Чтобы сесть на шпагат нужно. Быстрая растяжка в домашних условиях

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

возраста;
пола (девушки генетически гибче парней);
генетики;
мышечной координации;
интенсивности разминки;
изначальной гибкости;
правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений , нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

правильно дышать ;
правильно выполнять упражнения;
медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
использовать разные упражнения;
равномерно растягиваться.

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

продольный;
поперечный;
провисной;
вертикальный;
на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса .

Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло , орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы

морковь;
орехи;
шпинат;
мясо;
морепродукты;
бобовые;
цитрусовые фрукты ;
ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

правильно дышать;
технически правильно и плавно выполнять упражнения;
растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
разносторонне растягиваться;
тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Девушка, которая легко садится на шпагат, вызывает всеобщее восхищение у окружающих. Не только потому, что это очень красиво, но и потому, что такая растяжка требует ежедневной работы на протяжении многих лет. Такое умение приобретается долго, а забывается очень легко, достаточно не заниматься несколько недель.

Кто может сесть на шпагат?

При желании освоить поперечный или продольный шпагат может практически каждый здоровый человек, независимо от возраста. Но это процесс длительный, требующий значительной силы воли и упорства. Если твое тело послушное и гибкое, ты с детства занималась гимнастикой, танцами или борьбой, ранее выполняла это упражнение - ты можешь сесть на шпагат за месяц-два. Остальным, чтобы научиться понадобятся долгие месяцы упорных тренировок.

Если подходить к растяжке с умом и осторожностью, это очень полезно для всего организма. Гибкость позвоночника, мышц и связок делает человека крепче и выносливее, выравнивает осанку, улучшает пластику движений. Шпагат это лишь одно из упражнений, входящих в комплекс по улучшению гибкости всего тела.

Основные правила растяжки на шпагат

Никогда не садись на шпагат, прежде чем предварительно не разогреешь все задействованные мышцы. Прими теплый душ или ванну, выполни разминочный комплекс упражнений.
Тело должно быть расслабленным, не напрягай мышцы, научись дышать ровно.
Не делай резких пружинистых движений - это очень травмоопасно в домашних условиях. Нагрузка должна быть только статической, заимствуй упражнения из или йоги.
Ни в коем случае не терпи боль. Занятия должны приносить удовольствие, иначе ты наверняка бросишь их при первой же возможности.
Не спеши быстро научиться садиться на шпагат, будь внимательны к своему телу. Если ты повредишь связочно-мышечный аппарат, процесс восстановления может быть очень длительным и болезненным.

Комплекс упражнений на растяжку

Приседания . Делать это упражнение нужно с прямой спиной, причем колени выступать за пальцы ног не должны, как будто ты приседаешь на стул.
Наклоны вперед . Только тогда, когда ты сможешь научиться класть на пол не только ладони, но и локти, можно приступать к попыткам сесть на шпагат.
Выпады вперед и в сторону . Расставь ноги широко, медленно переноси вес с правой ноги на левую, затем обратно.
Махи ногами . Подними прямую ногу, зафиксируй на опоре. Медленно наклоняй корпус и постепенно увеличивай высоту.
Упражнения сидя : «бабочка», наклоны вперед.

Если ты будешь ежедневно выполнять этот комплекс упражнений, ты сможешь научиться делать поперечный и продольный шпагаты достаточно быстро и с удовольствием. Твое тело будет становиться гибче и послушнее с каждым днем, открывая свои скрытые резервы.

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше .
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди . Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Умение сесть на шпагат ценится не только в спортивной гимнастике, в танцах или боевых искусствах, но и в обыденной жизни. Казалось бы – зачем? Затем, чтобы поддерживать в тонусе определенные мышцы, развивать гибкость суставов и связок. Это всё будет отражаться на походке, грации, осанке, манере движений и убережет от возможных травм - « упал, споткнулся – гипс».

Вам понадобится

Спортивная одежда
Спортивная обувь
Терпение

Инструкция

Любое упражнение нужно начинать с разминки – пробегитесь по парку, попрыгайте на скакалке, сделайте серию приседаний.

Теперь сделайте растяжку.

Сядьте на землю, ноги вместе, прямо перед вами. Наклоняйтесь вперед, тянитесь к пальцам ног. Попробуйте грудью коснуться ног. Спину держите прямо, не выгибайтесь «кошечкой». Согните правую ногу и тянитесь к пальцам левой ноги. Поменяйте ноги.

Сидя на полу, расставьте ноги под углом в 90 градусов. Тянитесь попеременно к правой, а потом к левой ноге.

В той же позиции , наклонитесь вперед и тянитесь, держа спину прямо, между ногами на протяжении 30 секунд.

К упражнению с первой недели добавляем следующее упражнение - выпрямляем правую ногу и тянемся к носку на протяжении 30 минут. Меняем ноги. Обратите внимание на то, чтобы ваша спина всё время была прямая.

Добавляем следующее упражнение. Исходное положение - выпад вперед на правую ногу. Левую ногу поднимаем и тянем к спине. Меняем ноги и снова проделываем это же упражнение.

Проделываем три предыдущих упражнения и не спеша начинаем садиться на шпагат. Не делайте глубокий шпагат сразу. Сначала садитесь на полу шпагат, помогайте себе кончиками пальцев рук, но не забывайте держать спину прямо.

Видео по теме

Обратите внимание

Упражнения могут быть немного дискомфортными, но они не должны приносить боль. Если почувствовали боль - остановитесь!

Источники:

"Королевский" шпагат в 2017

Шпагат – это не только показатель гибкости, но и настоящее достижение для человека в любом возрасте. Каждому этот трюк удается совершить не сразу. Кому-то достаточно недельной растяжки, чтобы сесть на шпагат , а кому-то – несколько месяцев тренировок. Попробуйте и вы. Вдруг у вас получится это за неделю!

Инструкция

Существует порядка пяти разновидностей растяжки:
1) Активная. Вы растягиваете свои мышцы и связки сами.
2) Пассивная. Для данного вида растяжки потребуется партнер, который поможет растянуть мышцы.
3) Динамическая. Растяжка основана на плавном чередовании движений, вызывающих легкое напряжение, и движений, направленных на растяжку других мышц.
4) Баллистическая. Растяжка осуществляется за счет пружинистых движений, рывков, махов.
5) Статическая. Считается одной из самых эффективных видов растяжек. Все упражнения не требуют активных движений.

Разминка. Она необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала мах, потом задержки ноги на весу.

Следующее упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Рассмотрим также пассивную растяжку. Для этого вам понадобится помощник, который, однако, отнесется к своим обязанностям без фанатизма. Суть подобной растяжки заключается в том, что упражнения, которые вы выполняли ранее, вам будет помогать сторонний человек. Надавливанием на ваши плечи и ноги он будет заставлять ваши мышцы сильнее растягиваться. Стоит учесть, что у этого метода есть свои минусы . Например, пассивная растяжка на 20% уменьшает силу ваших мышц. Статическая пассивная растяжка и вовсе ослабляет нервные импульсы мышц, которые вы тренируете. Это приводит к их дряблости. А то, что пассивная растяжка может вызвать разрыв мягких тканей, дело также довольно частое.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до потемнения в глазах. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат - вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезный совет

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат. Если же вам не удалось сесть на шпагат за неделю, не отчаивайтесь. Вероятно, конституция вашего тела такова, что мышцам нужно немного дольше заниматься. И это нормально, просто не останавливайтесь на достигнутом.

Может ли новичок сесть на шпагат за неделю? На первый взгляд кажется, что это не реально, ведь 7 дней - короткий промежуток времени. Именно поэтому для тех, кто решил освоить шпагат необходимо внимательно следовать правилам и учитывать особенности своего организма.

Вам понадобится

Коврик для йоги и фитнеса, балетный станок (стол или стул), беговая дорожка, скакалка

Может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия - и все у вас получится! Конечно, травма - это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. по времени?" - спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием - и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая главная часть тренировки - это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, Кроме того, отличный способ разогрева - это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат. Для разминки можете делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.

Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться - усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент - таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз.

В этом материале вы найдёте информацию о том, как можно научиться в домашних условиях садиться на шпагат быстро и при этом не травмировать мышцы и связки в процессе тренировок. Шпагат - признак гибкости и хорошего состояния всего тела. Это упражнение применяется в гимнастике, акробатике и других видах спорта, а также нередко используется в современных танцах. Сесть на шпагат за день могут лишь единицы, поэтому приготовьтесь к кропотливому выполнению необходимых упражнений на укрепление мышц и ежедневным занятиям на растяжку в течение нескольких месяцев (ниже вы найдете полезные видео уроки с упражнениями на растяжку).

Шпагат может быть поперечным и продольным. Последний вариант выполнить намного проще, он подразумевает расположение одной ноги перед туловищем, а другой - за ним. Для исполнения поперечного шпагата необходимо развести ноги в стороны.

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат , нужно не менее 5 раз в неделю (а лучше каждый день) выделять по 20-30 минут на тренировки. Для занятий в домашних условиях не нужны специальные приспособления, лишь удобная одежда (мастерка и спортивные эластичные брюки).

Для предупреждения травм и растяжения мышц ног, первым делом следует разогреться перед выполнением каждого домашнего упражнения . Подойдет теплая ванная, но больший эффект даст массаж мышц. Начинается тренировка с растяжки квадрицепсов бедер, спины и боковых мышц туловища , после этих действий можно работать над внутренней частью бедра.

Встаньте на одну ногу и перенесите на нее тяжесть всего тела, вторую ногу поднимите как можно выше. Махи эффективно растягивают необходимые мышцы. Понемногу, медленно приподнимайте и опускайте туловище, садясь на шпагат. Этот процесс должен занять пару минут.

Совмещайте растяжку и другие силовые тренировки . Полезно выполнять выпады вперед при удерживании гантелей в руках, махи ногами с малым весом (в стороны, вперед-назад), приседания с небольшими грузами. Тренажеры помогут разработать мышцы ягодиц, бедер, голени . После силовых упражнений растяжка будет более результативной.

На начальном этапе можно при растяжке подкладывать под ногу подушку, когда привыкните поднимите подушку чуть выше. Есть оригинальный способ без травм сделать растяжку ног, чтобы быстро сесть на шпагат. Возьмите плотные и жесткие куски пенопласта (можно заменить книгами примерно одной толщины) одинакового размера, положите их друг на друга стопкой, сядьте на стопку, разведя в стороны прямые ноги и понемногу убирайте из стопки куски пенопласта (или книги). С каждым днем стопка будет редеть, а ваша растяжка совершенствоваться.

Для устранения возможного скольжения тренировки всегда выполняются в кроссовках. Сначала сделайте продольный шпагат, опираясь на руки, затем поперечный. Постарайтесь не пружинить, просто подольше продержаться как можно ниже. Растягивать мышцы нужно до возникновения болевых ощущений. Глубокое дыхание значительно облегчает процесс растяжки.

Главное - не переусердствовать, иначе есть риск растяжения и повреждения мышцы. Если получили травму, остановите тренировку и приложите к больному месту что-то холодное. Необходимо спокойно полежать и не двигаться, а потом обратиться за консультацией к врачу.

Перед тем, как более подробно рассказать об упражнениях, которые помогут вам эффективнее делать растяжку и быстрее добиться результата, хочу напомнить, что сесть на шпагат за один день удается лишь единицам - людям с очень пластичным телом и натренированными мышцами и связками. Поэтому в первую очередь думайте не о том, как быстро сесть на шпагат, а как правильно и последовательно выполнять упражнения на растяжку. Все упражнения и саму растяжку выполняйте медленно, сконцентрировано и не спешите, преодолевая боль! Достаточно минимально почувствовать боль во время занятий и повторять упражнение снова (или переходить к следующему).

ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

РАЗНЫЕ ВАРИАНТЫ РАСТЯЖЕК ДЛЯ УСПЕШНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ШПАГАТА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК .

Не стремитесь сесть на продольный или поперечный шпагат за день! Вы можете серьезно травмировать мышцы ног и связки, после чего можно забыть о шпагате в личном исполнении навсегда! Надевайте перед выполнением упражнений тренировочные штаны и спортивную обувь. Пол не должен сильно скользить! Замечательно, если вы будете заниматься растяжкой и делать упражнения не одна, а с другом или подругой.