Риба, богата на желязо. Какви храни съдържат желязо

Здравейте всички! Нека поговорим днес за желязото в продуктите, от което се нуждаем толкова много, за да поддържаме прехраната си.

Със сигурност всеки знае от детството, че желязото е най-важният елемент, без който съществуването на живота е невъзможно.

Това е основен минерал, който образува такъв кръвен компонент като хемоглобина.

Хемоглобинът е специален протеин, който се намира в червените кръвни клетки. Благодарение на него кръвта има червен оттенък.

Основната му функция е да пренася вода и кислород до органите в тялото. Дефицитът на хемоглобин означава, че в кръвта няма достатъчно помощници, които помагат за разпределението на кислорода.

Ето защо хората с дефицит на желязо се чувстват постоянно уморени.

За да функционира правилно, тялото трябва да поддържа здрави нива на желязо през цялото време.

Ако откриете дефицит в него и можете да решите този проблем, като коригирате диетата си.

От тази статия ще научите:

Но не очаквайте незабавни резултати веднага след като сте допълнили диетата си с богати на желязо храни.

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите си от желязо.

Симптоми на дефицит на желязо

хронична умора
забавено физическо и умствено развитие при децата
лошо представяне на децата в училище
възпаление на езика (глосит)
проблеми с регулирането на телесната температура
нисък имунитет

Кой се нуждае от желязо?

Всеки има нужда от желязо, но има категории хора, които са особено податливи на намаляване на нивата на хемоглобина и имат:

бременни жени;
жени по време на менструация;
деца от всички възрасти;
възрастни хора;
хора, възстановяващи се от заболяване.

Тези хора трябва да обърнат специално внимание на диетата си и да се уверят, че получават достатъчно желязо, за да позволят на телата им сами да възстановят нивата си на хемоглобина.

Съдържание на желязо в храните

Плодове, богати на желязо

Сега нека да разгледаме 10-те най-богати на желязо плода:

Сушени кайсии

За профилактика можете да приемате витамини с желязо.

Можете да закупите висококачествени витаминни комплекси с желязо в хелатни форми тук

В процеса на лечение с препарати от желязо си струва да се помни, че понякога се наблюдава увеличение на количеството хемоглобин не по-рано от един месец лечение.

Също така по време на лечението е важно да се вземе предвид не само нормализирането на хематологичните параметри (хемоглобин, еритроцити, цветен индекс), но и възстановяването на концентрацията на желязо в кръвния серум, адекватна на неговите резерви в депо органите (черен дроб, далак).

Подхождайте съзнателно към здравето си и бъдете здрави!

Ще бъда много благодарен на всички, които споделят тази статия с приятелите си в социалните мрежи и се абонират за моя бюлетин. Благодаря ти!!!

Алена Яснева беше с вас, до нови срещи и бъдете здрави!

Снимка от @zoomteam

Колко желязо трябва да приемате в диетата си всеки ден? Яденето на храни, съдържащи желязо, дори и да не сте анемични, е от съществено значение за човешкото здраве.
Препоръчителна доза желязо:

Деца 1-3 години: 7 mg/ден
Деца 4-8 години: 10 mg/ден
Юноши 9 - 13: 8 mg/ден
Юноши 14 - 18: 11 mg/ден за момчета и 15 mg/ден за момичета
Мъже 19+: 8 mg/ден
Жени 19-50: 18 mg/ден
Жени 51+: 8 mg/ден
Бременни жени: 27 mg/ден
И сега списъкът с храни, богати на желязо:

1. Артишок.
В допълнение към желязото, те са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, натрий и холестерол. Продуктът е чудесен както за попълване на запасите от желязо, така и за отслабване.
2. Жълтъци

Богат на желязо, есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини. 2 големи яйца съдържат около 1,2 mg желязо. За човек, който отслабва, са достатъчни 2 яйца на ден.

3. Сушени плодове.

Сушените плодове като сливи, смокини, кайсии и стафиди са сред най-добрите храни, богати на желязо. Те могат и трябва да заменят десерта. 1/2 чаша сушени плодове съдържа желязо: праскови - 1,6 mg; стафиди - 1,4 mg; сливи - 1,3 mg; кайсии - 1,2 мг

4. Риба и морски дарове.

Миди (28mg на 100g), миди (6,7mg/100g), аншоа (2,9mg/100g), стриди (9,2mg/100g), сардини (2,8mg/100g) са страхотни храни с желязо. Те са богати на протеини и лесно се усвояват и усвояват в тялото.

5. Месо.

Меса като агнешко, телешко, черен дроб, както и свинско се препоръчват от медицинските експерти в умерени количества. Важно е да не се прекалява с тъмното месо, тъй като това ще увеличи риска от сърдечни заболявания. В черния дроб желязо: пилешко - 9,4 mg, говеждо - 6,8 mg. В говеждо месо: филе - 1,9 mg, ребра 2,4 mg, филе 2,5 mg на 100 g продукт, в свинско месо (на 115 g - 1,0 mg)

6. Пълнозърнест хляб(пълнозърнести), мая.

Пълнозърнестите хлябове са отличен източник на желязо и също така съдържат други минерали, витамини и ензими, включително мед, молибден и кобалт. Пълнозърнестите продукти са подходящи и за отслабване, в умерени количества. Това не се отнася за хлебни изделия, които са направени от първокласно брашно.

7. Зърнени храни, зърнени храни.

Съдържа желязо елда (6,7 mg / 100 g), овесени ядки (10,5 mg / 100 g), желязо има в ориза.

8. Птица.

Храни като патица, пилешко и пуешко съдържат около 40% желязо както в бялото, така и в тъмното месо. Желязо на 100 грама:
пилешко, бяло месо - 0,87 mg;
пилешко, тъмно месо - 1,39 mg;
пуйка, бяло месо - 1,39 mg;
пуешко, тъмно месо - 2,17 mg.

9. Бобови растения.

Бразилски изследователи откриха, че бобът и нахутът са с високо съдържание на желязо. Бобовите растения, особено зеленият грах, бобът Лима, бобът пинто и бобът са идеални източници на желязо. Тези продукти са идеални за бременни жени и деца в предучилищна възраст.
3/4 чаша варен боб:
Бял боб - 5,8 мг
Червен боб - 3,9 мг
Соеви зърна: 3,4 mg
Леща - 4,9 мг

10. Листни зеленчуци.

Листните зеленчуци като броколи, ряпа и не само съдържат значително количество желязо, те са и отличен източник на магнезий, фосфор и. Освен това те са с много ниско съдържание на калории.

11. Ядки

Съдържат в 100гр:
Кашу: 1,7 mg
Бадеми: 1,4 mg
Шам фъстък: 1,2 mg
Орехи: 0,9 mg

Човешкото тяло се нуждае от желязо, за да поддържа кръвта здрава и да изгражда здрави мускули. Сега, когато знаете малко повече за храните, съдържащи желязо, можете да консумирате оптималното количество желязо в зависимост от пола и възрастта.

Желязото е елемент, който е жизненоважен за функционирането на човешкото тяло. Липсата на основни микроелементи в организма причинява не само дискомфорт, но може да доведе и до значителни здравословни проблеми.

Дефицитът на желязо може да се прояви като самостоятелно заболяване или като симптом на едно от многото заболявания. Днес почти всички хора, независимо от пола и възрастта, страдат от анемия. Една от причините за появата е липсата на желязо от храната. За да изключите вероятността от такова заболяване, е съвсем просто, трябва да изберете правилната диета и да включите най-богатите на желязо храни в диетата си.

В тази статия ще разгледаме какво означава липсата на хранителни вещества и какви храни могат да осигурят нормално ниво на този елемент в организма.

Защо тялото се нуждае от желязо?

Човек със средно тегло 60-70 килограма трябва да съдържа 4 милиграма желязо в тялото. Малкото съдържание на този микроелемент в организма не означава, че неговият дефицит няма да повлияе на работата на вътрешните органи. Желязото влияе пряко върху функционирането на клетките, а също така участва в метаболизма и снабдяването на тъканите с кислород.

Ензимите, които включват и желязо, участват в синтеза на хормони на щитовидната жлеза. Този елемент е и основният компонент на хемоглобина. Последният се състои от глобинова протеинова молекула и вграден в нея хем, в центъра на който има железен йон, който взаимодейства с кислорода и участва в транспортирането му в тялото, като по този начин осигурява неговата жизнена активност.

Протеинът миоглобин, който съдържа доставката на кислород в мускулните тъкани, включва и желязо, което освен това се съдържа в повече от 70 ензима. При липса на желязо защитните сили на организма намаляват, метаболизмът се нарушава, имунитетът отслабва и т.н.

Дефицитът на този микроелемент в кръвта, костния мозък и депото води до анемия.

Усвояването на желязо в тялото става през дванадесетопръстника и йеюнума, където усвояването на храната се намалява до 1-2 mg на ден.

На първо място, абсорбираното количество от веществото насища хемоглобина и едва след това насища всички останали ензими. Нормалното ниво на хемоглобина не означава, че тялото има дефицит на желязо. С постепенното изчерпване на запасите от микроелементи в черния дроб се появява анемия. Да се излекува това заболяване и да се компенсира дефицитът на желязо не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Доста трудно е да се преодолее анемията с помощта на продукти, тъй като процентът на съдържание и усвояване от общото количество хранителни вещества от храната е доста малък. Лечението на анемия изисква курс на лечение. Храната ще помогне само за предотвратяване на анемия, но не и като основно лечение.

Нормите за прием на желязо в зависимост от пола и възрастта на лицето се различават, както следва:

Деца - 6,9 до 14 mg на ден.

Жени - от 14 до 50 години трябва да използват до 12 mg на ден, за жени над 50 години нормата се намалява до 8 mg. По време на бременност нормата се увеличава до 30 mg на ден.

Мъже - над 18 години, нормата на прием е 8 mg.

В допълнение към тези норми, вегетарианците трябва да добавят средно 1,8 mg.

Известно е, че от общото количество храна процентът на усвояване на желязо е само 10%. Ето защо, дори да ядете храни, богати на витамини и минерали, те може просто да не се усвоят.

Причини за недостиг на желязо

Дефицитът на желязо може да възникне по няколко причини:

недостатъчен прием на храни, съдържащи желязо, чрез храната;

лоша смилаемост в червата;

повишена консумация на микроелементи (при спортисти, вегетарианци, бременни жени, при загуба на кръв и др.);

увеличаване на търсенето с недостатъчна компенсация на хранителните вещества (постепенно изчерпване);

Признаци на дефицит или излишък на желязо

Липсата на последното в тялото може да бъде визуално изразена със следните признаци:

слабост;

умора;

световъртеж;

повишена сърдечна честота;

намаляване на телесната температура;

намален имунитет;

напукване на ъглите на устата;

желанието да се ядат негодни за консумация храни (креда, пръст и др.).

Липсата на желязо води до анемия (анемия) и още по-сериозни последици: поява на тумор, метаболитни нарушения и т.н.

Излишъкът също може да доведе до негативни последици, в този случай прекомерното количество микроелемент се отстранява във вътрешните органи. Максимално допустимото количество желязо на ден е 45 mg.

Признаци, че има излишък на желязо в тялото, са:

слабост;
промяна в пигментацията на кожата;
проблеми с червата;
отслабване.

Излишъкът може да застраши появата на тумор, диабет, артрит, чернодробна недостатъчност.

Храни, богати на желязо

Храните, съдържащи желязо, могат да бъдат разделени на два вида:

хем - продукти от животински произход (намират се в месо, черен дроб, бъбреци и др.);

нехем - растителни продукти (зеленчуци, плодове и др.).

Хемовите продукти имат най-високо съдържание на полезни микроелементи, но тяхната усвояемост е с порядък по-малка.

Списък на храните с най-високо съдържание на желязо на 100 грама:

Свински черен дроб съдържа 20 mg, телешки - 7 mg.

Месо от тъмни сортове: заешко - 4,5 mg, телешко - 2,9 mg, агнешко - 3,1.

Бобови растения: боб 60 mg, грах 9,4 mg.

Спанакът съдържа 13,51 mg.

Зърнени храни: елда - 83 mg, овесени ядки - 55 mg, пшеница - 54 mg.

Ядки: фъстъци - 5 mg, орехи - 30 mg, лешници - 55 mg.

Гъби - 35 мг.

Морско зеле - 16,0 mg.

Морски дарове: миди - 68 mg, миди - 6,7 mg, стриди - 9,2 mg.

Риба: аншоа - 2,9 mg, сардини - 2,8 mg.

Сушени плодове: праскови - 16 mg, стафиди - 14 mg, сливи - 13 mg, сушени кайсии - 12 mg.

Какаото съдържа 11 мг.

Сирене: обезмаслено мляко 37 mg, швейцарско сирене 19 mg.

Шипка - 11 мг.

Пресни плодове: кайсия - 4,0 mg, ябълка - 2,5 mg, круша - 2,3 mg, нектарина - 4 mg.

Горният списък с продукти не може да бъде подреден по количеството на микроелемента, тъй като най-високото съдържание на желязо в 100 грама храна не винаги се усвоява лесно. Например, не можете да ядете 100 грама какао или шипки. Набор от ястия, които включват храни, съдържащи желязо, списъкът с рецепти непрекъснато се актуализира. Едно или повече ястия трябва да комбинират различни компоненти, така че месните продукти все още съдържат протеини, а зеленчуците и плодовете са богати на витамини и киселини.

Кои храни насърчават и кои пречат на усвояването на желязо

Трябва да знаете, че за по-добро усвояване на желязото в храната трябва да приемате и храни, богати на витамин С и фолиева киселина. Тези вещества се намират в големи количества в зеленчуците и билките.

Освен това има храни, които трябва да се консумират отделно, защото не могат да се усвоят заедно с желязото. Тези храни включват богати на калций млечни продукти (мляко, заквасена сметана, кисело мляко), чай и кафе и храни, богати на витамин А (хематоген). Не бъркайте чист витамин А и каротин (А1).

дефицит на желязо по време на бременност

По време на бременността работата на целия организъм се възстановява. Разходът на всички витамини и микроелементи, включително желязо, се увеличава значително. Това се дължи на факта, че тялото на бъдещата майка осигурява кислород и други ензими не само на себе си, но и на развиващия се плод.

Въпреки това, употребата на много храни по време на бременност може да бъде противопоказана. Тези храни включват черен дроб, език и някои морски риби. Желязосъдържащите продукти за бременни жени и оптималното им количество за консумация трябва да бъдат съгласувани с лекуващия лекар.

Дефицит на желязо при кърмеща майка

Самото раждане е свързано с много стрес. По време на раждането жената може да има загуба на кръв, метаболизмът или бъбречната функция ще бъдат нарушени. След раждането тялото на жената е в изтощено състояние и се нуждае от голямо количество витамини и хранителни вещества. Съдържащите желязо храни за бременни и кърмещи майки трябва да са с високо качество и пресни. Всеки знае, че кърмещите майки трябва да се придържат към диета, тъй като детето може да стане алергично към определени храни.

Възстановителният период след раждането отнема от 3 до 6 месеца, като в този момент тялото компенсира липсата на необходимите вещества. За новороденото единственият източник на храна и витамини е майчиното мляко. Повечето от постъпващите вещества отиват в кърмата. В такъв случай жената може да изпита и недостиг на желязо. Липсата на последното и анемията могат да бъдат опасни както за майката, така и за детето. Съдържащите желязо храни за кърмеща майка също трябва да присъстват в менюто всеки ден.

Анемия при деца

От раждането тялото на детето расте и се развива. Постоянният растеж изисква осигуряване на тялото с витамини и минерали. Анемията като отделен симптом придружава много детски заболявания. Всеки педиатър с оплаквания от слабост и замайване на дете ще изпише направление за кръвен тест. Последният показва съдържанието на хемоглобин в кръвта, ако тези цифри са достатъчно ниски, тогава е необходимо да се започне лечение. Това лечение може да включва както лекарства, така и съвети за диета.

Съдържащите желязо храни за повишаване на хемоглобина при дете трябва да бъдат включени в ежедневното меню. Децата са много придирчиви към храната, така че родителите трябва да вземат храна. Богатите на желязо храни не винаги са по вкуса на бебетата. В този случай трябва да изберете алтернатива на един продукт на друг. Месните продукти могат да се заменят със соя, нелюбимите зърнени храни трябва да се направят сладки с добавка на плодове и т. н. Както бе споменато по-горе, богатите на калций храни не се препоръчват заедно с храни, съдържащи желязо. Млякото и млечните продукти е най-добре да се дават отделно.

Като начало бих искал да кажа няколко думи за желязодефицитната анемия. Желязодефицитната анемия е нарушение на синтеза на хемоглобин в кръвта, причинено от липса на желязо в организма. Специалистите смятат, че основната причина за заболяването е загубата на кръв и липсата на храна със съдържание на желязо.

Експертите смятат, че нивото на хемоглобина при мъжете е нормално: 130-160 g / l или може да бъде по-високо, за жените - 120-140 g / l, по време на бременност и при дете до една година - 110 g / l. Именно желязото участва в производството на хемоглобин.

Показателите за нормалното ниво на желязо в организма зависят от телесното тегло, нивата на хемоглобина, възрастта, височината и пола.

Предлагам на вашето внимание таблица, която показва нивото на желязо в кръвта за хора от различни възрасти.

НОРМА НА ЖЕЛЯЗО В КРЪВТА

И мъжете, и жените страдат от желязодефицитна анемия. При жените анемията се среща много по-често (наблюдава се при 30% от момичетата в детеродна възраст). Основните причини за появата включват ненормална менструация и маточно кървене. Храненето играе важна роля за нормализиране на нивата на хемоглобина. Нека поговорим за това по-нататък.

Много хора се хранят небалансирано, което води до смущения във функционирането на тялото им. Това се случва както при недохранване, гладуване или ядене на същия тип храна, богата на мазнини или захар. В същото време при такива се наблюдава дефицит на желязо, което е един от основните фактори за появата на заболяването.

Нека разгледаме по-отблизо храните, които могат да възстановят нивата на желязо в кръвта. И така, експертите стигнаха до заключението, че в продуктите може да се намери голямо количество желязо:

КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЯЗО В ХРАНАТА

Името на продукта

Порция

Количеството желязо(мг)

Фасул

100 гр.

72,0

лешници

100 гр.

51,0

Халва тахан

100 гр.

50,1

Овесени люспи

100 гр.

45,0

Сирене с обезмаслено мляко

100 гр.

37,0

Гъби пресни

100 гр.

35,0

Слънчогледова халва

100 гр.

33,2

Просо шрот

100 гр.

31,0

свински черен дроб

100 гр.

29,7

мак

100 гр.

24,0

Грах

100 гр.

20,0

швейцарско сирене

100 гр.

19,0

Бирена мая

100 гр.

18,0

морско зеле

100 гр.

16,0

сушени ябълки

100 гр.

15,0

сушени круши

100 гр.

13,0

Сини сливи

100 гр.

13,0

Сушени кайсии

100 гр.

12,0

Сушени кайсии

100 гр.

11,0

какао

100 гр.

11,0

какао

100 гр.

11,0

Шипка

100 гр.

11,0

Телешки черен дроб

100 гр.

9,0

Сърцето

100 гр.

6,3

Натрошени овесени ядки

100 гр.

6,0

жълтък

100 гр.

6,0

сушени гъби

100 гр.

5,5

телешки език

100 гр.

5,0

Бадемов

100 гр.

5,0

заешко месо

100 гр.

4,5

Овесени ядки

100 гр.

4,3

Дрян

100 гр.

4,1

Праскова

100 гр.

4,1

Нектарин

100 гр.

4,0

кайсии

100 гр.

4,0

Пуешко месо

100 гр.

4,0

Пшеничен шрот

100 гр.

3,9

спанак

100 гр.

3,3

Пшенично брашно

100 гр.

3,3

Брашно от елда

100 гр.

3,2

овнешко месо

100 гр.

3,1

спанак

100 гр.

3,1

Стафиди

100 гр.

3,1

телешко

100 гр.

2,9

Говеждо месо

100 гр.

2,8

ябълки

100 гр.

2,5

Пилешко яйце

100 гр.

2,5

пилешко месо

100 гр.

2,5

Скумрия

100 гр.

2,5

круши

100 гр.

2,3

сливи

100 гр.

2,3

Черно касис

100 гр.

2,1

черешова слива

100 гр.

1,9

малини

100 гр.

1,8

Магданоз

100 гр.

1,8

череши

100 гр.

1,8

Цариградско грозде

100 гр.

1,6

Грис

100 гр.

1,6

бял хляб

100 гр.

1,5

карфиол

100 гр.

1,5

цвекло

100 гр.

1,4

череша

100 гр.

1,4

Ориз

100 гр.

1,3

картофи

100 гр.

1,2

зеле

100 гр.

1,2

паста

100 гр.

1,2

Морска риба

100 гр.

1,2

Пчелен мед

100 гр.

1,1

морков

100 гр.

1,1

Пъпеш

100 гр.

1,0

Царевица

100 гр.

1,0

краставици

100 гр.

0,9

тиква

100 гр.

0,8

Гранат

100 гр.

0,8

Ягода

100 гр.

0,7

банан

100 гр.

0,6

Гроздов

100 гр.

0,6

домат

100 гр.

0,6

портокали

100 гр.

0,4

мандарини

100 гр.

0,4

Извара

100 гр.

0,4

тиквички

100 гр.

0,4

Боровинка

100 гр.

0,4

Ананас

100 гр.

0,3

Яйчен белтък

100 гр.

0,2

Крем

100 гр.

0,1

Краве мляко

100 гр.

0,1

Много важен фактор е усвояване на желязочовешкото тяло. Има хемово и нехемово желязо. Хемовото желязо се счита за това, което се съдържа в хемоглобина. Най-много се съдържа в месото (черен дроб и бъбреци). Не-хем се намира в растителните храни. Много по-малко се усвоява от тялото. Ето списък с препоръки за увеличаване на усвояването на желязо:

Витамин Цнасърчава по-доброто усвояване на желязо от организма. Съдържа много витамин С портокалов сок. Препоръчително е да комбинирате употребата на продукти с високо съдържание на желязо и портокалов сок.
Използването на продукти, съдържащи меднище подобри усвояването на желязо (около 2 mg на ден). Медта увеличава количеството на кожните ензими, подобрява синтеза на червените кръвни клетки, възстановява еластичността на кръвоносните съдове и съединителната тъкан. Основните източници на мед включват: ядки, месо, морски дарове.
Консумация на храни с високо съдържание кобалтвлияе положително на усвояването на желязото. Кобалтът играе важна роля в хемопоезата. Той играе активна роля в образуването на инсулин, насищането на организма с витамин В12, увеличава количеството на протеина. Много кобалт в такива продукти: ягоди, грах, цвекло. За човек дневната нужда е 0,2 mg.
Ако в организма липсва витамин А, усвояването на желязо се намалява значително. Препоръчително е да въведете в диетата си храни, които съдържат много витамин А. Много витамин в моркови, телешки черен дроб, масло, броколи.
Експертите препоръчват да се сведе до минимум употребата на: черен и зелен чай, кафе, алкални минерални води, мляко, елда и други зърнени храни. Те блокират насищането на тялото с желязо.
Доказано е, че калцият пречи на нормалното усвояване на желязото. Необходимо е да се изключат храни, които съдържат много калций. Тези могат да бъдат приписани кефир, кисело мляко, извара, сирене.
След изследването беше доказано, че константата стрес, различни инфекции, употреба на лекарства, лоша екологиядопринасят за дефицита на желязо.
В случай на недостатъчно фолиева киселиназапочва лошото усвояване на желязото от човешкия организъм. Това се случва, когато човек яде твърде много месни ястия, сладкиши и яде малко зеленчуци и плодове.

ПРАВЯМЕ ИЗВОДИ

Желязото е основен микроелемент за човешкото тяло. Той играе важна роля в човешкото тяло, насърчава преноса на кислород, помага за насищането на клетките на тялото с него, играе важна роля в хемопоезата. Важно е нивото на желязо да е нормално. За да направите това, трябва да водите здравословен начин на живот, да ядете много храни, наситени с него, да изключите алкохола и тютюнопушенето.

Вредно е за здравето, когато има недостиг на желязо и когато е в повишено количество в организма. И в двата случая започват заболявания на органите. При клиничното хранене е важно да се следват прости препоръки, които могат да помогнат за нормализиране на нивото на този микроелемент в кръвта.

БОНУС

Предлагам на вашето внимание интересно и полезно видео за ползите от желязото за човешкия организъм.

Желязото е важен минерал, който е необходим в нашата диета. Но какво ще стане, ако не ядете месо? Ако сте вегетарианец или веган, все още можете да задоволите нуждите си, като ядете желязо без хемоглобин и увеличите усвояването на желязото.

Основната му роля в организма е да помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород. Той също така играе роля в нашите мускули и в подкрепата на имунната ни система и мозъчната функция. Ако имате ниски нива на желязо, сте изложени на риск да се разболеете по-често и може да се почувствате уморени и летаргични.

Желязото не се произвежда от нашето тяло, така че трябва да го набавяме от храната, като консумираме храни, богати на този минерал. Повечето от нас знаят, че се намира в червеното месо, но също така се среща и в домашни птици, риба и стриди. Желязото, което се намира в тези животински продукти, се нарича хемоглобално желязо и е най-биологично достъпният източник за тялото, тоест най-добре се усвоява от нашето тяло.

Но ако сте вегетарианец или веган или просто искате да ядете по-малко животински продукти, какви храни, богати на желязо, са на разположение за вас? И усвояват ли се от тялото толкова добре, колкото животинските продукти?

Желязо за вегетарианци

Има много храни за вегетарианци, вегани и тези, които предпочитат да ядат по-малко животински продукти. Желязото в тези храни се нарича нехемоглобин.

Списък на такива продукти:

Бобови растения, включително леща, нахут и боб (
Тофу и темпе
Ядки и семена
Листни зелени зеленчуци като спанак, цвекло, аспержи и броколи
Пълнозърнест и обогатени с желязо хляб и зърнени храни
Сушени плодове

Тези растителни източници са по-малко биодостъпни за тялото от източниците на хемоглобин (или животински), което прави по-трудно за тялото ви да усвои това желязо.

За щастие има няколко прости начина да подобрите способността на тялото си да усвоява желязото на растителна основа.

Как да увеличим способността на тялото да абсорбира желязо

1. Яжте с витамин С

Витамин С може да увеличи усвояването на нехемово желязо с повече от 50 процента. Храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, манго, горски плодове, киви, ананаси, папая, червен пипер и домати. Опитайте се да ядете една от тези храни всеки път, когато консумирате някакъв източник на желязо, за да увеличите максимално усвояването. Например, ако имате салата със спанак и зеленчуци, добавете лимонов сок и дресинг от зехтин. Ако сотирате с броколи и аспержи, добавете домат и червен пипер...

2. Избягвайте "блокери на желязо"

В храната има определени съединения, които могат да затруднят усвояването на желязото. Всеки трябва да избягва да яде тези храни в комбинация с храни, обогатени с желязо, ако искате да увеличите максимално усвояването на този минерал.

Блокери на "желязо":

Кафе и чай
сурови трици
соеви протеини
храни, съдържащи калций

3. Разпределете приема през деня

Количеството желязо, което тялото ви абсорбира наведнъж, е ограничено, така че е най-добре да разпределите храната си през целия ден. Например, можете да свържете една от изброените по-горе храни към едно хранене.

Какви храни са с високо съдържание на желязо?

Приемът на желязо е изключително важен за вашето здраве – и вярвате или не, всичко започва от кухнята.

Говоря за диетичен, основен минерал, който играе критична роля за нашето здраве.

Това е така, защото желязото е основният компонент на хемоглобина, който е отговорен за транспортирането на кислород до нашите тъкани. В допълнение, той подпомага здравословния метаболизъм, клетъчната функция и синтеза на хормони.

Диетичното желязо се среща в две форми: хемоглобин и нехемоглобин. Растителните храни съдържат само желязо без хемоглобин, докато месото, домашните птици и морските дарове съдържат смес от хемоглобин и нехемоглобин.

Хемоглобинът е по-използваем от тялото ви, тъй като има по-висока бионаличност от другата опция. Докато тялото може да абсорбира 14 до 18 процента от хемоглобиновото желязо, само 5 до 12 от нехемоглобина могат да бъдат усвоени.

Колко желязо ви трябва?

Докато повечето от нас получават достатъчно желязо от диетата си, бременните жени, вегетарианците, децата и тийнейджърите са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит.

Дефицитът на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, състояние, което причинява дефицит на червени кръвни клетки и може да доведе до умора, замаяност, загуба на коса, раздразнителност и чупливи нокти.

Ако сте бременна и сте на вегетарианска или веганска диета или някога сте били диагностицирани с желязодефицитна анемия, много е важно да говорите с Вашия лекар за проследяване на нивата на желязо.

Не забравяйте витамин С

Витамин С също играе голяма роля в усвояването на желязото и повишаването на нивата на желязото. Съчетайте богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите усвояването и приема на желязо. Това може да е особено важно за вегетарианците, тъй като растителните (не-хемоглобинови) източници не са бионалични.

Цитрусовите плодове, горските плодове, доматите, чушките, броколите и тъмните листни зеленчуци са отлични източници на витамин С и са добри за усвояването на желязото.

Но какво да кажем за храни с високо съдържание на желязо?

Топ 12 храни, богати на желязо

1. Стафиди

Стафидите са пълни с много хранителни вещества. Той не само е богат на витамини от група В и калий, но е и отличен източник на желязо. Само в една четвърт чаша вече има 1 mg желязо.

Стафидите са универсални и лесни за добавяне към вашата диета. Може да се използва в печива и основни ястия за различни вкусове или да се яде самостоятелно за бърза и лесна закуска.

Както при всеки сушен плод, просто имайте предвид размера на порцията. Въпреки че стафидите са малки, те успяват да ви осигурят концентрирана доза витамини и минерали, но това означава и концентрирано количество калории и захар.

2. Стриди

Стридите са с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини и, разбира се, желязо. Само 85 грама стриди съдържат 8 mg желязо, което е достатъчно за задоволяване на дневните нужди на жените над 50 години, както и на мъжете.

На стриди можете да се насладите по много различни начини и това ще ви помогне да започнете да проявявате креативност в кухнята. Рагу от стриди, артишок, пълнен със стриди и други, са само някои от идеите за ястия.

3. Кашу

Най-общо казано, ядките са една от най-добрите храни с желязо за вегетарианци. Но по-специално, кашуто съдържа 2 mg желязо на всеки 30 грама. Нещо повече, те са пълни с антиоксиданти, протеини, витамини и минерали.

Поръсете кашу - или любимия си сорт ядки - върху салатите си, направете няколко десерта с кашу, ако търсите бърз и лесен начин да добавите малко желязо.

4. Боб

Фасулът вече е основен продукт в повечето вегетариански диети поради съдържанието на протеини и фибри, но знаете ли, че той е и една от най-богатите на желязо храни?

Белият боб е буквално "натоварен" с желязо, доставяйки 8 mg на чиния, докато бобът е малко по-малко богат, около 4 mg на чаша.

Въпреки че и двете храни са чудесни добавки към диетата, проучванията показват, че желязото в белия боб всъщност е по-биодостъпно от червения боб.

5. Говеждо месо

Ако ядете месо, говеждото е една от най-добрите храни за вас.

Не само, че е отличен източник на желязо, но е и по-биодостъпен от растителните източници. 100-грамова порция телешка смляна маса осигурява 2,2 mg, докато порция телешки черен дроб успява да ни възнагради с над 15 mg желязо.

Най-добре е да изберете органични меса, хранени с трева, ако е възможно. И разбира се, винаги яжте червено месо в умерени количества; има проучвания, свързващи честата консумация на червено месо с рак, така че консумацията трябва да бъде ограничена.

6. Пълнозърнести храни

Зърнените храни са друг чудесен вариант за постигане на целите ви, когато става въпрос за прием на желязо.

Чаша сварен булгур съдържа 1,75 mg желязо, докато една чаша сварена киноа съдържа около 2,75 mg желязо. Препоръчвам да се придържате към зърнени храни без глутен като кафяв ориз, сорго, просо и елда, които са по-лесни за храносмилане и по-малко дразнят тънките черва.

7. Спанак

Има много причини да ядете зелени, а ето и високото съдържание на желязо.

В допълнение към витамините К, А и С, както и фолиевата киселина, магнезия и калия, спанакът е отличен източник на желязо на растителна основа. Само половин чаша варени листа от спанак осигуряват 3 mg желязо.

Готвенето на спанак помага на тялото ви да абсорбира по-лесно желязото, така че го гответе за повече хранителни вещества.

8. Черен шоколад

Добра новина, ако обичате сладко: черният шоколад е пълен с желязо.

Само 100 грама тъмен шоколад съдържа огромните 8 mg желязо, което го прави една от най-богатите на желязо храни. Черният шоколад също е чудесен източник на магнезий, мед, манган и антиоксиданти, насърчаващи здравето.

Черният шоколад може да се консумира самостоятелно или като част от десерт. Съчетайте го с ягоди, които са богати на витамин С, за да подпомогнат усвояването на желязо.

9. Леща

Освен че е с високо съдържание на фибри и протеини, лещата е и чудесен източник на желязо. Половин чаша съдържа 3 mg желязо, което значително намалява дневните ви нужди.

Лещата е невероятно питателна и лесна за приготвяне. За разлика от сушения боб, лещата не изисква предварително накисване. Освен това има сравнително кратко време за готвене, от 15 до 45 минути.

10. Нахут

Нахутът, известен още като нахут, е отличен вегетариански източник на протеини и желязо. Половин чаша е 2 mg желязо.

Хумусът е класическа рецепта за нахут, но нахутът може да се изпече и да се използва в салати.

11. Яйца

Яйцата често се рекламират заради многобройните си ползи за здравето, от съдържанието на B-витамин до висококачествен източник на протеин. Те също са добър източник на желязо, като едно голямо яйце съдържа около 1 mg желязо.

Пилешките яйца са чудесен вариант за закуска. Добавете още няколко богати на желязо зеленчуци към вашите бъркани яйца, за да увеличите съдържанието на желязо.

12. Пиле

Яденето на пиле е добър начин да увеличите приема на желязо, тъй като пилешките гърди осигуряват приблизително 2 mg на порция от 100 грама. Пилешки черен дроб е особено обогатен източник, съдържащ около 12 mg на 100 g порция.

Видът желязо, което се намира в пилешкото месо, също се усвоява по-добре от желязото в растителните източници, което ви дава повече печалба за парите си.

Както при всеки вид месо, не забравяйте да изберете органично пиле, ако е възможно, и го направете постно, като премахнете кожата и го изпечете или задушавате, вместо да пържите.

"Железен" план

Въпреки че може да е трудно да задоволите нуждите си от желязо, ако не ядете месо или имате по-високи нужди поради бременност, е възможно да получите достатъчно желязо, като ядете хранителна диета, пълна с плодове, зеленчуци и зърнени храни без глутен.

Балансираната диета е ключът към ефективно изпомпване на желязо и поддържане на тялото ви здраво.

Желязни хранителни списъци

Храната има два вида желязо – хемоглобин и нехемоглобин. Хемоглобинът се намира в месото, рибата и домашните птици. Това е формата, която най-лесно се усвоява от тялото ви. Вие усвоявате до 30 процента от желязото хемоглобин, което влиза в тялото с храната. Яденето на месо обикновено повишава нивата на желязо много повече, отколкото консумацията без хемоглобин.

Нехемоглобиново желязо се намира в растителни храни като плодове, зеленчуци и ядки. Храните с желязо без хемоглобин са все още важна част от питателната, добре балансирана диета, но желязото в тези храни няма да се усвои напълно. Вие усвоявате от 2 до 10 процента от желязото, което приемате с диетата си. Храни с високо съдържание на витамин С – домати, цитрусови плодове и червени, жълти и оранжеви чушки – могат да помогнат за усвояването на желязото, което не е хемоглобин.

Количеството и вида на желязото в диетата ви е важно, изберете любимите си храни от таблицата и ги добавете към менюто си.

Месо и яйца

Говеждо месо
агнешко
шунка
Идейка
Кокошка
телешко

спанак
сладък картоф
Грах
Броколи
Фасул
блатове от цвекло
Глухарче
зеле

Фасул и други продукти

Фасул
доматени продукти (напр. паста)
сушен грах
сушен боб
Леща за готвене
царевичен сироп
кленов сироп
Сироп

Така че, надявам се, че сега разбирате. Но ако изведнъж все още имате въпроси, например: „Колко желязо има в ябълките?“ или „Къде мога да намеря таблица с продукти, съдържащи желязо?“, след което се свържете. Късмет!