किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। शोध विषय: "भोजन में स्टार्च

मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट के आपूर्तिकर्ताओं में से एक स्टार्च है। यह टूट कर ग्लूकोज में बदल जाता है। यह शरीर में सभी प्रक्रियाओं के दौरान आवश्यक है। इसलिए, यह जानना बहुत जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है ताकि उन्हें अपने आहार में शामिल किया जा सके। सबसे ज्यादा यह सब्जियों, फलों, अनाज और फलियों में होता है। यह कोई संयोग नहीं है कि प्राचीन काल से ये उत्पाद सभी लोगों के आहार का आधार रहे हैं। और रूसी नायक मजबूत हो गए, मुख्य रूप से दलिया खा रहे थे।

सभी पौधों के लिए स्टार्च पोषक तत्वों का मुख्य भंडार है। इसलिए, पौधे की उत्पत्ति के भोजन में यह पदार्थ होता है। सबसे अधिक यह पौधों के बीज, फल और जड़ों में पाया जाता है। यह जानने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है, आप समझ सकते हैं कि यह पदार्थ सभी लोगों के आहार में होना चाहिए। आखिरकार, यह एक ऐसा भोजन है जिसकी सलाह सभी स्वास्थ्य विशेषज्ञ देते हैं। यह भोजन लंबे समय से कई लोगों के लिए मुख्य रहा है।

तो किन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है? सबसे पहले, ये सभी अनाज हैं, खासकर चावल, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं और मक्का। सब्जियों में आलू, गाजर, चुकंदर और सभी फलियां शामिल हैं। प्राकृतिक स्टार्च धीरे-धीरे पचने वाला पदार्थ है जो ग्लूकोज में टूट जाता है। यह प्रक्रिया मुंह से शुरू होती है, इसलिए इसे बेहतर तरीके से पचने के लिए भोजन को अच्छी तरह से चबाना चाहिए।

स्टार्च को बेहतर तरीके से आत्मसात करने के लिए, इसे युक्त खाद्य पदार्थों को गर्मी उपचार के अधीन करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन लंबे समय तक उच्च तापमान के संपर्क में रहने से इसमें से एक जहरीला पदार्थ बनता है, जो कैंसर का कारण बनता है। इन उत्पादों को लंबे समय तक भूनने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उदाहरण के लिए, या चिप्स को पचाना बहुत कठिन भोजन है। इसलिए, अनाज या आलू को उबालना, सेंकना या स्टू करना बेहतर है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अपने आहार से खाद्य पदार्थों को बाहर करने की कोशिश करते हैं,

स्टार्च युक्त। वास्तव में, गतिहीन लोगों को बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। आप बस यह पता लगा सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक स्टार्च है और उनके उपयोग को सीमित करें। दरअसल, खराब पाचन और कम ऊर्जा खपत के साथ, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में जमा हो जाएगा।

यद्यपि इस पदार्थ के खतरों के बारे में जो कुछ भी कहा जाता है वह मुख्य रूप से परिष्कृत स्टार्च को संदर्भित करता है। यह आमतौर पर फॉस्फेट, डिफॉमर और ब्लीच का उपयोग करके आलू या मकई से काटा जाता है। यह सफेद पाउडर है जो पाचन समस्याओं और चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है।

किन खाद्य पदार्थों में कृत्रिम स्टार्च होता है? ये सभी कन्फेक्शनरी, कैंडी, बेक्ड माल, ब्रेड और पास्ता हैं। इसे सभी डिब्बाबंद भोजन, शिशु आहार, ठंडे मांस, आइसक्रीम, योगहर्ट्स और यहां तक ​​कि पेय में भी मिलाया जाता है। कभी-कभी यह कृत्रिम रूप से अधिक आसानी से पचने योग्य पदार्थों में टूट जाता है। ऐसे स्टार्च को संशोधित कहा जाता है। इसका उपयोग सजातीय उत्पाद बनाने, बेहतर मिश्रण और गाढ़ा करने के लिए किया जाता है।

भोजन को ठीक से संयोजित करने के लिए आपको यह भी जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है। आखिरकार, यह अन्य शर्करा, प्रोटीन या एसिड की उपस्थिति में लगभग अपचनीय है। इसलिए ब्रेड और पनीर, जैम के साथ दलिया या मीट के साथ आलू खाना हानिकारक होता है। यह ये संयोजन हैं जो स्टार्च के लिए जिम्मेदार समस्याओं को पैदा करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चीनी, फाइबर और स्टार्च। स्टार्च सबसे अधिक खपत वाला कार्बोहाइड्रेट है और कई लोगों के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। अनाज और जड़ वाली सब्जियां स्टार्च के सामान्य स्रोत हैं।

स्टार्च को इस प्रकार वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि वे एक साथ जुड़े हुए कई चीनी अणुओं से बने होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट को पारंपरिक रूप से स्वस्थ विकल्प के रूप में देखा गया है। एक बार पाचन तंत्र में, वे रक्त शर्करा के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ाए बिना धीरे-धीरे रक्त में शर्करा छोड़ते हैं ()।

ब्लड शुगर स्पाइक्स खराब होते हैं क्योंकि वे आपको थका हुआ, भूखा और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों (,) के लिए भूखा छोड़ सकते हैं।

हालांकि, कई स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अत्यधिक परिष्कृत होते हैं। इनका सेवन करने से वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि हो सकती है, भले ही उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया हो।

यह इस तथ्य के कारण है कि अत्यधिक परिष्कृत स्टार्च लगभग सभी पोषक तत्वों से वंचित हैं और। सीधे शब्दों में कहें, उनमें खाली कैलोरी होती है और पोषक तत्वों का सेवन बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता है।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि परिष्कृत स्टार्च से समृद्ध आहार टाइप 2 मधुमेह, दिल की विफलता और वजन बढ़ने (,,,) के उच्च जोखिम से जुड़ा है।

तो, किन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है - नीचे दी गई सूची।

1. मकई का आटा (74%)

मक्के का आटा एक प्रकार का मोटा आटा होता है जो सूखे मक्के की गुठली को पीसकर बनाया जाता है। इसमें शामिल नहीं है, जो इसे लोगों के लिए सुरक्षित रूप से उपयोग करना संभव बनाता है।

हालांकि कॉर्नमील में कुछ पोषक तत्व होते हैं, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च से भरपूर होता है। 100 ग्राम मकई के आटे में 79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 74 ग्राम (74%) स्टार्च () होता है।

सारांश:

दुर्भाग्य से, प्रेट्ज़ेल अक्सर परिष्कृत गेहूं के आटे से बनाए जाते हैं। इस प्रकार का आटा रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का कारण बन सकता है, जिससे थकान महसूस हो सकती है और ()।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि रक्त शर्करा के स्तर में लगातार वृद्धि आपके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करने की क्षमता को कम कर सकती है और यहां तक ​​कि टाइप 2 मधुमेह (,,) को भी जन्म दे सकती है।

सारांश:

प्रेट्ज़ेल अक्सर परिष्कृत गेहूं के आटे से बने होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ा सकते हैं। 10 रोल्ड प्रेट्ज़ेल के 60 ग्राम सर्विंग में 42.8 ग्राम (71.4%) स्टार्च होता है।

3-5: आटा (68-70%)

आटा बेकिंग में एक बहुमुखी और बुनियादी घटक है और कई किस्मों में आता है, जैसे ज्वार, बाजरा, गेहूं और परिष्कृत गेहूं का आटा। इन सभी आटे में स्टार्च भी होता है। तो, किन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है:

3. बाजरा का आटा (70%)

हालांकि बाजरा में एक टन पोषक तत्व होते हैं, लेकिन कुछ प्रमाण हैं कि इसका सेवन थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज में हस्तक्षेप कर सकता है। हालांकि, मनुष्यों में प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, इसलिए और अधिक शोध की आवश्यकता है (,,)।

4. ज्वार का आटा (68%)

सोरघम एक प्राचीन पौष्टिक अनाज (ग्रेट्स) है, जिसे सोरघम के आटे में पिसा जाता है। 100 ग्राम ज्वार के आटे में 68 ग्राम स्टार्च (68%) होता है। इसकी उच्च सांद्रता के बावजूद, अधिकांश आटे की तुलना में ज्वार का आटा एक बेहतर विकल्प है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह लस मुक्त है और प्रोटीन और फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत है। 100 ग्राम ज्वार के आटे में 8 ग्राम प्रोटीन और 6.3 ग्राम फाइबर () होता है।

साथ ही, सोरघम पॉलीकोसानॉल जैसे एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। शोध से पता चला है कि ये एंटीऑक्सिडेंट इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकते हैं और इसमें एंटी-ट्यूमर गुण (,,) हो सकते हैं।

ज्वार क्या है और इसके क्या फायदे हो सकते हैं, इसके बारे में विस्तार से जानें।

5. सफेद आटा (68%)

साबुत गेहूं के दानों में तीन प्रमुख घटक होते हैं। बाहरी परत के रूप में जाना जाता है, भ्रूण अनाज का प्रजनन हिस्सा है, और एंडोस्पर्म इसका पोषण है।

सफेद आटा चोकर और जो कीटाणु () होते हैं उन्हें हटाकर बनाया जाता है।

केवल एंडोस्पर्म बचा है, जिसे सफेद आटे में पिसा जाता है। यह पोषक तत्वों में कम होता है और इसमें ज्यादातर खाली कैलोरी होती है ()।

इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि सफेद आटा एंडोस्पर्म पर आधारित होता है, इसमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। 100 ग्राम सफेद आटे में 68 ग्राम स्टार्च (68%) () होता है।

सारांश:

बाजरा का आटा, ज्वार का आटा, और सफेद गेहूं का आटा समान स्टार्च सामग्री वाले लोकप्रिय आटे हैं। तीनों में से ज्वार का आटा स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होता है, जबकि सफेद गेहूं का आटा सबसे हानिकारक होता है और इससे बचना चाहिए।

6. नमकीन पटाखे (67.8%)

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक स्टार्च होता है - इनमें से एक खाद्य पदार्थ नमकीन पटाखे हैं। नमकीन पटाखे पतले, चौकोर सूखे बिस्कुट होते हैं जिन्हें मैदा, खमीर आदि से बनाया जाता है। हालांकि नमकीन पटाखे कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन उनमें वस्तुतः कोई विटामिन और खनिज नहीं होते हैं। इसके अलावा, उनमें बहुत बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है।

उदाहरण के लिए, पांच मानक नमकीन पटाखे (15 ग्राम) परोसने में 11 ग्राम (67.8%) स्टार्च () होता है।

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सारांश:

हालांकि नमकीन पटाखे लोकप्रिय स्नैक्स हैं, वे पोषक तत्वों में कम और स्टार्च में उच्च होते हैं। पांच मानक नमकीन पटाखे (15 ग्राम) की एक सर्विंग में 11 ग्राम स्टार्च (67.8%) होता है।

7. ओट्स (57.9%)

ओट्स स्वास्थ्यप्रद अनाज हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। ओट्स शरीर को अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और वसा के साथ-साथ विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। यह स्वस्थ नाश्ते के लिए ओट्स को एक अच्छा विकल्प बनाता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि जई वजन कम करने, रक्त शर्करा को कम करने और हृदय रोग (,,) के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

हालांकि, ओट्स स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं और आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, वे स्टार्च में भी बहुत अधिक हैं। 100 ग्राम जई में 57.9 ग्राम स्टार्च (57.9%) () होता है।

सारांश:

ओट्स नाश्ते का एक अच्छा विकल्प है क्योंकि वे विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं। 100 ग्राम ओट्स में 57.9 ग्राम स्टार्च (57.9%) होता है।

8. गेहूं का आटा (57.8%)

मैदा की तुलना में गेहूं का आटा अधिक पौष्टिक होता है और इसमें स्टार्च कम होता है। यह उसे सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। उदाहरण के लिए, 1 कप (120 ग्राम) साबुत अनाज के आटे में 69 ग्राम स्टार्च या (57.8%) () होता है।

हालांकि दोनों प्रकार के गेहूं के आटे में समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, पूरे गेहूं में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। यह इसे एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।

सारांश:

साबुत गेहूं का आटा फाइबर और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। एक गिलास (120 ग्राम) में 69 ग्राम स्टार्च (57.8%) होता है।

9. इंस्टेंट नूडल्स (56%)

इंस्टेंट नूडल्स लोकप्रिय और सुविधाजनक हैं क्योंकि वे सस्ते और बनाने में आसान हैं। हालांकि, ये नूडल्स अत्यधिक संसाधित होते हैं और आमतौर पर पोषक तत्वों में कम होते हैं। इसके अलावा, यह वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है।

उदाहरण के लिए, एक पैकेट में 54 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 13.4 ग्राम वसा () होता है।

इंस्टेंट नूडल्स में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च से आते हैं। पैकेज में 47.7 ग्राम स्टार्च (56%) होता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सप्ताह में दो बार से अधिक इंस्टेंट नूडल्स का सेवन करते हैं, उनमें मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मधुमेह और हृदय रोग का खतरा अधिक होता है। यह महिलाओं (,) के लिए विशेष रूप से हानिकारक है।

सारांश:

इंस्टेंट नूडल्स अत्यधिक संसाधित और स्टार्च से भरपूर होते हैं। एक पैकेट में 47.7 ग्राम स्टार्च (56%) होता है।

10-13: ब्रेड और बेकरी उत्पाद (40.2-44.4%)

ब्रेड और विभिन्न प्रकार के पके हुए सामान पूरी दुनिया में मुख्य खाद्य पदार्थ हैं। इनमें सफेद ब्रेड, बैगेल्स, पेनकेक्स (गेहूं के आटे से बना एक मोटा फ्लैट केक), टॉर्टिला, पिटा ब्रेड आदि शामिल हैं।

हालांकि, इनमें से कई खाद्य पदार्थ परिष्कृत गेहूं के आटे से बने होते हैं और इनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसका मतलब है कि वे जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। ऐसे आटे की स्टार्च सामग्री आमतौर पर 40.2 से 44.4 प्रतिशत तक होती है।

10. पकोड़े (44.4%)

पकोड़े चपटे, गोल ब्रेड होते हैं जिन्हें आमतौर पर तला जाता है और मक्खन के साथ परोसा जाता है। एक नियमित आकार के पैनकेक में 23.1 ग्राम स्टार्च (44.4%) () होता है।

11. बैगल्स, बैगल्स, बैगल्स (43.6%)

बैगेल्स, बैगल्स, बैगल्स और इसी तरह के अन्य पेस्ट्री सफेद आटे से बने आम उत्पाद हैं। मध्यम आकार के बैगेल (43.6%) () के साथ सेवन करने पर, उनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, जो शरीर को 38.8 ग्राम प्रदान करता है।

12. सफेद ब्रेड (40.8%)

परिष्कृत गेहूं के आटे की तरह, सफेद ब्रेड लगभग विशेष रूप से गेहूं के भ्रूणपोष से बनाई जाती है। बदले में, इसमें उच्च स्टार्च सामग्री होती है। सफेद ब्रेड के दो स्लाइस में 20.4 ग्राम स्टार्च (40.8%) () होता है।

सफेद ब्रेड में फाइबर, विटामिन और मिनरल्स भी बहुत कम होते हैं। अगर आप रोटी के भूखे हैं, तो साबुत अनाज की रोटी खाइए।

13. टॉर्टिला (40.2%)

टॉर्टिला मकई या गेहूं (पारंपरिक मैक्सिकन फ्लैटब्रेड) से बनी एक पतली, चपटी रोटी है। एक लोजेंज (49 ग्राम) में 19.7 ग्राम स्टार्च (40.2%) () होता है।

सारांश:

बेकरी उत्पाद कई रूपों में आते हैं, लेकिन उनमें आमतौर पर स्टार्च होता है, इसलिए उनकी खपत सीमित होनी चाहिए। पेनकेक्स, बैगेल्स, बैगल्स, बैगल्स, व्हाइट ब्रेड और टॉर्टिला जैसे बेक किए गए सामानों में लगभग 40-45% स्टार्च होता है।

14. कचौड़ी (40.5%)

क्लासिक शॉर्टब्रेड कुकीज़ पारंपरिक रूप से तीन सामग्रियों - चीनी, मक्खन और आटे का उपयोग करके बनाई जाती हैं। इसमें स्टार्च की मात्रा भी अधिक होती है। एक 12 ग्राम कुकी में 4.8 ग्राम स्टार्च (40.5%) () होता है।

इसके अलावा, पके हुए कचौड़ी कुकीज़ का सेवन करते समय सावधान रहें, क्योंकि उनमें कृत्रिम ट्रांस वसा हो सकती है, जो हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे (,) के उच्च जोखिम से जुड़ी होती हैं।

सारांश:

शॉर्टब्रेड कुकीज़ में बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है - 4.8 ग्राम प्रति कुकी (40.5%)। अपने सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह कैलोरी में उच्च है और इसमें ट्रांस वसा हो सकता है।

15.चावल (28.7%)

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में चावल शामिल होता है, जो दुनिया भर के कई देशों में सबसे अधिक खाया जाने वाला मुख्य भोजन है ()।

इसमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, खासकर जब कच्चा हो। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे चावल में 80.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 63.6% स्टार्च () होते हैं।

हालांकि, चावल पकाने के दौरान, इस बहुलक कार्बोहाइड्रेट की सामग्री तेजी से घट जाती है। गर्मी और पानी की उपस्थिति में, स्टार्च अणु पानी को अवशोषित करते हैं और सूज जाते हैं। अंततः, यह सूजन एक प्रक्रिया में स्टार्च अणुओं के बीच के बंधन को तोड़ देती है जिसे जेलेशन () कहा जाता है।

इस प्रकार, 100 ग्राम पके हुए चावल में केवल 28.7% स्टार्च होता है, क्योंकि पके हुए चावल में बहुत अधिक पानी () होता है।

सारांश:

चावल दुनिया में सबसे ज्यादा खाया जाने वाला मुख्य भोजन है। पकाए जाने पर, इसमें स्टार्च की मात्रा तेजी से घटती है, क्योंकि इसके अणु पानी को अवशोषित करते हैं और खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान नष्ट हो जाते हैं।

16. ड्यूरम गेहूं से पास्ता (26%)

ड्यूरम गेहूं पास्ता कई रूपों में आता है, जैसे कि स्पेगेटी, पास्ता, नूडल्स, फेटुकाइन, आदि। चावल के साथ, पास्ता खाना पकाने के दौरान स्टार्च की मात्रा को कम कर देता है क्योंकि यह पानी में गर्म होने पर जिलेटिनाइज हो जाता है। उदाहरण के लिए, सूखी स्पेगेटी में 62.5% स्टार्च होता है, जबकि पके हुए स्पेगेटी में इस बहुलक कार्बोहाइड्रेट (,) का केवल 26% होता है।

17. मक्का (18.2%)

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में मकई शामिल है। मकई सबसे व्यापक रूप से खपत अनाज में से एक है। इसमें एक पूरी सब्जी () की उच्चतम स्टार्च सामग्री भी होती है।

उदाहरण के लिए, 1 कप (141 ग्राम) मकई के दानों में 25.7 ग्राम (18.2%) स्टार्च होता है। हालांकि यह एक स्टार्चयुक्त सब्जी है, मकई बहुत ही पौष्टिक और आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यह विशेष रूप से फाइबर, साथ ही विटामिन और खनिजों जैसे फोलेट (विटामिन बी 9), फास्फोरस और पोटेशियम () में समृद्ध है।

सारांश:

हालांकि मकई में बहुत अधिक स्टार्च होता है, लेकिन यह अपने फाइबर, विटामिन और खनिजों के कारण बहुत स्वस्थ होता है। एक कप (141 ग्राम) मकई के दानों में 25.7 ग्राम (18.2%) स्टार्च होता है।

18. आलू (18%)

आलू अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और दुनिया भर के कई परिवारों में मुख्य भोजन हैं। जब स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो आलू अक्सर सबसे पहले दिमाग में आते हैं। दिलचस्प बात यह है कि आलू में उतना स्टार्च नहीं होता जितना आटा, पके हुए माल या अनाज में होता है, लेकिन उनमें अन्य सब्जियों की तुलना में यह कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है।

उदाहरण के लिए, एक मध्यम पके हुए आलू (138 ग्राम) में 24.8 ग्राम स्टार्च (18%) होता है।

आलू संतुलित आहार का एक उत्कृष्ट हिस्सा हैं क्योंकि वे विटामिन सी, फोलेट, पोटेशियम और मैंगनीज () का एक अच्छा स्रोत हैं।

सारांश:

हालांकि आलू ज्यादातर सब्जियों की तुलना में स्टार्च से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं। यही कारण है कि आलू अभी भी संतुलित आहार का एक बड़ा हिस्सा है।

संक्षेप

• किन उत्पादों में सबसे ज्यादा स्टार्च होता है - सबसे ज्यादा मात्रा मक्के के आटे (जितनी 74%) में पाई जाती है।
• स्टार्च आहार में मुख्य कार्बोहाइड्रेट है और कई मुख्य खाद्य पदार्थों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
• आधुनिक मानव आहार में, स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ अत्यधिक परिष्कृत और फाइबर और पोषक तत्वों से रहित होते हैं। इन उत्पादों में परिष्कृत गेहूं का आटा, पके हुए माल और पके हुए माल और मकई का आटा शामिल हैं।
• स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। परिष्कृत स्टार्च में उच्च आहार मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ने के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, वे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं और फिर तेजी से गिर सकते हैं। यह मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि उनका शरीर अपने रक्त से शर्करा को प्रभावी ढंग से नहीं निकाल सकता है।

दूसरी ओर, आपको साबुत, असंसाधित स्टार्च स्रोतों जैसे कि ज्वार का आटा, जई, आलू, और ऊपर सूचीबद्ध अन्य उच्च-स्टार्च खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए। वे फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक जिंक होता है

चर्चा: 1 टिप्पणी है

स्टार्च एक ऐसा पदार्थ है जो 55-65 डिग्री सेल्सियस तक गर्म होने पर ग्लूटेन में बदल जाता है, जो शरीर के लिए बहुत हानिकारक होता है। खासकर लीवर के लिए.... ऐसे में ऐसे उत्पादों को 55 डिग्री सेल्सियस से कम तापमान पर पकाना बेहतर होता है और बेहतर होगा कि दलिया को रात भर साफ पानी में भिगो दें।

उत्तर

हम पहले ही बात कर चुके हैं कि कितना उपयोगी है वजन घटाने के लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियां... ऐसा माना जाता है कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम से कम स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो शरीर की आपूर्ति करते हैं आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट.

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:

शरीर में स्टार्च

हालांकि, यह एक दोधारी तलवार है, क्योंकि स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह से बाहर करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। शरीर को प्रकाश कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति से वंचित करना आंतरिक अंगों के काम को प्रभावित करता है, यह हो सकता है खराब मूड और डिप्रेशन के कारण, शरीर की सामान्य कमजोरी। प्रोटीन भोजन से ऊर्जा निकालने के लिए, शरीर को निकालने के दौरान उल्लेखनीय प्रयास करने पड़ते हैं स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेटतेज और आसान है। आखिर, पाचन के दौरान स्टार्च ग्लूकोज में बदल जाता है, जो बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है।

इसलिए, यदि आप अपने आहार में स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करते हैं, तो कोशिश करें उन्हें बिना स्टार्च वाली सब्जियों और वसा के साथ मिलाएं... प्रोटीन, शर्करा, एसिड के साथ उनका उपयोग करना सख्त मना है।

मध्यम स्टार्च वाली सब्जियां। सूची और अनुकूलता

कई पोषण विशेषज्ञ सभी सब्जियों को स्टार्चयुक्त और गैर-स्टार्च के रूप में वर्गीकृत करते हैं। कुछ उपविभाजन तीन समूहों के लिए सब्जियांमध्यम स्टार्च वाली सब्जियों का एक समूह जोड़कर। यानी उनमें अभी भी स्टार्च होता है, लेकिन कम मात्रा में, इसलिए उन्हें वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में शामिल किया जा सकता है। प्रति मध्यम स्टार्चयुक्तसंबंधित:

• तुरई;
• तुरई;
• बैंगन;
• सोयाबीन (बीन्स, स्प्राउट्स);
• शलजम;
• चुकंदर;
• गाजर।

संस्थापक हर्बर्ट शेल्टन के अनुसार अलग बिजली की आपूर्तिमध्यम स्टार्च वाली सब्जियों में शामिल होना चाहिए गोभी... एक ओर उनका मानना ​​था कि इसका श्रेय गैर-स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को दिया जा सकता है, लेकिन दूसरी ओर, उन्होंने इसे अधिक मात्रा में खाने की सलाह नहीं दी, और वसा के साथ इसका उपयोग करने की भी सलाह दी। विभिन्न विशेषज्ञों के अनुसार, बैंगन मध्यम स्टार्च वाली और बिना स्टार्च वाली दोनों तरह की सब्जियों को भी संदर्भित करता है।

टमाटरस्टार्च वाली या बिना स्टार्च वाली सब्जियों पर लागू न करें। वे अलग खड़े हैं, और किसी भी समूह से संबंधित नहीं हैं। उनके मुख्य घटक एसिड हैं: ऑक्सालिक, मैलिक, साइट्रस। इसकी उच्च एसिड सामग्री के कारण, इस सब्जी को एक अम्लीय सब्जी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और इसमें स्टार्च की मात्रा को ध्यान में नहीं रखा जाता है। अलग पोषण के समर्थक टमाटर को किसी भी अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाने की सलाह देते हैं। लेकिन टमाटर को आदर्श रूप से वसा और सलाद सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है, स्टार्च में गरीब।

बिना स्टार्च वाली सब्जियां। पूरी सूची

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि बिना स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को किसी अन्य प्रकार के भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है: प्रोटीन, स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ, वसा... इसके अलावा, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां उनके तेजी से टूटने और अवशोषण में योगदान करती हैं, आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना पाचन को उत्तेजित करती हैं। अधिकांश सब्जियां जिनमें स्टार्च नहीं होता है, वे हरे रंग की होती हैं, इसलिए वे वजन कम करने के लिए एक प्रकार की "हरी ट्रैफिक लाइट" होती हैं।

जिन सब्जियों में स्टार्च नहीं होता है, वे पर्याप्त मात्रा में नमी से संतृप्त होती हैं, इसलिए वजन कम करते समय, ऐसे खाद्य पदार्थों को पसंद करने वाला व्यक्ति जल्दी से भरा हुआ महसूस करता है। स्टार्च रहित सब्जियों में भी होता है लोहा, जो मांस के सर्वोत्तम आत्मसात में योगदान देता है। यही कारण है कि अक्सर रेस्तरां "हल्की" सब्जियों (गोभी, सलाद, खीरे) के संयोजन में प्रोटीन व्यंजन परोसते हैं।

स्टार्च, जो पाचन के दौरान ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, प्रकृति में पॉलीसेकेराइड के सबसे प्रचुर रूपों में से एक है। इसलिए, सब्जियों का स्टार्ची और गैर-स्टार्ची में विभाजन, जो मूल रूप से सिद्धांत का हिस्सा था, को सार्वभौमिक में जगह मिली। बिना स्टार्च वाली सब्जियां वजन कम करने में असली मददगार होती हैं, लेकिन स्टार्च वाली सब्जियों से आपको अपने कान खुले रखने चाहिए! लेकिन भ्रमित कैसे न करें? सुविधाजनक तालिकाओं के साथ हमारी सहायता सेवा मदद करेगी।

सब्जी मेनू वजन घटाने के मेनू का पर्याय नहीं है! सब्जियां अलग हैं, और, तदनुसार, एक दूसरे के साथ और अन्य उत्पादों के साथ उनके संयोजन के नियम अलग-अलग हैं।

स्टार्च सामग्री का सबसे बड़ा प्रतिशत जड़ फसलों और बड़े अनाज की विशेषता है, जो विकास को जारी रखने के लिए पोषक तत्वों को जमा करते हैं और पौधे के भ्रूण को "खाद्य आपूर्ति" प्रदान करते हैं। सबसे "स्पष्ट रूप से स्टार्चयुक्त" सब्जी निस्संदेह है आलू- स्टार्च कंद की मात्रा के 1/5 तक का प्रतिनिधित्व कर सकता है! इसलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सबसे पहले आलू का त्याग करें।

स्टार्च वाली सब्जियां: पूरी सूची

मध्यम स्टार्च वाली सब्जियां: दो सूची विकल्प

बिना स्टार्च वाली सब्जियां: एक पूरी सूची

स्टार्च रहित सब्जियां

हाल ही में, स्वस्थ भोजन कई लोगों के लिए जीवन का एक तरीका बन गया है। हम जो खाते हैं उसका ध्यान रखने की कोशिश करते हैं। स्वास्थ्य की स्थिति, सामान्य भलाई और मनोदशा इस पर निर्भर करती है। जब हम सही खाते हैं तो अतिरिक्त वजन कम क्यों नहीं होता? सारा दोष - स्टार्च वाली सब्जियां। इन उत्पादों की सूची विशेषज्ञों द्वारा संयुक्त रूप से विकसित की गई थी।

स्टार्च में क्या होता है?

बहुत से लोग सोचते हैं कि आलू स्टार्च का मुख्य स्रोत है। जो भी हो, स्टार्च वाली सब्जियां और फल हर कोने पर हमारा इंतजार कर रहे हैं। ठीक से खाने के लिए, अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों का ध्यान रखना चाहिए।

स्टार्च पॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित है। जब यह चयापचय प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप शरीर में प्रवेश करता है, तो स्टार्च ग्लूकोज में बदल जाता है। यह वह घटक है जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यदि पर्याप्त ऊर्जा खर्च नहीं की जाती है, तो अतिरिक्त ग्लूकोज होगा, जो शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाता है। इसीलिए, वजन कम करते समय कई विशेषज्ञ स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करने की सलाह देते हैं।

यद्यपि इस तरह के एक घटक को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि स्टार्च में कई उपयोगी गुण होते हैं, विशेष रूप से:

• आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव;
• हाइपरग्लेसेमिक प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• एसिड बनाने की प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण।

यदि इन उत्पादों को अनुचित रूप से संयोजित या दुरुपयोग किया जाता है, तो स्टार्च मानव शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। स्टार्च के नकारात्मक गुणों में से हैं:

• मल का उल्लंघन;
• पेट फूलना;
• अधिक वजन।

अपने आहार को मौलिक रूप से बदलने के लिए, आपको कुछ ज्ञान प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह अध्ययन करना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को किस प्रकार का स्टार्च प्राप्त होता है। इस जटिल कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• परिष्कृत;
• प्राकृतिक (प्राकृतिक)।

प्राकृतिक स्टार्च जड़ फसलों, अनाज और सब्जियों के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करता है। थोड़ी सी एकाग्रता के साथ, यह किसी भी तरह से आपकी भलाई और आकृति को प्रभावित नहीं करेगा, बल्कि, इसके विपरीत, शक्ति और ऊर्जा की आपूर्ति को फिर से भर देगा।

रिफाइंड स्टार्च से अपने कान खुले रखें। हम खाद्य योजकों के बारे में बात कर रहे हैं जिनका उपयोग कन्फेक्शनरी और सॉस की तैयारी के लिए किया जाता है। स्टार्च एक गाढ़ेपन के रूप में कार्य कर सकता है। बिक्री पर आलू, मक्का, राई और गेहूं स्टार्च हैं।

इस तरह के स्टार्च को एक खाली कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी के अलावा कुछ नहीं मिलेगा। खाए गए कैलोरी से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है, हालांकि कार्बोहाइड्रेट के ये समूह लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं। स्टार्च वाली सब्जी की मेज

आइए अनाज और फलियों के समूह के साथ अपने स्टार्चयुक्त मैराथन की शुरुआत करें। कई आहार अनाज और बीन्स पर आधारित होते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि इन समूहों के कुछ खाद्य पदार्थों में 70% से अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सच है, वे बहुत जल्दी अवशोषित और पच जाते हैं।

निम्नलिखित उत्पादों को स्टार्च सामग्री में हथेली प्राप्त होती है:

• दलिया;
• चावल के दाने;
• फलियां;
• फलियां;
• हरी मटर;
• मक्का;
• गेहूं के दाने;
• जई;

इन उत्पादों को आहार से पूरी तरह से बाहर करना अस्वीकार्य है, लेकिन आहार के दौरान उनका उपयोग सीमित या अस्थायी रूप से कुछ भी नहीं होना चाहिए।

निम्नलिखित सब्जियों और फलों में भी शुद्ध स्टार्च होता है:

• यरूशलेम आटिचोक;
• आलू कंद;
• चुकंदर;
• गाजर;
• मूली;
• स्क्वाश;
• कद्दू;
• गोभी;
• खुबानी;
• केला;
• आडू।

दिलचस्प! कुछ ताजे फल, जैसे नाशपाती, खुबानी और सेब, स्टार्च में बहुत कम होते हैं। यदि सूचीबद्ध उत्पादों को सूखे रूप में सेवन किया जाता है तो यह मूल्य तेजी से बढ़ता है।

कुछ विशेषज्ञों के अनुसार अदरक और अजवाइन की जड़ में वर्णित पॉलीसेकेराइड की थोड़ी मात्रा पाई जाती है। हालांकि इन खाद्य पदार्थों को अक्सर वसा बर्नर के रूप में जाना जाता है।

दलिया और चावल के दाने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। स्टार्च की मात्रा अधिक होने के बावजूद, ये खाद्य पदार्थ वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। रहस्य सरल है - वे जल्दी से अवशोषित और पच जाते हैं। यदि आप सभी नियमों के अनुसार जई या चावल के आहार का पालन करते हैं, तो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा, और परिणामस्वरूप स्टार्च वसा कोशिकाओं में परिवर्तित नहीं होगा।

शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए, आपको प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, फाइबर और विटामिन खाने की जरूरत है। ताकि खाने वाली सब्जी या फल में वसा की परत न बने, आपको उत्पादों के आदर्श संयोजन के नियमों को जानना होगा।

जो लोग अपने वजन की बारीकी से निगरानी करते हैं वे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें हमेशा के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए। अपने आहार के दौरान निम्नलिखित नियमों पर विचार करें:

• स्टार्च युक्त सब्जियां और फल आदर्श रूप से किसी भी साग के साथ संयुक्त होते हैं;
• स्टार्च को अन्य घटकों के साथ पूरक नहीं करना बेहतर है, इन उत्पादों को एक दूसरे के साथ मिलाएं;
• फलियां और आलू की जड़ें ताजे टमाटर, सफेद या लाल गोभी, खीरे के साथ सबसे अच्छी तरह से मिलती हैं;
• कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित और पचने के लिए, बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ आहार को पूरक करें;
• स्टार्चयुक्त भोजन सबसे अच्छा बेक किया हुआ या स्टीम्ड होता है।

ताकि शरीर आवश्यक उपयोगी सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स की कमी से पीड़ित न हो, स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को अभी भी अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ ऐसे व्यंजनों को हल्के वसा के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं। इनमें न्यूनतम वसा सामग्री के साथ परिष्कृत वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम और क्रीम शामिल हैं। इस संयोजन के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग आप एक दिन में करते हैं।

एक नोट पर! कार्बोहाइड्रेट भोजन ऊर्जा का स्रोत है। इसका उपयोग करने के लिए, इन खाद्य पदार्थों का सुबह के समय सेवन करना सबसे अच्छा है। फिर कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करें और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए जाएं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं।