Rytinė mankšta vyresnio amžiaus žmonėms
Rytinės mankštos vidutinio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie yra ant pensijos slenksčio arba jau išėjo į pensiją, turi didelių skirtumų. Vyresnio amžiaus žmonėms miego metu spūstys kraujagyslėse yra daug ryškesnės nei jaunesniems. Su šiais sąstingiais susidoroti daug sunkiau vyresnio amžiaus žmogui, o ypač senyvo amžiaus.
Pabuskite, išlipkite iš lovos ant grindų, ženkite pirmuosius žingsnius – po miego šiuos paprastus vyresnio amžiaus žmonių gestus lydi nemalonūs sunkumo pojūčiai. Čia labiau tikslinga kalbėti apie vaikščiojimo skausmingumą, o ne apie eisenos lengvumą. Taigi vyresnio amžiaus žmonėms tenka remtis rankomis į aplinkinius daiktus – „tempti“. Jums net nereikia galvoti apie rytinį žvalumą ir žvalumą.
Dažnai objektyvus po miego sutrikusios kraujotakos požymis yra pėdų ir kojų venų patinimas. Ir nors šie senėjimo simptomai pastebimi ne iš karto, o laikui bėgant, jau atpažįstami, tampa beveik įprasti, jie nepraeina pro sąmonę ir gerokai aptemdo rytinį pabudimą.
Ar įmanoma ištaisyti šią nemalonią padėtį? Gali. Tam yra rytinė mankšta vyresnio amžiaus žmonėms. Jei netingi ir darai tai reguliariai, tai netrukus dienos pradžią pasitiksi su gera sveikata ir ta pačia nuotaika.
Taigi, neskubėkite ryte šokti iš lovos ir kibkite į reikalus. Atlikite apšilimą gulėdami tiesiai. Moterys turėtų pradėti nuo dešinės pėdos ar rankos, vyrai – nuo kairės. Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 7 kartus. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai žemyn. Įkraukite on-chi-nai!
Tuo pačiu metu suspauskite ir atlaisvinkite kojų pirštus ir rankas.
1. Delnus ir pėdas patraukite link savęs.
2. Delnais ir pėdomis atlikite sukamuosius judesius.
3. Iš pradžių patraukite vieną koją (patraukite pėdą link savęs, nepakeldami kulno nuo lovos ir šiek tiek sulenkdami koją ties keliu), tada kitą, o tada abi kojas kartu.
4. Naudodami rankas prispauskite sulenktus kelius prie pilvo, tada ištiesinkite.
5. Padėkite rankas po sėdmenimis ir atlikite „dviračio“ pratimą – 7 kartus pirmyn ir tiek pat atgal.
6. Sulenktais keliais pamasažuokite pilvą pagal laikrodžio rodyklę – tris kartus, 7 kartus.
7. Tęskite pilvo masažą, tik dviem rankomis – žemyn lengvai spaudžiant, aukštyn – be spaudimo. Tris kartus 7 kartus.
8. Masažuokite abu mažuosius pirštelius, ypatingą dėmesį skirdami pagalvėlėms. Tiesiog patrinkite, suspauskite, paglostykite ir pan.
Toliau apšilimą tęskite sėdėdami ant lovos, bet dar nekabindami kojų į grindis. Masažuokite ausis, ypač gerai įtrinkite ausų spenelius. Tai pagerins kraujotaką. Tada, būdami toje pačioje padėtyje, pasukite galvą - kairėn-dešinėn, tada pakreipkite - kairėn-dešinėn, pirmyn ir atgal. Po to – sukamieji galvos judesiai – viena kryptimi ir kita. Nepersistenk! Visi judesiai turi būti sklandūs, nesukelkite galvos svaigimo.
Dabar sėdėkite, bet taip, kad pėdos būtų ant grindų su kojomis. Rankomis suimkite sulenktą dešinės kojos kelį ir patraukite aukštyn. Pakartokite šį pratimą 7 kartus, tada pakartokite su kaire koja. Atlikite posūkius kūnu į dešinę ir kairę, pasilenkite į priekį, pakeldami rankas į šonus. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir ilgai iškvėpkite.
Išlipti iš lovos. Apšilimas baigėsi. Jei manote, kad reikia, eikite į tualetą ir pereikite tiesiai prie rytinės mankštos.
Vyresnio amžiaus žmonės susiduria su socialinėmis problemomis,
sveikatos problemos,
dėmesio trūkumas iš aplinkinių.
Paaiškinkime amžiaus pavadinimus:
- Senyvo amžiaus - 60 - 70 metų;
- Senatvinis amžius - 70 - 80 metų;
- Šimtamečiams jau per 80 metų.
Senatvėje, kaip taisyklė, per gyvenimą susikaupia daug įvairių lėtinių ligų. Senstantis organizmas pamažu praranda gebėjimą gaminti „jaunystės“ hormonus – lytinius hormonus, taip pat antinksčių hormonus, kurie sumažina anksčiau perneštų ligų paūmėjimo tikimybę.
Neabejotina, kad bet kokia liga palieka tam tikras pasekmes. Jaunystėje tai nelabai pastebima, o su amžiumi dėl organų atrofijos ir jų funkcijų nykimo organizmas sunkiai susitvarko su stresu, mažėja imunitetas, žmogus greitai pavargsta, dažnai paūmėja lėtinės ligos, kurios neretai. turi netipišką eigą su nepakankamai ryškiais simptomais. Kažką nuolat skauda. Kai kurios moterys linkusios manyti, kad jas sukrėtė. Bet nėra ką kaltinti.
Gyvenimas tęsiasi, o reikia stengtis gydyti ir stiprinti kūną, išlaikyti savitarnos įgūdžius, neleisti sau atsipalaiduoti: stengtis atlikti namų darbus, palaikyti švarą ir tvarką namuose bei kūno higieną, prižiūrėti savo išvaizdą, būti tvarkingam ir susikaupusiam (apgalvotam), kad racionaliai atliktumėte reikiamas užduotis ir taupytumėte energiją bei laiką, kuris su amžiumi „skraido“ vis greičiau.
Vyresnio amžiaus žmonėms būtina fizioterapija. Iš tiesų, sergant tokiomis dažniausiai pasitaikančiomis ligomis kaip stuburo osteochondrozė, kaulų osteoporozė, artrozė, vegetacinė-kraujagyslinė distonija, miego sutrikimai, hipertenzija, vidaus organų ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kitos ligos, organizmui reikia kompensacijos (adaptacijos prie vidinių ir išorinių sąlygų, kurios sveikatos ir ilgaamžiškumo reikalas).
Skeleto pokyčiai sergant kaulų osteoporoze.
Renkantis fizinį aktyvumą vyresnio amžiaus žmonėms, atsižvelgiame į tai, kad sumažėtų medžiagų apykaita, padidėtų nepakankamai oksiduotų skilimo produktų kiekis (negalima nuovargio, pervargimo);
pasikeičia skeletas, padidėja tonusas ir sumažėja raumenų jėga, pablogėja laikysena ir eisena dėl svorio centro pasislinkimo;
galimi smegenų kraujotakos sutrikimai, encefalopatija, judesių koordinacijos ir pusiausvyros sutrikimai;
gali būti vidaus organų iškritimas, šlapimo nelaikymas;
sumažėjęs plaučių gyvybinis pajėgumas, širdies raumens distrofija.
Vyresnio amžiaus pacientams akių obuolių judėjimas (ypač į viršų) yra ribotas, tenka sukti galvą, gali svaigti galva.
Taip pat turime prisiminti apie su amžiumi susijusius psichikos pokyčius. Su amžiumi anksčiau buvę charakterio trūkumai paaštrėja. Atsiranda emocinis labilumas (ašarojimas, nuotaika, rūstumas), apatija, nenoras užsiimti kūno kultūra.
Vyresnio amžiaus žmonėms mankštintis gali būti sunku dėl nuolatinio nuovargio ir diskomforto jausmo. Ir vis dėlto reikia prisiversti įveikti negalavimą ir, pradedant nuo paprasčiausių pratimų, palaipsniui didinti fizinį aktyvumą. Pratimai yra puiki priemonė kūno sutrikimų prevencijai ir pagyvenusių žmonių gydomoji gimnastika gerina gyvenimo kokybę nuo daugelio ligų, didina pasitikėjimą savimi ir nudžiugina.
Širdies ir kraujagyslių sistemos kontrolė yra labai svarbi siekiant išvengti miokardo infarkto.
Būtina apibrėžtiširdies rezervas. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti didžiausią leistiną širdies susitraukimų dažnį mankštos metu ir širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje 1 minutę.
ŠSD (širdies ritmo) maksimumas = 180 – amžius.
Pavyzdžiui, 62 m. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 180 - 62 = 118 (tvinksniai per minutę).
Pulsą ramybės būsenoje (po 15 minučių poilsio) skaičiuojame per vieną minutę, naudodami chronometrą. Tarkime, 84 dūžiai per minutę.
RS (širdies rezervas) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis – ramybės būsenos pulsas.
RS = 118 - 84 = 34 dūžiai per minutę (100%). Tai reiškia, kad širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu neturi viršyti 118 dūžių per minutę. O širdies rezervą reikia žinoti, nes vyresniems nei 60 metų žmonėms neverta duoti krūvio 100%.
Senatvėje (60 - 70 metų) išnaudojame iki 90% širdies rezervo.
Senatvėje (70 - 80 metų) - iki 50 proc.
Šimtamečiai turi ne daugiau kaip 40 proc.
Mes artėjame prie to palaipsniui, pradedant nuo apkrovos
20% individualaus širdies rezervo.
Taigi, pavyzdžiui, sulaukus 62 metų, širdies rezervas ramybės būsenoje esant 84 dūžių per minutę ritmui yra 34 dūžiai per minutę – tai yra 100%.
Pirmosiose medicininės gimnastikos pamokose širdies susitraukimų dažnis gali padidėti 20% - šiame pavyzdyje 7 dūžiai per minutę.
O ateityje, laipsniškai prisitaikius prie fizinio aktyvumo, galima leisti širdies susitraukimų dažnį padidinti iki 90% širdies rezervo – šiame pavyzdyje 30 dūžių per minutę.
Taigi šiame pavyzdyje, sulaukus 62 metų ir kai ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis per pirmąsias pamokas yra 84 dūžiai per minutę, pripažįstame, kad širdies susitraukimų dažnis padidėjo 7 dūžiais per minutę (= 91 dūžiai per minutę), palaipsniui didėjant. apkrovą, leidžiame pulsui būti iki 90% širdies rezervo (30 dūžių per minutę). Širdies susitraukimų dažnis bus iki 114 dūžių per minutę.
Dabar paimkite popieriaus lapą ir rašiklį, laikrodį su sekundėmis ir atsisėskite ant kėdės 15 minučių pailsėti.
vienas). Parašyk kiek tau metų.
2). Dabar atimkite šį skaičių iš 180. Parašykite: "Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra ...".
3). Apskaičiuokite pulso dažnį 1 minutę antroje rankoje ir parašykite šį skaičių taip: „Širdies ritmas ramybės būsenoje yra ...“.
4). Apskaičiuokite savo širdies rezervą naudodami aukščiau pateiktą formulę. (RS (širdies rezervas) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis – ramybės būsenos pulsas). Parašykite šį skaičių.
Apkrovą galite reguliuoti nuo 20% iki 90% savo širdies rezervo, stebėdami pulsą mankštos metu.
Užsiėmimai mažų grupių metodu klinikoje.
Vyresnio amžiaus žmonėms pravartu mokytis mažų grupių metodu, nes tai susiję su bendravimu su bendraamžiais, o tai labai patinka vyresnio amžiaus žmonėms. Bet jūs galite tai padaryti patys namuose.
Atliekami pratimai visoms raumenų grupėms.
Klasių tankis yra 50 - 60%. Likęs laikas skirtas pulso skaičiavimui, pratimų rodymui, pradinės padėties keitimui, statiniams kvėpavimo pratimams.
Pamokos trukmė ne daugiau kaip 30 minučių 2 - 3 kartus per savaitę.
Visos startinės pozicijos galioja, tačiau nuorod. neturėtų vyrauti stovima padėtis.
Pratimai su staigiais posūkiais ir lenkimais neįtraukiami. Djudesiai sklandūs, tempas lėtas.
Turi būti įtraukti pusiausvyros ir vestibuliariniai pratimai.
Turite žinoti, kokie veiksniai skatina vyresnio amžiaus žmonių disbalansą ir netikėtą kritimą.
- Galūnių drebulys.
- Padidėjęs reakcijos laikas.
- Šlaunies ir blauzdos tiesiamųjų raumenų silpnumas.
- Ortostatinė hipotenzija (staigus kraujospūdžio sumažėjimas kartu su greitu kūno padėties pasikeitimu iš pradinės gulimos padėties į stovimą.
- Regėjimo ir klausos sutrikimas.
- Svorio centro perkėlimas į priekį.
- Keičiamas kaklo-diafizės kampas (iš buko tampa tiesus), o tai refleksiškai veikia smegenų kraujotaką.
- Vyrams sunku suartinti kojas, moterų, priešingai, kojos yra atskirtos, todėl sunku išlaikyti stabilumą praradus pusiausvyrą.
Būtina atmesti kritimus, nes sergant osteoporoze, krintant iš augimo aukščio, galimi kaulų lūžiai ir kiti sužalojimai.
Pagyvenusių žmonių gydomoji gimnastika atliekami tik tada, kai patenkinama paciento būklė.
Kontraindikacijos užsiėmimams grupėje yra šlapimo nelaikymas ir kategoriškas atsisakymas mankštintis.
Kopijuoti pratimų rinkinio pagyvenusiems žmonėms versiją be nuotraukų.
Paruoškime oranžinio (arba geriau oranžinio) dydžio kamuoliuką, gimnastikos lazdą (lazdos ilgis parenkamas taip: atstumas nuo kairiojo peties sąnario iki ištiesintos dešinės rankos pirštų galiukų arba stovint išmatuojamas atstumas nuo grindų iki krūtinkaulio xiphoid atauga, iš šio skaičiaus atimkite 10).
vienas). "Atidaryti Uždaryti". Rankos ant kelių, pėdos pečių plotyje. 1- Šepečiai prie pečių (įkvėpimo pradžia). 2- Ištieskite rankas į šonus, atverkite delnus (įkvėpkite). 3- Vėlgi, rankos prie pečių (iškvėpimo pradžia). 4- Padėkite rankas ant kelių ir šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). 4 kartus.
2). — Pakelk koją. Rankomis laikykite kėdės sėdynę. 1- Pakelkite ištiesintą dešinę koją. 2- Praleisti nuorodoje. padėtis. 3- Pakelkite ištiesintą kairę koją. 4- Grįžti į ref. padėtis. 4 kartus.
3). "Apskritas pečių sukimasis". Šepečiai iki pečių, pėdos pečių plotyje. 1, 2, 3, 4 – alkūnėmis nubrėžkite vieną didelį apskritimą. 4 kartus. Tada tą patį priešinga kryptimi 4 kartus.
4). "Pėsčiomis." Laikykite už sėdynės rankomis, plačiai išskleiskite kojas. 1 – Dešinę koją uždėkite ant kairės, stipriai suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite). 2 – Grįžti į nuorod. padėtis (iškvėpimas). 3 – Kairę koją uždėkite ant dešinės, suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite). 4 - Grįžti į ref. padėtis (iškvėpimas). 4 kartus.
5). "Mes siūbuojame lazdą". (Pusiausvyros pratimas). Padėkite gimnastikos lazdą vertikaliai vienu galu ant grindų, apatinį galą paspauskite kojomis, plačiai išskėskite kelius, rankas uždėkite ant viršutinio lazdos galo vieną ant kito. 1 - Atsiremkite į lazdą, ištieskite rankas į priekį, lėtai lenkitės į priekį, kad galva atsidurtų tarp rankų ausų lygyje (iškvėpkite). 2 – Grįžti į nuorod. padėtis (įkvėpimas). 6 kartus lėtai.
6). "Padėkite lazdą vertikaliai". Paimkite lazdą tarp delnų taip, kad pagaliuko galai remtųsi į delnų vidurį, nuleiskite lazdą žemyn (ant klubų), pėdas pečių plotyje. 1 - Uždėkite lazdą vertikaliai ant dešinės kojos, kad dešinė ranka būtų aukštyn, o kairė - žemyn (įkvėpkite), pažiūrėkite į dešinę ranką. 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 3 - Uždėkite lazdą vertikaliai ant kairės kojos taip, kad kairė ranka būtų aukštyn, o dešinė - žemyn (įkvėpkite), žiūrėkite į kairę ranką. 4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 4 kartus.
7). „Rikite lazdą ant nugaros“. Prispauskite lazdą prie nugaros alkūnėmis, kojos išskėstos, kad būtų stabilumas. Judinkite lazdą alkūnėmis išilgai nugarėlės aukštyn (įkvėpkite) - žemyn (iškvėpkite), nesilenkite, laikykite nugarą tiesiai.
aštuoni). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. Padėkite rankas ant pilvo, sulenkite kojas per kelius. 1 – įkvėpti per nosį, išpūsti pilvą. 2 - Lėtai plona srovele iškvėpkite per burną, sulenkdami lūpas į vamzdelį; skrandis yra "išpūstas", traukite pilvo sieną "į save".
9). "Kamuolis po keliu". Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, kojos ištiesintos kartu. 1 - Sulenkite dešinę koją, perkelkite kamuolį po keliu į kairę ranką (iškvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite), kamuolys kairėje rankoje. 3 - Sulenkite kairę koją, perkelkite kamuolį po keliu į dešinę ranką (iškvėpkite).
10). "Kamuolis į kitą ranką su sukimu." Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, kojos ištiesintos kartu. 1 - Pakelkite dešinę ranką su kamuoliu ir perkelkite kamuolį į kairę ranką, pasukite kūną į kairę, paimkite kamuolį į kairę ranką (iškvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpimas). 3 – Taip pat perkelkite kamuolį į dešinę ranką, kūną pasukdami į dešinę (iškvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpimas). 3 kartus.
vienuolika). – Kamuolys kitoje rankoje už galvos. Rankos išilgai kūno, kamuolys yra dešinėje rankoje, kojos tiesios. 1 - Rankos slysta per šonus grindimis už galvos, perduokite kamuolį į kairę ranką, nejudindami galvos, pakelkite akis link kamuolio (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 3 - Perkelkite kamuolį už galvos į dešinę ranką, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite). 4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 3 kartus.
12). „Pasukti šepečiais ir kojomis“. Rankos sulenktos per alkūnes, rankos kumštyje, kojos pečių plotyje. Lėtai ir sklandžiai pasukite kumštelius ir kojeles į vidų, tada priešinga kryptimi 4 apskritimus. Pakartokite dar vieną kartą.
trylika). Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 - Pakelkite dešinę ranką į viršų ir padėkite ją ant grindų už galvos, tuo pat metu sulenkite kairę koją ties keliu, slysdami koja išilgai grindų (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 3 – Pakelkite kairę ranką į viršų, dešinę koją sulenkite ties keliu, slysdami pėdą grindimis (įkvėpkite).
14). „Įtampa yra atsipalaidavimas“. Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 - Suspauskite šepetėlius į kumščius, pėdas "ant savęs", stipriai suspauskite sėdmenis (įkvėpkite). 2 – atpalaiduokite visus raumenis (iškvėpkite). 6 kartus.
15). „Priešingos galūnės į šonus“. Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 - Paimkite dešinę ranką, kairę koją į šonus (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 3 - Taip pat kairė ranka, dešinė koja (įkvėpimas). 4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 4 kartus.
šešiolika). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (Žr. 8 pratimą).
Pulsą apskaičiuojame per minutę ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
17). – Padėkite galvą į rankas. Rankos sulenktos per alkūnes, atsigulkite priešais save, galva pakelta, žiūrėkite aukštyn. 1 - Nuleiskite galvą ant rankos dešine ausimi, pasukite ją į kairę (iškvėpkite), atsipalaiduokite. 2 - Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis aukštyn (įkvėpkite). 3 - Padėkite galvą ant rankų ant kairės ausies, atsipalaiduokite (iškvėpkite). 4 - Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite). 4 kartus.
aštuoniolika). "Rankos ant dubens". Rankos ištiestos į priekį, kojos ištiestos. 1 – Dešinę ranką uždėkite ant dubens. 2 - Padėkite kairę ranką ant dubens, pakelkite galvą ir krūtinės sritį, žiūrėkite į priekį. 3, 4 - grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka, atsipalaiduokite. 3 kartus.
devyniolika). "Papludimys". Galva remiasi į rankas. Pakaitomis – priešpriešinis kojų lenkimas ir tiesimas kelių sąnariuose.
dvidešimt). „Pakelkite priešingas galūnes“. 1 - Pakelkite dešinę ranką į priekį, kairę koją atgal, išlaikykite pusiausvyrą (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 3 – Pakelkite kairę ranką, dešinę koją (įkvėpkite). 4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 4 kartus.
21). Pažiūrėk į savo ranką. 1 – Pakelkite dešinę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 3 – Pakelkite kairę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite). 4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).
22). – Ištiesk ranką į priekį. 1 - Dešinė ranka slysta į priekį kiek įmanoma, nuleiskite galvą (iškvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpimas). 3 - Kairė ranka slysta į priekį, nuleiskite galvą (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpimas). 3 kartus.
Pulsą apskaičiuojame per minutę ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
23). Gulint ant nugaros diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (Žr. # 8).
24). "Kitty" (Lenkite ir išlenkite nugarą).
25). „Voveraitės uodega“ (stuburo lenkimas į dešinę, tada į kairę).
26). Sėdi ant kėdės, rankos suima sėdynę. Rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų.
27). Sėdi ant kėdės, rankos ant kelių. Pakelkite rankas per šonus į viršų (įkvėpkite), nuleiskite iki kelių, šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). 5 kartus.
Namų darbai.
vienas). Nugaros savaiminis masažas su ritininiu nugaros masažuokliu.
2). Treniruokite vestibiuliarinį aparatą: atsigulkite ant lovos ant nugaros, sulenkite kelius, pasisukite ant šono, nuleiskite kojas iš lovos ir, atsistumdami rankomis, keletą sekundžių atsisėskite ant lovos krašto, atsistokite. aukštyn (kojos pečių plotyje), ištieskite, šiek tiek atsistokite, trypdami nuo pėdos iki pėdos. Dabar atvirkštine tvarka atsigulkite ant lovos priešinga kryptimi. 3 kartus kiekviena kryptimi lėtai, kontroliuojant sveikatos būklę. Venkite galvos svaigimo. Galite supaprastinti užduotį atsisakydami keltis.
3). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus prieš miegą. (Šis pratimas padeda esant krūtinės skausmui sergant krūtinės angina, nes diafragma, kylanti ir nusileidžianti, skatina kraujo judėjimą sisteminėje kraujotakoje, palengvindama širdies darbą).
4). Rankų ir pirštų savaiminis masažas. Pratimai pirštams („Monetos“ – sukamieji judesiai nykščiu ant visų kitų pirštų galiukų, „Šalbanai su visais pirštais paeiliui“, „Mygtukai“ – nykščiu po vieną spaudžiami visų pirštų galiukai, „Figūrai tarp visų pirštų“, „Skambink sau visus pirštus paeiliui“, „Ištiesinkite kiekvieną pirštą paeiliui iš kumštelio“, Ištieskite ir išskleiskite visus pirštus – suspauskite pirštus į kumščius.
5). Einant ilgai vaikščiojant galima bėgioti (kvėpuoti tik per nosį, jei nepakanka oro, pereiti prie ėjimo), žiemą naudinga slidinėti, plaukioti baseine ir užsiėmimai sveikatingumo grupėje pagal amžių. Nepamirškite stebėti kraujospūdžio ir širdies ritmo.
6). Pratimai akims.
Paruoškime apelsino (arba geriau tikro apelsino) dydžio rutulį,
gimnastikos lazda ( gimnastikos lazdos ilgis: atstumas nuo kairiojo peties sąnario iki ištiesintos dešinės rankos pirštų galiukų arba stovint, išmatuokite atstumą nuo grindų iki krūtinkaulio xifoido, iš šio skaičiaus atimkite 10),
kėdė su atlošu ir kilimėliu.
Išvėdinkime kambarį.
Pradinė padėtis yra sėdėjimas ant kėdės.
1). "Atidaryti Uždaryti".
Rankos ant kelių, pėdos pečių plotyje.
1- Šepečiai prie pečių (įkvėpimo pradžia).
2- Ištieskite rankas į šonus, atverkite delnus (įkvėpkite).
3- Vėlgi, rankos prie pečių (iškvėpimo pradžia).
4- Padėkite rankas ant kelių ir šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Prasideda įkvėpimas.
Du! Ikvėpk.
Trys! Iškvėpimo pradžia.
Keturi! Giliai iškvėpkite.
2). — Pakelk koją.
Rankomis laikykite kėdės sėdynę.
1- Pakelkite ištiesintą dešinę koją.
2- Praleisti nuorodoje. padėtis.
3- Pakelkite ištiesintą kairę koją.
4- Grįžti į ref. padėtis. 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Pakelkite dešinę koją. Ikvėpk.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Kairė koja! Ikvėpk.
3). "Apskritas pečių sukimasis".
Šepečiai iki pečių, pėdos pečių plotyje.
1, 2, 3, 4 – alkūnėmis nubrėžkite vieną didelį apskritimą. 4 kartus.
Tada tą patį priešinga kryptimi 4 kartus.
Kartą! Žiedinis rankų sukimasis pečių sąnariuose.
Du!
Trys!
Keturi!
Ir pakartokite kitoje pusėje 4 kartus.
4). "Pėsčiomis."
Laikykite už sėdynės rankomis, plačiai išskleiskite kojas.
1 – Dešinę koją uždėkite ant kairės, stipriai suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite).
2 – Grįžti į nuorod. padėtis (iškvėpimas).
3 – Kairę koją uždėkite ant dešinės, suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite).
4 - Grįžti į ref. padėtis (iškvėpimas). 4 kartus.
Ištieskite kojas pečių plotyje.
Dešinė koja – viena! Sutraukite kantrybės raumenis. Ikvėpk.
Du! Iškvėpimas.
Kairė koja - trys! Sutraukite kantrybės raumenis. Ikvėpk.
Keturi! Iškvėpimas.
5). "Mes siūbuojame lazdą".(Pusiausvyros pratimas). Padėkite gimnastikos lazdą vertikaliai vienu galu ant grindų, apatinį galą paspauskite kojomis, plačiai išskėskite kelius, rankas uždėkite ant viršutinio lazdos galo vieną ant kito.
1 - Atsiremkite į lazdą, ištieskite rankas į priekį, lėtai lenkitės į priekį, kad galva atsidurtų tarp rankų ausų lygyje (iškvėpkite).
2 – Grįžti į nuorod. padėtis (įkvėpimas). 6 kartus lėtai.
Pradinė padėtis.
Kartą! Iškvėpimas.
Du! Ikvėpk. Laikykitės prie krūtinės, ištieskite nugarą.
Jei galvos svaigimas nevargina, šį pratimą galima apsunkinti kojomis pritvirtinant apatinį lazdos galą, o viršutinį galą lėtai sukant, giliai pasilenkus į priekį, tada ištiesinant, viršutinį lazdos galą pritraukiant prie krūtinkaulio (pagal laikrodžio rodyklę). ir prieš laikrodžio rodyklę).
6). "Padėkite lazdą vertikaliai".
Paimkite lazdą tarp delnų taip, kad pagaliuko galai remtųsi į delnų vidurį, nuleiskite lazdą žemyn (ant klubų), pėdas pečių plotyje.
1 - Uždėkite lazdą vertikaliai ant dešinės kojos, kad dešinė ranka būtų aukštyn, o kairė - žemyn (įkvėpkite), pažiūrėkite į dešinę ranką.
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).
3 - Uždėkite lazdą vertikaliai ant kairės kojos taip, kad kairė ranka būtų aukštyn, o dešinė - žemyn (įkvėpkite), žiūrėkite į kairę ranką.
4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 4 kartus.
Pradinė padėtis. Laikykite tarp delnų.
Kartą! Ikvėpk.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Ikvėpk.
Keturi! Iškvėpimas.
7). „Rikite lazdą ant nugaros“.
Prispauskite lazdą prie nugaros alkūnėmis, kojos išskėstos, kad būtų stabilumas.
Judinkite lazdą alkūnėmis išilgai nugarėlės aukštyn (įkvėpkite) - žemyn (iškvėpkite), nesilenkite, laikykite nugarą tiesiai.
Pradinė padėtis.
Įkvėpkite – atsistokite.
Iškvėpkite – laikykis žemyn.
Pulsą apskaičiuojame per minutę ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
Apskaičiuokime pulsą per 1 minutę.
Pradinė padėtis guli ant nugaros.
(Pagalvė po galva, kad sumažintų aukšto kraujospūdžio riziką).
8). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. Padėkite rankas ant pilvo, sulenkite kojas per kelius.
1 – įkvėpti per nosį, išpūsti pilvą.
2 - Lėtai plona srovele iškvėpkite per burną, sulenkdami lūpas į vamzdelį; skrandis yra "išpūstas", traukite pilvo sieną "į save".
Diafragminis kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, „išpūskite“ skrandį.
Diafragminis kvėpavimas. Iškvėpkite per burną plona srovele, sulenkdami lūpas į vamzdelį.
9). "Kamuolis po keliu".
1 - Sulenkite dešinę koją, perkelkite kamuolį po keliu į kairę ranką (iškvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite), kamuolys kairėje rankoje.
3 - Sulenkite kairę koją, perkelkite kamuolį po keliu į dešinę ranką (iškvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpimas). 3 kartus.
Kartą! Padėkite kamuolį kairėje rankoje po keliu. Iškvėpimas.
Du! Ikvėpk. Kamuolys yra kairėje rankoje.
Trys! Padėkite kamuolį dešinėje rankoje po kairiuoju keliu. Iškvėpimas.
Keturi! Nuoroda padėtis. Ikvėpk. Kamuolys yra dešinėje rankoje.
10). "Kamuolis į kitą ranką su sukimu".
Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, kojos ištiesintos kartu.
1 - Pakelkite dešinę ranką su kamuoliu ir perkelkite kamuolį į kairę ranką, pasukite kūną į kairę, paimkite kamuolį į kairę ranką (iškvėpkite).
3 – Taip pat perkelkite kamuolį į dešinę ranką, kūną pasukdami į dešinę (iškvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpimas). 3 kartus.
Nuoroda padėtis. Ikvėpk.
Kartą! Iškvėpimas.
Du! Ikvėpk.
Trys! Iškvėpimas.
Keturi! Nuoroda padėtis. Ikvėpk.
11). "Kamuolis yra kitoje rankoje už galvos".
Rankos išilgai kūno, kamuolys yra dešinėje rankoje, kojos tiesios.
1 - Rankos slysta per šonus grindimis už galvos, perduokite kamuolį į kairę ranką, nejudindami galvos, pakelkite akis link kamuolio (įkvėpkite).
3 - Perkelkite kamuolį už galvos į dešinę ranką, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite).
4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 3 kartus.
Nuoroda padėtis. Kamuolys yra dešinėje rankoje.
Kartą! Rankos per šonus į viršų, įkvėpkite. Kamuolys yra kairėje rankoje.
Du! nuleiskite rankas išilgai kūno. Iškvėpimas. Kamuolys yra kairėje rankoje.
Trys! Ikvėpk. Kamuolys yra dešinėje rankoje.
Keturi! Nuoroda padėtis. Kamuolys yra dešinėje rankoje.
12). „Sukasi su šepečiais ir kojomis“.
Rankos sulenktos per alkūnes, rankos kumštyje, kojos pečių plotyje. Lėtai ir sklandžiai pasukite kumštelius ir kojeles į vidų, tada priešinga kryptimi 4 apskritimus.
Pakartokite dar vieną kartą.
Tuo pačiu metu lėtai ir efektyviai sukite rankas ir kojas.
Tuo pačiu metu lėtai sukite rankas ir kojas viena kryptimi, tada kita kryptimi.
13). "Pakelk ranką, sulenkite koją".
1 - Pakelkite dešinę ranką į viršų ir padėkite ją ant grindų už galvos, tuo pat metu sulenkite kairę koją ties keliu, slysdami koja išilgai grindų (įkvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).
3 – Pakelkite kairę ranką į viršų, dešinę koją sulenkite ties keliu, slysdami pėdą grindimis (įkvėpkite).
4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Dešinė ranka, kairė koja! Ikvėpk.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Kairė ranka, dešinė koja! Ikvėpk.
Keturi! Iškvėpimas.
14). „Įtampa – atsipalaidavimas“... Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos.
1 - Suspauskite šepetėlius į kumščius, pėdas "ant savęs", stipriai suspauskite sėdmenis (įkvėpkite).
2 – atpalaiduokite visus raumenis (iškvėpkite). 6 kartus.
Kartą! Suspauskite šepečius į kumščius, pėdas „ant savęs“, suspauskite sėdmenis! Ikvėpk.
Du! Ištieskite pirštus, ištempkite pėdų pirštus. Iškvėpimas.
15). „Priešingos galūnės į šonus“.
Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos.
1 - Paimkite dešinę ranką, kairę koją į šonus (įkvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).
3 - Taip pat kairė ranka, dešinė koja (įkvėpimas).
4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Ikvėpk. Dešinė ranka, kairė koja!
Du! Iškvėpimas. Pradinė padėtis.
Trys! Ikvėpk. Kairė ranka, dešinė koja!
Keturi! Iškvėpimas. Pradinė padėtis.
16). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (Žr. 8 pratimą).
Pulsą apskaičiuojame per minutę ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo.
17). – Padėkite galvą į rankas.
Rankos sulenktos per alkūnes, atsigulkite priešais save, pakelkite galvą, pažiūrėkite į viršų.
1 - Nuleiskite galvą ant rankos dešine ausimi, pasukite ją į kairę (iškvėpkite), atsipalaiduokite.
2 - Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis aukštyn (įkvėpkite).
3 - Padėkite galvą ant rankų ant kairės ausies, atsipalaiduokite (iškvėpkite).
4 - Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite).
4 kartus.
Pradinė padėtis. Ikvėpk.
Kartą! padėkite galvą ant dešinės ausies. Iškvėpimas.
Du! Ikvėpk. Pradinė padėtis.
Trys! Iškvėpimas. Padėkite galvą ant kairės ausies.
Keturi! Ikvėpk. Pradinė padėtis.
aštuoniolika). "Rankos ant dubens". Rankos ištiestos į priekį, kojos ištiestos.
1 – Dešinę ranką uždėkite ant dubens.
2 - Padėkite kairę ranką ant dubens, pakelkite galvą ir krūtinės sritį, žiūrėkite į priekį.
3, 4 - grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka, atsipalaiduokite. 3 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Prasideda įkvėpimas.
Du! Ikvėpk.
Trys! Iškvėpimo pradžia.
Keturi! Iškvėpimas.
19). "Papludimys". Galva remiasi į rankas. Pakaitomis – priešpriešinis kojų lenkimas ir tiesimas kelių sąnariuose.
Pakaitomis – artėjantis kojų judesys. Kūnas atsipalaidavęs.
Pakaitomis – artėjantis kojų judesys.
Pradinė padėtis yra kelio – riešo.
20). „Pakelkite priešingas galūnes“.
1 - Pakelkite dešinę ranką į priekį, kairę koją atgal, išlaikykite pusiausvyrą (įkvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).
3 – Pakelkite kairę ranką, dešinę koją (įkvėpkite).
4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas). 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Ikvėpk.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Ikvėpk.
21). Pažiūrėk į savo ranką.
1 – Pakelkite dešinę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).
3 – Pakelkite kairę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite).
4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpimas).
Pradinė padėtis.
Kartą! Ikvėpk.
Trys! Ikvėpk.
22). – Ištiesk ranką į priekį.
1 - Dešinė ranka slysta į priekį kiek įmanoma, nuleiskite galvą (iškvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpimas).
3 - Kairė ranka slysta į priekį, nuleiskite galvą (įkvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpimas). 3 kartus.
Pradinė padėtis.
Gimnastika senjorams: 20 lengvų pratimų
Pavelo Smolyansky adaptyvioji gimnastika pagyvenusiems žmonėms - 21 pratimas vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Gimnastikos uždavinys – pritaikyti organizmą prie kasdienės įtampos, reguliuoti širdies ir kraujagyslių, vegetacinės, nervų ir raumenų sistemos darbą, stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, sukurti gerą nuotaiką vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Visi pratimai turi būti atliekami su šypsena ir muzika.
Kvėpavimo pratimas.
Pradinė padėtis (I. p.) – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos. Pakeliame rankas per šonus į viršų, įkvėpiame nosimi, nuleidžiame rankas – iškvėpiame burna. Diafragma veikia, pečių ašmenys sujungiami ir išsiskleidžia. Pratimą kartojame 3 kartus. Kiekvieną kartą, kai atsikeliame nuo kėdės, šį pratimą atliekame dar kartą. Darome tai su šypsena ir neįsitempdami.
1. Galvos lenkimai
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos ant diržo. Mes pakreipiame galvą į kairę, dešinę, žemyn, kairėn, dešinėn, žemyn. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms nerekomenduojama pakreipti galvos atgal. Priklausomai nuo amžiaus, šį pratimą galite kartoti nuo 5 iki 7 kartų.
2. Pečių sukimas
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai peties sąnaryje pirmyn ir atgal. 4 posūkiai į priekį, 4 atgal. Kartojame 5-7 kartus.
Kiekvienas pats reguliuoja atliekamo pratimo apimtį ir intensyvumą. Jei esate jaunesnis nei 62 metų, galite atlikti daugiau pakartojimų.
3. Apvalus dubens sukimasis
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Atliekame žiedinius sukimus iš pradžių į kairę, vienas-du-trys-keturi, paskui į dešinę - penki-šeši-septyni-aštuoni... Darome 5-7 pakartojimus. Nereikia nei pasilenkti, nei pasilenkti.
4. Apšilimas kelių sąnariams
I. p. - stovint, kojos platesnės už pečius, šiek tiek pritūpusios, rankos - ant kelių, nugarą laikome tiesiai.
Suvedame kelius, auginame vieną-du-trys-keturis. 3 pakartojimai. Baigė pratimą – atsisėdo ant kėdės.
5. Šepečių suspaudimas ir atspaudimas
I. p. - sėdi ant kėdės, kojos šiek tiek atskirtos į šonus. Ištiesiame rankas į priekį, suspaudžiame ir suspaudžiame kumščius skaičiuodami nuo 1 iki 8, veikia tik šepečiai. 3 pakartojimai. Pridedame greitį. 3 pakartojimai. Ir dar 2 pakartojimus kuo greičiau.
Jie paspaudė rankas, atsilošę kėdėje.
Kvėpavimo pratimas.
6. Posūkiai į priekį
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos. Kiekvienai kojai padarome po 2 spyruoklinius šlaitus. Skaičiuodami 1-4 pasilenkiame į priekį, tada į vieną koją, suskaičiavę 5-8 - į priekį, į kitą koją. Ištiesinta, rankos ant juosmens, šiek tiek sulenkta nugara. Jums nereikia mesti galvos atgal.
Pasilenkdami nepriverskite savęs siekti grindų. Kelius galima sulenkti. Tie, kurie sugeba atlikti tik 3-4 pakartojimus, gali sustoti, kas daugiau – 6-7.
7. Pratimas „Plaukimas“
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos. „Plaukime“ šliaužioti. Skaičiuojant nuo 1 iki 4, rankos juda į priekį, tada atgal. Judėjimo diapazonas turi būti maksimalus. Kai kūnas yra sulenktas atliekant ankstesnius pratimus, tai padaryti lengva. Apkrovą gauna viršutinė pečių juosta.
8. Pratimas „Žirklės“
I. p. - sėdi ant kėdės, kojos ore. Veisiame ir kryžmai atnešame juos skaičiuoti nuo 1 iki 4. Tada savo ruožtu pakelkite ir nuleiskite aukštyn ir žemyn. Atliekame 6-8 pakartojimus. Galite laikyti kėdės atlošą. Taip mes tvarkome spaudą.
9. "Bokso rungtynės"
I. p. - stovint, rankose - maži hanteliai arba pusės litro plastikiniai buteliai vandens.
Įsijungiame į bokso poziciją, kūnas nesilenkia nei į priekį, nei atgal, kojos pečių plotyje, dešinė ranka ištiesta į priekį, kairė sulenkta ir už dešinės. Pratimai atliekami skirtingu greičiu. Pirmasis ratas galioja žvalgyba. Skaičiuodami nuo 1 iki 8, meskite vieną ar kitą ranką į priekį, atlikite 3 pakartojimus, antrasis raundas - šiek tiek greičiau, skaičiuojant nuo 1 iki 8, trys pakartojimai. O finalinis raundas pats trumpiausias ir efektyviausias: labai greitai numojame rankomis į skaičiavimą iki 1 iki 7, aštuntas smūgis siūbavimu – nokautas. Laimėjome, dabar galime šiek tiek pailsėti.
10. Tempimas
I. p. - sėdi ant kėdės. Mes paimame kūdikio kamuoliuką ežiuko pavidalu, bet pratimą galite atlikti ir be jo. (Sunkiau pratimą atlikti su kamuoliu.) Rankos su kamuoliuku - į užraktą, patraukite jas į priekį, pasukite delnus į išorę, ištempkite iki traškėjimo. Rankos, sulenktos per alkūnes, į save, rankos nukreiptos į vidų, rankos ištiesintos per alkūnes - rankos nukreiptos į išorę. Mes atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Atliekame 5-6 pakartojimus. Pasibaigus pratimui, šepetėlius, uždarytus užraktu, sukame į kairę ir į dešinę.
Kvėpavimo pratimas.
11. Pratimai su plėtikliu
(Guminė juosta parduodama bet kurioje vaistinėje.) I. p. - stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Pakelkite rankas į viršų, ištempkite plėtiklį, uždėkite jį už galvos, atleiskite rankas – plėtiklis yra priešais galvą. Mes atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Šiame pratime dalyvauja visi viršutinės pečių juostos raumenys. Apkrovą reguliuoja gumos sluoksniai plėtinyje: kuo mažiau sluoksnių, tuo mažiau mūsų pastangų.
12. Kelių pritraukimas prie krūtinės
I. p. - sėdi ant kėdės. (Šį pratimą geriausia atlikti tuščiu skrandžiu.) Rankos ant kelių. Dešinį kelį sulenkiame, pritraukiame prie krūtinės, 2 sekundes laikome ranka, nuleidžiame koją. Pratimą atliekame skaičiuojant nuo 1 iki 8. Tas pats su kairiuoju keliu. Atliekame 8-12 pakartojimų. Šis pratimas išvalo skrandį.
Kvėpavimo pratimas.
13. Pasilenkia į šoną
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankose - hanteliai. Pasilenkiame į kairę – pakeliame dešinę ranką ir uždedame už galvos. Pasilenkiame į dešinę – pakelkime kairę ranką ir uždedame už galvos. Kiekviena kryptimi pakreipiame 2 kartus, kad suskaičiuotume nuo 1 iki 8.
14. Pėdų traukimas ir sukimas
I. p. - sėdi. Nusimauname batus. Ištieskite kojas ir laikykite baldakimu. Mes laikomės ant kėdės atlošo. Pėdų kojines traukite link savęs, ištraukite iš savęs. Mes nenuleidžiame kojų. Stengdamasis. Atliekame 6-8 pakartojimus, o tada sukamaisiais sukimais pėdomis į vidų ir išorę.
Kvėpavimo pratimas.
15. Lunges su sukimu
I. p. - stovint, atsiremti į kėdės atlošą. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, pritūpiame, sulenkiame kelį, kairė koja ištiesiama atgal ir remiasi į grindis. Tada pasisukame, keičiame kojas ir rankas, visą laiką remiamės į kėdės atlošą. Antra ranka ant diržo. Tai padeda išlaikyti nugarą tiesiai. Kūnas statmenas grindims, nesilenkti, nesilenkti. Vienas, du - posūkis, trys-keturi - posūkis. Kartojame 6-8 kartus.
16. Atsispaudimai nuo kėdės atlošo
I. p. - stovi, veidu į kėdės atlošą. Mes sulenkiame-atlenkiame rankas ties alkūnės sąnarys pagal savo kūno svorį. Nugara ir kojos yra tiesioje linijoje. Atsiremiame į grindis kojų pirštais. Kai jaunuoliai daro atsispaudimus, jie turi pakelti 80% savo svorio. Vyresniems žmonėms sunku. Nuo kėdės jie pakelia ne mažiau kaip 18-20 kg.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas atsargiai ir trumpai. Kažkam praeityje galėjo būti lūžis, kažkas galėjo turėti silpnas rankas.
Skaičiuojame nuo 1 iki 8. Darome vieną bėgimą.
17. Savimasažas
I. p. - sėdi, kojos šiek tiek išsiskyrusios, rankos ant kelių. Pirštų galiukais, šiek tiek pasistengdami, sukamaisiais judesiais masažuokite pakaušį. Kylame aukščiau – į parietalinę sritį. Tada masažuojame kaktą per antakius – nuo centro iki smilkinių. Nusileidžiame šiek tiek žemiau – iki antakių keterų. Išlyginame veidą nuo nosies iki smilkinių. Švelniai sukamaisiais judesiais patrinkite viskį. Dviem ar trim pirštais masažuokite nosį. Mes einame nuo sparnų iki nosies tiltelio. Tada sukamaisiais judesiais masažuojame skruostus ir smakrą. O dabar – lengvi paglostymai po smakru. Ir pradedame masažuoti kojas. Svarbiausia, kad mes patys reguliuojame, kokias pastangas įdėsime.
Abiem rankomis masažuojame blauzdos raumenis iš apačios į viršų, pakylame aukščiau, šiek tiek pakeliame šlaunį ir masažuojame užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Taip pat kita koja. Tada delno kraštu lengvai trenkiame į raumenis. Viską darome su šypsena.
18. Pasilenkia iki kelio
I. p. - sėdi ant kėdės. Sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kulkšnis prispaustų prie kitos kelio, koją laikome rankomis. Lėtai pasilenkite ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Keičiame kojas. Šlaitus kartojame 2 kartus. Dabar dirba mūsų nugaros ir dubens raumenys. Gali būti įtampa apatinėje nugaros dalyje.
Kvėpavimo pratimas.
19. Kūno posūkiai
I. p. - stovint, rankos ant diržo, pėdos pečių plotyje, pėdos pasuktos pirštais viduje. Sukame kūną į kairę ir į dešinę 2 kartus, kad suskaičiuotume nuo 1 iki 8. Atlikite 6-8 pakartojimus.
20. Ėjimas tiesiomis kojomis
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Rankos už nugaros, sulenktos per alkūnes, rankos ties juosmeniu. Pakylame ant kojų pirštų ir vieną koją šiek tiek pakeliame į šoną. Taip pingvinai vaikšto Pietų ašigalyje. Atlikite pratimą suskaičiuodami nuo 1 iki 8. Atlikite 6-8 pakartojimus.
21. Atsipalaidavimas
Galiausiai imkitės pozos, leidžiančios visiškai atsipalaiduoti. I. p. - sėdi ant kėdės. Kojos ištiestos, rankos kabo atsipalaidavę, palenkiame galvą į priekį, taip sėdime 30-40 sekundžių, klausome muzikos ir atsipalaiduojame.
Pastaba: įkrovimas trunka maždaug pusvalandį. Jei jums nėra 65 metų, galite tai padaryti ir ilgiau – iki 40-45 minučių. Vyresniems nei 70 metų žmonėms nerekomenduoju to daryti ilgiau nei pusvalandį. Po 75 metų pakanka pasportuoti 25 minutes. Po įkrovimo gerai nusiprausti po kontrastiniu dušu.
Mūsų nuoroda
Pavelas Grigorjevičius Smolyanskis - lengvosios atletikos treneris, dirbo su Rusijos nacionaline lengvosios atletikos rinktine ir Gvatemalos Respublikos nacionaline komanda. Rusijoje jo auklėtiniai 11 kartų tapo Rusijos Federacijos čempionais vidutinio ir ilgo nuotolio bėgime, tris kartus laimėjo Europos taures tarp sporto klubų. Gvatemala – pasiekė 23 nacionalinius rekordus
Gimnastikos pratimai žinomi nuo senovės Egipto ir senovės Romos. Gimnastika mūsų šalyje pradėjo plisti palyginti seniai. Taigi, vadovaujant Petrui I, daugelyje švietimo įstaigų buvo įvesti fiziniai pratimai, o vadas A.V. Suvorovas kariuomenei pristatė rytines mankštas. Meninė gimnastika Rusijoje pradėta užsiimti daug vėliau, tik XIX amžiaus pabaigoje, o gimnastika masiškai išplėtota tik valdant sovietų valdžiai.
Tačiau dažnai jaunystėje gimnastiką užsiimantys žmonės ją palieka būdami 40–50 metų. Vyresnio amžiaus žmonės skundžiasi, kad judesiai tapo nerangūs, dingo veržlumas, žvalumas. Pagrindinė priežastis – ne tiek raumenų, kaulų ir raiščių senėjimas, kiek daugiausia judėjimo trūkumas, mažesnis judrumas. Dėl to pablogėja judesių iš aukštesnių centrinės nervų sistemos dalių kontrolė.
Fiziologinio mankštos poveikio organizmui negalima pervertinti, joks vaistas jų negali pakeisti. Todėl vyresnio amžiaus žmonėms, kurie mažai juda, visada rekomenduojama sportuoti. Būtent šiame amžiuje gimnastika turi didelę reikšmę sveikatos stiprinimui ir padeda pailginti aktyvaus darbingo gyvenimo trukmę.
Sisteminė gimnastika, atliekama pagal specialų metodą pagyvenusiems žmonėms, teigiamai veikia širdį, kraujagysles ir nervų sistemą, gerina medžiagų apykaitą, mažina svorį linkusiems į nutukimą, koreguoja laikyseną ir eiseną, sukuria linksmą nuotaiką. nuotaiką ir didina darbingumą.
Senatvėje ypač svarbu gimnastikos pagalba pagerinti aukštųjų nervų sistemos dalių darbą, kovoti su amžiumi atrofija ir normaliomis sąlygomis blogai dirbančių raumenų susilpnėjimu, padėti judėti. kraujui ir limfai, gerinti kvėpavimą ir medžiagų apykaitą.
Yra žinoma, kad sėslus gyvenimo būdas padidina tikimybę susirgti įvairiomis ligomis. Pagyvenęs žmogus, kamuojamas daugybės negalavimų, dažnai yra tiesiog pasmerktas sėsliam gyvenimo būdui. Ypač sunku „kambario kaliniams“ ir visiškai prikaustytiems žmonėms. Tokių pacientų aktyvių judesių trūkumas yra daugelio nepriklausomų komplikacijų, kurios pablogina pagrindinės ligos eigą ir dažnai sukelia paciento negalią ar net mirtį, išsivystymo priežastis. Pakanka pasakyti, kad gulinčio paciento pragulos pirmiausia gali sukelti didėjančią trombozę ir sepsį (kraujo apsinuodijimą), o vėliau – mirtinus padarinius. Atsižvelgiant į tai, būtina, nepaisant pagrindinės ligos sunkumo, kartu su gydančiu gydytoju parengti pacientui fizinių pratimų kompleksą ir jį nuolat atlikti. Tai leis pacientui labai ilgą laiką visiškai išnaudoti gimnastikos sutaupytą kūną. Slaugantys pagyvenusius ligonius turėtų atsiminti, kad įprastame gyvenime kiekvienas žmogus atlieka daug judesių: keliasi, atsisėda, išsitiesia, suspaudžia rankas, vaikšto, pasilenkia, pasuka galvą ir t.t. Visi šie judesiai yra svarbūs normaliam gyvenimui. organizmo funkcionavimą, skatina normalų jo funkcionavimą.
Gimnastika turi tonizuojantį poveikį nervų sistemai; gerina medžiagų apykaitos procesus; stimuliuoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijas; palaiko visą motorinių įgūdžių ir gebėjimų vertę. Be to, naudojant gimnastiką, atliekama sąnarių standumo ir nejudrumo prevencija; osteoporozė; raumenų atrofija; stagnacija ir infekciniai bei uždegiminiai procesai plaučiuose; vidurių užkietėjimas ir venų kraujo krešuliai. Mankšta turi gydomąjį poveikį visam organizmui: stimuliuoja žmogaus imunitetą, skatina žaizdų gijimą, lūžių gijimą, apsaugo nuo atminties praradimo, padeda išsaugoti protinį aiškumą su amžiumi, padeda susidoroti su depresijos simptomais, neleidžia vystytis psichikos degradacijai, padeda. įveikti stresą ir nerimą, užkirsti kelią depresijai, pagerinti klausą ir kt.
Pagrindiniai vyresnio amžiaus žmonių gimnastikos principai
Pagrindiniai vyresnio amžiaus žmogaus gimnastikos principai yra tokie: galima daryti tik tuos pratimus, kuriems neprieštarauja gydantis gydytojas; pacientas turi turėti ryškų norą užsiimti gimnastika arba bent jau neprieštarauti.
Prieš pradedant fizinius pratimus, pacientui turi būti pasakyta ir parodyta, kokie pratimai bus atliekami. Krūvis turi būti nustatytas gydytojo ir būti vienodas, pastovus, palaipsniui didėjantis nuo mažiausio iki neviršijančio vyresnio amžiaus paciento galimybių. Į gimnastiką turėtų būti įtrauktos visos kūno dalys, kurios nėra paveiktos ligos. Pratimai neturėtų būti paciento suvokiami kaip smurtas prieš jo asmenybę, neturėtų sukelti stipraus skausmo.
Būtina atidžiai stebėti, kaip pacientas reaguoja į tam tikrus pratimus. Mankštą reikia nutraukti, jei akivaizdu, kad pacientas yra pavargęs, blogai jaučiasi, nenori tęsti mankštos.
Pratimai gali būti aktyvūs (juos atlieka pats sergantis asmuo), arba pasyvūs (slaugytojas atlieka pratimus pacientui). Gimnastika gali būti lydima lengvo masažo.
Bendrosios gimnastikos kompleksas gulintiems pacientams trunka 10-20 minučių.
Visi pratimai turi būti atliekami ramiu, tinkamu tempu, vengiant staigių judesių. Atliekant pratimus gulint po galva, rekomenduojama pasidėti pagalvę, kad kraujas nepatektų į galvą. Taip pat labai svarbus laisvas, ritmingas kvėpavimas. Iškvėpimas gali būti gilesnis, bet be įtampos.
Jei pratimas atrodo sunkus, iš pradžių geriau jo nedaryti. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų savijautos ir fizinių galimybių. Pradėti reikėtų nuo 3-4 kartų, pakartojimų skaičius didinamas priklausomai nuo paciento galimybių. Pratimai, atliekami abiem kryptimis, turi būti kartojami viena ir kita kryptimi tiek pat kartų.
Geriausias laikas mankštintis yra ryte, tuščiu skrandžiu, gerai vėdinamoje vietoje. Prieš pamoką rekomenduojama vaikščioti po kambarį bent 5 minutes, giliai kvėpuojant. Pratimai kaitaliojami su 2-3 minučių pauzėmis, kurių metu galima ramiai vaikščioti po kambarį.
Pratimai siekiant išvengti sąnarių sustingimo ir sustingimo, osteoporozės
Kaklo pratimai
- Gulint, kaklo lenkimas ir tiesimas išilgine kryptimi (galvos prispaudimas prie krūtinės ir pagrobimas atgal).
- Gulint, kaklo lenkimas ir tiesimas skersine kryptimi (galvos pakreipimas į dešinę, paskui į kairįjį petį).
- Gulint, pasukite galvą į dešinę ir į kairę.
- Sulenkimas ir pratęsimas kiekviename pirštų falangų sąnaryje. Nykščio pritraukimas ir pagrobimas prie delno. Visos plaštakos lenkimas ir ištiesimas maksimaliu visų pirštų ištiesimu su visu ištiesimu.
- Sukamieji šepečių judesiai pagal laikrodžio rodyklę. Sukamieji judesiai šepečiais prieš laikrodžio rodyklę.
- Rankų lenkimas ir tiesimas alkūnės sąnariuose. Gulint arba sėdint, ištiestos rankos ištiestos į šonus.
- Kojų pirštų suspaudimas ir atsegimas.
- Sukamieji pėdų judesiai pagal laikrodžio rodyklę.
- Sukamieji pėdų judesiai prieš laikrodžio rodyklę.
- Pėdų tempimas (tarsi stovint ant pirštų galiukų).
- Traukdami kojas į priekį.
- Kojų lenkimas ir tiesimas kelių sąnariuose.
- Kojų lenkimas ir tiesimas klubo sąnariuose.
- Atsisėskite ant lovos iš gulimos padėties su asistento pagalba.
- Atsigulkite ant nugaros iš sėdimos padėties su asistento pagalba.
Atskiros lėtinio lovos pacientų raumenų grupės gali būti sustiprintos atliekant izometrinius pratimus, nedidinant apkrovos širdžiai ir kraujotakai. Izometrinių pratimų esmė ta, kad paciento prašoma sutraukti tam tikrą raumenį, įveikiant pasipriešinimą ir kelias sekundes išlaikant jį tokioje būsenoje, nedarant judesių sąnariuose.
Pavyzdžiui, mažiesiems pirštų ir plaštakos raumenims rekomenduojamas toks pratimas: dešinės rankos pirštų galiukus priglauskite prie kairės rankos pirštų galiukų ir tolygiai prispauskite visus pirštus.
Pečių tiesiamiesiems raumenims rekomenduojamas toks pratimas: suriškite rankas „užraktu“ ir, neatplėšdami „užrakto“, patraukite rankas į priešingas puses.
Izometriniai pratimai yra kiekvienai kamieno ir galūnių raumenų grupei. Pratimus būtina parinkti padedant gydytojui.
Pratimai, siekiant išvengti spūsčių
Pratimai infekcinių ir uždegiminių procesų plaučiuose profilaktikai
- Iš gulimos padėties ar sėdint, lėtai ir giliai kvėpuojant, rankos, prispaustos prie krūtinės, lėtai išskleistos, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai giliai iškvėpkite, pritraukdami rankas prie krūtinės.
- Giliai įkvėpkite keldami rankas į viršų, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai giliai iškvėpkite, priglausdami kryželiu prie krūtinės sulenktas rankas ant krūtinės ir tuo pačiu metu patraukite kojas, sulenktas ties kelius, prie pilvo.
- Gulimojoje padėtyje per kelius ir klubų sąnarius sulenktas kojas traukite kiek įmanoma į skrandį ir kelias sekundes palaikykite tokioje padėtyje. Tada lėtai ištieskite kojas.
- Išpūskite skrandį kiek įmanoma ir palaikykite šioje pozicijoje kelias sekundes.
- Kiek įmanoma patraukite skrandį ir laikykite jį tokioje padėtyje keletą sekundžių.
- Gulėdami ant nugaros kelkite kojas aukštyn ir su jomis atlikite sukamuosius judesius, primenančius važiavimą dviračiu.
- Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir atlikite judesius, primenančius žirklių darbą, pirmiausia išilgai kūno ašies, o paskui skersai.
- Gulėdami ant nugaros dešinę koją sulenkite ties kelio ir klubo sąnariu ir prispauskite prie krūtinės taip, kad būtų patogu rankomis suimti už blauzdos čiurnos sąnaryje. Suimkite abiem rankomis už blauzdos ir, ištiesindami ją, „prastumkite“ per uždarytas rankas.
- Pakartokite pratimą kaire koja.
Pagyvenusių žmonių mankšta yra privaloma ir turėtų būti atliekama sistemingai. Tačiau dėl amžiaus ypatumų, susikaupusio lėtinių ligų bagažo, fiziniai pratimai turi tam tikrų ypatumų. Reikia tai suprasti ir neperkrauti per prievartą, nes per didelis stresas naudos neduos, o išprovokuos ligos paūmėjimas.
Pažvelkime į svarbius kasdienės sporto veiklos aspektus:- Įkrovimo tikslas.
- Pratimų pasirinkimas, atsižvelgiant į esamas patologijas.
- Terminas.
Rytinės mankštos, skirtos 50 metų ir vyresniems žmonėms, nesiekia siekti savo bėgimo, svarmenų kilnojimo ar ilgų nuotolių plaukimo rekordų. Pagrindinis kasdienės gimnastikos tikslas – prevencinė. Tai yra, jūsų tinkamai organizuota rytinė treniruotė neleis išsivystyti su amžiumi susijusioms ligoms: aterosklerozei, onkologijai, medžiagų apykaitos sutrikimams.
Po 50 metų visi medžiagų apykaitos procesai vyksta lėčiau nei jaunų žmonių, o jei žmogus atsisako fizinio aktyvumo, jis pradeda palaipsniui senti. „Lėtas“ keitimas sukelia nepakankamą sąnarių, stuburo ir visų vidaus organų mitybą. Saikingas fizinis krūvis – geriausias būdas paskatinti medžiagų apykaitos procesus.
Tiek vyresnio amžiaus moterims, tiek vyrams mankšta yra lengviausias ir prieinamiausias būdas išlaikyti grožį, sveikatą ir fizinį aktyvumą net ir suaugus.
Veiklos rūšies pasirinkimas
Kaip bebūtų keista, tinkamų pratimų pasirinkimas prasideda nuo kelionės į kliniką. Nenustebkite, gydytojas pasakys, kokių pratimų nenorite daryti esant esamoms ligoms. Pavyzdžiui, sergant kelių sąnarių ligomis, šokinėti ar pritūpti nerekomenduojama, esant stuburo išvaržoms stuburo staigiai išlenkti neįmanoma. Sergant aritmija ir ateroskleroze sergantiems pacientams nepriimtini ilgalaikiai ir aktyvūs pratimai – dažnai jie sukelia krūtinės anginos priepuolį ar net infarktą.
Optimalus sprendimas – užsukti į mankštos terapijos kambarį ir užsiregistruoti į gydomosios gimnastikos treniruotes.
Tai darant yra daug privalumų:- Galite lengvai išmokti jums reikalingų pratimų rinkinį;
- Įvaldykite kvėpavimo techniką;
- Treniruokitės bendraminčių grupėje.
Apie treniruočių laiką
Optimalus rytinių pratimų laikas paskirstomas taip:
- Vyresniems nei 50 metų žmonėms leidžiama sportuoti 45 minutes.
- Vyresniems nei 60 metų asmenims užsiėmimai turėtų būti trumpesni ir pusvalandį.
- Po 75 metų pakanka 25 minučių.
Įkrovimui paros laiką rinkitės patys, bet geriau, jei tai būtų rytas. Po sportinės veiklos nusiprauskite po dušu, jei nekontraindikuotina – kontrastas.
Dabar pakalbėkime tiesiai apie pratimus.
Pradėkime!
Įkrovimas senjorams 60 metų duoda neabejotiną naudą.
Pirma, žmogus yra aktyvus, suaktyvėja medžiagų apykaita, pagerėja organų ir audinių aprūpinimas krauju, nepastebima sąstingio sąnariuose ir stubure.
Eksperto nuomonė
Laikui bėgant nugaros ir sąnarių skausmas ir traškėjimas gali sukelti skaudžių pasekmių – vietinį ar visišką sąnario ir stuburo judesių apribojimą iki negalios. Žmonės, mokomi karčios patirties, sąnariams gydyti naudoja natūralią priemonę, kurią rekomenduoja ortopedas Bubnovskis ... Skaityti daugiau "
Antra, specialių pratimų pagalba galite atsikratyti skausmo, nuovargio ir diskomforto. Be to, palaikoma gera nuotaika, normalizuojasi svoris.
Labai svarbus veiksnys yra atminties ir sąmonės aiškumo pagerėjimas.
Jei šių priežasčių neužtenka norint pradėti praktikuoti, galima pasvarstyti apie kitą gyvenimo aspektą. Paprastai, kai žmogus išeina į pensiją, jo gyvenimo būdas visiškai pasikeičia. Ir daugeliu atvejų „močiutės“ ir „seneliai“ pradeda jausti savo nepadorumą visuomenei. Be to, jie tiesiog neturi kuo užsiimti dieną. Todėl geriausias pasirinkimas būtų pasirinkti hobį įkrovimo forma.
Norėdami pasikrauti energijos ir turėti puikią nuotaiką visai dienai, galite atlikti paprastus rytinius pratimus. Patogiausia žiūrėti ir atlikti pratimus pagyvenusiems žmonėms vaizdo įraše, kur instruktorius aiškiai nurodo. Tačiau pirmiausia galite susipažinti su vienu iš kompleksų aprašymo forma:
Iš karto po pabudimo reikia kurį laiką pamirkyti lovoje. Tai suteiks galimybę pabusti visam kūnui.
Dabar galite atsistoti ir minkyti kaklą. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek nuleisti galvą (kad nebūtų skausmo) ir pasukti kaklą įvairiomis kryptimis. Judesiai turėtų būti panašūs į švytuoklę.
Šiek tiek apie paslaptis
Ar kada nors patyrėte nuolatinį nugaros ir sąnarių skausmą? Sprendžiant iš to, kad skaitote šį straipsnį, jūs jau esate asmeniškai susipažinę su osteochondroze, artroze ir artritu. Tikrai išbandėte krūvą vaistų, kremų, tepalų, injekcijų, gydytojų ir, matyt, niekas iš aukščiau paminėtų dalykų jums nepadėjo... Ir tam yra paaiškinimas: vaistininkams tiesiog neapsimoka parduoti veikiančio produkto. , nes jie praras klientus! Nepaisant to, tūkstančius metų kinų medicina žino receptą, kaip atsikratyti šių ligų, ir jis yra paprastas ir aiškus. Skaityti daugiau "
Perimame Dangaus imperijos patirtį ir kreipiamės į profesionalus
„Buvę“ sportininkai
Vyrams po 50 metų, jaunystėje aktyviai sportuojantiems laiko ir krūvio apribojimai atrodo neprotingi. Jie vis dar aktyviai lankosi sporto salėse, kilnoja svorius ir siekia tobulos formos. Žinoma, kiekvienu konkrečiu atveju reikia suprasti atskirai. Tačiau atminkite, kad 20 metų yra gerai, o po 50 – negerai. Negalima ginčytis su fiziologija, o didelių apkrovų geriau atsisakyti.
Kaip alternatyvą profesionaliam jėgos sportui, apsvarstykite jogą, lenktyninį ėjimą ir rytietiškas sveikatingumo praktikas. Tačiau bet kuriuo atveju nenutraukite studijų.
Siūlome paprastą rinkinį pratimams namuose:- Vaikščiojimas vietoje. Iš pradžių reikia žengti lėtais ir ramiais žingsniais, tačiau po poros minučių galima šiek tiek paspartinti. Ir tada vėl sulėtinti greitį. Taigi patartina pakaitomis vaikščioti 6-10 minučių.
- Atsistokite ant grindų taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos ant pečių. Sukamuosius judesius reikia daryti 2-3 minutes, bet tuo pačiu metu reikia patraukti į skrandį.
- Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, bet taip, kad būtų išlaikytas visiškas stabilumas. Tada reikia pakreipti kūną į vieną koją, tada į kitą. Keldami liemenį ištieskite rankas į šonus. Pabandykite paliesti priešingos galūnės pirštą. Tai yra, kaire ranka į dešinę koją ir atvirkščiai. Pakanka padaryti 4 pakreipimus kiekviena kryptimi.
- Tarp savęs padėkite 2 kėdes su atlošais, kad būtų kuo patogiau jas laikyti. Padarykite 5-7 pusinius pritūpimus.
- IP yra tas pats, bet dabar reikia atlikti pakaitinius kojų siūbavimus pirmyn ir atgal. Jei įmanoma, koją, ant kurios laikotės, padėkite ant pirštų galiukų. Bangos turi būti 5-8.
- Dabar padėkite kėdę nugara į save, atsiremkite į rankas ir pasukite kiekvieną koją.
- Labai geras pratimas, padedantis atsikratyti papildomų kilogramų: atsisėskite ant stabilios kėdės krašto ir pasidėkite rankas ant juosmens. Jūs turite kiek įmanoma judinti pečių ašmenis, traukdami alkūnes atgal. Tai darote įkvėpdami. Iškvėpdami perkelkite alkūnes į priekį.
- Atsisėskite į patogią kėdę ir ištieskite abi kojas prieš save, nuleistas. Įkvėpkite: pakelkite vieną galūnę ir patraukite į šoną. Iškvėpkite: nuleiskite sulenktą koją.