Dieta svorio augimui: meniu ir rekomendacijos. Specialios dietos svoriui priaugti mergaitėms ir vyrams

Kaip bebūtų keista, yra daug žmonių, norinčių priaugti kelis kilogramus. Nepaisant šiuolaikinio žmogaus noro išlaikyti normalų svorį ir neleisti jam didėti, kai kurie yra nepatenkinti savo kūno sudėjimu ir mano, kad jis per plonas. Vyrai ir moterys, siekiantys tobulėti, deda pastangas tai padaryti, pertvarko savo mitybą. Tačiau jų užduotis, kaip taisyklė, yra auginti raumenų masę, o ne riebalinio audinio perteklių.

Per mažo svorio problema

Kartais žmogus negali atsikratyti per didelio lieknumo dėl to, kad jį kankina sunki liga. Tik kartu su vaistų vartojimu tam tikra dieta gali padėti susidoroti su šiuo nemaloniu reiškiniu. Todėl, jei greitas kilogramų kritimas kartu su sveikatos pablogėjimu, turėtumėte kreiptis į medikus.

Veiksminga terapija pasieks norimą rezultatą.

Kada reikalinga svorio didinimo dieta?

Maždaug dešimt procentų Europos gyventojų turi per mažą svorį. Šis teiginys galioja abiejų lyčių žmonėms. Remiantis medicininiais tyrimais, yra 5 kategorijos žmonių, kuriems reikia dietos norint priaugti svorio:

1. Asmenys, linkę į lieknumą.
2. Pacientai, turintys virškinimo trakto sutrikimų.
3. Žmonės, kurie lieknėja dėl psichologinių priežasčių (depresijos, nervingumo, emocinės perkrovos).
4. Asmenys, kuriems buvo atlikta didelė operacija arba sveiksta po sunkios patologijos.
5. Sportininkai, norintys padidinti raumenų apimtį.

Jei žmogus priklauso vienai iš šių kategorijų, tam tikra mitybos sistema padės jam priaugti kilogramų. Tačiau norėdami kalbėti apie tinkamą mitybą, turėtumėte suprasti svorio metimo priežastis.

Pagrindiniai veiksniai

Prieš koreguojant mitybą, ekspertai pataria pasitikrinti.

Tokie klausimai kaip dieta svorio augimui, meniu ir dieta išsprendžiami tik įvertinus kūno būklę.

Kaip kitus svarbius svorio metimą skatinančius veiksnius, ekspertai vadina:

1. Pagreitėjusi medžiagų apykaita.
2. Piktnaudžiavimas alkoholio turinčiais produktais, kava, tabaku.
3. Neteisinga dieta.
4. Kalorijų trūkumas.
5. Emocinė perkrova.

Svorio metimas nėra visiškai nekenksmingas. Tai yra problema, kuri kai kuriais atvejais gali pabloginti būklę. Esant patologijoms, gydymas kartu su specialiai parinkta dieta leidžia normalizuoti kūno svorį ir savijautą.

Pagrindiniai kliedesiai tų, kurie nori pasveikti

Pagrindinis svorio didinimo dietos principas yra tinkamas maistinių medžiagų balansas.

Svarbu atsižvelgti ne į produktų kiekį, o į kaloringumą. Daugelis tų, kurie nori pasveikti, suvartoja didelius maisto kiekius. Tokia dieta ne tik trukdo priaugti svorio, bet ir sukelia skrandžio bei žarnyno veiklos sutrikimų. Juk virškinimo sistemai sunku susidoroti su perkrovomis.

Kalbant apie energetinę vertę, ji turėtų būti didinama palaipsniui. Daugelis klaidingai mano, kad tai galima padaryti staiga. Tačiau ekspertai pataria į įprastą racioną įtraukti apie du šimtus kalorijų per dieną. Per didelis gyvulinių riebalų, saldumynų vartojimas neigiamai veikia sveikatą.

Kokia turėtų būti tinkama dieta norint priaugti svorio?

Svarbūs principai

Taigi, norėdami pridėti keletą kilogramų, turite vadovautis šiais patarimais:

1. Valgykite dažnai. Jo kiekis turi būti mažas.
2. Pusryčių, pietų, popietės arbatos ir vakarienės laikas turi būti aiškiai nustatytas.
3. Laikotarpiai tarp valgymų neturi viršyti 3 valandų.
4. Valgykite lėtai, ramiai.
5. Per dieną turite išgerti bent 2 litrus vandens.
6. Prieš miegą išgerkite stiklinę pieno ar jogurto.
7. Rekomenduojama atsisakyti alkoholio turinčių produktų.

Laikantis pagrindinių kaloringos dietos principų norint priaugti svorio, reikia atminti, kad mityba turi būti įvairi. Svarbus ir geras poilsis. Turėtumėte miegoti mažiausiai 8 valandas.

Dietos pavyzdys

Savaitinės svorio didinimo dietos pavyzdys yra toks.

Pietums – pirmasis patiekalas su makaronais, 100 g keptos vištienos ir žirnelių, kriaušių, 2 riekelės duonos, arbatos.

Popietiniam užkandžiui siūloma: pusė stiklinės kefyro, 4 džiovinti vaisiai.

Vakarienė – 150 gramų trintų bulvių su kotletu, 2 sūrio sumuštiniai, sultys.

Antra diena

Ryte suvalgo 100 g sorų košės, 5 lazdyno riešutų branduolius, jogurtą, išgeria arbatos.

Pietums – 250 gramų vištienos sriubos, makaronų, saldžiųjų paprikų, šviežių agurkų ir želė.

Vakare reikėtų suvalgyti 100 gramų omleto su sūriu, pomidorais ir kumpiu, sausainius su pienu ir medumi.

trečia diena

Pusryčiams trys kietai virti kiaušiniai, 100 g daržovių salotų su alyvuogių aliejumi. Desertui – 30 gramų džiovintų vaisių su arbata.

Dieną jie valgo makaronų sriubą. Antrajam tinka 100 g jautienos minkštimo su pupelėmis. Nebūtina: kompotas ir apelsinas.

Vakare suvalgo sumuštinį su agurkais, pomidorais, sūriu, vištienos ir pomidorų padažu, šokoladu, geria vaisių sultis.

Ketvirta diena

Ryte tiks perlinių kruopų košė su riešutų branduoliais, medumi ir obuoliais. Pusryčiams taip pat duona su sviestu, arbata.

Per dieną suvalgo kopūstų sriubą su mėsos sultiniu, 100 g makaronų ir sūrio, kotletus, daržoves su grietine, geria kompotą.

Popietinį užkandį sudaro virtas kiaušinis, pušų sėklos, sumuštinis su sviestu ir sultimis.

Vakarienė - 150 g keptos jūros žuvies su bulvių koše, salotos, arbata su pienu.

Penkta diena

Pusryčiai - 100 gramų makaronų su daržovėmis, kompotas, 4 slyvos.

Per dieną suvalgo 250 g rūkytų žirnių sriubos, virtos kiaulienos minkštimo, pomidorų salotų, 2 riekeles duonos, išgeria želė.

Popietinis užkandis – bandelė su varškės įdaru, bananas, stiklinė jogurto.

Vakare galima suvalgyti 150 gramų žuvies filė (lašišos, tuno) keptos, kalafioro, duonos ir sviesto, išgerti sulčių.

Šešta diena

Ryte siūloma 100 g jautienos, troškintos su svogūnais ir makaronais, kakava.

Po pietų - sūrio sriuba, krekeriai, pomidorų salotos su sūriu, citrinos sultimis ir žolelėmis, šimtas gramų kepto tuno, kompotas.

Užkandis – stiklinė jogurto ir sauja migdolų.

Vakare galima suvalgyti 150 gramų makaronų su padažu, keptą vištienos filė, duoną su sėlenomis, gerti morkų sultis su grietinėle.

Septintoji svorio augimo dietos diena (savaitės meniu)

Ryte jie valgo varškės troškinį su džiovintomis vynuogėmis ir grietine. Nebūtina: sumuštinis su sūriu, kakava.

Po pietų - žuvienė, 100 g kotletų ir makaronų su padažu, agurkas. Į patiekalą taip pat įeina du gabalėliai duonos ir arbatos.

Popiečio užkandžiui tinka blynai su grietine, kriauše, sultimis, keliais riešutų branduoliais.

Vakarienė – troškinta kalakutiena su pomidorų padažu ir šparaginėmis pupelėmis, 40 g sūrio ir kakava.

Vyrų dietos ypatybės

Stipriosios lyties kūnas neveikia taip, kaip patelės. Todėl renkantis maistą svorio augimui svarbu atsižvelgti į kai kuriuos niuansus.

Pirma, vyrų medžiagų apykaita yra gana greita. Stipriosios lyties atstovai, valgydami daug kalorijų, gali ir nestorėti. Didėjant svoriui, riebalinis audinys nusėda visame kūne. Atsižvelgiant į kūno ypatybes, vyro svorio dieta turėtų būti pagrįsta šiais principais:

1. Apie septyniasdešimt procentų raciono sudaro maistas, kuriame gausu baltymų (mėsa, pieno produktai, žuvis).
2. Košę reikia virti piene su sviestu.
3. Vyrų meniu – patiekalai iš daržovių ir žolelių. Mėsos ir žuvies patiekalai pakaitomis. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama liesoms veislėms.

Dietos pavyzdys

Ryte reikėtų valgyti avižinius dribsnius su džiovintais vaisiais, duoną su sūriu, gerti kavą su grietinėle.

Antrieji pusryčiai – 100 gramų riešutų branduolių, pieno kokteilis su bananu.

Užkandis – stiklinė jogurto, vaisių ir sausainių.

Vakarienei tinka kietai virti kiaušiniai (4 vnt.), duona ir sviestas, sūris ir arbata.

Jei vyras lankosi sporto salėje, jam likus 20 minučių iki treniruotės reikia išgerti vaisių sulčių arba 50 gramų džiovintų abrikosų (džiovintų vynuogių).

Tinkama dieta moterims

Mergaitės svorio padidėjimo dietoje neturėtų būti daug cukraus ir riebaus maisto. Juk spartus kūno svorio padidėjimas sukelia tokį nemalonų reiškinį kaip celiulitas. Net tie, kurie turi liekną kūno sudėjimą, yra linkę į „apelsino žievelės“ formavimąsi. Dieta turėtų būti sudaryta iš penkių patiekalų. Nereikėtų per daug ir greitai padidinti kalorijų. Reikėtų neįtraukti kepinių, vištienos šlaunelių, pusgaminio, alkoholio ir greito maisto.

Naudingi produktai, kurie leis pasiekti rezultatų ir nepakenkti sveikatai – mėsa, liesa žuvis, sūriai, kumpis, balta duona. Tinka: varškė, trinta sriuba, chalva, marmeladas, kompotas.

Apytikslė dieta

Mergaičių svorio didinimo dietoje meniu atrodo maždaug taip.

Varškė su grietine naudojama kaip užkandis, visa tai reikia nuplauti kompotu.

Tarp pusryčių ir pietų siūlomi vaisiai.

Į dienos maitinimą įeina: sriuba, 2 riekelės duonos, bulvių košė, kotletas, daržovės. Kaip saldų patiekalą, reikėtų valgyti zefyrus su arbata.

Vakarienė – kepta mėsa, daržovės.

Naktį galite išgerti stiklinę jogurto.

Dieta, kurioje gausu baltymų

Tokią mitybą specialistai pataria sportuojantiems. Juo siekiama laipsniško raumenų formavimo.

Yra keletas taisyklių, kurios leidžia pasiekti gerų rezultatų laikantis šio režimo. Pirmiausia reikia sportuoti. Antra, pirmenybę turėtumėte teikti patiekalams, keptiems ant grotelių arba garuose. Trečia, per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus vandens.

Štai vienas iš baltymų dietos variantų svorio augimui.

Pusryčiai – šiek tiek ryžių ir vištienos krūtinėlės minkštimo.

Užkandis – apelsinas, sauja riešutų branduolių.

Pietūs – su mėsa troškintos pupelės ir morkos, pomidoras.

Užkandis – obuolys (kefyras).

Vakarienė – žuvis, daržovių salotos.

fb.ru

Mitybos principai norint priaugti masės

Valgymo dažnumas ir skaičius

Trenerių, mitybos specialistų ir sportininkų nuomonės išsiskyrė. Vieni pasisako už įprastą variantą – 5–6 kartus per dieną, kiti – už 3–4. Pirmuoju variantu korpusas be gedimų gauna statybinius elementus kas 3 valandas. Tai svarbu sportininkams, kurie atlieka profesionalų lygį. Antroji sistema tinka sportininkams mėgėjams. Jiems, be trijų pagrindinių patiekalų, bus dar vienas papildomas, bet gryno baltymo pavidalu.

Dienos kalorijų kiekis

Raumenys auga, kai yra kalorijų perteklius. Svarbu, iš kokių maisto produktų gaunamos šios kalorijos. Maistas raumenų masės augimui turėtų būti gaunamas iš tinkamos mitybos. O susidariusių poodinių riebalų procentas turi būti kontroliuojamas.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Voverės- raumenų statybinė medžiaga. Jų valgomame maiste jų turėtų būti 30–35 proc. Dienos norma 1 kg kūno svorio yra 1,5-2 gramai.

Riebalai. Kad raumenys augtų normaliai, pakanka, kad organizmas gautų iki 20% riebalų iš visos dietos.

Angliavandeniai- energija. Jų ribos yra 50-60%.

Optimalus valgymo laikas

Valgymą geriau derinti su treniruočių grafiku. Valgykite su angliavandenių šališkumu 2 valandas prieš treniruotę. Iš karto po fizinės veiklos galite valgyti bananus. Tačiau pilnas maistas turėtų būti ne anksčiau kaip po 40 minučių po pamokos, turintis baltymų ir angliavandenių.

Dieta: maistas ir produktai raumenų masei priaugti

Maistas, skirtas raumenų masei priaugti, visų pirma turėtų būti naudingas sportininko organizmui. Svarbu, kad jie visiškai patenkintų jo poreikius visų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų.

1. Iš baltymų:

Vištienos mėsa, kalakutiena;
pieno ir rūgštaus pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė);
Žuvis ir jūros gėrybės;
kiaušiniai;
ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žirniai, pupelės);
riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai);
grūdai (grikiai, quinoa, burnočiai)

2. Su riebalais:

riebi žuvis;
avokadas;
augaliniai aliejai (alyvuogių, sėmenų, vynuogių sėklų aliejus);
riešutai ir sėklos (linai, sezamas)

3. Iš angliavandenių:

Grūdai (kviečiai, soros, miežiai, ryžiai, avižos);
makaronai (kviečiai, kukurūzai, ryžiai, rugiai, spelta);
daržovės (bulvės, morkos);
vaisiai ir uogos (bananai, ananasai, braškės, avietės);
džiovinti vaisiai (razinos, figos, džiovinti abrikosai, slyvos, spanguolės).

4. Vitaminai ir mikroelementai

Kiekvienoje augalinių ir gyvulinių maisto produktų grupėje yra visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Kalcis, kalis, magnis, jodas, geležis ir kt. Kad žmogaus organizmas veiktų normaliai, mityba turi būti įvairi.

Savaitės meniu raumenų masės augimui

Apsvarstykite galimybę sudaryti savaitės meniu su 6 valgymais per dieną.

pirmadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su 1 bananu ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis.
» Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis, virtas bulguras.
» Vakarienė: garuose virta žuvis, avokadų salotos, viso grūdo duona.

natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais ir uogomis.

Valgymas po treniruotės: virta vištienos krūtinėlė su ryžiais.

antradienis

» Pusryčiai: kiaušinienė iš 3-4 baltymų, žalumynai, avižiniai dribsniai ant vandens su obuoliais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas, bananas, sauja graikinių riešutų.
» Pietūs: garuose virta žuvis, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, grikiai.
» Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė, salotos su kiaušinių baltymais ir žolelėmis.

Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su medumi, riešutais.

Valgymas po treniruotės: kalakutiena su troškintomis daržovėmis.

trečiadienį

» Pusryčiai: avižiniai dribsniai su 2 obuoliais, medumi ir riešutais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškės užkepėlė su uogomis.
» Pietūs: garinė kalakutiena su daržovėmis ir ryžiais.
» Vakarienė: virta žuvis, šviežių daržovių salotos.

Maistas prieš treniruotę: vaisių salotos (obuoliai, vynuogės, apelsinai).

Valgymas po treniruotės: tunas savo sultyse su šviežių daržovių salotomis.

ketvirtadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), syrniki su bananu ir medumi
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas su riešutais ir vaisiais.
» Pietūs: virta vištiena, daržovių salotos su avokadu, rudieji ryžiai.
» Vakarienė: syrniki su džiovintais vaisiais, kefyras.

Maistas prieš treniruotę:

Valgymas po treniruotės: garuose virta jautiena su grikiais.

penktadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su obuoliais ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis, riešutais.
» Pietūs: riebi žuvis, kepta su paprika, virtos bulvės, šviežios daržovės.
» Vakarienė: vištienos krūtinėlė ir ant grotelių keptos daržovės.

Maistas prieš treniruotę: natūralus jogurtas su bananais ir braškėmis.

Valgymas po treniruotės: garuose kepta kalakutiena su šviežiomis daržovėmis.

Skaityti daugiau: Sočiųjų riebalų nauda kultūrizmui

šeštadienis

» Pusryčiai: varškės užkepėlė su bananu ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): baltyminis omletas (3-4 baltymai), daržovių salotos.
» Pietūs: virta jautiena su daržovėmis, grikiai.
» Vakarienė: garinė žuvis, daržovių salotos.

Maistas prieš treniruotę: vaisių ir uogų salotos su natūraliu jogurtu.

Valgymas po treniruotės: vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis, rudieji ryžiai.

sekmadienis

» Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su baltymais, vaisių salotos.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): 3-4 kiaušinių baltymai (virti), žalumynai.
» Pietūs: makaronai su jūros gėrybėmis, daržovių salotos.
» Vakarienė: kalakutiena ir ant grotelių keptos daržovės, žolelės.

Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su obuoliu, medumi, riešutais.

Valgymas po treniruotės: varškės su natūraliu jogurtu ir bananu.

Tiems, kuriems šis meniu variantas atrodo per sudėtingas ir brangus, gali pasidaryti biudžetinį maisto davinį. Kur bus daugiau grūdinių kultūrų, mažiau mėsos gaminių įvairovės ir ne tiek daug šviežių vaisių. Naminiai patiekalai raumenų masės auginimui daugiausia susideda iš garuose, orkaitėje arba virtų patiekalų. Pradedančiųjų mitybos pagrindas turėtų būti baltyminiai produktai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pienas.

Sportinės mitybos vaidmuo auginant raumenų masę

Dieta masėms yra gana kruopšti. Sportininkui dažnai sunku išsiversti nepaimant papildomų lėšų – sportinės mitybos.

Kodėl verta įtraukti sportinę mitybą

Tinkamai parinkta sportinė mityba suteikia papildomos energijos treniruotėms, padidina sportininko ištvermę ir prisideda prie raumenų masės pritraukimo. Maisto papildai padeda organizmui greičiau atsigauti. Jie papildo baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų kompleksą. Kai įprasta mityba negali pilnai aprūpinti sportininko organizmo visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, į pagalbą ateina sportinė mityba.

Kam reikalingas gaineris

Kai raumenų masė auga labai sunkiai, galite naudoti stipriklį. Sporto priedas lengvai susidoroja net ir pažengusiais atvejais: liekno kūno sudėjimo, per mažo svorio.

Skaityti daugiau: Kaip deginti riebalus neprarandant raumenų masės?

Kam reikia baltymų

Baltymai padės tiems sportininkams, kurių treniruočių režimas yra labai intensyvus. Kartu kyla noras transformuoti savo kūną – auginti raumenų masę. Baltymai – baltymų koncentratas, iki 90 proc.

Kam reikia kreatino

Stiprus natūralus energetinis gėrimas, naudingas sportininkams mėgėjams, norintiems padidinti savo jėgas. Kreatinas prisotina viduje esančius raumenis, nes laisvai prasiskverbia į juos. Taigi masė auga greičiau.

Kam reikalingos amino rūgštys ir BCAA

Papildų pranašumas yra greitas įsisavinimas. Sunkiai dirbusiems raumenims reikia stiprinimo. Amino rūgštys ir BCAA sumažina raumenų irimą po intensyvaus darbo. Tai yra, jie reikalingi kiekvienam sunkiai besitreniruojančiam.

Rezultatas, kurį norite pasiekti treniruodamiesi, priklauso ne tik nuo pratimų komplekto, treniruočių intensyvumo ir kruopštumo, bet ir nuo mitybos. Norint priaugti svorio, svarbu pasirinkti tinkamą mitybą.

force-man.ru

Kaip pradėti svorio didinimo dietą moteriai?

Kada reikia pradėti priaugti svorio? Pirmiausia pažvelkite į veidrodį: ar jūsų raktikauliai kyšo, plonumas per daug akivaizdus ir jums nepatinka atspindys? Bet tai nėra priežastis pradėti dietą, todėl po veidrodžio pasiimkite skaičiuotuvą ir pasiskaičiuokite savo kūno masės indeksą.

Skaičiai virš 18 ir ne daugiau kaip 25 yra normalūs, jaunesni nei 18 yra per mažo svorio, tokiu atveju nedelsdami eikite į dietos meniu, norėdami priaugti svorio.

Noras priaugti svorio neturėtų būti „dietos atvirkščiai“ schemos taikymo priežastis, kai saldus ir riebus maistas vartojamas be galo dideliais kiekiais ir net naktį. Bet kokiu atveju meniu turėtų būti naudingas, kitaip galite pakenkti savo sveikatai ir pradėti nekontroliuojamo svorio augimo procesą. Greitas formų apvalinimas sukelia tokį nemalonų reiškinį kaip celiulitas, o lieknoms merginoms jis atsiranda akimirksniu.

Priaugti svorio ir priaugti poodinių riebalų – du skirtingi dalykai, ir pirmuoju atveju maistinga mityba derinama su sportu, antruoju – tiesiog valgoma daug. Pateiksime dietą ir sportinės veiklos rinkinį, kuris padės suapvalinti formą ir išpūsti presą.

1. Norint priaugti svorio, vis tiek reikia daugiau valgyti ir vietoj 2 tūkstančių kilokalorijų suvartoti apie 3-3,5 tūkst. Tačiau dienos kalorijų kiekis apskaičiuojamas individualiai ir vidutiniškai sudaro 20% dienos energijos suvartojimo.
2. Sunku priprasti prie kaloringesnio meniu, o valgyti vištienos šlaunelių ir bandelių neapsimoka. Padalinkite kalorijas į 6 valgymus: 2 pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius tarp valgymų ir stiklinę jogurto prieš miegą.
3. Paruoškite maistą, kuris yra lengvai virškinamas ir virškinamas. Tai gali būti vaisių kokteiliai, tyrės sriubos, malta mėsa, gėrimas su medumi, varškė su grietine.
4. Greito maisto, gatavų pusgaminių (blynų, kukulių, kukulių ir kt.) į valgiaraštį neįtraukti. Juose yra daug kalorijų ir kenksmingų medžiagų, o visi šie patiekalai yra skanesni ir sveikesni, jei juos gaminate patys.
5. Kokybiškas sūris, riešutai, žuvis, geras kumpis, balta duona, chalva – geriausi draugai, ypač jei yra sportas, skirtas svorio augimui.
6. Saldų gazuotą vandenį, alkoholinius gėrimus dideliais kiekiais racionaliau keisti šviežiomis sultimis, kompotus su pridėtu cukrumi.

Savaitės meniu svorio augimui

Sudarydami dietos meniu, skirtą svorio padidėjimui, turėtumėte žinoti, kad visi maisto produktai yra sąlygiškai skirstomi į angliavandenius ir baltymus. Angliavandeniai, ypač greitai pasisavinami, suteikia energijos, o baltymai – neįkainojamas raumenų masės auginimo komponentas.

Tačiau prieš miegą jų valgyti negalima, nes nepanaudota energija ir kalorijos pateks tiesiai į kūno riebalus. Tačiau meniu cheminė sudėtis atrodo taip:

1. 50% baltyminio maisto.
2. 40% maisto, kuriame yra angliavandenių.
3. 10% augalinių ir gyvulinių riebalų.

Pateiktą meniu galite paįvairinti makaronais su pomidorų padažu, pieninėmis sriubomis ir net manų kruopomis.

1. Pusryčiai.
   Pusryčiams geriausia rinktis avižinių dribsnių arba grikių košę, virtą sultinyje su sviestu arba 3-5 % riebumo pienu. Košės yra skaidulų šaltinis ir labai maistingas produktas. Košės tūris neviršija 200-250 gramų, antraip bus sunkumas skrandyje.
   Po gardžios košės – sumuštinis su sūriu ir sviestu arba skrebučiai su saldžia uogiene. Pusryčius galite gerti su arbata su medumi arba kava su cukrumi ir pienu.
2. Pietūs.
   Antruosius pusryčius sudaro kultūristų mėgstamas baltyminis maistas. Tai varškė su grietine, galima dėti medaus, 2 glazūruotus varškėčius arba varškės masę su džiovintais abrikosais. Geriau gerti vaisių kompotą, sultis.
3. Pirmas užkandis.
   Užkandžiaudami valgykite vaisius: braškes, obuolius, bananus, citrusinius vaisius, vynuoges.
4. Vakarienė.
   Pietūs susideda iš 3 patiekalų, kaip vaikystėje:
   • Pirmas pasirinkimas: barščiai su grietine, riebi žuvienė, vištienos makaronų sriuba su odele. Žinoma, pora gabalėlių duonos.
   • Antroje - bulvių košė su grietinėle arba pienu. Prie tyrės turi būti žuvies ar mėsos kotletas, daržovių salotos.
   • Galima rinktis iš deserto: sausainių, zefyrų, chalvos. Rekomenduojama gerti sultis ar arbatą.
5. Antras užkandis (popiečio užkandis).
   Popietės metu galite valgyti vaisių, daržovių salotas. Jei vakarienė dar toli, mėgaukitės varške su medumi.
6. Vakarienė.
   Vakarienei – orkaitėje kepta mėsa, galima rinktis, pavyzdžiui, kiaulieną ar jautieną. Kad mėsa būtų geriau virškinama, valgykite ją su daržovių sultingomis salotomis arba tomis pačiomis daržovėmis, bet troškintą.
7. Trečias užkandis prieš miegą.
   Puiki dienos pabaiga bus stiklinė kefyro ar jogurto.

Jei suvalgyti tokį kiekį maisto sunku, tiesiog sumažinkite porcijas ir valgykite kelis kartus per dieną. Nepamirškite apie vandenį, tiesiog pastatykite vandens butelius po namus ir praeidami išgerkite kelis gurkšnius. Per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių, todėl rekomenduojama nesiremti sūriu maistu.

Daugelis moterų mano, kad raumenų masės auginimas yra viliojančio silueto praradimas. Tai nėra kliedesys, nes niekas nepadeda priaugti svorio tolygiau, kaip sportas. Nesijaudinkite, be specialios sportinės mitybos jūsų kūnas netaps vyriškas, o mes siūlome lengvus apkrovimus, tinkančius net ir nesportuojančioms damoms.

Pradėkite treniruotis 2 kartus per savaitę po 40 minučių – 1 val.

Pamokos metu daugiau dėmesio skirkite treniruokliams: presui, nugaros ir krūtinės raumenų stiprinimui, bėgimo takeliams. Prieš pamoką padarykite lengvą tempimą. Jei anksčiau fitnesas nebuvo jūsų mėgstamiausia pramoga, tada kūnui reikės laiko priprasti. Pasiruoškite, kad po pirmųjų 3-4 užsiėmimų skaudės visus raumenis.

Namų kompleksas moterims svorio priaugimui

Jei nėra laiko sportuoti sporto salėje, šią programą galite atlikti laisvu laiku namuose:

1. Krūtinės ląstos raumenims stiprinti – dirbti su hanteliais (galima pakeisti litriniais vandens buteliais), guminiu plėtikliu, pradėkite daryti 5 atsispaudimus nuo grindų per dieną.
2. Norėdami sustiprinti presą - sukdami į kairę ir į dešinę.
3. Kojoms, šlaunims, blauzdoms, sėdmenims - pritūpimai laikant iki 1,5 kg svorius rankose, pritūpimai su hanteliais, šoniniai įtūpstai.

Moterims patariama apsilankyti pas mitybos specialistą, kūno rengybos trenerį, kad pasirinktų dietą ir pratimų kompleksą, o tik po to pradėti koreguoti savo kūną. Kartu su kaloringu mityba ir apkrovomis rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksą. Jie palaiko kūną ir didina apetitą.

aranetta.ru

Kam reikalinga svorio didinimo dieta?

Dietologai ir specialistai daugelį metų tyrė skausmingai lieknas moteris. Taigi galima išskirti kelias grupes, kurias vienija bendros problemos.

• Pirma, tai žmonės, turintys genetinį polinkį į lieknumą. Jei šeimoje jau yra buvę tokių atvejų, tuomet nereikėtų skambinti pavojaus signalo – lieknumas visai normalus.
• Antrajai kategorijai priskiriamos moterys, turinčios psichologinių problemų. Tai dažnos stresinės situacijos, depresija, nerimo būsenos, trukdančios normaliai maitintis ir priaugti svorio.
• Ypatinga grupė – žmonės, kurie sirgo virškinamojo trakto ligomis, chirurginėmis intervencijomis, kurios numato specialią dietą ir dietinį stalą.

Šiuo atveju negalima nepaminėti sportininkų, kurie siekia užsiauginti raumenų masę, kad suteiktų palengvėjimą. Tokiu atveju reikia atsiminti, kad svorio didinimo dieta vyrams ir moterims turėtų skirtis, todėl savo mitybą reikia gerai apgalvoti kartu su treneriu ir mitybos specialistu.

Visi kiti klaidingi veiksniai – gydytojų darbas, o paprastos svorio didinimo dietos jų nepanaikins. Bet vis tiek pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra atlikti išsamų medicininį patikrinimą, siekiant nustatyti svorio netekimo veiksnį.

Kitas žingsnis yra skaičiavimas

Kiekvienoje svorio padidėjimo dietoje turėtų būti apskaičiuojamas idealus svoris. Ir jei medicininė apžiūra parodė, kad neturite jokių patologijų, galite pereiti prie skaičiavimo etapo. Mitybos specialistas kiekvienai merginai gali patarti naudotis specialia svorio skaičiuokle, kuri yra įvairiose mitybos svetainėse.

Tokioje sistemoje būtina įvesti amžiaus, ūgio, lyties ir riešo režimo rodiklius, po kurių seka rezultatas.

Taip pat galite naudoti paprasčiausią variantą: iš savo ūgio atimkite 110 cm (jei žmogui iki keturiasdešimties) arba 100 cm (jei moteriai daugiau nei keturiasdešimt). Tada palyginkite rezultatą su savo tikruoju svoriu. Priaugdami kilogramų atminkite, kad to daryti negalima labai staigiai, nes gali kilti sveikatos problemų, reikia apsiriboti vienu ar dviem kilogramais per mėnesį.

Kitas svarbus žingsnis yra dietos ir meniu kalorijų kiekio apskaičiavimas. Kiekvienai moteriai padės ir ši skaičiuoklė, kurioje ji įves pradinio svorio, lyties, ūgio ir fizinio pasirengimo laipsnio rodiklius. Norint priaugti raumenų masės, reikia pridėti apie 300 kalorijų.

Tuo pačiu metu būtina kasdien svertis ir rezultatus suvesti į lentelę, kad būtų galima kontroliuoti visą procesą. Jei moteris ar mergina mato, kad labai greitai sveiksta, tai signalas sumažinti suvalgytų kalorijų skaičių. Kalbant apie sportininkus, norint priaugti raumenų masės, jiems reikia suvartoti 40 kilokalorijų vienam kūno kilogramui.

Svorio didinimo dietoje turėtų būti baltymų, lipidų ir angliavandenių, taip pat visi meniu. Kalbant apie baltymus, moterims vienas kilogramas svorio turėtų būti 1,4 gramo, tačiau jei aktyviai sportuojate, šį skaičių reikėtų padidinti iki 1,5 gramo. Jei kalbėtume apie riebalus, tai jų reikia suvartoti 1–2 gramus vienam svorio kilogramui, o angliavandenių – 5 gramus.

Dietos formulavimas

Svorio didinimo dieta turi turėti savo aiškią dietą, kad būtų pasiekti optimalūs ir puoselėjami rezultatai. Norėdami tai padaryti, turite nusipirkti konkrečių produktų, pirmiausia tų, kurių sudėtyje yra daug baltymų - mėsos, žuvies, paukštienos, jūros gėrybių, pieno, sūrio, varškės. Kalbant apie angliavandenius, jie turėtų būti gaunami iš visų rūšių grūdų, daržovių ir vaisių, kuriuose taip pat yra daug skaidulų. Taip pat nepamirškite apie grūdų kepaliukus ir jų sėlenų duoną, miltinius gaminius iš kietųjų kviečių.

Kalbant apie kepinius ir baltą duoną, jie yra priimtini nedideliais kiekiais, su tokiais produktais negalima persistengti.

Merginai ar moteriai dietologas gali patarti sviesto ar augalinio aliejaus (saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, žemės riešutų) svorio didinimo dietoje iš riebalų. Verta iš savo raciono neįtraukti margarinų ar kitų kenksmingų augalinių riebalų ir atvirkščiai – įtraukti riešutus, sėklas, žuvų taukų kapsules. Piene taip pat yra lipidų, todėl nepamirškite jų. Valgyti reikia mažomis porcijomis, bet dažnai – 5-7 kartus.

Svorio didinimo dieta mergaitei: pavyzdinis meniu savaitei

1. 1-ąją svorio dietos dieną pirmą kartą valgome kiaušinienę (3 kiaušinius), sumuštinį (smulkintos mėsos gabalėliai, pomidoras, agurkas), taip pat graikinį riešutą. Gerti žaliąją arbatą, sultis. Pietums - 200 gr. sriuba, šimtas gr. vištienos troškinys ir žalieji žirneliai, duona su rupiais miltais, obuolys, arbata. Popietės užkandžiui suvalgykite ½ puodelio fermentuoto pieno produkto ir keturis džiovintus vaisius. Kalbant apie vakarienę, paruoškite sau nedidelę bulvių košės porciją, šimtą gr. kotletas, sūrio sumuštinis, daržovių sultys.
2. 2 dieną pusryčiaukite šimtą gr. sorų košė su pienu, ½ puodelio jogurto, penki riešutai, žalia, silpna juodoji arbata. Pietums išvirti 200 gr. vištienos sriuba, 100 gr. bulvių ravioliai, 1 paprika, sultys arba želė. Popietiniam užkandžiui suvalgykite 100 gr. bet kokių uogų ir išgerkite ½ puodelio jogurto. Kalbant apie vakarienę, geriausias pasirinkimas šiuo atveju būtų omletas su sūriu ir pomidoru, keli sausainiai ir pienas.
3. 3 svorio dietos diena, pradėkite nuo trijų virtų kiaušinių, šimto gr. daržovių salotos, 50 gr. džiovinti vaisiai, silpna arbata. Pietums išvirti 200 gr. sriuba su makaronais, 150 gr. virta veršiena ir pupelės, apelsinas, sultys. Popietiniam užkandžiui galite suvalgyti 50 gr. džiovintų vaisių ir išgerti stiklinę jogurto. Pietaukite ant vištienos sumuštinio ir agurkų, pomidorų, sūrio. Šią dieną galite sau leisti šokoladą.
4. 4 dieną išvirusius miežius pirmiausia pamirkykite pusvalandžiui, įpilkite medaus, riešutų, džiovintų vaisių. Valgykite duoną su sviestu ir gerkite arbatą. Pietauti ant mėsos sultinio, 100 gr. makaronai, mėsos kukuliai, daržovių salotos. Galite gerti silpną juodąją arbatą. Užkandis – 1 kietai virtas kiaušinis, vaisių sultys, riešutai. Valgykite 100 gr. saulėgrąžų aliejuje virta žuvis, bulvių košė, daržovių salotos, arbata ar kompotas.
5. Kalbant apie penktą dieną, galite pradėti nuo šimto gr. ravioliai, šimtas gr. daržovių salotos, šviežios sultys ar arbata. Valgykite žirnių sriubą su rūkytais šonkauliukais, virta kiauliena, daržovių salotomis. Galite gerti želė. Popietiniam užkandžiui galite suvalgyti bandelę su varške, bet kokius vaisius, 100 gr. meduoliai ar sausainiai. Su jogurtu galima gerti viską. Valgykite žuvį – keptas tunas, troškinti kopūstai, sumuštinis su sviestu, pomidorų sultys.
6. Šeštą dieną pradėkite nuo veršienos, troškintos su svogūnais, taip pat galite suvalgyti kietųjų kviečių makaronų ir atsigerti pieno. Pietums paruoškite salotas su alyvuogių aliejumi, pakepinkite gabalėlį tuno, gerkite arbatą, kompotą. Po kelių valandų galima užkąsti su stikline kefyro, keliais riešutais. Kalbant apie vakarienę, galite išsivirti Bolonijos spagečių, kepti vištienos krūtinėlę, viską nuplauti daržovių sultimis.
7. Paskutinę dieną pusryčiaukite su varškės troškiniu, sūrio sumuštiniu ir arbata. Valgykite ant mėsos kepsnio, kotletų su makaronais, vieno agurko, dviejų duonos riekelių, arbatos. Popietiniam užkandžiui ruoškite blynus, vaisių sultis, valgykite riešutus. Vakarienė turi būti soti - 100 gr. kalakutiena su šparaginėmis pupelėmis, 50 gr. kietasis sūris, 200 ml. uogų sultys.

Jei jums reikia dietos norint priaugti svorio, pirmiausia nustatykite problemą, kuri neleidžia jums priaugti norimos masės. Tada raskite būdą, kaip apskaičiuoti reikiamas kalorijas. Tada, pasitarę su mitybos specialistu, treneriu, sudarykite savaitės meniu su visais reikalingais produktais ir ingredientais.

vselady.ru

Tinkama dieta norint priaugti svorio

Pastebėjus patologinį lieknumą ir priėmus sprendimą priaugti svorio, svarbu nedaryti dažnos klaidos: tiesiog padidinti suvartojamo maisto kiekį. To, pirma, nepakaks, antra, toks požiūris kupinas virškinimo problemų, ir, trečia, gali atsirasti pasibjaurėjimas maistui.

Būtų teisinga savo valgiaraščio kaloringumą didinti palaipsniui – kasdien pridedant 200-300 kalorijų. Taip pat svarbu didinti valgymų skaičių – iki keturių ar penkių kartų per dieną. Dalinis valgymas mažomis, bet kaloringomis porcijomis turės geresnį poveikį fizinei ir psichinei sveikatai.

Bendrosios dietos taisyklės norint priaugti svorio: 30 minučių prieš valgį rekomenduojama išgerti 250 ml daržovių ar vaisių sulčių, o valgio metu gerti labai nepageidautina. Taip pat nerekomenduojama sportuoti pavalgius. Mityboje turėtų vyrauti baltymai ir angliavandeniai: ankštiniai augalai, įvairūs dribsniai, virti tik piene, makaronai, balta duona, galima naudoti medų ir cukrų, vaisius ir sultis. Priaugant svorio bus naudinga vartoti vitaminus.

Galite padidinti žinomų ir mėgstamų patiekalų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, daržovių troškinį, makaronus ir bet kurį kitą garnyrą galima apibarstyti tarkuotu kietuoju sūriu, salotas gerai pagardinti grietine. Apskritai, šis produktas tikrai turėtų būti įtrauktas į dietą norint priaugti svorio - tai žymiai padidina patiekalo kalorijų kiekį.

Ne visi nori numesti svorio: yra žmonių, kurie nori priaugti masės. Jie rekomenduojami norint priaugti svorio – tai, ką draudžiama vartoti pilnam. Tačiau ne visi kaloringiausi maisto produktai, skirti svorio augimui, skatins raumenų augimą. Kai kurie turi įtakos riebalų sankaupų susidarymui, kurie subjauroja kūną. Išsiaiškinkime, koks kaloringas maistas padeda priaugti svorio ir nesugadins figūros.

Kokie maisto produktai turi daug kalorijų

Kalorijų kiekis reiškia tam tikrą energijos kiekį, susidarantį maisto virškinimo procese, atsižvelgiant į jo visišką asimiliaciją. Jo paros norma priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, lyties (vyras, moteris) ir amžiaus (paauglys ar suaugęs). Mitybos specialistai rekomenduoja laikytis dviejų tūkstančių kalorijų per dieną suvartojimo. Energijos imliausias maistas yra riebalai, mėsa, riešutai, grūdai, žuvis. Kaloringu maistu laikomas vienas 100 gramų, kurio yra daugiau nei šimtas kcal.

10 kaloringiausių maisto produktų, skirtų raumenų masės augimui

Ką valgyti norint priaugti svorio per mėnesį? Norint priaugti masės, nebūtina naudoti baltymų, baltymų kokteilių ir specialių maisto papildų, skirtų sportinei mitybai. Yra nemažai maisto pramonės produktų, kurie padės sustorėti ir išlikti sveikiems. Šiuo tikslu mitybos specialistai atrinko 10 kaloringiausių maisto produktų, skirtų svorio augimui:

• Augalinės ir gyvulinės kilmės riebalai. 100 gramų sviesto yra 876 kcal. Suvalgius tokį patį kiekį lašinių ar žuvų taukų, organizmas gaus 45% dienos kalorijų. Ne mažiau energijos reikalauja augaliniai riebalai. Sojų aliejuje yra 999 kcal, žemės riešutų aliejuje - 895, augaliniame - 884 kcal.
• Žuvis. 100 gramų lašišos 25 g baltymų ir 200 kcal. Dieta, skatinanti greitą svorio augimą, turėtų apimti šį produktą bent tris kartus per savaitę.
• 100 g riešutų ir sėklų yra 700 kcal.
• Juodasis šokoladas. Šiame produkte yra ne tik mėgstamiausias skanėstas, bet ir 501 kalorija, o tai atitinka 25% dienos vertės.
• būtinas dietoje. Sūris laikomas kaloringiausiu. Kai kuriose jo veislėse yra iki 466 kalorijų, o tai atitinka 23% dienos poreikio. 100 gramų yra 328 kalorijos.
• Kashi. Maistingiausia ir imliausia energija yra avižiniai dribsniai. Virintas su vandeniu, jo 100 gramų yra 320 kalorijų. Jei ruošiant avižinius dribsnius naudojamas pienas, jo energijos intensyvumas padidėja iki 360 kcal.
• Mėsa. Jautiena laikoma maistingiausia. 100 g yra 200 kcal. Be to, jautiena pirmauja pagal vitaminų ir mineralų kiekį. Ne mažiau naudinga vištienos mėsa. Jame yra 113 kcal.
• Bananai. Jas organizmas gerai pasisavina. 100 g šviežių bananų yra 89 kalorijos, džiovintų – 221.
• Kiaušiniai. Naudojant 100 gramų produkto išsiskiria 157 kcal.

Kaloringų maisto produktų sąrašas

Daugelis mano, kad kaloringiausi maisto produktai norint priaugti svorio yra saldumynai ir konditerijos gaminiai: 100 g Napoleono pyrago „sveria“ 558 kalorijas, Prahos – 515 kcal. Tačiau taip nėra. Yra daug energijos sunaudojančių produktų, kurie pravers per trumpą laiką siekiantiems priaugti masės. Mūsų kalorijų lentelė padės apskaičiuoti optimalią mitybą, kad nebūtų sutrikdyta angliavandenių apykaita organizme:

Kaip maitintis, kad pagerėtų – savaitės meniu

Kaip priaugti masės? Norėdami padidinti svorį, turite padidinti kaloringų maisto produktų kiekį ir valgyti 4-5 kartus per dieną. Kasdienėje dietoje turėtų būti maisto produktų, kurie padėtų padidinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 4000, ir būtinai įtraukite tris daug energijos suvartojančius patiekalus. Be to, reikia prisiminti apie augalinį maistą. Atsižvelgdami į šiuos reikalavimus, siūlome apytikslį meniu kiekvienai dienai:

• Pusryčiams iš dviejų kiaušinių, sumuštinio su sūriu ir žalios rūkytos dešros riekelės gamina omletą. Gerti kompotą.
• Pietums yra 250 gramų sriubos su kiaulienos grybais, 150 gramų troškintos kiaulienos su 100 gramų konservuotų kukurūzų arba žaliųjų žirnelių, 2 riekelės sėlenų duonos, 1 obuolys, stiklinė arbatos su cukrumi.
• Popietiniam užkandžiui paimkite vieną bandelę su stikline pieno.
• Vakarienę sudaro žalios daržovės: kopūstas su pomidoru (150 g); makaronų su varške (100 g) ir stikline žaliosios arbatos.
• Prieš miegą išgerkite 250 ml fermentuoto kepto pieno arba kefyro, kurio riebumas yra 3,2%.

• Pusryčiams jie valgo saldaus pieno ryžių košę (150 g), pagardintą sviestu, nuplautą stiklinėmis kakavos.
• Pietūs: 250 g barščių jautienos sultinyje su grietine, 100 g bulvių raviolių, vienas šviežias agurkas, 2 riekelės baltos duonos. Stiklinė varenetų.
• Užkandis: stiklinė jogurto ir vienas riestainis.
• Vakarienei ruošia bulvių košę (150 g), su vištienos kotletu ir dviem sumuštiniais su virta dešra. Nuplaukite viena stikline daržovių sulčių.
• Prieš miegą valgykite obuolį.

• Pusryčiams ruošia avižinę košę su sviestu ant vandens ir džiovintais vaisiais, sumuštinį su sūriu, išgeria stiklinę kavos su cukrumi.
• Pietūs: 250 g žirnių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g avienos troškinio su kopūstais, 1 apelsinas, stiklinė arbatos.
• Užkandis: 1 stiklinė kakavos, 2 blynai su kepenėlėmis.
• Vakarienei jie valgo žuvį, troškintą su daržovėmis (150 g). Nuplauti stikline arbatos su 100 g avižinių dribsnių sausainių.
• Prieš miegą išgerkite 250 ml pieno su medumi.

• Pusryčiams paruoškite 100 g Guryev košės su stikline pieno, suvalgykite 5 vnt. miško riešutai, nuplauti stikline arbatos su bandele.
• Pietūs: 250 g ryžių sriubos su maltos jautienos kukuliukais (po 2 vnt. po 80 gramų); 100 g virtų makaronų su padažu ir virta vištiena; 2 riekelės duonos. Nuplauti stikline vaisių želė.
• Užkandis: 100 g bet kokių uogų ir stiklinė arbatos.
• Vakarienei suvalgo garuose virtų žuvies kukulių (100 g), plytelę juodojo šokolado (100 g), išgeria stiklinę arbatos.
• Prieš miegą stiklinė jogurto.

• Pusryčiams jie iš dviejų kiaušinių kepa kiaušinienę su dešra svieste. Išgerkite pusę stiklinės jogurto ir stiklinę kavos su cukrumi.
• Pietūs: 250 g vištienos sultinio sriubos; 100 gramų salotų su šviežiomis daržovėmis (pomidorais, agurkais), sūriu, alyvuogių aliejumi ir keptu tunu; 2 riekelės sėlenų duonos; 250 ml arbatos su pienu; viena kriaušė.
• Užkandis: sūrio pyragas, stiklinė kefyro.
• Vakarienei išvirkite 3 kiaušinius, pagaminkite du sumuštinius su sūriu ir virta dešra. Nuplauti su 1 stikline kakavos.
• Prieš miegą suvalgykite vieną obuolį.

• Pusryčiams miežių košė (150 gramų) verdama su gabalėliu sviesto ir 50 g razinų. Padarykite du sumuštinius su kumpio dešra. Nuplauti su stikline juodos arbatos.
• Pietūs: 250 g „hodgepodge“; po 100 g keptų kiaulienos šonkauliukų, virtų pupelių, daržovių salotų su saldžiaisiais pipirais ir agurkais; 2 riekelės duonos; stikline arbatos.
• Užkandis: 1 bananas, 1 stiklinė kefyro.
• Vakarienei 100 gramų orkaitėje keptos lašišos, 100 gramų kreminio pudingo, stiklinė žaliosios arbatos.
• Stiklinė pieno prieš miegą.

• Pusryčiams 2 Benedikto kiaušiniai su kumpiu, 100 g varškės užkepėlė, stiklinė kavos.
• Pietūs: 250 g sriubos su vištienos subproduktais; 100 gramų virtų bulvių, keptos avienos ir vinaigreto; 2 riekelės duonos; 1 stiklinė kompoto.
• Užkandis: 100 g uogų ir vaisių salotų, stiklinė sulčių.
• Vakarienei žuvis troškinta su morkomis (150 g), 2 sūrio pyragaičiai, stiklinė pieno.
• Prieš miegą stiklinė rūgpienio, kurio riebumas 3,2%.

Kaloringo maisto receptai

Iš kaloringų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, pienas, grietinė, sūris, galite pagaminti daugybę skanių patiekalų. Jie patiekiami ne tik įprasto dienos valgio metu pusryčiams, pietums ar vakarienei, bet ir priimant svečius. Siūlome jums tris receptus patiekalams, paruoštiems naudojant kaloringą maistą, parduodamą bet kurioje parduotuvėje:

Folijoje keptas upėtakis

• 1 žuvis, sverianti vieną kilogramą,
• Prieskoniai žuviai
• Druska.

Kaip gaminti:

1. Išvalome, nuplauname žuvį, nupjauname galvą.
2. Sumaišome 1 arb. pagardintos druskos.
3. Skerdeną iš vidaus ir išorės įtriname druskos ir prieskonių mišiniu.
4. Padėkite žuvį ant folijos lakšto.
5. Ant žuvies darome pjūvius.
6. Suvyniojame į foliją.
7. Orkaitę įkaitiname iki 200 laipsnių.
8. Mes siunčiame į jį žuvį 30 minučių.
9. Patiekite žuvį su grietinėlės padažu.

Varškės troškinys

Jums reikės:

• 0,5 kg varškės,
• 1 kiaušinis
• 100 gramų cukraus
• 2 valg. razinos ir manų kruopos,
• 1 pakelis kepimo miltelių
• 1 valgomasis šaukštas rast. aliejai,
• vanilinas,
• pora šaukštų grietinės
• druskos.

Instrukcija:

1. Varškę pertriname per sietelį.
2. Mes įveikėme rastą. kiaušinių sviestas,
3. Sumaišykite manų kruopas, druską, vaniliną, kepimo miltelius, cukrų ir supilkite į kiaušinių masę.
4. Sumaišome varškę ir gautą mišinį.
5. Dedame razinas, viską gerai išmaišome.
6. Supilame į formą, išlyginame paviršių, sutepame grietine.
7. Kepame orkaitėje, įkaitintoje iki 200 gr, kol iškeps.

kreminis pudingas

Produktai:

• 1 st. Grietinė
• 4 kiaušinių,
• 30 g miltų
• 0,5 st. Sachara.

Maisto gaminimas:

1. Sumaišykite grietinę, cukrų, miltus.
2. Užvirinkite ant viryklės.
3. Atvėsinkime.
4. Atskirai išplakite trynius ir baltymus. Įpilkite į atvėsusį mišinį.
5. Mes paskirstome jį į formą ir siunčiame į orkaitę 30 minučių.

Vaizdo įrašas: dieta ir dieta norint priaugti svorio

Daugelis vaikinų, merginų stengiasi tobulėti. Tačiau veiksmingos dietos nepadeda greitai priaugti svorio. O tada naudojasi bet kokiomis turimomis priemonėmis – valgo kaloringą maistą: saldumynus, traškučius, „greitąjį“ maistą, kitą nesveiką maistą. Toks požiūris į maitinimą neduos nieko, išskyrus kūno riebalus, celiulitą ir virškinimo problemas. Gastroenterologas O. Skiba nerekomenduoja valgyti maisto, kuriame yra paprastų angliavandenių. Iš šios istorijos galite sužinoti, kaip greitai priaugti svorio namuose.

Kai kuriems žmonėms priaugti svorio ar raumenų masės yra taip pat sunku, kaip kitiems atsikratyti papildomų svarų.

Tačiau tiesiog įtraukus į savo racioną tam tikrų maisto produktų, galima pasiekti teigiamų rezultatų.

1. Naminiai baltyminiai kokteiliai

Naminiai baltyminiai kokteiliai yra labai maistingi. Tai vienas geriausių būdų greitai priaugti svorio.

Geriausia glotnučius gaminti patiems, nes parduotuvėse pirktuose variantuose dažnai yra daug cukraus, bet nepakanka maistinių medžiagų. Be to, gaminimas namuose leis paįvairinti skonio ir aromato atspalvius, taip pat paįvairinti įvairių makro ir mikro elementų rinkinį.

Štai keletas skanių receptų. Galite įpilti du puodelius (470 ml) pieno arba pasirinkti kitą alternatyvą, pavyzdžiui, migdolų pieną.

• Šokoladinis bananų kokteilis su riešutų skoniu: Paimkite 1 bananą, 1 kaušelį šokolado skonio išrūgų baltymų ir 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) žemės riešutų sviesto ar bet kurio kito riešutų sviesto.
• Vanilės uogų kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų uogų, ledo, 1 puodelį (237 ml) daug baltymų turinčio natūralaus jogurto ir 1 porciją vanilės skonio išrūgų baltymų.
• Šokoladinis lazdyno riešutų kokteilis: Paimkite 15 uncijų (444 ml) šokoladinio pieno, 1 kaušelį šokolado skonio išrūgų baltymų, 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) lazdyno riešutų aliejaus ir 1 avokadą.
• Karamelinis obuolių kokteilis: Sumaišykite 1 griežinėliais pjaustytą obuolį, 1 puodelį (237 ml) natūralaus jogurto, 1 kaušelį karamelės arba vanilės baltymų išrūgų ir 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) karamelės padažo arba skonio be cukraus.
• Vanilinis mėlynių kokteilis: Panašiomis sąlygomis ruošiamas kitas kokteilis. Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų mėlynių, 1 porciją vanilės skonio išrūgų baltymų, 1 puodelį (237 ml) vanilinio jogurto. Jei norite, įpilkite saldiklio.
• Super žalias kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) špinatų, 1 avokadą, 1 bananą, 1 puodelį (237 ml) susmulkintų ananasų ir 1 kaušelį vanilės arba beskonių išrūgų baltymų.

Visuose šiuose kokteiliuose yra 400–600 kalorijų, taip pat gausu baltymų ir kitų vitaminų bei mineralų.

Yra daug receptų, kaip gaminti skanius kvapnius kokteilius. Stenkitės vengti komercinių versijų, kuriose yra daug cukraus ir mažai maistinių medžiagų.

2. Pienas

Būtinai gerkite pieną. Tai padės greičiau atsigauti ir aprūpins organizmą kalciu.

Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Be to, tai geras vitaminų, kalcio ir kitų mineralų šaltinis.

Norintiems auginti raumenis, pienas yra puikus baltymų šaltinis, kurį tiekia kazeinas ir išrūgų baltymai. Tyrimai rodo, kad kartu su tinkama mankštos ir treniruočių programa pienas gali padėti priaugti svorio.

Be to, eksperimentai parodė, kad pienas arba kazeino derinys su išrūgų baltymais gali padidinti svorį efektyviau nei daugelis kitų baltymų šaltinių.

Pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines per dieną, valgio metu ir prieš arba po treniruotės, jei mankštinatės.

Pienas yra geras baltymų šaltinis. Jame yra kazeino ir išrūgų baltymų.

3. Ryžiai

Ryžiai yra geras maistinių medžiagų šaltinis, turintis mažai angliavandenių. Tai puikiai padeda priaugti svorio. Vos 1 puodelyje (165 g) virtų ryžių yra 190 kalorijų, 43 g angliavandenių ir labai mažai riebalų.

Be to, tai labai kaloringas produktas, puikiai tinkantis priaugti svorio. Tai reiškia, kad vienoje porcijoje galite gauti daug angliavandenių ir kalorijų. Tai padeda suvalgyti daugiau maisto, ypač jei blogas apetitas arba greitai jaučiatės sotūs.

Jei keliaujate ar skubate, mikrobangų krosnelėje keptus ryžius galite pridėti prie kitų baltymų šaltinių.

Kitas geras būdas – savaitę ruošti didelį dubenį ryžių ir šį patiekalą derinti su kitu sveiku maistu, kuriame yra baltymų ir riebalų.

Tačiau valgyti itin didelius ryžių kiekius toli gražu nėra protingas sprendimas dėl galimo arseno ir fitino rūgšties kiekio. Arseno rūgštis gali sukelti sunkiųjų metalų nusėdimą organizme, o fitino rūgštis mažina cinko ir geležies įsisavinimo kokybę.

Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis, kurį lengva valgyti ir virškinti. Tačiau kai kuriose ryžių rūšyse yra daug arseno rūgšties.

4. Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai ir riešutų sviestas yra puikus pasirinkimas, jei norite priaugti svorio.

Tik nedidelėje saujoje migdolų yra daugiau nei septyni gramai baltymų ir 18 gramų sveikųjų riebalų.

Kadangi šis produktas labai kaloringas, per dieną pakanka suvalgyti vos dvi saujas. Tai leis jums gauti daug kalorijų.

Riešutų sviesto pagalba taip pat galite paįvairinti savo mitybą, papildydami juo kokteilius, jogurtus ir įvairius patiekalus.

Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote 100% riešutų sviestą, kuriame yra du ar trys ingredientai, be cukraus ar papildomo aliejaus.

Riešutai ir riešutų sviestas yra labai skanūs ir kaloringi. Jie puikiai papildo bet kurį meniu.

5. Raudona mėsa

Raudona mėsa tikriausiai yra vienas geriausių raumenis formuojančių maisto produktų.

Pavyzdžiui, kepsnys yra apie 3 gramus leucino 6 uncijose (170 g). Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios organizmui reikia baltymų sintezei ir raumenų augimui skatinti.

Be to, raudona mėsa yra vienas geriausių maistinio kreatino šaltinių, kurį pelnytai galima vadinti geriausiu raumenų auginimo priedu pasaulyje.

Be to, šis produktas yra daug kaloringesnis ir jame yra daugiau riebalų nei liesa mėsa. Tai padeda jums gauti papildomų kalorijų ir priaugti svorio.

Buvo atliktas vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 moterų. Jie papildė savo mitybą 6 uncijomis (170 g) raudonos mėsos ir 6 savaites 6 dienas per savaitę darė jėgos treniruotes.

Dėl to jie sugebėjo priaugti svorio, padidinti jėgą 18% ir padidinti IGF-1 hormono, dalyvaujančio auginant raumenis, lygį.

Tiek liesa, tiek riebi mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau riebi mėsa suteikia daugiau kalorijų, o tai padeda priaugti svorio.

Raudona mėsa yra puikus baltymų šaltinis, padedantis auginti raumenų masę. Jame yra leucino – aminorūgšties, kuri skatina raumenų baltymų sintezę. Ši mėsa yra riebesnė ir kaloringesnė.

6. Bulvės ir krakmolas

Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai yra dar vienas geras kalorijų šaltinis.

Pabandykite papildyti savo mitybą šiais sveikų angliavandenių šaltiniais:

• Kvinoja;
• Avižiniai dribsniai;
• Kukurūzai;
• Grikiai;
• Bulvės ir saldžiosios bulvės (bagatas);
• Moliūgas;
• Žieminiai šakniavaisiai;
• Pupelės ir žali žirneliai.

Be to, tai ne tik padės paįvairinti maistą, kad padidėtų masė, bet ir padidins glikogeno atsargas.

Glikogenas yra pagrindinis daugelio sporto šakų kuro šaltinis.

Daugelyje šių angliavandenių šaltinių taip pat yra maistinių medžiagų ir skaidulų, taip pat atsparaus krakmolo, kuris maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.

Sveikas krakmolingas maistas yra puikus būdas gauti kalorijų ir skaidulų, padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti glikogeno atsargas.

7. Lašiša ir riebi žuvis

Kaip ir raudona mėsa, lašiša ir riebi žuvis laikomi puikiais baltymų ir riebalų šaltiniais.

Tarp visų šiuose produktuose esančių naudingų medžiagų yra omega-3 riebalų rūgštys – vienos svarbiausių ir žinomiausių.

Polinesočiosios riebalų rūgštys labai naudingos širdžiai ir širdies sistemai, smegenims bei gerina medžiagų apykaitą, leidžia palaikyti sveikatą ir kovoti su įvairiomis ligomis.

Vos 6 uncijos (170 g) lašišos filė suteikia apie 350 kalorijų ir 4 g omega-3 rūgšties, taip pat 34 g kokybiškų baltymų, leidžiančių greitai priaugti raumenų masės.

Lašiša ir kitos riebios žuvys yra puikus sveikiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Be to, šiuose produktuose yra daug baltymų, kurie yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga.

8. Baltymų papildai

Baltymų papildų naudojimas yra įprasta strategija, kurią naudoja sportininkai ir kultūristai, siekiantys padidinti raumenų masę.

Specialūs baltymų turintys serumai padeda lengvai ir efektyviai priaugti svorio, ypač derinant juos su jėgos treniruotėmis.

Kai kurie žmonės mano, kad toks baltymas yra nesveikas ir nenatūralus, tačiau taip nėra. Išrūgos gaminamos iš pieno produktų. Be to, tai padeda sumažinti daugelio ligų riziką ir pagerinti sveikatą.

Išrūgų baltymai yra be galo svarbus produktas, ypač jei sportuojate, nes didėja kasdienis baltymų poreikis. Kaip ir mėsoje ar kituose gyvūniniuose produktuose, baltymų papildyme yra visų būtinų aminorūgščių, skatinančių raumenų augimą.

Baltymus galite vartoti prieš ar po sporto, arba bet kuriuo kitu dienos metu.

Baltymų papildai yra paprastas ir prieinamas būdas padidinti baltymų kiekį.

9. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra kaloringas produktas, kuriame taip pat yra antioksidantų ir mikroelementų.

Yra daugybė džiovintų vaisių veislių.

Kadangi juose yra daug cukraus, jie netinka tiems, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų.

Tačiau tai puikus užkandis norintiems priaugti svorio. Džiovinti vaisiai yra puikaus skonio ir lengvai virškinami.

Daugelis žmonių mano, kad po džiovinimo vaisiai praranda naudingų elementų, tačiau taip nėra. Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Pabandykite džiovintus vaisius derinti su baltymų šaltiniais, tokiais kaip mėsa arba išrūgų baltymai. Be to, jie puikiai dera su riešutais ir natūraliu jogurtu, aprūpindami sveikus riebalus, baltymus ir kitus svarbius vitaminus bei mineralus.

Džiovinti vaisiai turi daug kalorijų, skaidulų ir antioksidantų. Tai puikus būdas gauti papildomų mikroelementų.

10. Duona su sėlenomis

Sėlenų duona yra dar vienas geras angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti papildomų svarų.

Pabandykite derinti duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, mėsa ir sūris. Tai subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Pirkdami duoną pirmenybę teikite natūraliai duonai su grūdais. Viena geriausių – „Ezechiel“ duona, kurią galima įsigyti daugelyje parduotuvių.

Sėlenų duona yra labai efektyvi norint priaugti svorio, ypač kartu su gerais baltymų šaltiniais.

11. Avokadas

Avokadai turi daug riebalų.

Skirtingai nuo daugelio vaisių, avokadai turi daug kalorijų. Tai puikus vaisius, leidžiantis greitai nustatyti kaloringą dietą norint priaugti svorio, nes jame yra daug sveikų riebalų.

Viename dideliame vaisiuje (200 g) yra 322 kalorijos, 29 g riebalų ir 17 g skaidulų.

Be to, juose labai daug vitaminų, mineralų ir įvairių maistinių junginių.

Pabandykite pridėti avokadų į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, kiaušinienę ar sumuštinius.

Avokaduose gausu sveikųjų riebalų. Šie vaisiai puikiai dera su įvairiais patiekalais arba vartojami atskirai.

12. Naudinga javai

Sveiki grūdai laikomi puikiu angliavandenių, kalorijų ir visų rūšių maistinių medžiagų šaltiniu.

Tačiau stenkitės teikti pirmenybę sveikoms rūšims, pavyzdžiui, avižiniams dribsniams. Pašalinkite iš savo raciono perdirbtus grūdus, kuriuose yra daug cukraus.

Pirkdami grūdus, atkreipkite dėmesį į sveikus variantus:

• Avižiniai dribsniai;
• Granola;
• Daugiagrūdžiai javai;
• Sėlenos;
• Ezechielis (duona).

Būtinai patikrinkite etiketę ir stenkitės vengti rafinuotų grūdų su pridėtu cukrumi.

Grūdų naudojimas leidžia padidinti kūno svorį. Be to, juose yra skaidulų. Stenkitės rinktis sveikus grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius.

13. Grūdų plytelės

Kai kurie sveiki grūdų batonėliai yra puikus užkandis, kai esate kelyje.

Jie taip pat yra puikus pasirinkimas, jei reikia užkandžiauti prieš ar po treniruotės, nes juose yra įvairių angliavandenių.

Kaip ir su javais, stenkitės rinktis sveikus produktus su nesmulkintais grūdais. Be to, galite rasti plytelių, kuriose yra kitų sveikų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai, riešutai ar sėklos.

Jei naudojate šiuos batonėlius kaip užkandį, pabandykite juos derinti su kitais baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, jogurtu, virtais kiaušiniais, mėsos gabalėliais ar baltymų kokteiliu.

Rinkitės sveikus dribsnių batonėlius, pagamintus iš nesmulkintų grūdų ir kitų sveikų ingredientų, pavyzdžiui, džiovintų vaisių ir riešutų.

14. Juodasis šokoladas

Kokybiškas juodasis šokoladas suteikia daug antioksidantų ir kitų naudingų savybių sveikatai.

Kaip ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, šokoladas yra daug kalorijų. Tai reiškia, kad net nedidelis kiekis suteikia daug kalorijų.

100 g (3,5 uncijos) plytelės šokolado suteikia apie 600 kalorijų. Be to, jame yra daug naudingų mikroelementų ir kitų medžiagų, tokių kaip skaidulos, magnis ir antioksidantai.

Juodajame šokolade yra antioksidantų, jis taip pat labai kaloringas ir skanus.

15. Sūris

Sūris daugelį amžių buvo vienas pagrindinių produktų.

Kaip ir juodasis šokoladas, jame yra daug kalorijų ir daug riebalų. Jei vartojate jį dideliais kiekiais, tai taip pat yra geras baltymų šaltinis.

Kadangi sūris yra puikaus skonio, jį galite dėti ruošiant įvairius patiekalus arba valgyti atskirai.

Sūris yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis. Pridėkite prie įvairių patiekalų, kad pagerintumėte skonį ir gautumėte daugiau kalorijų.

16. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių maisto produktų raumenims auginti. Juose yra puikus įvairių vitaminų, mineralų, baltymų ir riebalų derinys.

Be to, svarbu suvalgyti visą kiaušinį, atsisakant visų išankstinių nusistatymų, įkvėptų senų mitų ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

Tiesą sakant, beveik visos maistinės medžiagos yra trynyje.

Jei neturite individualaus šio produkto netoleravimo, nereikia jo pašalinti iš dietos. Galite lengvai suvalgyti tris kiaušinius per dieną.

Tiesą sakant, daugelis sportininkų ir kultūristų per dieną suvalgo 6 kiaušinius.

Kiaušiniai yra vienas iš geriausių maisto produktų, aprūpinančių maistinėmis medžiagomis, kurių reikia raumenų auginimui. Nereikia jų riboti.

17. Viso riebumo jogurtas

Viso riebumo jogurtas yra dar vienas puikus mikro ir makro elementų šaltinis. Tai suteikia subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį.

Yra daugybė receptų, kaip paruošti skanius patiekalus, kurių vienas pagrindinių ingredientų yra jogurtas. Štai tik keletas iš jų:

• Jogurtas su vaisiais: Sumaišykite du puodelius jogurto su šviežiais arba džiovintais vaisiais. Taip pat galite įdėti riešutų, sėklų, medaus, granolos ar kokoso.
• Šokoladinis lazdyno riešutų pudingas: Paimkite du puodelius jogurto, kakavos miltelių, riešutų arba žemės riešutų sviesto ir saldiklio. Taip pat galite pridėti porciją išrūgų baltymų.
• Desertas su jogurtu: Du puodeliai jogurto, granolos ir uogų. Tai puikūs maistingi pusryčiai ar lengvas užkandis.
• Kokteiliai: Be to, jogurtas yra puikus priedas prie bet kokio kokteilio. Tai padidins baltymų kiekį ir padarys kokteilį kreminį.

Viso riebumo jogurtas yra puikus ingredientas, suteikiantis skonio ir papildomų kalorijų bei baltymų. Puikus skonis ir vienas. Tačiau jis taip pat puikiai dera su įvairiais ingredientais, todėl galite paruošti naujus skanius patiekalus.

18. Sveiki riebalai ir aliejai

Sveiki riebalai ir aliejai yra kaloringiausias maistas planetoje.

Paprasčiausiai įpylus arbatinį šaukštelį (15 ml) aliejaus į padažus, salotas ar gaminant maistą, gausite dar 135 kalorijas. Be to, šių aliejų dėka bet koks maistas įgauna nuostabų skonį.

Stenkitės nenaudoti perdirbtų aliejų. Rinkitės tokius maisto produktus kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus arba kokosų aliejus.

Labai svarbu į savo racioną įtraukti sveikų riebalų ir aliejų. Ypač tiems, kurie bando priaugti svorio. Pašalinkite rafinuotus aliejus. Rinkitės alyvuogių, kokosų ar avokadų aliejų.

Pagrindinė sėkmės paslaptis

Svorio augimo paslaptis yra suvalgyti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Jei iš maisto gausite mažiau energijos, nei išeikvojate per dieną, negalėsite priaugti nė kilogramo kūno svorio.

Taip pat svarbu atlikti jėgos treniruotes, kad kalorijos būtų naudojamos raumenims auginti, o ne riebalams priaugti. Nesvarbu, ar tai treniruotės namuose, ar apsilankymas sporto salėje, pabandykite rasti efektyvų kompleksą.

(23 įvertinimai, vidurkis: 4,52 iš 5)

Ne visos moterys turi antsvorio, tuo tarpu yra ir kita, ne mažiau rimta problema – svorio kritimas. Siekdamos priaugti trūkstamų kilogramų, moterys stengiasi daugiau valgyti, tačiau tai tik veda prie įvairių ligų ir virškinimo sutrikimų. Speciali dieta norint priaugti svorio yra geriausias šios problemos sprendimas be jokių neigiamų pasekmių jūsų sveikatai. Kaip laikytis tokios dietos, apytikslis meniu, savaitės receptai ir apžvalgos apie šią dietą – visą reikalingą informaciją gausite iš šio straipsnio.

Kas yra svorio didinimo dieta?

Skirtingai nuo daugelio dietų, ši skirta ne svoriui numesti, o priaugti. Svorio netekimas gali atsirasti dėl sveikatos problemų, taip pat po badavimo ar netinkamo bet kokios dietos laikymosi. Ši problema priskiriama pavojingiausių ir rimčiausių kategorijai, nes dėl svorio trūkumo gali išsivystyti distrofija, širdies, inkstų ligos, sutrikti kitų vidaus organų veikla, sutrikti hormonų pusiausvyra ir kt.

Kas yra svorio didinimo dieta? Tai speciali dieta, kurią derėtų suderinti su patyrusiu gydytoju. Faktas yra tas, kad jums gali tekti atsisakyti tam tikrų maisto produktų, kurie nesuderinami su jūsų organizmo savybėmis.

Dėl svorio stokos daugelis moterų kenčia nuo nevaisingumo, yra pavargusi išvaizda, įdubę skruostai, per plonos kojos ir rankos. Konkreti dieta padės atrodyti daug patraukliau, priaugti svorio per protingas ribas ir atsikratyti daugelio sveikatos problemų. Svoris didės palaipsniui, fiziologiškai, kad nebūtų problemų ir pertekliaus.

Dieta svorio augimui: rezultatai

Tos merginos, kurios siekia šiek tiek patobulinti šią dietą, galės patirti šiuos rezultatus:

1. Per savaitę priaugsite bent 1 kg. Galite pasiekti reikšmingesnių rezultatų, tačiau tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, todėl sveikti rekomenduojama palaipsniui, neskubant.
2. Jūs galėsite atsikratyti lieknumo, net jei anksčiau visą gyvenimą nepavyko priaugti reikiamo svorio.
3. Jūsų figūra taps patrauklesnė vyrams, kurie mėgsta lieknas, bet kartu ir riestas merginas.
4. Palaikysite ir pagerinsite savo sveikatą. Daugelis problemų, susijusių su svorio metimu, išnyks amžiams.

Jūs tikrai būsite patenkinti svorio didinimo dietos rezultatais. Dabar neatrodysite tokia išsekusi kaip anksčiau, turėsite daugiau jėgų ir energijos, o naujas svoris jus maloniai džiugins.

Dieta svorio augimui: produktai

Dieta norint priaugti svorio neapima neriboto visų rūšių kaloringų maisto produktų vartojimo. Tai sisteminga dieta, užtikrinanti subalansuotą mitybą. Tuo pačiu metu per dieną reikės suvartoti apie 50 % angliavandenių, 15 % riebalų ir 35 % baltymų. Riebalai turi būti augaliniai, be to, būtina valgyti kuo daugiau vitaminų, kurie prisideda prie sveikatos atkūrimo.

Laikantis svorio priaugimo dietos, verta atkreipti dėmesį į šiuos maisto produktus:

• mėsos gaminiai;
• žuvis;
• bulvė;
• makaronai;
• grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai);
• duonos gaminiai;
• arbata ir kava su pridėtu cukrumi;
• sviestas ir augalinis aliejus;
• šokolado gaminiai;
• grietinė, kefyras, varškė;
• įvairūs saldainiai ir kt.

Pastebėtina, kad laikantis tokios dietos nereikėtų būti pernelyg pasyviam. Tai reiškia, kad jums neužtenka tik sėdėti namuose ir valgyti visą aukščiau išvardintą maistą. Tokiu atveju priaugsite daug riebalų, o figūra taps dar bjauresnė, o sveikatos problemos niekur nedings. Specialistai rekomenduoja daryti fizinius pratimus, daugiau judėti, tuomet produktai su svorio didinimo dieta bus labai naudingi ir veiksmingi.

Dieta norint priaugti svorio: savaitės meniu ir receptai

7 dienų meniu pavyzdys

Pirmoji diena

Pusryčiai. Omletas iš 2-3 kiaušinių, sumuštinis su kumpiu, 1 graikinis riešutas. Tarp gėrimų yra arbata su cukrumi.

Vakarienė. Paruoškite makaronų sriubą. Galima suvalgyti 2 riekeles sėlenų duonos, 100 g keptos vištienos. Juodoji arbata su cukrumi.

popietės arbatėlė. Natūralus jogurtas, 1 stiklinė.

Vakarienė. Bulvių košė, 2 sumuštiniai su sūriu ir dešra.

Antra diena

Pusryčiai. Sorų košė su pienu, arbata, puse stiklinės jogurto.

Vakarienė. Vištienos sriuba, agurkai, paprika, želė.

popietės arbatėlė. Stiklinė vaisių sulčių, 100 g bet kokių saldžių uogų.

Vakarienė. Sumuštinis su pomidoru, agurku, vištiena ir sūriu, 100 g sausainių.

Trečia diena

Pusryčiai. 2-3 kietai virti kiaušiniai, daržovių salotos, razinos.

Vakarienė. 100 g bulvių raviolių, 100 g jautienos, arbatos arba želė.

popietės arbatėlė. Stiklinė jogurto, šiek tiek saldžių uogų.

Vakarienė. 100 g sausainių, kiaušinienė su sūriu, kumpiu ir kečupu, pienas su medumi.

Ketvirta diena

Pusryčiai. Miežių košė su natūralaus medaus priedu. Graikiniai riešutai, obuolys, arbata su sumuštiniu.

Vakarienė. Shchi mėsos sultinyje, daržovių salotos, 100 g makaronų.

popietės arbatėlė. Sumuštinis su sviestu, 1 virtas kiaušinis. 1 stiklinė vaisių sulčių.

Vakarienė. Bulvių košė ir kepta žuvis, graikiškos salotos, arbata su cukrumi.

Penkta diena

Pusryčiai. 100 g daržovių salotų, kompoto ar arbatos, raviolių.

Vakarienė. Žirnių sriuba, virta kiauliena, 2 riekelės duonos.

popietės arbatėlė. 1 bananas, 100 g sausainių, vaisių sultys.

Vakarienė. 100 g žiedinių kopūstų, sumuštinis su sviestu, kepta žuvis.

Šešta diena

Pusryčiai. Troškinta jautiena su svogūnais, 100 g makaronų, arbata su cukrumi.

Vakarienė. Sūrio sriuba, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, kepta žuvis, kompotas.

popietės arbatėlė. Kefyras, 13-15 migdolų.

Vakarienė. Spagečiai su padažu arba makaronais (100-150 g), 1 riekelė duonos, stiklinė morkų sulčių.

Septinta diena

Pusryčiai. Varškės troškinys, sūrio sumuštinis.

Vakarienė. Makaronai, 2 riekelės duonos, daržovių sriuba.

popietės arbatėlė. Traškučiai su grietine, natūraliomis vaisių sultimis.

Vakarienė. Troškinta kalakutiena, sėlenų duona, sūris, stiklinė pomidorų sulčių.

Svorio didinimo dietos meniu gali skirtis priklausomai nuo jūsų pageidavimų, tačiau pagrindinis principas turėtų išlikti tas pats: subalansuota mityba kartu su aktyviu gyvenimo būdu.

Savaitės receptai

1. Perlinių kruopų, avižinių dribsnių košė verdama piene. Grūdus reikia iš anksto mirkyti per naktį, tada košę pagardinti medumi, tarkuotu obuoliu ir riešutais.
2. Galite virti daržovių salotas, pagardinę jas majonezu, grietine ir saulėgrąžų aliejumi.
3. Makaronų sriuba ruošiama iš šių ingredientų: 400 g kiaulienos minkštimo, 2 svogūnų, 1 morkos, 100 g kiaušinių makaronų, pipirų, augalinio aliejaus.

Dieta svorio augimui: apžvalgos

Visada išsiskyriau tuo, kad turėjau per mažą svorį. Daugelis merginų pavydėjo, bet man, atvirkščiai, nepatiko, kad esu per liekna. Svorio didinimo dieta pasirodė esanti veiksminga ir per porą savaičių paaiškėjo, kad ji atsigavo maždaug 3 kilogramais. Anna, 29 metai.

Šios dietos laikėsi lygiai 7 dienas. Per šį laikotarpį man pavyko priaugti 2 kg. Valgiau makaronus, miltus, gėriau arbatą su cukrumi. Pasitarusi su mitybos specialiste, tokią dietą tęsiu, nes dar yra kur tobulėti.

Per didelis plonumas niekam nedažo. Ryškus pavyzdys yra garsi aktorė Angelina Jolie, kuri dėl nestabilaus streso kenčia nuo anoreksijos.

Per mažo svorio priežastys

Tačiau per didelį plonumą gali sukelti ne tik stiprus stresas. Tokie veiksniai, kaip piktnaudžiavimas kofeino gėrimais, rūkymas ir daugybė ligų, labai pagreitina medžiagų apykaitą.

Per didelis lieknumas labai pavojingas organizmui. Lieknos moterys dažnai turi problemų pastoti dėl hormoninės sistemos sutrikimų. Riebalų trūkumas gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą, o tai neigiamai veikia plaukų, nagų ir odos būklę. Plaukai tampa trapūs, lūžinėja, nagai pradeda pleiskanoti, o oda plonėja, pablogėja jų spalva, greitai atsiranda raukšlių.

Per didelis plonumas gali būti prasidedančio gastrito požymis, tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į gastroenterologą.

Kita svorio metimo priežastis yra virškinimo sistemos sutrikimas.

Mityba esant per mažam svoriui

Jei minėtų ligų nėra, problema gali būti netinkama mityba. Apie labai lieknus žmones jie dažnai sako „Ne arklių maiste“.

Viso svorio palaikymo meniu turėtų būti riebalų, angliavandenių ir, žinoma, baltymų. Dieta taip pat turi didelę reikšmę. Valgyti reikia maždaug penkis kartus per dieną, mažomis porcijomis. Pageidautina valgyti maždaug tuo pačiu metu.

Jei nėra apetito, galite jį sustiprinti gražiomis lėkštėmis, kurios gali tarnauti ant virtuvės stalo.

Labai svarbu pašalinti stresą iš savo gyvenimo, jei negalite visiškai atsikratyti streso, turite išmokti būti ramesni net ir neigiamose gyvenimo situacijose.

Daugelis lieknų žmonių dažnai valgo riebų maistą, tačiau jis nėra naudingas, nesikaupia kaip riebalai. Pagrindinė greito riebalų deginimo priežastis yra per didelė hormono kortizolio gamyba. Tokiu atveju reikia kreiptis į specialistą, kuris atliktų tyrimus kortizolio kiekiui kraujyje nustatyti. Esant hormoninės sistemos disbalansui, gydytojas skiria vaistus, kurie normalizuoja hormono kortizolio lygį. Taip pat būtina peržiūrėti vartojamų produktų asortimentą. Reikėtų atsisakyti tų maisto produktų, kurie skatina tik riebalinio audinio augimą, bet ne raumenų augimą. Toks maistas turi tik tuščias kalorijas ir užkemša organizmą.

Į savo racioną įtraukite tuos maisto produktus, kurie praturtins organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir padės priaugti raumenų masės. Naudingiausi šia prasme yra tokie produktai: ankštiniai augalai, jūros žuvis, balta vištiena, liesa jautiena, pieno ir rūgpienio produktai, šviežios daržovės ir vaisiai, grūdai. Kad visi šie produktai išlaikytų savo maistinę vertę, juos reikia minimaliai termiškai apdoroti, pavyzdžiui, virti garuose.

Labai svarbu laikytis dietos ir valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę tuo pačiu metu. Gaminti reikia kiekvieną dieną ir neturėtumėte praleisti nė vieno pagrindinio valgio.

Be to, tarp pagrindinių valgymų būtina organizuoti dažnus užkandžius. Jūs taip pat turite valgyti tuo pačiu metu.

Vengtini gėrimai: kava, arbata, soda, mineralinis vanduo. Šiuos gėrimus reikėtų keisti kitais, kaloringesniais gėrimais, tokiais kaip sultys, pienas, grietinėlė ar jogurtas.

Morkos ir salierai sustiprina medžiagų apykaitos procesus, todėl rekomenduojama jų vartoti kuo mažiau. Juos galite pakeisti grūdinėmis bulvėmis ir ankštinėmis daržovėmis.

Garuose virtus ryžius taip pat geriau pakeisti granuliuotais, kaloringesniais dribsniais. Tie, kurie mėgsta šviežiai spaustas sultis, turėtų sutelkti dėmesį į spanguolių ar bananų sultis.

Pochlebcas yra labai kaloringas produktas. Tačiau jo ruošimui reikėtų rinktis ir kaloringą maistą: medų, pieną, grietinėlę, bananus, vynuoges ir kt.

Daugelis lieknų žmonių turi prastą apetitą. Tokie žmonės raginami paįvairinti valgiaraštį. Jūsų dienos racione turėtų būti maistas, kuriame gausu baltymų (jūrinė riebi žuvis, raudona mėsa, kiaušiniai, vištiena, žemės riešutų sviestas, ankštiniai augalai, minkštas sūris, tofu), taip pat maistas, kuriame gausu krakmolo (įvairios kruopos, duona, bandelės, makaronai). , ryžiai, bulvės). Norint sustiprinti efektą, į paruoštus patiekalus rekomenduojama dėti sviesto.

Kaip minėta aukščiau, metant svorį reikia priaugti tiek riebalų, kiek ir raumenų masės. Valgant mažai baltymų turintį maistą, net ir ilgai ir alinantis treniruotes, bus gana sunku auginti raumenis. Todėl po treniruotės rekomenduojama valgyti baltyminį maistą, pavyzdžiui, baltą vištieną. Vištienos baltymus organizmas puikiai ir lengvai pasisavina.

Piene yra daug baltymų, šiek tiek riebalų ir angliavandenių. Pakanka išgerti dvi stiklines pieno kasdien – ryte ir prieš miegą.

Vištienos kiaušiniuose taip pat yra lengvai virškinamų baltymų. Tačiau norint išsaugoti naudingas vištienos kiaušinio savybes, jį reikia virti ne ilgiau kaip tris minutes.

Geras priedas prie kiaušinių ir vištienos yra riebi kaimiška varškė.

Virtus ryžius su nedideliu kiekiu sviesto ir šviežių daržovių rekomenduojama suvartoti dvi valandas prieš treniruotę ir pusantros valandos po jų. Ryžiai ir daržovės reikalingi fizinės treniruotės metu ir po jos reikalingų energijos atsargų papildymui. Jei nėra noro valgyti ryžių, galite tiesiog išgerti stiklinę šilto pieno trisdešimt minučių prieš treniruotę ir penkiolika minučių po apsilankymo sporto salėje.

O dabar norėčiau pasakyti keletą žodžių apie atskirus produktus.

Kava

Šis gėrimas gali padėti priaugti papildomų svarų ir greitai numesti svorio.

Puodelis natūralios kavos be cukraus ir grietinėlės padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Be to, kava taip pat prisideda prie skysčių pašalinimo iš organizmo. Norint padidinti kavos svorį, rekomenduojama pridėti 10% karvės grietinėlės ir vieną ar du gabalėlius cukraus.

Silkė

Pernelyg ploniems žmonėms silkė padeda priaugti papildomų kilogramų. Šiame produkte yra daug medžiagų (natūralių anabolikų), kurios skatina baltymų sintezę, kuri yra būtina raumenų masės didinimui.

Liekni žmonės nemėgsta valgyti. Norint padidinti apetitą, rekomenduojama užsiimti bet kokia sporto šaka, kuri sunaudoja daug energijos. Tai gali būti važiavimas dviračiu, aerobika, formavimas, riedučiai. Nuo tokių pratimų atsiras ne tik apetitas, bet ir raumenys įgaus norimą formą bei pilnumą. Be to, turite pakankamai išsimiegoti, laikytis dienos režimo ir kuo dažniau būti lauke.

Terapinė dieta svorio augimui

Jei maisto keitimas ir dažni užkandžiai neduoda norimo rezultato, būtina gydomoji mityba, papildomai naudojant specialius vaistažolių užpilus ir nuovirus, gerinančius virškinimo sistemos veiklą ir didinančius apetitą.

Pernelyg plonam ir net anoreksijai gydyti medicinoje naudojami šie vaistiniai augalai: kiaulpienė, levzeja, dobilai, japoninė sofora, pipirinė uogienė, dilgėlė, uodegėlė, kalendra, kinrožė, kraujažolė, pelynas. Minėtas žoleles galima vartoti atskirai arba naudoti žolelių arbatų užpilus. Tiesa, savigyda nereikėtų, reikia kreiptis į specialistą, kuris, atsižvelgdamas į individualias paciento organizmo ypatybes, sudarys vaistažolių kolekciją ir rekomenduos optimalią dozę. Tuos užpilus, kuriais siekiama padidinti apetitą, rekomenduojama gerti apie pusę stiklinės 20-30 minučių prieš valgį.

Vaistažolių užpilai ir nuovirai dažnai būna kartaus skonio, ypač jei juose yra pelyno. Tokiu atveju į nuovirą ar užpilą galima įdėti šiek tiek uogienės, medaus ar cukraus, kad pagerėtų skonis. Vaistažolių nuovirų ir užpilų vartojimo kursas – 2-3 mėnesiai. Po to reikia padaryti dviejų savaičių pertrauką ir vėl tęsti gydymą. Tokius kursus reikia kartoti tol, kol atsiras norimas ir ilgalaikis efektas. Paprastai tai trunka vienerius metus. Po fitoterapijos kartkartėmis galima atlikti profilaktinius kursus.

Greitai priaugti svorio galite ir valgydami tam tikrus vaisius – melionus, persikus, bananus, abrikosus. Tiesa, norint pasiekti norimą rezultatą, minėtus vaisius reikia vartoti reguliariai. Juos galima valgyti šviežius, dėti į vaisių salotas, pagardinti riebiu jogurtu. Iš jų galite gaminti kokteilius, tyreles, sultis ir nektarus.

Į gydomąją dietą galima įtraukti ir kreminius ledus, kurie ne tik padės priaugti svorio, bet ir suteiks organizmui daug energijos, o svarbiausia – pagerins nuotaiką.

Į medicininę mitybą būtina įtraukti aukščiausios kokybės sviestą ir riebią grietinę. Į antruosius patiekalus galima įpilti aliejaus, o grietinė tinka kaip užpilas tirštam barščiui ar vištienos sriubai.

Lioni žmonės dažnai kenčia nuo virškinimo sutrikimų. Tokiu atveju paros maisto davinį rekomenduojama vartoti mažomis porcijomis. Be to, norint pagerinti virškinimą, galite gerti žolelių arbatų užpilų kursą.

Suplonėjimo priežastis gali būti skrandžio iškritimas arba išsiplėtimas. Tokiems pacientams patariama laikytis specialios Weir-Mitchel dietos.

Pirmąsias keturias dienas būtina laikytis pieno dietos. Nuo 7 iki 21 val. kas tris valandas reikia išgerti po 300 g pieno.

Per ateinančias dvi dienas į valgiaraštį papildomai įtraukiami ir kiti produktai, todėl šių dienų meniu tampa įvairesnis.

Pusryčiams galite valgyti vieną kiaušinio trynį, gerai išplaktą nenugriebtame piene.

Pietums galite suvalgyti du nedidelius gabalėlius duonos su sviestu ir išgerti 250 g pieno.

Po pietų galite valgyti šviežius pasirinktus vaisius arba išgerti vaisių kompotą iš abrikosų ir persikų.

Vakarienei galite valgyti bet kokią pienišką košę.

Ryte reikia išgerti stiklinę pieno. Vidurdienį suvalgykite nedidelę keptos jautienos porciją su daržovių garnyru arba bulvių koše.

Vakarienei - pieniška košė su sviestu. Šiomis dienomis pieno dienos racioną reikėtų sumažinti iki vieno litro.

Iki antrosios savaitės pabaigos galite pridėti kitų kaloringų maisto produktų ir gėrimų.

Skiriant sustiprintą gydomąją dietą, būtina atsižvelgti į kūno būklę ir lieknumo formą.

Liekni žmonės dažnai jaučiasi fiziškai pavargę. Norint atkurti fizines jėgas, į savo kasdienį racioną reikia įtraukti didelį kiekį baltyminio maisto – pieno, kiaušinių, riebios žuvies ar mėsos.

Esant plonumui, kurį lydi apetito praradimas, būtina paįvairinti mitybą ir įtraukti daugiau kalorijų turinčių maisto produktų. Reikia atsiminti, kad įvairus, skanus, gražiai suprojektuotas maistas yra gerai įsisavinamas organizme ir žadina apetitą.

Neverskite savęs be išankstinio pasiruošimo vartoti daug maisto, kuriame yra daug kalorijų. Su tokiu „smurtu“ kūnas gali maištauti ir galiausiai atsiras pasibjaurėjimas bet kokiam maistui. Kalorijų kiekis turėtų būti didinamas po truputį, padidinant iki 5000 kalorijų per dieną.

Žemiau pateikiamas pavyzdinis meniu su padidintu kalorijų kiekiu.

Dienos racionas turi būti paskirstytas taip:

Pusryčiai

Sriuba su avižiniais dribsniais, pagardintais sviestu (60 g), viena ar dviem riekelėmis ruginės duonos (40 g), puodeliu saldžios kavos, kakavos ar karšto šokolado, 90 g uogienės.

Pietūs

Riebi dešra (30-40 g), sviestas (20 g), gabalėlis baltos duonos (30 g), puodelis šilto pieno.

Antrieji pietūs

Pusė lėkštės vištienos sultinio su naminiais makaronais arba makaronais, keptomis bulvėmis (300 g), riebia mėsa (100 g), sviestu, šviežiomis daržovėmis arba nerafinuotu augaliniu aliejumi pagardintomis salotomis.

Desertas

Pudingas su braškių ar klevų sirupu, citrinų kremu, puodeliu pieno.

popietės arbatėlė

Duona (50 g), puodelis kakavos arba karšto šokolado, sviestas (20 g), uogienė (20 g).

Keptos taukuose arba margarine, bulvės, daržovių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi ir majonezu, balta duona (50 g), riebi dešra (30 g), puodelis karšto šokolado arba kavos su grietinėle ir cukrumi.

Vakarienė

Bet koks kaloringas maistas. Galite valgyti pudingą, išgerti puodelį kakavos ar karšto šokolado. Vietoj to galite pasigaminti bananų kokteilį su pienu, medumi ir obuolių sultimis.

Po valgio, norint geriau įsisavinti, pusvalandį reikia pailsėti.

Fiziniai pratimai

Lieknumui panaikinti neužtenka tik gydomosios dietos, būtinas ir tam tikras fizinis aktyvumas.

Pratimai turėtų būti skirti treniruoti visas raumenų grupes. Jei leidžia finansai, už papildomą mokestį galite paprašyti trenerio sporto salėje sudaryti treniruočių planą. Jei tai neįmanoma, turite savarankiškai apsvarstyti mokymo planą.

Nereikėtų daryti kasdien. Raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu, tai yra treniruotis reikia kas antrą dieną. Užsiėmimų metu labai svarbu stebėti taisyklingą kvėpavimą, reikia atlikti kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių, kad malonus nuovargis sklistų per raumenis. Prieš pradedant pratimus, būtina ištempti ar kitaip apšilti raumenis. Pratimų kompleksą taip pat reikia užbaigti pratimais raumenims atpalaiduoti. Jei to nepadarysite, raumenis skaudės dvi ar tris dienas.

Po tam tikro laiko raumenys pradeda priprasti prie fizinio aktyvumo. Todėl kas dvi savaites krūvis turi būti didinamas.

Fizinis aktyvumas teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus, virškinimą, taip pat prisideda prie harmoningos figūros ugdymo.

Tiems, kurie neturi gero fizinio pasirengimo, būtina pradėti užsiėmimus su lengvais hanteliais. Neleiskite savęs stipriai pavargti, geriau krūvį didinti palaipsniui.

Pratimai kojų ir sėdmenų raumenims

Atsistokite tiesiai, rankos turi būti nuleistos išilgai kūno, kojos turi būti tiesios. Pirmiausia pakelkite vieną koją, sulenkite ties keliu, o tada ištiesinkite. Ištiesinta koja, nekeičiant kūno padėties, turi būti patraukta į šoną ir sustingti šioje pozicijoje penkioms sekundėms. Tą patį reikia padaryti su kita koja. Kartokite pratimą po 25 kartus kiekvienai kojai dviem rinkiniais. Kas penkias treniruotes turite padidinti priėjimų skaičių.

Pratimai pilvo raumenims

Gulėdami ant nugaros ištiesintas kojas pakelkite iki 45 laipsnių ir atlikite pratimą žirklėmis, tai yra sukryžiuokite, o tada ištieskite kojas. Pratimą pirmą kartą atlikite 15 kartų trimis serijomis. Pratimo metu kojos visą laiką turi būti ant svorio. Jei pratimas buvo atliktas teisingai, jaučiamas nedidelis pilvo įtempimas.

Pratimai sustiprinti klubus ir padidinti sėdmenis

Pratimui atlikti prireiks 500 g sveriančių hantelių, hanteliais nuleiskite rankas išilgai kūno, viena koja pasilenkite ir atlikite spyruoklinius judesius į grindis. Pakartokite 15 kartų. Atlikite tuos pačius veiksmus su antrąja koja.

Krūtų stiprinimas

Norėdami atlikti šį pratimą, jums taip pat reikės mažo svorio hantelių. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, ištieskite rankas su hanteliais į šonus ir atlikite juos sukamaisiais judesiais, pirmiausia į priekį, tada atgal. Kuo daugiau pakartojimų, tuo geriau. Atliekant šį pratimą būtina stebėti kvėpavimą, taip pat raumenų įtampą. Jei įtampa nejaučiama, vadinasi, pratimas atliekamas neteisingai.

Pratimai rankų raumenims

Klasikinis atsispaudimas su rankomis pečių plotyje padeda sukurti gražų rankos reljefą. Šis pratimas naudingas tiems, kurie turi labai plonas rankas.

Pradinė padėtis – lentos padėtis. Rankos turi būti išdėstytos pečių plotyje, veidas turi būti nukreiptas žemyn. Nuleisdami kūną žemyn - įkvėpkite, keldami kūną aukštyn - iškvėpkite. Pratimo metu turite užtikrinti, kad nugara visą laiką būtų tiesi. Jei atsispaudimus ištiesintomis kojomis sunku atlikti, tai iš pradžių pratimą galima atlikti sulenktomis per kelius kojomis. Raumenims pripratus prie krūvio, atsispaudimus galima daryti ištiesintomis kojomis. Atsispaudimai padės ne tik padidinti rankų apimtį ir pagerinti jų formą, bet ir teigiamai paveiks krūtinę, kuri taps aukštesnė ir vizualiai apimtesnė.

Kitas pratimas rankų apimčiai didinti

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas ir paskleiskite juos. Sulenkite alkūnes, palieskite pečius hanteliais, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą reikia atlikti labai lėtai ir bent dvidešimt kartų.

Pratimai nugarai

Atlikdami pratimus skirtingoms kūno dalims, nepamirškite apie nugarą.

Atsigulkite ant sporto salės kilimėlio pilvu žemyn. Pirmiausia pakelkite vieną ištiesintą ranką, tada antrą. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakelkite abi rankas. Pratimai turi būti atliekami lėtai ir švelniai. Pratimą kartokite bent dešimt kartų.

Kvėpavimo pratimai

Gydant per didelį lieknumą, tinkamo kvėpavimo ugdymas turi tokią pat didelę reikšmę kaip mityba kartu su fiziniais pratimais. Atlikdami šiuos pratimus giliai ir lėtai kvėpuokite. Patalpoje, kurioje atliekami kvėpavimo pratimai, būtina atidaryti langą ar langą, net jei tai daroma žiemą. Kvėpavimo pratimus galima atlikti gamtoje.

Geras fizinio aktyvumo ir kvėpavimo pratimų priedas yra baltymų kokteiliai.

Jų galima įsigyti bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje. Paprastai jie parduodami didelėse talpyklose miltelių pavidalu.

Baltymų kokteilį paruošti labai paprasta:

Tris šaukštus baltymų supilkite į trintuvą, įpilkite 300 g riebaus pieno ir gerai išmaišykite. Taip pat galite į maišytuvą įpilti šiek tiek šaldytų ar šviežių braškių ir gėlių medaus, kad pagerintumėte baltyminio gėrimo skonį.