Kalbant apie valgymą ar lieknėjimą, visi galvoja apie kalorijas. Juos skaičiuoja, prisimena, ryžtasi ir apskritai daro viską, kad jų nebūtų daugiau nei reikia. Kam? Tada, viršydami jų ribą, rizikuojame apaugti riebalų pertekliumi, o kartu su juo turėti ir sveikatos problemų. Tokiais atvejais mums į pagalbą ateina visų produktų kalorijų lentelė. Jos dėka mes galime kompetentingai apgalvoti savo mitybą nepakenkdami figūrai ir kūnui.
Iš kur kilo žodis „kalorijos“? Žinoma, iš lotynų kalbos. Išvertus tai reiškia „šiltas“. Būtent kalorijos matuoja energiją. Valgydami patiekalą gauname tam tikrą kalorijų kiekį. Norėdami apskaičiuoti jų kiekį, turime žinoti, kiek kcal gali būti 100 gramų mūsų naudojamo produkto. Šie rodikliai ypač svarbūs metant svorį, kai žmogui reikia nuolatos kontroliuoti savo mitybą.
Gerai mitybai, kuri yra stabilaus ir nenutrūkstamo mūsų kūno veikimo pagrindas, reikalingi baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Visi jie išreiškiami kalorijomis. 1 gramas riebalų = 9 kcal, 1 gramas baltymų = 4 kcal, 1 gramas angliavandenių = 4 kcal
Žinodami šiuos duomenis ir tai, kiek kalorijų yra 100 gramų produkto, galime tiesiogine prasme apakinti savo figūrą, nepamiršdami apie sportą ir kitus aktyvaus sveiko gyvenimo atributus.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų gavome valgydami, nuo rytinių pusryčių iki vakarinės vakarienės, turite remtis maisto produktų kalorijų lentele. Galite atsisiųsti nemokamai, atsispausdinti ir prireikus naudoti (straipsnio pabaigoje yra atsisiuntimo nuoroda).
Patogumui visus produktus suskirstiau į grupes pagal kaloringumo laipsnį.
Produktai „be kalorijų“.Šiai grupei priskiriami maisto produktai, kurių kalorijų kiekis yra iki 30 kcal 100 g. Kodėl taip pavadinau šiuos produktus? Perskaitykite straipsnį apie nekaloringą maistą. Jie netgi kartais vadinami neigiamų kalorijų maistu 🙂
| Produktas | Kalorijų kiekis(Kcal 100 g) |
| Melionas | 8 |
| Ananasas | 10 |
| Sedulas | 10 |
| Oranžinė | 11 |
| Svogūnai | 11 |
| Abrikosai | 12 |
| Kriaušė | 12 |
| Arbūzas | 12 |
| Salierai | 12 |
| Krienai | 19 |
| Agurkai | 19 |
| salotos | 20 |
| Rabarbarai (lapkočiai) | 21 |
| Rūgštynės | 22 |
| Butterlets | 23 |
| Žalias svogūnas | 24 |
| Ridikėlis | 24 |
| Citrina | 24 |
| Špinatai | 24 |
| Skvošas | 25 |
| Voveraitės | 25 |
| Ryžiki | 26 |
| Cukinijos | 26 |
| Šparagai | 26 |
| Pomidorai | 26 |
| Vyšnių slyva | 28 |
| Moliūgas | 29 |
| Spanguolė | 29 |
| Pievagrybiai | 30 |
Mažo kaloringumo maistas - 30 - 70 kcal 100 g. Šie maisto produktai puikiai tinka mažo kaloringumo patiekalams gaminti. Ši ir ankstesnė produktų grupė bus geriausi jūsų draugai metant svorį.
| Produktas | Kalorijų kiekis(Kcal 100 g) |
| Medaus grybai | 31 |
| Žaliosios pupelės | 31 |
| Šaltalankis | 31 |
| Nugriebtas pienas | 32 |
| Žaliosios pupelės | 32 |
| Jautienos klubas | 32 |
| Drebulės baravykas | 33 |
| Ropė | 33 |
| Gervuogė | 34 |
| Jautienos nugarinė | 34 |
| Saldzioji paprika" | 34 |
| Baklažanas | 34 |
| Žiediniai kopūstai | 34 |
| Baltasis kopūstas | 35 |
| Salierai (šaknis) | 36 |
| Mėlynė | 37 |
| Ramsonas | 39 |
| Greipfrutas | 40 |
| švedas | 41 |
| Ridikėlis | 41 |
| Grietinė 20% riebumo | 42 |
| Debesėlis | 42 |
| Mandarinų | 43 |
| Morka | 43 |
| Baltieji grybai | 44 |
| Grietinėlė 20% riebumo | 44 |
| Vištienos kiaušinis (baltymas) | 44 |
| Krapai | 45 |
| Kvietiniai miltai, aukščiausios kokybės | 46 |
| Bruknė | 46 |
| Svarainiai | 46 |
| Kvietiniai miltai, 1 klasė | 47 |
| Slyva | 48 |
| Persikai | 50 |
| Midijos | 50 |
| Česnakai | 50 |
| Braškių | 52 |
| Serbentas | 52 |
| Obuoliai | 52 |
| Agrastas | 53 |
| vyšnia | 53 |
| Šermukšnis | 54 |
| Mėlynė | 54 |
| Vyšnios | 54 |
| Runkeliai | 54 |
| Acidophilus | 55 |
| Petražolės | 56 |
| Šilkmedžio | 57 |
| Pastarnokas (šaknis) | 57 |
| Karvės pienas (pasta) | 59 |
| Granatas | 59 |
| Fig | 59 |
| Avietės | 62 |
| Jogurtas | 64 |
| Ožkos pienas (žalias) | 68 |
| Vištienos kepenėlės | 68 |
| Persimonai | 69 |
| menkė | 69 |
Vidutiniškai kaloringas maistas.Šioje grupėje rinkau produktus, kurių kalorijų kiekis nuo 70 iki 200 kcal 100 g. Tai bene elementariausia produktų grupė, iš kurios galima paruošti puikius patiekalus sveikai ir dietinei mitybai. Jūs negalite sustorėti nuo šių produktų 🙂
| Produktas | Kalorijų kiekis(Kcal 100 g) |
| Juodadėmė menkė | 71 |
| Vynuogė | 71 |
| Pollockas | 72 |
| Kukurūzų miltai | 74 |
| Žalieji žirneliai | 77 |
| Vištienos širdis | 78 |
| Upės ešeriai | 82 |
| Eršketas | 83 |
| Zanderis | 84 |
| Lydeka | 84 |
| Bulvė | 84 |
| Neriebi varškė | 85 |
| Jautienos inkstai | 86 |
| Aknė | 90 |
| Bananai | 94 |
| Krevetės | 95 |
| Jautienos širdis | 96 |
| Veršienos 1 kategorija | 97 |
| Saury | 100 |
| Jautienos kepenys | 105 |
| Karšis | 105 |
| Kiaulienos kepenys | 109 |
| Kalmarai | 110 |
| Karpis | 112 |
| Vištienos filė | 113 |
| Paprastoji stauridė | 115 |
| Tunas | 136 |
| Kiaulienos nugarinė | 142 |
| Vištienos skrandis | 144 |
| Rožinė lašiša | 147 |
| Drąsi varškė | 156 |
| Vištienos kiaušinis (balta ir trynys) | 157 |
| Putpelių kiaušinis | 168 |
| Jautienos liežuvis | 173 |
| Triušiena | 183 |
| Vištienos koja | 185 |
| Skumbrė | 191 |
| Ėriuko klubo dalis | 198 |
Didelio kaloringumo maisto produktai- 200 - 450 kcal 100 g. Tai nėra uždrausti maisto produktai, tačiau nereikėtų jų persivalgyti.
| Produktas | Kalorijų kiekis(Kcal 100 g) |
| Avinėlis 1 kategorija | 209 |
| 1 kategorijos jautiena | 218 |
| Riebus varškės sūris | 229 |
| Jautienos krūtinėlė | 234 |
| Kiaulienos kojos | 234 |
| 1 kategorijos viščiukai | 241 |
| Šviežia silkė | 246 |
| Miežių miltai | 249 |
| Avienos nugarinė | 257 |
| Slyvos | 272 |
| 1 kategorijos kalakutai | 276 |
| Džiovinti abrikosai | 284 |
| Avienos krūtinėlė | 288 |
| Džiovinti abrikosai | 290 |
| Razinos | 296 |
| Nulupti ruginiai miltai | 297 |
| Datos | 298 |
| Miežinės kruopos | 303 |
| Kiaulienos klubas | 305 |
| Manų kruopos | 307 |
| Sėkliniai ruginiai miltai | 309 |
| Pupelės | 320 |
| Kvietiniai miltai, 2 klasė | 320 |
| Lęšiai | 321 |
| perlinės kruopos | 342 |
| Kukurūzų kruopos | 344 |
| Ilgagrūdžiai ryžiai | 346 |
| Vištienos kiaušinis (trynis) | 350 |
| grikiai | 352 |
| Soros | 353 |
| Mėsa kiauliena | 354 |
| Avižiniai dribsniai | 361 |
| Kiaulienos nugarinė | 383 |
| Sojų miltai | 384 |
Numetę svorio, pradedame stebėti kasdien suvartojamo maisto kalorijų kiekį. Esant tokioms sąlygoms, kai mums leidžiama suvartoti griežtai apibrėžtą kalorijų skaičių per dieną, turime būti labai atrankūs savo mityboje – ką turime daug kalorijų, stengiamės pakeisti kuo mažiau, kad galėtume. numalšinti savo alkį (tai yra valgyti daugiau maisto), nepakenkiant figūrai.
Kaloringas maistas palieka mūsų racioną iki geresnių laikų.
Skaičiuojant kalorijas pravartu žinoti, nuo ko priklauso maisto kalorijų kiekis. Maistas, kurį valgome, susideda iš baltymų, riebalų, angliavandenių, juose yra vitaminų, mineralų, įvairių naudingų bakterijų, amino rūgščių ir kt. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi energetinę vertę. Šios maistinės medžiagos, patekusios į organizmą, pradeda skaidytis į elementus, o irstant susidaro energija, leidžianti judėti, kvėpuoti, augti, mąstyti ir gyventi. Tai, kas turi daug kalorijų, suteikia daug energijos. Mažai kaloringas maistas suteikia mažai energijos. Kaloringas maistas, viena vertus, yra naudingas, jei reikia daug energijos intensyviai fizinei veiklai ir pan., kita vertus, jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jums nereikia tiek daug energijos, nes organizmas turi nepanaudotų maistinių medžiagų kaupia medžiagas riebaluose.
Patiekalo kalorijų kiekis priklauso nuo to, kiek kalorijų yra jame esančiuose angliavandeniuose, baltymuose ir riebaluose., patenka į mūsų organizmą. „Sunkiausias“ kalorijų kiekis yra riebalai. Riebus maistas yra būtent ten, kur yra daug kalorijų: 1 g riebalų suskaidžius duoda apie 9,1 kcal. Tuo pačiu metu organizmui gana sunku suskaidyti riebalus ir jis mieliau juos kaupia. Lengviausiai organizme skaidosi nesotieji riebalai – augaliniai ir žuvų taukai, kurie mažiau kenkia figūrai nei gyvuliniai riebalai ar transriebalai.
Baltymai, suskaidę, duoda apie 4 kcal 1 g.. Jų pliusas yra tai, kad jie labai ilgai virškinami, organizmas išleidžia daug energijos jų perdirbimui, todėl visi lieknėjantys juos labai myli. Baltymų trūkumas yra tas, kad jei jų maiste yra per daug, pradeda kenkti virškinimo sistema ir išskyrimas, nes apdorojant baltymus labai apkraunamas virškinimo traktas, inkstai ir kepenys.
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, jo kuras. Kiek kalorijų yra angliavandeniuose? Maždaug toks pat kaip ir baltymuose, bet jie daug lengviau skyla, organizmui beveik nereikia stengtis iš jų pasisemti energijos, todėl galime teigti, kad galutinis angliavandenių kalorijų kiekis yra didesnis nei baltymų kalorijų kiekis. Be to, angliavandeniai yra skirtingi, o jūsų svoriui įtakos turi ne tik tai, kiek kalorijų yra angliavandeniuose, bet ir tai, kokius angliavandenius valgote. Angliavandeniai skirstomi į greitus ir lėtus. Angliavandenių kalorijų kiekis yra vienodas, tačiau skilimo greitis nėra toks. Greitieji angliavandeniai labai greitai pasisavinami į kraują ir iš karto suteikia organizmui daug energijos, tačiau tai greitai baigiasi. Kūnas beveik nenaudoja energijos šių angliavandenių perdirbimui ir, atitinkamai, neišleidžia kalorijų. Lėtieji angliavandeniai yra sunkiau apdorojami, organizmas turi pasistengti, kad iš jų pasisemtų energijos, tačiau šios energijos užtenka ilgesniam laikui, nes ji išsiskiria ir eikvojama palaipsniui. Todėl, kai skirtingų rūšių angliavandenių kalorijų kiekis yra toks pat, lėti angliavandeniai yra sveikesni figūrai.
Koks turėtų būti maisto kalorijų kiekis
Per dieną mažiausiai 60% visų kalorijų turėtumėte gauti iš angliavandenių. Tuo pačiu, turint omenyje angliavandenių kaloringumą ir skirtingas jų rūšis, reikia nepamiršti, kad greitųjų angliavandenių kasdieniniame racione turėtų būti 10-15 kartų mažiau nei lėtųjų. Likusias kalorijas turėtumėte gauti maždaug po lygiai iš riebalų ir baltymų. Tuo pačiu geriau ryte, iki 16 val., valgyti kažką, kuriame yra daug kalorijų, ypač saldumynus, o vakare geriau valgyti ką nors lengvo, baltyminio ar augalinio, ką nors, kas greitai virškinamas. Jūsų pusryčiai turi būti kaloringi ir sotūs, pietūs – sotūs soros, o vakarienė – kuo lengvesni. Kalorijų suvartojimas per dieną turėtų būti maždaug toks: 40% iki 12:00; 40% iki 16:00 ir likusieji 20% iki 20:00.
Kiek daug kalorijų
Didžiausias kalorijų kiekis yra maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių (ypač paprastuose) arba daug riebalų. Atkreipkite dėmesį: maisto produktuose, kuriuose yra skaidulų, iš tikrųjų yra mažiau kalorijų, nei nurodyta ant jų pakuotės, nes organizmas sunkiai pasisavina skaidulų.
Štai apytikslis kaloringų maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, sąrašas. kurių vartojimą turėtumėte atidžiai stebėti:
- cukrus, cukraus turintys produktai;
- bulvės, topinambai, saldžiosios bulvės;
- miltai, miltiniai gaminiai, maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo;
- perdirbti grūdai, grūdai, manų kruopos, balti malti ryžiai;
- muslis;
- cukruoti vaisiai, džiovinti vaisiai;
- riešutai, sėklos;
- riebi mėsa, paukštiena, žuvis, žuvies ikrai, taukai, avienos uodegos riebalai ir kiti gyvūniniai riebalai;
- hidrinti riebalai (transriebalai) – margarinas ir kt.;
- augaliniai aliejai;
- sviestas;
- stiprūs mėsos sultiniai;
- mėsos pusgaminiai, dešrų gaminiai, rūkyti, sūdyti ir aštrūs mėsos ir žuvies užkandžiai, konservai;
- pramoninės vaisių sultys;
- kečupas, majonezas ir kiti pramoniniai padažai;
- pramoniniai jogurtai, riebūs sūriai, riebūs pieno produktai, saldūs pieno produktai;
- greitas maistas, traškučiai, šokoladiniai batonėliai, pieniškas šokoladas, konditerijos gaminiai, suflė, meringue, zefyrai ir kt., pyragaičiai, konditerijos kremas, kakava;
- alkoholio.
Ar reikėtų vengti to, kas turi daug kalorijų?
Mums nereikia per daug energijos – kaip taisyklė, mes neišlaidaujame 
daugiau nei 2000-2500 kcal per dieną, nebent, žinoma, sportuojame ar dirbame sunkų fizinį darbą. Todėl mūsų mityboje prasminga, kad kalorijų būtų daug, pakeiskite mažiau kaloringu maistu.... Pavyzdžiui, vietoj riebios mėsos yra liesa mėsa, vietoje stipraus sultinio - šviesus sultinys, vietoj šokolado - džiovinti vaisiai, vietoj uogienės - vaisių želė. Tačiau tai nereiškia, kad turėtume išbraukti iš savo gyvenimo kaloringą maistą. Riebi žuvis, ikrai, juodasis šokoladas, medus, riešutai, kruopos ir dribsniai, viso grūdo duona ir daugelis kitų kaloringų maisto produktų yra labai naudingi mūsų organizmui. Stebėdami maisto kalorijų kiekį, turite atsižvelgti ir į produktų naudingumą; savo mitybai rinkitės tik natūralų aukštos kokybės maistą, kuriame nėra konservantų ir kitų cheminių medžiagų. Kartais tai, kas turi daug kalorijų, gali būti sveikesni už kažką nekaloringo, bet mažiau natūralaus. Pavyzdžiui, kaloringi riešutai yra daug sveikesni nei guminukai, nors pastarieji turi perpus mažiau kalorijų. O kartais mums tiesiog reikia suvalgyti ką nors turinčio daug kalorijų, kad atsigautume po fizinio krūvio ar pagerintume savo rezultatus, pavyzdžiui, per egzaminą. Taip pat kaloringas maistas naudingas tiems, kurie ne visada turi galimybę užkąsti – pavyzdžiui, žygiuose be jo neapsieina.
Ko gero, dabar nėra tokio žmogaus, kuris neišgirstų žodžio „kalorija“. Tačiau ne visi supranta, ką tai tiksliai reiškia. Pirmą kartą šį terminą XVIII amžiuje įvedė švedų fizikai ir jis buvo naudojamas kuro degimo šilumai apibrėžti. Dabar „kalorijų“ sąvoka vartojama komunalinėse paslaugose ir energetikoje, taip pat produktų vertei pažymėti. Didžiausią populiarumą šis žodis įgijo pastarąja prasme. Kalorijos maisto produktuose – tai energijos kiekis, patekęs į organizmą, kai jie yra virškinami ir visiškai pasisavinami. Ją žmogus išleidžia savo kūno darbui palaikyti, kasdienei veiklai ir išleidžia nuolat, net sapne. Ši energija dažniausiai nustatoma kilokalorijomis (sutrumpintai – kcal). Taip pat galima skaičiuoti kilodžauliais (kJ), kurie yra panašūs matavimo vienetai.
Kalorijos maiste
Būtent energija, esanti maisto produktuose, kelia didžiausią susidomėjimą. Gaminant tiksli jų vertė matuojama specialiu prietaisu – kalorimetru, deginant jo sandarioje kameroje. Jo metu išsiskiriantis šilumos kiekis yra energetinė vertė. Taigi, gamintojas nustato, kiek kalorijų yra maiste. Norint informuoti pirkėjus, ši vertė taikoma pakuotėms, kuriose prekė bus parduodama. Kalorijų skaičius maisto produktuose paprastai nurodomas 100 gramų svorio.
Maistas ir svoris
Išsiaiškinus, kad maisto produktuose esančios kalorijos – tai organizmui tiekiama energija, nėra taip sunku suprasti, kad dėl jos pertekliaus gali priaugti perteklinis kūno svoris. Tačiau svarbi ir maistinė vertė, tai yra angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekis. Šios sąvokos yra tarpusavyje susijusios. Ne veltui manoma, kad per didelis riebaus ir saldaus (daug angliavandenių) maisto vartojimas lemia svorio augimą. Tiesiog pažiūrėkite į kalorijų kiekį maiste. 100 gramų angliavandenių, riebalų ir baltymų lentelė pateikta žemiau.
Būtent todėl etiketėse nurodoma ne tik energinė, bet ir produktų maistinė vertė. Žinant, kiek kalorijų yra maisto produktuose, kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų, lengva numesti ar padidinti kūno svorį. Pakanka tik nustatyti teisingą svorį ir organizmui reikalingų energijos bei maistinių medžiagų dozę.
Kalorijų kiekis maisto produktuose, lentelė 100 gramų
Stebėti savo mitybą, energinė dietos vertė yra geras įprotis sveiką gyvenimo būdą vedančiam ir besilaikančiam žmogui. Suskaičiuoti maisto kalorijas paprasta ir nereikia įsiminti kiekvieno produkto etiketės informacijos. Užtenka panaudoti jau sukauptas žinias. Jie gali lengvai atsakyti į klausimą, kiek kalorijų yra maisto produktuose. Žemiau pateikiama pagrindinių maisto produktų lentelė su vidutinėmis vertėmis. Kalorijų skaičius 100 g produkto rodomas antrame stulpelyje, baltymai – trečiame, riebalai – ketvirtame, angliavandeniai – penktoje.
Nesaldinti duonos gaminiai
Paprastas kepalas | ||||
Sėlenų kepalas | ||||
Nesaldi bandelė | ||||
Borodinskio duona | ||||
Viso grūdo duona | ||||
Balta kviečių duona | ||||
Sėlenų duona | ||||
ruginė duona | ||||
Konditerijos gaminiai ir kepiniai
Cukraus dražė („Jūros akmenys“ ir kt.) | ||||
Zefyras baltas | ||||
Karamelė (ledinukai) | ||||
Karamelė (įdaryta) | ||||
Fondantiniai saldainiai | ||||
Šokoladiniai saldainiai | ||||
Marmeladas | ||||
Glazūruoti sausainiai | ||||
Sausainiai su riešutais | ||||
Sviestiniai sausainiai | ||||
Šokoladiniai sausainiai | ||||
Sluoksniuota tešla | ||||
Biskvitinis pyragas | ||||
Trapios tešlos pyragas | ||||
Mielinė tešla (bandelės) | ||||
Kukurūzų dribsniai | ||||
Didžiausią energetinę vertę turi kepiniai, saldumynai, ypač su įdaru ar mirkomi riebioje grietinėlėje. Norint išlaikyti normalų svorį, pakanka jų vengti. Antroje vietoje kenksmingumo reitinge yra saldžiai gazuoti gėrimai ir sultys. Kalorijų kiekis maiste, lentelė 100 gramų, toliau.
Natūralios sultys ir gazuoti gėrimai
Abrikosų sultys | ||||
Ananasų sultys | ||||
apelsinų sultys | ||||
Vynuogių sultys (su obuoliu) | ||||
Vyšnių sultys | ||||
Granatų sultys | ||||
Greipfrutų sultys | ||||
Kriaušių sultys | ||||
Persikų sultys | ||||
Burokeliu sultys | ||||
Slyvų sultys | ||||
Pomidorų sultys | ||||
obuolių sultys | ||||
Coca Cola ir Pepsi | ||||
Gazvoda su cukrumi |
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad skaičiai nedideli, bet kadangi kalorijų maisto produktuose yra 100 gramų, o gėrimų suvartojama daug didesniais kiekiais, verta pagalvoti.
Toliau – naftos produktai ir dešrų gaminiai. Nerimą kelia ir jų energetinė vertė.
Majonezas, aliejai, riebalai
Kulinariniai riebalai | ||||
Majonezas "Provanso" | ||||
Mažo kaloringumo majonezas 20% riebumo | ||||
Margarinas | ||||
Riešutų sviestas | ||||
Saulėgrąžų aliejus | ||||
Alyvuogių aliejus | ||||
Saldus sviestas |
Paruošti mėsos gaminiai
Rūkyta šoninė | ||||
Natūralus kumpis | ||||
Dešros kumpis | ||||
Vištienos dešra | ||||
Dešra "Daktaras" | ||||
Virta-rūkyta dešra | ||||
Žalia rūkyta dešra | ||||
Dešra "Pienas" | ||||
Dešrelės | ||||
Pieniškos dešrelės | ||||
Dešrelės su sūriu | ||||
Kreminės dešrelės |
Apskritai visose dešrelėse gausu riebalų ir, kaip taisyklė, jų kiekis vyrauja prieš baltymus. Renkantis mėsos perdirbimo įmonių produkciją, verta į tai atkreipti ypatingą dėmesį. Sveikiausias pasirinkimas – vištienos ir jautienos virtos dešrelės. Angliavandenių grupė, grūdai ir makaronai yra gana naudingi, nes jie garantuoja ilgą sotumą. Svarbu juos virti teisingai, be riebalų pertekliaus, atsižvelgiant į kalorijas gaminiuose (žemiau pateikta 100 gramų grūdų ir makaronų lentelė). Atsižvelgiama į neapdorotų produktų svorį.
Grūdai, makaronai
Heraklis | ||||
Kukurūzai (kruopos) | ||||
Kietųjų kviečių makaronai | ||||
perlinės kruopos | ||||
Natūrali mėsa, žuvis ir pienas yra sveikiausias maistas žmogaus organizme. Juose gausu baltymų, o tai reiškia, kad jie ilgai sotūs, skatina raumenų vystymąsi, stiprina kaulus ir audinius.
Daržovės ir vaisiai taip pat yra sveiki. Jų kalorijų kiekis mažas, o skonis patrauklus. Padarę šias rūšis pagrindiniais produktais savo kasdieniame meniu, galite išlaikyti sveikatą daugelį metų ir pamiršti apie antsvorį.
Kalorijų skaičius šių kategorijų maisto produktuose parodytas žemiau.
Pieno produktai
pienas 0,5% | ||||
pienas 1,5% | ||||
pienas 2,5% | ||||
pienas 3,2% | ||||
grietinė 15% | ||||
grietinė 20% | ||||
Mėsa
Aviena | ||||
Jautiena | ||||
Jautienos kepenys | ||||
Vištienos kepenėlės | ||||
Riebi kiauliena | ||||
Liesa kiauliena | ||||
Veršiena | ||||
Jautienos liežuvis |
Paukštis
Žąsies skerdena | ||||
Kalakutienos skerdena | ||||
Vištienos kepenėlės | ||||
Vištienos širdis | ||||
Vištienos skrandis | ||||
Anties skerdena | ||||
Vištienos šlaunelė | ||||
Vištienos kulšelė | ||||
Vištos krūtinėlė | ||||
Vištienos skerdena | ||||
Kiaušinis, baltymai | ||||
Kiaušinio trynys | ||||
Vištienos kiaušinis (1 vnt.) |
Žuvis
Neriebi silkė | ||||
Skumbrė | ||||
Paprastoji stauridė | ||||
Šlakiai | ||||
Daržovės
Baklažanas | ||||
Baltasis kopūstas | ||||
Prinokusios bulvės | ||||
Kukurūzai | ||||
Žalias svogūnas | ||||
Lemputė | ||||
Saldzioji paprika | ||||
Ridikėlis raudonas | ||||
Saliero šaknis | ||||
Žaliosios pupelės | ||||
Vaisius
Oranžinė | ||||
Vynuogė | ||||
Greipfrutas | ||||
Mandarinų | ||||
Dabar jūs žinote daugiau apie maisto produktų energetinę vertę. Pasirinkite savo mitybai tinkamus maisto produktus ir būkite sveiki!
Didžioji dalis kalorijų yra riebaluose, todėl kaloringiausi maisto produktai yra visai ne angliavandenių duona ir bulvės, o riebūs – sviestas, riebi mėsa ir pyragaičiai su grietinėle.
Didžiausias kalorijų kiekis iš visų maisto produktų turėti saulėgrąžų aliejaus (900 kcal), sviesto (750 kcal), šoninės, riebios kiaulienos, rūkytos dešros (470 kcal), majonezo (630 kcal), riešutų, šokolado ir grietinėle įdaryti konditerijos gaminių. 
Laimei, saulėgrąžų aliejus stiklinėse geriamas ne, tačiau ant jo taip pat nereikėtų kepti riebios mėsos, kitaip patiekalo kaloringumas gerokai padidės.
Ypač pavojingi yra paslėpti riebalai. Jei nuo kiaulienos nugarinės nupjauti riebalus, nuo vištienos – riebią odelę, o šnicelį (337 kalorijos 100 g) – suvilgyti servetėlėmis, tai grietinėle pamirkytas pyragas vargu ar bus saugus. Pavyzdžiui, 100 gramų Napoleono pyrago yra 550 kcal!
Jie taip pat turi didelį kalorijų kiekį jautiena, aviena, pusiau rūkyta dešra, virta dešra (daktarinė – 260 kcal), sūris, grietinė, riebi varškė, silkė, duona (ruginė – 214 kcal, balta – 250 kcal), makaronai, cukrus, medus, uogienė.
Rinkdamiesi sūrį parduotuvėje, būtinai pasižiūrėkite į jo riebumą. Kuo didesnis riebalų procentas sūryje, tuo jis maistingesnis. Kai kuriose minkštose prancūziško sūrio rūšyse riebumas siekia 75%, tai vadinamieji trigubo riebumo sūriai. Tradicinio Brie sūrio riebumas ne mažesnis kaip 45%. Sūrio kaloringumą galima atpažinti iš jo išvaizdos. Kuo sūris riebesnis, tuo minkštesnė ir švelnesnė jo konsistencija, tuo lengviau jį tepti.
Iš kietųjų dietiškiausios yra Camembert, Mocarelos ir lietuviškos sūriai, o maistingiausias yra Čedaro sūris - 400 kcal, riebumas 45-48%!
Makaronai nėra tokie pavojingi, jei į juos nepilate aliejaus ir riebių padažų, iš kurių skaniausi yra „4 sūriai“ ir „Carbonara“. Kad makaronai virstų lėčiau, o ne iki galo, verta juos šiek tiek išvirti. Kietųjų makaronų sudėtyje yra lėtesnių angliavandenių, t.y. tie, kurie virškinami lėčiau nei pigūs minkšti makaronai.
Vidutinis kalorijų kiekis, palyginti su kitais maisto produktais turi vištienos, vištienos, kalakutienos, triušienos, vištienos kiaušinių (157 kcal), eršketo, drąsios varškės.
Dar mažiau kaloringas pienas, kefyras, neriebi varškė, jogurtas, menkė (75 kcal), lydekos, lydekos, jūrų lydekos, plekšnės, uogos (išskyrus spanguoles), vaisiai ir daržovės.
Maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, turi mažiausiai kalorijų. Kuo daugiau vandens daržovėse, tuo mažesnis jų kalorijų kiekis. Kalorijų kiekį taip pat įtakoja skaidulų kiekis. Kuo daugiau skaidulų, tuo gaminys lengvesnis. Į bet kurį patiekalą galite dirbtinai pridėti skaidulų, pavyzdžiui, sėlenų. Tai sumažins jo kalorijų kiekį. Lengvos daržovių salotos yra gera vieta pradėti valgį. Daržovės užpildys skrandį ir leis jaustis sotiems.
Maistingiausi maisto produktai- tai cukinijos, kopūstai, agurkai (15 kcal), ridikai, ropės, salotos, pomidorai (19 kcal), saldžiosios paprikos, moliūgai, spanguolės, grybai, pavyzdžiui, pievagrybiai.
Šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau žmonių kenčia nuo nutukimo ir su juo susijusių ligų. Tai didžiąja dalimi paaiškinama šiuolaikinio mokslo ir technologijų pasiekimais. Žmonės pradėjo daug mažiau judėti ir daug daugiau valgyti, o maiste dažniau yra daug kalorijų, riebalų ir angliavandenių. Daugelis žmonių visą savo laisvalaikį praleidžia prie televizorių ir kompiuterių, valgydami didelius kaloringų maisto produktų kiekius. Tuo pačiu metu visus namų darbus dažnai atlieka šiuolaikinės technologijos, o judėjimui naudojamos asmeninės transporto priemonės, todėl žmonės net vaikšto labai mažai. Toks gyvenimo būdas sukelia streso, depresijos, antsvorio ir nutukimo, taip pat su tuo susijusių ligų vystymąsi.
Žmogus gali su tuo susidoroti tik peržiūrėdamas savo režimą, gyvenimo būdą ir mitybą. Labai svarbų vaidmenį šiame procese atlieka fizinis aktyvumas, tačiau svarbiausia – mityba. Norėdamas numesti priaugtą antsvorį ir išlaikyti jį priimtiname lygyje, žmogus turi iš savo raciono pašalinti kaloringiausią maistą.
Yra žinoma, kad pagrindiniai visų maisto produktų elementai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Angliavandeniai yra labiau atsakingi už kalorijų indeksą. Pagal tai, kuris komponentas gaminyje vyrauja, visus juos galima suskirstyti į tris dideles grupes:
Baltymas;
Kaloringiausias baltyminis maistas
Baltymai yra svarbus mitybos elementas, jie būtini organizmui normaliam vystymuisi ir augimui, raumenų ir audinių formavimuisi. Baltymai yra pagrindinė žmogaus kūno statybinė medžiaga. Kasdienėje mityboje baltymų turi būti pakankamai, bet neviršijant leistinų normų. Kai organizme suvartojama per daug baltymų, jie gali nusėsti ant žmogaus kūno riebalinio audinio pavidalu. Didelis baltymų kiekis yra riebioje žuvyje, kiaulienoje ir grietinėje. Šie maisto produktai gali būti pavojingi jūsų figūrai. Varškė, sūris, pienas ir kefyras turi vidutinį baltymų ir kalorijų kiekį.
Didelio kaloringumo riebus maistas
Maiste skaidant riebalus išskiriama maždaug dvigubai daugiau energijos nei perdirbant baltymus ir angliavandenius. Todėl daug riebalų turintis maistas paprastai būna labai kaloringas. Tiems, kurie stebi savo figūrą ir siekia atsikratyti antsvorio, geriau jų atsisakyti arba sumažinti suvartojimą iki minimumo. Natūralūs maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, yra šie:
Augalinis, ypač saulėgrąžų aliejus;
Sviestas, taip pat margarinas;
Taukai ir kiaulienos riebalai;
Dauguma riešutų, pavyzdžiui, pušies riešutai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, lazdyno riešutai ir kt.
riebi mėsa;
riebi žuvis;
Avokadas;
Alyvuogės ir alyvuogės ir kt.
Iš perdirbtų maisto produktų daug riebalų yra:
Dešros, įskaitant dešras;
daug konservuotų maisto produktų;
Kepiniai, ledai ir pyragaičiai;
Daug rūšių slapukų;
Šokoladas;
Traškučiai, skrebučiai, gruzdintos bulvytės ir kiti „greitai“ maisto produktai.
Per dažnas per didelis riebaus maisto vartojimas gali sukelti nutukimą ir aterosklerozę, o tai galiausiai gali sukelti insultą ir širdies priepuolius. Tuo pačiu metu mokslininkai nustatė tokį modelį, kad vyrai yra labiau linkę į šias ligas nei moterys.
Tačiau visiškai atsisakyti riebalų taip pat neįmanoma, nors jie suteikia produktams daug kalorijų. Iš tiesų, tik šio elemento pagalba organizmas gali pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Savo ruožtu, trūkstant tokių vitaminų, pastebimas priešlaikinis odos senėjimas, išblukę ir lūžinėjantys plaukai, neryškus matymas ir kitos išvaizdos bei sveikatos problemos.
Sausainiuose, pyragaičiuose, pyragaičiuose, dribsniuose ir makaronuose bei saldumynuose, be riebalų, yra daug angliavandenių, kurie taip pat suteikia maisto kalorijų.
Beveik visi greito maisto produktai, tokie kaip pica, mėsainis, sumuštinis ir kiti, yra kaloringi. Juose yra daug angliavandenių.
Maisto produktai, turintys didžiausią kalorijų kiekį, yra šie (skliausteliuose kalorijų kiekis nurodytas 100 gramų arba porcijoje):
Halva (600 kcal);
Riešutai (610 kcal);
taukų (900 kcal);
Plakta grietinėlė sumaišyta su razinomis (800 kcal);
Margarinas (720 kcal);
Omletas su šonine, majonezu ar kitais panašiais ingredientais (iki 750 kcal);
Įdaryti šoninė (500 kcal);
Hamburgeris (510 kcal);
Aliejus (720 kcal);
Šokoladas (550 kcal);
- „Paukščių pieno“ saldainiai (473 kcal);
Šokoladu aplietos džiovintos slyvos (610 kcal);
Razinos šokolade (510 kcal);
Dražė saldainiai (beveik 500 kcal);
Vyšnių pyragas (apie 410 kcal);
Šokolado užtepėlė (650 kcal);
Vafliniai pyragaičiai (iki 600 kcal);
Rūkyta šoninė (475 kcal);
„Vyšnia šokolade“ saldainiai (446 kcal);
gruzdintos bulvytės (240 kcal) ir kt.
Taigi, išanalizavę šiuos duomenis, galime daryti išvadą, kad dauguma maisto produktų turi gana daug kalorijų. Taigi, ar būtina visiškai atsisakyti tokio maisto? Tiesą sakant, net ir kaloringas maistas netaps priešais, jei išmintingai laikysitės savo režimo ir dietos. Net ir kaloringą maistą galima vartoti tik nedideliais kiekiais, be to, svarbu su kuo jie derinami, kokia forma ir kokiu paros metu valgomi.
Maistingiausi vaisiai
Maistingiausi vaisiai pasaulyje yra šie (vaisių sąrašas pateikiamas kalorijų mažėjimo tvarka):
Tamarindas... Šiame vaisiuje yra tiek mažai skysčio, kad jis atrodo kaip džiovinti vaisiai. Jo skonis labai saldus. Tamarindo kalorijų kiekis yra gana didelis - 239 kcal, pagal šį rodiklį, taip pat savo sudėtimi, jis taip pat panašus į džiovintus vaisius.
Avokadas... Pagrindinis jo elementas yra riebalai, o tai nebūdinga vaisiams. Kalorijų kiekis yra 160 kcal. Daugelis žmonių net klaidingai laiko avokadą daržove dėl savo skonio. Tačiau šiame produkte nėra alergenų.
Aki... Jame taip pat gana daug riebalų – net 15 g, tačiau pagal šį rodiklį aki vis tiek nusileidžia avokadui.
Durianas... Jį daugelis žmonių labai mėgsta dėl ypatingo skonio. Šio vaisiaus kalorijų kiekis yra 147 kcal. Pagrindiniai duriano elementai yra angliavandeniai ir riebalai. Lyginant su avokadu, durianas suteikia žmogui daugiau energijos ir geresnio skonio.
Canistel, arba kiaušinių vaisiai... Jis tankios tekstūros, o valgant suteikia sotumo jausmą ilgam. "Kanistel" praktiškai neturi riebalų, o jo kalorijų kiekis yra 139 kcal.
Sapotė... Vaisiai yra ryškios, egzotiškos išvaizdos ir malonaus saldaus skonio. Jo kalorijų kiekis yra 134 kcal.
Marang... Jis laikomas vienu iš labiausiai patenkintų vaisių. Jame visiškai nėra riebalų komponentų. Jame yra 125 kcal.
Cukrinis obuolys... Šis vaisius gavo savo pavadinimą ne veltui, jame yra daug cukrų, suteikiančių jam saldų skonį. Jo kalorijų kiekis yra 101 kcal.
Champedak... Šio vaisiaus kalorijų kiekis yra 98 kcal. Jis glaudžiai susijęs su jackfruit ir marang. Champedak ilgam palieka sotumo jausmą, turi tankią struktūrą ir išsiskiria savo sultingumu.
Jackfruit... Jame visiškai nėra riebalų, o kalorijų kiekis yra 92 kcal. Vaisiai – maloniai sodrus vaisius, augantis tropikuose. Įdomu tai, kad užaugę jackfruto vaisiai gali pasiekti didelius dydžius iki 8–15 kg, o kartais pasitaiko egzempliorių, sveriančių iki 40–50 kg.
Kiti labai kaloringi vaisiai yra soursop, bananai ir chiku arba sapodilla.
Maistingiausia daržovė
Kaloringiausiu produktu tarp daržovių laikomos paprastos bulvės, tačiau jos turi ir daug naudingų savybių. Bulvės gali normalizuoti medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme. Bulvių ir bulvių pagrindu pagamintų produktų valgymas padeda pašalinti vandens ir druskos perteklių.
Informacijos apie pačią daržovę, jos naudingas ir kenksmingas savybes yra gana daug, tačiau ne visi žino apie gydomąsias sulčių iš žalių gumbų savybes. Reikia atsiminti, kad jei ant bulvių yra žalumos požymių, negalima jų naudoti žalių ar ruošti iš jų sulčių. Šiuose gumbuose yra daug solanino, kuris yra pavojingas ir gali sukelti apsinuodijimą. Šviesoje veikiant bulvėms solanino susidaro dideli kiekiai.
Tinkamai parinktos žalios bulvės turi daug naudos sveikatai. Jis gali susidoroti su edema ir spazmais, turi choleretinį, žaizdų gijimą, analgezinį ir atkuriamąjį poveikį. Jo pagrindu pagamintos lėšos naudojamos pepsinei opai ir širdies aritmijai gydyti. Žalios bulvių sultys gerina žmogaus vidaus organų: inkstų, kepenų, virškinimo organų veiklą, taip pat normalizuoja žarnyno mikroflorą. Šis produktas skatina cholesterolio ir sunkiųjų metalų druskų, įskaitant gyvsidabrį, šalinimą, taip pat neutralizuoja ir pašalina iš organizmo daug kitų pavojingų medžiagų.
Kaip spaudžiate sultis žalias bulves? Tam prireiks kelių jaunų bulvių, kurias reikia gerai nuplauti švariu virintu vandeniu, o paskui nulupti sutarkuoti. Iš gautos masės sulčių lengva išgauti naudojant marlę.
Žalios bulvių sultys naudojamos įvairioms ligoms gydyti:
Gydant vidinius, ypač cheminius, nudegimus, galima gerti nuo ketvirtadalio iki visos stiklinės tris kartus per dieną;
Norėdami pašalinti skausmą ir diskomfortą skrandyje, taip pat sumažinti rėmens apraiškas, išgerkite pusę stiklinės sulčių viduje 20–30 minučių prieš valgį;
Šios sultys turi savybę sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai naudinga sergant diabetu. Gydydami tokią ligą, vartokite šią priemonę kaip kursą, pradedant nuo ketvirtadalio stiklinės, praskiesto vandeniu santykiu 1:1, palaipsniui didinant vieną dozę iki visos stiklinės sulčių. Tačiau, sergant cukriniu diabetu, bet koks gydymas pirmiausia turi būti suderintas su gydančiu gydytoju;
Šviežios bulvių sultys gali padėti sumažinti burnos uždegimą. Norėdami tai padaryti, jis naudojamas kaip skalavimas ryte ir vakare.
Kaloringiausia košė
Košė yra vienas iš labiausiai žinomų patiekalų rusui. Grūdų yra kelių rūšių, be to, jie dažnai ruošiami su įvairiais priedais ir užpildais. Grūduose, iš kurių gaminamas toks patiekalas, yra daug naudingų medžiagų. Paruošta košė ilgam suteikia sotumo jausmą.
Kokie grūdai yra kaloringiausi
Kaloringiausi grūdai yra trys – soros, ryžiai ir avižiniai dribsniai.
Avižiniuose dribsniuose yra apie 345 kcal 100 g produkto. Šios rūšies košės laikomos viena geriausių pusryčių rūšių. Vartoti avižiniai dribsniai suteikia žmogui didžiulį energijos užtaisą. Būtent todėl kai kuriose pasaulio šalyse rytinė avižinė košė jau tapo kone tradicija.
Ši košė, patekusi į skrandį, švelniai apgaubia jo sieneles, todėl ypač praverčia, kai jos pažeistos, pavyzdžiui, sergant pepsine opa, gastritu ir kitomis panašiomis ligomis.
Kita košė – soros, kaloringumu ji tik šiek tiek prastesnė už avižinius dribsnius. Jai šis skaičius yra 334 kcal. Kaip ir dauguma kitų javų rūšių, soros ilgam suteikia sotumo jausmą ir prideda energijos. Be to, ši košė padeda pašalinti iš organizmo susikaupusių druskos ir riebalų perteklių. Jame yra daug vitamino A, kuris būtinas norint palaikyti gerą odos būklę, išlaikyti joje drėgmę ir ją regeneruoti. Iš sorose esančių mikroelementų yra magnio ir kalcio, kurios užtikrina normalią širdies raumens veiklą.
Tiesa, šiandien didžiulį prekių asortimentą siūlančiose parduotuvėse gana sunku išsirinkti „teisingus“, tai yra tikrai sveikus dribsnius. Turėtumėte žinoti, kad ji turėtų būti sodrios ryškiai geltonos spalvos. Tokių javų galiojimo laikas nėra per ilgas. Jo pabaigoje jis tampa blyškus, o tai rodo, kad prarandama dauguma grūduose esančių maistinių medžiagų.
Ryžių košė taip pat priklauso kaloringiausiam maistui – 330 kcal 100 g sausų javų. Šiuose grūduose yra baltymų ir krakmolo. Dėl šios priežasties tokia košė lengvai ir greitai virškinama, todėl ryžiai įtraukiami į daugelį dietų.
Kokios dar yra kaloringų javų rūšys
Dar viena populiari ir mėgstama košė – grikiai. Jo kalorijų kiekis praktiškai nesiskiria nuo ryžių – 329 kcal. Grikių košę dažnai vartoja žmonės, kurie stebi savo svorį ir svajoja sulieknėti. Šiame produkte yra daug naudingų elementų: kalcio, geležies, lengvai virškinamų baltymų, B grupės vitaminų ir kt.
Gydytojai teigia, kad šis produktas, reguliariai vartojamas, padeda išvengti daugelio širdies ir kraujagyslių patologijų.
Grikių košė veiksmingai kovoja su hipertenzija, edema ir kepenų funkcijos sutrikimu. Tai teigiamai veikia visų virškinimo sistemos organų veiklą. Visus šiuos veiksmus lemia specialios grikiuose esančios medžiagos – kvercetino, kuris, be kita ko, veiksmingas vėžio profilaktikai ir gydymui.
Naudinga organizmui ir naudojant manų kruopas, kurių kalorijų kiekis yra 326 kcal 100 g javų. Jame yra daug augalinių baltymų (glitimo), dėl kurių košė ypač naudinga sergant virškinamojo trakto patologijomis. Tačiau ši medžiaga yra alergenas ir gali sukelti reakciją žmonėms, linkusiems į ją. Be to, glitimas gali pašalinti iš organizmo kalcį.
Kukurūzų košė ypač populiari tarp Šiaurės Kaukazo tautų. 100 g šių javų yra 325 kcal. Šioje košėje ypač gausu mineralų ir vitaminų, pavyzdžiui, joje yra silicio, kuris būtinas gerai dantų sveikatai palaikyti. Kukurūzų košė yra gana nekaloringas patiekalas, todėl dažnai valgomas metant svorį, nes taip pat gali pašalinti riebalus iš organizmo.
Miežius rekomenduojama valgyti esant antsvoriui ir mažakraujystei. Jo kaloringumas – tik 324 kcal 100 g Šiame produkte yra daug įvairių mikroelementų, iš čia esančių vitaminų daugiausia priklauso B grupei. Miežius patariama vartoti tiems, kurie turi stiprią alerginę reakciją į kitus maisto produktus.
1. Kepti patiekalai ant stalo turėtų būti labai reti, galite jų visiškai atsisakyti, pakeičiant virtais, troškintais ir keptais patiekalais. Šie gaminimo būdai nenaudoja daug papildomų riebalų, be to, jie padeda išsaugoti daugumą maistinių medžiagų.
2. Verta valgyti daugiau salotų, žolelių ir šviežių daržovių, iš jų ruošti salotas. Jie turėtų būti užpildyti sojų, alyvuogių ar kukurūzų aliejumi, tačiau geriau atsisakyti tokių užpilų kaip riebi grietinė, majonezas.
3. Saldumynus ir kepinius geriau valgyti tik per šventes ar ypatingas dienas, o net ir tada mažais kiekiais, kasdienėje dietoje jiems neturėtų būti vietos.
4. Lengviausias, nekaloringas ir sveikas maistas – švieži vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, morkos, agurkai, mandarinai, kriaušės, melionai, arbūzai, ridikai ir kt.
5. Bėgdami neužkandžiaukite, pirkite maistą greito maisto parduotuvėse.
6. Šokolado mėgėjai neprivalo visiškai atsisakyti šio saldumo. Tiesiog pakeiskite kitas veisles aukštos kokybės juoduoju šokoladu be jokių užpildų.
Kokie maisto produktai turi būti dietoje
Tinkama žmogaus mityba apima:
Virta žuvis ir liesa mėsa. Šiuos maisto produktus galima derinti su raugintais kopūstais, daržovėmis ar žolelėmis;
Produktus iš baltų miltų geriau keisti grūdine duona;
Obuoliai ir kiti natūralūs mažo kaloringumo vaisiai;
Natūralūs jogurtai, rūgpienis ir neriebus kefyras puikiai pakeis majonezą ir grietinę;
Sėklų ir riešutų nereikėtų valgyti dideliais kiekiais, nes juose gana daug riebalų;
Prie arbatos tinka medus ir džiovinti vaisiai, o ne pyragaičiai, saldainiai ir pyragaičiai.
Sveikiausi riebalai yra žuvų taukai, sojų aliejus, alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus ir kukurūzų aliejus. Jų patartina vartoti kasdien, po 1-2 didelius šaukštus.