Rusiška Viduržemio jūros dietos versija. Viduržemio jūros dieta – suteikia sveikatos ir grožio

Kiekvienas, kuriam kada nors pasisekė apsilankyti Viduržemio jūros šalyse, stebisi vienu įdomiu faktu: dauguma vietinių turi ploną kūno sudėjimą. Ir tai nepaisant to, kad kitose pasaulio šalyse antsvorį turinčių žmonių procentas kasmet tik didėja! Smalsiausia, kad šių šalių gyventojai visai nebadauja, o priešingai – skaniai mėgaujasi iki soties.

Kokia čia paslaptis? Sveikuose produktuose, kurie mums gali pasirodyti egzotiški, tačiau Italijos, Pietų Prancūzijos, Ispanijos ir kt. gyventojams jie yra tradiciniai ir kasdien vartojami mityboje.

Jau seniai žinoma, kad sveika mityba yra raktas į gražų kūną ir linksmą dvasią, o klasikinis Viduržemio jūros maistas visiškai patvirtina šią teoriją.

Atsižvelgiant į tai, visai nenuostabu, kad sveikos gyvensenos žmonės jau seniai perėjo prie šios egzotiškos dietos. Kokios jo savybės ir kokių rezultatų galima tikėtis griežtai laikantis visų taisyklių?

Viduržemio jūros dietos ypatybės

Yra keletas pagrindinių maisto produktų, kuriuos Viduržemio jūros regiono žmonės valgo kasdien:

• sezoniniai vaisiai ir daržovės dideliais kiekiais, taip pat ankštiniai augalai ir žalumynai. Tai pomidorai, obuoliai, paprikos, cukinijos, mėlynieji, persikai, svogūnai, kriaušės, česnakai, slyvos, pupelės, salotos ir alyvuogės;
• riešutai ir grūdai, taip pat miltiniai gaminiai iš kietųjų kviečių (makaronai, duona);
• alyvuogių aliejus- naudojamas tiek patiekalams pagardinti, o augalinis aliejus tiesiogiai nenaudojamas jų ruošimui;
• mėsos– požiūris į jį labai santūrus, tačiau tai irgi neatsiejama mitybos dalis. Čia jie valgo daugiausia jautieną, ėrieną, paukštieną ir veršieną, tačiau kiauliena vartojama labai retai;
• fermentuoto pieno maistas- pagrindų pagrindas, nes racione yra daug jos veislių (jogurtai, fermentuotas keptas pienas, rūgpienis ir nepralenkiami minkšti sūriai, žinomi visame pasaulyje). Įdomi ypatybė yra tai, kad grynas pienas praktiškai nenaudojamas, o rūgštaus pieno produktai vartojami tik natūralūs, be priedų ir su mažu riebalų procentu;
• jūros gėrybės ir žuvis– Dar vienas neatsiejamas dietos komponentas. Jie valgomi gana dažnai ir dideliais kiekiais, tačiau pirmenybė teikiama daugiausia neriebioms veislėms. Įdomu tai, kad jūros gėrybės verdamos išskirtinai alyvuogių aliejuje, bet nepridedant miltų ir kiaušinių, kaip pas mus įprasta;
• medus ir džiovinti vaisiai– kas Viduržemio jūros regiono gyventojams pakeičia mums įprastus saldumynus.

Na, apie tradicinius gėrimus galime pasakyti taip pirmenybė teikiama aukštos kokybės raudonajam vynui. Vartokite saikingai, bet reguliariai.

Kaip matote, Viduržemio jūros regiono gyventojų mityba gali būti vadinama visiškai subalansuota, nes jų vartojami produktai tėra vitaminų, mikroelementų ir kitų naudingų medžiagų sandėlis:

1. Aptinkama daržovėse, riešutuose, vaisiuose ir žalumynuose antioksidantai ir vitaminai prisideda prie kūno ląstelių prisotinimo ir odos atjauninimo.
2. Jūros gėrybėse ir žuvyje esantys mineralai, taip pat naudingi elementai, tokie kaip cinkas, manganas ir selenas, teigiamai veikia imuninę sistemą ir bendrą organizmo būklę.
3. Alyvuogių aliejus, ypač nerafinuotas, dėl jame esančių sveikųjų riebalų teigiamai veikia kraujotaką ir širdies veiklą.
4. Viduržemio jūros regiono gyventojų vartojama dietinė mėsa ne tik lengvai virškinama, bet ir prisideda prie hemoglobino padidėjimo.
5. Pieno produktai padeda stiprinti kaulus, plaukus, nagus ir dantis dėl juose esančio didelio kalcio kiekio, o taip pat teigiamai veikia žarnyno veiklą dėl pieno rūgšties.
6. Virškinimą gerina ir žarnyno veiklą stabilizuoja produktai iš rupių miltų ir viso grūdo grūdų, taip pat džiovinti vaisiai ir medus.
7. Didelis vitamino C, taip pat B grupės kiekis raudonajame vyne, turi gerą poveikį kraujagyslėms ir širdies sistemai, jei šį produktą vartojate saikingai.

Verta paminėti, kad saikas yra pagrindinis bet kokios sveikos mitybos veiksnys ir tam, kad mityba duotų tik naudą, geriausia maitintis pagal tam tikrą sistemą.

Garsūs amerikiečių mitybos specialistai Margaret ir Ansel Case daugiau nei prieš šimtmetį pastatė optimalią maisto piramidę, pagal kurią žmogus kasdien turi suvartoti 60 % angliavandenių, 30 % riebalų (augalinių) ir 10 % baltymų. Tada jie įvedė terminą „Viduržemio jūros dieta“, nes, jų nuomone, būtent šio egzotiško regiono produktai gali visapusiškai užtikrinti sveiką organizmo veiklą.

Pavyzdinis savaitės Viduržemio jūros dietos meniu

Pagrindinis Viduržemio jūros regiono dietos bruožas yra tai, kad galite jos laikytis tiek, kiek norite, nepakenkdami savo sveikatai. Valgyti leidžiama penkis kartus per dieną, tačiau porcijos turi būti subalansuotos.

Angliavandenius leidžiama vartoti pirmoje dienos pusėje, baltymus – antroje, tačiau maistinį komponentą augalinių riebalų pavidalu leidžiama maišyti su jau minėtomis medžiagomis.

Daržovės ir vaisiai, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai, aliejai ir sėklos, prieskoniai ir prieskoniai turėtų būti kasdienio mitybos pagrindas, taip pat pieno produktai, dietinė mėsa ir kiaušiniai.

Jūros gėrybes leidžiama vartoti bent porą kartų per savaitę, o saldų maistą (kakavos ir juodojo šokolado pavidalu) ir riebią mėsą – ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Žemiau yra orientacinis savaitės Viduržemio jūros regiono meniu, kuri leis jums subalansuoti savo mitybą, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus.

Diena 1

• Pusryčiai- 100 g avižinių dribsnių, užpiltų stikline pieno arba naminio jogurto be priedų (galite įdėti šiek tiek šviežių vaisių, mėgstamų uogų ar džiovintų vaisių) ir 200 mg žaliosios arbatos be saldiklių.
• Pietūs- 200 mg dietinio kefyro, fermentuoto kepto pieno ar vaisių kokteilio.
• Vakarienė- daržovių troškinio ar salotų porcija, riekelė pilno grūdo duonos su rieke dietinės žuvies ir stikline mineralinio vandens.
• popietės arbatėlė- nedidelė sauja žemės riešutų ar bet kokių kitų riešutų, sveriančių 30 g.
• Vakarienė- daržovių salotos iš pomidorų, avokado, salotų lapų ir minkšto sūrio (ožkos, fetos ar mocarelos).

2 diena

• Pusryčiai- 100 g agurkų ir pomidorų salotų, pagardintų alyvuogių aliejumi, riekelė ruginės duonos su rieke ožkos sūrio ir puodelis žaliosios arbatos be saldiklių.
• Pietūs- stiklinė geriamojo natūralaus jogurto, neriebaus kefyro (ryazhenka) be saldiklių arba kokio nors vidutinio dydžio nesaldinto vaisiaus.
• Vakarienė- porcija daržovių, ryžių ir prieskonių troškinio, puodelis žaliosios arbatos be saldiklių.
• popietės arbatėlė- riekelė viso grūdo duonos su alyvuogių aliejumi ir stikline kefyro.
• Vakarienė- salotų porcija, kurią sudaro vištienos minkštimas, švieži persikai, konservuoti ananasai, salotos ir salierai, pagardinti dietiniu jogurtu arba grietine.

3 diena

• Pusryčiai- porcija varškės omleto su pomidorais, pagardinta žolelėmis ir prieskoniais, taip pat puodelis arbatos be saldiklių.
• Pietūs- stiklinė šviežiai spaustų obuolių (apelsinų) sulčių arba uogų kokteilis su pilno grūdo sausainiais.
• Vakarienė- 200 g virtos vištienos arba žuvies filė ir daržovių salotos su mocarela, pagardintos alyvuogių aliejumi.
• Užkandis- vidutinio dydžio obuolys, bananas, kriaušė ar bet koks kitas ne per saldus vaisius.
• Vakarienė- porcija daržovių troškinio ir stiklinė kefyro.

4 diena

• Pusryčiai- porcija vaisių salotų, susidedanti iš dviejų persikų, apelsino, 50 g konservuotų ananasų, pagardintų skystu natūraliu jogurtu.
• Pietūs- puodelis arbatos ir riekelė viso grūdo duonos su kietuoju sūriu.
• Vakarienė- 100 g makaronų su pomidorų padažu ir trupučiu troškintos maltos jautienos su daržovėmis.
• popietės arbatėlė- stiklinė vaisių ir uogų kokteilio ir pora avižinių sausainių.
• Vakarienė- porcija salotų iš pomidorų, avokado, kietojo sūrio, rukolos ir žemės riešutų, pagardintų alyvuogių aliejumi.

5 diena

• Pusryčiai- avižinių dribsnių porcija su jogurtu ir puodelis žaliosios arbatos.
• Pietūs- pora persikų ir stiklinė dietinio jogurto.
• Vakarienė- salotos iš kietai virtų kiaušinių, svogūnų plunksnų, pomidorų ir agurkų, pagardintos alyvuogių aliejumi ir trupučiu daržovių troškinio.
• popietės arbatėlė- nedidelė sauja bet kokių džiovintų vaisių (sveriančių ne daugiau kaip 30 g).
• Vakarienė- ant grotelių keptos žuvies filė arba naminių suktinukų porcija.

6 diena

• Pusryčiai- 150 g avižų sėlenų bandelių ir stiklinė geriamojo jogurto.
• Pietūs- bet kokių šviežių vaisių ir uogų.
• Vakarienė- durum makaronų porcija su vištienos faršu alyvuogių padaže.
• popietės arbatėlė- pilno grūdo duona su stikline fermentuoto kepto pieno.
• Vakarienė- nedidelės salotos iš mocarelos, alyvuogių, pomidorų, saldžiųjų paprikų ir žaliųjų žirnelių bei taurė raudonojo vyno.

7 diena

• pusryčiai - 100 g dietinės varškės su vaisiais arba pora blynų su uogų įdaru medaus padaže.
• Pietūs- stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno ir riekelė viso grūdo duonos su kietu sūriu.
• Vakarienė- porcija dietinės picos ir ant grotelių keptos žuvies filė.
• Užkandis- šviežiai spaustos sultys ir sorų duona.
• Vakarienė- daržovių kepsnys su alyvuogėmis ir pomidorais bei stikline neriebaus kefyro.

Kasdienis suvartoto skysčio kiekis turėtų būti nuo 1,5 iki 2 litrų.

Įdomi Viduržemio jūros regiono meniu ypatybė yra ta, kad jame esančios dozės nėra griežtai ribojamos. Tai reiškia, kad jei jaučiate stiprų alkio jausmą, galite padidinti porciją, tačiau nepamirškite, kad suvartoto maisto paros norma neturi viršyti 1500 kcal, jei norite išlaikyti svorį ir 1200 kcal, jei norite šiek tiek numesti. .

XX amžiaus viduryje dietologai skambino pavojaus varpais, nes daugėjo pacientų, kenčiančių nuo antsvorio ir dėl to sergančių širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Išanalizavus Europos šalių gyventojų mitybą, paaiškėjo, kad Viduržemio jūros šalių gyventojai retai kenčia nuo nutukimo ir išsiskiria gera sveikata. kokia paslaptis? Specialioje šių regionų gyventojų mityboje. Jame yra tik švieži produktai. Antroji paslaptis – alyvuogių aliejus ir vynas.

Remiantis tyrimų rezultatais, jie būtini hormonų, reguliuojančių ląstelių medžiagų apykaitą, gamybai ir neleidžiančių vystytis rimtoms ligoms. Amerikiečių gydytojai įsitikinę, kad tokia mityba – gyvenimo būdas, leidžiantis sulieknėti ne iš karto, o visam laikui.

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai ir kokiam maistui teikiama pirmenybė

Tai speciali dieta, sudaryta iš 16 Viduržemio jūros šalių produktų. Jame yra patiekalų iš Ispanijos, Italijos ir Graikijos. Šių šalių gyventojų valgiaraštį daugiausia sudaro tokie produktai kaip: riešutai, riebi žuvis, vaisiai ir daržovės neribotais kiekiais, ankštinės daržovės, grūdai, žolelės, pieno produktai, sausas vynas, sūriai, alyvuogių aliejus. Pirmenybė teikiama natūraliam augaliniam maistui ir baltymų suvartojimui normos ribose.

Jums reikia valgyti 5 kartus per dieną. Tarp valgymų – tik švieži vaisiai. Pusryčiams pirmenybę teikite angliavandeniams. Tai gali būti pita duona, duona, kepta iš rupių miltų, kietųjų kviečių makaronai. Angliavandeniai suteikia naudingos energijos, kuri padės išlikti budriems visą dieną. Vakarienė, priešingai, turėtų būti lengva ir sudaryta iš daržovių ir baltymų turinčio maisto. Tai apima: žuvį, liesą mėsą, kiaušinius.

Taip pat per dieną rekomenduojama suvartoti iki 1 kilogramo daržovių. Jie gali būti virti arba žali. Leidžiami maisto produktai yra morkos, kopūstai, bulvės, cukinijos. Į racioną būtinai įtraukite ankštinių augalų ir grūdų.

Pietums ar vakarienei leidžiama išgerti taurę raudonojo vyno. Vandens reikia išgerti 7-8 stiklines per dieną, patartina gerti prieš valgį. Maistą galima reguliuoti. Pavyzdžiui, vietoj alyvuogių aliejaus paimkite moliūgų ar kukurūzų aliejų. Rinkitės sezoninius vaisius.

Žuvis ir jūros gėrybės gaminamos iki trijų kartų per savaitę. Mėsa turėtų būti ribota. Vienai porcijai leidžiama naudoti triušienos, liesos kiaulienos filė arba jautienos 100 gramų. Duona naudojama tik viso grūdo.

Viduržemio jūros dietos meniu savaitei ir kokie produktai į jį įtraukti

Galite keisti tvarką pagal dieną, svarbiausia laikytis valgymo tvarkos.

Pirmadienis

• Pusryčiai: duona, uogienė, nesaldi arbata.
• Popietinis užkandis: neriebus kefyras.
• Pietūs: troškintos pupelės su daržovėmis.
• Antrasis popietės užkandis: stiklinė jogurto be priedų, sūris ir duona.
• Vakarienė: žuvies troškinys, virti ryžiai.

antradienis

• Pusryčiai: neriebus kefyras, muslis.
• Pirmasis popietės užkandis: alyvuogės, salotos su žuvimi.
• Pietūs: troškintos daržovės ir spagečiai.
• Antras popietės užkandis: virtas kiaušinis, žolelių arbata.
• Vakarienė: duona - 1 riekelė, sūris, pomidorai, taurė vyno.

trečiadienį

• Pusryčiai: pilno grūdo duona su sūriu, arbata su šaukštu medaus.
• Pietūs: tuno salotos, alyvuogės.
• Popietinis užkandis: 3 valg. l. muslis, žolelių arbata.
• Vakarienė: vištiena, ryžiai, obuolys, vynas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: duona, neriebi varškė - 2 valg. l. Žolelių arbata.
• Pirmasis popietės užkandis: 1 stiklinė natūralaus jogurto.
• Pietūs: su žuvimi troškintos daržovės.
• Antras popietės užkandis: obuolys, 0,5 banano.
• Vakarienė: spagečiai su malta mėsa, žalioji arbata su medumi.

penktadienis

• Pusryčiai: 2 gabalėliai duonos, 25 gramai sūrio, žalioji arbata.
• Pirmasis popietės užkandis: fermentuotas keptas pienas arba kefyras.
• Pietūs: vištiena virta su daržovėmis.
• Antrasis popietės užkandis: muslis su vaisių gabalėliais 0,5 stiklinės.
• Vakarienė: šviežios daržovės, vyne kepta lašiša, žolelių arbata.

šeštadienis

• Pusryčiai: neriebi varškė - 2 valg. l., žalioji arbata su medumi.
• Pirmasis popietės užkandis: paprastas jogurtas.
• Pietūs: makaronai su tunu, žalioji arbata.
• Antrasis popietinis užkandis: natūralios sultys - 1 stiklinė, duona.
• Vakarienė: kviečių košė su daržovėmis.

sekmadienis

• Pusryčiai: šviežiai spaustos sultys, 2 gabalėliai duonos, obuolys.
• Pirmasis popietės užkandis: tuno salotos, alyvuogės.
• Pietūs: 100 gramų virtos jautienos, 75 gramai ryžių, žolelių arbata.
• Užkandis: kefyras, muslis 3 v.š. l.
• Vakarienė: taurė vyno, kepta žuvis.

Viduržemio jūros dieta reiškia visišką rafinuotų aliejų, maisto produktų, kuriuose yra kvapiųjų medžiagų, konservantų ir transriebalų, pašalinimą.

Kuo naudinga Viduržemio jūros dieta ir kokia yra tokios dietos metu vartojami produktai

Neįmanoma išskirti efektyviausio produkto mitybos sistemoje. Naudinga tik kompleksinė mityba. Tai leidžia ilgiau išlaikyti gerą formą ir pailgina gyvenimo trukmę 12 metų. Sumažina ligų, tokių kaip hipertenzija, diabetas, riziką. Jis turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Didėja organizmo atsparumas aterosklerozei ir onkologinėms ligoms. Svoris normalizuojasi. Skirtingai nuo kitų dietų, numesti kilogramai negrįžta.

Viduržemio jūros dieta yra ideali dieta nėštumo metu. Tai padės sumažinti alergijos ir astmos atsiradimo riziką vaikui. Gydomasis alyvuogių aliejaus poveikis turi didelę reikšmę mityboje. Tai apsaugo nuo arterijų plokštelių susidarymo.

Žalumynai, gerina jų patiekalų skonį, o antioksidacinių savybių pagalba mažina laisvųjų radikalų poveikį. Jūros gėrybės yra pagrindinis omega-3 rūgščių šaltinis. Jie užkerta kelią uždegiminiams procesams, skystina kraują ir teigiamai veikia kraujagysles, didina jų elastingumą.

Įvairios daržovės ir vaisiai aprūpina organizmą visomis jam reikalingomis medžiagomis ir mineralais. Viduržemio jūros dieta – tai stuburo ir sąnarių ligų prevencija.

Kontraindikacijos Viduržemio jūros dietai

Esant aukštai nutukimo stadijai, Viduržemio jūros dieta neveikia. Tam reikalingi radikalūs svorio mažinimo būdai. Nerekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo skrandžio ir žarnyno opų. Kadangi jos racione yra daug skaidulų turinčio maisto. Netinka tiems, kurie alergiški jūros gėrybėms.

Jei nėra kontraindikacijų, galite pradėti valgyti teisingai. Tai padės jums visada išlikti jaunam ir mėgautis gyvenimu.

Viduržemio jūros dietos maisto piramidė atrodo maždaug taip

Natalija Bogdanova

Skaitymo laikas: 9 minutės

A A

– Tai maisto sistema, kuri jau beveik 6 metus turi Viduržemio jūros regionų (Graikijos, Italijos, Kipro, Kroatijos ir kitų šalių) nacionalinio kultūros paveldo statusą.

Mitybos specialistai pripažįsta jos naudą ir tikina, kad dieta padeda padidinti koncentraciją kraujo serume osteokalcinas, kuris yra atsakingas už tvirtą skeletą. Be to, dieta, kurioje gausu angliavandenių, sumažina galimybę susirgti daugeliu ligų, tokių kaip Alzheimerio sindromas, Parkinsono liga ir 2 tipo diabetas.

Dietos pagrindai

Viduržemio jūros dietos taisyklės:

1. Naudokite kiek įmanoma savo mityboje augalinis maistas - nesmulkinti grūdai, daržovės, vaisiai, ankštinės daržovės.
2. Vietoj saulėgrąžų ir sviesto, o vietoj riebalų naudokite pirmo spaudimo alyvuogių aliejus.
3. Daržovės galima naudoti šviežias salotose arba valgyti troškintą ar keptą.
4. Valgykite dalimis Turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai.
5. Į kiekvieną pagrindinį patiekalą įtraukite žuvį taip pat paukštiena, varškė, neriebus sūris. Svarbiausia Viduržemio jūros dietos dalis yra žuvis – joje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios greitina medžiagų apykaitą.
6. Mitybos specialistai leidžia vartoti saikingai sausas raudonasis vynas - moterims tai yra 150 ml per dieną, vyrams - 200 ml per dieną.

Kokius maisto produktus galima valgyti, o kokių ne?

Viduržemio jūros dietoje leistini maisto produktai:

Viduržemio jūros dietoje draudžiami maisto produktai:

• Duona, pagaminta iš kepimo miltelių, cukraus, dirbtinių mielių ir dažiklių.
• Bulvė.
• Visi konservai.
• Nusipirkau kečupų, majonezų.
• Stiprus alkoholis.
• Saldumynai (išskyrus steviją ir natūralią kakavą).
• Supakuoti gazuoti gėrimai, sultys, vaisių gėrimai.

Viduržemio jūros dietos privalumai – privalumai ir trūkumai

Akivaizdūs dietos pranašumai:

• Turtingas meniu su minimaliais apribojimais.
• Lengvai prisitaiko prie rusiškos virtuvės.
• Viduržemio jūros dieta yra pati pilnavertiškiausia omega-3 riebalų rūgštimis, kurios skystina kraują, neleidžia susidaryti trombams, gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Viduržemio jūros dieta turi savo trūkumų:

• Ši dieta netinka sunkiam nutukimui koreguoti.
• Tai neleidžia akimirksniu atsikratyti papildomų svarų.
• Kai kurie maisto produktai, kuriuos privalote turėti kasdienėje mityboje, yra brangūs.

Meniu savaitei

Pirmadienis:

Pusryčiai. Pilno grūdo avižiniai dribsniai arba muslis su natūraliu jogurtu (200 g), riekelė duonos su neriebiu kietuoju sūriu, arbata.
Vakarienė. Kepta lydeka (200 g), keptos daržovės su žalumynais, 100 g sauso raudonojo vyno arba stiklinė kompoto.
popietės arbatėlė. Vaisių salotos.
Vakarienė. Virtos jūros gėrybės (200 g), pomidorų salotos su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi.
Antroji vakarienė. Stiklinė kefyro.

antradienis:

Pusryčiai. 2 kiaušinių omletas su jūros gėrybėmis, arbata ar kava.
Vakarienė. Keptas upėtakis su žolelėmis (100 g), kietieji makaronai (100 g), 2 griežinėliai mocarelos sūrio.
popietės arbatėlė. Bet kokie vaisiai (200 g).
Vakarienė. Troškinti ryžiai su žolelėmis (200 g), kepta kalmarų skerdena (100 g), taurė vyno ar arbatos.
Antroji vakarienė. Stiklinė neriebaus jogurto.

Trečiadienis:

Pusryčiai. Varškės troškinys, stiklinė vynuogių sulčių.
Vakarienė. Vištienos sriuba su špinatais (200 g), kukurūzų košė (100 g), arbata arba kava.
popietės arbatėlė. 30 g riešutų, 1 greipfrutas arba apelsinas.
Vakarienė. Grikių košė su pomidorais (200 g), lydekos kotletai kepti orkaitėje (150 g), 1 virtas kiaušinis, stiklinė sulčių.
Antroji vakarienė. Vaisių salotos, pusė stiklinės neriebaus jogurto.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai. Pilno grūdo avižiniai dribsniai arba muslis su natūraliu jogurtu (200 g), skrebučiai su pomidorais ir sūriu, negazuotas vanduo.
Vakarienė. Makaronai su krevetėmis (200 g), salotos su rudadumbliais (100 g), skrebučiai su neriebiu sūriu ir pomidoru, taurė vyno ar arbatos.
popietės arbatėlė. 1 kivis, 1 obuolys.
Vakarienė. Garuose virta jūros žuvis (200 g), pomidorai su mocarela, žalioji arbata.
Antroji vakarienė. Skrudinta duona su neriebiu sūriu ir krevetėmis.

Penktadienis:

Pusryčiai. Jūros gėrybių salotos (200 g), vaisių gėrimas.
Vakarienė. Anties krūtinėlė raudoname vyne (200 g), troškinta cukinija su čiobreliais, arbata.
popietės arbatėlė. Stiklinė šviežių uogų (vyšnių, serbentų) arba sauja džiovintų vaisių (slyvų, džiovintų abrikosų).
Vakarienė. Daržovių plovas (200 g), kepta žuvis (150 g), stiklinė žaliosios arbatos.
Antroji vakarienė. Stiklinė neriebaus jogurto arba kefyro.

Šeštadienis:

Pusryčiai. Omletas iš 2 kiaušinių su daržovėmis ir sūriu, arbata arba kava.
Vakarienė. Grikių košė su virta kalakutiena (200 g), salotos su salierais ir obuoliais, sultys.
popietės arbatėlė. Lėkštė jūros gėrybių.
Vakarienė. Grietinėje troškintas karpis (150 g), keptos daržovės (100 g), 1 virtas kiaušinis, naminės sultys.
Antroji vakarienė. Vaisių salotos.

sekmadienis:

Pusryčiai. 2 skrebučiai su sūriu ir pomidorais, 1 apelsinas, sultys.
Vakarienė. Daržovių troškinys (200 g), kepta kalakutiena (100 g), sultys.
popietės arbatėlė. 1 greipfrutas arba 2 maži obuoliai
Vakarienė. Krevečių makaronai (100 g), keptas upėtakis su žolelėmis (150 g).
Antroji vakarienė. Neriebi varškė su grietine (200 g).

Viduržemio jūros dieta – Holivudo žvaigždžių pasirinkimas

Ji tapo karšta Viduržemio jūros dietos gerbėja.

Dviejų vaikų mama savo interviu ne kartą sakė, kad būtent tokia mitybos sistema padėjo jai po sunkaus nėštumo prisotinti organizmą naudingomis medžiagomis.

Žuvis, natūralūs pieno produktai, daržovės ir vaisiai padeda gražuolei visada išlaikyti formą ir kasdien įgauti žvalumo bei energijos.

Penelope Cruz patarimai:

• Suvartoti bent 10 skirtingų rūšių augalinio maisto per dieną.
• Žuvis– vienas vertingiausių produktų, jį reikia naudoti 5 kartus per savaitę.
• Pakeiskite druską žolelių ir mažiau kenksmingų prieskonių.
• Desertas jūsų racione gali būti tik švieži vaisiai.
• Pašalinti iš meniu gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino.
• Dar viena sveikatos ir gražios figūros taisyklė – taisyklinga fiziniai pratimai.

„Viską, ką matai, esu skolingas spagečiams“ – Talentinga italų aktorė mėgo kartoti Sofija Loren. Ji mano, kad geros kokybės kietųjų kviečių makaronai, derinami su daržovėmis ir sūriu, yra naudingi sveikatai. Natūralus aktorės grožis ir harmonija jau daugelį metų padeda išlaikyti Viduržemio jūros dietą, paremtą jūros gėrybėmis.

Viduržemio jūros dieta - tikros tų, kurios bandė, apžvalgos:

Olga, 30 metų:

Tiesą sakant, mums, centrinės Rusijos gyventojams, toks maistas laikomas dietiniu, ten – užsienyje toks yra įprastas šalies gyventojų meniu. Tačiau, nepaisant to, tie, kurie bando maitintis pagal Viduržemio jūros dietos principą, lengvai ir natūraliai pradeda lieknėti nesportuodami ir numeta svorio bei gražėja tiesiai prieš akis. O reikalas tas, kad Viduržemio jūros regiono meniu yra sveiki maisto produktai – žuvis ir jūros gėrybės, riebūs aliejai, prisotinti amino rūgštimis, gausybė vaisių ir daržovių, žolelių, kruopų ir ankštinių daržovių. Tad patiks tiems, kurie mieliau renkasi liesą žuvį, o ne mėsą.

Anna, amžius nenurodytas:

Ne veltui dietologai šią dietą rekomenduoja lieknėjimui ir organizmo gerinimui, nes daržovių maišymas su kompleksiniais angliavandeniais yra labai naudingas organizmui. Vieni suteikia sotumo, kiti papildo vitaminais ir mineralais. Ir pirmoje vietoje yra angliavandeniai, tada riebalai, o pačioje paskutinėje vietoje - baltymai. Būtent jie gaunami iš žuvies, o ne iš riebios mėsos, todėl svorio netekimas vyksta be kliūčių.

Veronika, 38 metai:

Niekada neturėjau „antsvorio“, bet keli kilogramai antsvorio buvo. Ir viskas dėl to, kad negaliu atsisakyti saldžių ir kaloringų desertų, o sėdimas darbas neprisideda prie svorio metimo. Tačiau Viduržemio jūros dieta man labai padėjo.

Ką aš galiu pasakyti? Dabar taip pat valgau kasdienybėje, o tuo pačiu metu kilogramai nukrito ir negrįžo, o aš pradėjau jaustis daug geriau, pagerėjo nagų ir plaukų būklė.

Zhanna, 21 metai:

Draugas papasakojo apie šią dietą ir aš iš karto prisikaupiau tikrų kietųjų kviečių makaronų, nusipirkau didelę liesą lašišą, prisikaupiau vaisių ir daržovių. Niekada nemėgau daug žalumynų patiekaluose, bet laikantis tokios dietos, tai tiesiog būtina, o laikui bėgant ir pamėgau.
Per 3 mėnesius pavyko numesti 8,5 kilogramo, tuo labai džiaugiuosi. Taip pat ji pati pastebėjo, kad pinigų suma, išleista perkant produktus, praktiškai nepasikeitė, o tai gali nedžiuginti.

Mielas mūsų skaitytojau, dėkojame už šiuos atsiliepimus! Prašome siųsti savo atsiliepimus apie dietas ir svorio metimo istorijas, taip pat palikti komentarus atitinkamuose įrašuose.

Saugumas

Produktų įvairovė

Per 1 mėnesį mes numetame svorio 1-3 kg

Per 2-3 mėnesius mes numetame svorio 4-6 kg

Iš viso: Viduržemio jūros dieta yra ypatinga dieta, iš tikrųjų, įprotis visą gyvenimą. Argumentai "už": galite gerai numesti svorio nepakenkiant sveikatai, įvairus maistas, daug vitaminų, mineralų, subalansuota mityba. Suvart: ši dieta skirta visam gyvenimui.

4.8 Puiki dieta

Pati Viduržemio jūros dieta yra visai ne dieta, o viso Viduržemio jūros regiono, apimančio iki 16 šalių, mitybos principų ir įpročių rinkinys. Viduržemio jūros dietos pagrindas yra Ispanijos, Italijos ir Graikijos virtuvės. Šios srities virtuvės ypatumai sudarė sveikos mitybos pagrindą, o sveika mityba, kaip žinia, niekada nesukels nutukimo, priešingai, jos skiriamasis bruožas – normalus svoris ir gera savijauta.

Įdomu žinoti! 2013 m. gruodžio 4 d. UNESCO nusprendė Viduržemio jūros dietai suteikti nematerialaus kultūros paveldo iš Italijos, Portugalijos, Ispanijos, Maroko, Graikijos, Kipro ir Kroatijos statusą.

Tradicinė Viduržemio jūros šalių žmonių virtuvė – tai daugybės sezoninių daržovių ir vaisių, žolelių, ankštinių daržovių, riešutų, pilno grūdo grūdų, rupių grūdų duonos, makaronų iš kietųjų kviečių naudojimas. Privalomas alyvuogių aliejaus buvimas gaminant maistą - kepimui, padažui, tepimui ir marinavimui.

Kalbant apie jautieną, veršieną, ėrieną, paukštieną, esama santūrumo, bet reguliarumo. Kiauliena nėra populiari ir retai matoma meniu.

Kadangi tai Viduržemio jūros dieta, meniu neapsieina be žuvies ir jūros gėrybių – pagrindinių Omega-3 ir Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių tiekėjų.

Kalbant apie pieno produktus, tai daugiausia natūralūs fermentuoto pieno produktai - jogurtas, neriebūs jogurtai, neriebūs minkšti sūriai, pavyzdžiui, feta, mocarela. Tiesiog pienas ar pieno produktai dietoje yra retenybė.

Kai stalas padengtas, visada patiekiamas geros kokybės vietinis raudonasis vynas, saikingai. Tortai, konditerijos gaminiai, saldainiai čia nemėgsta. Pirmenybė teikiama natūraliems produktams – riešutams, džiovintiems vaisiams, medui.

Šio krašto žmonės gyvena aktyvų gyvenimo būdą, pasižymi pavydėtinu optimizmu, yra emocingi, nelinkę sirgti. Paslaptis slypi daugelyje veiksnių, tačiau vienas iš jų – sveika mityba.

Įdomu žinoti! Terminą „Viduržemio jūros dieta“ kaip sąvoką įvedė dar XX amžiaus viduryje amerikiečių dietologai, Case pora – Margaret ir Ansel. Remdamiesi Viduržemio jūros regiono tautų gyvensenos tyrimais, jie pastatė ekologiško maisto piramidę, kurios pagrindu yra angliavandeniai - 60%, po to augaliniai riebalai - 30%, baltymai užbaigia struktūrą ir sudaro tik 10%.

Viduržemio jūros dietos taisyklės

Norint numesti papildomų kilogramų ir atsikratyti didelės rizikos susirgti ligomis, kurios lydi antsvorį, Viduržemio jūros dieta lieknėjimui yra kaip tik tai, ko jums reikia! Nes tai jau gyvenimo būdas, o ne tik laikina priemonė, kai reikia greitai pasiekti norimą rezultatą. Kaip sakoma – „tyliau eisi, tuo ir toliau“.

Taigi pasvarstykime pagrindines taisykles, kurių reikėtų laikytis, taip pat Viduržemio jūros dietos produktai:

• Kasdien valgykite daug sezoninės daržovės ir vaisiai- tai yra visų patiekalų pagrindas, tačiau bulves reikėtų riboti iki 3 porcijų per savaitę.
• pieno rūgšties produktai– natūralus mažai riebalų turintis preparatas. Tai rūgpienis, jogurtai, minkšti sūriai, jie įtraukti į kasdienį racioną.
• Dieta turėtų apimti sezoninės šviežios žolelės, česnakai, svogūnai, prieskoniai – bazilikas, rozmarinas, čiobreliai, raudonėliai.
• Alyvuogių aliejus turėtų užimti didžiulę vietą tarp visų riebalų. Užpildykite salotas ir patiekalus, geriausia aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo aliejumi. Taip pat leidžiama naudoti bet kokį kitą nerafinuotą augalinį aliejų.
• Jūros gėrybės, liesa šviežia žuvis(paltusas, lašiša, tunas, upėtakis) – į kasdienį racioną įtraukti produktai.
• Balta mėsa- kaip minėta aukščiau, vartokite saikingai, mažomis porcijomis - 4 kartus per savaitę, ne daugiau kaip 100 gramų vienai porcijai. Tačiau raudoną mėsą leidžiama valgyti ne daugiau kaip 4 kartus per mėnesį, tai yra, maždaug kartą per savaitę. Kiaušiniai – ne daugiau kaip vienas per dieną.
• Makaronai– tik iš kietųjų kviečių. Ankštiniai augalai, neperdirbti ryžiai, geriausia rudieji, miežiai, grikiai – pilno grūdo.
• Gerti pakankamai vandens- ji yra geriausias nealkoholinis gėrimas - 1,5 litro per dieną.
• raudonas vynas- patiekiama prie patiekalų, moterims valgio metu išgeriama ne daugiau kaip dvi stiklinės, o vyrams leidžiama išgerti 3 stiklines.
• Riešutai, džiovinti vaisiai, sėklas reikėtų valgyti ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę.
• Kiek įmanoma iš raciono pašalinkite druską ir kvapiąsias medžiagas – geriau naudokite žoleles ir natūralius prieskonius.
• Draudimas galioja visiems žinomiems nesveikiems maisto produktams – riebiai mėsai, lašiniams, miltiniams saldainiams, konditerijos gaminiams, saldainiams ir ledams.

Kaip matote, Viduržemio jūros dietos dieta yra labai turtinga, subalansuota, tačiau nusprendus su ja numesti svorio, rekomenduojama laikytis šių maisto produktų kiekių per vieną valgį (1 puodelis = 237 ml = 16 šaukštų ):

• 1 stiklinė šviežių daržovių;
• 1/2 virtų daržovių - troškintų arba troškintų;
• makaronai arba grūdai - 1/2 puodelio;
• virti ankštiniai augalai - 1 puodelis
• pieno produktai - 1 puodelis
• bulvės - 1 puodelis
• vaisiai - ne daugiau kaip 1 vaisius vienu metu
• kiaušinis - 1 vnt per dieną
• riešutai - 30 gr
• mėsa ir žuvis - ne daugiau kaip 100 g gatavo produkto.

Viduržemio jūros dietos režimas– Tai 5 valgymai per dieną (3 pagrindiniai valgymai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei 2 papildomi užkandžiai), kai pagrindinis angliavandenių maistas yra pirmoje dienos pusėje, o baltyminis – antroje.

Įprastai Viduržemio jūros regionuose pirmieji pusryčiai susideda iš dribsnių su daržovėmis, antrieji – pietums patiekiami pieno rūgšties produktai, vaisiai, makaronai, ryžiai, daržovių sriubos, salotos, žuvis ar mėsa – tai laikoma pagrindiniu patiekalu. Užkandis, vakarienė – visokie daržovių troškiniai, sūriai, vaisių salotos, jūros gėrybės.

Visi aukščiau išvardyti maisto produktai sudaro vadinamąją Viduržemio jūros dietos piramidę:

Produkto privalumai

Jei atsižvelgsime į naudą, kurią duoda visi maisto piramidę sudarantys produktai, tai pradedant daržovėmis ir vaisiais, kurie yra jos pagrindas, galime teigti, kad visi vertingi mikroelementai, vitaminai, aminorūgštys pakankamai prisotina organizmą.

Rekomenduojama naudoti sezoniškai daržovės, vaisiai, žolelės, kurie auginami ir noksta natūraliu būdu, atvirame lauke. Tada tik jie išsaugo vertingus bioflavonoidus, kurie yra aktyvūs antioksidantai. Ir žinoma, kad antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais ir lėtina senėjimo procesą.

Tokių mineralų kaip selenas, manganas, cinkas yra jūros gėrybėse, daržovėse, ryžiuose. Jie taip pat slopina oksidacinius procesus organizme, todėl odos elastingumas išlieka ilgiau.

Ypač norėčiau pabrėžti privalumus alyvuogių aliejus, kuris gausiai naudojamas Viduržemio jūros dietoje. Aliejus turi būti naudojamas pirmas spaudimas, nerafinuotas, tada jis visiškai išlaiko visas naudingas alyvuogių savybes, jų aromatą ir skonį. Alyvuogėse esantys mononesotieji riebalai labai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina blogojo cholesterolio – MTL lygį, neleidžia susidaryti trombams kraujagyslėse, tuo pačiu stiprina kraujagyslių sieneles.

Alyvuogių aliejų iš dalies galima pakeisti bet kokiu augaliniu aliejumi, tik svarbu, kad jis būtų nerafinuotas, šalto spaudimo.

Liesa veršiena, jautiena, ėriena aprūpina organizmą nepakeičiamais ir reikalingais baltymais, palaiko hemoglobino lygį ir dalyvauja kraujodaros procese. Balta paukštienos, triušienos mėsa yra lengvai virškinamas baltymas, dietinis produktas, kuriame mažai riebalų ir nėra angliavandenių.

pieno rūgšties produktai gausu pasisavinamo kalcio, kuris stiprina kaulus, daro mūsų plaukus sveikus ir tvirtus dantis. Taip pat pieno rūgštis apsaugo žarnyną nuo infekcijų, o organinės rūgštys prisideda prie virškinamojo trakto darbo.

raudonas vynas yra kalio, magnio, geležies, seleno, B, P, C grupės vitaminų – stiprina širdies raumenį, stiprina imunitetą, kovoja su vėžinėmis ląstelėmis. Todėl jo naudojimas nedideliais kiekiais yra labai naudingas.

Neignoruokime makaronai ir sveiki grūdai, nes jie sudaro didelę Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybos dalį. Tai sudėtingų angliavandenių šaltiniai, kurie suteikia pagrindinę energiją mūsų organizmui. Jei grūdai nėra apdorojami, nešlifuojami, rafinuojami, o makaronai gaminami iš kietųjų kviečių miltų, tai jie yra turtingiausi skaidulų tiekėjai, užtikrinantys reguliarų žarnyno ir viso virškinamojo trakto funkcionavimą.

Viduržemio jūros dietos meniu savaitei

Žemiau pateikiamas 7 dienų Viduržemio jūros dietos meniu. Tokį meniu galite susikurti patys, remdamiesi produktais, kuriuos numato dieta.

Diena	valgio	Maistas ir patiekalai Viduržemio jūros dietai
Diena 1	Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su pienu ir vaisiais.
	Užkandis	Stiklinė kefyro arba natūralaus jogurto
	Vakarienė	Sumuštinis su tunu. Vyšnių salotos. 1 bet koks jūsų pasirinktas vaisius
	Užkandis	30 g jūsų pasirinktų riešutų
	Vakarienė	Salotos iš avokado, ledo salotų, vyšninių pomidorų ir sūrio (fetos arba mocarelos)
2 diena	Pusryčiai	Vaisių salotos, kaip užpilą galite naudoti jogurtą ar kefyrą be cukraus.
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Užkandis	Viso grūdo duonos sumuštinis su sūriu ir pomidoro griežinėliu
	Vakarienė	. 1 riekelė viso grūdo duonos
3 diena	Pusryčiai	Sūrio pyragaičiai arba varškės troškinys. Stiklinė sulčių
	Užkandis	Arbata su 2 avižiniais sausainiais
	Vakarienė	Daržovių troškinys su ryžiais. Pora gabalėlių sūrio.
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė	Žuvis kepta orkaitėje su sūriu. Daržovių salotos
4 diena	Pusryčiai	Omletas iš 2 kiaušinių baltymų, pilno grūdo duona. 1 vaisius
	Užkandis	1
	Vakarienė	Makaronai su jūros gėrybėmis arba žuvimi. 1 pomidoras
	Užkandis	30 gr džiovintų vaisių pagal savo pasirinkimą
	Vakarienė
5 diena	Pusryčiai	1 kietai virtas kiaušinis, sūrio skrebučiai ir pomidoro griežinėlis
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė	Daržovių sriuba. Pomidorų ir sūrio salotos. Stiklinė sulčių
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė
6 diena	Pusryčiai	Šviežios uogos ar vaisiai su natūraliu jogurtu
	Užkandis	1 jūsų pasirinktas vaisius
	Vakarienė	Daržovių ragas su garuose virta žuvimi.
	Užkandis	Stiklinė sulčių, sumuštinis su sūriu
	Vakarienė
7 diena	Pusryčiai	Kuskusas piene su džiovintais vaisiais.
	Užkandis	1 avižinių dribsnių bandelė su migdolais
	Vakarienė	Vištienos filė kepta orkaitėje. Daržovių salotos
	Užkandis	Jūsų pasirinktas vaisius arba sauja riešutų
	Vakarienė	. Viso grūdo duona. Sultys

Viduržemio jūros dietos receptai

Patiekalų gaminimas iš aukščiau pateikto meniu:

Ingredientai (2 porcijų receptas): 1 bananas, 1 stiklinė šaldytų uogų (braškių, serbentų ar bet kokių kitų), 1 stiklinė apelsinų sulčių.

Paruošimas: visus ingredientus sudėkite į trintuvą ir plakite dideliu greičiu. Patiekite stiklinėse.

Norėdami paruošti šį Viduržemio jūros dietos receptą, jums reikės šių produktų:

• 1 didelis svogūnas, smulkiai pjaustytas
• 2 česnako skiltelės, smulkiai pjaustytos
• 1 nedidelė cukinija, supjaustyta kubeliais
• 1 didelis baklažanas, supjaustytas kubeliais
• 1 raudona paprika, susmulkinta
• 300 gr. ryžių
• 2 arbatiniai šaukšteliai džiovinto baziliko
• 2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų žolelių
• 1,5 litro daržovių sultinio arba vandens
• alyvuogių aliejus

Maisto gaminimas:

1) Įkaitinkite orkaitę iki 200C. Paruoškite didelę kepimo skardą, ją lengvai patepkite aliejumi, sudėkite kubeliais pjaustytą baklažaną, cukiniją, raudonąją papriką ir pašaukite į orkaitę 20 minučių.

2) Kol daržovės kepa orkaitėje, įkaitinkite aukštą keptuvę ar puodą, įpilkite aliejaus. Į keptuvę suberkite svogūną ir česnaką, kepkite ant vidutinės ugnies 2 minutes.

3) Į keptuvėje esantį svogūną suberkite ryžius, labai svarbu viską gerai išmaišyti, kad ryžių grūdeliai pasidengtų aliejumi. Palaipsniui pradėkite pilti vandens arba sultinio mažais kiekiais, po 1 puodelį, kiekvieną kartą gerai maišydami, kol ryžiai sugers visą skystį. Ši paruošimo dalis užtruks apie 20 minučių.

4) Kai ryžiai bus paruošti, iškeptas daržoves išimkite iš orkaitės. Sudėkite daržoves į ryžius ir gerai išmaišykite. Galiausiai suberkite žoleles ir galite iš karto patiekti.

Salotos su vištiena "Vasara"

Sudėtis: 150 gr. virta vištienos krūtinėlė, 2-3 švieži persikai, 50 gramų konservuotų ananasų, 1/2 stiklinės salierų, salotos - 150 gramų. Padažui: 1/2 stiklinės neriebaus natūralaus jogurto, mėtų lapelių, cinamono, citrinos žievelės.

Gaminimas: Vištienos krūtinėlę supjaustykite kubeliais, persikus, ananasus ir salierus supjaustykite kubeliais, rankomis suplėšykite salotų lapus. Dubenyje sumaišykite vištieną, vaisius ir salierą. Padažui atskirame dubenyje sumaišykite jogurtą, mėtas, cinamoną ir citrinos žievelę. Šiuo užpilu užpilkite vištienos ir vaisių mišinį ir išmaišykite, kad susimaišytų. Pasiruošę!

Avižiniai dribsniai su migdolais

Ingredientai (6 bandelės): 2 kiaušiniai, 4 šaukštai pieno miltelių (geriausia neriebaus), 4 šaukštai avižų sėlenų, 1/2 šaukštelio. kepimo miltelių arba sodos, 1 arb vanilinio cukraus (jei visgi rūpi figūra, geriau jo nedėti), 7-10 migdolų branduolių.

Paruošimas: Į dubenį įmušame kiaušinius, suberiame pieno miltelius ir avižų sėlenas, viską gerai išmaišome, kad gautųsi tirštos grietinės konsistencija. Migdolų branduolius susmulkinkite ir suberkite į gautą tešlą. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Supilkite tešlą į silikonines bandelių formeles ir kepkite 10-15 minučių, kol paruduos.

Ingredientai (4 porcijoms): 50 gr. rukolos lapeliai, 10 vnt. vyšninių pomidorų, 1 didelis avokadas, 30 gr nuluptų žemės riešutų, 40 gr. tarkuoto parmezano sūrio (ar kito kieto sūrio), prieskonių, 2 v.š. šaukštai alyvuogių aliejaus

Paruošimas: Rukolos lapus nuplaukite ir nusausinkite, vyšninius pomidorus perpjaukite per pusę, avokadą nulupkite, išimkite kauliuką ir supjaustykite kubeliais. Sudėkite visus ingredientus į dubenį ir išmaišykite. Užpilkite alyvuogių aliejumi, suberkite prieskonius ir vėl išmaišykite.

Viduržemio jūros makaronų salotos

Ingredientai: 200 gr bet kokių makaronų, 200 gr. mocarelos sūris (supjaustytas kubeliais), 1 raudona paprika (supjaustyta), 1/2 stiklinės šaldytų arba šviežių žaliųjų žirnelių, truputis petražolių, 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus.

Gaminimas: Pirmiausia reikia išvirti makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės, kol iškeps. Šiuo metu galite paruošti užpilą: sumaišykite citrinos sultis ir alyvuogių aliejų, suberkite prieskonius. Atskirame dubenyje sumaišykite smulkintą sūrį, pipirus, petražoles ir viską išmaišykite. Žirnius supilkite į kiaurasamtį, kai makaronai išvirs, nupilkite vandenį nuo makaronų ant žirnių, taip jie greitai apsiplikys. Tada į sūrio, pipirų ir petražolių mišinį suberkite makaronus ir žirnelius, viską užpilkite padažu ir išmaišykite. Šios salotos patiekiamos šiltos. Gero apetito!

Ingredientai (4 porcijoms): 2 saulėje džiovinti pomidorai, 1/4 puodelio karšto vandens, 1 puodelis basmati ryžių, 60 gramų fetos sūrio, mėtos šakelė, 2 šaukštai skrudintų žemės riešutų arba pušies riešutų, alyvuogių aliejus.

Paruošimas: Pirmiausia užsiimkime saulėje džiovintais pomidorais, juos reikia 10 minučių užpilti verdančiu vandeniu, tada išdžiovinti ir supjaustyti. Tada išvirkite basmati ryžius, kol suminkštės, kad neliktų vandens. Leiskite ryžiams šiek tiek atvėsti, sumaišykite ryžius su smulkintais pomidorais, supjaustykite fetos sūrį ir taip pat suberkite, viską pabarstykite prieskoniais, riešutais ir užpilkite alyvuogių aliejumi. Sumaišome. Patiekdami suberkite mėtų lapelius. Pasiruošę!

Dietos įtaka sveikatai

Greitai pažvelgę ​​į maisto produktus, kurie sudaro Viduržemio jūros regiono žmonių mitybos pagrindą, galite iš karto suprasti, kad tai yra sveika mityba ir kad masinis nutukimas, kaip reiškinys, šioje srityje yra visiškai pašalintas. Tyrimai, atlikti su 1,5 milijono žmonių, parodė, kad antsvorio ligos, tokios kaip diabetas, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos, Alzheimerio liga, yra daug rečiau paplitusios tarp Viduržemio jūros dietos besilaikančių žmonių.

Tokios „populiarios“ diagnozės dažniausiai nustatomos žmonėms, jei jų mitybos įpročiuose vyrauja vadinamasis „amerikietiškas mitybos tipas“ – šaldytų greitai paruošiamų maisto produktų ir pusgaminių, rafinuotų grūdų ir aliejaus, gyvulinių riebalų vartojimas. , miltai ir konditerijos gaminiai iš baltų miltų, kontroliuojamas cukraus kiekis. Ir dažnai žmonėms, turintiems „amerikietišką“ mitybą, Viduržemio jūros dieta skiriama kaip dieta, kuri padės numesti svorio ir pagerinti sveikatą.

Dietologai savo tyrimuose ne kartą bandė nustatyti pagrindinį Viduržemio jūros regiono dietos komponentą, tačiau priėjo prie išvados, kad jis neegzistuoja. Būtent gausus šviežių sezoninių vaisių, daržovių, vaisių, žolelių, alyvuogių aliejaus ir javų naudojimas bei mėsos ir žuvies vartojimo santūrumas daro teigiamą poveikį sveikatai.

Viduržemio jūros dieta – tai ypatingas valgymo būdas, kai susikerta daugelio šalių nacionalinės virtuvės. Tokio gyvenimo būdo dietos pagrindas turėtų būti sezoniniai vaisiai ir daržovės, taip pat žuvis ir jūros gėrybės. Viduržemio jūros dietos veiksmingumą metant svorį palankiai vertina tai, kad šio regiono gyventojai išsiskiria puikia sveikata ir ilgaamžiškumu, be to, tarp jų labai retai galima rasti nutukusių žmonių. Kaip užtikrinti stabilų svorio metimą ir kokius tam skirtus produktus reikėtų įtraukti į savo mitybą, atitinkančią tinkamos mitybos pagal Viduržemio jūros dietą principus – apie tai bus pasakyta šiame straipsnyje.

Kas yra Viduržemio jūros dieta ir ką ji apima?

Viduržemio jūros dietos principas, leidžiantis greitai, tinkamai numesti svorio nepakenkiant sveikatai, yra reguliarus šviežių vaisių ir daržovių, žuvies, mėsos, žolelių ir jūros gėrybių vartojimas. Viduržemio jūros dietos taisyklės yra šios:

• visi į dietą įtraukti produktai yra minimaliai termiškai apdorojami;
• Didžiąją dienos raciono dalį turėtų sudaryti šviežios daržovės;
• per dieną reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis;
• racione turėtų būti sezoninių žalumynų;
• galite valgyti tik baltą liesą mėsą, visiškai neįtraukti kiaulienos;
• makaronai turi būti gaminami iš kietųjų kviečių veislių;
• per pietus ar vakarienę leidžiama išgerti ne daugiau kaip 2 taures vyno;
• džiovintus vaisius ir riešutus galima valgyti ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę;
• dietoje turi būti šviežios jūros žuvies ir jūros gėrybių;
• druskos reikėtų riboti, vietoj to naudokite daugiau aromatingų žolelių ir prieskonių;
• Per dieną reikia gerti daug paprasto negazuoto vandens.

Viduržemio jūra yra regionas, kuriame gausu vaisių, tradiciškai geriamas vynas ir valgoma žuvis. Žmonės laikosi paprasčiausių mitybos taisyklių, gamina paprastus patiekalus iš šviežių produktų.

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Mitybos specialistų sukurta Viduržemio jūros dietos, užtikrinančios svorio metimą, piramidė yra tokia:

• Viduržemio jūros dietos esmė: daržovės, vaisiai, grūdų produktai, pupelės, alyvuogių aliejus, žolės, žolės, prieskoniai;
• Antrasis piramidės žingsnis susideda iš:šviežia žuvis ir įvairios jūros gėrybės;
• trečias etapas: sūriai, jogurtai, kiaušiniai, balta paukštiena;
• Paskutinis Viduržemio jūros dietos piramidės etapas: liesa raudona mėsa (veršiena, jautiena), kurią galima vartoti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Kad būtų lengviau laikytis tokios mitybos principų, galite iš anksto sudaryti kiekvienos dienos meniu ir griežtai jo laikytis.

Ko negalima valgyti?

Viduržemio jūros dietoje draudžiamų maisto produktų, kurie lėtina svorio metimo procesą, sąrašas atrodo taip:

• riebi mėsa;
• saldumynai ir konditerijos gaminiai;
• bandelė;
• salo;
• ledai, saldainiai;
• krakmolingos daržovės.

Viduržemio jūros dieta apima griežtą visų mitybos taisyklių laikymąsi.

Viduržemio jūros dietos privalumai

Mitybos specialistai teigia, kad Viduržemio jūros dieta, skirta sumažinti cholesterolio kiekį, tinka absoliučiai visiems. Toks mitybos būdas – tikras atradimas diabetikams, kurie nuolat yra priversti save kažkaip riboti. Šio tipo maistas yra įvairus, nėra monotoniškas ir jau po kelių dienų nevargina. Šio svorio metimo būdo galite laikytis neribotą laiką, nesijausdami atimti iš įvairių gėrybių.

Kuo Viduržemio jūros dieta naudinga lieknėjimui ir viso kūno gijimui? Naudodami šį valgymo stilių galite:

• prisotinkite savo kūną antioksidantais;
• sumažinti diabeto, tiesiosios žarnos ir krūties vėžio riziką;
• užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms;
• normalizuoti kraujospūdį;
• sumažinti riziką susirgti lėtinėmis emfizemos ir bronchų ligomis;
• užkirsti kelią Alzheimerio ligos vystymuisi vyresnio amžiaus žmonėms;
• tiesiog žymiai pagerinti gyvenimo kokybę.

Viduržemio jūros dieta turi teigiamą poveikį žmonių sveikatai.

Meniu savaitei

Viduržemio jūros dieta Rusijoje yra gana reali, nes daugumą jai reikalingų produktų galima nusipirkti bet kurioje vietinėje parduotuvėje arba įprastoje rinkoje. Norėdami laikytis šio valgymo stiliaus, kiekvieną dieną galite naudoti šį pavyzdinį meniu:

Pirmadienis:

• pusryčiai - švieži vaisiai ir muslis;
• užkandis - jogurtas su bananu;
• pietūs - ant grotelių keptos daržovės (pomidorai, cukinijos, baklažanai, saldžiosios paprikos);
• užkandis - vaisių salotos, pagardintos citrinos sultimis;
• vakarienė - ant grotelių kepta jūrų lydeka su daržovėmis (pomidorais, brokoliais, saldžiosiomis paprikomis).

antradienis:

• ruginė duona su mocarela ir pomidoru;
• daržovių salotų su jogurtu porcija;
• avienos mėsa ir daržovės (paprika, pomidorai, baklažanai);
• greipfrutai ir virti ryžiai;
• riekelė ruginės duonos, avokadas, mocarela ir pomidoras.

Trečiadienis:

• vaisių salotos (obuolių, papajos, bananų, apelsinų) ir jogurto;
• traški duona su kumpiu ir kietuoju sūriu, agurkais;
• daržovių troškinio ir keptos lydekos porcija;
• vaisių sultys;
• daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi ir virta vištienos krūtinėlė.

Ketvirtadienis:

• duona su sviestu ir kumpiu, švieži vaisiai;
• graikiškas jogurtas ir bananas;
• makaronai su kepta kalakutiena ir daržovių salotos su rukola;
• mocarela su rugine duona;
• žuvis, kepta su daržovėmis – lydeka.

Penktadienis:

• virti kiaušiniai (2 vnt.), duona su kumpiu ir žolelėmis;
• naminis jogurtas su uogomis;
• troškinta vištiena ir makaronai, pomidorų sultys;
• duona su mocarela ir rukola;
• ant grotelių keptos daržovės su ėriena.

Šeštadienis:

• muslis su jogurtu ir bananu;
• sumuštinis su kumpiu ir žolelėmis;
• keptos vištienos ir daržovių salotos;
• bananas;
• makaronai su krevetėmis ir kalmarais.

sekmadienis:

• avižinių dribsnių porcija su razinomis ir stiklinė jogurto;
• greipfrutas;
• ryžiai su daržovėmis ir kepta veršiena saldžiarūgščiame padaže;
• vaisių salotos, pagardintos jogurtu;
• kepta žuvis įdaryta daržovėmis.

Rodomas savaitės meniu Viduržemio jūros dieta Gana įvairus, o patiekalai sotūs ir skanūs.

Receptai kiekvienai dienai

Yra keletas Viduržemio jūros dietos receptų, pritaikytų Rusijai, kuriems reikalingi patys elementariausi produktai. Jie ne tik užtikrins svorio metimą, bet ir leis jaustis sveikam ir pilnam energijos kaip žmogui:

Gazpacho

Gazpacho

• 0,5 kg. pomidorai;
• 1 paprikos;
• 1 agurkas;
• lemputė;
• kelių skiltelių česnako;
• vyno actas;
• alyvuogių aliejus;
• ir druskos.

Visas daržoves nulupkite ir supjaustykite kubeliais, suberkite susmulkintą česnaką ir svogūną, sutrinkite trintuvu iki tyrės. Įpilkite druskos ir acto, sumaišykite. Atvėsinkite gaspačą.

Salotos su sūriu ir daržovėmis

Salotos su sūriu ir daržovėmis

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikia:

• vyšniniai pomidorai - 10 vnt .;
• paprika - 1 vnt .;
• avokadas - 1 vnt .;
• žemės riešutai - 30 gr .;
• rukola - 50 gr.;
• sūris - 40 gr .;
• alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.

Supjaustykite šviežius vyšninius pomidorus, paprikas, avokadus, suberkite žemės riešutus ir rukolą, sutarkuokite kietąjį sūrį, pagardinkite alyvuogių aliejumi (pikantiškumui galite įdėti sūrio).

Įklijuoti

Įklijuoti

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikia:

• makaronai - 200 gr.;
• žalieji žirneliai - 0,5 stiklinės;
• sūris - 200 gr .;
• pipirai - 1 vnt .;
• želdiniai;
• alyvuogių aliejus - 2 šaukšteliai;
• citrinos sulčių.

Išvirkite makaronus, tada paruoškite užpilą - sumaišykite virtus žirnelius, tarkuotą sūrį, žalumynus ir pipirus, supilkite citrinos sultis ir alyvuogių aliejų, viską išmaišykite. Padažu aptepkite makaronus, papuoškite rukola.

Basmati salotos

Basmati salotos

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikia:

• pomidorai (džiovinti) - 2 vnt .;
• basmati ryžiai - 1 puodelis;
• fetos sūris - 60 gr.;
• žemės riešutai - 2 šaukštai. l.;
• alyvuogių aliejus;
• mėtų;
• prieskoniai.

Išvirkite basmati ryžius, tada į juos suberkite iš anksto garintus ir susmulkintus saulėje džiovintus pomidorus, riešutus, smulkintą fetos sūrį, prieskonius ir alyvuogių aliejų. Viską išmaišykite ir prieš patiekdami papuoškite mėtų lapeliais.

vaisių kokteilis

vaisių kokteilis

1 bananą sutrinkite trintuvu, saują šviežių uogų (1 stiklinė), įpilkite 1 puodelį šviežių apelsinų sulčių, plakite dideliu greičiu. Patiekite atšaldytą aukštoje stiklinėje.

Vyrų Viduržemio jūros dietos ypatybės

Šis lieknėjimo būdas puikiai tinka vyrams, nes jis apima mėsos patiekalus, taip pat jūros gėrybių patiekalus. Viduržemio jūros dietos patiekalai yra labai sotūs, o alkoholis leidžiamas kelių taurių vyno pavidalu. Ilgai laikantis Viduržemio jūros dietos galima ne tik sulieknėti, bet ir gerokai sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat sureguliuoti virškinamojo trakto veiklą.

Meniu savaitei

Viduržemio jūros dietos meniu savaitei svorio netekusiems vyrams:

Pirmadienis:

• sumuštinis su kumpiu ir kietuoju sūriu;
• keptos jautienos ir pomidorų salotos;
• stiklinė sulčių;
• kepta lašiša su sūriu ir daržovėmis (pomidorais, brokoliais, saldžiaisiais pipirais).

antradienis:

• virti ryžiai ir veršiena, keptos daržovės (paprika, pomidorai, baklažanai);
• jogurtas ir bananas;
• kepta žuvis su pomidorais.

Trečiadienis:

• virti kiaušiniai ir kumpis su sūriu, žalumynai;
• kepta žuvis su ryžiais ir daržovių salotomis (pomidorai, brokoliai, paprikos);
• bananas ir uogos;
• vištiena kepta su sūriu.

Ketvirtadienis:

• omletas su žolelėmis ir pomidorais;
• makaronai su veršiena ir daržovėmis (pomidorai, brokoliai, saldžiosios paprikos);
• daržovių salotos su rukola;
• ant grotelių kepta aviena, daržovės ir žolelės.

Penktadienis:

• sumuštinis su kumpiu ir sūriu;
• virti ryžiai ir kepta žuvis su daržovėmis;
• saujos uogų ir jogurto;
• veršiena česnakiniame padaže ir ryžiai.

Šeštadienis:

• muslis su pienu;
• gaspacho ir lydekos ant grotelių;
• bananas;
• virti ryžiai ir kepta vištienos krūtinėlė.

sekmadienis:

• sumuštinis su avokadu ir kumpiu;
• ėriena, kepta su sūriu ir daržovėmis;
• sumuštinis su kietuoju sūriu;
• kalakutiena vyno padaže su ant grotelių keptomis daržovėmis ir žolelėmis.

Svorio metimo rezultatai

Jei uoliai laikysitės Viduržemio jūros dietos ir laikysitės iš anksto sudaryto meniu, netrukus pastebėsite teigiamus figūros pokyčius. Daugelis žmonių, praktikuojančių tokį mitybos būdą, sugebėjo numesti nuo 4 iki 7 kg. per savaitę. Viduržemio jūros dietos rezultatas priklauso nuo pradinių svorio metimo parametrų.