Kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvienoje formulėje gali būti klaidų. Turite pasirinkti formulę, kuri jums tiks.
Pradėkite nuo vidurkio arba formulės, kuri apytiksliai atitinka vidurkį. Jei rezultatai nėra tokie veiksmingi, kaip tikėtasi, išbandykite šią reikšmę: norint numesti svorio – mažesnė reikšmė, norint priaugti svorio – didesnė reikšmė.
Harriso-Benedikto lygtis
Bazinis medžiagų apykaitos greitis pagal Harriso-Benedikto formulę nustatomas atsižvelgiant į lytį, amžių ir kūno dydį. Pirmą kartą lygtis buvo paskelbta 1918 m. Formulė tinka vyrams ir moterims nuo 18 metų.
Ši formulė turi gana didelę paklaidą – Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 90% rezultatų sutapimas su realiais duomenimis buvo užfiksuotas tik 60% atvejų. Tai reiškia, kad 40% situacijų lygtis gali rodyti neteisingus duomenis ir daugiausia aukštyn. Tai yra, atlikus skaičiavimus gali paaiškėti, kad kalorijų poreikis yra pervertintas ir žmogus pradeda vartoti daugiau kalorijų, nei jam iš tikrųjų reikia.
Naujoji Harriso-Benedikto lygtis
Dėl pagrindinės Harriso-Benedikto formulės trūkumų 1984 m. buvo paskelbta atnaujinta lygtis. Rosa ir Shizgal atliko tyrimą su didesne grupe, kurių duomenys buvo paimti iš Harriso ir Benedikto 1928–1935 m. mokslinių darbų.
Šioje formulėje jau atsižvelgiama į ypatybes, kurios senojoje formulėje lėmė kalorijų perteklių, todėl ši formulė dažniau buvo naudojama nustatant pagrindinį medžiagų apykaitos greitį iki 1990 m.
Mifflin formulė – San Jeora
Laikui bėgant keičiasi ir žmonių gyvenimo būdas, atsiranda naujų produktų, keičiasi maitinimosi grafikas, fizinis aktyvumas. Sukurta nauja formulė, kurioje neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, taip pat skaičiuojama pagal ūgį, svorį ir amžių. Ši lygtis kliniškai naudojama kalorijoms nustatyti pagal bazinį metabolizmo greitį.
Remiantis Amerikos dietologų asociacijos tyrimais, Mifflin-St. Jeor formulė pasirodė pati tiksliausia. svarstoma kituose šaltiniuose. kad ši formulė yra 5 % tikslesnė už Harriso-Benedikto formulę, bet vis tiek gali duoti + -10 %. Tačiau ši lygtis buvo išbandyta tik su baltaodžių grupės pacientais, todėl kitoms grupėms ji gali būti netiksli.
Ketch-McArdle formulė
Formulė buvo gauta ne pagal svorį, o pagal liesą raumenų masę. Taigi ši formulė nepaiso energijos, skirtos riebalams palaikyti, ir jos tikslumas nutukusiems žmonėms yra mažesnis nei atletiško kūno sudėjimo žmonėms.
Jei esate geros fizinės formos, šios lygties rezultatas jums bus pakankamai tikslus. Jei ką tik žengėte figūros tobulinimo keliu, pasinaudokite Mifflin-St.Jeor formule.
PSO formulė
Pasaulio sveikatos organizacijos formulė yra pagrįsta Schofield formule (lytis, amžius, svoris), pakoreguota pagal ūgį ir šiuo metu naudojama. Anksčiau naudota JAV mitybos gairėse. Remiantis baziniu medžiagų apykaitos greičiu, terminiu maisto poveikiu, fiziniu aktyvumu ir termoreguliacija.
Pagal kūno plotą
Formulė tinka vyresniems nei 20 metų žmonėms. Energijos sąnaudos (arba medžiagų apykaitos greitis) ramybės būsenoje yra proporcingos kūno paviršiaus plotui, paprastai išreiškiamos kcal vienam kvadratiniam metrui kūno paviršiaus ploto per valandą (kcal/m2/m). Kūno paviršiaus plotą galima apskaičiuoti pagal jūsų ūgį ir kūno svorį
Kalorijų skaičiavimas
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijų skaičių per dieną?
Atsakymas paprastas – norėdami išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, turite žinoti, kiek kalorijų suvartoja jūsų kūnas. Jei norite numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kalorijų gausite tik ką nors valgydami ar išgėrę. O kalorijas tenka leisti nuolat – paties organizmo darbui, fizinei ir psichinei įtampai.
Vidutinis kalorijų skaičius per dieną
Paprastai moterims reikia 1500–2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Vyrams ši vertė didesnė – 2000-2500 kalorijų.
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio ar priaugti svorio
Naudodami internetinę skaičiuotuvą galite apskaičiuoti kalorijų poreikį, reikalingą jūsų egzistavimui, ir apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio, priaugti ar išlaikyti svorį. Kalorijos skaičiuojamos pagal svorį, ūgį, amžių ir aktyvumą. Skaičiuoklė, atsižvelgdama į duomenis ir norimą svorį, apskaičiuos, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Paprastai skaičiavimai atliekami keliais metodais, kurie parodys apytikslį diapazoną. Tai daroma siekiant sumažinti kiekvieno atskiro skaičiavimo metodo paklaidą.
Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio
Kalorijų skaičiaus apskaičiavimas rodomas stulpelyje „Svorio metimas“. "Extreme Weight Loss" parodys mažiausią galimą kalorijų kiekį, tačiau nerekomenduojama jų naudoti. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį žemiau minimumo, kūnas pradės deginti ne tik riebalus, bet ir raumenis, kad gautų energijos. Sumažės medžiagų apykaitos greitis ir net nedidelis kalorijų perteklius bus sukauptas organizme. Be to, raumenys sunaudoja kelis kartus daugiau energijos nei riebalų ląstelės. Todėl raumenų deginimas neduoda teigiamų rezultatų.
Zigzago kalorijos
Skaičiavimo rezultatai apima kalorijų skaičiavimo pagal dieną lentelę, vadinamą „zigzagu“. Manoma, kad geriausi rezultatai pasiekiami, jei dienos kalorijų kiekis šiek tiek keičiamas, atsižvelgiant į vidutinę vertę.
Kaip skaičiuoti kilokalorijas
Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Viena kalorija yra tai, kiek energijos reikia 1 ml vandens pašildyti 1 laipsniu. Tačiau yra ir maisto ar dietinė kalorija, lygi kilokalorijai. Ant produktų pakuočių produktų kalorijų kiekis gali būti nurodytas ir „kkak“, ir „cal“, ir tai žymės kilokalorijas.
Kalorijų skaičiavimo pavyzdys
Anna, biuro darbuotoja, du vaikai. Atlieka buities darbus, kai nedirba. Jis sportuoja tris kartus per savaitę. Ūgis 163 cm, svoris 65 kg, amžius 35 metai. Nori numesti svorį iki 57 kg. Pagal Mifflin-San Zheor formulę per dieną suvartojamų kalorijų kiekis bus 1833 kcal, o vidutiniškai 1918. Kad numestų svorį, Anna turi sumažinti savo paros kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, tai yra suvartoti 1400 kcal.
Ar turėtumėte valgyti tiek pat kalorijų?
Galite laikytis tiek pat kalorijų per dieną, arba galite perkelti 200–500 kalorijų į ankstesnę ar kitą dieną nuo treniruotės dienos. Be to, jei svoris staiga sustojo (svorio plynaukštė), tada kalorijų valgymas pagal zigzago schemą padės jį nukelti nuo žemės.
Ar galima numesti svorio vien laikantis dietos?
Sulieknėti galima, tačiau sumažinus dienos kalorijų normą, žmogus netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų. Stenkitės gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, daryti pratimus, pridėti nedidelį fizinį aktyvumą
Svorio metimo greitis
Svorio augimo greitis
Idealiai tinka raumenų masės didinimui yra 1 kg per mėnesį vyrams ir 0,5 kg per mėnesį moterims. Didelis padidėjimas padidins ne tik raumenų, bet ir riebalų kiekį.
Ar reikia gerti vandenį?
Norint numesti svorio, būtina gerti gryną vandenį.
Įspėjimas
Visi skaičiavimai yra pagrįsti matematinėmis ir statistinėmis formulėmis. Tačiau tik gydytojas gali pateikti tikslų įvertinimą ir rekomendacijas. Prieš pradėdami laikytis dietos ar keisdami mankštos lygį, pasitarkite su gydytoju.
Norint numesti svorio ir išlaikyti normalų svorį, reikia apskaičiuoti dienos kalorijų normą, kurią žmogus gali gauti su maistu kiekvieną dieną.
Naudodamiesi mūsų skaičiuokle, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną pagal jūsų ūgį, svorį ir fizinio aktyvumo lygį. Skaičiuoklė leis apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį moterims ir vyrams pagal dvi formules:
- Harriso-Benedikto formulė, kuri buvo pristatyta 1919 m.;
- Ir šiuolaikinė Mifflin-San Geor formulė, kuri naudojama nuo 2005 m., kurią rekomenduoja Amerikos dietologų asociacija (ADA).
Taip pat kiek kalorijų per dieną reikia jūsų fizinio aktyvumo žmogui, kad išlaikytų kūno svorį.
Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną norint numesti svorio?
Norint numesti svorio, reikia išleisti daugiau energijos nei gaunama, tai yra, kad su maistu į organizmą patenkančių kalorijų skaičius būtų mažesnis už apskaičiuotą dienos kalorijų normą.
Tačiau norint, kad kūnas neįjungtų pavojaus signalo, negalima per daug sumažinti kalorijų. Norėdami apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį svorio netekimui, galite:
- Iš gautos dienos normos vertės atimkite 200–500 kcal, o tiksliau – sumažinkite 10–20%.
Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimo ypatybės
Vyrų ir moterų dienos kalorijų normos labai skiriasi. Apskaičiuojant idealią figūrą reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių. Galutinis rodiklis kiekvienam žmogui bus skirtingas, individualus. Visų pirma, rekomenduojama atsižvelgti į:
- asmens amžius;
- jo gyvenimo būdas;
- kasdienio aktyvumo laipsnis.
Pastarasis rodiklis ypač svarbus, jis susidaro ne tik sportuojant, bet ir vaikščiojant, atliekant darbus darbe bei sprendžiant buities darbus, įskaitant drabužių lyginimą, rankų plovimą, prietaisų taisymą ar indų plovimą.
Dienos kalorijų norma vyrams
Manoma, kad vyrų dienos kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis nei moterų. Norėdami apskaičiuoti vyro dienos kalorijų kiekį, turite atsižvelgti į jo gyvenimo būdą ir amžių.
dienos kalorijų norma moterims
Moterų dienos kalorijų normos apskaičiavimas atliekamas ypatingu būdu. Norėdami suprasti, kokios mitybos ir energijos reikia moteriai, galite naudoti toliau pateiktą lentelę. Jame atsižvelgiama ne tik į amžių, bet ir į kasdienės veiklos laipsnį, kaip ir vyrų lentelėje.
Moterų dienos kalorijų normos apskaičiavimas taip pat labai priklauso nuo jų pačių santykio su kūno svoriu. Jei žmogus stengiasi susikurti dietą taip, kad numestų svorį, jis turėtų suvartoti mažiau kalorijų. Kai, priešingai, masės merginai atrodo nepakankamai, rekomenduojama į dienos meniu įtraukti kalorijų turintį maistą.
Muffin-Jeor formulė
Norėdami sužinoti, kokia yra kalorijų norma per dieną, daugelis naudoja Muffin-Jeor formulę, gautą 2005 m. „Mifflin-San Geor“ schema, kaip ji dar vadinama, yra šiuolaikinių kalorijų skaičiuoklių pagrindas. Manoma, kad tai leidžia gauti tiksliausius ir teisingiausius rezultatus. Formulė leidžia apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną.
Vyrų formulė: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius + 5
Moterų formulė: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius - 161
Apskaičiavę reikalingų kalorijų normą per dieną, galite rasti apytikslį kalorijų skaičių, kuris užtikrina pradinio kūno svorio išlaikymą. Norėdami tai padaryti, pagal formulę gautas skaičius turi būti padaugintas iš CFA (fizinio aktyvumo koeficiento). Šį skaičių galite rasti toliau pateiktoje lentelėje.
Reikėtų nepamiršti, kad skaičiavimo rezultatas naudojant tokį skaičiuotuvą teisingai „veikia“ tik vyresniems nei 18 metų žmonėms.
Harriso-Benedikto formulė
Harriso-Benedikto formulė leidžia tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną.
Skaičiavimas itin paprastas: bazinis metabolizmas (BMR) x aktyvus metabolizmas (AMR).
Jei AMR reikšmę galima paimti iš aukščiau pateiktos lentelės (AMR vienetas turėtų būti skaičiuojamas taip pat, kaip ir CFA), tada bazinį medžiagų apykaitos greitį teks skaičiuoti kiekvienam asmeniui atskirai.
BMR formulė vyrams: 447,593 + (9,247 x svoris kg) + (3,098 x ūgis cm) - (4,330 x amžius metais).
Moterų BMR formulė: 88,362 + (13,397 x svoris kg) + (4,799 x ūgis cm) - (5,677 x amžius metais).
Taigi, ką duoda kalorijų norma per dieną, pasak Harriso-Benedikto? Gavus tikslų kcal skaičių, galima koreguoti mitybą. Jei norite priaugti svorio, turėtumėte valgyti daugiau. Kai planuojate mesti svorį, į meniu turėtumėte įtraukti produktų, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis nei rezultatas, rinkinį. Norėdami išlaikyti svorį, turite laikytis gautos ribos.
Ketch-McArdle formulė
Iš karto verta paminėti, kad ne visi turėtų naudotis šia galimybe, nes ji pagrįsta liesos raumenų masės, o ne svorio apskaita. Čia visiškai neatsižvelgiama į per dieną sunaudojamą energiją. Būtent todėl antsvorį turintys žmonės negalės pasiekti tikslumo ir sureguliuoti mitybos pagal rekomendacijas.
Duomenys gaunami pagal vieną vyrų ir moterų schemą.
Rezultatas sudaromas taip: 370 + (21,6 x kūno svoris kg)
PSO formulė
Reikiamo kaloringumo apskaičiavimas pagal PSO yra pagrįstas kūno ploto naudojimu.
Norėdami sukurti optimalią dietą, turėtumėte naudoti toliau pateiktas formules.
Vyrams nuo 18 iki 30 metų: (0,063 x kūno svoris kg + 2,896) × 240 × CFA;
Vyrams nuo 31 iki 60 metų: (0,484 x kūno svoris kg + 3,653) x 240 x CFA;
Vyrams nuo 60 metų: (0,491 x svoris kg + 2,459) x 240 x CFA.
Moterims nuo 18 iki 30 metų: (0,062 × masė kg + 2,036) × 240 × CFA;
Moterims nuo 31 iki 60 metų: (0,034 x svoris kg + 3,538) x 240 x CFA;
60 metų ir vyresnėms moterims: (0,038 x svoris kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA naudojamas iš aukščiau pateiktos lentelės.
Vienos ar kelių formulių naudojimas ir rezultatų sekimas padės pasiekti idealias proporcijas ir norimą figūrą.
Kiek kalorijų per dieną išleidžiate?
Ne visos merginos, kurios stebi savo svorį, žino apie tokį svorio metimo būdą kaip kalorijų skaičiavimas. Galima sakyti, kad tai svorio metimas be dietos. Galite valgyti absoliučiai visus maisto produktus, tačiau būtinai skaičiuokite jų kalorijų kiekį. Daugelis gali manyti, kad tai per sunku ir toks lieknėjimo būdas tikrai ne jiems. Iš pradžių, žinoma, neįprasta. Juk reikia žinoti kiekvienos maisto porcijos svorį, atsižvelgti į kiekvieno suvalgyto duonos gabalėlio kaloringumą, nuolat vesti maisto dienoraštį. Tačiau tuomet toks valgymo būdas taps įpročiu ir nesunkiai suprasite, kiek kalorijų yra barščių dubenėlyje. Pradedantiesiems yra daug įvairių programų, skirtų mobiliesiems telefonams, kurios gali apskaičiuoti konkretaus patiekalo kalorijų kiekį ir suskaičiuoti, kiek suvalgėte per dieną. Šiame straipsnyje atsakysime į įdomiausius klausimus: „Kiek kalorijų turėčiau suvartoti per dieną?“, „Kiek kalorijų man reikia per dieną norint numesti svorio?“, „Kaip sulieknėti nesilaikant dietų?“.
Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Kas yra kalorijos
Kas yra kalorija? Šį žodį šiuolaikinis žmogus girdi visur. Bet kurio parduotuvėje esančio produkto etiketėje yra informacija apie kalorijas. Nepaisant to, kad dauguma žmonių šį žodį vartoja kalbėdami apie maistą, kalorijos turi daug didesnę reikšmę.
- kalorija yra energijos vienetas, kurį reikia išleisti 1 gramui vandens pašildyti 1 laipsniu;
- energijos kiekis maiste – tai kalorijų skaičius jame;
- 1000 kalorijų lygu 1 kilokalorijai;
- žodis „kalorijos“ vartojamas kalbant ne tik apie maistą, bet ir apie viską, kas turi energijos.
Kiek kalorijų per dieną žmogus turėtų suvartoti
Kiekvienas žmogus, atlikdamas bet kokį veiksmą per dieną, eikvoja energiją. Ši energija yra kalorijos. Tačiau atsižvelgiant į tai, kiek energijos išleidžia kiekvienas atskiras žmogus, apskaičiuojamas dienos kalorijų skaičius, kurį jis turėtų suvartoti. Todėl skirtingų kategorijų žmonių kalorijų normoje yra toks skirstymas. Pavyzdžiui, jauni žmonės linkę eikvoti daug daugiau energijos nei vyresni. Ir, atitinkamai, jie turi suvartoti daugiau kalorijų. Taip pat skiriasi vyrų ir moterų dienos kalorijų norma. Žemiau mes išsamiau aptariame kasdienį kalorijų kiekį vyrams ir moterims, turintiems skirtingą aktyvumo laipsnį. Tačiau nereikia pamiršti, kad šie skaičiai taikomi tik tiems žmonėms, kurie neturi priekaištų dėl savo svorio. Jei norite numesti svorio, tada kalorijų skaičiavimas jums bus kitoks.
Kalorijų per dieną moterims
Atsižvelgiant į gyvenimo veiklos pobūdį, tarp moterų išskiriamos šios grupės:
- sėdinčios moterys. Moterims nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti 2000 kalorijų, nuo 26 iki 50 metų – 1800 kalorijų, vyresnėms nei 50 metų – 1600 kalorijų;
- vidutiniškai aktyvaus gyvenimo būdo moterys. Moterims nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti 2200 kalorijų, nuo 25 iki 50 metų – 2200 kalorijų, vyresnėms nei 50 metų – 1800 kalorijų;
- aktyvaus gyvenimo būdo moterys. Moterims nuo 19 iki 30 metų rekomenduojama suvartoti 2400 kalorijų, nuo 31 iki 60 metų – 2200 kalorijų, vyresnėms nei 60 metų – 2000 kalorijų.
Kalorijų per dieną vyrams
- Vyrai, turintys sėslų gyvenimo būdą. Vyrams nuo 19 iki 30 metų rekomenduojama suvartoti 2400 kalorijų, nuo 31 iki 50 metų – 2200 kalorijų, vyresniems nei 50 metų – 2000 kalorijų.
- Vyrai, turintys vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą. Vyrams nuo 19 iki 30 metų rekomenduojama suvartoti 2600-2800 kalorijų, nuo 31 iki 50 metų – 2400-2600, vyresniems nei 51 metų vyrams – 2200-2400 kalorijų.
- Aktyvaus gyvenimo būdo vyras. Vyrams nuo 19 iki 30 metų rekomenduojama suvartoti 3000 kalorijų, nuo 31 iki 50 metų – 2800-3000, vyresniems nei 50 metų – 2400-2800 kalorijų.
Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio
Svorio metimas naudojant dienos kalorijų skaičiavimo metodą yra vienintelis moksliškai pagrįstas svorio metimo būdas. Norint numesti svorio 1 kg, reikia sudeginti 7700 kalorijų. Norint numesti svorio, nepraktiška tiesiog sumažinti dietos. Jūs tikrai turėtumėte padidinti savo fizinį aktyvumą. Taigi greičiau paspartinsite medžiagų apykaitą, o kilogramai pradės greičiau slinkti. Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Šiuolaikiniai mitybos specialistai pateikia šias rekomendacijas:
- jei turite nedidelį antsvorį ir, be to, bent 3 kartus per savaitę skiriate laiko treniruotėms, tuomet jums užtenka „atminus“ 10% kalorijų nuo sveiko žmogaus dienos normos. Tai bus idealus pasirinkimas norint sistemingai numesti papildomų svarų ir neapkrauti kūno;
- jei turite nedidelį antsvorį ir nesportuojate, tuomet sveikam žmogui reikėtų „atimti“ 20% kalorijų iš dienos normos. Tie. per dieną turėsite suvalgyti 20% mažiau nei turėtų, jei nenorėtumėte numesti pertekliaus;
- jei esate nutukęs, turite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 40%. Paprastai žmonės, turintys tokį didelį antsvorį, negali sportuoti dėl medicininių kontraindikacijų. Bet yb[ vaikščiojimas ir lengva gimnastika visada yra.
Tokią „dietą“ žmogus labai lengvai toleruoja, nes. gaminiams nėra griežtų apribojimų. Visą savaitę galite šiek tiek keisti kalorijų suvartojimą. Pavyzdžiui, vieną iš dienų padidinkite kalorijų skaičių per dieną 10-20%. Bet tada turėtumėte organizuoti pasninko dieną per savaitę, sumažindami kalorijų skaičių 40%. Taip pat yra tikslesnė svorio metimo kalorijų skaičiavimo formulė. Ši formulė pagrįsta ūgiu, svoriu, amžiumi, gyvenimo būdu. Remdamiesi šiuo vieno žmogaus kalorijų skaičiavimo metodu, šiuolaikiniai mitybos specialistai sudaro individualias svorio metimo programas. Tai Mifflin-San Geor formulė.
- Skaičiuojant idealų kalorijų skaičių jūsų svorio metimui pagal aukščiau pateiktą formulę, svarbu tinkamai įvertinti jūsų fizinio aktyvumo pobūdį. Remiantis statistika, daugelis žmonių per savaitę pervertina savo „sportinę sėkmę“. Kažkas daro tikrai intensyvias treniruotes 5 kartus per savaitę ir nustato sau koeficientą 1,55, o kažkas kilnoja 2 kg hantelius ir šiek tiek pabėga, taip pat nustato sau koeficientą 1,55. Atminkite, kad geriau šiek tiek nuvertinti savo treniruočių pobūdį nei pervertinti.
- Būtinai pasverkite porcijas. Kai kurie žmonės teisingai suskaičiavo kalorijų skaičių 100 g porcijoje, tačiau pasikliaudami savo „akimi“ pasideda daug didesnę porciją, o paskui skundžiasi, kad neveikia kalorijų skaičiavimo lieknėjimo sistema.
- Kalorijų skaičiavimas visą dieną yra kruopštus ir kruopštus darbas. Nepamirškite pridėti kalorijų iš majonezo, cukruotų sulčių, cukruotos kavos ir kt. prie bendros dienos kalorijų kiekio. Kai kurie žmonės pamiršta atsižvelgti į tokias „smulkmenas“ ir taip pat nemato svorio metimo pokyčio. Viską, ką dedate į burną, reikia griežtai skaičiuoti.
Kiek kalorijų reikia valgyti per dieną norint numesti svorio. Kaip paskirstyti kalorijas per dieną
Šiuolaikinėse dietologų rekomendacijose dėl svorio metimo daug dėmesio skiriama kalorijų paskirstymui per dieną. Po kiek valandų reikėtų organizuoti maitinimą? Kiek valgyti per dieną norint numesti svorio? O gal nesvarbu, kad visas 1700 kalorijų galite suvalgyti per vieną valgį? Štai ką dietologai pataria:
- rekomenduojama organizuoti apie 5-6 maitinimus per dieną;
- intervalas tarp valgymų turi būti bent 2-3 valandos;
- jei dėl savo užimtumo negalite valgyti dalimis ir dažnai porcijomis, tuomet labai gerai galite sudaryti jums patogų valgymo grafiką. Svarbiausia, kad kalorijų skaičius neviršytų jums nustatytos normos;
- geriau, kad kaloringiausias dienos maistas būtų vartojamas pirmoje dienos pusėje;
- vakare pirmenybę teikite „lengviausiam“ kaloringam maistui iš savo kasdienio raciono.
Kiek kalorijų reikia valgyti per dieną norint numesti svorio. „Life hacks“ norint numesti svorio naudojant kalorijų skaičiavimo metodą
Daugelį žmonių, kurie tik ruošiasi mesti svorį naudodami kalorijų skaičiavimo metodą, gąsdina viso šio proceso sudėtingumas. Galbūt prieš jūsų akis išnyra begalės kalorijų lentelės. Norint numesti svorio šiuo metu nereikia tokių lentelių, nereikia nuolat su ja tikrinti, skaičiuoti kalorijas stulpelyje, ilgai ieškoti sąraše reikalingo produkto. Šiandien viskas daug lengviau. Tarp populiariausių gyvybės įsilaužimų kalorijų skaičiavimo metodu yra:
Kaip skaičiuoti kalorijas sudėtingame patiekale norint numesti svorio
Norėdami tiksliai apskaičiuoti patiekalo kalorijas, turite atsižvelgti į kiekvieno šio patiekalo ingrediento kalorijų kiekį. Žinoma, kuo mažiau ingredientų patiekale, tuo lengvesnis tampa kalorijų skaičiavimo procesas. Bet ką daryti, jei patiekalas yra sudėtingas? Gaminimo procese turite pasverti kiekvieną produktą, kurį, pavyzdžiui, dedate į keptuvę, ir susumuoti su likusiais produktais. Tokiu paprastu būdu galite nesunkiai apskaičiuoti pyragų, kotletų, marinuotų agurkų ir kt. kalorijų kiekį. Nepamirškite atsižvelgti į aliejų, kuriame ką nors kepsite. Prieskoniai, arbata, kava neturi įtakos bendram dietos kalorijų kiekiui.
Valgyti kalorijas norint numesti svorio. Ar įmanoma sumažinti dienos kalorijų kiekį jų neskaičiuojant?
Jei vis dar abejojate, ar galite nuolat vesti tokį išsamų kalorijų skaičiavimą, galite pabandyti numesti svorio jų neskaičiuodami. Ir visai įmanoma:
- iki minimumo sumažinti riebaus maisto, cukraus, miltinių gaminių vartojimą. Dėl šios priežasties jūsų dienos raciono kalorijų kiekis gali būti sumažintas 20%;
- padarykite savo maistą dalimis. Valgykite mažai, bet dažnai. Taigi, jūs sumažinsite dienos kalorijų kiekį dar 5-10%.
Kaip valgyti kalorijas norint numesti svorio. Kasdienės dietos variantai su skirtingu kalorijų kiekiu
Meniu pasirinkimas 1800 kcal
- Pusryčiai. Liesa virta mėsa 90 gr, žalieji žirneliai 250 gr, 1 virtas kiaušinis, kava su pienu.
- Pietūs. Apple.
- Vakarienė. Daržovių sriuba 200 gr, garų kotletai iš 120 gr žalios liesos mėsos, troškintų burokėlių salotos 150 gr, želė su cukraus pakaitalu 50 gr.
- popietės arbata. Neriebi varškė 100 gr, nesaldintas kompotas 200-250 gr.
- Vakarienė. Virta žuvis 100 gr, šviežių daržovių salotos 150 gr.
- Prieš miegą. Neriebus kefyras 200-250 gr.
Meniu pasirinkimas 1200 kcal
- Pusryčiai. Virta žuvis 100 gr, šviežių daržovių salotos 200 gr, kava su pienu.
- Pietūs. Apple.
- Vakarienė. Daržovių sriuba 200 gr, vištiena 100 gr, šviežių daržovių salotos 40 gr, nesaldintas kompotas.
- popietės arbata. Neriebus pienas 250 gr.
- Vakarienė. Liesa virta mėsa 90 gr, troškintos daržovės 200 gr.
- Prieš miegą. Stiklinė neriebaus kefyro.
Meniu pasirinkimas 800 kcal
- Pusryčiai. Varškė be riebalų 100 gr, kava be cukraus.
- Pietūs. Apple.
- Vakarienė. Sriuba ant daržovių sultinio 200 gr, virta liesa mėsa 90 gr, kompotas be cukraus 200 gr.
- popietės arbata. Kompotas be cukraus 200 gr.
- Vakarienė. Virta vištienos krūtinėlė 90 gr, žalieji žirneliai 50 gr.
- Prieš miegą. Kefyras be riebalų 200 gr.
Svorio metimo privalumai skaičiuojant kalorijas
Galbūt perskaitę pagrindinius tokio svorio metimo metodo, kaip kalorijų skaičiavimas, privalumus, atmesite visas savo abejones. Jei vis dar abejojate, skaitykite apie šio metodo privalumus, kuriuos patvirtino dauguma mitybos specialistų ir daugybė tokiu būdu svorio numetusių moterų:
- Pirma, jums nereikia atsisakyti jokių produktų. Mitybos įvairovei nėra jokių apribojimų. Galite valgyti viską, ką valgėte anksčiau, tik „tilpkite“ į savo dienos kalorijų normą. Žinoma, sumažės „kenksmingų“ produktų vartojimas, tačiau niekas neverčia jų visiškai atsisakyti. Mėgsti šokoladą? Nuostabu. Tiesiog į savo racioną įtraukite kalorijas iš 2 kubelių;
- antra, galite ir toliau lankytis mėgstamose kavinėse kaip ir anksčiau. Beveik visos įstaigos valgiaraštyje nurodo patiekalo sudėtį ir kalorijų kiekį. Tai didžiulis psichologinis pliusas metant svorį;
- trečia, įvaldę kalorijų skaičiavimo įgūdį, tai padarysite iki tokio automatizavimo, kad pasąmoningai ir toliau skaičiuosite kalorijas „galvoje“, net ir pasibaigus svorio metimui. O tai reiškia, kad po dietos nepriaugsite svorio, tinkama mityba laikantis tam tikro dienos kalorijų kiekio valgymų taps jūsų gyvenimo būdu. Jūs žinosite, kaip teisingai maitintis kiekvieną dieną, kad numestumėte svorio.
Svorio metimo naudojant kalorijų skaičiavimo metodą trūkumai
- Kalorijų skaičiavimo metodo priešininkai pateikia svorio metimo teoriją, pagrįstą ne kalorijų mažinimu, o teisingu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu. Kai kurie mitybos specialistai mano, kad papildomi kilogramai pas mus atsiranda ne dėl persivalgymo, o dėl netinkamo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Ir logiškiau būtų, pavyzdžiui, ne mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o visiškai išbraukti iš dietos arba sumažinti iki priimtino minimumo.
- Kitas kalorijų skaičiavimo priešininkas siūlo išmokti atskirti alkio jausmą nuo apetito. Atitinkamai, jums reikia valgyti tik tada, kai iš tikrųjų jaučiatės alkanas. O apetito jausmą reikia išmokti kontroliuoti ir slopinti. Pagrindinis svorio metimo sistemos, naudojant kalorijų skaičiavimo metodą, trūkumas yra tas, kad jūs „neklausote“ savo kūno.
- Kai kurie mitybos specialistai siūlo dar vieną kalorijų skaičiavimo alternatyvą – nuorodą ne į patiekalo kaloringumą, o į jo tūrį. Dažniausiai porcijos dydį jie siūlo lyginti su kokiu nors atskaitos tašku: kumščiu, delnu, stikline, desertine lėkšte ir pan. Jų nuomone, galite vengti nuolatinių matematinių skaičiavimų, tačiau išlaikyti mažą dienos raciono kaloringumą ir dalinę mitybą.
Svorio metimo sistema, pagrįsta kasdieniu kalorijų skaičiavimu, nėra mitybos naujovė. Metodas buvo išrastas praėjusio amžiaus 20-aisiais. Ar laikytis šio metodo, ar ne, yra tik jūsų sprendimas. Tačiau pabandyti tikrai verta, jei norite pasiekti ilgalaikį rezultatą metant svorį, atleidžiant kūną nuo streso. Sklandus ir natūralus, teisingas svorio metimas normalizuojant dienos patiekalų kaloringumą jau seniai įrodytas ir išbandytas daugelio žmonių. Sėkmės numesti svorio!
Dietą lemia įvairūs veiksniai. Svarbiausi yra amžius, lytis, fizinio ir intelektinio aktyvumo lygis, gyvenimo būdas, temperamentas, tam tikrų ligų buvimas, materialinės galimybės, užsibrėžtas tikslas. Todėl atsakymai į klausimus – kiek kalorijų suvalgyti per dieną norint numesti svorio ar padidinti kūno svorį – kiekvienam žmogui labai skiriasi.
Paprastas būdas nustatyti pagrindines kalorijas
Maistas pirmiausia aprūpina organizmą energija. Suvalgius konkretų produktą, organizme išsiskiria tam tikras šilumos kiekis, jis matuojamas kalorijomis. Vienas gramas angliavandenių suteikia 4,1 kalorijos, vienas gramas riebalų – 9,3 kalorijos.
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų patenka į organizmą per dieną, tiesiog pažiūrėkite į atitinkamą produktų kaloringumo (energetinės vertės) lentelę. Be to, ant pakuotės paprastai nurodomas kalorijų kiekis.
Kūno svorio korekcija turėtų prasidėti nustatant pagrindinį dienos raciono kalorijų kiekį, kurio metu kūnas nepraranda svorio ir nestorėja. Tada, priklausomai nuo tikslo – numesti svorio ar priaugti svorio – pakoreguokite jį atitinkamu meniu.
Pirmas būdas. Savaitę ar dvi, gyvendami įprastą gyvenimą, užsirašykite kasdien suvalgomo maisto kiekį. Tada, naudodamiesi kalorijų lentelėmis, nustatykite vidutinį dienos kalorijų skaičių.
Antras būdas. Manoma, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia maždaug 30 kcal. Taigi, norint nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, 30 kcal reikia padauginti iš kūno svorio kilogramais.
Gautas skaičius leis koreguoti dienos racioną atsižvelgiant į tikslą:
- jei kūno svoris išlieka pastovus, nieko keisti nereikia: organizmas išleidžia tiek kalorijų, kiek suvartoja;
- esant antsvoriui, didėjimo tendencijai, verta sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį, bet visiškai neatsisakyti maisto;
- su pernelyg dideliu, verta padidinti dienos raciono energinę vertę.
Net ir esant nedideliam kalorijų disbalansui – pavyzdžiui, kasdien suvartojant tik 100 papildomų kilokalorijų – per metus kūno riebalų susikaupia 4,5 kg. Štai kodėl taip svarbu grąžinti ne tik optimalų kūno svorį, bet ir išlaikyti jį tokiame lygyje, pilnai suvartoti visas kalorijas, neleidžiant joms virsti riebalais.
Nustatę pagrindinį dietos kalorijų kiekį, norėdami numesti svorio, dienos racioną galite sumažinti 200–300 kcal. Bet kokiu atveju neturėtumėte numesti svorio greičiau nei 100 g per dieną. Priešingu atveju organizmas nespės prisitaikyti prie pokyčių, gali sutrikti vidaus organų ir sistemų darbas.
Dienos kalorijų skaičiavimo formulė
Net ir ramybėje organizmas reikalauja energijos medžiagų apykaitos reakcijoms, širdies raumens, inkstų, skrandžio, kepenų, smegenų darbui, vidaus organų ir sistemų veiklai.
Manoma, kad bazinei medžiagų apykaitai reikia apie 70% su maistu gaunamos energijos. Vidutiniškai kas valandą vienam masės kilogramui reikia 1 kcal energijos. Maisto virškinimui ir įsisavinimui reikia dar 10% bazinės medžiagų apykaitos energijos.
Taigi kiekvieną dieną reikia sverti 80 kg
80 kg x 1,1 x 24 valandos = 2112 kcal.
Gautas nereguliuojamų organizmo kaštų skaičius parodo, kiek apytiksliai kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad nekiltų vidaus organų veiklos sutrikimų.
Šios išlaidos vadinamos nereguliuojamomis, nes jas lemia medžiagų apykaitos greitis, temperamentas, maisto asimiliacijos ypatybės, t.y. gana pastovus ir beveik nekintantis.
Atitinkamoje literatūroje naudojama tikslesnė formulė, pagal kurią nustatoma, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad būtų padengtos pagrindinės medžiagų apykaitos išlaidos:
655 + (9,6 x svoris, kg) + (1,8 x ūgis, cm) – (4,7 x amžius, metai)
Pavyzdžiui, kai sveria 80 kg, ūgis 180 cm, amžius 30 metų, pagrindinė medžiagų apykaita reikalauja
655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 180) – (4,7 x 30) = 1606 kcal
Prie gauto skaičiaus reikia pridėti vieno ar kito darbo per dieną atlikimo kaštus. Šios išlaidos vadinamos reguliuojamomis, nes jas galima padidinti arba sumažinti.
Kalorijų suvartojimo lentelės
Sudarant dienos racioną būtina atsižvelgti tiek į produktų kaloringumą, tiek į fizinį aktyvumą, sunaudojantį gaunamą energiją.
Kai kurių namų ruošos darbų išlaidos pateiktos 1 lentelėje:
Norint apskaičiuoti, būtina nustatyti konkretaus namų darbų trukmę, kiek kalorijų per dieną išleidžiama jam įgyvendinti, gautą skaičių pridėti prie pagrindinio mainų rezultato.
Pavyzdžiui, jei per dieną 0,5 valandos praleidžiama dulkėms valyti, 1,5 valandos šluostyti, valandą lyginti, valandą plauti indus, dvi valandas siūti, valandą skaityti, tuomet reikia pridėti prie pagrindinio mainų:
(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal
Išlaidos fiziniams pratimams ir kitai veiklai atlikti pateiktos 2 lentelėje:
| Veiklos rūšis | Energijos sąnaudos (kcal per valandą) |
|---|---|
| Greitai bėga | 950 |
| Bėga lėtai | 490 |
| Čiuožimas ant ledo | 480 |
| Vairuoti automobilį | 80 |
| Irklavimas | 820 |
| Važinėjimas transportu | 50 |
| Pasivažinėjimas dviračiu | 500 |
| Įkroviklis | 270 |
| Plaukimas | 500 |
| svorių kilnojimas | 190 |
| Stovimas darbas | 30 |
| Smegenų darbas | 8 |
| Ėjimas (greitas) | 530 |
| Ėjimas (vidutiniu tempu) | 200 |
| Slidinėjimas | 800 |
Norint teisingai apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti, verta papildomai padidinti reguliuojamų išlaidų skaičių, atsižvelgiant į individualią gyvenimo veiklą:
- 20-30% sėdimas, namų gyvenimo būdas;
- 30–40 % esant vidutiniam aktyvumui (skalbimas, valymas, maisto gaminimas ir kt.);
- 50% didelis aktyvumas (įprastas sportas).
Norint numesti svorio, reikia sumažinti dienos raciono kaloringumą iki pagrindinės medžiagų apykaitos lygio ir tuo pačiu padidinti energijos sąnaudas fiziniam aktyvumui. Priešingu atveju gaunamos energijos perteklius nusėda riebalų atsargų pavidalu.
Pakeistas: 2018-11-08