Гири - недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
- в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
- не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
- задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
- укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.
- 1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю взять в руку на уровне груди.
- 2. На выдохе нужно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть. В верхней точке ладонь должна быть повернута пальцами вперед.
- 3. После этого следует медленно опустить руку.
- 1. Взять гирю двумя руками. Поставить ноги шире плеч и опустить снаряд между ними.
- 2. Слегка присесть, отведя таз назад и согнув ноги в коленях. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- 3. На выдохе выпрямиться и сделать мощный мах гирей перед собой до уровня плеч.
- 4. Затем позволить снаряду опуститься, возвращаясь в исходное положение.
- 1. Взять снаряд двумя руками и поднять до уровня плеч. Выпрямить спину, ноги расставить на ширину плеч или дальше.
- 2. Присесть как можно ниже. Округлять и сильно прогибать поясницу нельзя. Колени не должны сводиться внутрь и выходить за линию носков.
- 3. В нижней точке необходимо напрячь ягодицы и подняться, давя пятками в пол.
- 1. Поставить гирю на пол. Ноги чуть шире плеч.
- 2. Присесть, держа спину прямой, и взять снаряд двумя руками.
- 3. Выпрямиться, оттолкнувшись пятками от пола. Расправить плечи и грудь.
- 4. Затем снова отвести таз назад и присесть так, чтобы гиря коснулась пола.
- 5. Выполнить необходимое количество раз.
- 1. Встать прямо, установить гирю на уровне груди. Локоть должен находиться вблизи тела.
- 2. Шагнуть вперед и одновременно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть и ладонь пальцами вперед. Углы между коленями и полом должны составлять 90 градусов.
- 3. На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в исходное положение, опуская гирю к груди.
- 1. Взять снаряд в руки и выпрямить их над головой.
- 2. Завести гирю за голову, сгибая руки. Локти должны быть параллельны друг другу и находиться близко к голове.
- 3. На выдохе следует разогнуть руки мощным движением. Локти должны разгибаться полностью, но при этом нужно следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта в суставе.
- 1. Принять упор, оперевшись правой рукой и ногой на скамью. Левую ногу отставить немного назад, в левую руку взять снаряд и опустить ее вниз.
- 2. На вдохе поднять гирю, согнув левую руку в локте под прямым углом. Это движение должно осуществляться усилием мышц спины, а не рук.
- 3. После этого руку медленно опустить в исходное положение.
- 1. Взять гирю в правую руку и расставить ноги чуть шире плеч.
- 2. Затем слегка присесть и, заведя снаряд между ног, передать его в левую руку. Спина при этом должна оставаться прямой.
- 3. После этого обвести инвентарь вокруг ноги спереди и вновь взять ее в правую руку из левой.
- 1. Поставить гири на пол. Ноги шире плеч.
- 2. Присесть и взять снаряды в руки. Резким движением поднять их на уровень груди.
- 3. Затем подняться из приседа.
- 4. Вытолкнуть гири вверх, слегка подсев и полностью выпрямив руки.
- 5. После этого вернуться в исходное положение, присев и поставив снаряды на пол.
- 1. Сесть на пол и взять снаряд в руки, стараясь не разводить локти в стороны.
- 2. Поднять над полом согнутые в коленях ноги, держа спину прямой.
- 3. Повернуть корпус и руки с гирей вправо. Задержаться на пару секунд и повернуться влево.
- 4. Выполнить заданное количество повторений.
Показать всё
Особенности занятий
Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:
В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).
Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.
Кому подойдут тренировки с гирями?
Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.
Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.
Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки - похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.
С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее. Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.
В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.
Гири разного веса
Лучшие упражнения
Большой плюс занятий с гирями в том, что их можно проводить в домашних условиях, в спортзале и даже на улице. Для проработки всего тела хватит двух снарядов разного веса, с которыми можно выполнять упражнения на все группы мышц. Такой инвентарь не займет много места в доме.
К тому же высокая интенсивность тренировок позволяет сократить их длительность до 20–40 минут. Поэтому заниматься прямо в квартире смогут даже очень занятые люди.
Подобрать необходимый вес снаряда довольно просто. Нужно взять гирю в руку и начать поднимать ее над головой. Если получилось сделать 10–12 повторений, то отягощение выбрано правильно. Для мужчин таким весом обычно является 16 кг. Для выполнения упражнений на ноги можно использовать гирю тяжелее - весом 24 кг.
Приведенный ниже комплекс упражнений рассчитан на мышцы всего тела. Все движения, выполняемые с гирями, относятся к базовым (многосуставным). Они задействуют ягодицы, мышцы ног, спины, плечи и пресс.
Заниматься следует 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но не возвращались к исходному состоянию.
Жим рукой
Одно из самых популярных упражнений с гирей - жим одной рукой. Оно развивает мышцы плечевого пояса и широчайшие мышцы.
Техника выполнения:
Нагрузка должна ложиться на мышцы спины и плеч. Небольшой толчок допускается, но сильно раскачивать корпус нельзя. В противном случае движение будет происходить за счет инерции.
Махи перед собой
Махи гирей перед собой развивают мышцы всего тела. Это базовое упражнение дает как силовую, так и кардио нагрузку.
Техника выполнения:
В процессе выполнения упражнения следует напрягать мышцы ног и ягодиц. Во время маха в работу включаются плечи и спина.
Приседания
Для более прицельной проработки ног и ягодичных мышц можно использовать приседания с гирей.
Техника выполнения:
Соблюдать правильную технику, приседая с гирей, легче, чем со штангой. Опускаться в этом случае можно ниже, сильнее растягивая ягодицы.
Становая тяга
С гирей можно делать и такое известное базовое упражнение, как становая тяга. Оно задействует крупные мышечные группы - спину и ноги. Нагрузку получают также мышцы плечевого пояса и пресс.
Техника выполнения:
Усложнить упражнение и развить координацию можно, выполняя тягу на одной ноге. При этом необходимо соблюдать баланс и стараться держать обе ноги прямыми.
Выпады с подъемом гири
Отличное упражнение для ног и попы, а также рук, плеч и спины - выпады с подъемом гири над головой.
Техника выполнения:
Техника выполнения этого упражнения достаточно сложная, так как требуется делать сразу несколько движений. Поэтому выполнять его поначалу рекомендуется медленно.
Разгибание рук
Накачать трицепс с помощью гири можно, выполняя разгибания рук из-за головы.
Техника выполнения:
Нагрузка ни в коем случае не должна ложиться на поясницу. Поэтому сильно прогибать ее нельзя.
Тяга к поясу в наклоне
Для укрепления мышц спины можно делать тягу гири в наклоне.
Техника выполнения:
Если после выполнения упражнения устает бицепс, то оно делается неправильно. Тянуть гирю следует широчайшими мышцами.
Восьмерка
С гирей удобно выполнять упражнение, направленное на проработку мышц кора, ног, рук и плечевого пояса. Оно называется "восьмерка" за схожесть траектории движения с этой цифрой.
Техника выполнения:
Таким образом, нужно описывать восьмерку вокруг ног. Сначала выполнять упражнение может быть трудно, так как необходимо четко и пошагово координировать свои движения. По мере освоения техники можно увеличивать темп.
Толчок из приседа
Одно из самых тяжелых упражнений в гиревом спорте - толчок из положения приседа. Оно развивает взрывную силу и является очень энергозатратным.
Техника выполнения:
Сразу брать большой вес в этом упражнении нельзя. Чтобы не травмировать суставы, нужно тщательно отработать технику.
Скручивания с гирей
С помощью этого упражнения можно накачать пресс.
Техника выполнения:
Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Их рост приводит к расширению талии. Поэтому девушкам не рекомендуется использовать большой вес.
Программа тренировок
Чтобы составить эффективную программу тренировки из перечисленных упражнений, их необходимо расставить в правильном порядке.
Тренировочный комплекс с гирями 16 кг и 24 кг может выглядеть таким образом.
Выполнять эти упражнения следует по кругу, без перерыва, по одному подходу. Понадобится сделать 3–5 кругов. Отдыхать между ними необходимо в течение 2–3 минут.
Заниматься по этой программе нужно 2 раза в неделю. Желательно не пропускать занятия. Делать это стоит только в том случае, если мышцы еще болят после предыдущей тренировки.
Периодически упражнения можно заменять на вышеперечисленные. Это поможет разнообразить программу тренировок.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Гиревой спорт с давних времен пользуется популярностью в нашей стране. Благодаря простоте, а также высокой эффективности упражнений, гиря применяется для тренировки спортсменов в самых разных видах спорта. Еще одним плюсом этого снаряда является возможность использовать его в домашних условиях. Все это способствует росту популярности гири, как простого и надежного тренажера.
Преимущества использования гири для набора массы
Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.
В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.
Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.
Какие мышцы работают
Чтобы понять, как качаться гирями стоит разобраться в работе мышц при подобном тренинге. Такой подход поможет понять все особенности и нюансы тренировочного процесса, а также облегчит подбор упражнений.
При работе с гирями работают все крупные группы мышц, поэтому с помощью таких упражнений можно проработать практически все тело. Благодаря такой особенности занятия с гирей зачастую включают в общую физическую подготовку. Причем нужно отметить, что при использовании базовых упражнений мускулатура всего тела работает равномерно. Так удается достичь ровного развития мышц.
При работе с гирей в действие вступают стабилизирующие мышцы, которые как правило не задействованы при тренировках со штангой или на тренажерах. Гиревой спорт способствует активному развитию мускулатуры кора, поясницы, шеи, небольших участков мышц бедер, отвечающих за стабилизацию при нагрузке.
Вот какие мышцы работают при тренировке с гирями, перечислим в порядке их задействования в движении:
- мускулы ног (приводящие мышцы и квадрицепсы);
- задняя часть тела (бедра, ягодицы, поясница, спина);
- кора (стабилизаторы, пресс);
- плечевой пояс.
Также в процессе тренинга активно задействуются сухожилия, поэтому очень эффективно применять гирю для увеличения силы хвата. При некоторых видах упражнений организм получает неплохую кардионагрузку, что увеличивает выносливость.
Особенности тренировок
При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.
Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.
Заниматься можно где угодно . Для тренировки с гирей не требуется спортзала, работать с ней можно даже в квартире, если вы не планируете ронять ее или кидать в потолок. Гирю можно взять с собой во двор, и провести тренировку на открытом воздухе, благодаря небольшому весу и габаритам проблем с переносом не возникнет. Такая особенность позволяет использовать гири в качестве замены тренировкам в зале, когда нет возможности туда ходить.
Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.
Комплекс упражнений для начинающих
Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.
Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.
Становая тяга
Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.
Махи
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.
Присед с гирей
Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.
Жим гири
Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.
Рывок с толчком
Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки. Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках. При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.
Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.
Программа тренировок с гирями
Упражнения с гирями очень вариативны, особенно это касается нагрузок. Как правило, спортсмены отлично ощущают максимальную нагрузку и хорошо прорабатывают все мышцы, это срабатывает даже у новичков.
В программах для гиревиков используется принцип максимально возможного числа повторений. В сетах расписано количество подходов для каждого упражнения, и все. Остальное регулируется самим спортсменом. Но, есть одно правило. Первый подход следует делать на 70% от максимально возможного количества повторов. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.
Оптимально делать упражнения с гирей через тренировку, сочетая их с турником и брусьями. Это позволит достичь максимальных показателей. Перед самой тренировкой обязательно поработайте минут пять на беговой дорожке или велотренажере.
Приведем примерный план тренировки. Все упражнения выполняются по четыре подхода.
- Подъемы гири на грудь.
- Приседания с гирями.
- Подъемы гири на грудь.
- Толчок гири.
- Рывок гири.
- Выпады с гирей.
- Наклоны с гирей.
Вот такая простая программа тренировок с гирями позволит вам значительно увеличить силовые показатели.
Как вариант рассмотрим еще одну программу, которая рассчитана на новичков. Тут тренировка происходит по кругу, то есть выполняются все упражнения комплекса, после чего все повторяется. Рекомендуется проводить не менее трех кругов. Также обратите внимание, что нужно давать себе достаточный отдых между подходами, это где-то 1-2 минуты. Между кругами лучше отдохнуть пять минут.
Вот список упражнений.
- Жим одной гири.
- Поочередный жим стоя.
- Одновременный жим двух гирь.
- Глубокие приседания.
- Выпады.
При выполнении первого круга имеет смысл выполнять 5-15 повторов, в зависимости от вашей подготовки. Далее все делается на 90% возможностей.
Техника безопасности
Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.
Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.
Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.
Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.
Вконтакте
Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.
Упражнения с гирями
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
- Спина должна оставаться прямой, без скругления.
- Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
- Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
- Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
- Тяните гири мышцами спины, а не рук.
- Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
- Опустите гири в исходное положение и повторите.
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
- Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
- Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
- Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
- Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
- Держите локти близко к телу.
- Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
- В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
- Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
- Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
- Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
- Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
- Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
- Повторите с другой ноги.
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
- Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
- Старайтесь держать спину прямой.
- Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
- Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
- Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
- Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
- Опустите гирю в исходное положение и повторите.
Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
- Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
- Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
- Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
- Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
- Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
- Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
- Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
- Держите спину прямо во время наклона.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
- Повторите упражнение.
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
- Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
- Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
- Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
- Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
- Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
- Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
- Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
- Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.
Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
- Поднимите одну руку вместе с гирей.
- Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
- Тяните вес спиной, а не руками.
- Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
- Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
- Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
- Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
- Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
- Повторите упражнение.
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
- Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
- Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.
Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
- Выполните отжимание.
- Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
- Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.
Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.
Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.
Плюсы и минусы гиревого спорта
- Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
- Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
- Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
- Развитие координации.
- Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.
При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:
- Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
- Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.
Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.
В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:
- 16 кг;
- 24 кг;
- 32 кг.
Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.
Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.
Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.
Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.
Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.
Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.
После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.
Упражнения на плечи
Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:
Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.
Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.
Подъем гири за спиной . Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.
Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.
Упражнения на руки
Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.
- Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
- Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.
Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.
- Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
- Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.
Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.
Упражнения на грудь
Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:
Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.
Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.
В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.
Классика гиревых упражнений
В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:
В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.
Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.
Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.
Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.
Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.
Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.
Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.
Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.
Привет, друзья! Знаете, что заводит больше всего мою подругу, когда она приходит в зал? Реально, не может спокойно ходить мимо бодибилдеров, которые приковывают к поясу цепью огромные гири и мощно прокачивают на брусьях трицепс.
Да и кроме этого, если какой-нибудь красавчик берет в руки этот «арбуз» и начинает демонстрировать свою силу, то устоять перед таким очень сложно. Хотя, казалось бы, на штанге можно упражняться и с более значительными весами, но подобный агрегат для силовых тренировок издавна восхищает всех женщин.
Более того, с его помощью можно проработать все тело, а упражнения с гирями на массу должны быть в арсенале любого уважающего себя качка. Так что берем эти отличные снаряды и начинаем усиленно работать над собой. И уже совсем скоро вокруг вас соберутся фитоняшки и будут восторженно кричать: «Вау, милый! Какой ты крутой! Давай еще»!
Зачем и для чего нужен гиревой спорт?
Конечно, гиря отлично помогает улучшить силовые показатели. Кроме всего прочего, она является уникальным спортивным изобретением. Это объясняется ее конструкцией. Если мы начнем сравнивать с грифами или гантелями, то у них центр тяжести будет располагаться равномерно, по обе стороны.
В случае с нашей героиней центр тяжести находится ниже ручки, что существенно усложняет ваши нагрузки. А если учитывать и тот факт, что это достаточно тяжелый «прибор»: от 5 до 32 килограмм, то работа с ним часто заставляет включать в процесс не только руки, но и корпус, а в некоторых случаях даже ноги.
К вышеперечисленному можно добавить и тот факт, что только с гирей получится совершать вращательные движения, а это невозможно сделать ни с одним другим «агрегатом» в спортивном зале.
Ознакомившись с рекомендованными ниже нагрузками, вы увидите, что во многих из них используется сила инерции, а это дополнительная возможность научиться контролировать свое тело и усиленная силовая тренировка для роста мышечной массы.
При этом, если возникает необходимость, вполне можно рекомендовать и изолирующие комплексы. Можно ли набрать массу гирями? Конечно, да! Но кроме этого упражнения с ними советуют заниматься и для сброса жировой массы, в базовых или в круговых тренировках.
Часто девушки считают, что подобные комплексы актуальны только для мужчин, однако это не так. Конечно, барышням нет необходимости выбирать 32-килограммовые «арбузы», но вот их более легкие собратья (например, по 5 килограмм) вполне способны приниматься во внимание и стать отличным способом разнообразить любой процесс.
Парни могут стартовать с 12-килограммовых «кругляшей», особенно если у них уже есть опыт силовых тренировок.
Кстати, хочу предупредить и о том, что если обычным фитнесом можно заниматься в любой удобной обуви, то в данном случае часто рекомендуют выполнять такие комплексы либо босиком, либо в туфлях на ровной и нескользящей подошве. Амортизирующие стельки оставьте для других занятий.
Если вы не чувствуете твердую опору на пол, а пятки не будут устойчиво опираться на поверхность, то рискуете не удержать равновесие и травмироваться. Это объясняется тем, что во время выполнения рывков, где активно задействована сила инерции, у вас неправильно сместится центр тяжести, а, помимо этого, целевые мышечные группы не нагрузятся должным образом.
Конечно, не забывайте и о разминке перед основным комплексом. Отправляйтесь на беговую дорожку на 10 минут, сделайте простую суставную гимнастику.
Итак, давайте сначала по порядку рассмотрим варианты упражнений с гирями.
Базовые комплексы
Выберите самую маленькую гирю, которые есть в вашем арсенале. Начнем с махов, иногда это упражнение называют свингом. В нем также будут задействованы и бедра, причем выталкивать снаряд необходимо именно этой частью тела, а не с помощью рук.
Ноги ставим чуть шире плеч, колени немного сгибаются (позиция похожа на ту, когда вы делаете мертвую тягу), гиря берется двумя руками. Вес уходит на пятки. Слегка приседаете и как маятник выталкиваете обе руки вверх примерно до уровня груди. В этот же момент корпус распрямляется. Так повторяется несколько раз. Замедляться не надо, выполняйте сразу 12-15 повторов.
Кстати, можно сразу же слегка усложнить и сделать махи сначала одной рукой, а затем другой.
В качестве разогрева попробуйте повращать гирей вокруг себя. В этом случае все просто: ноги на ширине плеч или чуть шире. В одной руке гиря. Ваша задача, передавая её из одной руки в другую, аккуратно описывать круг вокруг себя. Такие вращения помогут вам лучше координироваться и соблюдать равновесие.
Еще одна нагрузка, помогающая развить координацию движений – это «восьмерка». Раздвигаете ноги до уровня плеч (можно и шире, главное, чтобы было удобно). В коленях слегка сгибаемся. Теперь нужно обрисовать вокруг ног восьмерку. То есть заводим гирю сначала за правую ногу, потом направляем ее между ног и, делая полукруг перед левой, она уходит за нее. Потом снова между ног и вперед к правой ноге.
В общем, если вы учились в школе и представляете, как рисуется цифра «8», то выполнить это движение для вас не составит никакого труда.
Следом на очереди приседания. Чтобы выполнить их правильно снаряд прижимают обеими руками к груди и крепко удерживают в ладонях. Ноги также ставим чуть шире плеч и начинаем приседать до тех пор, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Затем корпус резко уходит вверх. Это прекрасное упражнение для квадрицепсов.
На следующем этапе будем жать гирю вверх. Исходная поза такая же, как и в предыдущих нагрузках. Снаряд берете в одну руку и поднимаете таким образом, чтобы весь вес уходил на плечо. Слегка приседаете и на выдохе, распрямляя корпус, вытягиваете руку вверх. Следите за положением локтя: он не должен уходить в сторону. Также важно, чтобы запястье оставалось фиксированным и не сгибалось.
В нижнем положении на согнутой руке гиря лежит на внешней стороне предплечья, а в верхней позиции снаряд разворачивается от себя, ладонью вперед. Следите за тем, чтобы тело не заваливалось назад. В работу включаются дельты и бедра.
Во время усложнения в обе руки берется сразу два утяжелителя и работаем синхронно.
Жимы можно выполнять и в лежачем положении. Для этого устраиваемся на спине, подложив под себя гимнастический коврик. Ноги слегка согнуты в коленях. В простом варианте вы работаете с одним «агрегатом», который удерживается двумя ладонями и поднимается, а затем опускается примерно на уровне груди.
В более сложном можно взять два утяжелителя. Правда, траектория движения у них сместится немного в сторону к плечам.
Делаем . Это классическое упражнение для пресса, однако в этом случае мы также задействуем и дельты. Чтобы его выполнить необходимо сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Снаряд берем в обе руки и во время скручивания перемещаем его в одну, а затем в другую сторону. Локти при этом слегка отодвинуты от тела.
Для мышц пресса можно использовать и следующую нагрузку, которая называется «Горячая картошка». Подойдет небольшой снаряд. Расставляем ноги чуть шире плеч, а утяжелитель удерживаем в одной руке, примерно на уровне груди или чуть выше.
Ваша задача перекинуть гирю из одной руки в другую. Когда вы только начинаете, то расстояние между ладонями должно быть минимальным. Только со временем, когда вы станете более ловким – его можно постепенно увеличивать.
Еще больше упражнений для корректировки пресса или для безупречной его прокачки вы найдете вот на этом ресурсе :
Только здесь вы узнаете, как правильно питаться и сделать свой животик таким, чтобы вызывать завистливые взгляды окружающих.
Все эти нагрузки целесообразно выполнять в течение 2 или 3 подходов по 15 повторений. Перерывы между ними небольшие: от 30 до 40 секунд.
Упражнения на изоляцию
Рывки с гирей. В исходной позиции вы стоите в полуприседе. Выводим руку со снарядом перед собой и, поднимая корпус рывком, одновременно дотягиваем конечность до плеча. После этого распрямляете ее вверх. Возвращаемся в исходную позицию и делаем все то же самое для противоположной стороны.
Выполняем тягу к животу. Нужно занять такую позицию, когда одна нога у вас выдвинута вперед, а вторая отставлена чуть в сторону и назад. Теперь слегка сгибаетесь и опираетесь на колено локтем. Так мы создаем упор и устойчивое положение тела. В противоположной руке у вас зажат снаряд. Можно опираться об лавочку.
Притягиваем нашу помощницу к животу таким образом, чтобы лопатки при этом сходились вместе. Следите за корпусом, он остается неподвижным.
Прокачиваем ноги на выпадах. Держите утяжеление в одной руке сбоку от тела или двумя руками перед собой, прижав к груди (можно опустить чуть ниже). Теперь делаем выпад как можно глубже сначала на одну ногу, а затем на вторую. Такие выпады могут быть как статичными, то есть вы остаетесь на месте и просто меняете ноги, так могут выполняться и в движении, когда вы ходите по залу из одного конца в другой.
Хорошие упражнения с гирей для подготовленных качков – это мельница. Раздвигаем ноги на ширину плеч, удерживая утяжелитель в поднятой над головой руке. Теперь начинаем наклоняться, но таким образом, чтобы свободная конечность коснулась носка, а рука с гирей при этом оставалась в поднятом положении. Затем меняем стороны и делаем все то же самое.
Все эти комплексы также уместно выполнять по 2-3 подхода на 20 повторов с небольшим интервалом отдыха между нагрузками.
Продвинутый уровень
Подбрасываем утяжелитель к груди. Ставим ноги шире плеч, а сам снаряд висит на вытянутых руках между ног. Естественно, нет необходимости воображать, что это мячик и подкидывать его повыше. Не отпускайте ручку и старайтесь сохранять равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все снова.
Любите отжиматься? Попробуйте сделать вот этот вариант:
Теперь вас ждет настоящий хардкор! Будем отжиматься, но не обычным способом. Для этого нам потребуется два снаряда. Ложимся на пол и ставим их перед собой так, чтобы опираться на них на вытянутых руках. Ноги в упоре на носках. Во время отжимания вы должны слегка развернуть корпус вверх и поднять гирю повыше.
Тянем ее к животу, при этом можно слегка подтягивать локоть к спине, чтобы дополнительно нагрузить и эту часть тела. Сначала на одну сторону, а потом на другую.
Можно также выбрать упражнения из всех вышеперечисленных комплексов и сделать круговую тренировку, задействуя практически все группы мышц при этом. Уверяю, что в конце вы почувствуете невероятный эффект.
На сегодня все, друзья! Согласен, что работа с гирями может показаться очень сложной даже на этапе чтения, а на практике все будет еще тяжелее. Но помните о том, что лучше всего учиться на том, что трудно и не дается, а не на том, что легко и выходит само собой! Только так возможен настоящий прогресс. Удачи вам! Жду вас снова в гости.