वजन बढ़ाने के लिए आहार: मेनू और सिफारिशें। लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार

अजीब तरह से, ऐसे कई लोग हैं जो कुछ पाउंड हासिल करना चाहते हैं। एक आधुनिक व्यक्ति के वजन को सामान्य रखने और उसे बढ़ने से रोकने की इच्छा के बावजूद, कुछ अपने शरीर से नाखुश हैं और उसे बहुत पतला मानते हैं। जो पुरुष और महिलाएं बेहतर होना चाहते हैं, वे ऐसा करने का प्रयास कर रहे हैं, अपने आहार को पुनर्व्यवस्थित कर रहे हैं। लेकिन उनका काम आमतौर पर मांसपेशियों का निर्माण करना होता है, न कि अतिरिक्त वसा का।

वजन कम होने की समस्या

कभी-कभी कोई व्यक्ति अत्यधिक पतलेपन से छुटकारा पाने में सक्षम नहीं होता है क्योंकि वह एक गंभीर बीमारी से पीड़ित होता है। केवल दवा लेने के संयोजन में, एक निश्चित आहार इस अप्रिय घटना से निपटने में मदद कर सकता है। इसलिए, यदि किलोग्राम के तेजी से नुकसान को बिगड़ते स्वास्थ्य के साथ जोड़ा जाता है, तो आपको चिकित्सा सहायता लेने की आवश्यकता है।

प्रभावी चिकित्सा आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी।

वजन बढ़ाने के लिए आपको आहार की आवश्यकता कब होती है?

यूरोपीय देशों की लगभग दस प्रतिशत आबादी कम वजन की है। यह कथन दोनों लिंगों के लोगों पर लागू होता है। चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, वजन बढ़ाने के लिए आहार की आवश्यकता वाले लोगों की 5 श्रेणियां हैं:

1. व्यक्तियों को पतलेपन की प्रवृत्ति होती है।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकारों वाले रोगी।
3. मनोवैज्ञानिक कारणों से वजन कम करने वाले लोग (अवसाद, घबराहट, भावनात्मक अधिभार)।
4. वे व्यक्ति जिनकी बड़ी सर्जरी हुई है या वे गंभीर विकृति से उबर रहे हैं।
5. मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए देख रहे एथलीट।

यदि कोई व्यक्ति इन श्रेणियों में से किसी एक से संबंधित है, तो एक निश्चित पोषण प्रणाली उसे किलोग्राम हासिल करने में मदद करेगी। लेकिन सही आहार के बारे में बात करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन किन कारणों से कम होता है।

मुख्य कारक

भोजन के सेवन को समायोजित करने से पहले, विशेषज्ञ एक परीक्षा से गुजरने की सलाह देते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, मेनू और आहार जैसे मुद्दों का समाधान शरीर की स्थिति का आकलन करने के बाद ही किया जाता है।

वजन घटाने को भड़काने वाले अन्य महत्वपूर्ण कारकों के रूप में, विशेषज्ञ कहते हैं:

1. त्वरित चयापचय।
2. शराब युक्त उत्पादों, कॉफी, तंबाकू का दुरुपयोग।
3. गलत आहार।
4. कैलोरी की कमी।
5. भावनात्मक अधिभार।

वजन कम करना हानिरहित से बहुत दूर है। यह एक ऐसी समस्या है जिससे कुछ मामलों में स्थिति और बिगड़ सकती है। पैथोलॉजी की उपस्थिति में, विशेष रूप से चयनित आहार के संयोजन में उपचार आपको शरीर के वजन और कल्याण दोनों को सामान्य करने की अनुमति देता है।

बेहतर पाने की चाहत रखने वालों की मुख्य गलतफहमियां

वजन बढ़ाने के लिए आहार का मूल सिद्धांत पोषक तत्वों का सही संतुलन है।

भोजन की मात्रा पर नहीं, बल्कि कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वालों में से बहुत से लोग बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं। ऐसा आहार न केवल शरीर के वजन को बढ़ाने में बाधा डालता है, बल्कि पेट और आंतों की गतिविधि में गड़बड़ी के रूप में भी समस्याएं पैदा करता है। आखिरकार, पाचन तंत्र के लिए अधिभार का सामना करना मुश्किल है।

ऊर्जा मूल्य के लिए, इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। बहुत से लोग गलती से सोचते हैं कि यह अचानक किया जा सकता है। लेकिन विशेषज्ञ अपने नियमित आहार में प्रतिदिन लगभग दो सौ कैलोरी जोड़ने की सलाह देते हैं। पशु वसा और मिठाई का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

वजन बढ़ाने के लिए सही आहार क्या है?

महत्वपूर्ण सिद्धांत

तो, कुछ पाउंड जोड़ने के लिए, आपको इन युक्तियों का पालन करना होगा:

1. बार-बार खाना खाएं। इसकी मात्रा कम होनी चाहिए।
2. नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय और रात के खाने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित होना चाहिए।
3. भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. आपको धीरे-धीरे, शांति से खाना चाहिए।
5. आपको रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए।
6. सोने से पहले आपको एक गिलास दूध या दही पीना चाहिए।
7. शराब युक्त उत्पादों को मना करने की सिफारिश की जाती है।

वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार के मुख्य सिद्धांतों का पालन करते हुए, यह याद रखना चाहिए कि आहार विविध होना चाहिए। अच्छा आराम भी जरूरी है। आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।

नमूना आहार

वजन बढ़ाने के लिए साप्ताहिक आहार का एक उदाहरण निम्नलिखित है।

दोपहर के भोजन के लिए - नूडल्स के साथ पहला व्यंजन, 100 ग्राम तला हुआ चिकन और मटर, एक नाशपाती, ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय।

दोपहर के नाश्ते के लिए पेश किया जाता है: आधा गिलास केफिर, 4 सूखे मेवे।

रात के खाने में कटलेट के साथ 150 ग्राम कुचल आलू, पनीर के साथ 2 सैंडविच, जूस है।

दूसरा दिन

सुबह वे 100 ग्राम बाजरा दलिया, 5 हेज़लनट गुठली, दही खाते हैं, चाय पीते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए - 250 ग्राम चिकन सूप, पास्ता, शिमला मिर्च, ताजा ककड़ी और जेली।

शाम के समय पनीर, टमाटर और हैम के साथ 100 ग्राम ऑमलेट, दूध और शहद के साथ कुकीज का सेवन करना चाहिए।

तीसरे दिन

नाश्ता तीन कठोर उबले अंडे, जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम वनस्पति सलाद है। मिठाई के लिए - चाय के साथ 30 ग्राम सूखे मेवे।

दोपहर में वे नूडल सूप खाते हैं। दूसरे के लिए, सेम के साथ 100 ग्राम बीफ का गूदा उपयुक्त है। अतिरिक्त रूप से: खाद और नारंगी।

शाम को वे खीरा, टमाटर, पनीर, चिकन और टोमैटो सॉस, चॉकलेट के साथ सैंडविच खाते हैं, फलों का जूस पीते हैं।

चौथा दिन

सुबह में, मोती जौ दलिया गुठली, शहद और सेब के साथ करेंगे। नाश्ते में ब्रेड और मक्खन, चाय भी शामिल है।

दोपहर में वे मांस शोरबा के साथ गोभी का सूप खाते हैं, पनीर के साथ 100 ग्राम पास्ता, मीटबॉल, खट्टा क्रीम के साथ सब्जियां, कॉम्पोट पीते हैं।

दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा, देवदार के बीज, मक्खन और जूस के साथ सैंडविच होता है।

रात का खाना - 150 ग्राम तली हुई समुद्री मछली कुचल आलू, सलाद, दूध के साथ चाय के साथ।

पाँचवा दिवस

नाश्ता - सब्जियों के साथ 100 ग्राम पास्ता, कॉम्पोट, 4 आलूबुखारा।

दोपहर में, वे स्मोक्ड मीट के साथ 250 ग्राम मटर का सूप, उबला हुआ सूअर का मांस, टमाटर का सलाद, ब्रेड के 2 स्लाइस, जेली पीते हैं।

दोपहर का नाश्ता दही भरने वाला बन, एक केला, एक गिलास दही है।

शाम को आप 150 ग्राम तली हुई मछली (सामन, टूना), फूलगोभी, ब्रेड और मक्खन खा सकते हैं, जूस पी सकते हैं।

छठा दिन

सुबह में, हम प्याज और पास्ता, कोको के साथ 100 ग्राम गोमांस पेश करते हैं।

दोपहर में - पनीर का सूप, क्राउटन, फ़ेटा चीज़ के साथ टमाटर का सलाद, नींबू का रस और जड़ी-बूटियाँ, एक सौ ग्राम तली हुई टूना, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता - एक गिलास दही और एक मुट्ठी बादाम।

शाम को आप 150 ग्राम पास्ता सॉस के साथ, तला हुआ चिकन पट्टिका, चोकर के साथ रोटी, क्रीम के साथ गाजर का रस पी सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार का सातवां दिन (सप्ताह के मेनू पर)

सुबह वे सूखे अंगूर और खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव खाते हैं। वैकल्पिक: पनीर, कोको के साथ सैंडविच।

दोपहर में - मछली हौजपॉज, 100 ग्राम मीटबॉल और सॉस, ककड़ी के साथ पास्ता। साथ ही लंच में दो पीस ब्रेड, चाय भी शामिल है।

दोपहर के नाश्ते के रूप में, खट्टा क्रीम, नाशपाती, रस के साथ पेनकेक्स, नट्स की कई गुठली उपयुक्त हैं।

रात का खाना - टमाटर सॉस और हरी बीन्स, पनीर और कोको के 40 ग्राम के साथ दम किया हुआ टर्की।

पुरुषों के लिए आहार की विशेषताएं

मजबूत सेक्स का शरीर उसी तरह काम नहीं करता है जैसे महिला करती है। और इसलिए, शरीर के वजन बढ़ाने के लिए भोजन चुनते समय कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले तो पुरुषों में मेटाबॉलिज्म काफी तेज होता है। बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन करने से कठोर सेक्स के प्रतिनिधियों को वसा नहीं मिल सकती है। वजन बढ़ने के साथ ही पूरे शरीर में एडीपोज टिश्यू जमा हो जाता है। शरीर की विशेषताओं के कारण, एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

1. लगभग सत्तर प्रतिशत आहार में प्रोटीन (मांस, डेयरी उत्पाद, मछली) से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं।
2. दलिया दूध और मक्खन में पकाना चाहिए।
3. आदमी के मेनू में सब्जियों और जड़ी-बूटियों के व्यंजन शामिल हैं। मांस और मछली के व्यंजन वैकल्पिक। इस मामले में, दुबली किस्मों को वरीयता दी जानी चाहिए।

नमूना आहार

सुबह उठकर आप सूखे मेवे, ब्रेड और पनीर के साथ दलिया खाएं, क्रीम के साथ कॉफी पिएं।

दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम अखरोट की गुठली, एक केले के साथ दूध का कॉकटेल।

दोपहर का नाश्ता - एक गिलास दही, फल और कुकीज़।

रात के खाने के लिए कठोर उबले अंडे (4 टुकड़े), ब्रेड और मक्खन, पनीर और चाय उपयुक्त हैं।

यदि कोई व्यक्ति जिम जाता है, तो उसे प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले फलों का रस या 50 ग्राम सूखे खुबानी (सूखे अंगूर) का सेवन करना चाहिए।

महिलाओं के लिए सही आहार

एक लड़की के वजन बढ़ाने के लिए आहार में बड़ी मात्रा में चीनी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए। आखिरकार, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना की ओर ले जाती है। यहां तक ​​​​कि पतले शरीर वाले भी "नारंगी छील" के गठन के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। आहार में पांच भोजन शामिल होने चाहिए। आपको कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक और जल्दी नहीं बढ़ानी चाहिए। पेस्ट्री, चिकन जांघ, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, शराब और फास्ट फूड को बाहर रखा जाना चाहिए।

उपयोगी उत्पाद जो आपको परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, वे हैं मांस, कम वसा वाली मछली, पनीर, हैम, सफेद ब्रेड। उपयुक्त: पनीर, कसा हुआ सूप, हलवा, मुरब्बा, कॉम्पोट।

अनुमानित आहार

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार में, मेनू कुछ इस तरह दिखता है।

खट्टा क्रीम के साथ पनीर का उपयोग नाश्ते के रूप में किया जाता है, यह सब कॉम्पोट से धोया जाना चाहिए।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच फल परोसा जाता है।

दैनिक भोजन में शामिल हैं: सूप, ब्रेड के 2 स्लाइस, कुचले हुए आलू, कटलेट, सब्जियां। मीठे व्यंजन के रूप में आपको चाय के साथ मार्शमैलो खाना चाहिए।

शाम का भोजन - पके हुए मांस, सब्जियां।

आप रात में एक गिलास दही पी सकते हैं।

उच्च प्रोटीन आहार

विशेषज्ञ ऐसे पोषण की सलाह उन लोगों को देते हैं जो खेल के लिए जाते हैं। इसका उद्देश्य मांसपेशियों का क्रमिक निर्माण करना है।

ऐसे कई नियम हैं जो आपको इस नियम का पालन करते हुए अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे। सबसे पहले, आपको खेल खेलने की जरूरत है। दूसरे, आपको ग्रिल पर पके हुए या स्टीम्ड खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए। तीसरा, आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार के विकल्पों में से एक यहां दिया गया है।

नाश्ता - कुछ चावल और चिकन ब्रेस्ट पल्प।

स्नैक - एक संतरा, मुट्ठी भर गुठली।

दोपहर का भोजन - मांस, टमाटर के साथ दम किया हुआ सेम और गाजर।

दोपहर का नाश्ता - सेब (केफिर)।

शाम का भोजन - मछली, सब्जी का सलाद।

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मास प्राप्त करने के लिए पोषण संबंधी सिद्धांत

भोजन की आवृत्ति और संख्या

कोच, पोषण विशेषज्ञ और एथलीटों की राय विभाजित थी। कुछ सामान्य विकल्प की वकालत करते हैं - दिन में 5-6 भोजन, अन्य - 3-4 के लिए। पहले विकल्प में, शरीर बिना किसी रुकावट के हर 3 घंटे में निर्माण तत्व प्राप्त करता है। पेशेवर स्तर पर प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है। दूसरी प्रणाली शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त है। उनके लिए, तीन मुख्य भोजन के अलावा, एक अतिरिक्त होगा, लेकिन शुद्ध प्रोटीन के रूप में।

दैनिक कैलोरी सामग्री

अधिक कैलोरी होने पर मांसपेशियां बढ़ती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि ये कैलोरी किन खाद्य पदार्थों के साथ आती हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए भोजन सही आहार से आना चाहिए। और गठित चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत नियंत्रण में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

गिलहरीमांसपेशियों का एक बिल्डिंग ब्लॉक है। खपत किए गए भोजन में, उन्हें 30-35% होना चाहिए। 1 किलो शरीर के वजन के लिए दैनिक दर 1.5-2 ग्राम है।

वसा।मांसपेशियों को सामान्य रूप से विकसित करने के लिए, शरीर को कुल आहार से 20% तक वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट- ऊर्जा। उनकी सीमा 50-60% है।

इष्टतम भोजन समय

अपने भोजन को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ समन्वयित करना बेहतर है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट पूर्वाग्रह के साथ भोजन करें। आप शारीरिक गतिविधि के ठीक बाद केला खा सकते हैं। लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक पूर्ण भोजन कक्षा के 40 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए।

आहार: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन मुख्य रूप से एथलीट के शरीर के लिए फायदेमंद होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे सभी पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों के लिए उसकी जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करें।

1. प्रोटीन के साथ:

चिकन, टर्की मांस;
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (दूध, दही, पनीर);
मछली और समुद्री भोजन;
अंडे;
फलियां (छोला, दाल, मटर, सेम);
पागल (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ऐमारैंथ)

2. वसा से:

फैटी मछली;
एवोकाडो;
वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, अंगूर के बीज का तेल);
नट और बीज (सन, तिल)

3. कार्बोहाइड्रेट के साथ:

अनाज (गेहूं, बाजरा, जौ, चावल, जई);
पास्ता (गेहूं, मक्का, चावल, राई, वर्तनी);
सब्जियां (आलू, गाजर);
फल और जामुन (केला, अनानास, स्ट्रॉबेरी, रसभरी);
सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, prunes, क्रैनबेरी)।

4. विटामिन और खनिज

पौधे और पशु भोजन के प्रत्येक समूह में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लोहा और अन्य। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आहार विविध होना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह के लिए मेनू

एक दिन में 6 भोजन के साथ साप्ताहिक मेनू के विकल्प पर विचार करें।

सोमवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), 1 केला और शहद के साथ दलिया।
»दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल, जामुन के साथ पनीर।
»दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पके हुए चिकन स्तन, उबला हुआ बुलगुर।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, एवोकैडो सलाद, साबुत अनाज की रोटी।

ताजे फल और जामुन के साथ प्राकृतिक दही।

कसरत के बाद का भोजन:चावल के साथ उबला हुआ चिकन स्तन।

मंगलवार

»नाश्ता: सेब के साथ पानी में 3-4 प्रोटीन, जड़ी-बूटियों, दलिया का एक आमलेट।
»दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्राकृतिक दही, केला, मुट्ठी भर अखरोट।
»दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, जैतून का तेल, एक प्रकार का अनाज के साथ सब्जी का सलाद।
»रात का खाना: पके हुए चिकन स्तन, अंडे की सफेदी और जड़ी बूटियों के साथ सलाद।

पूर्व-कसरत भोजन:शहद, नट्स के साथ साबुत अनाज कुरकुरा।

कसरत के बाद का भोजन:उबली हुई सब्जियों के साथ टर्की।

बुधवार

»नाश्ता: 2 सेब, शहद और नट्स के साथ दलिया।
»दूसरा नाश्ता (नाश्ता): जामुन के साथ पनीर पुलाव।
»दोपहर का भोजन: सब्जियों और चावल के साथ उबले हुए टर्की।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, ताजी सब्जी का सलाद।

पूर्व-कसरत भोजन:फलों का सलाद (सेब, अंगूर, संतरे)।

कसरत के बाद का भोजन:टूना अपने रस में ताजा सब्जी सलाद के साथ।

गुरूवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), केला और शहद के साथ पनीर केक
»दूसरा नाश्ता (नाश्ता): मेवा और फलों के साथ प्राकृतिक दही।
»दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद, ब्राउन राइस।
»रात का खाना: सूखे मेवे, केफिर के साथ चीज़केक।

पूर्व-कसरत भोजन:

कसरत के बाद का भोजन:एक प्रकार का अनाज के साथ भाप गोमांस।

शुक्रवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), सेब और शहद के साथ दलिया।
»दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल, जामुन, नट्स के साथ पनीर।
»दोपहर का भोजन: बेल मिर्च, उबले आलू, ताजी सब्जियों के साथ पके हुए वसायुक्त मछली।
»रात का खाना: ग्रील्ड चिकन स्तन और सब्जियां।

पूर्व-कसरत भोजन:केला और स्ट्रॉबेरी के साथ प्राकृतिक दही।

कसरत के बाद का भोजन:ताजी सब्जियों के साथ उबले हुए टर्की।

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शनिवार

» नाश्ता: केले और शहद के साथ पनीर पुलाव।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्रोटीन ऑमलेट (3-4 प्रोटीन), वेजिटेबल सलाद।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ, एक प्रकार का अनाज।
» रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद।

पूर्व-कसरत भोजन:प्राकृतिक दही के साथ फल और बेरी सलाद।

कसरत के बाद का भोजन:सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस।

रविवार

» नाश्ता: प्रोटीन के साथ पनीर केक, फलों का सलाद।
»दूसरा नाश्ता (नाश्ता): 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), जड़ी-बूटियाँ।
»दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन के साथ पास्ता, सब्जी का सलाद।
»रात का खाना: टर्की और ग्रील्ड सब्जियां, जड़ी बूटी।

पूर्व-कसरत भोजन:सेब, शहद, नट्स के साथ साबुत अनाज कुरकुरा।

कसरत के बाद का भोजन:प्राकृतिक दही और केले के साथ पनीर।

जिन लोगों को यह मेनू विकल्प पैसे के मामले में बहुत जटिल और महंगा लगता है, उनके लिए आप बजट भोजन राशन बना सकते हैं। जहां अधिक अनाज होगा, मांस उत्पादों की कम विविधता और ज्यादा ताजे फल नहीं होंगे। घर का बना मांसपेशियों के निर्माण के भोजन में मुख्य रूप से उबले हुए, ओवन में उबला हुआ या उबला हुआ भोजन होता है। एक शुरुआत के लिए पोषण का आधार प्रोटीन उत्पाद होना चाहिए: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, दूध।

मांसपेशियों को प्राप्त करने में खेल पोषण की भूमिका

मास के लिए आहार काफी श्रमसाध्य है। एक एथलीट के लिए अतिरिक्त धन - खेल पोषण के बिना करना अक्सर मुश्किल होता है।

खेल पोषण क्यों शामिल करें

सही ढंग से चयनित खेल पोषण प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का एक अतिरिक्त बढ़ावा प्रदान करता है, एथलीट के धीरज को बढ़ाता है और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है। पूरक शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद करते हैं। वे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के परिसर के पूरक हैं। जब एक नियमित आहार पूरी तरह से एक एथलीट के शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता है, तो खेल पोषण बचाव में आता है।

किसे चाहिए गेनर

जब मांसपेशियों को बड़ी कठिनाई से प्राप्त किया जाता है, तो आप गेनर का उपयोग कर सकते हैं। खेल पूरक आसानी से उपेक्षित मामलों का भी सामना करता है: पतली काया के साथ, द्रव्यमान की कमी।

अधिक पढ़ें: मांसपेशियों को खोए बिना वसा कैसे जलाएं?

प्रोटीन की जरूरत किसे है

प्रोटीन उन एथलीटों की मदद करेगा जिनकी प्रशिक्षण व्यवस्था बहुत तीव्र है। उसी समय, आपके शरीर को बदलने की इच्छा होती है - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए। प्रोटीन - प्रोटीन केंद्रित, 90% तक।

क्रिएटिन की जरूरत किसे है

एक मजबूत प्राकृतिक ऊर्जावान, जो शौकिया एथलीटों के लिए उपयोगी होगा जो अपनी ताकत संकेतक बढ़ाना चाहते हैं। क्रिएटिन अंदर की मांसपेशियों को संतृप्त करता है, क्योंकि यह उनमें स्वतंत्र रूप से प्रवेश करता है। इस प्रकार, द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।

अमीनो एसिड और बीसीएए की जरूरत किसे है?

पूरक का लाभ तत्काल अवशोषण है। जिन मांसपेशियों ने कड़ी मेहनत की है उन्हें मजबूती की जरूरत है। अमीनो एसिड और बीसीएए गहन काम के बाद मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं। यानी उन्हें उन सभी की जरूरत होती है जो कड़ी मेहनत करते हैं।

प्रशिक्षण से आप जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं वह न केवल व्यायाम के सेट, प्रशिक्षण की तीव्रता और परिश्रम पर निर्भर करता है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करता है। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सही पोषण चुनना महत्वपूर्ण है।

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एक महिला के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार कैसे शुरू करें?

आपको वजन बढ़ाना कब शुरू करना है? सबसे पहले, आईने में एक नज़र डालें: कॉलरबोन बाहर चिपके हुए हैं, पतलापन बहुत स्पष्ट है, और आपको प्रतिबिंब पसंद नहीं है? लेकिन यह आहार शुरू करने का कारण नहीं है, इसलिए दर्पण के बाद, कैलकुलेटर लें और अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें।

18 से ऊपर की संख्या और 25 से अधिक नहीं, आदर्श हैं, 18 से नीचे की कमी है, और इस मामले में, वजन बढ़ाने के लिए तुरंत आहार मेनू पर जाएं।

वजन बढ़ाने की इच्छा "रिवर्स डाइट" योजना का उपयोग करने का कारण नहीं होनी चाहिए, जब मीठा और वसा अत्यधिक मात्रा में और रात में भी खाया जाता है। किसी भी मामले में, मेनू उपयोगी होना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं और अनियंत्रित वजन बढ़ने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। रूपों का तेजी से गोल सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना की ओर जाता है, और पतली लड़कियों में यह तुरंत प्रकट होता है।

वजन बढ़ना और चमड़े के नीचे की चर्बी बढ़ना अलग-अलग चीजें हैं, और पहले मामले में, पौष्टिक आहार को खेल के साथ जोड़ा जाता है, दूसरे में, वे बस बहुत कुछ खाते हैं। हम एक आहार और खेल गतिविधियों का एक सेट प्रदान करेंगे जो आकृतियों को गोल करने और एब्स को पंप करने में मदद करेंगे।

1. वजन बढ़ाने के लिए, आपको अभी भी अधिक खाने की जरूरत है और 2 हजार किलोकलरीज के बजाय लगभग 3-3.5 हजार का उपभोग करें। लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और औसतन दैनिक ऊर्जा खपत का 20% है।
2. अधिक उच्च-कैलोरी मेनू के लिए अभ्यस्त होना मुश्किल है, और चिकन जांघ और ब्रेड रोल खाने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपनी कैलोरी को 6 भोजन में विभाजित करें: 2 नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, भोजन के बीच नाश्ता और सोने से पहले एक गिलास दही।
3. ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार करें जो पचाने और पचाने में आसान हों। यह फ्रूट स्मूदी, मसला हुआ सूप, कीमा बनाया हुआ मांस, शहद के साथ पेय, खट्टा क्रीम के साथ दही हो सकता है।
4. मेन्यू में फास्ट फूड, तैयार अर्द्ध-तैयार उत्पाद (पेनकेक्स, पकौड़ी, पकौड़ी, आदि) शामिल न करें। इनमें बहुत अधिक कैलोरी और हानिकारक पदार्थ होते हैं, और यदि आप इन्हें स्वयं पकाते हैं तो ये सभी व्यंजन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
5. गुणवत्ता वाला पनीर, नट्स, मछली, गुड हैम, सफेद ब्रेड, हलवा आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं, खासकर यदि आप वजन बढ़ाने वाले खेलों में शामिल हैं।
6. मीठे कार्बोनेटेड पानी, मादक पेय को बड़ी मात्रा में ताजे रस के साथ बदलना अधिक तर्कसंगत है, अतिरिक्त चीनी के साथ खाद।

सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने का मेनू

वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू तैयार करते समय, यह जानने योग्य है कि सभी खाद्य पदार्थ पारंपरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में विभाजित होते हैं। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जल्दी अवशोषित, ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक अमूल्य घटक है।

लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले, आप उन्हें नहीं खा सकते, क्योंकि खर्च न की गई ऊर्जा और कैलोरी सीधे शरीर की चर्बी में चली जाती है। लेकिन मेनू की रासायनिक संरचना इस तरह दिखती है:

1. 50% प्रोटीन भोजन।
2. 40% भोजन में कार्बोहाइड्रेट होता है।
3. 10% वनस्पति और पशु वसा।

आप प्रस्तुत मेनू को पास्ता के साथ टमाटर सॉस, दूध सूप और यहां तक ​​​​कि सूजी के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं।

1. नाश्ता।
   नाश्ते के लिए, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया चुनना सबसे अच्छा है, मक्खन या दूध के साथ शोरबा में पकाया जाता है, 3-5% वसा। दलिया फाइबर का एक स्रोत है और अत्यधिक पौष्टिक है। दलिया की मात्रा 200-250 ग्राम से अधिक न हो, नहीं तो पेट में भारीपन आ जाएगा।
   स्वादिष्ट दलिया के बाद - पनीर और मक्खन के साथ एक सैंडविच या मीठे जाम के साथ टोस्ट। आप नाश्ते को शहद के साथ चाय या चीनी और दूध के साथ कॉफी से धो सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन।
   दूसरे नाश्ते में बॉडी बिल्डरों के पसंदीदा प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं। यह खट्टा क्रीम के साथ पनीर है, आप अपनी पसंद के सूखे खुबानी के साथ शहद, 2 ग्लेज्ड दही या दही द्रव्यमान जोड़ सकते हैं। इसे फ्रूट कॉम्पोट, जूस के साथ पीना बेहतर है।
3. पहला नाश्ता।
   नाश्ता करते समय फल खाएं: स्ट्रॉबेरी, सेब, केला, खट्टे फल, अंगूर।
4. रात का खाना।
   दोपहर के भोजन में 3 पाठ्यक्रम होते हैं, जैसे बचपन में:
   • पहली पसंद: खट्टा क्रीम के साथ बोर्स्ट, वसा मछली का सूप, त्वचा के साथ चिकन नूडल सूप। रोटी के दो टुकड़े, बिल्कुल।
   • दूसरे के लिए - मलाई या दूध के साथ मैश किए हुए आलू। प्यूरी के साथ मछली या मीट कटलेट, वेजिटेबल सलाद जरूर होना चाहिए।
   • चुनने के लिए मिठाई: बिस्कुट, मार्शमॉलो, हलवा। इसे जूस या चाय के साथ पीने की सलाह दी जाती है।
5. दूसरा नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)।
   दोपहर के नाश्ते में आप फल, सब्जी का सलाद खा सकते हैं। यदि रात के खाने के लिए अभी भी लंबा रास्ता तय करना है, तो शहद के साथ कुछ पनीर का आनंद लें।
6. रात का खाना।
   रात के खाने के लिए - ओवन में पके हुए मांस, उदाहरण के लिए, आप सूअर का मांस या बीफ चुन सकते हैं। मांस को पचाने में मदद करने के लिए, इसे रसदार सब्जी सलाद या उसी सब्जियों के साथ खाएं, लेकिन दम किया हुआ।
7. सोने से पहले तीसरा नाश्ता।
   एक गिलास केफिर या दही दिन का एक उत्कृष्ट अंत होगा।

यदि उस मात्रा में भोजन करना कठिन है, तो बस भागों को कम करें और प्रति दिन कई भोजन जोड़ें। पानी के बारे में मत भूलना, बस घर के चारों ओर पानी की बोतलें रखें और जैसे ही आप गुजरते हैं, कुछ घूंट लें। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए, इस संबंध में नमकीन खाद्य पदार्थों पर निर्भर न रहने की सलाह दी जाती है।

कई महिलाओं का मानना ​​है कि मांसपेशियों का निर्माण एक सेक्सी सिल्हूट का नुकसान है। यह कोई गलत धारणा नहीं है, क्योंकि खेल से समान रूप से वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ भी अधिक प्रभावी नहीं है। चिंता न करें, आपका शरीर विशेष खेल पोषण के बिना मर्दाना नहीं बनेगा, और हम गैर-एथलेटिक महिलाओं के लिए भी उपयुक्त हल्के भार प्रदान करते हैं।

सप्ताह में 2 बार 40 मिनट - 1 घंटे के लिए प्रशिक्षण शुरू करें।

पाठ के दौरान, सिमुलेटर पर अधिक ध्यान दें: प्रेस के लिए, पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना, ट्रेडमिल। कक्षा से पहले हल्का वार्म-अप करें। यदि पहले फिटनेस आपका पसंदीदा शगल नहीं था, तो आपके शरीर को इसकी आदत पड़ने में समय लगेगा। इस तथ्य के लिए तैयार हो जाइए कि पहले 3-4 सत्रों के बाद सभी मांसपेशियों में दर्द होगा।

मास प्राप्त करने के लिए महिला गृह परिसर

यदि आपके पास जिम के लिए समय नहीं है, तो आप अपने खाली समय में यह कार्यक्रम घर पर कर सकते हैं:

1. छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए - डम्बल के साथ काम करें (पानी की लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है), एक रबर विस्तारक, एक दिन में फर्श से 5 पुश-अप करना शुरू करें।
2. प्रेस को मजबूत करने के लिए - बाएँ और दाएँ घुमा।
3. पैरों, कूल्हों, बछड़ों, नितंबों के लिए - हाथों में 1.5 किलोग्राम तक वजन वाले स्क्वैट्स, डम्बल के साथ स्क्वैट्स, साइड लंग्स।

आहार और व्यायाम का एक सेट चुनने के लिए, महिलाओं को एक पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस ट्रेनर के पास जाने की सलाह दी जाती है और उसके बाद ही अपने शरीर को समायोजित करना शुरू करें। उच्च कैलोरी आहार और व्यायाम के संयोजन में, विटामिन का एक जटिल लेने की सिफारिश की जाती है। वे शरीर का समर्थन करते हैं और भूख बढ़ाते हैं।

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वजन बढ़ाने वाले आहार की जरूरत किसे है?

पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ ने उन महिलाओं का अध्ययन किया है जो कई सालों से दर्द से पतली थीं। इस प्रकार, कई समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, जो सामान्य समस्याओं से एकजुट होते हैं।

• सबसे पहले, ये पतलेपन की ओर आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोग हैं। यदि परिवार में पहले से ही ऐसे मामले हैं, तो आपको अलार्म नहीं बजाना चाहिए - पतलापन काफी सामान्य है।
• दूसरी श्रेणी में मनोवैज्ञानिक समस्याओं वाली महिलाएं शामिल हैं। इनमें लगातार तनावपूर्ण स्थितियां, अवसाद, चिंता की स्थिति शामिल है जो सामान्य खाने और वजन बढ़ाने में बाधा डालती है।
• एक विशेष समूह वे लोग हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से पीड़ित हैं, सर्जिकल हस्तक्षेप जो एक विशेष आहार और आहार तालिका प्रदान करते हैं।

इस मामले में, उन एथलीटों का उल्लेख नहीं करना असंभव है जो राहत देने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। ऐसे में यह याद रखना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए आहार पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होना चाहिए, इसलिए एक प्रशिक्षक और एक पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलकर अपना आहार सावधानी से बनाना आवश्यक है।

अन्य सभी झूठे कारक पहले से ही डॉक्टरों के काम हैं, और वजन बढ़ाने के लिए साधारण आहार उन्हें खत्म नहीं करेंगे। लेकिन फिर भी, वजन घटाने के कारक की पहचान करने के लिए पहली बात यह है कि एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा से गुजरना पड़ता है।

अगला चरण गणना कर रहा है

प्रत्येक वजन बढ़ाने वाले आहार में एक आदर्श वजन गणना शामिल होनी चाहिए। और अगर चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि आपके पास कोई विकृति नहीं है, तो आप गणना के चरण में आगे बढ़ सकते हैं। एक पोषण विशेषज्ञ प्रत्येक लड़की को एक विशेष वजन कैलकुलेटर का उपयोग करने की सलाह दे सकता है जो विभिन्न पोषण साइटों पर उपलब्ध है।

ऐसी प्रणाली में, उम्र, ऊंचाई, लिंग और कलाई मोड के संकेतक दर्ज करना आवश्यक है, जिसके बाद परिणाम आएगा।

आप सबसे सरल विकल्प का भी उपयोग कर सकते हैं: अपनी ऊंचाई से 110 सेमी घटाएं (यदि कोई व्यक्ति चालीस वर्ष से कम है) या 100 सेमी (यदि एक महिला चालीस से अधिक है)। फिर परिणाम की तुलना अपने वास्तविक वजन से करें। किलोग्राम प्राप्त करते समय, याद रखें कि यह बहुत अचानक नहीं किया जा सकता है, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, आपको अपने आप को प्रति माह एक या दो किलो तक सीमित करने की आवश्यकता है।

आहार और मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना एक और महत्वपूर्ण कदम है। एक कैलकुलेटर भी इसमें हर महिला की मदद करेगा, जहां शुरुआती वजन, लिंग, ऊंचाई और शारीरिक फिटनेस की डिग्री के संकेतक दर्ज किए जाते हैं। इस परिणाम के लिए, आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए लगभग 300 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

साथ ही, पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए हर दिन खुद को तौलना और अपने परिणामों को एक तालिका में दर्ज करना आवश्यक है। यदि कोई महिला या लड़की देखती है कि वह बहुत जल्दी ठीक हो रही है, तो यह खाए गए कैलोरी की संख्या को कम करने का संकेत है। एथलीटों के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, उन्हें प्रति किलोग्राम शरीर में 40 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार में प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ संपूर्ण मेनू होना चाहिए। प्रोटीन के लिए, महिलाओं के लिए, 1.4 ग्राम वजन एक किलोग्राम पर गिरना चाहिए, लेकिन यदि आप खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो यह आंकड़ा बढ़ाकर 1.5 ग्राम किया जाना चाहिए। अगर हम वसा के बारे में बात करते हैं, तो आपको उन्हें 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, और कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम खाने की जरूरत है।

एक आहार तैयार करना

इष्टतम और पोषित परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक आहार का अपना स्पष्ट आहार होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको विशिष्ट उत्पादों को खरीदने की ज़रूरत है, मुख्य रूप से बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त - मांस, मछली, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, दूध, पनीर, पनीर। जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट की बात है, तो उन्हें सभी प्रकार के अनाज, सब्जियों और फलों से लिया जाना चाहिए, जो फाइबर से भी भरपूर होते हैं। इसके अलावा, अनाज की रोटियों और रोटी, उनके चोकर, उनके ड्यूरम गेहूं के आटे के उत्पादों के बारे में मत भूलना।

बेकिंग और सफेद ब्रेड के लिए, वे कम मात्रा में अनुमेय हैं, आप इसे ऐसे उत्पादों के साथ ज़्यादा नहीं कर सकते।

एक लड़की या एक महिला के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ वसा से वजन बढ़ाने के लिए आहार में मक्खन या वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, मक्का, मूंगफली) की सलाह दे सकता है। यह आपके आहार से मार्जरीन या अन्य हानिकारक वनस्पति वसा को बाहर करने के लायक है, और इसके विपरीत, इसमें नट्स, बीज, मछली के तेल के कैप्सूल शामिल करें। दूध में भी लिपिड होते हैं, इसलिए उनके बारे में मत भूलना। छोटे हिस्से में खाना आवश्यक है, लेकिन अक्सर - 5-7 बार।

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार: एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

1. वजन बढ़ाने के लिए आहार के पहले दिन, पहले भोजन के लिए, हम तले हुए अंडे (3 अंडे), एक सैंडविच (कटा हुआ मांस, टमाटर, ककड़ी के टुकड़े), और एक अखरोट भी खाते हैं। ग्रीन टी, जूस पिएं। दोपहर के भोजन के लिए - 200 जीआर। सूप, एक सौ जीआर। दम किया हुआ चिकन और हरी मटर, साबुत रोटी, सेब, चाय। दोपहर के नाश्ते के लिए आधा कप किण्वित दूध उत्पाद और चार सूखे मेवे खाएं। रात के खाने के लिए, मैश किए हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा, एक सौ ग्राम तैयार करें। कटलेट, पनीर सैंडविच, सब्जी का रस।
2. दूसरे दिन एक सौ ग्राम नाश्ता करें। दूध में बाजरा दलिया, आधा गिलास दही, पांच मेवे, हरी, कमजोर काली चाय। दोपहर के भोजन के लिए, 200 जीआर पकाएं। चिकन सूप, 100 जीआर। आलू रैवियोली, 1 शिमला मिर्च, जूस या जेली। दोपहर के नाश्ते में 100 ग्राम खाएं। कोई भी जामुन और आधा कप दही पिएं। रात के खाने के लिए, इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प पनीर और टमाटर के साथ एक आमलेट, कुछ कुकीज़, दूध होगा।
3. वजन बढ़ाने वाले आहार के तीसरे दिन की शुरुआत तीन उबले अंडे, एक सौ ग्राम से करें। सब्जी का सलाद, 50 जीआर। सूखे मेवे, कमजोर चाय। दोपहर के भोजन के लिए, 200 जीआर पकाएं। नूडल सूप, 150 जीआर। उबला हुआ वील और बीन्स, संतरा, जूस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप 50 ग्राम खा सकते हैं। सूखे मेवे और एक गिलास दही। चिकन सैंडविच प्लस खीरा, टमाटर, पनीर पर भोजन करें। इस दिन आप थोड़ी सी चॉकलेट खरीद सकते हैं।
4. चौथे दिन सबसे पहले उबले हुए जौ को आधे घंटे के लिए भिगो दें, उसमें शहद, मेवा, सूखे मेवे मिलाएं। रोटी और मक्खन खाओ और चाय पी लो। मांस शोरबा के साथ भोजन करें, 100 जीआर। पास्ता, मीटबॉल, सब्जियों के साथ सलाद। आप कमजोर काली चाय पी सकते हैं। दोपहर का नाश्ता है 1 कठोर उबला अंडा, फलों का रस, मेवे। भोजन 100 जीआर। सूरजमुखी के तेल, मसले हुए आलू, सब्जी सलाद, चाय या कॉम्पोट में पकाई गई मछली।
5. पांचवें दिन के लिए, आप इसे सौ ग्राम से शुरू कर सकते हैं। रैवियोली, एक सौ जीआर। सब्जी का सलाद, ताजा जूस या चाय। स्मोक्ड पसलियों, उबला हुआ सूअर का मांस, सब्जियों के साथ सलाद पर मटर के सूप के साथ भोजन करें। आप जेली पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए, आप पनीर, किसी भी फल, 100 ग्राम के साथ बन खा सकते हैं। जिंजरब्रेड या कुकी। आप दही के साथ सब कुछ पी सकते हैं। मछली पर भोजन करें - तली हुई टूना, दम किया हुआ गोभी, मक्खन सैंडविच, टमाटर का रस।
6. छठे दिन की शुरुआत प्याज के साथ वील से करें, आप कुछ ड्यूरम व्हीट पास्ता भी खा सकते हैं और दूध पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, जैतून के तेल के साथ सलाद तैयार करें, टूना का एक टुकड़ा भूनें, इसे चाय से धो लें, कॉम्पोट करें। कुछ घंटों के बाद, आप एक गिलास केफिर, कुछ नट्स के साथ नाश्ता कर सकते हैं। रात के खाने के लिए, आप स्पेगेटी बोलोग्नीज़, फ्राइड चिकन ब्रेस्ट पका सकते हैं, इसे सब्ज़ी के रस से धो सकते हैं।
7. आखिरी दिन पनीर के पुलाव, पनीर के साथ सैंडविच, चाय के साथ नाश्ता करें। मीट हॉजपॉज के साथ भोजन करें, पास्ता के साथ मीटबॉल, एक खीरा, ब्रेड के दो स्लाइस, चाय। दोपहर के नाश्ते के लिए, पेनकेक्स, फलों का रस तैयार करें, नट्स खाएं। रात का खाना हार्दिक होना चाहिए - 100 जीआर। हरी बीन्स के साथ टर्की मांस, 50 जीआर। हार्ड पनीर, 200 मिली। बेरी का रस।

यदि आपको वजन बढ़ाने के लिए आहार की आवश्यकता है, तो पहले उस समस्या की पहचान करें जो आपको वांछित द्रव्यमान प्राप्त करने से रोकती है। फिर आपको आवश्यक कैलोरी की गणना करने का एक तरीका खोजें। फिर, एक पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, सभी आवश्यक उत्पादों और अवयवों के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।

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वजन बढ़ाने के लिए सही आहार

पैथोलॉजिकल पतलेपन को देखते हुए और वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हुए, यह महत्वपूर्ण है कि एक सामान्य गलती न करें: बस खपत किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाएं। यह, सबसे पहले, पर्याप्त नहीं होगा, दूसरे, यह दृष्टिकोण पाचन समस्याओं से भरा है, और तीसरा, भोजन से घृणा आ सकती है।

अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना सही होगा - हर दिन 200-300 कैलोरी जोड़ना। भोजन की संख्या में वृद्धि करना भी महत्वपूर्ण है - दिन में चार या पांच बार तक। छोटे लेकिन उच्च कैलोरी भागों में आंशिक भोजन का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार नियम: भोजन से 30 मिनट पहले सब्जियों या फलों से 250 मिलीलीटर रस पीने की सलाह दी जाती है, जबकि भोजन के साथ पीना अत्यधिक अवांछनीय है। खाने के बाद खेलों में जाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए: फलियां, विभिन्न अनाज विशेष रूप से दूध, पास्ता, सफेद ब्रेड में पकाया जाता है, आप शहद और चीनी, फल और रस का उपयोग कर सकते हैं। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान विटामिन का उपयोग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

आप परिचित और पसंदीदा खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियों का एक पुलाव, पास्ता और किसी भी अन्य साइड डिश को कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का जा सकता है, सलाद को खट्टा क्रीम के साथ अच्छी तरह से पकाया जाता है। सामान्य तौर पर, वजन बढ़ाने के लिए इस उत्पाद को आहार में शामिल किया जाना चाहिए - यह डिश की कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ाता है।

हर कोई अपना वजन कम नहीं करना चाहता: ऐसे लोग हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। उन्हें वजन बढ़ाने के लिए भोजन की सलाह दी जाती है - ऐसा कुछ जिसे पूरा खाने से मना किया जाता है। हालांकि, सभी उच्च कैलोरी वजन वाले खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेंगे। कुछ वसा जमा के गठन को प्रभावित करते हैं जो शरीर को विकृत करते हैं। आइए जानें कि कौन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और आपका फिगर खराब नहीं करेंगे।

किन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी माना जाता है

कैलोरी सामग्री का अर्थ है एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जो भोजन को पचाने की प्रक्रिया में बनती है, इसके पूर्ण आत्मसात को ध्यान में रखते हुए। इसकी दैनिक दर व्यक्ति की जीवन शैली, लिंग (पुरुष, महिला) और उम्र (किशोर या वयस्क) पर निर्भर करती है। पोषण विशेषज्ञ एक दिन में दो हजार कैलोरी लेने की सलाह देते हैं। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन खाद्य उत्पाद वसा, मांस, नट, अनाज और मछली हैं। उच्च कैलोरी भोजन को 100 ग्राम में से एक माना जाता है, जिसमें सौ किलो कैलोरी से अधिक होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शीर्ष 10 सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

एक महीने में वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं? वजन बढ़ाने के लिए, खेल पोषण के लिए डिज़ाइन किए गए प्रोटीन शेक, प्रोटीन शेक और विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। ऐसे कई खाद्य उत्पाद हैं जो आपको वजन बढ़ाने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। इसके लिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन बढ़ाने के लिए 10 सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया है:

• वनस्पति और पशु मूल के वसा। 100 ग्राम मक्खन में 876 किलो कैलोरी होता है। लार्ड या मछली के तेल की समान मात्रा खाने से आपकी दैनिक कैलोरी का 45% प्राप्त होगा। वनस्पति वसा कम ऊर्जा-गहन नहीं हैं। सोयाबीन के तेल में 999 किलो कैलोरी, मूंगफली का तेल - 895, वनस्पति तेल - 884 होता है।
• एक मछली। 100 ग्राम सैल्मन में 25 ग्राम प्रोटीन और 200 किलो कैलोरी होता है। तेजी से वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में इस उत्पाद को सप्ताह में कम से कम तीन बार शामिल करना चाहिए।
• 100 ग्राम में नट और बीज में 700 किलो कैलोरी होता है।
• डार्क चॉकलेट। पसंदीदा उपचार होने के अलावा, इस उत्पाद में 501 कैलोरी होती है, जो दैनिक मूल्य का 25% है।
• आहार में अपूरणीय। सबसे अधिक कैलोरी वाला पनीर माना जाता है। इसकी कुछ किस्मों में 466 कैलोरी तक होती है, जो कि दैनिक मूल्य का 23% है। प्रति 100 ग्राम में 328 किलो कैलोरी होता है।
• खिचडी। सबसे पौष्टिक और ऊर्जा प्रधान दलिया है। पानी में उबालने पर इसमें प्रति 100 ग्राम 320 कैलोरी होती है। यदि दूध का उपयोग दलिया बनाने में किया जाता है, तो इसकी ऊर्जा सामग्री 360 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।
• मांस। सबसे पौष्टिक बीफ है। 100 ग्राम में इसमें 200 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, बीफ विटामिन और खनिजों की मात्रा में ले जाता है। चिकन मांस कम उपयोगी नहीं है। इसमें 113 किलो कैलोरी होता है।
• केले। वे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। 100 ग्राम ताजे केले में 89 कैलोरी होती है, सूखे - 221।
• अंडे। 100 ग्राम उत्पाद का सेवन करने पर 157 किलो कैलोरी निकलती है।

कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग मानते हैं कि अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मीठे और कन्फेक्शनरी हैं: 100 ग्राम नेपोलियन केक का वजन 558 कैलोरी होता है, प्राग केक में 515 किलो कैलोरी होता है। हालाँकि, ऐसा नहीं है। अधिक ऊर्जा-गहन उत्पाद हैं जो कम समय में वजन बढ़ाने वाले लोगों के लिए उपयोगी होंगे। हमारी कैलोरी तालिका इष्टतम आहार की गणना करने में मदद करेगी ताकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बाधित न करें:

बेहतर होने के लिए सही खाने का तरीका - सप्ताह के लिए मेनू

मास कैसे हासिल करें? वजन बढ़ाने के लिए, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने और दिन में 4-5 भोजन करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए, जिनमें से सेट कैलोरी की मात्रा को 4000 तक बढ़ाने में मदद करता है, और तीन ऊर्जा-गहन भोजन शामिल करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, आपको पौधों के खाद्य पदार्थों के बारे में याद रखना होगा। इन आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, हम प्रत्येक दिन के लिए एक नमूना मेनू प्रदान करते हैं:

• नाश्ते के लिए, वे दो अंडों का एक आमलेट, पनीर के साथ एक सैंडविच और कच्चे स्मोक्ड सॉसेज का एक टुकड़ा बनाते हैं। कॉम्पोट से धो लें।
• दोपहर के भोजन में पोर्सिनी मशरूम के साथ 250 ग्राम सूप, 100 ग्राम डिब्बाबंद मकई या हरी मटर के साथ 150 ग्राम सूअर का मांस, चोकर की रोटी के 2 स्लाइस, 1 सेब, चीनी के साथ एक गिलास चाय शामिल है।
• दोपहर के नाश्ते के लिए एक बन को एक गिलास दूध के साथ लें।
• रात के खाने में कच्ची सब्जियां होती हैं: टमाटर के साथ गोभी (150 ग्राम); पनीर (100 ग्राम) और एक गिलास हरी चाय के साथ नूडल्स।
• बिस्तर पर जाने से पहले, 250 मिलीलीटर किण्वित पके हुए दूध या 3.2% वसा वाले केफिर पिएं।

• नाश्ते के लिए, वे मीठा दूध चावल दलिया (150 ग्राम), मक्खन के साथ अनुभवी, कोको के गिलास से धोया जाता है।
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ गोमांस शोरबा में 250 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम आलू रैवियोली, एक ताजा ककड़ी, सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस। वैरनेट का एक गिलास।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दही और एक बैगेल।
• रात के खाने के लिए, मैश किए हुए आलू (150 ग्राम) चिकन कटलेट और उबले हुए सॉसेज के साथ दो सैंडविच के साथ तैयार किए जाते हैं। एक गिलास सब्जी के रस के साथ पिएं।
• रात को सोने से पहले एक सेब जरूर खाएं।

• नाश्ते के लिए, वे पानी में मक्खन के साथ दलिया पकाते हैं और सूखे मेवे, पनीर के साथ एक सैंडविच, चीनी के साथ एक गिलास कॉफी के साथ धोया जाता है।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 250 ग्राम मटर का सूप, गोभी के साथ 100 ग्राम स्टू मेमने, 1 नारंगी, एक गिलास चाय।
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास कोकोआ, 2 पैनकेक जिगर के साथ।
• रात के खाने के लिए, वे सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबली हुई मछली खाते हैं। 100 ग्राम ओटमील कुकीज़ के साथ एक गिलास चाय से धो लें।
• सोने से पहले 250 मिलीलीटर दूध में शहद मिलाकर पिएं।

• नाश्ते के लिए, एक गिलास दूध के साथ 100 ग्राम गुरेव दलिया तैयार करें, 5 पीसी खाएं। हेज़लनट्स, एक गिलास चाय और एक रोटी के साथ धोया।
• दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप (2 पीसी। 80 ग्राम प्रत्येक); ग्रेवी और उबले हुए चिकन के साथ उबला हुआ पास्ता का 100 ग्राम; ब्रेड के 2 टुकड़े। एक गिलास फ्रूट जेली से धो लें।
• दोपहर का नाश्ता: किसी भी जामुन के 100 ग्राम और एक गिलास चाय।
• रात के खाने के लिए, वे स्टीम्ड फिश बॉल्स (100 ग्राम), डार्क चॉकलेट बार (100 ग्राम), एक गिलास चाय के साथ धोते हैं।
• सोने से पहले एक गिलास दही वाला दूध लें।

• नाश्ते के लिए, वे मक्खन में सॉसेज के साथ दो अंडों से तले हुए अंडे पकाते हैं। आधा गिलास दही और एक गिलास कॉफी चीनी के साथ पिएं।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन शोरबा सूप; ताजी सब्जियों (टमाटर, खीरा), फेटा चीज, जैतून का तेल और तली हुई टूना के साथ 100 ग्राम सलाद; चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; दूध के साथ 250 मिली चाय; एक नाशपाती।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक, एक गिलास केफिर।
• रात के खाने के लिए, 3 अंडे उबालें, पनीर और उबले हुए सॉसेज के साथ दो सैंडविच बनाएं। 1 गिलास कोको से धो लें।
• सोने से पहले एक सेब जरूर खाएं।

• नाश्ते के लिए, जौ दलिया (150 ग्राम) मक्खन के एक टुकड़े और 50 ग्राम किशमिश के साथ पकाया जाता है। दो हैम सॉसेज सैंडविच बनाएं। एक गिलास ब्लैक टी से धो लें।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम हॉजपोज; 100 ग्राम तली हुई सूअर का मांस, उबली हुई फलियाँ, बेल मिर्च और ककड़ी के साथ सब्जी का सलाद; रोटी के 2 स्लाइस; एक गिलास चाय।
• दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 1 गिलास केफिर।
• रात के खाने के लिए, 100 ग्राम ओवन-बेक्ड सैल्मन, 100 ग्राम मलाईदार हलवा, एक गिलास ग्रीन टी।
• सोने से पहले एक गिलास दूध।

• नाश्ते के लिए 2 अंडे बेनेडिक्ट हैम के साथ, 100 ग्राम पनीर पुलाव, एक गिलास कॉफी।
• दोपहर का भोजन: चिकन ऑफल के साथ 250 ग्राम सूप; 100 ग्राम उबले हुए आलू, तले हुए मेमने और विनिगेट; रोटी के 2 स्लाइस; 1 गिलास कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बेरी और फलों का सलाद, एक गिलास जूस।
• रात के खाने के लिए, गाजर (150 ग्राम), 2 चीज़केक, एक गिलास दूध के साथ मछली।
• बिस्तर पर जाने से पहले, 3.2% वसा वाले एक गिलास दही वाले दूध का सेवन करें।

हाई-कैलोरी रेसिपी

मांस, मछली, दूध, खट्टा क्रीम, पनीर जैसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से आप बहुत सारे स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं। उन्हें न केवल नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए सामान्य दैनिक भोजन के दौरान परोसा जाता है, बल्कि मेहमानों को प्राप्त करते समय भी परोसा जाता है। हम आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके तैयार किए गए व्यंजनों के लिए तीन व्यंजनों की पेशकश करते हैं जो किसी भी स्टोर में बेचे जाते हैं:

पन्नी में पके हुए ट्राउट

• एक किलो वजन वाली 1 मछली,
• मछली के लिए मसाला
• नमक।

खाना कैसे बनाएं:

1. हम साफ करते हैं, मछली धोते हैं, सिर काट देते हैं।
2. 1 चम्मच मिलाएं। अनुभवी लवण।
3. नमक और मसालों के मिश्रण से शव को अंदर और बाहर रगड़ें।
4. मछली को पन्नी की शीट पर रखें।
5. हम मछली पर कटौती करते हैं।
6. हम इसे पन्नी में लपेटते हैं।
7. हम ओवन को 200 डिग्री तक गर्म करते हैं।
8. हम इसमें 30 मिनट के लिए मछली भेजते हैं।
9. मछली को क्रीमी सॉस के साथ परोसें।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 0.5 किलो पनीर,
• 1 अंडा,
• 100 ग्राम चीनी
• 2 बड़ी चम्मच। किशमिश और सूजी,
• बेकिंग पाउडर का 1 बैग,
• 1 छोटा चम्मच रस्ट तेल,
• वैनिलिन,
• खट्टा क्रीम के दो चम्मच,
• नमक।

निर्देश:

1. हम पनीर को एक छलनी के माध्यम से रगड़ते हैं।
2. रस्ट मारो। अंडे के साथ मक्खन,
3. सूजी, नमक, वैनिलिन, बेकिंग पाउडर, चीनी मिलाएं और अंडे के मिश्रण में डालें।
4. पनीर और परिणामी मिश्रण मिलाएं।
5. किशमिश डालिये, सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लीजिये.
6. हम इसे एक सांचे में स्थानांतरित करते हैं, सतह को समतल करते हैं, खट्टा क्रीम के साथ चिकना करते हैं।
7. नरम होने तक 200 ग्राम तक गरम ओवन में बेक करें।

मलाईदार हलवा

उत्पाद:

• 1 छोटा चम्मच। खट्टी मलाई,
• चार अंडे,
• 30 ग्राम आटा
• 0.5 बड़े चम्मच। सहारा।

तैयारी:

1. हम खट्टा क्रीम, चीनी, आटा मिलाते हैं।
2. स्टोव पर उबाल लेकर आओ।
3. उसे ठंडा हो जाने दें।
4. यॉल्क्स और गोरों को अलग-अलग फेंटें। ठंडा मिश्रण में डालें।
5. हम इसे फॉर्म में डालते हैं और इसे 30 मिनट के लिए ओवन में भेजते हैं।

वीडियो: वजन बढ़ाने के लिए आहार और आहार

बहुत से लड़के, लड़कियां बेहतर होने के लिए संघर्ष कर रही हैं। लेकिन प्रभावी आहार आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। और फिर वे किसी भी उपलब्ध साधन का उपयोग करते हैं - उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का उपयोग: मिठाई, चिप्स, "त्वरित" भोजन, और अन्य अस्वास्थ्यकर भोजन। पोषण के संगठन के लिए यह दृष्टिकोण वसा जमा, सेल्युलाईट और पाचन समस्याओं के अलावा कुछ भी नहीं देगा। एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, ओ। स्कीबा, साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं देते हैं। आप नीचे दी गई कहानी से सीख सकते हैं कि घर पर जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

कुछ लोगों के लिए, वजन या मांसपेशियों को बढ़ाना उतना ही मुश्किल है जितना कि दूसरों के लिए उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना।

हालांकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को पूरक करने से आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

1. घर का बना प्रोटीन शेक

घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी बहुत ही पौष्टिक होती है। यह तेजी से वजन बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

अपने स्वयं के शेक बनाना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए विकल्प अक्सर चीनी में उच्च होते हैं लेकिन पर्याप्त पौष्टिक नहीं होते हैं। इसके अलावा, घर का बना खाना पकाने से आप स्वाद और सुगंध के रंगों को बदल सकते हैं, साथ ही विभिन्न मैक्रो और सूक्ष्म तत्वों के सेट में विविधता ला सकते हैं।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट व्यंजन हैं। आप दो कप (470 मिली) दूध मिला सकते हैं या बादाम दूध जैसा कोई अन्य विकल्प चुन सकते हैं।

• अखरोट के स्वाद के साथ चॉकलेट बनाना शेक: 1 केला, 1 सर्विंग चॉकलेट-फ्लेवर्ड प्रोटीन व्हे और 1 चम्मच (15 मिली) पीनट बटर या कोई अन्य नट बटर लें।
• वेनिला बेरी शेक: 1 कप (237 मिली) ताजा या फ्रोजन बेरीज, बर्फ, 1 कप (237 मिली) उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही और 1 स्कूप वेनिला फ्लेवर्ड मट्ठा मिलाएं।
• चॉकलेट नट शेक: 15 ऑउंस (444 मिली) चॉकलेट मिल्क, 1 स्कूप चॉकलेट फ्लेवर्ड प्रोटीन व्हे, 1 चम्मच (15 मिली) हेज़लनट ऑयल और 1 एवोकैडो मिलाएं।
• कारमेल ऐप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 मिली) प्राकृतिक दही, 1 स्कूप कारमेल या वेनिला मट्ठा, और 1 चम्मच (15 मिली) कारमेल सॉस या चीनी मुक्त स्वाद मिलाएं।
• वेनिला ब्लूबेरी शेक:निम्नलिखित कॉकटेल समान परिस्थितियों में तैयार किया जाता है। 1 कप (237 मिली) ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी, 1 स्कूप वनीला फ्लेवर्ड व्हे, 1 कप (237 मिली) वनीला दही मिलाएं। चाहें तो स्वीटनर डालें।
• सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 मिली) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) कीमा बनाया हुआ अनानास, और 1 स्कूप मट्ठा, वेनिला या बिना स्वाद वाला मिलाएं।

इन सभी शेक में 400-600 कैलोरी होती है, साथ ही साथ बहुत सारा प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं।

स्वादिष्ट सुगंधित कॉकटेल बनाने की कई रेसिपी हैं। उन व्यावसायिक संस्करणों से बचने की कोशिश करें जो चीनी में उच्च और पोषक तत्वों में कम हों।

2. दूध

दूध का सेवन अवश्य करें। यह आपको तेजी से ठीक होने और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करने में मदद करेगा।

दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही संतुलन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह विटामिन, कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि जब सही व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो दूध आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, प्रयोगों से पता चला है कि दूध या कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन का संयोजन कई अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकता है।

यदि आप व्यायाम कर रहे हैं तो भोजन के साथ, और व्यायाम से पहले या बाद में दिन भर में एक या दो गिलास पीने का प्रयास करें।

दूध प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें कैसिइन और व्हे प्रोटीन होता है।

3. चावल

चावल पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है और इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए यह बहुत अच्छा है। सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा होता है।

इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही है। यानी आपको एक सर्विंग में ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी मिल सकती है। यह अधिक भोजन खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपको कम भूख लगती है या आप जल्दी से भरे हुए हैं।

चाहे आप यात्रा पर हों या जल्दी में हों, माइक्रोवेव चावल को अन्य प्रोटीन स्रोतों में जोड़ा जा सकता है।

एक और अच्छा तरीका यह है कि एक हफ्ते के लिए चावल का एक बड़ा कटोरा पकाएं और इसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं जिनमें प्रोटीन और वसा हो।

हालांकि, संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण, अत्यधिक मात्रा में चावल का सेवन एक बुद्धिमान निर्णय से दूर है। आर्सेनिक एसिड शरीर में भारी धातुओं के जमाव का कारण बन सकता है, और फाइटिक एसिड - जिंक और आयरन के अवशोषण की गुणवत्ता को कम करता है।

चावल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसका सेवन और पचाना आसान है। हालांकि, कुछ प्रकार के चावल में आर्सेनिक एसिड की मात्रा अधिक होती है।

4. नट और मूंगफली का मक्खन

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स और नट बटर बेहतरीन विकल्प हैं।

मुट्ठी भर बादाम में सात ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।

चूंकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, इसलिए यह दिन में केवल दो मुट्ठी भर खाने के लिए पर्याप्त है। इससे आपको काफी कैलोरी मिलेगी।

आप पीनट बटर को स्मूदी, योगहर्ट्स और सभी तरह के व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

लेकिन चीनी या अतिरिक्त मक्खन के बिना, दो या तीन अवयवों वाले 100% अखरोट का मक्खन चुनना सुनिश्चित करें।

नट्स और नट बटर स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं। वे पूरी तरह से किसी भी मेनू के पूरक हैं।

5. लाल मांस

रेड मीट शायद उपलब्ध सर्वोत्तम मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक है।

उदाहरण के लिए, एक स्टेक में प्रति 6 औंस (170 ग्राम) में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जिसे आपके शरीर को प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करने की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, रेड मीट आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, और यकीनन यह दुनिया का सबसे अच्छा मांसपेशी-निर्माण पोषण पूरक है।

साथ ही, यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है और इसमें दुबले मांस की तुलना में अधिक वसा होता है। यह आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने और वजन बढ़ाने में मदद करता है।

एक अध्ययन किया गया जिसमें 100 महिलाओं ने भाग लिया। उन्होंने 6 औंस (170 ग्राम) रेड मीट के साथ अपने आहार को पूरक बनाया और 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 6 दिन शक्ति प्रशिक्षण किया।

नतीजतन, वे वजन बढ़ाने, ताकत में 18% की वृद्धि करने और हार्मोन IGF-1 के स्तर को बढ़ाने में कामयाब रहे, जो मांसपेशियों के निर्माण में शामिल है।

लीन और फैटी मीट दोनों ही प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें ल्यूसीन, एक एमिनो एसिड होता है जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह मांस अधिक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला होता है।

6. आलू और स्टार्च

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी का एक और अच्छा स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट के इन स्वस्थ स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक करने का प्रयास करें:

• क्विनोया;
• ऑट फ्लैक्स;
• मक्का;
• एक प्रकार का अनाज;
• आलू और शकरकंद (बैगट);
• कद्दू;
• सर्दियों की जड़ें;
• बीन्स और हरी मटर।

इसके अलावा, यह न केवल वजन बढ़ाने के लिए खाद्य उत्पादों में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाने में भी मदद करेगा।

ग्लाइकोजन कई खेल गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन संसाधन है।

इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में पोषक तत्व और फाइबर के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण प्रदान करता है।

स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें स्टार्च होता है, कैलोरी और फाइबर प्राप्त करने, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने और ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

7. सामन और तैलीय मछली

रेड मीट की तरह सैल्मन और फैटी फिश को प्रोटीन और फैट का बेहतरीन स्रोत माना जाता है।

इन खाद्य पदार्थों में निहित सभी पोषक तत्वों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं - कुछ सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय और हृदय प्रणाली, मस्तिष्क और चयापचय के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, स्वास्थ्य को बनाए रखने और विभिन्न बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं।

सिर्फ 6 औंस (170 ग्राम) सैल्मन पट्टिका 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा -3 एसिड प्रदान करती है, साथ ही तेजी से मांसपेशियों के लाभ के लिए 34 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करती है।

सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली स्वास्थ्यप्रद ओमेगा -3 एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है।

8. प्रोटीन की खुराक

प्रोटीन सप्लीमेंट एक सामान्य रणनीति है जिसका उपयोग एथलीटों और बॉडी बिल्डरों द्वारा मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

प्रोटीन युक्त विशेष मट्ठा आपको आसानी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद करता है, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

कुछ लोग सोचते हैं कि इस प्रकार का प्रोटीन अस्वास्थ्यकर और अप्राकृतिक है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा डेयरी उत्पादों से बनाया जाता है। इसके अलावा, यह कई बीमारियों के जोखिम को कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

मट्ठा प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण उत्पाद है, खासकर यदि आप खेल में शामिल हैं, क्योंकि दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। मांस या अन्य पशु उत्पादों की तरह, एक प्रोटीन पूरक में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

प्रोटीन का सेवन खेलकूद से पहले या बाद में या दिन में किसी भी समय किया जा सकता है।

प्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है।

9. सूखे मेवे

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी वाला भोजन है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और ट्रेस तत्व भी होते हैं।

सूखे मेवों की कई किस्में होती हैं।

चूंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है, वे उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं।

हालांकि, वजन बढ़ाने की चाहत रखने वालों के लिए यह एक बेहतरीन स्नैक है। सूखे मेवों का स्वाद बहुत अच्छा होता है और ये पचने में आसान होते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि सूखने के बाद फल अपने लाभकारी तत्वों को खो देता है, हालांकि, ऐसा नहीं है। इनमें बहुत सारा फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।

सूखे मेवे को प्रोटीन स्रोतों जैसे मांस या मट्ठा के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसके अलावा, वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करने के लिए नट और प्राकृतिक दही के साथ बहुत अच्छा काम करते हैं।

सूखे मेवे कैलोरी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने का यह एक शानदार तरीका है।

10. चोकर की रोटी

उन अतिरिक्त पाउंड को डालने के लिए चोकर की रोटी कार्ब्स का एक और अच्छा स्रोत है।

अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड को मिलाने का प्रयास करें। यह संतुलित तरीके से खाना है, जिससे शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं।

ब्रेड खरीदते समय ऑर्गेनिक ग्रेन ब्रेड को तरजीह दें। सबसे अच्छे में से एक यहेजकेल ब्रेड है, जो कई दुकानों में उपलब्ध है।

वजन बढ़ाने के लिए चोकर की रोटी बहुत प्रभावी है, खासकर जब प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के साथ मिलाया जाता है।

11. एवोकाडो

एवोकाडो में वसा की मात्रा अधिक होती है।

कई फलों के विपरीत, एवोकाडो में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। यह एक उत्कृष्ट फल है जो आपको बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के कारण वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी पोषण को जल्दी से स्थापित करने की अनुमति देता है।

एक बड़ा फल (200 ग्राम) 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और विभिन्न पोषक तत्वों के यौगिकों में बहुत समृद्ध हैं।

तले हुए अंडे या सैंडविच जैसे व्यंजनों में एवोकाडो जोड़ने का प्रयास करें।

एवोकाडो में स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है। ये फल विभिन्न व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं या अलग से खाए जाते हैं।

12. उपयोगी अनाज

स्वस्थ अनाज को कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और सभी प्रकार के पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत माना जाता है।

हालांकि, दलिया जैसे स्वस्थ प्रकारों को वरीयता देने का प्रयास करें। अपने आहार से प्रसंस्कृत अनाज को हटा दें जिसमें चीनी की मात्रा अधिक हो।

अनाज खरीदते समय, स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:

• दलिया;
• ग्रेनोला;
• मल्टीग्रेन;
• चोकर;
• ईजेकील ब्रेड)।

लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी के साथ परिष्कृत अनाज से बचने का प्रयास करें।

अनाज खाने से शरीर का वजन बढ़ सकता है। इनमें फाइबर भी होता है। दलिया जैसे स्वस्थ अनाज चुनने की कोशिश करें।

13. अनाज की टाइलें

जब आप यात्रा पर हों तो कुछ पौष्टिक अनाज बार एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं।

यदि आपको कसरत से पहले या बाद के नाश्ते की आवश्यकता है तो यह भी एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि इनमें विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अनाज के साथ के रूप में, साबुत अनाज के साथ स्वस्थ भोजन चुनने का प्रयास करें। इसके अलावा, आप ऐसे बार पा सकते हैं जिनमें अन्य स्वस्थ तत्व जैसे सूखे मेवे, मेवे या बीज हों।

यदि इन बारों को नाश्ते के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे दही, उबले अंडे, कटा हुआ मांस, या प्रोटीन शेक के साथ जोड़ने का प्रयास करें।

साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री जैसे सूखे मेवे और नट्स से बने पौष्टिक अनाज बार चुनें।

14. डार्क चॉकलेट

गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट कई एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करती है।

वसा की उच्च सांद्रता वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि थोड़ी सी मात्रा भी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है।

चॉकलेट का एक 100 ग्राम (3.5 औंस) बार लगभग 600 कैलोरी प्रदान करता है। इसके अलावा, इसमें कई लाभकारी ट्रेस तत्व और अन्य पदार्थ जैसे फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और यह बहुत ही पौष्टिक और स्वादिष्ट होता है।

15. पनीर

पनीर सदियों से एक प्रधान रहा है।

डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी में बहुत अधिक और वसा से भरपूर होता है। जब इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है तो यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत होता है।

चूंकि पनीर का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आप इसे विभिन्न व्यंजनों की तैयारी के दौरान जोड़ सकते हैं, या आप इसे अकेले भी खा सकते हैं।

पनीर प्रोटीन और वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। स्वाद में सुधार और अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल करें।

16. अंडे

अंडे आपके लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे विभिन्न विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा का एक उत्कृष्ट मिश्रण प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, पुराने मिथकों से प्रेरित सभी पूर्वाग्रहों और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की संभावना को दूर करते हुए, एक संपूर्ण अंडा खाना महत्वपूर्ण है।

दरअसल, जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।

यदि आपके पास इस उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता नहीं है, तो इसे अपने आहार से समाप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप शायद दिन में तीन अंडे खा रहे होंगे।

दरअसल, कई एथलीट और बॉडीबिल्डर एक दिन में 6 अंडे खाते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। उन्हें सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

17. वसायुक्त दही

वसायुक्त दही सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों का एक और बड़ा स्रोत है। यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित मिश्रण प्रदान करता है।

स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए कई व्यंजन हैं, जिनमें से एक मुख्य सामग्री दही होगी। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

• फल दही:दो कप दही में ताजे या सूखे मेवे मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल भी मिला सकते हैं।
• चॉकलेट अखरोट का हलवा:दो कप दही, कोको पाउडर, मूंगफली या पीनट बटर और स्वीटनर लें। आप व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग भी डाल सकते हैं।
• दही के साथ मिठाई:दो कप दही, ग्रेनोला और जामुन। यह एक बेहतरीन पौष्टिक नाश्ता या नाश्ता है।
• कॉकटेल:इसके अलावा, दही किसी भी कॉकटेल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इससे प्रोटीन का स्तर बढ़ जाएगा और शेक और क्रीमी बन जाएगा।

फैटी दही आपके तालू को समृद्ध करने और अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट सामग्री है। इसका स्वाद अपने आप में बहुत अच्छा होता है। लेकिन यह विभिन्न सामग्रियों के साथ भी अच्छी तरह से चला जाता है, जिससे आप नए स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

18. स्वस्थ वसा और तेल

स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं।

सॉस, सलाद, या विभिन्न प्रकार के व्यंजन तैयार करते समय एक चम्मच (15 मिली) तेल का साधारण जोड़ 135 अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करेगा। इसके अलावा, इन तेलों के लिए धन्यवाद, कोई भी भोजन एक अद्भुत स्वाद प्राप्त करता है।

कोशिश करें कि प्रोसेस्ड ऑयल न लें। जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, या नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।

अपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। खासकर उन लोगों के लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। रिफाइंड तेल हटा दें। जैतून, नारियल या एवोकैडो तेल को प्राथमिकता दें।

सफलता का मुख्य रहस्य

वजन बढ़ाने का मुख्य रहस्य यह है कि शरीर एक दिन में जितनी कैलोरी खर्च करता है, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना। यदि आप भोजन से एक दिन में खर्च करने से कम ऊर्जा प्राप्त करते हैं, तो आप शरीर के वजन का एक किलोग्राम भी हासिल नहीं कर पाएंगे।

शक्ति प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है ताकि कैलोरी का उपयोग वसा हासिल करने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह घर पर प्रशिक्षण है या जिम जा रहा है, एक प्रभावी परिसर खोजने की कोशिश करें।

(23 आकलन, औसत: 5 में से 4.52)

सभी महिलाएं अधिक वजन से पीड़ित नहीं होती हैं, जबकि एक और, कोई कम गंभीर समस्या नहीं है - वजन की कमी। खोए हुए पाउंड को हासिल करने के लिए महिलाएं अधिक खाने की कोशिश करती हैं, लेकिन यह केवल विभिन्न बीमारियों और अपच की ओर ले जाती है। वजन बढ़ाने के लिए एक विशेष आहार आपके स्वास्थ्य के लिए किसी भी नकारात्मक परिणाम के बिना इस समस्या का सबसे अच्छा समाधान है। इस तरह के आहार का पालन कैसे करें, एक अनुमानित मेनू, एक सप्ताह के लिए व्यंजनों और इस आहार के बारे में समीक्षा - आपको इस लेख से सभी आवश्यक जानकारी मिल जाएगी।

वजन बढ़ाने वाला आहार क्या है?

अधिकांश आहारों के विपरीत, यह वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि वजन बढ़ाने के लिए है। स्वास्थ्य समस्याओं के परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है, उपवास के बाद या किसी भी आहार का अनुचित पालन करने के बाद भी। यह समस्या सबसे खतरनाक और सबसे गंभीर की श्रेणी में आती है, क्योंकि वजन की कमी से डिस्ट्रोफी, हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, अन्य आंतरिक अंगों में व्यवधान, हार्मोनल असंतुलन आदि हो सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाला आहार क्या है? यह एक विशेष आहार है जिसे एक अनुभवी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जांचा जाना चाहिए। तथ्य यह है कि आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ना पड़ सकता है जो आपके शरीर की विशेषताओं के साथ असंगत हैं।

वजन कम होने के कारण कई महिलाएं बांझपन से पीड़ित होती हैं, थकी हुई दिखती हैं, धँसा गाल, बहुत पतले पैर और हाथ होते हैं। एक विशिष्ट आहार आपको अधिक आकर्षक दिखने, उचित वजन बढ़ाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। वजन धीरे-धीरे, शारीरिक रूप से बढ़ेगा, ताकि कोई समस्या और अधिकता न हो।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: परिणाम

जो लड़कियां इस आहार से थोड़ा वजन बढ़ाना चाहती हैं, वे निम्नलिखित परिणामों का अनुभव कर सकेंगी:

1. आप प्रति सप्ताह कम से कम 1 किलो वजन बढ़ाएंगे। आप अधिक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि चीजों को जल्दी किए बिना, धीरे-धीरे बेहतर हो जाएं।
2. आप अपने पतलेपन से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे, भले ही आप पहले अपने पूरे जीवन में आवश्यक वजन हासिल नहीं कर पाए हों।
3. स्लिम लेकिन सुडौल लड़कियों से प्यार करने वाले पुरुषों के लिए आपका फिगर और आकर्षक हो जाएगा।
4. आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे और सुधारेंगे। कम वजन होने से जुड़ी कई समस्याएं हमेशा के लिए दूर हो जाएंगी।

वजन बढ़ाने वाले आहार के परिणामों से आप निश्चित रूप से संतुष्ट होंगे। अब आप पहले की तरह थके हुए नहीं दिखेंगे, आपको ताकत और ऊर्जा मिलेगी, और नया वजन आपको प्रसन्न करेगा।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: खाद्य पदार्थ

वजन बढ़ाने के लिए आहार का मतलब सभी प्रकार के उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की असीमित खपत नहीं है। यह संतुलित भोजन के साथ एक व्यवस्थित आहार है। साथ ही, आपको प्रतिदिन लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट, 15% वसा और 35% प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होगी। वसा सब्जी होनी चाहिए, इसके अलावा, जितना संभव हो उतना विटामिन खाना आवश्यक है, जो स्वास्थ्य की बहाली में योगदान करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए डाइटिंग करते समय आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए:

• मांस उत्पादों;
• एक मछली;
• आलू;
• पास्ता;
• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल);
• बेकरी उत्पाद;
• अतिरिक्त चीनी के साथ चाय और कॉफी;
• मक्खन और वनस्पति तेल;
• चॉकलेट उत्पाद;
• खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर;
• विभिन्न मिठाइयाँ, आदि।

यह उल्लेखनीय है कि इस तरह के आहार से आप बहुत अधिक निष्क्रिय नहीं हो सकते। इसका मतलब यह है कि आपके लिए सिर्फ घर पर बैठना और उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थ खाना काफी नहीं है। इस मामले में, आप बहुत अधिक वसा प्राप्त करेंगे, और आपका आंकड़ा और भी बदसूरत हो जाएगा, और स्वास्थ्य समस्याएं दूर नहीं होंगी। विशेषज्ञ शारीरिक व्यायाम करने, अधिक हिलने-डुलने की सलाह देते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए आहार के लिए खाद्य पदार्थ बहुत उपयोगी और प्रभावी होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: सप्ताह के लिए मेनू और व्यंजन

7 दिनों के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

नाश्ता। 2-3 अंडे का आमलेट, हैम सैंडविच, 1 अखरोट। चीनी के साथ चाय पिएं।

रात का खाना। नूडल सूप बनाएं। आप चोकर ब्रेड के 2 स्लाइस, 100 ग्राम तला हुआ चिकन खा सकते हैं। चीनी के साथ काली चाय।

दोपहर का नाश्ता। प्राकृतिक दही, 1 गिलास।

रात का खाना। मसले हुए आलू, 2 पनीर और सॉसेज सैंडविच।

दूसरा दिन

नाश्ता। दूध, चाय, आधा गिलास दही के साथ बाजरा दलिया।

रात का खाना। चिकन सूप, ककड़ी, शिमला मिर्च, जेली।

दोपहर का नाश्ता। एक गिलास फलों का रस, किसी भी मीठे जामुन का 100 ग्राम।

रात का खाना। टमाटर, ककड़ी, चिकन और पनीर के साथ सैंडविच, 100 ग्राम कुकीज़।

तीसरे दिन

नाश्ता। 2-3 कड़े उबले अंडे, सब्जी का सलाद, किशमिश।

रात का खाना। 100 ग्राम आलू रैवियोली, 100 ग्राम बीफ, चाय या जेली।

दोपहर का नाश्ता। एक गिलास केफिर, कुछ मीठे जामुन।

रात का खाना। 100 ग्राम कुकीज़, पनीर के साथ आमलेट, हैम और केचप, शहद के साथ दूध।

चौथा दिन

नाश्ता। प्राकृतिक शहद के साथ जौ दलिया। सैंडविच के साथ अखरोट, सेब, चाय।

रात का खाना। मांस शोरबा, सब्जी सलाद, 100 ग्राम पास्ता के साथ गोभी का सूप।

दोपहर का नाश्ता। बटर सैंडविच, 1 उबला अंडा। 1 गिलास फलों का रस

रात का खाना। मसले हुए आलू और तली हुई मछली, ग्रीक सलाद, चीनी की चाय।

पाँचवाँ दिन

नाश्ता। 100 ग्राम सब्जी का सलाद, कॉम्पोट या चाय, रैवियोली।

रात का खाना। मटर का सूप, उबला हुआ सूअर का मांस, ब्रेड के 2 स्लाइस।

दोपहर का नाश्ता। 1 केला, 100 ग्राम कुकीज़, फलों का रस।

रात का खाना। 100 ग्राम फूलगोभी, बटर सैंडविच, तली हुई मछली।

छठा दिन

नाश्ता। प्याज के साथ बीफ स्टू, 100 ग्राम पास्ता, चीनी के साथ चाय।

रात का खाना। पनीर का सूप, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, तली हुई मछली, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता। केफिर, 13-15 बादाम।

रात का खाना। ग्रेवी या पास्ता के साथ स्पेगेटी (100-150 ग्राम), ब्रेड का 1 टुकड़ा, एक गिलास गाजर का रस।

सातवां दिन

नाश्ता। दही पुलाव, पनीर सैंडविच।

रात का खाना। पास्ता, ब्रेड के 2 स्लाइस, वेजिटेबल सूप।

दोपहर का नाश्ता। खट्टा क्रीम, प्राकृतिक फलों के रस के साथ पेनकेक्स।

रात का खाना। ब्रेज़्ड टर्की, चोकर ब्रेड, चीज़, एक गिलास टमाटर का रस।

वजन बढ़ाने वाला आहार मेनू आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है, लेकिन मुख्य सिद्धांत एक ही रहना चाहिए: एक सक्रिय जीवन शैली के साथ एक संतुलित आहार।

सप्ताह के लिए व्यंजन विधि

1. दूध में जौ और दलिया पकाया जाता है। अनाज को रात भर पहले से भिगोना आवश्यक है, फिर दलिया को शहद, कसा हुआ सेब और नट्स के साथ मिलाएं।
2. आप इसे मेयोनेज़, खट्टा क्रीम और सूरजमुखी के तेल के साथ ड्रेसिंग करके एक सब्जी सलाद तैयार कर सकते हैं।
3. नूडल सूप निम्नलिखित सामग्रियों से तैयार किया जाता है: 400 ग्राम सूअर का मांस, 2 प्याज, 1 गाजर, 100 ग्राम अंडा नूडल्स, काली मिर्च, वनस्पति तेल।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: समीक्षा

मैं हमेशा इस तथ्य से अलग रहा हूं कि मेरा वजन कम था। कई गर्लफ्रेंड ईर्ष्यालु थीं, लेकिन इसके विपरीत, मुझे यह पसंद नहीं आया कि मैं बहुत पतला था। वजन बढ़ाने वाला आहार प्रभावी निकला और कुछ ही हफ्तों में यह लगभग 3 किलोग्राम बढ़ गया। अन्ना, 29 वर्ष।

मैंने ठीक 7 दिनों तक इस आहार का पालन किया। इस अवधि के दौरान, मैं 2 किलो वजन बढ़ाने में सक्षम था। मैंने पास्ता खाया, आटा खाया, चीनी के साथ चाय पी। एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद, मैं इस आहार को जारी रखूंगा, क्योंकि अभी भी सुधार की गुंजाइश है।"

ज्यादा पतलापन किसी को रंग नहीं देता। एक प्रमुख उदाहरण प्रसिद्ध अभिनेत्री, एंजेलीना जोली है, जो तनाव अस्थिरता के कारण एनोरेक्सिया से पीड़ित है।

कम वजन के कारण

लेकिन अत्यधिक पतलापन न केवल गंभीर तनाव के कारण हो सकता है। कैफीन युक्त पेय पदार्थों का दुरुपयोग, धूम्रपान और कई बीमारियों जैसे कारक चयापचय को बहुत तेज करते हैं।

ज्यादा पतला होना शरीर के लिए बहुत खतरनाक होता है। हार्मोनल सिस्टम के काम में गड़बड़ी के कारण पतली महिलाओं को अक्सर गर्भधारण की समस्या होती है। वसा की कमी से विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है, जो बालों, नाखूनों, त्वचा की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। बाल भंगुर, सुस्त हो जाते हैं, नाखून छूटने लगते हैं, और त्वचा पतली हो जाती है, इसका रंग बिगड़ जाता है, झुर्रियाँ जल्दी दिखाई देने लगती हैं।

अत्यधिक पतलापन प्रारंभिक गैस्ट्र्रिटिस का संकेत हो सकता है, इस मामले में गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

वजन कम होने का एक अन्य कारण पाचन तंत्र का ठीक से काम न करना भी है।

कम वजन का पोषण

यदि उपरोक्त रोग मौजूद नहीं हैं, तो समस्या अस्वास्थ्यकर आहार हो सकती है। अक्सर वे बहुत दुबले-पतले लोगों के बारे में कहते हैं, "घोड़े को मत खिलाओ।"

वजन को पूरी तरह से बनाए रखने के लिए, मेनू में वसा, कार्बोहाइड्रेट और निश्चित रूप से प्रोटीन होना चाहिए। आहार का भी बहुत महत्व है। आपको छोटे हिस्से में दिन में लगभग पांच बार भोजन करना चाहिए। लगभग एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है।

अगर भूख नहीं है, तो आप इसे सुंदर प्लेटों की मदद से बढ़ा सकते हैं जिनका उपयोग रसोई की मेज परोसने के लिए किया जा सकता है।

अपने जीवन से तनाव को बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है, यदि आप पूरी तरह से तनाव से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो आपको नकारात्मक जीवन स्थितियों के लिए भी शांत रवैया अपनाना सीखना होगा।

बहुत से दुबले-पतले लोग अक्सर वसायुक्त भोजन करते हैं, लेकिन वे लाभकारी नहीं होते, वे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं। तत्काल वसा जलने का मुख्य कारण हार्मोन कोर्टिसोल का अतिउत्पादन है। इस मामले में, आपको रक्त में कोर्टिसोल की मात्रा निर्धारित करने के लिए परीक्षण के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है। हार्मोनल सिस्टम में असंतुलन के साथ, डॉक्टर दवाओं को निर्धारित करता है जो हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करते हैं। उपभोग किए गए उत्पादों की श्रेणी को संशोधित करना भी आवश्यक है। आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो विशेष रूप से वसा ऊतक के विकास का कारण बनते हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि का नहीं। ऐसे खाद्य पदार्थों में केवल खाली कैलोरी होती है और ये शरीर को बंद कर देते हैं।

अपने आहार में, आपको उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है जो शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे। इस अर्थ में सबसे उपयोगी, निम्नलिखित उत्पाद हैं: फलियां, समुद्री मछली, सफेद चिकन मांस, दुबला मांस, डेयरी और खट्टा दूध उत्पाद, ताजी सब्जियां और फल, अनाज। इन सभी खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को बनाए रखने के लिए, उन्हें कम से कम पकाया जाना चाहिए, जैसे कि स्टीम्ड।

आहार का पालन करना और एक ही समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको हर दिन खाना बनाना है और आपको एक भी मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए।

इसके अलावा, भोजन के बीच बार-बार नाश्ता करना अनिवार्य है। उसी समय आपको नाश्ता भी करना चाहिए।

पेय जिन्हें त्याग दिया जाना चाहिए: कॉफी, चाय, सोडा, मिनरल वाटर। इन पेय पदार्थों को अन्य अधिक पौष्टिक पेय, जैसे रस, दूध, क्रीम, या दही के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

गाजर और अजवाइन चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं, इसलिए उन्हें जितना संभव हो उतना कम सेवन करने की सलाह दी जाती है। उन्हें अनाज आलू और फलियां से बदला जा सकता है।

उबले हुए चावल को दानेदार, उच्च कैलोरी अनाज के साथ बदलना भी बेहतर है। जो लोग ताजा जूस पसंद करते हैं, उन्हें क्रैनबेरी या केले के जूस पर जोर देना चाहिए।

काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद स्मूदी है। लेकिन इसकी तैयारी के लिए आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का भी चयन करना चाहिए: शहद, दूध, क्रीम, केला, अंगूर, आदि।

कई दुबले-पतले लोगों को भूख कम लगती है। ऐसे लोगों को मेनू में विविधता लाने की सलाह दी जाती है। अपने दैनिक आहार में, आपको प्रोटीन (समुद्री वसायुक्त मछली, लाल मांस, अंडे, चिकन, मूंगफली का मक्खन, फलियां, नरम पनीर, टोफू) से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ (विभिन्न अनाज, ब्रेड) शामिल करना चाहिए। पेस्ट्री, पास्ता, चावल, आलू)। प्रभाव को बढ़ाने के लिए तैयार व्यंजनों में मक्खन जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन कम करने के लिए मांसपेशियों के रूप में अधिक वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, यहां तक ​​कि लंबे और थकाऊ वर्कआउट के साथ, मांसपेशियों का निर्माण करना काफी मुश्किल होगा। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, जैसे कि सफेद चिकन मांस। चिकन में निहित प्रोटीन शरीर द्वारा पूरी तरह से और आसानी से अवशोषित हो जाता है।

दूध में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। रोजाना दो गिलास दूध पीना पर्याप्त है - सुबह और सोने से पहले।

चिकन अंडे में सुपाच्य प्रोटीन भी होते हैं। लेकिन एक मुर्गी के अंडे के लाभकारी गुणों को बनाए रखने के लिए, आपको इसे तीन मिनट से अधिक नहीं पकाने की आवश्यकता है।

फैटी देशी पनीर अंडे और चिकन के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है।

थोड़ी मात्रा में मक्खन और ताजी सब्जियों के साथ उबले हुए चावल का सेवन वर्कआउट से दो घंटे पहले और उनके डेढ़ घंटे बाद करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम के दौरान और बाद में आवश्यक ऊर्जा की पूर्ति के लिए चावल और सब्जियां आवश्यक हैं। यदि आपका चावल खाने का मन नहीं है, तो आप प्रशिक्षण से तीस मिनट पहले और जिम जाने के पंद्रह मिनट बाद एक गिलास गर्म दूध पी सकते हैं।

और अब मैं व्यक्तिगत उत्पादों के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा।

कॉफ़ी

यह पेय अतिरिक्त पाउंड के अधिग्रहण और तेजी से वजन घटाने दोनों में योगदान कर सकता है।

चीनी और क्रीम के बिना एक कप प्राकृतिक कॉफी शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करती है। इसके अलावा, कॉफी शरीर से तरल पदार्थों को निकालने में भी मदद करती है। वजन बढ़ाने के लिए, कॉफी में 10% गाय की मलाई और एक या दो चीनी के टुकड़े मिलाने की सलाह दी जाती है।

हिलसा

अत्यधिक दुबलेपन वाले लोगों के लिए, हेरिंग अतिरिक्त पाउंड हासिल करने में मदद करता है। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में पदार्थ (प्राकृतिक एनाबॉलिक स्टेरॉयड) होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं।

दुबले-पतले लोग ज्यादा खाना पसंद नहीं करते हैं। अपनी भूख बढ़ाने के लिए, किसी भी ऐसे खेल में शामिल होने की सिफारिश की जाती है जो बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता हो। यह साइकिल चलाना, एरोबिक्स, आकार देना, रोलरब्लाडिंग हो सकता है। इस तरह के व्यायाम से न केवल भूख लगेगी, बल्कि मांसपेशियां भी वांछित आकार और परिपूर्णता प्राप्त कर लेंगी। इसके अलावा, आपको पर्याप्त नींद लेने, अपनी दिनचर्या का पालन करने और जितनी बार हो सके बाहर रहने की जरूरत है।

वजन बढ़ाने के लिए चिकित्सीय आहार

यदि भोजन में परिवर्तन और बार-बार स्नैक्स वांछित परिणाम नहीं लाते हैं, तो आपको औषधीय जड़ी बूटियों के विशेष जलसेक और काढ़े के अतिरिक्त उपयोग के साथ चिकित्सा पोषण की आवश्यकता होती है जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं और भूख बढ़ाते हैं।

अत्यधिक पतलेपन और यहां तक ​​​​कि एनोरेक्सिया के उपचार के लिए, निम्नलिखित औषधीय पौधों का उपयोग दवा में किया जाता है: सिंहपर्णी, ल्यूज़िया, तिपतिया घास, जापानी सोफोरा, पुदीना, बिछुआ, गाँठ, धनिया, सिनकॉफिल, यारो, वर्मवुड। उपरोक्त जड़ी बूटियों को अलग से लिया जा सकता है या हर्बल इन्फ्यूजन से लिया जा सकता है। सच है, स्व-दवा इसके लायक नहीं है, आपको एक विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है जो रोगी के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए औषधीय जड़ी बूटियों के संग्रह को संकलित करेगा और इष्टतम खुराक की सिफारिश करेगा। भूख बढ़ाने के उद्देश्य से उन जलसेक को भोजन से 20-30 मिनट पहले लगभग आधा गिलास लेने की सलाह दी जाती है।

औषधीय जड़ी बूटियों के अर्क और काढ़े में अक्सर कड़वा स्वाद होता है, खासकर अगर उनमें कीड़ा जड़ी होती है। इस मामले में, स्वाद को बेहतर बनाने के लिए शोरबा या जलसेक में थोड़ा जाम, शहद या चीनी मिलाया जा सकता है। औषधीय जड़ी बूटियों के काढ़े और जलसेक लेने का कोर्स 2-3 महीने है। उसके बाद, आपको दो सप्ताह का ब्रेक लेने की जरूरत है, और फिर उपचार जारी रखें। वांछित और स्थायी प्रभाव प्रकट होने तक आपको ऐसे पाठ्यक्रमों को दोहराने की आवश्यकता है। इसमें आमतौर पर एक साल का समय लगता है। फाइटोथेरेपी उपचार के बाद, आप समय-समय पर निवारक पाठ्यक्रम कर सकते हैं।

आप कुछ फलों - खरबूजे, आड़ू, केला, खुबानी के उपयोग से तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। सच है, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, उपरोक्त फलों का नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए। उन्हें ताजा खाया जा सकता है, फलों के सलाद में जोड़ा जा सकता है, और वसायुक्त दही के साथ सीज़न किया जा सकता है। इनका उपयोग स्मूदी, प्यूरी, जूस और अमृत बनाने के लिए किया जा सकता है।

आइसक्रीम को चिकित्सीय आहार में भी शामिल किया जा सकता है, जो न केवल वजन बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा भी देगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मूड में सुधार होगा।

चिकित्सा पोषण में उच्चतम गुणवत्ता वाला मक्खन और वसायुक्त खट्टा क्रीम शामिल करना आवश्यक है। मक्खन को मुख्य पाठ्यक्रमों में जोड़ा जा सकता है, और खट्टा क्रीम मोटी बोर्स्ट या चिकन सूप के लिए ड्रेसिंग के रूप में अच्छा है।

दुबले-पतले लोग अक्सर अपच से पीड़ित होते हैं। इस मामले में, दैनिक भोजन राशन को छोटे हिस्से में लेने की सिफारिश की जाती है। इसके अतिरिक्त, आप पाचन में सुधार के लिए हर्बल इन्फ्यूजन का एक कोर्स पी सकते हैं।

पतलेपन का कारण आगे को बढ़ाव या पेट का बढ़ना हो सकता है। ऐसे रोगियों को विशेष वियर-मिशेल आहार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पहले चार दिनों में आपको दुग्ध आहार का पालन करना चाहिए। सुबह 7 बजे से रात 9 बजे तक आपको हर तीन घंटे में 300 ग्राम दूध पीना है।

अगले दो दिनों में, अन्य उत्पादों को अतिरिक्त रूप से मेनू में पेश किया जाता है, इसलिए इन दिनों मेनू अधिक विविध हो जाता है।

नाश्ते के लिए, आप एक अंडे की जर्दी खा सकते हैं, ध्यान से पूरे दूध में पीटा जा सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए आप मक्खन के साथ ब्रेड के दो छोटे टुकड़े खा सकते हैं और 250 ग्राम दूध पी सकते हैं।

दोपहर के नाश्ते के लिए, आप अपनी पसंद के ताजे फल खा सकते हैं या खुबानी और आड़ू का फल खा सकते हैं।

रात के खाने में आप कोई भी दूध का दलिया खा सकते हैं।

सुबह आपको एक गिलास दूध पीना है। दोपहर के समय, तली हुई बीफ़ का एक छोटा सा हिस्सा उनकी सब्जियों या मसले हुए आलू से सजाकर खाएं।

रात के खाने के लिए - मक्खन के साथ दूध दलिया। इन दिनों दूध का दैनिक राशन एक लीटर तक कम करना चाहिए।

दूसरे सप्ताह के अंत तक, आप अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और पेय जोड़ सकते हैं।

एक बढ़ाया चिकित्सीय आहार निर्धारित करते समय, शरीर की स्थिति और पतलेपन के रूप को ध्यान में रखना आवश्यक है।

दुबले-पतले लोग अक्सर शारीरिक रूप से थकान महसूस करते हैं। शारीरिक शक्ति को बहाल करने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन उत्पादों - दूध, अंडे, वसायुक्त मछली या मांस को शामिल करना चाहिए।

यदि आप पतले हैं, जो भूख में कमी के साथ है, तो आपको अपने आहार में विविधता लाने और अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि विविध, स्वादिष्ट भोजन, खूबसूरती से प्रस्तुत किया गया, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है और भूख को उत्तेजित करता है।

बिना पूर्व तैयारी के अपने आप को बहुत अधिक कैलोरी युक्त बड़ी मात्रा में भोजन करने के लिए बाध्य न करें। इस तरह की "हिंसा" से शरीर विद्रोह कर सकता है और अंततः, किसी भी भोजन से घृणा प्रकट होती है। कैलोरी की मात्रा को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाने की जरूरत है, इसे रोजाना 5000 कैलोरी तक लाने की जरूरत है।

नीचे एक नमूना कैलोरी बूस्ट मेनू है।

दैनिक राशन निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

नाश्ता

दलिया के साथ सूप, मक्खन (60 ग्राम), राई की रोटी के एक या दो टुकड़े (40 ग्राम), एक कप मीठी कॉफी, कोको या हॉट चॉकलेट, 90 ग्राम जाम।

दोपहर का भोजन

फैटी सॉसेज (30-40 ग्राम), मक्खन (20 ग्राम), सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा (30 ग्राम), एक कप गर्म दूध।

दूसरा लंच

घर का बना नूडल्स या पास्ता, तले हुए आलू (300 ग्राम), वसायुक्त मांस (100 ग्राम), मक्खन, ताजी सब्जियां या अपरिष्कृत वनस्पति तेल के साथ सलाद के साथ चिकन शोरबा की आधा प्लेट।

मिठाई

स्ट्रॉबेरी या मेपल सिरप का हलवा, नींबू क्रीम, एक कप दूध।

दोपहर का नाश्ता

ब्रेड (50 ग्राम), एक कप कोको या हॉट चॉकलेट, मक्खन (20 ग्राम), जैम (20 ग्राम)।

लार्ड या मार्जरीन, आलू, वनस्पति तेल और मेयोनेज़, सफेद ब्रेड (50 ग्राम), फैटी सॉसेज (30 ग्राम), एक कप हॉट चॉकलेट या क्रीम और चीनी के साथ तैयार किए गए सब्जी सलाद में तला हुआ।

रात का खाना

एक उच्च कैलोरी भोजन। आप हलवा, एक कप कोकोआ या हॉट चॉकलेट खा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप दूध, शहद और सेब के रस के साथ केले की स्मूदी बना सकते हैं।

खाने के बाद, इसके बेहतर आत्मसात करने के लिए, आपको आधे घंटे के आराम की आवश्यकता होती है।

शारीरिक व्यायाम

पतलेपन को खत्म करने के लिए केवल एक चिकित्सीय आहार ही पर्याप्त नहीं है, एक निश्चित शारीरिक गतिविधि की भी आवश्यकता होती है।

व्यायाम का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना होना चाहिए। यदि वित्त अनुमति देता है, तो आप जिम में प्रशिक्षक से अतिरिक्त शुल्क के लिए योजना बनाने के लिए कह सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण योजना पर विचार करने की आवश्यकता है।

रोजाना व्यायाम नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन आराम की अवधि के दौरान, यानी आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। कक्षाओं के दौरान, उचित श्वास की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों में सुखद थकान फैल जाए। अभ्यास शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को दूसरे तरीके से खींचना या गर्म करना अनिवार्य है। व्यायाम के सेट को भी मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम के साथ पूरा करने की आवश्यकता होती है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में अगले दो से तीन दिनों तक दर्द रहेगा।

एक निश्चित समय के बाद, मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि की आदत पड़ने लगती है। इसलिए, लोड को हर दो सप्ताह में बढ़ाया जाना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि का चयापचय प्रक्रियाओं, पाचन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और एक सामंजस्यपूर्ण आकृति के विकास में भी योगदान देता है।

जिनके पास अच्छी शारीरिक फिटनेस नहीं है, उनके लिए हल्के डम्बल के साथ कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है। आपको अपने आप को गंभीर थकान में नहीं लाना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना बेहतर होता है।

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ शरीर के साथ नीचे होने चाहिए, पैर सीधे होने चाहिए। सबसे पहले एक पैर को ऊपर उठाएं, घुटने पर मोड़ें और फिर सीधा करें। एक सीधा पैर, शरीर की स्थिति को बदले बिना, पक्ष में ले जाना चाहिए और इस स्थिति में पांच सेकंड के लिए जमे हुए होना चाहिए। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 25 बार व्यायाम दोहराएं, दो दृष्टिकोण। हर पांच वर्कआउट में, आपको दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री तक उठाएं और कैंची की एक्सरसाइज करें, यानी क्रॉस करें और फिर अपने सीधे पैरों को फैलाएं। तीन तरीकों में पहली बार 15 बार व्यायाम करें। व्यायाम के दौरान पैरों को हर समय वजन पर रखना चाहिए। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो पेट में हल्का तनाव होता है।

कूल्हों को मजबूत करने और नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें

व्यायाम करने के लिए, आपको 500 ग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें, एक पैर से लंज करें और फर्श पर स्प्रिंग वाली हरकतें करें। 15 बार दोहराएं। दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया करें।

स्तनों को मजबूत बनाना

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको हल्के डम्बल की भी आवश्यकता होगी। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को डम्बल से फैलाएँ और उनके साथ गोलाकार गतियाँ करें, पहले आगे, फिर पीछे। अधिक दोहराव, बेहतर। इस अभ्यास के दौरान, आपको अपनी सांस लेने के साथ-साथ मांसपेशियों में तनाव की निगरानी करनी चाहिए। यदि आप तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो व्यायाम गलत तरीके से किया जा रहा है।

बाहों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

क्लासिक कंधे-चौड़ाई पुश-अप सुंदर हाथ राहत बनाने में मदद करता है। बहुत पतली भुजाओं वाले लोगों के लिए यह व्यायाम उपयोगी है।

प्रारंभिक स्थिति तख़्त मुद्रा है। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए, चेहरा नीचे की ओर देखना चाहिए। शरीर को नीचे करते समय - श्वास लें, शरीर को ऊपर उठाते समय - श्वास छोड़ें। व्यायाम के दौरान यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ हर समय सीधी रहे। यदि सीधे पैरों के साथ पुश-अप करना मुश्किल है, तो सबसे पहले घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ व्यायाम किया जा सकता है। मांसपेशियों को भार की आदत पड़ने के बाद, पैरों को सीधा करके पुश-अप्स किए जा सकते हैं। पुश-अप्स न केवल बाजुओं की मात्रा बढ़ाने और उनके आकार में सुधार करने में मदद करेंगे, बल्कि छाती पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेंगे, जो लंबे और नेत्रहीन अधिक चमकदार हो जाएंगे।

बाजुओं का आयतन बढ़ाने के लिए एक और व्यायाम

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। डम्बल उठाएं और उन्हें साइड में फैलाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधों को डम्बल से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको इस एक्सरसाइज को बहुत धीरे-धीरे और कम से कम बीस बार करने की जरूरत है।

पीठ के व्यायाम

शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए व्यायाम करते समय, पीठ के बारे में मत भूलना।

जिम्नास्टिक मैट पर पेट के बल लेट जाएं। पहले एक सीधा हाथ उठाएं, फिर दूसरे को। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। व्यायाम धीरे-धीरे और नाजुक ढंग से किया जाना चाहिए। व्यायाम को कम से कम दस बार दोहराएं।

श्वास व्यायाम

अधिक पतलेपन के उपचार में, उचित श्वास का विकास करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पोषण और व्यायाम। इस तरह के व्यायाम करते समय आपको गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत होती है। जिस कमरे में साँस लेने का व्यायाम किया जाता है, वहाँ खिड़की या खिड़की खोलना अनिवार्य है, भले ही वह सर्दियों में किया जाए। ब्रीदिंग एक्सरसाइज बाहर भी की जा सकती है।

प्रोटीन शेक शारीरिक गतिविधि और सांस लेने के व्यायाम के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है।

उन्हें किसी भी स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर पर खरीदा जा सकता है। वे आमतौर पर बड़े कंटेनरों में पाउडर के रूप में बेचे जाते हैं।

प्रोटीन शेक तैयार करना बहुत आसान है:

एक ब्लेंडर में तीन बड़े चम्मच प्रोटीन डालें, 300 ग्राम वसायुक्त दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। आप अपने प्रोटीन पेय के स्वाद को बढ़ाने के लिए अपने ब्लेंडर में कुछ जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी और फूल शहद भी जोड़ सकते हैं।