Aliments contenant des protéines et du fer. Aliments riches en fer

Le fer est l'une des substances les plus nécessaires au maintien du bon fonctionnement de l'organisme. Cet oligo-élément est souventappelé le "matériau de construction de l'univers", car un pourcentage énorme de celui-ci est contenu dans la croûte terrestre, dans l'atmosphère, dans les étoiles lointaines et dans les organismes vivants qui habitent la Terre. Dans le corps humain, le pourcentage de fer est faible et varie de deux à cinq grammes. Cependant, ce petit pourcentage est indispensable, et difficile à surestimer.Dans notre article, nous vous dirons quels aliments contenant du fer doivent être consommés pour maintenir le fonctionnement normal de l'organisme.

Une carence en fer dans notre corps peut entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde et une anémie ou une anémie. Cette maladie se caractérise par le fait que le cœur commence à fonctionner moins efficacement et que l'oxygène cesse de saturer complètement les tissus. Les symptômes de l'anémie peuvent ne pas apparaître pendant une longue période, en particulier chez les personnes en bonne santé et chez les fumeurs. Mais nous vous recommandons de prêter attention aux signes suivants :

Vertiges;
Mal de tête;
Fatiguabilité rapide;
Pendant l'effort physique, les yeux s'assombrissent;
desquamation de la peau;
Perte de concentration;
essoufflement;
Diminution de l'immunité ;
Insomnie.

Tous ces signes indiquent une possible anémie. Pour prévenir ou traiter l'anémie aux stades initiaux, il suffit de consommer des aliments aussi riches que possible en fer. Si vous faites attention à ces symptômes à temps, vous pouvez éviter l'impact de cette maladie sur d'autres organes et systèmes du corps.

Si vous avez besoin d'augmenter votre taux de fer dans le sang, vous devez combiner correctement les aliments contenant du fer. Les aliments contenant du fer se marient bien avec les aliments riches en vitamines C. Mais le calcium réduit l'absorption du fer par l'organisme, il ne faut donc pas en manger avec des aliments contenant du fer en grande quantité.

Comment utiliser le fer et en quelles quantités

Nous avons écrit sur les conséquences d'un manque de fer dans le corps, mais un excès de cet élément peut également affecter négativement une personne. Dans ce cas, l'hémochromatose commence à se développer, accompagnée des symptômes suivants:

Le foie est hypertrophié;
Le teint devient jaune ou jaunâtre ;
Le cœur commence à battre plus vite, une arythmie se développe;
La tension artérielle baisse;
Le corps manque d'oxygène;
Manque d'appétit.

En conséquence, il est nécessaire de surveiller le taux d'apport en fer afin de ne pas provoquer diverses maladies. Le corps humain contient constamment environ 3 à 4 milligrammes de cet élément, mais nous en perdons 1 milligramme chaque jour en raison de la transpiration, d'éventuels saignements, des menstruations ou de l'hérédité. Les femmes enceintes perdent naturellement le plus de fer, car il est essentiel pour le bébé.

Apport journalier en fer :

Vidéo

Le fer absorbé par le corps humain est divisé en deux groupes - hémique et non hémique :

La source de fer héminique est constituée de produits d'origine animale : volaille, viande rouge, poisson, un certain nombre de fruits de mer, d'autres aliments d'origine animale riches en protéines. Les aliments riches en fer d'origine animale sont bien absorbés et contribuent à la production d'hémoglobine ;
Le fer non hémique se trouve dans les légumes et les fruits. , mais pour une raison ou une autre, il n'est pas autorisé pour la nourriture, vous pouvez obtenir du fer, qui se trouve dans les légumineuses et les céréales, les noix, le pain et les graines. S'il n'y a pas besoin d'un régime alimentaire excluant les aliments pour animaux, il est fortement déconseillé de refuser les aliments pour animaux, car le fer hémique est absorbé par l'organisme d'un ordre de grandeur mieux que le fer non hémique. Et justement parce que l'équilibre en fer est extrêmement important pour l'organisme, il est déconseillé de recourir à des régimes sans consulter un médecin.

Dans la liste des aliments contenant la plus grande quantité de fer, la première place est le foie. Ce produit est également riche en vitamine A, il doit donc être consommé avec prudence par les femmes pendant la grossesse.

Les végétariens sont plus susceptibles de souffrir d'anémie parce qu'ils ne mangent pas d'aliments d'origine animale. Par conséquent, ils doivent consommer autant d'aliments végétaux que possible en plus de la viande, qui contient beaucoup de fer. Ce sont les flocons d'avoine, le sarrasin, les haricots, les lentilles, les noix, les amandes, les pistaches. Les légumes et fruits riches en fer sont les betteraves, les légumes à feuilles et les fruits secs (raisins secs, figues, abricots).

Aliments riches en fer et en vitamines

Pour augmenter l'absorption du fer d'environ 2 fois, il est préférable de manger également des aliments contenant de la vitamine C. Par exemple, buvez plus de jus d'orange et de pamplemousse, incluez du brocoli, des poivrons, des cynorhodons, de l'argousier dans votre alimentation. Par conséquent, pour le petit-déjeuner, il est recommandé de manger des flocons d'avoine avec du jus d'orange. Cela fournira une partie des besoins quotidiens en fer.

La vitamine B aide également le fer à être absorbé. Les aliments riches en fer et en vitamine B sont les graines de sésame. 100 g de sésame contiennent 10 mg de fer, des vitamines B, A, E, C, ainsi que des acides aminés, du phosphore, du potassium, du magnésium et des protéines.

Aliments riches en fer : tableau

Nous présentons à votre attention les produits contenant du fer : le tableau est très simple, vous pouvez donc composer rapidement votre alimentation en incluant des aliments qui contiennent du fer. Le tableau des aliments riches en fer répertorie également les aliments végétariens.

1. Aliments protéinés d'origine animale

	Pourcentage de fer, mg

Du boeuf
Viande de mouton

la langue de bœuf
Œuf

Le beurre
Foie de porc
foie de boeuf

2. Légumes, fruits, baies

Produit	Pourcentage de fer, mg



fraise
Groseille à maquereau
Cassis

3. Légumineuses, graines, céréales

Le juste milieu est ce qui est important lorsqu'il s'agit de la teneur en fer dans le corps d'une personne en bonne santé. Normalement, cet oligo-élément ne reçoit que 4 à 5 grammes, mais son rôle est colossal.

Vous savez sûrement que le fer est simplement nécessaire pour une personne et ne peut être remplacé par rien. Il est impliqué dans le processus d'hématopoïèse et de transport de l'oxygène vers toutes les cellules du corps dans le cadre de l'hémoglobine. De plus, le fer participe à la synthèse des enzymes cellulaires, génère un champ magnétique et des impulsions électromagnétiques dans les cellules nerveuses et favorise la formation des tissus. Le niveau normal de ce métal donne au corps la force de résister au stress, à la fatigue, à la somnolence, soutient l'immunité, le cerveau et la fonction thyroïdienne. Et ce qui est important, et pour vous et moi c'est même très important de maintenir la tonicité de la peau et des muscles.

Si le taux d'hémoglobine est normal, il n'y a pas d'envie douloureuse de sucreries

Le rôle du fer dans l'organisme

Apport quotidien en fer

Le taux journalier de fer pour chaque individu dépend ainsi de l'état de santé et du mode de vie d'une personne. Avec une activité physique intense, le besoin augmente. Le tableau ci-dessous montre les chiffres moyens pour différentes catégories de personnes.

Le taux quotidien moyen de fer (à un maximum de 45 mg)
Âge 0-6 mois	27
Âge 7-12 mois	11
Âge 1-3 ans	7-12
Âge 4-8 ans	10-18
Âge 9-13 ans	8-14
Garçons 14-18 ans	11-19
Filles 14-18 ans	15-27
Femmes allaitantes âgées de 14 à 18 ans	10-18
Hommes 19+	8-14
Femmes 19-50 ans	18-32
Femmes allaitantes âgées de 19 à 50 ans	9-16
Femmes 50+	8-14
Grossesse	27-48

Idéalement, tout corps sain devrait disposer d'un apport en fer (300-1000 mg pour les femmes et 500-1500 mg pour les hommes). En réalité, la plupart des gens ont un apport en cet oligo-élément à la limite inférieure de la norme, voire pas du tout.

P tableau des produits contenant du fer en grande quantité

Le tableau ne montre que les aliments qui contiennent la plus grande quantité de fer. La proportion de fer est donnée en grammes pour 100 grammes de produit.


ORIGINE VÉGÉTALE		ORIGINE ANIMALE
Cèpes séchés	35,0	Foie de porc	19,0
Sirop	19,5	Poumons	10,0
la levure de bière	18,1	foie de boeuf	9,0
chou de mer	16,0	foie de poulet	8,5
Graines de citrouille	14,0	Jaune d'œuf	7,2
Cacao	12,5	Coeur de poulet	6,2
Lentilles	11,8	Langue	5,0
Sésame	11,5	Viande de lapin	4,4
Sarrasin	8,3	Hématogène	4,0
Petit pois	7,0	Oeufs de caille	3,2
Myrtille	7,0	Du boeuf	3,1
Halva	6,4	Caviar noir	2,5
Des haricots	5,9	Poule	2,1
des haricots	5,5	Porc	2,0
Champignons frais	5,2	Viande de mouton	2,0
Cassis	5,2
Abricots secs	4,7
Amande	4,4
Les pêches	4,1
pain de seigle	3,9
Raisin	3,8
Épinard	3,5
noyer	2,9
Maïs	2,4
Chocolat	2,3
Pommes	2,2

Si nous parlons du manque de quelque chose, alors il est déjà clair que cela n'augure rien de bon. Il existe deux stades de carence en fer : stade latent et stade de l'anémie.

Avec une carence en fer latente le taux d'hémoglobine dans le sang est normal et il n'y a pas de symptômes cliniques de carence en fer, cependant, les réserves de fer des tissus diminuent inexorablement, l'activité des enzymes contenant du fer diminue progressivement. De plus, les adultes se caractérisent par une augmentation compensatoire de l'absorption du fer dans l'intestin.

Avec anémie ferriprive les symptômes cliniques suivants sont observés :

épuisement des réserves de fer dans le corps;
une diminution de la saturation des érythrocytes en hémoglobine est considérablement réduite, ce qui entraîne leur hypochromie, en d'autres termes, les érythrocytes perdent leur couleur;
des changements dystrophiques se produisent dans les organes et les tissus;
dans les érythrocytes, une quantité accrue de protoporphyrine est observée;
diminution du taux d'hémoglobine dans le sang et de sa production.

Symptômes de l'anémie

Quand faut-il faire attention à son état et à quels indices du corps penser à un éventuel manque de fer ? Si vous vous inquiétez d'une fatigue systématique sans raison apparente et avec le même rythme de vie que toujours ... Il y a un rythme cardiaque rapide, un essoufflement avec une légère charge. Faiblesse musculaire, acouphènes, maux de tête. Visuellement, d'autres peuvent noter la pâleur du visage. En outre, la perte de cheveux, les ongles cassants et la peau sèche augmentent souvent. Des symptômes plus prononcés sont également possibles, tels que des fissures dans les muqueuses aux coins de la bouche, une rougeur de la langue. Tout dépend de la gravité et de la durée de la carence. Il convient de noter que l'automédication et la prise de médicaments par eux-mêmes sans examen n'en valent pas la peine. En effet, un excès de fer, ainsi que son manque, est tout à fait capable de nuire gravement, à savoir de perturber le fonctionnement des organes internes. Seul un médecin peut établir un diagnostic sur la base des tests et prescrire le bon dosage spécifiquement dans votre cas.

Le corps humain est capable d'absorber environ un dixième du fer entrant. Certains facteurs qui réduisent l'absorption du fer dans la lumière intestinale doivent être pris en compte, ce qui peut être influencé. Il s'agit de la précipitation par les phosphates, les phytates et les antiacides. Les protéines de soja, l'albumine et l'éthanol (pris par voie orale ou par injection) réduisent l'absorption du fer. Quant au lait, ses protéines ont également un effet néfaste sur l'absorption du Fe. Le thé et le café réduisent considérablement l'absorption du fer en raison de leur teneur en caféine. L'acide phytique, présent dans les graines de céréales, de légumineuses et d'oléagineux, réduit l'absorption du fer. Afin de neutraliser l'effet des phytates sur l'absorption du fer, l'acide ascorbique ou la viande doivent être inclus dans l'alimentation. Les fibres végétales autres que la cellulose sont également capables de réduire l'absorption du fer.

De fortes doses orales d'acide ascorbique, ainsi que d'acides citrique, succinique et de sucre ont un effet positif. L'absorption est augmentée en présence de volaille ou de bœuf.

A noter que le fer le plus digeste pour le corps humain se trouve dans les végétaux !

Vidéo : Fer et énergie corporelle

Conclusion

Une alimentation adéquate et équilibrée est un travail quotidien sur votre santé. Mais c'est le seul moyen d'apporter au mieux à votre organisme toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires. Il n'y a pas de meilleur moyen que d'obtenir du fer à partir des aliments. Et, bien sûr, n'oubliez pas l'activité physique régulière.

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La question de savoir quel produit contient beaucoup de fer intéresse particulièrement ceux qui souffrent d'anémie (manque de fer dans le sang). Le fer fait partie de nombreux produits, mais les cèpes séchés sont les champions absolus de sa teneur. 100 grammes de ce produit contiennent jusqu'à 35 mg de fer. Dans le même temps, les champignons blancs sont utiles à utiliser frais. Ils contiennent également de grandes quantités de fer.

En deuxième place vient la mélasse, elle contient 19,5 mg de fer pour 100 grammes. Ce sont des produits à base de plantes. Le foie de porc peut être distingué parmi les produits d'origine animale. Son utilisation augmentera rapidement l'hémoglobine. Il y a 19 mg de fer pour 100 grammes de foie de porc. Ces produits sont indispensables dans tout régime visant à augmenter le taux d'hémoglobine dans le sang. Ils peuvent à juste titre être qualifiés de leaders en matière de teneur en fer.

Fer dans différents aliments

Un micro-élément aussi vital que le fer se trouve dans les algues et la levure de bière. Sa teneur dans ces produits est de 16 mg et 18 mg, respectivement. Il convient de noter que le fer est mieux absorbé à partir de dérivés animaux. Le produit qui contient le plus de fer peut s'avérer moins utile si le fer présent dans l'organisme est absorbé en faible proportion. Pour les personnes souffrant d'un faible taux d'hémoglobine, il est très utile de consommer régulièrement du caviar noir, des fruits de mer, de la viande en tout genre, des reins, des poumons.

Parmi les produits d'origine végétale, mieux vaut privilégier le cacao, le potiron, les haricots, le sarrasin, les lentilles, les champignons frais, les myrtilles, les cassis, le sésame, le halva. Le seul inconvénient du fer « végétal » est sa faible digestibilité.

Pour ceux qui préfèrent les fruits et légumes, vous pouvez opter pour le chou-fleur, les amandes, les fraises, les épinards, les bananes, les abricots, les betteraves, les pommes et les pêches. La quantité de fer dans ces produits varie de 5 à 10 mg pour cent grammes de produit.

La semoule, les oignons verts, le melon, les pommes de terre, le riz, les gruaux d'orge contribueront également à augmenter le taux d'hémoglobine dans le sang. Cependant, leur teneur en fer n'est pas si élevée - seulement de 2 à 5,5 mg. Ces produits sont plus adaptés pour maintenir le niveau de fer dans l'organisme, c'est-à-dire à des fins de prévention.

Lors de la consommation d'un produit riche en fer afin d'augmenter le niveau de cet oligo-élément dans l'organisme, la quantité de produits laitiers dans le menu doit être limitée. Après tout, le calcium, comme vous le savez, empêche l'absorption du fer. Au moins un des produits contenant du fer doit être inclus dans le menu quotidien de toute personne.

Ferest un oligo-élément essentiel qui intervient dans le transfert d'oxygène vers toutes les parties du corps. Même petitcarence en ferdans le corps entraîne une anémie, provoquant fatigue, malaise et faiblesse, et une carence chronique en fer peut entraîner une défaillance de plusieurs organes.

Risque de carence en ferest le plus grand:

Femmes menstruées - En raison de la perte de sang pendant les menstruations, les femmes en âge de procréer courent un risque constant de carence en fer.
Les personnes souffrant d'insuffisance rénale sont particulièrement exposées au risque d'anémie en raison de l'incapacité des reins à produire suffisamment d'érythropoïétine, une hormone nécessaire à la fabrication des globules rouges.
Femmes enceintes et allaitantes - le fœtus en développement a besoin d'une grande quantité de fer.
Nourrissons et enfants de moins de 3 ans.
Les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine A - la vitamine A (rétinol et caroténoïdes) est activement impliquée dans le transport du fer des "entrepôts" dans le corps. Sans des quantités adéquates de vitamine A, le corps ne peut pas réguler les niveaux normaux de fer, ce qui entraîne une carence.
Les personnes souffrant de troubles digestifs - la diarrhée, les ulcères d'estomac et d'autres troubles peuvent entraîner une absorption et une absorption inadéquates du fer.

Excès de fer peut entraîner une production accrue de radicaux libres nocifs qui interfèrent avec le métabolisme normal et peuvent endommager les organes internes tels que le cœur et le foie.

Habituellement, le surdosage en fer est rare et ne peut survenir qu'en cas de surdosage de médicaments contenant du fer. Le fer provenant des sources alimentaires naturelles énumérées ci-dessous est considéré comme sûr et sain.

L'absorption du fer provenant des aliments est stimulée par un supplément de vitamine C et est réduite par de grandes quantités de calcium, de zinc ou de magnésium. Les aliments riches en acide phytique et ses sels interfèrent également avec l'absorption normale du fer - sésame, noix du Brésil, amandes, tofu, graines de lin, avoine, haricots, soja (protéine de soja), maïs, cacahuètes, blé entier, riz brun et blanc, pois etc., ainsi que des produits contenant des tanins - thé noir et vin rouge, grenade, myrtilles et fraises, des noix crues comme les noisettes, les noix et certaines épices - clous de girofle, estragon, cumin, thym, vanille et cannelle.

TOP 10 des aliments riches en fer

Herbes et épices séchées.Fer provenant de sources alimentaires naturelles,

Les herbes et les épices sont utilisées depuis des siècles dans la médecine traditionnelle car elles constituent un trésor d'ingrédients actifs, dont le fer. Le chef de file parmi eux est le thym séché (thym), qui contient 125 mg de fer pour 100 g de poids sec, soit 687 % de l'apport journalier recommandé. Cela signifie qu'à partir de 1 cuillère à soupe. l. le thym fournira 3,8 mg de fer soit 21 % de la valeur quotidienne.

Le poivre, l'origan, le cumin, l'aneth séché, le laurier, le basilic et la coriandre séchés, le curcuma, l'anis et les graines de fenugrec, l'estragon et le romarin fournissent 5 % du RDI pour le fer dans chaque cuillère à soupe.

cacao et chocolat

Le cacao pur contient 35 mg de fer pour 100 g, soit 200 % des AJR. Cela signifie que 1 cuillère à soupe. l. le cacao contient 1,7 mg de fer, soit 10% des AJR. Le chocolat au lait sucré contient au moins 2,4 mg de fer pour 100 g (13% AJR).

Foie

Le foie est riche en vitamines et en fer. Au début du XXe siècle, elle était régulièrement prescrite comme remède contre l'anémie et pour les femmes enceintes. Le foie de porc a 17,9 mg (100% RDI) pour 100 g, le foie de poulet (72% RDI pour 100 g), le foie d'agneau (57%) et le foie de veau (36%).

Palourdes et huîtres

Les coquillages peuvent être consommés crus, cuits au four, bouillis, frits ou en soupe. Les huîtres contiennent 12 mg de fer (67% AJR) pour 100 g ou 5 mg (28% AJR) dans 6 huîtres moyennes. Les palourdes bleues grandes et allongées (moules) contiennent 6,72 mg. (37% AJR) de fer en portions de 100 grammes.

Graines de citrouille séchées et grillées

Un aliment populaire au Moyen-Orient et en Asie de l'Est contient environ 15 mg de fer (84 % AJR) pour 100 g, soit 4,4 mg. (23% AJR) par portion de 30 g.Les graines de citrouille séchées, qui contiennent plus de fer que les graines grillées, peuvent également être consommées dans le même but.

Graines et huile de sésame

Les graines de sésame sont un ingrédient courant dans la cuisine méditerranéenne populaire. Les graines de sésame grillées contiennent 14,8 mg (82% AJR) de fer pour 100 g, soit 4,1 mg. (23% AJR) par portion recommandée de 30 g.

Caviar de poisson

100 g de caviar contiennent 11,9 mg (66% AJR) de fer.

Graines de chia

Ils contiennent de nombreuses substances utiles, dont le fer. Environ 30% de l'apport quotidien en fer peut être fourni par la consommation de seulement deux cuillères à soupe. l. h chia. Le chia est une source très abondante d'oméga-3 - plus riche que le poisson et les autres céréales. La graine contient également beaucoup de protéines, de cellulose, de vitamines et de minéraux. Les graines peuvent être consommées crues et ajoutées au yaourt, au muesli, à la sauce, à la soupe, au porridge, au riz, au pain et aux desserts.

Épinard

Les épinards sont l'une des meilleures sources de fer. De plus, il contient des protéines et est riche en magnésium, acide folique, vitamine A, vitamine C et chlorophylle. La vitamine C augmente l'absorption du fer.

Abricots secs

Le plus souvent utilisé comme collation entre les repas, mais peut être un excellent ajout aux salades. Les abricots secs sont une bonne source de vitamine A et de potassium, ainsi que 6,3 mg (35% AJR) de fer pour 100 g.

Quelle quantité de fer devriez-vous consommer chaque jour dans votre alimentation ? Manger des aliments contenant du fer, même si vous n'êtes pas anémique, est essentiel pour la santé humaine.
Dose recommandée de fer :

Enfants de 1 à 3 ans : 7 mg/jour
Enfants de 4 à 8 ans : 10 mg/jour
Adolescents de 9 à 13 ans : 8 mg/jour
Adolescents de 14 à 18 ans : 11 mg/jour pour les garçons et 15 mg/jour pour les filles
Hommes 19+ : 8 mg/jour
Femmes 19-50 : 18 mg/jour
Femmes de 51 ans et plus : 8 mg/jour
Femmes enceintes : 27 mg/jour
Et maintenant la liste des aliments riches en fer :

1. Artichauts.
En plus du fer, ils sont riches en fibres et faibles en gras, en sodium et en cholestérol. Le produit est idéal pour reconstituer les réserves de fer et perdre du poids.
2. Jaunes d'œufs

Riche en fer, acides gras essentiels et vitamines liposolubles. 2 gros œufs contiennent environ 1,2 mg de fer. Pour une personne qui maigrit, 2 œufs par jour suffisent.

3. Fruits secs.

Les fruits secs tels que les prunes, les figues, les abricots et les raisins secs sont parmi les meilleurs aliments riches en fer. Ils peuvent et doivent remplacer le dessert. 1/2 tasse de fruits secs contient du fer : pêches - 1,6 mg ; raisins secs - 1,4 mg; prunes - 1,3 mg; abricots - 1,2 mg

4. Poissons et fruits de mer.

Les crustacés (28 mg pour 100 g), les moules (6,7 mg/100 g), les anchois (2,9 mg/100 g), les huîtres (9,2 mg/100 g), les sardines (2,8 mg/100 g) sont de grands aliments riches en fer. Ils sont riches en protéines et sont facilement digérés et absorbés par le corps.

5. Viande.

Les viandes telles que l'agneau, le bœuf, le foie et le porc sont recommandées par les experts médicaux avec modération. Il est important de ne pas en faire trop avec de la viande brune, car cela augmentera le risque de maladie cardiaque. Dans le foie de fer: poulet - 9,4 mg, boeuf - 6,8 mg. Dans le bœuf : filet - 1,9 mg, côtes 2,4 mg, filet 2,5 mg pour 100 g de produit, dans le porc (pour 115 g - 1,0 mg)

6. Pain de blé entier(grains entiers), levure.

Les pains de blé entier sont d'excellentes sources de fer et contiennent également d'autres minéraux, vitamines et enzymes, notamment du cuivre, du molybdène et du cobalt. Les produits de blé entier conviennent également à la perte de poids, avec modération. Cela ne s'applique pas aux produits de boulangerie fabriqués à partir de farine de première qualité.

7. Céréales, céréales.

Contient du fer sarrasin (6,7 mg/100g), flocons d'avoine (10,5 mg/100g), il y a du fer dans le riz.

8. Oiseau.

Les aliments comme le canard, le poulet et la dinde contiennent environ 40 % de fer dans les viandes blanches et brunes. Fer pour 100 grammes :
poulet, viande blanche - 0,87 mg;
poulet, viande brune - 1,39 mg;
dinde, viande blanche - 1,39 mg;
dinde, viande brune - 2,17 mg.

9. Légumineuses.

Des chercheurs brésiliens ont découvert que les haricots et les pois chiches sont riches en fer. Les légumineuses, en particulier les pois verts, les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots rouges sont des sources idéales de fer. Ces produits sont idéaux pour les femmes enceintes et les enfants d'âge préscolaire.
3/4 tasse de haricots cuits :
Haricots blancs - 5,8 mg
Haricots rouges - 3,9 mg
Soja : 3,4 mg
Lentilles - 4,9 mg

10. Légumes à feuilles.

Les légumes à feuilles tels que le brocoli, les navets et non seulement contiennent une quantité importante de fer, ils sont également une excellente source de magnésium, de phosphore et. De plus, ils sont très peu caloriques.

11. Noix

Contient dans 100g :
Noix de cajou : 1,7 mg
Amandes : 1,4 mg
Pistaches : 1,2 mg
Noix : 0,9 mg

Le corps humain a besoin de fer pour garder le sang sain et développer des muscles sains. Maintenant que vous en savez un peu plus sur les aliments contenant du fer, vous pouvez consommer la quantité optimale de fer, selon le sexe et l'âge.