Gıda, insan vücudunun düzgün çalışması için gerekli bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Bu nedenle beslenme uzmanları ne yediğinize dikkat etmenizi önerir. Kahvaltının eksiksiz ve dengeli olması önemlidir. Bu makaleyi okuduktan sonra, doğru beslenmenin ana yönlerini öğreneceksiniz.
Temel prensipler
Günde kaç kez yemek yemeleri gerektiğini anlamak isteyenler, bireysel bir menü hazırlarken vücudunuzun fizyolojik özelliklerini dikkate almanın istendiğini hatırlamalıdır. Yiyeceklerin karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve eser elementlere olan ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılaması önemlidir. Örneğin, faaliyetleri ağır fiziksel emekle ilişkilendirilenlere daha fazla et yemeleri tavsiye edilir ve ofiste çalışanlara yüksek glikoz içeriğine sahip yiyecekler gösterilir.
Bu durumda kilit rollerden biri, belirli ürünlerin hazırlanma yöntemiyle oynanır. Yani haşlama veya fırınlama çok daha zararlıdır. Yediğiniz yemeğin sıcaklığına da dikkat etmelisiniz. Uzmanlar, çok soğuk ve çok sıcak yemekleri günlük menüden çıkarmanızı tavsiye ediyor. Aksi halde yediğiniz kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya ikindi atıştırmalığı mide ekşimesine veya mide ağrısına neden olabilir. İdeal olarak sofraya servis edilen yemeğin sıcaklığı 38 derece civarında olmalıdır.
Diğer şeylerin yanı sıra, porsiyon boyutunu dikkate almak önemlidir. Çoğu önde gelen beslenme uzmanına göre, az ama sık yemelisiniz. Birinci, ikinci ve üçüncüyü aynı anda göndererek kendi midenizi esnetmemelisiniz. Menüyü düşünerek, önerilenleri unutmamalıyız.
En iyi kahvaltı nasıl olmalı?
Günde kaç kez yemek yemeleri gerektiğini hesaplamaya çalışanlar, en yüksek kalorili öğünlerin sabahları tüketilmesi gerektiğini unutmamalıdır. Bu öğünde, önerilen günlük ortalama kilokalori alımının yaklaşık% 30'unu yemelisiniz. Tamamen sağlıklı bir insan için bu rakam günde yaklaşık 3000 kcal'dir.
Sabah saat 7-8'e düşen ilk kahvaltı, tamamen özümsemek ve enerjiye dönüştürmek için zamana sahip olacak. Sabah yemeğinizi bir fincan kahve ve bir sandviç için ihmal ederseniz, tam anlamıyla yarım saat sonra tekrar acıkacaksınız.
Kahvaltı yapabilirsiniz Tahıllar, peynirler ve unlu mamuller bunun için en iyisidir. Ancak sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen çok sayıda aroma, dengeleyici ve boya içerdikleri için yarı mamul ürünler, sosisler ve sosislerin reddedilmesi tavsiye edilir.
Öğle yemeği için hangi yiyecekler iyidir?
Genellikle öğleden sonra saat 11'de sağlıklı bir insan yeniden açlık hissine kapılır. Bu, az yağlı yoğurt veya süzme peynirden oluşan ikinci bir kahvaltı yemenin zamanı geldiği anlamına gelir. Bu ürünler, vücudumuzun normal çalışması için gerekli olan mükemmel potasyum, magnezyum ve diğer eser element kaynakları olarak kabul edilir.
Maksimum faydayı elde etmek için doğal ürünleri tercih etmelisiniz. Kahvaltıda meyve de yiyebilirsiniz. Aynı zamanda yerel olmaları ve başka bir ülkeden getirilmemesi önemlidir. İthal edilen ürünlerin çoğu pratikte hiçbir yararlı madde içermez ve tatları yerli muadillerinden çok farklıdır.
Öğle tatilinde ne yiyebilirsin?
Öğleden sonra saat 13-14 gibi mutlaka bir çeşit sıvı yemek yemelisiniz. Balık çorbası, pancar çorbası, tavuk veya sebze çorbası olabilir. Bu tür yiyecekler sadece açlığınızı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda aşırı yemenizi de önleyecektir.
Gerekirse çorba, az miktarda pişmiş veya haşlanmış et ile değiştirilebilir. Yeterli miktarda nişasta içeren yiyecekler süslemek için mükemmeldir. Patates, baklagiller, pirinç veya makarna olabilir.
Günde kaç kez yemek yemesi gerektiğini bilmek isteyenler için, sıcak yemeklerden sonra soğuk içecekler içmemeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu tür sıcaklık dalgalanmaları genellikle sindirim süreçlerinde yavaşlamaya neden olur.
Öğle yemeğinde hangi yiyecekleri yiyebilirsin?
Saat 16:00 civarında, sağlıklı bir vücudun yeniden enerji rezervlerini yenilemesi gerekir. Şu anda, akşam yemeği saatini değiştirmemek ve midede hoş olmayan bir ağırlık hissinden kaçınmak için fazla yememek önemlidir. Öğleden sonra atıştırması için mus, çikolata, meyve ve sebze salataları gibi hafif ve çabuk sindirilen yemekleri tercih etmelisiniz. Beslenme uzmanları şu anda kek, pizza, çörek, kurabiye ve diğer hamur işlerini yemeyi önermiyor.
Akşam yemeği için ne seçilir?
Günde kaç kez yemek yemesi gerektiğini anlamış olanlar, akşam yemeğinde hafif öğünler tüketilmesi gerektiğini hatırlamalıdır. İdeal olarak, akşam yemeği yatmadan en geç dört saat önce önerilir.
Bu yemek sırasında çiğ veya haşlanmış sebze yiyebilirsiniz. Ancak et ve cips veya baklagiller en iyi akşam yemeği seçeneği olarak kabul edilmez. Ayrıca akşamları yağsız balık veya haşlanmış beyaz et yemeye izin verilir. Yatmadan önce bir bardak ılık süt veya kefire izin verilir.
Yaşa göre beslenme
Tüm beslenme uzmanları, yaşamın farklı dönemlerinde bir kişinin farklı miktarlarda yiyeceğe ihtiyaç duyduğu konusunda aynı fikirdedir. Yani, yeni doğmuş bir bebek sadece anne sütü yer. Aynı zamanda her üç ila dört saatte bir yemek ister, bu nedenle bebek günde altı ila sekiz kez yemek yer.
Çocuk büyüdükçe beslemeler arasındaki aralık da artar. Ayrıca bebeğin diyeti daha çeşitli hale gelir, içinde daha önce alışılmadık yeni ürünler ortaya çıkar. Bir yaşındaki yürümeye başlayan çocuk genellikle günde dört ila beş kez yemek yer.
Ergenlikte, vücutta aktif bir büyüme olduğunda, beslenme uzmanları çocuğu günde 3 öğüne aktarmayı tavsiye eder. Bu dönemde varisinizin tam bir kahvaltıya, öğle yemeğine ve akşam yemeğine ihtiyacı vardır. Bu öğünlerin arasında hafif ama besleyici atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
Çoğu yetişkin, gençlerle aynı şekilde günde üç kez yemek yer. Ama o kadar aktif değiller, bu yüzden daha az kilokaloriye ihtiyaçları var. On üç yaşındaki bir erkek çocuğun günde yaklaşık 3200 kcal tüketmesi gerekiyorsa, bir yetişkinde bu rakam 3000'e düşer.
Yaz aylarında yemekler
Sıcak mevsimde diyetinizi ayarlamanız gerektiği bir sır değil. Tuzlu, tütsülenmiş, kızartılmış ve yağlı yiyeceklerin günlük menüden çıkarılması tavsiye edilir. Yaz için en uygun: süzme peynir, süt lapası, yahniler, sebze salataları, okroshka ve tavuk eti. Tatlı olarak meyveli dondurma, çeşitli muslar ve dondurma kullanabilirsiniz. Kahvaltıda, tüm faydalı maddeler ve yavaş karbonhidratlar açısından zengin yulaf lapası yemek tavsiye edilir. Tatlı (bal veya meyve ile) veya tuzlu (peynir veya fındık ile) olabilir. Sabah öğününün fermente süt ürünleri ile desteklenmesi de tavsiye edilir.
Öğle yemeğinde kuzukulağı, maydanoz veya ıspanaklı sebze çorbası yiyebilirsiniz. Et ve balığı unutma. Ancak yaz aylarında bu ürünlerin seçiminde çok dikkatli olmanız ve mutlaka ısıl işleme tabi tutmanız gerekiyor. Balık ve et tercihen fırında kaynatılmalı, haşlanmalı, buharda pişirilmeli veya pişirilmelidir.
Akşamları az yağlı hafif bir yemek yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde, midede fermantasyona ve rahatsızlığa neden olabileceğinden meyve ve çilek yemeniz önerilmez.
Yaz sıcağında susuzluğunuzu gidermek için meyveli içecekler, meyve suları ve kompostolar içmeniz önerilir. Sıvı eksikliği kan pıhtılarına, baş ağrılarına, halsizliğe ve genel refahın bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle, sıcak günlerde içme rejimine uymak önemlidir.
Yaz aylarında limonataları, gazlı içecekleri ve ambalajlı meyve sularını bol miktarda şeker ve diğer idrar söktürücü etkiye sahip maddeler içerdikleri için kötüye kullanmamalısınız. Susuzluğunuzu gidermenin iyi bir yolu, soğutulmuş yeşil çayın yanı sıra kuşburnu veya nane kaynatmadır.
İşte - bir malzeme seçimi - sorunun cevabı: öğün başına ne kadar yiyecek yenir?
3-4 yemek kaşığı mısır gevreği ("kaymalı") - iyi bir kısım. Belki de benim anlayışım bu. Tek bir öğün 500-700 gr'ı geçmemelidir. Sağlıklı bir vücut bile daha büyük bir miktarı tam olarak "işleyemez".
Genelde insanlara kendi bedenlerini dinlemelerini tavsiye ederim çünkü. her insan o kadar benzersizdir (bireyseldir), "herkes için" bazı tavsiyeler genellikle anlamsız ve hatta bazen zararlıdır.
"Porsiyonunuz" 700 g'ı aşarsa, "normal norm" un yarısını yemeye çalışın ve ardından bir şeyin dikkatinizi dağıttığını hayal edin (önemli bir çağrı, sel, yangın vb.) ve "yemeğe" geri dönün. 10 dakika -15. Hala gerçekten açsanız, iştahınız kaybolmaz. Gerçek şu ki, özellikle gıda rafine edildiğinde ve "tat uyarıcılarla" dolu olduğunda, tokluk hissinin bir "zaman gecikmesi" ile birlikte gelmesidir.
Genel olarak, herkes kendini "norm" olarak belirler. Az yemenin her zaman fazla yemekten daha iyi olduğunu unutmayın. Vücut, bazı "sarf malzemelerinin" eksikliğini telafi eder, ancak sürekli bir "aşırı yük" ile çalışmak onun için çok daha zararlıdır.
Saygılarımla, Diamart mağazasının () yöneticisi Valery.
Diyetimizin ürünleri
Diyette mevsime karşılık gelen ürünleri dahil etmek daha gereklidir. Yani, toplu bir salatalık, domates, elma vb. Hasadı olduğunda. diğer ürünlerin tüketimini azaltarak tüketimlerini en üst düzeye çıkarmak bu zamanda gereklidir. Meyve mevsiminde - mümkün olduğunca çok çilek yiyin.
İhtiyacımız var:
- Doyurucu bir kahvaltı (örneğin, tahıl gevreği, pancar çorbası ve çorbalar, et yerseniz bunun için en uygun zamandır),
- hafif öğle yemeği (salatalar, yine yulaf lapası, süt ürünleri yiyebilirsiniz),
- ve akşam yemeğinin neredeyse tamamen yokluğu (kefir, fermente pişmiş süt, çay, meyve, aşırı durumlarda hafif bir sebze salatası).
Günde daha fazla, ancak daha küçük miktarlarda yemek daha iyidir.
İnsan midesi: mide hacmi ve işlevleri
Ne kadar yiyebileceğinizi anlamak için - bakın midenin normal hacmi ve işlevleri.
uzak yemek hacim senin onun karın: hacim Bir seferde sıvı ile birlikte yiyecek 2/3 olmalıdır hacim senin onun karın. Tüketilen gıdanın gerilmemesi gerektiğinden karın. Sadece dikkate almak değil, aynı zamanda Kaç tane, ama aynı zamanda Ne yeriz.
Midenin ana işlevi, yiyecekleri depolamak ve kısmen sindirmektir. Bu işlem, mide ve sindirim sisteminin diğer organlarının karmaşık etkileşimi nedeniyle gerçekleştirilir. Bu etkileşim sinir ve hümoral düzenleme ile gerçekleştirilir. Çiğnenmiş gıda ve tükürükten oluşan gıda bolusu, yemek borusu yoluyla mideye girer. Yiyecek kütleleri midede 1,5 - 2 saat oyalanır.
İnsan midesinin yemekten önceki hacmi yaklaşık 500 ml'dir. Dolu halde dört litreye kadar çıkabilir, ortalama olarak bir litreye kadar dolum gerçekleşir. Bu hacmin sıvı da içerdiğini unutmayın, ancak midenin büyüklüğü vücudun fiziğine ve bireysel özelliklerine de bağlı olabilir. Aç karnına 20 cm uzunluğa ulaşırken ön ve arka yüzeyleri birbirine değiyor, dolu mide 24-26 cm kadar esniyor, duvarlar 8-9 cm uzaklaşıyor.
Midenin toplam hacmi farklı kişilerde 1,5 ile 3 litre arasında değişmektedir. Gıdanın birincil işlenmesindeki ana faktör, enzimler, hidroklorik asit ve mukus içeren mide suyudur. Mide suyunun enzimleri, yiyeceklerde bulunan proteinleri ve yağları kısmen parçalar. Hidroklorik asit, proteinlerin ve kompleks şekerlerin denatürasyonunu sağlayarak onları daha fazla parçalanmaya hazırlar, gıda ile gelen mikroorganizmaları yok eder ve ayrıca demir demiri (Fe3+) hematopoez süreci için gerekli olan demir demire (Fe2+) dönüştürür.
Mide suyunun üretimi, koşullu refleks zincirlerini tetikleyen dış uyaranların (yiyeceğin kokusu, yiyeceğin türü, yiyecekle ilgili düşünceler veya olağan yemek saatinin yaklaşması) etkisi altında yemeğe başlamadan önce bile başlar. . Bununla birlikte, mide suyunun en büyük miktarı, yiyecek doğrudan mideye girdiğinde salınır. Bu, submukozal pleksusun sinir liflerini ve doğrudan mide bezlerinin hücrelerini tahriş eder. Günde üretilen toplam mide suyu miktarı iki litreye ulaşabilir. Mide sıvısındaki hidroklorik asit içeriği, salgılamanın zirvesinde 1.0-1.5'e düşen çok düşük bir pH sağlar.
Mide mukozasının epiteli tarafından mukus üretimi de sindirim sırasında artar. Mukusta bulunan karmaşık organik bileşikler, midenin kolloidal koruyucu bir bariyerini oluşturarak midenin kendi kendine sindirimini engeller. Ayrıca, mide duvarını asit ve enzimlerin saldırısından korumada önemli bir rol, kan damarlarının submukozal ağının yeterli işleyişine sahiptir.
Besin bolusunun pH'ına ulaşıldığında, pilor sfinkteri gevşer (geri kalan süre boyunca mide ile duodenum arasındaki geçişi sıkıca bloke eder) ve mide duvarının kas tabakası dalgalar halinde kasılmaya başlar. Bu durumda, yiyeceğin bir kısmı, sindirim sürecinin devam ettiği ince bağırsağın (duodenum) ilk bölümüne girer. Yiyecekler ince bağırsağa girdiği andan itibaren mide suyu üretimi durur.
Yiyeceklerin biriktirilmesi ve birincil olarak işlenmesi ana işlevine ek olarak, mide eşit derecede önemli birçok işlevi yerine getirir:
- Gıdalardan gelen mikropların yok edilmesi;
- Hematopoez süreci için gerekli olan demir metabolizmasına katılım;
- Nükleik asitlerin sentezinde ve yağ asitlerinin dönüşümünde önemli rol oynayan B12 vitamininin emiliminde yer alan spesifik bir proteinin salgılanması;
- Hormonların (gastrin, kolesistokinin) salınması yoluyla gastrointestinal sistemin işlevinin düzenlenmesi.
Hayal etmek mide hacminden daha fazla yemek yerseniz ne olur. Mide gerilir ve yakındaki organları yerinden oynatmaya ve sıkıştırmaya başlar: akciğerlerin tepesinde (nefes almak daha zor hale gelir) ve kalp (kalp daha sık çalışmaya başlar, kalp atışı görünür), sağda karaciğerin yanında (sağ tarafı batmaya başlayacak), dalağın sol tarafında (kan akışı yavaşlayacak, uyumak için çekmeye başlayacak), bağırsakların altında (bağırsaklardaki yiyecekler başlayacak) sıkıştırılmak, emilmemek, taşa dönüşmek ve ömür boyu bağırsaklarda birikmek için, sadece bu tür besin taşları nedeniyle ağırlık artacaktır).
Ürün Uyumluluğu
Yemek yerken uyulması gereken ikinci nüans: bu ürün uyumluluğu. Gerçek şu ki, mide ile oniki parmak bağırsağını birbirine bağlayan kapakçık, ancak mide işini tamamladığında açılır (bitkisel besinler midede yaklaşık 30 dakika, yumurta - 45 dakika, tahıllar - 2 saat, et - 4-6 saat sindirilir) ).
Yiyeceklerin midede sindirilme süresi (bundan önce midenin boş olduğunu varsayarsak):
Su - Neredeyse anında bağırsaklara girer
Meyve suyu - 15-20 dk
Sebze suyu - 15-20 dk
Sebze suyu - 15-20 dk
Çoğu çiğ sebze, yağsız sebze salataları - 30-40 dk.
Bitkisel yağlı sebze salataları - 1 saate kadar
Su açısından zengin meyveler ve meyveler - 20 dk
Portakal, üzüm, greyfurt - 30 dk
Elma, armut, şeftali, kiraz - 40 dk
Çeşitli lahana türleri, kabak, mısır - 45 dk.
Haşlanmış sebzeler - 40 dk
Kök sebzeler: şalgam, havuç, yaban havucu vb. - 50 dakika
Nişasta içeren sebzeler (patates, yer elması vb.) - 1,5-2 saat
Kashi: pirinç, karabuğday, darı vb. - 2 saat
baklagiller - 2 saat
Ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb. - 3 saat
fındık - 3 saat
Süt ürünleri - 2 saat
Yumurta - 45 dk
Balık - 1 saat
Kanatlı eti - 2,5 - 3 saat
Sığır eti - 4 saat
Kuzu - 4 saat
Domuz eti - 5.5-6 saat
İşte bilmeniz gerekenler:- araştırma, daha sık yemenin metabolizma hızınızı artırdığı fikrini desteklemiyor
- Sık, küçük öğünlerin protein sentezini artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak bu yalnızca alınan protein miktarının çok düşük olduğu çalışmalarda gösterilmiştir.
- Farklı yeme sıklıklarını denemek ve sizin için en iyi olanı bulmak daha iyidir. Ayrıca yaşam tarzını da hesaba katmalısınız ve bu herkes için farklıdır.
Muhtemelen küçük, sık öğünlerin başarının anahtarı olduğuna dair ifadelerle karşılaşmışsınızdır. Metabolizmayı hızlandırır, açlığı giderir, kan şekeri kontrolünü iyileştirir. Ancak bu pozisyon için kanıt ve gerekçe var mı? Bilimsel gerçeklere ve araştırmalara dönelim.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Metabolizma.
Yukarıda belirtilen yeme şeklinin savunucuları, metabolizmalarını doğru seviyede tutmalarına yardımcı olduğunu iddia ediyor. Bunlar, vücudunuzun bir sonraki oruç döneminde hayatta kalmak için yeterli bir enerji (yani vücut yağı) seviyesini korumaya çalıştığını belirten bir teoriye dayanır. Bu nedenle, vücudunuzu birkaç saatten fazla yemeksiz tuttuğunuzda, vücut enerji eksikliği hisseder ve "açlık moduna" girer, enerji tasarrufu yapmaya başlar. Gerçekten de, vücut enerjiyi korumak için metabolizma hızını yavaşlatır.Bu iddialar ilk bakışta mantıklı görünse de aslında durumun böyle olduğuna dair çok az kanıt var. Bilim adamı LeBlanc, bir köpeği 4 küçük öğünle beslemenin, aynı miktarda kalori ile büyük bir tek öğün olarak iki kat termojenik tepki ortaya çıkardığını buldu. Aynı yazar tarafından yapılan bir takip çalışması, insanların daha sık beslenmeye artan termojenez ile yanıt verdiğini gösterdi.
Öte yandan, birçok çalışma yemek yeme sıklığının enerji harcaması üzerinde ölçülebilir bir etkisi olduğunu gösterememiştir. Yani bazı verilere göre sık öğünlere tepki olarak metabolizma yoğunluğunda artış olmuyor.
Sık gıda alımı nedeniyle vücut sıcaklığındaki artışın nedeni, gıdanın termal etkisi olarak kabul edilir (Rus bilimsel ve tıbbi literatürde, gıdanın spesifik dinamik etkisi terimi daha sık kullanılır - SDDP).
Daha basit bir ifadeyle, ADDP, kısmen ısı şeklinde dağılan gıdanın sindirimi için harcanan enerjidir. Farklı makro besinlerin farklı sıcaklık etkileri vardır - protein sindirimi en fazla enerjiyi gerektirir ve yağ sindirimi, aksine en az enerjiyi gerektirir. Normal bir karışık öğünün AFDP'si, tüketilen kalorinin yaklaşık %10'udur.
Öyleyse, bunu akılda tutarak, günde 2400 kilokalorilik bir diyetle gıda dağılımının ADRV miktarını nasıl etkileyeceğine bakalım. Üç kez 800 kcal yerseniz, SPDP öğün başına 80 kcal olacaktır. Toplamda 3 öğün yemek vardı, bu nedenle günlük toplam SDDP 80 * 3 = 240 idi.
Ve şimdi bu 2400 kcal'yi 6 öğünde yediğinizi hayal edin. Bir seferde 400 kcal yiyeceksiniz, bu nedenle bir öğünün ADDP'si 40 kcal'dir. 6 öğünle çarpıyoruz ve günde üç öğünde olduğu gibi yiyecekleri sindirmek için harcanan aynı 240 kcal'ı alıyoruz. Makrobesin içeriği ve toplam kalorinin sabit kaldığı varsayıldığında, termojenez için 3 ile 6 öğün arasında fark yoktur.
Açlık ve tokluk.
Sık yemek yemenin savunucuları genellikle bu yöntemin açlık ve tokluk hissini kontrol etmenize izin verdiğini söyler. Vücut ağırlığı kontrolünün her şeyden önce enerji dengesinin bir işlevi olduğu herkes tarafından iyi anlaşılmıştır - harcadığımızdan daha fazla kalori tüketiriz ve bu nedenle kilo alırız; bir kalori açığı yaratılırsa, o zaman kütle kaybederiz.Öğün aralarındaki uzun araların hipoglisemiye (düşük kan şekeri) yatkınlık oluşturduğu iddia edilmektedir. Bu süre kan şekeri düzeylerini düzeltmeye yetecek kadar uzun sürerse, vücudumuz hipotalamusa (beynin bir parçası) gıdaya, özellikle de basit karbonhidratlara ihtiyacımız olduğunu bildirir. Açlık başlar ve sonunda ihtiyacınız olandan fazlasını yersiniz. Bu, aşırı yeme ve kontrolsüz insülin salgılanması kısır döngüsünü oluşturur ve bunların tümü obezite için bir reçetedir.
Bununla birlikte, çalışmalar yukarıdaki varsayımları doğrulamamıştır. Bazı bilimsel araştırmalar, öğünler gün boyunca dağıtıldığında insanların eskisi kadar aç olmadıklarını gösterirken, diğerleri farklı beslenme sıklıklarında açlık hislerinde farklılık bulamamışlardır.
Bazı araştırmalar, günde üç öğün yemek yemenin açlığı gidermede ve tokluğu teşvik etmede günde altı öğün yemekten daha iyi olduğunu göstermiştir. Dahası, yediğiniz öğün sayısının açlığı etkileyen hormonların salınımını nasıl etkilediğine dair kanıtlar değişir. Genel olarak, öğünleri gün boyunca dağıtmanın daha iyi olduğu ifadesi en azından sorgulanabilir ve büyük olasılıkla bireysel faktörler burada önemli bir rol oynar.
insülin seviyesi.
Sık sık yemek yemeyi destekleyen bir başka iddia da, bu yeme şeklinin insülin seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğudur. Hipoteze göre, bir seferde çok miktarda yemek yemek kan şekeri seviyelerinde bir "ani artışa" neden olur ve bu da insülin seviyelerinde keskin bir artışa yol açar. İnsülinin rolü göz önüne alındığında, insülin seviyelerinde daha yüksek ve daha dramatik bir artışın yağ depolamasını artıran mekanizmaları tetiklediği söylenebilir. Kulağa uğursuz geliyor, ancak bu iddianın çok sallantılı bir temeli var.Bir dizi çalışma, daha sık öğünlerin glikoz homeostazı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bu, insülin seviyelerindeki artışın keskinliğinde ve yoğunluğunda bir azalma ve insülin konsantrasyonunda bir düşüş olduğu anlamına gelir. Ancak buradaki en önemli soru, bundan ne gibi sonuçlar çıkaracağımızdır. Kilo verme açısından bakıldığında bu soruyu net bir şekilde cevaplamak belki de gerçekçi değil.
Bilim adamı Munsters ve meslektaşları, insülin glikoz seviyelerindeki artışın, sık öğünlerin arka planına karşı daha az öğünden çok daha az keskin ve yoğun olmasına rağmen, yine de bu iki grup arasında yağ oksidasyonunda bir fark olmadığını kanıtladı. Basitçe söylemek gerekirse, her iki denek grubu (günde 3 ve 6 öğün) aynı miktarda yağ yaktı. Bu çalışma, sıkı kontrolü ve metodik yapısı nedeniyle dikkate değerdir. Bilim adamları, deney sırasında aynı kişilerin her iki diyeti de kullanması, ancak tamamen aynı tür ve miktarda yiyecek kullanması için yaptı. Dahası, denekler zayıf, sağlıklı yetişkinlerdi, bu nedenle bu çalışmanın sonuçları daha çok sporcularla ilgili.
Sonuç: yağ kütlesi kazanmanın/kaybetmenin ana nedeni olarak insülin seviyelerine odaklananlar, düşüncelerini ve isteklerini yanlış yöne yönlendirirler - ana düşman insülin değil, kalori fazlasıdır.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Gövde yapısı.
Sık öğünlerin kısa vadeli etkilerini tahmin etmek, bu yaklaşımın potansiyel uzun vadeli etkileri hakkında spekülasyon yapmak için bize bir temel sağlar. Ancak, gerçekten önemli olan tek şey, eğer sık sık yerseniz, vücudunuzu daha iyi yapar mı? Bunu anlamak gerçekten zor.Fast food savunucuları tarafından en sık atıfta bulunulan çalışma, iki hafta boyunca günde 1200 cal diyet uygulanan rekabetçi boksörleri içeriyordu. Bir grup bu kaloriyi iki öğünde, diğeri ise altı öğünde tüketti.
Çalışmanın sonunda, daha sık yemek yiyen grup, günde iki kez yemek yiyenlere kıyasla daha fazla kas kütlesini korudu. Bu sonuçlar merak uyandırırken, çalışma süresinin çok kısa olduğunu belirtmek gerekir. Dolayısıyla bu sonuçları uzun süre ertelemek spekülasyon olur.
Dahası, toplam protein alımı günde sadece 60 gramdı ve bu, profesyonel bir sporcunun katabolizmayı önlemek için ihtiyaç duyduğu miktarın çok altındaydı. Bu gerçek aynı zamanda bu çalışmaya dayanarak kesin sonuçlar çıkarmamıza izin vermiyor.
Archiero ve meslektaşları tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma da daha sık yemek yemeyi destekliyor. Kısaca, çalışma, iki grubun tüm kalorilerin %35'i oranında yüksek proteinli bir diyet uyguladığı, iki ay boyunca günde 3 veya 6 kez yedikleri karmaşık bir sistemi içeriyordu. Her iki grup da yaklaşık olarak aynı yağ kaybı gösterdi (günde 3 kez yemek yiyen kişilerde 2,5 kg, günde 2,7 kg - 6 kez). Gördüğünüz gibi, önemli bir fark yok.
Bununla birlikte, daha sık yemek yiyen grup 0,6 kg kas kütlesi kazanırken, 3 öğün alan grup 0,9 kg kaybetti. Yani fark yaklaşık 1,5 kg, iki ay boyunca önemli değil.
Yine, sonuçlar hafife alınmamalıdır. Bu çalışmanın katılımcıları, herhangi bir sporla uğraşmayan kilolu kadınlardı. Ciddi sporcuların hangi sonuçları göstereceğini kim bilebilir?
Yukarıdaki çalışmalardan farklı olarak, başka bir dizi bilimsel çalışma, daha sık yemek yemenin hiçbir faydası olmadığını göstermektedir. Örneğin, Stout'un iyi kontrollü, randomize, çapraz çalışması, orta yaşlı ve normal kilolu kişilerde, iki grup arasında (günde 1 veya 3 öğün) yağ kaybında fark olmadığını gösterdi.
Peki nelere dikkat edebiliriz?
- Daha sık yemek yemenin metabolizmayı hızlandırdığını iddia edenler çok abartıyorlar. En iyi ihtimalle, bu konuyla ilgili araştırmalar oldukça tartışmalıdır ve geride cevaplardan çok sorular bırakır.
- Sık sık küçük öğünler yemenin protein sentezi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak bu, protein alımının çok düşük olduğu ortamlarda gösterilmiştir (ortalama bir kişinin günlük ihtiyacının altında veya altında). Bu sonuçların, çok daha fazla protein tüketen (vücut ağırlığının kilogramı başına >1,6 gr) yoğun antrenmanlı bir atlet için geçerli olduğunu kabul etmek saf bir spekülasyondur.
- Profesyonel bir vücut geliştirmeciyseniz ve hedefiniz prestijli yarışmaları kazanmaksa, vücut yapınızdaki küçük değişiklikler bile performansınızda fark yaratabilir. Bu nedenle, amacınız kas kütlesini etkilemeden mümkün olduğunca yağ azaltmaksa, o zaman sizin için en yararlı tavsiye, farklı öğün sıklıklarını denemek ve sizin için en iyi olanı görmektir. Bireysel özellikler her zaman belirli bir yöntemin sonuçlarını etkiler.
Bu nedenle, yaşam tarzınıza daha uygun olan yeme sıklığını seçin. Öğünleri günde birçok kez dağıtmayı seviyorsanız, öyle yapın. Öte yandan, seyrek ama yoğun bir şekilde yemek yemeyi tercih ediyorsanız, bu da uygun bir seçenektir. Sadece yaklaşımınızda tutarlı olun - tanımlanmış bir diyet olmadan dağınık yemeklerin metabolizma üzerinde olumsuz bir etkisi olduğuna dair bazı kanıtlar var.
Yazar - Brad Schoenfeld
çeviri yapıldı
özellikle do4a.net sitesi için,
Tsatsulin Boris.
Size tercümanın görevinin makaleyi Rusçaya çevirmek ve anlamak için uyarlamak olduğunu hatırlatırım, yani. materyali bozulmadan aktarın ve mümkün olduğunca okuyucu için erişilebilir hale getirin.
İngilizce olarak ilginç makaleleriniz ve materyalleriniz varsa - PM'ye bağlantılar gönderin, en ilginç olanlar tercüme edilecek ve yayınlanacaktır!Bilimsel makaleler ve materyaller:
1. LeBlanc J, Diamond P. Yemek boyutunun ve sıklığının köpeklerde yemek sonrası termojenez üzerindeki etkisi. Ben J Physiol. 1986 Şubat;250(2 Puan 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. İnsanlarda yemek sıklığına bağlı olarak yemek sonrası termojenezin bileşenleri. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Aralık;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Beslenme sıklığının insanda besin kullanımına etkisi: Enerji metabolizmasının sonuçları. Eur J Clinic Nutr. 1991 Mart;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Bir oda kalorimetresindeki obez hastalarda ne yemek yeme ne de sabah orucu, kemirmeyle karşılaştırıldığında kısa süreli enerji dengesini etkilemez. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Nisan;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Kadınlarda yemek sıklığının yiyeceklerin termal etkisine etkisi. Eur J Clinic Nutr. 1990 Mayıs;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Artan yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Şubat;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Sıçanlarda yemek sıklığının enerji kullanımı üzerindeki etkileri. Ben J Physiol. 1988 Ekim;255(4 Nokta 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Sağlıklı, normal kilolu, orta yaşlı yetişkinlerde kalori kısıtlaması olmadan azaltılmış yemek sıklığının kontrollü bir denemesi. Am J Clinic Nutr. 2007 Nisan;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Obez erkeklerde yeme sıklığının artmasıyla ilişkili akut iştah azalması. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Kasım;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Zayıf erkeklerde artan yeme sıklığı ile ilişkili daha fazla iştah kontrolü. iştah. 1999 Aralık;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Alt öğün sıklığındaki bir öğün farkının metabolizma ve iştah profili üzerindeki akut etkileri. Br J Nutr. 2008 Haziran;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Fazla kilolu/obez erkeklerde kilo kaybı sırasında sık, yüksek proteinli öğünler tüketmenin iştah ve tokluk üzerine etkileri. Obezite (Gümüş Bahar). 2011 Nis;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Artan yemek sıklığı, 8 haftalık eşdeğer enerji kısıtlamalı bir diyet reçete edilen deneklerde daha fazla kilo kaybını teşvik etmez. Br J Nutr. 2010 Nisan;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Aşırı kilolu ve obez erkeklerde daha yüksek protein alımının ve daha fazla yeme sıklığının iştah kontrolü üzerindeki etkisi. Obezite (Gümüş Bahar). 2010 Eylül;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Beslenme sıklığının insan deneklerde insülin ve ghrelin tepkileri üzerindeki etkisi. Br J Nutr. 2008 Ekim;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Atıştırmaya karşı tıka basa yeme: Artan yemek sıklığının metabolik avantajları. N İngilizce J Med. 1989 Ekim 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Besin yükünü yaymanın metabolik avantajları: İnsüline bağımlı olmayan diyabette artan yemek sıklığının etkileri. Am J Clinic Nutr. 1992 Şubat;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Üç veya dokuz öğün izoenerjik alımın plazma lipoproteinleri ve glikoz metabolizması üzerindeki etkisi. Am J Clinic Nutr. 1993 Mart;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. NIDDM deneklerinde yemek sıklığının kan şekeri, insülin ve serbest yağ asitleri üzerindeki etkisi. Diyabet bakımı. 1993 Ocak;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Sağlıklı kişilerde lipit profilleri, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde kemirme ve yemenin etkileri. Suudi Med J. 2003 Eylül;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Yağsız sağlıklı erkeklerde yemek sıklığının metabolik profiller ve substrat bölünmesi üzerindeki etkileri. PLOS Bir. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Boksörlerde kilo kontrolü sırasında öğün sıklığının vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri. J Med Sci Sports'u tarayın. 1996 Ekim;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Artan protein alımı ve yemek sıklığı, enerji dengesi ve enerji açığı sırasında karın yağını azaltır. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Temmuz;21(7):1357-66.
24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası anabolik bir pencere var mı? J Int Soc Spor Nutr. 2013 Ocak 29;10(1):5.2783-10-5.
25 Finkelstein B, Fritöz BA. Genç kadınların yemek sıklığı ve kilo verme. Am J Clinic Nutr. 1971 Nisan;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Direnç egzersizinden sürekli iyileşme sırasında protein alımının zamanlaması ve dağılımı, miyofibriler protein sentezini değiştirir. J Physiol. 2013 Mayıs 1;591(Pt 9):2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Obez denekler tarafından kaybedilen ağırlığın bileşimi üzerinde öğün sıklığı ve protein konsantrasyonunun etkisi. Br J Nutr. 1981 Ocak;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlıklı obez kadınlarda düzenli yemek sıklığının diyet termojenezi, insülin duyarlılığı ve açlık lipid profilleri üzerindeki yararlı metabolik etkileri. Am J Clinic Nutr. 2005 Ocak;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlıklı, zayıf kadınlarda düzenli bir yemek düzenine kıyasla düzensiz bir yemekten sonra yiyeceğin azaltılmış termal etkisi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mayıs;28(5):653-60.
"Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş ve düşmana akşam yemeği ver" sözünü herkes bilir. Nasıl ve kaç kez yeneceğine dair kesin talimatlar verir. Öğün sıklığı konusunda tavsiyelerde bulunan ilk kişilerden biri İbn-i Sina'dır. "Canon of Medicine" günde üç öğün yemek önerir. Yemekler şu şekilde dağıtılır - ertesi gün kahvaltı, akşam yemeği ve öğle yemeği. Günde ikiden fazla öğün olmaması gerektiği ortaya çıktı?
ÇİFT beslenme sistemi vücudumuzun fizyolojik yeteneklerine dayanmaktadır. Mide boşalana kadar sonraki yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Yiyeceklerin duodenuma geçmesi için zamana sahip olması gerekir. Ancak bundan sonra bir sonraki öğüne geçebilir ve daha da iyisi midenizi biraz dinlendirebilirsiniz. Genellikle yemek 6-8 saat içindedir. Yani ilk öğün anından diğerine 8-10 saat geçmesi gerektiği ortaya çıktı.
İkinci öğünden sonra hiç yememeye çalışın. Bu mideyi boşaltacaktır. 14-16 saat içinde yiyecekler sadece mideyi terk etmekle kalmayacak, aynı zamanda ince bağırsaktan da tamamen çıkarılacak ve bu da iyileşmek için ek zamana sahip olacaktır.
Böylece mide yarım gün dinlenir. İnce bağırsak 10-14 saat çalışır durumda olacaktır. Zamanın geri kalanı, enzim birikimi, mukozanın yenilenmesi ve sindirim sisteminin normal kasılma ritimlerinin restorasyonu olduğunda iyileşme dönemine ayrılmıştır.
Mide için böyle bir rejime duyulan ihtiyaç, sindirim sürecinde, özellikle proteinli gıdaların asidik içeriklerinin duvarlarını etkilemesi gerçeğiyle belirlenir. Hidroklorik asit, mukus ve mide enzimlerini üreten hücreler süzülür. Çevrenin saldırganlığı öyledir ki, canlıların temeli - proteinler ve diğer organik bileşikler - yok edilir. Midedeki sindirim süreci mide duvarı için travmatiktir, bu nedenle sindirim sisteminin diğer bölümlerine göre daha fazla dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyar.
Asit içeriği duodenuma girer. Pankreas suyu ile nötralize edilir ve alkali hale gelir. Bu substratın aktivitesi çok yüksektir. Bu nedenle bu bölgede dinlenme ve toparlanma günlük sürenin en az yarısı kadar olmalıdır.
Güneşle besleniyoruz
BİZİM vücudumuz belirli bir beslenme sistemine uyum sağlar. Bu nedenle, içindeki herhangi bir değişiklik ilk başta reddedilmeye neden olur, bu da belirli bir rahatsızlık anlamına gelir. Buna hazır olmalısın. Bu süreçte vücudun taleplerini incelikle dinlemeye çalışın. Kişisel deneyimim, yeni beslenme sistemine tam uyumun üç ay içinde gerçekleştiğini gösteriyor. Bu dönemde vücutta değişiklikler meydana gelir, yeni koşullu refleksler gelişir ve eskileri engellenir. Ancak vücudun yeni rejimin her halükarda uygulanacağını anladığı bir an gelir ve bu andan sonra belirlenen program ile yürütülmesi arasında tam bir anlaşma olur.
Yemek yemek için en iyi zaman nedir? İnsanlığın deneyimi ve bilimsel veriler bu soruya kesin bir cevap buluyor. Yiyeceklerin özümsenmesi için en iyi zaman, şafaktan Güneş'in zirvede olduğu ana kadar günün ilk yarısıdır. Yaşadığınız nokta ne kadar güneydeyse, ısı ortaya çıkmadan önce o kadar erken yemek yemeniz önerilir.
Ve meridyenler boyunca
Çin tıbbında gün, meridyenlerin faaliyet zamanına karşılık gelen on iki bölüme ayrılmıştır. Akciğerlerin meridyeni saat 5-7'de, kalın bağırsak - 7-9'da, mide - 9-11'de, dalak - 11-13'te, kalp - 13-15'te, küçük bağırsak - 15-17'de, mesane - 17-19'da, böbrekler - 19-21'de, perikard - 21-23'te vb.
En ilginci mide ve ince bağırsağın faaliyet süresidir. Mide saat 7-9'da ve ince bağırsak - saat 13-15'te, yani 6 saat sonra aktiftir. Meridyen aktivitesi, işlevsellikte bir değişiklik olarak anlaşıldı. Altı saat, yiyeceklerin mideden ince bağırsağın başlangıcına, duodenuma geçmesi için geçen ortalama süredir. Bu, birinci ve ikinci öğünler arasındaki zamandır.
Modern fizyoloji verileri, gastrointestinal sistemin biyoritmleri ve kanın biyokimyasal parametreleri dikkate alınarak, sabah 7 ile 10 arasında yemek alınmalıdır. İkinci öğün en geç 6 saat sonra yapılır - 13'ten 15'e. Bu ideal bir beslenme düzenidir, ancak yorumları mümkündür. Ancak, öğünler arasındaki uzun aralarla da tutarlı olmalıdırlar.
Çalışılan biyokimyasal parametrelerin çoğunun sirkadiyen ritimleri, belirgin bir tek fazlı aktiviteye sahiptir. Glikoz, toplam protein, kolesterol, üre, sodyum ve potasyum iyonlarının maksimum göstergeleri akşam saatlerinde - 18 ila 24 saat arasında gözlenir. Bu göstergelerin minimumu, sabahın erken saatlerinde sabah 6'dan akşam 12'ye kadar yarı günlük bir muhalefete sahiptir. Yani, uykudan sonra, kişi sadece yaşamı sürdürmek için gerekli olan ürünlerde bir azalmaya sahip değildir, aynı zamanda kanda dolaşan toksinlerin azalmasına da sahiptir. Vücut aktiviteye ve gerekli gıda alımına hazırlanır. Akşamları, bu işlemler için alınan enerji kullanılarak temizleyici organların maksimum çalışması başlar. Vücudun akşamları bağırsakları kullanması son derece kârsızdır çünkü bu enerji kaybına yol açar. Bu dönemde çalışmasının güçlenmesi boşaltım organlarının işlevini azaltır. Yani günde iki öğün yemek seçimi size kalmış.
Pek çok insan "nasıl doğru ve günde kaç kez yenir?" Sorusuyla ilgileniyor. Bu soru, figürüne ve sağlığına önem veren herkesi endişelendiriyor. Sonuçta, bu konuda pek çok görüş var ve hepsi birbirinden farklı. Birisi günde üç öğün klasik, bazıları günde dört öğün, günde beş öğün ve hatta günde altı öğün yemekten bahsediyor. Bazı insanlar günde sadece bir öğüne ihtiyaç duyar. Peki kim haklı?
Birçok modern beslenme uzmanı, günde dört ila altı kez yemek yemeniz gerektiği konusunda hemfikirdir. Bundan, her kişi için öğün sayısının bireysel olduğu anlaşılmaktadır. Ancak diyetisyenlerin tavsiyelerine göre en az dört katıdır.
Beslenmenin doğrudan günlük rutine bağlı olduğu konusunda hemfikir olunamaz. Öğleden sonra saat on ikide uyanan bir kişinin altı kez yemek yemeye vakti olmayacağı konusunda hemfikirsiniz. Ve erkenci kuş olarak adlandırılanlar için günde sadece üç öğün yemek yeterli değildir. Elbette çoğu kişi kilo vermek için akşam altıdan sonra yemek yemenin yasak olduğunu duymuştur. Bu yanlış. Son yemek yatmadan en az üç saat önce yapılmalıdır. Bu nedenle akşam yemeğine en az saat sekizde, hatta akşam dokuzda başlayabilirsiniz.
Doğru yemek nasıl ve günde kaç kez
Bu nedenle, doğru beslenmenin anahtarı rejime bağlılıktır. Kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği veya akşam yemeğini her gün aynı saatte mi yiyorsunuz? Değilse, bu yararlı alışkanlığa alışın. Bu kurala uyulması, kaçınılmaz olarak refahta bir iyileşmeye yol açacak ve görünüşe yansıyacaktır. Birçok insan çeşitli bahaneler buluyor, ders çalışmak, çalışmak gibi şeyler söylüyorlar.
Ancak diyetinizi dikkatli bir şekilde planlarsanız, ona bağlı kalmak kolaydır. Elbette bir elma atıştırmak veya bir kase salata yemek için boş bir dakikanız olacak. Ayrıca bu şekilde eve geldiğinizde aşırı yemek yemenin önüne geçebileceksiniz. Günde dört öğün ve günde beş öğün, her üç saatte bir yemek yemeyi içerir. Sabah 8:00'de kahvaltı edip akşam 22:00'de yatmaya alışkın mısınız? Bu nedenle, beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre öğünler arasındaki farkın üç saat olması gerektiğini dikkate alarak öğün sayısını sayın. Yani basit hesaplarla dört öğüne çıkıyoruz. Yatmadan bir saat önce bir bardak az yağlı kefir içmenize veya bir elma yemenize izin verilir.
Diyete ve öğün sayısına uygunluk, doğru beslenmenin temel kurallarından biridir, ancak asıl olandan uzaktır. Ve ana bileşen, tam olarak ne yediğinizdir. İnanın unlu mamuller, fast food, yağlı yiyecekler ve tatlılar yemeye alışkınsanız günde dört öğün yemek sadece size zarar verir.
Ürünleri doğru şekilde nasıl birleştireceğinizi öğrenin. Figürünüze ne zarar verebilir, her türlü güzellikten vazgeçmek gerçekten zorsa, saat on ikiden önce yiyin. O zaman kalori harcamak için zamanınız olacak. Yemekten hemen sonra asla yatağa gitmeyin. Uyku sırasında metabolik süreç yavaşlar ve bu da belinizde yağ birikmesine yol açar. Haftada bir oruç günü yapın. Ne zaman tutmanın sizin için uygun olacağını düşünün ve devam etmekten çekinmeyin. Bu gün bir ürün yiyin, örneğin elma yiyin veya kefir için. Sadece vücuda zarar verebilecek her türlü diyetin aksine, düzenli oruç günleri büyük fayda sağlar.
Ayrıca suyun faydalarından bahsetmeye değer. Günde sekiz bardak gazsız arıtılmış su içmeniz gerekir. Özellikle yemekten yarım saat önce su içmek faydalıdır. Ancak yemekten sonra bir saat beklenmesi tavsiye edilir. Yemek yerken içilmesi tavsiye edilmez.
Yukarıdaki kurallara uyarak sadece kendinizi dönüştürmekle kalmayacak, aynı zamanda kendinizi iyileştireceksiniz!