स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण। स्वस्थ खाने के नियम

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जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत दुखी हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी उपक्रम बहुआयामी हो सकता है। स्वस्थ भोजन उत्पादों का एक मामूली सेट नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण, स्वादिष्ट आहार है। एक स्वस्थ जीवन शैली एक आधुनिक दृष्टिकोण है, कई लोग सुंदरता, गतिविधि, दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसे कार्यक्रम का चयन करते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक पर्यावरण की संस्कृति स्वस्थ खाने के नियम हैं, जो उन लोगों के लिए सीखने लायक हैं जो खुद की देखभाल करते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करने के लिए, अच्छे मूड में रहें उचित पोषण के लिए धन्यवाद, आपको स्वस्थ आहार बनाने की बारीकियों को जानना होगा। उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर एक स्वस्थ आहार आधारित है: विविधता, माप, आहार। इन नियमों के आधार पर, सबसे महत्वपूर्ण मानदंड चुने गए हैं जो आपके दैनिक आहार के सही संतुलन की कुंजी होंगे:

1. जब आप वास्तव में भूखे हों तो आपको खाना चाहिए। एक स्वस्थ भूख अपने आप दिखाई देगी, इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मिठाई की खुराक कम करें, यह स्वस्थ नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को वरीयता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. उबला हुआ या तला हुआ भोजन की तुलना में कच्चा भोजन स्वास्थ्यवर्धक, अधिक पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक होता है।
5. अलग-अलग रंगों की सब्जियां और फल चुनें, क्योंकि फल के रंग का मतलब है कि इसमें कुछ फ्लेवोनोइड्स होते हैं।
6. यह बेहतर है यदि आप टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं, न कि सूअर का मांस, मांस के प्रकार से बीफ।
7. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं: सॉसेज, सॉसेज, खरीदे गए पकौड़ी, फास्ट फूड में रंजक और खाद्य योजक शायद ही प्राकृतिक होते हैं।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं। कॉफी, शराब, खरीदे गए जूस की सिफारिश नहीं की जाती है।

आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए

एक स्वस्थ आहार के अनुस्मारक में भस्म खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची शामिल होती है जो एक व्यक्ति को शक्ति, ऊर्जा और प्रफुल्लता की वृद्धि प्रदान करेगी। इस सूची में शामिल सामान्य उत्पाद हैं:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन स्तन, भेड़ का बच्चा;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए की तुलना में बेहतर उबला हुआ;
• समुद्री भोजन - दैनिक आहार के लिए अनुमत, वे बहुत स्वस्थ, कम कैलोरी वाले होते हैं;
• फलियां एक स्वस्थ और उचित आहार में सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के लिए उपयोगी है;
• डेयरी और खट्टा-दूध खाद्य पदार्थ - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• ठंडा दबाया वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियां: शुद्ध फल, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार के मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है - इस तरह चयापचय और शरीर द्वारा उपयोगी विटामिनों को आत्मसात करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। भोजन को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए वसा की मात्रा को कम करना आवश्यक है: स्टू और खाद्य पदार्थ (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग से बेक करें। आखिरी भोजन सोने से 5 घंटे पहले होता है, और आहार बनाना और भी बेहतर है ताकि आप शाम को छह बजे के बाद न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए आहार के दिन के दौरान आपको जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, उनकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। 7 दिनों के लिए अपने लाभ के लिए वजन कम करने वाले स्वस्थ व्यक्ति का अनुमानित आहार इस तरह दिखता है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सब्जी का सलाद (ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

स्नैक: बिना क्रीम वाला बिस्किट, दही, फल।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, कुछ कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मैश किए हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद।

रात का खाना: सब्जी पुलाव।

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ दुबला बोर्स्ट।

स्नैक: 2 सेब, हर्बल चाय (आप थोड़ा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: चिकन स्तन जड़ी बूटियों, एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ पकाया जाता है।

• गुरूवार

नाश्ता: दूध में सूखे मेवे के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मैश किए हुए आलू, भुना हुआ दुबला मांस।

स्नैक: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियों का एक हिस्सा।

• शुक्रवार

नाश्ता: भाप या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

स्नैक: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस।

रात का खाना: उबला या स्टीम्ड चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: ग्रीन टी, चीज़ सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस।

रात का खाना: पिलाफ, जैतून के तेल से सजे सलाद।

• रविवार

नाश्ता: चावल एक दो चम्मच जैम (रास्पबेरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ।

दोपहर का भोजन: सेंवई, दुबला मांस का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी, ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर का रस।

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या बच्चों को खिलाना है, तो नियम इस प्रकार हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है। गर्म सूप, बोर्स्ट पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
2. बच्चों के लिए फल, सब्जियां, पेय और उन पर आधारित व्यंजन जरूरी हैं।
3. स्वस्थ बच्चों के आहार के लिए मजबूत चाय, कॉफी, सोडा निषिद्ध है।
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहाँ एक स्कूली बच्चे या किंडरगार्टन में एक दिन के लिए बच्चों के लिए लगभग स्वस्थ और पौष्टिक मेनू दिया गया है:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, ताजी सब्जियों का सलाद, मांस, मछली, फलों के संयोजन में एक साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• स्नैक - बिस्किट, कुकीज, बन या चीज़ केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियां, मछली, मांस। पेय: कैमोमाइल चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए व्यंजन विधि

यहां आपके लिए कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हैं। अनाज के साथ सभी व्यंजनों में, धीमी कुकर में पकाए गए कद्दू के साथ जौ का दलिया दिलचस्प लगता है। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा - 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिली;
• वनस्पति तेल;
• जड़ी बूटी, मसाले स्वाद के लिए।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. जौ को अच्छी तरह से धो लें, एक मल्टी-कुकर बाउल में रात भर पानी डालें।
2. जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी बूटी, मसाले डालें।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन सॉल्टिसन एक अन्य आहार, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है। इसे पकाने के लिए, पहले से तैयार करें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेंस जड़ी बूटी, नमक।

प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचल लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ गूंध लें, इसे एक आस्तीन में डालें, किनारों को बांधें।
2. हम परिणामस्वरूप बंडल को एक सॉस पैन में उबलते पानी में कम करते हैं।
3. हम एक घंटा पकाते हैं। हम बाहर निकालते हैं, ठंडा करते हैं और नमकीन परोसते हैं, हलकों में काटते हैं।

स्वस्थ सब्जी व्यंजनों के पारखी लोगों के लिए पारंपरिक, गोभी पेनकेक्स को एक सस्ता और संतोषजनक रात का खाना माना जाता है। उत्पाद:

• गोभी - गोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल।

स्वस्थ आहार से खाना बनाना:

1. गोभी के सिर को टुकड़ों में काट लें, इसे सॉस पैन में डालें, इसे पानी से भरें, मसाले डालें।
2. गोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह से ठंडा होने के लिए छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्री डालें, मिलाएँ।
4. परिणामस्वरूप मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में चम्मच से डालें और दोनों तरफ वनस्पति तेल में भूनें।

धीमी कुकर में मिठाई कद्दू बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा, इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए, आपको चाहिए:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन - एक चम्मच।

एक नौसिखिया परिचारिका के लिए भी भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाना और पसंदीदा व्यंजन को सही ढंग से बनाना मुश्किल नहीं होगा:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी डालते हैं और मिलाते हैं।
2. मल्टी कूकर के कटोरे में तेल लगाकर चिकना कर लें और मिश्रण को उसमें बेक करने के लिए रख दें।
3. हम "बेकिंग" मोड सेट करते हैं, समय 30 मिनट है।

लेकिन क्या पीना है? तरबूज़ का रस! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधा संतरे का रस।

हम कार्य करते हैं:

1. हम तरबूज को क्रस्ट और बीजों से मुक्त करते हैं, टुकड़ों में काटते हैं।
2. एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी, मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी डालें।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

स्वस्थ और सामान्य आहार के आहार का निर्धारण करने में, कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण होते हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि स्वास्थ्य और आकृति को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व और उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार रोटी, अनाज, पास्ता है।
2. स्वास्थ्य और खाद्य संस्कृति के पिरामिड का दूसरा स्तर विटामिन कॉम्प्लेक्स है - सब्जियां, फल, जहां पूर्व थोड़ा प्रबल होता है। चीनी की मात्रा न्यूनतम है, विटामिन - अधिकतम, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण प्लस है।
3. एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान अनुपात में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, खट्टा-दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, बीन्स और अंडे। ये प्राकृतिक मूल के उत्पाद हैं जो वसा से संतृप्त होते हैं, वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन आहार बनाते समय आपको इनसे अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होती है।
4. स्वस्थ भोजन पिरामिड की सबसे ऊपरी परत मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं। खराब स्वास्थ्य और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से काटने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कैसे शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य न केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं की समाप्ति है, बल्कि किसी के स्वास्थ्य और पोषण की नियमित देखभाल भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं की समीक्षा करने के बाद, यह पहचानने योग्य है कि एक स्वस्थ और उचित आहार एक निश्चित प्लस है, न कि शरीर के स्वास्थ्य के लिए माइनस। अच्छा पोषण आपको कई वर्षों की गतिविधि देगा, आपके मूड में सुधार करेगा, आपको ऊर्जा से भर देगा। वीडियो में जानें कि स्वस्थ आहार को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए और किन बातों का ध्यान रखा जाए।

ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

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स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण मुख्य शर्त है।

भूख की संतुष्टि शरीर की सबसे महत्वपूर्ण प्रवृत्ति में से एक है, क्योंकि यह जीवन के संरक्षण की गारंटी देती है। नतीजतन, हमारा जीवन अपनी सभी अभिव्यक्तियों और पहलुओं में इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं, कितनी मात्रा में, कब और कैसे।

मानव पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो किसी व्यक्ति को सीधे प्रभावित करता है।
अनुचित पोषण से व्यक्तिगत मानव अंगों और पूरे शरीर दोनों के कार्यों में व्यवधान होता है। भोजन की संरचना में दोष, और भोजन की कमी और इसकी अधिकता का भी हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

इसलिए जरूरी है कि पोषण पर ध्यान दिया जाए और उसे पूरा करने के लिए जरूरी प्रयास किए जाएं!

स्वस्थ उचित पोषण उन पदार्थों का सेवन और आत्मसात है जो खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने, ऊतकों को बनाने और बहाल करने, मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं।

खाद्य पिरामिड (खाद्य पिरामिड)

साथ विदेशी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित और रूसी विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित खाद्य पिरामिड को देखकर स्वस्थ पोषण के मूलभूत सिद्धांतों का रासायनिक प्रतिनिधित्व देखा जा सकता है। खाद्य पिरामिड विशिष्ट खाद्य पदार्थ नहीं, बल्कि पांच बड़े खाद्य समूह प्रस्तुत करता है, जो आपको अपने आहार में विविधता लाने और उन लोगों को चुनने की अनुमति देता है जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं या आपके लिए उपयुक्त हैं। फूड पिरामिड का उपयोग करके अपने आहार को संतुलित करना काफी सरल है। आइए खाद्य पिरामिड पर करीब से नज़र डालें।

पिरामिड के निचले भाग में (आधार पर) ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो मानव आहार में सबसे अधिक होने चाहिए और ऊपर से ऊपर तक, एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले संबंधित खाद्य पदार्थों से कम।

खाद्य पिरामिड में उत्पादों को पारंपरिक रूप से भागों में विभाजित किया जाता है। एक सर्विंग एक सशर्त मान है और यह बराबर हो सकता है, उदाहरण के लिए, 100 जीआर तक। या अन्य मूल्य जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक है। किसी विशेष व्यक्ति द्वारा आवश्यक सर्विंग्स की संख्या किसी विशेष व्यक्ति की उम्र, लिंग, विन्यास, स्वास्थ्य स्थिति और गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करती है। नीचे औसत व्यक्ति के लिए एक खाद्य पिरामिड है, जो बीमारी से कमजोर नहीं है और भारी शारीरिक श्रम में नहीं लगा है।

• वसा, नमक, चीनी, मिठाई (कम से कम रखी जानी चाहिए)

• डेयरी उत्पाद, दही, पनीर (2-3 सर्विंग्स)

• मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, नट्स (2-3 सर्विंग्स)

• सब्जियां और फल (5-9 सर्विंग्स)

• (6-11 सर्विंग्स)

साबुत अनाज उत्पाद
खाद्य पिरामिड का आधार अनाज से बना भोजन है। साबुत अनाज में साबुत रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, अपरिष्कृत शामिल हैं। साथ ही, इस खाद्य पिरामिड के इस समूह में वनस्पति वसा (, और अन्य तेल) शामिल हैं।

सब्जियां और फल
सब्जियां और फल मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। वे कैलोरी में कम होते हैं और इसमें बड़ी मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, साथ ही पानी और फाइबर में उच्च होते हैं, जो तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।

मांस उत्पाद, मुर्गी पालन, मछली, बीन्स, अंडे, नट्स।
खाद्य पदार्थों के इस समूह को प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है। मछली, मुर्गी के मांस, बीन्स को वरीयता देना उचित है। उनमें पशु मूल के अन्य प्रोटीन युक्त उत्पादों की तुलना में कम वसा होता है। फलियां और नट्स में बहुत सारे उपयोगी और ट्रेस तत्व होते हैं।

डेयरी उत्पाद, दही, पनीर।
ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में भी उच्च होते हैं और खाद्य पिरामिड में मांस, मुर्गी पालन, मछली, सेम और नट्स के बराबर होते हैं। डेयरी उत्पाद हमें प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

वसा, नमक, चीनी, मिठाई।
स्वस्थ आहार के आहार में उत्पादों के इस समूह को कम से कम किया जाना चाहिए, और सबसे अच्छा मानव आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। उत्पादों के इस समूह में मार्जरीन, सफेद आटे के उत्पाद (रोटी और पास्ता), मिठाई, कार्बोनेटेड पेय भी शामिल हैं।

उचित पोषण की मूल बातें:

• अपने आहार को आम तौर पर स्वीकृत खाद्य पिरामिड के जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें, जिसका उल्लेख ऊपर किया गया था। यानी स्वस्थ आहार का मुख्य आहार सब्जियां, फल और अनाज होना चाहिए।

• कोशिश करें कि ताजा खाना ही खाएं। चरम मामलों में, आप अर्द्ध-तैयार उत्पादों को पका सकते हैं। तैयार भोजन, कई दुकानों में बेचा जाता है और केवल हीटिंग की आवश्यकता होती है, को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

• एक स्वस्थ संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों को खाना शामिल है। इसलिए, विशिष्ट खाद्य समूहों को बदलने या समाप्त करने का प्रयास न करें। आपको बस अनुपात बनाए रखने और अपने आहार में विविधता लाने की जरूरत है।

• अगर आपको नाश्ता करना है, तो फल, मेवा या सूखे मेवे खाएं।

• जितनी बार संभव हो, विभिन्न प्रकार की गोभी को अपने आहार में शामिल करें (सफेद गोभी। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक न्यूट्रिशन द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड के केंद्र में (निचला भाग) तरल पदार्थों का उपयोग है और।

• स्वस्थ आहार पर स्विच करने से तत्काल परिणामों की अपेक्षा न करें। धीरे-धीरे, आप देखेंगे कि आपके पास अधिक ऊर्जा है, आप ठीक हो गए हैं, आप बहुत कम बार बीमार होने लगे और बहुत तेजी से ठीक हो गए, आपका वजन सामान्य और कई और सुखद क्षणों में वापस आ गया।

• यदि आपको अपने आहार का मूल्यांकन करना और संतुलित आहार पर स्विच करना मुश्किल लगता है, तो एक नोटबुक और एक पेन आपकी मदद करेगा। सप्ताह के दौरान, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें और सप्ताह के अंत में आप स्वतंत्र रूप से मामलों की स्थिति का आकलन करने में सक्षम होंगे और यह पता लगा पाएंगे कि इस समय आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ प्रबल हैं, और किन खाद्य पदार्थों को जोड़ा या बाहर रखा जाना चाहिए। अपने आहार को संतुलित करने के लिए आहार।

आपका स्वास्थ्य आपके हाथ में है!

अन्ना कोरोलेवा

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एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनने वाली पहली चीज उचित पोषण है। यही है, कई सिद्धांतों पर आधारित एक संतुलित पोषण योजना: पोषक तत्वों और विटामिनों के "पूर्ण पैकेज" के साथ शरीर की नियमित आपूर्ति, एक अनिवार्य आहार और व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखते हुए।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाया जाता है?

उचित पोषण क्या है?

अपने वजन को नियंत्रित करने और उचित पोषण योजना बनाने के लिए, हमारे रेफ्रिजरेटर में दिखाई देने वाले उत्पादों को नेविगेट करना और समय पर अतिरिक्त को खत्म करना और सही में फेंकना महत्वपूर्ण है। और मुख्य दिशानिर्देश पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

ज़रूरी पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वे कहाँ से लिए गए हैं? अंडे से, मछली और पनीर के साथ मांस। साथ ही नट और फलियां। सबसे सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से होते हैं। प्रोटीन का दैनिक मान लगभग 110 ग्राम है।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन, फैटी एसिड, विटामिन ए, ई, बी, आदि का "मिश्रण"। वे इसे कहां से प्राप्त करते हैं? वनस्पति तेलों, पशु वसा, मांस के साथ मछली, दूध और अंडे से। वसा की आवश्यकता विशेष रूप से जानवरों के साथ वनस्पति वसा के संयोजन से पूरी होती है। वसा का दैनिक मान लगभग 130 ग्राम है, जिसमें से 30 प्रतिशत वनस्पति वसा हैं, और 70 प्रतिशत पशु वसा हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत भी। प्रोटीन के साथ संयुक्त होने पर, कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मान लगभग 450 ग्राम है।
• सेल्यूलोज . यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने, शरीर को "प्रदूषण" से बचाने के लिए आवश्यक है। वे इसे कहाँ से लेते हैं? गेहूं की भूसी से, फलों के साथ सब्जियां।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य संचालन के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण से तात्पर्य इसके संतुलन, उपयोगिता और आसान पाचनशक्ति से है। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

कैलोरी शीतल पेय:

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरलेस: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा बटरनट्स - 12 किलो कैलोरी
• ताजा मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैलोरी कैवियार:

• केटी (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (सफलता) - 127 किलो कैलोरी

अनाज की कैलोरी सामग्री:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टरेट - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सर्वलेट एस / सी - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• पिघला हुआ सूअर का मांस वसा - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• क्रीम मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी - 898 किलो कैलोरी, जैतून - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस/कुक्कुट कैलोरी:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवे और मेवों में कैलोरी:

• नट्स: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू - 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे मेवे: किशमिश - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन में कैलोरी:

कैलोरी मिठाई:

जामुन/फलों में कैलोरी:

कैलोरी आटा उत्पाद:

• बैगेल्स / बैगल्स - 342 किलो कैलोरी
• रोटी - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाने - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी

• आमलेट - 181 किलो कैलोरी
• चिकन अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए उचित और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - उदाहरण एक दिन, सप्ताह, महीने के लिए

प्रत्येक वयस्क के लिए अनुमानित मेनू जो एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए तैयार है (इस आहार को वरीयताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ आहार के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर (एडिटिव्स - प्रून्स, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां + अलसी का तेल) + काली रोटी का एक टुकड़ा + बीफ का एक टुकड़ा (उबाल लें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच की अनुमति है: दही पीना, 1.5 लीटर पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (एडिटिव्स - शहद, कद्दूकस किया हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: सब्जियों के साथ चिकन शोरबा + बेक्ड (या स्टीम्ड) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित ब्रेड
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबाल लें, रिसेप्शन पर - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान अनुमत: अखरोट, 1.5 लीटर पानी, सेब और केफिर।

बुधवार

ब्रेक में: 1.5 लीटर पानी तक, 100 ग्राम से अधिक हल्का पनीर, एवोकैडो नहीं।

गुरूवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ क्रीम सूप
• डिनर के लिए: चाय + सामन (सेंकना) जड़ी बूटियों के साथ + टोस्ट

बीच में: 1.5 लीटर तक पानी, दही और पके जामुन।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और पिसे हुए बादाम डालें) + नींबू के टुकड़े वाली चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम तेल और जड़ी बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद (समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन) + चोकर की रोटी + चाय

ब्रेक में: 1.5 लीटर पानी तक, फ्रूट कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक में - 1.5 लीटर पानी तक, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक में: 1.5 लीटर पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित और संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम रोजाना जो खाना खाते हैं वह सेहत और फिगर दोनों में बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं है, आहार संतुलित हो तो और मेनू को ध्यान से सोचा जाता है।

सच है, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत एक सामान्य वयस्क के लिए थोड़ा अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित और उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण की मूल बातें

जैसा कि आप जानते हैं, गर्भवती मां को "दो के लिए" खाना पड़ता है। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत तेजी से बढ़ती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ पोषण के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

बच्चों और स्कूली बच्चों की गहन वृद्धि, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों के विकास और उच्च गतिविधि को देखते हुए, बच्चों के लिए एक स्वस्थ आहार में पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला शामिल होनी चाहिए।

बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण के मूल सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित आहार के नियम

जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके लिए एक स्वस्थ आहार में उन तत्वों के आहार में गंभीर वृद्धि शामिल है जो शरीर में वसा को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण के सिद्धांत:

उचित और संतुलित पोषण पर आहार विशेषज्ञ की सलाह - कहाँ से शुरू करें?

- इससे पहले कि आप अपने पोषित सपने को पूरा करें और स्वस्थ आहार पर स्विच करें, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों को याद रखना होगा।

1 पावर मोड है। यानी हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, काम या अध्ययन के कार्यक्रम के अनुसार। आप मोड को हरा नहीं सकते!

2 - उत्पादों की पसंद। अग्रिम में, "प्रतिबंध के तहत" उत्पादों की सूची बनाएं और उन लोगों की सूची बनाएं जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। इन सूचियों से शुरू करें और मेनू बनाने के लिए दिन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या से शुरू करें।

3 - कम से कम एक हफ्ते पहले मेन्यू बना लें। यह आपको समय और नसों दोनों की बचत करेगा।

4 - धीरे-धीरे खाएं। टीवी के नीचे नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।

5 - पीने का साफ पानी लगातार, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन।

और पीछे मत हटो - बस चलते रहो!

- एक स्वस्थ आहार ... एक साधारण डायरी में संक्रमण के लिए इसे बहुत सफल माना जाता है। इसमें आप सबसे पहले विश्लेषण करें कि आपके आहार में क्या समस्याएं हैं। फिर आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करते हैं और भविष्य के मेनू के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं।

फिर आप अपनी जीवनशैली, उम्र, मेडिकल कार्ड की मोटाई आदि के अनुसार कैलोरी और विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, आदि के लिए अपनी जरूरतों का विश्लेषण करते हैं। सभी बिंदुओं का पता लगाने के बाद, आप मेनू को संकलित करना शुरू करते हैं। इसे एक महीने पहले लिखेंगे तो कई समस्याएं एक साथ हल हो जाएंगी।

और पोषण में विविधता के बारे में मत भूलना। नुस्खा साइटों पर एक नज़र डालें, आपको आश्चर्य होगा कि आप साधारण सब्जियों से कितने व्यंजन बना सकते हैं।

- मेनू की योजना बनाते समय, "ऊर्जा" के वितरण पर विचार करना महत्वपूर्ण है - 30 (सुबह), 50 (दोपहर का भोजन) और 20 (रात का खाना)। यानी 2 बजे तक आपको मुख्य भोजन करना है। क्योंकि शाम आराम का समय है। पेट के लिए भी शामिल है।

1. नाश्ते के लिए, ज़ाहिर है, अनाज से बेहतर कुछ नहीं है। आप इसमें एक हल्का आमलेट या एक अंडा, या यहां तक ​​कि उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता कुछ डेयरी या फल है।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ एक व्यंजन चुनना सुनिश्चित करें। हम मांस और मछली को बिना तलने और स्वादिष्ट क्रस्ट के पकाते हैं।
4. दोपहर में हम केफिर के साथ कुकीज़ या एक सेब के साथ नाश्ता करते हैं।
5. और रात का खाना (लाक्षणिक रूप से) हम दुश्मन को देते हैं। यही है, हम हल्का सलाद खाते हैं और, उदाहरण के लिए, पनीर।

यदि रात में वास्तव में कठिन है, तो आप केफिर या जेली पी सकते हैं। और एक बात और: अगर आपकी लाइट 12 बजे के बाद बंद हो जाती है, तो 6 बजे के बाद खाना नहीं खाना गलत है। शरीर 6 बजे इस तरह की भूख हड़ताल को वसा के संचय के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए अपनी दिनचर्या के हिसाब से डाइट सेट करें।

एक व्यक्ति जिसने अपने लिए एक स्वस्थ जीवन शैली चुनी है, उसे उचित पोषण के बारे में अवश्य सोचना चाहिए। आखिरकार, हम जो खाते हैं वह हमारे शरीर की स्थिति, मनोदशा, प्रदर्शन को बहुत प्रभावित करता है। भोजन सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, जिसके बिना जीवित जीव का अस्तित्व असंभव है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हुए, आपको निश्चित रूप से सही भोजन चुनने और कई स्वस्थ खाने के नियमों का पालन करने के बारे में सोचना चाहिए। स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण एक संपूर्ण है। क्योंकि एक के बिना दूसरे की कल्पना करना असंभव है। आइए उचित पोषण की अवधारणा पर ध्यान दें और तय करें कि स्वास्थ्य लाभ के साथ क्या सही है और इसे कैसे किया जाना चाहिए।

स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण केवल महत्वपूर्ण नहीं है, यह नींव है! शरीर को शक्ति प्राप्त होती है, उन खाद्य पदार्थों से स्वास्थ्य के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक तत्वों से संतृप्त होता है, जिनका सेवन व्यक्ति जीवन भर करता है। और आप सुबह स्वस्थ एक प्रकार का अनाज नहीं खा सकते हैं, और शाम को फास्ट फूड खा सकते हैं और कह सकते हैं कि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं। आहार, हानिकारक उत्पादों के अस्थायी इनकार या स्वस्थ प्राकृतिक भोजन के दुर्लभ, आवधिक उपयोग - इन सभी का स्वस्थ जीवन शैली से कोई लेना-देना नहीं है। एक स्वस्थ जीवन शैली में पोषण के नियमों का कड़ाई से पालन और केवल स्वस्थ आहार का उपयोग शामिल है। क्या आपको लगता है कि यह मुश्किल है? ऐसा कुछ नहीं! एक व्यक्ति जिसने अपने शरीर को उचित पोषण का आदी बना लिया है, वह निम्न गुणवत्ता वाले भोजन की गंध को भी स्वीकार नहीं करता है। मेरा विश्वास करो, शरीर को लगता है कि उसे क्या चाहिए और उसके लिए क्या विदेशी है। एक स्वस्थ आहार की कोशिश करने और सही खाने की आदत डालने के बाद, आप अपनी मर्जी से गंदे असंतुलित प्रकार के भोजन पर वापस नहीं जाना चाहेंगे। इसलिए, सब कुछ आपकी शक्ति में है और केवल आपकी इच्छा पर निर्भर करता है।

जीवन के एक तरीके के रूप में उचित पोषण

यौवन, सौंदर्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक ही तरीका है! आपको अपने लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग चुनने की आवश्यकता है। अन्यथा, यह बस काम नहीं करेगा। आप एक फिटनेस रूम में भी बस सकते हैं, अथक रूप से ब्यूटी सैलून में जा सकते हैं और दुनिया के सर्वश्रेष्ठ डॉक्टरों का स्टाफ रख सकते हैं, लेकिन यह सब आपके जीवन के वर्षों को लंबा करने में मदद नहीं करेगा, अच्छे स्वास्थ्य में और आकर्षक उपस्थिति के साथ, यदि आप कुछ भी खाओ, हर तरह की गंदगी पी लो, सक्रिय भार के लिए समय न निकालो। लेकिन इससे आसान क्या हो सकता है? स्वस्थ आहार से शुरुआत करें। उचित पोषण को जीवन का एक तरीका बनने दें और अपने सोचने के तरीके को फिट करें। फिर आपको ऐसे डॉक्टरों की तलाश करने की ज़रूरत नहीं है जो सालों से आपने जो खाया है उसे ठीक कर सकें। आखिरकार, खराब खाना हमेशा तुरंत नुकसान नहीं पहुंचाता है। इसका हमारे शरीर पर लंबे समय तक असर रहता है। बहुत से लोग जो जीवन भर क्या जानते हैं, खा रहे हैं, फिर कई लोग रात भर इस तरह के अव्यवस्थित भोजन के परिणामों से छुटकारा पाने का तरीका खोजते हैं। और ज्यादातर समय इसका कोई मतलब नहीं होता है। क्योंकि स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण बहुत जरूरी है!

अपने आप को सही खाने के लिए कैसे मजबूर करें?

शुरुआती लोगों को इस विचार की आदत डालने में मदद करने के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं कि एक सुखी और स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण आवश्यक है।

उचित पोषण कोई सजा या अभाव नहीं है! यदि आप विटामिन, माइक्रोएलेटमेंट और बायोएक्टिव पदार्थों के आवश्यक संतुलन को ध्यान में रखते हुए अपना आहार बनाना सीखते हैं, तो आपको दिन के दौरान भूख नहीं लगेगी, आप ज्यादतियों के बारे में नहीं सोचेंगे और कोई असुविधा महसूस नहीं होगी।

स्वस्थ भोजन आहार नहीं है। आप बस अतिरिक्त हटा दें और हमेशा के लिए सर्वश्रेष्ठ चुनें! आपको वह सब कुछ खाने की ज़रूरत है जो आपके शरीर को वास्तव में चाहिए और आपको कुछ जंक फूड से क्षणिक आनंद के लिए अपने स्वास्थ्य का आदान-प्रदान नहीं करना चाहिए।

उचित पोषण परहेज़ और खाने के लिए एक सचेत दृष्टिकोण है। जब आप समझ जाते हैं कि क्या उपयोगी है, क्या हानिकारक है और सब कुछ ऐसा क्यों है, तो आप "निषिद्ध" भोजन तक पहुंचना बंद कर देंगे। आखिरकार, कोई भी अपने आप को तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत से संतृप्त करके आनंद महसूस नहीं कर सकता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड कमर पर होते हैं; कार्सिनोजेन्स जो कैंसर को भड़काते हैं; वसा, जो अक्सर अग्नाशयशोथ और हेपेटाइटिस आदि का कारण बनता है।

उचित पोषण एक मिथक नहीं है, बल्कि एक वास्तविकता है! मनुष्य एक तर्कसंगत प्राणी है। वह यह निर्धारित कर सकता है कि उसके स्वास्थ्य के लिए क्या बुरा है और क्या अच्छा है और जानबूझकर हानिकारक को मना कर सकता है, और अपने आहार के लिए स्वस्थ का चयन कर सकता है।

स्वस्थ भोजन एक अच्छी आदत बन सकता है! आखिर आदत एक बड़ी चीज है जिसका हमारे जीवन पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। बुरी आदतें बनाना जरूरी नहीं है, उपयोगी लगाव पैदा करना बेहतर है।

अपने आप को सही खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना चाहिए। उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिस पर आपको सचेत रूप से आने की जरूरत है। सख्त सीमाओं की जरूरत नहीं है, स्वास्थ्य बनाए रखने, आत्मा की पवित्रता, बेहतर और अधिक परिपूर्ण बनने की सच्ची इच्छा होनी चाहिए।

स्वस्थ पोषण वह है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक ठोस आधार प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि यह भलाई में सुधार करता है, महत्वपूर्ण ऊर्जा को स्थिर करता है, और एक सकारात्मक मूड पृष्ठभूमि बनाता है। तो क्यों न इतनी सारी अच्छी चीज़ें पाने की कोशिश करें, बुरे को छोड़ कर अच्छाई का चुनाव करें?

उपरोक्त सभी को देखते हुए, यह सीखना आसान है कि कैसे सही खाना है और जीवन के एक तरीके के रूप में भोजन खाने के इस सिद्धांत की आदत डालें।

स्वस्थ खाने के नियम

इस तथ्य के अलावा कि आपको हानिकारक नहीं खाना चाहिए, लेकिन आपको अपना आहार बनाने की ज़रूरत है, इसे स्वस्थ, विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर, आपको भोजन खाने के नियमों पर ध्यान देना चाहिए। यह पता चला है कि स्वस्थ खाने के कई नियम हैं जिनका पालन स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों द्वारा किया जाना चाहिए। यदि आप निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप भोजन के शरीर को आदर्श के जितना संभव हो सके संतृप्त करने की प्रक्रिया प्राप्त करेंगे। योग द्वारा इन नियमों का पालन किया जाता है। और, जैसा कि आप जानते हैं, उनके पास यौवन, स्वास्थ्य, सौंदर्य, बाहरी और आंतरिक शुद्धता को बनाए रखने के मामले में सच्चा ज्ञान है।

1. शराब किसी भी मात्रा में हानिकारक है, इसलिए इसे कभी भी किसी भी मात्रा में भोजन में शामिल नहीं करना चाहिए!
2. आप ज़्यादा नहीं खा सकते। भोजन को संतृप्त करना चाहिए, और पेट को विकृत भावना से भरना न केवल हानिकारक है, बल्कि असुरक्षित भी है।
3. भोजन तभी करें जब शरीर को भोजन की आवश्यकता महसूस हो। मौज-मस्ती के लिए, समय को "मारने" के लिए या कंपनी के लिए न खाएं। आपको अन्य तरीकों से मजा करना चाहिए, लेकिन खाना खाकर नहीं।
4. आपको कमरे के तापमान पर खाना खाने की जरूरत है। ज्यादा ठंडा या ज्यादा गर्म न खाएं। यह पाचन तंत्र के लिए हानिकारक है और खाद्य पदार्थों के प्रामाणिक स्वाद में हस्तक्षेप करता है।
5. माइक्रोवेव में खाना गर्म न करें। यह बिल्कुल भी उपयोगी नहीं है, और हानिकारक भी। गर्मी, ठंड के प्राकृतिक स्रोतों का उपयोग करके ही खाना पकाएं।
6. प्राकृतिक पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद चुनें। केमिकल प्रोसेसिंग, जेनेटिक इंजीनियरिंग आदि द्वारा बनाए गए उत्पादों का सेवन न करें।
7. खूनी भोजन आहार का सबसे अच्छा तत्व नहीं है। आत्मा के बारे में सोचो, शरीर को स्वस्थ रखो। मरे हुए जानवर के ऊतकों को खाना या अंडे के छिलके में भ्रूण के रूप में मुर्गी का सेवन करना इतना स्वादिष्ट नहीं है।
8. अच्छे मूड में खाना बनाएं। सारी नकारात्मकता भोजन में स्थानांतरित हो जाती है। क्रोध, उदासी, उदासी उत्पादों को उपयोगी नहीं बनाते हैं और भोजन को अच्छा स्वाद नहीं देते हैं, लेकिन वे शरीर पर नकारात्मक चार्ज ले जाते हैं।
9. सुनिश्चित करें कि एक बार में सेवन किए गए भोजन के सभी तत्व संयुक्त हैं। कई अलग-अलग घटकों को न मिलाएं। यह शरीर को पचने वाले खाद्य पदार्थों की एक समान, शांत लय से बाहर कर देता है।
10. भोजन शांत, उपयुक्त वातावरण में करना चाहिए। भागदौड़ में भोजन न करें। यह लाभ और आराम नहीं लाएगा।
11. आहार का पालन करें। अलग-अलग समय पर अराजक भोजन शरीर में सामान्य पृष्ठभूमि को अस्थिर कर देता है। नतीजतन, "आश्चर्य" प्रकट हो सकता है, जो अव्यवस्थित खाने का फल है।
12. शारीरिक गतिविधि भोजन से 45-60 मिनट पहले और भोजन के 30 मिनट बाद करनी चाहिए। शायद थोड़ी देर बाद, लेकिन पहले नहीं।
13. केवल वही खाएं जो आपको पसंद हो। यदि कोई उत्पाद बासी, बेस्वाद लगता है, या आपकी प्राथमिकताओं से मेल नहीं खाता है, तो उसे त्याग दें। अभी जो आपको पसंद है ले लो और खाना चाहते हो। बेशक, यह एक उपयोगी प्राकृतिक उत्पाद होना चाहिए।
14. अपने आहार को ताजा, बिना पके खाद्य पदार्थों से संतृप्त करें। अगर आपने आज दलिया खाया है, तो इसे ताजे फल या ताजी वेजिटेबल स्मूदी के साथ पूरक करें। शरीर को वास्तव में आहार फाइबर और फाइबर की आवश्यकता होती है। यह सब केवल ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
15. शुद्ध प्राकृतिक पेय ही पिएं। डिब्बाबंद खाद और जूस त्यागें। नींबू पानी न पिएं। चाय, कॉफी न पिएं। ताजा ताजा रस, शुद्ध पानी, हर्बल चाय, ताजे फलों की स्मूदी - इससे लाभ होगा और शरीर पर हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ेगा।
16. धीरे-धीरे खाएं और प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाएं। भोजन के साथ खूब पानी न पिएं। मापा घूंट पिएं। अपने भोजन का आनंद लें।
17. केवल सुखद संगति में या अकेले ही भोजन करें।

यह नियमों की एक अधूरी सूची है। लेकिन यह मुख्य बात है! स्वस्थ जीवन शैली के मार्ग पर चलते समय और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते समय इन सभी बातों को अवश्य ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य सिद्धांत है!

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि जो लोग स्वस्थ बनना चाहते हैं और कई वर्षों तक युवा और सुंदरता बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें निम्नलिखित को समझना चाहिए। स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका है! यह इस दुनिया में सच्चे अस्तित्व का एकमात्र नहीं, बल्कि एक पहलू है। यदि आप सही भोजन करना सीखते हैं और इसे अपने जीवन का तरीका बनाते हैं, तो आप निश्चित रूप से एक उपयोगी, अधिक परिपूर्ण प्राणी के अन्य पहलुओं को समझ पाएंगे। एक व्यक्ति जो सही ढंग से मौजूद है वह खूबसूरती से जीता है! केवल अपने जीवन के आधार के रूप में पोषण के लिए सही दृष्टिकोण लेने, भार को सही ढंग से वितरित करने और अपनी आंतरिक दुनिया को संशोधित करने से, आप स्वास्थ्य, आत्मा की सुंदरता, शरीर को बनाए रखने और स्वयं के लिए उपजाऊ जमीन बनाने की कुंजी ढूंढ पाएंगे। -विकास।

सही खाओ और स्वस्थ रहो!

कई आधुनिक लोग अपने शारीरिक और भावनात्मक विकास के लिए दो मुख्य चीजें चुनते हैं: पहला, एक स्वस्थ जीवन शैली में एक कारक के रूप में उचित पोषण, और दूसरा, शारीरिक गतिविधि। वास्तव में, ये दो अवधारणाएं अविभाज्य हैं, क्योंकि केवल संयुक्त रूप से ही किसी व्यक्ति की सफलता सुनिश्चित होती है।

उपभोग किए गए उत्पाद शरीर को आवश्यक निर्माण सामग्री और ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। मनुष्यों में, और विशेष रूप से महिलाओं में, एक निरंतर सेलुलर नवीकरण होता है, ये प्रक्रियाएं ऊर्जा की खपत में परिलक्षित होती हैं। भोजन उन पदार्थों का भी स्रोत है जो एंजाइम, हार्मोन और अन्य नियामकों के संश्लेषण में शामिल होते हैं।

पोषण सिद्धांत

चयापचय प्रक्रियाएं पूरी तरह से लिए गए भोजन पर निर्भर करती हैं। इसकी संरचना, गुण और मात्रा मानव विकास की दर, साथ ही साथ इसके भौतिक विकास को निर्धारित करने में सक्षम हैं। उपभोग किए गए भोजन का आधार व्यक्ति की कार्य करने की क्षमता, उसकी जीवन प्रत्याशा, रोगों की आवृत्ति और तंत्रिकाओं की स्थिति को प्रभावित करता है। भोजन के साथ, हमें कार्बोहाइड्रेट, साथ ही वसा, महत्वपूर्ण खनिज, विटामिन का एक जटिल और महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों के साथ प्रोटीन की पर्याप्त (हालांकि हमेशा नहीं) मात्रा मिलती है।

सही खाने का वर्णन करने वाले सभी मुख्य सिद्धांत मुख्य समस्या को हल करने के लिए लगातार प्रयास कर रहे हैं: किसी व्यक्ति के सक्रिय जीवन को लम्बा खींचना। इसके ढांचे के भीतर, वैज्ञानिकों ने उन बिंदुओं की पहचान की है जिन्हें यहां संक्षेप में प्रस्तुत किया जाना चाहिए। एक व्यक्ति को चाहिए:

1. प्राकृतिक और ताजे उत्पादों की स्वीकृति, आहार से अर्द्ध-तैयार उत्पादों का विस्थापन।
2. संतुलित आहार। मेनू में विभिन्न प्रकार के खाद्य समूह शामिल होने चाहिए। उन्हें बदलना या उन्हें आहार से बाहर करना अवांछनीय है। अनुपात का अनुपालन एक अपरिवर्तनीय अभिधारणा है।
3. फल, मेवा, सूखे मेवे से नाश्ता। वहीं, स्नैक्स के तौर पर पटाखे, चिप्स, चॉकलेट, कुकीज को बाहर करना जरूरी है।
4. खाद्य प्रतिबंध। चीनी, नमक और सफेद आटे का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है। तैयार स्टोर से खरीदे गए सॉस, मीठे सोडा और अल्कोहल जैसे उत्पादों को पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। उन सभी के पास एक स्वस्थ विकल्प है।
5. शारीरिक गतिविधि पर अधिकतम ध्यान दें। खाए गए भोजन की मात्रा शारीरिक गतिविधि से संतुलित होनी चाहिए।
6. खाना ठीक से पकाएं। भोजन को स्टीम्ड, बेक्ड या स्टू के रूप में खाना बेहतर है। तले हुए, स्मोक्ड, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अच्छे से ज्यादा नुकसान करेंगे।
7. आहार के आधार का अनुपालन - ताजे या सूखे रूप में फल और सब्जियां।
8. मेनू में पौधों के खाद्य पदार्थों की प्रबलता अच्छे पाचन को सुनिश्चित करेगी, आपको सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करेगी और आपको बहुत ऊर्जा देगी। जबकि मांस उत्पाद देने के बजाय ऊर्जा लेते हैं; यह भारी भोजन है। हमारे समय में दुकानों में अनाज, अनाज, सब्जियों और फलों का एक बड़ा चयन क्या है, इस पर ध्यान दें।

हर्बल सामग्री के साथ पोषण

वनस्पति प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं, और इनका सेवन पूरी तरह से मानव की जरूरतों को पूरा करता है। इसलिए निष्कर्ष: सब्जी के पक्ष में मांस और डेयरी उत्पादों को छोड़ना बेहतर है। इस तरह आप अपने भोजन के साथ "महान गुणवत्ता" प्रोटीन देने की अधिक संभावना रखते हैं।

उनकी संरचना में वसा एक जटिल सामग्री का प्रतिनिधित्व करते हैं। पोषण के दौरान मानव शरीर में प्रवेश करना, और विशेष रूप से महिलाओं में, वे गैस्ट्रिक जूस की कार्रवाई के तहत सरल सामग्री में टूट जाते हैं: विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स। इसके अलावा, वे पित्त के स्राव को उत्तेजित करते हैं, जो आंतों के क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है।

पशु वसा, जिसमें दूध और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए काफी हानिकारक हैं। इनमें एंजाइम होते हैं जो हमारे शरीर के लिए खतरनाक होते हैं। कुछ लोग आमतौर पर दूध पीने से बीमार हो जाते हैं क्योंकि वे लैक्टोज को अच्छी तरह से पचा नहीं पाते हैं। इसलिए, वनस्पति वसा को अधिक उपयोगी माना जाता है, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होते हैं, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं को बहाल करने के लिए आवश्यक होते हैं।

महिलाओं के शरीर के लिए एक उत्कृष्ट ईंधन कार्बोहाइड्रेट हैं। वे अलग हैं: तेज पदार्थ तुरंत अवशोषित होते हैं, लेकिन जटिल घटकों को पहले पाचन नहर द्वारा संसाधित किया जाता है, जो उनसे सरल तत्वों को मुक्त करता है। विभिन्न कार्बोहाइड्रेट के बीच मुख्य अंतर रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की गति है। यह कार्बोहाइड्रेट का मुख्य तत्व है। विभिन्न कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर रक्त शर्करा में वृद्धि की दर उनके लाभ और हानि को निर्धारित करती है, यह मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सेवन किए गए भोजन के गुणों को जानकर, आप आसानी से वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, जिससे वसा के संचय की उपस्थिति को रोका जा सकता है।

हम आपको शरीर में आने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के सही अनुपात की निगरानी करने की सलाह देते हैं - यही उचित पोषण का आधार है। ये अनुपात लंबे समय से ज्ञात हैं और 1:4:1 के अंशों में औसत हैं। यह अनुपात महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए सही है।

आहार और कैलोरी

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। भोजन के साथ ली गई कैलोरी की मात्रा को महिलाओं और पुरुषों की ऊर्जा लागत को पूरी तरह से कवर करना चाहिए। यह सब उम्र, दैनिक कार्य की प्रकृति और जीवन के अभ्यस्त तरीके पर निर्भर करता है। इसके लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करते हुए, अपने दैनिक आहार के लिए अपने स्वयं के कैलोरी सेवन की सही गणना करें।

महिलाओं और पुरुषों की एक सुव्यवस्थित जीवन शैली में एक महत्वपूर्ण भूमिका आहार की होती है। भोजन को छोटे हिस्से में खाना आवश्यक है। मेनू को 6 रिसेप्शन में बांटा गया है। इस तरह की पोषण प्रणाली गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को अधिभार नहीं देगी, चयापचय में सुधार करेगी और भूख की भावना को आसानी से संतुष्ट करेगी।

सुबह का भोजन दैनिक आहार का लगभग 25%, 35% - दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय - लगभग 15% और शाम को - शेष 25% होना चाहिए। आखिरी बार जब आप भोजन करते हैं तो सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, अच्छी तरह से पचने वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें सब्जियां और फल शामिल हैं, खाना उपयुक्त है। शाम को, आपको उन व्यंजनों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए जो पेट फूलना, पाचन अंगों की मोटर और स्रावी गतिविधि पर बोझ डालते हैं। आहार का संकलन करते समय, भोजन के बीच के अंतराल, प्रक्रिया में लगने वाले समय जैसे मुद्दों पर भी समय दिया जाना चाहिए।

यदि भोजन जल्दी से अवशोषित हो जाता है और खराब चबाया जाता है, तो इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अत्यधिक तनाव हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप खराब अवशोषण (पाचन) हो सकता है। बहुत जल्दी खाने के दौरान, महिला और पुरुष बहुत धीरे-धीरे भूख की भावना खो देते हैं, यही कारण है कि अधिक भोजन करना संभव है। इसलिए दोपहर के भोजन की अवधि आधे घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। आहार का नियमित उल्लंघन चयापचय संबंधी विकारों में योगदान देता है, जो रोगों की उपस्थिति की ओर जाता है: गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर, तीव्र अग्नाशयशोथ, रोधगलन।

यह समझा जाना चाहिए कि सभी सिफारिशों के अनुपालन में उचित पोषण महिलाओं और पुरुषों में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने, हृदय रोग, संवहनी प्रणाली के जोखिम को कम करने और मधुमेह और उच्च रक्तचाप के विकास को रोकने में मदद करेगा।

आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि संतुलित आहार में परिवर्तन एक त्वरित परिणाम देगा, और इसके लिए आपको बस शुरू करने की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि इसमें मदद करेगी। केवल इसके संयोजन में, नींद सामान्य हो जाएगी, प्रतिरक्षा बढ़ेगी, अधिक ऊर्जा दिखाई देगी: एक व्यक्ति शारीरिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने लगेगा।