सबसे कम कैलोरी वाला भोजन। वजन घटाने के लिए आहार व्यंजनों

कैलोरी में कम का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्वों में खराब नहीं है। अपने रेफ्रिजरेटर को स्वस्थ, गैर-पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं!

जबकि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज विफल हो गई है। अपने पेट को खाने की बर्बादी से न भरें। उन सभी अतिरिक्त अभ्यासों के बारे में सोचें जो आपको पूरे पिज्जा या एक लंबे गिलास चॉकलेट आइसक्रीम की कैलोरी बर्न करने के लिए करने होंगे।

सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको वसा को स्टोर करने के बजाय उसे जलाने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न वर्गों के 40 सर्वश्रेष्ठ उत्पादों की एक सूची तैयार की है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, अर्थात वे पचाने के लिए जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाजार स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जिनका आहार ऊर्जा पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। दरअसल, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 कैलोरी या उससे कम है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके बाद भूख की भावना नहीं होती है। आखिरकार, आप पूरे दिन भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और स्वाद की कलियों के लिए अच्छी खबर है। सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियां नहीं होते हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य वर्ग महान भोजन के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, एक उज्ज्वल स्वाद की तरह उपयोगिता के साथ शीर्ष पर भरा हुआ है।

यदि आप किसी चीज़ को चबाना चाहते हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी डालने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपकी सीमा से आगे बढ़े बिना आपको इसका अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।

सब्जियां

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की जरूरत है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र के एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट खाद्य पदार्थों में जलकुंभी पोषक तत्वों में बहुत अधिक है। सीधे शब्दों में कहें, तो छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक प्रदान करते हैं। और अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी शक्तिशाली है।

अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है

मध्यम आँच पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को वेजेज में काटें और सॉस पैन में रखें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट के लिए आग पर रख दें। 4 कप वेजिटेबल ब्रोथ में डालें, 1/2 टीस्पून नमक और 1/4 टीस्पून काली मिर्च डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी डालें और उबाल लें, ढककर, 20 मिनट के लिए।

जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताज़े तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए उबाल लें, आधा नींबू का रस निचोड़ लें और इन सब से प्यूरी सूप बना लें। फिर एक सॉस पैन में 1 कप बिना मीठा बादाम का दूध डालें और कुछ और मिनट के लिए पकाएँ।

2. अरुगुला

5 कैलोरी प्रति कप

मसालेदार साग का एक गुच्छा बहुत कम कैलोरी सलाद या सैंडविच के लिए एक बढ़िया फिलिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की एक उच्च खुराक के साथ अपने कैलोरी घाटे की भरपाई करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों की तलाश करें।

एक सैंडविच को व्हिप करने के लिए, एक टोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस को टोस्ट करें। एक को डिजॉन सरसों के साथ फैलाएं, शीर्ष पर हैम की पतली स्ट्रिप्स, सेब के वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा। एक दूसरे स्लाइस के साथ इसे नीचे दबाएं।

3. अजवाइन

प्रति स्टेम 6 कैलोरी

अजवाइन ने भले ही एक सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक ठंडा कुरकुरे स्पर्श जोड़ देगा। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से विशाल भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप कैलोरी से अभिभूत हुए बिना अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से विशाल भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप कैलोरी से अभिभूत हुए बिना अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन K की प्रभावशाली खुराक मिलेगी, जो एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

हार्दिक चिकन नूडल सूप बनाएं। एक बड़े सॉस पैन में, मध्यम-उच्च गर्मी पर तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काट लें, उन्हें सॉस पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ छोटा चम्मच नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च और छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियां नरम होने तक पकाएं, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबले हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक-चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तियों में 9 कैलोरी

जबकि प्रसिद्धि काले और पालक को जाती है, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूस परिवार का एक सदस्य, यह पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। कई डार्क सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अपने भोजन के बारे में उधम मचाते हैं।

पाक चोय के पत्तों को डंठल से अलग करें और अच्छी तरह से काट लें। डंठल को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोय स्टेम, 2 छोटे छोटे प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। 3 मिनट तक या डंठल के नरम होने तक पकाएं।

पाक चोय के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट डालें। आग पर तब तक रखें जब तक पत्तियाँ थोड़ी सुस्त न हो जाएँ। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्वाद के लिए नमक के साथ मौसम।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली भोजन में हल्का, तीखा स्वाद जोड़ती है और उसकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो खाने योग्य होते हैं और जिनमें कम से कम कैलोरी के साथ बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं।

मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी पर्याप्त होता है

आधा किलो मूली को तेल, नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी करें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और झुर्रीदार होने तक रखें। 15 मिनट के बाद हिलाएं। एक छोटे कटोरे में, आधा कप सादा, कम वसा वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। भुनी हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरगेट में 31 कैलोरी

यदि आपको अपने आहार से कुछ कैलोरी निकालने की आवश्यकता है, तो अपने सुपरमार्केट कार्ट को उस सब्जी की ओर निर्देशित करें। ऐसा करने से, आप इसे भूख-संतोषजनक फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों के एक टन से भर देंगे।

वेजिटेबल चॉपर या धारदार चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल्स की तरह दिखने वाली स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। रात के खाने के लिए कम कैलोरी पास्ता के लिए स्क्वैश नूडल्स के ऊपर टमाटर सॉस के साथ शीर्ष।

7. खीरा

आधा खीरा में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। पानी की एक उच्च सामग्री आपको हाइड्रेटेड और तृप्त रखने में मदद करेगी, जिससे केक द्वारा आपके द्वारा लुभाए जाने के जोखिम को कम किया जा सकेगा। रेशे की मात्रा को थोड़ा बढ़ाने के लिए वेजिटेबल कटर को पेंट्री में छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से खाल में पाया जाता है।

साल्सा सॉस बनाने के लिए, कटे हुए खीरे को शिमला मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, कटे हुए जलपीनो, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक के साथ मिलाएं। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

बेर प्रति 30 कैलोरी

प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना चीनी की क्रेविंग को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट से सूखे प्लम भी एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं।

4 सूखे बेर, आधा कप पोर्ट, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और चम्मच नमक लें।

पूरी चीज़ को एक सॉस पैन में भेजें और कम से मध्यम आँच पर, बिना ढक्कन के, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ, जब तक कि आलूबुखारा नर्म न हो जाए। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. अंगूर

आधे अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रित रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी की मात्रा बहुत अधिक होती है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल हृदय के लिए भी अच्छा होता है।

एब्स के लिए एक स्वस्थ साइड डिश के लिए, अंगूर को वेजेज में विभाजित करें और सभी रस को बरकरार रखते हुए एक कटोरी में रखें। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या सोआ के साथ टॉस करें। बचा हुआ रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, एक-दो चुटकी नमक और काली मिर्च डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

पूरे साल सुपरमार्केट में उपलब्ध, स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलने वाले फाइबर में समृद्ध होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि विटामिन सी के उच्च सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री ने एक अध्ययन किया था जिसमें दिखाया गया था कि बड़ी मात्रा में लाल फल और उनके एंटीऑक्सिडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी हृदय रोग को दूर रखा जाता है।

गज़्पाचो के नाम से जाना जाने वाला एक अति-पौष्टिक स्पैनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में एक तिहाई कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, आधा खीरा, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताज़ा पुदीना या तुलसी मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. बटरनट तरबूज

प्रति कप 61 कैलोरी

खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह एक स्टैंड-अलोन स्नैक के रूप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी शामिल कर सकते हैं। यदि आपने पहले कभी खरबूजा नहीं खरीदा है, तो भारी और मोमी त्वचा के लिए जाएं। नरम पैच वाले खरबूजे से बचें।

खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को खरबूजे के क्यूब्स, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, कुचले हुए फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ मिलाएं।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च हैं - प्रति गिलास प्रभावशाली 8 ग्राम। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा भंडार से लड़ने में प्लांट फाइबर इतना महत्वपूर्ण है। एक अन्य ब्लूबेरी लाभ एक प्रभावशाली पोषण सारांश है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के शामिल हैं।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और 1/2 चम्मच बादाम का अर्क डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी डालें और मध्यम या कम गर्मी पर, बीच-बीच में हिलाते हुए, 20 मिनट तक उबालें।

1 चम्मच पानी में 2 चम्मच कॉर्नस्टार्च घोलें, ब्लूबेरी के मिश्रण में डालें और 1 मिनट तक पकाएँ। सॉस को ओटमील, पैनकेक, वैफल्स, पनीर या दही के ऊपर डालें।

अनाज

76 कैलोरी प्रति ½ कप पका हुआ दलिया

बुलगुर को उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख के बेकाबू मुकाबलों को जन्म दे सकते हैं, जिसके दौरान भोजन के जंक से लुभाने का एक उच्च जोखिम होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 छोटा चम्मच दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच नमक डालें। एक उबाल लेकर आओ और मध्यम गर्मी पर 10-15 मिनट के लिए उबाल लें, बार-बार हिलाएं। आप चाहते हैं कि दलिया की स्थिरता के साथ बुलगुर नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के एक कप में 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। लस मुक्त अनाज के आटे से बने, जापानी शैली के नूडल्स छह क्यूब्स का पीछा करने के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा इसमें घुस सकता है, जिससे उत्पाद की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

पैकेट पर बताए अनुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, उबालने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें) और सामन, उबले मटर, गाजर और छिछले के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका, और गर्म सॉस के साथ ड्रेसिंग के साथ सीजन।

15. टेफ

आधा कप पके हुए टेफ में 128 कैलोरी

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में इथियोपिया के इस अनाज में कम कैलोरी होती है। छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक मेजबान के साथ लघु टेफ को एक पोषण संबंधी विशाल बनाता है।

टेफ में माल्ट-नट स्वाद होता है, और क्योंकि यह खाना पकाने के दौरान स्टार्च पैदा करता है, इसका उपयोग कम कैलोरी पुडिंग, पैलेट विविधताएं, या नाश्ते के अनाज को हरक्यूलिस की याद दिलाने के लिए किया जा सकता है।

छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है।

शरीर के लिए स्वस्थ हलवा के लिए, 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ को उबाल लें। गर्मी जोड़ें और उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक कि अनाज सारा पानी सोख न ले - लगभग 15 मिनट।

टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच शीरा या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, 1/2 चम्मच अदरक पाउडर के साथ प्यूरी बनाने के लिए ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर का उपयोग करें। , छोटा चम्मच कटी हुई लौंग या दालचीनी और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

16. गेहूं की भूसी

31 कैलोरी प्रति ¼ कप

अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका गेहूं के चोकर के बारे में सोचें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची में सबसे ऊपर। यह आपको पूर्ण और स्लिम रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान मफिन बनाने के लिए, ½ कप चोकर, ½ कप ओटमील, 1 छोटा चम्मच दालचीनी, 1 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर और ¼ छोटा चम्मच बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो-फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में तरल सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक मफिन के लिए कप आटा रखें।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन होममेड लो-कैलोरी पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा है, आप आसानी से अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से अपना पेट भर सकते हैं।

एक एशियाई शैली के नाश्ते के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नींबू उत्तेजकता, कद्दूकस किया हुआ मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पैनकेक

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चावल के पैनकेक अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपकी ज़रूरत को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। फूले हुए भूरे चावल से बने पेनकेक्स भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए उच्च स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

जल्दी काटने के लिए, राइस पैनकेक के ऊपर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी के साथ छिड़के!

0 कैलोरी

स्पष्ट जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बने होते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है। शिरताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग की सुगंध को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराने की दुकानों में शिरताकी पा सकते हैं।

शिराताकी नूडल्स मुख्य रूप से एक पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है

एक त्वरित साइड डिश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी को व्हिप करें, फिर पेस्टो सॉस के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

एक में 100 कैलोरी (2 आधा)

लंच सैंडविच और ब्रेकफास्ट टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दोगुनी कैलोरी हो सकती है। किसी भी ब्रेड की तरह, काटने के लिए 100% साबुत अनाज और भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर की एक खुराक के साथ बने बन्स की तलाश करें।

एक-दो मिनट में पिज्जा बनाने के लिए, टोमैटो सॉस को बन पर फैलाएं, उसके ऊपर कैनेडियन बेकन और लो-फैट मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव करें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको एक त्वरित लंच सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए चुनें। दरअसल, पेटू विभाग में टर्की पट्टिका सबसे दुबले मांस में से एक है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

जल्दी से छह पासों के अनुकूल नाश्ते के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की तीली में काट लें। टर्की के स्ट्रिप्स पर डिजॉन सरसों फैलाएं, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और रोल करें।

82 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

नाजुक सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक बड़ी खुराक प्रदान करेगा। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करके, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि आप कर सकते हैं, तो अलास्का के पानी से कॉड चुनें, क्योंकि यह पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, बादाम का एक तिहाई, 1 कटा हुआ लहसुन, आधा नींबू का रस, छोटा चम्मच नमक और काली मिर्च, और कप जैतून का तेल पीस लें। सॉस को पैन-फ्राइड कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

86 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

मसल्स की तलाश में अपना जाल गिराने के कई कारण हैं! प्रत्येक सर्विंग में 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह सबसे शुद्ध समुद्री भोजन प्रकारों में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की भारी खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को अधिकतम करके कसरत के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक बेहतरीन प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं

एक बड़े कड़ाही में वनस्पति तेल गरम करें। कटे हुए प्याज़ और 3 कीमा बनाया हुआ लहसुन की कलियों को 3 मिनट के लिए हल्का भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।

आधा चेरी टमाटर, ½ कप पानी और छोटा चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च कड़ाही में भेजें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।

अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक उबाल सकते हैं जब तक कि वे खुल न जाएं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. तुर्की पैर

107 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

खुद को तराशने का समय है। कुक्कुट के स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी ताकत से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के साथ इसे आसान बनाएं, क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस पर लागू होती है। पैरों को पानी में डालकर, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जो मांस को स्वादिष्ट, रसदार और कोमल बना देगा।

मध्यम-उच्च गर्मी पर चिकन लेग्स के लिए पर्याप्त बड़े पैन में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। एक कड़ाही में पैरों को रखें, दोनों तरफ से ब्राउन क्रस्ट दिखाई देने तक, लगभग 6 मिनट तक भूनें। जांघों को कड़ाही से निकालें और आँच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो तेल डालें। 1 कटा हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 5 मिनट के लिए, या लीक नरम और सुनहरा भूरा होने तक, लगातार हिलाते हुए पकाएं।

कड़ाही में डेढ़ कप चिकन स्टॉक डालें और नीचे से चिपके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 चम्मच मसाला मिश्रण, छोटा चम्मच पपरिका और छोटा चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटा दें, एक उबाल लें, और उबाल आने तक मध्यम आँच पर उबालें। कुक, ढककर, डेढ़ से 2 घंटे के लिए, या जब तक कि मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को पलट दें।

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

सुपरमार्केट अलमारियों पर यह सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम कैलोरी प्रोटीन की भारी मात्रा में आवश्यकता होती है, तो त्वचा रहित, कमजोर चिकन स्तन एक विकल्प खोजना मुश्किल होता है।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट के साथ दो तरह से निपटने में मदद करेगी: भरा हुआ महसूस करके और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाकर, यानी भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी होती है, उसकी संख्या को बढ़ाकर।

यदि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो त्वचा रहित, बोनलेस चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल होता है।

एक रसदार चिकन स्तन के लिए, इसे सिलाई करने का प्रयास करें। फ़िललेट्स को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3 से 4 सेमी तक ढकने के लिए पानी डालें। पानी को तब तक उबालें जब तक कि सतह पर केवल कुछ बुलबुले दिखाई न दें।

उबाल मत करो! धीमी से मध्यम आँच तक उबालें, आंशिक रूप से ढककर 15 मिनट या पकाए जाने तक पकाएँ। खाना पकाने के दौरान आवश्यकतानुसार गर्मी को समायोजित करें, इसे हल्की उबाल पर रखें और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

पोर्क टेंडरलॉइन उच्च पोषण मूल्य के साथ अच्छा मांस है और आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण अंतर नहीं करेगा। कहा जा रहा है, इसमें बी-विटामिन की सराहनीय मात्रा होती है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए करता है ताकि आपको कड़ी मेहनत के माध्यम से प्राप्त किया जा सके। और प्रोटीन लोड को न भूलें: 21 ग्राम प्रति 100 ग्राम एक मामूली सर्विंग में।

एक बड़े बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन भूनें। एक सॉस पैन में 1 गिलास रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। मैश किए हुए टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डीजन सरसों, 1 चम्मच सूखे अजवायन, और ¼ चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक उबालें।

117 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यदि आप बीफ़ के एक सस्ते टुकड़े की तलाश कर रहे हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह बीफ़ मांस के पीछे को लक्षित करने लायक है। मवेशियों के पिछले पैरों के आस-पास के क्षेत्र से तराशा गया, यह बुल्सआई एक प्रकार का रेड मीट है जिसमें शानदार 6: 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह नरम हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान इसके सूखने की संभावना कम हो जाएगी।

एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और आधा चम्मच जीरा पाउडर मिलाएं। 700 ग्राम बीफ़ सेब डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

मध्यम-उच्च गर्मी पर एक ग्रिल या कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। अचार से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम रोस्ट के लिए लगभग 8-10 मिनट तक पकाएं, प्रक्रिया में एक बार स्टेक को पलटें। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम दें, फिर अनाज के साथ पतले स्लाइस में काट लें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

फलियां

28. रेशम टोफू

100 ग्राम . में 36 कैलोरी

दुकानों में बेचे जाने वाले विभिन्न प्रकार के टोफू की कई किस्में हैं। रेशम टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" रूपों में आता है। इस किस्म के टोफू से बहुत कम या बिल्कुल भी पानी नहीं निकाला गया है, जो इसे एक मलाईदार बनावट देता है और घने, पारंपरिक शैली के दबाए गए टोफू की तुलना में कम कैलोरी देता है।

जबकि हलचल-फ्राइज़ के लिए उम्मीदवार नहीं है, रेशम टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप सॉस और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और एक अच्छी गुणवत्ता वाला पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोत है।

वर्कआउट के बाद लो-कैलोरी शेक के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम सिल्क टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज, 1 कप फ्रोजन मैंगो क्यूब्स और 1 चम्मच ताजा अदरक मिला कर देखें।

29. तली हुई बीन्स

91 कैलोरी प्रति ½ कप

मैश किए हुए पिंटो बीन्स के साथ बनाया गया, यह मुख्य मैक्सिकन व्यंजन आपको भूख-संतोषजनक फाइबर की एक बड़ी खुराक प्रदान करेगा, साथ ही मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जावान आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करेगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है, कैन पर सामग्री की सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।

भुनी हुई बीन्स, मिर्च पाउडर, जीरा पाउडर और ताजा नीबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद बीन्स

108 कैलोरी प्रति ½ कप

बीन्स आपके आहार में लो-कैलोरी प्लांट प्रोटीन और फाइबर को शामिल करने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो आपको लंबे समय तक ऊर्जावान और तृप्त रखने में मदद करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही बिना नमकीन डिब्बाबंद बीन्स की पेशकश करती हैं।

दोपहर के भोजन के लिए एक कीड़ा को फ्रीज करने के लिए, धुले और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, ककड़ी और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति ½ कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूसी करता है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और एक ठोस सूची की अच्छी सेवा भी प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।

एक अच्छे वेजिटेबल बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में एक चौथाई कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी डालें और लगभग 25 मिनट तक मसूर के नरम होने तक उबाल लें। दाल को छानकर ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को एक खाद्य प्रोसेसर में स्थानांतरित करें और तब तक पीसें जब तक कि अधिकांश दाल कीमा न हो जाए, लेकिन मलाईदार नहीं।

1/2 कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम सॉफ्ट बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए धूप में सुखाए हुए टमाटर को तेल में, 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डीजन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ डालें। लौंग लहसुन, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

6 समान आकार के फ्लैटब्रेड को ब्लाइंड करें और उन्हें चुपड़ी हुई कड़ाही में भूनें।

दूध के उत्पाद

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप शुद्ध, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

एक गर्म तवे पर आधा कप तरल अंडे का सफेद भाग, 1 कटा हुआ तोरी और 1 कप कटा हुआ टमाटर "क्रीम" भेजें। अंडे की सफेदी के कर्ल होने तक लगातार चलाते रहें। कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

100 ग्राम . में 250 कैलोरी

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी युक्त, वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपके छह क्यूब्स वसा में ढक जाएंगे। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसे मज़े के लिए खा सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से स्किम मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।

आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसे रेफ्रिजरेटर में दुबला मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रखकर अपने दिल की सामग्री में खा सकते हैं।

ड्यूरम पास्ता को डिब्बाबंद अल्बकोर टूना चंक्स, आंशिक रूप से स्किम मोज़ेरेला क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस और कटा हुआ ताजा तुलसी के साथ मिलाकर एक कैपरी पास्ता बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। सॉस को पास्ता के साथ टॉस करें।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसायुक्त कैलोरी के बिना प्रीमियम प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में हड्डियों के निर्माता भी होते हैं: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको गोलाबारी करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम दूध खरीदें, जिन्हें एंटीबायोटिक दवाएं नहीं दी गई हैं।

1/2 कप ओटमील, 1/4 कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, 1/2 चम्मच चिया सीड्स और 1/4 चम्मच दालचीनी को एक साथ मिलाकर ओटमील तैयार करें। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे छिड़कें। ढककर रात भर फ्रिज में रख दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

137 कैलोरी प्रति गिलास

वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना, कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स भी मोटापे के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी हो सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

ब्लेंडर में आधा कप सादा दही, आधा एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। चिकना होने तक मिलाएँ। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवा और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, मीठा नहीं हुआ

प्रति गिलास 30 कैलोरी

छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर डेयरी मुक्त अखरोट का विकल्प बनाया जाता है। साबुत नट्स की तुलना में, वे वसा में बहुत कम होते हैं, इसलिए यह अनाज, कसरत के बाद के शेक या सप्ताहांत के पेनकेक्स के लिए कम कैलोरी वाला विकल्प है। बॉक्स पर "दिलकश" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में कोई चीनी नहीं डाली गई है।

व्यायाम के बाद 1 कप बादाम दूध में आधा कप लो फैट योगर्ट, एक दो बड़े चम्मच पीनट बटर, एक चौथाई चम्मच दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिला कर रिचार्ज करें।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

45 कैलोरी प्रति चम्मच

कुछ कंपनियां मूंगफली के मक्खन का पाउडर बनाकर मूंगफली को कंप्रेस करके ज्यादातर चर्बी हटा देती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक क्रीमी पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी की कमी होती है। लेकिन, पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर के रूप में पोषण संबंधी बोनस प्राप्त होगा। आप ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे खाद्य पदार्थों में सीधे पाउडर भी मिला सकते हैं!

पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और इसे अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक ऐसा स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप लगभग बिना कैलोरी के अपने सॉस में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो अपने पेंट्री में सिरका, जैसे रेड वाइन, डालना सुनिश्चित करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

39. अजवायन के फूल

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

अजवायन, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ भोजन को मसाला देने और कैलोरी वृद्धि को कम करते हुए जीवंत स्वाद जोड़ने के बेहतरीन अवसर हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वालों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के प्रभावी उपाय में बदल सकता है।

थाइम, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ भोजन को मसाला देने और कैलोरी वृद्धि को कम करते हुए जीवंत स्वाद जोड़ने के बेहतरीन अवसर हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, कद्दूकस किया हुआ 1 नींबू का रस, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ छोटा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ छोटा चम्मच नमक और ½ छोटा चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको कैलोरी-मुक्त स्वाद को बढ़ाने में मदद करेगी। साइंटिफिक न्यूट्रिशन की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आपकी कमर में वसा जमा करने के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। .

एक हलवा के लिए जो आपकी आंतों को नहीं हिलाएगा, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध मध्यम-उच्च गर्मी पर लगभग उबाल लें। पैन को आँच से हटाएँ, 85 ग्राम कटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोको पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए बैठने दें।

चॉकलेट घुलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच वेनिला अर्क, 1/2 चम्मच दालचीनी और एक चौथाई चम्मच पिसी हुई मिर्च मिलाएं। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशम टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच भेजें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम दो घंटे के लिए ठंडा करें।

हम में से कौन स्वादिष्ट खाना पसंद नहीं करता है? हर कोई प्यार करता है! कोई भी हार्दिक थ्री-कोर्स डिनर या मीठी सुगंधित मिठाई को मना नहीं करेगा। लेकिन, एक नियम के रूप में, पकवान जितना स्वादिष्ट होता है, उतनी ही तेजी से हम कमर पर उन अतिरिक्त अतिरिक्त सेंटीमीटर को प्राप्त करते हैं। "लोलुपता" के अभ्यस्त होने से, हम शरीर की सामान्य रूप से कार्य करने की क्षमता को छीन लेते हैं, और अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई एक जुनून बन जाती है। नतीजतन - गंभीर आहार प्रतिबंध, पागल आहार, कोई मूड नहीं और भोजन का आनंद नहीं लेना। हालांकि बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों की एक विशाल विविधता है और।

वजन कम करने के लिए सबसे स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला भोजन और खाद्य पदार्थ

• लो कैलोरी मशरूम सूप

  अवयव:

  • 50 ग्राम सूखे मशरूम
  • आलू - 7 पीसी।
  • गाजर -1 पीसी।
  • बल्ब
  • मसाले
  • वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच

  मशरूम को कुछ घंटों के लिए भिगो दें, उबाल लें, धो लें, बारीक काट लें और गाजर के साथ भूनें। आलू उबालें और उन्हें एक प्यूरी अवस्था में कुचल दें, खट्टा क्रीम की स्थिरता तक मशरूम शोरबा जोड़ें। इसके बाद, तलना और मसाले डालें। सूप तैयार है।

• शराब में वील

  अवयव:

  • सूखी रेड वाइन - 100 ग्राम
  • वील - 450-500 ग्राम
  • दो प्याज
  • वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच
  • मसाले (पुदीना, नमक-काली मिर्च, तुलसी)

  मांस को टुकड़ों में काटें, नरम होने तक उबालें, प्याज के छल्ले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा पानी डालें। एक और पंद्रह मिनट के लिए उबाल लें, शराब डालें।

• स्क्वैश पुलाव

  अवयव:

  • बैंगन - 400 ग्राम
  • तोरी - 600 ग्राम
  • वनस्पति तेल - 2 लीटर।
  • खट्टा क्रीम - गिलास
  • मसाले

  बैंगन को थोड़े नमकीन पानी में आधे घंटे के लिए भिगो दें। फिर उन्हें बारी-बारी से तोरी के साथ एक बेकिंग शीट पर रखें, ऊपर से तेल छिड़कें। ओवन में भेजें। इस समय, खट्टा क्रीम, मसाले और अंडे को मिक्सर से फेंटें और इस मिश्रण से भुनी हुई सब्जियां डालें। इसके बाद पुलाव को पूरी तरह तैयार कर लें।

• बेरी कॉकटेल

  मिक्सर में एक गिलास दूध का एक तिहाई, ताजा या जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी), एक गिलास कम वसा वाला दही मिलाएं। यह मिठाई वजन कम करने वाले मिठाइयों के प्रेमी के लिए एकदम सही है।

• ओवन में पकी हुई मछली

  लो-कैलोरी और स्वादिष्ट फिश डिश बनाने की कई रेसिपी हैं। ऐसा करने के लिए, आपको किसी भी मछली (सबसे मोटी किस्मों के अपवाद के साथ) लेने की जरूरत है, छीलें, मसाले (अदरक, नमक, काली मिर्च) के साथ छिड़कें, नींबू के रस के साथ छिड़कें, पन्नी में लपेटें और ओवन में भेजें। बेशक, आदर्श विकल्प सामन या ट्राउट है, लेकिन इन किस्मों की वसा सामग्री के कारण, हल्का प्रकार चुनना बेहतर होता है।

• झींगा कबाब

  अजीब तरह से, एक अद्भुत शिश कबाब न केवल मांस से तैयार किया जा सकता है। पूंछ छोड़कर, झींगा छीलें, मैरीनेट करें और कुछ घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। हम टमाटर के पेस्ट, अजवायन, काली मिर्च-नमक, अजमोद के साथ लहसुन, जैतून का तेल और नींबू से अचार तैयार करते हैं। इसके बाद, हम मसालेदार चिंराट को एक पारंपरिक बारबेक्यू के रूप में व्यवस्थित करते हैं, प्रत्येक कटार पर कई टुकड़े करते हैं। सामान्य प्याज के छल्ले के बजाय, मसालेदार नींबू वेजेज के साथ वैकल्पिक चिंराट। हर तरफ पांच मिनट के लिए ग्रिल करें और लो कैलोरी कबाब तैयार है।

• सेब की मिठाई

  • सेब से कोर छीलें।
  • छिद्रों को शहद, मेवा और सूखे मेवे से भरें।
  • सेब को पंद्रह मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

  स्वादिष्ट, स्वस्थ, कम कैलोरी।

• फ़ेटा चीज़ के साथ हरा सलाद

  अवयव:

  इस सलाद को बनाने का काम एक बच्चा भी कर सकता है। पनीर को मोटे कद्दूकस पर पीसें, जड़ी-बूटियों, मसालों और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, मिलाएं, डिल के साथ छिड़कें, अपनी कल्पना के आधार पर सजाएं।

• शतावरी सलाद

  अवयव:

  चावल और खनिजों के भंडार - शतावरी को उबालने के बाद मिलाएं। पनीर को कद्दूकस कर लें और सलाद में जड़ी-बूटियों के साथ डालें, खट्टा क्रीम डालें।

• अवयव:

  पन्द्रह मिनट तक उबलता पानी जीभ पर डालें। लहसुन को मसल लें, मसाले, कुटी तेजपत्ता, तेल और आधा नींबू का रस डालकर मिला लें। जीभ बाहर खींचो, त्वचा को खींचो, तैयार मिश्रण से चिकना करो, तीन घंटे के लिए ठंड में छिपाओ। फिर तैयार पन्नी में लपेटकर ओवन में रखें।

• पालक के साथ मशरूम आमलेट

  • पहले से गरम की हुई कड़ाही में, एक चम्मच जैतून के तेल में आधा गिलास कटे हुए शैंपेन को भूनें।
  • आधा कप पालक डालें और नरम होने तक भूनें।
  • इसके बाद, अंडे (तीन सफेद और एक पूरा अंडा, पहले से हिलाया हुआ) डालें।
  • तीन से चार मिनट बाद ऑमलेट के ऊपर बकरी पनीर का एक टुकड़ा रखें और डिश को आधा मोड़ें।

  साबुत अनाज की रोटी के साथ सेवन करें।

• • साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े को कद्दूकस किए हुए कम वसा वाले पनीर के एक बड़े चम्मच के साथ ब्रश करें।
  • ऊपर से सामन का एक टुकड़ा रखें।
  • अगला लाल प्याज और जलकुंभी का एक टुकड़ा है।

  छोले, तोरी, तिल और शैंपेन सलाद के साथ परोसें।

• साबुत अनाज (अधिमानतः सूखे) ब्रेड के एक टुकड़े पर रखें:

  • कुचल सफेद सेम
  • जैतून के तेल में पका हुआ प्याज (हलकों में)
  • उबला अंडा

  ऊपर से कद्दूकस किया हुआ परमेसन और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। कटा हुआ पालक के साथ छिड़का हुआ सब्जी का सूप परोसें।

• सीज़र-लाइट सलाद

• • उबले हुए आलू को बेकिंग डिश में डालें।
  • पके हुए टर्की के स्लाइस के साथ समान अनुपात में पके हुए बीन्स के साथ छिड़के।
  • ऊपर से कद्दूकस किया हुआ लो-फैट चीज़ छिड़कें, एक चुटकी मिर्च डालें।

  पनीर क्रस्ट बनने तक बेक करें।

• अवयव:

  तोरी को छल्ले में काटें, सेब - क्यूब्स में, प्याज - आधा छल्ले में, आलू - एक grater पर। एक सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें, प्याज भूनें, सेब के साथ तोरी और आलू डालें, थोड़ा भूनें, पानी डालें। उबाल आने के बाद पन्द्रह मिनट तक ढक्कन के नीचे पकाएं। पूरी तरह से पकने तक कुछ मिनट के लिए जड़ी-बूटियाँ और लहसुन डालें। गर्मी से निकालें, एक ब्लेंडर में पीसें, दूध में डालें, पनीर, नमक डालें। कुछ और मिनट के लिए पकाएं।

• अवयव:

  गोभी को कुल्ला, सूखा और पुष्पक्रम में अलग करें। एक बाउल में मैदा, लहसुन पाउडर और तेल डालें। धीरे-धीरे दूध में डालें, द्रव्यमान को हिलाएं। गोभी के प्रत्येक पुष्पक्रम को तैयार मिश्रण में डुबोएं, बेकिंग पेपर के ऊपर बेकिंग शीट पर रखें, बीस मिनट के लिए ओवन में भेजें। फिर ओवन को कम करें और एक और बीस मिनट तक बेक करना जारी रखें। नाश्ते के रूप में परोसें।

• अवयव:

  कटा हुआ प्याज पांच मिनट के लिए भूनें, ब्रोकोली जोड़ें, पुष्पक्रम में विघटित, दस मिनट के लिए उबाल लें। एक ब्लेंडर में फ्राइंग पैन, अंडे, मसाले की सामग्री डालें और एक द्रव्यमान में मिलाएं। इसमें कसा हुआ पनीर और मैदा डालें। कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में रोल करें, सामान्य तरीके से भूनें। या उन्हें ओवन में तैयार करने के लिए ले आओ।

• स्टीम्ड स्टर्जन

  अवयव:

  मछली को कुल्ला, पदक में काट लें, एक तौलिया के साथ सूखें, मसाले के साथ मौसम। स्टीमर वायर रैक पर रखें, त्वचा की तरफ ऊपर। जैतून के छल्ले के साथ शीर्ष, शराब के साथ डालना, आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर चलाएं। सॉस: एक कड़ाही में मक्खन पिघलाएं, एक डबल बॉयलर से छना हुआ आटा, एक गिलास शोरबा डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए दस मिनट तक पकाएँ। सॉस को तनाव दें, मक्खन का एक टुकड़ा, नमक डालें, नींबू निचोड़ें, ठंडा करें। मछली को एक डिश पर रखो, सॉस के ऊपर डालें, सजाएँ, एक सब्जी साइड डिश डालें।

• अवयव:

  तोरी के साथ काटें, नमक डालें और दस मिनट के लिए ओवन में बेक करें। टमाटर के साथ लहसुन को काट लें, एक पैन में उबाल लें, पानी और बारीक कटी हुई बीन्स डालें, नरम होने तक उबालें। ठंडी तोरी से चमचे से पल्प निकालिये, काटिये और पैन में दूसरी सब्जियों में डालिये. मसाले और नमक के साथ सीजन, उबाल लें। तोरी नमक, एक और दस मिनट के लिए ओवन में डाल दिया। तोरी को ठंडा करें, पैन से वेजिटेबल फिलिंग भरें।

स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला आहार - स्वस्थ तथ्य

और अपने आप को लाड़ प्यार करना मत भूलना, प्रिय, कड़वी चॉकलेट... इसका एक मनोचिकित्सा प्रभाव है और यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।

प्रभावी वजन घटाने के लिए जटिल उपायों की आवश्यकता होती है। आपको एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है, लेकिन सफलता सबसे पहले उचित पोषण पर निर्भर करती है। कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, अपने आहार में आहार भोजन को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

वे साधारण उत्पादों का उपयोग करके तैयार करने के लिए काफी सरल हैं। इस तरह के पोषण के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से उन अतिरिक्त पाउंड को खो सकते हैं और इष्टतम वजन बनाए रख सकते हैं। आइए कम कैलोरी मेनू के लिए कुछ व्यंजनों को देखें जो मदद करेंगे।

चिकन पट्टिका के साथ उबली सब्जियां: फोटो के साथ नुस्खा

यह बहुत ही हेल्दी और टेस्टी डिश है जो सिर्फ 25 मिनट में बनकर तैयार हो जाती है। इसे शाम के भोजन के मेनू में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।

अवयव:

• 400 जीआर। मुर्गे की जांघ का मास।
• 400 जीआर। जमी हुई सब्जियां।
• 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल।
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।

पकवान कैसे तैयार करें:

कुक्कुट मांस को कुल्ला, फिर सुखाएं, यदि आवश्यक हो, हड्डियों, नसों और त्वचा से छुटकारा पाएं, और फिर छोटे टुकड़ों में काट लें।

एक फ्राइंग पैन को वनस्पति तेल से चिकना करें, उस पर कटा हुआ चिकन पट्टिका, नमक और काली मिर्च डालें और नियमित रूप से 10 मिनट तक हिलाएं।

अगला कदम मांस में जमी हुई सब्जियों को जोड़ना है। पैन को ढक्कन से ढक दें ताकि वे अच्छी तरह से पक जाएं और पट्टिका के टुकड़े तल जाएं।

लगभग 10 मिनट के बाद लो-कैलोरी मील तैयार है। मेज पर परोसा जा सकता है। बॉन एपेतीत।

पोषण का महत्व

ताजा उबली पत्ता गोभी की रेसिपी

यह उत्पाद अपने लाभकारी गुणों के लिए जाना जाता है, और इसमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए वजन घटाने के लिए इसे आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

अवयव:

• 600 जीआर। सफ़ेद पत्तागोभी।
• 300 जीआर। प्याज।
• 300 जीआर। ताजा गाजर।
• 30 जीआर। वनस्पति तेल।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

एक कड़ाही में सूरजमुखी का तेल गरम करें, प्याज को काटकर सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

गाजर को अच्छी तरह धोकर छील लें और बारीक काट लें।

अगले चरण में, गोभी की आवश्यक मात्रा में काट लें।

प्याज, काली मिर्च और नमक में गाजर और पत्ता गोभी डालें। फिर पैन को ढक्कन से ढक दें। खाना पकाने के दौरान, गोभी रस का स्राव करेगी, इसलिए पकवान को कभी-कभी हिलाया जाना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो आप थोड़ा और नमक डाल सकते हैं।

खाना पकाने का समय 25-30 मिनट है। ब्रेज़्ड गोभी को साइड डिश या साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इस सरल रेसिपी के साथ, आप सब्जी के साथ कम कैलोरी वाला रात का खाना बना सकते हैं जो आपको जल्दी से तृप्ति की भावना से भर देगा।

पोषण का महत्व

गाजर के साथ गोभी का सलाद

हल्के सब्जी सलाद के लिए एक सरल नुस्खा। यह बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करता है। इसे पकने में 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।

अवयव:

• 200 जीआर। ताजा गोभी।
• 1 पीसी। मध्यम आकार का खीरा।
• 100 ग्राम ताजा गाजर।
• 1 छोटा चम्मच। एल जतुन तेल।
• चीनी और नमक स्वादानुसार।

खाना पकाने के चरण:

सबसे पहले, आपको ताजी सफेद गोभी को काटने की जरूरत है।

इसे एक गहरे बाउल में डालें, नमक, 1 छोटा चम्मच डालें। सहारा। गोभी को अपने हाथों से थोड़ा कुचलने की जरूरत है।

खीरे को मीडियम सॉल्ट शेकर से काट लें।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर काट लें।

गोभी में तैयार सामग्री डालें, यदि आवश्यक हो तो थोड़ा और नमक डालें और जैतून का तेल डालें। अच्छी तरह से हिलाने के लिए।

आहार पकवान तैयार है, इसे ताजा उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

पोषण का महत्व

चिकन वेजिटेबल सूप रेसिपी

किसी भी आहार में तरल व्यंजन शामिल होने चाहिए, क्योंकि उनका पाचन प्रक्रिया और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। साथ ही, अधिकांश सूप में कैलोरी की मात्रा कम होती है, इसलिए वे आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। सब्जियों के साथ चिकन सूप पकाने में 40 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा। आहार सूप के लिए अन्य व्यंजन उपलब्ध हैं।

अवयव:

• 300 जीआर। मुर्ग़े का सीना।
• 400 जीआर। जमी हुई सब्जियां।
• 2 पीसी। मध्यम आकार के आलू।
• 1 पीसी। गाजर।
• 1 पीसी। प्याज।
• 2 बड़ी चम्मच। एल सूरजमुखी का तेल।
• काली मिर्च, नमक और तेज पत्ते इच्छानुसार।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

शोरबा तैयार करने के लिए, आपको चिकन को धोने की जरूरत है, इसे छोटे टुकड़ों में काट लें। उन्हें एक सॉस पैन में रखें और 2-2.5 लीटर डालें। ठंडा पानी।

जब पानी उबलता है, तो आपको फोम को हटाने की जरूरत है। फिर धीमी आंच पर 20-25 मिनट तक उबालें।

इस बीच, आलू को छीलकर धो लें और छोटे क्यूब्स में काट लें, या जो भी आपको पसंद हो।

प्याज को काट लें और इसे वनस्पति तेल में गाजर के साथ एक कड़ाही में सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

20 मिनट के बाद शोरबा को नमक से सीज करें, कटे हुए आलू डालें और लगभग 10 मिनट तक पकाएं, ताकि यह आधा पक जाए। फिर तेज पत्ते, जमी हुई सब्जियां डालें और प्याज के साथ भूनें। लगभग 7-10 मिनट में सब्जियां पक जाएंगी।

अब आप पैन को आंच से हटा सकते हैं और डिश को टेबल पर सर्व कर सकते हैं।

पोषण का महत्व

बिना पकाए फल और जिलेटिन के साथ पनीर की मिठाई

वजन घटाने के दौरान अचानक मिठाई छोड़ना मुश्किल होता है। अच्छी खबर यह है कि आप कम कैलोरी में अपनी खुद की मिठाई बना सकते हैं। इसलिए आप अपने आप को थोड़ा लाड़-प्यार कर सकते हैं।

अवयव:

• 400 जीआर। खट्टी मलाई।
• 300 जीआर। छाना।
• 800 जीआर। डिब्बाबंद आड़ू।
• 100 ग्राम दानेदार चीनी।
• 25 जीआर। जेलाटीन।

तैयारी:

जिलेटिन 100 जीआर डालो। पानी, हलचल और 10 मिनट के लिए भीगने के लिए छोड़ दें।

एक गहरे बाउल में, खट्टा क्रीम और चीनी को मिक्सर से तब तक अच्छी तरह मिलाएँ जब तक कि चीनी पूरी तरह से घुल न जाए।

फिर मिश्रण में पनीर डालें, बारीक छलनी से कद्दूकस किया हुआ। यदि संभव हो, तो तुरंत दही द्रव्यमान खरीदना बेहतर होता है। और सभी चीजों को झाड़ू या मिक्सर से अच्छी तरह चला लें। फिर मिश्रण में जिलेटिन डालें।

डिब्बाबंद आड़ू को छोटे टुकड़ों में काट लें।

तैयार दही द्रव्यमान की एक परत को विशेष सांचों में डालें, फिर फल, और फिर मिश्रण की एक और परत।

द्रव्यमान के हिस्से को एक बड़े सांचे में डाला जा सकता है। लगभग 30-60 मिनट तक पूरी तरह से सख्त होने तक फ्रिज में रखें। डाइट डेजर्ट खाने के लिए तैयार है.

पोषण का महत्व

उबली हुई सब्जियों के साथ पोलक

यह एक बहुत ही हेल्दी डिश है जिसे लंच या डिनर मेन्यू में शामिल किया जा सकता है।

अवयव:

• 1 किलोग्राम। जमे हुए मछली पोलक।
• 150 ग्राम सूजी
• 400 जीआर। जमी हुई सब्जियां।
• 100 ग्राम वनस्पति तेल।
• 1 पीसी। मध्यम आकार की गाजर।
• नमक स्वादअनुसार।

खाना पकाने के चरण:

मछली को डीफ्रॉस्ट करें, पंख और पेट हटा दें, फिर बहते पानी के नीचे अच्छी तरह कुल्ला करें। छोटे टुकड़ों में काट लें और थोड़ा नमक करें।

फिर मछली के टुकड़ों को सूजी में रोल करना चाहिए। यह करने में बहुत आसान है। सूजी की एक छोटी मात्रा को एक प्लास्टिक कंटेनर में डालें, पोलक डालें, कंटेनर को बंद करें और अच्छी तरह से हिलाएं।

एक तरफ तलने के लिए 3-5 मिनट पर्याप्त हैं।

तैयार टुकड़ों को 1 कप उबलते पानी के साथ सॉस पैन में डालें।

सूजी को अच्छी तरह उबालने के लिए पोलक को 15-20 मिनट के लिए धीमी आंच पर उबाल लें।

इस बीच, आपको सब्जियां करने की ज़रूरत है। गाजर को क्यूब्स में काटें और वनस्पति तेल में 3-5 मिनट के लिए एक पैन में भूनें।

वेजिटेबल प्लेट डालें और लगभग 10 मिनट और पकाएं।

इस समय तक, पोलक तैयार हो जाएगा और इसे पकी हुई सब्जियों के साथ परोसा जा सकता है। बॉन एपेतीत!

पोषण का महत्व

सब्जियों और चिकन के साथ चावल: फोटो के साथ नुस्खा

यह व्यंजन नियमित पिलाफ के समान है, लेकिन केवल आहार है, इसलिए यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। मुर्गी के साथ चावल को डबल बॉयलर में पकाया जाता है।

अवयव:

• 200 जीआर। मुर्गे की जांघ का मास।
• 200 जीआर। जमी हुई सब्जियां।
• 100 ग्राम चावल के दाने।
• ½ छोटा चम्मच शहद।
• 1 छोटा चम्मच। एल सोया सॉस।
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

चिकन पट्टिका को मध्यम आकार के टुकड़ों में काटें, एक गहरे बाउल में डालें, शहद, सॉस डालें। फिर काली मिर्च और नमक। अच्छी तरह से हिलाएं, ढक दें और लगभग 30 मिनट के लिए मैरीनेट करें।

चावल को अच्छी तरह से धोकर एक डबल बायलर के कन्टेनर में डालें।

जमी हुई सब्जियां या कटे हुए ताजे फल डालें। दखल देना ठीक है।

सब्जियों और चावल को गर्म पानी के साथ डालें।

तैयार टुकड़ों को डबल बॉयलर के पहले टीयर पर रखें।

सब्जियों और चावल के साथ कंटेनर को दूसरे स्तर पर रखें। बर्तन को ढक्कन से ढक दें। सभी सामग्रियों को एक ही समय पर पकाने के लिए, आपको टाइमर को डबल बॉयलर पर 40 मिनट के लिए सेट करना होगा।

इस समय के बाद, आप मेज पर एक स्वादिष्ट और आहार व्यंजन परोस सकते हैं।

पोषण का महत्व

सॉसेज के साथ केफिर ओक्रोशका नुस्खा

गर्मियों में लोकप्रिय एक क्लासिक डिश। खाना पकाने के लिए कई व्यंजन हैं, लेकिन आज हम एक विकल्प पर विचार करेंगे, जहां पहले मामले में, मट्ठा आधार के रूप में कार्य करेगा, और दूसरे में - केफिर।

अवयव:

• 400 जीआर। उबला हुआ सॉसेज
• 3 पीसीएस। मध्यम आकार के आलू।
• 3 पीसीएस। ताजा खीरे।
• 5 टुकड़े। अंडे।
• साग और प्याज।
• शुद्ध पानी।
• केफिर।
• सीरम।
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।

खाना पकाने के चरण:

सबसे पहले आपको अंडे (10 मिनट) और आलू (30 मिनट) उबालने होंगे।

अब आपको सामग्री तैयार करना शुरू करने की आवश्यकता है। लेकिन उससे पहले आलू और चिकन के अंडे को छील लें।

सभी सब्जियां, अंडे और सॉसेज को बारीक काट लें। एक गहरे बाउल में अच्छी तरह मिला लें। साग और प्याज को काटकर दूसरे कंटेनर में रखें।

आप ओक्रोशका को फ्रिज में सुखाकर स्टोर कर सकते हैं। उपयोग करने से पहले, सामग्री को प्लेट, नमक और काली मिर्च में डालें। पहले मामले में, आपको सामग्री को मट्ठा से भरना होगा और 1 बड़ा चम्मच जोड़ना होगा। एल खट्टी मलाई। दूसरे हिस्से में 100 मिली डालें। कम वसा वाले केफिर और 100 मिली। शुद्ध पानी। सब कुछ मिलाएं और जड़ी बूटियों और प्याज के साथ छिड़के। गर्मियों का खाना तैयार है.

पोषण का महत्व

आपको खट्टा क्रीम या केफिर के साथ या तो मट्ठा की कैलोरी सामग्री जोड़ने की आवश्यकता है।

प्याज के साथ चिकन लीवर पकाने की विधि

बचपन से ही बहुत से लोगों को चिकने लीवर बहुत पसंद होते हैं। खाना पकाने की प्रक्रिया काफी सरल है और इसमें ज्यादा समय नहीं लगता (लगभग 20 मिनट)।

अवयव:

• 500 जीआर। चिकन लिवर।
• 1 पीसी। प्याज।
• 2 बड़ी चम्मच। एल आटा।
• 4 बड़े चम्मच। एल सूरजमुखी या जैतून का तेल।
• काली मिर्च और नमक पसंद के हिसाब से।

तैयारी:

सबसे पहले, आपको फिल्म को काटने के बाद, बहते पानी के नीचे जिगर को छोटे टुकड़ों में काटने की जरूरत है। फिर नमक और हिलाएं।

छने हुए आटे में टुकड़ों को बेल लें। ऐसा करने के लिए, जिगर को आटे के साथ एक कंटेनर में रखें, इसे बंद करें और अच्छी तरह से हिलाएं।

एक कड़ाही में तेल गरम करें, तैयार टुकड़े डालें और तेज़ आँच पर 3-5 मिनट तक भूनें। यदि तेल छूटने लगे, तो डिश को ढक्कन से ढक दिया जा सकता है।

प्याज काट लें।

कटा हुआ प्याज जिगर, काली मिर्च में जोड़ें, 5-7 मिनट के लिए ढक्कन बंद करके, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं।

एक हार्दिक, लेकिन कम कैलोरी वाला व्यंजन तैयार है, लेकिन वजन घटाने की अवधि के दौरान इसका अधिक उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पोषण का महत्व

समर सूप रेसिपी

गर्म दिनों में, आदर्श व्यंजन एक स्वादिष्ट और हल्का सूप होता है जिसे पकाने में 40 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है।

अवयव:

• 3 पीसीएस। मध्यम आकार के चिकन जांघ।
• 1 पीसी। गाजर।
• 3 पीसीएस। आलू।
• 1 शिमला मिर्च।
• ½ तोरी।
• हरियाली।
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।
• 200 जीआर। ढिब्बे मे बंद मटर।
• 250 ग्राम गोभी।

खाना पकाने के चरण:

शोरबा तैयार करने के लिए, चिकन जांघों को ठंडे पानी के बर्तन में रखें। जब यह उबल जाए तो आपको धीमी आंच पर 20 मिनट तक पकाना है।

गाजर और प्याज छीलें, छोटे क्यूब्स में काट लें, या जो भी आपको पसंद हो।

एक कड़ाही में सूरजमुखी का तेल गरम करें और तैयार सब्जियों को सुनहरा भूरा होने तक तलें।

छिलके वाले आलू को काट लें।

फूलगोभी को बहते पानी के नीचे धो लें, छान लें, फिर पुष्पक्रम में विभाजित करें।

अगला कदम तोरी और शिमला मिर्च को काटना है।

जब जांघों को वेल्ड किया जाता है, तो आपको उन्हें प्राप्त करने और उन्हें हड्डी से अलग करने की आवश्यकता होती है।

सभी तैयार सब्जी सामग्री डालें और शोरबा में भूनें। फिर चिकन डालें।

सूप में नमक और काली मिर्च डालें और तेज पत्ता डालें। खाना पकाने से कुछ मिनट पहले, डिब्बाबंद मटर डालें, ऊपर से कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और मिलाएँ। जब पानी फिर से उबल जाए तो लगभग 10 मिनट और पकाएं।

पोषण का महत्व

उपरोक्त व्यंजन शरीर के लिए बहुत उपयोगी हैं और फिगर को खराब नहीं करते हैं। टिप्पणियों में लिखें कि आप कौन से कम कैलोरी वाले व्यंजनों का सबसे अधिक बार उपयोग करते हैं।

"कम कैलोरी भोजन" की अवधारणा ही अपने लिए बोलती है - इन व्यंजनों में कम मात्रा में कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि ऐसा मेनू न केवल वजन को सामान्य रखेगा, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देगा। कम कैलोरी वाले स्लिमिंग व्यंजनों के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं - इस पृष्ठ पर आप उनमें से सबसे स्वादिष्ट पा सकते हैं और तैयार करना आसान है। आपको आहार उत्पादों से कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने के बारे में जानकारी प्राप्त होगी, साथ ही आप कम कैलोरी वाले भोजन की तस्वीरें देखने में सक्षम होंगे। आपकी सुविधा के लिए, सभी कम कैलोरी वाले भोजन को कैलोरी की जानकारी के साथ प्रस्तुत किया जाता है।

कम कैलोरी वाला भोजन: सलाद

हम आपके ध्यान में सलाद की रेसिपी लाते हैं (न्यूनतम कैलोरी वाला कम कैलोरी वाला आहार)।

सब्जियों और चावल के साथ मसालेदार सलाद

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम चावल, 100 ग्राम टमाटर, 90 ग्राम जैतून, 50 ग्राम गाजर, 50 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर, 20 ग्राम मिर्च मिर्च, 15 मिली जैतून का तेल, मसाले, जड़ी-बूटियाँ, सुगंधित जड़ी बूटियों और स्वाद के लिए नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. चावल को धो लें, उबलते नमकीन पानी में डालें और उबाल लें।

2. टमाटर और शिमला मिर्च को स्लाइस में काट लें। मिर्च मिर्च को छीलकर गाजर के साथ बारीक काट लें।

3. गाजर के साथ चावल, टमाटर, जैतून, शिमला मिर्च, हरी मटर और मिर्च मिर्च को सलाद के कटोरे में डालें, नमक डालें, मसाले डालें, जैतून का तेल डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ।

पकाने का समय: 20 मिनट।

कैलोरी सामग्री: 190 किलो कैलोरी।

झींगा कॉकटेल सलाद

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम झींगा, 150 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम खीरा, 50 ग्राम प्याज, 60 मिली सूखी सफेद शराब, 60 मिली नींबू का रस 10 मिली जैतून का तेल, जड़ी-बूटियाँ, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. चिंराट को उबलते नमकीन पानी में डुबोएं, 3 मिनट तक पकाएं, एक कोलंडर में डालें, ठंडा करें और छीलें।

2. झींगे को तेल में सुनहरा होने तक तल लें. फिर एक साफ डिश में स्थानांतरित करें, नींबू के रस के साथ छिड़कें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर तरल निकाल दें।

3. टमाटर, खीरा और शिमला मिर्च को स्लाइस में काट लें, प्याज को आधा छल्ले में काट लें। तैयार सामग्री को सलाद के कटोरे में डालें, नमक और काली मिर्च, शराब, बचा हुआ नींबू का रस, जैतून का तेल डालें और सब कुछ मिलाएँ।

पकाने का समय: 40 मिनट

कैलोरी सामग्री: 55kcal

तैयार सलाद को जड़ी बूटियों से सजाएं और ठंडा परोसें।

सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ झींगा सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम झींगा, 70 ग्राम सलाद, 150 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम खीरा, जैतून का तेल, नींबू का रस और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. शिमला मिर्च को लंबाई में काट लें, बीज से काट लें और बारीक काट लें।

2. लेट्यूस को अपने हाथों से मध्यम आकार के टुकड़ों में फाड़ लें।

3. खीरे को छोटे-छोटे स्लाइस या अर्धवृत्ताकार में काट लें।

4. चिंराट को उबलते नमकीन पानी में डुबोएं, उबाल लें, ठंडा करें और छीलें।

5. एक सलाद कटोरे में शिमला मिर्च, खीरा, जड़ी बूटियों, चिंराट की परतें डालें, नींबू का रस, जैतून का तेल और नमक का मिश्रण डालें और इसे 15 मिनट तक पकने दें।

तैयार सलाद को ठंडा करके सर्व करें।

पकाने का समय: 30 मिनट।

कैलोरी सामग्री: 75 किलो कैलोरी।

ब्रोकोली, टमाटर और अंडे का सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ब्रोकोली, 3 अंडे, 100 ग्राम टमाटर, 2 लौंग लहसुन, 60 मिलीलीटर जैतून का तेल, 30 मिलीलीटर बेलसमिक सिरका, 20 मिलीलीटर नींबू का रस, तुलसी और डिल जड़ी बूटी, काली मिर्च और स्वाद के लिए नमक का मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. गोभी को पुष्पक्रम में इकट्ठा करें, इसे उबलते नमकीन पानी में डालें, लगभग 6 मिनट तक पकाएं, फिर ध्यान से इसे एक स्लेटेड चम्मच से हटा दें और इसे एक कोलंडर में डाल दें।

2. कड़े उबले अंडे, ठंडा करें और छोटे टुकड़ों में काट लें, टमाटर-स्लाइस, लहसुन-स्लाइस।

3. सोआ और तुलसी के साग को धोकर टमाटर, अंडे और ब्रोकली के साथ सलाद के कटोरे या गहरी प्लेट में रखें।

4. नींबू का रस, सिरका और जैतून का तेल मिलाएं, सलाद के ऊपर ड्रेसिंग डालें, काली मिर्च, नमक का मिश्रण डालें और इसे पकने दें।

पकाने का समय: 30 मिनट।

कैलोरी सामग्री: 75 किलो कैलोरी।

पत्ता गोभी, सेब और सब्जी का सलाद

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम सफेद गोभी, 300 ग्राम सेब, 150 ग्राम अचार, 125 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 70 ग्राम डंठल अजवाइन, 80 मिलीलीटर जैतून का तेल, 20 मिलीलीटर सेब का सिरका, जीरा, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. सेब, अजवाइन के डंठल और गाजर को ब्लेंडर से काट लें या मोटे कद्दूकस पर पीस लें।

2. गोभी को काट लें, खीरे को क्यूब्स में काट लें, प्याज को आधा छल्ले में काट लें।

3. एक पैन में जीरा डालें और बिना तेल के 2 मिनट तक भूनें, फिर जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च के साथ मिलाएं और एक ब्लेंडर के साथ अच्छी तरह से फेंटें।

4. तैयार सामग्री को सलाद के कटोरे में डालें, सेब साइडर सिरका, जैतून के तेल की ड्रेसिंग डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

पकाने का समय: 25मिनट

कैलोरी सामग्री: 85 किलो कैलोरी।

लो कैलोरी फिश डाइट रेसिपी

लो-कैलोरी फिश डाइट रेसिपी न केवल स्वादिष्ट बल्कि पौष्टिक भी होती है। नीचे आप कम कैलोरी वाले समुद्री और नदी मछली के व्यंजन बनाने का तरीका जान सकते हैं।

नींबू और मेंहदी के साथ सिल्वर कार्प

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम छोटी सुनहरी मछली, 70 ग्राम नींबू, 50 मिली नींबू का रस, 20 मिली सोयाबीन तेल, मेंहदी, मसाले, अजमोद और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार मछली को नींबू के रस के साथ डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर नमक और मसाले डालें।

2. एल्युमिनियम फॉयल के एक बैग को सोयाबीन के तेल से अंदर से चिकना करें, उसमें मछली रखें और बेकिंग शीट पर 30 मिनट के लिए बेक करें, समय-समय पर पन्नी को पानी से गीला करें।

3. नींबू को पतले हलकों में काटें, मेंहदी के पत्तों को शाखाओं से अलग करें और (यदि वांछित हो) एक मोर्टार में हल्का गर्म करें।

तैयार मछली को एक डिश पर रखें, नींबू के स्लाइस, मेंहदी के पत्ते, अजमोद के साथ गार्निश करें और परोसें।

पकाने का समय: 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री: 40 किलो कैलोरी।

झींगा और शतावरी के साथ तली हुई मछली

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ट्राउट, 150 ग्राम झींगा, 100 ग्राम शतावरी, 100 ग्राम चेरी टमाटर, 1 नींबू, 50 मिली नींबू का रस, 15 मिली जैतून का तेल, मसाले, लहसुन, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. ट्राउट को छोटे टुकड़ों में काट लें, जैतून के तेल, काली मिर्च और मसालों के मिश्रण से ब्रश करें, नमक डालें, थोड़ा सा नींबू का रस डालें और 1-1.5 घंटे के लिए छोड़ दें।

2. मछली के अचार के टुकड़ों को एक दूसरे के पास एक फ्राइंग पैन में डालें, नींबू के रस के साथ छिड़कें, पन्नी के साथ कवर करें और 15 मिनट के लिए 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में रखें।

3. निविदा तक 5 मिनट, पहले से खुली झींगा, लहसुन की लौंग, कटा हुआ नींबू, चेरी टमाटर और शतावरी जोड़ें।

पकाने का समय: 2 घंटे।

कैलोरी सामग्री: 102 किलो कैलोरी।

स्वादिष्ट, आहार, कम कैलोरी वाले सब्जी व्यंजनों की रेसिपी

इस पृष्ठ पर प्रस्तुत स्वादिष्ट, आहार, कम कैलोरी वाले सब्जी व्यंजनों की रेसिपी आपके फिगर से समझौता किए बिना आपके मेनू में विविधता लाने में मदद करेगी।

शाकाहारी अचार नाश्ता

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम तोरी, 200 ग्राम बैंगन, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम डिब्बाबंद मशरूम, 50 ग्राम नींबू, 70 मिली जैतून का तेल 30 ग्राम शहद तुलसी का साग, डिल, सीताफल और अजमोद, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को मध्यम आकार के स्लाइस, बैंगन और तोरी को मोटे हलकों में काटें।

2. शहद, जैतून का तेल (25 मिली) और निचोड़ा हुआ नींबू का रस मिलाएं। बैंगन और तोरी को पके हुए मैरिनेड में डुबोएं और 2 घंटे के लिए छोड़ दें, फिर ग्रिल पैन में रखें और दोनों तरफ से बेक करें।

3. बचे हुए जैतून के तेल, तुलसी, सोआ, सीताफल, अजमोद, काली मिर्च और नमक से सॉस तैयार करें, एक ब्लेंडर में सब कुछ मिलाएं।

4. तोरी मग को बैंगन मग पर रखें, ऊपर मीठी मिर्च और मशरूम के स्लाइस रखें।

तैयार सब्जियों को ऑलिव ऑयल और हर्ब्स सॉस के साथ परोसें।

पकाने का समय: 2.5 घंटे।

कैलोरी सामग्री: 115 किलो कैलोरी।

अजवाइन के साथ Hummus

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम छोले, 300 ग्राम गाजर, 300 ग्राम अजवाइन के डंठल, 50 ग्राम ताहिनी, 75 मिली नींबू का रस, 80 मिली जैतून का तेल, 3 लहसुन की कली, 10 ग्राम पिसी लाल, काली मिर्च (वैकल्पिक), स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. छोले को रात भर पानी में भिगो दें। सुबह इसे छान लें। छोले को सॉस पैन में डालें, 0.5 लीटर पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। फिर धीमी आंच पर बीन्स के नरम होने तक (लगभग 30 मिनट) पकाएं, फिर पानी निकाल दें।

2. लहसुन को काट लें, बीन्स के साथ मिलाएं, ताहिनी, नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक डालें, थोड़ा पानी डालें और एक हल्की प्यूरी की स्थिरता तक एक ब्लेंडर के साथ मिलाएं।

3. तैयार हुमस को एक पारदर्शी कंटेनर में डालें और लाल मिर्च छिड़कें।

अजवाइन के ताजे डंठल और गाजर छीलें और हुमस के साथ परोसें।

पकाने का समय: 45 मिनटों

कैलोरी सामग्री: 135 किलो कैलोरी।

सेवॉय गोभी रोल

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम सेवॉय गोभी के पत्ते, 300 ग्राम झींगा, 300 ग्राम प्याज, 200 ग्राम चावल, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम शिमला मिर्च, 75 ग्राम गाजर, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, पिसी हुई जायफल, काली मिर्च, सुगंधित जड़ी-बूटियां और स्वादानुसार नमक। .

खाना पकाने की विधि:

1. गोभी के पत्तों को उबलते नमकीन पानी में 2 मिनट के लिए डुबोएं। चावल उबालें।

2. झींगा छीलें। टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और गाजर को बारीक काट लें और एक पैन में जैतून के तेल (30 मिली) में हल्का सा भूनें।

3. सब्जियां, चावल और झींगा मिलाएं, मसाले, सुगंधित जड़ी-बूटियां और नमक डालें। गोभी के पत्तों पर स्टफिंग डालें, लपेटें, गर्म तेल (20 मिली) के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें, सब्जियों को तलने के बाद बचा हुआ तरल डालें, इसे थोड़ा पानी डालें, ढक दें और 15 मिनट के लिए उबाल लें।

पकाने का समय: 1,5 घंटे।

कैलोरी सामग्री: 145 किलो कैलोरी।

लो कैलोरी वेट लॉस रेसिपी: सूप

सूप जैसे कम कैलोरी वजन घटाने वाले भोजन के लिए व्यंजन नीचे दिए गए हैं।

क्राउटन के साथ सब्जी का सूप

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

100 ग्राम आलू, 100 ग्राम टमाटर, 75 ग्राम गाजर, 15 मिली जैतून का तेल, 100 ग्राम गेहूं की रोटी, 40 ग्राम खट्टा क्रीम 15% वसा, अजमोद, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार सब्जियों को काट लें, उबलते नमकीन पानी में डाल दें, गर्मी कम करें और ढक्कन के नीचे तैयार करें।

2. उबली हुई सब्जियों को एक ब्लेंडर बाउल में रखें, जैतून का तेल, थोड़ा सा शोरबा डालें, काली मिर्च और नमक डालें और चिकना होने तक पीसें।

3. ब्रेड को स्लाइस में काट लें और सूखे ग्रिल पैन में दोनों तरफ हल्का सा भूनें।

तैयार सूप को कटे हुए कटोरे में डालें, प्रत्येक में थोड़ा खट्टा क्रीम डालें, कटा हुआ अजमोद छिड़कें और क्राउटन के साथ परोसें।

पकाने का समय: 40 मिनट

कैलोरी सामग्री: 130 किलो कैलोरी।

चावल और गोभी के साथ सब्जी का सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

2.5 लीटर सब्जी शोरबा, 200 ग्राम आलू, 100 ग्राम सफेद गोभी, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 50 ग्राम टमाटर का पेस्ट, 40 ग्राम चावल, 20 सूरजमुखी तेल के मिलीलीटर, 40 ग्राम खट्टा क्रीम 15% वसा डिल और अजमोद साग, काली मिर्च और स्वाद के लिए नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार आलू, टमाटर और प्याज को बारीक काट लें। गाजर को कद्दूकस कर लें या ब्लेंडर से काट लें।

2. आलू को उबालने के लिए शोरबा में डाल दें। चावल को अच्छे से धोकर आलू के साथ पका लें। एक पैन में गाजर, टमाटर और प्याज़ को हल्का सा भूनें और सूरजमुखी के तेल में टमाटर का पेस्ट डालकर एक सॉस पैन में डालें।

3. पत्ता गोभी और शिमला मिर्च को बीज से साफ करके बारीक काट लें और शोरबा में डालें, फिर नमक और काली मिर्च डालें और पकवान को तैयार होने दें।

सूप को कटोरे में डालें, प्रत्येक में थोड़ा सा खट्टा क्रीम डालें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

पकाने का समय: 40 मिनट

कैलोरी सामग्री: 25 किलो कैलोरी।

खट्टा क्रीम के साथ गाजर का सूप

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम गाजर, 100 ग्राम प्याज, 800 मिली पानी, 20 मिली सूरजमुखी तेल, 1 लौंग लहसुन, 40 ग्राम खट्टा क्रीम 15% वसा, सोआ, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. गाजर को हलकों में काटें, प्याज को बारीक काट लें। एक पहले से गरम किए हुए सॉस पैन में तेल डालें, काली मिर्च, नमक डालें और लगभग 30 सेकंड के लिए आग पर रखें।

2. एक सॉस पैन में गाजर डालें, 3 मिनट के बाद प्याज डालें और 1 मिनट के लिए भूनें। फिर पानी डालें, मिलाएँ, उबाल लें और धीमी आँच पर ढककर गाजर के नरम होने तक पकाएँ।

3. एक सजातीय द्रव्यमान (बहुत मोटी नहीं) बनने तक सब्जियों को एक ब्लेंडर के साथ शोरबा के साथ पीस लें।

4. सुआ और लहसुन को बारीक काट लें और प्यूरी के साथ मिला लें।

गरम सूप को प्यालों में डालिये और प्रत्येक में थोड़ा सा खट्टा क्रीम डालिये.

पकाने का समय: 30 मिनट।

कैलोरी सामग्री: 35 किलो कैलोरी।

मीठा आलू सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम शकरकंद, 250 ग्राम फूलगोभी, 30 मिली जैतून का तेल, 30 ग्राम मक्खन, 1.5 लीटर सब्जी शोरबा, 3 लौंग लहसुन, लीक (गोली का सफेद हिस्सा), अजमोद, जीरा, कटा हुआ केसर, तेज पत्ता, काली जमीन काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:

एक सॉस पैन में 1.15 ग्राम मक्खन पिघलाएं और एक बेज रंग प्राप्त होने तक आग पर रखें। 10 मिलीलीटर जैतून का तेल डालें और मिलाएँ। फूलगोभी को पुष्पक्रम में अलग करें, एक सॉस पैन में डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें, फिर एक स्लेटेड चम्मच से हटा दें और एक अलग कटोरे में डाल दें।

2. कढ़ाई को धोकर उसमें बचा हुआ मक्खन पिघला लीजिये. जीरा डालें और धीमी आँच पर गरम करें।

3. लीक को छल्ले में काट लें, लहसुन लौंग काट लें, सॉस पैन में डालें, जैतून का तेल डालें, हलचल करें और प्याज के नरम होने तक उबाल लें।

4. शकरकंद को छीलकर, मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें, एक सॉस पैन में डालें, फूलगोभी, प्याज, केसर, तेज पत्ता डालें, शोरबा में डालें और मिलाएँ, और उबालने के बाद, कंदों के नरम होने तक पकाएँ।

सूप को काली मिर्च, नमक और अजमोद के साथ गार्निश करें।

पकाने का समय: 30 मिनट।

कैलोरी सामग्री: 50 किलो कैलोरी।

क्रीम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 200 ग्राम आलू, 150 ग्राम गाजर, 100 ग्राम प्रोसेस्ड पनीर, 150 मिली 20% फैट क्रीम, 700 मिली पानी, काली मिर्च, तेज पत्ता, मिर्च और स्वादानुसार नमक का मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. आलू को मध्यम आकार के स्लाइस में काटें, गाजर को स्लाइस में। उन्हें उबलते नमकीन पानी में ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ डुबोएं, एक धुंध बैग में रखी काली मिर्च, तेज पत्ता, कवर करें और लगभग 25 मिनट (आलू और गोभी के नरम होने तक) पकाएं।

2. प्रोसेस्ड पनीर को थोड़ी देर के लिए फ्रीजर में रखें, और फिर मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

3. तैयार सब्जियों के साथ शोरबा में पनीर डालो, हलचल, क्रीम जोड़ें, उबाल लेकर आओ और गर्मी से हटा दें।

4. सूप में काली मिर्च का मिश्रण डालें, बाउल में डालें और परोसें।

पैन से काली मिर्च के साथ धुंध बैग को सावधानी से हटा दें।

पकाने का समय: 40 मिनट

कैलोरी सामग्री: 55 किलो कैलोरी।

अजवायन के फूल के साथ अजवाइन की सब्जी का सूप

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 मिलीलीटर दूध 2.5% वसा, पत्तियों के साथ 100 ग्राम अजवाइन के डंठल, 450 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 25 ग्राम मक्खन, 40 ग्राम गेहूं का आटा, 75 ग्राम प्याज, 20 मिलीलीटर तिल का तेल, लीक, अजवायन के फूल, तिल के बीज, पिसी हुई काली मिर्च और नमक चखना।

खाना पकाने की विधि:

1. अजवाइन के डंठल को पत्तियों के साथ पतले स्लाइस में काट लें, प्याज और लीक काट लें।

2. एक कड़ाही में तिल का तेल और मक्खन गरम करें। तैयार सामग्री, तिल डालें और धीमी आँच पर लगभग 10 मिनट तक उबालें, फिर आटा डालें और 2 मिनट के लिए भूनें।

3. दूध, सब्जी शोरबा में डालें, हलचल करें और धीमी आँच पर 30 मिनट तक पकाएँ, फिर काली मिर्च और नमक।

4. सूप को हल्का ठंडा करें, एक ब्लेंडर का उपयोग करके एक पतली प्यूरी की स्थिरता तक पीस लें और फिर से उबाल लें।

तैयार सूप को काँच के सूप के कटोरे में डालें, कटा हुआ अजवायन छिड़कें और परोसें।

पकाने का समय: 50 मिनट

कैलोरी सामग्री: 70 किलो कैलोरी।

मोटी सब्जी का सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 मिली चिकन शोरबा, 750 ग्राम सफेद गोभी, 200 ग्राम टमाटर 75 ग्राम प्याज 150 ग्राम गाजर 1 लौंग लहसुन 5 काली मिर्च, 100 ग्राम खट्टा क्रीम 20% वसा, 200 ग्राम गेहूं की रोटी, 20 मिलीलीटर जैतून का तेल, अजमोद, नमक स्वाद।

खाना पकाने की विधि:

1. गोभी को काट लें, टमाटर, प्याज और गाजर को स्लाइस में काट लें। लहसुन को नमक के साथ पीस लें। काली मिर्च को चीज़क्लोथ बैग में रखें।

2. एक सॉस पैन में टमाटर, प्याज और मसाले डालें, नमक डालें, जैतून का तेल डालें, मिलाएँ, उबाल लें और 15 मिनट के लिए ढककर रख दें।

3. गाजर, पत्ता गोभी डालें और सब्जियों के नरम होने तक पकाएं, फिर सावधानी से काली मिर्च का बैग निकाल दें। ब्रेड को स्लाइस में काट लें और ओवन में सुखा लें।

तैयार सूप को प्लेटों में डालें, प्रत्येक में थोड़ा सा खट्टा क्रीम डालें, अजमोद की टहनी से गार्निश करें और क्राउटन के साथ परोसें।

पकाने का समय: 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री: 70 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाला अंडा खाना बनाना

स्वस्थ खाने के पैरोकारों के बीच आहार में अंडे एक बहुत ही विवादास्पद विषय है। हम आपके ध्यान में लाए हैं लो-कैलोरी एग डिश बनाने की रेसिपी।

शिमला मिर्च और जड़ी बूटियों से भरा आमलेट

4-5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम लाल और पीली शिमला मिर्च, 2 अंडे, 30 मिली दूध, 10 ग्राम मक्खन, 20 ग्राम तुलसी के पत्ते, अजमोद और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को क्यूब्स में काट लें, पहले बीज साफ कर लें, और कम गर्मी पर पिघला हुआ मक्खन में हल्का भूनें। अजमोद को मोटा-मोटा काट लें।

2. अंडे, दूध और नमक मिलाएं, उस पैन में डालें जिसमें मिर्च तली हुई थी, और गाढ़ा होने तक बेक करें।

3. आमलेट के बीच में शिमला मिर्च और जड़ी बूटियों को रखें, किनारों में से एक को लपेटें, इसके साथ भरने को कवर करें, और तैयारी में लाएं।

आमलेट को तुलसी के पत्तों से सजाएं और परोसें।

पकाने का समय: 30 मिनट।

कैलोरी सामग्री: 47 किलो कैलोरी।

लो-कैलोरी मीट व्यंजन कैसे बनाएं

कम कैलोरी वाले मांस व्यंजनों के लिए उतने ही व्यंजन हैं जितने कि सब्जियों के लिए व्यंजन हैं। मुख्य बात यह है कि कम कैलोरी वाले स्लिमिंग व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाने वाला मांस कम वसा वाला होता है।

मांस के साथ तोरी

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम तोरी, 250 ग्राम बीफ (दुबला), 200 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम शिमला मिर्च, 75 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 30 मिलीलीटर जैतून का तेल, 3 लहसुन की कलियां, सोआ, चेरी (खड़ा हुआ), मसाले, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस, गाजर, लहसुन की 2 कलियाँ और एक टमाटर कीमा। तैयार सामग्री को चेरी, मसाले, नमक, काली मिर्च के साथ मिलाएं और मिलाएं।

2. तोड़ों को लंबाई में काट लें। चम्मच से कोर निकाल लें। नमक "नाव" और कटा हुआ लहसुन के साथ पीस लें।

3. तोरी के हिस्सों को कीमा बनाया हुआ मांस से भरें, एक बढ़ी हुई बेकिंग शीट (5 मिली) पर रखें, ओवन में रखें और 20 मिनट के लिए 200 ° C पर बेक करें। शिमला मिर्च, प्याज और दूसरा टमाटर काट लें, जैतून के तेल (25 मिली) के साथ एक फ्राइंग पैन में डालें, नमक, काली मिर्च डालें और भूनें।

तड़के हटा दें, तली हुई सब्जियां उनके ऊपर रखें और 10 मिनट के लिए ओवन में रख दें।

तैयार तोरी को बचे हुए डिल से सजाएं और परोसें।

पकाने का समय: 45 मिनटों

कैलोरी सामग्री: 70 किलो कैलोरी

सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम सूअर का मांस (दुबला), 100 ग्राम चेरी टमाटर, 50 ग्राम तोरी, 50 ग्राम बैंगन, 30 मिलीलीटर जैतून का तेल, 30 ग्राम डिल और अजमोद, 10 मिलीलीटर नींबू का रस, 2 लौंग लहसुन, तेज पत्ता, अदरक और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. लहसुन को लहसुन के प्रेस से गुजारें, तेज पत्ते, अदरक डालें, 15 मिलीलीटर जैतून का तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। परिणामी अचार में मांस को 2 घंटे के लिए डुबोएं, और फिर कभी-कभी पलटते हुए ग्रिल पर बेक करें।

2. बैंगन और तोरी को गोल आकार में काटें, ग्रिल पर रखें, नमक डालें और दोनों तरफ से बेक करें।

3. सोआ और अजमोद को काट लें, नींबू का रस, बचा हुआ जैतून का तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

तैयार सब्जियों और मांस को एक डिश पर रखें, चेरी टमाटर से गार्निश करें, सॉस के ऊपर डालें और परोसें।

पकाने का समय: 2.5 घंटे।

कैलोरी सामग्री: 140 किलो कैलोरी।

मांस के साथ गोभी रोल

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम बीफ (दुबला), 1 किलो सफेद गोभी, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम प्याज, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, मसाले, हरी प्याज, गर्म मिर्च की फली, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक

खाना पकाने की विधि:

1. पत्तागोभी को अलग-अलग पत्तों में तोड़ लें, उबलते पानी से डालें, गाढ़ापन काट लें और थोड़ा हरा दें। प्याज और टमाटर के साथ मांस की चक्की के माध्यम से मांस पास करें, नमक, काली मिर्च के साथ मौसम, मिश्रण और एक फ्राइंग पैन में थोड़ा जैतून का तेल में भूनें।

2. तैयार फिलिंग को पत्ता गोभी के पत्तों पर रखकर लपेट दें।

3. सॉस तैयार करने के लिए, एक फ्राइंग पैन में थोड़ा पानी डालें जिसमें मांस और सब्जियां तली हुई हों, उबाल लें, नमक डालें, मसाले डालें और हिलाएं, बचा हुआ तेल डालें, कड़ाही में भरवां गोभी डालें और 40 के लिए उबाल लें। मिनट।

तैयार पत्ता गोभी के रोल्स को हरे प्याज़ और गरमा गरम काली मिर्च की फली से सजाएँ और परोसें।

पकाने का समय: 1,5 घंटे।

कैलोरी सामग्री: 145 किलो कैलोरी।

सॉसेज और ब्राउनकोल गोभी के साथ आलू

7 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

14 सॉसेज, 500 ग्राम ब्राउनकोल गोभी, 300 ग्राम आलू, 150 ग्राम प्याज, 130 ग्राम बैंगन, 60 ग्राम बेकन, 25 ग्राम मक्खन, अजमोद और मेंहदी, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. पत्ता गोभी के पत्तों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। आलू को क्यूब्स में काट लें।

2. एक मांस की चक्की के माध्यम से प्याज और बैंगन को पास करें, गोभी, आलू, कटा हुआ अजमोद, नमक, काली मिर्च डालें और मिलाएँ।

3. चीनी मिट्टी के बर्तनों को मक्खन से चिकना करें, उन्हें सब्जियों और सॉसेज से भरें, बेकन के टुकड़े डालें और ओवन में 200 ° C पर निविदा तक उबालें।

तैयार पकवान को मेंहदी की टहनी से सजाएं।

पकाने का समय: 45 मिनटों

कैलोरी सामग्री: 105 किलो कैलोरी।

सब्जियों के साथ काट लें

7 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

700 ग्राम सूअर का मांस (दुबला), 150 ग्राम प्याज, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम ककड़ी, 100 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर, 20 ग्राम नींबू का रस, 40 ग्राम सरसों, 40 मिलीलीटर जैतून का तेल, 25 ग्राम मक्खन, सोआ, पिसी काली मिर्च और नमक चखना।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस को लगभग 1 सेंटीमीटर मोटे टुकड़ों में काटें और दोनों तरफ से फेंटें। सरसों, काली मिर्च, नींबू का रस, 20 मिलीलीटर जैतून का तेल और पिघला हुआ मक्खन मिलाएं। प्रत्येक चॉप को अच्छी तरह से चिकना कर लें और 40 मिनट के लिए बैठने दें।

2. प्याज को छल्ले में काट लें, डिल काट लें।

3. मांस के टुकड़ों को एक कड़ाही में रखें और बचे हुए जैतून के तेल में मध्यम आँच पर दोनों तरफ सुनहरा भूरा होने तक तलें।

तैयार चॉप्स पर सोआ छिड़कें और हरे मटर, प्याज और टमाटर और खीरे के स्लाइस से गार्निश करें।

पकाने का समय: 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री: 160 किलो कैलोरी।

चावल के साथ चिकन पट्टिका

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम चिकन पट्टिका, 150 ग्राम शिमला मिर्च, 100 ग्राम चावल, 75 ग्राम प्याज, 70 ग्राम हरी मटर, 40 मिलीलीटर सूरजमुखी तेल, करी, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को मध्यम आकार में काट लें, प्याज को पतले आधे छल्ले में काट लें, फिर एक पैन में तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

2. चावल को अच्छी तरह से धो लें, उबलते नमकीन पानी में डालें और उबाल लें। फिर एक पैन में प्याज़ के साथ शिमला मिर्च और मटर डालें, नमक, काली मिर्च डालें, मिलाएँ और 5-6 मिनट तक उबालें।

3. तैयार पट्टिका को टुकड़ों में काट लें, नमक के साथ रगड़ें, करी के साथ छिड़कें और मध्यम गर्मी पर 20 मिनट के लिए तेल में भूनें।

तैयार पट्टिका को एक डिश पर रखें, किनारों के चारों ओर चावल के साथ गार्निश करें और ऊपर से सब्जियों को स्टू करें।

पकाने का समय: 40 मिनट

कैलोरी सामग्री: 200 किलो कैलोरी।

मीठा, कम कैलोरी वाला भोजन

स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला भोजन केवल उबली हुई सब्जियों या दुबली मछली के बारे में नहीं है। नीचे आप अतिरिक्त चीनी (पाउडर चीनी) के साथ फलों से बने स्वादिष्ट कम कैलोरी भोजन के लिए व्यंजन पा सकते हैं।

सेब की चटनी के साथ पनीर

7-8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 200 ग्राम खट्टा क्रीम 20% वसा, 2 अंडे, 100 ग्राम मक्खन, 200 ग्राम सेब, 30 ग्राम चीनी, 50 मिलीलीटर पानी, 85 ग्राम पाउडर चीनी, वेनिला चीनी, केला, कीवी स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. दही को छलनी से छान लें। मक्खन पिघलाएं, पनीर, खट्टा क्रीम और अंडे डालें। परिणामी द्रव्यमान को कम गर्मी पर 7 मिनट तक पकाएं, जलने से बचें, फिर ठंडा करें। फिर पिसी चीनी और वेनिला चीनी डालें।

2. एक गिलास पानी से गीला करें, अंदर एक रुमाल रखें, उसमें दही का द्रव्यमान डालें, रुमाल के किनारों को मोड़ें, नीचे से मट्ठा के लिए एक प्लेट रखें और इसे 12 घंटे के लिए ठंड में दबाव में रखें।

3. सेब को काट लें, सॉस पैन में डालें, पानी डालें और 10 मिनट तक पकाएँ, फिर एक ब्लेंडर से पीसें, चीनी डालें और उबाल लें।

तैयार दही द्रव्यमान को सांचे से निकालें, एक डिश पर रखें, सेब की चटनी डालें और कटे हुए केले और कीवी से गार्निश करें।

पकाने का समय: 1,5 घंटे।

कैलोरी सामग्री: 160 किलो कैलोरी।

किशमिश और पनीर से भरे सेब

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

1 किलो सेब (बड़ा), 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 2 अंडे, 100 ग्राम किशमिश, चीनी, कटे हुए अखरोट के दाने, सौंफ के दाने, दालचीनी स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:

1. प्रत्येक सेब के ऊपर से काट लें, कोर को हटा दें, और फिर एक चम्मच का उपयोग करके कुछ गूदा निकाल लें।

2. पनीर को मीट ग्राइंडर से दो बार गुजारें। किशमिश, निकाले हुए सेब का पल्प, अंडे, चीनी, अखरोट के दाने डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

3. परिणामी फिलिंग को सेब में इंडेंटेशन में डालें और ओवन में 150-170 ° पर प्रीहीट करें।

तैयार मिठाई को सौंफ के तारे, दालचीनी की छड़ें और अखरोट की गुठली से सजाएं।

पकाने का समय: 30 मिनट।

कैलोरी सामग्री: 85 किलो कैलोरी।

मीठा बेर और आड़ू का सूप

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

260 ग्राम ताजा प्लम और आड़ू, 20 ग्राम आलू स्टार्च, 30 ग्राम चीनी, 50 मिलीलीटर क्रीम, ताजा पुदीने के पत्ते स्वाद के लिए।

कई मेवों की तरह, जुगलन्स रेजिया (अखरोट) फल का व्यापक रूप से खाना पकाने और दवा दोनों में उपयोग किया जाता है। बेशक, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण ...

वजन कम करना चाहते हैं, हर किसी को यह समझना चाहिए कि सफलता का रहस्य एक एकीकृत दृष्टिकोण में है। व्यायाम और आहार को सामंजस्यपूर्ण रूप से संयोजित करना महत्वपूर्ण है। आज, अधिक से अधिक लोग कठिन एक्सप्रेस वजन घटाने के कार्यक्रमों को छोड़ रहे हैं, जिसमें स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पसंद करते हुए कई खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण के साथ, आप न केवल भूख महसूस किए बिना अतिरिक्त वजन को खत्म कर सकते हैं, बल्कि परिणाम को लंबे समय तक मजबूत कर सकते हैं, अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं। कम कैलोरी वाला भोजन साधारण उत्पादों से बनाया जाता है जो हमेशा हाथ में या आपके स्थानीय स्टोर पर होते हैं। आपको केवल अपना आहार बदलने और खाना बनाना शुरू करने की ज़रूरत है, कैलोरी के साथ व्यंजनों को चुनना है।

वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत काफी सरल हैं और निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें:

• कैलोरी और BJU पर विचार करें। आहार मेनू तैयार करते समय उत्पादों की ऊर्जा और पोषण मूल्य, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात अत्यंत महत्वपूर्ण होता है। वजन कम करने के लिए खपत की गई कैलोरी की संख्या उनके खर्च से कम होनी चाहिए। फाइबर भी आहार का आधार होना चाहिए। उनके साथ गठबंधन करना सबसे अच्छा है। लेकिन वनस्पति और पशु वसा कम से कम होना चाहिए।
• हानिकारक खाद्य पदार्थों का त्याग करें। मिठाई, बेकरी उत्पाद, पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय, कॉफी को पूरी तरह से मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। बुरी आदतों से छुटकारा पाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि शराब, उदाहरण के लिए, उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है। यदि आपके पास कोई विकल्प है - सूअर का मांस या बीफ से पकाने के लिए, दूसरे प्रकार का मांस बेहतर होगा।
• ऐसी खाद्य प्रसंस्करण विधियाँ चुनें जिनमें वसा के उपयोग की आवश्यकता न हो। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या परोसना है, बल्कि यह भी समझना है कि आकृति और पूरे शरीर के लिए इसके लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए भोजन कैसे तैयार किया जाए। सबसे सरल और सबसे सुविधाजनक खाना पकाने के तरीकों में अतिरिक्त तेल की आवश्यकता नहीं होती है। ओवन, धीमी कुकर या भाप में पकाना सबसे अच्छा है।
• काफी मात्रा में पीना। पानी हमारे शरीर का आधार है। निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, यह आंकड़े और कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है।
• एक सप्ताह के लिए हर दिन के लिए एक मेनू बनाएं। पहले और दूसरे पाठ्यक्रम के बारे में पहले से सोचें, लिख लें कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कौन सा खाना बनाएंगे। अगर छुट्टियां नजदीक आ रही हैं तो नए साल, जन्मदिन आदि के लिए मेन्यू बना लें, उसमें लो-कैलोरी फूड्स शामिल करें।

भोजन यथासंभव संतुलित होना चाहिए और विटामिन, खनिज, एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थों के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करना चाहिए। कैलोरी और BJU को बेहतर ढंग से समझने के लिए, हम आपके ध्यान में इन आंकड़ों को दर्शाने वाले उत्पादों की एक तालिका लाते हैं।

कम कैलोरी खाना पकाने का रहस्य

स्वस्थ भोजन पकाना स्वादिष्ट और बहुत सरल हो सकता है यदि आपके पास तस्वीरों के साथ कई आसान व्यंजनों, प्रक्रियाओं और कैलोरी सामग्री का विस्तृत विवरण है। हम कई विकल्प प्रदान करते हैं जिन्हें आप अपने लिए और पूरे परिवार के लिए पका सकते हैं। सलाद शाकाहारी हो सकते हैं, जिसमें विशेष रूप से सब्जियां (तोरी, कद्दू, बैंगन, बीन्स, आदि), और मांस (चिकन स्तन या टर्की के अतिरिक्त) शामिल हैं।

सलाद

कई लोगों के लिए, सलाद वजन घटाने का पर्याय है। ईंधन भरने से उनका पोषण होता है। मेयोनेज़ से परहेज और जैतून का तेल और घर का बना सॉस का उपयोग करने से सलाद को यथासंभव आहार बनाने में मदद मिलेगी।

कच्चे मशरूम का सलाद

शैंपेन से तैयार। इस प्रकार का मशरूम इस मायने में अलग है कि उन्हें बिना गर्मी उपचार के खाया जा सकता है, यह धोने और साफ करने के लिए पर्याप्त है। 100 ग्राम मशरूम की कैलोरी सामग्री 22 किलो कैलोरी होती है। बाकी सामग्री के संयोजन में, सलाद की कैलोरी सामग्री 50 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी। खाना पकाने के लिए, ले लो:

• 150 ग्राम मशरूम;
• चेरी टमाटर की समान मात्रा;
• आधा मीठा बैंगनी प्याज;
• 1 पीसी। शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• काली मिर्च और नमक स्वाद के लिए;
• 1 छोटा चम्मच। एल सोया सॉस;
• 2 बड़ी चम्मच। एल जतुन तेल।

1. मशरूम तैयार करें, धोएं, सुखाएं और काट लें।
2. बाकी सब्जियों को भी धोने और छीलने, काटने की जरूरत है।
3. साग को बारीक काटकर बाकी सब्जियों में मिला दिया जाता है।
4. पकवान काली मिर्च, नमक, सोया सॉस और जैतून का तेल के साथ मौसम होना चाहिए।

सेब और अजवाइन का सलाद

पकवान बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ निकलता है। यदि वांछित है, तो आप सामग्री जोड़ सकते हैं या उन्हें एनालॉग्स के साथ बदल सकते हैं। 100 ग्राम सलाद में कैलोरी की मात्रा 45 किलो कैलोरी होती है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• अजवाइन के 2 डंठल;
• 2-3 सेब;
• फूलगोभी सिर;
• 1 छोटा चम्मच। एल अनाज सरसों और तिल की समान मात्रा;
• 1 छोटा चम्मच। एल नींबू का रस और 2 बड़े चम्मच। एल जतुन तेल;
• हरियाली;
• मसाला और स्वादानुसार नमक।

1. अजवाइन धो लें, स्लाइस में काट लें।
2. फूलगोभी को पुष्पक्रम में विभाजित करें, ब्लांच करें।
3. सेब को छीलकर स्ट्रिप्स में काट लें और नींबू के रस के साथ डालें।
4. हम साग काटते हैं, उन्हें सलाद में जोड़ते हैं।
5. जैतून का तेल, सरसों और तिल के साथ एक अलग ड्रेसिंग तैयार करें।
6. सॉस को सलाद में डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और परोसें।

चिकन के साथ "स्वादिष्ट" सलाद

यह सलाद विटामिन और प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है। 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री 90 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। ब्राउन राइस के साथ परोसने से एक लाजवाब भोजन बनता है। सलाद तैयार करने के लिए, लें:

• 150 ग्राम चिकन;
• 5 चेरी टमाटर;
• सलाद की पत्तियाँ;
• तुलसी;
• 15 ग्राम कम वसा वाला हार्ड पनीर;
• नमक स्वादअनुसार;
• 1 छोटा चम्मच। एल जतुन तेल।

1. चिकन पट्टिका उबालें या बेक करें, मसाले के साथ छिड़कें और जैतून का तेल छिड़कें।
2. तैयार चिकन को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लें।
3. लेट्यूस और साग धो लें, बारीक काट लें।
4. टमाटर को क्वार्टर में काट लें।
5. सभी सामग्री, स्वाद के लिए नमक, तीन पनीर के साथ शीर्ष और जैतून का तेल के साथ मौसम मिलाएं।

मांस के व्यंजन

गर्म मांस व्यंजन प्रोटीन और मांसपेशियों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत हैं। आप लीन मीट और पोल्ट्री, कीमा बनाया हुआ मांस, लीवर और यहां तक ​​कि मछली से भी पका सकते हैं। सब्जियों के साथ मांस व्यंजन परोसें, जैसे हरी बीन्स की सेवा। लेकिन आलू का उपयोग करना भूल जाना बेहतर है। इस जड़ वाली सब्जी में बहुत अधिक स्टार्च होता है और यह मांस के साथ खराब अवशोषित होता है।

ओवन में एक चिकन

पकवान की कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। खाना पकाने के लिए, ले लो:

• 350 जीआर चिकन पट्टिका;
• 2-3 टमाटर;
• 1-2 तोरी;
• 1 गाजर;
• दौनी, तुलसी, डिल, अजमोद;
• 2 बड़ी चम्मच। एल जतुन तेल;
• नमक और मसाले स्वादानुसार।

1. हम पट्टिका को साफ करते हैं, छोटे स्लाइस में काटते हैं, नमक करते हैं, मसाले और थोड़ा साग जोड़ते हैं, आधे घंटे के लिए मैरीनेट करना छोड़ देते हैं।
2. सब्जियों को धोकर साफ करें, स्लाइस, स्लाइस या स्ट्रॉ, नमक में काट लें।
3. पट्टिका और सब्जियों को आस्तीन में डालें, जैतून के तेल के साथ छिड़के, 40 मिनट के लिए 220 डिग्री के तापमान पर बेक करें।

चिकन पुलाव

100 ग्राम रसीले पुलाव में 160 किलो कैलोरी होता है। इसे नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है। इसे तैयार करने के लिए, आपके पास हाथ होना चाहिए:

• 500 जीआर ब्रोकोली;
• 2 अंडे;
• 300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस;
• 1 प्याज;
• 1 छोटा चम्मच। दूध;
• 1-2 बेल मिर्च;
• हरियाली;
• 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• मसाले और नमक स्वादानुसार।

1. ब्रोकली को 5 मिनट तक उबालें।
2. एक अलग कंटेनर में दूध और अंडे को फेंट लें।
3. एक ब्लेंडर में प्याज को पीसकर कीमा बनाया हुआ मांस में डालें।
4. मेरी घंटी मिर्च और छल्ले में काट लें।
5. एक बेकिंग शीट को जैतून के तेल से चिकना करें, ब्रोकली, शिमला मिर्च और कीमा बनाया हुआ चिकन फैलाएं।
6. अंडे-दूध के मिश्रण के साथ सब कुछ डालें, ऊपर से तीन पनीर डालें, 180 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट तक बेक करें।

डेसर्ट

बहुत से लोग मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, और पीपी के साथ, मिठाई को आहार से बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, स्टोर-खरीदी गई कैंडी और कुकीज़ को पनीर, फल, कद्दू, और अधिक से बने स्वादिष्ट और स्वस्थ डेसर्ट के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

दही मिठाई

इस स्वादिष्ट के 100 ग्राम में केवल 65 किलो कैलोरी होता है। पूरक मौसम के आधार पर बदला जा सकता है। खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• कम वसा वाले दही के 70-100 मिलीलीटर;
• जामुन और फल।

1. पनीर को छलनी से पीस लें।
2. दही डालें और पकवान को जामुन से सजाएँ।
3. अगर आपको मिठास की कमी है, तो 1 टीस्पून का इस्तेमाल करें। शहद।

स्ट्रॉबेरी मार्शमैलो

इसे आप सिर्फ गर्मियों में ही नहीं बना सकते हैं. मुख्य सामग्री को भी जमे हुए किया जा सकता है। 78 किलो कैलोरी व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी;
• जिलेटिन का 1 पैकेज;
• ½ छोटा चम्मच स्टीविया;
• आधा नींबू।

1. धुली हुई स्ट्रॉबेरी को मैश कर लें।
2. मिश्रण में जिलेटिन डालें और इसे 1-2 मिनट के लिए पकने दें।
3. बेरी प्यूरी में आधा नींबू का रस और स्टीविया मिलाएं।
4. हम मिश्रण को आग पर रख देते हैं, लेकिन उबालते नहीं हैं। हमारा लक्ष्य जिलेटिन को भंग करना है।
5. कॉकटेल को ठंडा करके मिक्सर से 5-7 मिनिट तक फेंटें।
6. सांचे को चर्मपत्र से ढक दें, मिश्रण को उसमें डालें और 3 घंटे के लिए सर्द करें।

पके हुए सेब, कद्दू, नाशपाती, क्विन - यह सब आहार डेसर्ट के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। हालांकि, मीठे दाँत वालों को यह याद रखना चाहिए कि मिठाई का सेवन सीमित तरीके से किया जा सकता है और केवल दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है।

कम कैलोरी वजन घटाने वाला भोजन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे और आसानी से वजन कम करने का एक तरीका है। इन्हें पकाना सरल और आसान है। उन लोगों के लिए खाना बेहतर है जो दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में वजन कम कर रहे हैं। आहार भोजन विविध और मूल हो सकता है, मुख्य बात यह है कि कल्पना दिखाना और बेहतर के लिए अपना आंकड़ा बदलने की इच्छा रखना।