Lorsqu'une fille décide de pomper ou simplement de prendre du poids pour améliorer sa silhouette, elle est inévitablement confrontée à la question d'une combinaison compétente d'activité physique et de nutrition. Ce dernier joue un rôle important. Mais pour l'efficacité, il est nécessaire d'observer le bon rapport de produits et le schéma d'administration. Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la nutrition pour gagner de la masse musculaire chez les filles, comment calculer le BJU, quels aliments choisir et quels suppléments vous pouvez utiliser pour accélérer le processus.
Récemment, l'idée de la beauté du corps féminin a beaucoup changé. Et si tout récemment un physique mince était considéré comme la norme, ils s'efforcent maintenant d'avoir une silhouette belle et athlétique qui reflète un développement physique sain. Une variété de mono-régimes pour perdre du poids sont remplacées en toute confiance par les normes d'une bonne nutrition et les filles ont tendance à prendre quelques kilogrammes de poids.
Pour le développement et la formation de la masse et de la densité des fibres musculaires, trois composants importants sont nécessaires :
C'est le respect de ces points qui vous permettra d'atteindre le résultat souhaité. Le rôle de la nutrition est indéniablement très important. Lors de l'exécution d'exercices de force, les muscles squelettiques sont soumis à des contraintes et les fibres à l'intérieur sont déchirées. Après l'entraînement, la structure musculaire a besoin de temps pour récupérer, lorsque les lacunes sont remplies de nouvelles cellules, et de ce fait, le muscle augmente de volume. À un tel moment, un matériau de construction est nécessaire - les acides aminés.
Le muscle squelettique et sa principale fonction contractile sont les myofibrilles, dont les unités principales sont des types particuliers de protéines : la myosine et l'actine. Toutes les cellules protéiques du corps humain, y compris les enzymes et les hormones, passent par un processus de création et de restauration à partir des acides aminés disponibles. Qui s'accompagnent librement d'aliments riches en protéines :
- poulet;
- un poisson;
- œufs;
- du boeuf;
- fromage blanc, etc...
Lors de la création et du maintien de muscles forts et sains, la synthèse des protéines musculaires est effectuée - sa division et sa restauration. Ce processus fait partie de la dépense énergétique quotidienne du corps.
La destruction des muscles sous l'influence de l'hormone cortisil, et par conséquent une diminution de leur volume, se produit lorsque les acides aminés ne sont pas librement disponibles et que le corps les prélève des muscles pour des fonctions vitales. Les charges électriques sont un autre facteur de destruction.
L'apport alimentaire peut arrêter le processus de dégradation des cellules. Ensuite, il y a l'initiation de la synthèse des protéines, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire. Si le corps est dans un état de déficit calorique après un entraînement physique, le processus de croissance musculaire est tout simplement impossible.
La combinaison de l'exercice et d'une bonne nutrition avec un surplus de calories conduit à l'hypertrophie (croissance musculaire).
Comment manger une fille pour prendre de la masse
Pour le développement et la croissance des fibres musculaires, le corps a nécessairement besoin du matériau de construction qu'il reçoit en mangeant. Mais tous les aliments ne peuvent pas apporter le résultat souhaité. Une approche compétente de la préparation du régime et de la sélection du ratio de BJU dans le régime est importante. Équilibre les graisses, les protéines et les glucides.
L'apport calorique excessif est à la base du processus d'hypertrophie.
Un autre point important est d'augmenter la fréquence des repas, avec une régularité jusqu'à 5-6 fois par jour, ce n'est pas forcément correct, mais il est souvent plus facile de consommer la quantité de nourriture nécessaire. Ce repas fractionné ne permet pas de dépasser le seuil de faim des 3 heures. Veillez à respecter la consommation importante d'eau pure sans gaz et sans additif. Ces recommandations importantes peuvent accélérer le processus métabolique dans le corps.
Quelle quantité de protéines consommer et de quels aliments
LA VIANDE ROUGE, LE POULET, LE POISSON, LES OEUFS ET LES PRODUITS LAITIERS CONTIENNENT DES PROTÉINES COMPLÈTES AVEC DES ACIDES AMINÉS ESSENTIELS QUI SONT NÉCESSAIRES À LA CROISSANCE MUSCULAIRE
Un élément important du régime alimentaire est le contenu d'une quantité suffisante d'aliments protéinés. C'est grâce à cela que le processus de récupération et de croissance musculaire se déroule plus rapidement. De plus, les protéines présentent plusieurs avantages importants :
- sa thermogénicité est supérieure à celle des graisses et des glucides. Cela contribue à la combustion de plus de calories ;
- donne une bonne satiété, ce qui aide à contrôler l'appétit;
- peut être une source d'énergie sous des charges de puissance;
- aide à contrôler la glycémie.
Lorsque la norme quotidienne de protéines est dépassée, le pourcentage de sa réserve sous forme de graisse corporelle est minime, en comparaison avec les graisses et les glucides.
De nombreuses études dans le domaine de la synthèse des protéines fournissent un apport protéique clairement recommandé pour les femmes :
1,7 - 1,8 grammes de protéines par kg de poids.
Le taux maximum peut être considéré comme 2 grammes par jour pour chaque kg de poids total pour obtenir l'effet maximum lors de la construction de la masse musculaire. Une augmentation significative de l'apport en protéines n'apporte pas d'avantages supplémentaires pour le processus d'hypertrophie.
En termes simples, surestimer le taux d'apport en protéines par jour ne conduit pas à une accélération de la prise de masse. Par conséquent, vous ne devez pas manger plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Aliments riches en protéines :
- produits laitiers riches en matières grasses;
- œufs;
- poitrine de poulet;
- du boeuf;
- porc maigre;
- Dinde;
- Saumon;
- Lentilles;
- pois;
- cacahuète;
- des haricots.
Le stimulant de la synthèse des protéines est l'acide aminé leucine. Il a un effet positif sur l'équilibre des protéines dans le corps, réduisant sa dégradation. Mais comme son effet est de courte durée, la présence d'autres acides aminés essentiels : la valine et l'isoleucine est nécessaire. Leur consommation assure un processus efficace de construction des fibres musculaires. La dose optimale de leucine est contenue dans 170 gr. viande de poulet, de dinde ou de saumon. Il est également possible d'utiliser des suppléments de protéines ou d'acides aminés BCAA. Ces suppléments contiennent une forte dose d'acides aminés importants.
Les graisses dans l'alimentation
La testostérone est l'une des hormones importantes pour la construction de nouveaux muscles. Dans le corps d'une fille, il est contenu dans une quantité beaucoup plus petite. Et par conséquent, les craintes que cela puisse affecter le développement de super gros muscles doivent être exclues. Les graisses sont nécessaires à la production de testostérone. Et leur apport suffisant est simplement nécessaire pour le corps. Son exclusion n'affectera que négativement l'état de santé général et ne conduira pas à la réalisation de la croissance musculaire souhaitée.
Sous réserve du bon rapport de BJU et d'une sélection appropriée de produits, les graisses des aliments ne sont pas converties en dépôts sur le corps, mais il est important de consommer principalement des graisses saines, telles que les acides gras polyinsaturés oméga-3.
- saturé (noix de coco, viande rouge grasse, produits laitiers riches en matières grasses);
- polyinsaturés (noix, graines de sésame, graines de chia et de tournesol, beurre de cacahuète) ;
- monoinsaturés (olives et huile d'olive extra vierge, amandes, œufs, noix de cajou).
Sources et taux de consommation de glucides
Le corps d'une personne en bonne santé a besoin d'un apport constant en glucides. Lorsqu'ils sont digérés, ils sont décomposés en glucose, ce qui est important pour le maintien de la vie des organes internes en tant que source d'énergie.
Le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement et les muscles ont besoin d'énergie sous forme de glucose pour s'entraîner et se développer.
Une grande consommation de glucose se produit dans le processus de musculation. Après tout, les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. L'exercice entraîne une rupture musculaire et la libération d'ATP, un acide contenu dans les cellules et responsable de la synthèse des molécules de protéines.
80% de la production d'ATP provient de la dégradation du glycogène, et non de l'oxydation des protéines ou des graisses.
Lorsque la teneur en glycogène dans le corps est faible, par exemple avec un régime pauvre en glucides, une sensation d'apathie et de faiblesse générale est inévitable. Cela est dû au fait que le corps n'a pas assez de consommation d'énergie. Chez certaines personnes, dans cette condition, le corps commence à utiliser la graisse comme carburant, qui est stockée dans la fibre musculaire sous forme de triglycérides. Dans le même temps, la production d'énergie à partir de composants protéiques est réglementée.
Dans le diabète et le syndrome métabolique, l'exercice doit être associé à l'utilisation d'une quantité suffisante de glucides.
L'hormone insuline est un important stimulateur de la croissance musculaire. Son influence est particulièrement grande après une activité physique. Il inhibe fortement la dégradation des protéines. Et la production de cette hormone se produit après que les aliments glucidiques pénètrent dans le corps.
Avant l'exercice, manger des glucides fournit de l'énergie au corps.
Sources de glucides sains :
- fruit;
- pain de seigle ou de son;
- céréales;
- pâtes de blé dur.
Lors du choix des glucides, la préférence doit être donnée aux glucides complexes, qui mettent beaucoup plus de temps à se décomposer.
Combien de calories devriez-vous consommer par jour
Pour les filles, l'augmentation de l'apport calorique peut être un fait effrayant. Mais c'est exactement ce qu'est le gain de poids. Il est important de comprendre que cela ne peut être évité. Sinon, il ne sera pas possible d'obtenir le résultat.
Avec la croissance des muscles, une augmentation de la couche de graisse se produit également, mais ce moment peut être minimisé si une nutrition adéquate est observée avec une sélection compétente du rapport de BJU. Les filles qui possèdent une silhouette de fitness gagnent d'abord un pourcentage élevé de masse musculaire et, avec elle, de graisse. Ensuite commence l'étape de séchage du corps, au cours de laquelle la graisse et une partie des muscles disparaissent. Et le résultat est un corps magnifique et tonique.
La carence calorique se manifeste:
- fatigue et apathie;
- faible désir d'exercice;
- après l'entraînement, la récupération est mauvaise, les douleurs musculaires ne diminuent pas;
- détérioration du sommeil.
Le maintien d'un équilibre calorique pour l'exercice et les processus métaboliques quotidiens ne permet pas non plus une croissance musculaire optimale. En d'autres termes, les calories consommées sont complètement consommées, c'est-à-dire qu'il est pratiquement impossible de perdre du poids et de prendre du poids en même temps.
Combiner la musculation avec un surplus de calories est le meilleur moyen d'augmenter qualitativement le poids corporel. Dans le même temps, une augmentation excessive des calories ne donne pas de résultat positif, car elle ne permet pas de minimiser l'accumulation de graisse.
La légère augmentation des graisses avec le gain musculaire est le résultat inhérent d'un surplus de calories alimentaires.
Pour savoir combien de calories vous devez consommer, vous pouvez appliquer la formule de calcul :
Poids disponible (en kg) * 30 = ... + 500 Kcal
Cette méthode de calcul de l'apport calorique nécessaire pour la prise de poids est optimale et moyenne.
Par exemple, une fille pesant 45 kg devrait consommer 1850 calories par jour. Mais ce n'est qu'un nombre approximatif, qui pourrait bien être insuffisant. Vous devez faire un régime, vous y tenir pendant 1 à 2 semaines, après avoir mesuré les indicateurs de poids et de volumes corporels, s'il n'y a pas de progrès, vous devez ajouter 300 à 500 calories supplémentaires.
Compléments nutritionnels sportifs
Après des charges de puissance, le corps commence à stimuler la synthèse des protéines, qui dure jusqu'à 48 heures. Au cours de la première journée, un processus intensif de destruction des fibres musculaires se produit. Par conséquent, ces 24 heures sont une période très importante pour consommer suffisamment de calories et d'aliments protéinés. Pour cette raison, une hypertrophie rapide se produit.
Après l'entraînement, il vaut également la peine de reconstituer la quantité requise de liquide et de glycogène. Pour atteindre efficacement l'objectif de construction de la masse musculaire, il sera utile de consommer un gainer de nutrition sportive spécial ou un hydrolysat de protéines de lactosérum, qui dépendra du taux de croissance de la masse grasse. Ce n'est pas obligatoire, mais cela peut accélérer le processus de croissance musculaire.
La liste suivante de suppléments peut être achetée dans les magasins de nutrition sportive :
1. Protéine de lactosérum
C'est un moyen rapide et pratique d'obtenir une portion complète de protéines d'acides aminés de haute qualité sans provoquer de gain de graisse massif. Cette protéine est obtenue par hydrolyse, ce qui lui permet d'être décomposée en acides aminés individuels au cours du processus de fabrication. Il a une forte absorption dans le sang. Il fournit des micronutriments aux tissus et est capable d'augmenter le métabolisme, ce qui entraîne la destruction de la couche de graisse et la croissance des fibres musculaires.
2. Protéine de caséine
Cette protéine est aussi dite lente, en raison de la durée du processus de son assimilation par l'organisme, il faut compter 4 heures pour la digestion et l'assimilation. Sa forte teneur en fromage blanc. Il est préférable de le prendre avant le coucher afin qu'il soit une source d'acides aminés pendant le sommeil, lorsqu'il y a une récupération active des cellules musculaires. Ensuite, tout au long de la nuit, les muscles recevront la nutrition protéique nécessaire.
3. Complexe d'acides aminés BCAA
Pour les femmes, les acides aminés du complexe BCAA ont un impact majeur sur le métabolisme et la synthèse musculaire. En raison de l'effet anti-catabolique, ils sont capables d'inhiber le processus de dégradation des protéines. Et, par conséquent, il y a une accélération des capacités de régénération et de restauration des tissus. Ils maintiennent un bilan azoté positif dans le corps. Affecte positivement la production de leptine, ce qui peut atténuer la sensation de faim. Les BCAA améliorent également le processus de saturation des cellules en énergie et participent à la normalisation de la sécrétion d'œstrogène (l'hormone sexuelle féminine). Car pour la production normale de cette hormone, il faut justement maintenir le niveau optimal de leucine et d'isoleucine dans l'organisme. Mais ne pensez pas que ces acides aminés agiront comme un remède miracle et que les muscles se développeront sous nos yeux.
4. Donateurs d'azote
Ces médicaments augmentent le pourcentage d'oxyde nitrique dans le sang, ce qui entraîne une vasodilatation. La circulation sanguine augmente et les nutriments atteignent plus rapidement les cellules et les tissus conjonctifs. De plus, il est recommandé aux filles dont l'objectif est de perdre du poids, mais il peut être inclus dans un plan nutritionnel pour la croissance musculaire.
5. Monohydrate de créatine
Cet élément se retrouve dans presque toutes les nutritions sportives pour filles. Il a une grande capacité à augmenter la force et l'endurance du corps, libérant ainsi les réserves d'énergie des cellules. Son utilisation est nécessaire avant l'entraînement pour renforcer l'effet de l'entraînement.
6. Gagnants
Il s'agit d'un mélange de protéines et de glucides, conçu pour compenser activement les ressources énergétiques dépensées lors des charges de puissance. Il vaut la peine de choisir des gainers avec un pourcentage minimum de glucides, car le corps féminin a la capacité de les absorber rapidement, contrairement au corps masculin. Pour les filles au physique mince, ce sera un excellent choix pour augmenter la masse.
Régime alimentaire pour prendre du poids pour une fille - exemple de menu pour une semaine
Le programme présenté n'est qu'un exemple de ce à quoi peut ressembler la nutrition avant et après une séance d'entraînement pour gagner de la masse musculaire chez les filles pour une croissance rapide des fibres. Il a le rapport optimal de graisses, de protéines et de glucides. Pendant la journée, vous pouvez certainement prendre des multivitamines, des suppléments de créatine et des acides aminés importants.
- Lundi
- Petit-déjeuner : bouillie d'avoine à gros grains, 2 œufs, baies, multivitamines.
- Snack 1: shake protéiné, 1 c. l. huile de poisson, une poignée d'amandes.
- Déjeuner : poitrine de poulet avec riz brun, salade verte à la tomate.
- Collation 2 : shake protéiné, noix, pomme.
- Dîner : boeuf au four avec haricots verts et brocolis, jus de fruits.
- mardi
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, toasts au beurre de cacahuètes, un verre de lait.
- Collation 1 : pomme verte, pain croustillant de grains entiers, shake protéiné.
- Déjeuner : dinde braisée dans une sauce crémeuse à la moutarde avec chou-fleur, jus d'orange fraîchement pressé.
- Collation 2 : un verre de kéfir et une poignée d'amandes, un complément protéiné.
- Dîner : saumon avec croustilles et salade de chou fraîche.
- Mercredi
- Petit déjeuner: fromage cottage riche en matières grasses, fromage à pâte dure, pain grillé.
- Collation 1 : shake protéiné, abricots secs, supplément d'huile de poisson.
- Déjeuner: filet de poulet avec bouillie de sarrasin, salade de légumes légère avec vinaigrette à la crème sure.
- Collation 2 : shake protéiné, guimauves, une poignée de noix.
- Dîner : ragoût de boeuf aux légumes, jus fraîchement pressé.
- jeudi
- Petit-déjeuner : bouillie de blé avec du lait, toasts au beurre de cacahuète, thé vert feuillu.
- Snack 1: fromage cottage aux baies.
- Déjeuner : lieu jaune au chou-fleur en pâte, vinaigrette.
- Collation 2 : shake protéiné, pomme verte.
- Dîner : compote de haricots à la sauce tomate, jus.
- vendredi
- Petit-déjeuner : œufs au plat, pain complet, un verre de lait.
- Collation 1 : banane, une poignée d'amandes.
- Déjeuner : poulet aux pommes de terre en croûte de fromage, salade aux tomates et mozzarella.
- Collation 2 : shake protéiné-glucidique aux baies, supplément d'huile de poisson.
- Dîner : filet de poulet aux haricots blancs, jus d'orange.
- samedi
- Petit-déjeuner : bouillie de maïs avec du lait, fromage à pâte dure.
- Snack 1: fromage cottage fourré aux fruits, une poignée de cacahuètes.
- Déjeuner : couscous au lapin au four, laitue.
- Collation 2 : shake protéiné, banane.
Rarement, les femmes sont satisfaites de leur silhouette.
Certaines personnes pensent que leurs seins sont trop petits. D'autres estiment qu'ils n'ont pas assez le ventre plat. D'autres encore, au contraire, aimeraient prendre du poids pour faire plaisir à leur amant, qui aime les femmes rondes.
Comment prendre du poids ? Pour ces femmes insatisfaites d'elles-mêmes, nous proposons des régimes spéciaux efficaces qui aideront à corriger la silhouette sans scalpel.
Pour prendre du poids, quelques kilogrammes seulement, vous devrez ajouter des calories au menu du jour. Dans le même temps, la quantité de nourriture consommée ne doit pas trop augmenter.
Petit-déjeuner:
un verre de jus de fruits, une grande portion de flocons d'avoine trempés dans du lait le soir et assaisonnés de miel, de pomme râpée et de noix râpées avant utilisation. Sandwich avec du beurre et 2 tasses de cacao.
Deuxième petit-déjeuner (facultatif) :
> une tasse de bouillon de poulet avec du jaune d'œuf bouilli;
> un verre de jus de fruit avec du miel et du jaune ;
> sandwich au beurre et saucisse ;
> sandwich au beurre, 50 g de chocolat et un verre de yaourt.
Dîner:
une tasse de soupe épaisse ou de bouillon riche + pâtes, ou pommes de terre, ou boulettes, ou riz au beurre, salade au beurre ou mayonnaise. Grande portion de viande. Pour le dessert - pudding ou glace + café à la crème.
Dîner:
une portion de riz avec du lait et des fruits frais, deux tranches de pain, un verre de lait.
Avant d'aller au lit - une pomme.
La plupart des femmes sont insatisfaites de leur apparence et de leur silhouette. En règle générale, tout le monde se considère trop plein. Mais c'est tout simplement facile pour eux, car ils savent parfaitement ce qu'il faut faire pour réduire leur poids. Pour eux, il existe des masses de régimes (on vous en a présenté quelques-uns dans la section précédente) et des séries d'exercices qui brûlent les graisses.
Mais qu'en est-il de ces femmes qui ont souffert d'un manque de poids toute leur vie ? Pour eux, ils ne créent généralement pas de régimes et de régimes spéciaux, considérant le faible poids comme un avantage et non comme un inconvénient.
Mais qu'en est-il de ces femmes dont on dit « la peau sur les os » ? Après tout, ils ont tendance à ne voir tous leurs problèmes que dans la minceur. Si vous faites partie de ces personnes, résolvons ce problème ensemble. Rappelez-vous à quoi ressemblaient votre mère, votre grand-mère ou simplement vos proches à votre âge jusqu'à la quatrième génération, êtes-vous en insuffisance pondérale héréditaire ?
Si tous vos proches ont toujours été célèbres pour leur maigreur inexplicable et sont restés les mêmes toute leur vie, "alors malheureusement, il vous sera très difficile de prendre du poids, presque impossible. Faites la paix avec votre destin et aimez-vous mince. Imaginez combien de femmes rêvent d'être à votre place !
Eh bien, si votre mère et votre grand-mère avaient un poids normal ou même plein, et que vous ne comprenez pas qui est si mince, alors vous devez aller mieux et vous n'avez aucune prédisposition génétique. Lisez notre chapitre et suivez toutes les recommandations, vous pourrez alors vous améliorer un peu.
Avant de prendre toute mesure décisive, faites-vous examiner par un endocrinologue, qui saura si vous souffrez de troubles métaboliques et si c'est la raison pour laquelle votre poids est trop petit. Et seulement avec son consentement peut être pris pour un régime.
Si vous décidez de vous améliorer, il existe pour vous des règles spéciales à respecter. Pour prendre du poids, essayez de marcher le plus souvent possible - l'air frais vous est très utile. Mais n'oubliez pas qu'il doit être vraiment frais, marcher le long d'une autoroute très fréquentée n'apportera aucun résultat. Il est préférable de choisir des endroits pour cela quelque part en dehors de la ville ou dans un parc où l'air est vraiment pur. Vous pouvez vous établir une telle tradition - les promenades avant d'aller au lit, elles ne sont pas seulement utiles pour cela; pour prendre du poids, mais aussi pour bien dormir.
Les repas doivent être réguliers et très fréquents - au moins 6 fois par jour. Vous devez manger un peu, mais régulièrement. Naturellement, les aliments doivent être riches en calories et sains, ils doivent contenir beaucoup de vitamines et de nutriments. Il ne doit pas être consommé rapidement, en mâchant soigneusement. Ne vous laissez pas distraire en mangeant, c'est très nocif. Il est bien meilleur et plus sain de manger d'abord, puis de lire, d'écouter la radio ou de regarder la télévision. Sinon, tous vos efforts sauf la prise de poids seront vains.
Pour aller mieux à coup sûr, ne rien faire pendant un certain temps après avoir mangé, s'asseoir tranquillement ou s'allonger. Pendant ce temps, les aliments seront digérés sans difficultés ni problèmes.
Si vous avez l'habitude de mâcher et de grignoter sur le pouce, essayez de vous en débarrasser dès que possible. Ainsi, non seulement vous ne vous améliorerez pas, mais vous perdrez encore plus de poids - les aliments dans ce mode ne sont pas digérés normalement. Il y a donc des problèmes avec les intestins et l'estomac.
En général, vous l'aurez deviné, tout (ou presque) dépend de votre façon de manger. Si vous suivez toutes les règles, le succès vous est tout simplement garanti. Bien que, pour être honnête, peu de gens aient la volonté de répondre à toutes les exigences et recommandations, aussi bonnes soient-elles. Il y aura toujours des raisons pour lesquelles quelque chose n'a pas fonctionné ou n'a pas fonctionné.
N'oubliez jamais que fumer n'améliorera pas vos chances, et si vous avez cette mauvaise habitude, essayez de réduire le nombre de cigarettes que vous fumez par jour. Mais, nul doute que le refus absolu de fumer augmentera vos chances au maximum. Idem pour l'alcool ! Il doit être complètement abandonné pendant la période de reprise de poids.
Alors, soyez patient et commencez à suivre nos conseils et après un certain temps, vous remarquerez des changements. Votre position est bien meilleure que celle dans laquelle se trouvent ceux qui veulent perdre du poids - vous pouvez manger presque tout, et il n'y aura aucun mal à cela (cependant, parfois c'est bien aussi). L'essentiel est de ne pas manger au point de ne plus vouloir bouger plus tard.
Il vaut mieux ne pas essayer de prendre du poids au détriment de la farine, c'est-à-dire des produits riches. Bien sûr, vous vous améliorerez, mais ce n'est pas votre masse musculaire qui augmentera, mais la quantité de dépôts de graisse sur l'abdomen et les cuisses. Si cela vous convient, alors super - des aliments plus gras et plus riches, alors vous pouvez faire ce que vous voulez.
Eh bien, pour ceux qui ne veulent pas porter un excès de graisse sur eux-mêmes, nous suggérons de commencer à faire de l'exercice (de préférence de la force) et d'utiliser un régime spécial en combinaison avec cela. Puis, dans un mois, quand tu viendras devant le miroir (et peut-être même plus tôt), tu verras que dans le reflet n'est pas la femme "maigre" que tu as dû rencontrer avant, mais une jolie femme, pas trop mince, mais pas gros non plus, en général, celui que tu rêvais d'être tout le temps.
Nous vous proposons un régime approximatif pour une semaine, que vous pourrez suivre durant cette période. Avant de procéder à sa mise en œuvre, lisez d'abord quels produits y sont nécessaires, de sorte que pendant le processus lui-même, vous ne l'arrêtiez pas faute de quelque chose de nécessaire. Si possible, remplacez un produit difficile à trouver par une partie de son équivalent énergétique et nutritionnel. Rien de terrible ne se passera si, par exemple, vous remplacez une variété de noix par une autre.
Alors, commençons notre régime dès le début de la semaine pour vous faciliter la tâche.
LUNDI
Petit-déjeuner - prenez un demi-verre de graisse de porc, faites-le fondre dans une casserole jusqu'à ébullition, puis coupez-y 3 pommes et laissez mijoter jusqu'à ce qu'elles soient tendres. À ce moment, prenez une barre et demie de chocolat, qui doit être râpée sur une râpe fine. Ajoutez-le dans une tasse où 5 jaunes sont battus avec 5 cuillères à soupe de sucre. Au moment où vous faites tout cela, vos pommes seront prêtes, puis écrasez-les avec une cuillère ou frottez-les à travers un tamis fin. Étalez ce mélange sur du pain et buvez avec du thé sucré (mais pas fort).
Deuxième petit-déjeuner - un œuf à la coque, un sandwich au jambon et à la tomate.
Déjeuner - salade de légumes (concombres, basilic, oignons, tomates), soupe au poulet, bouillie de sarrasin avec ragoût de boeuf, 150 g de pain (peut être fait à partir de farine de blé), compote de pommes séchées, abricots secs, prunes.
Snack - jus de pomme, un petit pain.
Dîner - spaghetti (ou n'importe quelle pâte) avec 200 g de saucisse bouillie, pain (si nécessaire), thé sucré avec deux crêpes.
Le deuxième dîner est du kéfir avec 70 g de gaufres.
MARDI
Petit-déjeuner - œufs brouillés à partir de deux œufs avec l'ajout de pain grillé et de tomates, frits dans du beurre ou de la graisse animale ; salade de betteraves : faites cuire une petite betterave, râpez-la sur une râpe fine et ajoutez 75 g de noix, mélangez le tout avec de la mayonnaise ; pain.
Deuxième petit déjeuner - 150 g de fromage cottage mélangé avec de la crème sure faible en gras et des raisins secs. Café au lait, sandwich au beurre et fromage.
Déjeuner - salade de poisson; mélanger une boîte de conserve avec de l'huile avec deux œufs durs, un demi-verre de riz bouilli et un petit oignon, assaisonner avec de la mayonnaise; soupe kharcho; pommes de terre bouillies avec deux saucisses, pain; Thé au citron.
Snack - gelée de cerise, 30 g de biscuits.
Dîner - chou cuit avec des carottes, escalopes cuites à la vapeur, pain, jus d'ananas. Deuxième dîner - 1 verre de lait faible en gras, pain riche.
MERCREDI
Petit déjeuner - salade - concombres, carottes, pommes coupées en petits cubes, ajouter des pois verts et des brins de persil. Mélangez tous les ingrédients, égouttez quelques gouttes de jus de citron, salez, saupoudrez de sucre et assaisonnez avec de la crème sure. La salade peut être garnie de tranches de tomates; galettes de pommes de terre et compote de fruits secs.
Deuxième petit-déjeuner - quelques croûtons faits d'un long pain trempé dans un mélange de lait et d'œufs battus, café au lait.
Déjeuner - soupe au chou à base de chou frais (si vous décidez de suivre un régime au printemps, vous pouvez faire cuire de la soupe au chou vert à l'oseille); poisson-chat frit, purée de pommes de terre au lait, pain, biscuits 45 g, jus de prune.
Snack - 300 grammes de fraises à la crème.
Dîner - ragoût de légumes (pommes de terre, chou, aubergines, oignons, tomates) avec ragoût, pain, thé au citron.
Deuxième dîner - 1 verre de neige pas trop sucrée (ou kéfir mélangé avec du sucre), avec trois craquelins.
JEUDI
Petit-déjeuner - caviar d'aubergine, bouillie de blé au beurre, 200 g de pain, thé ou café (nécessairement faible).
Deuxième petit-déjeuner - salade de fruits : mélanger les pommes, les poires, les oranges (fraises, framboises), égoutter quelques gouttes de jus de citron, ajouter un demi-verre de noisettes et assaisonner la salade de crème sure.
Déjeuner - soupe aux pois, chou farci à la viande, pain, gelée de framboise.
Collation - 250 g de yaourt crémeux.
Dîner - salade : radis, chou, finement haché, carottes hachées, le tout mélangé et assaisonné de mayonnaise ; pilaf à l'agneau, pain, compote de baies fraîches.
Deuxième dîner - 1 verre de jus de tomate.
VENDREDI
Petit-déjeuner - deux œufs durs, assaisonnement (mayonnaise, ketchup, beurre), pain, thé sucré avec un sandwich (fromage, saucisse, jambon).
Deuxième petit déjeuner - fromage cottage avec crème sure additionnée de baies - cerises, framboises, groseilles, fraises.
Déjeuner - une salade de pommes de terre et de champignons marinés: coupez les pommes de terre bouillies en petits cubes, mettez-les en une couche, mettez une couche de champignons marinés sur le dessus et la dernière couche est des rondelles d'oignon hachées, versez le tout avec de l'huile végétale, okrochka, riz au poivron cuit, pain, compote de baies.
Collation - 2 oranges ou un verre de jus d'orange.
Dîner - boulettes, pain (si nécessaire), thé, tarte aux cerises.
Le deuxième dîner est du kéfir avec deux pains d'épice.
SAMEDI
Petit-déjeuner - flocons d'avoine dans du lait additionnés de beurre.
Deuxième petit déjeuner - yaourt crémeux avec trois craquelins.
Déjeuner - oreille de brochet, lapin cuit à la crème sure, pain, compote d'abricot.
Snack - poires ou pommes.
Dîner - poulet à la mayonnaise, cuit au four avec des pommes de terre grossièrement hachées, du pain, un verre de jus de raisin.
Deuxième dîner - 1 verre de lait avec de la chapelure.
DIMANCHE
Petit-déjeuner - crêpes à la viande, ragoût de chou, fromage cottage -5 pièces, thé aux fruits.
Deuxième petit-déjeuner - 1 verre de lait avec tarte aux pommes Charlotte.
Déjeuner - salade de crevettes: les crevettes sont bouillies et des pommes de terre, des carottes, du chou et des pois verts sont ajoutés, tout est salé et assaisonné de mayonnaise; cornichon, steak ou côtelettes avec pommes de terre frites, gelée de fruits.
Snack - un morceau de gâteau "Honey" ou "Napoléon", du thé ou du café non sucré.
Dîner - galettes de poisson avec pâtes assaisonnées (mais pas très épicées), pain, jus de cerise.
Deuxième dîner - 2 bananes.
Ainsi, vous pouvez utiliser "nos conseils diététiques, vous pouvez proposer quelque chose de votre choix, en vous concentrant sur nos recommandations. La chose la plus importante que vous devez prendre en compte lors de l'élaboration de votre propre régime alimentaire est que l'aliment doit être suffisamment riche en calories, en protéines et fortifié.
Elle doit être associée à une activité physique équivalente, sinon tous vos efforts seront vains. Nous vous souhaitons du succès et espérons que vous y parviendrez.
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Et si une fille de 15 à 17 ans pèse régulièrement 45 à 50 kg, mange des petits pains, boit du thé sucré et ne grossit pas, son métabolisme s'accélère. Dans ce dernier cas, un régime est utilisé pour faire grossir une fille.
Calcul de la teneur en calories des aliments