Современный человек уже привык к бешеному ритму жизни и, как следствие, неприятному спутнику чрезмерной активности — постоянному недосыпанию. За короткое время организм не успевает восстанавливаться, появляются вялость и раздражительность. Оказывается, дело не в количестве часов, отведенных для ночного отдыха, а в правильной их организации. Тело и рассудок будут чувствовать себя отлично, если спать правильно.
Один из самых экстремальных методов изобрел Леонардо Да Винчи. На собственном опыте он доказал, что реально выспаться за четверть часа. Он предавался сну в течение 15 минут, после чего бодрствовал 4 часа. И снова непродолжительный сон, и снова работа продолжительностью в 4 часа. В общей сложности на сон уходило 90 минут в сутки. Это своего рода рекорд, но не каждый сможет повторить его без вреда для здоровья. Традиционный дневной сон испанцев длится 20 минут. Ученые заметили, что такой отдых сокращает ночной сон на целых 2 часа. То есть эффективнее немного отдохнуть в обед, чтобы следующим утром встать рано, но в бодром духе. Здесь очень важно проспать именно 20 минут и не больше. За это время пройдет так называемая фаза быстрого сна, которая обеспечит свежесть мыслей. Если пропустить момент пробуждения, организм перейдет в медленную фазу, и через 1-2 часа вы встанете разбитым.
Не забывайте перед сном откладывать тяжелые мысли и планы. Пусть период погружения в сон станет приятным, тогда и отдых наступит скорее. И конечно, постарайтесь высчитать время, необходимое вашему организму для каждой фазы сна. Так можно определить наиболее удачный период подъема, что обеспечит хорошее настроение и самочувствие на весь день.
В суете быстротечных будней человек все чаще задает себе вопросы: «когда я, наконец-то, высплюсь? Как спать меньше и высыпаться?»
Разрешима ли проблема хронической усталости? Человеческий организм неповторим, и у каждого индивидуума необходимость во сне определяется генетикой: кому-то хватает 6-7 часов, а другие и после десяти часового сна чувствует себя разбитым.
Отвечая на вопрос «сколько надо спать, чтобы выспаться ?», специалисты категоричны: при следовании определенным правилам продолжительность сна можно уменьшить, однако, снижать длительность ниже 6 часов не рекомендуется — это может отразиться на самочувствии. Если вы искусственно будете пытаться спать меньше установленного времени, природа «отомстит» хронической усталостью и быстрой утомляемостью.
Теория сна: сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Сон состоит из фаз медленного и быстротечного сна. Он имеет несколько полных циклов:
- Легкая полудрема, первая фаза сна. Глаза плавно моргают, мышцы становятся вялыми, сердцебиение замедляется, появляется ощущение, что вы видите сон. Эта фазу вы можете наблюдать, когда дремлете перед экраном телевизора либо в метро.
- Неглубокий сон с редкими всплесками мозговой активности, Период длится 25-35 минут.
- Глубокий сон. Кровяное давление снижается, ритм сердца успокаивается, тело расслабленно — организм в стадии восстановления потраченной энергии.
- Сон со сновидениями. Период ярких и запоминающихся снов.
Ученые доказали, чем глубже сон, тем эффективнее последующее бодрствования. В это время мозг максимально «отдыхает», температура тела падает, обменные процессы замедляются. Учитывая эти особенности человеческого организма, можно пройти все фазы сна, проснуться отдохнувшим и полным сил даже через 6 часов.
Вперед: Бессонница при беременности на поздних сроках
Существует несколько интересных советов, позволяющих выспаться за короткий промежуток времени:
- Принцип Часового. Заведите будильник на полчаса, через 30 минут снова заведите будильник на аналогичный промежуток времени. Повторите процедуру через 4 часа. Метод подарит бодрствование на 5 часов.
- Сон по-испански. Перед сном рекомендуется выпить чашку кофе — через 20 минут кофеин заменит будильник. В предложенном методе важно «правильно» лечь — это не только обеспечит быстрое «насыщение» сном, но и уменьшит риск сердечных заболеваний. Лягте на живот в позу «полумесяца», левую ногу согните в колене, правую руку поднимите к голове и прижмите к плечу, левую руку согните в локте. Рекомендуется жесткая основа.
- Сон Да Винчи. Великий художник и изобретатель придумал метод, который позволял высыпаться за 15 минут. Каждые четыре часа спите по 15 минут. Дозированного отдыха хватает на 5-6 часов.
Как меньше спать и избавиться от постоянного желания вздремнуть?
Во сколько надо ложиться спать, чтобы отдохнуть и получить заряд энергии? Старайтесь следовать биологическим часам, которые установила природа миллионы лет назад: засыпайте не позднее 10 часов вечера, просыпайтесь не позже 6 часов утра. Следуйте установленному графику и во время отпуска, и в выходных дни. Вы довольно быстро привыкните к режиму и восстановите здоровье.
Советы, как выспаться за короткое время Иногда кажется, что эта проблема просто неразрешима. А ведь когда-то не было никаких будильников и вечно сумасшедшего ритма по утрам. Хороший сон – основа здорового образа жизни. Ученые до сих пор до конца не выяснили, зачем мы спим. Тем не менее они уверены в следующем: большинству из нас не хватает сна, чтобы полностью восстановить силы. Что нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим утром? Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Каждый индивидуален - и потребность во сне определяется особенностями. Кому-то достаточно и 3 часов, а кто-то и после 9 чувствует себя усталым. При соблюдении определенных правил потребность во сне можно сократить - но не более чем до 5-6 часов, иначе это неизбежно отразиться на здоровье. Если вы не можете позволить себе спать столько, сколько хотите, придерживайтесь следующих правил - и вред от недосыпа будет минимальным. * Старайтесь спать в соответствии с биологическими ритмами природы - ложиться с закатом и вставать с рассветом. Условно с 22.00 до 6 утра. Причем соблюдайте этот график и в выходные дни. Организм, привыкнув к такому распорядку, сможет восстанавливать силы за меньший промежуток времени. * Максимальным восстанавливающим эффектом обладает сон до полуночи: час сна с 7 до 10 вечера заменяет как минимум 2 часа ночью. Старайтесь так организовать свой день, чтобы была возможность поспать хотя бы часок до полуночи. * Никогда не упускайте возможности вздремнуть хотя бы 5 минут (лучше 15) в течение дня. * Есть известный метод, который изобрел и применял знаменитый Да Винчи. Ему удавалось спать всего полтора часа в сутки - и он высыпался, сохранял работоспособность. Его методика проста: нужно спать 15 минут каждые 4 часа. Позволить себе так жить может далеко не каждый, но взять на вооружение этот способ стоит. Если появилась возможность, обязательно вздремните: в такси, метро, на кресле во время перерыва - ну и так далее. * Мы попали почти в наркотическую зависимость от кофеина. Не употребляйте кофеин после полудня, так как он не выводится из организма более полусуток. * Организуйте свой образ жизни так, чтобы при приближении времени сна вокруг становилось тише. Спальня должна быть спальней. Уберите из нее телевизор и компьютер. Не надо использовать ее вместо офиса: никогда не работайте в спальне! * Никотин и алкоголь – одни из главных причин нарушения нашего сна и бессонницы. Не употребляйте их перед сном. Конечно, вначале алкоголь может оказывать усыпляющее действие - но уже через пару часов он начнет работать как стимулятор и заставит вас часто ворочаться во сне. * Чашка теплого молока (лучше если это будет топленое молоко) на самом деле помогает: в молоке содержится L-триптофан - аминокислота, которая помогает заснуть. Также может помочь легкий перекус перед сном. Хорошим источником триптофана является протеиновая пища, особенно птица. * Если вам сложно рано заснуть, начинайте готовиться ко сну за час-полтора: примите теплую ванну, наденьте любимую ночную одежду – или снимите её, поставьте будильник, слегка приглушите свет, взбейте постель. Так вы сможете настроиться на сон. * Конечно, толстое пуховое одеяло может показаться весьма уютным, но для сна стоит надеть что-то легкое. * Как известно, у каждого есть внутренний будильник. Именно он контролирует время сна и бодрствования. Яркий свет солнца каждый день заводит этот будильник. Независимо от того, во сколько вы легли спать, падающий из окна свет может разбудить. Повесьте плотные шторы, благодаря которым вы сможете поспать чуть дольше, особенно в выходные. * Успокойтесь, отключите мысли и внутренний диалог. Не пытайтесь решать завтрашние проблемы сегодня. Накручивая себя и пытаясь в тысячный раз получить ответ на вопрос, который предполагает множество ответов, вы никогда нормально не уснете. Послушайте перед сном звуки природы или хорошую, спокойную музыку.
Хотите проснуться бодрым, даже если спали всего 4 часа? Тогда узнайте, как нужно спать, чтобы высыпаться за короткое время.
Для того чтобы выспаться, не обязательно спать привычные всем восемь часов. Ведь здесь главное – не продолжительность сна, а его качество. Знайте, что полноценно выспаться вы не сможете, не пройдя фазу глубокого сна. Чтобы быстро засыпать, высыпаться и не испытывать утром чувство разбитости и лени, вам необходимо соблюдать несколько простых правил. Узнав, как выспаться за короткое время, вы облегчите себе жизнь и сохраните нервные клетки. Только так вы сможете научиться быстро просыпаться и легко приступать к решению задач нового дня.
Советы для качественного сна за короткое время
Не ешьте перед сном
Постарайтесь не принимать пищу за три часа до сна. Не ешьте на ужин острое, жареное, копченое, соленое. Желудок ночью должен отдыхать, а вместе с ним и мозг.
Попробуйте поспать днем
Мало кому сейчас удается выделить время на дневной сон. Но вот подремать в течение 20 минут вполне реально. Кратковременный дневной сон замещает один ночной цикл и сокращает продолжительность сна на 2 часа.
Выключайте заранее свет и все гаджеты
Освещение препятствует выработке гормона сна – мелатонина. Так что перед сном выключите все ночники, телевизор, не заглядывайте лишний раз в телефон. Повесьте в спальне плотные шторы.
Спите с открытой форточкой
Обилие кислорода, прохладный свежий воздух способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Спите с открытой форточкой или же хорошенько проветрите помещение перед сном.
Выработайте правильный график
Лучшее время для засыпания – 22–23 часа. Ведь в 12 часов ночи наступает фаза самого глубокого сна, которую вы не должны пропустить. Старайтесь каждый день ложиться в одно и то же время, тогда вам понадобится меньше времени для сна и у вас выработается внутренний будильник.
Выпейте чашку успокающего чая
Чашка ромашкового, мятного или травяного чая поможет расслабиться и подготовить организм ко сну. Вы даже можете выпить стакан теплого молока, ведь оно так же помогает снять стресс.
Не занимайтесь спортом перед сном
Адреналин, который вырабатывается во время занятий спортом, возбуждает мозг. Из-за этого человек долго не может уснуть. Выполняйте физические упражнения за 4 часа до сна, не позже. Специалисты советуют вместо занятий спортом прогуляться перед сном. Вечерние прогулки успокаивают нервную систему и расслабляют.
Откажитесь от пахучих порошков и кондиционеров для белья
Резкий запах может спровоцировать бессонницу и головную боль. Лучше проведите ароматерапию перед сном с помощью масел лаванды, эвкалипта, мяты и мелисы.
Определитесь с местом для сна
Матрас должен быть ортопедическим, не слишком мягким, иначе спать будет некомфортно. Выберете себе удобную подушку. Быстрому засыпанию и качественному сну поможет утяжеленное одеяло.
Если вы не можете выспаться, не прибегайте сразу же к снотворным и седативным препаратам. Попробуйте вначале воспользоваться нашими безопасными, но действенными способами улучшить качество сна и выспаться за короткое время.