Version russe du régime méditerranéen. Régime méditerranéen

Tous ceux qui ont déjà eu la chance de visiter les pays méditerranéens sont étonnés d'un fait intéressant : la plupart des habitants ont un physique mince. Et cela malgré le fait que dans d'autres parties du monde, le pourcentage de personnes en surpoids ne fait qu'augmenter chaque année ! La chose la plus curieuse est que les habitants de ces pays ne meurent pas du tout de faim, mais au contraire, ils apprécient pleinement la nourriture délicieuse.

Quel est le secret ici? Dans des produits sains qui peuvent nous sembler exotiques, mais pour la population de l'Italie, du Sud de la France, de l'Espagne, etc., ils sont traditionnels et sont utilisés quotidiennement dans l'alimentation.

On sait depuis longtemps qu'une alimentation saine est la clé d'un beau corps et d'un esprit joyeux, et la cuisine méditerranéenne classique confirme pleinement cette théorie.

Compte tenu de cela, il n'est pas du tout étrange que les personnes menant une vie saine soient depuis longtemps passées à ce régime exotique. Quelles sont ses caractéristiques et quels résultats peut-on attendre avec le strict respect de toutes les règles ?

Caractéristiques du régime méditerranéen

Il y a quelques aliments clés que les méditerranéens mangent quotidiennement:

fruits et légumes de saison en grande quantité, ainsi que des légumineuses et des légumes verts. Ceux-ci comprennent les tomates, les pommes, les poivrons, les courgettes, le bleu, les pêches, les oignons, les poires, l'ail, les prunes, les haricots, la laitue et les olives ;
noix et céréales, ainsi que des produits à base de farine de blé dur (pâtes, pain);
huile d'olive- il est utilisé à la fois pour habiller les plats et l'huile végétale n'est pas utilisée directement pour leur préparation;
Viande- l'attitude à son égard est très modérée, mais elle fait également partie intégrante de l'alimentation. Ici, ils mangent principalement du bœuf, de l'agneau, de la volaille et du veau, mais le porc est très rarement consommé ;
lait fermenté- la base des bases, car le régime contient un grand nombre de ses variétés (yaourts, lait cuit fermenté, lait caillé et fromages à pâte molle inégalés, connus dans le monde entier). Une caractéristique intéressante est que le lait sous sa forme pure n'est pratiquement pas utilisé et que les produits à base de lait aigre sont consommés exclusivement naturels, sans additifs et avec un faible pourcentage de matières grasses;
fruits de mer et poissons- Une autre partie intégrante de l'alimentation. Ils sont consommés assez souvent et en grande quantité, mais la préférence est donnée principalement aux variétés à faible teneur en matières grasses. Il est intéressant de noter que les fruits de mer sont cuits exclusivement dans de l'huile d'olive, mais sans ajout de farine et d'œufs, comme il est de coutume chez nous;
miel et fruits secs- ce qui remplace les sucreries qui nous sont familières pour les habitants de la Méditerranée.

Eh bien, à propos des boissons traditionnelles, on peut dire que la préférence est donnée au vin rouge de haute qualité. Consommez-le avec modération, mais régulièrement.

Comme vous pouvez le voir, la nutrition des habitants de la Méditerranée peut être qualifiée de complètement équilibrée, car les produits qu'ils consomment ne sont qu'un réservoir de vitamines, de microéléments et d'autres substances utiles:

Trouvé dans les légumes, les noix, les fruits et les légumes verts antioxydants et vitamines contribuer à la saturation des cellules du corps et au rajeunissement de la peau.
Les minéraux contenus dans les fruits de mer et le poisson, ainsi que des éléments utiles tels que le zinc, le manganèse et le sélénium, affectent positivement le système immunitaire et l'état général du corps.
L'huile d'olive, en particulier non raffinée, a un effet positif sur la circulation sanguine et la fonction cardiaque en raison de ses graisses saines.
La viande diététique consommée par les habitants de la Méditerranée est non seulement facilement digestible, mais contribue également à une augmentation de l'hémoglobine.
Les produits laitiers aident à renforcer les os, les cheveux, les ongles et les dents en raison de la grande quantité de calcium qu'ils contiennent, et ont également un effet positif sur la fonction intestinale grâce à l'acide lactique.
Les produits à base de farine complète et de céréales complètes améliorent la digestion et stabilisent la fonction intestinale, ainsi que les fruits secs et le miel.
La teneur élevée en vitamine C, ainsi que le groupe B dans le vin rouge, a un bon effet sur les vaisseaux sanguins et le système cardiaque, si vous consommez ce produit avec modération.

Il convient de noter que la modération est un facteur clé dans toute alimentation saine et pour que la nutrition n'apporte que des avantages, il est préférable de manger selon un certain système.

Les célèbres nutritionnistes américains Margaret et Ansel Case ont construit il y a plus d'un siècle une pyramide alimentaire optimale, selon laquelle une personne doit consommer quotidiennement 60 % de glucides, 30 % de matières grasses (végétales) et 10 % de protéines. Ils ont alors introduit le terme "régime méditerranéen", car, selon eux, les produits de cette région exotique particulière sont capables d'assurer pleinement le bon fonctionnement de l'organisme.

Exemple de menu d'un régime méditerranéen hebdomadaire

La principale caractéristique du régime méditerranéen est que vous pouvez vous y tenir autant que vous le souhaitez sans nuire à votre santé. Manger est autorisé cinq fois par jour, mais les portions doivent être équilibrées.

Les glucides peuvent être consommés dans la première moitié de la journée, les protéines - dans la seconde, mais le composant nutritionnel sous forme de graisse végétale peut être mélangé avec les substances déjà mentionnées ci-dessus.

Les légumes et les fruits, les grains entiers et les légumineuses, les huiles et les graines, les épices et les épices devraient constituer la base de l'alimentation quotidienne, ainsi que les produits laitiers, la viande et les œufs diététiques.

Les fruits de mer peuvent être consommés au moins deux fois par semaine, et les aliments sucrés (sous forme de cacao et de chocolat noir) et la viande grasse - pas plus d'une fois par semaine.

Ci-dessous est menu méditerranéen indicatif pour la semaine, ce qui vous permettra d'équilibrer votre propre alimentation en tenant compte de vos préférences personnelles.

Jour #1

Déjeuner- 100 g de flocons d'avoine, remplis d'un verre de lait ou de yaourt maison sans additif (vous pouvez ajouter un peu de fruit frais, vos baies préférées ou fruits secs) et 200 mg de thé vert sans édulcorant.
Déjeuner- 200 mg de kéfir alimentaire, de lait cuit fermenté ou de cocktail de fruits.
Dîner- une portion de potée ou salade de légumes, une tranche de pain complet avec une tranche de poisson diététique et un verre d'eau minérale.
le thé de l'après-midi- une petite poignée de cacahuètes ou toute autre noix, pesant 30 g.
Dîner- salade de légumes composée de tomates, avocat, bouquet de feuilles de laitue et fromage à pâte molle (chèvre, feta ou mozzarella).

Jour 2

Déjeuner- 100 g de salade de concombre et tomate assaisonnée à l'huile d'olive, une tranche de pain de seigle avec une tranche de fromage de chèvre et une tasse de thé vert sans édulcorant.
Déjeuner- un verre de yaourt nature à boire, du kéfir sans matières grasses (ryazhenka) sans édulcorants, ou tout fruit non sucré de taille moyenne.
Dîner- une portion d'un ragoût de légumes, de riz et d'épices, une tasse de thé vert sans édulcorants.
le thé de l'après-midi- une tranche de pain complet avec de l'huile d'olive et un verre de kéfir.
Dîner- une portion de salade composée de pulpe de poulet, de pêches fraîches, d'ananas en conserve, de laitue et de céleri assaisonné de yaourt diète ou de crème sure.

Jour #3

Déjeuner- une portion d'omelette au fromage blanc avec des tomates, assaisonnée d'herbes et d'épices, ainsi qu'une tasse de thé sans édulcorants.
Déjeuner- un verre de jus de pomme (orange) fraîchement pressé ou un smoothie aux baies avec des biscuits aux grains entiers.
Dîner- 200 g de viande de poulet bouillie ou filet de poisson et salade de légumes à la mozzarella assaisonnée à l'huile d'olive.
Goûter- une pomme moyenne, une banane, une poire ou tout autre fruit pas trop sucré.
Dîner- une portion de ragoût de légumes et un verre de kéfir.

Jour #4

Déjeuner- une portion de salade de fruits, composée de deux pêches, une orange, 50 g d'ananas en conserve, assaisonnée de yaourt nature liquide.
Déjeuner- une tasse de thé et une tranche de pain complet avec du fromage à pâte dure.
Dîner- 100 g de pâtes à la sauce tomate et un peu de boeuf haché mijoté aux légumes.
le thé de l'après-midi- un verre de smoothie aux fruits et baies et quelques biscuits à l'avoine.
Dîner- une portion de salade de tomates, avocat, fromage à pâte dure, roquette et cacahuètes assaisonnées à l'huile d'olive.

Jour #5

Déjeuner- une portion de flocons d'avoine avec du yaourt et une tasse de thé vert.
Déjeuner- quelques pêches et un verre de yaourt light.
Dîner- une salade d'œufs durs, plumes d'oignons, tomates et concombre, assaisonnée d'huile d'olive et d'un peu de potée de légumes.
le thé de l'après-midi- une petite poignée de fruits secs (ne pesant pas plus de 30 g).
Dîner- une portion de filet de poisson grillé ou de petits pains maison.

Jour #6

Déjeuner- 150 g de muffins au son d'avoine et un verre de yaourt à boire.
Déjeuner- quelques fruits frais et baies de toutes sortes.
Dîner- une portion de pâtes de blé dur avec du poulet haché à la sauce aux olives.
le thé de l'après-midi- pain de grains entiers avec un verre de lait cuit fermenté.
Dîner- une petite salade de mozzarella, olives, tomates, poivrons et petits pois et un verre de vin rouge.

Jour #7

Déjeuner - 100 g de fromage cottage diététique avec des fruits ou quelques crêpes fourrées aux baies dans une sauce au miel.
Déjeuner- un verre de kéfir ou de lait cuit fermenté et une tranche de pain de grains entiers avec du fromage à pâte dure.
Dîner- une portion de pizza diététique et un filet de poisson grillé.
Goûter- jus de fruits fraîchement pressé et pain de millet.
Dîner- rôti de légumes aux olives et tomates et un verre de kéfir sans matière grasse.

Le volume quotidien d'apport hydrique doit être compris entre 1,5 et 2 litres.

Une caractéristique intéressante du menu méditerranéen est que les dosages qu'il contient ne sont pas strictement limités. Cela signifie que si vous ressentez une forte sensation de faim, vous pouvez augmenter la portion, mais n'oubliez pas que l'apport quotidien en aliments consommés ne doit pas dépasser 1500 kcal si vous souhaitez maintenir votre poids et 1200 kcal si vous souhaitez perdre un peu. .

Au milieu du XXe siècle, les nutritionnistes ont tiré la sonnette d'alarme face au nombre croissant de patients souffrant d'un excès de poids et, par conséquent, de maladies du système cardiovasculaire.

Après avoir analysé la nutrition des habitants des pays européens, il s'est avéré que les habitants des pays méditerranéens souffrent rarement d'obésité et se distinguent par une bonne santé. Quel est le secret ? Dans le régime spécial des habitants de ces régions. Il ne contient que des produits frais. Le deuxième secret est l'huile d'olive et le vin.

Selon les résultats de la recherche, ils sont nécessaires à la production d'hormones qui régulent le métabolisme cellulaire et préviennent le développement de maladies graves. Les médecins américains sont convaincus qu'une telle nutrition est un mode de vie qui vous permet de perdre du poids non pas immédiatement, mais pour toujours.

Les principes de base du régime méditerranéen et quel type de nourriture est préféré

Il s'agit d'un régime spécial basé sur les produits de 16 pays méditerranéens. Il comprend des plats espagnols, italiens et grecs. Le menu des habitants de ces pays se compose principalement de produits tels que : noix, poissons gras, fruits et légumes en quantité illimitée, légumineuses, céréales, herbes, produits laitiers, vin sec, fromages, huile d'olive. La préférence est donnée aux aliments végétaux naturels et à l'apport en protéines dans la fourchette normale.

Vous devez manger 5 fois par jour. Entre les repas - uniquement des fruits frais. Au petit-déjeuner, privilégiez les glucides. Il peut s'agir de pain pita, de pain cuit à partir de farine complète, de pâtes de blé dur. Les glucides fournissent une énergie utile qui vous aidera à rester alerte tout au long de la journée. Le dîner, au contraire, doit être léger et composé de légumes et d'aliments riches en protéines. Ceux-ci incluent: poisson, viande maigre, œufs.

Il est également recommandé de consommer jusqu'à 1 kilogramme de légumes par jour. Ils peuvent être bouillis ou crus. Les aliments autorisés comprennent les carottes, le chou, les pommes de terre et les courgettes. Assurez-vous d'introduire des légumineuses et des céréales dans l'alimentation.

Un verre de vin rouge est autorisé pour le déjeuner ou le dîner. L'eau doit être bue 7 à 8 verres par jour, il est conseillé de boire avant les repas. La nourriture peut être ajustée. Par exemple, prenez de l'huile de citrouille ou de maïs au lieu de l'huile d'olive. Choisissez des fruits de saison.

Poissons et fruits de mer cuisent jusqu'à trois fois par semaine. La viande doit être limitée. Il est permis d'utiliser de la viande de lapin, du filet de porc maigre ou du bœuf 100 grammes par portion. Le pain est utilisé uniquement de grains entiers.

Menu diététique méditerranéen pour une semaine et quels produits y sont inclus

Vous pouvez modifier la commande par jour, l'essentiel est de conserver l'ordre des repas.

Lundi

Petit déjeuner : pain, confiture, thé non sucré.
Collation de l'après-midi : kéfir faible en gras.
Déjeuner: haricots mijotés aux légumes.
Deuxième goûter : un verre de yaourt sans additif, du fromage et du pain.
Dîner : ragoût de poisson, riz bouilli.

Mardi

Petit-déjeuner : kéfir sans gras, muesli.
Premier goûter : olives, salade de poisson.
Déjeuner: légumes mijotés et spaghettis.
Deuxième collation de l'après-midi : œuf à la coque, tisane.
Dîner : pain - 1 tranche, fromage, tomates, un verre de vin.

Mercredi

Petit-déjeuner : pain complet avec du fromage, thé avec une cuillerée de miel.
Déjeuner : salade de thon, olives.
Collation de l'après-midi : 3 c. l. muesli, tisane.
Dîner : viande de poulet, riz, pomme, vin.

Jeudi

Petit-déjeuner : pain, fromage cottage sans matière grasse - 2 c. l. Tisane.
Premier goûter : 1 verre de yaourt nature.
Déjeuner: légumes mijotés avec du poisson.
Deuxième collation de l'après-midi : pomme, 0,5 banane.
Dîner : spaghetti à la viande hachée, thé vert au miel.

Vendredi

Petit déjeuner : 2 morceaux de pain, 25 grammes de fromage, thé vert.
Première collation de l'après-midi : lait cuit fermenté ou kéfir.
Déjeuner : poulet cuit avec des légumes.
Deuxième collation de l'après-midi : muesli avec des morceaux de fruits 0,5 tasse.
Dîner : légumes frais, saumon cuit au vin, tisane.

Samedi

Petit déjeuner: fromage cottage sans gras - 2 c. l., thé vert au miel.
Premier goûter : yaourt nature.
Déjeuner : pâtes au thon, thé vert.
Deuxième goûter : jus naturel - 1 verre, pain.
Dîner : bouillie de blé aux légumes.

Dimanche

Petit déjeuner : jus fraîchement pressé, 2 tranches de pain, une pomme.
Premier goûter : salade de thon, olives.
Déjeuner : 100 grammes de boeuf bouilli, 75 grammes de riz, tisane.
Collation : kéfir, muesli 3 c. l.
Dîner : verre de vin, poisson grillé.

Le régime méditerranéen implique l'exclusion complète des huiles raffinées, des aliments contenant des arômes, des conservateurs et des gras trans.

Quels sont les avantages du régime méditerranéen et quels sont les avantages des produits utilisés dans un tel régime

Il est impossible de distinguer le produit le plus efficace du système de nutrition. Seule une nutrition complexe est bénéfique. Il permet de rester en forme plus longtemps et augmente l'espérance de vie de 12 ans. Réduit le risque de maladies telles que l'hypertension, le diabète. Il a un effet positif sur le système cardiovasculaire.

La résistance du corps à l'athérosclérose et à l'oncologie augmente. Le poids est normalisé. Contrairement à d'autres régimes, les kilos perdus ne reviennent pas.

Le régime méditerranéen est le régime idéal pendant la grossesse. Cela aidera à réduire le risque de développer des allergies et de l'asthme chez un enfant. L'effet curatif de l'huile d'olive est d'une grande importance dans la nutrition. Il prévient la formation de plaques artérielles.

Verts, améliore leur appétence des plats, et avec l'aide de propriétés antioxydantes réduit l'action des radicaux libres. Les fruits de mer sont la principale source d'acides oméga-3. Ils préviennent les processus inflammatoires, fluidifient le sang et ont un effet positif sur les vaisseaux sanguins, en augmentant leur élasticité.

Une variété de légumes et de fruits fournit au corps toutes les substances et tous les minéraux dont il a besoin. Le régime méditerranéen est la prévention des maladies de la colonne vertébrale et des articulations.

Contre-indications au régime méditerranéen

A un stade élevé d'obésité, le régime méditerranéen ne fonctionne pas. Cela nécessite des moyens radicaux pour réduire le poids. Il est déconseillé aux personnes souffrant d'ulcères peptiques du tractus gastro-intestinal. Depuis son alimentation contient beaucoup d'aliments riches en fibres. Ne convient pas aux personnes allergiques aux fruits de mer.

S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à bien manger. Cela vous aidera à rester toujours jeune et à profiter de la vie.

La pyramide alimentaire du régime méditerranéen ressemble à ceci

Natalia Bogdanova

Temps de lecture : 9 minutes

UNE UNE

- C'est un système alimentaire qui depuis près de 6 ans a le statut de patrimoine culturel national des régions méditerranéennes (Grèce, Italie, Chypre, Croatie et autres pays).

Les nutritionnistes reconnaissent ses bienfaits et assurent que le régime contribue à augmenter la concentration dans le sérum sanguin ostéocalcine, responsable d'un squelette solide. De plus, une alimentation riche en glucides réduit le risque de développer un certain nombre de maladies, telles que le syndrome d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et le diabète de type 2.

Bases de l'alimentation

Règles du régime méditerranéen :

Utiliser autant que possible dans votre alimentation aliment végétal - grains entiers, légumes, fruits, légumineuses.
À la place de tournesol et beurre, et au lieu de graisse, utilisez Huile d'olive vierge extra.
Légumes peut être utilisé frais dans des salades ou consommé en ragoût ou au four.
Mangez de façon fractionnée Il devrait y avoir 3 repas principaux et 2 collations.
Inclure du poisson dans chaque repas principal ainsi que de la volaille, du fromage cottage, du fromage faible en gras. La partie la plus importante du régime méditerranéen est le poisson - il contient des acides gras oméga-3 qui accélèrent le métabolisme.
Les nutritionnistes permettent consommer avec modération vin rouge sec - pour les femmes c'est 150 ml/jour, pour les hommes 200 ml/jour est acceptable.

Quels aliments pouvez-vous manger et qu'est-ce qui ne peut pas?

Aliments autorisés dans le régime méditerranéen :

Aliments interdits dans le régime méditerranéen :

Pain fait avec de la levure chimique, du sucre, de la levure artificielle et des colorants.
Pomme de terre.
Tous les aliments en conserve.
Ketchups achetés, mayonnaises.
Alcool fort.
Sucreries (à l'exception de la stévia et du cacao naturel).
Sodas emballés, jus de fruits, boissons aux fruits.

Avantages du régime méditerranéen - avantages et inconvénients

Avantages évidents du régime:

Menu riche avec un minimum de restrictions.
S'adapte facilement à la cuisine russe.
Le régime méditerranéen est le plus complet en termes d'acides gras oméga-3, qui fluidifient le sang, préviennent les caillots sanguins, améliorent l'élasticité des vaisseaux sanguins et réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Le régime méditerranéen a ses inconvénients :

Ce régime n'est pas adapté à la correction de l'obésité sévère.
Cela ne vous permet pas de vous séparer instantanément des kilos superflus.
Certains aliments indispensables dans votre alimentation quotidienne sont chers.

Menu de la semaine

Lundi:

Déjeuner. Flocons d'avoine complets ou muesli au yaourt nature (200 g), une tranche de pain avec du fromage à pâte dure allégé, du thé.
Dîner. Brochet au four (200 g), légumes au four avec verdure, 100 g de vin rouge sec ou un verre de compote.
le thé de l'après-midi. Macédoine.
Dîner. Fruits de mer bouillis (200 g), salade de tomates aux herbes et huile d'olive.
Deuxième dîner. Un verre de kéfir.

Mardi:

Déjeuner. Omelette aux 2 œufs avec fruits de mer, thé ou café.
Dîner. Truite au four aux herbes (100 g), pâtes de blé dur (100 g), 2 tranches de mozzarella.
le thé de l'après-midi. N'importe quel fruit (200 g).
Dîner. Riz mijoté aux herbes (200 g), carcasse de calmar au four (100 g), un verre de vin ou de thé.
Deuxième dîner. Un verre de yaourt sans gras.

Mercredi:

Déjeuner. Casserole de fromage cottage, un verre de jus de raisin.
Dîner. Soupe de poulet aux épinards (200 g), bouillie de maïs (100 g), thé ou café.
le thé de l'après-midi. 30 g de noix, 1 pamplemousse ou orange.
Dîner. Bouillie de sarrasin aux tomates (200 g), escalopes de brochet cuites au four (150 g), 1 œuf à la coque, un verre de jus.
Deuxième dîner. Salade de fruits, un demi-verre de yaourt sans gras.

Jeudi:

Déjeuner. Gruau complet ou muesli au yaourt nature (200 g), pain grillé avec tomates et fromage, eau plate.
Dîner. Pâtes aux crevettes (200 g), salade de varech (100 g), pain grillé avec fromage allégé et tomate, un verre de vin ou de thé.
le thé de l'après-midi. 1 kiwi, 1 pomme.
Dîner. Poisson de mer cuit à la vapeur (200 g), tomates à la mozzarella, thé vert.
Deuxième dîner. Toast avec fromage faible en gras et crevettes.

Vendredi:

Déjeuner. Salade de fruits de mer (200 g), boisson aux fruits.
Dîner. Magret de canard au vin rouge (200 g), compotée de courgettes au thym, thé.
le thé de l'après-midi. Un verre de baies fraîches (cerises, groseilles) ou une poignée de fruits secs (pruneaux, abricots secs).
Dîner. Pilaf de légumes (200 g), poisson grillé (150 g), un verre de thé vert.
Deuxième dîner. Un verre de yaourt sans gras ou de kéfir.

Samedi:

Déjeuner. Omelette de 2 œufs avec légumes et fromage, thé ou café.
Dîner. Bouillie de sarrasin avec dinde bouillie (200 g), salade de céleri et pomme, jus.
le thé de l'après-midi. Une assiette de fruits de mer.
Dîner. Carpe mijotée à la crème sure (150 g), légumes grillés (100 g), 1 œuf à la coque, jus maison.
Deuxième dîner. Macédoine.

Dimanche:

Déjeuner. 2 toasts au fromage et tomates, 1 orange, jus.
Dîner. Ragoût de légumes (200 g), dinde au four (100 g), jus.
le thé de l'après-midi. 1 pamplemousse ou 2 petites pommes
Dîner. Pâtes aux crevettes (100 g), truite au four aux herbes (150 g).
Deuxième dîner. Fromage cottage sans gras avec crème sure (200 g).

Régime méditerranéen - le choix des stars d'Hollywood

Elle est devenue une fervente adepte du régime méditerranéen.

La mère de deux enfants dans ses entretiens a déclaré plus d'une fois que c'était ce système de nutrition qui l'avait aidée à saturer le corps de substances utiles après une grossesse difficile.

Poissons, produits laitiers naturels, légumes et fruits aident la belle à rester toujours en forme et à se recharger quotidiennement en vivacité et en énergie.

Conseils de Penelope Cruz :

Consommez au moins 10 types différents d'aliments végétaux en un jour.
Poisson- l'un des produits les plus précieux, vous devez l'utiliser 5 fois par semaine.
Remplacer le sel herbes et des épices moins nocives.
Le dessert dans votre alimentation ne peut être que Fruits frais.
Éliminer du menu boissons contenant de la caféine.
Une autre règle de santé et une belle silhouette est régulière exercice physique.

"Tout ce que tu vois, je le dois aux spaghettis" - La talentueuse actrice italienne adorait répéter Sophie Loren. Elle croit que des pâtes de blé dur de bonne qualité accompagnées de légumes et de fromage sont bonnes pour la santé. La beauté naturelle et l'harmonie de l'actrice ont contribué au maintien du régime méditerranéen à base de fruits de mer pendant de nombreuses années.

Régime méditerranéen - véritables critiques de ceux qui ont essayé:

Olga, 30 ans :

En fait, pour nous, habitants du centre de la Russie, ce type de nourriture est considéré comme un régime, là-bas - à l'étranger, c'est le menu habituel des habitants du pays. Mais, malgré cela, ceux qui essaient de manger selon le principe du régime méditerranéen commencent facilement et naturellement à perdre du poids sans exercice et à perdre du poids et à devenir plus beaux sous leurs yeux. Et le fait est que le menu méditerranéen contient des aliments sains - poissons et fruits de mer, huiles grasses saturées d'acides aminés, une abondance de fruits et légumes, herbes, céréales et légumineuses. Il plaira donc à ceux qui préfèrent le poisson maigre à la viande.

Anna, âge non spécifié :

Ce n'est pas pour rien que les nutritionnistes recommandent ce régime pour perdre du poids et améliorer son corps, car mélanger des légumes avec des glucides complexes est très bénéfique pour l'organisme. Certains donnent de la satiété, d'autres font le plein de vitamines et de minéraux. Et en premier lieu se trouvent les glucides, puis les graisses et en dernier lieu les protéines. Ce sont eux qui sont obtenus à partir de poisson, et non de viande grasse, et donc la perte de poids se produit sans accroc.

Véronique, 38 ans :

Je n'ai jamais souffert de "surpoids", mais quelques kilos de surpoids étaient présents. Et tout cela grâce au fait que je ne peux pas refuser les desserts sucrés et riches en calories, et que le travail sédentaire ne contribue pas à la perte de poids. Mais le régime méditerranéen m'a beaucoup aidé.

Que puis-je dire ? Maintenant, je mange de la même manière dans la vie de tous les jours, et en même temps, les kilos sont partis et ne sont pas revenus, et j'ai commencé à me sentir beaucoup mieux, l'état de mes ongles et de mes cheveux s'est amélioré.

Zhanna, 21 ans :

Un ami m'a parlé de ce régime, et j'ai immédiatement fait le plein de vraies pâtes de blé dur, acheté de gros saumon maigre et fait le plein de fruits et de légumes. Je n'ai jamais aimé beaucoup de légumes verts dans les plats, mais avec un tel régime, c'est tout simplement nécessaire, et avec le temps, j'y ai pris goût.
J'ai réussi à perdre 8,5 kilos en 3 mois, ce dont je suis très content. De plus, elle a noté pour elle-même que le montant d'argent dépensé pour l'achat de produits n'a pratiquement pas changé, ce qui ne peut que se réjouir.

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Sécurité

Variété de produits

Nous perdons du poids de 1 à 3 kg en 1 mois

On perd du poids de 4-6 kg en 2-3 mois

Total: Le régime méditerranéen est un régime spécial, en fait, une habitude de toute une vie. Avantages: vous pouvez bien perdre du poids sans nuire à la santé, une variété d'aliments, beaucoup de vitamines, de minéraux, une alimentation équilibrée. Inconvénients : Ce régime est pour la vie.

4.8 Super régime

En soi, le régime méditerranéen n'est pas du tout un régime, mais un ensemble de principes nutritionnels et d'habitudes de toute la Méditerranée, qui comprend jusqu'à 16 pays. La base du régime méditerranéen sont les cuisines d'Espagne, d'Italie et de Grèce. Les particularités de la cuisine dans cette région ont constitué la base d'une alimentation saine, et une alimentation saine, comme vous le savez, ne conduira jamais à l'obésité, au contraire, sa caractéristique est un poids normal et une bonne santé.

Intéressant à savoir ! Le 4 décembre 2013, l'UNESCO a décidé de donner au régime méditerranéen le statut de patrimoine culturel immatériel de l'Italie, du Portugal, de l'Espagne, du Maroc, de la Grèce, de Chypre et de la Croatie.

La cuisine traditionnelle des habitants des pays méditerranéens consiste à utiliser un grand nombre de légumes et de fruits de saison, d'herbes, de légumineuses, de noix, de céréales complètes, de pain complet, de pâtes à base de grains de blé dur. Présence obligatoire d'huile d'olive en cuisine - pour frire, assaisonner, graisser et mariner.

En ce qui concerne le bœuf, le veau, l'agneau, la volaille, on observe de la retenue, mais de la régularité. Le porc n'est pas populaire et est rarement vu sur le menu.

S'agissant d'un régime méditerranéen, le menu n'est pas complet sans poissons et fruits de mer, principaux fournisseurs d'acides gras polyinsaturés Oméga-3 et Oméga-6.

Quant aux produits laitiers, il s'agit principalement de produits laitiers fermentés naturels - yaourt, yaourts allégés, fromages à pâte molle allégés, par exemple, feta, mozzarella. Juste du lait ou des produits laitiers dans l'alimentation est une rareté.

Lorsque la table est mise, un vin rouge local de bonne qualité est toujours servi, avec modération. Les gâteaux, les confiseries, les sucreries ne sont pas friands ici. La préférence est donnée aux produits naturels - noix, fruits secs, miel.

Les habitants de cette région mènent une vie active, ils se distinguent par un optimisme enviable, ils sont émotifs et peu sujets aux maladies. Le secret réside dans de nombreux facteurs, mais l'un d'eux est une alimentation saine.

Intéressant à savoir ! Le terme "régime méditerranéen" a été introduit en tant que concept au milieu du XXe siècle par des nutritionnistes américains, le couple Case - Margaret et Ansel. Sur la base d'études sur le mode de vie des peuples de la Méditerranée, ils ont construit une pyramide alimentaire biologique, à la base de laquelle se trouvent les glucides - 60%, suivis des graisses végétales - 30%, les protéines complètent la structure et ne représentent que 10%.

Règles du régime méditerranéen

Afin de perdre des kilos superflus et de se débarrasser du risque élevé de tomber malade avec des maladies qui accompagnent le surpoids, le régime méditerranéen pour perdre du poids est exactement ce dont vous avez besoin ! Parce que c'est déjà un mode de vie, et pas seulement une mesure temporaire lorsque vous devez obtenir rapidement le résultat souhaité. Comme le dit le proverbe - "plus silencieux tu vas, tu continueras."

Alors considérons règles fondamentales, qui doivent être suivies, ainsi que des produits pour le régime méditerranéen :

Manger beaucoup chaque jour légumes et fruits de saison- c'est la base de tous les plats, mais les pommes de terre doivent être limitées à 3 portions par semaine.
produits à base d'acide lactique– préparation naturelle à faible teneur en matière grasse. Ce sont du lait caillé, des yaourts et des fromages à pâte molle, ils sont inclus dans l'alimentation quotidienne.
Le régime alimentaire doit inclure herbes fraîches de saison, ail, oignon, épices - basilic, romarin, thym, origan.
Huile d'olive devrait occuper une place de choix parmi toutes les graisses. Remplissez les salades et les plats, de préférence avec de l'huile extra vierge. Il est également permis d'utiliser toute autre huile végétale non raffinée.
Fruits de mer, poisson frais maigre(flétan, saumon, thon, truite) - produits inclus dans l'alimentation quotidienne.
viande blanche- comme mentionné ci-dessus, consommez avec modération, en petites portions - 4 fois par semaine, pas plus de 100 grammes par portion. Mais la viande rouge est autorisée à ne pas manger plus de 4 fois par mois, soit environ une fois par semaine. Oeufs - pas plus d'un par jour.
Pâtes- uniquement à partir de blé dur. Légumineuses, riz non transformé, de préférence brun, orge, sarrasin - grains entiers.
Boire suffisamment l'eau- elle est la meilleure boisson non alcoolisée - 1,5 litre par jour.
Vin rouge- servi avec des plats, pas plus de deux verres pour les femmes sont bu à un repas, et les hommes sont autorisés à boire 3 verres.
Noix, fruits secs, les graines ne doivent pas être consommées plus d'une fois par semaine.
Éliminez autant que possible le sel et les saveurs de l'alimentation - il est préférable d'utiliser des herbes et des épices naturelles.
L'interdiction s'applique aux aliments malsains bien connus - viande grasse, saindoux, sucreries farineuses, confiseries, sucreries et glaces.

Comme vous pouvez le voir, le régime alimentaire du régime méditerranéen est très riche, équilibré, mais si vous décidez de perdre du poids avec, il est recommandé de respecter les volumes d'aliments suivants par repas (1 tasse = 237 ml = 16 cuillères à soupe ):

1 verre de légumes frais;
1/2 légumes cuits - cuits à la vapeur ou à l'étuvée ;
pâtes ou grains - 1/2 tasse;
légumineuses cuites - 1 tasse
produits laitiers - 1 tasse
pommes de terre - 1 tasse
fruit - pas plus d'un fruit à la fois
oeuf - 1 pc par jour
noix - 30 gr
viande et poisson - pas plus de 100 gr du produit fini.

Régime alimentaire méditerranéen- Il s'agit de 5 repas par jour (3 repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, et 2 collations supplémentaires), lorsque le repas principal glucidique se situe dans la première moitié de la journée, et protéiné dans la seconde.

Habituellement dans les régions méditerranéennes, le premier petit-déjeuner se compose de céréales avec des légumes, le second - des produits lactiques, des fruits, des pâtes, du riz, des soupes de légumes, des salades, du poisson ou de la viande sont servis pour le déjeuner - c'est considéré comme le repas principal. Snack, dîner - toutes sortes de casseroles de légumes, fromages, salades de fruits, fruits de mer.

Tous les aliments ci-dessus créent la soi-disant pyramide du régime méditerranéen :

Avantages du produit

Si l'on considère les bienfaits qu'apportent tous les produits qui composent la pyramide alimentaire, puis en commençant par les légumes et les fruits qui en constituent la base, on peut dire que tous les précieux oligo-éléments, vitamines, acides aminés saturent suffisamment l'organisme.

Il est recommandé d'utiliser saisonnier légumes, fruits, herbes, qui sont cultivées et mûrissent de manière naturelle, en plein champ. Alors seulement, ils conservent de précieux bioflavonoïdes, qui sont des antioxydants actifs. Et les antioxydants sont connus pour combattre les radicaux libres et ralentir le processus de vieillissement.

Les minéraux tels que le sélénium, le manganèse, le zinc se retrouvent dans les fruits de mer, les légumes, le riz. Ils inhibent également les processus oxydatifs dans le corps, ce qui signifie que l'élasticité de la peau dure plus longtemps.

Je voudrais surtout souligner les avantages huile d'olive, qui est généreusement utilisé dans le régime méditerranéen. Il faut utiliser de l'huile première pression, non raffiné, puis il conserve complètement toutes les propriétés utiles des olives, leur arôme et leur goût. Les graisses monoinsaturées présentes dans les olives ont un effet très positif sur le système cardiovasculaire, réduisent le taux de mauvais cholestérol - LDL et préviennent la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux, tout en renforçant les parois des vaisseaux.

L'huile d'olive peut être partiellement remplacée par n'importe quelle huile végétale, il est seulement important qu'elle soit non raffinée, pressée à froid.

Veau maigre, boeuf, agneau fournit au corps des protéines irremplaçables et nécessaires, maintient le taux d'hémoglobine et participe à l'hématopoïèse. Viande blanche de volaille, le lapin est une protéine facilement digestible, un produit diététique à faible teneur en matières grasses et sans glucides.

produits à base d'acide lactique riche en calcium assimilable, qui renforce les os, rend nos cheveux sains et nos dents solides. De plus, l'acide lactique protège les intestins des infections et les acides organiques contribuent au travail du tube digestif.

Vin rouge contient du potassium, du magnésium, du fer, du sélénium, des vitamines des groupes B, P, C - il renforce le muscle cardiaque, renforce l'immunité, combat les cellules cancéreuses. Par conséquent, son utilisation en petites quantités est extrêmement bénéfique.

n'ignorons pas pâtes et grains entiers, puisqu'ils constituent une grande partie de l'alimentation des habitants de la Méditerranée. Ce sont des sources de glucides complexes qui fournissent l'énergie principale à notre corps. Si les céréales ne sont pas transformées, non polies, non raffinées et que les pâtes sont fabriquées à partir de farine de blé dur, elles sont alors les fournisseurs les plus riches en fibres, ce qui assure le fonctionnement régulier des intestins et de l'ensemble du tractus gastro-intestinal dans son ensemble.

Menu régime méditerranéen pour une semaine

Vous trouverez ci-dessous un menu du régime méditerranéen pendant 7 jours. Vous pouvez créer vous-même un tel menu, en fonction des produits fournis par l'alimentation.

Jour	repas	Aliments et plats pour le régime méditerranéen
Jour 1	Déjeuner	Flocons d'avoine avec du lait et des fruits.
	Goûter	Un verre de kéfir ou de yaourt nature
	Dîner	Sandwich au thon. Salade de cerises. 1 fruit de votre choix
	Goûter	30 gr de noix de votre choix
	Dîner	Salade d'avocat, laitue iceberg, tomates cerises et fromage (feta ou mozzarella)
Jour 2	Déjeuner	Salade de fruits, vous pouvez utiliser du yaourt ou du kéfir sans sucre comme vinaigrette.
	Goûter	1 fruit de votre choix
	Dîner	1 fruit de votre choix
	Goûter	Sandwich au pain de grains entiers avec fromage et tranche de tomate
	Dîner	. 1 tranche de pain de grains entiers
Jour 3	Déjeuner	Gâteaux au fromage ou casserole de fromage cottage. Un verre de jus
	Goûter	Thé avec 2 biscuits à l'avoine
	Dîner	Ragoût de légumes avec du riz. Quelques morceaux de fromage.
	Goûter	1 fruit de votre choix
	Dîner	Poisson cuit au four avec du fromage. Salade de légumes
Jour 4	Déjeuner	Omelette de 2 blancs d'œufs, pain complet. 1 fruit
	Goûter	1
	Dîner	Pâtes aux fruits de mer ou au poisson. 1 tomate
	Goûter	30 gr de fruits secs de votre choix
	Dîner
Jour 5	Déjeuner	1 œuf dur, toast au fromage et tranche de tomate
	Goûter	1 fruit de votre choix
	Dîner	Soupe aux légumes. Salade de tomates et fromage. Un verre de jus
	Goûter	1 fruit de votre choix
	Dîner
Jour 6	Déjeuner	Baies ou fruits frais avec yaourt nature
	Goûter	1 fruit de votre choix
	Dîner	Ragoût de légumes avec poisson cuit à la vapeur.
	Goûter	Verre de jus, sandwich au fromage
	Dîner
Jour 7	Déjeuner	Couscous au lait aux fruits secs.
	Goûter	1 muffin à l'avoine avec amandes
	Dîner	Filet de poulet cuit au four. Salade de légumes
	Goûter	Fruit de votre choix ou une poignée de noix
	Dîner	. Pain de grains entiers. Le jus

Recettes pour le régime méditerranéen

Cuisiner les plats du menu ci-dessus :

Ingrédients (recette pour 2 portions) : 1 banane, 1 verre de baies surgelées (fraises, groseilles ou autres), 1 verre de jus d'orange.

Préparation : mettre tous les ingrédients dans un blender et battre à grande vitesse. Servir dans des verres.

Pour préparer cette recette de régime méditerranéen, vous aurez besoin des produits suivants :

1 gros oignon, haché finement
2 gousses d'ail, hachées finement
1 petite courgette, coupée en cubes
1 grosse aubergine, coupée en cubes
1 poivron rouge, haché
300 gr. riz
2 cuillères à café de basilic séché
2 cuillères à café d'herbes séchées
1,5 litre de bouillon de légumes ou d'eau
huile d'olive

Cuisson:

1) Préchauffer le four à 200°C. Préparez une grande plaque à pâtisserie, graissez-la légèrement avec de l'huile, mettez-y des dés d'aubergine, de courgette et de poivron rouge, et mettez au four pour cuire pendant 20 minutes.

2) Pendant que les légumes rôtissent au four, faites chauffer une poêle haute ou une casserole, versez-y de l'huile. Mettez l'oignon et l'ail dans la poêle, laissez-les cuire à feu moyen pendant 2 minutes.

3) Ajouter le riz à l'oignon dans la poêle, il est très important de bien mélanger le tout pour que les grains de riz soient recouverts d'huile. Commencez progressivement à ajouter de l'eau ou du bouillon en petites quantités, 1 tasse à la fois, en remuant soigneusement à chaque fois jusqu'à ce que tout le liquide ait été absorbé par le riz. Cette partie de la préparation prendra environ 20 minutes.

4) Une fois le riz prêt, sortez les légumes frits du four. Ajouter les légumes au riz et bien mélanger. Enfin, ajoutez les herbes et vous êtes prêt à servir immédiatement.

Salade au poulet "Eté"

Ingrédients : 150 gr. poitrine de poulet bouillie, 2-3 pêches fraîches, 50 grammes d'ananas en conserve, 1/2 tasse de céleri, laitue - 150 grammes. Pour la vinaigrette : 1/2 tasse de yogourt nature sans gras, feuilles de menthe, cannelle, zeste de citron.

Préparation : Couper le blanc de poulet en cubes, couper les pêches, les ananas et le céleri en cubes, déchirer les feuilles de laitue avec les mains. Dans un bol, mélanger le poulet, les fruits et le céleri. Pour la vinaigrette, mélanger le yogourt, la menthe, la cannelle et le zeste de citron dans un bol séparé. Versez cette vinaigrette sur le mélange de poulet et de fruits et mélangez. Prêt!

Muffins à l'avoine et aux amandes

Ingrédients (6 muffins) : 2 œufs, 4 cuillères à soupe de lait en poudre (de préférence faible en gras), 4 cuillères à soupe de son d'avoine, 1/2 c. levure chimique ou bicarbonate de soude, 1 cuillère à café sucre vanillé (si vous vous souciez toujours de la figure, il vaut mieux ne pas en ajouter), 7-10 amandes décortiquées.

Préparation: Nous conduisons les œufs dans un bol, y ajoutons du lait en poudre et du son d'avoine, mélangeons le tout soigneusement pour obtenir la consistance d'une crème sure épaisse. Hachez les amandes en grains et ajoutez-les à la pâte obtenue. Préchauffer le four à 180 degrés. Verser la pâte dans des moules à muffins en silicone et cuire au four pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Ingrédients (pour 4 portions) : 50 gr. feuilles de roquette, 10 pcs. tomates cerises, 1 gros avocat, 30 gr cacahuètes pelées, 40 gr. fromage parmesan râpé (ou autre fromage à pâte dure), assaisonnements, 2 c. cuillères d'huile d'olive

Préparation : Rincez et séchez les feuilles de roquette, coupez les tomates cerises en deux, épluchez l'avocat, retirez le noyau et coupez-le en cubes. Mettre tous les ingrédients dans un bol et mélanger. Arroser d'huile d'olive, ajouter les assaisonnements et mélanger à nouveau.

Salade de pâtes méditerranéenne

Ingrédients : 200 gr de pâtes quelconques, 200 gr. fromage mozzarella (coupé en cubes), 1 poivron rouge (coupé), 1/2 tasse de pois verts surgelés ou frais, un peu de persil, 2 cuillères à café d'huile d'olive.

Cuisson : Vous devez d'abord faire cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'elles soient cuites. A ce moment, vous pouvez préparer la vinaigrette : mélanger le jus de citron et l'huile d'olive, ajouter les épices. Dans un bol séparé, mélanger le fromage haché, le poivre, le persil et mélanger le tout. Verser les petits pois dans une passoire, lorsque les pâtes sont cuites, égoutter l'eau des pâtes sur les petits pois, ainsi elle va rapidement s'ébouillanter. Ajoutez ensuite les pâtes et les petits pois à un mélange de fromage, de poivre et de persil, versez sur le tout avec la vinaigrette et mélangez. Cette salade se sert tiède. bon appétit!

Ingrédients (pour 4 portions) : 2 tomates séchées au soleil, 1/4 tasse d'eau chaude, 1 tasse de riz basmati, 60 grammes de feta, brin de menthe, 2 cuillères à soupe de cacahuètes ou pignons grillés, huile d'olive.

Préparation: D'abord, parlons des tomates séchées au soleil, elles doivent être versées avec de l'eau bouillante pendant 10 minutes, puis séchées et coupées. Faites ensuite bouillir le riz basmati jusqu'à ce qu'il soit tendre afin qu'il ne reste plus d'eau. Laisser refroidir un peu le riz, mélanger le riz avec les tomates concassées, hacher la feta et l'ajouter de la même manière, saupoudrer le tout d'épices, de noix et verser dessus avec de l'huile d'olive. Nous mélangeons. Au moment de servir, ajoutez des feuilles de menthe. Prêt!

L'impact de l'alimentation sur la santé

Un rapide coup d'œil aux aliments qui constituent la base de l'alimentation des habitants de la région méditerranéenne, vous pouvez immédiatement déterminer qu'il s'agit d'une alimentation saine et que l'obésité de masse, en tant que phénomène, est complètement exclue dans cette région. Des études menées sur 1,5 million de personnes ont montré que les maladies liées au surpoids telles que le diabète, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires, la maladie d'Alzheimer sont beaucoup moins fréquentes chez les personnes qui adhèrent au régime méditerranéen.

De tels diagnostics «populaires» sont le plus souvent posés aux personnes si leurs habitudes alimentaires sont dominées par le soi-disant «type américain de nutrition» - l'utilisation d'aliments surgelés à cuisson rapide et de produits semi-finis, de céréales et d'huiles raffinées, de graisses animales , farine et produits de confiserie à base de farine blanche, l'utilisation d'une quantité contrôlée de sucre. Et souvent, le régime méditerranéen est prescrit aux personnes ayant un "type américain" d'aliments comme un régime qui les aidera à perdre du poids et à améliorer leur santé.

Les nutritionnistes dans leurs études ont tenté à plusieurs reprises d'identifier le composant principal du régime méditerranéen, mais sont arrivés à la conclusion qu'il n'existe pas en tant que tel. C'est précisément l'utilisation abondante de fruits frais de saison, de légumes, de fruits, d'herbes, d'huile d'olive et de céréales, ainsi que la modération dans l'utilisation de viande et de poisson, qui a un effet positif sur la santé.

Le régime méditerranéen est un style particulier de manger où les cuisines nationales de nombreux pays se croisent. La base du régime alimentaire avec ce mode de vie devrait être les fruits et légumes de saison, ainsi que le poisson et les fruits de mer. En faveur de l'efficacité du régime méditerranéen pour la perte de poids est le fait que les habitants de cette région se distinguent par une excellente santé et longévité, de plus, parmi eux, il est très rare de trouver des personnes obèses. Comment assurer une perte de poids stable et quels produits pour cela devraient être inclus dans votre alimentation, ce qui correspond aux principes d'une bonne nutrition selon le régime méditerranéen - cet article en parlera.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen et que comprend-il ?

Le principe du régime méditerranéen, qui vous permet d'obtenir une perte de poids rapide et appropriée sans nuire à la santé, est l'utilisation régulière de fruits et légumes frais, de poisson, de viande, d'herbes et de fruits de mer. Les règles du régime méditerranéen sont les suivantes :

tous les produits inclus dans le régime sont soumis à un traitement thermique minimal ;
La majeure partie de l'alimentation quotidienne devrait être constituée de légumes frais;
vous devez manger souvent pendant la journée, mais en petites portions;
les légumes verts de saison doivent être présents dans l'alimentation;
vous ne pouvez manger que de la viande blanche maigre, exclure complètement le porc;
les pâtes doivent être faites à partir de variétés de blé dur;
au déjeuner ou au dîner, il est permis de ne pas boire plus de 2 verres de vin;
les fruits secs et les noix ne peuvent pas être consommés plus d'une fois par semaine;
le régime alimentaire doit contenir du poisson de mer frais et des fruits de mer;
le sel doit être limité, utilisez plutôt des herbes aromatiques et des épices;
Pendant la journée, vous devriez boire beaucoup d'eau plate non gazeuse.

La Méditerranée est une région riche en fruits, buvant traditionnellement du vin et mangeant du poisson. Les gens suivent les règles les plus simples de la nutrition, préparant des repas simples à partir d'ingrédients frais.

Quels aliments pouvez-vous manger?

La pyramide alimentaire élaborée par les nutritionnistes pour le régime méditerranéen, qui permet de perdre du poids, est la suivante :

La ligne de fond du régime méditerranéen est: légumes, fruits, produits céréaliers, haricots, huile d'olive, herbes, herbes, épices;
La deuxième étape de la pyramide consiste en : poisson frais et divers fruits de mer;
troisième étape : fromages, yaourts, œufs, viande blanche de volaille ;
La dernière étape de la pyramide du régime méditerranéen : viande rouge maigre (veau, bœuf), qui ne peut être consommée qu'une fois par semaine.

Pour faciliter le respect des principes d'une telle nutrition, vous pouvez établir un menu pour chaque jour à l'avance et le suivre strictement.

Qu'est-ce qu'on ne peut pas manger ?

La liste des aliments interdits dans le régime méditerranéen qui ralentit le processus de perte de poids ressemble à ceci :

viande grasse;
sucreries et confiseries;
muffin;
salo ;
crème glacée, sucreries;
légumes féculents.

Le régime méditerranéen implique le strict respect de toutes les règles nutritionnelles.

Bienfaits du régime méditerranéen

Les nutritionnistes disent que le régime méditerranéen pour réduire le cholestérol convient à tout le monde. Cette façon de s'alimenter est une vraie trouvaille pour les diabétiques qui sont constamment obligés de se limiter d'une certaine manière. Ce type d'alimentation est varié, il n'est pas monotone et ne vous dérange pas au bout de quelques jours. Vous pouvez adhérer à cette méthode de perte de poids indéfiniment, sans vous sentir privé de divers avantages.

Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen pour la perte de poids et la guérison de tout le corps ? Avec ce style de repas, vous pouvez :

saturez votre corps d'antioxydants;
réduire le risque de diabète, de cancer du rectum et du sein;
prévenir les maladies cardiovasculaires;
normaliser la pression artérielle;
réduire le risque de développer des maladies chroniques d'emphysème et des bronches;
prévenir le développement de la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées ;
simplement améliorer la qualité de vie de manière significative.

Le régime méditerranéen a un effet bénéfique sur la santé humaine.

Menu de la semaine

Le régime méditerranéen en Russie est bien réel, car la plupart des produits nécessaires peuvent être achetés dans n'importe quel magasin national ou sur le marché habituel. Pour adhérer à ce style d'alimentation, vous pouvez utiliser l'exemple de menu suivant pour chaque jour :

Lundi:

petit-déjeuner - fruits frais et muesli ;
collation - yaourt à la banane;
déjeuner - légumes grillés (tomates, courgettes, aubergines, poivrons);
collation - salade de fruits assaisonnée de jus de citron;
dîner - poisson de merlu grillé avec des légumes (tomates, brocolis, poivrons).

Mardi:

pain de seigle avec mozzarella et tomate ;
une portion de salade de légumes avec du yogourt;
brochettes de viande d'agneau et légumes (poivrons, tomates, aubergines) ;
pamplemousse et riz bouilli;
tranche de pain de seigle, avocat, mozzarella et tomate.

Mercredi:

salade de fruits (pomme, papaye, banane, orange) et yaourt ;
biscotte au jambon et fromage à pâte dure, concombre ;
une portion de ragoût de légumes et sandre au four;
jus de fruit;
salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive et blanc de poulet bouilli.

Jeudi:

pain au beurre et jambon, fruits frais ;
yaourt grec et banane;
pâtes à la viande de dinde au four et salade de légumes à la roquette ;
mozzarella avec pain de seigle;
poisson cuit au four avec des légumes - sandre.

Vendredi:

œufs à la coque (2 pièces), pain au jambon et aux herbes;
yaourt maison aux baies;
poulet mijoté et pâtes, jus de tomate;
pain à la mozzarella et à la roquette ;
légumes grillés avec de l'agneau.

Samedi:

muesli au yaourt et à la banane ;
sandwich au jambon et aux herbes;
poulet au four et salade de légumes;
banane;
pâtes aux crevettes et calamars.

Dimanche:

une portion de flocons d'avoine avec des raisins secs et un verre de yogourt;
pamplemousse;
riz aux légumes et veau au four sauce aigre-douce ;
salade de fruits assaisonnée de yaourt;
poisson au four farci de légumes.

Menu affiché pour la semaine diète méditerranéenne Assez varié, et les plats sont copieux et savoureux.

Des recettes pour tous les jours

Il existe des recettes du régime méditerranéen adaptées à la Russie, qui nécessitent l'utilisation des produits les plus élémentaires. Ils assureront non seulement une perte de poids, mais vous permettront également de vous sentir en bonne santé et plein d'énergie en tant que personne :

Gaspacho

Gaspacho

0,5 kg. tomates;
1 poivron ;
1 concombre;
ampoule;
quelques gousses d'ail;
vinaigre de vin;
huile d'olive;
et sel.

Épluchez et coupez tous les légumes en cubes, ajoutez l'ail et l'oignon hachés, broyez-les dans un mélangeur à l'état de purée. Ajouter le sel et le vinaigre, mélanger. Avoir un gaspacho froid.

Salade au fromage et légumes

Salade au fromage et légumes

Pour préparer le plat dont vous avez besoin:

tomates cerises - 10 pièces;
poivron - 1 pc .;
avocat - 1 pc .;
cacahuètes - 30 gr.;
roquette - 50 gr.;
fromage - 40 gr.;
huile d'olive - 2 c. l.

Couper les tomates cerises fraîches, les poivrons, les avocats, ajouter les cacahuètes et la roquette, râper le fromage à pâte dure, assaisonner avec de l'huile d'olive (vous pouvez ajouter du fromage pour le piquant).

Pâte

Pâte

Pour préparer le plat dont vous avez besoin:

pâtes - 200 gr.;
pois verts - 0,5 tasse;
fromage - 200 gr.;
poivre - 1 pc .;
verdure;
huile d'olive - 2 cuillères à café;
jus de citron.

Faites bouillir les pâtes, puis préparez la vinaigrette - mélangez les pois bouillis, le fromage râpé, les légumes verts et le poivre, ajoutez le jus de citron et l'huile d'olive, mélangez le tout. Verser la vinaigrette sur les pâtes, garnir de roquette.

Salade basmati

Salade basmati

Pour préparer le plat dont vous avez besoin:

tomate (séchée) - 2 pcs.;
riz basmati - 1 tasse;
fromage feta - 60 gr.;
cacahuètes - 2 c. l. ;
huile d'olive;
menthe;
épices.

Faites bouillir du riz basmati, puis ajoutez-y des tomates séchées au soleil précuites et hachées, des noix, de la feta hachée, des épices et de l'huile d'olive. Mélangez le tout et décorez de feuilles de menthe avant de servir.

smoothie aux fruits

smoothie aux fruits

Écrasez 1 banane dans un mélangeur, une poignée de baies fraîches (1 tasse), ajoutez 1 tasse de jus d'orange frais, battez à grande vitesse. Servir frais dans un grand verre.

Caractéristiques du régime méditerranéen pour hommes

Cette méthode de perte de poids est idéale pour les hommes, car elle comprend des plats de viande, ainsi que des plats de fruits de mer. Les repas du régime méditerranéen sont très satisfaisants, tandis que l'alcool est autorisé sous forme de plusieurs verres de vin. Si vous suivez le régime méditerranéen pendant une longue période, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais également réduire considérablement le taux de cholestérol et réguler le travail du tractus gastro-intestinal.

Menu de la semaine

Menu régime méditerranéen pour une semaine pour homme en perte de poids :

Lundi:

sandwich au jambon et fromage à pâte dure;
boeuf au four et salade de tomates;
un verre de jus;
saumon cuit au four avec du fromage et des légumes (tomates, brocolis, poivrons).

Mardi:

riz et veau bouillis, légumes grillés (poivrons, tomates, aubergines) ;
yaourt et banane;
poisson cuit au four avec des tomates.

Mercredi:

œufs durs et jambon avec fromage, légumes verts;
poisson au four avec riz et salade de légumes (tomates, brocolis, poivrons);
banane et baies ;
poulet cuit au fromage.

Jeudi:

omelette aux herbes et tomates;
pâtes au veau et légumes (tomates, brocolis, poivrons);
salade de légumes à la roquette ;
agneau grillé, légumes et herbes.

Vendredi:

sandwich au jambon et fromage;
riz bouilli et poisson cuit au four avec des légumes;
une poignée de baies et de yaourt ;
veau sauce à l'ail et riz.

Samedi:

muesli au lait;
gaspacho et sandre sur le gril ;
banane;
riz bouilli et poitrine de poulet cuite.

Dimanche:

sandwich à l'avocat et au jambon;
agneau au four avec fromage et légumes;
sandwich au fromage à pâte dure;
dinde en sauce au vin avec légumes grillés et herbes.

Résultats de perte de poids

Si vous suivez assidûment le régime méditerranéen et suivez un menu pré-compilé, vous remarquerez bientôt des changements positifs dans la figure. De nombreuses personnes qui pratiquent cette façon de manger ont réussi à perdre de 4 à 7 kg. dans la semaine. Le résultat du régime méditerranéen dépend des paramètres initiaux de perte de poids.