ضخ الجسم في شهر. برنامج تدريب العضلات للمبتدئين. كيف تبدأ في التأرجح في القاعة. كيفية بناء العضلات وتقاسم المنافع في صالة الألعاب الرياضية

إذا كان لديك التمثيل الغذائي السريع والجسم النحيل ، فقد يكون اكتساب العضلات أمرًا صعبًا للغاية. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية بسرعة ، فسيتعين عليك تقديم العديد من التنازلات ، مثل الزيادة كتلة الدهونبالإضافة إلى التخلي عن العضلات والتخلي عن الأنواع الأخرى النشاط البدني(على سبيل المثال ، من الجري) بحيث يركز جسمك على الكسب كتلة العضلات. ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام ، واستخدام استراتيجية تدريب القوة الصحيحة ، والقيام بتمارين بناء العضلات. استمر في القراءة وسوف تتعلم كيف تتحول إلى جوك في غضون أسابيع قليلة.

خطوات

تمارين القوة لبناء العضلات

التغذية لاكتساب كتلة العضلات

التركيز على زيادة الكتلة العضلية

• حافظ على دوافعك. ابحث عن صديق للانضمام إليك في التدريبات الخاصة بك ، أو احتفظ بدفتر يوميات عن تقدمك. افعل ما بوسعك لتجعلك مصدر إلهام.
• اطلب دائمًا من صديق أن يساعدك في التمارين الصعبة ، مثل تمرينات البنش. هذا التمرين خطير للغاية ، بالإضافة إلى أن الدعم ليس فكرة سيئة أبدًا إذا كنت تريد القيام بعدة ضغطات إضافية.
• إذا كان في هذه اللحظةإذا لم يكن لديك دمبل أو أقواس ولم تمارس تمارين القوة ، فابدأ بتمارين الضغط أو السحب. في البداية سيكونون فعالين للغاية.
• قم بأداء عمليات الدفع العكسية: ابدأ من الأعلى وانزل ببطء. انزل إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تلمس الأرض بصدرك وبطنك. ثم انهض وابدأ من جديد. هذه خيار جيدإذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بتمارين الضغط المنتظمة.

تحذيرات

• يمكن أن تضر ممارسة الرياضة بشكل مكثف بصحتك. راقب صحتك وقلل من جهودك لتجنب الإصابة.

مساء الخير أيها القراء الأعزاء في ABC للياقة البدنية. اليوم نريد إخباركم بإمكانية بناء العضلات في المنزل. إبداء تحفظ على الفور ، فإن المصطلحات التي سنستخدمها ليست مصطلحات علم الرياضة أو الطب ، مع ذلك ، نظرًا لأنها منتشرة على نطاق واسع بين الناس وبالتالي فهي مفهومة لمعظم القراء.

"ضخ" - في إحساس عامهذا هو الإعدام ممارسه الرياضهلزيادة الحجم وتحسين جودة عضلات الجسم. الشخص البالغ العادي ، بغض النظر عن الجنس والعمر ، يريد جسدًا رياضيًا جميلًا ، ولكن بشروط حياة عصرية، قلة من الناس يمكنهم تحمل تكلفة زيارة نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية ، والبعض الآخر ليس لديه الوقت ، والبعض الآخر لديه المال ، ومعظمهم لا يملك أيًا منهما. بالإضافة إلى ذلك ، هناك شعور طبيعي بالخجل عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وخاصة للمبتدئين المعرضين للشبع. لذلك ، نختار المسار - للتدريب في المنزل.

هل من الممكن أن تضخ في المنزل؟

تمامًا ، وفقًا لقواعد بسيطة ، فإن تنمية العضلات في المنزل ممكنة تمامًا. بالطبع ، أنت بحاجة للتعامل مع الدافع وأهدافك ، لكننا سنفترض أننا في المرحلة الأولى نهتم بجعل أنفسنا جسدًا جميلًا ومتناسقًا ، في أقصر وقت ممكن.

شروط ضخ العضلات في المنزل

نحن على الفور نزعج القراء الذين يأملون في الاستعداد في غضون أسبوع موسم الشاطئ، في لحظة تطوير الرياضة وعلم العقاقير ، لا يمكن لطريقة تدريب واحدة ولا دواء واحد أن يعطي نتيجة فورية. يحتاج الشخص العادي غير المدرب إلى 3 أشهر لرؤية النتائج المرئية ، بشرط أن يمارس الرياضة بانتظام (مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة) وأن يتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا. بالطبع كل شخص فريد من نوعه ولكن في هذه الحالة لا توجد معجزات.

سميكة ورقيقة

إذا كنت محظوظًا وتلقيت بشكل طبيعي تركيبًا وراثيًا جيدًا ، بالإضافة إلى أنك تلقيت نظامًا غذائيًا متوازنًا جيدًا في مرحلة الطفولة ، فأنت على الأرجح مالك ما يسمى بالنوع ذو الشكل الجيني ذي الشكل الجيد. هناك عدد قليل جدًا من هؤلاء المحظوظين ، وسيتعين على بقية الأشخاص تصحيح عيوب الشكل.

ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن هناك العديد من الأمثلة لبناء شخصية جيدة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (ممتلئة ، وذمة ، وما إلى ذلك) ، وفي الأشخاص الذين يعانون من الوهن البدني ، والذين يعانون من نقص وزن الجسم ، بما في ذلك في المنزل. بالطبع ، أنت بحاجة إلى الموقف النفسي الصحيح تجاه النتيجة ، والدافع الداخلي ، والانضباط.

لذا ، قررنا أن نبدأ في ممارسة الرياضة في المنزل ، ما التالي؟

بالطبع ، سنحتاج إلى بعض المعدات. أمثلة على مجموعات المعدات المنزلية

هام: نحن لا نشتري أي أجهزة محاكاة ضخمة ، أولاً سنخوض التدريب الأولي ، وعندها فقط سنذهب إلى غرفة اللياقة البدنية ونحاول التمرن على جميع أجهزة المحاكاة الممكنة هناك. إذا كنت تريد على الفور إنفاق مبلغ جيد على المعدات ، فمن الأفضل شراء مقعد رياضي بمنحدر.

من المعدات ، وخاصة في المرحلة الأولى ، أهمها

للرجال - قضيب أفقي وأثقال ، وللنساء سجادة و .... قضيب ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا ... لذا اشترِ.

الشريط الأفقي - أهم شيء بالنسبة للشريط الأفقي هو مدى ثباته ، إذا لم تكن متأكدًا من قوة مداخلك ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي لتثبيت الشريط الأفقي. في الواقع ، فإن العارضة الفولاذية العادية من متجر رياضي كافية لمعظم المهام.

الدمبل القابلة للطي - الدمبل الجيدة القابلة للطي باهظة الثمن بما يكفي لتوفير القليل ، يمكنك شراء: قضبان الدمبل ومجموعة صغيرة من الفطائر ، ثم شراء المزيد من الفطائر تدريجياً. لذلك ، من الأفضل أن تشتري على الفور قضبان دمبل طويلة عالمية مصنوعة من المعدن ، بقطر مثل هذا يمكنك استخدام الفطائر العالمية للحديد.

تمرين الضغط - كل ما تريد وسيناسب يدك.

الخطوات الأولى في ضخ العضلات

لكي تنمو العضلات ، فأنت بحاجة إلى حمولة جيدة وتغذية جيدة و .... زمن. يستغرق الجسم وقتًا للتعافي من الضغط الناتج عن ضخ الدم - التدريب. المبدأ بسيط - تعرض العضلات للإجهاد ، مع حالة الزيادة المخطط لها في الحمل ، يتكيف الجسم مع الحمل ، أولاً عن طريق زيادة توتر العضلات ، ثم ما يسمى بتضخم العضلات ، أي نمو العضلات ، بالطبع ، إذا قمت بتزويدها مواد البناء- غذاء بروتيني. لذلك ، فإننا نعطي ضغطًا مداويًا مع زيادة تدريجية في الحمل ، ونعني بزيادة الحمل زيادة في عدد التكرارات وإضافة الوزن (في حالة الدمبل ، الحديد).

ما هي تمارين ضخ العضلات في المنزل

بغض النظر عن المكان الذي تتدرب فيه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن تقسيم جميع التمارين إلى أساسية ومعزولة (تشكيل). تمارين أساسية - أستخدم أكثر من مجموعة عضلية ، معزولة - مجموعة واحدة ، على الرغم من أنه باستخدام تقنية معينة ، يمكن تحويل تمرين أساسي إلى مجموعة معزولة والعكس صحيح. بالطبع في شقة عاديةلا يكاد يكون هناك رف القرفصاء أو جهاز الضغط على مقاعد البدلاء أو منصة الحديد ، لذلك سننظر في التمارين متعددة المفاصل "ذات الصلة" كقاعدة منزلية

أهم التمارين الأساسية لضخ العضلات في المنزل

• تمرين الضغط من الأرض
• القرفصاء المرجحة
• سحب على الشريط الأفقي
• اضغط الدمبل أو الحديد
• تمرين الرفعة المميتة مع الأثقال أو الإمالة ، واقفًا مع الأثقال

من خلال تجميع برنامج من هذه التمارين والقيام بها بشكل صحيح ، ستحصل بعد شهرين على نتيجة حقيقية إيجابية.

في كثير من الأحيان ، لا يستطيع الأشخاص غير المستعدين ، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، الدفع من الأرض ولو مرة واحدة ، ناهيك عن السحب. إنه ليس مخيفًا ، يمكنك البدء بتمارين الضغط من الأثاث ، والضغط من ركبتيك ، وبدلاً من السحب ، استخدم الجر بموسع مطاطي (على سبيل المثال ، موسع متزلج) متصل بالشريط الأفقي.

دفع شكا

يعتبر تمرينًا أساسيًا للعديد من الرياضات ، تدريب عسكريلا يتطلب أي معدات. على الرغم من أن نقاط التوقف أو المقابض لعمليات الدفع ستساعد كثيرًا ، إلا أن كيفية تجنب الضغط غير الضروري على مفاصل الرسغ ، لذلك في المستقبل ، من خلال تغيير زاوية وعرض نقاط التوقف ، قم بتغيير تركيز الحمل على مناطق العضلات. هناك عدة عشرات من أنواع هذا التمرين ، وبعض الأنواع غريبة تمامًا ، مثل تمارين الضغط بأسلوب "الرجل العنكبوت". ولكن في العادة ، يستخدم حتى الرياضيون المتمرسون ثلاثة أنواع رئيسية من تمرين الضغط بقبضة متوسطة وعريضة وضيقة. وإذا كانت تمارين الضغط ذات القبضة المتوسطة (أوسع قليلاً من عرض الكتفين) هي الحركة الأساسية ، فإن الانحرافات في عرض المقبض ستحول الحمل إما إلى العضلة ثلاثية الرؤوس (أضيق) أو إلى العضلات الصدرية ( أوسع) ، لذلك يمكن تحويل هذه الحركة الأساسية إلى حركة انعزالية.

لذلك ، نقيس أولاً مستوى لياقتك ، وإليك بعض المعايير للمقارنة

كما ترى من الجدول ، إذا لم تتمكن من القيام بـ 8-10 تمرينات ضغط في الأسلوب الأساسي الكلاسيكي ، فإن مستوى تدريبك الرياضي منخفض جدًا ، أو أنك تعاني من زيادة الوزن أو نقص كتلة العضلات وقوتها. ومع ذلك ، لا تيأس ، كل شيء ممكن أن يتغير.

شكا من سحب

التمارين أكثر تعقيدًا من تمارين الضغط ، وتشارك مجموعات عضلية أخرى أكثر من تمارين الضغط - العضلات التي تؤدي حركات معاكسة ، أي العضلات المناهضة. تتأثر نتيجة تمارين السحب بشكل عكسي بوزنك ، فإذا كان لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم ، أو كنت صاحب أطراف طويلة ، فسيكون من الصعب جدًا عليك التغلب على قوة الجاذبية وسحب نفسك للأعلى.

عادة ما توجد معايير السحب للرجال فقط ، لأن مهمة تطوير عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين العريضة للفتيات عادة ما تكون غير محددة. وفقًا للمعايير القياسية ، سيكون سحب ما يصل من 8 إلى 12 مرة أمرًا هادئًا نتيجة جيدةللرياضي المنزل. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من سحب نفسك ولو مرة واحدة ، فيمكن أيضًا إجراء هذا التمرين في وضع خفيف ، أو استبداله بآخر مشابه.

القرفصاء

كل شيء بسيط هنا - عادة حتى الشخص غير المستعد يمكنه أداء هذه الحركة عدة مرات ، لأنه في حياة طبيعيةنحن نؤدي حركات تمديد الساق مماثلة عند الوقوف. في القرفصاء ، هناك أيضًا عدة عشرات من الخيارات للأداء ، سننظر في وضع القرفصاء دون خلع القدم مع إعداد متوسط ​​للساقين كحركة أساسية.

مبادئ عامة لبناء برنامج ضخ في المنزل

لذلك ، بدأنا في ضخ العضلات ، ماذا سنفعل

دعونا نجعل البرنامج الأبسط ، والذي سنفعله في هذا الوضع: يوم التدريب - يومين أو ثلاثة أيام راحة. ليس من المهم اختيار أيام الأسبوع للصفوف ، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار أسلوب حياتك وعملك وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هنا هو الانتظام ، وهو الأصعب في الشهر الأول ، سيحاول جسدك إعادتك إلى حالة من الراحة ، وهنا بالطبع هناك حاجة إلى دافع قوي ، وهو أمر مختلف للجميع. لكن صدقوني ، امتلاك جسم رياضي جيد يشبه امتلاك أثاث مريح أو سيارة جيدة.

ابحث عن شيء يحفزك: كيف ستبدو مثل صور نجوم الرياضة ، وأفكار حول تحسين الرفاهية ، وفرص العمل ، وأي شيء ، فقط حتى لا تستسلم في الشهر الأول. لن يحتوي البرنامج الأول على التخصص ، أي لأول شهرين أو ثلاثة أشهر ، سيكون كل تدريب هو نفسه

1. تمارين عضلات البطن على الأرض (الالتواء ورفع الجذع ورفع الساقين)
2. تمارين الضغط على السطح (الأرضية ، الأثاث)
3. القرفصاء (بوزنك أو بأوزان - دمبل ، حقيبة ظهر مع حمولة)
4. عمليات سحب ذات قبضة متوسطة
5. تمرين الرفعة المميتة بالدمبل أو على ساقين مستقيمة

كم عدد التكرارات والمجموعات للقيام بها في المنزل. للبدء ، سيكون نهجًا واحدًا و 10-12 تكرارًا كافيًا ، بشرط ، بالطبع ، أن تكون التكرارتان الأخيرتان في الحد الأقصى ، لأن الشرط الرئيسي لتقوية العضلات سيكون الإجهاد ، إذا لم يكن هناك إجهاد ، سيكون هناك لا التكيف معها. تدريجيًا ، من الضروري زيادة عدد الأساليب إلى 3-4 ، لكن عدد التكرار أكثر من 15 ليس ضروريًا ، ما لم تكن بالطبع تتدرب على أسلوب تحمل القوة أو مثل هذا الاتجاه مثل التقاطع.

التغذية للضخ في المنزل

ربما تعلم أن شرط بناء اللياقة البدنية هو التغذية مع غلبة الأطعمة البروتينية التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والكمية المطلوبة من الدهون (لبناء الهرمونات) والفيتامينات والمعادن. ستكون الصيغة العامة 2-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن بدون دهون.

إذا كنت رجلاً يزن 90 كجم ، فلنفترض أن لديك 20٪ دهون في الجسم ، أي أن وزن الجسم الطبيعي بدون دهون 72 كجم ، فأنت بحاجة إلى 140-160 جرامًا من البروتين يوميًا. تحتاج النساء 1.5-1.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. سوف تتعلم المزيد عن التغذية من المقالات الأخرى ، ولكن في الوقت الحالي الشرط الرئيسي هو زيادة البروتين والدهون المعتدلة والكربوهيدرات المعقدة الكافية ورفض الكربوهيدرات السريعة الضارة (السكريات والحلويات ومنتجات المخابز)

وداعا للجميع ، كونوا جميلا وقويا

مع خالص التقدير ، Azbuka Fitness!

إذا تحدثنا عن الرغبة في النفخ ، فعلى الأرجح ، هذا سؤال يقلق الرجال. على الرغم من أنه ، بالطبع ، هناك العديد من الفتيات اللائي يسألن عما إذا كان من الممكن الضخ في غضون شهر. يجب أن تفهم أنك لن تصبح لاعب كمال أجسام لهذه الفترة ، ولكن يمكنك أن تشد نفسك قليلاً وتخلق بعض الراحة. بالطبع تخضع لقواعد كثيرة. دعونا نرى كيفية ضخ ما يصل في شهر واحد ، وما يجب القيام به لهذا ، وما الذي يجب تجنبه.

ضخ ما يصل في شهر: القواعد

1. الشهر هو فترة قصيرة إلى حد ما ، ولكن مع كثافة معينة من التدريب والامتثال للقواعد الأخرى ، لا يزال من الممكن تحقيق النتائج. ما هي "القواعد الأخرى" ، تسأل؟ تغذية. التغذية السليمة. نعم ، لا يمكنك الذهاب إلى أي مكان بدونه ، لأنه من المستحيل ضخ السوائل في غضون شهر دون اتباع نظام غذائي معين. وهذه هي القاعدة الأولى. لكي ترى الانتعاش العضلي المطلوب ، من الضروري ، كما يقولون ، أن "تجف" ، أي أن تفقد الدهون (إن وجدت) ، والتي ، بخلاف ذلك ، ستخفي عضلاتك.
2. التالي منهجي. بالطبع ، يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خيارًا جيدًا من حيث الانضباط. ستحضر (على الأرجح) جميع الفصول الدراسية ، لأنها مدفوعة. ولكن إذا كنت مهتمًا بكيفية ضخ الطعام في المنزل في غضون شهر ، فاعلم أنه لا يمكنك تقديم الانغماس هنا أيضًا. والأهم من ذلك ، لا تجعل هذا التزامًا لا يطاق ، واجعل التدريبات ممتعة.
3. التدرج. يجب أن يكون الحمل مناسبًا لجسمك ، فلن تضخه خلال شهر أو شهرين إذا قمت بإجبار جسمك. يجب أن تعاني من التعب الشديد ، ولا تسقط قدميك بعد انتهاء اليوم الدراسي. لذلك نقوم بزيادة الحمل (بالضرورة) ولكن بشكل تدريجي.
4. يُنصح بعدم التخلي عن نمط الحياة هذا في غضون شهر ، لأن الرياضة والأكل الصحي هما مفتاح الصحة والجمال والنجاح.

كيف تضخ في شهر: التغذية

قلنا بالفعل أن التغذية لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة في عملية ضخ العضلات. دعونا نرى ما هو المقصود بالضبط.

• يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من البروتين (لبناء العضلات). البروتين الموجود في المنتجات هو اللحوم (يفضل أن يكون قليل الدهن ، وهو أكثر البروتين في لحم الأرانب) ؛ سمكة؛ البيض (بشكل رئيسي البروتينات) ؛ الجبن الخالي من الدهون (كلما قلت نسبة الدهون في الجبن ، كلما زاد البروتين ، انتبه إلى التركيبة). يمكنك أحيانًا تناول الجبن (ويفضل أيضًا أن يكون خاليًا من الدهون). الكثير من البروتين في العدس والبقوليات الأخرى.
• يجب أن تكون التغذية متوازنة. ماذا يعني ذلك؟ بالإضافة إلى البروتين ، يجب أن تكون هناك دهون وكربوهيدرات ، لكنها صحيحة. الدهون نباتية. زيت الزيتون والمكسرات والبذور (بما في ذلك اليقطين). يوجد بالفعل دهون في اللحوم أيضًا. الكربوهيدرات الصحيحة بطيئة. لقد كُتب الكثير وقيل حول هذا الموضوع ، لذلك فقط الأساسيات: ليس الحلويات ، ولكن الحبوب ؛ لا لفات ، ولكن خبز كامل الحبة (يمكنك استخدام الجاودار) ، نخالة.
• طرق الطهي: الغلي والبخار وتناول الطعام نيئًا (يمكن استخدام جميع الخضروات تقريبًا). لا تفرط في تناول البطاطس ، فهناك الكثير من النشا فيها - وهذا ليس ما تحتاجه لضخ البطاطس في غضون شهر.
• الفاكهة - تحتوي على الكثير من الألياف ، وهي مفيدة لعملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أن الجسم سيعمل بشكل عام بشكل أفضل. استثناء: الموز والعنب والكمثرى - لديهم الكثير من السكر.
• اشرب 1.5-2 لتر يوميا ماء نظيف(30 دقيقة قبل الوجبات).
• الإفطار أمر لا بد منه. العشاء بروتين.

كيف تضخ في شهر: تمارين

نستخدم مجموعات عضلية مختلفة: الذراعين والساقين والمعدة والصدر والظهر.

قبل البدء في التمرين ، قم بالإحماء: المشي بوتيرة سريعة في جميع أنحاء الغرفة ، والجري في المكان (يمكنك رفع ركبتيك عالياً) ، والقفز في المكان ، وما إلى ذلك. دع الإحماء يستغرق 7 دقائق على الأقل. ثم ابدأ في ممارسة الرياضة.

تذكر أنك لست مضطرًا لممارسة التمارين يوميًا ، لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي. اقرأ المزيد عن هذا أدناه (بعد التمارين).

عضلات اليدين. شكا من سحب. ابدأ بأكبر عدد يمكنك إكماله. قم بزيادة الكمية بمقدار 1-2 يوميا. قم بمناهج متعددة. على سبيل المثال ، 4 مجموعات من 5 مرات. قومي بالتمرين بسلاسة ، وهذا ما يسمح لك بالضخ في غضون شهر. الحركات والتشنجات الحادة لا معنى لها ، لأن. لن يكون هناك حمولة.

عضلات الصدر. دفع شكا. الشيء الرئيسي هنا هو سلاسة التنفيذ ، مستقيم ، مثل الخيط ، والجسم. تمرين الضغط الكلاسيكي ، عندما تكون الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. حسنًا ، إذا كانت هناك كتل (يمكن أن تكون كتب كبيرةأو حتى صينيتين متطابقتين مقلوبتين). يجب وضعها تحت ذراعيك ، ونتيجة لذلك يمكنك أن تنخفض أكثر. سيسمح لك ذلك بتمديد عضلات الصدر ، مما يعني أنه يمكن ضخها بشكل أكثر كفاءة.

عضلات الساق. القرفصاء. حسنًا ، إذا كان هناك شريط. يوجد متغيرات مختلفةالقرفصاء ، اعتمادًا على ما سيتم تضمينه مجموعات مختلفةعضلات الساق. عرض الكتفين القرفصاء ، وقفة واسعة. نجلس ببطء ، ونرتفع ببطء. إذا كنت تجلس بقرفصاء بقضيب ، ضعه على كتفيك خلف رأسك وامسكه بيديك.

عضلات الظهر. سوف تحتاج إلى مقعد وأثقال. استلق على مقعد على معدتك. في يدي الدمبل ، يتم تقويم الذراعين. ارفع ذراعيك بالدمبلز (كما لو كانت الأجنحة ترفرف). قم بعدة طرق. التمرين الثاني. إذا كنت تضخ العضلات في المنزل ، فاستلق على الأرض على معدتك. اجعل شخصًا ما يمسك ساقيك (قدميك معًا). اليدين على مؤخرة الرأس. ارفع الجسد ، ابحث عن الحالة عندما يكون الظهر متوتراً. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم أنزل نفسك ببطء. كرر 10-15 مرة.

عضلات البطن. نحن نتأرجح الصحافة الكلاسيكية ، ولكن بشكل صحيح. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك ، زاوية الركبة - 90 0. إصلاح الساقين واليدين على الجزء الخلفي من الرأس ، والمرفقين ننظر بدقة إلى الجانبين. ارفع كتفيك ، وليس الجسم كله ، ولا تجمع مرفقيك معًا أثناء الرفع! يمكنك الالتواء (اسحب الكتف الأيمن إلى الرجل اليسرى والعكس صحيح).

لقد قمنا بتغطية التدريبات الأساسية. ضع جدول تمارين لنفسك. فليكن جدولًا حيث يتم جدولة الدروس من الاثنين إلى الأحد.

على سبيل المثال:

• الإثنين: الإحماء ، الذراعين ، الصدر.
• الثلاثاء: إحماء ، صحافة ، رجوع.
• الأربعاء: استراحة (لاستعادة العضلات ونموها) ، والركض في الهواء الطلق (15 دقيقة).
• الخميس: الإحماء والساقين والظهر.
• الجمعة: الإحماء والذراعين والصدر.
• السبت: الجري (انظر الأربعاء).
• الأحد: الإحماء ، الأرجل ، الضغط.

قد يكون لديك خيار آخر. يمكنك تغيير الجدول ، بناءً على الرغبة في ضخ أجزاء معينة من الجسم في شهر واحد ، مع التركيز على الحمل عليها. الشيء الرئيسي هو أنه في أيام الراحة يجب أن يكون هناك نوع من التمارين (إحماء خفيف ، رقص ، جري ، إلخ).

هل تحلم ببناء 5-7 كيلوغرامات من العضلات عالية الجودة ولكن لا تعرف من أين تبدأ تدريب القوة؟ سيساعدك البرنامج الموضح أدناه بسرعة ، في غضون 6-8 أسابيع فقط ، على اكتساب كتلة عضلية ملحوظة وتغيير جسمك واكتساب اللياقة البدنية.

يشتمل البرنامج على ثلاثة تمارين قصيرة ولكنها مكثفة في الأسبوع ، بالإضافة إلى تحسين التغذية. تذكر أن التغذية هي أهم عنصر في نمو العضلات - فبدون سعرات حرارية إضافية ، لن يكون الجسم قادرًا على بناء العضلات جسديًا.

تمارين بناء العضلات

البرنامج المقترح يقوم على إجبار جميع عضلات الجسم الكبيرة على العمل في المجمع. هذا لا يسمح فقط بتطوير العضلات ، ولكن أيضًا العمل على تكوين شخصية رياضية ذات أكتاف عريضة وذراعان قويتان.

البرنامج يستخدم أيضا تمارين وظيفية(رمي الأثقال ، والضغط على القضبان غير المستوية ، والسحب ، وما إلى ذلك) ، والتي لا تحسن تنسيق الحركات فحسب ، بل تؤثر أيضًا على نمو عضلات الضغط والجسم ، فضلاً عن تطوير التناسق العام لـ العضلات.

التغذية قبل وبعد التمرين

تدريب القوة على معدة فارغة يضر بنمو العضلات - من أجل التدريب بكامل قوتها ،. من الضروري إما تناول 15-20 جم من الكربوهيدرات السريعة و 10-15 جم من البروتين المعزول لمدة 10-15 دقيقة قبل التمرين ، أو تناول وجبة غداء دسمة قبل التمرين بساعة ونصف.

التغذية بعد التمرين ، بدورها ، تجبر الجسم على استخدام السعرات الحرارية الغذائية لنمو العضلات وإصلاحها. مباشرة بعد التدريب ، تحتاج إلى تناول جزء (30-35 جم) ، وبعد 40-50 دقيقة تناول وجبة غداء دسمة مع كمية كبيرةالكربوهيدرات.

برنامج تدريبي لتنمية العضلات

يتطلب برنامج التدريب المقترح ثلاثة تمارين في الأسبوع ، يتم إجراؤها في نمط رقعة الشطرنج. على سبيل المثال: الاثنين والجمعة من الأسبوع الأول - التمرين أ ، الأربعاء - التمرين ب ؛ الاثنين والجمعة من الأسبوع الثاني - التمرين ب ، الأربعاء - التمرين أ.

تجريب أ

• الاحماء - 5-10 دقائق من القلب
• القرفصاء مع مد الذراعين إلى الأمام
• - مجموعتان من 15-20 ممثلين
• - 3 مجموعات من 5-8 ممثلين
• انتزاع Kettlebell بيدين - مجموعتين من 15-20 ممثلين
• - مجموعتان من 5 إلى 8 ممثلين
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين - مجموعتان من 10-12 ممثلين

تجريب ب

• الاحماء - 5-10 دقائق من القلب
• - 3 مجموعات من 5-8 ممثلين
• - مجموعتان من 15-20 ممثلين
• - 3 مجموعات من 5-8 ممثلين
• - مجموعتان من 15-20 ممثلين
• - 3 مجموعات من 5-8 ممثلين
• - مجموعتان من 10-12 ممثلين
• تمرين "Lumberjack" على الصحافة - مجموعتين من 15-20 تكرار

قواعد التدريب

انتبه بشكل خاص لتقنية تمارين الحديد - إذا كنت مبتدئًا وبدأت للتو في أداء تمارين القوة ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار من 5-8 إلى 10-12 ، واستخدم دائمًا مساعدة مدرب أو شريك أمان.

استرح بين مجموعات التمرين - بحد أدنى 90 ثانية ، يجب خلالها أن تتجول في الصالة الرياضية وتدفأ قليلاً ، ولا تجلس ساكنًا أو تتحدث مع الأصدقاء في منطقتك. تليفون محمول. الفاصل بين التمارين المختلفة حوالي دقيقتين.

كيف ترفعين ذراعيك بسرعة؟

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون هو استخدامها عدد كبيرتمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تذكر أنه من المستحيل بدون التطور المعقد لعضلات الجسم بأكملها - من خلال زيادة الأداء في التمارين الأساسية ، يمكنك أيضًا تطوير عضلات اليدين.

يشتمل البرنامج المقترح على اثنين من أكثر التمارين فعالية لعضلات اليدين - تمارين الضغط على القضبان غير المستوية للعضلات ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف ، بالإضافة إلى رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين. يوصى باستخدام الوزن المتوسط ​​في التمارين مع إيلاء اهتمام خاص للتقنية.

دليل قصير لبرنامج تدريبات القوة لـ.

4 قواعد لنمو العضلات

1. ضروري لنمو العضلات - باستخدام نفس الوزن في التمرين لأسابيع ، لن تحقق نموًا للعضلات. هذا هو السبب في أنه من المهم تثبيت أوزان العمل في واحدة خاصة.

2. زيادة الحمل لا تعني فقط زيادة وزن العمل ، ولكن أيضًا تطوير الاتصال بين العضلات والدماغ. إذا تعلمت كيفية استخدام قوة الإرادة لإجهاد عضلاتك أثناء التمرين ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التدريب بشكل كبير دون استخدام أوزان ثقيلة.

3. تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في نجاح التدريب. لكي تنمو العضلات ، يحتاج الجسم السعرات الحرارية الزائدة- ما لا يقل عن 10-15٪ من المعدل اليومي. تذكر أيضًا أنه بدون زيادة الوزن أمر مستحيل.

4. من أجل الشفاء التام ونمو العضلات ، يحتاج الجسم إلى النوم والراحة - حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بشكل قاطع أن تفرط في ممارسة أنواع أخرى من الأنشطة الرياضية (الجري أو السباحة أو كرة القدم أو التزلج) في أيام الراحة.

لضخ العضلات بسرعة ، يكفي اتباع التوصيات الأساسية - استخدم تمارين متعددة المفاصل باستخدام الحديد لزيادة قوة العضلات ، وتمارين وظيفية لتطوير تنسيق الحركات ، وأيضًا تناول الكربوهيدرات المناسبة بكثرة.

إنها مجرد هبة من السماء للمبتدئين. يتم دمج جميع مبادئ التدريب المتقدم بشكل عضوي وكفء في برامج التدريب التي يؤسفني أن مثل هذه الخدمة لم تكن موجودة عندما كنت أنا نفسي مبتدئًا.

سؤال "كيف نبني العضلات في المنزل؟"ويظل أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا بين لاعبي كمال الأجسام المبتدئين. أوافق ، إنه أكثر ملاءمة للدراسة في المنزل. للقيام بذلك ، لا داعي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتضييع وقتك على الطريق. علاوة على ذلك ، لا أريد أن أعطي الكثير من المال للاشتراك في مركز للياقة البدنية ، وهذا هو سبب ظهور مثل هذه الأسئلة.

ومع ذلك ، هل من الممكن حقًا بناء العضلات في المنزل وكيفية القيام بذلك؟ الجواب على السؤال الأول هو بالتأكيد! ستكون قادرًا على منح عضلاتك الشكل والحجم والقوة ، مع ذلك ، حتى ارتفاعات أولمبيا في في البيتلن تتمكن من الوصول إلى هناك. وسنجيب على السؤال الثاني في سياق هذا المقال. بعد كل شيء ، ليس من الصعب القيام بذلك ، الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو المثابرة.

يظهر في الصورة مثال على جسم يمكن تشكيله دون مشاكل في المنزل من خلال التدريب المكثف. ولا تتفاجأ ... إذا التزمت بخطة التدريب الخاصة بي ، والتي كانت مكثفة للغاية ، ولكن في نفس الوقت فعالة للغاية ، بعد فترة من الوقت ، ستتمكن من اكتساب كتلة عضلية ، وتنمية عضلاتك الهزيلة ، والتباهي بنحافتك. بنية الجسم. أريد فقط أن أحذرك على الفور - البرنامج التدريبي الذي قمت بتطويره من أجله مجموعة المنزلالكتلة لن تساعدك على جعل الجسم ضخمًا. بادئ ذي بدء ، فهو يستهدف الجسم المريح. انتبه لصورتي والنتيجة التي حققتها ، أتدرب حصريًا في المنزل وفقًا لبرنامج مماثل ومع مجموعة المعدات المحددة. أعتقد أنه ليس سيئًا ... إذا كان بإمكاني ، فعندئذ يستطيع الكثير منكم. الشيء الرئيسي في هذا العمل هو المثابرة والتركيز على النجاح. اذا هيا بنا نبدأ...

من أجل المشاركة الكاملة في المنزل ، سوف تحتاج إلى حد أدنى من مجموعة المعدات الرياضية ، وهي:

كل هذا يمكن شراؤه من أي متجر رياضي أو من خلال البحث في الإعلانات الخاصة بالأسعار التالية:

• دمبل قابل للطي مع مجموعة أوزان 20 كجم - 2500 روبل × 2 = 5000 روبل
• عجلة الضغط - 500 روبل
• التركيز على عمليات الدفع من الأرض - 500 روبل

المجموع: 6000 روبل عشر (إذا كنت تأخذ جديدة) أو 3000 روبل (إذا وجدت ذلك في الإعلانات) نتيجة لذلك ، اتضح أنه بالنسبة للتدريب في المنزل ، ستنفق فقط من 3000 إلى 6000 روبل ، أو يمكنك إنفاق هذه الأموال على الاشتراك لمدة شهرين فقط من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ينتهي الاشتراك في مركز للياقة البدنية مرة واحدة ، ولكن الدمبل محلية الصنع ستبقى إلى الأبد. سأختار الدمبلز للبدء بها ... مع هذه المجموعة من المعدات ، سنكون قادرين على تدريب جميع مجموعات العضلات في المنزل وتحقيق نتائج رائعة. أود أن أؤكد لكم مرة أخرى أن تمارين كمال الأجسام في المنزل يمكن أن تحقق نتائج ممتازة. ضع في اعتبارك أن الأوزان التي سنستخدمها للتدريب في المنزل صغيرة نسبيًا وبمرور الوقت ستتمكن من القيام بـ 15-20 تكرارًا أو حتى أكثر مع أقصى وزن متاح لديك بين معداتك المنزلية. في النهاية ، لا يزال يتعين عليك شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية من أجل مواصلة التقدم وتطوير العضلات. ولكن بالنسبة للمرحلة الأولى من دروس كمال الأجسام ، فإن الصالة الرياضية المنزلية الصغيرة مناسبة أيضًا.

يتم ضخ العضلات في المنزل على النحو التالي:

وصف:في كل تمرين ، سنضخ الجسم بالكامل ونؤديه الحد الأقصى للمبلغتمارين ، أداء كل نهج حتى الفشل التام للعضلات! لن يستمر التمرين بالكامل أكثر من 80 دقيقة ، ويتدرب 4 مرات في الأسبوع (الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة ، السبت.

التحضير للتدريب:سوف تحتاج إلى مساحة خالية في الغرفة. حاول إزالة الأشياء والمعدات الهشة بعيدًا حتى لا تصطدم بالدمبلز وتحطمها. حاول ألا تشغل التلفاز أثناء ممارسة الرياضة ، لأنه سيلهيك في طريقك إلى ذلك جميلة الجسم. عرض أو فيلم مثير للاهتمام لا يقارن بهدفك في الحصول على جسم منحوت! مركز راديو أو موسيقى - رائع للتدريب في المنزل. أيضا ، يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. هواء نقيأثناء التمرين سيسمح لك بالتدريب بشكل أكثر فاعلية. اطلب من عائلتك عدم إزعاجك أثناء الفصل.

تسخين.سنبدأ كل تمرين في المنزل ببعض الإحماء والتمدد. من الواضح أن الجري في المنزل لن يجدي نفعا. ومع ذلك ، فمن الممكن تمامًا تدفئة العضلات والمفاصل والأربطة جيدًا. سيكون الإحماء لمدة 10 دقائق كافيًا.

تمرين عضلات البطن - التمرين الأول ! بعد الإحماء ، يجب أن تبدأ على الفور في تدريب عضلات البطن. للقيام بذلك ، أوصي باستخدام العجلة. هو الأكثر فاعلية في تدريب سطح عضلات البطن بالكامل. قم بأداء 7 مجموعات لأقصى عدد من المرات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. كيفية إجراء هذا التمرين صحيحة تقنيًا كما هو موضح في الشكل أدناه. حتى لو كان من الصعب عليك أداء 5 مرات مع العجلة ، فإنني أنصحك بشدة بعدم تغيير هذا التمرين إلى آخر. من التمرين إلى التمرين ، ستؤدي المزيد والمزيد من الممثلين ، وبعد أسابيع قليلة من هذا التدريب الشاق ، ستحقق نتيجة مذهلة حقًا. تذكر - كل تمرين منزلي يجب أن يبدأ بتمرين صحفي!

التمرين الرئيسي:

عضلات العمل:تعمل عضلات الصدر ، وكذلك الظهر والكتفين ، على تمرين وشد عضلات الصدر. ستشعر به أثناء أو بعد الضبط للفشل مباشرة. حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن ، بحيث تلمس صدرك الأرضية تقريبًا. يعد ذلك ضروريًا من أجل تكبير الصدر إلى أقصى حد وتمديد عضلات الصدر. تمارين الضغط على المحطات - في الحقيقة ، جدًا تمرين فعاللحزام الكتف العلوي بأكمله.

أداء:قم بأداء 5 مجموعات لإكمال فشل العضلات أثناء التمرين في المنزل. لجعل هذا التمرين أصعب وأكثر شدة ، ضع قدميك في وضع مرتفع مثل الأريكة أو الكرسي.

أداء: 3 مجموعات لإكمال الفشل. يمكنك القيام بهذا التمرين أولاً لساق واحدة ، ثم الراحة والقيام به للأخرى. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، خذ الدمبل بيدك الحرة أو علق حقيبة الظهر بشيء ثقيل على كتفيك. على سبيل المثال ، مع زجاجات المياه أو الكتب.

أداء: قم بتعليق الدمبل بوزن يمكنك القيام به من 8 إلى 12 ممثلين. نفذ كل نهج لإكمال الفشل. 5 طرق. لا يزيد عن 12 مرة في كل مرة. إذا كنت قادرًا بالفعل على أداء أكثر من 12 تكرارًا للفشل ، فقم بزيادة وزن الدمبل.

أداء: 4 مجموعات من 8-12 ممثلين حتى الفشل. إذا كان وزن الدمبل صغيرًا جدًا لاستكمال 12 تكرارًا ويحدث الفشل. لذلك ، ارفع الدمبل بالتناوب ، أولاً بأحدهما ، ثم باليد الأخرى ذات الوزن الثقيل.

أداء: 4 مجموعات لأقصى عدد من المرات.

• 6 - تمرين الضغط مع ضبط ضيق لليدين.ضع المقابض على مسافة 10-15 سم من بعضها البعض وقم بأداء تمارين الضغط ، وحاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين ، ولكن اضغط عليهما على الجسم. يعمل هذا التمرين بشكل أفضل على عضلات الصدر من الداخل وعلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

أداء: 5 مجموعات لأقصى عدد من المرات.

في هذا الصدد ، ينتهي التدريب في المنزل وأود أن أشير إلى أنه إذا التزمت بهذا البرنامج التدريبي لمدة شهر على الأقل ، فستفهم بلا شك أنه يعمل بشكل رائع حقًا. ستحول جسمك ، وتجعله أكثر رشاقة وعضلات ونقشًا. ومع ذلك ، قبل أن تبدأ التدريب في المنزل ، تذكر أن التدريب في المنزل أكثر صعوبة من الناحية النفسية منه في المنزل نادي رياضي. في المنزل ، تميل دائمًا إلى التوقف عن ممارسة الرياضة في أي وقت أو الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون أو لعب لعبتك المفضلة على وحدة التحكم. وبشكل عام ، يتبين أن أي عمل في المنزل يكون أقل إنتاجية وفعالية من العمل خارج المنزل. ومع ذلك ، يمكنك الضخ في المنزل ، وهذه الطريقة لها مزاياها ، على سبيل المثال ، الطعام دائمًا في متناول اليد. لا يقتصر وقت الفصول الدراسية بأي شكل من الأشكال - لا في المدة ولا في وقت بدايتها.

فقط شخص قوي الإرادة يذهب إلى هدفه بغض النظر عما يمكنه ضخ العضلات في المنزل.

في الختام ، أود أن أذكر قرائي أن آخر برنامج تدريبي لمؤلفي "6 أسابيع من القوة"تمت الموافقة عليه شخصيًا من قبل ديمتري كونونوف الذي شكرًا جزيلاً له! يمكنك قراءة المراجعات على نظام التدريب بالضغط على.