Tauku dedzināšanas vingrinājums. Tauku dedzināšanas ķēdes treniņš sievietēm

Apļa treniņu metode ir kļuvusi ļotipēdējā laikā nav populārs. Šīs metodes īpaša priekšrocība ir tā, ka jūs varat trenēties gan sporta zālē, gan mājās. Šodien mēs mēģināsim noskaidrot, kas tas ir tauku dedzināšanas ķēdes treniņš sievietēm.

Papildus tauku dedzināšanai ķēdes treniņi palīdzēs:

• attīstīt spēka izturību
• stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu
• padarīt ķermeni tonizētu un elastīgu
  

Šīs metodes būtība irRuna ir par visu doto vingrinājumu veikšanu aplī (bez atpūtas). Piemēram: esi izvēlējies 6 vingrinājumus, ar kuriem strādāsi. Veiciet pirmo vingrinājumu, pēc tam nekavējoties pārejiet pie otrā vingrinājuma bez atpūtas, pēc tam pārejiet uz trešo vingrinājumu bez atpūtas un tā tālāk, līdz esat pabeidzis visus 6 vingrinājumus. (1 komplekts katram vingrinājumam). Tādējādi jūs iegūsit - apli. Pēc tam atpūtieties (uz brīdi) un veiciet nākamo apli ar tiem pašiem vingrinājumiem. Vienā treniņā jāveic noteikts skaits šādu apļu. (apļu skaits tiek izvēlēts individuāli, atkarībā no programmas).

Sākumā jums būs grūti trenēties, izmantojot šo metodi. (īpaši, ja esat iesācējs). Bet laika gaitā palielināsies jūsu spēka izturība, un to būs daudz vieglāk trenēt.

Pamatnoteikumi:

• vienam aplis jums jātrenē visi ķermeņa muskuļi
• starp vingrinājumiem nevajadzētu būt atpūtai
• starp apļiem jums jāatpūšas, kamēr pulss normalizējas (parasti tas aizņem 2-4 minūtes)
• jo vairāk vingrinājumu vienā aplī, jo mazāk apļu jābūt vienā treniņā (un otrādi: jo mazāk vingrinājumu, jo vairāk apļu)

Tauku dedzināšanas cikla treniņš sievietēm:

Jūsu uzmanībai piedāvāju divas sieviešu apļveida apmācības programmas. Programma numur 1 ir paredzēta apmācībai sporta zālē, un pēc programmas Nr.2 var darīt mājās x nosacījumi.

Programma #1

• Piekārtas kājas pacelšanauz horizontālās joslas - līdz maksimumam
• 15 atkārtojumi
• Dziļi pietupieni ar stieni uz pleciem - 20 atkārtojumi
• Bloka vilkšana uz krūtīm - 15 atkārtojumi
• Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem - 15 atkārtojumi
• Pacelšana uz taisnām kājām 20 atkārtojumi
• Hiperekstensija - 15 atkārtojumi
• Virve - 90 sekundes

Svarīgs:

Ja esat iesācējs, tad jūsjums ir jādara šādi:

• kur bija 20 atkārtojumi, veiciet - 12
• noņemiet virvi

Programma #2

Mājas treniņiem jums būs nepieciešams:papēži (ja nē, var aizstāt ar ūdens pudelēm) un lecamaukla.

• Griešanās guļus uz grīdas - līdz maksimumam
• Atspiešanās no grīdas ar vidēju satvērienu - 15 atkārtojumi
• Dziļi pietupieni ar ķermeņa svaru - 30 atkārtojumi
• Hanteles rindas (pudeles) slīpumā - 15 atkārtojumi
• Atspiešanās uz stenda - 15 atkārtojumi
• Virve - 3 minūtes

Treniņiem jāveic 5 apļi. Treniņa ilgums 40 - 45 minūtes (bez iesildīšanās).

Svarīgs:

Ja esat iesācējs, tadmums ir jādara šādi:

• kur bija 15 atkārtojumi, veiciet - 8
• kur bija 30 atkārtojumi, veiciet - 15
• iekļaut atpūtu pēc katra vingrinājuma (10-15 sekundes)
• lecamaukla - 90 sekundes
• veiciet 3 apļus vienā treniņā

Un nākotnē pakāpeniski pārejiet pie sākotnējās apmācības shēmas. (palielinot atkārtojumus un samazinot atpūtu).

Jūs varat veikt šos tauku dedzināšanas ķēdes treniņus sievietēm 3 līdz 4 reizes nedēļā. Tāpat neaizmirstiet ēst pareizi. (uzturs ir svarīgāks par vingrinājumiem). Ja jūs darāt visu pareizi, tad pēc 10-15 dienām jūs redzēsiet pirmo rezultātu.

Ar cieņu

Sveiciens visiem mūsu emuāra lapu apmeklētājiem! Vai zini, kā tikt vaļā no liekajiem centimetriem ar pastāvīgu brīvā laika trūkumu?

Patiesībā viss jau sen ir izdomāts – sāc izmantot tauku dedzināšanas vingrinājumus mājās, un drīz vien tevi iepriecinās pirmie redzamie rezultāti.

Veidi, kā sadedzināt taukus

Ja esi nolēmis sakārtot savu figūru, tad tev būs jābūt pacietīgam un jāsaprot viena lieta – šis ceļš būs jāiet visu mūžu.

Un nebūt nav nepieciešams tērēt lielu naudu par fitnesa telpām - jūs varat arī izmantot īpašus vingrinājumus mājās. Kas jums jāzina pirms sākat vingrot:

• Nodarbībai, lai sāktu dedzināt taukus, vajadzētu ilgt vismaz pusstundu (un tas ir minimālais laiks), vēlams no 45-60 minūtēm. Tas izskaidrojams ar to, ka taukus sāk lietot tikai vidējas vai augstas intensitātes slodzes 20. minūtē;
• Pulss iesācējiem sasniedz 100 sitienus minūtē, trenētiem līdz 120-130. Šādi rādītāji veicina lieko ķermeņa tauku sadedzināšanu;
• Labākais laiks treniņiem tauku izvadīšanai no ķermeņa ir no rīta tukšā dūšā, kad ir iztērēti visi glikogēna krājumi;
• Pārejiet uz dabīgu sabalansētu uzturu – pārtrauciet ēst desas un konditorejas izstrādājumus, konservus, kūpinātu gaļu un ceptu pārtiku. Gatavojot, izmantojiet sautēšanu vai vārīšanu. Apģērbiet salātus ar augu eļļām vai skābo krējumu ar zemu tauku saturu.

Ja ļoti gribas saldumus, tad nav bail, ja reizi nedēļā ļaujat sev 30 gramus tumšās šokolādes, pāris gabaliņus zefīra vai konfekšu spieķi.

Cīņa ar lieko svaru ir jāveic kompleksi - spēka un aerobo slodžu kombinācija, kā arī racionāls uzturs. Un vispār mēģiniet vadīt veselīgu un aktīvu dzīvesveidu, vairāk staigājot svaigā gaisā, dodoties pārgājienos un tā tālāk.

Tauku dedzināšanas treniņi

Tauku dedzināšanas vingrinājumi ir sagrupēti konkrētā kompleksā, kas jāveic kombinācijā ar kardio – riteņbraukšanu vai stacionāro velosipēdu, vieglu skriešanu (uzzini vairāk), peldēšanu, lecienu ar virvi vai ātro iešanu. Tieši šie treniņi paātrina vielmaiņas procesus, kas galu galā noved pie tauku masas zuduma.

Spēka vingrinājumi tiek veikti, izmantojot savu svaru – aktīvās muskuļu kontrakcijas samazina formu.

Pirms treniņa uzsākšanas neaizmirstiet 5-10 minūtes iesildīties un tā beigās izstiept visas nostrādātās muskuļu grupas.

Labākie vingrinājumi - zelta "troika"

1. Lēciena izklupiens - tā īstenošana ne tikai sasprindzinās augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, bet arī noņems liekos taukus. Speriet dziļu soli uz priekšu, pieliecoties un nekavējoties piespiežot sevi, iztaisnojot ceļgalu. Nekavējoties mainiet kājas un dariet to pašu. Vingrinājums jāveic, līdz parādās svīšana un neliels nogurums.
2. Paņemiet bumbu (fitball), novietojiet uz tās elkoņus un atlieciet kājas atpakaļ (mugura ir taisna). Ritiniet bumbu uz priekšu ar roku spēku, pēc tam velciet to atpakaļ ar abs.
3. Sānu pārejas vingrinājums ir lieliski piemērots visam ķermenim, taču tā veikšanai ir nepieciešams daudz vietas. Jums ir vajadzīgas 10-15 minūtes, lai pārvietotos uz sāniem, lecot vienā virzienā un otrā virzienā.

Komplekss visām muskuļu grupām

• Meitenēm un ne tikai ir piemēroti pietupieni ar nogāzēm sānos. Stāviet uz grīdas ar kājām plecu platumā, un pilī satveriet rokas aiz galvas - veiciet pietupienu, iztaisnojieties un noliecieties uz vienu pusi. Un atkārtojiet vēlreiz no sākuma, bet nolieciet uz otru pusi;
• Vēderim un sāniem veiciet šādas kustības – apgulieties uz paklājiņa uz vēdera. Izstiepiet ķermeni, sniedzot rokas uz augšu un kājas uz leju, noraujot tās no virsmas. Fiksējiet 3-5 sekundes, pēc tam pacelieties uz rokām, nometoties ceļos un 5 reizes nospiežot sevi no grīdas, pēc tam atgriezieties pie I.P. - 10 atkārtojumi;
• "Lunges", paceļot kājas augstu - stāviet taisni, kājas plecu platumā, un rokas ir izstieptas uz sāniem. Ar vienu kāju veiciet dziļu soli atpakaļ un pēc tam pievelciet to pie krūtīm. Mainiet kājas un dariet to pašu. Šeit strādāsiet ar presi (slīpi muskuļi), sēžamvietas un augšstilbus;
• Vēl viens vingrinājums vēdera muskuļiem ir gulēt uz grīdas uz muguras un atdarināt šķēru kustību, bet kājas strādā uz augšu un uz leju. Pietiek ar 30 sekundēm;
• “Tilts” ir pretējs - apgulieties uz paklāja ar vēderu, pēc tam stāviet uz rokām un kājām un pēc tam mēģiniet pieskarties grīdai ar gurniem, saliekot rokas elkoņos. Pēc tam iztaisnojiet vienu roku un pieskarieties pretējai kājai, atgriežoties pie I.P., darot to pašu ar pārējām ekstremitātēm - 10 atkārtojumi katrā pusē. Šis vingrinājums nodarbojas ar visu ķermeni, bet īpaši uz sāniem un augšstilbiem;
• Rokām un augšējai plecu joslai iesaku veikt izklupienus ar atspiešanos, izmantojot rokas. Vienreiz piespiedieties uz augšu no grīdas un pēc tam pārmaiņus izpletiet rokas uz sāniem un vēlreiz uzspiediet uz augšu - šis ir viens komplekts. Tās jāveic tikai 10 reižu laikā;
• Tagad – skrienot ar augstiem gurniem vietā, mēģinot ar papēžiem aizsniegt sēžamvietu. Vismaz 30 sekundes;
• Stāviet taisni - novietojiet kājas plecu platumā, izpletiet rokas uz sāniem - lēnām apsēdieties, pārvietojot vienu kāju atpakaļ, pieskaroties tai ar to pašu roku. Atgriezties uz I.P. un atkārtojiet kustību ar citu ekstremitāšu pāri 8-10 reizes katrā pusē;
• Ar lēcienu palīdzību uz rokām atbrīvosies no liekajiem taukiem visā ķermenī – noliecies, ar rokām sniedzies līdz grīdai, kamēr kājas ir taisnas. Pēc tam izlec tā, lai rokas paliktu tajā pašā stāvoklī, un tikai kājas atkāpjas no grīdas - 10 reizes;
• Komplekss tiek pabeigts, lecot vietā. Mēs lecam 1-3 minūtes.

Maksimālai efektivitātei veiciet katru no piedāvātajiem vingrinājumiem vismaz 2 komplektus un ne vairāk kā 5, atkarībā no sagatavotības līmeņa, 3-5 reizes nedēļā.

Un, ja jūs nekad dzīvē neko tādu neesat darījis, tad vislabāk būtu vispirms apmeklēt ārstu un konsultēties ar viņu par gaidāmajām slodzēm.

Ātri un efektīvi: intervāla apmācība

Ir vēl viens veids, kā uzsākt tauku dedzināšanas procesus organismā – tas ir intervāla treniņš. Tas neprasa daudz laika - pietiek ar 15 minūtēm.

Galvenā prasība ir augsta intensitāte.

Tas sastāv no 4 vingrinājumu komplekta, kas jums jāveic 5 piegājienos - 25 sekundes katrs ar 10 sekunžu pārtraukumu starp tiem:

1. "Sānu pusdienas" ar pieskārienu - nostājieties ar pēdām kopā, pavelciet vienu kāju uz sāniem, balstoties ar pirkstu pret virsmu, otra kāja ir nedaudz saliekta ceļgalā, noliec ķermeni nedaudz uz priekšu un paņem iegurni atpakaļ, pieskaroties tai pašai rokai uz grīdas. Pēc tam veiciet īsu lēcienu, mainot kāju, un dariet to pašu otrā pusē.
2. "Dēlis" uz elkoņiem - stāv uz elkoņiem un kāju pirkstiem, sasprindzini visu ķermeni, turot visas daļas vienā līnijā. Pēc tam jums ir jāpaņem viena kāja uz sāniem, balstoties uz grīdas ar pirkstu, un dariet to pašu ar otru kāju. Pēc tam atgrieziet ekstremitātes uz I.P., turot stieni.
3. Tālāk izpildīsim lēcienus no pietupiena – stāvēsim uz grīdas ar kājām plecu platumā un taisnu muguru. Salieciet ceļus, pavelciet iegurni atpakaļ un ķermeni uz priekšu, salieciet elkoņus sev priekšā un dziļi pietupieties. No šīs pozīcijas lec uz augšu, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietas muskuļus un pagriežot iegurni uz priekšu, iztaisnojot rokas un nedaudz atvelkot.
4. “Reverse plank” - apsēdieties uz virsmas, balstoties uz plaukstām tā, lai pirksti būtu vērsti pret papēžiem. Atpūtieties uz papēžiem (kājas taisnas), velkot zeķes sev pāri. Paceliet iegurni no grīdas, lai viss ķermenis būtu vienā taisnā līnijā. Pēc tam ir nepieciešams pēc iespējas vairāk virzīt iegurni uz augšu un pēc tam nedaudz nolaist. Tad vispirms pavelciet vienu kāju (taisni) uz sāniem, tad otru un atkal spiediet iegurni uz augšu un pēc tam uz leju. Pēc tam atgrieziet kājas pa vienai uz I.P., spiežot iegurni uz augšu.

Vēlreiz atkārtoju – ir svarīgi visus šos vingrinājumus izpildīt ne tikai tehniski pareizi, bet arī ātri. Un vērojiet savu elpu - neaizturiet to, ieelpojiet atpūšoties, un izelpojiet sasprindzinājuma laikā. Pēc šādas slodzes tauku dedzināšana notiks vēl 4-6 stundas. Šo informāciju apstiprina ne tikai speciālisti, bet arī to cilvēku atsauksmes, kuri šādi trenējas.

Šeit ir video ar izcilu īsu treniņu, kas vērsts tieši pret taukiem - Anita Lutsenko studijā "Viss būs labi":

Neatkarīgi no izvēlētā ķermeņa veidošanas ceļa, noskaņojieties ilgstošam darbam, tikai pacietība un darbs padarīs jūsu figūru pievilcīgu un piemērotu.

Uz drīzu redzēšanos! Kopīgojiet labākos tauku dedzināšanas treniņus ar saviem draugiem sociālajos medijos un abonējiet mūsu emuāru, lai iegūtu atjauninājumus un ekskluzīvu svara zaudēšanas saturu.

Šajā rakstā vienkārši aprakstīti tauku dedzināšanas treniņi. Ievērojiet visus ieteikumus, un jūs sāksit zaudēt svaru.

Kas jums jāzina...

• Ja jūs nopietni domājat trenēties tauku dedzināšanai un svara zaudēšanai, jums vajadzētu veltīt laiku pareizai uzturam. Ja jums nav laika, ATRODiet to.
• Pārāk bieži cilvēki cenšas zaudēt svaru tikai ar nogurdinošu intervāla izturības treniņu. Ja vēlaties sadedzināt taukus, jums vajadzētu pāriet uz gudrākām stratēģijām. Piemēram, vingrinājumi vielmaiņas uzturēšanai (apmēram), spēka treniņi, kultūrisms un ķermeņa spēka kondicionēšana (treniņu veids ar noteiktu vingrinājumu arsenālu no saistītām disciplīnām).
• Izstrādājot iknedēļas treniņu plānu, neaizmirstiet, ka dažādi treniņu stili ir atbildīgi par dažādu mūsu ķermeņa sistēmu attīstību un atjaunošanos. Jāatstāj neliels laika posms starp dažādiem fiziskās "stresa" stāvokļiem – organismam nepieciešama atveseļošanās no locītavu sāpēm, muguras sāpēm, nervu spriedzes un vielmaiņas uzplūdiem.
• Cenšoties zaudēt taukus, mainiet divu veidu aktivitātes – īsus, intensīvus treniņus un ilgstošus izturības treniņus.

Vai vēlaties zaudēt svaru? Izmetiet visus muļķīgos fitnesa padomus — tie būs lieliski piemēroti jūsu vecmāmiņai. Īsti treniņi tauku dedzināšanai provocē muskuļu augšanu. Šeit ir astoņi noteikumi efektīvai svara zaudēšanai + neliela tauku dedzināšanas treniņu programma un plāns, kā šos padomus īstenot.

1. Jūsu prioritāte ir pārtika

Jā, šis raksts ir par apmācību, bet uzturs ir vienīgais vissvarīgākais noteikums, lai atbrīvotos no taukiem. Ja jūs patiešām vēlaties to sakopt, veltiet laiku, lai dotos iepirkties, gatavotu ēdienu, lai saglabātu dienasgrāmatu par savu ēdienu. Ja tev nav šī laika, ATROD TO! Samaziniet laiku, ko pavadāt televīzijā, tālrunī un sociālajos tīklos.

Ja esat jau samazinājis pēc iespējas vairāk laika un joprojām nepietiek, trenējieties mazāk, bet veltiet vairāk laika savam uzturam. Tieši tā – samaziniet treniņus! Piemēram, savā tauku zaudēšanas programmā otrdienu un sestdienu esmu atlicis iepirkšanās un ēdiena gatavošanai. Šajās dienās, protams, var trenēties, taču, ja esi patiešām aizņemts cilvēks, nedzen divus zaķus vienlaikus – parūpējies par savu uzturu pirmām kārtām.

Kas attiecas uz to, nav stingru noteikumu. Varbūt jūs jau zināt, kāda veida pārtika neļauj jums sasniegt savus mērķus. Lai gan, protams, ir daži pamatnoteikumi. Mēģiniet, piemēram paleo diēta kā diētas pamats (tikai dabīgi vienas sastāvdaļas pārtika, gaļa, zivis, olas ar dzeltenumu un dārzeņi), neierobežojot produktus, kas palīdz sasniegt vēlamo. Tas nozīmē, ka, ja lietojat proteīna kokteiļus, uztura bagātinātājus un muskuļus veidojošus pārtikas produktus, neatstājiet to. Neierobežojiet sevi ar labiem ogļhidrātiem.

1. Izvēlieties nopietnus izturības vingrinājumus

Neatkarīgi no jūsu mērķiem efektīva apmācība ir atkarīga no pareizi izvēlētu vingrinājumu sistēmas. Efektīvi tauku zaudēšanas vingrinājumi palīdzēs sasniegt jaunus mērķus nākotnē. Pievērsiet uzmanību sarežģītiem, sarežģītiem vingrinājumiem, kas sastāv no vairākiem elementiem vienlaikus.

1. Kļūsti stiprāks

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka spēks ir svarīgs muskuļu veidošanai un vispārējās treniņu efektivitātes palielināšanai. Ja jūsu mērķis ir tikai tauku zudums, tad jums ir jāsadedzina pēc iespējas vairāk degvielas. Lai to izdarītu, jūsu ķermenis nedrīkst būt imūns pret šo degvielu. Galvenā problēma ar kardio, lai zaudētu taukus, ir tā, ka jo vairāk jūs nodarbojaties ar kardio, jo labāks rezultāts, un, lai rezultāts būtu vēl labāks, jums ir jāpatērē vēl vairāk degvielas. Tādējādi tavs ķermenis kļūst arvien uzņēmīgāks pret degvielu, ar kuru tu to “uzpilda”. Ar spēka treniņiem lietas ir nedaudz savādākas. Jo labāki jūsu rezultāti spēka treniņā, jo lielāku svaru jūs varat pacelt. Jo vairāk svara, jo vairāk un intensīvāk tas izdedzina to pašu degvielu. Tieši spēka treniņi (vielmaiņas izturībai, pretestībai) padara mūs stiprākus, kas efektīvi palīdz tauku zudumā.

1. Audzē muskuļus

Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, vienkārši ir jādomā par to, kā pareizi audzēt muskuļus. Lielākā daļa cilvēku par to zina, tomēr es nebeidzu atkārtot šo patiesību atkal un atkal. Tikai daži grami muskuļu var būt atbildīgi par lieko tauku mārciņu zaudēšanu katru dienu!

1. Palieliniet vielmaiņu pēc treniņa

Pirms dažiem gadiem zinātnieki apgalvoja, ka lēna sirdsdarbība palīdz mums zaudēt taukus. Taču tā ir atbilde uz sākotnēji pārprastu jautājumu. Apmācība tauku zaudēšanai ir nevis tauku sadedzināšana treniņa laikā, bet gan to sadedzināšana nākamo 24 stundu laikā pēc treniņa. Īslaicīgas, spēcīgas fiziskās aktivitātes rada skābekļa deficītu, kas paātrina mūsu vielmaiņu vēl vienu dienu pēc treniņa.

1. Izveidojiet gudru grafiku

Plānojot savu nedēļas plānu, ņemiet vērā dažādu aktivitāšu veidu ietekmi uz jūsu ķermeni un stresa daudzumu, ko rada šīs aktivitātes, piemēram:

Parastie stresa faktori: sprints, augstlēkšana, treniņš ar stieni;

Muguras muskuļu sasprindzinājums: ātruma treniņš un izturības treniņš, treniņš līdz pilnīgam spēku izsīkumam;

Metabolisma stresa faktori: intervāla treniņš (ideāli piemērots tauku zaudēšanai, bet sarežģīts, ņemot vērā atveseļošanās ilgmūžību pēc tiem).

Neaizmirstiet par laiku, kas brīvs no fiziskām aktivitātēm starp treniņiem. Ja vienā dienā izvēlaties intensīvākos, smagākos treniņus, tad nākamajā dienā pārejiet uz vieglākām slodzēm. Nodarbību plāna paraugs palīdzēs jums saprast, kā tas darbojas.

1. Mainiet stratēģijas apkārt

Galvenais noteikums jebkura mērķa sasniegšanai ir stingri ievērot programmu. Vairumā gadījumu tie, kas cenšas zaudēt svaru, izmanto tikai novājinošus, augstas intensitātes intervāla treniņus. Tas, protams, ir lieliski, taču ilgu laiku to iedarbība nebūs ilgstoša. Lai zaudētu svaru, ir nepieciešamas vairākas stratēģijas vienlaikus:

Vielmaiņas izturības treniņš: izmantojiet mērenus svarus mainīgiem mēreniem saliktiem vingrinājumiem visam ķermenim.

Spēka treniņš: Izmantojiet tradicionālākas spēka treniņu metodes – tas ļaus uzņemt lielāku svaru, trenējoties ar svariem.

Ķermeņa veidošana: Koncentrējieties uz muskuļu veidošanu – tas palielinās vielmaiņas ātrumu. Dodieties ātrā pastaigā – tas palīdzēs sadedzināt dažas papildu kalorijas.

Ķermeņa spēka kondicionēšana (jūsu ķermeņa kopējā spēka attīstība): Koncentrējieties uz sporta zāli un kombinētiem vingrinājumiem ar svaru celšanu.

Galvenā uzmanība tiek pievērsta ne tikai treniņu biežumam, bet arī uztura biežumam. Kad daži cilvēki pāriet uz nedaudz zemākas intensitātes treniņiem, viņi sāk iegūt taukus. Un, protams, tas nav no treniņiem – treniņi nevar izraisīt taukaudu augšanu. Ja pārejat no smagiem treniņiem uz viegliem, atcerieties izslēgt no uztura ogļhidrātus un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Pretējā gadījumā jūs atkal sāksit kļūt resni.

1. Izkāp gaisu

Cilvēku daba radīja, lai dzīvotu ārpus telpām. Protams, tas nenozīmē, ka jums ir jātver stienis un jāiet uz ielas, lai veiktu publisku spēka treniņu. Vienkārši mēģiniet biežāk darīt kaut ko fiziski aktīvu ārpus mājas. Skrien sprintus, ziemā nēsā piekrautas ragavas, ņem veseri un ar to uzsit vecu riepu līdz nāvei. Mēģiniet doties uz parku, lai trenētos ar tējkannām. Neaizmirstiet par pastaigu laukā (ar hanteles abās rokās) uzreiz pēc treniņa. Jebkura aktivitāte brīvā dabā ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī paaugstina garastāvokli, mazina psiholoģisko ikdienas stresu un tuvina jūs mērķim.

Svara zaudēšanas treniņu programma — to visu apvienojot

IESILDĪŠANĀS

Izmantojiet jebko, lai palīdzētu jums iegūt formu pirms treniņa. Ir labi skrituļslidošana, skriešana, jebkāda veida dinamiska kustība, īsi sprinti, lēcieni, medicīnas bumba vai koriģējošie vingrinājumi. Galvenais, lai neaizraujas. Pietiks ar 5-10 minūtēm.

Treniņu programma tauku sadedzināšanai ir sadalīta pa treniņu dienām. Jūs varat izvēlēties sev piemērotākās dienas, taču starp treniņiem ir jābūt atpūtas dienām.

pirmdiena

Pēc svaru celšanas pārejiet uz īsiem, intensīviem treniņiem. Šeit ir šādas apmācības piemērs:

Sprints 40-60 metru garumā

Sprints uz slīpuma vai stadiona (īss - mazāks par 40 minūtēm): 5-10 sprints, 90 sekundes - 2 minūtes. Relaksācija.

Sitot pa riepu ar veseri: Maksimāli sitieni 10-20 sekundēs, 5-10 seti 90 sekundēs-2 minūtēs. Relaksācija.

Piekrautu ragavu vilkšana (ejot vai skrienot): 5-12 piegājieni (20 metri). 1. darbība ir uz priekšu un atpakaļ. Starp setiem - 90 sekunžu pārtraukums - 2 minūtes.

Otrdiena - iepirkšanās/gatavošana

Ja laiks atļauj, sāciet skriet apvidus.

Atrodiet futbola laukumu. Skrieniet pa diagonāli no viena lauka gala līdz otram ar aptuveni 75% no maksimālā ātruma. Kad esat sasniedzis, ejiet laukuma garumā uz citu stūri. Atkārtojiet to 8-15 reizes. Šāds vingrinājums paaugstinās vispārējo ķermeņa tonusu un palīdzēs atgūties pēc nākamās pastiprinātas apmācības dienas. Ja tev tuvumā nav futbola laukumu, improvizē! Parks ir kārtībā. Un pāris koki iezīmēs stūrus.

trešdiena

Ja jums nav īpašu ragavu, sāciet staigāt.

Tajā pašā dienā ir nepieciešams stiprināt tauku dedzināšanas procesu. Tāpēc tūlīt pēc spēka treniņa veiciet šādus vingrinājumus:

400m sprints: 2-4 piegājieni, 2-5 minūtes. Atpūta starp skrējieniem.

Kaujas virves: 45-47 sekundes, 4-6 komplekti, atpūta starp komplektiem - 1-2 minūtes.

Ragavu vilkšana (ejot vai skrienot): 4-6 komplekti (attālums 30 metri), 1 komplekts ir divi skrējieni uz priekšu un atpakaļ, atpūta starp setiem 2-5 minūtes.

ceturtdiena

Viss pēc plāna otrdien, vai vismaz 30-60 minūtes ātrās pastaigas.

piektdiena

Tālāk - pēc pirmdienas plāna. Tiesa, šeit ir atļautas dažas izmaiņas. Piemēram, ja pirmdien skrējāt 40–60 m sprintus, pārejiet uz sprintu pa stadionu vai ar veseri sitiet pa riepu.

Sestdiena - Tava izvēle + iepirkšanās un veselīga ēdiena gatavošana

Izvēlieties pats:

1. variants SPORTS

Ideāls variants ir sporta spēles brīvā dabā, nevis televizora ekrāna priekšā.

2. variants AKTĪVĀ ATPŪTA DABĀ

Pārgājieni, kalnu riteņbraukšana, kāpšana utt. Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir pietiekami grūti.

3. variants SPĒCĪGA DIENA

Savāc draugus un visu sporta inventāru un dodies uz tuvāko parku vai mežu. Ja jūs neveicat šos izbraukumus regulāri, tad plānojiet uz priekšu. Un, ja jūs joprojām interesē daži noteikumi, lasiet tālāk:

1. Pārejiet no vingrinājumiem, kuriem nepieciešamas lielas prasmes un pieredze, uz vingrinājumiem, kuriem nepieciešamas mazāk prasmes.
2. Izmantojiet 10 sekunžu komplektus intensīviem vingrinājumiem un 30 sekunžu līdz 2 minūšu komplektus mazāk intensīviem vingrinājumiem.
3. Jūsu treniņam nevajadzētu pārsniegt vienu stundu.
4. Sekojiet savam progresam visnopietnākajos vingrinājumos.
5. Laiku pa laikam piedzīvo pārbaudījumu, ko es saucu par "Tā bija slikta ideja...". Vienkārši kāds no jūsu draugu pulciņa piedāvā jums izaicinājumu – kaut ko tādu, ko neviens vēl nav mēģinājis. Kaut kas jauns un noteikti smags. Tas jums rada ne tik daudz fizisku, cik psiholoģisku izaicinājumu. Sacensību brīdis dos jums spēku un palīdzēs parādīt savas labākās, iespējams, slēptās spējas.

5. variants MUSKUĻU PLUDŽAS SARGA DIENA

Šajā dienā ar sirdsmieru varat izbaudīt patīkamos bodibildinga veidus.

	Vingrinājumi	Pieejas	Atkārtojumu skaits	Relaksācija
A1	Stāvoša hanteles prese	3	8-10	10 sek.
A2	Vaislas hanteles uz sāniem	3	12-15	90 sek.
B1	Hanteles vai stieņa pacēlāji	3	8-10	10 sek.
B2	Hanteles kroka bicepsam	3	8-10	10 sek.
B3	Stieņa kroka bicepsam	3	8-10	2 minūtes
C1	Stieņa spiešana guļus	3	8-10	10 sek.
C2	Pievilkšanās ar ciešu satvērienu ar atsvariem	3	8-10	10 sek.
C3	Stieņa spiešana guļus	3	8-10	2 minūtes.
D	Stāv teļš paceļ	3-5	8-10	90 sek.
E	Vingrinājumi vēdera muskuļu piekāršanai	3	8-10	60 sek.

Vingrinājumu atkārtošana tabulā (spiešana guļus) nav nejauša. Tas ir tieši saistīts ar Čārlza Polikina metodi. Trešais vingrinājums komplektā ietver atgriešanos pie pirmā ar nosacījumu, ka jāizmanto nedaudz mazāks svars.

Svētdiena - Jebkura viegla fiziska aktivitāte

Piemēram, ātra pastaiga vai riteņbraukšana. Treniņu programmu, lai atbrīvotos no taukiem, var modificēt atbilstoši savām spējām un vajadzībām. Galvenais ir uzturēt augstu treniņu intensitāti un ritmu, lai organisms taukus izmantotu kā enerģiju un nededzinātu muskuļus.

Un pirms jaunās treniņu sezonas izlasi.

Mūsdienās lielam skaitam cilvēku ir problēmas ar lieko svaru. Šī tēma īpaši attiecas uz sievietēm.

Lieko kilogramu uzkrāšanās bieži notiek mūsdienu dzīves ritma dēļ. Taču ikdienas rutīna neatceļ modi skaistai un slaidai figūrai. Tomēr liekie tauki var negatīvi ietekmēt ne tikai izskatu, bet arī visa organisma stāvokli.

Mājās ir dažādi vingrinājumi presei, trenažieru zāle sievietēm. Par labāko un efektīvāko lasiet tālāk.

Lai atgrieztu figūru normālā stāvoklī, ir jāpārskata savs dzīvesveids un jāatbrīvojas no jau uzkrātajām tauku rezervēm. Visefektīvākais veids, kā atgūt harmoniju, ir trenēties tauku sadedzināšanai.

Apmācības iezīmes tauku dedzināšanai

Treniņi tauku dedzināšanai sievietēm palīdzēs atgriezt figūrai gudrību. To pašu efektu nevar panākt ne ar brīnumkrēmiem, ne ar labākajām diētām. Atsevišķi šīs iespējas neder – liekie kilogrami un celulīts paliks jebkurā gadījumā.

Šāda veida apmācībai ir divas atšķirīgas pozitīvas īpašības:

• tos var izmantot jebkuras fiziskās sagatavotības klātbūtnē;
• nodarbības var veikt mājās vai sporta zālē.

Tomēr tie ir rūpīgi jāizvēlas. Ja izpildīsit visu zināmo vingrinājumu sarakstu sporta zālē vai mājās, ar to nepietiks.Šāda attieksme bieži apgrūtina svara zaudēšanas procesu, pat ja tiek veikta regulāra apmācība.

Mūsdienu treniņi tauku dedzināšanai sievietēm ir pārsteidzoši savā daudzveidībā.

Lai izvēlētos apmācības veidu, jums jāizlemj par mērķi:

1. Lai uzturētu ķermeni labā formā un novērstu nevēlamo kilogramu uzliesmojumu, ir vērts dot priekšroku aerobajiem kardio treniņiem.
2. Ievērojamam svara zudumam spēka vingrinājumi ir lieliski piemēroti.
3. Tiem, kuri vēlas sasniegt vislabāko rezultātu, daudzi profesionāļi iesaka apvienot spēka un aerobikas treniņus.

Jebkurā tauku dedzināšanas treniņā ir svarīgi:

• ievērot regularitāti;
• ievērot noteiktu diētu;
• apvienot apmācības veidus;
• pakāpeniski palielināt slodzi.

Vingrinājumi tauku dedzināšanai - galvenie noteikumi

1. Augsta tempa treniņš. Jums nevajadzētu koncentrēties uz treniņiem tauku dedzināšanas sektorā (50-70% no pulsa no maksimālā).

Izmantojot šo metodi, tauki galvenokārt tiek patērēti, taču bieži tas tiek atspoguļots tikai procentos, nevis daudzumā. Piemēram, skrienot, nekā ejot, tiek sadedzināts vairāk kaloriju.

2. Nodarbību izvēlei jāpievērš īpaša uzmanība. Tas, cik daudz enerģijas tiek iztērēts vingrojumu periodā, ir atkarīgs ne tikai no tiem, bet arī no pieliktajām pūlēm, treniņu ilguma un regularitātes.

3. Palieliniet izturību un spēku. Palielinot slodzi uz lielām muskuļu grupām (kājām, krūtīm, muguru), jūs varat palielināt tauku dedzināšanas ātrumu. Jo vairāk muskuļu ir iesaistīts darbā, jo ātrāk tiek patērētas kalorijas. Šie vingrinājumi ietver pietupienus.

4. Uzturiet nepieciešamo tempu. Nodarbības, kas tiek veiktas labā tempā visu laiku, palīdz sasniegt vislabāko tauku dedzināšanas efektu.

5. Apskatiet intervāla treniņus. Intervāla treniņš ir slodzes un atveseļošanās periodu maiņa. Viņi spēj maksimāli palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, kas sniegs pārsteidzošus rezultātus īsākā laikā.

Lai sāktu, ir vērts veikt 2 minūtes. un dodiet ķermenim 2 minūtes. atpūta.

6. Izmantojiet savu svaru. Vingrinājumi, kuros tiek pieliktas pūles, lai cīnītos pret gravitāciju, ir efektīvāki. Piemēram, staigāšana vai skriešana, nevis peldēšana vai riteņbraukšana. Darbs ar savu svaru noved pie tā, ka ķermenis patērē vairāk kaloriju.

7. Lai tava diena ir aktīva. Zinātnieki ir pierādījuši, ka aktīvi cilvēki tērē par 300-400 kcal vairāk nekā tie, kas ir slinki.

8. Mēģiniet trenēties tukšā dūšā. Vingrošana tukšā dūšā ļauj sadedzināt vairāk tauku.

Bet jums jābūt īpaši uzmanīgam: ilgstošam “bada streikam” pirms nodarbībām var būt blakus efekts - ir pilnīgi iespējams, ka ķermenis nespēs izturēt slodzes intensitāti vai ilgumu.

9. Izmantojiet pēcapdeguma efektu. Augstas intensitātes vingrinājumiem ir viena lieliska īpašība – tauku dedzināšanas efekts turpinās arī pēc treniņa beigām.

Tas ir "pēcdedzināšanas" (vai palielināta kaloriju patēriņa) efekts. Tā aktivizējas zem slodzes ar sirdsdarbības ātrumu 75% vai vairāk no maksimālā.

10. Mēģiniet palielināt slodžu intensitāti. Vienmērīgs treniņu intensitātes pieaugums ļauj uzlabot tauku dedzināšanas treniņu gaitu.

Treniņi tauku sadedzināšanai mājās un sporta zālē

Tauku dedzināšanas vingrinājumus var veikt gan mājās, gan speciāli aprīkotā sporta zālē. Lai izvēlētos piemērotāko variantu, rūpīgi jāizpēta visas abu veidu nodarbību īpašības.

sporta zāle

Plusi:

• Profesionāls aprīkojums - simulatori, sporta aprīkojums un daudz kas cits.
• Pieredzējis instruktors, kurš palīdzēs pareizi izpildīt visus vingrinājumus, izvairīties no traumām, izvēlēties pareizo vingrojumu programmu un diētu.
• Cilvēku vide, kas tiecas pēc kopīgiem mērķiem.
• Sportiskas figūriņas, kas palīdz iedvesmot.

Mīnusi:

• Lai apmeklētu dažas sporta zāles, jums būs nepieciešama iespaidīga naudas summa.
• Jums būs jāpielāgojas centra darbības režīmam.
• Daudzas dāmas, kurām ir nepilnīga figūra, var samulsināt, ja tuvumā ir skaistas, pievilcīgas meitenes.

Mājas apstākļi - plusi un mīnusi

Plusi:

• Nodarbības ir pilnīgi bezmaksas.
• Apmācības laiks ir atkarīgs no individuālajām vēlmēm.
• Nav nekur jāiet un jāsteidzas.
• Mājās neviena nav, tāpēc nav nekādu ierobežojumu.

Mīnusi:

• Mājas treniņiem jums būs nepieciešams milzīgs gribasspēks, jo. slinkums var uzvarēt vēlmi zaudēt svaru.
• Īpaša aprīkojuma trūkums.
• Izveidojiet savu vingrojumu un uztura programmu. Tas prasīs diezgan ilgu laiku. Jums būs jāizpēta ievērojams daudzums atbilstošas ​​​​literatūras. Nepareiza izvēle novedīs pie vēlamā rezultāta neesamības vai pat kaitējuma veselībai.

Tauku dedzināšanas ķēdes treniņi sievietēm

Apļa treniņš ietver vingrinājumu kompleksu, kas liek strādāt visām muskuļu grupām. Intervāli starp dažādiem vingrinājumiem jāsamazina līdz minimumam. Noslogojiet katru muskuļu grupu pēc kārtas.

Apļa treniņu priekšrocības:

• ietaupot laiku (vingrinājumu komplekts ilgst apmēram 30 minūtes);
• augsta intensitāte, kas ļauj ātri sadedzināt taukus;
• fiziskās izturības palielināšanās;
• katra muskuļa izpēte, kas ir garantija, ka to masa paliks nemainīga;
• vielmaiņas paātrināšana;
• sirds un asinsvadu nostiprināšana;
• pieejamība iesācējiem;
• vingrinājumus var veikt mājās.

Mīnusi:

• Muskuļu masa nepalielinās.

Pamatnoteikumi:

• Sagatavojiet treniņu grafiku. Uzņemiet 2-3 vingrinājumus katrai ķermeņa daļai vai 5-6 lielākajai daļai muskuļu.
• Pirms treniņa sākšanas veiciet iesildīšanos.
• Pirmajam vingrinājumam katrai muskuļu grupai jābūt visvieglākajam. Tas ir nepieciešams, lai sagatavotu muskuļus turpmākajām slodzēm.
• Rūpīgi izvēlieties brīvos svarus. Tiem nav jābūt ļoti smagiem.
• Katru vingrinājumu var atkārtot 10 līdz 50 reizes.
• Centieties neaizkavēt apmācības laiku (līdz 30 minūtēm). Palielinot ilgumu, jūs riskējat zaudēt muskuļu apjomu.
• Vispārējai veselībai nodarbības ieteicams vadīt 2-3 reizes 7 dienu laikā.
• Pilnīga muskuļu atjaunošanās ilgst 48 stundas.

Apļveida apmācības galvenās sastāvdaļas:

• Pietupieni. Veidojiet sēžamvietas muskuļus. Ja vēlaties sasniegt lielāku efektu, tad savu svaru var papildināt ar hanteles vai stieni.
• Push ups. Krūškurvja un roku muskuļu trenēšana ķermeņa svara dēļ.
• Saliekts uzsvars – pāreja ar lēcienu no pozas kā atspiešanās uz pietupienu.
• "Zvaigzne" - lekt ar rokām un kājām. Ieteicams veikt ritmiski;
• Nospiediet šūpoles. Nostiprina presi. Nodarbību laikā slodzei vajadzētu nokrist uz augšējo un apakšējo presi.
• lecamaukla ir kardio vingrinājumi, dod labu slodzi kājām.

• Shuttle skrējiens. Tas nozīmē nepārtrauktu skriešanu no viena punkta uz otru. Pagriežoties, jums ir jāpietupjas un jāsasniedz grīda. Mēģiniet attīstīt maksimālo ātrumu.

Pabeidziet ķēdes treniņu ar skriešanu.

Lai veiktu mājas darbus, šiem vingrinājumiem varat pievienot dažas efektīvākas iespējas. Ieteicams veikt izklupienus, kāju šūpošanas, “velosipēdu”.

Tauku dedzināšanas kardio treniņš

Kardio treniņi labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un figūru.

Kardio nodarbības palīdz sasniegt vēlamo efektu īsā laika periodā, taču tas iespējams tikai kombinācijā ar pareizu uzturu. Ir vērts zināt, ka tauku dedzināšana notiek pēc 20 minūšu aktīvas slodzes.

Kardio treniņu iezīmes

Priekšrocības:

• ātrākais tauku dedzināšanas efekts;
• spēja atbrīvoties no celulīta;
• par elpošanu atbildīgo muskuļu nostiprināšana;
• ieguvumi sirds muskuļiem;
• asinsrites uzlabošana;
• palielināta vielmaiņa;
• pabalsts hipertensijas slimniekiem (pazemina spiedienu);
• samazināt diabēta attīstības risku;
• plaušu tilpuma palielināšanās;
• muskuļu nostiprināšana;
• sirdsdarbības ātruma samazināšanās miera stāvoklī;
• labvēlīga ietekme uz nervu sistēmu;
• samazinot krampju risku.

Peldēšana ir viens no kardio vingrinājumiem, kas var palīdzēt sadedzināt taukus.

Trūkumi:

• ar dažiem kardio treniņu veidiem locītavas, sirds un asinsvadu sistēma un saites ir ļoti noslogotas;
• apmācības programma rūpīgi jāizvēlas, pamatojoties uz fizisko stāvokli.

Kardio treniņš tauku sadedzināšanai mājās ir piemērots tiem, kam nav pietiekami daudz laika un naudas, lai apmeklētu sporta centru.

Bez īpaši aprīkotas telpas varat nodarboties ar skriešanu, stepa aerobiku, jogu, spēlēt badmintonu, staigāt vai braukt ar velosipēdu (ja tāds ir).

Kardio treniņos populāri ir arī airēšana, elipses trenažieri, peldēšana, bokss.

Aerobikas vingrinājumi tauku dedzināšanai: piemēri un ieguvumi

Vingrinājumus, kuros enerģija tiek ģenerēta, palielinoties ķermeņa skābekļa padevei, sauc par aerobiem.

Tie ietver:

• dejošana;
• aerobika;
• peldēšana;
• mērena skriešana;
• staigā ātrā tempā;
• dažas ikdienas aktivitātes.

Visi šie nodarbības lieliski paaugstina organisma izturību un stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Tos var lietot arī tad, ja ir vēlme nedaudz notievēt (2-3 kg mēnesī).

Tomēr tie nav piemēroti ilgstošiem vingrinājumiem svara zaudēšanas nolūkā, jo. pēc mēneša treniņiem lieko mārciņu zaudēšanas process palēninās un muskuļu masa sāk degt.

Lai sasniegtu tauku dedzināšanas efektu, treniņam vajadzētu ilgt vismaz 40 minūtes., jo tauku rezervju izmantošana par degvielu sākas tikai pēc 20 minūtēm. klases. Pēc treniņa pārtraukšanas organisms pārstāj sadedzināt papildu kalorijas.

Slodzes laikā pulsam jābūt vismaz 60% no maksimālā. Jūs varat aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu sievietēm, izmantojot formulu: 220 - vecums.

Nodarbību pabeigšana

Labākais laiks kardio nodarbībām ir no rīta.Šajā diennakts laikā ķermenis vēl nav noguris un enerģijas pilns. Bet ir vērts ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības. Ir arī situācijas, kad no rīta nav iespējams trenēties.

Kardio apvienojumā ar spēka treniņiem. Pirmkārt, jums vajadzētu veikt kardio vingrinājumus un pēc tam pāriet uz spēka vingrinājumiem. Šī kombinācija būs lielisks risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Spēka treniņa sākumā, vidū un beigās varat iekļaut kardio. Tomēr vienam kardio periodam nevajadzētu ilgt vairāk par 20 minūtēm, pretējā gadījumā jūs varat nogurdināt ķermeni.

Intervālu treniņš tauku dedzināšanai

Intervāla treniņš ir spēka un kardio vingrinājumu kopums, starp kuriem ir nelielas pauzes.

Šādi vingrinājumi liek darboties visam ķermenim, palielina pulsu līdz maksimumam un palīdz organismam patērēt vairāk skābekļa. Tie prasa daudz enerģijas, tāpēc to ilgums un biežums ir stingri jāierobežo.

Viena treniņa maksimālais laiks ir 20-30 minūtes, ko nedēļas laikā var veikt ne vairāk kā 3-4 reizes.

Pozitīvās īpašības:

• tauku dedzināšana 4 reizes ātrāk;
• vielmaiņas paātrināšana;
• muskuļu attīstība;
• palielināts kaloriju patēriņš atveseļošanās periodā;
• palielināt ķermeņa izturību;
• apmācības laiks ir 20-30 minūtes;
• nav nepieciešams trenēties katru dienu;
• uzstāšanās mājās;
• nezaudē muskuļu masu.

Negatīvās puses:

• nav ieteicams iesācējiem (intensīvus treniņus var sākt pēc 2-3 mēnešu apmācības);
• nav piemērots cilvēkiem ar traumām, sirds mazspēju vai citām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
• nespēja strādāt ar lieko svaru (ĶMI> 30).

Intervālu treniņš var sastāvēt no viena vingrinājuma lielākajai daļai muskuļu(ātrskrējiens, pietupieni, atspiešanās utt.). Treniņa laikā tas ir jāatkārto ātrākajā tempā. Šī metode ļauj sasniegt pārsteidzošus rezultātus no 5 minūšu treniņa.

Spēka treniņš tauku dedzināšanai

Spēka vingrinājumi ir ļoti efektīvi svara zaudēšanai. Viņiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, kas ļauj sadedzināt vairāk ogļhidrātu un veidot muskuļu masu. Jo lielāks muskuļu apjoms, jo labāka vielmaiņa un vairāk tiek iztērētas kalorijas.

Spēka treniņu priekšrocības:

• muskuļu tonusa uzturēšana;
• muskuļu masas pieaugums;
• uzlabota veiktspēja un izturība;
• intensīva tauku dedzināšana;
• kaulu blīvuma palielināšanās;
• daudzu slimību riska mazināšana (cukura diabēts, sirds un asinsvadu sistēma, nervu sistēma utt.);
• ķermeņa jaunības pagarināšana.

Visizplatītākie spēka vingrinājumi ir:

1. push ups;
2. pievilkšanās;
3. pietupieni ar brīvu svaru;
4. locīšana ar svariem;
5. kāju vilkšana guļus uz muguras;
6. spiešana uz stieņa;
7. šūpot kājas;
8. cirtas bicepsiem ar hanteles.

Spēka treniņu pamatnoteikumi:

1. Pamata vingrinājumu izmantošana. Neielādējiet tikai problemātiskās vietas. Pamata vingrinājumi, kas tiek veikti vienā treniņā, noslogos lielāko daļu muskuļu, kas ļauj ātri tikt pie labāka rezultāta.
2. Regularitāte. Lai ātrāk zaudētu svaru, ir jāvingro intensīvāk. To var izdarīt tikai ar regulāru vingrinājumu palīdzību.
3. Izmantojot "pareizo" slodzi. Pirms treniņa iesildieties ar viegliem svariem. Pēc tam jūs varat sākt veikt vingrinājumus ar svaru 80% no maksimālā. Vingrinājumi jāveic 5-6 reizes.
4. Izmantojiet intensīvus un apļa treniņus. Atpūtas periods nedrīkst pārsniegt 90 sekundes.
5. Esi pacietīgs. Pirms rezultāts kļūst pamanāms, ķermenim jāpielāgojas slodzēm. Svara zaudēšana ir ilgs process, tāpēc efekts neparādās uzreiz, bet gan pakāpeniski.

Uzturs pirms treniņa tauku sadedzināšanai

Ja nodarbības notiek no rīta, vislabāk ir trenēties tukšā dūšā. Citos gadījumos, lai piespiestu organismu izmantot savas tauku rezerves, ieteicams ēst pārtiku, kas satur tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai nodrošinātu enerģiju smadzenēm un muskuļiem. Olbaltumvielas nepiepilda ķermeni ar enerģiju, bet palielina olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Proteīna pārtika pirms treniņa ir nepieciešama cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu.. Ieteicams to lietot pusstundu pirms treniņa.

Pirms treniņa varat ēst augļus (izņemot banānus un vīnogas), mājputnu gaļu, olas, graudaugus, piena un olbaltumvielu kokteiļus.

Uzturs pēc treniņa tauku sadedzināšanai

Lai izveidotu muskuļus, jums jāpaēd 20 minūšu laikā. pēc treniņa. Ja tas nav izdarīts, tad muskuļu masas pieaugums nenotiks, tiks sadedzināts tikai nedaudz tauku.

Uzturā pēc treniņa, kā arī pirms tam nevajadzētu iekļaut taukus. Tūlīt pēc nodarbības ir ieteicams piesātināt ķermeni ar ogļhidrātiem, kas tika iztērēti vingrinājumiem.Šim nolūkam ir lieliski piemēroti augļi vai svaigi spiestas sulas (labākais variants ir apelsīns).

Pēc ogļhidrātu līdzsvara atjaunošanas jums jārūpējas par muskuļiem. Tas var būt olbaltumvielu maltīte vai olbaltumvielu kokteilis.

Ko dzert pirms un pēc treniņa, lai sadedzinātu taukus

30 min. Pirms treniņa var dzert kafiju bez piedevām. Tie, kam kafija negaršo, to var aizstāt ar stipru tēju (vislabāk ir zaļā tēja).

Dzerot šos dzērienus, jūsu ķermenis iegūs nepieciešamo enerģijas lādiņu, kas palīdzēs treniņa laikā sadedzināt vairāk tauku un ilgāk nejust nogurumu. Arī Pirms katra treniņa ieteicams izdzert 200 ml ūdens.

Tiklīdz apmācība ir beigusies, labāk neko nelietot. Tomēr ar spēcīgu izsalkuma sajūtu jūs varat atļauties piena vai olbaltumvielu kokteili.

Jebkuras aktivitātes laikā ir svarīgi dzert šķidrumu. Mazākā dehidratācija var ievērojami samazināt treniņa efektivitāti.

Treniņu procesā tiek notrulināts receptoru darbs, tāpēc var nejust slāpes. Jums ir nepieciešams dzert ik pēc 20 minūtēm. maziem malciņiem (šķidruma daudzums atkarīgs no svīšanas pakāpes).

Pilnīga tauku dedzināšanas treniņu programma

Tiem, kas trenējas mājās, rūpīgi jāizvēlas apmācības programma. Tas jāveic, ņemot vērā šādus faktorus:

• nodarbību mērķis;
• veselības stāvoklis;
• brīvā laika daudzums;
• pabeigtības pakāpe;
• problēmzonas.

Katrai atsevišķai ķermeņa daļai ir vingrinājumi, kas atšķiras viens no otra. Apsveriet vingrinājumus katrai problēmzonai atsevišķi.

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai uz vēdera un sāniem

• Sākuma pozīcija ir līdzīga tai, kas jāņem ar atspiešanos, tikai ar rokām jāatspiežas uz galda vai krēsla. Un tagad mēs veicam nepilnīgus atspiešanos. Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski palieliniet līdz 20.
• Apsēdieties uz grīdas un noliecieties uz elkoņiem. Ar elkoņu palīdzību mēs ejam nelielu gabalu uz priekšu un pēc tam pretējā virzienā.
• Pietupieni. Lai iegūtu rezultātu, ievērojiet izpildes noteikumus. Pietupienu laikā mugurai jābūt līdzenai un rokām paralēli grīdai. Atgriešanās sākuma stāvoklī būtu vienmērīga. Ieteicams veikt 10-15 reizes.
• Pozīcija - kājas plecu platumā, novietojiet labo roku labajā pusē. Pavelciet kreiso roku ar atsperīgām kustībām pa labi. Tad mēs atkārtojam to pašu ar otro roku. Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.
• Apgulieties uz muguras.Šajā pozīcijā viegli paceliet kājas, nedaudz saliektas ceļos. Tiklīdz esat sasniedzis augšējo punktu, nedaudz uzkavējieties un pēc tam lēnām nolaidieties. Atkārtojiet 20 reizes.

Abs vingrinājumi tauku sadedzināšanai

• Preses sūknēšanai ir lieliski piemērots iepriekš aprakstītais vingrinājums (kurā, guļot uz muguras, jāpaceļ nedaudz saliektas kājas).
• No bērnības visiem pazīstams vingrinājums - mēs paceļam ķermeni sēdus stāvoklī, nepalīdzot ar rokām.

• Guļot uz muguras, ir nepieciešams pacelt ķermeni un kājas, cenšoties ar rokām sasniegt kāju pirkstu galus. Šis vingrinājums ir grūtāks, nekā šķiet no pirmā acu uzmetiena.
• Dēlis. Mēs apguļamies uz cietas virsmas ar vēderu un noliecamies uz elkoņiem. Rokām jābūt saliektām 90 leņķī, un sēžamvietai un vēdera muskuļiem jābūt ievilktiem. Turiet pozīciju 1 minūti.

Efektīvi roku tauku dedzināšanas vingrinājumi

Vingrinājumi, izmantojot savu svaru:

1. Sēžam uz grīdas, atpūšam kājas un rokas aiz ķermeņa. Pēc tam ar asu kustību noplēšam sēžamvietu (ķermenim jābūt paralēli grīdas virsmai).

Papildu efektam veidojam spriedzi presē un sēžamvietā. Mēs uzstājamies 60 reizes.

2. Vingrinājums tiek veikts, izmantojot krēslu vai izkārnījumu. Mēs apsēžamies, plaukstas balstās pret sēdekli, noplēšam sēžamvietu no virsmas un nedaudz pakarinām dupsi. Lēnām nolaidieties uz leju un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājuma laikā cenšamies nepalīdzēt ar kājām – galvenā slodze jākrīt uz rokām. Veiciet vingrinājumu lēnā tempā. Ieteicams veikt 20 pieejas.

Svara treniņš:

Šādās opcijās tiek izmantotas hanteles vai jebkurš cits priekšmets, ko ērti turēt rokās (piemēram, ūdens pudeles).

1. Mēs ievelkam vēderā, nolaižam sēžamvietu uz leju(augšstilbi ir paralēli grīdai). Nofiksējam pozīciju zemākajā punktā, pieliekam rokas pie ķermeņa. Mēs noliecam rokas. lēnas kustības. Katrai rokai veicam 20 reizes.

2. Mēs noliekam kājas plecu platumā un noliecam ķermeni nedaudz mazāk par 90. Mugurai jābūt taisnai. Paceliet rokas, līdz tās ir vienā līmenī ar pleciem. Mēs uzstājamies 25 reizes.

Kāju tauku dedzināšanas vingrinājumi

Klasiskie pietupieni efektīvi cīnās ar lieko apjomu uz kājām. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams piecelties, kājām jābūt plecu platumā. Pēc tam nolaižam gurnus pēc iespējas zemāk līdz grīdai, rokas izstieptas uz priekšu, un mugura ir taisna.

Mēs darām pēc iespējas vairāk reižu. Kad ķermenis ir pieradis pie slodzes, jūs varat sarežģīt vingrinājumu ar hanteles.

Noņemiet taukus no augšstilbu vingrinājumu iekšpuses

1. Apgulieties uz muguras ar sēžamvietu uz rokām(plaukstas pieskaras grīdai). Kājas paceļam perpendikulāri ķermenim un pēc iespējas izplatām uz sāniem, tad paceļam uz augšu sākotnējā stāvoklī. Veicam 20-30 šūpoles.

2. Pietupieni ar plaši izvērstām kājām. Mēs plaši izpletām kājas. Kāju pirkstiem nevajadzētu izskatīties taisni, bet nedaudz uz sāniem. Tad mēs sākam iet uz leju, novirzot ķermeni uz sāniem. Mēs pieceļamies.

Nākamais pietupiens tiek veikts ar gurnu nobīdi pretējā virzienā. Vingrinājuma laikā mugura paliek taisna. Veicam maksimālo pietupienu skaitu.

3. Mēs stāvam pie krēsla un turamies pie tā ar vienu roku. Kājām jābūt cieši piespiestām viena otrai. Veicam kāju šūpošanos uz sāniem (mēģiniet necelt kāju atpakaļ vai uz priekšu). Pagrieziet otru pusi un dariet to pašu ar otru kāju.

Vingrinājumi kā zaudēt taukus virs ceļiem

1. Nometies ceļos. Mugurkaulam jābūt taisnam, un sēžamvieta nedrīkst pieskarties grīdai. Lēnām mēs atgrūžam ķermeni atpakaļ un tādā pašā tempā virzāmies pretējā virzienā. Lai sāktu, veiciet 10 atkārtojumus.

2. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Mēs virzām vienu no kājām uz priekšu un nolaižam uz leju, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.

To pašu atkārtojam otrai kājai. Pirmkārt, mēs veicam 10 reizes katrā kājā.

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai augšstilba ārpusē mājās

1. Mēs apguļamies kreisajā pusē un noliecamies uz elkoņa. Mēs noliekam labo roku sev priekšā un saliecam kājas 90 leņķī. Tiklīdz tiek ieņemta pareizā poza, labo kāju paceļam pēc iespējas augstāk un nolaižam.

Mēs darām to pašu no otras puses. Katrai kājai mēs veicam 20-30 atkārtojumus.

2.Augsti ceļgali skriešanas laikā Lieliski darbojas pret tauku nogulsnēm augšstilbu zonā. Var skriet vietā, cenšoties ar ceļgaliem sasniegt iegurņa līmeni.

3. Velosipēds. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un salieciet tās ceļos. Tad mēs griežam kājas ar apļveida kustībām, kas atgādina pedāļu mīšanu. Vingrinājuma ilgums ir vismaz 5 minūtes.

kā atbrīvoties no muguras tauku vingrinājumiem

1. Push ups. Apgulieties ar seju uz grīdas. Mēs atpūšamies uz plaukstām un pirkstiem (mugurai jābūt taisnai). Lēnām ejam uz leju un tad lēnām ceļamies. Mēs veicam maksimālo atkārtojumu skaitu.

2. Ja fiziskā sagatavotība neļauj veikt klasisko atspiešanos, to var atvieglot. Šim nolūkam jums ir nepieciešams veikt tās pašas darbības, tikai rokas var novietot augstāk(piemēram, atlasiet tabulu kā atbalsta punktu).

3. Apgulieties uz vēdera tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Pēc tam noplēšam rokas un kājas pēc iespējas augstāk no virsmas. Kad esat sasniedzis augstāko punktu, jums nedaudz jāpakavējas. Mēs veicam 10 atkārtojumus.

kā atbrīvoties no padušu tauku vingrinājumiem

1. Atspiešanās uz ceļiem. Var veikt, izmantojot brīvos svarus. Paņemam hanteles, tās neatlaižot, kāpjam četrrāpus. Saliekot rokas, mēs pakļaujamies krūtīm līdz grīdai, tāpat kā standarta atspiešanās gadījumā.

Tad mēs paceļam vienu no rokām paralēli plecu līnijai. Mēs ceļamies un atkārtojam soļus, tikai izmantojot otru roku.

2. Šim vingrinājumam jums ir nepieciešams gulēt uz muguras uz grīdas, turot rokās hanteles. Rokas novietotas perpendikulāri rumpim. Pēc tam, kad mēs sākam tos audzēt uz sāniem ar vienmērīgām kustībām. Turiet rokas nedaudz saliektas. Mēs savedām kopā.

3. Iepriekšējais vingrinājums tiek veikts arī stāvot, t.sk.

Optimāla svara uzturēšanas novēršana

Lai piebeigtu ideālo figūru, svarīgi ir ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī spēt nepieņemt jaunus. Lai nebūtu pastāvīgi jācīnās ar lieko ķermeņa tauku daudzumu, jums jāievēro daži aptaukošanās profilakses noteikumi, proti:

Ēdiens

Pirmkārt, liekais svars parādās nepietiekama uztura dēļ. Lai būtu slaida figūra, jāierobežo treknu un sāļu ēdienu, saldumu, konservu u.c. Tāpat nav ieteicams našķoties ceļā (īpaši ātrās uzkodas).

Labāk ir dot priekšroku augļiem, dārzeņiem, tvaicētam ēdienam vai ūdenim. Lielākā daļa patērēto kaloriju jāsadala starp brokastīm un pusdienām.

Ja ir nepieciešams nedaudz notievēt, tad pietiek ar nelielu kaloriju deficītu - nekādā gadījumā nedrīkst badoties. Lai pareizi aprēķinātu ikdienas uztura kaloriju saturu, ir formula - ķermeņa svars reizināts ar 22.

Atteikšanās no alkohola

Tiem, kas tiecas pēc satriecošas figūras, vajadzētu aizmirst par alkoholu. Tas veicina viscerālo tauku nogulsnēšanos, kas uzkrājas nevis zem ādas, bet iekšējo orgānu tuvumā.

Šādas tauku nogulsnes ir grūtāk noņemt, turklāt tās var radīt arī daudz veselības problēmu.

Esi aktīvs

Lai saglabātu ķermeņa svaru vienā līmenī, ir nepieciešams sabalansēt apēsto un iztērēto kaloriju skaitu. Lai nebūtu pārāk jāsamazina ikdienas uzturs, nepieciešamas lielākas fiziskās aktivitātes.

Režīms un emocionālais stāvoklis

Nepareizs miegs, raizes un stress izraisa traucējumus organismā, kas var izraisīt apetītes pieaugumu. Lai būtu formā, jāpasargās no negatīvām emocijām un jāguļ apmēram 8 stundas dienā.

Slimības

Dažas slimības (piemēram, diabēts vai vairogdziedzera slimība) izraisa ķermeņa darbības traucējumus, kas var izraisīt lieko svaru. Ja jums jau ir kādas slimības, pirms mēģināt zaudēt svaru ar uztura ierobežojumiem vai vingrošanu, jums ir jāārstē.

Ja pareizi notievēsi, tad pēc kāda laika varēsi iegūt slaidu un tonizētu figūru, par kādu tik ilgi sapņoji. Tālāk ievērojiet visus preventīvos pasākumus, kas palīdzēs saglabāt sasniegto rezultātu daudzus gadus.

Kardio vingrinājumi. AEROBIKA mājās iesācējiem:

Tauku dedzināšanas treniņi sievietēm:

Kuru treniņu komplektu izvēlēties

Tauku dedzināšanas treniņi ir:

• Kardio slodzes. Nodarbībā sporta zālē vai mājās stundas treniņa laikā atkarībā no slodzes intensitātes tiek sadedzinātas no 250 līdz 800 kcal. Lai sadedzinātu taukus, nepieciešams skābeklis – tas sadala molekulas un izvada no organisma sabrukšanas produktus. Kāds ir intensīvākais treniņš? Tās ir peldēšana, airēšana un krosfits. Super tauki sadedzina skriešanu, riteņbraukšanu, dejošanu, ātrā soļošanu. Kardio ir labākais tauku dedzinātājs.
• Jauda. Viens no efektīvākajiem ir ķēdes treniņi tauku dedzināšanai. Populāras ir supersetu (1 komplekts no katra vingrinājuma) un atsevišķas slodzes (ar pārtraukumiem pēc katra komplekta) metodes. Intensīvi vingrinājumi jāveic pareizi, lai sadedzinātu taukus, nevis muskuļus. Iesācējiem pirmajā reizē vēlama trenera klātbūtne.
• Elpošanas tehnikas. Oxysize, bodyflex, joga veicina svara zudumu, piesātinot organismu ar skābekli, paātrina vielmaiņu, taču tie nav tīri tauku dedzinātāji. Jaudas un aerobās slodzes ir efektīvākas. Starp citu, uzlādi var veikt arī saskaņā ar šo shēmu.
• statiskie vingrinājumi. Tajos ietilpst spēka joga, pilates, kalanetika utt. Lai sadedzinātu taukus, ir nepieciešams laiks, bet papildus tam jūs stiprinat muskuļus un locītavas. Trenēties var ikviens, mainot slodžu intensitāti, savukārt spēka un aerobajām slodzēm ir vairākas kontrindikācijas.

Noteikumi efektīvai svara zaudēšanai

Lai zaudētu papildu mārciņas un iegūtu ilgstošu efektu, jums ir nepieciešams:

• Izvēlieties pareizo programmu. Efektīviem tauku dedzināšanas vingrinājumiem jābūt vērstiem uz problēmzonu pārveidošanu (sievietēm tie galvenokārt ir vērsti uz gurniem un vidukli), un slodzei jābūt ķermeņa spēkam.
• Alternatīvi vingrinājumu veidi: piemēram, rīta skriešana vai riteņbraukšana dos vairāk priekšrocību nekā spēka treniņi. Optimālais laiks kravām ar papildu svaru ir no 15 līdz 18 vakarā.
• Noteikti veiciet iesildīšanos: vispirms veiciet lēnus vingrinājumus, pēc tam palieliniet tempu. Iesildīšanās laikā jūs sagatavojat muskuļus un locītavas vingrošanai.
• Ja nodarbībā izmantojat svarus vai hanteles, ķermenim ir jābūt tam sagatavotam. Jābūt sistēmai un pakāpeniskai slodžu palielināšanai, un nav jāgaida superefekts pēc pirmā treniņa.
• Jātrenējas 2-3 reizes nedēļā, intensīvākos vingrinājumus ieteicams veikt treniņa sākumā un beigās. Pat ja tas ir regulārs vingrinājums, tā ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Pirmā pusstunda ir enerģijas sadedzināšana no rezervēm muskuļos, un tikai pēc tam no "depo" tiek atbrīvoti tauki - tas, kas nepieciešams svara zaudēšanai.
• Vērojiet pulsu: sirdsdarbības ātrumam (sirdsdarbībai) jābūt 115-145 sitieniem minūtē. Kad pulss ir augstāks par normālu, tā ir palielināta slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu, kad tā ir mazāka, treniņš nav efektīvs.
• Kādi noteikumi jāievēro? Neēd 2-3 stundas pirms treniņa, pēc treniņa vislabāk aizpildīt ogļhidrātu lodziņu un ēst musli, augļus vai putras. Tauku dedzinātājus, starp citu, ņem arī pēc īpašas shēmas: 40 minūtes pirms treniņa vai stundu pirms ēšanas. Lieliski, ja neaizmirstiet par dzeršanas režīmu: nodarbības laikā notiek intensīva svīšana, ķermenis zaudē mitrumu, un tas ir jāpapildina. Tauku dedzinātājus var lietot, bet labāk konsultēties ar speciālistu.

Atslodzes treniņu programma sporta zālē un mājās

Iesācējiem nodarbībā jāsastāda individuāla palīdzības apmācības programma. Tomēr, pirms mēs sīkāk aplūkojam vingrinājumus, izdomāsim, kad un kā parādās kvalitatīvs atvieglojums?

Tagad modē ir meitenes ar uzpūstiem muskuļiem un lieliskiem vēdera muskuļiem. Atvieglojumu veidošanās notiek, kad zemādas tauki saglabājas līdz 10%, muskuļi ir kļuvuši stīvi un izskatās estētiski pievilcīgi. Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai neietver milzīgu muskuļu masas komplektu - tas izskatīsies brīvs un nepievilcīgs. Bieži vien meitenēm papildu centimetri tiek nogulsnēti uz vidukļa un gurniem, un vislabāk ir koncentrēties uz šīs ķermeņa daļas vingrinājumiem.

Divas reizes nedēļā (vai vairāk) jums ir nepieciešams kardio treniņu komplekts - tie palaiž programmu, lai papildinātu enerģiju no tauku rezervēm. Jūs varat trenēties sporta zālē, mājās, uz ielas - ja neesat slinks, efekts parādīsies pēc 3-4 nedēļām.

Ja jūs sportojat mājās, jums būs piemēroti crossfit, step aerobika, kardio, tauku dedzināšanas intervāla treniņi bez simulatoriem. Sporta zālē, lai zaudētu svaru un iegūtu atvieglojumu, jums ir nepieciešama komplikācija ar atkārtojumiem (bet ne vairāk kā 4 pieejām). Jūs varat sākt programmu, ja jums ir pietiekami daudz muskuļu. Tauku dedzinātāji un sporta uzturs ir apsveicami, bet ar mēru. Žāvēšanas process ir individuāls: ir pierādīts, ka endomorfi ir pakļauti taukaudu nogulsnēm uz gurniem un vidukļa. Tāpēc jums ir jāstrādā vairāk un vairāk. Trenažieru zālē vislielāko labumu dos supersets un apļa treniņi.

Piemērs 3 dienu treniņam sporta zālē:

Pirmdiena: 20 min aerobā aktivitāte (velosipēds vai skrejceļš), spiešana guļus, krosoveri, spiešana no nāves, pievilkšanās, hanteles spiešana sēdus, vēdera vingrinājumi (kāju pacelšana, gurkstēšana).

Trešdiena: 20 min kardio, franču prese, hanteles čokurošanās, rumāņu pacelšana, augšējā skriemeļa presēšana, sols, svērti kāju pacēlumi un pacēlumi, vēdera treniņš.

Piektdiena: Ātrs darbs, pietupieni uz stieņa, izklupieni ar hantelēm, horizontālās bloku rindas, pievilkšanās ar platu satvērienu, atspiešanās, krosoveri, vēdera vingrinājumi.

Speciālie vingrinājumi cīņai ar taukiem uz augšstilbiem: izklupieni, pietupieni, izliekumi uz muguras, soļi, šūpoles un dēļi.

Daudzas meitenes baidās pumpēt kājas, domājot, ka izskatīsies pēc kultūristēm. Tā nav taisnība. Mēs piedāvājam zemāk esošajā video, intensīvu un efektīvu treniņu, kas padarīs jūsu gurnus un ikru skaistus un reljefus.