सभी को नमस्कार! आइए आज बात करते हैं भोजन में मौजूद आयरन के बारे में, जिसकी हमें अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है।
निश्चित रूप से हर कोई बचपन से जानता है कि लोहा सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, जिसके बिना जीवन का अस्तित्व असंभव है।
यह एक आवश्यक खनिज है जो रक्त का एक घटक हीमोग्लोबिन बनाता है।
हीमोग्लोबिन एक विशेष प्रोटीन है जो लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाता है। यह उसके लिए धन्यवाद है कि रक्त में लाल रंग का रंग होता है।
इसका मुख्य कार्य पानी और ऑक्सीजन को पूरे शरीर में अंगों तक पहुंचाना है। हीमोग्लोबिन की कमी का मतलब है कि रक्त में ऑक्सीजन को प्रसारित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त सहायक नहीं हैं।
इसलिए आयरन की कमी वाले लोगों को हर समय थकान महसूस होती है।
ठीक से काम करने के लिए, शरीर को हर समय स्वस्थ आयरन के स्तर को बनाए रखना चाहिए।
यदि आप अपने आप को कमी महसूस करते हैं और आहार में समायोजन करके इस समस्या को ठीक कर सकते हैं।
इस लेख में, आप सीखेंगे:
लेकिन आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को पूरक करने के तुरंत बाद तुरंत परिणामों की प्रतीक्षा न करें।
रक्त की मरम्मत की प्रक्रिया में चार से छह सप्ताह लगते हैं। अपने शरीर को लोहे के भंडार को फिर से भरने के लिए कम से कम एक से दो महीने दें।
आयरन की कमी के लक्षण
- अत्यंत थकावट
- बच्चों में मंद शारीरिक और मानसिक विकास
- बच्चों के बीच कम स्कूल प्रदर्शन
- जीभ की सूजन (ग्लोसाइटिस)
- शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में समस्या
- कम प्रतिरक्षा
आयरन की जरूरत किसे है?
आयरन सभी के लिए आवश्यक है, लेकिन ऐसे लोगों की श्रेणियां हैं जो विशेष रूप से हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी के प्रति संवेदनशील हैं और जिनके पास है:
- गर्भवती महिला;
- मासिक धर्म के दौरान महिलाएं;
- सभी उम्र के बच्चे;
- वृद्ध लोग;
- बीमारी से उबरने वाले लोग।
इन लोगों को अपने आहार पर विशेष ध्यान देने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उन्हें पर्याप्त आयरन मिल रहा है ताकि उनके शरीर में हीमोग्लोबिन का स्तर अपने आप बहाल हो सके।
भोजन में आयरन की मात्रा
आयरन से भरपूर फल
अब आइए एक नजर डालते हैं आयरन से भरपूर 10 फलों पर:
- सूखे खुबानी
रोकथाम के लिए आप आयरन के साथ विटामिन ले सकते हैं।
लोहे के साथ उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन परिसरों को केलेटेड रूपों में खरीदें, आप कर सकते हैं यहां
लोहे की तैयारी के साथ उपचार की प्रक्रिया में, यह याद रखने योग्य है कि कभी-कभी हीमोग्लोबिन की मात्रा में वृद्धि एक महीने के उपचार के बाद नहीं देखी जाती है।
इसके अलावा, उपचार के दौरान, न केवल हेमटोलॉजिकल मापदंडों (हीमोग्लोबिन, एरिथ्रोसाइट्स, रंग सूचकांक) के सामान्यीकरण को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि रक्त सीरम में लोहे की एकाग्रता की बहाली, डिपो अंगों में इसके पर्याप्त भंडार ( यकृत, प्लीहा)।
अपने स्वास्थ्य को होशपूर्वक देखें और स्वस्थ रहें!
मैं उन सभी का बहुत आभारी रहूंगा जो इस लेख को अपने दोस्तों के साथ सोशल नेटवर्क पर साझा करते हैं और मेरी मेलिंग सूची की सदस्यता लेते हैं। आपको धन्यवाद!!!
अलीना यास्नेवा आपके साथ थीं, फिर मिलेंगे और स्वस्थ रहेंगे!
फोटो @ जूमटीम
आपको अपने आहार में प्रतिदिन कितना आयरन प्राप्त करना चाहिए? आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना, भले ही आप एनीमिक न हों, मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
अनुशंसित लोहे की खुराक:
1-3 साल के बच्चे: 7 मिलीग्राम / दिन
4-8 साल के बच्चे: 10 मिलीग्राम / दिन
किशोर 9 - 13: 8 मिलीग्राम / दिन
किशोर 14-18: लड़कों के लिए 11 मिलीग्राम / दिन और लड़कियों के लिए 15 मिलीग्राम / दिन
पुरुष 19+: 8 मिलीग्राम / दिन
महिलाएं 19-50: 18 मिलीग्राम / दिन
महिला 51+: 8 मिलीग्राम / दिन
गर्भवती महिलाएं: 27 मिलीग्राम / दिन
और अब आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची के लिए:
1. आर्टिचोक।
लोहे के अलावा, वे फाइबर में उच्च और वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं। उत्पाद लोहे के भंडार को फिर से भरने और वजन कम करने दोनों के लिए बहुत अच्छा है।
2. अंडे की जर्दी
आयरन, आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर। 2 बड़े अंडों में लगभग 1.2 मिलीग्राम आयरन होता है। वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए दिन में 2 अंडे काफी हैं।
3. सूखे मेवे।
सूखे मेवे जैसे आलूबुखारा, अंजीर, खुबानी और किशमिश आयरन युक्त कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। वे मिठाई की जगह ले सकते हैं और चाहिए। 1/2 कप सूखे मेवों में आयरन होता है: आड़ू - 1.6 मिलीग्राम; किशमिश - 1.4 मिलीग्राम; प्लम - 1.3 मिलीग्राम; खुबानी - 1.2 मिलीग्राम
4. मछली और समुद्री भोजन।
शंख (28 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), मसल्स (6.7 मिलीग्राम / 100 ग्राम), एन्कोवीज (2.9 मिलीग्राम / 100 ग्राम), सीप (9.2 मिलीग्राम / 100 ग्राम), सार्डिन (2.8 मिलीग्राम / 100 ग्राम) ऐसे उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिनमें आयरन होता है ... वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और आसानी से पच जाते हैं और शरीर में अवशोषित हो जाते हैं।
5. मांस।
मेमने, बीफ, लीवर और पोर्क जैसे मीट को चिकित्सा विशेषज्ञों द्वारा मॉडरेशन में अनुशंसित किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि इसे डार्क मीट में ज़्यादा न करें, क्योंकि इससे आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा। लोहे के जिगर में: चिकन - 9.4 मिलीग्राम, बीफ - 6.8 मिलीग्राम। गोमांस में: पट्टिका - 1.9 मिलीग्राम, पसलियों 2.4 मिलीग्राम, टेंडरलॉइन 2.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद, सूअर का मांस में (प्रति 115 ग्राम - 1.0 मिलीग्राम)
6. साबुत गेहूं की रोटी(साबुत अनाज), खमीर।
साबुत गेहूं की ब्रेड आयरन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें कॉपर, मोलिब्डेनम और कोबाल्ट सहित अन्य खनिज, विटामिन और एंजाइम भी होते हैं। साबुत गेहूं के उत्पाद भी कम मात्रा में वजन घटाने के लिए उपयुक्त होते हैं। यह उन बेकरी उत्पादों पर लागू नहीं होता है जो प्रीमियम आटे से बने होते हैं।
7. अनाज, अनाज।
इसमें आयरन होता है, एक प्रकार का अनाज (6.7 मिलीग्राम / 100 ग्राम), दलिया (10.5 मिलीग्राम / 100 ग्राम), चावल में लोहा होता है।
8. पक्षी।
बत्तख, चिकन और टर्की जैसे खाद्य पदार्थों में सफेद और गहरे रंग के मांस में लगभग 40% आयरन होता है। आयरन प्रति 100 ग्राम:
चिकन, सफेद मांस - 0.87 मिलीग्राम;
चिकन, डार्क मीट - 1.39 मिलीग्राम;
टर्की, सफेद मांस - 1.39 मिलीग्राम;
टर्की, डार्क मीट - 2.17 मिलीग्राम।
9. फलियां।
ब्राजील के शोधकर्ताओं ने पाया है कि बीन्स और छोले में आयरन की मात्रा अधिक होती है। फलियां, विशेष रूप से हरी मटर, लीमा बीन्स, पिंटो बीन्स और बीन्स आयरन के आदर्श स्रोत हैं। ये उत्पाद गर्भवती महिलाओं और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए आदर्श हैं।
बीन्स 3/4 कप में पकी हुई:
सफेद बीन्स - 5.8 मिलीग्राम
लाल बीन्स - 3.9 मिलीग्राम
सोयाबीन: 3.4 मिलीग्राम
दाल - 4.9 मिलीग्राम
10. पत्तेदार सब्जियां।
पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकली, शलजम, और न केवल महत्वपूर्ण मात्रा में आयरन होता है, बल्कि ये मैग्नीशियम, फास्फोरस आदि के भी उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, वे कैलोरी में बहुत कम हैं।
11. नट
100 ग्राम में शामिल हैं:
काजू: 1.7 मिलीग्राम
बादाम: 1.4 मिलीग्राम
पिस्ता: 1.2 मिलीग्राम
अखरोट: 0.9 मिलीग्राम
रक्त को स्वस्थ रखने और स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए मानव शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। अब जब आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में कुछ और जान गए हैं जिनमें आयरन होता है, तो आपको लिंग और उम्र के आधार पर इष्टतम मात्रा का उपभोग करने में सक्षम होना चाहिए।
आयरन एक ऐसा तत्व है जो मानव शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर में आवश्यक ट्रेस तत्वों की कमी न केवल असुविधा का कारण बनती है, बल्कि महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा कर सकती है।
आयरन की कमी एक स्वतंत्र बीमारी के रूप में या कई बीमारियों में से एक के लक्षण के रूप में हो सकती है। आज, लिंग और उम्र की परवाह किए बिना लगभग सभी लोग एनीमिया से पीड़ित हैं। दिखने के कारणों में से एक भोजन से आयरन की कमी है। इस तरह की बीमारी की संभावना को खत्म करना काफी सरल है, आपको सही आहार चुनने और अपने आहार में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।
इस लेख में, हम देखेंगे कि पोषक तत्वों की कमी क्या होती है और कौन से खाद्य पदार्थ शरीर में इस तत्व के सामान्य स्तर को प्रदान कर सकते हैं।
शरीर को आयरन की आवश्यकता क्यों है?
शरीर में औसतन 60-70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में 4 मिलीग्राम आयरन होना चाहिए। शरीर में इस ट्रेस तत्व की छोटी सामग्री का मतलब यह नहीं है कि इसकी कमी आंतरिक अंगों के काम को प्रभावित नहीं करेगी। आयरन सीधे कोशिकाओं के कामकाज को प्रभावित करता है, और ऊतकों को चयापचय और ऑक्सीजन की आपूर्ति में भी शामिल होता है।
एंजाइम, जिसमें लोहा भी शामिल है, थायराइड हार्मोन के संश्लेषण में शामिल हैं। यह तत्व भी हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक है। उत्तरार्द्ध में एक प्रोटीन अणु ग्लोबिन और इसमें निर्मित हीम होता है, जिसके केंद्र में एक लौह आयन होता है, जो ऑक्सीजन के साथ संपर्क करता है और पूरे शरीर में इसके परिवहन में भाग लेता है, जिससे इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित होती है।
मायोग्लोबिन प्रोटीन, जिसमें मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन होता है, में आयरन भी होता है, जो 70 से अधिक एंजाइमों में भी होता है। लोहे की कमी से, शरीर की सुरक्षा कम हो जाती है, चयापचय बाधित होता है, प्रतिरक्षा कमजोर होती है, आदि।
रक्त, अस्थि मज्जा और डिपो में इस ट्रेस तत्व की कमी से एनीमिया हो जाता है।
शरीर में लोहे का अवशोषण ग्रहणी और जेजुनम के माध्यम से होता है, जहां भोजन का अवशोषण प्रति दिन 1-2 मिलीग्राम तक कम हो जाता है।
सबसे पहले, पदार्थ की आत्मसात मात्रा हीमोग्लोबिन को संतृप्त करती है, और फिर अन्य सभी एंजाइमों में। हीमोग्लोबिन के सामान्य स्तर का मतलब यह नहीं है कि शरीर में आयरन की कमी है। जिगर में ट्रेस तत्व भंडार की क्रमिक कमी के साथ, एनीमिया होता है। इस बीमारी को ठीक करना और आयरन की कमी को पूरा करना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। भोजन की मदद से एनीमिया को दूर करना काफी मुश्किल है, क्योंकि भोजन से पोषक तत्वों की कुल मात्रा की सामग्री और आत्मसात का प्रतिशत काफी कम है। एनीमिया के उपचार के लिए उपचार के एक कोर्स की आवश्यकता होती है। खाद्य उत्पाद केवल एनीमिया को रोकने में मदद करेंगे, लेकिन प्राथमिक उपचार के रूप में नहीं।
आयरन सेवन की दर लिंग और उम्र के अनुसार अलग-अलग होती है:
बच्चे - 6.9 से 14 मिलीग्राम प्रति दिन।
महिलाएं - 14 से 50 वर्ष की आयु के लोगों को प्रति दिन 12 मिलीग्राम तक का सेवन करना चाहिए, 50 से अधिक महिलाओं के लिए, यह मानक 8 मिलीग्राम तक कम हो जाता है। गर्भावस्था के दौरान, दर प्रति दिन 30 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।
पुरुष - 18 वर्ष से अधिक आयु के, सेवन की दर 8 मिलीग्राम है।
शाकाहारियों, इन मानदंडों के अलावा, औसतन 1.8 मिलीग्राम जोड़ने की जरूरत है।
यह ज्ञात है कि भोजन की कुल मात्रा में, लोहे के अवशोषण का प्रतिशत केवल 10% है। इसलिए, यदि आप विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो भी वे आसानी से अवशोषित नहीं हो सकते हैं।
आयरन की कमी के कारण
आयरन की कमी कई कारणों से हो सकती है:
भोजन के माध्यम से आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का अपर्याप्त सेवन;
आंतों में खराब पाचनशक्ति;
एक ट्रेस तत्व की खपत में वृद्धि (एथलीटों, शाकाहारियों, गर्भवती महिलाओं में, खून की कमी के साथ, आदि);
पोषक तत्वों की अपर्याप्त क्षतिपूर्ति (क्रमिक कमी) के साथ मांग में वृद्धि;
आयरन की कमी या अधिकता के लक्षण
शरीर में उत्तरार्द्ध की कमी को निम्नलिखित संकेतों द्वारा स्पष्ट रूप से व्यक्त किया जा सकता है:
कमजोरी;
थकान;
सिर चकराना;
बढ़ी हृदय की दर;
शरीर के तापमान में कमी;
प्रतिरक्षा में कमी;
मुंह के कोनों में दरार;
अखाद्य खाद्य पदार्थ (चाक, पृथ्वी, आदि) खाने की इच्छा।
लोहे की कमी से एनीमिया (एनीमिया) और इससे भी अधिक गंभीर परिणाम होते हैं: एक ट्यूमर की उपस्थिति, चयापचय संबंधी विकार, आदि।
एक अतिरिक्त नकारात्मक परिणाम भी ला सकता है, इस मामले में, आंतरिक अंगों में अत्यधिक मात्रा में ट्रेस तत्व डिबग किया जाता है। प्रति दिन लोहे की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा 45 मिलीग्राम है।
संकेत हैं कि शरीर में आयरन की अधिकता है:
कमजोरी;
त्वचा रंजकता में परिवर्तन;
आंत्र समस्याएं;
वजन घटना।
अधिक मात्रा में ट्यूमर, मधुमेह, गठिया, यकृत की विफलता की उपस्थिति का खतरा हो सकता है।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है:
हीम - पशु मूल के उत्पाद (मांस, यकृत, गुर्दे, आदि में पाए जाते हैं);
गैर-हीम - पौधे उत्पाद (सब्जियां, फल, आदि)।
हीम उत्पादों में उपयोगी सूक्ष्मजीवों की उच्चतम सामग्री होती है, लेकिन उनकी पाचनशक्ति कम परिमाण का क्रम है।
प्रति 100 ग्राम उच्चतम लौह सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची:
पोर्क लीवर में 20 मिलीग्राम, बीफ लीवर - 7 मिलीग्राम होता है।
डार्क मीट: खरगोश - 4.5 मिलीग्राम, वील - 2.9 मिलीग्राम, भेड़ का बच्चा - 3.1।
फलियां: बीन्स 60 मिलीग्राम, मटर 9.4 मिलीग्राम।
पालक में 13.51 मिलीग्राम होता है।
अनाज: एक प्रकार का अनाज - 83 मिलीग्राम, दलिया - 55 मिलीग्राम, गेहूं - 54 मिलीग्राम।
नट्स: मूंगफली 5 मिलीग्राम, अखरोट 30 मिलीग्राम, हेज़लनट्स 55 मिलीग्राम।
मशरूम - 35 मिलीग्राम।
समुद्री गोभी - 16.0 मिलीग्राम।
समुद्री भोजन: शंख - 68 मिलीग्राम, मसल्स - 6.7 मिलीग्राम, सीप - 9.2 मिलीग्राम।
मछली: एंकोवी 2.9 मिलीग्राम, सार्डिन 2.8 मिलीग्राम।
सूखे मेवे: आड़ू - 16 मिलीग्राम, किशमिश - 14 मिलीग्राम, आलूबुखारा - 13 मिलीग्राम, सूखे खुबानी - 12 मिलीग्राम।
कोको में 11 मिलीग्राम होता है।
पनीर: स्किम दूध से - 37 मिलीग्राम, स्विस - 19 मिलीग्राम।
गुलाब का फूल - 11 मिलीग्राम।
ताजे फल: खुबानी - 4.0 मिलीग्राम, सेब - 2.5 मिलीग्राम, नाशपाती - 2.3 मिलीग्राम, अमृत - 4 मिलीग्राम।
खाद्य पदार्थों की उपरोक्त सूची में सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा का आदेश नहीं दिया जा सकता है, क्योंकि 100 ग्राम भोजन में उच्चतम लौह सामग्री हमेशा आसानी से अवशोषित नहीं होती है। उदाहरण के लिए, आप 100 ग्राम कोको या गुलाब कूल्हों का सेवन नहीं कर सकते। व्यंजनों का एक सेट जिसमें लौह युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, व्यंजनों की सूची लगातार बढ़ रही है। एक या कई व्यंजनों में विभिन्न घटकों को मिलाना चाहिए, उदाहरण के लिए, मांस उत्पादों में अभी भी प्रोटीन होता है, और सब्जियां और फल विटामिन और एसिड से भरपूर होते हैं।
कौन से खाद्य पदार्थ लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और जो बाधित करते हैं
आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि भोजन में आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए आपको विटामिन सी और फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की भी आवश्यकता होती है। ये पदार्थ सब्जियों और जड़ी-बूटियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।
इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अलग से सेवन करने की आवश्यकता होती है क्योंकि उन्हें लोहे के साथ एक साथ अवशोषित नहीं किया जा सकता है। इनमें कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पाद (दूध, खट्टा क्रीम, दही), चाय और कॉफी, और विटामिन ए (हेमटोजेन) से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। शुद्ध विटामिन ए को कैरोटीन (ए1) के साथ भ्रमित न करें।
गर्भावस्था में आयरन की कमी
गर्भावस्था के दौरान, पूरे जीव के काम का पुनर्निर्माण किया जाता है। आयरन सहित सभी विटामिन और खनिजों की खपत दर काफी बढ़ रही है। यह इस तथ्य के कारण है कि गर्भवती मां का शरीर न केवल अपने लिए, बल्कि विकासशील भ्रूण के लिए भी ऑक्सीजन और अन्य एंजाइम प्रदान करता है।
हालांकि, गर्भावस्था के दौरान कई खाद्य पदार्थों का उपयोग contraindicated हो सकता है। इनमें जिगर, जीभ और कुछ प्रकार की समुद्री मछली शामिल हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए लौह खाद्य पदार्थ और उनके इष्टतम सेवन के बारे में आपके डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।
नर्सिंग मां में आयरन की कमी
प्रसव अपने आप में बहुत तनावपूर्ण होता है। प्रसव के दौरान, एक महिला को खून की कमी, चयापचय संबंधी विकार या गुर्दा समारोह हो सकता है। बच्चे के जन्म के बाद, महिला का शरीर क्षीण अवस्था में होता है और उसे बड़ी मात्रा में विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं और दूध पिलाने वाली माताओं के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ उच्च गुणवत्ता और ताजा होना चाहिए। हर कोई जानता है कि स्तनपान कराने वाली माताओं को आहार का पालन करना चाहिए, क्योंकि बच्चे को कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी हो सकती है।
बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने की अवधि 3 से 6 महीने तक होती है, जिस समय शरीर आवश्यक पदार्थों की कमी को पूरा करता है। नवजात शिशु के लिए मां का दूध ही पोषण और विटामिन का एकमात्र स्रोत होता है। आपूर्ति किए गए अधिकांश पदार्थ स्तन के दूध में चले जाते हैं। ऐसे में महिला को आयरन की कमी का भी अनुभव हो सकता है। उत्तरार्द्ध की कमी और एनीमिया मां और बच्चे दोनों के लिए खतरनाक हो सकता है। एक नर्सिंग माँ के लिए आयरन खाद्य पदार्थ भी हर दिन मेनू में होना चाहिए।
बच्चों में एनीमिया
जन्म से ही बच्चे का शरीर बढ़ता और विकसित होता है। निरंतर विकास के लिए शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। एनीमिया एक अलग लक्षण के रूप में बचपन की कई बीमारियों के साथ होता है। कोई भी बाल रोग विशेषज्ञ, यदि कोई बच्चा कमजोरी और चक्कर आने की शिकायत करता है, तो वह रक्त परीक्षण के लिए एक रेफरल लिखेगा। उत्तरार्द्ध रक्त में हीमोग्लोबिन की सामग्री को दर्शाता है, यदि ये संकेतक काफी कम हैं, तो उपचार शुरू करना आवश्यक है। इस तरह के उपचार में दवा और भोजन की सिफारिशें दोनों शामिल हो सकते हैं।
बच्चे में हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को दैनिक मेनू में शामिल करना चाहिए। बच्चे खाने को लेकर बहुत चुस्त होते हैं, इसलिए माता-पिता को भोजन का चयन करना पड़ता है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हमेशा शिशुओं के लिए नहीं होते हैं। इस मामले में, एक उत्पाद से दूसरे उत्पाद के विकल्प का चयन किया जाना चाहिए। मांस उत्पादों को सोया से बदला जा सकता है, बिना पसंद के अनाज को फलों आदि के साथ मीठा बनाया जाना चाहिए। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। दूध और डेयरी उत्पादों को अलग-अलग परोसा जाता है।
सबसे पहले, मैं आयरन की कमी वाले एनीमिया के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया रक्त में हीमोग्लोबिन के संश्लेषण का उल्लंघन है, जो शरीर में आयरन की कमी के कारण होता है। विशेषज्ञों का मानना है कि इस बीमारी का मुख्य कारण खून की कमी और आयरन युक्त भोजन की कमी है।
विशेषज्ञ पुरुषों के लिए हीमोग्लोबिन के स्तर को सामान्य मानते हैं: 130-160 ग्राम / लीटर या अधिक हो सकता है, महिलाओं में - 120-140 ग्राम / लीटर, गर्भावस्था के दौरान और एक वर्ष से कम उम्र के बच्चे में - 110 ग्राम / लीटर। यह लोहा है जो हीमोग्लोबिन के उत्पादन में मुख्य भाग लेता है।
शरीर में लोहे के स्तर के मानदंड के संकेतक शरीर के वजन, हीमोग्लोबिन स्तर, आयु, ऊंचाई और लिंग पर निर्भर करते हैं।
यहाँ विभिन्न आयु के लोगों के लिए रक्त में आयरन की दर को दर्शाने वाली तालिका दी गई है।
रक्त में लोहे की दर
पुरुष और महिला दोनों ही आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित हैं। महिलाओं में, एनीमिया बहुत अधिक बार होता है (यह प्रसव उम्र की 30% लड़कियों में देखा जाता है)। घटना के मुख्य कारणों में असामान्य मासिक धर्म और गर्भाशय रक्तस्राव शामिल हैं। हीमोग्लोबिन के स्तर को सामान्य करने में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आइए इसके बारे में आगे बात करते हैं।
बहुत से लोग असंतुलित आहार लेते हैं, जिससे उनके शरीर के कामकाज में गड़बड़ी होती है। यह ऐसा होता है जैसे आप कुपोषित हैं, भूखे हैं, या वसा या चीनी से भरपूर एक ही प्रकार का भोजन करते हैं। वहीं, ऐसे में आयरन की कमी देखी जाती है, जो रोग की शुरुआत में मुख्य कारकों में से एक है।
आइए उन खाद्य पदार्थों पर करीब से नज़र डालें जो रक्त में आयरन के स्तर को बहाल कर सकते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उत्पादों में बड़ी मात्रा में लोहा पाया जा सकता है:
भोजन में आयरन की मात्रा
| उत्पाद का नाम | सेवारत आकार | आयरन राशि(मिलीग्राम) |
| फलियां | 100 ग्राम | 72,0 |
| अखरोट | 100 ग्राम | 51,0 |
| तखिनी हलवा | 100 ग्राम | 50,1 |
| ऑट फ्लैक्स | 100 ग्राम | 45,0 |
| स्किम दूध पनीर | 100 ग्राम | 37,0 |
| ताजा मशरूम | 100 ग्राम | 35,0 |
| सूरजमुखी का हलवा | 100 ग्राम | 33,2 |
| बाजरे के दाने | 100 ग्राम | 31,0 |
| सूअर का जिगर | 100 ग्राम | 29,7 |
| पोस्ता | 100 ग्राम | 24,0 |
| मटर | 100 ग्राम | 20,0 |
| स्विस पनीर | 100 ग्राम | 19,0 |
| शराब बनाने वाली सुराभांड | 100 ग्राम | 18,0 |
| समुद्री सिवार | 100 ग्राम | 16,0 |
| सूखे सेब | 100 ग्राम | 15,0 |
| सूखे नाशपाती | 100 ग्राम | 13,0 |
| सूखा आलूबुखारा | 100 ग्राम | 13,0 |
| सूखे खुबानी | 100 ग्राम | 12,0 |
| सूखे खुबानी | 100 ग्राम | 11,0 |
| कोको | 100 ग्राम | 11,0 |
| कोको | 100 ग्राम | 11,0 |
| गुलाब कूल्हे | 100 ग्राम | 11,0 |
| गोमांस जिगर | 100 ग्राम | 9,0 |
| दिल | 100 ग्राम | 6,3 |
| पिसा हुआ जई का आटा | 100 ग्राम | 6,0 |
| जर्दी | 100 ग्राम | 6,0 |
| सूखे मशरूम | 100 ग्राम | 5,5 |
| गोमांस जीभ | 100 ग्राम | 5,0 |
| बादाम | 100 ग्राम | 5,0 |
| खरगोश का मांस | 100 ग्राम | 4,5 |
| जौ का दलिया | 100 ग्राम | 4,3 |
| डॉगवुड | 100 ग्राम | 4,1 |
| आडू | 100 ग्राम | 4,1 |
| nectarine | 100 ग्राम | 4,0 |
| खुबानी | 100 ग्राम | 4,0 |
| तुर्की मांस | 100 ग्राम | 4,0 |
| गेहूँ के दाने | 100 ग्राम | 3,9 |
| पालक | 100 ग्राम | 3,3 |
| गेहूं का आटा | 100 ग्राम | 3,3 |
| अनाज का आटा | 100 ग्राम | 3,2 |
| भेड़े का मांस | 100 ग्राम | 3,1 |
| पालक | 100 ग्राम | 3,1 |
| किशमिश | 100 ग्राम | 3,1 |
| बछड़े का मांस | 100 ग्राम | 2,9 |
| गाय का मांस | 100 ग्राम | 2,8 |
| सेब | 100 ग्राम | 2,5 |
| मुर्गी का अंडा | 100 ग्राम | 2,5 |
| मुर्गे का माँस | 100 ग्राम | 2,5 |
| छोटी समुद्री मछली | 100 ग्राम | 2,5 |
| रहिला | 100 ग्राम | 2,3 |
| बेर | 100 ग्राम | 2,3 |
| काला करंट | 100 ग्राम | 2,1 |
| चेरी प्लम | 100 ग्राम | 1,9 |
| रास्पबेरी | 100 ग्राम | 1,8 |
| अजमोद | 100 ग्राम | 1,8 |
| चेरी | 100 ग्राम | 1,8 |
| करौंदा | 100 ग्राम | 1,6 |
| सूजी | 100 ग्राम | 1,6 |
| सफ़ेद रोटी | 100 ग्राम | 1,5 |
| गोभी | 100 ग्राम | 1,5 |
| चुक़ंदर | 100 ग्राम | 1,4 |
| चेरी | 100 ग्राम | 1,4 |
| चावल | 100 ग्राम | 1,3 |
| आलू | 100 ग्राम | 1,2 |
| पत्ता गोभी | 100 ग्राम | 1,2 |
| पास्ता | 100 ग्राम | 1,2 |
| समुद्री मछली | 100 ग्राम | 1,2 |
| शहद | 100 ग्राम | 1,1 |
| गाजर | 100 ग्राम | 1,1 |
| खरबूज | 100 ग्राम | 1,0 |
| मक्का | 100 ग्राम | 1,0 |
| खीरे | 100 ग्राम | 0,9 |
| कद्दू | 100 ग्राम | 0,8 |
| गहरा लाल रंग | 100 ग्राम | 0,8 |
| स्ट्रॉबेरी | 100 ग्राम | 0,7 |
| केला | 100 ग्राम | 0,6 | अंगूर | 100 ग्राम | 0,6 | टमाटर | 100 ग्राम | 0,6 | संतरे | 100 ग्राम | 0,4 | कीनू | 100 ग्राम | 0,4 | छाना | 100 ग्राम | 0,4 | तुरई | 100 ग्राम | 0,4 | काउबेरी | 100 ग्राम | 0,4 | एक अनानास | 100 ग्राम | 0,3 | अंडे सा सफेद हिस्सा | 100 ग्राम | 0,2 | मलाई | 100 ग्राम | 0,1 | गाय का दूध | 100 ग्राम | 0,1 |
एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है और लौह अवशोषणमानव शरीर। हीम और नॉन-हीम आयरन होता है। हीम आयरन वह माना जाता है जो हीमोग्लोबिन में पाया जाता है। सबसे अधिक यह मांस (यकृत और गुर्दे) में पाया जाता है। गैर-हीम पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह शरीर द्वारा बहुत खराब अवशोषित होता है। लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए सिफारिशों की एक सूची यहां दी गई है:
- विटामिन सीशरीर द्वारा आयरन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है। बहुत सारा विटामिन सी होता है संतरे का रस... आयरन और संतरे के रस में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
- युक्त खाद्य पदार्थ खाना तांबालोहे के अवशोषण में सुधार होगा (प्रति दिन लगभग 2 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है)। कॉपर त्वचा एंजाइमों की मात्रा बढ़ाता है, लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण में सुधार करता है, रक्त वाहिकाओं और संयोजी ऊतकों की लोच को पुनर्स्थापित करता है। तांबे के मुख्य स्रोतों में शामिल हैं: नट, मांस, समुद्री भोजन.
- उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाना कोबाल्टलोहे के अवशोषण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कोबाल्ट रक्त निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह इंसुलिन के निर्माण में सक्रिय भूमिका निभाता है, शरीर को विटामिन बी 12 से संतृप्त करता है और प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाता है। ऐसे उत्पादों में बहुत अधिक कोबाल्ट होता है: स्ट्रॉबेरी, मटर, बीट्स... मनुष्यों के लिए, दैनिक आवश्यकता 0.2 मिलीग्राम है।
- अगर शरीर में विटामिन ए की कमी हो जाती है तो आयरन का अवशोषण बहुत कम हो जाता है। अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जिनमें बहुत अधिक विटामिन ए होता है। बहुत सारा विटामिन बी गाजर, बीफ जिगर, मक्खन, ब्रोकोली.
- विशेषज्ञ इसके उपयोग को कम करने की सलाह देते हैं: काली और हरी चाय, कॉफी, क्षारीय खनिज पानी, दूध, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज... वे लोहे के साथ शरीर की संतृप्ति को अवरुद्ध करते हैं।
- कैल्शियम को लोहे के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करने के लिए दिखाया गया है। उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है जिनमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है। इसमे शामिल है केफिर, दही, पनीर, पनीर.
- किए गए अध्ययनों के बाद, यह साबित हुआ कि स्थायी तनाव, विभिन्न संक्रमण, दवाओं का उपयोग, खराब पारिस्थितिकीलोहे की कमी की घटना में योगदान।
- अपर्याप्त मात्रा के मामले में फोलिक एसिडमानव शरीर द्वारा लोहे का खराब अवशोषण शुरू हो जाता है। ऐसा तब होता है जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक मांस व्यंजन, मिठाई खाता है और कुछ सब्जियां और फल खाता है।
हम निष्कर्ष निकालते हैं
आयरन मानव शरीर के लिए एक आवश्यक ट्रेस तत्व है। मानव शरीर में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, इसके साथ शरीर की कोशिकाओं को संतृप्त करने में मदद करके ऑक्सीजन के हस्तांतरण को बढ़ावा देता है, हेमटोपोइजिस में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके लोहे का स्तर सामान्य हो। ऐसा करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहिए, इसके साथ संतृप्त बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, शराब और धूम्रपान को बाहर करना चाहिए।
आयरन की कमी होने पर और शरीर में अधिक मात्रा में होने पर यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। दोनों ही मामलों में, अंग रोग शुरू होते हैं। जब पोषण चिकित्सा, सरल सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो रक्त में इस ट्रेस तत्व के स्तर को सामान्य करने में मदद कर सकते हैं।
बक्शीश
मैं आपके ध्यान में मानव शरीर के लिए लोहे के लाभों के बारे में एक दिलचस्प और उपयोगी वीडियो प्रस्तुत करता हूं।
आयरन एक आवश्यक खनिज है जिसकी हमें अपने आहार में आवश्यकता होती है। लेकिन क्या होगा अगर आप मांस नहीं खाते हैं? यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तब भी आप गैर-हीमोग्लोबिन आयरन का सेवन करके और इसके अवशोषण को बढ़ाकर अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
शरीर में इसकी मुख्य भूमिका लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करना है। यह हमारी मांसपेशियों में और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली और मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करने में भी भूमिका निभाता है। यदि आपके पास लोहे का स्तर कम है, तो आप अधिक बार बीमार होने का जोखिम उठाते हैं और थकान और सुस्ती महसूस कर सकते हैं।
आयरन हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है, इसलिए हमें इस खनिज से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करके इसे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। हम में से ज्यादातर लोग जानते हैं कि रेड मीट में इसकी काफी मात्रा होती है, लेकिन यह पोल्ट्री, मछली और सीप में भी पाया जाता है। इन पशु उत्पादों में निहित लोहे को हीमोग्लोबियल कहा जाता है, और यह शरीर के लिए सबसे जैविक रूप से उपलब्ध स्रोत है, अर्थात यह हमारे शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है।
लेकिन अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, या सिर्फ कम पशु आहार खाना चाहते हैं, तो आपके लिए कौन से आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं? और क्या वे भी शरीर द्वारा पशु उत्पादों के रूप में अवशोषित होते हैं?
शाकाहारियों के लिए आयरन
शाकाहारियों, शाकाहारी लोगों और कम पशु उत्पादों को खाना पसंद करने वालों के लिए कई खाद्य पदार्थ हैं। इन खाद्य पदार्थों में आयरन को गैर-हीमोग्लोबिन कहा जाता है।
ऐसे उत्पादों की सूची:
- दाल, छोले और बीन्स सहित फलियां (
- टोफू और टेम्पेह
- दाने और बीज
- पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे पालक, चुकंदर का साग, शतावरी और ब्रोकली
- साबुत अनाज और आयरन से भरपूर ब्रेड और अनाज
- सूखे मेवे
ये पौधे स्रोत हीमोग्लोबिन (या पशु) स्रोतों की तुलना में शरीर के लिए कम जैवउपलब्ध हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर के लिए इस लोहे को अवशोषित करना अधिक कठिन है।
सौभाग्य से, प्लांट आयरन को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता में सुधार करने के कुछ सरल तरीके हैं।
आयरन को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कैसे बढ़ाएं
1. विटामिन सी के साथ खाएं
विटामिन सी गैर-हीम आयरन के अवशोषण को 50 प्रतिशत से अधिक बढ़ा सकता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ: खट्टे फल, आम, जामुन, कीवी, अनानास, पपीता, लाल शिमला मिर्च और टमाटर। हर बार जब आप आयरन के किसी भी स्रोत का सेवन करते हैं तो इसके अवशोषण को अधिकतम करने के लिए इनमें से किसी एक खाद्य पदार्थ का सेवन करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास पालक और जड़ी बूटियों के साथ सलाद है, तो नींबू का रस और जैतून का तेल ड्रेसिंग जोड़ें। अगर आप ब्रोकली और शतावरी के साथ फ्राई कर रहे हैं, तो टमाटर और पेपरिका डालें...
2. "आयरन ब्लॉकर्स" से बचें
भोजन में कुछ ऐसे यौगिक होते हैं जो लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। यदि आप इस खनिज के अवशोषण को अधिकतम करना चाहते हैं तो किसी को भी इन खाद्य पदार्थों को लोहे से मजबूत खाद्य पदार्थों के संयोजन में लेने से बचना चाहिए।
"लौह" अवरोधक:
- कॉफ़ी और चाय
- अनुपचारित चोकर
- सोया प्रोटीन
- कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
3. पूरे दिन अपनी खपत बांटें
आपका शरीर एक बार में जितना आयरन अवशोषित कर सकता है, वह सीमित है, इसलिए अपने भोजन को पूरे दिन फैलाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, आप ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में से एक को एक भोजन में शामिल कर सकते हैं।
आयरन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?
आयरन खाना आपकी सेहत के लिए बेहद जरूरी है - और मानो या न मानो, यह सब रसोई से शुरू होता है।
मैं एक आहार, आवश्यक खनिज के बारे में बात कर रहा हूं जो हमारे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आयरन हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक है, जो हमारे ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाने के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, यह एक स्वस्थ चयापचय, कोशिका कार्य और हार्मोन संश्लेषण का समर्थन करता है।
आहार आयरन दो रूपों में आता है: हीमोग्लोबिन और गैर-हीमोग्लोबिन। पादप खाद्य पदार्थों में केवल गैर-हीमोग्लोबिन लोहा होता है, जबकि मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन में हीमोग्लोबिन और गैर-हीमोग्लोबिन का मिश्रण होता है।
हीमोग्लोबिन आपके शरीर के उपयोग के लिए अधिक उपयुक्त है क्योंकि इसमें अन्य विकल्प की तुलना में अधिक जैवउपलब्धता है। जबकि शरीर 14 से 18 प्रतिशत हीमोग्लोबिन आयरन का चयापचय कर सकता है, गैर-हीमोग्लोबिन आयरन केवल 5 से 12 तक ही अवशोषित किया जा सकता है।
आपको कितना आयरन चाहिए?
हालांकि हम में से अधिकांश को अपने आहार से पर्याप्त आयरन मिलता है, गर्भवती महिलाओं, शाकाहारियों, बच्चों और किशोरों में इसकी कमी होने का खतरा अधिक होता है।
आयरन की कमी से आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की कमी का कारण बनती है और इससे थकान, चक्कर आना, बालों का झड़ना, चिड़चिड़ापन और भंगुर नाखून हो सकते हैं।
यदि आप गर्भवती हैं और शाकाहारी या शाकाहारी भोजन कर रही हैं, या आपको कभी आयरन की कमी वाले एनीमिया का निदान किया गया है, तो अपने आयरन के स्तर की निगरानी के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है।
विटामिन सी को न भूलें
विटामिन सी आयरन के अवशोषण और उसके स्तर को बढ़ाने में भी बड़ी भूमिका निभाता है। आयरन के अवशोषण और सेवन को बेहतर बनाने के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं। यह शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है क्योंकि पौधे (गैर-हीमोग्लोबिन) स्रोत जैवउपलब्ध नहीं हैं।
खट्टे फल, जामुन, टमाटर, शिमला मिर्च, ब्रोकली, और गहरे रंग के पत्तेदार साग विटामिन सी के उत्कृष्ट स्रोत हैं और आयरन के अवशोषण के लिए अच्छे हैं।
लेकिन उन खाद्य पदार्थों का क्या जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है?
शीर्ष 12 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
1. किशमिश
किशमिश कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है। यह न केवल बी विटामिन और पोटेशियम से भरपूर है, बल्कि यह आयरन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक चौथाई गिलास में पहले से ही 1 मिलीग्राम आयरन होता है।
किशमिश बहुमुखी है और इसे अपने आहार में शामिल करना आसान है। इसका उपयोग पके हुए माल और मुख्य व्यंजनों में किया जा सकता है जहां आप स्वाद बदल सकते हैं, या एक त्वरित और आसान नाश्ते के लिए अकेले खाया जा सकता है।
किसी भी सूखे मेवे की तरह, बस परोसने के आकार को याद रखें। जबकि किशमिश छोटे होते हैं, वे आपको विटामिन और खनिजों की एक केंद्रित खुराक प्रदान करने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन इसका मतलब कैलोरी और चीनी की केंद्रित मात्रा भी है।
2. कस्तूरी
सीप प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और निश्चित रूप से आयरन से भरपूर होते हैं। केवल 85 ग्राम सीप में 8 मिलीग्राम आयरन होता है, जो 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के साथ-साथ पुरुषों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
कस्तूरी का कई अलग-अलग तरीकों से आनंद लिया जा सकता है और आपको रसोई में रचनात्मक होने में मदद मिलेगी। ऑयस्टर स्टू, ऑयस्टर-स्टफ्ड आर्टिचोक, और बहुत कुछ भोजन के कुछ विचार हैं।
3. काजू
सामान्यतया, शाकाहारियों के लिए नट्स सबसे अच्छे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक हैं। लेकिन विशेष रूप से काजू में हर 30 ग्राम के लिए 2 मिलीग्राम आयरन होता है। क्या अधिक है, वे एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।
अपने सलाद पर काजू - या अपने पसंदीदा प्रकार के मेवे - छिड़कें, या कुछ काजू डेसर्ट बनाएं यदि आप कुछ लोहे को जोड़ने का एक त्वरित और आसान तरीका ढूंढ रहे हैं।
4. बीन्स
बीन्स पहले से ही अपने प्रोटीन और फाइबर सामग्री के कारण अधिकांश शाकाहारी आहारों में मुख्य हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि वे सबसे अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक हैं?
सफेद बीन्स सचमुच लोहे के साथ "भरी हुई" होती हैं, प्रति कप 8 मिलीग्राम उपज, जबकि सेम लगभग 4 मिलीग्राम प्रति कप पर थोड़ा कम समृद्ध होते हैं।
जबकि ये दोनों खाद्य पदार्थ अभी भी महान आहार पूरक हैं, शोध से पता चला है कि सफेद बीन्स में आयरन वास्तव में लाल बीन्स की तुलना में अधिक जैवउपलब्ध है।
5. बीफ
यदि आप मांस खाते हैं, तो बीफ आपके लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है।
यह न केवल लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि यह पौधों के स्रोतों की तुलना में अधिक जैवउपलब्ध भी है। ग्राउंड बीफ के 100 ग्राम सेवन से 2.2 मिलीग्राम प्राप्त होता है, जबकि बीफ लीवर परोसने से हमें 15 मिलीग्राम से अधिक आयरन मिलता है।
यदि संभव हो तो घास-पात वाले जैविक मांस का चयन करना सबसे अच्छा है। और हां, हमेशा कम मात्रा में रेड मीट खाएं; रेड मीट के अधिक सेवन को कैंसर से जोड़ने वाले शोध हैं, इसलिए इसका सेवन सीमित करना चाहिए।
6. साबुत अनाज
जब आयरन सेवन की बात आती है तो अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अनाज एक और बढ़िया विकल्प है।
एक कप उबले हुए बुलगुर में 1.75 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि एक कप उबले हुए क्विनोआ में लगभग 2.75 मिलीग्राम आयरन होता है। मैं ब्राउन राइस, ज्वार, बाजरा, और एक प्रकार का अनाज जैसे लस मुक्त अनाज से चिपके रहने की सलाह देता हूं, जो पचाने में आसान होते हैं और छोटी आंत को कम परेशान करते हैं।
7. पालक
साग खाने के कई कारण होते हैं और फिर इसमें आयरन की मात्रा भी अधिक हो जाती है।
विटामिन के, ए, और सी, साथ ही फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम के अलावा, पालक पौधे आधारित लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सिर्फ आधा कप पकी हुई पालक की पत्तियां 3 मिलीग्राम आयरन प्रदान करती हैं।
पालक पकाने से आपके शरीर को आयरन को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद मिलती है, इसलिए इसे अधिक पोषक तत्वों के लिए पकाएं।
8. डार्क चॉकलेट
मीठा खाने के शौकीन हैं तो अच्छी खबर: डार्क चॉकलेट आयरन से भरपूर होती है।
सिर्फ 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 8 मिलीग्राम आयरन होता है, जो इसे उच्च आयरन वाले खाद्य पदार्थों के लिए अधिक किफायती विकल्पों में से एक बनाता है। डार्क चॉकलेट स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और एंटीऑक्सिडेंट का भी एक बड़ा स्रोत है।
डार्क चॉकलेट का सेवन अकेले या मिठाई के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। इसे स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं, जो आयरन के अवशोषण में सहायता के लिए विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
9. दाल
फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ दाल आयरन का भी बेहतरीन स्रोत है। आधा कप में 3 मिलीग्राम आयरन होता है, जो आपकी दैनिक जरूरतों को काफी कम कर देता है।
दाल अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और तैयार करने में आसान है। सूखे बीन्स के विपरीत, दाल को पहले भिगोने की जरूरत नहीं है। इसमें 15 से 45 मिनट का अपेक्षाकृत कम खाना पकाने का समय भी होता है।
10. चना
छोला, जिसे छोले के रूप में भी जाना जाता है, प्रोटीन और आयरन का एक उत्कृष्ट शाकाहारी स्रोत है। आधा कप 2 मिलीग्राम आयरन है।
हम्मस छोले के लिए एक क्लासिक रेसिपी है, लेकिन छोले को तल कर सलाद में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
11. अंडे
अंडे को अक्सर उनके विटामिन बी सामग्री से लेकर उनके उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत तक कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। वे आयरन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें एक बड़े अंडे में लगभग 1 मिलीग्राम आयरन होता है।
चिकन अंडे नाश्ते का एक बेहतरीन विकल्प हैं। तले हुए अंडे में आयरन की मात्रा बढ़ाने के लिए कुछ और आयरन से भरपूर सब्जियां मिलाएं।
12. चिकन
चिकन खाना आपके आयरन की मात्रा को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि चिकन ब्रेस्ट प्रति 100 ग्राम में लगभग 2 मिलीग्राम सर्विंग प्रदान करते हैं। चिकन लीवर एक विशेष रूप से मजबूत स्रोत है जिसमें लगभग 12 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग होता है।
चिकन में पाया जाने वाला आयरन भी पौधों के स्रोतों में मौजूद आयरन की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है, जिससे आपको अधिक लाभ होता है।
किसी भी प्रकार के मांस के साथ, यदि संभव हो तो जैविक चिकन चुनना सुनिश्चित करें, और तलने के बजाय त्वचा को हटाकर और भुना हुआ या शव को दुबला कर दें।
"लौह" योजना
जबकि यदि आप मांस नहीं खाते हैं या गर्भावस्था के कारण बढ़ी हुई आवश्यकताओं को पूरा करना आपकी आयरन की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है, तो लस मुक्त फलों, सब्जियों और अनाज से भरे पौष्टिक आहार खाने से पर्याप्त आयरन प्राप्त करना संभव है।
संतुलित आहार आयरन को कुशलतापूर्वक पंप करने और आपके शरीर को स्वस्थ रखने की कुंजी है।
लौह खाद्य सूचियाँ
भोजन में दो प्रकार का लोहा होता है - हीमोग्लोबिन और गैर-हीमोग्लोबिन। हीमोग्लोबिन मांस, मछली और मुर्गी में पाया जाता है। यह वह रूप है जो आपके शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित हो जाता है। आप भोजन के माध्यम से शरीर में आने वाले हीमोग्लोबिन आयरन का 30 प्रतिशत तक अवशोषित कर लेते हैं। मांस खाने से आमतौर पर आयरन का स्तर गैर-हीमोग्लोबिन की तुलना में बहुत अधिक बढ़ जाता है।
गैर-हीमोग्लोबिन आयरन पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों और नट्स में पाया जाता है। गैर-हीमोग्लोबिन आयरन खाद्य पदार्थ अभी भी एक पौष्टिक, अच्छी तरह से संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन इन खाद्य पदार्थों में आयरन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होगा। आप इस आयरन का 2 से 10 प्रतिशत हिस्सा अपने आहार से अवशोषित करते हैं। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ - टमाटर, खट्टे फल और लाल, पीली और नारंगी मिर्च - गैर-हीमोग्लोबिन आयरन के अवशोषण में सहायता कर सकते हैं।
आपके आहार में आयरन की मात्रा और प्रकार महत्वपूर्ण है, अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों को टेबल से चुनें और उन्हें अपने मेनू में शामिल करें।
मांस और अंडे
- गाय का मांस
- मेमना
- जांघ
- इदेयका
- मुर्गी
- बछड़े का मांस सब्जियां
- पालक
- शकरकंद
- मटर
- ब्रॉकली
- फलियां
- चुकंदर में सबसे ऊपर
- dandelion
- पत्ता गोभी
- फलियां
- टमाटर उत्पाद (जैसे पास्ता)
- सूखे मटर
- सूखे सेम
- मसूर की दाल
- अनाज का शीरा
- मेपल सिरप
- सिरप
बीन्स और अन्य खाद्य पदार्थ
तो, मुझे आशा है कि यह अब आपके लिए स्पष्ट है। लेकिन अगर अचानक आपके पास अभी भी प्रश्न हैं, उदाहरण के लिए: "सेब में कितना लोहा है?" या "मुझे लोहे के उत्पादों की तालिका कहां मिल सकती है?", फिर संपर्क करें। आपको कामयाबी मिले!