Mode de vie sain et nutrition adéquate. Règles d'alimentation saine

Contenu

Quand il s'agit de bien manger, beaucoup de gens se sentent immédiatement tristes. En fait, toute entreprise peut être multiforme. Une alimentation saine n'est pas du tout un maigre ensemble de produits, mais une alimentation complète et savoureuse. Un mode de vie sain est une approche moderne ; de nombreuses personnes choisissent un tel programme pour maintenir leur beauté, leur activité et leur longévité. La culture de l'environnement gastronomique, ce sont les règles d'une alimentation saine, qui méritent d'être apprises pour ceux qui prennent soin d'eux-mêmes.

Règles et principes d'une alimentation saine

Pour se sentir bien, pour être de bonne humeur grâce à une bonne alimentation, il faut connaître les nuances d'une alimentation saine. Rappelez-vous les principaux points sur lesquels repose une alimentation saine : variété, mesure, régime. Sur la base de ces règles, les normes les plus importantes ont été sélectionnées, qui garantiront le bon équilibre de votre alimentation quotidienne :

Vous devez manger quand vous avez vraiment faim. Un appétit sain apparaîtra tout seul, il n'a pas besoin d'être stimulé.
Réduire la dose de sucreries dans votre alimentation n'est pas sain.
Lors du choix des épices pour un plat, il est préférable de privilégier les herbes, le poivre, mais pas le sel.
Les aliments crus sont plus sains, plus nutritifs, plus sains que les aliments bouillis ou frits.
Choisissez des couleurs différentes pour les légumes et les fruits, car la couleur du fruit signifie qu'il contient certains flavonoïdes.
C'est mieux si vous préférez la dinde, le poulet, l'agneau, plutôt que le porc, le bœuf des types de viande.
Pas de produits semi-finis : les colorants et additifs alimentaires ne sont guère naturels dans les saucisses, hot-dogs, raviolis achetés, fast food.
Augmentez votre consommation de liquide. Le café, l'alcool et les jus du commerce ne sont pas recommandés.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime

Le Mémo sur l'alimentation saine comprend un exemple de liste d'aliments à manger qui vous garderont plein d'énergie, plein d'énergie et de bonne humeur. Les produits familiers sont inclus dans cette liste :

pain;
viande (environ 150 g) - dinde, poitrine de poulet, agneau;
œufs (5 morceaux sont autorisés en 7 jours) - mieux bouillis que frits;
fruits de mer - autorisés pour l'alimentation quotidienne, ils sont très utiles, faibles en calories;
les légumineuses ne sont qu'une bombe protéinée dans une alimentation saine et appropriée, ce qui est utile pour des muscles forts ;
produits laitiers et produits laitiers fermentés - lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, mais de préférence faits maison;
huile végétale pressée à froid;
fruits et légumes alimentaires sous toutes leurs formes : fruits purs, jus, salades (sauf raisins, bananes).

Comment bien manger pour perdre du poids

Le menu d'aliments sains et sains devrait être dominé par les produits d'origine végétale. Il est impossible d'exclure complètement les aliments gras - le métabolisme et le processus d'assimilation des vitamines utiles par le corps seront donc ralentis. Il est nécessaire de réduire la teneur en matières grasses des aliments afin de les rendre le plus sains possible : mijoter et cuire les aliments (viande, légumes, poisson) séparément les uns des autres. Le dernier repas est 5 heures avant le coucher, et mieux encore, construisez votre alimentation pour ne pas manger après six heures du soir.

Menu de la semaine

Il n'y a pas de définition stricte des aliments que vous devriez consommer pendant la journée du régime dans un régime sain et nutritif. Un régime approximatif d'une personne en bonne santé qui perd du poids avec son propre bénéfice pendant 7 jours ressemble à ceci :

Lundi

Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras avec raisins secs et abricots secs.

Déjeuner : soupe au poulet, salade de légumes (vinaigrette - huile d'olive).

Goûter : génoise sans crème, yaourt, fruits.

Dîner : escalope vapeur, spaghettis, du fromage râpé.

mardi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec banane, pomme.

Déjeuner : purée de pommes de terre, une tranche de poisson au four.

Goûter : salade de fruits.

Dîner : cocotte de légumes.

mercredi

Petit déjeuner : riz au sirop (de préférence cerise).

Déjeuner : bortsch maigre à l'oseille, uzvar.

Goûter de l'après-midi : 2 pommes, tisane (vous pouvez ajouter un peu de miel)

Dîner : poitrine de poulet au four aux herbes, bouillie de sarrasin.

Jeudi

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait avec ajout de fruits secs.

Déjeuner : purée de pommes de terre, viande maigre grillée.

Collation de l'après-midi : 3 kiwis ou oranges avec banane.

Dîner : une portion de légumes cuits au four.

vendredi

Petit déjeuner : omelette vapeur ou au four (2 œufs), une tranche de saucisse maison.

Déjeuner : soupe au poulet avec croûtons.

Collation de l'après-midi : bouillie de lait (sarrasin), jus d'orange.

Dîner : poulet bouilli ou cuit à la vapeur, riz.

samedi

Petit déjeuner : thé vert, sandwichs au fromage.

Déjeuner : soupe de boulettes de viande (poulet).

Collation de l'après-midi : jus de fruits.

Dîner : pilaf, salade assaisonnée à l'huile d'olive.

dimanche

Petit déjeuner : riz avec quelques cuillères de confiture (framboise, mirabelle, abricot).

Déjeuner : nouilles, une tranche de bœuf maigre, thé.

Goûter : kéfir, biscuit (cookies).

Dîner : spaghetti, filet de poulet grillé, jus de tomate.

Une alimentation saine pour les enfants d'âge scolaire et préscolaire

Si vous devez nourrir des écoliers ou des tout-petits, tout en respectant les normes d'un mode de vie sain, les règles sont les suivantes :

Le déjeuner est obligatoire. Soupe chaude, le bortsch aidera à éviter les problèmes digestifs.
Les fruits, les légumes, les boissons et les repas à base d'eux sont essentiels pour les enfants.
Le thé fort, le café, les sodas pour une alimentation saine des enfants sont interdits.
Le dîner de l'enfant doit être savoureux mais léger.

Voici un exemple de menu sain et nutritif pour un élève ou un tout-petit de la maternelle pour la journée :

Petit-déjeuner - bouillie, fromage cottage, œufs, gâteaux au fromage, crêpes, viande, poisson, pain au beurre. Boissons - cacao, lait, thé.
Déjeuner - le premier plat chaud, salade de légumes frais, accompagnement combiné avec de la viande, du poisson, des fruits. Boissons : compote, gelée, smoothies.
Collation de l'après-midi - biscuit, biscuits, petit pain ou gâteau au fromage, fruits. Boissons : compote, jus, kéfir, lait, lait fermenté cuit au four.
Dîner - bouillie, légumes cuits au four, poisson, viande. Boissons : thé à la camomille, lait chaud.

Recettes de plats pour tous les jours

Voici quelques recettes saines pour vous aider à manger sain et savoureux. Parmi tous les plats à base de céréales, la bouillie d'orge perlée à la citrouille, cuite à la mijoteuse, semble intéressante. Pour préparer un repas sain, vous aurez besoin de :

orge perlé - 150 g;
pulpe de citrouille - 350 g;
eau - 350 ml;
huile végétale;
verts, épices au goût.

Commençons à cuisiner :

Rincez bien l'orge perlé, ajoutez de l'eau pendant la nuit dans un bol multicuiseur.
Ajouter la citrouille tranchée, les herbes, les épices à l'orge.
Nous réglons le mode "Plov" ("Sarrasin", "Porridge") pendant 40 à 60 minutes.
En fin de cuisson, ajouter l'huile et bien mélanger.

Le poulet Saltison est un autre plat diététique, savoureux et sain. Pour le cuisiner, préparez à l'avance :

filet de poulet - 2 pièces;
gélatine - 15 g;
ail - 2 gousses;
épices : poivron rouge, poivre noir, herbes de Provence, sel.

Le processus ressemble à ceci :

Hacher finement le poulet, ajouter la gélatine sèche, l'ail pressé, les épices, pétrir le tout, le mettre dans une manche, nouer les bords.
Nous mettons le paquet résultant dans une casserole, dans de l'eau bouillante.
Nous cuisinons pendant une heure. Nous sortons, refroidissons et servons du saltison, coupé en cercles.

Les crêpes au chou, traditionnelles pour les connaisseurs de plats de légumes sains, sont considérées comme un dîner bon marché et copieux. Des produits:

chou - une petite tête de chou;
farine;
3 oeufs;
soda - 1 cuillère à café;
assaisonnements;
huile végétale pour la friture.

Préparer un repas à partir d'une alimentation saine :

Coupez la tête de chou en morceaux, mettez-la dans une casserole, remplissez-la d'eau, ajoutez les épices.
Cuire jusqu'à ce que le chou ramollisse, égoutter presque toute l'eau et laisser refroidir complètement.
Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger.
Nous étalons le mélange obtenu avec une cuillère dans une poêle à frire et faisons frire dans de l'huile végétale des deux côtés.

Dessert citrouille sucrée dans un multicuiseur séduira les enfants et les adultes, pour sa préparation comme un délicieux bonbon sain dont vous avez besoin :

citrouilles - 0,5 kg;
miel - 3 c. je .;
cannelle - une pincée;
beurre - une cuillère à café.

Il ne sera pas difficile, même pour une hôtesse novice, de préparer des aliments sains et savoureux et de préparer correctement un plat pour vos proches:

Nous nettoyons la citrouille, la coupons en petits morceaux, ajoutons du miel, de la cannelle et mélangeons.
Graisser le bol du multicuiseur avec de l'huile et y mettre le mélange pour la cuisson.
Nous définissons le mode "Cuisson", le temps est de 30 minutes.

Et quoi boire ? Pastèque fraîche ! Tu auras besoin de:

petite pastèque;
sucre - 1-2 cuillères à soupe
jus d'une demi-orange.

Nous agissons:

Libérez la pastèque de la croûte et des graines, coupées en morceaux.
Mixez avec un mixeur, pressez le jus d'orange dans le mélange.
Si la boisson est acide, ajoutez du sucre au goût.

Pyramide de l'alimentation saine

Pour déterminer le régime alimentaire d'une alimentation saine et normale, certains aliments sont extrêmement importants pour le corps, et certains devront être réduits afin de ne pas nuire à la santé et à la forme.

La base de la nutrition en termes d'importance et d'utilité est le pain, les céréales, les pâtes.
Le deuxième niveau de la pyramide de la santé et de la culture alimentaire est constitué de complexes vitaminiques - légumes, fruits, où les premiers prévalent légèrement. La quantité de sucre est minime, les vitamines - le maximum, ce qui est un avantage non négligeable pour la santé.
Le troisième niveau de produits alimentaires nécessaires à un mode de vie sain contient 2 blocs en proportions égales : le premier est constitué de produits laitiers et de lait aigre, le second est constitué de viande, de poisson, de haricots et d'œufs. Ce sont des produits d'origine naturelle saturés de graisses, ils sont bons pour la santé, mais il faut être plus prudent avec eux lors de l'élaboration d'un régime.
La couche supérieure de la pyramide alimentaire saine est constituée de sucreries, de sucre, de sel et d'aliments gras. Ils doivent être supprimés de l'alimentation afin d'éviter la détérioration de la santé et de nombreuses maladies : diabète, obésité, migraines, éruptions cutanées.

Vidéo : par où commencer à bien manger

La santé de la nation ne consiste pas seulement à renoncer au tabac, à l'alcool et aux drogues, mais aussi à prendre soin de votre santé et de votre alimentation de manière régulière. Après avoir reconsidéré vos préférences gastronomiques, il convient de reconnaître qu'une alimentation saine et appropriée est un plus indéniable, et non un inconvénient, pour la santé du corps. Une bonne nutrition vous donnera de nombreuses années d'activité, améliorera votre humeur et vous remplira d'énergie. Comment passer correctement à une alimentation saine et ce que vous devez considérer, apprenez de la vidéo.

Attention! Les informations présentées dans l'article sont à titre informatif seulement. Les matériaux de l'article ne nécessitent pas d'auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut diagnostiquer et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d'un patient particulier.

Vous avez trouvé une erreur dans le texte ? Sélectionnez-le, appuyez sur Ctrl + Entrée et nous le réparerons !

Une bonne nutrition est la condition principale d'un mode de vie sain.

Satisfaire la faim est l'un des instincts les plus importants du corps, car il garantit la préservation de la vie. Par conséquent, notre vie dans toutes ses manifestations et aspects dépend de ce que nous mangeons, en quelle quantité, quand et comment.

La nutrition humaine est l'un des facteurs les plus importants qui affectent directement une personne.
Une mauvaise alimentation entraîne un dysfonctionnement à la fois des organes humains individuels et du corps dans son ensemble. Les aliments dont la composition est inadéquate, le manque de nourriture et sa surabondance ont un effet néfaste.

C'est pourquoi il faut faire attention à la nutrition et faire les efforts nécessaires pour qu'elle soit complète !

Une bonne nutrition est l'entrée dans le corps et l'assimilation des substances nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, construire et restaurer les tissus, réguler le travail de tous les organes et systèmes du corps humain.

Pyramide alimentaire (pyramide alimentaire)

AVEC La représentation hématique des principes fondamentaux d'une alimentation saine peut être vue en regardant la pyramide alimentaire développée par des nutritionnistes étrangers et approuvée par des spécialistes russes. La pyramide alimentaire ne représente pas des aliments spécifiques, mais cinq grands groupes alimentaires, ce qui vous permet de diversifier votre alimentation et de choisir ceux qui vous plaisent le plus ou qui vous conviennent. Équilibrer votre alimentation en utilisant la pyramide alimentaire est assez simple. Regardons de plus près la pyramide alimentaire.

Au bas de la pyramide (à la base), il y a des aliments qui devraient être les plus importants dans le régime alimentaire d'une personne, et plus haut vers le haut, moins les aliments appropriés devraient être consommés par une personne.

Les aliments de la pyramide alimentaire sont traditionnellement divisés en portions. Une portion est une valeur conditionnelle et peut être, par exemple, 100 grammes. ou une autre valeur qui vous convient mieux. Le nombre de portions requises pour une personne en particulier dépend de l'âge, du sexe, de l'équipement, de l'état de santé et du degré d'activité d'une personne en particulier. Ci-dessous se trouve la pyramide alimentaire pour la personne moyenne qui n'est pas affaiblie par la maladie et qui n'est pas engagée dans un travail physique pénible.

Matières grasses, sel, sucre, sucreries (à limiter au minimum)

Produits laitiers, yaourts, fromages (2-3 portions)

Produits à base de viande, volaille, poisson, haricots, noix (2-3 portions)

Légumes et fruits (5-9 portions)

(6-11 portions)

Produits à grains entiers
Au cœur de la pyramide alimentaire se trouvent les aliments à base de céréales. Les produits à grains entiers comprennent le pain complet, les céréales, les pâtes complètes, non pelées. De plus, les graisses végétales (et autres huiles) sont appelées ce groupe dans cette pyramide alimentaire.

Légumes et fruits
Les légumes et les fruits sont très bénéfiques pour le corps humain. Ils sont faibles en calories et riches en oligo-éléments, ainsi que des niveaux élevés d'eau et de fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié.

Produits à base de viande, volaille, poisson, haricots, œufs, noix.
Ce groupe d'aliments est également appelé aliments protéinés. Il est conseillé de privilégier le poisson, la volaille, les haricots car ils contiennent moins de matières grasses que les autres produits animaux contenant des protéines. Les légumineuses et les noix contiennent beaucoup de nutriments utiles et d'oligo-éléments.

Produits laitiers, yaourts, fromages.
Ces aliments contiennent également des protéines et sont à égalité avec les viandes, la volaille, le poisson, les haricots et les noix dans la pyramide alimentaire. Les produits laitiers nous fournissent des protéines, du calcium et d'autres nutriments.

Graisse, sel, sucre, sucreries.
Ce groupe d'aliments dans le régime d'une alimentation saine doit être minimisé et, mieux encore, complètement exclu de l'alimentation humaine. Ce groupe de produits comprend également la margarine, les produits à base de farine blanche (pain et pâtes), les sucreries, les boissons gazeuses.

Les bases d'une bonne alimentation :

Essayez de garder votre alimentation aussi proche que possible de la pyramide alimentaire généralement acceptée discutée ci-dessus. C'est-à-dire que les légumes, les fruits et les céréales devraient devenir le régime principal d'une alimentation saine.

Essayez de ne manger que des aliments frais. En dernier recours, vous pouvez cuisiner des produits semi-finis. Les aliments préparés qui sont vendus dans de nombreux magasins et ne nécessitent que du chauffage devraient être éliminés de l'alimentation.

Une alimentation saine et équilibrée comprend tous les groupes d'aliments. Par conséquent, essayez de ne pas substituer ou exclure des groupes d'aliments spécifiques. Il vous suffit de maintenir les proportions et de diversifier votre alimentation.

Si vous avez besoin d'une collation, mangez des fruits, des noix ou des fruits secs.

Aussi souvent que possible, incluez dans votre alimentation différents types de choux (chou blanc). À la base (la partie la plus basse) de la pyramide alimentaire, développée par la Harvard School of Catering, se trouve l'utilisation de liquides et.

Ne vous attendez pas à des résultats immédiats en passant à une alimentation saine. Petit à petit, vous remarquerez que vous avez plus d'énergie, récupéré, vous avez commencé à tomber malade beaucoup moins souvent et à récupérer beaucoup plus rapidement, votre poids est revenu à la normale et beaucoup plus de moments agréables.

Si vous avez du mal à évaluer votre alimentation et à passer à une alimentation équilibrée, alors un cahier et un stylo vous aideront. Au cours de la semaine, notez tout ce que vous mangez et à la fin de la semaine, vous pourrez évaluer de manière indépendante l'état des choses et découvrir quels aliments prédominent dans votre alimentation en ce moment, et quels aliments doivent être ajoutés ou exclus de l'alimentation afin d'équilibrer votre alimentation.

Votre santé est entre vos mains !

Anna Koroleva

Temps de lecture : 21 minutes

un un

La première chose qui constitue la base d'un mode de vie sain est une bonne nutrition. C'est-à-dire un régime alimentaire équilibré basé sur plusieurs principes: un apport régulier du corps avec un "pack complet" de nutriments et de vitamines, un régime alimentaire obligatoire et la prise en compte de l'âge d'une personne.

Que devez-vous savoir sur une bonne nutrition et comment créer un menu ?

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition ?

Pour contrôler votre poids et créer un régime nutritionnel approprié, il est important de naviguer parmi les produits qui apparaissent dans notre réfrigérateur, et en temps opportun d'éliminer les excès et de jeter le nécessaire. Et le principal point de référence est la teneur en nutriments et l'absence d'additifs, d'OGM, etc.

Nutriments essentiels, nécessaire pour le corps :

Écureuils. Ou, comme disent les nutritionnistes, des protéines. Ils sont nécessaires au métabolisme, à la construction de nouvelles cellules, à une peau jeune et au fonctionnement normal du système nerveux. Où les obtiennent-ils ? Des œufs, de la viande avec du poisson et du fromage cottage. Et aussi des noix et des légumineuses. Les protéines les plus digestes proviennent du poisson/de la viande et des produits laitiers. L'apport quotidien en protéines est d'environ 110 g.
Graisses. Ils sont la source d'énergie la plus puissante, un "mélange" de lécithine, d'acides gras, de vitamines A, E, B, etc. Où l'obtiennent-ils ? À partir d'huiles végétales, de graisses animales, de poisson avec de la viande, du lait et des œufs. Les besoins en matières grasses sont satisfaits exclusivement par la combinaison de graisses végétales et animales. L'apport quotidien en matières grasses est d'environ 130 g, dont 30 pour cent de graisses végétales et 70 pour cent de graisses animales.
Les glucides . C'est aussi une source d'énergie nécessaire au bon échange des graisses avec les protéines. Associés aux protéines, les glucides assurent la formation de certaines enzymes, hormones, etc. L'apport quotidien en glucides est d'environ 450 g.
Cellulose . C'est un glucide complexe. Il est nécessaire d'améliorer la motilité intestinale, d'éliminer le cholestérol et les toxines, de protéger le corps de la "pollution". D'où l'obtiennent-ils ? Son de blé, légumes et fruits.
Vitamines. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal de tous les systèmes de l'organisme : 1 - liposolubles (A, K, E et D) ; 2 - soluble dans l'eau (groupe B, C).

Liste des aliments pour une alimentation appropriée et équilibrée dans le tableau

Comme vous le savez, une bonne nutrition implique son équilibre, son utilité et sa digestibilité. Et pour composer correctement le menu, vous devez savoir combien de calories un produit particulier contient.

Teneur en calories des boissons gazeuses:

Teneur en calories des champignons:

Blanc : frais - 32 kcal, séché - 277 kcal
Chanterelles : fraîches - 22 kcal, séchées - 268 kcal
Beurre frais - 12 kcal
Champignons frais - 25 kcal
Cèpes : frais - 30 kcal, séchés - 231 kcal
Champignons frais - 29 kcal

Teneur en calories du caviar:

Saumon kéta (granulé) - 250 kcal
Esturgeon (granulé) - 201 kcal
Goberge (évasion) - 127 kcal

Bouillie de calories:

Teneur en calories des saucisses:

Médecine - 257 kcal
Produits laitiers - 243 kcal
Servelat c/k - 453 kcal
Salami - 576 kcal
Saucisses : boeuf - 215 kcal, porc - 330 kcal
Saucisses : boeuf - 229 kcal, porc - 284 kcal

Teneur en calories des graisses, huiles:

Graisse de porc fondue - 882 kcal
Mayonnaise 67% - 624 kcal
Margarine crémeuse - 746 kcal
Huile végétale : huile de lin - 898 kcal, huile d'olive - 898 kcal, huile de tournesol - 899 kcal
82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Teneur en calories des produits laitiers:

Teneur en calories de la viande / volaille:

Teneur en calories des légumes:

Teneur en calories des fruits secs et des noix:

Noix : cacahuètes - 555 kcal, noix - 662 kcal, noix de cajou 647 kcal, amandes - 643 kcal, pistaches - 555 kcal, noisettes - 701 kcal
Fruits secs : raisins secs - 285 kcal, abricots secs - 270 kcal, dattes - 277 kcal, pruneaux - 262 kcal, pommes séchées - 275 kcal
Graines : tournesol - 582 kcal

Teneur en calories du poisson et des fruits de mer:

Bonbons caloriques:

Teneur en calories des baies / fruits:

Teneur en calories des produits à base de farine:

Bagels / bagels - 342 kcal
Petit pain - 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Séchage - 335 kcal
Pain de seigle - 210 kcal, blé - 246 kcal
Craquelins de blé - 327 kcal

Teneur en calories des œufs

Omelette - 181 kcal
Oeufs de poule - 153 kcal, caille - 170 kcal, canard - 176 kcal, autruche - 118 kcal

Comment faire un menu de nutrition correcte et équilibrée pour chaque jour - exemples pour le jour, la semaine, le mois

Un menu approximatif pour chaque adulte à l'écoute d'un mode de vie sain (ce régime peut être complété et modifié selon les préférences, mais en tenant compte des règles d'une alimentation saine) :

Lundi

Petit-déjeuner: thé faible + fromage cottage maison (additifs - pruneaux, abricots secs, raisins secs)

Au déjeuner: salade (légumes + huile de lin) + une tranche de pain noir + une tranche de boeuf (bouillir) + compote
Pour dîner: légumes (ragoût) + gelée

Autorisé entre les repas : yaourt à boire, jusqu'à 1,5 litre d'eau, orange, amandes (pas plus de 50 g), jus de grenade.

mardi

Petit-déjeuner: bouillie (additifs - miel, pomme râpée ou baies) + tisane mi-sucrée + 3-4 tranches de fromage
Au déjeuner: bouillon de poulet aux légumes + un morceau de poisson léger au four (ou à la vapeur) + pain sans levure
Pour dîner: Salade grecque + poulet (bouillir, à la réception - pas plus de 150 g)

Pendant les pauses, autorisés : noix, jusqu'à 1,5 litre d'eau, pomme et kéfir.

mercredi

Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, pas plus de 100 g de fromage cottage léger, avocat.

Jeudi

Du matin - muesli au lait + thé mi-sucré + fromage blanc
Au déjeuner: purée soupe aux épinards + paella + compote
Pour dîner: thé + saumon (au four) aux herbes + toast

Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, de yaourt et de baies mûres.

vendredi

Pour le petit déjeuner: flocons d'avoine (ajouter le miel et les amandes concassées) + thé avec un quartier de citron
Au déjeuner: bouillon (poulet) + pommes de terre (bouillir) avec 5 g d'huile et herbes + compote
Pour dîner: salade (algues et fruits de mer) + pain au son + thé

Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, cocktail de fruits.

samedi

Pendant les pauses - jusqu'à 1,5 litre d'eau, abricots secs, 1 grenade

dimanche

Pour le petit déjeuner: sarrasin avec 5 g de beurre + lait
Au déjeuner: soupe de légumes + pain au son + tomate + poisson bouilli
Pour dîner: jus fraichement pressé + cocotte (carottes)

Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, 1 pamplemousse, pas plus de 50 g de noisettes.

Caractéristiques d'une alimentation appropriée et équilibrée

La nourriture que nous mangeons chaque jour joue un rôle important pour la santé et la forme. Des régimes épuisants et une activité physique sérieuse ne sont pas nécessaires, si la nourriture est équilibrée et le menu est soigneusement pensé.

Certes, les principes d'une alimentation saine seront légèrement différents pour un adulte moyen, pour un athlète, un bébé ou une mère qui allaite.

Une alimentation équilibrée et appropriée pendant la grossesse - les bases de la nutrition pour les femmes enceintes

Comme vous le savez, la future maman doit manger "pour deux". C'est-à-dire que les besoins en nutriments et en vitamines se multiplient.

Règles de base d'une alimentation saine pour la future maman :

Les bases d'une alimentation et de menus adaptés et équilibrés pour la croissance des enfants et des adolescents

Compte tenu de la croissance intensive des enfants et des écoliers, des changements hormonaux, du développement de tous les systèmes du corps et d'une activité élevée, une alimentation saine pour les enfants doit inclure une gamme complète de nutriments.

Principes de base d'une alimentation saine pour les enfants :

Une bonne nutrition pour la masse musculaire - les règles d'une alimentation équilibrée pour les athlètes

Pour les personnes qui pratiquent activement un sport, une alimentation saine implique une augmentation significative de l'alimentation des éléments qui contribuent à la réduction de la graisse corporelle et à la construction de la masse musculaire.

Principes d'une alimentation saine pour les athlètes :

Conseils nutritionnels pour une alimentation saine et équilibrée - par où commencer ?

- Avant de réaliser votre rêve et de passer à une alimentation saine, vous devez vous rappeler ses grands principes.
1 est le régime. C'est-à-dire toujours à la même heure et 4 à 5 fois par jour, conformément à l'horaire de travail ou d'étude. Il est impossible de faire tomber le régime !

2 - sélection de produits. Au préalable, faites des listes d'aliments « interdits » et des listes de ceux qui vous seront utiles. Immédiatement - avec des nombres de calories. Utilisez ces listes et votre apport calorique quotidien pour composer votre menu.

3 - composez le menu au moins une semaine à l'avance. Cela vous évitera à la fois du temps et des tracas.

4 - manger lentement. Pas sous la télé, mais juste lentement.

5 - eau potable en permanence, au moins 2 litres par jour.

Et ne reculez pas, avancez simplement !

- Il est considéré comme très efficace pour la transition vers une alimentation saine... un agenda régulier. Dans ce document, vous analysez d'abord - quels sont les problèmes de votre alimentation. Ensuite, vous étudiez la teneur en calories des plats et dressez des listes d'aliments sains pour le futur menu.
Ensuite, vous analysez vos besoins en calories et vitamines, en quantité de protéines et de glucides, en fonction de votre mode de vie, âge, épaisseur de la carte médicale, etc. Après avoir trouvé tous les points, vous commencez à dresser le menu. Si vous l'écrivez un mois à l'avance, plusieurs problèmes seront résolus à la fois.

Et n'oubliez pas la variété dans votre alimentation. Consultez les sites de recettes et vous serez étonné du nombre de plats que vous pouvez préparer avec des légumes ordinaires.

- Lors de la planification du menu, il est important de considérer la répartition de "l'énergie" - 30 (matin), 50 (déjeuner) et 20 (dîner). C'est-à-dire que jusqu'à 2 heures, vous devez manger la nourriture principale. Parce que le soir est un moment de repos. Y compris pour l'estomac.
Pour le petit-déjeuner, rien de mieux que le porridge. Vous pouvez y ajouter une omelette légère ou un œuf, ou même une tranche de bœuf bouilli.

Deuxième petit-déjeuner - quelque chose de laitier ou de fruit.

Pour le déjeuner, veillez à choisir un plat avec des légumes. Nous cuisinons viandes et poissons sans friture et sans croûtes savoureuses.

Dans l'après-midi, nous prenons une collation avec du kéfir avec des biscuits ou avec une pomme.

Et le souper (au sens figuré) est donné à l'ennemi. C'est-à-dire que nous mangeons une salade légère et, par exemple, du fromage cottage.

Si c'est très dur la nuit, vous pouvez boire du kéfir ou de la gelée. Et encore une chose : si vos lumières sont éteintes après 12 heures du matin, alors ne pas manger après 6 heures est mal. Le corps perçoit une telle grève de la faim à 6 heures comme un signal d'accumulation de graisse. Réglez donc votre alimentation en fonction de votre routine quotidienne.

Une personne qui a choisi un mode de vie sain pour elle-même doit penser à une bonne nutrition. Après tout, ce que nous mangeons affecte grandement l'état de notre corps, notre humeur et notre efficacité. La nourriture est l'élément le plus important, sans lequel l'existence d'un organisme vivant est impossible. Par conséquent, pour prendre soin de votre santé, vous devez absolument penser à choisir les bons aliments et à respecter un certain nombre de règles pour une alimentation saine. Un mode de vie sain et une bonne alimentation forment un tout. Car il est impossible d'imaginer l'un sans l'autre. Faisons attention au concept de bonne nutrition et déterminons ce qu'il faut bien manger et comment le faire avec des bienfaits pour la santé.

Mode de vie sain et nutrition adéquate

Une bonne nutrition pour un mode de vie sain n'est pas seulement importante, c'est la base ! Le corps reçoit de la force, est saturé des éléments nécessaires au développement et au maintien de la santé à partir des aliments qu'une personne consomme tout au long de sa vie. Et vous ne pouvez pas manger du sarrasin sain le matin et manger de la restauration rapide le soir et dire que vous adhérez à un mode de vie sain. Régimes alimentaires, arrêt temporaire d'aliments malsains ou utilisation rare et occasionnelle d'aliments naturels sains - tout cela n'a rien à voir avec un mode de vie sain. Un mode de vie sain présuppose le strict respect des règles alimentaires et l'utilisation d'une alimentation saine uniquement. Pensez-vous que c'est difficile? Rien de tel ! Une personne qui a habitué son corps à une alimentation adéquate n'accepte même pas l'odeur d'aliments de mauvaise qualité. Croyez-moi, le corps ressent ce dont il a besoin et ce qui lui est étranger. Une fois que vous avez essayé une alimentation saine et que vous vous êtes habitué à bien manger, vous ne voulez volontairement pas revenir à une alimentation désordonnée et déséquilibrée. Par conséquent, tout est en votre pouvoir et ne dépend que du désir.

Une bonne nutrition comme mode de vie

Il n'y a qu'une seule façon de préserver la jeunesse, la beauté et la santé ! Vous devez choisir vous-même la voie d'un mode de vie sain. Sinon, cela ne fonctionnera tout simplement pas. Vous pouvez au moins vous installer dans une salle de fitness, visiter inlassablement des salons de beauté et avoir une équipe des meilleurs médecins du monde, mais tout cela ne vous aidera pas à prolonger vos années de vie, à rester en bonne santé et avec une apparence attrayante, si vous mangez n'importe quoi, buvez toutes sortes de choses désagréables. ne consacrez pas de temps à des charges actives. Mais quoi de plus simple ? Commencez par une alimentation saine. Faites de l'alimentation saine un mode de vie et alignez-vous sur votre façon de penser. Alors vous n'avez pas besoin de chercher des médecins qui peuvent réparer ce que vous mangez depuis des années. La mauvaise nourriture ne fait pas toujours mal tout de suite. Il a un effet prolongé sur notre corps. En mangeant des tonnes d'inconnus tout au long de leur vie, beaucoup cherchent alors un moyen de se débarrasser des conséquences d'un régime aussi désordonné du jour au lendemain. Et cela est le plus souvent inutile. Parce qu'une bonne alimentation pour une vie saine est impérative !

Comment se forcer à bien manger ?

Il existe quelques conseils pratiques pour aider les débutants à s'habituer à l'idée qu'une bonne alimentation est essentielle pour une vie heureuse et saine.

Une bonne nutrition n'est pas une punition ou une privation ! Si vous apprenez à composer votre alimentation en tenant compte du nécessaire équilibre en vitamines, oligo-éléments et substances bioactives, vous n'aurez pas faim dans la journée, vous ne penserez pas aux excès et vous ne ressentirez aucun inconfort.

Une alimentation saine n'est pas un régime. Vous enlevez simplement l'excès et choisissez le meilleur pour toujours! Vous devez manger tout ce dont votre corps a vraiment besoin, et vous ne devriez pas gaspiller votre santé pour le plaisir momentané d'une sorte de malbouffe.

Une bonne nutrition est une approche délibérée de l'alimentation et de l'apport alimentaire. Lorsque vous comprendrez ce qui est utile, ce qui est nocif et pourquoi tout est ainsi, vous cesserez de tendre la main à la nourriture «interdite». Après tout, vous ne pouvez pas ressentir de plaisir, vous saturer d'une source de glucides rapides, d'où des kilos en trop à la taille; cancérigènes qui provoquent le cancer; graisses, à partir desquelles la pancréatite et l'hépatite se produisent souvent, etc.

Une bonne alimentation n'est pas un mythe, mais une réalité ! L'homme est une créature intelligente. Il peut déterminer ce qui est mauvais et ce qui est bon pour sa santé et abandonner délibérément le nocif, et choisir l'utile pour son alimentation.

Manger sain peut être une bonne habitude ! Après tout, une habitude est une bonne chose qui a un impact énorme sur nos vies. Il ne faut pas prendre de mauvaises habitudes, il vaut mieux alors créer des pièces jointes utiles.

Vous n'avez pas besoin de vous forcer à bien manger, vous devriez vouloir maintenir un mode de vie sain. Une bonne nutrition est ce que vous devez atteindre consciemment. Aucun cadre strict n'est nécessaire, il devrait y avoir un désir sincère de maintenir la santé, la pureté de l'âme, de devenir meilleur et plus parfait.

Une alimentation saine est ce qui fournit une base solide pour un mode de vie sain, ce qui signifie qu'elle améliore le bien-être, stabilise l'énergie vitale et crée une ambiance positive. Alors pourquoi ne pas essayer d'obtenir tant de bonnes choses en abandonnant le nuisible et en choisissant l'utile ?

Compte tenu de tout ce qui précède, il est facile d'apprendre à bien manger et de s'habituer à ce principe de manger comme mode de vie.

Règles d'alimentation saine

En plus du fait que vous ne devez pas manger nocif, mais que vous devez composer votre alimentation, la saturer avec des aliments sains riches en vitamines et en micro-éléments, vous devez faire attention aux règles de l'alimentation. Il s'avère qu'il existe un certain nombre de règles d'alimentation saine qui devraient être suivies par les adeptes d'un mode de vie sain. Si vous respectez les recommandations suivantes, il sera possible de rapprocher le plus possible le processus de saturation du corps avec de la nourriture de l'idéal. Le yoga adhère à ces règles. Et ils, comme vous le savez, ont une vraie sagesse en termes de préservation de la jeunesse, de la santé, de la beauté, de la pureté externe et interne.

L'alcool en n'importe quelle quantité est nocif, il ne doit donc pas devenir un ajout au repas, jamais et en n'importe quelle quantité !
Vous ne pouvez pas trop manger. La nourriture doit saturer et farcir l'estomac jusqu'à ce qu'il soit plein n'est pas seulement nocif, mais même dangereux.
Vous n'avez besoin de manger que lorsque le corps ressent le besoin de nourriture. Vous n'êtes pas obligé de manger pour le plaisir, pour « tuer » le temps ou pour la compagnie. Vous devriez vous divertir autrement, mais pas en mangeant de la nourriture.
Vous devez manger à température ambiante. Ne mangez pas trop froid ou trop chaud. Ceci est nocif pour le tube digestif et interfère avec le goût des aliments.
Ne chauffez pas les aliments au micro-ondes. Ce n'est pas du tout utile, et même nuisible. Faites cuire les aliments uniquement en utilisant des sources naturelles de chaleur et de froid.
Choisissez des aliments qui sont naturellement à base de plantes. Il n'est pas nécessaire de manger des produits créés par traitement chimique, génie génétique, etc.
La nourriture d'abattage n'est pas la meilleure partie du régime. Pensez à votre âme, gardez votre corps en bonne santé. Manger les tissus d'un animal mort ou consommer de la volaille sous forme d'embryon dans une coquille d'œuf n'est pas si délicieux que ça.
Cuisinez dans la bonne humeur. Toute la négativité est transmise à la nourriture. La colère, la tristesse, la mélancolie ne rendent pas la nourriture utile et ne donnent pas un bon goût à la nourriture, mais elles portent une charge négative sur le corps.
Assurez-vous que tous les éléments des aliments consommés en même temps sont combinés. Vous ne devriez pas mélanger beaucoup d'ingrédients différents. Cela fait tomber le corps du rythme doux et calme de la digestion des aliments.
Manger doit se faire dans un environnement calme et approprié. Ne mangez pas dans l'agitation. Cela n'apportera aucun avantage ou confort.
Observez le régime. Des repas chaotiques à des moments différents déstabilisent le fond normal du corps. En conséquence, il peut y avoir des « surprises » qui sont le fruit d'une alimentation erratique.
L'activité physique doit être pratiquée 45 à 60 minutes avant les repas et 30 minutes après les repas. C'est possible un peu plus tard, mais cela ne vaut pas la peine plus tôt.
Ne mangez que ce que vous aimez. Si un produit vous semble périmé, insipide ou ne correspond pas à vos préférences, jetez-le. Prenez ce que vous aimez et voulez manger tout de suite. Bien sûr, ce devrait être un produit naturel sain.
Saturez votre alimentation avec des aliments frais et non cuits. Si vous avez mangé du porridge aujourd'hui, complétez-le avec des fruits frais ou un smoothie aux légumes frais. Le corps a vraiment besoin de fibres alimentaires et de fibres. Tout cela est contenu uniquement dans les aliments végétaux frais.
Ne buvez que des boissons pures et naturelles. Évitez les compotes et les jus de fruits en conserve. Ne buvez pas de limonades. Vous ne devriez pas boire de thé, de café. Jus de fruits frais, eau propre, tisane, smoothies aux fruits frais - c'est ce qui sera bénéfique et n'aura pas d'effet nocif sur le corps.
Mangez calmement et mâchez soigneusement chaque bouchée. Ne buvez pas de grandes quantités d'eau avec de la nourriture. Buvez par petites gorgées. Bon appétit.
Ne consommez de la nourriture qu'en agréable compagnie ou seul.

Ce n'est pas une liste complète de règles. Mais c'est le principal ! Tout cela doit être pris en compte lors de l'adoption d'un mode de vie sain et du respect des principes d'une bonne nutrition.

Une bonne nutrition est le principe fondamental d'un mode de vie sain !

En conclusion, je voudrais dire que les personnes qui veulent devenir en bonne santé et préserver leur jeunesse et leur beauté pendant de nombreuses années doivent comprendre ce qui suit. Manger sainement est un mode de vie ! Ce n'est pas la seule, mais une seule facette de la véritable existence dans ce monde. Si vous apprenez à bien manger et à en faire votre mode de vie, vous comprendrez certainement d'autres facettes d'un être utile, plus parfait. Une personne qui existe correctement vit magnifiquement ! Ce n'est qu'en adoptant la bonne approche de la nutrition comme base de votre vie, en répartissant correctement les charges et en révisant votre monde intérieur, que vous pourrez trouver la clé pour maintenir la santé, la beauté de l'âme, du corps et créer un terrain fertile pour vous-même. -développement.

Mangez bien et restez en bonne santé !

De nombreuses personnes modernes choisissent deux choses principales pour leur développement physique et émotionnel : premièrement, une bonne nutrition en tant que facteur d'un mode de vie sain, et deuxièmement, l'activité physique. En fait, ces deux concepts sont indissociables, car ce n'est qu'ensemble qu'ils assurent le succès d'une personne.

Les aliments consommés fournissent au corps les matériaux de construction et l'énergie nécessaires. Chez l'homme, et surtout chez la femme, il y a un renouvellement cellulaire constant, ces processus se traduisent par des dépenses énergétiques. Les aliments sont également une source de substances impliquées dans la synthèse d'enzymes, d'hormones et d'autres régulateurs.

Principes nutritionnels

Les processus métaboliques dépendent entièrement de l'apport alimentaire. Sa composition, ses propriétés ainsi que sa quantité sont capables de déterminer le taux de croissance d'une personne, ainsi que son développement physique. La base de la nourriture consommée affecte la capacité de travail de l'individu, son espérance de vie, la fréquence des maladies et l'état des nerfs. Avec la nourriture, nous obtenons une quantité suffisante (mais pas toujours) de protéines avec des glucides, ainsi que des graisses, des minéraux importants, un complexe de vitamines et d'oligo-éléments essentiels.

Toutes les principales théories décrivant comment bien manger s'efforcent constamment de résoudre le problème principal: prolonger la vie active d'une personne. Dans son cadre, les scientifiques ont identifié des points qu'il convient de résumer ici. Une personne a besoin :

Réception de produits naturels et frais, déplacement des produits semi-finis de l'alimentation.
Régime équilibré. Le menu doit être composé d'une variété de groupes d'aliments. Il n'est pas souhaitable de les remplacer ou de les exclure de l'alimentation. Le respect des proportions est un postulat immuable.
Snacks à base de fruits, noix, fruits secs. Dans ce cas, il est nécessaire d'exclure les craquelins, les chips, les chocolats, les biscuits comme collations.
Restrictions alimentaires. Il est conseillé de limiter la consommation de sucre, de sel et de farine blanche. Les aliments comme les sauces achetées en magasin, les sodas sucrés et l'alcool doivent être complètement évités. Il existe une alternative saine à chacun d'eux.
Portez une attention maximale à l'activité physique. La quantité de nourriture consommée doit être équilibrée avec l'activité physique.
Préparez correctement les aliments. Il est préférable de manger des aliments cuits à la vapeur, au four ou en ragoût. Les aliments frits, fumés et fortement transformés feront beaucoup plus de mal que de bien.
Respect de la base du régime alimentaire - fruits et légumes, frais ou séchés.
La prédominance des aliments d'origine végétale dans le menu vous procurera une bonne digestion, vous saturera de tous les éléments nécessaires et vous donnera beaucoup d'énergie. Alors que les produits à base de viande enlèvent de l'énergie plutôt qu'ils n'en donnent ; c'est de la nourriture lourde. Faites attention à ce qu'est un grand choix de céréales, céréales, légumes et fruits dans les magasins de nos jours.

Nutrition avec des composants végétaux

Les protéines végétales sont plus utiles que les protéines animales et leur apport est suffisant pour satisfaire les besoins humains. D'où la conclusion : mieux vaut abandonner la viande et les produits laitiers au profit d'aliments végétaux. Cela vous donne une plus grande probabilité de fournir des protéines "d'excellente qualité" avec votre repas.

Les graisses sont des matériaux complexes par leur structure. Lorsqu'ils pénètrent dans le corps humain, en particulier chez les femmes, lorsqu'ils mangent, ils se décomposent sous l'influence du suc gastrique en matières simples : vitamines et micro-éléments. De plus, ils provoquent la sécrétion de bile, ce qui stimule le péristaltisme intestinal.

Les graisses animales, dont le lait et les produits laitiers, sont suffisamment nocives pour le bon fonctionnement du corps humain. Ils contiennent des enzymes dangereuses pour notre corps. Certaines personnes aiment généralement boire du lait parce qu'elles ne digèrent pas bien le lactose. Par conséquent, les graisses végétales sont considérées comme plus utiles, car elles abaissent le cholestérol dans le sang et contiennent des acides polyinsaturés, nécessaires à la restauration du cœur et des vaisseaux sanguins.

Les glucides sont un excellent carburant pour les femmes. Ils sont différents : les substances rapides sont instantanément absorbées, mais les composants complexes sont d'abord traités par le tube digestif, qui en sécrète des éléments simples. La principale différence entre les divers glucides est la vitesse de pénétration du glucose dans le sang. C'est le constituant principal des glucides. Le taux d'augmentation de la glycémie avec l'utilisation de divers glucides détermine leurs avantages et leurs inconvénients, ce qui est particulièrement important pour les patients diabétiques. Connaissant les propriétés des aliments consommés, on peut facilement contrôler son poids, évitant ainsi l'apparition d'accumulations de graisse.

Nous vous conseillons de surveiller le bon rapport entre les protéines, les glucides et les graisses entrants dans le corps - c'est la base d'une bonne nutrition. Ces proportions sont connues depuis longtemps et sont en moyenne de 1: 4: 1 en fractions. Cette proportion est vraie pour les femmes comme pour les hommes.

Régime et teneur en calories

Une attention particulière doit être portée à la teneur en calories des plats. Le nombre de calories ingérées avec les aliments devrait couvrir entièrement les dépenses énergétiques des femmes et des hommes. Tout dépend de l'âge, de la nature du travail effectué au quotidien et du mode de vie habituel. Calculez correctement votre propre apport calorique pour l'alimentation quotidienne, en utilisant pour cela le tableau des calories.

L'alimentation joue un rôle important dans le mode de vie bien organisé des femmes et des hommes. Vous devez manger de la nourriture en petites portions. Le menu est divisé en 6 réceptions. Un tel système alimentaire vous permettra de ne pas surcharger le tube digestif, d'améliorer le métabolisme et de satisfaire facilement la sensation de faim.

L'apport alimentaire du matin doit représenter environ 25% de l'alimentation quotidienne, 35% - le déjeuner, le thé de l'après-midi - environ 15% et le soir - les 25% restants. La dernière fois que vous mangez doit être au plus tard 3 heures avant le coucher. Pour le déjeuner, il convient de manger des aliments bien digestibles, tels que des légumes et des fruits. Le soir, n'abusez pas des plats qui provoquent des flatulences, en surchargeant l'activité motrice et sécrétoire du système digestif. Lors de l'élaboration d'un régime, vous devez également consacrer du temps à des questions telles que les intervalles entre les repas, le temps consacré au processus lui-même.

Si la nourriture est rapidement absorbée et mal mâchée, elle peut surcharger le tractus gastro-intestinal, entraînant une mauvaise absorption (digestion). Lors de repas trop précipités chez les femmes et les hommes, la sensation de faim passe très lentement, ce qui peut conduire à une suralimentation. Par conséquent, la durée du déjeuner doit être d'au moins une demi-heure. Des irrégularités régulières de la prise alimentaire contribuent aux troubles métaboliques, ce qui conduit à l'apparition de maladies : gastrite, ulcères, pancréatite aiguë, infarctus du myocarde.

Il faut comprendre qu'une bonne nutrition conforme à toutes les recommandations aidera à ralentir le processus de vieillissement du corps chez les femmes et les hommes, à réduire le risque de maladie cardiaque, du système vasculaire, à prévenir le développement du diabète, l'hypertension.

Vous pouvez être sûr que le passage à une alimentation équilibrée donnera un résultat rapide, et pour cela il vous suffit de commencer. L'activité physique y contribuera. Ce n'est qu'en combinaison avec cela que le sommeil se normalisera, l'immunité augmentera, plus d'énergie apparaîtra: une personne commencera à se sentir physiquement et émotionnellement en meilleure santé et plus confiante.