Vidusjūras diētas krievu versija. Vidusjūras diēta – dāvā veselību un skaistumu

Ikviens, kam kādreiz ir paveicies apmeklēt Vidusjūras valstis, ir pārsteigts par vienu interesantu faktu: lielākajai daļai vietējo iedzīvotāju ir tieva ķermeņa uzbūve. Un tas neskatoties uz to, ka citur pasaulē cilvēku ar lieko svaru procents ar katru gadu tikai pieaug! Pats kuriozākais ir tas, ka šo valstu iedzīvotāji nepavisam nemirst badā, bet tieši otrādi – bauda gardu ēdienu uz pilnu klapi.

Kāds šeit ir noslēpums? Veselīgos produktos, kas mums var šķist eksotiski, bet Itālijas, Dienvidfrancijas, Spānijas u.c. iedzīvotājiem tie ir tradicionāli un ikdienā tiek lietoti uzturā.

Jau sen zināms, ka veselīgs uzturs ir skaista ķermeņa un dzīvespriecīga gara atslēga, un klasiskais Vidusjūras ēdiens pilnībā apstiprina šo teoriju.

Ņemot to vērā, nemaz nav dīvaini, ka cilvēki, kas piekopj veselīgu dzīvesveidu, jau sen ir pārgājuši uz šo eksotisko diētu. Kādas ir tā īpašības un kādus rezultātus var sagaidīt, stingri ievērojot visus noteikumus?

Vidusjūras diētas iezīmes

Tur ir daži galvenie pārtikas produkti, ko Vidusjūras iedzīvotāji ēd katru dienu:

• sezonas augļi un dārzeņi lielos daudzumos, kā arī pākšaugi un zaļumi. Tajos ietilpst tomāti, āboli, paprika, cukini, zilie, persiki, sīpoli, bumbieri, ķiploki, plūmes, pupiņas, salāti un olīvas;
• rieksti un graudaugi, kā arī miltu izstrādājumi no cietajiem kviešiem (makaroni, maize);
• olīvju eļļa- to izmanto gan trauku mērcei, gan to pagatavošanai tieši neizmanto augu eļļu;
• gaļu- attieksme pret to ir ļoti atturīga, taču arī tā ir neatņemama uztura sastāvdaļa. Šeit viņi ēd galvenokārt liellopu, jēra, mājputnu un teļa gaļu, bet cūkgaļu lieto ļoti reti;
• raudzēta piena pārtika- pamatu pamats, jo uzturs satur lielu skaitu tās šķirņu (jogurti, raudzēts cepts piens, rūgušpiens un nepārspējami mīkstie sieri, kas pazīstami visā pasaulē). Interesanta iezīme ir tā, ka pienu tīrā veidā praktiski neizmanto, un skābpiena produkti tiek patērēti tikai dabiski, bez piedevām un ar zemu tauku procentu;
• jūras veltes un zivis- Vēl viena neatņemama uztura sastāvdaļa. Tos ēd diezgan bieži un lielos daudzumos, taču priekšroka tiek dota galvenokārt zema tauku satura šķirnēm. Interesanti, ka jūras veltes tiek gatavotas tikai olīveļļā, bet bez miltu un olu pievienošanas, kā tas ir pieņemts pie mums;
• medus un žāvēti augļi- kas Vidusjūras reģiona iedzīvotājiem aizvieto mums pazīstamos saldumus.

Nu, par tradicionālajiem dzērieniem mēs varam teikt tā priekšroka tiek dota augstas kvalitātes sarkanvīnam. Lietojiet to mērenībā, bet regulāri.

Kā redzat, Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uzturu var saukt par pilnīgi sabalansētu, jo produkti, ko viņi patērē, ir tikai vitamīnu, mikroelementu un citu noderīgu vielu krātuve:

1. Atrodas dārzeņos, riekstos, augļos un zaļumos antioksidanti un vitamīni veicina ķermeņa šūnu piesātinājumu un ādas atjaunošanos.
2. Jūras veltēs un zivīs iekļautās minerālvielas, kā arī tādi noderīgi elementi kā cinks, mangāns un selēns pozitīvi ietekmē imūnsistēmu un vispārējo organisma stāvokli.
3. Olīveļļa, īpaši nerafinēta, labvēlīgi ietekmē asinsriti un sirds darbību, pateicoties tajā esošajiem veselīgajiem taukiem.
4. Vidusjūras reģiona iedzīvotāju patērētā diētiskā gaļa ir ne tikai viegli sagremojama, bet arī veicina hemoglobīna līmeņa paaugstināšanos.
5. Piena produkti palīdz stiprināt kaulus, matus, nagus un zobus, jo tie satur lielu kalcija daudzumu, kā arī labvēlīgi ietekmē zarnu darbību pienskābes dēļ.
6. Produkti, kas gatavoti no pilngraudu miltiem un pilngraudu graudaugiem, uzlabo gremošanu un stabilizē zarnu darbību, kā arī žāvēti augļi un medus.
7. Augstais C vitamīna, kā arī B grupas saturs sarkanvīnā labi ietekmē asinsvadus un sirds sistēmu, ja lietojat šo produktu mērenībā.

Ir vērts atzīmēt, ka mērenība ir galvenais faktors jebkurā veselīgā uzturā un, lai uzturs dotu tikai labumu, vislabāk ir ēst pēc noteiktas sistēmas.

Slaveni amerikāņu uztura speciālisti Mārgareta un Ansels Keisi pirms vairāk nekā gadsimta izveidoja optimālu uztura piramīdu, saskaņā ar kuru cilvēkam katru dienu jāuzņem 60% ogļhidrātu, 30% tauku (augu) un 10% olbaltumvielu. Pēc tam viņi ieviesa terminu "Vidusjūras diēta", jo, viņuprāt, tieši šī eksotiskā reģiona produkti spēj pilnībā nodrošināt organisma veselīgu darbību.

Iknedēļas Vidusjūras diētas ēdienkartes paraugs

Vidusjūras diētas galvenā iezīme ir tā, ka jūs varat to ievērot, cik vien vēlaties, nekaitējot veselībai. Ēst atļauts piecas reizes dienā, bet porcijām jābūt līdzsvarotām.

Ogļhidrātus atļauts lietot dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas - otrajā, bet uztura komponentu augu tauku veidā atļauts sajaukt ar jau minētajām vielām.

Ikdienas uztura pamatā jābūt dārzeņiem un augļiem, veseliem graudiem un pākšaugiem, eļļām un sēklām, garšvielām un garšvielām, kā arī piena produktiem, diētiskajai gaļai un olām.

Jūras veltes ir atļauts ēst vismaz pāris reizes nedēļā, bet saldos ēdienus (kakao un tumšās šokolādes veidā) un treknu gaļu - ne biežāk kā reizi nedēļā.

Zemāk ir indikatīvā Vidusjūras reģiona ēdienkarte nedēļai, kas ļaus jums sabalansēt savu uzturu, ņemot vērā personīgās vēlmes.

Diena 1

• Brokastis- 100 g auzu pārslu, pildītas ar glāzi piena vai mājas jogurta bez piedevām (var pievienot nedaudz svaigu augļu, iecienītākās ogas vai žāvētus augļus) un 200 mg zaļās tējas bez saldinātājiem.
• Pusdienas- 200 mg diētiskā kefīra, raudzēta cepta piena vai augļu kokteilis.
• Vakariņas- dārzeņu sautējuma vai salātu porcija, pilngraudu maizes šķēle ar diētiskās zivs šķēli un glāzi minerālūdens.
• pēcpusdienas tēja- neliela sauja zemesriekstu vai jebkuru citu riekstu, kas sver 30 g.
• Vakariņas- dārzeņu salāti no tomātiem, avokado, salātu lapu ķekars un mīkstā siera (kazas, fetas vai mocarellas).

2. diena

• Brokastis- 100 g gurķu un tomātu salātu, kas garšoti ar olīveļļu, rupjmaizes šķēle ar kazas siera šķēli un tasi zaļās tējas bez saldinātājiem.
• Pusdienas- glāze dzeramā dabīgā jogurta, beztauku kefīrs (ryazhenka) bez saldinātājiem vai jebkura vidēja izmēra nesaldināta augļa.
• Vakariņas- porcija dārzeņu, rīsu un garšvielu sautējuma, tasi zaļās tējas bez saldinātājiem.
• pēcpusdienas tēja- šķēle pilngraudu maizes ar olīveļļu un glāzi kefīra.
• Vakariņas- porcija salātu, kas sastāv no vistas mīkstuma, svaigiem persikiem, konservētiem ananāsiem, salātiem un selerijas, kas garšota ar diētisko jogurtu vai skābo krējumu.

3. diena

• Brokastis- porcija biezpiena omletes ar tomātiem, kas garšota ar zaļumiem un garšvielām, kā arī tasi tējas bez saldinātājiem.
• Pusdienas- glāze svaigi spiestas ābolu (apelsīnu) sulas vai ogu smūtijs ar pilngraudu cepumiem.
• Vakariņas- 200 g vārītas vistas gaļas vai zivs filejas un dārzeņu salāti ar mocarellu, kas garšota ar olīveļļu.
• Uzkodas- vidēja izmēra ābols, banāns, bumbieris vai kāds cits ne pārāk salds auglis.
• Vakariņas- porcija dārzeņu sautējuma un glāze kefīra.

4. diena

• Brokastis- augļu salātu porcija, kas sastāv no diviem persikiem, apelsīna, 50 g konservētu ananāsu, garšvielu ar šķidru dabīgo jogurtu.
• Pusdienas- tasi tējas un šķēle pilngraudu maizes ar cieto sieru.
• Vakariņas- 100 g makaronu ar tomātu mērci un nedaudz sautētas maltas liellopa gaļas ar dārzeņiem.
• pēcpusdienas tēja- glāze augļu un ogu smūtija un pāris auzu pārslu cepumi.
• Vakariņas- porcija salātu no tomātiem, avokado, cietā siera, rukolas un zemesriekstiem, kas garšoti ar olīveļļu.

Diena #5

• Brokastis- porcija auzu pārslu ar jogurtu un tasi zaļās tējas.
• Pusdienas- pāris persiki un glāze diētiskā jogurta.
• Vakariņas- salāti no cieti vārītām olām, sīpolu spalvām, tomātiem un gurķiem, kas garšoti ar olīveļļu un nedaudz dārzeņu sautējuma.
• pēcpusdienas tēja- neliela sauja jebkuru žāvētu augļu (sver ne vairāk kā 30 g).
• Vakariņas- porcija grilētas zivs filejas vai mājās gatavotu rullīšu.

6. diena

• Brokastis- 150 g auzu kliju smalkmaizītes un glāze dzeramā jogurta.
• Pusdienas- daži svaigi augļi un jebkura veida ogas.
• Vakariņas- porcija durum makaronu ar maltu vistu olīvu mērcē.
• pēcpusdienas tēja- pilngraudu maize ar glāzi raudzēta cepta piena.
• Vakariņas- mazi salāti no mocarellas, olīvām, tomātiem, saldajiem pipariem un zaļajiem zirnīšiem un glāzi sarkanvīna.

Diena #7

• Brokastis - 100 g diētiskā biezpiena ar augļiem vai pāris pankūku ar ogu pildījumu medus mērcē.
• Pusdienas- glāze kefīra vai raudzēta cepta piena un šķēle pilngraudu maizes ar cieto sieru.
• Vakariņas- porcija diētiskas picas un nedaudz grilētas zivs filejas.
• Uzkodas- svaigi spiesta sula un prosas maize.
• Vakariņas- dārzeņu cepetis ar olīvām un tomātiem un glāzi beztauku kefīra.

Dienas šķidruma uzņemšanas daudzumam jābūt robežās no 1,5 līdz 2 litriem.

Interesanta Vidusjūras ēdienkartes iezīme ir tā, ka tajā esošās devas nav stingri ierobežotas. Tas nozīmē, ka, ja jūtat spēcīgu izsalkuma sajūtu, varat palielināt porciju, taču neaizmirstiet, ka uzņemtā ēdiena dienas deva nedrīkst pārsniegt 1500 kcal, ja vēlaties saglabāt svaru un 1200 kcal, ja vēlaties nedaudz zaudēt. .

20. gadsimta vidū uztura speciālisti sasauca trauksmi, jo pieauga to pacientu skaits, kuri cieš no liekā svara un līdz ar to arī sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.

Izanalizējot Eiropas valstu iedzīvotāju uzturu, izrādījās, ka Vidusjūras valstu iedzīvotāji reti cieš no aptaukošanās un izceļas ar labu veselību. Kāds ir noslēpums? Šo reģionu iedzīvotāju īpašajā uzturā. Tas satur tikai svaigus produktus. Otrs noslēpums ir olīveļļa un vīns.

Saskaņā ar pētījumu rezultātiem tie ir nepieciešami hormonu ražošanai, kas regulē šūnu vielmaiņu un novērš nopietnu slimību attīstību. Amerikāņu ārsti ir pārliecināti, ka šāds uzturs ir dzīvesveids, kas ļauj notievēt nevis uzreiz, bet uz visiem laikiem.

Vidusjūras diētas pamatprincipi un kādam ēdienam dod priekšroku

Šī ir īpaša diēta, kuras pamatā ir 16 Vidusjūras valstu produkti. Tajā iekļauti ēdieni no Spānijas, Itālijas un Grieķijas. Šo valstu iedzīvotāju ēdienkartē galvenokārt ir tādi produkti kā: rieksti, treknas zivis, augļi un dārzeņi neierobežotā daudzumā, pākšaugi, graudaugi, garšaugi, piena produkti, sausais vīns, sieri, olīveļļa. Priekšroka tiek dota dabīgai augu pārtikai un olbaltumvielu uzņemšanai normas robežās.

Jums ir nepieciešams ēst 5 reizes dienā. Starp ēdienreizēm - tikai svaigi augļi. Brokastīs dodiet priekšroku ogļhidrātiem. Tā var būt pitas maize, no pilngraudu miltiem cepta maize, cieto kviešu makaroni. Ogļhidrāti sniedz noderīgu enerģiju, kas palīdzēs saglabāt modrību visas dienas garumā. Vakariņām, gluži pretēji, jābūt vieglām un jāsastāv no dārzeņiem un olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tie ietver: zivis, liesu gaļu, olas.

Tāpat dienā ieteicams apēst līdz 1 kilogramam dārzeņu. Tie var būt vārīti vai neapstrādāti. Atļautie pārtikas produkti ir burkāni, kāposti, kartupeļi, cukini. Noteikti iekļaujiet uzturā pākšaugus un graudaugus.

Pusdienās vai vakariņās ir atļauta glāze sarkanvīna. Ūdens jāizdzer 7-8 glāzes dienā, vēlams dzert pirms ēšanas. Ēdienu var pielāgot. Piemēram, olīveļļas vietā ņemiet ķirbju vai kukurūzas eļļu. Izvēlieties sezonas augļus.

Zivis un jūras veltes gatavo līdz trīs reizēm nedēļā. Gaļai jābūt ierobežotai. Uz porciju atļauts lietot truša gaļu, liesu cūkgaļas fileju vai liellopu gaļu 100 gramus. Maize tiek izmantota tikai pilngraudu.

Vidusjūras diētas ēdienkarte nedēļai un kādi produkti tajā iekļauti

Pasūtījumu var mainīt pa dienām, galvenais ir ievērot ēdienreizes.

pirmdiena

• Brokastis: maize, ievārījums, nesaldināta tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs ar zemu tauku saturu.
• Pusdienas: sautētas pupiņas ar dārzeņiem.
• Otrā pēcpusdienas uzkoda: glāze jogurta bez piedevām, siers un maize.
• Vakariņas: zivju sautējums, vārīti rīsi.

otrdiena

• Brokastis: beztauku kefīrs, muslis.
• Pirmā pēcpusdienas uzkoda: olīvas, salāti ar zivīm.
• Pusdienas: sautēti dārzeņi un spageti.
• Otrā pēcpusdienas uzkoda: vārīta ola, zāļu tēja.
• Vakariņas: maize - 1 šķēle, siers, tomāti, glāze vīna.

trešdiena

• Brokastis: pilngraudu maize ar sieru, tēja ar karoti medus.
• Pusdienas: tunča salāti, olīvas.
• Pēcpusdienas uzkodas: 3 ēd.k. l. musli, zāļu tēja.
• Vakariņas: vistas gaļa, rīsi, ābols, vīns.

ceturtdiena

• Brokastis: maize, beztauku biezpiens - 2 ēd.k. l. zāļu tēja.
• Pirmā pēcpusdienas uzkoda: 1 glāze bezpiedevu jogurta.
• Pusdienas: dārzeņi, sautēti ar zivi.
• Otrā pēcpusdienas uzkoda: ābols, 0,5 banāni.
• Vakariņas: spageti ar malto gaļu, zaļā tēja ar medu.

piektdiena

• Brokastis: 2 maizes gabaliņi, 25 grami siera, zaļā tēja.
• Pirmā pēcpusdienas uzkoda: raudzēts cepts piens vai kefīrs.
• Pusdienas: vistas gaļa vārīta ar dārzeņiem.
• Otrā pēcpusdienas uzkoda: muslis ar augļu gabaliņiem 0,5 glāzes.
• Vakariņas: svaigi dārzeņi, vīnā cepts lasis, zāļu tēja.

sestdiena

• Brokastis: beztauku biezpiens - 2 ēd.k. l., zaļā tēja ar medu.
• Pirmā pēcpusdienas uzkoda: tīrs jogurts.
• Pusdienas: makaroni ar tunci, zaļā tēja.
• Otrā pēcpusdienas uzkoda: dabīgā sula - 1 glāze, maize.
• Vakariņas: kviešu biezputra ar dārzeņiem.

svētdiena

• Brokastis: svaigi spiesta sula, 2 maizes gabaliņi, ābols.
• Pirmā pēcpusdienas uzkoda: tunča salāti, olīvas.
• Pusdienas: 100 grami vārītas liellopa gaļas, 75 grami rīsu, zāļu tēja.
• Uzkoda: kefīrs, muslis 3 ēd.k. l.
• Vakariņas: glāze vīna, grilēta zivs.

Vidusjūras diēta nozīmē pilnīgu rafinētu eļļu, pārtikas produktu, kas satur aromatizētājus, konservantus un transtaukus, izslēgšanu.

Kādi ir Vidusjūras diētas ieguvumi un kādi ir produkti, ko izmanto šādā diētā

Nav iespējams izdalīt visefektīvāko produktu uztura sistēmā. Noderīgs ir tikai komplekss uzturs. Tas ļauj ilgāk uzturēties labā formā un palielina dzīves ilgumu par 12 gadiem. Samazina tādu slimību risku kā hipertensija, diabēts. Tam ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu.

Palielinās organisma rezistence pret aterosklerozi un onkoloģiju. Svars tiek normalizēts. Atšķirībā no citām diētām zaudētie kilogrami neatgriežas.

Vidusjūras diēta ir ideāla diēta grūtniecības laikā. Tas palīdzēs samazināt alerģiju un astmas attīstības risku bērnam. Liela nozīme uzturā ir olīveļļas dziedinošajam efektam. Tas novērš arteriālo plāksnīšu veidošanos.

Zaļumi, uzlabo to garšīgumu ēdieniem, un ar antioksidantu īpašību palīdzību samazina brīvo radikāļu darbību. Jūras veltes ir galvenais omega-3 skābju avots. Tie novērš iekaisuma procesus, šķidrina asinis un pozitīvi ietekmē asinsvadus, palielinot to elastību.

Dažādi dārzeņi un augļi nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām vielām un minerālvielām. Vidusjūras diēta ir mugurkaula un locītavu slimību profilakse.

Kontrindikācijas Vidusjūras diētai

Augstā aptaukošanās stadijā Vidusjūras diēta nedarbojas. Tam nepieciešami radikāli svara samazināšanas veidi. Nav ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta peptiskām čūlām. Tā kā viņas uzturā ir daudz šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu. Nav piemērots tiem, kam ir alerģija pret jūras veltēm.

Ja nav kontrindikāciju, varat sākt ēst pareizi. Tas palīdzēs jums vienmēr palikt jaunam un baudīt dzīvi.

Vidusjūras diētas uztura piramīda izskatās apmēram šādi

Natālija Bogdanova

Lasīšanas laiks: 9 minūtes

A A

- Šī ir pārtikas sistēma, kurai jau gandrīz 6 gadus ir Vidusjūras reģionu (Grieķijas, Itālijas, Kipras, Horvātijas un citu valstu) nacionālā kultūras mantojuma statuss.

Uztura speciālisti atzīst tās priekšrocības un apliecina, ka diēta palīdz palielināt koncentrāciju asins serumā osteokalcīns, kas ir atbildīgs par spēcīgu skeletu. Turklāt ogļhidrātiem bagāts uzturs samazina iespēju saslimt ar vairākām slimībām, piemēram, Alcheimera sindromu, Parkinsona slimību un 2. tipa cukura diabētu.

Diētas pamati

Vidusjūras diētas noteikumi:

1. Izmantot cik vien iespējams savā uzturā augu barība - veseli graudi, dārzeņi, augļi, pākšaugi.
2. Tā vietā saulespuķu un sviestu, un tauku vietā izmantojiet Nerafinēta olīveļļa.
3. Dārzeņi var lietot svaigā veidā salātos vai ēst sautētu vai ceptu.
4. Ēd daļēji Jābūt 3 galvenajām ēdienreizēm un 2 uzkodām.
5. Iekļaujiet zivis katrā galvenajā ēdienreizē kā arī mājputnu gaļa, biezpiens, siers ar zemu tauku saturu. Vidusjūras diētas svarīgākā sastāvdaļa ir zivis – tās satur omega-3 taukskābes, kas paātrina vielmaiņu.
6. Uztura speciālisti atļauj patērēt ar mēru sausais sarkanvīns - sievietēm tas ir 150 ml / dienā, vīriešiem ir pieņemams 200 ml / dienā.

Kādus ēdienus drīkst ēst un kādus nē?

Vidusjūras diētā atļautie pārtikas produkti:

Vidusjūras diētā aizliegtie pārtikas produkti:

• Maize, kas pagatavota ar cepamo pulveri, cukuru, mākslīgo raugu un krāsvielām.
• Kartupeļi.
• Visi konservi.
• Iegādāti kečupi, majonēzes.
• Spēcīgs alkohols.
• Saldumi (izņemot stēviju un dabisko kakao).
• Iesaiņoti gāzētie dzērieni, sulas, augļu dzērieni.

Vidusjūras diētas priekšrocības - plusi un mīnusi

Acīmredzamas diētas priekšrocības:

• Bagātīga ēdienkarte ar minimāliem ierobežojumiem.
• Viegli pielāgojas krievu virtuvei.
• Vidusjūras diēta ir vispilnīgākā omega-3 taukskābju ziņā, kas šķidrina asinis, novērš asins recekļu veidošanos, uzlabo asinsvadu elastību un samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Vidusjūras diētai ir savi trūkumi:

• Šī diēta nav piemērota smagas aptaukošanās korekcijai.
• Tas neļauj jums uzreiz šķirties no papildu mārciņām.
• Daži pārtikas produkti, kas obligāti jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā, ir dārgi.

Nedēļas ēdienkarte

Pirmdiena:

Brokastis. Pilngraudu auzu pārslas vai muslis ar dabīgo jogurtu (200 g), maizes šķēle ar zema tauku satura cieto sieru, tēja.
Vakariņas. Cepta līdaka (200 g), cepti dārzeņi ar zaļumiem, 100 g sausa sarkanvīna vai glāze kompota.
pēcpusdienas tēja. Augļu salāti.
Vakariņas. Vārītas jūras veltes (200 g), tomātu salāti ar zaļumiem un olīveļļu.
Otrās vakariņas. Glāze kefīra.

otrdiena:

Brokastis. 2 olu omlete ar jūras veltēm, tēju vai kafiju.
Vakariņas. Cepta forele ar zaļumiem (100 g), durum makaroni (100 g), 2 šķēles mocarellas siera.
pēcpusdienas tēja. Jebkurš auglis (200 g).
Vakariņas. Sautēti rīsi ar zaļumiem (200 g), cepts kalmāru liemenis (100 g), glāze vīna vai tējas.
Otrās vakariņas. Glāze beztauku jogurta.

trešdiena:

Brokastis. Biezpiena kastrolis, glāze vīnogu sulas.
Vakariņas. Vistas zupa ar spinātiem (200 g), kukurūzas putra (100 g), tēja vai kafija.
pēcpusdienas tēja. 30 g riekstu, 1 greipfrūts vai apelsīns.
Vakariņas. Griķu biezputra ar tomātiem (200 g), līdakas kotletes ceptas cepeškrāsnī (150 g), 1 vārīta ola, glāze sulas.
Otrās vakariņas. Augļu salāti, pusglāze beztauku jogurta.

ceturtdiena:

Brokastis. Pilngraudu auzu pārslas vai muslis ar dabīgo jogurtu (200 g), grauzdiņš ar tomātiem un sieru, negāzēts ūdens.
Vakariņas. Makaroni ar garnelēm (200 g), salāti ar brūnaļģēm (100 g), grauzdiņš ar zema tauku satura sieru un tomātu, glāze vīna vai tējas.
pēcpusdienas tēja. 1 kivi, 1 ābols.
Vakariņas. Tvaicētas jūras zivis (200 g), tomāti ar mocarellu, zaļā tēja.
Otrās vakariņas. Grauzdiņš ar zema tauku satura sieru un garnelēm.

piektdiena:

Brokastis. Jūras velšu salāti (200 g), augļu dzēriens.
Vakariņas. Pīles krūtiņa sarkanvīnā (200 g), sautēti cukini ar timiānu, tēja.
pēcpusdienas tēja. Glāze svaigu ogu (ķirši, jāņogas) vai sauja žāvētu augļu (žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes).
Vakariņas. Dārzeņu plovs (200 g), grilēta zivs (150 g), glāze zaļās tējas.
Otrās vakariņas. Glāze beztauku jogurta vai kefīra.

sestdiena:

Brokastis. Omlete no 2 olām ar dārzeņiem un sieru, tēju vai kafiju.
Vakariņas. Griķu biezputra ar vārītu tītaru (200 g), salāti ar seleriju un ābolu, sula.
pēcpusdienas tēja. Jūras velšu šķīvis.
Vakariņas. Skābā krējumā sautēta karpa (150 g), grilēti dārzeņi (100 g), 1 vārīta ola, mājas sula.
Otrās vakariņas. Augļu salāti.

svētdiena:

Brokastis. 2 grauzdiņi ar sieru un tomātiem, 1 apelsīns, sula.
Vakariņas. Dārzeņu sautējums (200 g), cepts tītars (100 g), sula.
pēcpusdienas tēja. 1 greipfrūts vai 2 mazi āboli
Vakariņas. Garneļu makaroni (100 g), cepta forele ar zaļumiem (150 g).
Otrās vakariņas. Beztauku biezpiens ar krējumu (200 g).

Vidusjūras diēta – Holivudas zvaigžņu izvēle

Viņa kļuva par dedzīgu Vidusjūras diētas cienītāju.

Divu bērnu māte savās intervijās ne reizi vien teica, ka tieši šī uztura sistēma viņai palīdzēja piesātināt ķermeni ar lietderīgām vielām pēc grūtas grūtniecības.

Zivis, dabīgie piena produkti, dārzeņi un augļi palīdz skaistulei vienmēr uzturēties formā un ikdienā saņemt možuma un enerģijas lādiņu.

Penelopes Krūzas padomi:

• Patērē vismaz 10 dažādi augu pārtikas veidi dienā.
• Zivis- viens no vērtīgākajiem produktiem, jālieto 5 reizes nedēļā.
• Nomainiet sāli garšaugi un mazāk kaitīgas garšvielas.
• Deserts jūsu uzturā var būt tikai svaigi augļi.
• Likvidēt no ēdienkartes kofeīnu saturošie dzērieni.
• Vēl viens veselības un skaistas figūras noteikums ir regulārs fiziski vingrinājumi.

"Viss, ko jūs redzat, esmu parādā spageti" - Talantīgā itāļu aktrise mīlēja atkārtot Sofija Lorēna. Viņa uzskata, ka labas kvalitātes cieto kviešu makaroni kopā ar dārzeņiem un sieru ir noderīgi veselībai. Aktrises dabiskajam skaistumam un harmonijai daudzus gadus ir palīdzējusi uzturēt Vidusjūras diētu, kuras pamatā ir jūras veltes.

Vidusjūras diēta - patiesas atsauksmes par tiem, kuri ir mēģinājuši:

Olga, 30 gadi:

Patiesībā mums, centrālās Krievijas iedzīvotājiem, šāda veida ēdieni tiek uzskatīti par diētu, tur - ārzemēs, šī ir ierastā valsts iedzīvotāju ēdienkarte. Bet, neskatoties uz to, tie, kas cenšas ēst pēc Vidusjūras diētas principa viegli un dabiski, sāk zaudēt svaru bez fiziskas slodzes un zaudē svaru un kļūst skaistāki viņu acu priekšā. Un lieta tāda, ka Vidusjūras ēdienkartē ir veselīgi ēdieni – zivis un jūras veltes, taukskābes piesātinātas ar aminoskābēm, augļu un dārzeņu pārpilnība, garšaugi, graudaugi un pākšaugi. Tāpēc patiks tiem, kas gaļas vietā dod priekšroku liesām zivīm.

Anna, vecums nav norādīts:

Ne velti uztura speciālisti iesaka šo diētu svara zaudēšanai un organisma uzlabošanai, jo dārzeņu sajaukšana ar saliktajiem ogļhidrātiem ir organismam ļoti labvēlīga. Daži dod sāta sajūtu, citi papildina vitamīnus un minerālvielas. Un pirmajā vietā ir ogļhidrāti, tad tauki, un pašā pēdējā vietā - olbaltumvielas. Tie ir tie, kurus iegūst no zivīm, nevis treknas gaļas, un tāpēc svara zudums notiek bez aizķeršanās.

Veronika, 38 gadi:

Es nekad neesmu cietusi no "liekā svara", bet daži kilogrami liekā svara bija klāt. Un tas viss, pateicoties tam, ka es nevaru atteikties no saldiem un kaloriju saturošiem desertiem, un sēdošs darbs neveicina svara zudumu. Bet Vidusjūras diēta man ļoti palīdzēja.

Ko es varu teikt? Tagad ikdienā ēdu tāpat, un tajā pašā laikā kilogrami aizgāja un neatgriezās, un es sāku justies daudz labāk, uzlabojās nagu un matu stāvoklis.

Žanna, 21 gads:

Draugs man pastāstīja par šo diētu, un es uzreiz uzkrāju īstus cieto kviešu makaronus, nopirku lielu liesu lasi, kā arī augļu un dārzeņu krājumus. Man nekad nav paticis daudz zaļumu ēdienos, bet ar šādu diētu tas ir vienkārši nepieciešams, un ar laiku man tas garšo.
Man 3 mēnešu laikā izdevās atbrīvoties no 8,5 kilogramiem, par ko esmu ļoti priecīgs. Tāpat viņa pati atzīmēja, ka preču iegādei iztērētā naudas summa praktiski nav mainījusies, par ko nevar vien priecēt.

Cienījamais mūsu lasītāj, paldies par šīm atsauksmēm! Lūdzu, sūtiet savas atsauksmes par diētām un svara zaudēšanas stāstiem uz, kā arī atstājiet komentārus zem attiecīgajiem ierakstiem.

Drošība

Produktu daudzveidība

Mēs zaudējam svaru par 1-3 kg 1 mēneša laikā

Mēs zaudējam svaru par 4-6 kg 2-3 mēnešu laikā

Kopā: Vidusjūras diēta ir īpaša diēta, patiesībā tas ir ieradums visa mūža garumā. Plusi: var labi notievēt, nekaitējot veselībai, daudzveidīga pārtika, daudz vitamīnu, minerālvielu, sabalansēts uzturs. Mīnusi: šī diēta ir paredzēta uz mūžu.

4.8 Lieliska Diēta

Vidusjūras diēta pati par sevi nav diēta, bet gan visa Vidusjūras reģiona uztura principu un paradumu kopums, kurā ietilpst līdz pat 16 valstīm. Vidusjūras diētas pamatā ir Spānijas, Itālijas un Grieķijas virtuves. Virtuves īpatnības šajā jomā veidoja veselīga uztura pamatu, un veselīgs uzturs, kā zināms, nekad neizraisīs aptaukošanos, gluži pretēji, tā pazīme ir normāls svars un laba veselība.

Interesanti zināt! 2013. gada 4. decembrī UNESCO nolēma piešķirt Vidusjūras diētai Itālijas, Portugāles, Spānijas, Marokas, Grieķijas, Kipras un Horvātijas nemateriālā kultūras mantojuma statusu.

Tradicionālā virtuve cilvēkiem no Vidusjūras valstīm ir liela skaita sezonas dārzeņu un augļu, garšaugu, pākšaugu, riekstu, pilngraudu graudaugu, pilngraudu maizes, makaronu izmantošana no cieto kviešu graudiem. Obligāta olīveļļas klātbūtne ēdiena gatavošanā - cepšanai, mērcēšanai, eļļošanai un marinēšanai.

Attiecībā uz liellopu gaļu, teļa gaļu, jēra gaļu, mājputnu gaļu ir atturība, bet regularitāte. Cūkgaļa nav populāra un reti sastopama ēdienkartē.

Tā kā šī ir Vidusjūras diēta, ēdienkarte nav pilnīga bez zivīm un jūras veltēm, kas ir galvenie Omega-3 un Omega-6 polinepiesātināto taukskābju piegādātāji.

Kas attiecas uz piena produktiem, tad tie galvenokārt ir dabīgie raudzētie piena produkti - jogurts, jogurti ar zemu tauku saturu, mīkstie sieri ar zemu tauku saturu, piemēram, feta, mocarella. Tikai piens vai piena produkti uzturā ir retums.

Kad galds ir klāts, vienmēr tiek pasniegts labas kvalitātes vietējais sarkanvīns ar mēru. Kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi šeit nav sajūsmā. Priekšroka tiek dota dabīgiem produktiem – riekstiem, žāvētiem augļiem, medum.

Šī reģiona iedzīvotāji piekopj aktīvu dzīvesveidu, izceļas ar apskaužamu optimismu, ir emocionāli un nav pakļauti slimībām. Noslēpums ir daudzos faktoros, bet viens no tiem ir veselīgs uzturs.

Interesanti zināt! Terminu - "Vidusjūras diēta" kā jēdzienu tālajā divdesmitā gadsimta vidū ieviesa amerikāņu dietologi, Case pāris - Mārgareta un Ansels. Pamatojoties uz Vidusjūras reģiona tautu dzīvesveida pētījumiem, viņi uzbūvēja bioloģiskās pārtikas piramīdu, kuras pamatā ir ogļhidrāti - 60%, kam seko augu tauki - 30%, olbaltumvielas pabeidz struktūru un veido tikai 10%.

Vidusjūras diētas noteikumi

Lai zaudētu liekos kilogramus un atbrīvotos no lielā riska saslimt ar slimībām, kas pavada lieko svaru, Vidusjūras diēta svara zaudēšanai ir tieši tas, kas jums nepieciešams! Jo tas jau ir dzīvesveids, nevis tikai pagaidu pasākums, kad ātri jāsasniedz vēlamais rezultāts. Kā saka - "klusāk tu iesi, tu turpināsi."

Tātad apsvērsim Pamatnoteikumi, kas būtu jāievēro, kā arī produkti Vidusjūras diētai:

• Ēd daudz katru dienu sezonas dārzeņi un augļi- tas ir visu ēdienu pamatā, bet kartupeļi jāierobežo līdz 3 porcijām nedēļā.
• pienskābes produkti– dabīgs preparāts ar zemu tauku saturu. Tie ir rūgušpiens, jogurti un mīkstie sieri, tie ir iekļauti ikdienas uzturā.
• Diētā jāiekļauj sezonas svaigi garšaugi, ķiploki, sīpoli, garšvielas - baziliks, rozmarīns, timiāns, oregano.
• Olīvju eļļa vajadzētu ieņemt lepnuma vietu starp visiem taukiem. Pildiet salātus un ēdienus, vēlams ar neapstrādātu augstākā labuma eļļu. Ir atļauts izmantot arī jebkuru citu nerafinētu augu eļļu.
• Jūras veltes, liesa svaiga zivs(paltuss, lasis, tuncis, forele) - produkti, kas iekļauti ikdienas uzturā.
• Baltā gaļa- kā jau minēts iepriekš, lietojiet mērenībā, mazās porcijās - 4 reizes nedēļā, ne vairāk kā 100 gramus uz porciju. Bet sarkano gaļu ir atļauts ēst ne vairāk kā 4 reizes mēnesī, tas ir, apmēram reizi nedēļā. Olas - ne vairāk kā vienu dienā.
• Makaroni- tikai no cietajiem kviešiem. Pākšaugi, neapstrādāti rīsi, vēlams brūnie, mieži, griķi – veseli graudi.
• Dzert pietiekami daudz ūdens- viņa ir labākais bezalkoholiskais dzēriens - 1,5 litri dienā.
• sarkanvīns- pasniedz pie ēdieniem, sievietēm ēdienreizē tiek izdzertas ne vairāk kā divas glāzes, vīriešiem atļauts izdzert 3 glāzes.
• Rieksti, žāvēti augļi, sēklas jāēd ne biežāk kā 1 reizi nedēļā.
• Cik vien iespējams, izslēdziet no uztura sāli un garšas - labāk izmantot garšaugus un dabīgas garšvielas.
• Aizliegums attiecas uz labi zināmiem neveselīgiem pārtikas produktiem - treknu gaļu, speķi, miltu konfektēm, konditorejas izstrādājumiem, saldumiem un saldējumu.

Kā redzat, Vidusjūras diētas diēta ir ļoti bagāta, sabalansēta, taču, ja nolemjat ar to zaudēt svaru, tad ieteicams ievērot šādus pārtikas daudzumus vienā ēdienreizē (1 glāze = 237 ml = 16 ēdamkarotes ):

• 1 glāze svaigu dārzeņu;
• 1/2 vārīti dārzeņi - tvaicēti vai sautēti;
• makaroni vai graudi - 1/2 tase;
• vārīti pākšaugi - 1 glāze
• piena produkti - 1 glāze
• kartupeļi - 1 glāze
• augļi - ne vairāk kā 1 auglis vienlaikus
• ola - 1 gab dienā
• rieksti - 30 gr
• gaļa un zivis - ne vairāk kā 100 gr gatavā produkta.

Vidusjūras diētas režīms- Šīs ir 5 ēdienreizes dienā (3 galvenās ēdienreizes: brokastis, pusdienas un vakariņas un 2 papildu uzkodas), kad galvenā ogļhidrātu maltīte iekrīt dienas pirmajā pusē, bet olbaltumvielas – otrajā.

Parasti Vidusjūras reģionos pirmās brokastis ir pārslas ar dārzeņiem, otrās - pusdienās tiek pasniegti pienskābes produkti, augļi, makaroni, rīsi, dārzeņu zupas, salāti, zivis vai gaļa - tā tiek uzskatīta par pamatēdienu. Uzkodas, vakariņas - visa veida dārzeņu kastroļi, sieri, augļu salāti, jūras veltes.

Visi iepriekš minētie pārtikas produkti veido tā saukto Vidusjūras diētas piramīdu:

Produkta priekšrocības

Ja ņem vērā priekšrocības, ko sniedz visi produkti, kas veido uztura piramīdu, tad, sākot ar dārzeņiem un augļiem, kas veido tās pamatu, var teikt, ka visi vērtīgie mikroelementi, vitamīni, aminoskābes pietiekami piesātina organismu.

Ieteicams lietot sezonāli dārzeņi, augļi, garšaugi, kuras audzē un nogatavojas dabiskā veidā, atklātā laukā. Tad tikai tie saglabā vērtīgos bioflavonoīdus, kas ir aktīvi antioksidanti. Ir zināms, ka antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem un palēnina novecošanās procesu.

Minerālvielas, piemēram, selēns, mangāns, cinks, ir atrodami jūras veltēs, dārzeņos, rīsos. Tie arī kavē oksidatīvos procesus organismā, kas nozīmē, ka ādas elastība saglabājas ilgāk.

Īpaši vēlos izcelt priekšrocības olīvju eļļa, ko dāsni izmanto Vidusjūras diētā. Jāizmanto eļļa pirmās presēšanas, nerafinēts, tad tas pilnībā saglabā visas olīvu derīgās īpašības, to aromātu un garšu. Mononepiesātinātie tauki, kas atrodami olīvās, ļoti pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, samazina sliktā holesterīna – ZBL līmeni, novērš asins recekļu veidošanos traukos, vienlaikus padarot asinsvadu sienas stipras.

Olīveļļu var daļēji aizstāt ar jebkuru augu eļļu, tikai svarīgi, lai tā būtu nerafinēta, auksti spiesta.

Liesa teļa gaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa apgādā organismu ar neaizvietojamām un nepieciešamajām olbaltumvielām, uztur hemoglobīna līmeni un piedalās hematopoēzē. Mājputnu, trušu baltā gaļa ir viegli sagremojama olbaltumviela, diētisks produkts ar zemu tauku saturu un bez ogļhidrātiem.

pienskābes produkti bagāts ar asimilācijai pieejamo kalciju, kas stiprina kaulus, padara mūsu matus veselīgus un zobus stiprus. Arī pienskābe aizsargā zarnas no infekcijām, un organiskās skābes veicina gremošanas trakta darbu.

sarkanvīns satur kāliju, magniju, dzelzi, selēnu, B, P, C grupas vitamīnus – stiprina sirds muskuli, stiprina imunitāti, cīnās ar vēža šūnām. Tāpēc tā lietošana nelielos daudzumos ir ārkārtīgi izdevīga.

Neignorēsim makaroni un veseli graudi, jo tie veido lielu daļu no Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uztura. Tie ir komplekso ogļhidrātu avoti, kas nodrošina mūsu ķermeņa galveno enerģiju. Ja graudaugi netiek apstrādāti, nav pulēti, rafinēti un makaroni tiek gatavoti no cieto kviešu miltiem, tad tie ir bagātākie šķiedrvielu piegādātāji, kas nodrošina zarnu un visa kuņģa-zarnu trakta darbību kopumā.

Vidusjūras diētas ēdienkarte nedēļai

Zemāk ir Vidusjūras diētas ēdienkarte 7 dienām. Jūs varat izveidot šādu ēdienkarti pats, pamatojoties uz produktiem, ko nodrošina diēta.

diena	maltīte	Ēdieni un ēdieni Vidusjūras diētai
Diena 1	Brokastis	Auzu pārslas ar pienu un augļiem.
	Uzkodas	Glāze kefīra vai dabīgā jogurta
	Vakariņas	Sviestmaize ar tunci. Ķiršu salāti. 1 jebkurš auglis pēc jūsu izvēles
	Uzkodas	30 gr riekstu pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	Salāti no avokado, aisberga salātiem, ķiršu tomātiem un siera (fetas vai mocarellas)
2. diena	Brokastis	Augļu salāti, kā mērci var izmantot jogurtu vai kefīru bez cukura.
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Uzkodas	Pilngraudu maizes sviestmaize ar sieru un tomātu šķēli
	Vakariņas	. 1 šķēle pilngraudu maizes
3. diena	Brokastis	Siera kūkas vai biezpiena kastrolis. Glāze sulas
	Uzkodas	Tēja ar 2 auzu pārslu cepumiem
	Vakariņas	Dārzeņu sautējums ar rīsiem. Pāris siera gabaliņi.
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	Zivis cep cepeškrāsnī ar sieru. Dārzeņu salāti
4. diena	Brokastis	Omlete no 2 olu baltumiem, pilngraudu maize. 1 auglis
	Uzkodas	1
	Vakariņas	Makaroni ar jūras veltēm vai zivīm. 1 tomāts
	Uzkodas	30 gr žāvēti augļi pēc jūsu izvēles
	Vakariņas
5. diena	Brokastis	1 cieti vārīta ola, siera grauzdiņš un tomātu šķēle
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	Dārzeņu zupa. Tomātu un siera salāti. Glāze sulas
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas
6. diena	Brokastis	Svaigas ogas vai augļi ar dabīgo jogurtu
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	Dārzeņu ragū ar tvaicētu zivi.
	Uzkodas	Glāze sulas, sviestmaize ar sieru
	Vakariņas
7. diena	Brokastis	Kuskuss pienā ar žāvētiem augļiem.
	Uzkodas	1 auzu pārslu mafins ar mandelēm
	Vakariņas	Cepeškrāsnī cepta vistas fileja. Dārzeņu salāti
	Uzkodas	Augļi pēc izvēles vai sauja riekstu
	Vakariņas	. Pilngraudu maize. Sula

Vidusjūras diētas receptes

Ēdienu gatavošana no iepriekš minētās ēdienkartes:

Sastāvdaļas (recepte 2 porcijām): 1 banāns, 1 glāze saldētu ogu (zemenes, jāņogas vai jebkura cita), 1 glāze apelsīnu sulas.

Pagatavošana: visas sastāvdaļas liek blenderī un sakuļ lielā ātrumā. Pasniedz glāzēs.

Lai pagatavotu šo Vidusjūras diētas recepti, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 1 liels sīpols, smalki sagriezts
• 2 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas
• 1 maza cukini, sagriezta kubiņos
• 1 liels baklažāns, sagriezts kubiņos
• 1 sarkanā paprika, sasmalcināta
• 300 gr. rīsi
• 2 tējkarotes žāvēta bazilika
• 2 tējkarotes kaltētu garšaugu
• 1,5 litri dārzeņu buljona vai ūdens
• olīvju eļļa

Ēdienu gatavošana:

1) Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200C. Sagatavojiet lielu cepešpannu, viegli ieeļļojiet to ar eļļu, uzlieciet kubiņos sagrieztu baklažānu, cukini un sarkanos piparus un ievietojiet cepeškrāsnī cepties uz 20 minūtēm.

2) Kamēr dārzeņi cepas cepeškrāsnī, uzkarsē augstu pannu vai katliņu, ielej eļļu. Ielieciet sīpolu un ķiplokus pannā, ļaujiet tiem gatavoties uz vidējas uguns 2 minūtes.

3) Sīpolam pannā pievieno rīsus, ļoti svarīgi visu kārtīgi samaisīt, lai rīsu graudi pārklātos ar eļļu. Pamazām sāciet pievienot ūdeni vai buljonu nelielos daudzumos, pa 1 tasei, katru reizi rūpīgi maisot, līdz rīsi ir absorbējuši visu šķidrumu. Šī sagatavošanas daļa prasīs apmēram 20 minūtes.

4) Kad rīsi ir gatavi, izņem no cepeškrāsns apceptos dārzeņus. Pievienojiet dārzeņus rīsiem un labi samaisiet. Beigās pievienojiet garšaugus un esat gatavs nekavējoties pasniegt.

Salāti ar vistu "Vasara"

Sastāvdaļas: 150 gr. vārīta vistas krūtiņa, 2-3 svaigi persiki, 50 grami konservētu ananāsu, 1/2 tase selerijas, salāti - 150 grami. Mērcei: 1/2 tase beztauku dabīgā jogurta, piparmētru lapas, kanēlis, citrona miziņa.

Pagatavošana: Vistas krūtiņu sagriež kubiņos, persikus, ananāsus un seleriju sagriež kubiņos, salātu lapas saplēš ar rokām. Bļodā sajauciet vistu, augļus un seleriju. Mērcei atsevišķā traukā sajauciet jogurtu, piparmētru, kanēli un citrona miziņu. Pārlejiet šo mērci pār vistas un augļu maisījumu un samaisiet. Gatavs!

Auzu pārslu smalkmaizītes ar mandelēm

Sastāvdaļas (6 smalkmaizītes): 2 olas, 4 ēdamkarotes piena pulvera (vēlams ar zemu tauku saturu), 4 ēdamkarotes auzu kliju, 1/2 tējk. cepamais pulveris vai soda, 1 tējk vaniļas cukurs (ja tomēr rūp figūra, labāk to nelikt), 7-10 mandeļu kodoli.

Pagatavošana: Bļodā ieberam olas, pievienojam tām piena pulveri un auzu klijas, visu kārtīgi samaisām, lai iegūtu bieza skābā krējuma konsistenci. Sasmalciniet mandeļu kodolus un pievienojiet iegūtajai mīklai. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Mīklu lej silikona kēksiņu veidnēs un cep 10-15 minūtes, līdz gatavs.

Sastāvdaļas (4 porcijām): 50 gr. rukolas lapas, 10 gab. ķiršu tomāti, 1 liels avokado, 30 gr mizoti zemesrieksti, 40 gr. rīvēta parmezāna siera (vai cita cietā siera), garšvielas, 2 ēd.k. karotes olīveļļas

Pagatavošana: Rukolas lapas noskalo un nosusina, ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, avokado nomizo, izņem kauliņu un sagriež kubiņos. Visas sastāvdaļas liek bļodā un samaisa. Pārlej ar olīveļļu, pievieno garšvielas un vēlreiz samaisa.

Vidusjūras makaronu salāti

Sastāvdaļas: 200 gr jebkuru makaronu, 200 gr. mocarellas siers (sagriezts kubiņos), 1 sarkanais paprika (sagriezts), 1/2 glāze saldētu vai svaigu zaļo zirnīšu, nedaudz pētersīļu, 2 tējkarotes olīveļļas.

Ēdienu gatavošana: Vispirms ir nepieciešams pagatavot makaronus saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma, līdz tie ir gatavi. Šajā laikā varat pagatavot mērci: sajauciet citrona sulu un olīveļļu, pievienojiet garšvielas. Atsevišķā traukā sajauc sasmalcināto sieru, piparus, pētersīļus un visu samaisa. Zirņus ieber caurdurī, kad makaroni izvārījušies, ūdeni no makaroniem notecina pāri zirņiem, tā ātri applaucējās. Pēc tam siera, piparu un pētersīļu maisījumam pievieno makaronus un zirņus, visu pārlej ar mērci un samaisa. Šos salātus pasniedz siltus. Labu apetīti!

Sastāvdaļas (4 porcijām): 2 saulē kaltēti tomāti, 1/4 glāzes karsta ūdens, 1 glāze basmati rīsu, 60 grami fetas siera, piparmētru zariņš, 2 ēdamkarotes grauzdētu zemesriekstu vai priežu riekstu, olīveļļa.

Pagatavošana: Vispirms tiksim galā ar saulē kaltētiem tomātiem, tos 10 minūtes nepieciešams apliet ar verdošu ūdeni, pēc tam nosusināt un sagriezt. Pēc tam vāra basmati rīsus, līdz tie ir mīksti, lai nepaliktu ūdens. Ļaujiet rīsiem nedaudz atdzist, sajauciet rīsus ar sasmalcinātiem tomātiem, sasmalciniet fetas sieru un pievienojiet to tāpat, pārkaisiet visu ar garšvielām, riekstiem un pārlejiet ar olīveļļu. Mēs sajaucam. Pasniedzot pievieno piparmētru lapiņas. Gatavs!

Diētas ietekme uz veselību

Ātri apskatot pārtikas produktus, kas veido Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uztura pamatu, jūs uzreiz varat noteikt, ka tas ir veselīgs uzturs un ka masveida aptaukošanās kā parādība šajā jomā ir pilnībā izslēgta. Pētījumi, kas veikti ar 1,5 miljoniem cilvēku, liecina, ka tādas liekā svara slimības kā diabēts, hipertensija, sirds un asinsvadu slimības, Alcheimera slimība ir daudz retāk sastopamas cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu.

Šādas "populāras" diagnozes visbiežāk tiek uzstādītas cilvēkiem, ja viņu ēšanas paradumos dominē tā sauktais "amerikāņu uztura veids" - saldētu ātri pagatavotu ēdienu un pusfabrikātu, rafinētu graudaugu un eļļu, dzīvnieku tauku lietošana. , miltu un konditorejas izstrādājumi no baltajiem miltiem, kontrolēta cukura daudzuma izmantošana. Un bieži vien cilvēkiem ar "amerikāņu tipa" pārtiku tiek nozīmēta Vidusjūras diēta kā diēta, kas palīdzēs zaudēt svaru un uzlabot veselību.

Uztura speciālisti savos pētījumos ir vairākkārt mēģinājuši identificēt Vidusjūras diētas galveno sastāvdaļu, taču nonākuši pie secinājuma, ka tā kā tāda neeksistē. Tieši svaigu sezonas augļu, dārzeņu, augļu, garšaugu, olīveļļas un graudaugu bagātīga izmantošana, kā arī atturība gaļas un zivju lietošanā labvēlīgi ietekmē veselību.

Vidusjūras diēta ir īpašs ēšanas stils, kurā krustojas daudzu valstu nacionālās virtuves. Uztura pamatā ar šādu dzīvesveidu vajadzētu būt sezonāliem augļiem un dārzeņiem, kā arī zivīm un jūras veltēm. Par labu Vidusjūras diētas efektivitātei svara zaudēšanā ir fakts, ka šī reģiona iedzīvotāji izceļas ar lielisku veselību un ilgmūžību, turklāt starp tiem ļoti reti sastopami cilvēki ar aptaukošanos. Kā nodrošināt stabilu svara zudumu un kādi produkti tam ir jāiekļauj savā uzturā, kas atbilst pareizas uztura principiem saskaņā ar Vidusjūras diētu - par to pastāstīs šis raksts.

Kas ir Vidusjūras diēta un kas tajā ietilpst?

Vidusjūras diētas princips, kas ļauj sasniegt ātru, pareizu svara zudumu, nekaitējot veselībai, ir regulāra svaigu augļu un dārzeņu, zivju, gaļas, garšaugu un jūras velšu lietošana. Vidusjūras diētas noteikumi ir šādi:

• visi uzturā iekļautie produkti tiek pakļauti minimālai termiskai apstrādei;
• Lielākajai daļai ikdienas uztura jābūt svaigiem dārzeņiem;
• dienas laikā jums jāēd bieži, bet mazās porcijās;
• uzturā jābūt sezonas zaļumiem;
• jūs varat ēst tikai baltu liesu gaļu, pilnībā izslēgt cūkgaļu;
• makaroniem jābūt izgatavotiem no cieto kviešu šķirnēm;
• pusdienās vai vakariņās ir atļauts izdzert ne vairāk kā 2 glāzes vīna;
• žāvētus augļus un riekstus var ēst ne vairāk kā 1 reizi nedēļā;
• uzturā jābūt svaigām jūras zivīm un jūras veltēm;
• sāls ir jāierobežo, tā vietā izmantojiet vairāk aromātiskus garšaugus un garšvielas;
• Dienas laikā jums vajadzētu dzert daudz tīra negāzēta ūdens.

Vidusjūra ir reģions, kas ir bagāts ar augļiem, tradicionāli dzer vīnu un ēd zivis. Cilvēki ievēro vienkāršākos uztura noteikumus, gatavojot vienkāršus ēdienus no svaigiem produktiem.

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Dietologu izstrādātā uztura piramīda Vidusjūras diētai, kas nodrošina svara zudumu, ir šāda:

• Vidusjūras diētas pamatprincips ir: dārzeņi, augļi, graudu produkti, pupiņas, olīveļļa, garšaugi, garšaugi, garšvielas;
• Piramīdas otrais posms sastāv no: svaigas zivis un dažādas jūras veltes;
• trešais posms: sieri, jogurti, olas, baltā mājputnu gaļa;
• Vidusjūras diētas piramīdas pēdējais posms: liesa sarkanā gaļa (teļa gaļa, liellopu gaļa), ko var lietot uzturā ne biežāk kā reizi nedēļā.

Lai būtu vieglāk ievērot šādas uztura principus, varat iepriekš sastādīt ēdienkarti katrai dienai un stingri ievērot to.

Ko nevar ēst?

Vidusjūras diētā aizliegto pārtikas produktu saraksts, kas palēnina svara zaudēšanas procesu, izskatās šādi:

• trekna gaļa;
• saldumi un konditorejas izstrādājumi;
• mafins;
• salo;
• saldējums, saldumi;
• cieti saturoši dārzeņi.

Vidusjūras diēta ietver stingru visu uztura noteikumu ievērošanu.

Vidusjūras diētas priekšrocības

Uztura speciālisti saka, ka Vidusjūras diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai ir piemērota absolūti ikvienam. Šāds ēšanas veids ir īsts atradums diabēta slimniekiem, kuri pastāvīgi ir spiesti kaut kādā veidā ierobežot sevi. Šāda veida ēdiens ir daudzveidīgs, tas nav vienmuļš un jau pēc dažām dienām netraucē. Pie šīs notievēšanas metodes vari pieturēties bezgalīgi, nejūtoties atņemtam no dažādiem labumiem.

Kādas ir Vidusjūras diētas priekšrocības svara zaudēšanai un visa ķermeņa atveseļošanai? Izmantojot šo ēšanas stilu, jūs varat:

• piesātiniet savu ķermeni ar antioksidantiem;
• samazināt diabēta, taisnās zarnas un krūts vēža risku;
• novērst sirds un asinsvadu slimības;
• normalizēt asinsspiedienu;
• samazināt hronisku emfizēmas un bronhu slimību attīstības risku;
• novērstu Alcheimera slimības attīstību gados vecākiem cilvēkiem;
• vienkārši ievērojami uzlabo dzīves kvalitāti.

Vidusjūras diēta labvēlīgi ietekmē cilvēku veselību.

Nedēļas ēdienkarte

Vidusjūras diēta Krievijā ir diezgan reāla, jo lielāko daļu tai nepieciešamo produktu var iegādāties jebkurā vietējā veikalā vai parastajā tirgū. Lai ievērotu šo ēšanas stilu, katrai dienai varat izmantot šādu ēdienkartes paraugu:

Pirmdiena:

• brokastis - svaigi augļi un musli;
• uzkoda - jogurts ar banānu;
• pusdienas - grilēti dārzeņi (tomāti, cukini, baklažāni, saldie pipari);
• uzkodas - augļu salāti, kas garšoti ar citronu sulu;
• vakariņas - grilēta heka zivs ar dārzeņiem (tomāti, brokoļi, saldie pipari).

otrdiena:

• rudzu maize ar mocarellu un tomātu;
• porcija dārzeņu salātu ar jogurtu;
• uz iesmiem sagriezta jēra gaļa un dārzeņi (paprika, tomāti, baklažāni);
• greipfrūti un vārīti rīsi;
• rupjmaizes šķēle, avokado, mocarella un tomāts.

trešdiena:

• augļu salāti (ābols, papaija, banāns, apelsīns) un jogurts;
• kraukšķīga maize ar šķiņķi un cieto sieru, gurķi;
• porcija dārzeņu sautējuma un cepta zandarta;
• augļu sula;
• dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīveļļu un vārītu vistas krūtiņu.

ceturtdiena:

• maize ar sviestu un šķiņķi, svaigi augļi;
• grieķu jogurts un banāns;
• makaroni ar ceptu tītara gaļu un dārzeņu salāti ar rukolu;
• mocarella ar rupjmaizi;
• zivis ceptas ar dārzeņiem - zandartu.

piektdiena:

• vārītas olas (2 gab.), maize ar šķiņķi un zaļumiem;
• mājās gatavots jogurts ar ogām;
• sautēta vista un makaroni, tomātu sula;
• maize ar mocarellu un rukolu;
• grilēti dārzeņi ar jēra gaļu.

sestdiena:

• musli ar jogurtu un banānu;
• sviestmaize ar šķiņķi un zaļumiem;
• ceptas vistas un dārzeņu salāti;
• banāns;
• makaroni ar garnelēm un kalmāriem.

svētdiena:

• auzu pārslu porcija ar rozīnēm un glāzi jogurta;
• greipfrūti;
• rīsi ar dārzeņiem un cepta teļa gaļa saldskābā mērcē;
• augļu salāti, kas garšoti ar jogurtu;
• ceptas zivis, pildītas ar dārzeņiem.

Parādīta nedēļas ēdienkarte Vidusjūras diēta Diezgan daudzveidīgi, un ēdieni sātīgi un garšīgi.

Receptes katrai dienai

Ir dažas Krievijai pielāgotas Vidusjūras diētas receptes, kurās nepieciešami elementārākie produkti. Tie ne tikai nodrošinās svara zudumu, bet arī ļaus justies veselam un enerģijas pilnam kā cilvēkam:

Gazpačo

Gazpačo

• 0,5 kg. tomāti;
• 1 paprika;
• 1 gurķis;
• spuldze;
• dažas ķiploka daiviņas;
• vīna etiķis;
• olīvju eļļa;
• un sāli.

Visus dārzeņus nomizo un sagriež kubiņos, pievieno sakapātus ķiplokus un sīpolus, sasmalcina blenderī līdz biezenim. Pievieno sāli un etiķi, samaisa. Vai gaspačo auksti.

Salāti ar sieru un dārzeņiem

Salāti ar sieru un dārzeņiem

Lai pagatavotu ēdienu, jums ir nepieciešams:

• ķiršu tomāti - 10 gab .;
• bulgāru pipari - 1 gab .;
• avokado - 1 gab .;
• zemesrieksti - 30 gr .;
• rukola - 50 gr .;
• siers - 40 gr .;
• olīveļļa - 2 ēd.k. l.

Sagriež svaigos ķiršu tomātus, papriku, avokado, pievieno zemesriekstus un rukolu, sarīvē cieto sieru, pārkaisa ar olīveļļu (pikantumam var pievienot sieru).

Ielīmēt

Ielīmēt

Lai pagatavotu ēdienu, jums ir nepieciešams:

• makaroni - 200 gr .;
• zaļie zirnīši - 0,5 glāzes;
• siers - 200 gr .;
• pipari - 1 gab .;
• zaļumi;
• olīveļļa - 2 tējk;
• citronu sula.

Uzvāra makaronus, tad gatavo mērci - sajauc vārītos zirņus, rīvētu sieru, zaļumus un piparus, pievieno citrona sulu un olīveļļu, visu samaisa. Pārlej ar mērci pāri makaroniem, dekorē ar rukolu.

Basmati salāti

Basmati salāti

Lai pagatavotu ēdienu, jums ir nepieciešams:

• tomāts (žāvēts) - 2 gab .;
• basmati rīsi - 1 glāze;
• fetas siers - 60 gr .;
• zemesrieksti - 2 ēd.k. l.;
• olīvju eļļa;
• piparmētra;
• garšvielas.

Vāra basmati rīsus, tad pievieno tiem iepriekš tvaicētus un sasmalcinātus saulē kaltētus tomātus, riekstus, sasmalcinātu fetas sieru, garšvielas un olīveļļu. Visu samaisa un pirms pasniegšanas dekorē ar piparmētru lapiņām.

augļu smūtijs

augļu smūtijs

Blenderī samīca 1 banānu, sauju svaigu ogu (1 glāze), pievieno 1 glāzi svaigas apelsīnu sulas, saputo lielā ātrumā. Pasniedz atdzesētu augstā glāzē.

Vidusjūras diētas iezīmes vīriešiem

Šī svara zaudēšanas metode ir lieliska vīriešiem, jo ​​tajā ietilpst gaļas ēdieni, kā arī jūras velšu ēdieni. Vidusjūras diētas ēdieni ir ļoti apmierinoši, savukārt alkohols ir atļauts vairāku vīna glāžu veidā. Ilgstoši ievērojot Vidusjūras diētu, var ne tikai zaudēt svaru, bet arī būtiski samazināt holesterīna līmeni, kā arī regulēt kuņģa-zarnu trakta darbu.

Nedēļas ēdienkarte

Vidusjūras diētas ēdienkarte nedēļai vīriešiem ar svara zudumu:

Pirmdiena:

• sviestmaize ar šķiņķi un cieto sieru;
• ceptas liellopa gaļas un tomātu salāti;
• glāze sulas;
• cepts lasis ar sieru un dārzeņiem (tomāti, brokoļi, saldie pipari).

otrdiena:

• vārīti rīsi un teļa gaļa, grilēti dārzeņi (paprika, tomāti, baklažāni);
• jogurts un banāns;
• cepta zivs ar tomātiem.

trešdiena:

• vārītas olas un šķiņķi ar sieru, zaļumiem;
• cepta zivs ar rīsiem un dārzeņu salātiem (tomāti, brokoļi, paprika);
• banāns un ogas;
• vista cepta ar sieru.

ceturtdiena:

• omlete ar zaļumiem un tomātiem;
• makaroni ar teļa gaļu un dārzeņiem (tomāti, brokoļi, saldie pipari);
• dārzeņu salāti ar rukolu;
• grilēta jēra gaļa, dārzeņi un garšaugi.

piektdiena:

• sviestmaize ar šķiņķi un sieru;
• vārīti rīsi un ceptas zivis ar dārzeņiem;
• sauja ogu un jogurta;
• teļa gaļa ķiploku mērcē un rīsi.

sestdiena:

• muslis ar pienu;
• gaspačo un zandarts uz grila;
• banāns;
• vārīti rīsi un cepta vistas krūtiņa.

svētdiena:

• sviestmaize ar avokado un šķiņķi;
• jēra gaļa cepta ar sieru un dārzeņiem;
• sviestmaize ar cieto sieru;
• tītara gaļa vīna mērcē ar grilētiem dārzeņiem un garšaugiem.

Svara zaudēšanas rezultāti

Ja cītīgi ievērosi Vidusjūras diētu un sekosi iepriekš sastādītai ēdienkartei, tad drīzumā pamanīsi pozitīvas izmaiņas figūrā. Daudziem cilvēkiem, kuri praktizē šo ēšanas veidu, ir izdevies zaudēt 4 līdz 7 kg. Nedēļā. Vidusjūras diētas rezultāts ir atkarīgs no sākotnējiem svara zaudēšanas parametriem.