Основният метаболизъм включва всички процеси на човешкото тяло, които поддържат неговата жизнена дейност. Трябва да знаете изходното ниво, за да не напълнявате, а в някои случаи и да се отървете продуктивно от излишните килограми. Основният метаболизъм е важен показател, с внимателно наблюдение и поддържане на което на приемливо ниво, можете да поддържате перфектна форма, да се чувствате отлично и да избегнете развитието на редица заболявания, свързани с нарушено функциониране на храносмилателната и ендокринната система .
Какво е основният метаболизъм
Този общ термин често се използва не само в съвременната медицина, но и в храненето, спорта и културизма. Нивото на основния метаболизъм е индивидуална консумация на енергия за естествените нужди на човешкото тяло. В този случай говорим за такива физиологични процеси:
- синтез на основни хормони и ензими;
- осигуряване на основна когнитивна функция;
- смилане на храната;
- нормално функциониране на имунната система;
- правилна почивка (сън);
- подкрепа на местния имунитет;
- осигуряване на дихателна функция;
- поддържане на баланса на анаболните и катаболните процеси;
- пренасяне на ценни енергийни елементи с кръвния поток;
- осигуряване на постоянство на температурата;
- поддържане на нормални мозъчни функции;
- регенерация на увредени клетки, тъкани;
- разделяне на полезни микроелементи до най-простите аминокиселини;
- поддържане на естествения процес на кръвообращение.
Този обширен списък от физиологични характеристики на тялото не свършва дотук. Например, в етапа на сън всички жизнени процеси се забавят значително, докато синтезът на градивните елементи продължава и гликогенът естествено се разгражда до глюкоза. За да поддържате тези функции, е необходимо да получавате редовно калории, които човек черпи от ежедневната диета.
Когато създавате ежедневно меню за продуктивно отслабване или увеличаване на мускулната маса, е важно да разберете, че основният метаболизъм не може да бъде постоянна стойност. В тялото протичат редица процеси, включително патологични, които провокират значително отклонение от нормата, според пола и възрастовата категория на всеки човек. Например, за да се изчисли приемливият минимум, е важно да се придържате към следните препоръки, установени главно от опит:
- осигуряване на емоционален баланс;
- Бъди буден;
- останете в хоризонтално положение;
- измерването трябва да се извършва сутрин, когато тялото е възможно най-отпочинало;
- да сте гладни (изчислението трябва да се направи на празен стомах);
- уверете се, че температурата на въздуха е най-малко 20 градуса.
Дори и с леко отклонение от правилата, установени по-горе, полученият резултат не е надежден, информативен. Не може да се приема като основа за определяне на оптималния дневен прием на калории за продуктивна загуба на тегло, изсушаване или натрупване на мускули. Информация, ценна за професионални спортисти и начинаещи, обикновени хора.
Какво е регламентирано
Основният (общ) метаболизъм е динамична система, тоест разпределената енергия се влияе пряко от външни и вътрешни фактори на тялото. Известни са допустимите граници, при които човек се чувства задоволително, изглежда добре, няма оплаквания за функционирането на храносмилателната система. Количеството изразходвана енергия се регулира от следните фактори:
- Нивото на хормоните в кръвта.Например при диабетиците общият метаболизъм се различава по скорост и цена от средния метаболизъм, което е важно да се вземе предвид при съставянето на дневно меню.
- метаболитна скорост.Определя се от съотношението на общата мобилност на човек към наличието на излишък от вътрешна енергия. При активен начин на живот основният метаболизъм е много по-бърз, което е важно за поддържане на форма.
- Ниво на кислород.При голям обем кислород скоростта на отделяне от тялото се увеличава, увеличавайки енергийните разходи за основния метаболизъм.
Как да изчислим основния метаболизъм
Основният метаболизъм се изчислява, като се вземат предвид динамичните натоварвания. Например, ако човек започне да тренира редовно, метаболизмът се ускорява значително. В резултат на това някои вътрешни системи на тялото се отказват, адаптират се към новите условия на работа, така да се каже. Това е временно явление, докато работата им се нормализира. Следователно изчисляването на необходимия показател е условно понятие, то се коригира от такива фактори:
- индивидуална скорост на метаболизма;
- външна температура;
- съотношението на дълбоките и подкожните мазнини;
- генетични фактори;
- характеристики на конституцията на тялото;
- физическа и емоционална активност;
- работата на жлезите с вътрешна секреция (ендокринната система);
- наличието на запаси от гликоген.
Важно е да знаете изчисляването на основния метаболизъм, за да определите индивидуално приема на калории, като вземете предвид всички вътрешни процеси, които изискват енергия. Тази информация е особено уместна, ако искате да отслабнете или да нормализирате храносмилателната система. Корекцията на храненето е половината от успеха по пътя към продуктивна загуба на тегло и трябва да започнете с изчисляване на скоростта на метаболизма за всеки отделен случай.
Калкулатор за основен метаболизъм
При избора на диета една жена и мъж се стремят да стопят подкожните мазнини, да моделират безупречна фигура. Важно е да знаете как можете да ускорите, а не да забавите метаболизма си. Това ще помогне бързо да получите желания ефект от корекция на наднорменото тегло, за да осигурите правилното и пълно възстановяване на органичния ресурс. Метаболизмът зависи от възрастта, количеството постъпващи протеини, мазнини и въглехидрати. Интензивното обучение играе важна роля. Така че желанието за отслабване не води до изтощение и не влошава здравето, важно е да се научите как да изчислите основния метаболизъм.
Формула за мъфини Джеор
През 2005 г. американецът Muffin Jeor предложи подобно изчисление на основния метаболизъм и той доказа резултатите клинично. Преди да изчислите основния метаболитен индекс, използвайки тази формула, е важно да разберете, че резултатът няма да бъде перфектен, а близък до стандартния. Американската диетична асоциация смята предложената формула за най-оптимална за изчисляване. Така:
- за жени: BM = 9,99 x реално тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 4,92 x възраст - 161;
- за мъже: BM = 9,99 x реално тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 4,92 x възраст + 5.
Формула на Ketch-McArdle
При професионален спортист, основният метаболизъм е с порядък по-висок, отколкото при човек с наднормено тегло със същото телесно тегло. Това се обяснява с факта, че мускулите консумират повече енергия от подкожната мазнина. Въз основа на това заключение беше разкрита също толкова надеждна формула за точно изчисляване на основния метаболизъм. В този случай се взема предвид степента на затлъстяване, но се пропускат полът и възрастта на лицето. Основната формула за изчисление е представена по-долу:
- основна метаболитна скорост = 370 + (21,6 x LBM);
- LBM = (тегло (kg) x (100 -% мазнини)) / 100.
Приблизителна дневна основна метаболитна скорост по възрастова група и пол
В World Wide Web можете да намерите тематични сайтове с онлайн калкулатори, които извършват подробни изчисления в рамките на няколко секунди и са много надеждни. Освен това има полезна информация, кои фактори могат да забавят основния метаболизъм, вредят на здравето и безупречната фигура. Това е:
- липса на вода, хранителни вещества, витамини, енергия;
- намалена физическа активност, прогресивно физическо бездействие;
- небалансирана диета, нарушение на режима;
- хроничен стрес, емоционална нестабилност;
- генетични фактори (не подлежат на успешна корекция);
- нарушение на функциите на ендокринната система, работата на щитовидната жлеза.
Трябва да се стимулира бавният метаболизъм в мъжкото и женското тяло. Първо, трябва да направите изчисление, като използвате една от избраните формули, за да идентифицирате съществуващия проблем. За да може изгарянето на подкожната мазнина да бъде възможно най-продуктивно и е възможно да се повиши ефективността, след извършване на измерването е важно получената стойност да се сравни с референтната стойност и в случай на отклонение да се елиминира ефектът от всички провокиращи фактори. Границите на нормата, според възрастовата категория и пола, са представени по-долу:
|
пол |
Формула за изчисляване на основния метаболизъм |
|
|
16,6 mt + 119R + 572 |
||
|
7,4 mt + 482P + 217 |
||
|
15,4 mt + 27P + 717 |
||
|
13,3 mt + 334R + 35 |
||
|
11,3 mt + 16R + 901 |
||
|
8,7 mt + 25R + 865 |
||
|
8,8 mt + 1128R - 1071 |
||
|
9,2 mt + 637R - 302 |
Необходимо е да се направят някои обяснения и разяснения в предложените по-горе стойности на таблицата. Например, mt е телесно тегло (kg), P е височина (cm), а цифра без мерни единици представлява свободен коефициент, индивидуален за всяка възрастова категория хора. Точно измерване на теглото и височината може да се направи по всяко свободно време, но за предпочитане сутрин, на празен стомах (важно е да изпитвате силен глад), в състояние на пълна почивка, емоционален баланс. Само в този случай получената стойност ще бъде възможно най-информативна и надеждна, ще ви помогне да изберете диета, физическа активност.
Видео
Основната метаболитна скорост (BMR) е минималното количество калории, необходими за поддържане на тялото в състояние на пълна почивка. Просто казано, това е количеството енергия (измерено в калории), което тялото ще изразходва, ако спите цял ден. Основният метаболизъм може да изгори до 70%от общия брой изразходвани калории, но тази цифра варира в зависимост от различни фактори (за тях ще говорим по-долу). Калориите се изразходват за различни физиологични процеси, като дишане, кръвообращение и поддържане на желаната телесна температура. Естествено, средно тялото изгаря повече калории от BOO.
Основният метаболизъм е един от най-важните фактори, определящи интензивността на метаболизма като цяло. Този индикатор ни казва колко калории са необходими на тялото, за да поддържа теглото, да го свали или да го натрупа. Основната метаболитна скорост се определя от комбинация от генетични (вътрешни) и външни фактори, като:
Генетика. Някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм, други с по-бавен.
етаж. Мъжете имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Това означава, че те имат по-висок основен метаболизъм.
възраст. С напредването на възрастта основният ни метаболизъм се забавя. След 20 годишенвъзраст, на всеки десет години тази цифра намалява средно на 2%.
Теглото. Колкото по-голямо е теглото на човек, толкова по-голям е BRO.
повърхност на тялото. Това е съотношението ви височина към тегло. Колкото по-голяма е общата повърхност на тялото ви, толкова по-висок е вашият BVR.
Високите, слабите хора имат повече SBI. Ако сравним висок и нисък човек с еднакво тегло, които консумират еднакъв брой калории, за да поддържат теглото си, можем да забележим, че след една година теглото на по-висок човек ще остане същото, но теглото на по-нисък човек може се увеличава с около 7 кг.
Процент на телесни мазнини. Колкото по-малък е, толкова по-голям е SBI. Именно по-ниският процент телесни мазнини при мъжете е причината интензивността на основния им метаболизъм да е по-голяма от тази при жените.
Диета. Гладуването или драстичното намаляване на приема на калории може да намали основния метаболизъм с 30%. Нискокалорична диета за отслабване може да доведе до намаляване на BVR с 20%.
Телесна температура. При повишаване на вътрешната температура на тялото с половин градус, BRO се увеличава с около със 7%. Колкото по-висока е телесната температура, толкова по-бързи са химичните реакции в тялото. Следователно SVR на пациент с температура от 42°C ще се увеличи приблизително с 50% .
външна температура. Температурата на околната среда също влияе върху основния метаболизъм. Излагането на ниски температури води до повишаване на BRT, тъй като тялото трябва да отделя повече топлина, за да поддържа необходимата вътрешна телесна температура. Краткото излагане на високи температури има малък ефект върху метаболизма, т.к температурата се компенсира чрез повишен топлопренос. Но продължителното излагане на топлина също може да увеличи BVR.
Хормони. Тироксинът (произведен в щитовидната жлеза) е един от ключовите регулатори на SVR. Ускорява метаболитната активност на тялото. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-висок е BVR. Ако тялото произвежда твърде много от него (това състояние е известно като тиреотоксикоза), BMR може да се удвои. Ако е твърде малък (микседем), SVR може да намалее с 30-40%
в сравнение с нормата. Подобно на тироксина, епинефринът също повишава BVR, но в по-малка степен.
Упражнения. Упражнението не само влияе върху теглото чрез изгаряне на калории, но също така помага за увеличаване на основния метаболизъм чрез увеличаване на мускулната маса.
Краткосрочни фактори, влияещи върху общия метаболизъм
Високата температура, причинена от възпаление, високите нива на хормоните на стреса в тялото и повишаването или понижаването на температурата на околната среда водят до повишаване на BMR. Постенето, гладуването или недохранването понижават BMR. Намаленият BMR може да е единственият страничен ефект от диетата. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма да бъде толкова ефективна, колкото е в комбинация с физическа активност.Ежедневен метаболизъм
Първата стъпка в създаването на собствена диета е да изчислите колко калории изгаряте на ден , т.е. Вашият общ дневен разход на енергия в калории. Познаването на тази стойност ще положи основата за формиране на вашето правилно хранене. Физиолозите Уилям Макардъл и Франк Качи откриха, че средният дневен разход на енергия за жените в Съединените щати е 2000-2100 калориити на ден, а за мъжете - 2700-2900 на ден. Но това е средно, броят на изгорените калории може да варира значително. Например спортистите или хората, които се занимават активно със спорт, ще имат по-висока цифра. Някои триатлонисти и атлети, които работят изключително усилено, изискват поне 6000 калориивсеки ден и повече!Методи за определяне на нуждите от калории
Има различни формули, които можете да използвате, за да определите дневната си нужда от калории. Те вземат предвид възрастта, пола, височината, теглото, чистата телесна маса и нивото на активност. Всяка формула, която взема предвид вашата чиста телесна маса (MMT), ще ви даде най-точното изчисление на вашия разход на енергия, но дори и без да вземете предвид MMT, все още можете да получите доста точна информация.Бърз и лесен метод за определяне на нуждите от калории е изчисляването въз основа на общото телесно тегло.
Изгаряне на мазнини: 26-29 калории на 1 кг телесно тегло
Поддържане на теглото: 33-35 калории на 1 кг телесно тегло
Качване на тегло:= 40-45 калории на 1 кг телесно тегло
Това е много прост начин да помогнете да прецените вашите нужди от калории. Но има очевидни недостатъци на този метод, тъй като не отчита нивото на активност и тена. Изключително активните хора може да изискват много повече калории, отколкото тази формула показва. Освен това, колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голяма ще бъде нуждата от калории.
Тъй като степента на затлъстяване не се взема предвид тук, формулата може да преувеличи изискването за калории за хора с наднормено тегло. Например 50-годишна жена, която води неактивен начин на живот, тежи 117 кг, а общата й телесна мазнина е 34%. Тя никога няма да може да отслабне, като консумира 3000 калории всеки ден.
Изчисления на базата на основния метаболизъм
Много по-точен метод за изчисление е да се определи BMR (базална метаболитна скорост), който използва няколко фактора, включително височина, тегло, възраст и пол. След това, за да се определи дневната нужда от калории, BVR се умножава по нивото на активност. Припомнете си, че BBI е общият брой калории, необходими на тялото ви, за да функционира нормално в покой. Това включва сърдечния ритъм, дишането, храносмилането на храната, създаването на нови кръвни клетки, поддържането на правилната телесна температура и всички други метаболитни процеси в тялото ви. С други думи, вашият BEO е цялата енергия, използвана за поддържане на жив организъм. Около 2/3 от дневната нужда от калории е BBI. Интензивността на общия обмен може да варира значително при различните хора в зависимост от генетичните фактори. Ако някой каже, че може да яде всичко и пак не се оправя, това означава, че този човек има наследствена висока интензивност на общия обмен.Най-ниският BVR е по време на сън, когато тялото не преработва храната. Струва си да се отбележи, че колкото по-голяма е чистата ви телесна маса, толкова по-голям е вашият BMR. Това е много важна информация, ако искате да отслабнете. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите.
Мускулите са метаболитно активни тъкани и дори поддържането на тяхната маса постоянна изисква много енергия. Очевидно един от страхотните начини за увеличаване на интензивността на основния метаболизъм е да се заемете с културизъм, т.е. тренировки, насочени към растеж и укрепване на мускулна маса.
Формула на Харис-Бенедикт (GBS въз основа на общото телесно тегло)
Уравнението на Харис-Бенедикт е формула за изчисляване на калориите, която взема предвид височината, теглото, възрастта и пола, за да определи основния метаболизъм (BMR). Това го прави по-точен от определянето на нуждите от калории само въз основа на общото тегло. Единственият критерий, който не се използва тук, е мускулната маса. По този начин това уравнение ще бъде много точно за всички, с изключение на хора с прекомерно голяма мускулна маса (изискванията за калории ще бъдат подценени) и затлъстели хора (изискванията за калории ще бъдат надценени).Мъже: SBI = 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
Жени: BBI = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)
Пример:
Ти си жена
Вие сте на 30 години
Височината ви е 167,6 см
Тежиш 54,5 кг
Вашият BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории на ден
Коефициенти на активност:
Заседнал начин на живот = BOO x 1,2 (малко или никакво движение, заседнала работа)
Лека активност = BOO x 1,375 (лека физическа активност/спорт 1-3 пъти седмично)
Умерено активен = BOO x 1,55 (достатъчно физическа активност / спорт 3-5 пъти седмично)
Висока активност = BOO x 1,725 (тежка физическа активност / спорт 6-7 пъти седмично)
Много висока активност = SBI x 1,9 (много висока дневна физическа активност/спорт и физическа работа или тренировка два пъти на ден, например маратон, състезания)
Пример:
Вашият SBI е 1339 калории на ден
Имате умерено ниво на активност (класове 3-4 пъти седмично)
Вашият фактор на активност е 1,55
Вашата дневна нужда от калории = 1,55 x 1339 = 2075 калории на ден
Формула Ketch-McArdle (BMO на базата на чиста телесна маса)
Ако сте проверили и знаете точно каква е вашата чиста телесна маса, тогава можете да получите най-точната оценка на BMO. Формулата на Ketch-McArdle взема предвид мускулната маса и следователно е по-точна от формула, която отчита само общото телесно тегло. Уравнението на Харис-Бенедикт има отделни формули за мъже и жени, тъй като мъжете са склонни да имат повече чиста телесна маса (MMB). Тъй като формулата на Ketch-McArdle се основава на MMT, тя се прилага еднакво както за мъжете, така и за жените.Основен метаболизъм (мъже или жени) = 370 + (21,6 x чиста телесна маса (MMT) в kg)
Пример:
Ти си жена
Тежиш 54,5 кг
Общата ви телесна мазнина е 20% (10,9 кг мазнини)
Вашето телесно тегло минус мазнини = 43,6 кг
Вашият BBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калории
За да определите дневната си нужда от калории (DCR), просто умножете своя BVR по фактора на вашата активност:
Пример:
Вашият SBI е 1312 калории
Имате умерено ниво на активност (тренирате 3-4 пъти седмично)
Вашият фактор на активност е 1,55
Дневна нужда от калории = 1,55 X 1312 = 2033 калории
Както можете да видите, разликата между стойностите, изчислени по двете формули, е малка (2075 калории срещу 2033 калории), тъй като човекът, който разгледахме като пример, има среден размер на тялото и състав. Основното предимство на изчислението, което отчита мускулната маса, е, че по-точно показва дневната нужда от калории (DVK) за много мускулести или, обратно, затлъстели хора.
Регулирайте приема на калории според целта си
И така, вие вече знаете вашия SPC. Следващата стъпка е да коригирате приема на калории въз основа на целта си. Математиката на калорийния баланс е много проста. За да поддържате теглото си на текущото ниво, трябва да се придържате към КХП. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото, за да направите това, намалете SPK (или консумирайте същите калории, но увеличете физическата активност). Ако основната ви цел е да натрупате тегло, трябва да увеличите приема на калории. Единственото нещо, което отличава диетите за отслабване и напълняване, е количеството на консумираните калории.Отрицателният калориен баланс е най-важният фактор за загуба на тегло
Преброяването на калориите не е просто важно, то е най-важният фактор за загуба на тегло. Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, няма да отслабнете, независимо какви храни ядете. Някои храни се съхраняват по-лесно като мазнини от други, но винаги имайте предвид, че твърде много от всичко, дори „здравословни храни“, ще се съхранява като телесна мазнина. Не можете да промените законите на термодинамиката и енергийния баланс. За да изгаря мазнините, тялото трябва да е в калориен дефицит. Това ще принуди тялото ви да използва натрупаните мазнини, за да компенсира енергийната разлика. 0,5 кг телесна мазнина съдържа 4500 калории. Ако сте в една седмица чрез диета, упражнения или комбинация от двете, ще създадете дефицит в 4500 калории, ще загубиш 0,5 кг тегло. Ако седмичният дефицит е 9000 калории, ще нулирате 1 кг. Калориен дефицит може да бъде създаден чрез диета, упражнения или, най-добре, комбинация от двете. Тъй като вече сме изчислили намаляването на калориите от упражнения (използвайки фактора активност), дефицитът, за който говорим, е точно този, който трябва да се получи от диетата.Лимит на калориен дефицит: колко може да се счита за максимално допустимо?
Всеки знае, че ако намалите твърде много приеманите калории, тогава скоростта на метаболизма ще се забави, щитовидната жлеза ще намали производството на хормони и мускулната маса ще започне да намалява. Колко ви трябва тогава, за да намалите броя на калориите? Определено има граница, под която намаляването на калориите може да има отрицателни последици за здравето. За отслабване се препоръчва намаляване на броя на консумираните калории в сравнение с SEC с поне 500, но не повече от 1000. За някои хора, особено слаби хора, 1000 калории може да са твърде голям дефицит. Американският колеж по спортна медицина препоръчва нивата на калории под 1200 на ден за жени и 1800 на ден за мъже. Но дори и тези цифри са много малки. Най-добре е да определите безопасното ниво на калориен дефицит въз основа на вашето тегло и DVK (дневно изискване за калории). Намален прием на калории от 15-20% от SPK - много добро начало. Понякога може да се нуждаете от по-голям дефицит, но тогава е най-добре да увеличите физическата активност, като същевременно поддържате калорийния дефицит на същото ниво.Пример 1:
Теглото ви е 54,5 кг
Вашият SPK 2033 калории
Калориен дефицит за отслабване - 500
Вашият оптимален прием на калории за отслабване: 2033 - 500 = 1533 калории
Пример 2:
Вашият калориен дефицит за загуба на тегло е 20% от SPK (20% от 2033 = 406 калории)
Вашият оптимален прием на калории за отслабване = 1627 калории
Положителният калориен баланс е от съществено значение за изграждането на мускули
Ако искате да изградите мускули и да станете по-мускулести, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Но не можете да го направите без културизъм. Само в този случай излишните калории ще бъдат използвани за създаване на нова мускулна тъкан. След като определите своя SPK, следващата стъпка е да увеличите достатъчно калориите си, за да можете да натрупате тегло. Това е основният закон на енергийния баланс: за да изградите чиста телесна маса, трябва да ядете диета с положителен калориен баланс.Отправната точка за наддаване на тегло трябва да бъде увеличение на SPK с 300 до 500 калории на ден. Или можете да добавите 15-20% от вашия SPK.
Пример:
Теглото ви е 54,5 кг
Вашият SPK 2033 калории
За да натрупате тегло, имате нужда от 15-20% повече калории от вашия SPK = 305…406 калории
Вашият оптимален прием на калории за наддаване на тегло е 2033 + (305…406) = 2338…2439 калории
Променяйте приема на калории постепенно
Не се препоръчва да правите драстични промени в диетата си. Ако след като изчислите DVK (дневно изискване за калории) и коригирате за целта си, установите, че вашият прием на калории е значително различен от текущото ви ниво на прием, тогава определено трябва да промените броя на калориите постепенно. Например, вие сте определили, че оптималният брой калории, приемани на ден, трябва да бъде 1900, но преди това нивото ви е било само 900 калории на ден. Ако увеличите драстично калориите си, метаболизмът ви ще се забави. Рязък скок до 1900 калории на ден може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, тъй като тялото ви вече е свикнало да консумира по-малко и рязкото увеличаване на калориите ще допринесе за затлъстяване. Най-добрият начин е в рамките на 3-4 седмици постепенно увеличавайте приема на калории 900 до 1900. Това ще позволи на тялото ви да се приспособи и да ускори метаболизма ви.Измерете резултатите си и коригирайте калориите си
Изчисленията, които ще ви помогнат да намерите точното количество калории, които да консумирате, са много опростени и са необходими само за да знаете откъде да започнете. Ще трябва да следите отблизо напредъка си, за да сте сигурни, че е правилното ниво за вас. За да сте сигурни, че сте на прав път, ще трябва да следите приема на калории, телесното тегло и процента на телесните мазнини. Телесното тегло и процентът на телесните мазнини трябва да се наблюдават, за да се види как тялото ви реагира на промяна в диетата. Ако установите, че не постигате желания резултат, коригирайте броя на консумираните калории и нивото на активност. Основното нещо е да не намалявате твърде много калориите, за да отслабнете. Най-добрият вариант е леко да намалите броя на калориите и да увеличите дневния разход на енергия чрез увеличаване на количеството, продължителността и интензивността на физическата активност.Успех по пътя към перфектната фигура!
Всеки човек е индивидуален и всяка формула може да има грешка. Трябва да изберете формулата, която ще работи за вас.
Започнете със средната стойност или формула, която приближава средната стойност. Ако резултатите не са толкова ефективни, колкото се очаква, опитайте следната стойност: за загуба на тегло - по-ниска стойност, за наддаване на тегло - по-висока стойност.
Уравнение на Харис-Бенедикт
Основната метаболитна скорост по формулата на Харис-Бенедикт се определя, като се вземат предвид пол, възраст и размер на тялото. Уравнението е публикувано за първи път през 1918 г. Формулата е подходяща за мъже и жени над 18 години.
Тази формула има доста голяма грешка - според Академията по хранене и диететика 90% съвпадение на резултатите с реалните данни е регистрирано само в 60% от случаите. Тоест в 40% от ситуациите уравнението може да покаже неверни данни и главно нагоре. Тоест, в резултат на изчислението може да се окаже, че нуждата от калории е надценена и човек започва да консумира повече калории, отколкото всъщност му трябва.
Новото уравнение на Харис-Бенедикт
Поради недостатъци в основната формула на Харис-Бенедикт, актуализирано уравнение е публикувано през 1984 г. Роза и Шизгал проведоха проучване върху по-голяма група с данни, взети от изследователските документи на Харис и Бенедикт през 1928-1935 г.
Тази формула вече отчита характеристиките, които в старата формула са довели до излишни калории и затова тази формула е била по-често използвана за определяне на основния метаболизъм до 1990 г.
Мифлин Формула - Сан Джеора
С течение на времето се променя и начинът на живот на хората, появяват се нови продукти, променя се графикът на хранене, физическата активност. Разработена е нова формула, която не отчита мускулната маса на тялото, а също така се изчислява въз основа на височина, тегло и възраст. Това уравнение се използва клинично за определяне на калории въз основа на основния метаболизъм.
Според изследване на Американската диетична асоциация най-точна се оказва формулата Mifflin-St. Jeor. разглеждани в други източници. че тази формула е по-точна от формулата на Харис-Бенедикт с 5%, но все пак може да даде спред от + -10%. Но това уравнение е тествано само върху пациенти от кавказката група и следователно може да не е точно за други групи.
Формула на Кетч-МакАрдъл
Формулата не е извлечена на базата на теглото, а на базата на чистата мускулна маса. По този начин тази формула игнорира енергията, отделена за поддържане на мазнините и нейната точност за хора със затлъстяване е по-ниска, отколкото за хора с атлетично телосложение.
Ако сте в добра физическа форма, резултатът от това уравнение ще бъде достатъчно точен за вас. Ако току-що сте стъпили по пътя на подобряването на фигурата си, използвайте формулата Mifflin-St. Jeor.
Въз основа на площта на тялото
Разходът на енергия (или скоростта на метаболизма) в покой е пропорционален на телесната повърхност, обикновено изразен като kcal на квадратен метър телесна повърхност на час (kcal/m2/m). Площта на тялото може да бъде изчислена от вашата височина и телесно тегло
Изчисляване на основната метаболитна скорост
Какво е основният метаболизъм?
Основната метаболитна скорост или метаболитната скорост е количеството енергия, което тялото изразходва в покой. Тоест това е броят на калориите, които тялото ви изразходва за съществуването си. Ако скоростта на метаболизма е ниска, тогава тялото изразходва по-малко енергия и съответно натрупва повече.
Защо трябва да знаете своя основен метаболизъм?
За да се определи броят на калориите, които трябва да се консумират на ден, за да се поддържа същото тегло, основният метаболизъм се умножава по коефициента на активност. За да отслабнете, трябва да зададете дневния прием на калории под получената стойност. (по-малко от 1200 калории на ден за жени и 1800 за мъже не се препоръчват без лекарско наблюдение). Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите нивото на физическа активност или да намалите приема на калории, като намалите приема на храна. Ако искате да увеличите физическата си активност, тогава трябва да знаете колко можете да ядете преди тренировка.
Фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма
- възраст:мускулната маса намалява с възрастта, забавяйки скоростта на метаболизма
- Растеж:Високите хора имат по-високи нива
- Тип тяло:колкото по-голям е процентът на мускулите – колкото по-висока е скоростта на метаболизма, толкова повече мазнини – толкова по-ниско е това ниво
- температура:повишаването на телесната температура ускорява метаболизма
- стрес:стресът и болестта увеличават изгорените калории
- Температура на околната среда:много студено и много горещо време ускоряват метаболизма
- Бърз:гладуването и гладуването и недохранването забавят метаболизма
- хормони:Някои хормони могат както положително, така и отрицателно да повлияят на метаболизма.
- пушене:пушенето увеличава разхода на енергия
- кофеин:кофеинът увеличава разхода на енергия
- Мечта:най-ниската метаболитна скорост при хората по време на сън
Как се измерва основният метаболизъм?
Метаболизмът се измерва в килокалории (диетични калории) на ден.
Минимални калории
Жизненият брой калории се изчислява точно въз основа на скоростта на метаболизма.
Синоними на основния метаболизъм
Основна метаболитна скорост, основна метаболитна скорост, базален метаболитен индекс, основна метаболитна скорост.
История за основния метаболизъм. Направих калкулатор, в него можете да изчислите скоростта и нивото на основния метаболизъм. Ще научите екстремния минимум калории, последван от изтощение и още много интересни неща. Отивам!
„Няма нищо по-опасно от експериментите върху тялото ви“, каза Иван Царевич, чокайки зъбите си с ръждясала игла. - Нито яйце, нито патица, нито заек няма да помогнат. Старият Кошчей се изтощи. И продължаваше да повтаря: „Храня се научно, броя калории!“ Горкият човек! Заровете го, момчета", заповяда той на гробарите...
Здравейте приятели! Основният метаболизъм, какво представлява, не е ясно за всеки от първия път. Темата обаче е не просто жизненоважна, но и крещяща. И е узряло в наше време, когато страстта към диетите и желанието да отслабнете до състоянието на скелета, обрасли с реклами, повечето от които са смъртоносни и носят непоправима вреда. Но първо нещата...
Какво ще се обсъжда
Непознати думи, неразбираеми за някои хора, се превеждат просто: основна размяна. Какво е това - всеки трябва да знае.
Предлагам да го запомните като уравнение на живота: за всеки процес в нашето тяло - дишане, възстановяване на клетките, производство на ензими, разграждане на протеини до аминокиселини, аминокиселинни съединения в нови протеини, разграждане на дълги полизахаридни молекули до глюкоза, функциониране на мозъчни клетки, работата на сърдечния мускул и др.пр.пр. - имаме нужда от енергия, точно тези килокалории, от които толкова се страхуваме.
70% от общите калории, които храната дава, отиват за този основен метаболизъм, а ние използваме само тридесет за физическа активност.
Изчисленията са приблизителни и относителни
Основният обмен зависи от куп фактори:
- възраст;
- тегло;
- пол;
- особености на конституцията;
- съпътстващи заболявания;
- генетични особености;
- температура на околната среда;
- съотношението мускулна и мастна маса;
- работа на щитовидната жлеза и други органи на вътрешна секреция;
- други външни и вътрешни различия.
За да разберете вашето ниво на BM, тоест колко се нуждае тялото ви за собствените си нужди, можете да използвате различни методи. Най-точно: поставете се в камера с умерена температура и пребройте колко топлина отделяте за даден период от време.
Тъй като такъв опит не е достъпен за всеки, различни учени и псевдо-учени са разработили специални формули за това как да се изчисли основният обмен:
- по тегло, височина и възраст;
- по тегло минус телесни мазнини;
- по пол - 1 ккал на час на кг за мъже, 0,9 за жени;
- на квадратен метър телесна повърхност (приблизително 915 за мъже и 854 за жени);
- както и калкулатори, базирани на формулите на Muffin Jeor, Ketch-McArdle и други умни изследователи.
И тук сте себе си онлайн калкулатор на основния метаболизъм:
И все пак трябва да разберем, че всички формули са много приблизителни, нито едно изчисление не дава истинска картина. Резултатите могат да се използват само за задайте отправна точка. И в същото време не бива да забравяме: калкулаторът за консумация на калории показва само нуждите на самия организъм, без да отчита колко харчите за ежедневни дейности и физическа активност.
Приказка за голямата тайна, която всички знаят
Разкриете ужасна тайна? Колкото по-малко ядете, толкова по-бавно отслабвате.
Създавайки изкуствен дефицит на хранителни вещества, вие забавяте метаболитните си процеси. Ако сме глупаци и започнем да гладуваме, тялото ни трябва да се защитава без нашето съзнателно знание. Той не е глупак и възприема глада като сигнал за натрупване.
Това е една от причините вегетарианците и постещите монаси да дебелеят. Ако недохранването и неправилното хранене продължават дълго време, жизненоважни органи са изложени на риск, които трябва да възстановят умиращите клетки, за да работят.
Тогава тялото започва да изразходва своя НЗ. И когато те свършат, и те - "изяжда" себе си. Започва от периферията в полза на по-важното. Мускулите са изчерпани, костите стават крехки, кожата е отпусната. Вътрешният оментум, който всеки има, дори и най-опънатият, напълно изчезва.
И накрая идва моментът, когато основните органи страдат необратимо: мозъкът,. От този етап вече не е възможно да се върнете и вие, малко или много бързо, продължавате по пътя си към гробището.
Заключение: диетите с глад само забавят процеса на отслабване и причиняват непоправима вреда на здравето. И не се утешавайте с надеждата, че „те са тези, които гладуват погрешно или диетата им е несъвършена“.
Отнемайки от тялото си онези калории, които са му необходими за самолечение, вие зачеркнете годините от живота си.
"Теория на относителността" в нашия живот
И така, формулите са приблизителни, цифрите не са точни, таблиците са относителни. Имаме само чисто емпирични данни, които не могат да бъдат използвани на практика без промени. Какво да правя? Как да разберете вашето ниво? Действайте логично.
Най-добрият треньор е професионален спортист. Най-добрият теоретик е практикуващият лекар.
Има медицински норми за дневна консумация за възрастни:
- 1200 килокалории - най-екстремният минимум, последван от изтощение (това е стойността, която трябва да се вземе като отправна точка при изчисляване на вашия основен метаболизъм);
- 2000 kcal - за лежащо болни;
- не по-малко от 2300-2500 - за човек, който води малко активен начин на живот;
- от 3000 - при тежки физически натоварвания.
направих за теб онлайн калкулатор за прием на калории: