Grandininio mokymo metodas tapo labaipastaruoju metu nepopuliaru. Ypatingas šio metodo privalumas yra tai, kad galite treniruotis tiek sporto salėje, tiek namuose. Šiandien mes pabandysime išsiaiškinti, kas tai yra riebalų deginimo grandinės treniruotės moterims.
Be riebalų deginimo, grandinės treniruotės padės:
- ugdyti jėgos ištvermę
- stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą
- padaryti kūną tonusą ir elastingą
Šio metodo esmė yraKalbama apie visų pateiktų pratimų atlikimą ratu (be poilsio). Pavyzdžiui: pasirinkote 6 pratimus, su kuriais dirbsite. Atlikite pirmąjį pratimą, tada nedelsdami pereikite prie antrojo pratimo be poilsio, tada pereikite prie trečio pratimo be poilsio ir taip toliau, kol atliksite visus 6 pratimus. (1 rinkinys kiekvienam pratimui). Taigi, jūs gausite - apskritimą. Tada pailsėkite (tam tikrą laiką) ir atlikite kitą ratą tais pačiais pratimais. Per treniruotę turite padaryti tam tikrą skaičių tokių ratų. (apskritimų skaičius parenkamas individualiai, priklausomai nuo programos).
Iš pradžių jums bus sunku treniruotis naudojant šį metodą. (ypač jei esate pradedantysis). Tačiau laikui bėgant jūsų jėgos ištvermė didės, o treniruotis taps daug lengviau.
Pagrindinės taisyklės:
- vienam ratas reikia treniruoti visus kūno raumenis
- tarp pratimų neturėtų būti poilsio
- tarp ratų reikia pailsėti tol, kol pulsas normalizuojasi (paprastai tai trunka 2-4 minutes)
- kuo daugiau pratimų viename rate, tuo mažiau ratų turėtų būti per treniruotę (ir atvirkščiai: kuo mažiau pratimų, tuo daugiau apskritimų)
Riebalų deginimo grandinės treniruotė moterims:
Jūsų dėmesiui pristatau dvi žiedinio mokymo programas moterims. Programa numeris 1 skirta mokymui sporto salėje, o pagal programą Nr.2 galite padaryti namie x sąlygos.
Programa Nr.1
- Kabantis kojos pakėlimasant horizontalios juostos - iki maksimumo
- 15 pakartojimų
- Gilūs pritūpimai su štanga ant pečių - 20 pakartojimų
- Blokas traukimas ant krūtinės - 15 pakartojimų
- Atsispaudimai ant nelygių strypų - 15 pakartojimų
- Deadlift tiesiomis kojomis 20 pakartojimų
- Hiperekstenzija - 15 pakartojimų
- Virvė - 90 sekundžių
Svarbu:
Jei esate pradedantysis, tada jūsturite atlikti šiuos veiksmus:
- kur buvo 20 pakartojimų, darykite - 12
- nuimkite virvę
2 programa
Namų treniruotėms jums reikės:kulniukai (jei ne, galima pakeisti vandens buteliais) ir šokinėjimo virve.
- Sukimasis gulint ant grindų - iki maksimumo
- Atsispaudimai nuo grindų su vidutiniu sukibimu - 15 pakartojimų
- Gilūs pritūpimai su kūno svoriu - 30 pakartojimų
- Hantelių eilės (buteliai) nuolydžiu - 15 pakartojimų
- Atsispaudimai ant suoliuko - 15 pakartojimų
- Virvė - 3 minutes
Treniruotėms reikia įveikti 5 ratus. Treniruotės trukmė 40 - 45 min (be apšilimo).
Svarbu:
Jei esate pradedantysis, tadaturime atlikti šiuos veiksmus:
- kur buvo 15 pakartojimų, darykite - 8
- kur buvo 30 pakartojimų, darykite - 15
- Įtraukite poilsį po kiekvieno pratimo (10–15 sekundžių)
- šokdynė – 90 sekundžių
- per treniruotę atlikite 3 ratus
Ir ateityje palaipsniui pereikite prie pradinės mokymo schemos. (didėja pakartojimų skaičius ir mažėja poilsio laikas).
Šias riebalų deginimo grandinės treniruotes moterims galite atlikti 3–4 kartus per savaitę. Taip pat nepamirškite tinkamai maitintis. (mityba svarbiau nei mankšta). Jei viską padarysite teisingai, po 10-15 dienų pamatysite pirmąjį rezultatą.
Pagarbiai
Sveikiname visus mūsų tinklaraščio puslapių lankytojus! Ar žinote, kaip atsikratyti papildomų centimetrų, kai nuolat trūksta laisvo laiko?
Tiesą sakant, viskas buvo išrasta jau seniai – pradėkite naudoti riebalus deginančius pratimus namuose, ir netrukus jus džiugins pirmieji matomi rezultatai.
Riebalų deginimo būdai
Jei nusprendėte sutvarkyti figūrą, tuomet turėsite apsišarvuoti kantrybe ir suprasti vieną dalyką – šiuo keliu reikės eiti visą gyvenimą.
Ir visai nebūtina išleisti didelių pinigų treniruoklių salėms - taip pat galite atlikti specialius pratimus namuose. Ką reikia žinoti prieš pradedant sportuoti:
- Užsiėmimai, skirti pradėti deginti riebalus, turėtų trukti mažiausiai pusvalandį (ir tai yra minimalus laikas), geriausia nuo 45–60 minučių. Tai paaiškinama tuo, kad riebalai pradedami vartoti tik 20-ąją vidutinio ar didelio intensyvumo apkrovos minutę;
- Pradedantiesiems pulsas siekia 100 dūžių per minutę, treniruotiesiems iki 120-130. Tokie rodikliai prisideda prie kūno riebalų pertekliaus deginimo;
- Geriausias laikas treniruotėms pašalinti riebalus iš organizmo yra rytas tuščiu skrandžiu, kai išnaudotos visos glikogeno atsargos;
- Pereikite prie natūralios subalansuotos mitybos – nustokite valgyti dešreles ir konditerijos gaminius, konservus, rūkytą mėsą ir keptą maistą. Gamindami naudokite troškinimą arba virimą. Papuoškite salotas su augaliniu aliejumi arba neriebia grietine.
Jei labai norisi saldumynų, tai nėra baisu, jei leisi sau kartą per savaitę 30 gramų juodojo šokolado, porą gabalėlių zefyrų ar saldainių.
Kova su antsvoriu turėtų būti vykdoma kompleksiškai - jėgos ir aerobinių krūvių deriniu, taip pat racionalia mityba. Ir apskritai stenkitės gyventi sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, daugiau vaikščioti gryname ore, eiti į žygius ir pan.
Riebalų deginimo treniruotės
Riebalų deginimo pratimai sugrupuoti į konkretų kompleksą, kurį būtina atlikti kartu su kardio – važiavimas dviračiu arba stacionarus dviratis, lengvas bėgimas (sužinokite daugiau), plaukimas, šokinėjimas su virve ar greitu ėjimu. Būtent šios treniruotės pagreitina medžiagų apykaitos procesus, o tai galiausiai lemia riebalų masės praradimą.
Jėgos pratimai atliekami naudojant savo svorį – aktyvūs raumenų susitraukimai mažina formą.
Prieš pradėdami treniruotę nepamirškite 5-10 minučių apšilti, o jos pabaigoje ištempkite visas įdirbtas raumenų grupes.
Geriausi pratimai - auksinė "troika"
- Šokinėjantis šuolis – jo įgyvendinimas ne tik įtemps šlaunų ir sėdmenų raumenis, bet ir pašalins riebalų perteklių. Ženkite gilų žingsnį į priekį, pritūpę ir iš karto stumkitės aukštyn, ištiesindami kelį. Nedelsdami pakeiskite kojas ir darykite tą patį. Pratimą reikia atlikti tol, kol pasirodys prakaitas ir nedidelis nuovargis.
- Paimkite kamuolį (fitball), uždėkite ant jo alkūnes ir padėkite kojas atgal (nugara tiesi). Rankos jėga ridenkite kamuolį į priekį, tada absoliučiais traukite jį atgal.
- Šoninio perėjimo pratimas puikiai tinka visam kūnui, tačiau jai atlikti reikia daug vietos. Jums reikia 10-15 minučių judėti į šonus šokinėjant į vieną pusę, į kitą.
Kompleksas visoms raumenų grupėms
- Merginoms ir ne tik tinka pritūpimai su nuolydžiais šonuose. Atsistokite ant grindų kojas pečių plotyje, o pilyje susikibę rankas už galvos – atlikite pritūpimą, išsitieskite ir pasilenkite į vieną pusę. Ir vėl pakartokite nuo pradžių, bet pakreipkite į kitą pusę;
- Pilvui ir šonams atlikite tokį judesį – atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo. Ištieskite kūną, siekdami rankas aukštyn, o kojas žemyn, nuplėšdami jas nuo paviršiaus. Pataisykite 3–5 sekundes, tada pakilkite ant rankų, atsiklaupkite ir 5 kartus atsitraukite nuo grindų, tada grįžkite į I.P. - 10 pakartojimų;
- „Lunges“, aukštai pakeldami kojas – atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos ištiestos į šonus. Ženkite gilų žingsnį atgal viena koja ir pritraukite ją prie krūtinės. Pakeiskite kojas ir darykite tą patį. Čia dirbsite presą (įstrižus raumenis), sėdmenis ir šlaunis;
- Dar vienas pratimas pilvo raumenims – gulėti ant grindų ant nugaros ir imituoti žirklių judesį, tačiau kojos dirba aukštyn ir žemyn. pakanka 30 sekundžių;
- „Tiltas“ yra priešingas - atsigulkite ant kilimėlio pilvu, tada atsistokite ant rankų ir kojų, o tada pabandykite paliesti grindis klubais, sulenkdami rankas per alkūnes. Tada ištiesinkite vieną ranką ir palieskite ja priešingą koją, grįždami prie I.P., tą patį padarykite su kitomis galūnėmis – 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Šis pratimas mankština visą kūną, bet ypač šonus ir šlaunis;
- Rankoms ir viršutinei pečių juostai siūlau daryti įtūpsus su atsispaudimais rankomis. Vieną kartą pastumkite aukštyn nuo grindų, o tada pakaitomis ištieskite rankas į šonus ir vėl stumkite aukštyn – tai vienas rinkinys. Jas reikia atlikti tik per 10 kartų;
- Dabar – bėgimas aukštais klubais vietoje, kulnais bandant pasiekti sėdmenis. Mažiausiai 30 sekundžių;
- Atsistokite tiesiai – kojas ištieskite pečių plotyje, rankas išskleiskite į šonus – lėtai atsisėskite, vieną koją judindami atgal, liesdami ją ta pačia ranka. Grįžti į I.P. ir pakartokite judesį su kita galūnių pora 8-10 kartų iš kiekvienos pusės;
- Šokinėjimo ant rankų pagalba atsikratysite viso kūno riebalų pertekliaus – pasilenkite, rankomis pasiekite grindis, o kojos tiesios. Tada iššokti taip, kad rankos liktų toje pačioje padėtyje, o tik kojos nuliptų nuo grindų – 10 kartų;
- Kompleksas užbaigiamas šokinėjant į vietą. Mes šokinėjame 1-3 minutes.
Siekiant maksimalaus efektyvumo, kiekvieną iš pateiktų pratimų atlikite bent 2 rinkinius, o daugiausiai 5, priklausomai nuo pasirengimo lygio, 3-5 kartus per savaitę.
O jei gyvenime nieko panašaus nedarėte, tuomet geriausia būtų pirma apsilankyti pas gydytoją ir pasitarti su juo dėl būsimų krūvių.
Greitas ir efektyvus: Intervalinė treniruotė
Yra dar vienas būdas pradėti riebalų deginimo procesus organizme – tai intervalinės treniruotės. Tai nereikalauja daug laiko – užtenka vos 15 minučių.
Pagrindinis reikalavimas yra didelis intensyvumas.
Jį sudaro 4 pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti 5 metodus - po 25 sekundes, tarp jų 10 sekundžių pertrauka:
- „Šoniniai pietūs“ su prisilietimu – atsistokite suglausdami kojas, vieną koją pakelkite į šoną, pirštu remdamiesi į paviršių, kita koja šiek tiek sulenkta ties keliu, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir paimkite dubenį atgal, liesdamas tą pačią ranką prie grindų. Po to atlikite trumpą šuolį, keisdami koją, ir tą patį padarykite kitoje pusėje.
- „Planka“ ant alkūnių – atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų, įtempkite visą kūną, visas dalis laikydami vienoje linijoje. Tada reikia patraukti vieną koją į šoną, pirštu atremti ją į grindis ir daryti tą patį su kita koja. Po to grąžinkite galūnes į I.P., laikydami juostą.
- Toliau atliksime šuolius iš pritūpimo – atsistokite ant grindų pečių plotyje ir tiesia nugara. Sulenkite kelius, patraukite dubenį atgal, o kūną į priekį, alkūnes sulenkite priešais save ir giliai pritūpkite. Iš šios padėties šokinėkite aukštyn, tuo pačiu metu įtempdami sėdmenų raumenis ir pasukite dubenį į priekį, ištieskite rankas ir šiek tiek atitraukite atgal.
- „Atvirkštinė lenta“ - atsisėskite ant paviršiaus, atsiremkite į delnus taip, kad pirštai būtų nukreipti į kulnus. Atsiremkite ant kulnų (kojos tiesios), užsimaukite kojines ant savęs. Pakelkite dubenį nuo grindų, kad visas kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje. Po to reikia kiek įmanoma labiau pastumti dubenį į viršų, o po to šiek tiek nuleisti žemyn. Tada pirmiausia paimkite vieną koją (tiesią) į šoną, tada kitą ir vėl stumkite dubenį aukštyn ir žemyn. Tada po vieną grąžinkite kojas į I.P, stumdami dubenį aukštyn.
Dar kartą kartoju – visus šiuos pratimus svarbu atlikti ne tik techniškai taisyklingai, bet ir greitai. Ir stebėkite savo kvėpavimą – nesulaikykite jo, įkvėpkite atsipalaidavę, o iškvėpkite esant įtampai. Po tokio krūvio riebalai degs dar 4-6 valandas. Šią informaciją patvirtina ne tik specialistai, bet ir taip besitreniruojančių žmonių atsiliepimai.
Štai vaizdo įrašas su puikia trumpa treniruote, skirta būtent prieš riebalus - Anita Lutsenko studijoje „Viskas bus gerai“:
Nepriklausomai nuo pasirinkto kūno formavimo kelio, nusiteikite ilgalaikiam darbui, tik kantrybė ir darbas padarys jūsų figūrą patrauklią ir gražią.
Greitai pasimatysime! Pasidalykite geriausiomis riebalų metimo treniruotėmis su draugais socialinėje žiniasklaidoje ir užsiprenumeruokite mūsų tinklaraštį, kad gautumėte naujienų ir išskirtinio svorio metimo turinio.
Šiame straipsnyje paprastai aprašomos riebalų deginimo treniruotės. Vykdykite visus patarimus ir pradėsite mesti svorį.
Ką tu turi žinoti...
- Jei rimtai ketinate treniruotis riebalų deginimui ir svorio metimui, turėtumėte skirti laiko tinkamai mitybai. Jei neturite laiko, RASK.
- Labai dažnai žmonės bando numesti svorio tik per varginančias intervalines ištvermės treniruotes. Jei norite deginti riebalus, turėtumėte pereiti prie protingesnių strategijų. Pavyzdžiui, pratimai, skirti palaikyti medžiagų apykaitą (apie tai), jėgos treniruotės, kultūrizmas ir kūno jėgos kondicionavimas (treniruotės su tam tikru susijusių disciplinų pratimų arsenalu).
- Kurdami savaitės treniruočių planą, nepamirškite, kad skirtingi treniruočių stiliai yra atsakingi už skirtingų mūsų kūno sistemų vystymąsi ir atsigavimą. Reikėtų palikti nedidelį laiko tarpą tarp skirtingų fizinio „streso“ būsenų – organizmui reikia atsigauti po sąnarių, nugaros skausmų, nervinės įtampos ir medžiagų apykaitos šuolio.
- Siekdami numesti riebalų, keiskite dvi veiklos rūšis – trumpas, intensyvias treniruotes ir ilgas ištvermės treniruotes.
Ar norite numesti svorio? Išmeskite visus kvailus fitneso patarimus – jie puikiai tiks jūsų močiutei. Tikros riebalų deginimo treniruotės skatina raumenų augimą. Štai aštuonios efektyvaus svorio metimo taisyklės + nedidelė riebalų deginimo treniruočių programa ir planas, kaip įgyvendinti šiuos patarimus.
Jūsų prioritetas yra maistas
Taip, šis straipsnis yra apie treniruotes, tačiau mityba yra vienintelė svarbiausia taisyklė norint atsikratyti riebalų. Jei tikrai norite jį sutvarkyti, skirkite laiko apsipirkti, gaminti maistą, vesti maisto dienoraštį. Jei neturite laiko, RASK! Sumažinkite laiką, kurį praleidžiate prie televizoriaus, telefono ir socialinių tinklų.
Jei jau sutrumpinote kiek įmanoma daugiau laiko ir vis dar neturite pakankamai, treniruokitės mažiau, bet daugiau laiko skirkite savo mitybai. Teisingai – sumažinkite treniruočių skaičių! Pavyzdžiui, savo riebalų metimo programoje antradienį ir šeštadienį skiriu pirkiniams ir maisto ruošimui. Šiomis dienomis, žinoma, galima sportuoti, tačiau jei esate tikrai užsiėmęs žmogus, nesivaikykite dviejų kiškių vienu metu – pirmiausia pasirūpinkite savo mityba.
Kalbant apie KAS, tai nėra griežtos taisyklės. Galbūt jau žinote, koks maistas trukdo jums pasiekti užsibrėžtų tikslų. Nors, žinoma, yra keletas pagrindinių taisyklių. Pabandyk pvz paleo dieta kaip dietos pagrindas (tik natūralūs vieno ingrediento maisto produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai su tryniais ir daržovės), neribojant produktų, kurie padeda pasiekti tai, ko norite. Tai yra, jei vartojate baltyminius kokteilius, papildus ir raumenis stiprinantį maistą, nenustokite rūkyti. Neapsiribokite tik gerais angliavandeniais.
Rinkitės rimtus ištvermės pratimus
Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, efektyvios treniruotės priklauso nuo tinkamai parinktų pratimų sistemos. Veiksmingi riebalų metimo pratimai padės pasiekti bet kokių naujų tikslų ateityje. Atkreipkite dėmesį į sudėtingus, sudėtingus pratimus, susidedančius iš kelių elementų vienu metu.
Sustiprėti
Dauguma žmonių mano, kad jėga yra svarbi raumenų auginimui ir bendro treniruočių efektyvumo didinimui. Jei jūsų tikslas yra tik riebalų mažinimas, tuomet turite sudeginti kuo daugiau degalų. Norėdami tai padaryti, jūsų kūnas neturi būti apsaugotas nuo šio kuro. Pagrindinė kardio treniruotės problema, skirta riebalų mažinimui, yra ta, kad kuo daugiau treniruojatės, tuo geresnis rezultatas, o kad rezultatas būtų dar geresnis, reikia sunaudoti dar daugiau degalų. Taip jūsų organizmas tampa vis imlesnis kurui, kuriuo jį „užpilate“. Su jėgos treniruotėmis viskas yra šiek tiek kitaip. Kuo geresni jėgos treniruotės rezultatai, tuo daugiau svorio galite pakelti. Kuo daugiau svorio, tuo labiau ir intensyviau jis degina tą patį kurą. Būtent jėgos treniruotės (medžiagų apykaitos ištvermei, pasipriešinimui) daro mus stipresnius, o tai efektyviai padeda mažinti riebalus.
Auginti raumenis
Kiekvienas, norintis numesti svorio, tiesiog privalo pagalvoti, kaip tinkamai auginti raumenis. Daugelis žmonių apie tai žino, tačiau aš nesiliauju kartojęs šios tiesos. Vos keli gramai raumenų gali būti atsakingi už tai, kad kasdien numestumėte svarų riebalų perteklių!
Padidinkite medžiagų apykaitą po treniruotės
Prieš kelerius metus mokslininkai tvirtino, kad lėtas kardio pratimas padeda numesti riebalus. Tačiau tai atsakymas į iš pradžių nesuprastą klausimą. Riebalų mažinimo treniruotės yra ne riebalų deginimas treniruotės metu, o jų deginimas per kitas 24 valandas po treniruotės. Trumpalaikiai didelio poveikio pratimai sukuria deguonies trūkumą, o tai pagreitina medžiagų apykaitą dar vienai dienai po treniruotės.
Sudarykite išmintingą tvarkaraštį
Planuodami savaitės planą, atsižvelkite į įvairių veiklos rūšių poveikį jūsų kūnui ir streso, kurį sukelia tokia veikla, kiekį, pavyzdžiui:
Dažni stresoriai: sprintas, šuolis į aukštį, treniruotės su štanga;
Nugaros raumenų įtampa: greičio ir ištvermės treniruotės, treniruotės iki visiško išsekimo;
Metaboliniai stresoriai: intervalinės treniruotės (idealiai tinka riebalų mažinimui, bet sunkios atsigavimo po jų trukmės požiūriu).
Nepamirškite apie laisvą nuo fizinio aktyvumo laiką tarp treniruočių. Jei vieną dieną pasirenkate pačias intensyviausias, sunkiausias treniruotes, kitą dieną pereikite prie lengvesnių krūvių. Pamokų plano pavyzdys padės suprasti, kaip tai veikia.
Pakeiskite strategijas aplinkui
Pagrindinė taisyklė norint pasiekti bet kokį tikslą – griežtai laikytis programos. Dažniausiai tie, kurie bando sulieknėti, naudoja tik sekinančias, didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai, žinoma, puiku, tačiau ilgai jų poveikis neišliks. Norint numesti svorio, reikia kelių strategijų vienu metu:
Metabolinės ištvermės treniruotės: naudokite vidutinio sunkumo svorius kintamiems vidutinio sunkumo sudėtiniams viso kūno pratimams.
Jėgos lavinimas: Naudokite labiau tradicinius jėgos lavinimo metodus – tai leis prisiimti daugiau svorio treniruojantis su svarmenimis.
Kūno formavimas: sutelkite dėmesį į raumenų auginimą – tai padidins medžiagų apykaitą. Greitai pasivaikščiokite – tai padės sudeginti papildomų kalorijų.
Kūno jėgos kondicionavimas (bendros jūsų kūno jėgos ugdymas): sutelkite dėmesį į sporto salę ir sudėtingus pratimus su svarmenų kilnojimu.
Didžiausias dėmesys skiriamas ne tik treniruočių, bet ir mitybos dažnumui. Kai kurie žmonės pereina prie šiek tiek mažesnio intensyvumo treniruočių, jie pradeda priaugti riebalų. Ir, žinoma, tai ne iš treniruočių – treniruotės negali išprovokuoti riebalinio audinio augimo. Jei pereinate nuo sunkių treniruočių prie lengvų, nepamirškite iš savo dietos pašalinti angliavandenius ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Priešingu atveju vėl pradėsite storėti.
Išeik oro
Žmogų gamta sukūrė gyventi lauke. Natūralu, kad tai nereiškia, kad norint atlikti viešą jėgos treniruotę reikia griebti štangą ir trypti gatvėje. Tiesiog stenkitės dažniau užsiimti ką nors fiziškai aktyvaus už namų ribų. Bėgti sprintus, žiemą vežtis pakrautas roges, imti kūjį ir juo iki mirties daužyti seną padangą. Pabandykite eiti į parką pasportuoti su virdulio varpeliais. Nepamirškite Farm Walk (su hanteliais abiejose rankose) iškart po treniruotės. Bet kokia veikla atvirame ore ne tik degina kalorijas, bet ir pakelia nuotaiką, mažina kasdienę psichologinę įtampą ir vis labiau priartina prie tikslo.
Svorio metimo treniruočių programa – viską sudėjus
APŠILIMAS
Naudokite bet ką, kad padėtumėte įgyti formą prieš treniruotę. Tinka čiuožimas riedučiais, bėgimas, bet koks dinaminis mobilumas, trumpi sprintai, šuoliai, medicinos kamuolys ar korekciniai pratimai. Svarbiausia – nenusivilti. Užteks 5-10 minučių.
Riebalų deginimo treniruočių programa pateikiama suskirstyta pagal treniruočių dienas. Galite pasirinkti jums tinkamiausias dienas, tačiau tarp treniruočių turi būti poilsio dienų.
Pirmadienis
Pakėlus svorius, pereikite prie trumpų, intensyvių treniruočių. Štai tokio mokymo pavyzdys:
Sprintas 40-60 metrų
Sprintas įkalnėje arba stadione (trumpas – mažiau nei 40 minučių): 5-10 sprintų, 90 sekundžių - 2 minutės. Poilsis.
Smūgis į padangą plaktuku: Maksimalus smūgių skaičius per 10–20 sekundžių, 5–10 serijų per 90 sekundžių–2 minutes. Poilsis.
Pakrautų rogių tempimas (vaikščiojimas ar bėgimas): 5-12 privažiavimų (20 metrų). 1 veiksmas yra pirmyn ir atgal. Tarp setų – 90 sekundžių pertrauka – 2 minutės.
Antradienis – Apsipirkimas/Maisto gaminimas
Jei laikas leidžia, užsiimti kroso bėgimu.
Raskite futbolo aikštę. Bėkite įstrižai nuo vieno lauko galo iki kito maždaug 75 % didžiausio greičio. Kai pasieksite, eikite lauko ilgiu į kitą kampą. Pakartokite tai 8-15 kartų. Toks pratimas pakels bendrą kūno tonusą ir padės atsigauti po kitos dienos intensyvios treniruotės. Jei šalia neturite futbolo aikštelių, improvizuokite! Parkas gerai. O kampus žymės pora medžių.
trečiadienį
Jei neturite specialių rogių, imkitės vaikščioti.
Tą pačią dieną būtina sustiprinti riebalų deginimo procesą. Todėl iškart po jėgos treniruotės atlikite šiuos pratimus:
400 m sprintas: 2–4 bėgimai, 2–5 minutės. Poilsis tarp bėgimų.
Kovos lynai: 45-47 sekundės, 4-6 serijos, poilsis tarp serijų - 1-2 minutės.
Rogučių traukimas (vaikščiojimas ar bėgimas): 4-6 serijos (30 metrų atstumas), 1 komplektas yra du bėgimai pirmyn ir atgal, tarp serijų pailsėkite 2-5 minutes.
ketvirtadienis
Viskas pagal planą antradienį arba bent 30-60 minučių greito ėjimo.
penktadienis
Toliau – pagal pirmadienio planą. Tiesa, kai kurie pakeitimai čia leidžiami. Pavyzdžiui, jei pirmadienį bėgote 40–60 m sprintus, pereikite prie sprinto stadione arba muškite padangą plaktuku.
Šeštadienis - jūsų pasirinkimas + apsipirkimas ir sveiko maisto gaminimas
Pasirinkite sau:
1 variantas SPORT
Idealus variantas – sporto žaidimai po atviru dangumi, o ne prieš televizoriaus ekraną.
2 variantas AKTYVUS LAISVALAIKIS GAMTOJE
Žygiai, kalnų dviračiai, kopimas ir tt Tiesiog įsitikinkite, kad tai pakankamai sunku.
3 variantas GALINGA DIENA
Surinkite draugus ir visą sporto įrangą ir eikite į artimiausią parką ar mišką. Jei šių išvykų nedarote reguliariai, planuokite iš anksto. Ir jei jus vis dar domina kai kurios taisyklės, skaitykite toliau:
- Pereikite nuo pratimų, kuriems reikia didelių įgūdžių ir patirties, prie pratimų, kuriems reikia mažiau įgūdžių.
- Intensyviems pratimams naudokite 10 sekundžių, o ne tokiems intensyviems pratimams – nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
- Jūsų treniruotė neturėtų viršyti vienos valandos.
- Stebėkite rimčiausių pratimų pažangą.
- Retkarčiais išgyveni išbandymą, kurį vadinu „Tai buvo bloga idėja...“. Tiesiog vienas iš jūsų draugų siūlo jums iššūkį – tai, ko dar niekas nebandė. Kažkas naujo ir tikrai sunkaus. Tai jums kelia ne tiek fizinį, kiek psichologinį iššūkį. Varžybinis momentas suteiks jėgų ir padės parodyti geriausius, galbūt paslėptus sugebėjimus.
5 variantas MUSCLE BEACH AGARD DIENA
Šią dieną ramiai galėsite mėgautis maloniomis kultūrizmo rūšimis.
| Pratimai | Prieigos | Pakartojimų skaičius | Poilsis | |
| A1 | Stovintis hantelių presas | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| A2 | Veisimo hanteliai į šonus | 3 | 12-15 | 90 sek. |
| B1 | Hantelių arba štangos kėlimas | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| B2 | Hantelio garbanos bicepsams | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| B3 | Štangos lenkimas bicepsui | 3 | 8-10 | 2 minutės |
| C1 | Štangos spaudimas | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| C2 | Tvirtos rankenos prisitraukimai su svarmenimis | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| C3 | Štangos spaudimas | 3 | 8-10 | 2 minutės. |
| D | Stovintis blauzdas kelia | 3-5 | 8-10 | 90 sek. |
| E | Pilvo kabinimo pratimai | 3 | 8-10 | 60 sek. |
Pratimų kartojimas ant stalo (spaudimas suoliuko) nėra atsitiktinis. Tai tiesiogiai susiję su Charleso Polikino metodu. Trečiasis rinkinio pratimas apima grįžimą prie pirmojo su sąlyga, kad reikia naudoti šiek tiek mažiau svorio.
Sekmadienis – bet kokia lengva fizinė veikla
Pavyzdžiui, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu. Treniruočių programa, skirta atsikratyti riebalų, gali būti modifikuojama pagal savo sugebėjimus ir poreikius. Svarbiausia išlaikyti aukštą treniruočių intensyvumą ir ritmą, kad kūnas naudotų riebalus kaip energiją ir nedegintų raumenų.
O prieš naują treniruočių sezoną skaitykite.
Šiandien daug žmonių turi problemų dėl antsvorio. Ši tema ypač aktuali moterims.
Pertekliniai kilogramai dažnai kaupiasi dėl šiuolaikinio gyvenimo ritmo. Tačiau kasdienė rutina nepanaikina gražios ir lieknos figūros mados. Tačiau riebalų perteklius gali neigiamai paveikti ne tik išvaizdą, bet ir viso organizmo būklę.
Namuose yra įvairių pratimų presui, moterų sporto salė. Apie geriausius ir efektyviausius skaitykite toliau. Norint sugrąžinti figūrą į normalią būseną, reikia persvarstyti savo gyvenimo būdą ir atsikratyti jau susikaupusių riebalų atsargų. Veiksmingiausias būdas susigrąžinti harmoniją yra vesti riebalų deginimo treniruotes.
Riebalų deginimo treniruočių ypatybės
Moterims skirtos riebalų deginimo treniruotės padės sugrąžinti figūrai išradingumą. To paties efekto nepavyks pasiekti nei naudojant stebuklingus kremus, nei laikantis geriausių dietų. Šie variantai atskirai neveikia – papildomi kilogramai ir celiulitas išliks bet kokiu atveju.
Šio tipo mokymai turi dvi išskirtines teigiamas savybes:
- jie gali būti naudojami esant bet kokiam fiziniam pasirengimui;
- užsiėmimus galima atlikti namuose arba sporto salėje.
Tačiau jie turi būti kruopščiai atrinkti. Jei atliksite visą žinomų pratimų sąrašą sporto salėje ar namuose, to nepakaks. Toks požiūris dažnai apsunkina svorio metimo procesą, net jei reguliariai treniruojatės.
Šiuolaikinės moterų riebalų deginimo treniruotės stebina savo įvairove. Norėdami pasirinkti mokymo tipą, turite nuspręsti dėl tikslo:
- Norint išlaikyti gerą kūno formą ir išvengti nepageidaujamų kilogramų kaupimosi, verta pirmenybę teikti aerobinėms kardio treniruotėms.
- Norint smarkiai numesti svorio, puikiai tinka jėgos pratimai.
- Norintiems pasiekti geriausio rezultato, daugelis specialistų pataria derinti jėgos ir aerobikos treniruotes.
Atliekant bet kokią riebalų deginimo treniruotę svarbu:
- stebėti reguliarumą;
- laikytis tam tikros dietos;
- derinti mokymo tipus;
- palaipsniui didinkite apkrovą.
Pratimai riebalų deginimui – pagrindinės taisyklės
1. Didelio tempo treniruotė. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į treniruotes riebalų deginimo sektoriuje (50–70% pulso nuo maksimumo).
Taikant šį metodą riebalai daugiausia suvartojami, tačiau dažnai tai atsispindi tik procentais, o ne kiekiais. Pavyzdžiui, daugiau kalorijų sudeginama per tiek pat laiko bėgimo, nei vaikščiojimo.
2. Į klasių pasirinkimą reikia žiūrėti ypač atsargiai. Kiek energijos išeikvojama mankštos laikotarpiu, priklauso ne tik nuo jų, bet ir nuo įdėtų pastangų, treniruočių trukmės ir reguliarumo.
3. Padidinkite ištvermę ir jėgą. Didindami didelių raumenų grupių (kojų, krūtinės, nugaros) apkrovą, galite pagreitinti riebalų deginimą. Kuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą, tuo greičiau suvartojamos kalorijos. Šie pratimai apima pritūpimus.
4. Išlaikyti reikiamą tempą. Visą laiką geru tempu atliekami užsiėmimai padeda pasiekti geriausią riebalų deginimo efektą.
5. Pažvelkite į intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė – tai krūvio ir atsigavimo periodų kaitaliojimas. Jie gali maksimaliai padidinti sudegintų kalorijų skaičių, o tai suteiks nuostabių rezultatų per trumpesnį laiką.
Norėdami pradėti, verta skirti 2 minutes. ir duoti kūnui 2 minutes. poilsis.
6. Naudokite savo svorį. Pratimai, kurių metu stengiamasi kovoti su gravitacija, yra veiksmingesni. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgimas, o ne plaukimas ar važiavimas dviračiu. Darbas su savo svoriu lemia tai, kad organizmas suvartoja daugiau kalorijų.
7. Tegul jūsų diena būna aktyvi. Mokslininkai įrodė, kad aktyvūs žmonės išleidžia 300-400 kcal daugiau nei tie, kurie tinginiauja.
8. Stenkitės treniruotis tuščiu skrandžiu. Mankštinantis tuščiu skrandžiu galite sudeginti daugiau riebalų.
Tačiau reikia būti ypač atsargiems: užsitęsęs „bado streikas“ prieš užsiėmimus gali turėti šalutinį poveikį – gali būti, kad organizmas neatlaikys krūvio intensyvumo ar trukmės.
9. Naudokite podegio efektą. Didelio intensyvumo pratimai turi vieną puikią savybę – riebalų deginimo efektas išlieka net ir pasibaigus treniruotei.
Tai yra „po deginimo“ (arba padidėjusio kalorijų suvartojimo) poveikis. Jis suaktyvinamas esant apkrovai, kai širdies susitraukimų dažnis yra 75% ar daugiau maksimalaus.
10. Stenkitės padidinti apkrovų intensyvumą. Sklandus treniruočių intensyvumo didinimas leidžia pagerinti riebalų deginimo treniruočių eigą.
Treniruotės riebalams deginti namuose ir sporto salėje
Riebalų deginimo pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek specialiai įrengtoje sporto salėje. Norėdami pasirinkti tinkamiausią variantą, turite atidžiai išstudijuoti visas abiejų tipų užsiėmimų savybes.
sporto salė
Privalumai:
- Profesionali įranga – treniruokliai, sporto įranga ir kt.
- Patyręs instruktorius, kuris padės teisingai atlikti visus pratimus, išvengti traumų, parinkti tinkamą mankštos programą ir dietą.
- Žmonių, kurie siekia bendrų tikslų, aplinka.
- Sportinės figūros, kurios padeda įkvėpti.
Minusai:
- Norint aplankyti kai kurias sporto sales, prireiks įspūdingos pinigų sumos.
- Reikės prisitaikyti prie centro darbo režimo.
- Daugelis moterų, turinčių netobulą figūrą, gali būti sugėdintos dėl to, kad šalia yra gražios figūros merginos.
Namų sąlygos – už ir prieš
Privalumai:
- Užsiėmimai visiškai nemokami.
- Treniruočių laikas priklauso nuo individualių pageidavimų.
- Nereikia niekur eiti ir skubėti.
- Nieko nėra namuose, todėl nėra jokių suvaržymų.
Minusai:
- Treniruotėms namuose jums reikės didžiulės valios, nes. tinginystė gali nugalėti norą sulieknėti.
- Specialios įrangos trūkumas.
- Sukurkite savo mankštos ir mitybos programą. Tai užtruks gana ilgai. Teks išstudijuoti nemažai atitinkamos literatūros. Neteisingas pasirinkimas sukels norimo rezultato nebuvimą arba net pakenks sveikatai.
Riebalų deginimo treniruotės moterims
Į žiedinę treniruotę įeina pratimų rinkinys, priverčiantis dirbti visas raumenų grupes. Intervalai tarp skirtingų pratimų turėtų būti kuo mažesni. Apkraukite kiekvieną raumenų grupę paeiliui.
Grandinės treniruotės privalumai:
- laiko taupymas (pratimų kompleksas trunka apie 30 min.);
- didelis intensyvumas, leidžiantis greitai sudeginti riebalus;
- fizinės ištvermės padidėjimas;
- kiekvieno raumens tyrimas, kuris yra garantija, kad jų masė išliks tokia pati;
- medžiagų apykaitos pagreitis;
- stiprinti širdį ir kraujagysles;
- prieinamumas pradedantiesiems;
- pratimus galima atlikti namuose.
Minusai:
- Raumenų masė nedidėja.
Pagrindinės taisyklės:
- Paruoškite treniruočių grafiką. Atlikite 2–3 pratimus kiekvienai kūno daliai arba 5–6 daugumai raumenų.
- Prieš pradėdami treniruotę, atlikite apšilimą.
- Pirmas pratimas kiekvienai raumenų grupei turėtų būti pats lengviausias. Tai būtina norint paruošti raumenis vėlesnėms apkrovoms.
- Atsargiai rinkitės laisvus svorius. Jie neturi būti labai sunkūs.
- Kiekvieną pratimą galima kartoti nuo 10 iki 50 kartų.
- Stenkitės nevilkinti treniruočių laiko (iki 30 minučių). Jei padidinsite trukmę, rizikuojate prarasti šiek tiek raumenų apimties.
- Dėl bendros sveikatos užsiėmimus rekomenduojama vesti 2-3 kartus per 7 dienas.
- Visiškas raumenų atsistatymas trunka 48 valandas.
Pagrindiniai žiedinio mokymo komponentai:
- Pritūpimai. Suformuokite sėdmenų raumenis. Jei norite pasiekti didesnį efektą, tuomet savo svorį galite papildyti hanteliais ar štanga.
- Atsispaudimai. Krūtinės ir rankų raumenų lavinimas dėl kūno svorio.
- Pritūpęs akcentas – perėjimas su šuoliu iš pozos kaip atsispaudimai į pritūpimą.
- "Žvaigždė" - šokinėjant rankomis ir kojomis. Rekomenduojama atlikti ritmiškai;
- Spaudos sūpynės. Stiprina spaudą. Užsiėmimų metu apkrova turėtų kristi ant viršutinio ir apatinio preso.
- šokinėjimo virve yra kardio pratimas, suteikia gerą apkrovą kojoms.
- Shuttle bėgimas. Tai reiškia nuolatinį bėgimą iš vieno taško į kitą. Sukant reikia pritūpti ir pasiekti grindis. Stenkitės išvystyti maksimalų greitį.
Užbaikite grandinės treniruotę bėgiodami.
Atlikdami namų darbus, prie šių pratimų galite pridėti keletą veiksmingesnių variantų. Rekomenduojama atlikti įtūpsus, siūbavimus kojomis, „dviračiu“.
Riebalų deginimo kardio treniruotė
Kardio treniruotės turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, figūrai.
Kardio užsiėmimai padeda pasiekti norimą efektą per trumpą laiką, tačiau tai įmanoma tik kartu su tinkama mityba. Verta žinoti, kad riebalai dega po 20 minučių aktyvaus pratimo.
Kardio treniruotės ypatybės
Privalumai:
- greičiausias riebalų deginimo efektas;
- gebėjimas atsikratyti celiulito;
- stiprinti raumenis, atsakingus už kvėpavimą;
- nauda širdies raumeniui;
- kraujotakos gerinimas;
- padidėjęs metabolizmas;
- nauda hipertenzija sergantiems pacientams (mažina spaudimą);
- sumažinti diabeto išsivystymo riziką;
- plaučių tūrio padidėjimas;
- raumenų stiprinimas;
- širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ramybėje;
- teigiamas poveikis nervų sistemai;
- sumažinant priepuolių riziką.
Plaukimas yra vienas iš kardio pratimų, galinčių padėti deginti riebalus. Trūkumai:
- kai kurių rūšių kardio treniruotėse stipriai apkraunami sąnariai, širdies ir kraujagyslių sistema bei raiščiai;
- treniruočių programa turėtų būti kruopščiai parinkta atsižvelgiant į fizinę būklę.
Kardio treniruotė riebalams deginti namuose tinka tiems, kurie neturi pakankamai laiko ir pinigų apsilankyti sporto centre.
Be specialiai įrengtos patalpos galima užsiimti bėgiojimu, step aerobika, joga, žaisti badmintoną, vaikščioti ar važinėtis dviračiu (jei tokį turite).
Taip pat kardio treniruotėse populiarūs irklavimo, elipsiniai treniruokliai, plaukimas, boksas.
Aerobikos pratimai riebalų deginimui: pavyzdžiai ir nauda
Pratimai, kurių metu energija generuojama dėl padidėjusio deguonies tiekimo į organizmą, vadinami aerobiniais.
Jie apima:
- šokiai;
- aerobika;
- plaukimas;
- vidutinio sunkumo bėgimas;
- vaikšto greitu tempu;
- kai kurios kasdienės veiklos.
Visi sitie užsiėmimai puikiai didina organizmo ištvermę ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat juos galima naudoti, jei yra noras šiek tiek numesti svorio (2-3 kg per mėnesį).
Tačiau jie netinka ilgalaikiams pratimams numesti svorio, nes. po mėnesio treniruočių sulėtėja papildomų kilogramų metimo procesas ir pradeda degti raumenų masė.
Norint pasiekti riebalų deginimo efektą, treniruotė turėtų trukti mažiausiai 40 minučių., nes riebalų atsargų kaip kuro naudojimas pradedamas tik po 20 min. klases. Nutraukus mankštą, kūnas nustoja deginti papildomas kalorijas.
Treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis turi būti bent 60% maksimalaus. Moterų maksimalų širdies susitraukimų dažnį galite apskaičiuoti pagal formulę: 220 - amžius.
Užsiėmimų užbaigimas
Geriausias laikas užsiimti kardio treniruotėmis yra rytas.Šiuo paros metu kūnas dar nėra pavargęs ir kupinas energijos. Tačiau verta atsižvelgti į individualias kūno savybes. Pasitaiko ir situacijų, kai ryte nėra galimybės treniruotis.
Kardio kartu su jėgos treniruotėmis. Pirmiausia turėtumėte atlikti kardio pratimus, o tada pereiti prie jėgos pratimų. Šis derinys bus puikus sprendimas norintiems sulieknėti.
Jėgos treniruotės pradžioje, viduryje ir pabaigoje galite įtraukti kardio treniruotes. Tačiau vienas kardio pratimas neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, kitaip galite išsekinti kūną.
Intervalinė treniruotė riebalams deginti
Intervalinė treniruotė – jėgos ir kardio pratimų rinkinys, tarp kurių daromos nedidelės pertraukėlės.
Tokie pratimai priverčia dirbti visą kūną, maksimaliai padidina pulsą ir padeda organizmui suvartoti daugiau deguonies. Jiems reikia daug energijos, todėl jų trukmė ir dažnis turi būti griežtai ribojami.
Maksimalus vienos treniruotės laikas yra 20-30 minučių, kurią galima atlikti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę.
Teigiamos savybės:
- 4 kartus greičiau deginami riebalai;
- medžiagų apykaitos pagreitis;
- raumenų vystymasis;
- padidėjęs kalorijų suvartojimas atsigavimo laikotarpiu;
- padidinti kūno ištvermę;
- treniruotės laikas yra 20-30 minučių;
- nereikia mankštintis kiekvieną dieną;
- pasirodymas namuose;
- nepraranda raumenų masės.
Neigiamos pusės:
- nerekomenduojama pradedantiesiems (intensyvias treniruotes galite pradėti po 2-3 mėnesių treniruočių);
- netinka žmonėms, turintiems traumų, širdies nepakankamumo ar kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
- nesugebėjimas dirbti su antsvoriu (KMI > 30).
Intervalinė treniruotė gali apimti vieną pratimą daugumai raumenų(greitasis bėgimas, pritūpimai, atsispaudimai ir kt.). Tai turi būti kartojama treniruotės metu greičiausiu tempu. Šis metodas leidžia pasiekti nuostabių rezultatų nuo 5 minučių treniruotės.
Jėgos treniruotės riebalams deginti
Jėgos pratimai labai veiksmingi metant svorį. Jie reikalauja daugiau energijos, todėl galite sudeginti daugiau angliavandenių ir sukurti raumenų masę. Kuo didesnis raumenų tūris, tuo geresnė medžiagų apykaita ir išeikvojama daugiau kalorijų.
Jėgos treniruočių privalumai:
- raumenų tonuso palaikymas;
- raumenų masės augimas;
- geresnis našumas ir ištvermė;
- intensyvus riebalų deginimas;
- kaulų tankio padidėjimas;
- sumažinti daugelio ligų (cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos, nervų sistemos ir kt.) riziką;
- kūno jaunystės pailginimas.
Dažniausi jėgos pratimai yra šie:
- Atsispaudimai;
- Prisitraukimai;
- laisvo svorio pritūpimai;
- lenkimas su svarmenimis;
- kojų traukimas gulint ant nugaros;
- spaudimas ant štangos;
- siūbuokite kojas;
- garbanos bicepsams su hanteliais.
Pagrindinės jėgos treniruočių taisyklės:
- Pagrindinių pratimų naudojimas. Nekraukite tik probleminių vietų. Baziniai pratimai, atliekami per vieną treniruotę, apkraus didžiąją dalį raumenų, o tai leidžia greitai pasiekti geresnį rezultatą.
- Taisyklingumas. Norint greičiau numesti svorio, reikia intensyviau sportuoti. Tai galima padaryti tik reguliariai mankštinantis.
- Naudojant „teisingą“ apkrovą. Prieš treniruotę apšilkite lengvais svoriais. Po to galite pradėti atlikti pratimus su 80% didžiausio svorio. Pratimai turėtų būti atliekami 5-6 kartus.
- Naudokite intensyvias ir grandines treniruotes. Poilsio laikotarpiai neturėtų viršyti 90 sekundžių.
- Būk kantrus. Kol rezultatas tampa pastebimas, organizmas turi prisitaikyti prie krūvių. Svorio metimas yra ilgas procesas, todėl efektas pasireiškia ne iš karto, o palaipsniui.
Mityba prieš treniruotę riebalams deginti
Jei užsiėmimai vyksta ryte, geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu. Kitais atvejais, norint priversti organizmą panaudoti savo riebalų atsargas, rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra tik baltymai ir angliavandeniai.
Angliavandeniai reikalingi smegenims ir raumenims aprūpinti energija. Baltymai nepripildo organizmo energija, o padidina baltymų sintezę raumenyse. Baltyminis maistas prieš treniruotę būtinas žmonėms, kurie nori padidinti raumenų masę.. Rekomenduojama naudoti pusvalandį prieš treniruotę.
Prieš treniruotę galite valgyti vaisių (išskyrus bananus ir vynuoges), paukštieną, kiaušinius, dribsnius, pieno ir baltymų kokteilius.
Mityba po treniruotės riebalams deginti
Norėdami užsiauginti raumenis, turite pavalgyti per 20 minučių. po treniruotės. Jei tai nebus padaryta, raumenų masė neaugs, bus sudeginta tik šiek tiek riebalų.
Mityba po treniruotės, kaip ir anksčiau, neturėtų apimti riebalų. Iš karto po pamokos rekomenduojama prisotinti kūną angliavandeniais, kurie buvo išleisti mankštai. Tam puikiai tiks vaisiai ar šviežiai spaustos sultys (geriausias variantas – apelsinų).
Atkūrus angliavandenių balansą, reikia pasirūpinti raumenimis. Tai gali būti baltyminis maistas arba baltymų kokteilis.
Ką gerti prieš ir po treniruotės norint deginti riebalus
30 min. Prieš treniruotę galite gerti kavą be priedų. Nemėgstantys kavos gali ją pakeisti stipria arbata (geriausiai tinka žalia arbata).
Gerdami šiuos gėrimus jūsų kūnas suteiks reikiamo energijos užtaiso, kuris padės sudeginti daugiau riebalų treniruotės metu ir ilgiau nesijausti pavargęs. Taip pat Prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama išgerti 200 ml vandens.
Kai tik treniruotės baigiasi, geriau nieko nenaudoti. Tačiau esant stipriam alkio jausmui, galite sau leisti pieno ar baltymų kokteilį.
Bet kokios veiklos metu svarbu gerti skysčių. Menkiausia dehidratacija gali žymiai sumažinti treniruotės efektyvumą.
Treniruotės metu nublanksta receptorių darbas, todėl galite nejausti troškulio. Jums reikia gerti kas 20 minučių. mažais gurkšneliais (skysčio kiekis priklauso nuo prakaitavimo laipsnio).
Pilna riebalų deginimo treniruočių programa
Tie, kurie sportuoja namuose, turi atidžiai pasirinkti treniruočių programą. Tai turėtų būti padaryta atsižvelgiant į šiuos veiksnius:
- pamokų tikslas;
- sveikatos būklė;
- laisvo laiko kiekis;
- užbaigtumo laipsnis;
- problemines sritis.
Kiekvienai atskirai kūno daliai yra pratimų, kurie skiriasi vienas nuo kito. Apsvarstykite pratimus kiekvienai probleminei sričiai atskirai.
Pratimai riebalams deginti ant pilvo ir šonų
- Pradinė padėtis panaši į tą, kurią reikia užimti atsispaudus, tik rankomis reikia atsiremti į stalą ar kėdę. O dabar darome nepilnus atsispaudimus. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite iki 20.
- Atsisėskite ant grindų ir pasiremkite alkūnėmis. Alkūnių pagalba praeiname nedidelį atstumą į priekį, o tada į priešingą pusę.
- Pritūpimai. Norėdami gauti rezultatą, laikykitės vykdymo taisyklių. Pritūpimų metu nugara turi būti lygi, o rankos lygiagrečios grindims. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti sklandus. Rekomenduojama atlikti 10-15 kartų.
- Padėtis – pėdos pečių plotyje, dešinę ranką padėkite į dešinę pusę. Spyruokliniais judesiais traukite kairę ranką į dešinę. Tada tą patį kartojame antra ranka. Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
- Atsigulkite ant nugaros.Šioje padėtyje švelniai pakelkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius. Kai tik pasieksite aukščiausią tašką, šiek tiek palaukite, o tada lėtai nusileiskite. Pakartokite 20 kartų.
Abs pratimai riebalams deginti
- Presui siurbti puikiai tinka anksčiau aprašytas pratimas (kurio metu gulint ant nugaros reikia pakelti šiek tiek sulenktas kojas).
- Nuo vaikystės visiems pažįstamas pratimas – pakeliame kūną į sėdimą padėtį, nepadedant rankomis.
- Gulint ant nugaros, būtina pakelti kūną ir kojas, stengiantis rankomis pasiekti kojų pirštų galiukus. Šis pratimas yra sunkesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
- Lenta. Atsigulame ant kieto paviršiaus pilvu ir remiamės alkūnėmis. Rankos turi būti sulenktos 90 kampu, o sėdmenys ir pilvo raumenys turi būti įtraukti. Palaikykite poziciją 1 min.
Veiksmingi rankų riebalų deginimo pratimai
Pratimai naudojant savo svorį:
1. Atsisėdame ant grindų, kojas ir rankas laikome už kūno. Tada staigiu judesiu nuplėšiame sėdmenis (kūnas turi būti lygiagretus grindų paviršiui).
Norėdami gauti papildomo efekto, sukuriame įtampą preso ir sėdmenų srityje. Koncertuojame 60 kartų.
2. Pratimai atliekami naudojant kėdę ar taburetę. Atsisėdame, delnais atsiremiame į sėdynę, nuplėšiame sėdmenis nuo paviršiaus ir šiek tiek pakabiname užpakalį. Lėtai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimo metu stengiamės nepadėti kojomis – pagrindinis krūvis turi tekti rankoms. Pratimą atlikite lėtu tempu. Rekomenduojama atlikti 20 priėjimų.
Treniruotės su svoriais:
Tokiuose variantuose naudojami hanteliai ar bet koks kitas daiktas, kurį patogu laikyti rankose (pavyzdžiui, vandens buteliai).
1. Įtraukiame į skrandį, nuleidžiame sėdmenis žemyn(šlaunys lygiagrečios grindims). Padėtį fiksuojame žemiausiame taške, rankas pridedame prie kūno. Sulenkiame rankas. lėti judesiai. Kiekvienai rankai atliekame 20 kartų.
2. Mes pastatome kojas pečių plotyje ir sulenkiame kūną šiek tiek mažiau nei 90. Nugara turi būti tiesi. Pakelkite rankas, kol jos bus pečių lygyje. Koncertuojame 25 kartus.
Kojų riebalų deginimo pratimai
Klasikiniai pritūpimai efektyviai susidoroja su kojų apimties pertekliumi. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti, pėdos turi būti pečių plotyje. Tada nuleidžiame klubus kuo žemiau prie grindų, rankos ištiestos į priekį, o nugara tiesi.
Darome kuo daugiau kartų. Kai kūnas pripras prie krūvio, pratimą galite apsunkinti hanteliais.
Pašalinkite riebalus iš šlaunų vidaus pratimų
1. Atsigulkite ant nugaros, sėdmenis ant rankų(delnai liečia grindis). Pakeliame kojas statmenai kūnui ir kiek įmanoma išskleidžiame į šonus, tada pakeliame į pradinę padėtį. Atliekame 20-30 sūpynių.
2. Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis. Plačiai išskleidžiame kojas. Kojų pirštai turi atrodyti ne tiesūs, o šiek tiek į šonus. Tada mes pradedame leistis žemyn, perkeldami kūną į šoną. Atsikeliame.
Kitas pritūpimas atliekamas klubus perkeliant priešinga kryptimi. Pratimo metu nugara išlieka tiesi. Atliekame maksimalų pritūpimų skaičių.
3. Mes stovime šalia kėdės ir laikomės jos viena ranka. Kojos turi būti tvirtai prispaustos viena prie kitos. Atliekame kojos pasukimą į šoną (stenkitės nekelti kojos atgal ar į priekį). Pasukite kitą pusę ir tą patį padarykite kitai kojai.
Kaip numesti riebalus virš kelių pratimai
1. Klaupkis. Stuburas turi būti tiesus, o sėdmenys neliesti grindų. Lėtai atstumiame kūną atgal ir tuo pačiu tempu judame priešinga kryptimi. Norėdami pradėti, atlikite 10 pakartojimų.
2. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant klubų. Mes perkeliame vieną iš kojų į priekį ir nuleidžiame žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Tą patį kartojame kitai kojai. Pirmiausia atliekame 10 kartų kiekvienai kojai.
Pratimai riebalams deginti šlaunies išorėje namuose
1. Atsigulame ant kairiojo šono ir atsiremiame į alkūnę. Dešinę ranką dedame priešais save ir sulenkiame kojas 90 laipsnių kampu. Kai tik užimama teisinga padėtis, dešinę koją pakeliame kuo aukščiau ir nuleidžiame.
Tą patį darome ir kitoje pusėje. Kiekvienai kojai darome 20-30 pakartojimų.
2.Aukšti keliai bėgant Puikiai tinka riebalų sankaupoms šlaunų srityje. Galite bėgti vietoje, bandydami pasiekti dubens lygį keliais.
3. Dviratis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite jas per kelius. Tada pasukame kojas sukamaisiais judesiais, kurie primena pedalus. Pratimo trukmė ne trumpesnė kaip 5 minutės.
Kaip atsikratyti nugaros riebalų pratimai
1. Atsispaudimai. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Remiames ant delnų ir kojų pirštų (nugara turi būti tiesi). Lėtai leidžiamės žemyn, o tada lėtai kylame. Atliekame maksimalų pakartojimų skaičių.
2. Jei fizinis pasirengimas neleidžia atlikti klasikinio atsispaudimo, jį galima palengvinti. Tam jums reikia atlikti tuos pačius veiksmus, tik rankas galima kelti aukščiau(pvz., pasirinkite lentelę kaip atramos tašką).
3. Atsigulkite ant pilvo taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Tada nuplėšiame rankas ir kojas kuo aukščiau nuo paviršiaus. Pasiekus aukščiausią tašką, reikia šiek tiek pabūti. Atliekame 10 pakartojimų.
kaip atsikratyti riebalų pažastų pratimai
1. Atsispaudimai ant kelių. Galima atlikti naudojant laisvuosius svorius. Paimame hantelius, jų nepaleisdami atsistojame keturiomis. Sulenkdami rankas, pasiduodame prie krūtinės iki grindų, kaip ir atliekant standartinį atsispaudimą.
Tada pakeliame vieną iš rankų lygiagrečiai pečių linijai. Mes pakylame ir kartojame veiksmus, tik naudodami kitą ranką.
2. Šiam pratimui jums reikia gulėkite ant nugaros ant grindų, rankose laikydami hantelius. Rankos dedamos statmenai liemeniui. Po to, kai pradedame juos veisti į šonus sklandžiais judesiais. Laikykite rankas šiek tiek sulenktas. Surenkame.
3. Ankstesnis pratimas taip pat atliekamas stovint, įskaitant.
Optimalaus svorio palaikymo prevencija
Norint užbaigti idealią figūrą, svarbu ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir mokėti nepriaugti naujų. Kad nereikėtų nuolat kovoti su kūno riebalų pertekliumi, turite laikytis kai kurių nutukimo prevencijos taisyklių, būtent:
Mityba
Visų pirma, antsvoris atsiranda dėl netinkamos mitybos. Norėdami turėti liekną figūrą, turite apriboti riebaus ir sūraus maisto, saldumynų, konservų ir kt. Taip pat nerekomenduojama užkandžiauti keliaujant (ypač greito maisto).
Geriau teikti pirmenybę vaisiams, daržovėms, garuose troškintam maistui ar vandeniui. Didžiąją dalį suvartotų kalorijų reikėtų paskirstyti pusryčiams ir pietums.
Jei reikia šiek tiek numesti svorio, pakanka sukurti nedidelį kalorijų deficitą - jokiu būdu neturėtumėte badauti. Norint teisingai apskaičiuoti dienos raciono kalorijų kiekį, yra formulė - kūno svoris, padaugintas iš 22.
Alkoholio atsisakymas
Tie, kurie trokšta turėti nuostabią figūrą, turėtų pamiršti alkoholį. Tai prisideda prie visceralinių riebalų nusėdimo, kurie kaupiasi ne po oda, o šalia vidaus organų.
Tokias riebalų sankaupas pašalinti sunkiau, be to, jos gali sukelti daug sveikatos problemų.
Buk aktyvus
Norint išlaikyti kūno svorį tame pačiame lygyje, būtina subalansuoti suvalgytų ir išeikvojamų kalorijų skaičių. Kad nereikėtų per daug apkarpyti dienos raciono, reikia daugiau fizinio aktyvumo.
Režimas ir emocinė būsena
Netinkamas miegas, rūpesčiai ir stresas sukelia organizmo sutrikimus, dėl kurių gali padidėti apetitas. Norint būti formos, reikėtų apsisaugoti nuo neigiamų emocijų ir miegoti apie 8 valandas per parą.
Ligos
Kai kurios ligos (pvz., diabetas ar skydliaukės ligos) sukelia organizmo veiklos sutrikimus, dėl kurių gali atsirasti antsvoris. Jei jau sergate kokia nors liga, prieš bandydami numesti svorio ribodami mitybą ar sportuodami, turite gydytis.
Jei teisingai numesite svorio, tada po kurio laiko galėsite įgyti liekną ir stangrią figūrą, apie kurią taip ilgai svajojote. Be to, laikykitės visų prevencinių priemonių, kurios padės išlaikyti pasiektą rezultatą daugelį metų.
Kardio pratimai. AEROBIKA namuose pradedantiesiems:
Riebalų deginimo treniruotės moterims:
Kurį treniruočių komplektą pasirinkti
Riebalų deginimo treniruotės yra šios:
- Kardio apkrovos. Pamokoje sporto salėje ar namuose per valandinę treniruotę, priklausomai nuo krūvio intensyvumo, sudeginama nuo 250 iki 800 kcal. Riebalams deginti reikalingas deguonis – jis skaido molekules ir pašalina iš organizmo skilimo produktus. Kokia yra pati intensyviausia treniruotė? Tai plaukimas, irklavimas ir crossfit. Super riebalai deginami bėgiojant, važinėjant dviračiu, šokant, greitai einant. Kardio yra geriausias riebalų degiklis.
- Galia. Viena iš efektyviausių yra riebalų deginimo grandinės treniruotės. Populiarūs supersetų (1 komplektas kiekvieno pratimo) ir atskiro krūvio (su pertraukomis po kiekvieno rinkinio) metodai. Intensyvūs pratimai turi būti atliekami teisingai, kad degintumėte riebalus, o ne raumenis. Pradedantiesiems pirmą kartą pageidautinas trenerio buvimas.
- Kvėpavimo technikos. Oxysize, bodyflex, joga prisideda prie svorio metimo, prisotindami organizmą deguonimi, pagreitina medžiagų apykaitą, tačiau tai nėra gryni riebalų degintojai. Veiksmingesni yra jėgos ir aerobiniai krūviai. Įkrovimas, beje, taip pat gali būti atliekamas pagal šią schemą.
- statiniai pratimai. Tai jėgos joga, pilatesas, kalanetika ir kt. Riebalams deginti reikia laiko, bet be to, stiprinate raumenis ir sąnarius. Treniruotis gali kiekvienas, keisdamas krūvių intensyvumą, o jėgos ir aerobiniai krūviai turi nemažai kontraindikacijų.
Veiksmingo svorio metimo taisyklės
Norėdami atsikratyti papildomų svarų ir pasiekti ilgalaikį efektą, jums reikia:
- Pasirinkite tinkamą programą. Veiksmingi riebalų deginimo pratimai turėtų būti skirti probleminėms sritims transformuoti (moterims jie daugiausia dėmesio skirti klubams ir juosmeniui), o apkrova turi būti jūsų kūno ribose.
- Alternatyvios mankštos rūšys: pavyzdžiui, rytinis bėgiojimas ar važiavimas dviračiu duos daugiau naudos nei jėgos treniruotės. Optimalus papildomo svorio krovinių laikas – nuo 15 iki 18 val.
- Būtinai atlikite apšilimą: pirmiausia atlikite lėtus pratimus, tada padidinkite tempą. Apšilimo metu ruošiate raumenis ir sąnarius mankštai.
- Jei pamokoje naudojate svarmenis ar hantelius, kūnas turi būti tam paruoštas. Turėtų būti sistema ir palaipsniui didinami krūviai, o super efekto laukti jau po pirmos treniruotės nereikia.
- Treniruotis reikia 2-3 kartus per savaitę, intensyviausius pratimus rekomenduojama atlikti treniruotės pradžioje ir pabaigoje. Net jei tai yra įprastas pratimas, jo trukmė turi būti bent 30 minučių. Pirmas pusvalandis yra energijos deginimas iš atsargų raumenyse, o tik po to iš „depo“ išleidžiami riebalai – tai, ko reikia norint numesti svorio.
- Stebėkite pulsą: Širdies susitraukimų dažnis (širdies susitraukimų dažnis) turi būti 115–145 dūžiai per minutę. Kai pulsas didesnis nei normalus, tai yra padidėjęs krūvis širdies ir kraujagyslių sistemai, kai mažesnis – treniruotės neefektyvios.
- Kokių taisyklių laikytis? Nevalgykite 2-3 valandas prieš treniruotę, po treniruotės geriausia užpildyti angliavandenių langą ir valgyti muslią, vaisius ar košes. Riebalų degintojai, beje, taip pat vartojami pagal specialią schemą: 40 minučių prieš treniruotę arba valandą prieš valgį. Puiku, jei nepamiršite gėrimo režimo: per pamoką išpilama intensyvus prakaitavimas, organizmas netenka drėgmės, ją reikia papildyti. Riebalų deginimo priemones galima vartoti, tačiau geriau pasikonsultuoti su specialistu.
Pagalbos treniruočių programa sporto salėje ir namuose
Pradedantiesiems pamokoje turėtų būti sudaryta individuali pagalbos mokymo programa. Tačiau prieš pradėdami išsamiau aptarti pratimus, išsiaiškinkime, kada ir kaip atsiranda kokybiškas palengvėjimas?
Merginos su išpūstais raumenimis ir puikiais abs dabar madingos. Reljefas susidaro, kai poodinių riebalų lieka iki 10%, raumenys sustingo ir atrodo estetiškai patraukliai. Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinys neapima didžiulio raumenų masės rinkinio - jis atrodys laisvas ir nepatrauklus. Dažnai mergaičių papildomi centimetrai nusėda ant juosmens ir klubų, todėl geriausia sutelkti dėmesį į šios kūno dalies pratimus.
Du kartus per savaitę (ar daugiau) jums reikia kardio treniruočių rinkinio - jie paleidžia programą, skirtą papildyti energiją iš riebalų atsargų. Treniruotis galite sporto salėje, namuose, gatvėje – jei netingėsite, efektas pasireikš po 3-4 savaičių.
Jei sportuoji namuose, tiks crossfit, step aerobika, kardio, riebalus deginančios intervalinės treniruotės be treniruoklių. Sporto salėje norint numesti svorio ir palengvėti, jums reikia komplikacijų su pasikartojimais (bet ne daugiau kaip 4 priėjimais). Galite pradėti programą, jei turite pakankamai raumenų masės. Riebalų degikliai ir sportinė mityba yra sveikintini, tačiau saikingai. Džiūvimo procesas yra individualus: įrodyta, kad endomorfai yra linkę į riebalinio audinio nuosėdas ant klubų ir juosmens. Taigi jūs turite dirbti vis daugiau ir daugiau. Sporto salėje didžiausią naudą duos supersetai ir žiedinės treniruotės.
3 dienų treniruotės sporto salėje pavyzdys:
Pirmadienis: 20 min aerobikos pratimai (dviratis ar bėgimo takelis), spaudimas ant suoliuko, krosoveriai, trauka, prisitraukimai, sėdimas hantelių spaudimas, pilvo pratimai (kojų pakėlimai, traškėjimai).
Trečiadienis: 20 min. kardio, prancūziškas presas, lenkimas su svarmenimis, rumuniškas traukimas, viršutinio skriemulio spaudimas, žingsnelis suoliu, svertinis kojų pakėlimas ir pakėlimas, pilvo raumenų treniruotė.
Penktadienis: Greitas darbas, pritūpimai su štanga, pritūpimai su hanteliais, horizontalios blokų eilės, prisitraukimai su plačia rankena, atsispaudimai, kryžminiai pratimai, pilvo pratimai.
Specialūs pratimai kovai su riebalais ant šlaunų: įtūpstai, pritūpimai, lenkimai atgal, žingsneliai, sūpynės ir lentos.
Daugelis merginų bijo patempti kojas, manydamos, kad atrodys kaip kultūristas. Tai netiesa. Žemiau esančiame vaizdo įraše siūlome intensyvią ir efektyvią treniruotę, kurios dėka jūsų klubai ir blauzdos bus gražūs ir iškilūs.