İyi günler sevgili okurlarım. Birçoğu için kilo kaybı, spor salonunda 24 saat kalmak ve açlık grevi ile ilişkilidir. Evet, egzersizin formlar üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ama en önemlisi ne yediğiniz ve nasıl pişirdiğinizdir. Bu nedenle, kilo vermek için ne yemeniz gerektiğinden bahsetmeye karar verdim. Doğru beslenme, vücuda zarar vermeden fazla kiloya fazla zorlanmadan veda etmeye yardımcı olacaktır.
Size bir sır vereceğim - ince bir figür için savaşırken çok sayıda ürüne izin verilir. Ancak tüketeceğiniz besinleri seçerken çok ciddi olmanız gerekiyor. Kilo verirken metabolizmayı hızlandıran besinler çok iyidir. Nelerin tadını çıkarabileceğinizle ilgili ayrıntılar için "" makalesini okuyun. Burada kısaca her besin grubundan bahsedeceğim.
Hububat
Bu besin grubu, sindirim sistemimiz için faydalı olan bitki lifleri açısından oldukça zengindir. Onlar sayesinde tokluk hissi hızla yerleşir ve uzun sürer.
Ayrıca tahıl tüketimi, vücudun değerli elementlerle doyurulması açısından faydalıdır. Bunlar arasında fosfor, çinko, magnezyum, niasin, demir, selenyum vb. Bu maddelerin vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Dahil olmak üzere metabolizmayı hızlandırırlar.
- karabuğday;
- pirinç (kahverengi, siyah ve kırmızı özellikle iyidir);
- Çavdar;
- yulaf;
- arpa.
Et ve Balık
Bu, kas dokusu oluşturmak için çok gerekli olan değerli bir proteindir. Kilo kaybı sırasında etin reddedilmesi, yağ dokusunun birikmesine ve aynı anda kas kaybına yol açar. Yine de vücut, eti sindirmek için çok fazla enerji harcar. Ve böyle bir yemekten sonra uzun süre açlık hissini unutursunuz.
Beslenme uzmanları yağsız etleri tercih etmenizi tavsiye ediyor - sığır eti, tavşan, tavuk veya hindi kalın. Ayrıca diyetinize yumurta ekleyin.
Bazı kilo verme uzmanları, en iyi etin soğuk sulardan elde edilen balık olduğuna inanır. Sadece proteinler açısından değil, aynı zamanda iyot ve açısından da zengindir. Bu elementler, metabolik süreçlerin hızından sorumlu olan tiroid bezinin normal çalışması için önemlidir. Seçmek . Örneğin pisi balığı, ton balığı, morina balığı, pollock vb. Ve deniz ürünlerini de unutma. Diyetinize karides ve kalamar ekleyin.
Protein söz konusu olduğunda, bir seferde 20-30 gramın üzerine çıkma konusunda endişelenmeyin. Daha sonra alışacaktır. Geçenlerde bir makale okudum, bu yüzden orada yemek için daha da fazlasını sunuyorlar. Her öğüne herhangi bir protein ekleyin.
sebzeler
Bu besin grubunun kalorisi düşüktür. Ayrıca sebzeler, sindirimi vücudun büyük miktarda enerji harcadığı lif açısından zengindir. Bitkisel lifler, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve metabolizmayı normalleştirir. Ayrıca lif, yiyeceklerle birlikte gelen yağların tamamen emilmesine izin vermez.
- lahana (karnabahar, beyaz lahana, brokoli);
- domates;
- salatalıklar;
- biber;
- sakız kabağı
- turp;
- kereviz (kök), vb.
meyveler
Meyvelerin çoğunda karbonhidrat oranı düşüktür. Bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerinde çok fazla etkileri yoktur. Meyveler de lif açısından zengindir ve faydalarını yukarıda iki kez söyledim 🙂
Kilo vermek şunları yiyebilir:
- greyfurt,
- elmalar,
- avokado,
- nar,
- armut,
- kivi,
- şeftaliler,
- greyfurt ve diğer meyveler.
Saate göre doğru beslenme birçok tartışmaya neden olur - böyle bir beslenme taktiği kilo vermeye yardımcı olur mu?
Geçen yazıda değinilen konuya devam etmek istiyorum”
Neye odaklanmanız gerekecek - doğru beslenmeye mi yoksa saate göre yemeye mi?
Muhtemelen şu anda biraz sinirlisin çünkü günün hangi saatinde daha verimli yemek yiyeceğin ve buna bağlı olarak kilo vereceğin hakkında bilgi arıyorsun?
O zaman belirli bir saatte saatlik beslenmeden bahsedelim ve ilk başta bunun doğru beslenme olması hiç de gerekli değil.
Önce saatlik öğünlere odaklanalım ve ancak o zaman nasıl doğru besleneceğinize veya şimdi nasıl besleneceğinize siz karar verirsiniz.
Saat başı yemek vücudumuz için iyi mi?
Vücudumuz belirli döngülere ve ritimlere göre yaşar ve tabii ki beslenmede sürekli bir ritim varsa o zaman vücut için birçok avantaj olacaktır.
Belirli bir zamanda aynı mide suyu üretilecek ve sindirim süreci, farklı zamanlarda ve ayrıca hareket halindeyken yemek yediğinizde olduğundan çok daha iyi olacaktır 🙂
Günde kaç kez yemelisiniz?
Kaç kişi, o kadar çok fikir - biri günde 3 öğün, biri günde 5 öğün veya günde 6 öğün hakkında konuşuyor.
Ancak kilo verme açısından bakarsanız, o zaman elbette sık sık ve küçük küçük porsiyonlarda yemek daha etkili olacaktır.
Bu tür yiyeceklere fraksiyonel beslenme denir.
Neden kesirli?
Çünkü vücudun gün içerisinde normal çalışması için gerekli olan besin miktarı 5-6 porsiyona bölünür yani; ezilmiş
En önemli nokta, her öğünde yememelisiniz - birinci, ikinci ve komposto.
Porsiyon 250-350 gr'ı geçmemelidir.
Kısmi olarak yediğinizde, o zaman aç kalamazsınız, bu kilo vermenin en tatmin edici ve etkili yoludur.
Belki de kesirli beslenmeyle hiç karşılaşmamış insanlar için şu soru ortaya çıkabilir - her zaman toksam kilo vermek nasıl mümkün olabilir?
Sonuçta, birçok insanın böyle bir klişesi var - eğer acıkırsam, o anda kilo veririm.
İşte bu yüzden çeşitli diyetler bu kadar popülerdir, çünkü yetersiz diyetleri nedeniyle sürekli aç hissetmeye zorlarlar ve bir kişiye ne kadar aç olursa o kadar hızlı kilo verir gibi görünür.
Evet, aslında, bir kişi açlıktan ölürken, yorgunluğa ve ardından ölüme kadar kilo verir.
Ama ne yazık ki kaybedilen yağ değil, çok nefret edilen fazla kiloları oluşturan deri altı dokusu değil.
Açlık sırasında özellikle kadınlarda ilk olarak kas dokusu miktarı azalır ve ancak o zaman sıra yağ rezervlerine gelir.
Ancak tüm besinler vücuda sürekli olarak yeterli miktarlarda sağlandığında ve küçük bir kalori açığı varsa harcanacak olan yağ birikintileridir.
Yine de, bir kişi açlık hissi yaşadığında leptin hormonunun da üretildiğine dair araştırmalar var. Bu hormonlar vücuttaki yağların israfını engeller.
Sonuçlar çok basit - sık sık ve saat başı yerseniz, kilo verme süreci sizin için daha rahat ve etkili olacaktır.
Kilo kaybı için günde beş öğün mü yoksa günde altı öğün mü?
Şimdi yaklaşık yemek saatlerine geçelim.
- Kahvaltı - uyandıktan sonra.
- Atıştırmalık - kahvaltıdan 3-4 saat sonra.
- İkinci ara öğün - öğle yemeğinden 3-4 saat sonra
- Akşam yemeği yatmadan en geç 2 saat önce
(muz hariç)
Ne zaman yemelisiniz?
Her şey yaşam tarzınıza, baykuş mu yoksa tarla kuşu mu olduğunuza bağlı? Sabah kaçta uyanırsın ve sabah ne yaparsın? Örneğin, egzersiz yapıyorsanız veya bir tür pratik yapıyorsanız, kahvaltı biraz sonra olacaktır.
Ve size tavsiyem - diyetinizi her zaman yalnızca kendinize göre ayarlayın ve ne zaman yemenin sizin için daha yararlı olacağına dair herhangi bir tavsiyeye kulak asmayın.
Gece vardiyasında çalışan insanlarla defalarca karşılaştım ve doğal olarak diğer insanların tavsiyeleri onlara hiç uymadı ve bu kilo verme sürecindeki ana durdurucuydu.
Unutulmamalıdır ki yemek yemede en büyük mola gecedir!
En az 8 saat uyumalı ve yatmadan önce yemek yemediğimizde birkaç saat daha uyumalıyız. Yani, 10 saat yemek yemeden çıkıyor ve ardından her 3-4 saatte bir yemek olacak.
Kesirli bir diyet uyguluyorsanız vücut sinyallerine yanıt vermeniz gerekiyor mu?
Yani, açlık veya tokluk sinyallerine mi?
Yani, senin için atıştırma zamanı geldiyse ve canın hiç yemek yemek istemiyorsa ne yaparsın? Yiyecekleri kendinize zorlar mısınız yoksa açlık hissini mi beklersiniz?
Bence beklemek daha iyi çünkü bu şekilde vücudunuzu daha iyi hissediyorsunuz ve daha sonra acıktığınızda yemek yemeniz oldukça olası.
Ancak, yakın zamanda yemek yediyseniz ve aniden acımasız bir iştah hissederseniz ve gerçekten aç olduğunuzu düşünüyorsanız ne yapmalısınız?
Burada bir noktayı açıklığa kavuşturmak gerekiyor - açlık fizyolojik ve duygusaldır. Çoğu zaman, yakın zamanda yemek yediyseniz ve tekrar yemek istiyorsanız, bu duygusal açlıktır.
Böyle bir açlığa katlanmak zordur, öyle görünüyor ki tüm düşünceler yalnızca yemeğe odaklanıyor. Burada çok basit bir yöntem yardımcı olur - kendinize sorular sormanız ve yanıtlamanız gerekir:
- Ne oldu?
- Ne için endişeleniyorum?
- Hangi durum beni endişelendiriyor? Vesaire.
Bu tür sorular ve bunlara verilen cevaplar, acımasız iştahı azaltır ve soruna odaklanmanıza, ona yeterince dikkat vermenize ve böylece yeniden yemeğe odaklanmanıza izin verir ve ardından acımasız iştah azalır.
Saat başı doğru beslenmeyi alacak mısın?
Unutmayın, bu yazının başında ilk başta saat başı beslenmeye odaklanmanız gerektiğini ve ancak o zaman doğru veya yanlış beslenmeye dikkat etmeniz gerektiğini söylemiştim.
Kilo vermek için tek bir kurala uymanız gerekir - fazla yemek yemektense yeterince yememek daha iyidir.
Tüm yetersiz beslenmenin birkaç sorundan oluştuğunu çok iyi anladığınızı düşünüyorum - aşırı basit karbonhidratlar (tatlı ve nişastalı yiyecekler) ve çok yağlı yiyecekler.
Ve kesirli öğünlere geçtiğinizde, bu yemeklerden daha az yersiniz. Diyetinize protein ve sebze içeren yiyecekler hakim olmalıdır.
Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum ki beslenme konusunda ne kadar sade olursanız, bazı beslenme sistemlerini ne kadar az takip ederseniz ve ihtiyaçlarınıza ne kadar kulak verirseniz kilo vermeniz o kadar kolay ve basit olacaktır.
Saygılarımla, Natalia
Tartışmalı bir konu, kilo vermeye çalışırken günde kaç kez yemek yeneceğidir. Beslenme uzmanları günde en az 5 kez yemek yeme eğilimindedir, aksi takdirde fazla kilolardan kurtulmak zor olacaktır. İfade doğru mu: sabahları istediğinizi yemenize izin veriliyor, ancak akşam yemeğinden sonra kesinlikle kaloriye uymanız gerekiyor?
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kez yemek yemeli?
Bu konuda yapılan araştırmalar, gün içinde yiyeceklerle birlikte tüketilen toplam kalori miktarının önemli olduğunu göstermiştir. Kaç kez yediğinizin yanı sıra ne tür yiyecekler yediğinizi takip ettiğinizden emin olun.
Yüksek glisemik karbonhidratlara dikkat edin. Bunlar şekerlemeler, en yüksek dereceli undan hamur işleri, tatlılar.
Bu ürünler kandaki şeker seviyesini hızla yükseltir ve düşüşü de kısa sürede gerçekleşir, bu nedenle aldatıcı bir açlık hissi oluşur. Ve bu da, ekstra atıştırmayı teşvik eder.
Kahvaltının metabolizma üzerinde doğrudan etkisi olan en önemli öğün olduğunu düşünüyor musunuz? Bu gerçeğin bilimsel bir kanıtı yoktur. Bu nedenle, herhangi bir nedenle birkaç kahvaltıyı atladıysanız sorun değil. Kilo verme sürecinde çok az etkisi olacaktır.
Aralıklı oruç, kilo vermede yeni bir devrim niteliğinde ve giderek daha popüler hale gelen bir trend. Bunun anlamı, kahvaltıyı reddetmeniz ve sadece öğlen 12:00'den akşam 20:00'ye kadar yemek yemenizdir. Kalan 12 saat vücut aç kalır. Bu kilo verme yönteminin avantajı, emilen kalorileri saymanıza gerek olmamasıdır. Fazla kilolardan kurtulmanın bu yönteminin sağlık için ne kadar doğru ve güvenli olduğu size kalmış.
Kendinizi açlığın kurbanı ve buna karşı güçsüz hissediyor musunuz? Ne kadar çok yersen, kendine bir şeyler sıkıştırmak için o kadar çok ister misin? Bu mantıksız davranışın sebebi ise tercih ettiğiniz ürünlerdir. Basit karbonhidratlı yiyecekler (tatlı çay ve sosisli sandviç) yerine daha fazla lif (sebze) uzun süre açlığı giderir.
Yine de, günde kaç kez yemelisiniz?
Doğru beslenme için günlük diyetinizi küçük porsiyonlar halinde 7 öğüne bölün. Bu mükemmel bir güç planı. Ama nasıl hayata geçirilir? 2 saatte bir ara öğün yapın ama her gelene değil. Her öğün için yemeği önceden hazırlayın. Tabii ki, bu çok zaman alan oldukça zahmetli bir iş! Böyle bir programın dezavantajları da vardır: insülinin sürekli yüksek seviyede olması nedeniyle yağ yakımı son derece yavaştır ve hatta durur. Mide gerilirse, aşırı yemekten kaçınılamaz.
4 katlı bir güç kaynağı ile deney yapabilirsiniz. Bu tür bir diyet, aşırı yemekten kaçınmanıza ve her gün tüketilen kalori miktarını kontrol etmenize olanak tanır. Günde 4 öğün yemek, yağ rezervlerinin daha hızlı gitmesini sağlarsınız. Yiyeceklerin sindirilmesinden sonra insülin üretilmeyecek ve yokluğu yağın parçalanmasına neden olacaktır. Bir süre sonra vücut bu diyete alışacak, böylece açlık hissi planlanan öğün saatine yaklaştıkça ortaya çıkacaktır. Günde 4 öğün yemenin bir dezavantajı da vardır: Vücuda bir seferde büyük miktarlarda gelen ürünler zayıf bir şekilde emilir.
Sağlığa zarar vermeden fazla kilo vermek için günde kaç kez yemek yeneceği tamamen bireysel olarak belirlenir. Aşırı yemekten korkuyorsanız ve 1 öğünde yiyecek miktarını kontrol edebileceğinizden emin değilseniz, günde 4 kez yiyin.
Kahvaltıda yenmemesi gereken besinler nelerdir?
Birçoğu kahvaltıyı günün en önemli öğünü olarak kabul eder. Yanlış yiyecekleri yemek, kronik yorgunluk sendromuna (aşırı yeme) neden olur ve sabahın 11'inde tekrar yemek istersiniz.
Kahvaltı için kesinlikle uygun olmayan ürünlerin bir listesini hazırladık:
Az yağlı yoğurt, kahvaltı için hiç iyi değil. Kalorisi düşük olmasına rağmen, birçok kimyasal ve az miktarda protein içerir. Ve sadece protein uzun süre aç kalmaz.
Simit ve diğer güzellikler. Bir zengin simit, 4 (veya belki daha fazla) dilim beyaz ekmeğe eşdeğerdir! Bu, çöreğin hiç yenmesine gerek olmadığı anlamına gelmez. Tam tahıllı unlu mamulleri seçin ve protein açısından zengin gıdalarla (yumurta, peynir, somon) yiyin. Sadece burada hamur işlerini tereyağı veya eritilmiş peynirle yağlamak gerekli değildir!
Krep, hızlı karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle kahvaltı için uygun değildir. Ve şurup ve reçel ile dökülen gözleme kekleri kesinlikle vücuda fazla şekerden bir darbe indirecektir. Ve açlık zaten çabuk gelecek!
Tahıllardan ve kuru meyvelerden yapılan enerji çubukları, yeni bir güne başlamanın kötü bir yoludur. Kural olarak, çubuklarda çok fazla şeker ve kimyasal bulunur. Bu nedenle, hiçbir işe yaramazlar!
Taze sıkılmış meyve suları çok sağlıklıdır ancak kahvaltı için uygun değildir. Öğün aralarında, örneğin öğleden sonra atıştırması yerine bir bardak taze sıkılmış meyve suyu içmek iyidir. Yine de bu bir karbonhidrat kaynağıdır ve kahvaltı için protein gereklidir!
Müsli de sağlıklıdır ancak kahvaltı için uygun değildir. Nedeni aynı: düşük protein içeriği ve çok miktarda karbonhidrat. Çiğ fındık ile yoğurt yemek daha iyidir.
Fast food herkesin favorisi ama sağlıksız yiyecekler. Yağlı aşırı pişmiş yiyeceklerin katı zararı ve faydası yok!
Yemek yemek neden nadiren sağlıksızdır?
Bunun nedeni, nadiren, ancak büyük porsiyonlarda yeme alışkanlığının, sık sık küçük atıştırmalıklardan çok daha fazla kalori almanıza neden olmasıdır. İkinci seçenekte ise vücuttaki tokluk hissini sürekli olarak sürdürmek mümkündür.
Açlığın kan şekeri seviyelerine bağımlılığı bilinmektedir. Seyrek yemek yerseniz, şeker seviyeniz düşer, kendinizi iyi hissetmezsiniz, enerjiniz düşer ve her fırsatta yemeğe atlarsınız. Tokluk hissi yemeğe başladıktan sadece 15-20 dakika sonra ortaya çıktığı için, yemeniz gerekenden çok daha fazlasını yersiniz, parçaları yutarsınız.
Diyet yapıyorsanız şeker seviyenizi gün boyunca yaklaşık aynı seviyede tutmalısınız. Güçlü bir açlık hissine izin vermeyin (mide çukurunu emerken). Yemekten 5-6 saat sonra metabolik süreçlerin hızı yavaşlar. Bu nedenle kilo verirken sık sık ve azar azar (günde 4-6 kez) yemelisiniz. Aşırı yeme olasılığını ortadan kaldırmak için kalori saymak da iyidir. Dikkatli yiyin ve yavaş çiğneyin. Bu, tokluk hissinin başlamasından önce mideye mümkün olduğunca az yiyecek sığması için gereklidir.
Üç veya dört öğün modeli, bir seferde yenen yemek porsiyonlarını kontrol edemeyen ve 2 saatte bir atıştıramayanlar için uygundur.
Aktif bir yaşam tarzınız varsa, özel bir programa göre düzenli olarak spor yapın, o zaman bu amaçla günde 5-7 kez yemek yiyebilirsiniz.
Hangi diyeti seçerseniz seçin, dengeli beslenmenin önemini unutmayın. Yavaş olanlar lehine hızlı karbonhidratlardan vazgeçin. Bol sebze, meyveyi ölçülü tüketin, protein tüketin ve günde en az 2 litre su içmeye özen gösterin.
Günde kaç kez yemelisiniz?
Kilo vermeyle ilgili malzemelerin çoğu, günde en az 4-5 kez yemek yemeyi tavsiye ederek, bu kuralı izlemeden fazla kilolardan kurtulmanın imkansız olduğunu garanti eder. Aynı zamanda, günde 3 kez yemek yiyen "sıradan" insanların diyeti otomatik olarak hatalı olarak kabul edilir.
Ayrıca, "yiyeceğin yağa damıtılması" işlemlerinin, alım zamanına bağlı olduğunu da sık sık duyabilirsiniz - sabahları herhangi bir kalori yakılır ve akşam 6'dan sonra düşük kalorili bir salata bile göbek yağına dönüşür. Bu nedenle kahvaltının reddedilmesi, diyetin ana ihlali ile eşittir.
Akşam yemeğindeki karbonhidratlar neden sizi hiç şişmanlatmaz, hatta yağ yakımına neden olur - bilimsel bir çalışmanın sonuçları.
Kilo vermek için sık sık yemek yemeniz gerektiği doğru mu?
Bilimsel araştırmalar kilo kaybı için öğün sıklığının değil toplam kalori alımının önemli olduğunu göstermektedir (1). Aşırı yeme eğilimindeyseniz, günde 5 öğün yemekle günde 3 öğün yemekten daha fazla yiyeceksiniz. Ayrıca ne tür yiyecekler yediğiniz de önemlidir.
Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar (tatlılar, şeker, unlu ürünler) kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir - ancak bu seviyedeki bir düşüş, çoğu kişinin açlıkla karıştırdığı bir zayıflık hissine yol açar. İnsanların tekrar tekrar tatlı bir atıştırmalık aramasına neden olan şey budur.
Ne zaman yemelisiniz?
Popüler inanışın aksine, sabahları yemek yemenin metabolizma hızıyla bir ilgisi olduğuna dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur - tıpkı kahvaltıyı atlamanın metabolizmayı yavaşlatmadığı gibi, doyurucu bir kahvaltı metabolizmayı hızlandırmaz ve kilo vermeye yardımcı olmaz. Araştırma aksini gösteriyor.
Aralıklı oruç 16/8 - düzenli olarak kahvaltıyı atlayan ve yalnızca öğleden 20'ye kadar yemek yiyen bir diyet, kalorileri kontrol etmeden kilo vermenin giderek daha popüler bir yöntemi haline geliyor. Böyle bir diyetle vücut günde 16 saat oruç tutar.
Açlığı kontrol etme yeteneği
Çoğu aşırı kilolu insan, çoğu zaman açlıklarını kontrol edemez. Bunun nedeni, kronik yetersiz beslenme nedeniyle hormonal dengenin bozulmasında yatmaktadır - vücut birkaç saatte bir "basit kaloriler" almaya alışır ve sürekli olarak yeni bir doza ihtiyaç duyar.
Bununla birlikte, yemek yemeyi tamamen reddetmek bile metabolizma üzerinde ancak üç gün sonra gözle görülür bir etkiye sahip olabilir (3). Yemekten 2-3 saat sonra çok acıktıysanız, muhtemelen ekmek ve şeker şeklinde çok fazla hızlı karbonhidrat, ancak sebze şeklinde çok az lif yiyorsunuz demektir.
Sık yemek neden işe yarar?
Bilim, günde tam olarak "sağlıklı" öğünler öneremese de, çoğu durumda sık, küçük öğünler kilo vermenize yardımcı olur. Bununla birlikte, nedeni genellikle banaldır ve yalnızca beslenmeyi izlemenizi sağlaması gerçeğinde yatmaktadır.
Tipik bir fast food yemeği 700-900 kcal'a kadar içerir ve bu, tıpkı televizyonun önündeki pizza veya doyurucu bir akşam yemeğinden sonra bir fincan çay ile yarım kek gibi "küçük porsiyon" mantığına uymaz. Kalorileri bu şekilde kontrol etmek sizin için gerçekten daha kolaysa, kimse sizi yargılamaz.
Göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedersiniz - yağ yakma eğitim stratejisi ve beslenme önerileri.
Kütle kazanmak için günde kaç kez yemek yemelisiniz?
Birçok vücut geliştirmeci, öğün başına 30 g'dan fazla proteinin emilmediğine inanır. Bu teoride bazı gerçekler olsa da (diyetteki fazla protein emilim oranını azaltır), kesin konuşmak gerekirse, tek bir protein alımının üst sınırı yoktur.
Kas büyümesi için gerekli olan önemli miktarda kaloriyi üç normal öğüne sığdırmak zor olduğundan, kütle kazanırken daha sık yemek yemeniz önerilir. Bununla birlikte, diğer durumlarda olduğu gibi, öğünlerin sıklığı değil, yalnızca kalori miktarı rol oynar.
Bir öğünde ne kadar yenir?
Kilo vermek istiyorsanız, günde yaklaşık 1800-2000 kalori yemelisiniz - bu, günde üç öğün ve 600-700 kalorilik bir porsiyonla oldukça gerçekçi. İdeal olarak, her öğün 20-25 gr yağ (kalorilerin %30'u), 30 gr protein ve 70-80 gr uygun karbonhidrattan oluşmalıdır.
Bununla birlikte, bir erkeğin kas kütlesi kazanması için günde en az 2700-2900 kcal'ye ihtiyacı olacaktır - bu durumda, yemeği 5-6 öğüne bölmek gerçekten daha iyidir. Kalorilerin en az yarısı kahvaltı ve öğle yemeğinden, karbonhidratların çoğu ise kuvvet antrenmanı sonrası öğünlerden gelmelidir.
Yeme sıklığı metabolizmayı etkilemez, hızlandırmaz veya yavaşlatmaz. Günde üç öğün yemekle kolayca kilo verebilirsiniz ve günde beş öğün yemekle kilo alabilirsiniz (bunu vücut geliştiriciler başarıyla yapar). Ne sıklıkta yediğiniz değil, her öğünde tam olarak neyin dahil olduğu çok daha önemlidir.
Bilimsel kaynaklar:
Öğün sıklığı ve enerji dengesi, kaynak
Kahvaltının enerji dengesi ve sağlıktaki nedensel rolü: zayıf yetişkinlerde randomize kontrollü bir çalışma, kaynak
Yine de diğerleri yoğun, ancak nadiren yer. Ama doğru mod nedir?
Kilo almamak ve kilo vermemek için günde kaç kez yemek yemelisiniz? Bu soruların doğru cevaplarını bulmak için bir beslenme planı yapmalı, vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamalı ve kilo vermede olası hataları irdelemelisiniz.
günde kaç kez yemelisiniz
Hemen hemen tüm beslenme uzmanları, kilo vermek için günde 5-6 kez yemek yemeniz gerektiği konusunda hemfikirdir. Aynı zamanda, herkesin aşina olduğu üç vakit rejimi uzmanlar tarafından hatalı kabul ediliyor.
Gerekli öğün sayısını belirleyen bir kişiye bazı gerçekler rehberlik etmelidir:
- Orta derecede aktiviteye sahip ve fazla kilolarla tartılmayan ortalama bir kişi için yemek sıklığı önemli değil. Bu tür insanlar hem günde bir kez yemek yiyebilir hem de diyeti 7-8 öğüne bölebilir. Önemli olan, alınan yiyeceğin toplam kalori içeriğinin izin verilen değeri aşmamasıdır.
- Normal kolesterol seviyelerini korumak, basınç dalgalanmalarını ve glikozu önlemek için porsiyon boyutunu azaltırken öğün sayısını artırmanın daha iyi olduğu kanıtlanmıştır.
- Artan fiziksel aktiviteye sahip kişiler günde üç öğün yemek yememelidir. Onlar için günde 5-6 öğün idealdir. Bu tür beslenmenin yardımıyla protein sırasıyla daha iyi emilir, kas kütlesinde daha hızlı bir büyüme olur.
Doktorlar ayrıca kilo kaybının yoğunluğunun yemek saatinden etkilendiğini savunuyorlar. Beslenme uzmanlarına göre sabah saatlerinde alınan besinler vücut tarafından neredeyse tamamen yakılırken, “akşam” alınan kaloriler hemen yağa dönüşüyor.
Doğru beslenme modu
Fazla kilolu olup olmadığına bakılmaksızın herhangi bir kişinin belirli bir diyete uyması önerilir. Yiyecekler en az 3-4 saatlik aralıklarla alınmalıdır.
Aksi takdirde, sonunda ciddi sorunlara neden olacak hazımsızlık başlayabilir.
Vücuda giren sıvı miktarını izlemek de önemlidir. Normal bir su dengesini korumak için, bir kişinin 1 kg ağırlık başına en az 40 ml saf su içmesi gerekir.
Atıştırmalıklar doğru beslenmenin önemli bir parçasıdır:
- Öğle yemeğinden önce açlığınızı meyveler veya meyvelerle gidermek daha iyidir.
- Öğleden sonra smoothie veya hafif bir salata olmasına izin verilir.
- Akşam yemeğinden sonra, bir bardak fermente süt içeceği veya küçük bir porsiyon süzme peynir, açlık hissini bastırmaya yardımcı olacaktır.
Günde üç öğün yemekten vazgeçerek kilo vermek mümkün mü?
Bilim adamları defalarca bu sorunun cevabını bulmaya çalıştılar. Birçok araştırmadan sonra, kilo alımının öğün sayısından değil, öğünlerin kalori içeriğinden etkilendiğini tespit edebildiler.
Doğru ürünleri seçmek için bir mod seçerken de önemlidir. Hızlı karbonhidratların düzenli tüketimi, şeker seviyelerinde sık sık bir artışa ve düşüşe neden olur, bu da sürekli bir açlık hissine yol açar.
Bu nedenle günde 3 defadan fazla yemek yemeyi reddetmek hem kilo alımına katkıda bulunabilir hem de kilo kaybına neden olabilir. Kesin olan bir şey var: tokluğa eğilimli insanlar günde üç öğün yemek için daha uygundur, çünkü daha fazla öğün nedeniyle sadece fazla kilo alırlar. Daha sık öğünlerle öğünlerin toplam kalori içeriğini azaltmanız gerekir.
Kilo kaybı için diyet planı
Bir kişi yalnızca sağlığı iyileştirmeyi değil, aynı zamanda birkaç kilo vermeyi de hedeflediğinde, belirli bir diyete uymak gerekir:
- Günlük menü dengeli olmalıdır. Bir kişi günde 1700 kcal'den fazla tüketmemelidir.
- İlk yemek, uyandıktan en geç 30 dakika sonra olmalıdır.
- Kilo vermekte olan bir vücut, kahvaltıda aldığının en az %25'ini almalıdır. Bu nedenle sabahları süt ürünleri, küçük bir parça tereyağı ve lifli yulaf lapası yemeniz tavsiye edilir.
- Öğle yemeğinde kilo vermek için beslenme uzmanları günlük kalori alımının% 50'sini almanızı tavsiye ediyor. Plaka protein (porsiyonun 1/4'ü), aynı miktarda karbonhidrat (patates veya karabuğday) içermelidir ve ana pay lif (herhangi bir sebze ve yeşillik) olmalıdır.
- Akşam yemeği için, günlük kalori alımının harcanmamış bir yüzdesi vardır. Aynı zamanda akşam yemeği için en iyi seçenek deniz ürünleri, yağsız balık ve ekşi sütlü içeceklerdir.
Yukarıda da belirtildiği gibi ara öğünler ana öğünler arasında alınmalıdır. Ancak 1 "ara" yiyeceğin 100 kcal'yi geçmemesi gerektiğini hatırlamakta fayda var.
Kilo kaybı için içme rejimi
Su, kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Bu yüzdenKilo veren bir kişinin günde ne kadar sıvı tükettiğini ve hangi dönemde tükettiğini takip etmesi önemlidir:
- Uyandıktan hemen sonra 200 ml su içmelisiniz. Ancak sıvı alımı ile kahvaltı arasında en az 30 dakika geçmesini sağlamak önemlidir.
- Gün içinde kilo vermek, günlük su dozunun %80'ini tüketmelidir. Belirli bir rejime uyulması, yemekten 30 dakika önce sıvı alınması ve yemekten 2 saat sonra bundan kaçınılması tavsiye edilir. 1 defada 350 ml'den fazla su içilmemesi tavsiye edilir.
- Akşamları sıvı alımı sınırlandırılmalıdır. Yatmadan sadece bir saat önce bir bardak su veya şekersiz çay içilmesine izin verilir.
Spor yaparken son sıvı alımı antrenmandan en geç 1 saat önce yapılmalıdır. Dersler sırasında her 10-15 dakikada bir birkaç yudum almasına izin verilir.
Ne zaman yemelisiniz?
Ancak metabolizmanın günün başında daha hızlı olduğuna dair bilimsel bir kanıt yoktur. Bu nedenle doyurucu bir kahvaltı veya tersine sabahları minimum miktarda yemek yemek vücuttaki metabolik süreçleri etkilemez.
Aralıklı oruç da son zamanlarda popülerlik kazanıyor, bunun özü, bir kişinin öğlen 12'den sonra yemek yemeyi bırakmasıdır. Ancak o zamana kadar istediği sayıda kalori tüketebilir.
Bu durumda kilo verme süreci, 16 saat boyunca açıklarının yaratılmasıdır. Ancak bu beslenme yönteminin etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Her insan, günlük işine ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak, yiyecek tüketmesi gereken uygun bir zamanı bağımsız olarak seçmelidir.
Açlığı kontrol etmek için küçük öğünler
Yöntemin prensibi, bir kişinin günde 5-6 kez, ancak küçük miktarlarda yemek yemesidir. Bu yaşam tarzı nedeniyle kilo vermek, diyetinizi sınırlamazken açlık hissini kontrol etmeyi başarır.
Ayrıca sık sık atıştırmak, kandaki "kötü" kolesterolü temizlemeye ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Tabii ki, her şey bireysel olduğu için kesirli beslenmenin fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olacağını kesin olarak söylemek mümkün değil.
Kalp ve beyin sağlığı için aralıklı oruç
Yöntemin prensibi, bir kişinin 18 saat boyunca sadece su alması, geri kalan zamanda ise aşırı yemeye izin vermeden herhangi bir miktarda az yağlı yiyecek yiyebilmesidir. Ancak herkes bu oruç tutma yöntemini kullanmaz.
Bazıları, haftada 2 kez gün boyunca yemek yemeyi tamamen reddetmekten oluşan farklı bir yöntem kullanır. Diğer günlerde kişi herhangi bir kısıtlama olmaksızın normal şekilde yemek yemeye devam edebilir.
Aralıklı oruç alanında yapılan çalışmalar, bu yöntemin aşağıdakilere katkıda bulunduğunu göstermiştir:
- düşük kolesterol, insülin, testosteron ve leptin seviyeleri;
- hafıza geliştirme;
- vücuttaki oksidatif stresi azaltmak;
- beyindeki yıkıcı süreçleri yavaşlatır.
Ancak aynı zamanda uzmanlara göre vücut için önemli rol oynayan açlık değil, tüketilen kalori miktarının azalmasıdır.
Haftalık kilo kaybı yemek planı
Düzgün hazırlanmış bir program, vücuda aşırı yüklenmemenizi sağlayacak ve yeni rutine alışmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda herhangi bir nedenle öğün atlanmış olsa bile diyeti ihlal etmek yasaktır.
Kilo kaybı için örnek haftalık yemek planı:
- 7:00-9:00 - kahvaltı. Protein miktarını azaltırken daha fazla karbonhidrat yemelisiniz.
- 12:00-14:00 - öğle yemeği. Bu sırada protein miktarı artmalı ve karbonhidrat miktarı azalacaktır.
- 17:00-19:00 - akşam yemeği. Karbonhidratları tamamen terk etmeniz ve sadece protein tüketmeniz önerilir.
Ara öğünler öğünler arasında 2 saatte bir alınmalıdır. Örneğin, bir elma veya az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz. Ve içme rejimini de unutma.
Neden Daha Sık Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olur?
Sık modun var olmadığına dair bilimsel bir gerekçe yoktur.
Ancak aynı zamanda, birçok örnek, toplam kalori içeriği azalan sık yemeklerin yağ yakımına katkıda bulunduğunu göstermiştir. Bu kalıbın, böyle bir yaşam tarzıyla bir kişinin neyi ve ne kadar yediğini kontrol etmesinden kaynaklandığına inanılmaktadır.
Açlığı kontrol etmeyi nasıl öğrenebilirim?
Bu, diyetin sistematik ihlalinden kaynaklanmaktadır. Mide büyük porsiyonlar almaya alışır ve birkaç saat sonra ek beslenmeye ihtiyaç duyar.
Açlık hissini kontrol etmeyi öğrenmek, beslenmenin gözlemlenmesine yardımcı olacaktır. Yemekten 2-3 saat sonra vücudun yeniden şarj edilmesi gerektiğinde, bu, kişinin çok fazla boş kalori (tatlılar ve unlu mamuller) tükettiği ve neredeyse hiç lif (sebze) almadığı anlamına gelir.
Vuruş başına kaç kalori tüketmelisiniz?
Soruyu cevaplamak için amacı tanımlamanız gerekir. Bu kilo kaybı ise, günlük kalori içeriği 1700-1800 kcal'yi geçmemelidir. Ne tür bir yemek kullanılacağı önemli değil: günde 1, 3 veya 5 öğün.
Önemli olan, 1 porsiyonun 30–40 gr protein, 60–70 gr karbonhidrat ve 15–20 gr yağ içermesidir.
Kütle kazanmak için günde kaç kez yemek yemelisiniz?
Ancak günde en az 6 öğün yemek yendiğinde güzel bir rahatlama elde etmek mümkün olacaktır ancak günlük kalori sayısı 2700–2800 kcal değerinin altına düşmemelidir.
Besinlerin büyük bir kısmını sabahları tüketmelisiniz. Kalorilerin geri kalanı, kuvvet antrenmanından sonra akşamları yenir.
kilo verme hataları
Nefret edilen kilolardan kurtulmak için birçok kişi yanlış adımlar atıyor.
En yaygın kilo verme hataları:
- öğün atlamak;
- fiziksel aktivite eksikliği;
- suyu diğer içeceklerle, özellikle tatlılarla değiştirmek;
- katı diyetler veya yemeğin tamamen reddedilmesi;
- kahvaltı eksikliği
- karbonhidrat ve ekmeğin tamamen reddedilmesi;
- az yağlı gıdaların kullanımı;
- fiziksel egzersizlerin yanlış seçimi;
- nadir tartım
Yanlış motivasyon kilo vermeyi de engeller. Birçoğu, başkalarının görüşüne göre zor bir yola girmeye motive olur. Ancak herhangi bir kilo verme yöntemi, ancak kişi bunu kendisine olan sevgisinden ve kendi iyiliği için yaparsa meyve verir.
Çözüm
Öğün sayısı vücuttaki metabolik süreçleri etkilemez.
Hem günde 3 öğün yemek yiyerek hem de daha sık diyet yaparak kilo verebilirsiniz. Ana şey, kalori sayısını izlemek ve atıştırmalıkları unutmamaktır.