Sveiki visi! Maistas yra vienas iš svarbiausių dalykų organizmams. Tai taip pat labai svarbus veiksnys fitneso pasaulyje. Be tinkamos mitybos, net jei ir pasieksime rezultatų, jie neprilygs tam, ką pasiekiame su tinkamu maistu.
Be teisingų kalorijų, atitinkančių mūsų tikslus, turėtume suprasti, kaip dažnai turime valgyti ir kiek porcijų reikia padalyti maistui. Kadangi tai labai prieštaringa tema, pabandysime paaiškinti ir pateikti faktus, kaip valgymų skaičius veikia mūsų organizmą.
Kodėl turėtume valgyti 5-6 ar net 7 kartus per dieną
Daugelyje žurnalų, svetainių, knygų ir laidų sužinosite, kaip svarbu valgyti 5–8 kartus per dieną, o ne suvalgyti 3000 kalorijų per 3 kartus.
Tai, daugelio nuomone, pagreitina medžiagų apykaitą. Reguliariai vartojate mažomis porcijomis, nuolat aprūpindami organizmą reikalingomis medžiagomis ir taip palaikydami nuolatinį maistinių medžiagų skaidymą, o tai iš tikrųjų turėtų prisidėti prie riebalų deginimo ir raumenų masės didinimo.
Padidėjęs suvartojamų kalorijų kiekis teigiamai veikia poodinius riebalus ir, kita vertus, aktyvią medžiagų apykaitą, kuri pagreitins raumenų audinio atsigavimą. Taigi po sunkių treniruočių galėsite pasiekti geresnių rezultatų.
Visa tai skamba puikiai, bet ar tikrai svarbu valgyti porcijomis, ypač brangiai kainuojant ir nuolat vartojant maistines medžiagas? Pagalvokime, prieš kiek metų maisto buvo daug sunkiau rasti.
Medžiotojai badavo visą dieną, kol gavo grobį. Jie baigdavo daug valgyti, o po to dar keletą dienų alkani, būdami labai gražūs ir stiprūs žmonės. Žinoma, tai skamba kaip kažkas labai keisto ir gana lengvabūdiška tuo patikėti.
Štai dar vienas pavyzdys. Ar girdėjote apie protarpinį badavimą? Jis remiasi būtent šiuo principu. Sutrumpinkite valgymo langą iki 4–5–6 valandų, o tai reiškia, kad nevalgysite likusias 18–20 valandų. Rezultatai, kuriuos galite pamatyti internete, yra daugiau nei patenkinti.
Jei jums tai vis tiek atrodo per abstraktu, štai keli dažno valgymo testų rezultatai.
Remiantis įvairiais šaltiniais iš Nyderlandų, JK, Prancūzijos, JAV ir daugelio kitų, ištyrus vyrus ir moteris, kurie valgo 2-3 kartus per dieną ir tuos, kurie valgo 5-6 kartus, visi tyrimai rodo, kad šios galimybės neturi įtakos medžiagų apykaitai. . Tačiau valgymų skaičius yra svarbus ir turi įtakos mūsų organizmui, bet ne medžiagų apykaitai.
Kiek kartų per dieną turime valgyti
Vartojimo dažnumas priklauso nuo jūsų fiziologinių savybių ir valgomo maisto tipo. Atitinkamai, valgant maistą, kuris virškinamas lėčiau, organizmas užtruks ilgiau ir nerekomenduojama vėl valgyti, kol šis procesas nesibaigs.
Pavyzdžiui, jei valgote sudėtingus angliavandenius, jie dažnai veikia lėtai, o tai suteiks jūsų kūnui ilgalaikį energijos šaltinį.
Valgydami šį maistą didžiąją dienos dalį, ilgiau išliksite sotūs ir turėsite ilgesnį energijos šaltinį. Taigi, jums nereikės valgyti daugiau nei 3-4 kartus per dieną.
Taip turėsite daugiau laiko kitoms užduotims ir jums nereikės valgyti kas 2 valandas ar prarasti vertingų raumenų. Ši parinktis taip pat padės lengviau numesti svorio, nes būsite sotesni ir nepateksite į situacijas, kai valgysite viską, kas yra prieš akis.
Kita vertus, jei valgysite greitai virškinamą maistą – greitai angliavandenius, teks valgyti dažniau. Dažnas valgymas gali padėti persivalgyti arba išvengti jo, numalšinti alkį ir išvengti nereikalingo maisto potraukio.
Kita vertus, valgote dažniau ir toks elgesys gali tapti įpročiu. Jei nekreipsite dėmesio į kalorijų skaičių, dažnas valgymas gali prisidėti prie labai didelio poodinių riebalų procento susikaupimo.
Tiesą sakant, mityba turėtų būti paskirstyta taip, kad jaustumėtės optimaliai, nepersivalgydami ir nebaduodami.
Pagal šią schemą vieną dieną galite valgyti 3 kartus, iš viso suvartodami 3500 kilokalorijų, o kitą kartą – 5 kartus tiek pat kalorijų ar mažiau, nesijaudindami, kad sulėtės medžiagų apykaita ar neteksite raumenų masės.
Klausykite savo kūno ir nepersivalgykite. Sėkmės draugai!
Tinkama mityba pagal laikrodį sukelia daug ginčų – ar tokia mitybos taktika padės numesti svorio?
Norėčiau tęsti temą, iškeltą paskutiniame straipsnyje "
Į ką reikės kreipti dėmesį – į tinkamą mitybą ar valgymą pagal laikrodį?
Tikriausiai šiuo metu esate šiek tiek susierzinęs, nes ieškote informacijos, kuriuo paros metu valgysite efektyviau ir atitinkamai sulieknėsite?
Tada pakalbėkime apie mitybą valandomis, tam tikru laiku, ir visai nebūtina, kad iš pradžių tai būtų tinkama mityba.
Pirmiausia sutelkime dėmesį į valandinį maitinimą, o tik tada nuspręsite, kaip maitinsitės teisingai arba kaip valgote dabar.
Ar mūsų organizmui naudinga valgyti kas valandą?
Mūsų organizmas gyvena pagal tam tikrus ciklus ir ritmus ir, žinoma, jei mityboje bus pastovus ritmas, tai organizmui bus daug privalumų.
Tam tikru metu išsiskirs tos pačios skrandžio sultys ir virškinimo procesas bus daug geresnis nei valgant skirtingu metu, o be to, keliaujant ir šiaip 🙂
Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?
Kiek žmonių, tiek nuomonių – kažkas kalba apie 3 valgymus per dieną, kažkas apie 5 valgymus per dieną arba 6 kartus per dieną.
Bet jei pažvelgsite iš svorio metimo pozicijos, tada, žinoma, efektyviau bus valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.
Toks maistas vadinamas frakcine mityba.
Kodėl trupmeninis?
Mat normaliai organizmo veiklai reikalingo maisto kiekis per dieną yra padalintas į 5-6 porcijas, t.y. sutraiškytas.
Svarbiausia, kad neturėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu - pirmojo, antrojo ir kompoto.
Porcija neturi viršyti 250-350 gr.
Kai valgote dalimis, tiesiog negalite būti alkanas, tai yra labiausiai patenkinamas ir efektyviausias būdas numesti svorio.
Galbūt tiems žmonėms, kurie niekada nesusidūrė su frakcine mityba, gali kilti klausimas – kaip galima numesti svorio, jei visą laiką esu sotus?
Juk daug kas turi tokį stereotipą – jei jaučiuosi alkanas, tai tuo momentu lieknėju.
Ir todėl įvairios dietos yra tokios populiarios, nes dėl savo menkos mitybos priverčia nuolat jausti alkį ir žmogui atrodo, kad kuo jis alkanas, tuo greičiau sulieknės.
Taip, iš tikrųjų, kai žmogus badauja, jis mažina svorį, iki išsekimo, o vėliau ir mirties.
Bet, deja, prarandami ne riebalai, ne poodinis audinys, kuris sudaro labai nekenčiamą antsvorį.
Badaujant, ypač moterims, pirmiausia sumažėja raumeninio audinio kiekis, o tik tada eilė ateina į riebalų atsargas.
Tačiau kai visos maistinės medžiagos nuolat tiekiamos į organizmą pakankamais kiekiais, o jei yra nedidelis kalorijų deficitas, tai bus išeikvotos riebalų sankaupos.
Ir vis dėlto yra tyrimų, kad žmogui pajutus alkio jausmą, gaminasi ir hormonas leptinas. Šie hormonai blokuoja riebalų švaistymą organizme.
Išvados labai paprastos – jei valgysite dažnai ir kas valandą, tuomet svorio metimo procesas jums bus patogesnis ir efektyvesnis.
Penki valgiai per dieną norint numesti svorio – ar šeši valgymai per dieną?
Dabar panagrinėkime apytikslį valgymo laiką.
- Pusryčiai – pabudus.
- Užkandis – praėjus 3-4 valandoms po pusryčių.
- Antras užkandis – 3-4 valandos po pietų
- Vakarienė ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą
(išskyrus bananus)
Kokiu laiku turėtum valgyti?
Viskas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, nuo to, ar esate pelėda, ar lervas? Kada atsibundi ir ką veiki ryte? Pavyzdžiui, jei darote mankštą ar darote kokią nors praktiką, tada pusryčiai bus šiek tiek vėliau.
Ir mano patarimas jums - visada koreguokite savo mitybą tik sau ir neklausykite jokių patarimų, kuriuo metu jums bus naudingiau valgyti.
Ne kartą susidūriau su žmonėmis, kurie dirba naktinę pamainą, ir natūralu, kad kitų žmonių rekomendacijos jiems visiškai netiko ir tai buvo pagrindinis stabdis svorio metimo procese.
Reikia atsiminti, kad didžiausia valgymo pertrauka yra naktį!
Turėtume miegoti bent 8 valandas ir dar porą valandų, kai nevalgome prieš miegą. Taigi, pasirodo, 10 valandų be maisto, o tada kas 3-4 valandas bus valgymas.
Ar jums reikia reaguoti į kūno signalus, jei laikotės dalinės dietos?
Tai yra, į alkio ar sotumo signalus?
Turiu galvoje, jei tau laikas užkandžiams ir visai nesinori valgyti, ką darai? Ar priverčiate maistą į save ar laukiate alkio jausmo?
Mano nuomone, geriau palaukti, nes tokiu būdu geriau jautiesi savo kūną ir visai gali būti, kad vėliau išalkęs tiesiog valgysi.
Tačiau ką daryti, jei neseniai pavalgėte ir staiga pajutote žiaurų apetitą, o jums atrodo, kad esate tikrai alkanas?
Čia būtina patikslinti vieną dalyką – alkis yra fiziologinis ir emocinis. Dažniausiai, jei neseniai valgėte ir vėl norite valgyti, tai yra emocinis alkis.
Tokį alkį sunku ištverti, atrodo, kad visos mintys sutelktos tik į maistą. Čia padeda labai paprastas metodas – reikia užduoti sau klausimus ir į juos atsakyti:
- Kas nutiko?
- ko man neramu?
- Kokia situacija mane neramina? ir kt.
Tokie klausimai ir atsakymai į juos mažina žiaurų apetitą ir leidžia susikoncentruoti į problemą, skirti jai pakankamai dėmesio ir taip susikoncentruoti į maistą, o tada brutalus apetitas atslūgs.
Ar gausite tinkamą mitybą kas valandą?
Prisiminkite, šio straipsnio pradžioje sakiau, kad iš pradžių reikia sutelkti dėmesį į mitybą valandomis, o tik tada atkreipti dėmesį į teisingą ar neteisingą mitybą?
Norint numesti svorio, reikia laikytis tik vienos taisyklės – geriau nevalgyti pakankamai, nei persivalgyti.
Manau, kad jūs puikiai suprantate, kad visa netinkama mityba susideda iš kelių problemų – paprastų angliavandenių pertekliaus (saldus ir krakmolingas maistas) ir per riebaus maisto.
O kai pereinate prie dalinio valgymo, tada tiesiog valgote mažiau šių patiekalų. Jūsų mityboje turėtų dominuoti maistas, kuriame yra baltymų ir daržovių.
Apibendrinant noriu pasakyti, kad kuo paprastesnė dieta ir kuo mažiau laikysitės kai kurių mitybos sistemų ir kuo labiau įsiklausysite į savo poreikius, tuo lengviau ir paprasčiau numesite svorio.
Pagarbiai, Natalija
Ekspertai ir kūno rengybos keistuoliai mėgsta ginčytis dėl valgymo dažnumo, bet ar valgymo dažnumas ar sumažinimas tikrai skatina raumenų augimą ir katalizuoja riebalų deginimą? Sužinok visą tiesą!
Viena iš karščiausių temų kultūrizmo ir kūno rengybos pasaulyje yra optimalus valgymų skaičius per dieną raumenų auginimui, riebalų mažinimui ir jėgos padidėjimui. Daugelis žmonių valgo kas 2-3 valandas. Kai kurie žmonės valgo tik kartą per dieną arba per trumpą laiką. Kiti renkasi kažką tarp jų.
Ar yra idealus valgymo dažnis siekiant optimizuoti riebalų deginimą, pagreitinti raumenų augimą ir padidinti medžiagų apykaitą? Pažvelkime į tipiškus žmonių sprendimus dėl valgymo laiko ir su šiais sprendimais susijusius tyrimus. Pagaliau išsiaiškinkime, kaip dažnai jums reikia valgyti, kad pasiektumėte savo tikslus per trumpiausią įmanomą kelią!
1 mitas. Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą
Žmonės, kurie valgo daug kartų per dieną, dažnai ginčija savo poziciją su padidėjusiu medžiagų apykaitos greičiu. Tačiau ar tikrai valgymų skaičiaus padidinimas skatina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorio?
Kai toks pat kalorijų skaičius buvo paskirstytas dviem ar šešiems, vienam, trims ar penkiems patiekalams, antsvorio turinčių asmenų bazinis metabolizmas nesiskyrė.
Šiam klausimui buvo skirta keletas tyrimų, kurių rezultatai yra gana įtikinami. Kai toks pat kalorijų skaičius buvo paskirstytas dviem ar šešiems, vienam, trims ar penkiems valgiams, antsvorio turinčių asmenų bazinis metabolizmas nesiskyrė. Be to, lyginant 2 ir 7 valgymus per dieną normalaus svorio tiriamiesiems, metabolizmo greičio skirtumo nenustatyta.
Ar tai tiesa
Padidinus valgymo dažnumą, nepadidėja medžiagų apykaita, kai dietos kalorijų kiekis yra toks pat. Kitaip tariant, suvartojamų kalorijų skaičius yra daug svarbiau nei dažnis! Valgykite tiek kartų, kiek reikia, kad patenkintumėte savo kasdienį maistinių medžiagų poreikį, ir nesikoncentruokite į valgymą kas 2–3 valandas.
2-as mitas. Valgydami 5-6 mažas porcijas, greičiau numesite svorio
Tikriausiai jums buvo pasakyta, kad valgydami 5-6 kartus per dieną galite greičiau numesti svorio. Teoriškai viskas skamba puikiai – valgai dažniau, bet vis tiek lieknėja! Tačiau moksliniai įrodymai nėra tokie optimistiški.
Dauguma tyrimų apie valgymo dažnumo įtaką kūno svorio dinamikai buvo atlikti su antsvorį turinčiais ir nutukusiems žmonėms. Suvartojus vienodą dienos kalorijų kiekį, svorio metimo greitis nesiskyrė, nors tiriamieji galėjo valgyti vieną, tris, šešis, penkis ar devynis kartus per dieną.
Žmonėms, kurių kūno svoris normalus, kūno svorio dinamika taip pat nesiskyrė lyginant vieno ir trijų, dviejų ir devynių patiekalų valgymus.
Asmenų, kurių kūno svoris normalus, kūno svorio dinamikos skirtumų, lyginant vieną ir tris, du ir devynis valgymus, nenustatyta. Be to, lyginant vieno valgymo ir penkių valgymų dietas normalaus svorio dalyviams, svorio pokyčio atžvilgiu nenustatyta jokio skirtumo.
Ar tai tiesa
Maistas, kad valgymo dažnis neturi įtakos kūno svorio išlaikymui ar mažėjimui, kai dietos kalorijų kiekis yra toks pat. Jei norite numesti svorio, stenkitės suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate, o ne vaikytis valgymų skaičiaus.
3 mitas. Kuo daugiau valgome, tuo greičiau auga raumenys
Daugelis žmonių valgo daug kartų per dieną, norėdami sukurti daugiau raumenų masės. Remdamiesi tyrimais, kuriuose buvo tiriamas raumenų baltymų sintezės greitis (greitas, kuriuo raumenys gamina baltymus, yra lygus raumenų augimo greičiui) po valgio, kai kurie mokslininkai padarė išvadą, kad 3–5 valgymai per dieną, kai baltymai pasiskirsto tolygiai. optimalus, kalbant apie maksimalų raumenų padidėjimą.raumenų baltymų sintezės greitis ir atitinkamai raumenų augimo greitis.
Tačiau šie tyrimai buvo trumpalaikiai, tai yra, tiriamiesiems buvo duodama gausi mityba, tada jie keletą valandų vertino baltymų sintezės rodiklius ir darė išvadas. (Gerai, tai nėra taip paprasta, bet jūs suprantate.) Tiesą sakant, turime ieškoti daugiau ilgalaikių duomenų, kad suprastume, ar valgymų skaičius turi įtakos raumenų augimui per ilgą atstumą.
Išstudijavę mokslinį darbą, kuris truko nuo dviejų iki aštuonių savaičių, pamatysime tokį vaizdą. Tiek antsvorio, tiek normalaus KMI asmenims valgymų skaičius per dieną neturėjo reikšmingos įtakos liesai masei. Net jei tyrimo dalyviai laikėsi dietos ir valgė šešis kartus per dieną, jie negavo jokios naudos raumenų masės palaikymui, palyginti su tais, kurie valgė tris kartus per dieną.
Valgymų skaičius per dieną neturėjo reikšmingos įtakos liesajai masei tiek antsvorio, tiek normalaus KMI asmenims.
Remiantis šiais tyrimais, nėra įrodymų, kad valgymo dažnumas paveiktų raumenų masę. Tačiau reikia pažymėti, kad aukščiau paminėti tyrimai nebuvo atlikti su sportininkais, kurie reguliariai kilnoja svorius.
Iki šiol tik vienas tyrimas ištyrė ryšį tarp valgymo dažnumo ir raumenų masės fiziškai aktyviems asmenims. Mokslininkai iš Nagojos universiteto (Japonija) atrinko boksininkus vyrus ir ruošdamiesi kovai per dieną skirdavo jiems 1200 kalorijų. Pusė dalyvių valgydavo šešis kartus per dieną, kita pusė – du kartus. Per dvi savaites daugiau raumenų išlaikė tie, kurie valgė šešis kartus per dieną.
Reikėtų pažymėti, kad dietos kalorijų kiekis buvo tik 1200 kalorijų per dieną, o baltymų suvartojimas - tik 60 gramų per dieną (apie 1 gramą 1 kilogramui svorio). Šie skaičiai yra žymiai mažesni nei tie, kurių dauguma vyrų laikosi dietos metu, kad išlaikytų raumenų masę. Todėl šiuos rezultatus reikia interpretuoti atsargiai, todėl reikia atlikti tolesnius sportininkų valgymo dažnumo tyrimus.
Ar tai tiesa
Greičiausiai valgymo dažnis neturi reikšmingos įtakos raumenų masei, kai dieta yra tokia pati. Tačiau reikia daugiau tyrimų apie jėgos sporto atstovus. Sutelkite dėmesį į pakankamai kalorijų ir baltymų suvartojimą (apie 30 gramų baltymų su kiekvienu valgymu), jei norite padidinti savo jėgą treniruotėse ir maksimaliai padidinti raumenų augimą.
Paskutinis žodis apie dažnį
Remiantis turimais moksliniais duomenimis, valgymo dažnis negali būti laikomas reikšmingu veiksniu, skatinančiu medžiagų apykaitą, deginant riebalus ar auginant raumenų masę. Tai praktikoje patvirtina žmonės, valgantys nuo vieno iki aštuonių ar daugiau patiekalų per dieną. Visi jie sugebėjo susikurti gražų kūną ir pasiekti savo fitneso tikslus.
Kitaip tariant, geriausio valgymo dažnumo nėra. Svorio metimo ir raumenų masės auginimo procesuose daug svarbesnį vaidmenį atlieka bendras dietos kaloringumas ir maistinė vertė. Raskite valgymo dažnumą, kuris leistų nuosekliai laikytis savo maitinimosi plano ir eisite teisingu keliu siekdami savo kūno rengybos tikslų!
Energijos poreikiai, taigi ir maisto kiekis, kiekvienam yra skirtingi. Kažkas nuo ryto iki vakaro sėdi biure prie kompiuterio, kitas visą dieną turi judėti „savo kojomis“, o trečias užsiėmęs sunkiu fiziniu darbu.
Kiek maisto reikia šiuolaikiniam žmogui per dieną, priklausomai nuo to, ką ir kaip jis veikia, pasakys Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų instituto direktorius.
Tatjana Nikonova Sveiki, Viktoras Aleksandrovičius. Pasakykite mums, kiek kartų per dieną geriau valgyti biuro darbuotojui, kuris veda sėslų gyvenimo būdą.
Kiek nori, bet po truputį. Bendrosios rekomendacijos – 3-4 kartus per dieną. Tačiau bendras kalorijų kiekis turėtų atitikti energijos sąnaudas. Todėl norint išvengti alkio jausmo – keturis, o geriau – penkis kartus per dieną – būtent tai gelbsti žmogų nuo nemalonaus alkio jausmo, tuo pačiu neleidžia alkanam užpulti maisto ir valgyti. daug, ir gebėjimas pateikti savo kūną aiškiau ir fiziologiškai . Tačiau atminkite, kad 4-5 kartus įskaičiuoti ir užkandžiai. Būtinai valgykite pusryčius ir vieną karštą patiekalą. Atminkite, kad nepageidautina valgyti daug po septynių, kitaip rizikuojate pasveikti. Jei esate pelėda, paskutinis valgis po vakarienės taip pat turėtų būti lengvas užkandis.
Nataša Rostovceva Ne kartą girdėjau terminą „bazinė medžiagų apykaita“, kad kiekvienam jis skirtingas ir todėl du žmonės, laikantis vienodos dietos, gali skirtis pagal svorį – vienas bus lieknas, o antras priaugs svorio. Kaip sužinoti, kokia yra mano bazinė medžiagų apykaita? Pavyzdžiui, mano mergina valgo gana mažai, bet vis tiek negali numesti svorio. Ar gali būti, kad jos medžiagų apykaita sulėtėjo dėl griežtos dietos?
Tai yra energijos kiekis, kurio organizmui reikia absoliutaus poilsio būsenoje palaikyti. Bazinis medžiagų apykaitos greitis matuojamas kilokalorijomis. Tai yra tai, ką kūnas išleidžia sau. Ši vertė svyruoja nuo 800-900 kcal iki 1500-1600 kcal, ši vertė yra genetiškai nulemta ir apibūdina medžiagų apykaitos lygį. Tai priklauso nuo hormoninio fono ir pirmiausia nuo skydliaukės darbo.
Nuo griežtos dietos mainai negali sulėtėti. Viskas akivaizdu. Tačiau, atsižvelgiant į dietos sunkumą. Kalbama tik apie balansą tarp išleidžiamos ir sunaudojamos energijos. Turite išmatuoti energijos sąnaudas ir apskaičiuoti, kiek apytiksliai suvartojate su maistu. Jei reikia numesti svorio, sumažinate su maistu gaunamą energijos kiekį ir padidinate fizinį aktyvumą. Bet kokia forma - tai gali būti bėgimas, šokis, plaukimas, bet kokia forma, malonus ir nelabai. Dietos tankumą reikia mažinti pirmiausia gyvulinių riebalų sąskaita, kai kurių lengvai virškinamų paprastų angliavandenių sąskaita, pirmiausia – pridėtinio cukraus, konditerijos gaminių...
Nataša Per avariją darbe pradedu daug valgyti. Mano mama visada man sakydavo, kad „smegenims veikti reikia gliukozės“. Bet kiek jums iš tikrųjų reikia? Nes per didelį krūvį darbe labai persivalgau, o jų būna vis dažniau. Kaip suprasti, ar smegenims tikrai „reikia gliukozės“, ar tai tik mano nervai, o aš taip pavargau nuo sunkaus darbo? Ką geriau valgyti biure, kad nebaduotume, o ne sustorėti ant amžinų dešrelių tešloje? Ačiū!
Pirmiausia, žinoma, čia kaltas stresas, o ne smegenų gliukozės poreikis. Stresinė situacija jūsų atveju sukelia padidėjusį apetitą. Nereikia su ja stipriai kovoti, bet šiuo metu yra, pavyzdžiui, obuolys, morka, salieras, kuris yra sveikas, gana skanus ir nekaloringas. Galite valgyti neriebių pieno produktų, stiklinę kefyro, rūgpienį, jogurtą – bet visada mažai riebalų. Tokie užkandžiai sumažins stresą ir neleis priaugti antsvorio.
Senn Kaip planuoti maitinimą namuose dirbančiam žmogui? Šaldytuvas visada šalia, visada galima ką nors valgyti. Ir dėl mano polinkio turėti antsvorį tai greitai paveikia „talmenį“. Galbūt galite pasirinkti ką nors užkandžiavimui prie kompiuterio, kad atitrauktumėte nuo noro išsivirti daugiau arbatos ir pasigaminti dar vieną sumuštinį?
Pirmas. Pabandykite save apgauti ir nedirbkite arti šaldytuvo, atsitraukite nuo jo. Jei tikrai norite užkąsti – valgykite nekaloringą ir sveiką maistą – salotas, vaisius, daržoves. Alkio jausmas atslūgs ir galėsite toliau dirbti. Na, būkite atokiau nuo bet kokių bandelių, šokoladinių saldainių, arbatos su cukrumi. Na, susidėliok dienos režimą, sėdėk 40 minučių – pajudėk, eik į lauką, pasiimk šunį, su kuriuo reikia vaikščioti, nesvarbu, koks oras.
Maždaug prieš 3 metus Aleksandras valgė ant abiejų skruostų beveik 5 kartus per dieną ir vis tiek negalėjo priaugti svorio! Dabar valgau po truputį 1 kartą per dieną ir jau viršijau 100, nors mano ūgis 198 cm! Kur aukso vidurys, o ar priklausomybė nuo amžiaus!?
Yra tokia priklausomybė. Neatsitiktinai manoma, kad jums idealiausias svoris yra tai, kiek svėrėte per 20 metų. Tada prasideda hormoniniai pokyčiai, po truputį mažėja fizinis aktyvumas – juk jaunystėje aktyviai judame, o tada tampame turtingesni ir galime sau leisti valgyti daugiau, tačiau įpročiai išlieka tie patys. Ir pamažu svoris auga. Jei pastebėjote, kad svarstyklių rodyklė nuslinko į dešinę, elkitės griežčiau. Stebėkite energijos suvartojimą, sumažinkite dietos tankumą. Atsikelkite nuo stalo nepersotinęs. Žodis „vėliau“ neegzistuoja. Jei to nepadarėte laiku, grįžti į normalią būseną bus sunkiau.
Levandų žvaigždė Viktoras Aleksandrovičius, turiu du klausimus. Pirmiausia pasakysiu, kad mano kūno masės indeksas yra 19, aš vadovauju biuro darbuotojo gyvenimo būdu. Labai stengiuosi ryte valgyti daugiau, o naktį nepersivalgyti. Tuo pačiu ryte alkio praktiškai nejaučiu, o vakare esu siaubingai alkanas, ir kuo arčiau nakties, tuo alkio jausmas stiprėja. Ar tai normalu ir kaip su tuo kovoti, turint požiūrį, kad nepageidautina valgyti naktį?
Pajuskite subtilumą – nepageidautina daug valgyti naktį. Todėl galite užkąsti, bet ne daug. Pavyzdžiui, naktį labai naudinga valgyti bet kokius vaisius. Arba gerkite neriebų pieno produktą. Rinkitės gaminį pagal savo skonį – ir naudokite nakčiai, nes turintiems polinkį į antsvorį po septynių nereikėtų gausiai valgyti, maksimaliai – po aštuonių. Todėl vakarienę geriau baigti anksčiau nei šis laikas. Jūsų KMI yra geras, net ant trūkumo slenksčio negalite judėti link svorio metimo. Nereikėtų užsikabinti nuo maisto, reikia valgyti tai, kas patinka, bet stebint išeikvotų ir suvartotų kalorijų balansą.
Eugenijus Aš mokausi mokykloje, man 16 metų. ūgis 165. svoris 47 vaikystėje buvau per mažas, lieknas (buvau pas endokrinologą, išrašė jodo ir tiek) ir pereinamame amžiuje viskas pasikeitė.. tapau vidutinio ūgio, šonuose atsirado ausys, a. atsirado skrandis, ryte neturiu laiko nieko veikti, tame tarpe pusryciu. O mokykloje valgau, pasirodo, daug (pusryčiai, pietūs, vakarienė), ypač ten tik pyragai ir šokoladas, o švediškas stalas tik po 4 pamokos, kažkur 11-12...t.y. Pusryčiauju su pyragėliais ir šokoladukais...(nieko sveiko ten, deja, nepardavinėja), kartais tarp pertraukų einame vėl užkąsti (tai todėl, kad neturim ką veikti, pertraukėlės po 25 min., ką ir sėdėti klasėje man nesinori, visa klasė bėga į valgomąjį) Bandžiau atsinešti maisto, bet ne visada pavyksta .. nepatogu. švediškai su drauge maistą dalijame pusiau, vis tiek persivalgau, sunkumas pilve. Mokykloje valgau per daug, nežinau kaip su tuo susitvarkyti. po mokyklos noreciau daryt fizinius pratimus, bet viskam reikia pinigu, ju dar nera. kiek galiu suvalgyti per dieną?
Geriausia pusryčiauti namuose. Bent arbatos puodelis, kavos puodelis, varškė, neriebus sūris, sumuštinis su plonu dešros gabalėliu. Alkio jausmas ateis vėliau. Tai suteiks galimybę ir jėgų atsisakyti pyragų ir šokoladinių saldainių ir laukti to paties furšeto. O švediško stalo metu stenkitės nevalgyti dešrų, o ne riebų maistą. Ir – mažiau cukraus ir konditerijos gaminių. Tortas turėtų būti šventinis, nes turite polinkį į antsvorį. Ir tada po pietų sportuokite (ir tai turi būti padaryta). Be to, sportas yra ne tik klasikinis sportas, bet ir bet kokia fizinė veikla, pavyzdžiui, šokiai. Atsižvelgiant į tai, galite valgyti viską, vėlgi žiūrėdami į kalorijas.
Piotras Geras paros metas. Turiu klausimą dėl kasdienio šviežiai spaustų vaisių ir daržovių sulčių vartojimo. Kiek tai pakenks organizmui?
Sultys nekenkia organizmui, tačiau vaisiai ir daržovės patys savaime yra daug sveikesni. Ten ir daugiau naudingų medžiagų, ir dirba kai kurie kūno raumenys, tokiu atveju skatinamas žarnyno darbas. Rekomenduočiau apsiriboti dviem stiklinėmis sulčių – ryte ir vakare, o dieną valgyti daržoves ir vaisius.
Elena Viktor Aleksandrovich, prisijungiu prie yeswecan, labai noriu sužinoti, kodėl vieni gali valgyti viską ir daug, o kiti iškart priauga svorio nuo tų pačių produktų. Ar galima kažkaip nustatyti nuo kokių produktų konkretus žmogus priauga svorio, gal yra kokių tyrimų?O gal tai susiję su medžiagų apykaita ir kaip ją atkurti? Ačiū
Žinoma, tai susiję su konkretaus žmogaus medžiagų apykaitos lygiu ir būkle. su baziniu medžiagų apykaitos greičiu. Vieniems jis didesnis, kitiems žemesnis. Nereikia eiti prieš gamtą, o mes čia mažai ką galime padaryti. Turėtumėte žinoti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį ir į jį atsižvelgti apskaičiuodami savo fizinio aktyvumo lygį ir mitybą.
Lisa Sveiki. Esu studentė, stengiuosi teisingai maitintis, bet artimieji negali atsisakyti majonezo ir gatavų keptų maisto produktų, kurie parduodami prekybos centruose. Visi mano protestai nepadeda – jie jau suaugę ir nesiruošia keisti savo įpročių. Tuo pačiu jie mane smerkia už traškučius – tai yra vis tiek supranta, kad yra kenksmingų produktų. Kaip jiems įrodyti, kad begalė dešrelių, majonezo ir ant grotelių keptos vištienos kenkia?
Stengiuosi nevartoti žodžio „blogas produktas“. Jei evoliucijos eigoje pradėjome juos naudoti, vadinasi, jie yra geri. Kitas dalykas – dažnis ir kiekis. Pavyzdžiui, niekas nepasakys, kad obuolys nėra sveikas maisto produktas. Kiek laiko galime valgyti tik obuolius? Savaitę, bet bus pasekmių. O po dviejų savaičių turėsime didelių problemų: baltymų trūkumas, avitaminozė (obuolių nėra nieko, išskyrus vitaminą C), tai daugybės riebalinių komponentų, lipidų, tam tikrų angliavandenių trūkumas. O mes po dviejų savaičių tapsime ligoniu. Arba, kita vertus, ar sviestas kenksmingas? Visi sakys „žinoma“. O jei tai tik voratinklis, kurį galima patepti ant duonos? Jums nieko nebus, išskyrus malonius skonio pojūčius. Plius gyvuliniai riebalai, kurių mums taip pat reikia. Bet jei valgysime jo daug, tada jausimės blogai. Todėl paaiškinkite savo artimiesiems, kad šių maisto produktų nevalgykite dažnai ir valgykite dideliais kiekiais.
Dmitrijus Sveiki. Man 21 metai. Mano ūgis 175, svoris 60 kg. Svoris nebekyla, bet buvau mažiau. Jokių sveikatos problemų nėra, tik VVD. Sportuoju kartą per savaitę sporto salėje, namuose kas antrą dieną atlieku įvairius pratimus su štanga. Valgau 3-4 kartus per dieną. Anksčiau (prieš 2 metus) nesportavau, bet svoris buvo toks pat. Ar galite man pasakyti, kaip priaugti svorio? Ir ar verta jį pasiimti? Vadimas Sveiki, man 37 metai, ūgis 178, svoris 64 metai. PADĖKITE PRIAUTI SVORIO. Turiu VVD, labai nervinuosi, dirbu su suvirinimu.
Kodėl priaugti svorio? Dirbate su štanga, turite gerą fizinį krūvį. Palaipsniui jūsų raumenų masė didės. Taigi su jumis viskas gerai ir jokiu būdu neklausykite tų, kurie jums patars dėl anabolikų ar kitų raumenų augimui skirtų vaistų. Normali mityba, jums netrūksta baltyminio maisto – taip ir toliau.Pieno patiekalai, mėsos patiekalai yra jums reikalingi baltymų šaltiniai.
Elena Sveiki, Viktoras Aleksandrovičius. Kaip žinote, gyvenant sėslų gyvenimo būdą, reikia suvartoti mažiau kalorijų. Kita vertus, reikia valgyti vaisius, daržoves, žuvį ir kt. Ar galima derinti vieną su kitu – ir valgyti teisingai, ir nepersivalgyti? Koks minimalus kcal per dieną nepakenks sveikatai? Ačiū
Elena, visų pirma, jūs turite žinoti savo lygį, tai yra, energijos suvartojimo lygį ir įsitikinti, kad maistas jį atitinka. Jei ši pusiausvyra yra, tada ir toliau būsite toks pat patrauklus, koks esate dabar. Norėdami valdyti save pakankamai svarstyklių, veidrodžių ir centimetro. Kalbant apie mitybą, reikia maitintis įvairiai, skaniai, bet atsisakyti riebalų pertekliaus (dešrų ir dešrų) ir riboti cukrų.
Serendipity laba diena. Turiu 2 klausimus. 1. Ar tiesa, kad pusryčiams (iki 12.00 val.) suvalgyti saldumynai „neužsisėda“ ant pilvo ir šonų, todėl, kad išvengtumėte pagundų vakare, galite pasilepinti pyragu/kepiniu? 2. Pastaruoju metu ji visiškai nustojo valgyti mėsą, išskyrus vištieną, ir net tada labai retai. tiesiog nenoriu. bet bijau, kad tai nesukeltų baltymų trūkumo organizme – remtis į ankštines daržoves? apie save: man 30, vadovaujuosi sveiku gyvenimo būdu, nubėgu (gatve) 3-4 km per dieną, kas antrą dieną prie bėgimo pridedu 40 minučių fitneso. Iš anksto dėkoju.
Jūs pats atsakėte į antrąjį klausimą. Kalbant apie pirmuosius, „saugu ryte saldumynai“ yra mitas. Žinoma, jei naktį suvalgėte pyragą, o po to nejudate, tada angliavandeniai greičiau virsta riebalais. Bet tai, pirma, nereiškia, kad ryte jie nevirsta riebalais, ir, antra, nereiškia, kad ryte suvalgę pyragą, vakare galite jo atsisakyti.
Maria 73 Sveiki, Viktoras Aleksandrovičius. Skaičiau iš žurnalo, kad yra ne tik priklausomybė nuo medvilnės ir alkoholio, bet ir priklausomybė nuo maisto! Ar tai tiesa ir kaip kovoti su šia priklausomybe?Ir aš taip pat norėjau sužinoti: esu motinystės atostogose, vaikas mėgsta žaisti pats, todėl mažai turiu ką judėti. Sakykite, kokį kiekį maisto turėčiau suvalgyti per dieną, kai gyvenate sėslų gyvenimo būdą? Vladimiras Nikolaenko Svarbiausia - formuoti sveiką skonio suvokimą nuo ankstyvos vaikystės!!!
Negalite to pavadinti tikra priklausomybe. Žinoma, sotumo jausmas veikia ir smegenis, sukeldamas endorfinų – malonumo hormonų – išsiskyrimą. Bet, žinoma, tai nepalyginama su alkoholio, nikotino ir dar daugiau priklausomybės nuo narkotikų galia. Turbūt visi pasakys, kad skaniausius mėsos kukulius ir skaniausius barščius gamino mama. Vaikystėje susiformavę skonio įpročiai yra patys stipriausi ir išlieka iki senatvės.
Laba diena, Daša, pasakyk ar tiesa, kad po valgio suvalgius bent pusę citrinos riebalai bus sudeginti, ar įmanoma tokiu būdu numesti svorio?
Sveiki mano brangūs skaitytojai! Rašiau šį straipsnį, kai įspūdį padarė vienas įdomus vaizdo įrašas. Jame dietologė pasakoja, kaip geriausia valgyti ir kaip dažnai. Taigi, kur teisybė – yra mažos porcijos 5-6 kartus per dieną. Arba valgykite tik 3 kartus (pusryčiai, pietūs, vakarienė), bet iš esmės 🙂 Kartu išsiaiškinkime, kaip dažnai reikia valgyti.
Mitybos specialistai teigia, kad vieno atsakymo į šį klausimą nėra. Daugumai žmonių optimalus mitybos santykis, žinoma, yra 5-6 valgymai per dieną. Šis požiūris reiškia:
- 2-3 pilni valgymai (turiu omenyje pirmąjį, antrąjį ir net nedidelį desertą pietums)
- 2-3 užkandžiai (tai gali būti salotos, sauja riešutų, rūgpienis).
Bet yra 20-30% žmonių, kuriems toks maisto kiekis netinka. Tai žmonės, kurie yra linkę persivalgyti ir priklausomi nuo maisto.
Kai kurie negali prisiversti suvalgyti riboto ir paskirstyto maisto kiekio per dieną. Jiems kiekvienas valgis – kančia ir kova su savimi. Galbūt jums pažįstamos tokios mintys - Žinau, kad norint numesti svorio, reikia mažiau valgyti (kad žaizdelė vėl neišnyktų). Bet aš negaliu sustoti. Paimsiu mažą gabalėlį. Pažadu valgyti tik jį... o tada ne, ne».
Bet jie negali sustoti. Nenuostabu, kad yra griežtas, bet teisingas terminas „maistas yra kaip narkotikas“. Tokiems žmonėms kiekvieną valgį lydi kankinanti kova sustoti laiku. Būtent šios kategorijos žmonėms naudinga valgyti 3 kartus per dieną..
Kuriai kategorijai priklausai?
Idealus atsakymas į šį klausimą gali būti tik pats žmogus. Būtina atidžiai išanalizuoti savo mitybą ir psichoemocinę būklę dienos metu. Ir įvertinkite, kaip jie susiję su maistu. Jei nuotaika labai priklauso nuo valgymų skaičiaus. O sėdint prie stalo neįmanoma atsispirti suvalgyti vis daugiau. Labiausiai tikėtina, kad tai priklausomybė nuo maisto.
Priklausomybė nuo maisto – priverstinis valgymas ne norint numalšinti alkį, o pagerinti nuotaiką, sukeliantis sveikatos problemų
Norėdami suprasti, kuriai kategorijai priklausote, atlikite savaitės eksperimentą:
- kasdien matuokite savo svorį – tai turėtų tapti įpročiu;
- eksperimentuokite - valgykite 3 kartus per dieną (natūralu, kad patiekalas bus didesnis tūrio ir kalorijų kiekiu). O kitą dieną išbandykite 6 kartų dietą.
Ir stebėkite savo būklę. Tada galėsite atsakyti patys, kuri priimtina dieta jums tinka.
Taip, šiuolaikiniame pasaulyje kartais neįmanoma laikytis valgymo taisyklių vienu metu. Nesijausk kaltas, kad šiandien netinkamai valgai. Geriau išmokite būti lankstūs. Ir su supratimu taikoma gyvenimo situacijoms.
« Taip, šiandien buvau užsiėmęs. Šiandien 3 kartus valgiau ką nors skanaus ir sveiko savo organizmui. Rytoj turiu mažiau užimtą dieną ir galiu grįžti prie įprastos mitybos“. Atsipalaiduokite. Jei pradėsite kaltinti save, bus daugiau žalos organizmui.
Kokias pertraukas daryti tarp valgymų
Daugeliui žmonių ilgesnis nei 3–4 valandų badavimas yra neabejotinai žalingas ir sukelia valgymo sutrikimus. Po to galite lengvai atsikratyti ir be proto valgyti viską, kartais padidindami dienos kalorijų kiekį.
Alkana pauzė – pertrauka tarp valgymų – neturėtų būti ilgesnė nei 6 valandos
Bet jei valgote 3 kartus per dieną ir ši dieta jums tinka, o skalės rodyklės rodo tinkamą figūrą, tai yra jūsų dieta. Ir tada ši alkana pauzė yra antraeilė. Nes 3 valgymai per dieną, kaip jau rašiau aukščiau, tinka nedideliam skaičiui žmonių. Kam 5-6 valgymai per dieną netinka, nes suvalgo tiek, kiek telpa į kiekvieną valgymą 🙂
Jei užkąsdavote, pavyzdžiui, šokolado plytelę ar kokį desertą. Tada greiti angliavandeniai per 20-30 minučių sukels alkį. Tai paprastas fiziologinis mechanizmas. Suvalgius greitųjų angliavandenių, cukrus kuo greičiau patenka į kraują. Atitinkamai, kasa yra priversta išleisti insuliną dideliais kiekiais. Tai leidžia pašalinti gliukozę iš kraujo ir nusiųsti ją į reikiamas vietas (raumenis, kepenis ir kt.).
Tačiau, kita vertus, greitas insulino išsiskyrimas lemia tai, kad gliukozė pradeda staiga išeiti iš kraujo. Ir daugelis žmonių gliukozės nebuvimą kraujyje vadina vienu suprantamu ir siaubingu žodžiu „zhor“. Štai kodėl, jei užkandį sudaro tik vienas šokoladinis plytelė, saldainiai, saldūs džiovinti vaisiai, kurie yra 100% gliukozės, yra didelė rizika, kad paaštrinsite alkį. Ir tiesiogine prasme po 20-30 minučių norėsis kramtyti ką nors kita.
Tai nieko gero neprives. Ir, ypač, jei lieknėjate, tai greitųjų angliavandenių (saldumynų ir pan.) visada reikia vartoti visavertiškai pavalgius. Kur yra daržovių, vaisių, garnyrų, mėsos ar žuvies.
Porcijos dydis
Vidutinio žmogaus dienos kalorijų kiekis yra nuo 1500 iki 3000 kcal. Jų reikia gauti iš mėsos, grūdų, daržovių ir vaisių. Porcijos gali būti didelės, bet nekaloringos.
Valgymas reiškia gerai žinomą lėkštės taisyklę: 25% mėsos, 25% garnyrų ir 50% daržovių ir vaisių.
Mitybos principų yra daug – „delnų“ taisyklės arba ne daugiau kaip 200 gramų vienu metu ir pan. Kai kurie žmonės pradeda juos sekti. Svarbiausia atsiminti, kad bet kuri taisyklė turi atitikti svarbiausią kriterijų: „ Stebėtas visą likusį gyvenimą ir buvo kiek įmanoma nevaržomas“. Todėl nesistenkite nustatyti sau griežtų draudimų ir apribojimų. Ne visada galėsite juos stebėti ir tikrai „atsilaisvinsite“. Išmokite jausti ir būti lankstūs savo mityboje.
Ar blogai valgyti 1 kartą per dieną?
Per visą žmogaus evoliuciją mūsų virškinamasis traktas nebuvo pritaikytas vienam valgymui. Taip, laukinėje gamtoje yra daug pavyzdžių, kai toks maistas yra priimtinas. Tačiau tai akivaizdžiai netaikoma žmonėms.
Taigi atminkite, kad vienas valgymas per dieną sukels sveikatos problemų. Mechanizmas mūsų kūne veiks pagal principą „kur plona, ten lūžta“. Vieniems tai antsvoris, kitiems – virškinimo sutrikimai, virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių ligos ir daugelis kitų. Tai garantuota. Todėl valgyti reikia reguliariai.
Atminkite, kad mūsų kūnas mums duotas vieną kartą. Reguliariai papildykite jį degalų
Internete dažnai rašoma, kad priešistoriniais laikais nebuvo galima laikytis tokios dalinės maisto sistemos. Taip jie pribloškė mamutą, sprogo iki gyvo kaulo. Ir tada jie sėdėjo ant šakų ir laukė kitos medžioklės. Tai garsioji nutukimo genų teorija. Kas sako, kad žmonės, pradedant nuo primityvios bendruomeninės sistemos, išgyveno tuos, kurie turėjo polinkį kaupti energiją. Nes maistas buvo gana retas. O iš tikrųjų vieną kartą pliaukštelėjo mamutui, reikėjo suvalgyti, dėti į šonus. Nes nežinia ar kitą kartą pasiseks rasti mamutą... ar jie jau visus prarijo 🙂
Tačiau neseniai pasirodė dar viena autoritetingiausia teorija, iškilusi tiriant Australijos aborigenų gyvenimą. Jie vis dar gyvena primityvų bendruomeninį gyvenimo būdą. Anot jos, per žmonijos istoriją yra išlikę žmonių, kurie neturi nutukimo geno. Ir jie neturi polinkio kaupti energiją kūno riebalų pavidalu. Priešistoriniais laikais daugiau svorio žmonės judėjo blogiau ir negalėjo pabėgti nuo plėšrūnų. Paprasčiau tariant, jie buvo pirmieji.