Kilo vermek veya kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Kilo vermek için günde kaç kalori yenmeli Kilo vermek için kaç kalori yenmeli

Her kişi bireyseldir ve her formülün bir hatası olabilir. Sizin için çalışacak formülü seçmeniz gerekiyor.

Ortalamayla veya ortalamaya yaklaşan bir formülle başlayın. Sonuçlar beklendiği kadar etkili değilse, şu değeri deneyin: kilo kaybı için - daha düşük bir değer, kilo alımı için - daha yüksek bir değer.

Harris-Benedict denklemi

Harris-Benedict formülüne göre bazal metabolizma hızı cinsiyet, yaş ve vücut büyüklüğü dikkate alınarak belirlenir. Denklem ilk olarak 1918'de yayınlandı. Formül, 18 yaşından büyük erkekler ve kadınlar için uygundur.

Bu formülün oldukça büyük bir hatası var - Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, vakaların yalnızca% 60'ında sonuçların gerçek verilerle% 90 çakışması kaydedildi. Yani, durumların %40'ında denklem yanlış verileri ve çoğunlukla yukarı doğru gösterebilir. Yani hesaplama sonucunda kalori ihtiyacının fazla tahmin edildiği ve kişinin gerçekte ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeye başladığı ortaya çıkabilir.

Yeni Harris-Benedict Denklemi

Temel Harris-Benedict formülündeki eksiklikler nedeniyle, 1984'te güncellenmiş bir denklem yayınlandı. Rosa ve Shizgal, 1928-1935'te Harris ve Benedict'in araştırma makalelerinden alınan verilerle daha büyük bir grup üzerinde bir çalışma yürüttüler.

Bu formül, eski formülde aşırı kaloriye neden olan özellikleri zaten dikkate almaktadır ve bu nedenle bu formül, 1990 yılına kadar temel metabolik hızı belirlemek için daha sık kullanılmıştır.

Mifflin Formülü - San Jeora

Zamanla insanların yaşam tarzı da değişir, yeni ürünler ortaya çıkar, beslenme programı, fiziksel aktivite değişir. Yeni bir formül geliştirildi, vücudun kas kütlesini hesaba katmıyor, boy, kilo ve yaşa göre de hesaplanıyor. Bu denklem klinik olarak bazal metabolizma hızına dayalı kalorileri belirlemek için kullanılır.

American Dietetic Association tarafından yapılan araştırmaya göre Mifflin-St. Jeor formülünün en doğru formül olduğu ortaya çıktı. diğer kaynaklarda ele alınmıştır. bu formülün Harris-Benedict formülünden %5 daha doğru olduğu, ancak yine de + -%10'luk bir yayılma sağlayabildiği. Ancak bu denklem yalnızca Kafkas grubundaki hastalar üzerinde test edilmiştir ve bu nedenle diğer gruplar için doğru olmayabilir.

Ketch-McArdle Formülü

Formül, ağırlığa göre değil, yağsız kas kütlesine göre türetilmiştir. Bu nedenle, bu formül, yağı korumaya ayrılan enerjiyi göz ardı eder ve obez insanlar için doğruluğu, atletik bir fiziğe sahip insanlardan daha düşüktür.

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, bu denklemin sonucu sizin için yeterince doğru olacaktır. Figürünüzü geliştirme yoluna yeni adım attıysanız, Mifflin-St.Jeor formülünü kullanın.

DSÖ Formülü

Dünya Sağlık Örgütü formülü, boy için ayarlanmış Schofield formülüne (cinsiyet, yaş, kilo) dayanmaktadır ve şu anda kullanılmaktadır. Daha önce ABD Diyet Yönergelerinde kullanılmıştır. Bazal metabolizma hızına, gıdanın termik etkisine, fiziksel aktiviteye ve termoregülasyona dayalıdır.

Vücut bölgesine göre

Formül, 20 yaşın üzerindeki kişiler için uygundur. Dinlenme halindeki enerji harcaması (veya metabolik hız), vücut yüzey alanıyla orantılıdır ve genellikle saatte vücut yüzey alanının metrekaresi başına kcal (kcal/m2/m) olarak ifade edilir. Vücut yüzey alanı boyunuz ve vücut ağırlığınızdan hesaplanabilir

kalori hesaplama

Günlük kalori sayısını hesaplamak neden gereklidir?

Cevap basit - kilo almak, kilo almak veya kaybetmek için vücudunuzun kaç kalori tükettiğini bilmeniz gerekir. Kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Sadece bir şeyler yer veya içerseniz kalori alırsınız. Ve sürekli olarak kalori harcamanız gerekir - vücudun çalışması için, fiziksel ve zihinsel stres için.

Günlük ortalama kalori sayısı

Genel olarak kadınların kilolarını korumak için 1500-2000 kaloriye ihtiyaçları vardır. Erkekler için bu değer daha fazladır - 2000-2500 kalori.

Kilo vermek veya kütle kazanmak için kaç kalori gerekir?

Çevrimiçi bir hesap makinesinin yardımıyla, varlığınız için ihtiyacınız olan kalori ihtiyacını hesaplayabilir ve kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak için kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Kaloriler ağırlık, boy, yaş ve aktiviteye göre hesaplanır. Verilere ve istediğiniz ağırlığa bağlı olarak hesaplayıcı, kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak için günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayacaktır. Kural olarak, yaklaşık bir aralık gösterecek çeşitli yöntemlerle hesaplamalar yapılır. Bu, her bir hesaplama yönteminin hatasını en aza indirmek için yapılır.

Kilo kaybı için günlük minimum kalori

Kalori sayısının hesaplanması "Kilo Kaybı" sütununda gösterilir. "Aşırı Kilo Verme" size referans olması için mümkün olan minimum kalori değerlerini gösterecektir, ancak bunların kullanılması önerilmez. Kalori alımını minimumun altına düşürürseniz, vücut enerji elde etmek için sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda kasları da yakmaya başlar. Metabolizma hızı düşecek ve çok az miktarda kalori bile vücut tarafından depolanacaktır. Ayrıca kaslar, yağ hücrelerinden birkaç kat daha fazla enerji tüketir. Bu nedenle kasları yakmak olumlu sonuçlara yol açmaz.

zikzak kalori

Hesaplamanın sonuçları, "zikzak" olarak adlandırılan, güne göre kalori hesaplamak için bir tablo içerir. En iyi sonuçların, günlük kalori içeriğinin ortalama değeri gözlemleyerek biraz değişmesi durumunda elde edildiğine inanılmaktadır.

Kilokalori nasıl hesaplanır

Bir kilokalori bin kaloridir. Bir kalori, 1 ml suyu 1 derece ısıtmak için gereken enerjidir. Ancak bir kilokaloriye eşit bir yiyecek veya diyet kalorisi de vardır. Ürün paketlerinde ürünlerin kalori içeriği hem "kkak" hem de "cal" olarak belirtilebilir ve bu kilokaloriyi gösterir.

Kalori Hesaplama Örneği

Anna, ofis çalışanı, iki çocuk. İşte olmadığı zamanlarda ev işlerini yapar. Haftada üç kez spora gidiyor. Boy 163 cm, ağırlık 65 kg, yaş 35 yaşında. Ağırlığı 57 kg'a düşürmek istiyor. Mifflin-San Zheor formülüne göre günlük kalori alımı ortalama 1918 ile 1833 kcal olacaktır. Kilo vermek için Anna'nın günlük kalori alımını günde yaklaşık 500 kalori azaltması, yani 1400 kcal tüketmesi gerekiyor.

Aynı Sayıda Kalori Tüketmeli misiniz?

Günlük aldığınız kalori miktarını aynı tutabilir veya antrenman gününden 200-500 kaloriyi bir önceki veya bir sonraki güne kaydırabilirsiniz. Ayrıca, ağırlık aniden durduysa (ağırlık platosu), o zaman Zikzak şemasına göre kalori yemek onu yerden kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Tek başına diyetle kilo verilir mi?

Kilo verebilirsiniz, ancak günlük kalori alımını azaltarak kişi sadece yağları değil kasları da kaybeder. Daha aktif bir yaşam tarzı sürmeye çalışın, egzersiz yapın, küçük fiziksel aktiviteler ekleyin

kilo verme oranı

kilo alma oranı

Kas kütlesini artırmak için ideal olan erkeklerde ayda 1 kg, kadınlarda ise ayda 0,5 kg'dır. Büyük bir artış sadece kasta değil, aynı zamanda yağda da bir artışa yol açacaktır.

Su içmeli misin?

Kilo kaybı için saf su içmek çok önemlidir.

Uyarı

Tüm hesaplamalar matematiksel ve istatistiksel formüllere dayanmaktadır. Ancak yalnızca bir doktor doğru bir değerlendirme ve önerilerde bulunabilir. Lütfen diyete başlamadan veya egzersiz seviyenizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın.

Kilo vermek ve normal kiloyu korumak için, bir kişinin her gün yiyecekle alabileceği günlük kalori alımını hesaplamanız gerekir.
Hesap makinemizi kullanarak boy, kilo ve fiziksel aktivite seviyeniz için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Hesap makinesi, iki formül kullanarak kadınlar ve erkekler için günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanır:

• 1919'da tanıtılan Harris-Benedict formülü;
• Ve 2005'ten beri kullanılan ve Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) tarafından önerilen modern Mifflin-San Geor formülü.

Ayrıca, sizin fiziksel aktivite seviyenize sahip bir kişinin vücut ağırlığını korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğu.

Bir kişinin kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Kilo vermek için, aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir, yani vücuda yiyecekle giren kalori sayısı, hesaplanan günlük kalori alımından daha az olur.

Ancak vücudun tehlike sinyali vermemesi için kalorileri çok fazla kesemezsiniz. Kilo kaybı için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için şunları yapabilirsiniz:

• Ortaya çıkan günlük norm değerinden 200-500 kcal çıkarın veya daha doğrusu% 10-20 azaltın.

Günlük kalori alımını hesaplamanın özellikleri

Günlük kalori alımı erkekler ve kadınlar için önemli ölçüde farklılık gösterir. İdeal rakamın hesaplanması çok çeşitli faktörleri hesaba katmalıdır. Her kişi için nihai gösterge farklı, bireysel olacaktır. Her şeyden önce, aşağıdakileri dikkate almanız önerilir:

• kişinin yaşı;
• onun yaşam tarzı;
• günlük aktivite derecesi.

İkinci gösterge özellikle önemlidir, sadece spor yapmaktan değil, aynı zamanda yürümekten, işte ev işlerini yapmaktan ve kıyafetleri ütülemek, el yıkamak, aletleri tamir etmek veya bulaşık yıkamak dahil ev işlerini çözmekten de oluşur.

Erkekler için günlük kalori alımı

Erkeklerde günlük kalori alımının kadınlara göre biraz daha yüksek olduğuna inanılmaktadır. Bir erkeğin günlük kalori alımını hesaplamak için onun yaşam tarzını ve yaşını hesaba katmanız gerekir.

kadınlar için günlük kalori alımı

Kadınlar için günlük kalori alımının hesaplanması özel bir şekilde yapılır. Bir bayanın nasıl bir beslenmeye ve ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu anlamak için aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz. Sadece yaşı değil, aynı zamanda erkekler için tabloda olduğu gibi günlük aktivite derecesini de dikkate alır.

Kadınlar için günlük kalori alımının hesaplanması da büyük ölçüde kendi vücut ağırlıkları ile olan ilişkilerine bağlıdır. Bir kişi kilo verecek şekilde bir diyet oluşturmaya çalışıyorsa, daha az kalori tüketmelidir. Kütle, kıza tam tersine yetersiz göründüğünde, günlük menüye kalori açısından zengin yiyeceklerin dahil edilmesi önerilir.

Muffin-Jeor Formülü

Günlük kalori normunun ne olduğunu bulmak için, çoğu kişi 2005 yılında türetilen Muffin-Jeor formülünü kullanır. Mifflin-San Geor şeması, aynı zamanda, modern kalori hesaplayıcılarının temelidir. En doğru ve doğru sonuçları almanızı sağladığına inanılmaktadır. Formül, bir kişinin günde kaç kalori harcadığını hesaplamayı mümkün kılar.

Erkekler için formül: 9,99 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) - 4,92 x yaş + 5

Kadınlar için formül: 9,99 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) - 4,92 x yaş - 161

Günlük gerekli kalori oranını hesaplayarak, başlangıçtaki vücut ağırlığının korunmasını sağlayan yaklaşık kalori miktarını bulabilirsiniz. Bunu yapmak için, formülle elde edilen rakamın DFA (fiziksel aktivite katsayısı) ile çarpılması gerekir. Bu sayıyı aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Böyle bir hesap makinesi kullanılarak yapılan hesaplamanın sonucunun yalnızca 18 yaşından büyük kişiler için doğru bir şekilde "işe yaradığı" unutulmamalıdır.

Harris-Benedict Formülü

Harris-Benedict formülü, bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanır.

Hesaplama son derece basittir: bazal metabolizma (BMR) x aktif metabolizma (AMR).

AMR değeri yukarıdaki tablodan alınabiliyorsa (AMR birimi DFA ile aynı şekilde hesaplanmalıdır), o zaman bazal metabolizma hızının her kişi için ayrı ayrı hesaplanması gerekecektir.

Erkekler için BMR formülü: 447.593 + (9.247 x ağırlık, kg) + (3.098 x boy, cm) - (4.330 x yaş).

Kadınlar için BMR formülü: 88.362 + (13.397 x ağırlık kg) + (4.799 x boy cm) - (5.677 x yaş).

Peki, Harris-Benedict'e göre günlük kalori oranı ne veriyor? Kesin kcal sayısını almak, diyeti ayarlamanıza izin verir. Kilo almak istiyorsanız, daha fazla yemek yemelisiniz. Kilo vermeyi planladığınızda, menüye sonuçtan daha düşük kalorili bir dizi ürün eklemelisiniz. Ağırlığı korumak için alınan sınıra uymanız gerekir.

Ketch-McArdle Formülü

Ağırlığa değil yağsız kas kütlesini hesaba kattığı için herkesin bu seçeneği kullanmaması gerektiğini hemen belirtmekte fayda var. Burada günlük harcanan enerji hiç dikkate alınmaz. Bu nedenle fazla kilolu insanlar doğruluğa ulaşamayacak ve beslenmeyi tavsiyelere göre ayarlayamayacaktır.

Veriler erkekler ve kadınlar için tek bir şemaya göre elde edilmiştir.

Sonuç şu şekilde derlenir: 370 + (21,6 x vücut ağırlığı, kg olarak)

DSÖ Formülü

WHO'ya göre gerekli kalori içeriğinin hesaplanması vücut alanının kullanımına dayanmaktadır.

Optimal diyet oluşturmak için aşağıdaki formülleri kullanmalısınız.

18 ila 30 yaş arası erkekler için: (0,063 x vücut ağırlığı, kg + 2,896) × 240 × DFA;

31 ila 60 yaş arası erkekler için: (0,484 x vücut ağırlığı, kg + 3,653) x 240 x DFA;

60 yaş ve üstü erkekler için: (0,491 x kg cinsinden ağırlık + 2,459) x 240 x DFA.

18 ila 30 yaş arası kadınlar için: (0,062 × kg olarak kütle + 2,036) × 240 × DFA;

31 ila 60 yaş arası kadınlar için: (0,034 x kilo + 3,538) x 240 x CFA;

60 yaş ve üstü kadınlar için: (0,038 x kg cinsinden ağırlık + 2,755) x 240 x CFA.

DFA yukarıdaki tablodan kullanılır.

Bir veya daha fazla formül kullanmak ve sonuçları takip etmek, ideal oranlara ve istediğiniz şekle ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Günde kaç kalori harcıyorsunuz?

Kilolarını izleyen tüm kızlar, kalori saymak gibi bir kilo verme yöntemini bilmiyor. Bunun diyetsiz kilo verme olduğunu söyleyebiliriz. Kesinlikle tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak kalori içeriklerini saydığınızdan emin olun. Birçoğu bunun çok zor olduğunu ve bu şekilde kilo vermenin kesinlikle onlara göre olmadığını düşünebilir. İlk başta, elbette, olağandışı. Sonuçta, her bir porsiyon yemeğin ağırlığını bilmeniz, yenen her bir ekmeğin kalorisini hesaba katmanız, sürekli bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Ama sonra bu şekilde yemek yemek bir alışkanlık haline gelecek ve bir kase pancar çorbasının kaç kalori olduğunu kolayca anlayabilirsiniz. Yeni başlayanlara yardımcı olmak için, cep telefonları için belirli bir yemeğin kalori içeriğini hesaplayabilen ve bir günde ne kadar yediğinizi sayan birçok farklı program vardır. Bu yazıda en heyecan verici soruları cevaplayacağız: “Günde kaç kalori yemeliyim?”, “Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacım var?”, “Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?”.

Kilo vermek için kalori sayımı nasıl yapılır? kalori nedir

Kalori nedir? Modern insan bu kelimeyi her yerde duyar. Mağazadaki herhangi bir ürünün içerdiği kalori hakkında etiket bilgisi vardır. Çoğu insan bu kelimeyi yemekle ilgili olarak kullanmasına rağmen, kalori çok daha büyük bir anlama sahiptir.

• kalori, 1 gram suyu 1 derece ısıtmak için harcanması gereken bir enerji birimidir;
• gıdadaki enerji miktarı, içindeki kalori sayısıdır;
• 1000 kalori 1 kilokaloriye eşittir;
• "kalori" kelimesi sadece gıda ile ilgili olarak değil, aynı zamanda enerji içeren her şey için de kullanılmaktadır.

Bir insan günde kaç kalori tüketmeli?

Gün içinde herhangi bir eylemde bulunan her insan enerji harcar. Bu enerji kaloridir. Ancak her bir kişinin ne kadar enerji harcadığına bağlı olarak günlük tüketmesi gereken kalori miktarı hesaplanır. Bu nedenle, farklı insan kategorileri için kalori normunda böyle bir ayrım vardır. Örneğin, gençler yaşlılardan çok daha fazla enerji harcama eğilimindedir. Ve buna göre, daha fazla kalori tüketmeleri gerekiyor. Kadınlar ve erkekler arasında günlük kalori alımında da farklılıklar vardır. Aşağıda, farklı aktivite derecelerine sahip erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımını daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz. Ancak bu rakamların sadece kilolarından şikayeti olmayan kişiler için geçerli olduğunu unutmamak gerekir. Kilo vermek istiyorsanız, kalori hesaplaması sizin için farklı olacaktır.

Kadınlar için günlük kalori

Yaşam aktivitesinin doğasına bağlı olarak, kadınlar arasında aşağıdaki gruplar ayırt edilir:

• hareketsiz kadınlar 19-25 yaş arası kadınlar için 2000 kalori, 26-50 yaş arası kadınlar için 1800 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1600 kalori;
• orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-25 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 25-50 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1800 kalori;
• aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-30 yaş arası kadınların 2400 kalori, 31-60 yaş arası kadınların 2200 kalori, 60 yaş üstü kadınların 2000 kalori tüketmesi önerilir.

Erkekler için günlük kalori

• Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler. 19 ila 30 yaş arası erkekler için 2400 kalori, 31 ila 50 yaş arası erkekler için 2200 kalori, 50 yaş üstü erkekler için 2000 kalori tüketmeniz önerilir.
• Orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2600-2800 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2400-2600 kalori, 51 yaş üstü erkekler için 2200-2400 kalori tüketmeleri önerilir.
• Aktif bir yaşam tarzı olan bir adam. 19 ila 30 yaş arası erkekler için 3000 kalori, 2800-3000 - 31 ila 50 yaş arası, 2400-2800 - 50 yaş üstü erkekler için tüketilmesi tavsiye edilir.

Kilo vermek için kalori sayımı nasıl yapılır?

Günlük kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek, kilo vermenin bilimsel temelli tek yöntemidir. 1 kg kilo vermek için 7700 kalori yakmanız gerekir. Kilo vermek için sadece diyeti azaltmak pratik değildir. Fiziksel aktivitenizi kesinlikle artırmalısınız. Böylece metabolizmanızı daha hızlı hızlandırırsınız ve kilolar daha hızlı atılmaya başlar. Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini nasıl hesaplarsınız? Modern beslenme uzmanları aşağıdaki önerileri sunar:

• biraz fazla kiloluysanız ve ayrıca haftada en az 3 kez antrenmana zaman ayırıyorsanız, sağlıklı bir insan için günlük normdan kalorinin% 10'unu "eksi" yapmanız yeterlidir. Bu, sistematik olarak fazla kilo vermek ve vücudu strese sokmamak için ideal bir seçenek olacaktır;
• biraz fazla kiloluysanız ve egzersiz yapmıyorsanız, sağlıklı bir insan için günlük ödenekten kalorilerin% 20'sini "eksi" yapmalısınız. Onlar. fazlalığı kaybetmek istemiyorsanız, olması gerekenden günde %20 daha az yemek zorunda kalacaksınız;
• Eğer obezseniz, günlük kalori alımınızı %40 oranında azaltmanız gerekir. Kural olarak, bu kadar fazla kilolu kişiler, tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle spor eğitimine katılamazlar. Ancak yb[ için yürüyüş ve hafif jimnastik her zaman mevcuttur.

Böyle bir "diyet" bir kişi tarafından çok kolay tolere edilir çünkü. ürünlerde katı kısıtlamalar yoktur. Hafta boyunca kalori alımınızı biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, günlerden birinde günlük kalori sayısını% 10-20 artırın. Ancak daha sonra hafta boyunca bir oruç günü düzenleyerek kalori miktarını% 40 azaltmalısınız. Kilo kaybı için kalori hesaplamak için daha doğru bir formül de var. Bu formül boy, kilo, yaş, yaşam tarzına dayanmaktadır. Tek bir kişi için bu kalori sayma yöntemine dayanarak, bireysel kilo verme programları modern beslenme uzmanları tarafından derlenmektedir. Bu Mifflin-San George formülüdür.

1. Yukarıdaki formüle göre kilo vermeniz için ideal kalori miktarını hesaplama sürecinde, fiziksel aktivitenizin doğasını yeterince değerlendirmek önemlidir. İstatistiklere göre, birçok kişi hafta boyunca "spor başarısını" abartıyor. Birisi haftada 5 kez gerçekten yoğun antrenman yapıyor ve kendine 1.55 faktörü belirliyor ve birisi 2 kg dambıl kaldırıp kısa koşu yapıyor ve ayrıca kendine 1.55 faktörü belirliyor. Eğitiminizin doğasını abartmaktansa biraz hafife almanın daha iyi olduğunu unutmayın.
2. Porsiyonlarınızı tarttığınızdan emin olun. Bazı insanlar 100 gr'lık bir porsiyondaki kalori sayısını doğru bir şekilde hesapladılar, ancak "gözlerine" güvenerek kendilerine çok daha büyük bir porsiyon koydular ve ardından kalori sayma kilo verme sisteminin çalışmadığından şikayet ettiler.
3. Gün boyunca kalori saymak özenli ve titiz bir iştir. Mayonez, şekerli meyve suyu, şekerli kahve vb. kalorileri günlük toplam kalorinize eklemeyi unutmayın. Bazı insanlar bu tür "küçük şeyleri" hesaba katmayı unutur ve ayrıca kilo vermede herhangi bir değişiklik görmezler. Kesinlikle ağzınıza koyduğunuz her şey kesinlikle sayılmalıdır.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemeli. Kalorileri gün boyunca nasıl dağıtırsınız?

Beslenme uzmanlarının kilo vermeye yönelik modern tavsiyelerinde, kalorilerin gün boyunca dağılımına çok dikkat edilir. Yemekler kaç saat sonra düzenlenmeli? Kilo vermek için günde ne kadar yemeli? Yoksa 1.700 kalorinin tamamını bir öğünde yiyebilmen önemsiz mi? İşte beslenme uzmanlarının tavsiyeleri:

• günde yaklaşık 5-6 öğün düzenlenmesi tavsiye edilir;
• öğünler arasındaki aralık en az 2-3 saat olmalıdır;
• Yoğunluğunuz nedeniyle kesirli ve sık porsiyonlar yiyemiyorsanız, kendinize uygun bir yemek programı çok iyi yapabilirsiniz. Önemli olan, kalori sayısının sizin için belirlenen normu aşmamasıdır;
• günün en yüksek kalorili besinlerini günün 1. yarısında tüketmek daha iyidir;
• akşamları günlük diyetinizden "en hafif" kalorili yiyecekleri tercih edin.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemeli. Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek için yaşam tüyoları

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermeye başlamak üzere olan birçok kişi, tüm bu sürecin karmaşıklığından korkar. Belki de sonsuz kalori tablosu gözlerinizin önünde açılır. Şu anda kilo vermek için bu tür tablolara gerek yok, sürekli kontrol etmeye, bir sütunda kalori saymaya, ihtiyacınız olan ürünü uzun süre listede aramaya gerek yok. Bugün her şey çok daha kolay. Kalori sayma yöntemindeki en popüler yaşam tüyoları arasında şunlar yer alır:

Kilo vermek için karmaşık bir tabakta kalori sayımı nasıl yapılır?

Bir yemeğin kalorisini doğru bir şekilde hesaplamak için, bu yemekteki her bir malzemenin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir. Tabii ki, bir tabakta ne kadar az malzeme varsa, kalori sayma işlemi o kadar kolay olur. Peki ya yemek karmaşıksa? Pişirme işlemi sırasında, örneğin tavaya koyduğunuz her ürünü tartmanız ve geri kalan ürünlerle toplamanız gerekir. Bu kadar basit bir şekilde böreklerin, pirzolaların, turşuların vb. kalori içeriğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Bir şeyi kızartacağınız yağı göz önünde bulundurmayı unutmayın. Baharatlar, çay, kahve, diyetin toplam kalori içeriğini etkilemez.

Kilo vermek için kalori yemek. Günlük kalori alımını saymadan azaltmak mümkün müdür?

Bu kadar ayrıntılı bir kalori hesaplamasını sürekli olarak tutabileceğinizden hala şüpheniz varsa, o zaman saymadan kilo vermeyi deneyebilirsiniz. Ve bu oldukça mümkün:

• yağlı yiyecekler, şeker, unlu mamullerin tüketimini en aza indirin. Bu sayede günlük diyetinizin kalori içeriği %20 oranında azaltılabilir;
• yemeklerinizi kesirli yapın. Az ama sık yiyin. Böylece, günlük kalori alımında %5-10 daha azalma elde edeceksiniz.

Kilo vermek için kalori nasıl yenir. Farklı kalori içeriğine sahip günlük diyet çeşitleri

1800 kcal için menü seçeneği

1. Kahvaltı. Yağsız haşlanmış et 90 gr, yeşil bezelye 250 gr, 1 haşlanmış yumurta, sütlü kahve.
2. Öğle yemeği. Elma.
3. Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr, 120 gr çiğ yağsız etten buharlı pirzola, haşlanmış pancar salatası 150 gr, şeker yerine jöle 50 gr.
4. beş çayı. Yağsız süzme peynir 100 gr, şekersiz komposto 200-250 gr.
5. Akşam yemeği. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 150 gr.
6. Yatmadan önce. Az yağlı kefir 200-250 gr.

1200 kcal için menü seçeneği

1. Kahvaltı. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 200 gr, sütlü kahve.
2. Öğle yemeği. Elma.
3. Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr, tavuk eti 100 gr, taze sebze salatası 40 gr, şekersiz komposto.
4. beş çayı. Yağsız süt 250 gr.
5. Akşam yemeği. Yağsız haşlanmış et 90 gr, haşlanmış sebzeler 200 gr.
6. Yatmadan önce. Bir bardak az yağlı kefir.

800 kcal için menü seçeneği

1. Kahvaltı. Yağsız süzme peynir 100 gr, şekersiz kahve.
2. Öğle yemeği. Elma.
3. Akşam yemeği. Sebze suyu üzerine çorba 200 gr, haşlanmış yağsız et 90 gr, şekersiz komposto 200 gr.
4. beş çayı. Komposto şekersiz 200 gr.
5. Akşam yemeği. Haşlanmış tavuk göğsü 90 gr, yeşil bezelye 50 gr.
6. Yatmadan önce. Yağsız kefir 200 gr.

Kalori sayımı ile kilo vermenin faydaları

Belki de kalori saymak gibi bir kilo verme yönteminin ana avantajlarını okuduktan sonra tüm şüphelerinizi bir kenara bırakacaksınız. Hala şüpheleriniz varsa, çoğu beslenme uzmanı ve bu şekilde kilo vermiş çok sayıda kadın tarafından onaylanan bu yöntemin avantajlarını okuyun:

• Öncelikle herhangi bir üründen vazgeçmenize gerek yok. Diyet çeşitliliği konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Daha önce yediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, sadece günlük kalori alımınıza "sığdırın". Elbette "zararlı" ürünlerin tüketimi azalacaktır, ancak kimse sizi onları tamamen dışlamanız için zorlamaz. Çikolata sever misin? İnanılmaz. Sadece 2 küpün kalorisini diyetinize girin;
• ikincisi, en sevdiğiniz kafeleri eskisi gibi ziyaret etmeye devam edebilirsiniz. Hemen hemen tüm kuruluşlar, menüde yemeğin bileşimini ve kalori içeriğini belirtir. Bu, kilo vermede çok büyük bir psikolojik artıdır;
• üçüncüsü, kalori sayma becerisinde ustalaştığınızda, bunu o kadar otomatik hale getireceksiniz ki, kilo verme işlemi bittiğinde bile bilinçaltında kalorileri "zihninizden" saymaya devam edeceksiniz. Bu da demek oluyor ki diyet yaptıktan sonra kilo almayacaksınız, öğünlerin belli bir günlük kalori içeriği dahilinde doğru beslenmek yaşam biçiminiz haline gelecek. Kilo vermek için her gün doğru beslenmeyi bileceksiniz.

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermenin eksileri

• Kalori sayma yönteminin muhalifleri, kalori azaltmaya değil, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranına dayalı bir kilo verme teorisi ortaya attılar. Bazı beslenme uzmanları, fazla kiloların bize aşırı yemekten değil, yanlış protein, yağ ve karbonhidrat oranı nedeniyle geldiğine inanıyor. Ve örneğin tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak değil, onları diyetten tamamen çıkarmak veya kabul edilebilir bir minimum seviyeye getirmek daha mantıklı olacaktır.
• Kalori saymanın bir başka rakibi, açlık ve iştah duyguları arasında ayrım yapmayı öğrenmeyi öneriyor. Buna göre, yalnızca gerçekten acıktığınızda yemek yemelisiniz. Ve iştah duygusunu kontrol etmeyi ve bastırmayı öğrenmeliyiz. Kalori sayma yöntemini kullanan kilo verme sisteminin ana dezavantajı, vücudunuzu "dinlememeniz" dir.
• Bazı beslenme uzmanları, kalori saymaya başka bir alternatif sunar - yemeğin kalori içeriğine değil, hacmine atıfta bulunur. Çoğu zaman, porsiyon boyutunu bir tür referans noktasıyla karşılaştırmayı önerirler: yumruk, avuç içi, bardak, tatlı tabağı vb. Onların görüşüne göre, sürekli matematiksel hesaplamalardan kaçınabilirsiniz, ancak günlük diyetin kalori içeriğini ve kesirli beslenmeyi düşük tutun.

Günlük kalori hesabına dayalı bir kilo verme sistemi, beslenmede bir yenilik değildir. Yöntem, geçen yüzyılın 20'li yıllarında icat edildi. Bu yönteme bağlı kalmak ya da olmamak sadece sizin kararınızdır. Ancak kilo vermede kalıcı bir sonuç elde etmek ve vücudunuzu stresten kurtarmak istiyorsanız kesinlikle denemeye değer. Pürüzsüz ve doğal, öğünlerin günlük kalori içeriğini normalleştirirken doğru kilo kaybı uzun süredir birçok kişi tarafından kanıtlanmış ve test edilmiştir. Kilo vermede başarı!

Diyet çeşitli faktörler tarafından belirlenir. En önemlileri yaş, cinsiyet, fiziksel ve entelektüel aktivite düzeyi, yaşam tarzı, mizaç, belirli hastalıkların varlığı, maddi olanaklar ve hedef belirlemedir. Bu nedenle, kilo vermek veya vücut ağırlığını artırmak için günde kaç kalori yemek gerektiği sorularının cevapları kişiden kişiye büyük ölçüde farklılık gösterir.

Temel kalorileri belirlemenin kolay bir yolu

Yiyecekler vücuda öncelikle enerji sağlar. Belirli bir ürünü yedikten sonra vücutta belirli bir miktar ısı açığa çıkar, bu ısı kalori cinsinden ölçülür. Bir gram veya karbonhidrat 4.1 kalori, bir gram yağ 9.3 kalori sağlar.

Her gün vücuda kaç kalori girdiğini hesaplamak için, ürünlerin ilgili kalori içeriği (enerji değeri) tablosuna bakmanız yeterlidir. Ek olarak, kalori içeriği genellikle paketin üzerinde belirtilir.

Vücut ağırlığının düzeltilmesi, vücudun kilo vermediği ve yağ almadığı günlük diyetin temel kalori içeriğinin belirlenmesiyle başlamalıdır. Ardından, hedefe bağlı olarak - kilo vermek veya kilo almak - uygun menü ile ayarlayın.

İlk yol. Bir veya iki hafta boyunca, normal bir yaşam sürdürürken, her gün yediğiniz yiyecek miktarını yazın. Ardından, kalori tablolarını kullanarak günlük ortalama kalori miktarını belirleyin.

İkinci yol. Her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 30 kcal'nin gerekli olduğuna inanılmaktadır. Bu nedenle, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için, 30 kcal'yi kilogram cinsinden vücut ağırlığı ile çarpmanız gerekir.

Ortaya çıkan rakam, hedefe bağlı olarak günlük diyeti ayarlamanıza izin verecektir:

• vücut ağırlığı sabit kalırsa, hiçbir şeyin değiştirilmesi gerekmez: vücut tükettiği kadar kalori harcar;
• aşırı kilo durumunda, onu artırma eğilimi, günlük diyetin kalori içeriğini azaltmaya değer, ancak yiyeceklerden tamamen vazgeçmemeye değer;
• aşırı, günlük diyetin enerji değerini artırmaya değer.

Hafif bir kalori dengesizliği olsa bile - örneğin, her gün sadece 100 ekstra kilokalori alımı - yılda 4,5 kg vücut yağı birikir. Bu nedenle, yalnızca optimal vücut ağırlığına geri dönmek değil, aynı zamanda onu bu seviyede tutmak, tüm kalorileri tamamen tüketerek yağa dönüşmelerini önlemek çok önemlidir.

Kilo kaybı için diyetin temel kalori içeriğini belirledikten sonra günlük diyeti 200-300 kcal azaltabilirsiniz. Her durumda, günde 100 gr'dan daha hızlı kilo vermemelisiniz. Aksi takdirde vücudun değişikliklere uyum sağlamak için zamanı olmayacak, iç organların ve sistemlerin çalışmasında aksaklıklar olabilir.

Günlük kalori alımını hesaplama formülü

Dinlenirken bile vücut metabolik reaksiyonlar, kalp kası, böbrekler, mide, karaciğer, beyin ve iç organların ve sistemlerin işleyişi için enerjiye ihtiyaç duyar.

Bazal metabolizmanın besinlerden alınan enerjinin yaklaşık %70'ini gerektirdiğine inanılmaktadır. Ortalama olarak, her bir kilogram kütle başına 1 kcal enerji gereklidir. Yiyeceklerin sindirimi ve özümsenmesi, bazal metabolik enerjinin %10'unu daha gerektirir.

Bu nedenle, her gün 80 kg ağırlık gereklidir.

80 kg x 1,1 x 24 saat = 2112 kcal.

Ortaya çıkan düzensiz vücut maliyeti rakamı, iç organlarda herhangi bir arıza olmaması için günde yaklaşık olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini gösterir.

Bu maliyetlere düzensiz denir, çünkü bunlar metabolik hız, mizaç ve gıdanın asimilasyonunun özellikleri, yani. oldukça sabit ve neredeyse değişmez.

İlgili literatür, bazal metabolik maliyetleri karşılamak için günde kaç kalori tüketileceğini belirlemek için daha kesin bir formül kullanır:

655 + (9,6 x ağırlık, kg) + (1,8 x boy, cm) - (4,7 x yaş, yıl)

Örneğin 80 kg kilo, 180 cm boy, 30 yaş, ana metabolizma için gereklidir.

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Elde edilen rakama, gün içinde belirli bir işi gerçekleştirme maliyetini eklemek gerekir. Bu maliyetler artırılabilir veya azaltılabilir olduğundan ayarlanabilir olarak adlandırılır.

Kalori tüketim tabloları

Günlük bir diyet derlerken, hem ürünlerin kalori içeriğini hem de alınan enerjiyi tüketen fiziksel aktiviteyi hesaba katmak gerekir.

Bazı ev işlerini yapmanın maliyeti Tablo 1'de sunulmaktadır:

Hesaplamak için, belirli bir ödevin süresini, uygulanması için günde kaç kalori harcandığını belirlemek, elde edilen rakamı ana değişimin sonucuna eklemek gerekir.

Örneğin, gün içinde 0,5 saat toz almaya, 1,5 saat paspaslamaya, bir saat ütülemeye, bir saat bulaşık yıkamaya, iki saat dikiş dikmeye, bir saat okumaya harcanıyorsa, o zaman ana alışverişe şunları eklemeniz gerekir:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Fiziksel egzersizler ve diğer aktivitelerin gerçekleştirilmesi için yapılan harcamalar Tablo 2'de sunulmaktadır:

Tablo 2. Fiziksel egzersizlerin yapılması için yapılan harcamalar

aktivite türü	Enerji harcaması (saatte kcal)
Hızlı koşmak	950
yavaş çalışıyor	490
Buz Pateni	480
Araba sürmek	80
kürek çekme	820
ulaşım sürme	50
Bisiklete binmek	500
Şarj cihazı	270
Yüzme	500
ağırlık kaldırma	190
Ayakta çalışma	30
Beyin çalışması	8
Yürümek (hızlı)	530
Yürüyüş (orta tempo)	200
Kayak yapma	800

Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğinin doğru bir şekilde hesaplanması için, bireysel yaşam aktivitesine bağlı olarak düzenlenmiş maliyet rakamını ek olarak artırmaya değer:

• hareketsiz, ev yaşam tarzı ile %20-30;
• ortalama aktivite ile (yıkama, temizleme, yemek pişirme vb.) %30-40 oranında;
• %50 yüksek aktivite (düzenli spor).

Kilo vermek için günlük diyetin kalori içeriğini temel metabolizma düzeyine indirmek ve aynı zamanda fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi artırmak gerekir. Aksi takdirde gelen enerjinin fazlası yağ rezervleri şeklinde depolanır.

Değiştirildi: 08/11/2018