Bokso treniruotės namuose. Boksas pradedantiesiems, video pamokos, treniruotės, pratimai

Pasitaiko ir taip, kad nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, tačiau yra didelis noras ir valia užsiimti boksu. Vargu ar kas nors pakeis tikrą trenerį, tačiau bokso pamokos pradedantiesiems namuose gali labai padėti. Visavertėms klasėms teks įsigyti viską, ko reikia: bokso maišą, pirštines, hantelius, štangą. Po to galite pradėti įsisavinti pagrindines taisykles.

Boksas neišeinant iš namų

Bokso pamoka pradedančiajam sportininkui turėtų prasidėti apšilimu. Tai padės išvengti traumų ir paruoš raumenis stresui. Labai gerai, jei yra galimybė pabėgioti arti namų. Žiemą galite apsieiti be jo, griebdamiesi fizinių pratimų.

Atsispaudimai ant kumščių. Pradedančiam boksininkui geriau žaisti saugiai ir po rankomis pasitiesti kilimėlį. Po kelių treniruočių kumščiai tampa kietesni ir galima apsieiti be jo. Šio tipo atsispaudimai padės sustiprinti tricepsą ir rankų sąnarius, kad būtų atliktas galingas smūgis. Siekiant didesnio efektyvumo, 3-5 priėjimai atliekami 20 kartų su penkių minučių pertraukomis. Būtina stengtis užtikrinti, kad toks priėjimų skaičius būtų atliktas be didelių sunkumų.

Šokinėjimas virve. Daugelis boksininkų nepaiso šokinėjimo virvės ir veltui. Atliekant šį pratimą prieš kiekvieną treniruotę 20 minučių, sportininkas tampa daug greitesnis ir dinamiškesnis už varžovą. Bokse svarbios stiprios kojos ir blauzdos raumenys. Šokinėti galima ir reikia įvairiai: žemai, aukštai, ant vienos ir ant dviejų kojų, judėti po kambarį atgal, pirmyn, ratu.

Pritūpimai. Atlikite penkis 50 pakartojimų rinkinius. Taip pat galite pritūpti su juosta, jei ją turite. Norėdami tai padaryti, turite jį įdėti tiesiai po kaklu, kad išvengtumėte sužeidimų ir didesnio svorio sukibimo. Laikydami nugarą tiesiai, padėkite kulnus po pečiais, šiek tiek pasukite pėdas. Svarbiausia žiūrėti priešais save, kitaip nuleidus akis, kaklas taip pat nukris.

Kova su šešėliu. Reikia išmokti praktikuoti smūgius ir gynybą su neegzistuojančiu priešu, kaip sakoma – pataikyti į orą. Tai būtina tam, kad tikros kovos metu rankos nepavargtų, jei įvyktų praleidimas. Galite praktikuoti tiek pavienius smūgius, tiek serijinius smūgius, kad įgytumėte improvizacijos įgūdžių atakos metu.

Pagrindiniai smūgiai bokse

Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, pirmiausia įvaldomi pagrindiniai smūgiai ir technikos. Jie taps pagrindu mokytis sudėtingesnių technikų. Pradedančiajam gana sunku suprasti boksą. Vaizdo pamokos vizualiai padeda suprasti visą judesių subtilumą ir teisingumą. Namuose juos galima ištreniruoti ant kriaušės.

Jeb. Ne pats stipriausias smūgis, bet labai svarbus. Smūgio metu ranka yra visiškai ištiesta, o kumštis laikomas horizontalioje padėtyje, delnu žemyn.
Kirsti. Tiesioginis smūgis, kuriuo boksininkai nokautuoja varžovą. Kūno svoris turi būti perkeltas į kairę koją, sukant kūną ir smūgiuojant. Norint apsisaugoti nuo priešo, veidas dengiamas dešiniuoju pečiu, kairiuoju kumščiu – apatinė veido dalis, o kaire alkūnė prispaudžiama prie kūno.

Kabliukas. Galingas išmušamas smūgis, kuris duodamas lenkta, į kabliuką panašia trajektorija. Patyrę boksininkai jį taiko žaibiškai, o tai išmuša priešininką iš pusiausvyros.

Pirmoje Tailando bokso pamokoje tiriamas pagrindinis smūgis. Jis taikomas priešo puolimo metu, tiesioginiu smūgiu su nuolydžiu. Pradedantiesiems tokios manipuliacijos nepasiteisina iš karto, pirmiausia turite visus veiksmus atlikti automatizuodami.

Kad visas darbas nenueitų veltui, reikia pasirūpinti apsauga. Net ir stipriausias boksininkas, nežinantis, kaip apsiginti, labai greitai bus nokautuotas. Todėl gerai išvystyti gynybiniai blokai gali atnešti pergalę Tailando bokse.

Laikykite akis atviras, kai priešininkas smūgiuoja. Nors pradedantiesiems tai gana sunku, tai yra pats svarbiausias kovos momentas.
Šiek tiek pakreipkite kaklą į priekį, kad apsaugotumėte akis su antakių kaulais. Pasilenkimas padės kontroliuoti varžovo judesius.
Išlaikykite ramybę ir ramybę. Profesionalai kovos metu naudoja „pykčio kaukę“ – šypseną. Tai suteikia psichologinį pranašumą prieš varžovą.
Per daug nejudėkite (bokso šokis atima daug energijos) ir nepasiduokite. Atsitraukimas atgal taip pat nėra geriausias būdas kovoti. Jie išvengia šio blogo įpročio, kovodami kampe, kai nėra kur grįžti.
Po smūgio grįžkite į pradinę, kovinę poziciją. Ir taip pat greitai pereiti prie puolimo po gynybinių technikų.
Apginkite priešininko smūgius blokuodami įvairiomis rankomis, kad apsaugotumėte galvą. Ir, žinoma, neatsuk priešui nugaros, kitaip jis gali lengvai prasilaužti per stuburą ir kaklą.

Namuose geriau išstudijuoti visas bokso pamokas iš vaizdo įrašo. Nes tik stebėdami profesionalą galite išmokti tinkamos technikos. Sunkus darbas padarys savo darbą, net jei nėra galimybės dalyvauti mokymuose.

Ar tau patinka boksas? Ar norite būti kaip žiedo žvaigždės? Kaip manote, ar to negalima pasiekti namuose – be treniruoklio, sparingo partnerių, ringo su virvėmis ir viso komplekto įrangos, kaip bokso salėje?

Bet jūs galite patys treniruoti boksininką namuose ir pasiekti puikių rezultatų – apsivilkti puikią sportinę uniformą, atrodyti kaip kovotojas ir jaustis nenugalimas. Ko tam reikia ir kaip treniruotis?

Prasmė ir tikslas

Pasiekti pergalių ringe nesitreniruojant salėje – su partneriais vadovaujant treneriui – tiesa nepavyks. Jei norite tapti čempionu, užsiregistruokite į skyrių.

Norint išmokti savigynos, įvaldyti gatvės kovos įgūdžius, rekomenduojama susirasti kompetentingą mentorių ir už sutartą mokestį vesti pamokas namuose arba pas jį. O boksas šiuo atveju nėra pats geriausias pasirinkimas.

Savarankiškos namų treniruotės su bokso smūgio technikomis, judesiais kovos metu, lavinant smūgio jėgą ir greitį ir pan., tarnauja kitiems tikslams:

Reikšmingas sveikatos pagerėjimas;
Greitumo ir judesių miklumo įgijimas;
Įgyti poveikio galią;
Raumenų ir raiščių stiprinimas;
Rasti gražią sportinę figūrą ne kaip kultūristas, o kaip boksininkas – daugeliui žmonių labiau patinka antrasis variantas;
Išorinis panašumas į kovotoją, gerinantis įvaizdį ir atbaidantis chuliganus;
Grūdina protą ir įgyja kovinių charakterio bruožų.

Jei treniruotės reikalingos tik šiems tikslams, sportavimas namuose neturi jokių minusų, lyginant su sporto sale, ir Privalumai ant veido:

Pratimų tipai ir krūviai nustatomi individualiai, esi savo treneris ir darai tai, kas tau labiausiai tinka;
Jūs pasirenkate savo pradžios ir pabaigos laiką.
Jokių smūgių į galvą ir kitas vietas, tai pašalina žalą kūnui ir gauna vieną naudą.

Bet ar boksui reikia didelių gabaritų ir (arba) brangios įrangos, ar tai galima treniruotis mažame kambaryje?

Boksininko namų inventorius

Norėdami išvystyti smūgio jėgą, būtinai reikia:

Bokso pirštinės - daužyti sunkų krepšį plikais kumščiais yra nemalonu;
Tvarsčiai-pirštinės, dėvimos po bokso tvarsčiais ir pašalinančios šepetėlių pervyniojimą įprastais tvarsčiais, o tai yra labai nepatogu;
Sunki kriaušė (maišelis);
1 kg sveriantys hanteliai – efektyvesniam smūgių treniruotėms be (į) kriaušės;
Sunkesni hanteliai yra geriausias sviedinys jėgos pratimams namuose dėl savo mažo dydžio ir mažos kainos;
Suoliukas kai kuriems jėgos pratimams.

Jei tai padarysite patys, galėsite saugiai apsieiti be likusios įrangos, palikdami šalmą, burnos apsaugą, letenas, dinamiškus krepšius ir kt.

Na, o jei namas turi horizontalią juostą, dar geriau - švediška sienelė + suoliukas + horizontali juosta + strypai, bet galima treniruotis ir be jos.

Tinka įprasti sportiniai drabužiai ir avalynė – kaip ir bet kuriai sporto šakai namuose.

Apšilimas

Pradėti reikia nuo lėto vaikščiojimo po kambarį tuo pačiu metu judant galvą, kad sušildytumėte kaklo raumenis.

Šiek tiek paspartinkite eiseną ir atlikite įvairius rankų judesius, po kurių atlikite kūno posūkius;
Vaikščiokite 3 minutes su „ančių pasivaikščiojimu“, ištiesdami rankas ir riešus;
Vaikščiokite vietoje, aukštai pakelkite kelius.

Po to, kai gerai apšilsite, atlikite keletą tempimo pratimų. Būtinai ištempkite stuburą, nes treniruočių programoje numatyti pratimai nugarai.

Technikos ir greičio pratimai

Boksas prasideda iškart po apšilimo. Pradėdami užsiėmimus apsieikite be 1 kilogramo hantelių, pasiimkite juos po 2-3 mėnesių.

Kaip judėti žiede

Norint atlikti pratimus, reikia trijų pradinių pozicijų:

Priekinė padėtis (toliau sutrumpintai FS): pėdos pečių plotyje, rankos suspaustos į kumščius šalia krūtinės, keliai šiek tiek sulenkti;
Sava padėtis (SS) - silpnesnė koja iškeliama į priekį, silpniausia ranka taip pat yra priekyje ir dengia žandikaulį, kita ranka yra krūtinės lygyje. Dažniausiai kairė koja ir ranka būna priekyje, kairiarankiams atvirkščiai;
Priešinga padėtis (PS) – prieš stipresnę koją ir ranką.

priekinis stovas

Jūs daug kartų matėte savo poziciją per televiziją, tikrai galėsite kopijuoti, įvaldyti PS – taip pat.

Pratimai – atlikite 1 raundą (1 ratas = 3 min.), po kiekvieno poilsio 1 minutę:

Trumpi šuoliai pirmyn ir atgal (toliau vadinami šaudykliniais šuoliais) SS tiesioginiais smūgiais priekine ranka.
Tas pats pasakytina ir apie PS.
Tiesioginiai smūgiai vietoje iš FS, palaipsniui didinant jėgą ir tempą.
SS nukrypimai.
Šoniniai smūgiai vietoje iš FS, pagal 3 pratimo principą.
Nardymas SS.
Smūgiai iš apačios (viršutiniai kirpimai) vietoje iš FS, pagal 3 ir 5 pratimų principą.
Kova su šešėliu.

Šio komplekso pabaigoje atlikti šokinėjimo virvę– geriausias kojų jėgos pratimas. Jei leidžia fizinis pasirengimas, atlikite 3 ratus su pertraukomis (toliau pagal nutylėjimą pertrauka trunka 1 minutę).

Teisingai įmuškite kriaušę

Pailsėkite 5-10 minučių lėtai vaikščiodami po sporto salę namuose, o toliau boksą užsimaukite pirštines ir prisiartinkite prie krepšio.

Nulupkite maišelį iš širdies laikytis paprastų taisyklių:

Pradinė padėtis – SS;
Alternatyvūs smūgiai - tiesiai į kairę su viršutiniais kirpimais, tiesiai į dešinę su šonu;
Atlikite smūgius ne tik pavieniui, bet ir serijomis bei deriniais (tiesus + apačia + šonas + tiesus ir pan.);
Pataikykite į kriaušės vidurį;
Palaipsniui didinkite smūgių stiprumą ir greitį;
Jei mušate gana greitu tempu be pauzių, suteikiamas ne tik smūgio pagerinimas, bet ir.

Treniruojantis pačiam pravartu iš pradžių atlikti smūgius SS, po to PS. Bet jei tai per nepatogu, tai neverta, nes užsiėmimai turėtų džiuginti.

Kiek laiko mankštintis ant kriaušės, nustatykite patys, klausydami savo brangaus kūno. Nedidelis nuovargis yra būtinas, reikėtų vengti per didelio nuovargio.

Svarbu: jei po smūgio krepšys pradėjo stipriai siūbuoti, laikas padidinti jo svorį.

Kodėl ir kaip siūbuoti

Ar boksą pasirinkusiam žmogui reikia pratimų raumenims patempti? Reikalingas, nes:

Išsivysčiusi raumenys tik padidina smūgių ir visų kitų judesių greitį;
Šiame sporte reikalingos ir tvirtos rankos, ir tvirtos kojos, vadinasi, jas reikia stiprinti – kartu su sėdmenimis;
Pilvo raumenys – paaiškinimų nereikia;
Stiprus presas skauda silpną nugarą, todėl būtinai siurbkite ir ją.

Ar mes jus įtikinome? Taigi čia yra jėgos pratimų rinkinys pradedančiam sportininkui kumščiais:

Rankoms, pečių juostai ir krūtinei – atsispaudimai.
Pilvo apačiai – kojų pakėlimai gulint ant nugaros.
Apatinės nugaros dalies - arba hipertempimas, arba lenkimai į priekį su sunkiais hanteliais rankose (Lenkdamiesi laikykite nugarą tiesiai!).
Kojoms – pritūpimai su hanteliais rankoje.
Šoniniams pilvo raumenims – pakreipiama į šonus su hanteliais rankose.
Rankoms, pečių juostai ir viršutinei nugaros daliai – prisitraukimai. Jei nėra horizontalios juostos - po 2 pratimo rankas lenkkite hanteliais, o vietoj 6 pratimo patraukite hantelius prie diržo pasvirę.
Sėdmenims – įtūpstai pakaitomis pirmyn ir atgal su hanteliais rankose.
Viršutinei pilvo daliai – arba liemens kėlimas gulint ant nugaros, arba „sulenkimas“.

Prie šio komplekso galite drąsiai pridėti pratimų raumenų grupėms, kurių išvaizdą norite patobulinti.

Pradėkite nuo dviejų požiūrių, po trijų mėnesių pereikite prie trijų. Raumenims pumpuoti geriausias pakartojimų skaičius yra 6–10. Bet jei 10 yra lengva padaryti ir nėra galimybės padidinti hantelių svorio, darykite daugiau.

Pereikite prie jėgos pratimų, gerai pailsėkite po mankštos su kriauše (10-15 min.).

Ir nepamirškite taisyklingai užbaigti treniruotę – labai lėtas ėjimas lengvais judesiais (kratant) rankomis, kad atpalaiduotumėte įsitempusius raumenis.

Boksas yra viena populiariausių sporto šakų šiandien, taip pat viena iš jėgos imtynių rūšių, atvežtų į olimpines žaidynes. Bet nebūtina to daryti profesionaliai, kam nors keli smūgiai į „kriaušę“ sporto salėje puikiai padeda išmesti agresiją, o tam nereikia ypatingų žinių ar įgūdžių. Todėl boksas patinka daugeliui vaikinų ir vyrų.

Tiems, kurie vis dar nori ne tik atsitiktinai pataikyti į kriaukles, bet tai padaryti daugmaž teisingai ir net pagerinti savo fizinę formą, tiks ši video instrukcija.

Video pamoka „Bokso treniruotės namuose“

Kaip išmokti stipriau smūgiuoti

Boksininkui atlikus klasikinius smūgius, kyla klausimas, kaip išmokti smūgiuoti stipriau. Ir tai gana logiška, nes visi bokso pasaulyje žino ir supranta, kad:

Kuo stipresnis smūgis, tuo daugiau pagarbos boksininkas sukelia iš varžovo.
Boksininkas su galingesniu smūgiu rodo įdomesnį boksą.
Galingesnis boksininkas sukelia daugiau teisėjų simpatijų.

Tampa aišku, kad be stipraus smūgio nėra gero boksininko. Tačiau prieš sustiprindami smūgį, turite patikrinti, ar viskas buvo tobula, įskaitant fizinius sportininko parametrus, būtent:

Stovas teisingas.
Apatinė kūno dalis.
Viršutinė kūno dalis.
Liemuo.
Poveikio diapazonas.
Galia treniruotės metu.
Koncentracija.

Norėdami nustatyti, ar laikysena yra teisinga, turite patikrinti pėdų, kojų, klubų, pečių vietą. Streiko metu svarbu turėti gerą koją, kad galėtumėte atsistoti. Dešiniarankių laikysena – kairė koja priekyje, kairiarankiams – dešinė koja.

Apatinės kūno dalies stiprinimas apima sunkiųjų svorių treniruočių programą, bendrus fizinius pratimus visam kūnui naudojant specialią bokso įrangą, skirtą lavinti toms pačioms raumenų grupėms, kurios naudojamos ringe.

Treniruotės su dideliu svoriu didina boksininko jėgą ir ištvermę. Ypatingą vaidmenį atlieka kojos, kurios turi didžiausius kūno raumenis. Šie pratimai padės padidinti kojų jėgą:

kulkšnies pakėlimai. Galite pridėti hantelius ar medicininį kamuolį;
„Anties ėjimas“ – mankšta, kurią boksininkai taiko jau daug metų;
puola į priekį. Pratimą apsunkinkite kamuoliu ar hanteliais. Darykite tai tol, kol jausitės labai pavargę;
pratimai naudojant plėstuvą sukuria papildomą pasipriešinimą judinant kojas.

Norėdami sustiprinti viršutinę liemens dalį, turėtumėte atlikti tokius pratimus kaip atsispaudimai. Pratimą galite pagerinti specialių prietaisų pagalba. Tradiciniai prisitraukimai taip pat yra neatsiejama treniruotės dalis. Medicininio kamuoliuko metimas krūtinės lygyje duos ne mažiau naudos. Kita šio pratimo technika – kamuoliuko metimas vertikaliai (gulintis boksininkas pagauna kamuolį ir meta atgal). Kitas pratimas viršutinei liemens daliai – pakelti kamuolį virš galvos ir nuleisti. Taip pat plačiai naudojamas aerobikos „šešėlinis boksas“. Pratimą galite apsunkinti mažais hanteliais. Viršutinei liemens daliai labai naudingi atsispaudimai medicinos kamuoliuku kaitaliojant rankomis. Svarbu, kad apkrova nuolat augtų, o tai leis išvystyti maksimalią smūgio jėgą. Visi pratimai turi būti kartojami kuo daugiau kartų.

Pats liemens stiprinimas prasideda nuo tradicinių pratimų pilvo raumenims stiprinti. Spaudą rekomenduojama parsisiųsti apie 50 kartų. Kitas pratimas – šoniniai pakėlimai – lavina šoninius raumenis, o tai leis didesnę sukimosi laisvę. Atlikite bent 25 kartus. Toliau seka apatinių pilvo raumenų posūkis, kuris taip pat treniruojamas siūbuojant presą, bet jau keliant kojas.

Dažnai boksininkai kenčia nuo apatinės nugaros ir sėdmenų raumenų. Naudingas pratimas, padėsiantis apsaugoti šias raumenų grupes – kojų pakėlimas stovint keturiomis. Kiekvienai kojai reikia atlikti 50 kartų. Tada tęsiami kojų pakėlimai, bet jau gulimoje padėtyje. Būtinai padarykite 25 kartus. Tokį pratimą turite atlikti bent tris kartus per savaitę.

Medicininio kamuoliuko perdavimas ratu ir su puse apsisukimo leis dar geriau mankštintis ir sustiprinti liemens raumenis, 15-20 apsisukimų kiekviena kryptimi yra norma. Vienas iš mėgstamiausių bokso pratimų, siekiant padidinti smūgio jėgą, yra horizontalūs posūkiai su hanteliais.

Jau pažįstamas šešėlinio bokso pratimas padės pradedantiesiems išsiaiškinti, kada ir kaip smogti. Be to, yra įvairių metodų, kuriais siekiama padidinti boksininko smūgio galią.

Pirmoji galingų smūgių technika sukurta kovojant su įsivaizduojamu priešininku. Kitas metodas apima darbą su įvairių tipų plėtikliais. Padidinti rankų galią galite treniruodamiesi ant dviejuose galuose pritvirtintos „kriaušės“. Taip pat reikia susidoroti su sunkia „kriauše“, dažnai atliekant jai galingus smūgius viso raundo metu (15 sekundžių - reti smūgiai, 15 sekundžių - dažni smūgiai ir taip iki raundo pabaigos). Padidinti smūgio jėgą padės treniruotis su specialiomis pirštinėmis, kur galite pridėti lėkštes svoriui. Negalite išsiversti be tokios įrangos, kaip blynas smūgiams, kurių pagalba praktikuojami viršutiniai ir tiesioginiai smūgiai. Greičio krepšys, be greičio, taip pat padės padidinti smūgio jėgą.

Kalbant apie susikaupimą, smūgiuodami turite sutelkti visą savo jėgą, spaudimą ir agresiją į savo priešininką, taip pat būti pasiruošę bet kurią akimirką atlikti pergalingą smūgį.

Yra begalė technikų ir metodų, kaip padidinti boksininko jėgą, tačiau pradėti reikia nuo tradicinių, patikrintų ir suprantamų pratimų. Raktas į boksininko sėkmę, nesvarbu, ar jis mėgėjas, ar profesionalas, priklauso tik nuo jo spaudimo ir treniruočių kiekio, nes sunkus darbas gali sukurti bet kokius natūralius duomenis.

Pirmiausia reikia tinkamai sušilti. Apšilimui galite pasiimti virvę ir maždaug 7-10 minučių su pertraukomis atlikti įvairaus tipo šuolius pakaitomis. Pvz., 10 šuolių „kojos kartu“, 10 šuolių pakaitomis kojomis (kiekvienas šuolis keičia koją), 10 šuolių viena ar kita koja atmetus į priekį ir pan. Tarp atšokimo tipų galite siūbuoti virvę iš šono. Norėdami tai padaryti, paimame abi virvės rankenas į abi rankas ir darome sukamaisiais judesiais į kairę, tada į dešinę, tuo pat metu prispaudžiame rankas prie kūno.

Apšilimas be šokdynės:

ištiesiame kojas pečių plotyje ir darome sukamuosius judesius kūnu, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų, keliai šiek tiek sulenkti
sukimo pratimai - kūno pasukimas viena kryptimi, o dubens ir kojos į kitą šuoliu, o rankos liečia galvą
sukamieji judesiai - sulenkiame rankas per alkūnes, atliekame sukamuosius judesius iš alkūnės į vieną ir kitą pusę, nuolat šokinėdami į dešinę ir į kairę
sukamaisiais judesiais rankomis nuo alkūnių, pėdomis darome smulkintus žingsnelius
kūno pakreipimas į priekį ir atgal
kojos pakėlimas, pirštų galiukų liesimas ranka
tempimo pratimai
atšokęs rankomis aukštyn

Įspūdinga praktika

Atliekame intensyvius smūgius ant bokso maišo, tada pereiname prie klasikinio mušimo maišo.

Mes pumpuojame raumenis

Kūno kėlimas į priekį ir tuo pat metu rankų siūbavimas, tarsi smūgio metu.
Keldami kūną aukštyn veidu žemyn, kūno padėtyje viršuje rankomis darome keletą bangų.
Šoniniai kūno pakėlimai.
Pritūpimas su štanga ant kaklo - kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų, tada viena koja yra priekyje, kita užpakalyje, todėl pritūpiame, tada keičiame kojas.
Prisitraukimai. Taip pat siūbuojame bicepsą ant horizontalios juostos.

Video treniruotės boksininkų greitumui ir ištvermei

Treniruočių galimybė pradedantiesiems (vaizdo įrašas numeris 2)

Kūno judesiai – sukamieji pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, taip pat į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę. Kojos nuolat juda
Kelios minutės šokinėjimo virve – kaitaliokite skirtingus šokinėjimo ir siūbavimo virve tipus
Teniso kamuoliukas – metame jį ant grindų kaip krepšinio kamuolį, nuolat judame aplink kamuolį, nestovime vietoje
Boksuojame orą - darome siūbavimą rankomis iš apačios, iš šono ir tiesioginius smūgius su įtempimu
Treniruojamės smūgius ant bokso maišo - užsimauname bokso pirštines ir intensyviai mušame kriaušę, lyg tai būtų tavo varžovas ringe.
Medicininį kamuoliuką laikome krūtinės lygyje ištiestomis rankomis ir paeiliui atliekame šuolius kojomis ant laiptelio platformos, stengiamės, kad rankos nejudėtų, veikia tik kojos
Smūgius atmušame medicinos kamuoliuku ant sieninės pagalvės. Mes metame kamuolį į pagalvės centrą ir bandome sugauti jį krūtinės lygyje
Stumiamės nuo grindų - reguliarūs atsispaudimai, atsispaudimai su šuoliukais, stengiamės tai padaryti labai greitai dėl greičio
Tamprią juostelę perveriame per virvę, paimame rankomis už abiejų galų, apmušame ore esančius smūgius, tempdami elastinę juostą. Tai tarsi oro smūgiai, tik su kroviniu.

Boksininkų judėjimo pratimų vaizdo įrašas

Knockout smūgio nustatymas (vaizdo įrašas Nr. 3)

Paprastai, du pagrindiniai smūgiai- tai dešinė tiesi ir kairė pusė. Padėkite jiems išmokti treniruočių vaizdo įrašo duomenis apie boksą.

Apšilimas:

Pratimai su virve – kaitaliojami įvairių tipų šuoliai ir siūbavimas virve
Pratimai su teniso kamuoliuku - stumiame kamuolį nuo grindų, nuolat judant, kojos turi dirbti, vadinasi, jas reikia minkyti.
Apšilimo trukmė 7-10 minučių – tiek pakanka, kad raumenys būtų elastingi.

Greitumo ir jėgos ištvermės bokso treniruočių kompleksas:

Atsispaudimai - 3 min., atsispaudimai 15 sekundžių, poilsis 15 sekundžių, taigi 6 kartai. Su kiekvienu priėjimu keičiame delnų padėtį: ant kumščių; po ranka; su medvilne; delnai arti vienas kito, o dilbiai tvirtai prispausti prie kūno; delnai žiūri vienas į kitą pirštais; delnai žiūri vienas į kitą pirštais, tik nugara remiasi į grindis
Tempimo pratimai su pneumatiniu maišeliu – 3 min. Greitai daužome ją kumščiais, judame aplink ją
Šoninių, tiesių ir apatinių smūgių pratimas su 3 kg hanteliais – 1 min., po to po 2 kg – 1 min., be hantelių – 1 min.
Pratimas su pneumatiniu maišeliu, pritvirtintu prie platformos.
Dirba tiesioginis smūgis į galvą ant sienos pagalvėlės ir sviedinio bokso treniruotėms vaizdo įrašas.
Šoninio smūgio į galvą treniruotės ant sieninės pagalvėlės ir sviedinio bokso treniruotėms.

Treniruotės pabaigoje būtinai atlikite bet kokius 10 minučių trukmės pratimus presui. Boksui presas yra labai svarbus, nes reikia mokėti sulaikyti kvėpavimą, spauda mums tai leidžia.

Ukrainos nacionalinės bokso komandos vaizdo treniruotės

Labai efektyvus priėmimas bokso treniruočių vaizdo įraše (vaizdo įrašas Nr. 4)

Labai efektyvi technika yra vadinamoji „Dempsey Sun“. Šią techniką naudojo gerai žinomas Jackas Dempsey, buvęs puikus boksininkas. Norėdami atlikti šią kontrataką, turite atlikti šiuos veiksmus. Esant šoniniam priešo smūgiui, reikia pasukti galvą ta pačia kryptimi, kur siekia jo kumštis, pavyzdžiui, jis smūgiuoja kaire ranka, o tai reiškia į kairę. Tada pakreipkite ir atsistokite kitoje priešininko kumščio pusėje ir pridėkite savo smūgį. Galvos ir kūno judėjimas turėtų būti tarsi puslankis. Pirmiausia kūno svorį nuleidžiame ant atraminės kairės kojos (dešinės kojos kulnas pakyla), o keldami iš sėdėjimo liemenę perkeliame į dešinę (kairės kojos kulnas pakyla). Smūgio metu abi kojos turi būti tvirtai prispaustos pėdomis prie grindų, tai suteiks jums stabilumo. Toks smūgis turi didesnę galią dėl kūno sukimosi iš pradžių į vieną, paskui į kitą pusę, nei tuo atveju, jei tu tiesiog išvengei smūgio susikūprinęs. Analogiškai su vienu smūgiu atliekami du smūgiai – vienas po kito kaire, po to dešine arba atvirkščiai, priklausomai nuo to, kuria ranka smogia priešininkas. Tokiu pat būdu galite atlikti keturių smūgių seriją.

Ši technika labai efektyvi dėl trijų momentų – išvengiant varžovo smūgio, sukant kūną „įkrauname“ ranką, kuria smogsime, ir galimybės smogti į atvirą varžovo žandikaulį. Norint pasiekti didelį vykdymo greitį, reikia treniruotis daugybę kartų.

Vaizdo įrašas apie boksininkų treniruotes: apgaulingi smūgiai bokse (apgaulė bokse)

Norėdami suklaidinti priešininką, galite atlikti apgaulingus smūgius. Pavyzdžiui, jūs siūbuojate viena ranka, taip priversdami priešininką nukreipti žvilgsnį nuo jūsų, o kita ranka smogti į atvirą zoną. Arba galite lengvai smogti priešininkui iš vienos pusės, o paskui labai greitai į kitą, taip pat galite atlikti smūgių seriją, kaip parodyta šiame bokso treniruočių vaizdo įraše.

Boksininko treniruotės, kaip ir kitų energetinių sistemų vystymasis, yra svarbi visų mechanizmų, atsakingų už energetinio potencialo didinimą sportininko organizme, vystymosi ypatybė.

Kiekvienas specializuoto pobūdžio pratimas atliekamas įjungiant vienokį ar kitokį energijos tiekimą.

Šiuo atžvilgiu terminas „energijos specifiškumas“ kiekvienai atskirai sporto šakai tapo gana įprastas. Energijos tiekimo specifika lemia krūvių, didinančių energijos atsargas organizme, intensyvumą arba veiksnius, kurie selektyviai veikia sportininkų funkcionalumą.

Tiriamasis darbas
bokse

Naujausi bokso tyrimai, kurių metu buvo tiriami biocheminiai pokyčiai ląstelių lygmenyje, suteikė mokslininkams naujų įžvalgų apie ištvermės fiziologiją, nes jie atrado naujus raumenų ląstelėse veikiančius mechanizmus. Dėl to paaiškėjo, kad pasipriešinimo treniruotės, kaip taisyklė, prisideda prie pirminių pokyčių ląstelėse, vėliau dėl antrinių pokyčių, vykstančių kraujotakos sistemoje. Organizmo gebėjimas palaikyti padidėjusį darbingumą yra pagerėjusio miocitų (raumenų ląstelių) ir mitochondrijų darbo, siekiant iš kraujotakos gauti maksimalų deguonies kiekį, rezultatas. Šių ląstelių mitochondrijos yra svarbi medžiagų apykaitos procesų, kuriuose dalyvauja deguonis, grandis. Intensyvus mitochondrijų darbas lemia sportininko raumenų ištvermę intensyvaus raumenų darbo metu. Taip pat reikėtų pažymėti, kad ištvermė gali padidėti, jei deguonies suvartojimo ir transportavimo organizme mechanizmai yra gerai išvystyti visais lygiais. Priešingu atveju dėl vieno atsilikimo veiksnio gali sumažėti sportininko našumas, net jei likusieji mechanizmai veikia maksimaliai (pagal ribojančio faktoriaus „statinė“ principą).

Tačiau šie ląstelėse atsirandantys pokyčiai nebuvo kliniškai patvirtinti įvairiose sporto šakose. Be to, bokse sportininkai stengiasi lavinti ištvermę, priklausomai nuo prisitaikymo prie apkrovų laipsnio, sportininko amžiaus, jo svorio kategorijos ir kt.

Boksininko ištvermės treniruotės

Atsižvelgiant į fiziologinius aspektus, po treniruočių kūno ir raumenų audiniuose atsiranda 3 rūšių pokyčiai, skirti ugdyti ištvermę bokse: teigiami, neigiami ir neutralūs.

Jei atsižvelgsime į greitą ir ilgalaikį įvairaus intensyvumo treniruočių poveikį, turime atsižvelgti ir į aerobinius bei anaerobinius medžiagų apykaitos procesus. Kuo labiau išvystyti aerobiniai mechanizmai, tuo intensyviau galima atlikti anaerobinį darbą. Tuo atveju, kai organizmo audiniai ir ląstelės gauna pakankamai deguonies, energijos tiekimas beveik visiškai perjungiamas į aerobinį režimą. Anaerobinius medžiagų apykaitos procesus riboja kvėpavimo funkcija. Deguonies trūkumas audiniuose ir ląstelėse prisideda prie priešingo poveikio išsivystymo. Glikolizės pagreitis padeda sumažinti aerobinių procesų aktyvumą. Šiuo atžvilgiu teigiamas fizinio aktyvumo poveikis organizmui pasireikš, jei treniruočių sesijose bus laikomasi šių veiksnių:

Pamokos pradžioje atliekami pratimai, skirti lavinti greičio ir jėgos charakteristikas (įtraukiant anaerobinį-laktatinį mechanizmą), po kurių reikia treniruoti greičio ištvermę (įsijungia anaerobiniai-glikolitiniai procesai).
Pamokos pradžioje lavinami anaerobiniai-laktatiniai mechanizmai (suteikiantys greičio-jėgos veiklą), po kurių lavinami anaerobiniai-glikolitiniai mechanizmai (atsakingi už greičio ištvermę)
Boksininkų treniruočių pradžia – anaerobinių-glikolitinių mechanizmų kūrimas, po kurių susiformuoja aerobinės charakteristikos.

Vitaminų parama boksininkams

Anaerobinio-alaktinio mechanizmo ugdymo treniruočių metu fizinis aktyvumas vykdomas atsižvelgiant į šiuos parametrus: trukmė - 10-15 sekundžių; intensyvumas yra didelis; pakartojimų skaičius - 5-7; poilsis – 2 minutės (aktyvus poilsis – ėjimas).

Anaerobinio-glikolitinio energijos tiekimo mechanizmo kūrimas susideda iš intervalinių treniruočių naudojimo, palaipsniui mažinant poilsio laiką: apkrovų intensyvumas yra maksimalus; priėjimų trukmė - 2 minutės; pakartojimų skaičius - 3 vnt.; poilsis po pirmojo privažiavimo - 3 min., po antrojo - 2 min., po trečio - 1 min. (poilsis turėtų būti aktyvus, pavyzdžiui, vaikščiojimas). Pratimai atliekami iš karto iš eilės kas 3 minutes 5-6 serijomis.

Poilsio tarp pratimų mažinimas yra pagrindinis aspektas, prisidedantis prie glikolitinių mechanizmų tobulinimo sportininko boksininko kūne.

Norint greičiau lavinti aerobinį pajėgumą atliekant bet kokią raumenų veiklą, treniruotės turėtų apimti didelės apimties pratimų serijas, atsižvelgiant į sportininko tinkamumą. Tobulėjant aerobiniams mechanizmams, apkrova skaičiuojama taip, kad jos intensyvumas būtų ne didesnis nei 75-80% maksimumo. Pulsas neturėtų viršyti 180 dūžių per minutę; pratimo trukmė - 90-100 sekundžių; pakartojimų skaičius - 8-10; poilsis - 120 sek.; ramybės pulsas turi būti 150–160 dūžių / min. diapazone.

Norint išlaikyti aukštą ištvermės lygį, bokso sportininkams patariama į savo racioną įtraukti natūralų preparatą, kuris padės aktyvių treniruočių metu.

Vartojant „Leveton P“, padidėja testosterono lygis ir prisitaikymas prie fizinio aktyvumo, o tai itin būtina kiekvienos boksininkų ištvermės treniruotės metu.

Boksas.
Ištvermės pratimai

Ištvermės pratimus bokse mokslininkai suskirstė į 3 grupes, skirtumai tarp jų priklausė nuo energijos tiekimo būdo.

1 grupė būdingas aerobinis pratimas. Jie atsiranda dėl padidėjusių aerobinių procesų. Paprastai tai yra: bendras fizinis lavinimas, technikos ir smūgių pratimai, atkūrimo pratimai ir kt.

2-oji grupė apima aerobinių-anaerobinių mechanizmų kūrimą. Šios grupės pratimai dar skirstomi į 2 pogrupius: subkritinius ir superkritinius. Pirmieji sustiprina aerobinius energijos tiekimo mechanizmus, pagreitindami aerobinės glikolizės procesus. Pastarieji turi įtakos anoksiniams procesams ląstelėse, ypač anaerobinei glikolizei.

3 grupė apima pratimus, skirtus anaerobiniams-alaktatiniams mechanizmams, turintiems įtakos to paties tipo energijos tiekimui. Tokie pratimai apima didžiausią ir submaksimalią intensyvumą, todėl jie skirti 10-20 sekundžių darbui.

Specializuotos treniruotės boksininkams, skirtos lavinti aerobinius gebėjimus:

Sparingas su kitu boksininku, siekiant pagerinti kovos techniką ir taktiką. Šiuo atveju intensyvumas bus įvairus, sparingo trukmė 10-12 raundų.
Treniruotės smūgiai į kriaušes, maišelius, pagalves vidutinio intensyvumo, trukmė - 10 - 12 raundų.
Vidutinio intensyvumo smūgių į taškinius kamuoliukus pratimas, trukmė - 4-5 raundai.
Dirbkite su „letenomis“, kad pagerintumėte smūgių techniką su tikru priešininku.

Ištvermės ugdymo pratimų ypatumai

Subkritinius pratimus sudaro sparingas su partneriu, imituojant tikrą kovą (dažnai raundai su treniruojančiais bokso pratimais kaitaliojami su treniruočių kovos raundais).

Sporto fiziologai nustatė boksininkams skirtus pratimus, kurie sukelia anaerobinius pokyčius, artimus varžybinėms pamainoms. Tai buvo pratimai su bokso pagalve ir darbas su maišu. Norint pasiekti maksimalų šių pratimų poveikį, rekomenduojama laikytis šių principų:

Smūgių greitis greitas;
Nustatyti trukmė - 60 sekundžių;
Poilsis tarp serijų - 30-60 sekundžių;
Rinkinių skaičius - 4-5
Poilsis po serijos – 10 min

Tada ciklas kartojamas dar 3-4 kartus.

Aukštos specializuotos ištvermės rodiklis yra ilgas galios išlaikymo laikas esant tam tikrai apkrovai. Energijos tiekimo sistema ir efektyvus jos panaudojimas mankštos metu kartais yra lemiamas faktorius sportininkų darbe.

Specializuotos boksininkų ištvermės treniruotės turi atsižvelgti į:

Tam tikros rūšies sportinės veiklos taktinių ir techninių savybių ugdymo metodų kintamumas.
Technikos ir taktikos tobulinimo ir specializuotos ištvermės ugdymo ryšys.
Treniruočių sąlygų, kurios gali susidaryti dalyvaujant varžybose, ištvermės treniruočių fone, modelio sukūrimas.
Išorinių veiksnių kaita gerėjant ištvermės rodikliams.

„Elton Forte“ ir „Leveton Forte“
boksininkams

Bokse svarbu, kad boksininkas turėtų gerą ištvermę, kietą smūgį ir stiprų raumenų korsetą. Jūsų dėmesiui pristatome natūralios kilmės preparatus „Elton Forte“ maksimaliai ištvermei ringe padidinti ir „Leveton Forte“ raumenų masei priaugti be gramo riebalų. Abu vaistai kartu turi milžinišką sinerginį poveikį sportininko rezultatams ir sprogstamajai galiai. Padidėjusi ištvermė ir sprogstama raumenų jėga yra derinys, kuris tikrai pavers jus čempionu.

SVEIKATOS NAUJIENOS:

VISKAS APIE SPORTĄ

Reikalai darbe, buities darbai, socialiniai tinklai – visa tai negailestingai ryja mūsų laisvalaikį. Netgi po 30 eiti į sporto salę nėra lengva. Tuo pačiu metu banalūs pratimai su hanteliais tau nebetinka ir norisi kažko daugiau. Kokios yra pagrindinės priežastys sportuoti? Kur galiu pasisemti motyvacijos užsiregistruoti plaukimui, kovos menams ar tiesiog žaisti...