namai  /  grožis  /  Mattas Fitzgeraldas: čempionų dieta. Penki geriausių sportininkų mitybos principai

Mattas Fitzgeraldas: čempionų dieta. Penki geriausių sportininkų mitybos principai

grožis
29.06.2020

Paskelbta gavus Hachette Book Group, Inc. dukterinės įmonės Perseus Books, LLC leidimą. ir PROJEX INTERNATIONAL LLC, veikiančios kartu su Aleksandru Korženevskiu

Visos teisės saugomos.

Jokia šios knygos dalis negali būti atgaminta jokia forma be raštiško autorių teisių turėtojų leidimo.


© Mattas Fitzgeraldas, 2016 m. Šis leidimas išleistas susitarus su „Da Capo Lifelong Books“, „Perseus Books, LLC“, „Hachette Book Group, Inc.“ dukterinės įmonės įspaudu. (JAV) per Aleksandro Korženevskio agentūrą (Rusija). Visos teisės saugomos

© Vertimas į rusų kalbą, leidimas rusų kalba, dizainas. UAB „Mann, Ivanov and Ferber“, 2017 m

* * *

Pratarmė

Dauguma sportininkų teigia, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį jų veikloje. Ištvermės sportininkams mityba yra dar svarbesnė. Būtent ji gali nuvesti į pergalę arba neleisti jums pasiekti finišo. Kai Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (g. 1973 m.) yra Etiopijos likimo ir maratono bėgikė. Dukart olimpinis čempionas ir keturis kartus pasaulio čempionas 10 000 m distancijoje, keturis kartus uždarų patalpų pasaulio čempionas 1500 ir 3000 m distancijose.Nuo 1994 metų jis pasiekė 27 pasaulio rekordus. Šiuo metu jam priklauso 20 000 m bėgimo ir valandos bėgimo pasaulio rekordai. Žurnalas „Track & Field News“ pripažintas geriausiu pasaulio sportininku 1995 ir 1998 m., 1998 m. – IAAF geriausiu pasaulio sportininku. Pastaba. red.

Daug kartų laimėjęs distancijas nuo 1500 iki 10 000 m, pradėjęs bėgioti maratonus, pasitikėjęs savo jėgomis ir Londono maratone užkišo nosį prieš Paulą Tergatą. 2
Paulas Tergatas (g. 1969 m.) – Kenijos lengvaatletis. Dukart olimpinis sidabro medalininkas 10 000 m bėgime, du kartus pasaulio čempionas pusmaratonyje 1999 ir 2000 m. Geriausias pasaulyje 10 km bėgimo nugalėtojas 2001 m. 2003–2007 m. jam priklausė aukščiausias pasaulio maratono pasiekimas – 2:04,55, kurį jis pasiekė 2003 m. rugsėjo 28 d. Berlyno maratone. Jam daugiau nei septynerius metus priklausė ir pusės maratono pasaulio rekordas. Pastaba. red.

Haile buvo savo formos viršūnėje ir ruošėsi tapti geriausiu pasaulyje... Kas galėtų jį įveikti? Jį nugalėjo netinkama mityba.

Likus 12 km iki finišo jis pajuto, kad jėgos apleidžia, sukilo skrandis ir pasitraukė iš lenktynių. Vėlesniais metais Hailė sukūrė maisto sistemą, ir tai nepasikartojo. Daugelis sportininkų, kaip ir jis, kurdami savo mitybą daro klaidų.

Nors dauguma specialistų pripažįsta dietos svarbą, o kartais net tampa jos apsėsti, tik nedaugelis iš jų maitinasi teisingai. Varžybų ir treniruočių metu vieni gauna maistinių medžiagų perteklių, kitiems jų trūksta. Vieni geria per daug skysčių, kiti – per mažai. Daugelis sportininkų turi problemų su virškinimo traktu. Tačiau dažnai to galima išvengti. Yra daug priežasčių, kodėl sportininkai patiria mitybos sunkumų:


Jie nežino, kaip tai planuoti;

Laikykitės klaidingų patarimų;

Nepakankamai klausosi kūno;

Priešingai, jie iš visų jėgų prisiverčia laikytis priimto plano;

Jie nėra pakankamai lankstūs, kad galėtų keisti esamą planą.


Paprastai žmonės mano, kad tinkamos mitybos sistemos organizavimas yra sudėtingas techninis uždavinys, kurį sunku išspręsti. Informacijos šia tema yra daug, o rekomendacijos dažnai prieštarauja viena kitai. Pagrindinė šių dienų tendencija – išbraukti iš raciono tam tikrus maisto produktus ir valgyti taip vadinamą sveiką maistą mažomis porcijomis (populiarūs tokios mitybos pavyzdžiai – vegetarizmas, mažai angliavandenių turinčios dietos, paleo dietos). 3
Paleolito dieta (paleo dieta, akmens amžiaus dieta, medžiotojų ir rinkėjų dieta) - modernus požiūris į mitybą, daugiausia susidedantis iš augalų ir gyvūnų produktų vartojimo ir pagrįstas tariamu senovės žmonių mityba paleolito laikais - istorinis laikotarpis. 2,5 milijono metų, kuris baigėsi prieš 10 tūkstančių metų. Šiuolaikinė paleolito dieta susideda iš šiandien prieinamo maisto ir apima žuvį, mėsą ir paukštieną, pageidautina žolę, daržoves, vaisius, šakniastiebius ir riešutus. Tačiau tai neapima grūdų, pieno produktų, ankštinių augalų, cukraus ir perdirbtų aliejų. Pastaba. vert.

Ir daug įvairių dietos variantų). Išbraukti iš dietos nesveiką maistą ir pakeisti jį maistingu maistu iš esmės yra teisinga. Tačiau jei dieta taps per menka, rezultatai bus pražūtingi. Negana to, nereikėtų pamiršti ir komercinių maisto įmonių interesų, taip pat pojūčių mitybos srityje siekimo. Kiekvienas, kuris rašo dienoraščius apie dietas, laiko save tikru ekspertu. Todėl nenuostabu, kad sportininkai dažnai būna pasimetę.

Kaip sportinės mitybos mokslininkas, ilgą laiką buvau šios srities tyrimų priešakyje. Daugybė mokslinių tyrimų, kuriuos atlikome Birmingamo universiteto JK laboratorijose, buvo mitybos srities rekomendacijų, kuriomis vadovaujasi daugelis sportininkų iki šių dienų, pagrindas. Per visą savo mokslinę karjerą bandžiau sudėtingas mokslines išvadas paversti praktiniais patarimais ir metodais. Tyrimai dažniausiai atliekami laboratorijose, kuriose galima kontroliuoti beveik visus kintamuosius. Tai būtina moksliniam darbui. Tačiau laboratoriniai eksperimentai ir eksperimentai turi apribojimų: jie neatliekami tokiomis sąlygomis, kokiomis sportininkai iš tikrųjų treniruojasi ir varžosi. Laboratorijoje galime sukurti gėrimą iš itin grynų ingredientų. Tiesą sakant, mes naudojame skirtingus gėrimus ir maisto produktus ir dažnai juos maišome.

Bet kokia mokslinė rekomendacija turėtų būti grindžiama aiškiu ir glaustu moksliniu paaiškinimu. Tačiau tai taip pat yra daugelio klaidingų nuomonių ir painiavos pagrindas, nes skirtingi žmonės skirtingai vertina mokslinių įrodymų vertę. Kai kuriems sportininkams šis įrodymas yra draugas, sėkmingai įveikęs sportinę distanciją ir teigia, kad jam pavyko kažkokio konkretaus gėrimo dėka. Kitiems įrodymas yra nuostabiai atrodantis produktas, kurį jie nusipirko dieną prieš varžybas parodoje. Juk ant jo pakuotės parašyta: „Patvirtinta moksliniais tyrimais“. Man nė vienas iš šių pavyzdžių nėra įrodymas. Norint juos gauti, būtina nustatyti keletą aiškių taisyklių, kurių laikantis būtų galima nustatyti tikrąją gerų sportinių rezultatų priežastį.

Ir būtent šioje srityje Mattas Fitzgeraldas parodo savo talentą! Norint atskirti gerus ir vidutiniškus mokslinius eksperimentus bei gerą ir vidutinišką mokslo laimėjimų sklaidą, o tai nėra lengva padaryti be tam tikro išsilavinimo ir įgūdžių, reikia žmonių, galinčių plačiajai visuomenei perteikti mokslo pasiekimus ir patikimus įrodymus. Mat geba suprasti ir interpretuoti mokslo pasiekimus, paversdamas juos labai paprastomis ir labai praktiškomis rekomendacijomis bet kuriam sportininkui. Jis atskiria faktą nuo fantazijos.

Iš pirmo žvilgsnio Matas išvardija sveiko proto principus. Tačiau būtent to dažnai pritrūksta sportininkams, laikantis dietos.

Mat daug laiko skyrė sportininkų mitybos tyrimams, daugybę valandų klausinėjo jų apie tai, ką jie valgo. Jis nustatė, kad daugelio ištvermės sportininkų dietos visame pasaulyje yra labai panašios. Daugelis šių sportininkų niekada nekalbėjo su sporto mitybos specialistais, o kartais net negirdėjo apie sportinę mitybą. Ir vis dėlto jų mitybos įpročiuose ir pasirinkimuose išryškėja labai didelių panašumų.

Čempionų dietoje aprašomi penki pagrindiniai mitybos įpročiai, kuriuos atrado Mat. Ir pasirodo, kad visi jie yra pagrįsti moksline literatūra ir paremti įrodymais, surinktais laboratorinių tyrimų metu. Taip, mes kalbame apie išskirtinius sportininkus, kurie gerokai lenkia vidutinį ištvermės sportininką. Tačiau patikėkite ar ne, puikūs sportininkai taip pat yra žmonės. Žinoma, jie turi tam tikrų individualių skirtumų, tačiau vis dėlto jų organizmai yra išsidėstę pagal esminius fiziologijos ir biochemijos principus, kurie galioja mums visiems.

Čempionų dietos knyga tam tikru mastu atskleidžia sportininkų mitybos problemą. Jame nerasite nieko perteklinio, mitas apie naujas dietas bus sugriautas ir sveikas protas nugalės. Dažnai savęs klausiu, kodėl tiek daug sportininkų pradeda statyti maisto piramidę nuo viršaus iki apačios. Dažnai pirmiausia manęs klausia apie sportinius maisto papildus. Tada kyla klausimų dėl sportinių gėrimų. Ir daug rečiau sportininkus domina subalansuotos sveikos mitybos problema. Taigi ši knyga padės jums visų pirma susikurti subalansuotą mitybą, atitinkančią sveikos mitybos principus, o vėliau ją pritaikyti prie jūsų krūvio ir tikslų.

Mat čempionų dietos grožis yra tas, kad ji neturi būti ekstremali. Tai labai praktiška, lengvai prižiūrima ir tikrai duos savo rezultatus – puikią sveikatą ir aukštus sportinius rezultatus. Manau, kad ši knyga labai naudinga. Tikiuosi sutinkate su manimi.

Asker Yukendrup4
Asker Yukendrup yra olandų kilmės britų mokslininkas, sporto mitybos specialistas ir triatlonininkas. Pastaba. red.

profesorius, sportininkų medžiagų apykaitos procesų specialistas, Loughborough universitetas, Anglija, aukštos kokybės sportinės mitybos kūrimo, tyrimų ir pardavimo konsultacinės įmonės direktoriusmysportscience.com

1. Ką valgo kiečiausi žmonės pasaulyje

Ką bendro turi profesionalūs bėgikai iš JAV, Austrijos rinktinės irkluotojai, pasaulinio lygio plaukikai iš Argentinos ir triatlono čempionai iš Pietų Afrikos?

Racionas. Elitiniai ištvermės sportininkai visose šalyse valgo maždaug vienodai. Nors yra tam tikrų paviršutiniškų skirtumų tarp specifinių maisto pasirinkimų, kiečiausi planetos žmonės turi bendrų mitybos įpročių, kurie sudaro sistemą, kurią galima pavadinti čempiono dieta. Skirtingai nuo įprastų dietų, skirtų svorio metimui ar bendram sveikatos stiprinimui, kurių daugumą sugalvojo vienas žmogus arba žmonių grupė, čempionų dieta išsivystė per daugelį sportininkų kartų, susidūrus su daugybe tarptautinių varžybų. Šio ilgo proceso eigoje pamažu išnyko tie įpročiai ir mitybos stiliai, kurie neleido pasiekti aukščiausių rezultatų, o toliau išliko tik tie, kurie geriausiai atitiko sportininkams keliamą tikslą.

Taip, čempionų dieta yra tikrų žmonių, o ne mokslo, bandymų ir klaidų rezultatas, tačiau naujausi nuostabūs atradimai rodo, kad penkios taisyklės, kuriomis grindžiama ši dieta, padeda maksimaliai padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės naudą. nauda organizmui.. Gera širdies treniruočių technika gali padėti sumažinti kūno riebalus, sustiprinti širdies raumenį, pagerinti kraujotaką, padidinti organizmo gebėjimą prisitaikyti ir susidoroti su stresu, pagerinti centrinės nervų sistemos veiklą, padidinti raumenų ištvermę ir atsparumą nuovargiui. Šis ir kitas teigiamas širdies ir kraujagyslių treniruočių poveikis yra pagrindas ištvermės treniruotės– tam tikros rūšies veikla, kuri būtina atitinkamose sporto šakose dalyvaujantiems sportininkams, kad galėtų laimėti varžybas. Moksliniai tyrimai rodo, kad čempionų dieta leidžia sportininkams išvystyti didesnę ištvermę laikantis tų pačių treniruočių režimų kaip ir kiti sportininkai, taip pat treniruotis efektyviau.

Gera forma svarbi ne tik ištvermės sportininkams kovoje dėl pergalių. Tai svarbu visiems, kurie užsiima fiziniais pratimais, daugiausia skirti širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Ištvermės treniruotės yra raktas į svorio metimą, bendrą sveikatą, patrauklesnę išvaizdą, ilgesnį gyvenimą ir aktyvumą per visą gyvenimą, gerą psichoemocinę būseną ir bet kokių sportinių tikslų pasiekimą, nesvarbu, ar tai būtų finišas pusmaratonyje ar tapimas vienu iš pretendentai į pergalę „Ironman“ pasaulio čempionate 5
Ironman yra kasmetinis triatlono pasaulio čempionatas, vykstantis Kailua-Kona saloje (Havajai, JAV). Pirmasis čempionatas buvo surengtas 1978 m. Dalyviai iš viso turi įveikti 226,26 km (140,6 mylios), suskirstytą į etapus: plaukimo etapas - 3,86 km (2,4 mylios), važiavimas dviračiu - 180,2 km (112 mylių), bėgimo etapas - 42,2 km (26,2 mylios). Pastaba. vert.

O čempionų dieta yra raktas į ištvermės ugdymą ne tik geriausiems sportininkams, bet ir mėgėjams.

Bėda tik ta, kad nors elitiniai sportininkai beveik visi laikosi čempionų dietos, paprasti žmonės tai daro retai. Šios knygos tikslas yra kaip tik ištaisyti situaciją. Kad ir kokius aerobikos pratimus ar sportą užsiimtumėte ir kokius tikslus išsikeltumėte, čempionų dieta suteiks jums daugiau galimybių juos pasiekti ir pasiekti aukštesnių rezultatų nei bet kuri kita mityba. Kad būtumėte geriausios formos, turite maitintis taip pat, kaip valgo ištvermingiausi planetos žmonės. Ir tai lengviau, nei jūs manote.

Atraskite čempionų dietą

Jei esate ištvermės profesionalas ar mėgėjas, tikriausiai susidūrėte su labai prieštaringais teiginiais apie tai, kas yra optimali ištvermės dieta. Galbūt girdėjote, kad žmonėms, kuriems reikia didelės ištvermės, labiausiai tinka daugybė skirtingų dietų – be mėsos, mažai angliavandenių, paleo ir kitų. Tačiau greičiausiai jūs ne išgirdo ir nežinokite, kad tam labiausiai tinka sėkmingiausių pasaulio ištvermės sportininkų naudojama dieta ar dieta. Nes tik neseniai buvo nustatyta, kad jie visi turi bendrus nusistovėjusius mitybos įpročius.

2009 metais dirbau prie ankstesnės knygos apie ypač sunkių sporto šakų profesionalų ir mėgėjų mitybą. Toje knygoje buvo skyrius „Ką valgo profesionalai“, kuriame pateikiau dienos meniu 18 geriausių pasaulio slidininkų, plento dviratininkų, kalnų dviratininkų, irkluotojų, bėgikų, plaukikų ir triatlonininkų. Esu tikras, kad sportininkai negali pasiekti aukščiausių rezultatų, jei nevalgo ištvermės suteikiančio maisto.

Elitinio sportininko mitybos temą nagrinėjau anksčiau 1995 m., kai parašiau straipsnį apie triatlonininką Mike'ą Piggą. Tada padariau labai svarbią išvadą apie jų mitybos pastovumą. Beveik kiekvienas žmogus, patekęs į pasaulinės šlovės areną, su kuriuo vakarieniavau ar teiravausi apie mitybos sistemą, sakė, kad laikosi labai subalansuotos mitybos, į kurią įeina daug natūralių produktų. Tačiau tie 18 maisto dienoraščių, kuriuos gavau iš savo mokesčių, parodė ką kita. Jie labai pagerino mano supratimą apie stulbinančius panašumus, kaip sportininkai išlaiko savo jėgas visame pasaulyje. Jų užrašuose nuolat mirgėjo net tie patys patiekalų pavadinimai – pavyzdžiui, avižiniai dribsniai.

Kai galvojau apie tai, pagalvojau apie Steveno Seilerio, amerikiečių sporto fiziologo, neseniai dirbusio Agderio universitete Norvegijoje, raštus. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje Seileris pradėjo seriją didelio masto ir ilgalaikių eksperimentų, kurie leido jam tiksliai kiekybiškai įvertinti geriausių įvairių ištvermės sporto šakų sportininkų treniruočių metodus. Mokslininkas pastebėjo, kad skirtingų disciplinų profesionalai dažnai turi vienodą požiūrį į mokymo procesą. Pavyzdžiui, dauguma jų 80 % savo treniruočių laiko praleidžia mažo intensyvumo veiklai ir tik 20 % vidutinio ar didelio intensyvumo veiklai. Seileris atsigręžė į atitinkamų stebėjimų istoriją ir nustatė, kad elitiniai ištvermės sportininkai ne visada laikėsi šios 80/20 taisyklės, kaip jis pavadino. Ankstesnės sportininkų kartos eksperimentavo su skirtingais apkrovos koeficientais. Tačiau palaipsniui, per kelis dešimtmečius, ši 80/20 taisyklė buvo empiriškai išvesta.

Seileris savo tyrimu įtikinamai įrodė, kad tokio šiuolaikinių sportininkų vieningumo priežastis yra ta, kad 80/20 taisyklė veikia geriau nei bet kuri kita. Varžybos sporto olimpe negailestingai atskleidžia sportininkams ir visuomenei tai O tai veikia treniruočių metoduose, o kas ne. Laimi tie sportininkai, kurie treniruojasi pagal geriausius metodus. Atletai, kurie sutelkia dėmesį į pasenusius pokyčius, paliekami nuošalyje, o po to jie siekia pakeisti savo treniruočių sistemą. Dėl to mes stebime evoliucinį procesą, kurio metu mokymo metodai palaipsniui juda link optimalaus efektyvumo.

Kai sužinojau, kad ištvermės sportininkai visame pasaulyje valgo labai panašiai, negalėjau nepagalvoti, kad jų treniruočių metoduose turi būti daug bendro. Mitybos sistemos, kurios taip pat turėjo panašumų, tikriausiai vystėsi palaipsniui, veikiant iš esmės identiškam mokymo procesui. Taigi ši sistema yra optimali dieta ištvermei palaikyti. Man kilo mintis, kad būtų gerai, jei koks nors ambicingas mokslininkas sportinės dietos atžvilgiu pakartotų tai, ką Sayleris padarė apie treniruočių metodus: jis kruopščiai išstudijavo geriausių pasaulio atletų mitybos įpročius, kad galėtų išskirti specialią sistemą. veikiantys šioje ypatingoje žmonių grupėje. Ir tada nusprendžiau: kodėl man pačiam to nepadarius?

Tyrimo projektas, kurį galiausiai pradėjau, truko dvejus metus. Nekėliau sau tikslo publikuoti jo rezultatus prestižiniame mokslo žurnale, kad juos įvertintų keliolika mokslų daktarų. Norėjau apibrėžti tam tikrą geriausios mitybos praktikos rinkinį, kuriuo galėtų vadovautis visi, norintys ugdyti ištvermę. Dar prieš pradėdamas dirbti jau žinojau, kad daugumos sportininkų mitybos racione rasiu ką nors bendro. Tačiau aš tikėjausi filtruoti tuos dar neaiškius bendrumus, kuriuos anksčiau pastebėjau, į tikslią ir pakartojamą sportinės dietos formulę, kaip tai padarė Seileris su sporto treniruočių metodais.

Daug laiko praleidau valgydamas ir kalbėdamas su pasaulinio lygio ištvermės sportininkais visuose žemynuose. Dalinausi duona su triatlonininkais iš Brazilijos, dviratininkais iš Ispanijos, lygumų slidininkais iš Kanados, bėgikais iš Kenijos ir Japonijos. Be to, sukūriau specialią anketą apie sportininkų mitybą, kurią išsiunčiau daugeliui jų įvairiose šalyse. Atsakymuose, kuriuos gavau, atstovaujama 11 sporto šakų ir sportininkų iš 32 šalių. Baigęs projektą suformulavau Čempionų dietą – optimalią sportinės mitybos dietą ištvermei ugdyti ir palaikyti.

Penkios esminės taisyklės

Čempionų dieta apima penkis pagrindinius įpročius, būdingus beveik visiems sportininkams, su kuriais tiesiogiai ar netiesiogiai bendravau savo tyrimo metu. Šiuos įpročius galima suformuluoti kaip taisykles.


1. Valgyk viską.

2. Valgyk kokybiškai.

3. Valgykite daugiau angliavandenių.

4. Valgykite pakankamai.

5. Valgykite pagal individualias savybes.


Šios penkios taisyklės yra geriausių ištvermės sportininkų mitybos evoliucijos rezultatas per kartas. Vykstant šiai evoliucijai, buvo atsisakyta mažiau veiksmingų mitybos įpročių, o veiksmingesni buvo išlaikyti ir plėtoti. Jie patys savaime sudaro būtinas ir pakankamas sąlygas prisotinti organizmą maistinėmis medžiagomis, kad būtų užtikrinta maksimali ištvermė. Šiuolaikiniai profesionalūs ištvermės sportininkai privalo laikykitės aukščiau pateiktų taisyklių, jei jie nori laimėti. Pažiūrėkime, kas th O ką tiksliai reiškia kiekviena iš šių taisyklių ir kokią naudą jos duoda profesionaliam sportininkui.

1 taisyklė: valgykite viską

Yra šešios pagrindinės natūralaus visaverčio maisto grupės: daržovės (įskaitant ankštinius); vaisiai; riešutai, sėklos ir natūralūs aliejai; mėsa, neapdorota gamykloje, žuvis ir jūros gėrybės; pilno grūdo; pieno produktai. Didžioji dauguma profesionalių ištvermės sportininkų reguliariai vartoja visus šešis šiuos kokybiškus maisto produktus. Jie mano, kad įvairi, subalansuota ir turtinga mityba yra būtina norint aprūpinti jų kūną maistinėmis medžiagomis, kurios padės atlaikyti treniruotės patiriamą stresą ir maksimaliai išnaudoti savo kūną.

2 taisyklė: valgykite kokybiškai

Nors dauguma ištvermės sportininkų valgo viską, tai nereiškia, kad jie viską valgo vienodais kiekiais. Jie dažniausiai aiškiai teikia pirmenybę kokybiškiems produktams, o nekokybiškus produktus vartoja itin taupiai. Pirmos grupės maisto produktai yra žymiai maistingesni (t. y. turtingesni vitaminais, mineralais ir antioksidantais) ir mažiau prisotinti energijos (t. y. kalorijų) nei antrosios grupės maisto produktai. Dėmesys pirmai grupei leidžia sportininkams gauti daugiau maistinių medžiagų ir suvartoti mažiau kalorijų. O tai savo ruožtu suteikia jiems galimybę išlaikyti aukštą ištvermės lygį išlaikant optimalų varžybų svorį.

3 taisyklė: valgykite daugiau angliavandenių

Profesionalūs ištvermės sportininkai linkę valgyti daug aukštos kokybės angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų ir vaisių. Kaip jūs tikrai suprantate, šie produktai gali būti labai skirtingi. Etiopijos bėgikai valgo daug daugiau grūdų, pavyzdžiui, teff 6
Tefas, arba tefas (lot. Eragrostis tef) – žolinių šeimos augalas, laukinių žolių genties rūšis. Tefo tėvynė yra Etiopija, kur ji vis dar yra pagrindinė grūdų kultūra ir užima apie 30% visos dirbamos žemės. Pastaba. red.

Nei Čilės dviratininkai, kurie valgo daug daugiau bulvių nei Kinijos plaukikai, kurie valgo daugiau ryžių nei Danijos slidininkai. Tačiau visuose šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, ir visi šie sportininkai taikosi į angliavandenių turinčią dietą.

Apskritai angliavandeniai suteikia 60–80% ištvermės sporto profesionalų suvartojamų kalorijų. Kaip pagrindinis energijos šaltinis šių sportininkų mityboje, angliavandeniai leidžia ištverti didelius sportinius krūvius, mažiau apkraunant organizmą ir suteikiant daugiau naudos treniruočių procesui.

Paskelbta gavus Hachette Book Group, Inc. dukterinės įmonės Perseus Books, LLC leidimą. ir PROJEX INTERNATIONAL LLC, veikiančios kartu su Aleksandru Korženevskiu

Visos teisės saugomos.

Jokia šios knygos dalis negali būti atgaminta jokia forma be raštiško autorių teisių turėtojų leidimo.

© Mattas Fitzgeraldas, 2016 m. Šis leidimas išleistas susitarus su „Da Capo Lifelong Books“, „Perseus Books, LLC“, „Hachette Book Group, Inc.“ dukterinės įmonės įspaudu. (JAV) per Aleksandro Korženevskio agentūrą (Rusija). Visos teisės saugomos

© Vertimas į rusų kalbą, leidimas rusų kalba, dizainas. UAB „Mann, Ivanov and Ferber“, 2017 m

Pratarmė

Dauguma sportininkų teigia, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį jų veikloje. Ištvermės sportininkams mityba yra dar svarbesnė. Būtent ji gali nuvesti į pergalę arba neleisti jums pasiekti finišo. Kai Haile Gebrselassie, daug kartų laimėjęs distancijas nuo 1500 iki 10 000 m, pradėjo bėgti maratonus, jis pasitikėjo savo jėgomis ir Londono maratone užsuko nosį prieš Paulą Tergatą. Haile buvo savo formos viršūnėje ir ruošėsi tapti geriausiu pasaulyje... Kas galėtų jį įveikti? Jį nugalėjo netinkama mityba. Likus 12 km iki finišo jis pajuto, kad jėgos apleidžia, sukilo skrandis ir pasitraukė iš lenktynių. Vėlesniais metais Hailė sukūrė maisto sistemą, ir tai nepasikartojo. Daugelis sportininkų, kaip ir jis, kurdami savo mitybą daro klaidų.

Nors dauguma specialistų pripažįsta dietos svarbą, o kartais net tampa jos apsėsti, tik nedaugelis iš jų maitinasi teisingai. Varžybų ir treniruočių metu vieni gauna maistinių medžiagų perteklių, kitiems jų trūksta. Vieni geria per daug skysčių, kiti – per mažai. Daugelis sportininkų turi problemų su virškinimo traktu. Tačiau dažnai to galima išvengti. Yra daug priežasčių, kodėl sportininkai patiria mitybos sunkumų:

Jie nežino, kaip tai planuoti;

Laikykitės klaidingų patarimų;

Nepakankamai klausosi kūno;

Priešingai, jie iš visų jėgų prisiverčia laikytis priimto plano;

Jie nėra pakankamai lankstūs, kad galėtų keisti esamą planą.

Paprastai žmonės mano, kad tinkamos mitybos sistemos organizavimas yra sudėtingas techninis uždavinys, kurį sunku išspręsti. Informacijos šia tema yra daug, o rekomendacijos dažnai prieštarauja viena kitai. Šiuo metu vyrauja tendencija išbraukti iš raciono tam tikrus maisto produktus ir valgyti taip vadinamą sveiką maistą mažomis porcijomis (populiarūs tokios mitybos pavyzdžiai yra vegetarai, mažai angliavandenių turinčios dietos, paleo dietos ir daugelis kitų mitybos variantų). Išbraukti iš dietos nesveiką maistą ir pakeisti jį maistingu maistu iš esmės yra teisinga. Tačiau jei dieta taps per menka, rezultatai bus pražūtingi. Negana to, nereikėtų pamiršti ir komercinių maisto įmonių interesų, taip pat pojūčių mitybos srityje siekimo. Kiekvienas, kuris rašo dienoraščius apie dietas, laiko save tikru ekspertu. Todėl nenuostabu, kad sportininkai dažnai būna pasimetę.

Kaip sportinės mitybos mokslininkas, ilgą laiką buvau šios srities tyrimų priešakyje. Daugybė mokslinių tyrimų, kuriuos atlikome Birmingamo universiteto JK laboratorijose, buvo mitybos srities rekomendacijų, kuriomis vadovaujasi daugelis sportininkų iki šių dienų, pagrindas. Per visą savo mokslinę karjerą bandžiau sudėtingas mokslines išvadas paversti praktiniais patarimais ir metodais. Tyrimai dažniausiai atliekami laboratorijose, kuriose galima kontroliuoti beveik visus kintamuosius. Tai būtina moksliniam darbui. Tačiau laboratoriniai eksperimentai ir eksperimentai turi apribojimų: jie neatliekami tokiomis sąlygomis, kokiomis sportininkai iš tikrųjų treniruojasi ir varžosi. Laboratorijoje galime sukurti gėrimą iš itin grynų ingredientų. Tiesą sakant, mes naudojame skirtingus gėrimus ir maisto produktus ir dažnai juos maišome.

Bet kokia mokslinė rekomendacija turėtų būti grindžiama aiškiu ir glaustu moksliniu paaiškinimu. Tačiau tai taip pat yra daugelio klaidingų nuomonių ir painiavos pagrindas, nes skirtingi žmonės skirtingai vertina mokslinių įrodymų vertę. Kai kuriems sportininkams šis įrodymas yra draugas, sėkmingai įveikęs sportinę distanciją ir teigia, kad jam pavyko kažkokio konkretaus gėrimo dėka. Kitiems įrodymas yra nuostabiai atrodantis produktas, kurį jie nusipirko dieną prieš varžybas parodoje. Juk ant jo pakuotės parašyta: „Patvirtinta moksliniais tyrimais“. Man nė vienas iš šių pavyzdžių nėra įrodymas. Norint juos gauti, būtina nustatyti keletą aiškių taisyklių, kurių laikantis būtų galima nustatyti tikrąją gerų sportinių rezultatų priežastį.

Ir būtent šioje srityje Mattas Fitzgeraldas parodo savo talentą! Norint atskirti gerus ir vidutiniškus mokslinius eksperimentus bei gerą ir vidutinišką mokslo laimėjimų sklaidą, o tai nėra lengva padaryti be tam tikro išsilavinimo ir įgūdžių, reikia žmonių, galinčių plačiajai visuomenei perteikti mokslo pasiekimus ir patikimus įrodymus. Mat geba suprasti ir interpretuoti mokslo pasiekimus, paversdamas juos labai paprastomis ir labai praktiškomis rekomendacijomis bet kuriam sportininkui. Jis atskiria faktą nuo fantazijos.

Iš pirmo žvilgsnio Matas išvardija sveiko proto principus. Tačiau būtent to dažnai pritrūksta sportininkams, laikantis dietos.

Mat daug laiko skyrė sportininkų mitybos tyrimams, daugybę valandų klausinėjo jų apie tai, ką jie valgo. Jis nustatė, kad daugelio ištvermės sportininkų dietos visame pasaulyje yra labai panašios. Daugelis šių sportininkų niekada nekalbėjo su sporto mitybos specialistais, o kartais net negirdėjo apie sportinę mitybą. Ir vis dėlto jų mitybos įpročiuose ir pasirinkimuose išryškėja labai didelių panašumų.

Čempionų dietoje aprašomi penki pagrindiniai mitybos įpročiai, kuriuos atrado Mat. Ir pasirodo, kad visi jie yra pagrįsti moksline literatūra ir paremti įrodymais, surinktais laboratorinių tyrimų metu. Taip, mes kalbame apie išskirtinius sportininkus, kurie gerokai lenkia vidutinį ištvermės sportininką. Tačiau patikėkite ar ne, puikūs sportininkai taip pat yra žmonės. Žinoma, jie turi tam tikrų individualių skirtumų, tačiau vis dėlto jų organizmai yra išsidėstę pagal esminius fiziologijos ir biochemijos principus, kurie galioja mums visiems.

Čempionų dietos knyga tam tikru mastu atskleidžia sportininkų mitybos problemą. Jame nerasite nieko perteklinio, mitas apie naujas dietas bus sugriautas ir sveikas protas nugalės. Dažnai savęs klausiu, kodėl tiek daug sportininkų pradeda statyti maisto piramidę nuo viršaus iki apačios. Dažnai pirmiausia manęs klausia apie sportinius maisto papildus. Tada kyla klausimų dėl sportinių gėrimų. Ir daug rečiau sportininkus domina subalansuotos sveikos mitybos problema. Taigi ši knyga padės jums visų pirma susikurti subalansuotą mitybą, atitinkančią sveikos mitybos principus, o vėliau ją pritaikyti prie jūsų krūvio ir tikslų.

Dabartinis puslapis: 1 (iš viso knygoje yra 23 puslapiai) [galima skaityti ištrauką: 6 puslapiai]

Šriftas:

100% +

Mattas Fitzgeraldas
Čempionų dieta. Penki geriausių sportininkų mitybos principai

Paskelbta gavus Hachette Book Group, Inc. dukterinės įmonės Perseus Books, LLC leidimą. ir PROJEX INTERNATIONAL LLC, veikiančios kartu su Aleksandru Korženevskiu

Visos teisės saugomos.

Jokia šios knygos dalis negali būti atgaminta jokia forma be raštiško autorių teisių turėtojų leidimo.


© Mattas Fitzgeraldas, 2016 m. Šis leidimas išleistas susitarus su „Da Capo Lifelong Books“, „Perseus Books, LLC“, „Hachette Book Group, Inc.“ dukterinės įmonės įspaudu. (JAV) per Aleksandro Korženevskio agentūrą (Rusija). Visos teisės saugomos

© Vertimas į rusų kalbą, leidimas rusų kalba, dizainas. UAB „Mann, Ivanov and Ferber“, 2017 m

* * *

Pratarmė

Dauguma sportininkų teigia, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį jų veikloje. Ištvermės sportininkams mityba yra dar svarbesnė. Būtent ji gali nuvesti į pergalę arba neleisti jums pasiekti finišo. Kai Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (g. 1973 m.) yra Etiopijos likimo ir maratono bėgikė. Dukart olimpinis čempionas ir keturis kartus pasaulio čempionas 10 000 m distancijoje, keturis kartus uždarų patalpų pasaulio čempionas 1500 ir 3000 m distancijose.Nuo 1994 metų jis pasiekė 27 pasaulio rekordus. Šiuo metu jam priklauso 20 000 m bėgimo ir valandos bėgimo pasaulio rekordai. Žurnalas „Track & Field News“ pripažintas geriausiu pasaulio sportininku 1995 ir 1998 m., 1998 m. – IAAF geriausiu pasaulio sportininku. Pastaba. red.

Daug kartų laimėjęs distancijas nuo 1500 iki 10 000 m, pradėjęs bėgioti maratonus, pasitikėjęs savo jėgomis ir Londono maratone užkišo nosį prieš Paulą Tergatą. 2
Paulas Tergatas (g. 1969 m.) – Kenijos lengvaatletis. Dukart olimpinis sidabro medalininkas 10 000 m bėgime, du kartus pasaulio čempionas pusmaratonyje 1999 ir 2000 m. Geriausias pasaulyje 10 km bėgimo nugalėtojas 2001 m. 2003–2007 m. jam priklausė aukščiausias pasaulio maratono pasiekimas – 2:04,55, kurį jis pasiekė 2003 m. rugsėjo 28 d. Berlyno maratone. Jam daugiau nei septynerius metus priklausė ir pusės maratono pasaulio rekordas. Pastaba. red.

Haile buvo savo formos viršūnėje ir ruošėsi tapti geriausiu pasaulyje... Kas galėtų jį įveikti? Jį nugalėjo netinkama mityba. Likus 12 km iki finišo jis pajuto, kad jėgos apleidžia, sukilo skrandis ir pasitraukė iš lenktynių. Vėlesniais metais Hailė sukūrė maisto sistemą, ir tai nepasikartojo. Daugelis sportininkų, kaip ir jis, kurdami savo mitybą daro klaidų.

Nors dauguma specialistų pripažįsta dietos svarbą, o kartais net tampa jos apsėsti, tik nedaugelis iš jų maitinasi teisingai. Varžybų ir treniruočių metu vieni gauna maistinių medžiagų perteklių, kitiems jų trūksta. Vieni geria per daug skysčių, kiti – per mažai. Daugelis sportininkų turi problemų su virškinimo traktu. Tačiau dažnai to galima išvengti. Yra daug priežasčių, kodėl sportininkai patiria mitybos sunkumų:


Jie nežino, kaip tai planuoti;

Laikykitės klaidingų patarimų;

Nepakankamai klausosi kūno;

Priešingai, jie iš visų jėgų prisiverčia laikytis priimto plano;

Jie nėra pakankamai lankstūs, kad galėtų keisti esamą planą.


Paprastai žmonės mano, kad tinkamos mitybos sistemos organizavimas yra sudėtingas techninis uždavinys, kurį sunku išspręsti. Informacijos šia tema yra daug, o rekomendacijos dažnai prieštarauja viena kitai. Pagrindinė šių dienų tendencija – išbraukti iš raciono tam tikrus maisto produktus ir valgyti taip vadinamą sveiką maistą mažomis porcijomis (populiarūs tokios mitybos pavyzdžiai – vegetarizmas, mažai angliavandenių turinčios dietos, paleo dietos). 3
Paleolito dieta (paleo dieta, akmens amžiaus dieta, medžiotojų ir rinkėjų dieta) - modernus požiūris į mitybą, daugiausia susidedantis iš augalų ir gyvūnų produktų vartojimo ir pagrįstas tariamu senovės žmonių mityba paleolito laikais - istorinis laikotarpis. 2,5 milijono metų, kuris baigėsi prieš 10 tūkstančių metų. Šiuolaikinė paleolito dieta susideda iš šiandien prieinamo maisto ir apima žuvį, mėsą ir paukštieną, pageidautina žolę, daržoves, vaisius, šakniastiebius ir riešutus. Tačiau tai neapima grūdų, pieno produktų, ankštinių augalų, cukraus ir perdirbtų aliejų. Pastaba. vert.

Ir daug įvairių dietos variantų). Išbraukti iš dietos nesveiką maistą ir pakeisti jį maistingu maistu iš esmės yra teisinga. Tačiau jei dieta taps per menka, rezultatai bus pražūtingi. Negana to, nereikėtų pamiršti ir komercinių maisto įmonių interesų, taip pat pojūčių mitybos srityje siekimo. Kiekvienas, kuris rašo dienoraščius apie dietas, laiko save tikru ekspertu. Todėl nenuostabu, kad sportininkai dažnai būna pasimetę.

Kaip sportinės mitybos mokslininkas, ilgą laiką buvau šios srities tyrimų priešakyje. Daugybė mokslinių tyrimų, kuriuos atlikome Birmingamo universiteto JK laboratorijose, buvo mitybos srities rekomendacijų, kuriomis vadovaujasi daugelis sportininkų iki šių dienų, pagrindas. Per visą savo mokslinę karjerą bandžiau sudėtingas mokslines išvadas paversti praktiniais patarimais ir metodais. Tyrimai dažniausiai atliekami laboratorijose, kuriose galima kontroliuoti beveik visus kintamuosius. Tai būtina moksliniam darbui. Tačiau laboratoriniai eksperimentai ir eksperimentai turi apribojimų: jie neatliekami tokiomis sąlygomis, kokiomis sportininkai iš tikrųjų treniruojasi ir varžosi. Laboratorijoje galime sukurti gėrimą iš itin grynų ingredientų. Tiesą sakant, mes naudojame skirtingus gėrimus ir maisto produktus ir dažnai juos maišome.

Bet kokia mokslinė rekomendacija turėtų būti grindžiama aiškiu ir glaustu moksliniu paaiškinimu. Tačiau tai taip pat yra daugelio klaidingų nuomonių ir painiavos pagrindas, nes skirtingi žmonės skirtingai vertina mokslinių įrodymų vertę. Kai kuriems sportininkams šis įrodymas yra draugas, sėkmingai įveikęs sportinę distanciją ir teigia, kad jam pavyko kažkokio konkretaus gėrimo dėka. Kitiems įrodymas yra nuostabiai atrodantis produktas, kurį jie nusipirko dieną prieš varžybas parodoje. Juk ant jo pakuotės parašyta: „Patvirtinta moksliniais tyrimais“. Man nė vienas iš šių pavyzdžių nėra įrodymas. Norint juos gauti, būtina nustatyti keletą aiškių taisyklių, kurių laikantis būtų galima nustatyti tikrąją gerų sportinių rezultatų priežastį.

Ir būtent šioje srityje Mattas Fitzgeraldas parodo savo talentą! Norint atskirti gerus ir vidutiniškus mokslinius eksperimentus bei gerą ir vidutinišką mokslo laimėjimų sklaidą, o tai nėra lengva padaryti be tam tikro išsilavinimo ir įgūdžių, reikia žmonių, galinčių plačiajai visuomenei perteikti mokslo pasiekimus ir patikimus įrodymus. Mat geba suprasti ir interpretuoti mokslo pasiekimus, paversdamas juos labai paprastomis ir labai praktiškomis rekomendacijomis bet kuriam sportininkui. Jis atskiria faktą nuo fantazijos.

Iš pirmo žvilgsnio Matas išvardija sveiko proto principus. Tačiau būtent to dažnai pritrūksta sportininkams, laikantis dietos.

Mat daug laiko skyrė sportininkų mitybos tyrimams, daugybę valandų klausinėjo jų apie tai, ką jie valgo. Jis nustatė, kad daugelio ištvermės sportininkų dietos visame pasaulyje yra labai panašios. Daugelis šių sportininkų niekada nekalbėjo su sporto mitybos specialistais, o kartais net negirdėjo apie sportinę mitybą. Ir vis dėlto jų mitybos įpročiuose ir pasirinkimuose išryškėja labai didelių panašumų.

Čempionų dietoje aprašomi penki pagrindiniai mitybos įpročiai, kuriuos atrado Mat. Ir pasirodo, kad visi jie yra pagrįsti moksline literatūra ir paremti įrodymais, surinktais laboratorinių tyrimų metu. Taip, mes kalbame apie išskirtinius sportininkus, kurie gerokai lenkia vidutinį ištvermės sportininką. Tačiau patikėkite ar ne, puikūs sportininkai taip pat yra žmonės. Žinoma, jie turi tam tikrų individualių skirtumų, tačiau vis dėlto jų organizmai yra išsidėstę pagal esminius fiziologijos ir biochemijos principus, kurie galioja mums visiems.

Čempionų dietos knyga tam tikru mastu atskleidžia sportininkų mitybos problemą. Jame nerasite nieko perteklinio, mitas apie naujas dietas bus sugriautas ir sveikas protas nugalės. Dažnai savęs klausiu, kodėl tiek daug sportininkų pradeda statyti maisto piramidę nuo viršaus iki apačios. Dažnai pirmiausia manęs klausia apie sportinius maisto papildus. Tada kyla klausimų dėl sportinių gėrimų. Ir daug rečiau sportininkus domina subalansuotos sveikos mitybos problema. Taigi ši knyga padės jums visų pirma susikurti subalansuotą mitybą, atitinkančią sveikos mitybos principus, o vėliau ją pritaikyti prie jūsų krūvio ir tikslų.

Mat čempionų dietos grožis yra tas, kad ji neturi būti ekstremali. Tai labai praktiška, lengvai prižiūrima ir tikrai duos savo rezultatus – puikią sveikatą ir aukštus sportinius rezultatus. Manau, kad ši knyga labai naudinga. Tikiuosi sutinkate su manimi.

Asker Yukendrup4
Asker Yukendrup yra olandų kilmės britų mokslininkas, sporto mitybos specialistas ir triatlonininkas. Pastaba. red.

profesorius, sportininkų medžiagų apykaitos procesų specialistas, Loughborough universitetas, Anglija, aukštos kokybės sportinės mitybos kūrimo, tyrimų ir pardavimo konsultacinės įmonės direktoriusmysportscience.com

1. Ką valgo kiečiausi žmonės pasaulyje

Ką bendro turi profesionalūs bėgikai iš JAV, Austrijos rinktinės irkluotojai, pasaulinio lygio plaukikai iš Argentinos ir triatlono čempionai iš Pietų Afrikos?

Racionas. Elitiniai ištvermės sportininkai visose šalyse valgo maždaug vienodai. Nors yra tam tikrų paviršutiniškų skirtumų tarp specifinių maisto pasirinkimų, kiečiausi planetos žmonės turi bendrų mitybos įpročių, kurie sudaro sistemą, kurią galima pavadinti čempiono dieta. Skirtingai nuo įprastų dietų, skirtų svorio metimui ar bendram sveikatos stiprinimui, kurių daugumą sugalvojo vienas žmogus arba žmonių grupė, čempionų dieta išsivystė per daugelį sportininkų kartų, susidūrus su daugybe tarptautinių varžybų. Šio ilgo proceso eigoje pamažu išnyko tie įpročiai ir mitybos stiliai, kurie neleido pasiekti aukščiausių rezultatų, o toliau išliko tik tie, kurie geriausiai atitiko sportininkams keliamą tikslą.

Taip, čempionų dieta yra tikrų žmonių, o ne mokslo, bandymų ir klaidų rezultatas, tačiau naujausi nuostabūs atradimai rodo, kad penkios taisyklės, kuriomis grindžiama ši dieta, padeda maksimaliai padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės naudą. nauda organizmui.. Gera širdies treniruočių technika gali padėti sumažinti kūno riebalus, sustiprinti širdies raumenį, pagerinti kraujotaką, padidinti organizmo gebėjimą prisitaikyti ir susidoroti su stresu, pagerinti centrinės nervų sistemos veiklą, padidinti raumenų ištvermę ir atsparumą nuovargiui. Šis ir kitas teigiamas širdies ir kraujagyslių treniruočių poveikis yra pagrindas ištvermės treniruotės– tam tikros rūšies veikla, kuri būtina atitinkamose sporto šakose dalyvaujantiems sportininkams, kad galėtų laimėti varžybas. Moksliniai tyrimai rodo, kad čempionų dieta leidžia sportininkams išvystyti didesnę ištvermę laikantis tų pačių treniruočių režimų kaip ir kiti sportininkai, taip pat treniruotis efektyviau.

Gera forma svarbi ne tik ištvermės sportininkams kovoje dėl pergalių. Tai svarbu visiems, kurie užsiima fiziniais pratimais, daugiausia skirti širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Ištvermės treniruotės yra raktas į svorio metimą, bendrą sveikatą, patrauklesnę išvaizdą, ilgesnį gyvenimą ir aktyvumą per visą gyvenimą, gerą psichoemocinę būseną ir bet kokių sportinių tikslų pasiekimą, nesvarbu, ar tai būtų finišas pusmaratonyje ar tapimas vienu iš pretendentai į pergalę „Ironman“ pasaulio čempionate 5
Ironman yra kasmetinis triatlono pasaulio čempionatas, vykstantis Kailua-Kona saloje (Havajai, JAV). Pirmasis čempionatas buvo surengtas 1978 m. Dalyviai iš viso turi įveikti 226,26 km (140,6 mylios), suskirstytą į etapus: plaukimo etapas - 3,86 km (2,4 mylios), važiavimas dviračiu - 180,2 km (112 mylių), bėgimo etapas - 42,2 km (26,2 mylios). Pastaba. vert.

O čempionų dieta yra raktas į ištvermės ugdymą ne tik geriausiems sportininkams, bet ir mėgėjams.

Bėda tik ta, kad nors elitiniai sportininkai beveik visi laikosi čempionų dietos, paprasti žmonės tai daro retai. Šios knygos tikslas yra kaip tik ištaisyti situaciją. Kad ir kokius aerobikos pratimus ar sportą užsiimtumėte ir kokius tikslus išsikeltumėte, čempionų dieta suteiks jums daugiau galimybių juos pasiekti ir pasiekti aukštesnių rezultatų nei bet kuri kita mityba. Kad būtumėte geriausios formos, turite maitintis taip pat, kaip valgo ištvermingiausi planetos žmonės. Ir tai lengviau, nei jūs manote.

Atraskite čempionų dietą

Jei esate ištvermės profesionalas ar mėgėjas, tikriausiai susidūrėte su labai prieštaringais teiginiais apie tai, kas yra optimali ištvermės dieta. Galbūt girdėjote, kad žmonėms, kuriems reikia didelės ištvermės, labiausiai tinka daugybė skirtingų dietų – be mėsos, mažai angliavandenių, paleo ir kitų. Tačiau greičiausiai jūs ne išgirdo ir nežinokite, kad tam labiausiai tinka sėkmingiausių pasaulio ištvermės sportininkų naudojama dieta ar dieta. Nes tik neseniai buvo nustatyta, kad jie visi turi bendrus nusistovėjusius mitybos įpročius.

2009 metais dirbau prie ankstesnės knygos apie ypač sunkių sporto šakų profesionalų ir mėgėjų mitybą. Toje knygoje buvo skyrius „Ką valgo profesionalai“, kuriame pateikiau dienos meniu 18 geriausių pasaulio slidininkų, plento dviratininkų, kalnų dviratininkų, irkluotojų, bėgikų, plaukikų ir triatlonininkų. Esu tikras, kad sportininkai negali pasiekti aukščiausių rezultatų, jei nevalgo ištvermės suteikiančio maisto.

Elitinio sportininko mitybos temą nagrinėjau anksčiau 1995 m., kai parašiau straipsnį apie triatlonininką Mike'ą Piggą. Tada padariau labai svarbią išvadą apie jų mitybos pastovumą. Beveik kiekvienas žmogus, patekęs į pasaulinės šlovės areną, su kuriuo vakarieniavau ar teiravausi apie mitybos sistemą, sakė, kad laikosi labai subalansuotos mitybos, į kurią įeina daug natūralių produktų. Tačiau tie 18 maisto dienoraščių, kuriuos gavau iš savo mokesčių, parodė ką kita. Jie labai pagerino mano supratimą apie stulbinančius panašumus, kaip sportininkai išlaiko savo jėgas visame pasaulyje. Jų užrašuose nuolat mirgėjo net tie patys patiekalų pavadinimai – pavyzdžiui, avižiniai dribsniai.

Kai galvojau apie tai, pagalvojau apie Steveno Seilerio, amerikiečių sporto fiziologo, neseniai dirbusio Agderio universitete Norvegijoje, raštus. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje Seileris pradėjo seriją didelio masto ir ilgalaikių eksperimentų, kurie leido jam tiksliai kiekybiškai įvertinti geriausių įvairių ištvermės sporto šakų sportininkų treniruočių metodus. Mokslininkas pastebėjo, kad skirtingų disciplinų profesionalai dažnai turi vienodą požiūrį į mokymo procesą. Pavyzdžiui, dauguma jų 80 % savo treniruočių laiko praleidžia mažo intensyvumo veiklai ir tik 20 % vidutinio ar didelio intensyvumo veiklai. Seileris atsigręžė į atitinkamų stebėjimų istoriją ir nustatė, kad elitiniai ištvermės sportininkai ne visada laikėsi šios 80/20 taisyklės, kaip jis pavadino. Ankstesnės sportininkų kartos eksperimentavo su skirtingais apkrovos koeficientais. Tačiau palaipsniui, per kelis dešimtmečius, ši 80/20 taisyklė buvo empiriškai išvesta.

Seileris savo tyrimu įtikinamai įrodė, kad tokio šiuolaikinių sportininkų vieningumo priežastis yra ta, kad 80/20 taisyklė veikia geriau nei bet kuri kita. Varžybos sporto olimpe negailestingai atskleidžia sportininkams ir visuomenei tai O tai veikia treniruočių metoduose, o kas ne. Laimi tie sportininkai, kurie treniruojasi pagal geriausius metodus. Atletai, kurie sutelkia dėmesį į pasenusius pokyčius, paliekami nuošalyje, o po to jie siekia pakeisti savo treniruočių sistemą. Dėl to mes stebime evoliucinį procesą, kurio metu mokymo metodai palaipsniui juda link optimalaus efektyvumo.

Kai sužinojau, kad ištvermės sportininkai visame pasaulyje valgo labai panašiai, negalėjau nepagalvoti, kad jų treniruočių metoduose turi būti daug bendro. Mitybos sistemos, kurios taip pat turėjo panašumų, tikriausiai vystėsi palaipsniui, veikiant iš esmės identiškam mokymo procesui. Taigi ši sistema yra optimali dieta ištvermei palaikyti. Man kilo mintis, kad būtų gerai, jei koks nors ambicingas mokslininkas sportinės dietos atžvilgiu pakartotų tai, ką Sayleris padarė apie treniruočių metodus: jis kruopščiai išstudijavo geriausių pasaulio atletų mitybos įpročius, kad galėtų išskirti specialią sistemą. veikiantys šioje ypatingoje žmonių grupėje. Ir tada nusprendžiau: kodėl man pačiam to nepadarius?

Tyrimo projektas, kurį galiausiai pradėjau, truko dvejus metus. Nekėliau sau tikslo publikuoti jo rezultatus prestižiniame mokslo žurnale, kad juos įvertintų keliolika mokslų daktarų. Norėjau apibrėžti tam tikrą geriausios mitybos praktikos rinkinį, kuriuo galėtų vadovautis visi, norintys ugdyti ištvermę. Dar prieš pradėdamas dirbti jau žinojau, kad daugumos sportininkų mitybos racione rasiu ką nors bendro. Tačiau aš tikėjausi filtruoti tuos dar neaiškius bendrumus, kuriuos anksčiau pastebėjau, į tikslią ir pakartojamą sportinės dietos formulę, kaip tai padarė Seileris su sporto treniruočių metodais.

Daug laiko praleidau valgydamas ir kalbėdamas su pasaulinio lygio ištvermės sportininkais visuose žemynuose. Dalinausi duona su triatlonininkais iš Brazilijos, dviratininkais iš Ispanijos, lygumų slidininkais iš Kanados, bėgikais iš Kenijos ir Japonijos. Be to, sukūriau specialią anketą apie sportininkų mitybą, kurią išsiunčiau daugeliui jų įvairiose šalyse. Atsakymuose, kuriuos gavau, atstovaujama 11 sporto šakų ir sportininkų iš 32 šalių. Baigęs projektą suformulavau Čempionų dietą – optimalią sportinės mitybos dietą ištvermei ugdyti ir palaikyti.

Penkios esminės taisyklės

Čempionų dieta apima penkis pagrindinius įpročius, būdingus beveik visiems sportininkams, su kuriais tiesiogiai ar netiesiogiai bendravau savo tyrimo metu. Šiuos įpročius galima suformuluoti kaip taisykles.


1. Valgyk viską.

2. Valgyk kokybiškai.

3. Valgykite daugiau angliavandenių.

4. Valgykite pakankamai.

5. Valgykite pagal individualias savybes.


Šios penkios taisyklės yra geriausių ištvermės sportininkų mitybos evoliucijos rezultatas per kartas. Vykstant šiai evoliucijai, buvo atsisakyta mažiau veiksmingų mitybos įpročių, o veiksmingesni buvo išlaikyti ir plėtoti. Jie patys savaime sudaro būtinas ir pakankamas sąlygas prisotinti organizmą maistinėmis medžiagomis, kad būtų užtikrinta maksimali ištvermė. Šiuolaikiniai profesionalūs ištvermės sportininkai privalo laikykitės aukščiau pateiktų taisyklių, jei jie nori laimėti. Pažiūrėkime, kas th O ką tiksliai reiškia kiekviena iš šių taisyklių ir kokią naudą jos duoda profesionaliam sportininkui.

1 taisyklė: valgykite viską

Yra šešios pagrindinės natūralaus visaverčio maisto grupės: daržovės (įskaitant ankštinius); vaisiai; riešutai, sėklos ir natūralūs aliejai; mėsa, neapdorota gamykloje, žuvis ir jūros gėrybės; pilno grūdo; pieno produktai. Didžioji dauguma profesionalių ištvermės sportininkų reguliariai vartoja visus šešis šiuos kokybiškus maisto produktus. Jie mano, kad įvairi, subalansuota ir turtinga mityba yra būtina norint aprūpinti jų kūną maistinėmis medžiagomis, kurios padės atlaikyti treniruotės patiriamą stresą ir maksimaliai išnaudoti savo kūną.

Be šių aukštos kokybės maisto produktų, yra dar keturi žemos kokybės maisto produktai: rafinuotas aliejus, saldumynai, perdirbta mėsa ir keptas maistas. Dauguma specialistų leidžia sau suvartoti labai nedidelį kiekį šios grupės produktų. Tai darydami jie dažniausiai nekenkia sau. Tam tikra prasme tai netgi pasirodo naudinga, nes padeda paįvairinti jų mitybą. (Išsamiau produktų tipus aptarsiu 3 ir 4 skyriuose.)

2 taisyklė: valgykite kokybiškai

Nors dauguma ištvermės sportininkų valgo viską, tai nereiškia, kad jie viską valgo vienodais kiekiais. Jie dažniausiai aiškiai teikia pirmenybę kokybiškiems produktams, o nekokybiškus produktus vartoja itin taupiai. Pirmos grupės maisto produktai yra žymiai maistingesni (t. y. turtingesni vitaminais, mineralais ir antioksidantais) ir mažiau prisotinti energijos (t. y. kalorijų) nei antrosios grupės maisto produktai. Dėmesys pirmai grupei leidžia sportininkams gauti daugiau maistinių medžiagų ir suvartoti mažiau kalorijų. O tai savo ruožtu suteikia jiems galimybę išlaikyti aukštą ištvermės lygį išlaikant optimalų varžybų svorį.

3 taisyklė: valgykite daugiau angliavandenių

Profesionalūs ištvermės sportininkai linkę valgyti daug aukštos kokybės angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų ir vaisių. Kaip jūs tikrai suprantate, šie produktai gali būti labai skirtingi. Etiopijos bėgikai valgo daug daugiau grūdų, pavyzdžiui, teff 6
Tefas, arba tefas (lot. Eragrostis tef) – žolinių šeimos augalas, laukinių žolių genties rūšis. Tefo tėvynė yra Etiopija, kur ji vis dar yra pagrindinė grūdų kultūra ir užima apie 30% visos dirbamos žemės. Pastaba. red.

Nei Čilės dviratininkai, kurie valgo daug daugiau bulvių nei Kinijos plaukikai, kurie valgo daugiau ryžių nei Danijos slidininkai. Tačiau visuose šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, ir visi šie sportininkai taikosi į angliavandenių turinčią dietą.

Apskritai angliavandeniai suteikia 60–80% ištvermės sporto profesionalų suvartojamų kalorijų. Kaip pagrindinis energijos šaltinis šių sportininkų mityboje, angliavandeniai leidžia ištverti didelius sportinius krūvius, mažiau apkraunant organizmą ir suteikiant daugiau naudos treniruočių procesui.

4 taisyklė: valgykite pakankamai

Profesionalūs sportininkai dažniausiai sąmoningai neriboja suvartojamo maisto kiekio, griebiasi kalorijų skaičiavimo ar porcijų limitų nustatymo, kaip tai daro daugelis mėgėjų ir įvairių dietų puoselėtojų. Tačiau jie be proto nepersivalgo, kaip šiandien daro dauguma žmonių mūsų turtingoje visuomenėje. Vietoj to, profesionalūs sportininkai labai atidžiai klausosi kūno signalų, kurie jiems praneša, kada jie yra alkani ar sotūs, ir leidžia šiems signalams nustatyti, kiek maisto jie suvalgo. Tai vienintelis tikras būdas valgyti pakankamai nepersivalgius. Tai yra, pakanka patenkinti kūno poreikius treniruočių metu ir užkirsti kelią riebalų pertekliui.

5 taisyklė: valgykite asmeniškai

Profesionalūs sportininkai yra dėmesingi sau ir atsižvelgia ne tik į savo apetito signalus, bet ir į bendruosius mitybos poreikius. Juk kiekvienas iš jų yra unikalus individas unikalioje situacijoje. Vienam sportininkui tinkama dieta negali būti visiškai tinkama kitam. Pavyzdžiui, nors beveik visi ištvermės sportininkai geriau sekasi laikantis angliavandenių dietos, kai kurie iš jų pasiekia geresnių rezultatų, kai gauna tą dalį ne grūdinių angliavandenių. Patyrę sportininkai dažniausiai atidžiai klauso savo kūno ir gerai jį supranta. Jie atkreipia dėmesį į tai, kaip įvairūs produktai ir jų naudojimo būdai tai veikia. Jei reikia, sportininkai koreguoja mitybą. Dėl to beveik kiekvienas profesionalus sportininkas, užsiimantis ypatingos ištvermės reikalaujančiomis sporto šakomis, susikuria sau asmeninę čempiono dietą.

Tarp daugelio dešimčių puikių sportininkų, kurių mitybą analizavau, buvo olimpietė Jasmine Alhaldi. Jos motina yra filipinietė, o tėvas yra iš Saudo Arabijos. Kai kalbėjausi su šia mergina, ji buvo Havajų universiteto plaukimo komandos narė. Alhaldi meniu yra geras pavyzdys, kaip atrodo čempionų dieta. Žemiau esančioje lentelėje išvardyti maisto produktai ir patiekalai, kurie sudaro tipišką Jasmine dienos racioną.

Tipiškas plaukikės Jasmine Alhaldi dienos meniu

Pusryčiai

Omletas su sūriu ir kalakutiena, avižiniais dribsniais, bananais


Pietūs

Granola (smulkinti grūdai, riešutai, sėklos), Muscle MilkTM baltymų kokteilis


Vakarienė

Ant grotelių kepta žuvis, quinoa, žalios salotos, vaisių sultys


Vakarienė

Jautienos kepsnys, keptos daržovės, vaisių sultys

Penkios čempionų dietos taisyklės atgyja šiame paprastame vienos dienos meniu. Pirma, jis apima visas šešias aukštos kokybės produktų grupes ir tik vieną, kuri gali būti priskirta žemos kokybės (Muscle Milk baltymų kokteilis turėtų būti laikomas saldus). Daug angliavandenių turintis maistas (avižiniai dribsniai, quinoa ir pan.) yra daugelio jos patiekalų pagrindas. Valgymo dažnumą ir jo kiekį valdo Jazmino apetitas, o ne dirbtinė kalorijų skaičiavimo sistema ar įprotis valgyti viską, kas yra lėkštėje. „Dabar atkreipiu dėmesį į tai, kad valgyčiau pakankamai, nes žinau, kad sudeginsiu šias kalorijas“, – paaiškino man Jasmine. „Noriu būti tikras, kad man jų užtenka, kad galėčiau ką nors sudeginti ir palikti ką nors atkurti.

Galiausiai Alhaldi valgo pagal savo ypatybes, pritaikydamas mitybą pagal savo pageidavimus. Nors daugelis ištvermės atletų vengia raudonos mėsos, Jasmine ją valgo beveik kiekvieną dieną. „Man asmeniškai, – sako ji, – raudona mėsa yra būtina prieš varžybas, nes ji sustiprina vandenyje ir suteikia papildomos energijos.

Apie knygą

Valgyk viską;
Valgyk kokybiškai...

Skaitykite iki galo

Apie knygą
5 taisyklės, kurias valgo geriausi ištvermės sportininkai visame pasaulyje ir kurių galite laikytis norėdami pagerinti savo sveikatą ir sportinius rezultatus.

Mityba vaidina lemiamą vaidmenį ne tik sveikatai, bet ir sportiniams rezultatams. Klaidinga manyti, kad didžiulius krūvius ištveriantys ir tūkstančius kalorijų sudeginantys sportininkai gali sau leisti „valgyti kaip nori“.

Priešingai, norint tinkamai atsigauti ir augti tinkamumui šiame lygyje, reikia valgyti labai kokybiškai.

O geriausių sportininkų įpročiai tikrai tiks tiek sporto aistruoliams, tiek visiems, kurie nori būti sveikesni ir normalaus svorio.

Mattas Fitzgeraldas, žinomas sporto ekspertas ir daugelio knygų autorius, ištyrė, kaip maitinasi geriausi pasaulio ištvermės atletai (įvairiose sporto šakose ir pasaulio dalyse – nuo ​​Rusijos triatlonininkų iki irkluotojų iš Pietų Afrikos) ir išvedė 5 taisykles, kurių jie visi laikosi. į:

Valgyk viską;
Valgykite kokybišką maistą;
Valgykite daugiau angliavandenių;
Valgykite pakankamai;
Valgykite pagal savo savybes.
Remdamasis interviu su žinomais sportininkais ir naujausiais moksliniais tyrimais, autorė siūlo mitybos planą, kurio gali laikytis kiekvienas (taip, šios 5 taisyklės yra kritinės ištvermės sportininkams, tačiau jos tinka visiems).

Visi šie penki įpročiai yra moksliškai paremti esamoje mokslinėje literatūroje ir paremti įrodymais, surinktais laboratoriniais tyrimais.

Daugelis sportininkų savo mitybos piramidę pradeda kurti nuo pačios viršaus: pradedant nuo maisto papildų. Tačiau mitybos pagrindas yra subalansuota sveika mityba. Ši knyga padės jums tai nustatyti.

Kam skirta ši knyga?
Bėgikams, trišuolininkams, plaukikams, dviratininkams ir kitiems ištvermės sportininkams.

Tiems, kurie nori sužinoti, kaip maitinasi geriausi pasaulio sportininkai.

Tiems, kurie rūpinasi savo sveikata, nori teisingai maitintis ir neturėti antsvorio.

apie autorių
Mattas Fitzgeraldas yra žinomas autorius, rašantis apie ištvermės sportą ir sportinę mitybą. Sertifikuota sportinės mitybos ekspertė. Matas yra perkamiausias „Konkurencingo svorio“ ir daugelio kitų sporto ir mitybos knygų autorius. Jis buvo garsaus bėgiko Deano Karnazeso kūrėjas. Fitzgeraldas yra Competitor.com ir Active.com apžvalgininkas. Jo straipsniai buvo publikuoti žurnaluose „Bicycling“, „Men's Health“, „Triathlete“, „Men's Journal“, „Outside“, „Runner's World“, „Shape“ ir „Women's Health“.

Slėpti

Knygos, panašios į Mattą Fitzgeraldą – čempiono dietą. Penki geriausių sportininkų mitybos principai pilnas versijas skaitykite internete nemokamai.