Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

1. Спина . Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
2. Ноги и ягодицы . Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
3. Предплечья и кисти . Нужны для удержания штанги.
4. Пресс . Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
5. Трапеция, и внутренняя часть бедер .

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
3. Помогает становая тяга и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
5. Увеличивает выносливость тела.
6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

• подход №1 – 5 повторений без блинов;
• подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
• подход №3 – 3 раза с 75%;
• подход №4 – 2 раза с 90%;
• основной подход – до 10 раз с рабочим весом.

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Набрать массу и разработать мышцы корпуса спортсменам помогает главное из пяти базовых силовых упражнений – становая тяга. Оно вовлекает в работу многие группы мышц и способствует их росту посредством повышения уровня гормонов (тестостерона) в крови.

При выполнении нагружается мускулатура конечностей, ягодично-крестцово-поясничная зона спины, плечи, центральная нервная и система дыхания. А также:

• растут мышцы и сжигается жир;
• повышается аппетит и либидо;
• улучшается симметричность мускулатуры;
• укрепляется связь – «мышцы — мозг».

В начале упражнения большие помогают разогнуть таз, а колени — мышцы бедер: бицепсы, латеральные широкие, полуперепончатые и полусухожильные. Выпрямители позвоночника в конце подъема разгибают корпус. Он принимает вертикальное положение.

Стабилизирование рук и приведение их к телу в конце упражнения выполняют большие широчайшие мышцы и большие круглые. Фиксируют плечи и голову ромбовидные и трапециевидная мышца спины. Подробно о том, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения мы писали .

Важные моменты правильного выполнения тяги на прямых ногах:

• спина — идеально ровная;
• направление взгляда – вперед;
• колени — в начале тяги — чуть согнутые, в конце — прямые ноги.

Позволит правильно выполнять тягу мысленная концентрация на сокращении мышц ног и ягодиц, а удерживать прямо – направление взгляда вперед.

Техника выполнения для женщин

Главное — правильно все сделать.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах вначале используем минимальный вес штанги:

• становимся прямо, ступни ставим на ширину плеч (или шире) и берем штангу (ИП);
• делаем наклон вниз (помним о прямой спине, взгляде вперед), опуская штангу немного ниже коленей (они чуть согнуты!);
• возвращаемся в ИП, выпрямляем ноги.

Разбор возможных ошибок

1. Нельзя глубоко опускать таз вниз (делать «подсед»). Его нужно отводить назад, исключая также отведение вверх. Таз при наклоне продолжает спину.
2. Нельзя делать перенос всей нагрузки на пятку и отрывать от пола носки. Опор осуществляется на всю стопу.

Становая тяга с гантелями – за и против

По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, . При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

Становой тягой следует заниматься 2-3 раза в неделю и сочетать с иными упражнениями, укрепляющими конечности, ягодицы, спину и плечи.

Техника выполнения для мужчин

Работает максимальное количество мышц.

1. Подготовка. Становимся ровно, расставляем ступни на уровне бедер, носки — чуть в стороны. Штангу располагаем на полу ближе к ногам. Гриф штанги должен проходить по центру ступни, а не ее носка. Можно использовать для ориентира шнуровку обуви.
2. Для тяги подходит обувь с наличием плоской подошвы (кеды) для удержания равновесия и недопущения перегрузок спины с болевыми ощущениями. Беговые кроссовки на воздушной или подушке из геля не подходят.
3. ИП. Опускаем вниз корпус (на прямых коленях) и беремся за штангу, пропуская колени между руками.

Руки держим прямыми, фиксируем локти. Они станут, как ремни, тянуть груз верх. Спину чуть округляем.

Движение вверх. Чуть сгибаем коленный сустав, выставляем грудь вперед, отводим назад таз, выпрямляем спину. Чувствуем, как напрягаются мышцы поясницы и ног сзади. Вес не переносим на носки! Поднимаемся, приближая ближе к ногам гриф штанги. При достижении штанги уровня колен (первая фаза) работают мышцы бедер спереди, во второй фазе – бедер сзади.

НЕЛЬЗЯ поднимать вес исключительно за счет силы спины, а одновременно с мускулатурой ягодиц и бедер сзади. В верхней точке шаги и иные движения не выполняют, а просто стоят.

Проверка до движения вверх. Поднимать вес нужно правильно, поэтому перед выполнением проверяем, как расположена ступня и у ног штанга. Не нужно приседать очень глубоко. Плечи — находятся чуть впереди линии штанги, а лопатки – «накрывают» штангу. Это необходимо для равномерной нагрузки сустава плеча. Голова и шея находится в нейтральном положении, в соответствии с направлением взгляда — вперед.

Движение вниз. Начинаем опускать вес до коленей, выставляя бедра назад, для освобождения пути для штанги и безопасности коленей. Теперь сгибаем колени, спину держим прямо.

Не допускается:

• выгибание спины вверх или вниз;
• переносить вес штанги плечи и руки, чтобы не травмировать сустав;
• опускать взгляд на нижние конечности, чтобы не нарушить равновесие.

Видео с пояснениями техники упражнения:

Разбор возможных ошибок

В верхней части движения НЕЛЬЗЯ: выгибать поясницу, напрягать плечи, мышцы спины.

МОЖНО грудь выставлять вперед, но без соединения лопаток и напряжения плечей, замереть на 1 сек и опускать (под контролем) вес вниз.

Штанга с маленьким весом, как и гантели, находятся на полу ниже, чем штанга с большим весом (от 20 кг). Новичкам сложнее поднимать ее с полу, поэтому ее лучше поставить на подставку. Новичкам нужно постоянно следить за спиной, чтобы она не прогибалась вверх, а была ровной, иначе ее можно травмировать.

Нужны ли для страховки ремни?

С ремнями можно поднять более тяжелый вес, чем руками. Но ремни используют только спортсмены на соревнованиях. Для выполнения становой тяги важен не вес, а правильная техника.

Это относится также к технике выполнения «разнохвата», когда одна ладонь направляется вниз, другая – вверх. Подобным хватом пользуются для облегчения выполнения последних подходов тяги при нехватке сил.

Виды становой тяги

Классический вид

Классический вариант

1. Стопы ставим параллельно, не шире плеч, чтобы максимально включить в работу квадрицепсы. Гиф штанги располагаем ближе к себе по максимуму, до соприкосновения с голенью.
2. Делаем вдох. Опускаемся глубоко в . Спину держим прямо, плечи разворачиваем, колени сгибаем на угол 45, пресс напрягаем.
3. Выполняем хват на уровне плеч, соблюдаем симметрию относительно центра. Разнохват надежнее прямого, но он не может исключить ассиметрию корпуса. Поэтому он больше необходим на последних подходах при увеличении веса.
4. Делаем выдох и двигаемся кверху. Штангу поднимаем равномерно. Перекосов и скачков быть не должно. Следим за скольжением грифа штанги вдоль ног.
5. При подъеме штанги выше коленей, полностью распрямляем корпус, но не заваливаемся назад.
6. Двигаясь вниз, отводим назад таз, спину держим прямо. Гриф — скользит вдоль нижних конечностей. Штангу не отводим вперед от корпуса, лопатки сводим, голову держим поднятой. Пола касаемся мягко, при этом мышцы расслабляем только после установления последний раз штанги на пол. Преждевременное расслабление мышцев опасно.

При невозможности сохранять спину прямой во время опускания штанги, нужно поднять ее на упоры. Если тазобедренные суставы имеют хорошую гибкость, для увеличения амплитуды движения становятся на низкую скамью.

Румынская становая тяга

В данном виде тяги отсутствует низкий присед и таз больше отводится назад с концентрацией нагрузки на бедренную поверхность сзади и ягодицы. Внизу корпусом принимается почти параллельное положение относительно пола.

Становая тяга СУМО

В работе участвуют бедренные поверхности: передняя и задняя с включением приводящих, полусухожильных и полуперепончатых мышц. Стопы разворачиваем на угол 30-40, ставим их на двойную ширину плеч. Используем разнохват, но его порядок меняем каждую тренировку для равномерного распределения нагрузки на предплечья и запястья.

Упражнение «мертвая тяга»

Тяга с прямыми ногами развивает ягодицы и бедренную поверхность сзади. Мало работают квадрицепсы. Приседаем на глубину до средины голеней. Корпус наклоняем отведением таза назад с минимальным сгибанием ног. Увеличение веса штанги делаем с осторожностью.

Становая тяга с использованием скрещенных ног или одной ноги

При скрещенных ногах прицельно нагружается поверхность бедра ноги, стоящей сзади. Делаем одинаковое количество подходов на обе ноги. Штанга или гантели могут служить в качестве груза. Для упражнения на одной ноге вес должен быть приемлемым, чтобы не пострадала техника выполнения.

Классический вид подходит для атлетов с наличием:

• ненакачанных ног;
• коротких рук;
• слабой поясницы.

Тяга с прямыми ногами. У этого упражнения имеется максимальная амплитуда движения и шанс травмировать позвоночник. «Мертвую» тягу в соревнования по пауэрлифтингу не включают из-за небольшого веса и опасности получить травму. Поэтому не стоит рисковать здоровьем, а использовать иной вид тяги.

«СУМО». Из-за того, что ступни ставят широко, будут максимально включаться в работу квадрицепсы, но меньше работать мышцы спины. Поэтому метод подходит для атлетов со слабой пояснично-крестцовой зоной и длинными руками.

Выводы. Противопоказано выполнять становую тягу при травмах и заболеваниях позвоночника. Упражнение, выполненное правильно, разовьет силу и выносливость юношей и девушек, нарастит мышцы и исключит травмы.

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Видео — становая тяга от А до Я: классика и сумо!

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Читайте другие статьи в блога.

Становая тяга является очень практичным и эффективным упражнением, так как позволяет одновременно набрать массу, сжечь жир и увеличить силовые показатели. При этом одни ее любят и восхваляют, а другие панически боятся даже подходить к снаряду. Как правильно делать становую тягу, а также все, что нужно знать об этом «смертоносном» упражнении, мы расскажем в этой статье.

Делаем становую тягу правильно

Что такое становая тяга и зачем ее делать?

Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений. Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений. К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга.

И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц. Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь. При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели.

Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей.

Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делиться на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем.

Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы». Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа. Во время всего движения в динамическом режиме работают ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, разгибатели спины и ягодицы, а в статическом режиме – все мышцы верхней части тела.

Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост.

Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник.

Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%. Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу. Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф.

Так вот, при выполнении в правильной технике, становая тяга, наоборот укрепляет разгибатели спины и делает вашу спину просто «железобетонной». Что как раз очень помогает в повседневной жизни, когда нужно что-то тяжелое поднять или передвинуть.

Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу.

Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга. В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений. Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.

Становая тяга для девушек

Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу. Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему. Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.

Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.

Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними объемами в области талии. Напротив, тем кто хочет избавиться от подкожного жира, выполнять становую тягу просто необходимо, так как это самое энергозатратное упражнение. Выполняя одно его, вы поражаете сразу две цели – наращиваете мышцы и сжигаете жир в режиме «MAXIMUM».

Что касается выброса тестостерона, то в силу особенностей женского организма, увеличение количества этого гормона в таких объемах, как у мужчин просто невозможно. При этом у девушек также присутствует небольшое количество тестостерона и не стоит этого боятся, так как у женщин тестостерон отвечает за либидо и регуляцию мышечной массы и жирового обмена.

Как правило большинство девушек делают акцент на тренировке ног и ягодиц, последним всегда особое внимание, ведь какая девушка не хочет иметь красивую, подкаченную и упругую попку. Так вот для этих целей следует выполнять румынскую тягу со штангой, так как в этом варианте упражнения в большей мере задействуются ягодицы и задняя часть бедер. В то время, как в классической в большей мере работают квадрицепсы и спина.

Становая тяга считается одним из наиболее сложных упражнений, и перед тем как приступить к его выполнению следует подготовить свое тело к такой нагрузке. Для этого, если вы новичок, то нужно позаниматься несколько месяцев на тренажерах, укрепить мышечный корсет и связки, приучить мышцы к работе.

Особенную роль на этом этапе следует отвести спине, ее нужно укрепить для будущей работы в становой. Для этого выполняйте гиперэкстензии, вначале с собственным весом на 20-25 повторений, после позанимайтесь с отягощением, в качестве которого может служить блин от штанги на вытянутых руках, в этом варианте выполняйте 10-12 повторов.

Если приступить к выполнению становой без подготовки, то старт будет более долгим и тяжелым. Так как мышцы и связки еще не окрепли, вас будет шатать, трудно будет держать спину прямой и выполнять упражнение в правильной технике.

Подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем приступать к основной работе.

Вы можете узнать, как делать становую тягу в этой статье или других, посмотреть десяток роликов на ютубе, но, если вам дорого ваше здоровье, возьмите хотя бы одну-две тренировки у опытного тренера. Опытный тренер в нашем случае, это как минимум мастер спорта по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Не стоит учиться становой у стажера новичка или тренера, чей профессиональный профиль отличается от вышеназванного. Мастер спорта по боксу или по хоккею вряд ли поставит вам технику в этом движении, так как сам тренировался совсем в другом направлении.

Главная ошибка при выполнении становой тяги – это неестественное положение тела, тянуть нужно начиная с головы, она поднимается первой, а за ней все тело.

• Подойдите к штанге вплотную и поставьте ноги на ширине бедер, голень почти касается грифа, а носки выходят за него.
• Крепко возьмитесь за гриф, разнохватом или прямым, если вес небольшой и ваши предплечья очень крепкие. Колени должны находиться внутри, а руки поверх.
• Выпрямите спину и ведите лопатки, плечи отведите назад и зафиксируйте, взгляд перед собой.
• Cпина должна образовывать одну прямую линию.
• Натянитесь, стараясь подтянуть гриф к себе и чувствуя напряжение в руках, сделайте глубокий вдох.
• На выдохе плавным движением вытяните штангу вверх, при этом вся опора должна приходится на пятки.
• Зафиксировав штангу в верхнем положении, плавно отводите таз назад и опускайте штангу до уровня колен, после начинайте фазу приседа и возвращайте снаряд в исходное положение.
• Во время движения колени должны быть направлены в сторону носков.
• На протяжении всего движения спина должна сохранять прямую линию, а плечи должны быть зафиксированы.

• Не стоит использовать разнохват на тренировках, так как такой хват создает опасную, скручивающую нагрузку на позвоночник. Используйте в обычные дни прямой хват и лямки, а разнохват оставьте для соревнований.
• Становую тягу лучше всего выполнять в штангетках или кроссовках с прочной подошвой и фиксированным задником.
• Не стоит тянуть в перчатках, это крайне неудобно.
• Выполняйте тягу пред зеркалом, чтобы корректировать технику.
• Ни в коем случае не горбьте спину во время выполнения упражнения, тянуть с круглой спиной – путь к травме.

Выполнять становую тягу следует в силовом стиле на 1-6 повторений, именно такой режим позволяет эффективно растить силу и массу. Работа в многоповторном режиме очень энергоемкий процесс и больше подходит для сжигания жира или закачивания спины от травм.

Виды упражнения

Классическая становая тяга со штангой

В этом варианте упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины, в большей мере на разгибатели. Классический вариант выполнения упражнения требует гибкости в тазобедренных и коленных суставах, поэтому больше подходит людям не высокого роста и с длинными руками.

В данном варианте максимальная амплитуда движения, что положительно сказывается на росте мышц и полезно для бодибилдеров. При этом при такой амплитуде тяжелее тянуть, нежели в стиле сумо.

В технике сумо в меньшей степени работает спина, в большей ноги, особенно внутренняя часть бедер. Данный стиль наиболее комфортен атлетам с короткими руками и длинным торсом и ввиду меньшей, чем в классическом варианте амплитуды, позволяет поднимать больший вес. Поэтому тянуть в стиле сумо очень любят пауэрлифтеры, так как для них самое главное поднять максимальный вес.

Тяга с трэп-грифом сегодня очень редкое упражнение в тренажерных залах, а все потому, что его просто нет в наличии в современных фитнес-клубах. Данный вариант выполнения упражнения напоминает приседания со штангой, так как спортсмен находится внутри конструкции, удерживая которую выполняет подъемы-приседания.

В этом случае в большей степени работают квадрицепсы и мышцы передней части тела. Тяга с трэп-грифом может выполняться в качестве замены обычных приседаний и подходит тем, у кого проблемы с поясницей, так как нагрузка на спину в этом упражнении меньше, чем в других видах становой тяги.

Румынская тяга

Это вариант тяги, который придумали румынские тяжелоатлеты и использовали в качестве вспомогательного для укрепления низа спины. Румынская тяга очень эффективное и многогранное упражнение, так как ее можно выполнять в неполной амплитуде с акцентом на мышцы спины и в полной для качественной проработки бицепса бедра и ягодиц.

Последний вариант особенно хорош для девушек, так как упругие ягодицы мечта многих. Еще одной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять при больных коленях. Так как во время всего движения движение в коленном суставе минимально, единственный момент, вес подбирайте в зависимости от характера травмы или болезни.

Вариант с гантелями менее популярен и используется в основном в бодибилдинге в качестве изолирующего упражнения на заднюю поверхность бедра. Эффективность этого варианта сомнительна, так принцип становой тяги основан на поднятии большого веса с пола.

А в случае с гантелями это не представляется возможным, более того чревато травмами, так как конструкция не стабильна и нагрузка распределяется неравномерно по мышцам и суставам. Тянуть с гантелями лучше в двух случаях, если рядом нет штанги или хочется удивить мышцы новым упражнением.

Чем заменить становую тягу?

Часто спрашивают можно ли заменить становую тягу на другое упражнение, сразу возникает резонный вопрос – зачем? Если боитесь травмы, тогда может стоит совсем бросить это «опасное» дело и записаться на групповые занятия. А вот, если травма или болезнь уже имеются, это другой случай.

Противопоказаниями к выполнению становой тяги могут служить различные болезни суставов, и позвоночника. При этом всегда есть выход, было бы желание.

Прежде всего следует проконсультироваться с врачом, обратите внимание, врач обязательно должен быть спортивный. Не знаете где такого найти – ищите ближайший спортивный институт или диспансер, клинику. После определения тяжести заболевания, травмы и получения рекомендаций можно приступать к занятиям. Однозначно не стоит тренироваться и это касается не только становой тяги, в период обострения.

Никогда не тренируйтесь во время обострения травмы или болезни, это опасно и только затягивает период восстановления!

Чтобы понимать ситуацию, следует заметить, что полностью заменить становую тягу не реально, чтобы вам не говорили. Можно лишь распределить нагрузку на мышцы участвующие в этом упражнении.