учитываем все рекомендации и качаем мышцы правильно.
Алексей62 5 Октябрь 2013, 19:33здравствуй Сергей!!помоги пожалуйста составить программу тренировок дома,в спортзал пока ходить нет возможности из за нехватки времени,дома имеется турник брусья скамья для а две разборные гантели по 24кг.заранее благодарен!!!
там куча способов как их сделать! даже из бутылок весом до 30кг легко!.
Григорий 1 Март 2013, 19:45
Здравствуйте Сергей! Имею дома силовую скамью +смитт,стойки, штанга, гантели. Поспорил что за 2 месяца наберу 10 кг))) Раньше такое уже проделывал но без четкой программы, в итоге из-за «отсебятины» потянул связки, бросил. Подскажите плиз программу!
Данил 23 Март 2013, 10:45
Сергей, здравствуйте! Дома есть гиря 16кг. Так вот, если я её буду поднимать вверх(не знаю, как точно это называется), то будут ли качаться плечи и как это правильно делать? Еще хочу сказать вам спасибо за методику наращивания мышечной массы. А именно за мысль, что мышцы быстрее растут, если качать ноги, делать приседания. У меня за пол месяца видным образом увеличились бедра в обхвате, что сразу заметила жена. Огромное спасибо! Только вот есть иногда забываю. 2 дня на работе не поел и сразу как-будто мышцы уменьшились...
Сергей Трошин 23 Март 2013, 10:50
ну если плохо могут немного уменьшится в объеме но не за 2 дня. Обычно вес и обхваты уменьшаются из-за того что мало пьешь!
Если жать гирю вверх, то работает передняя дельта. Лучше эту гирю тянуть к подбородку, но не поднимать выше солнечного сплетения. Тогда будет боковая дельта работать. Ну может 16кг не сразу получится, советую попробовать с меньших весов.
Очень хорошо помогают укрепить связки разводки в стороны с гантелями, а потом уже можно тянуть большие веса и главное довести до 30-40кг. Не за 1 месяц, но к этой цифре надо стремится.
Я щас как раз хочу заняться тягами.
Виталий 12 Апрель 2013, 15:04
Здравствуй, Сергей!
Я недавно прочитал книгу Майка Менцера о ВИТ.
Я хочу подготовить программу на основе ВИТ для хорошей проработки всего тела раз в неделю, поскольку чаще заниматься стало проблематично из-за работы.
(Занимаюсь дома с тяжёлыми наборными гантелями. Зал не люблю, меня он не мотивирует, а больше отвлекает))). Предпочитаю, кстати, отжимания от пола жимам).
Думаю многим людям была бы интересна такая программа, тем, кто хочет заниматься, но может только на выходных.
Хотелось бы узнать твоё мнение на счёт перспективности такого тренинга и, что бы ты мог порекомендовать включить в обязательном порядке.
С уважением,
Сергей Трошин 12 Апрель 2013, 16:02
Я не согласен, что нужен один подход, я думаю, что надо 2 рабочих ета. Моя практика это показывает и практика многих других тоже. По поводу Ментцера не знаю. Чисто его методики не пробовал,а элементы ВИТ внедрял — работает.
1 раз в неделю на все тело... это маловато. Для новичка может быть не плохо, но когда вырастают рабочие веса просто не хватит сил. Придется тогда прорабатывать только 1-2 мышечные группы, а другими жертвовать.
Многие имеют желание заниматься спортом, но у них нет возможности посещать спортивные залы, где есть профессиональные инструкторы, поэтому для них необходима индивидуальная программа для накачивания мышц. Имея такую программу, вполне возможно проводить все занятия спортом в домашних условиях. При этом также возможно добиться значительных результатов при наращивании мышечной массы или, наоборот, сбрасывании лишнего веса, а также при проведении общего оздоровления организма.
Многие специалисты утверждают, что программа для накачки мышц дома неэффективна и не принесет больших результатов, но это неправда. При желании заниматься спортом даже без наличия профессиональных тренажеров человек может добиться желаемого. Конечно же, программа для накачивания мышц, подобранная профессионалом и выполняемая на профессиональном оборудовании, может быть более эффективной, но многое зависит и от вашего усердия.
Программа для накачивания мышц в домашних условиях может состоять из разных упражнений, например разнообразных прыжковых упражнений, подтягиваний, отжиманий, приседаний, упражнений для пресса. Для усложнения упражнений можно применять разнообразные отягощения или сделать элементарные домашние тренажеры, например, ту же стойку под штангу и наклонную скамейку. Если у вас появится такой несложный тренажер, программа для накачивания мышц может намного расшириться.
Не стоит сразу приступать к упражнениям с дополнительным весом. Сначала надо добиться четкого и легкого выполнения всех а затем можно постепенно увеличивать дополнительный вес и, тем самым, нагрузку на мышцы.
Если вы решили увеличить свою мышечную массу, то вам нужна специальная программа для Выполнять такие упражнения надо обязательно с отягощениями. Их можно изготовить и самому. При этом можно сделать конструкцию, у которой будет регулироваться вес. Также несложно сделать в доме перекладину и откидные брусья.
Имея дома несколько гантелей, перекладину, брусья и скамейку можно нагружать самые разные группы мышц, и при грамотном подходе к выполнению упражнений и правильном питании вы уже через незначительный промежуток времени увидите, что тонус мышц значительно повысился.
Вот перечень упражнений, которые можно выполнять дома во время проведения тренировок:
Для прокачивания мышц груди
На горизонтальной поверхности, необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом подходе по 6-9 повторений;
На горизонтальной скамье, также выполняется 3 подхода по 6-9 повторений в каждом;
Те же самые упражнения можно выполнять на наклонной скамье, при этом будет прокачиваться уже другая группа грудных мышц.
Для мышц ног
Самыми лучшими упражнениями для ног являются приседания, можно выполнять приседания с отягощениями и без них;
Для создания разнообразной нагрузки штангу можно держать или спереди, или сзади.
Для мышц пресса
Наиболее эффективными являются поднятия туловища из положения лежа, также данное упражнение можно выполнять на наклонной доске;
Для усложнения можно использовать отягощения; при каждом подъеме совершать повороты туловища.
Это примерный план тренировки, и каждый должен подбирать упражнения для себя. Главное, почаще менять порядок их выполнения, чтобы не вызвать привыкание мышц. Наиболее эффективно сначала проводить подход для проведения разогрева определенных мышц, а два других выполнять с максимальной нагрузкой.
Для людей, живущих в частном еще больше упрощаются. У них есть возможность, помимо гантелей, использовать уже и штангу, так как имеется больше свободного пространства во дворе дома. Здесь уже можно создать условия для занятий спортом не хуже, чем в спортзале, имея даже указанные выше несложные, но эффективные тренажеры. В отличие от профессионального спортзала, в котором имеется много новых тренажеров, и вы можете просто без толку тратить время, подбирая тот, который вас устроит, дома при использовании гантелей и штанги вы получите тот же эффект, но намного быстрее.
Недостатками занятий спортом в домашних условиях являются:
Наличие недостаточного пространства для занятий;
Сложность преодоления психологической усталости, которая легче переносится в коллективе;
Недостаток профессионального оборудования.
Конечно же, в спортивном клубе, где есть профессиональные тренера, вам смогут всегда подсказать, как правильно выполнять упражнения, их последовательность, рассчитают необходимый для вас вес, особенно если у вас нет специальных знаний в этой области. И при появлении первой же возможности заниматься в спортивном клубе не упускайте ее.
Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом - работа над мышцами.
С чего начать?
За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат - килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.
При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:
- нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
- нельзя работать только над целевыми мышцами;
- нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.
Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней - абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:
- худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
- генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
- нулевой опыт в силовых тренировках.
Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки - мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.
Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин - вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.
Базовые упражнения - ориентир правильного пути
Изменение цифры на весах - только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины за три месяца способны:
- увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
- присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
- увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.
Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.
Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.
Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
- приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
- мертвая тяга, жим лежа,
- выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.
Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача - окрепнуть.
Важно определить, на какое количество повторений работать:
- 1-5 повторений – сила;
- 5-8 повторений – сила и масса;
- 8-12 повторений – объем и выносливость;
- больше 12 повторений – выносливость и рельеф.
Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.
Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.
Накачаться на турнике? Реальность или миф?
Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.
Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.
Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.
Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!