व्यायाम कार्यक्षमता। कार्यात्मक प्रशिक्षण: एक कसरत में आप जो कुछ भी कर सकते हैं उसे कैसे विकसित करें - ओम एक्टिव

जिसका उपयोग नौसिखियों के साथ भी किया जा सकता है। प्रारंभिक चरण में, आपके अपने शरीर का वजन उनके कार्यान्वयन के लिए काफी है, और सही तकनीक में महारत हासिल करना मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद जटिल तत्वों (अतिरिक्त प्रतिरोध, वजन, अस्थिर प्लेटफॉर्म, आदि) को जोड़ने की आवश्यकता होती है, और परिणामों में आगे की प्रगति के लिए स्वयं के शरीर का वजन अपर्याप्त हो जाता है।

1. स्क्वाट्स

स्क्वाट एक कम स्टूल पर बैठने के समान एक आंदोलन है। स्क्वाट निचले शरीर के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। स्क्वाट के दौरान, ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां और निचले पैर की मांसपेशियां काम करती हैं। घुटनों और पीठ पर बहुत अधिक प्रभाव से बचने और चोटों से बचने के लिए इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

आंदोलन कूल्हों द्वारा संचालित होता है, घुटनों से नहीं। घुटनों को टखनों के ऊपर रखना आवश्यक है, और पैरों को मोड़ते समय पैरों को आगे की ओर निर्देशित करना चाहिए। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ने दें। पूरे पैर को फर्श पर रखा जाना चाहिए, शरीर का वजन एड़ी की ओर बढ़ रहा है ताकि ग्लूटियल मांसपेशियां मुख्य क्रिया करें, न कि हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस। ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंधित करना और स्थिर मांसपेशियों को शामिल करना आवश्यक है। ऊपरी शरीर को पीठ के निचले हिस्से में एक मामूली प्राकृतिक वक्र के साथ स्थिर किया जाना चाहिए, कंधों को गिराकर पीछे की ओर मोड़ना चाहिए।

यदि स्क्वाट करते समय आपके क्लाइंट की एड़ियां फर्श से नीचे आ जाती हैं, तो ट्राइसेप्स बछड़े की मांसपेशियों के अधिक खिंचने की संभावना है। इस तनाव को खत्म करने के लिए, एड़ी के नीचे कुछ रखा जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, बार से पेनकेक्स - फोटो देखें), जो एड़ी को समर्थन पर लौटने की अनुमति देगा। बछड़े की तनावपूर्ण मांसपेशियों को ठीक करने के लिए, इन मांसपेशियों के खिंचाव को प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ना आवश्यक है।

2. फेफड़े

लंज चलने का एक अतिरंजित रूप है। फेफड़े भी निचले शरीर के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माने जाते हैं। फेफड़े करते समय, निचले अंग की मुख्य मांसपेशियां, साथ ही साथ श्रोणि की मांसपेशियां काम करती हैं। मुख्य रुख से, एक पैर को लगभग 30 सेंटीमीटर आगे बढ़ाया जाता है, घुटने दृढ़ता से मुड़े हुए होते हैं और फिर बिना झुके, शरीर को ऊपर उठाते हुए, पैर एक साथ स्थिति में लौट आते हैं। लंज को आगे या पीछे किया जा सकता है, और जगह सीमित होने पर भी प्रदर्शन किया जा सकता है।

आदर्श तकनीक वह है जिसमें ऊपरी धड़ को कंधों के साथ लंबवत रखा जाता है और पीछे की ओर घुमाया जाता है। पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए, "सामने" पैर का घुटना पैर की उंगलियों से "आगे" नहीं जाना चाहिए। श्रोणि मुड़ना नहीं चाहिए, दोनों पूर्वकाल बेहतर इलियाक रीढ़ आगे की ओर इशारा करना चाहिए (जैसे कि इलियाक हड्डियां आपकी कार पर हेडलाइट हैं और आप सीधे आगे बढ़ रहे हैं)।

अधिकांश लोगों के लिए अपने शरीर का द्रव्यमान पर्याप्त होता है, फेफड़े सही तकनीक के साथ और अतिरिक्त भार के बिना काफी भार वहन करने वाले होते हैं। लेकिन बाद में, अधिक उन्नत स्तर पर, आप बाहों में / कंधों पर अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं।

3. पुश-अप्स

पुश-अप्स एक और मौलिक कार्यात्मक व्यायाम है, जो एक बुनियादी आंदोलन पर आधारित है जो अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में पाया जाता है - यह किसी चीज से प्रतिकर्षण है। पुश-अप्स से पेक्टोरल मांसपेशियां, बाजुओं की मांसपेशियां और काठ की रीढ़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियां विकसित होती हैं।

पुश-अप्स एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम है, लेकिन बहुत कम लोग इसकी तकनीक की पेचीदगियों को समझते हैं और इसे सही तरीके से करते हैं। लेकिन यह अभ्यास सीखने लायक है - यह बेहद प्रभावी है।

क्लासिक संस्करण में पुश-अप करते समय (हाथ फर्श पर संकीर्ण होते हैं), कोहनी को जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखा जाना चाहिए, पुश-अप को सख्ती से ऊपर की ओर होना चाहिए, कोहनी को पूरी तरह से शीर्ष बिंदु पर सीधा किए बिना आंदोलन (और, इसके अलावा, अंत में सीधा करने का एक तेज आंदोलन किए बिना - जो, दुर्भाग्य से, वे इसे बहुत बार करते हैं, जब तक कि "कोहनी संयुक्त में एक क्लिक)। सिर से पैर तक का पूरा शरीर बिल्कुल सीधा होना चाहिए - एक काल्पनिक सीधी रेखा कान, कंधे, जांघ, घुटने और टखने से होकर गुजरनी चाहिए। शरीर के मध्य भाग को फर्श पर गिरने से रोकने के लिए, आपको स्थिर मांसपेशियों को कसने, पेट में खींचने की जरूरत है।

अजीब तरह से, प्रशिक्षण प्रभाव को प्राप्त करने में निष्पादन की गति एक बड़ी भूमिका नहीं निभाती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक मिनट में 20 धीमे पुश-अप्स करते हैं या 60, परिणाम वही होगा, बशर्ते कि आप इसे सही तरीके से करें।

पुश-अप्स को बड़ी संख्या में संभावित विकल्पों द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है - दोनों जटिलता की दिशा में और राहत की दिशा में। यदि फर्श पर सीधे पैरों के साथ पुश-अप करना बहुत मुश्किल है, तो आप इसे आसान बनाने के लिए अपने हाथों को एक उच्च समर्थन पर रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक दीवार (सबसे आसान विकल्प) से पुश-अप्स शुरू कर सकते हैं, फिर निचली स्थिर सतह (टेबल, कुर्सी, आदि) से तब तक जब तक आप फर्श से पुश-अप्स नहीं कर सकते। आपको क्या नहीं करना चाहिए घुटना टेककर पुश-अप्स का उपयोग करें, क्योंकि इस संस्करण में पूरे शरीर के संरेखण को महसूस करना बहुत मुश्किल है और स्थिर मांसपेशियों को काम में पर्याप्त रूप से शामिल नहीं किया जाएगा। पूरी तरह से सीधे शरीर के साथ पुश-अप्स के लिए उपयोग करने के लिए बेहतर है, पहले एक उच्च समर्थन होने दें। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, इसे धीरे-धीरे कम किया जा सकता है।

आप कई तरह से पुश-अप्स को और भी मुश्किल बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने पैरों को ऊंचाई पर रख सकते हैं, या आप अपने पैरों को एक फिटबॉल (अस्थिर समर्थन) पर रख सकते हैं, जिससे मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ेगा, जो अतिरिक्त रूप से संतुलन बनाए रखने में शामिल होगा। भार बढ़ाने के लिए, आप एक पैर भी उठा सकते हैं या इसके अतिरिक्त विपरीत हाथ उठा सकते हैं, फिटबॉल पर पैरों के साथ एक और भी कठिन विकल्प समान है।

4. पुल-अप्स

पुल-अप्स पुल-अप्स (या "पुलिंग") आंदोलनों की एक श्रृंखला का एक उदाहरण है जो पुश-अप्स (पुश-अप्स) के विपरीत हैं। - एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम, यह रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली पीठ, बाहों और मांसपेशियों की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। इसके अलावा, यह लगभग कहीं भी किया जा सकता है, आपको बस एक क्रॉसबार या क्षैतिज पट्टी खोजने की आवश्यकता है (यदि आप चाहें, तो यह मुश्किल नहीं है)।

ऊपर खींचते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पूरे कंधे की कमर तनावपूर्ण है, कंधों को पीछे की ओर और नीचे की ओर मोड़ना चाहिए। और कंधों की इस स्थिति को आंदोलन के सभी चरणों में बनाए रखा जाना चाहिए। यह चोट की संभावना को कम करेगा, आपको पूरे कंधे की कमर को एक साथ बांधकर अधिक आराम से और कुशलता से कर्षण करने की अनुमति देगा। आंदोलन को पूरे आयाम के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन बाहों को फैलाते समय अधिक खिंचाव से बचना चाहिए।

खिंचाव ऊपरी शरीर की ताकत पर उच्च मांग रखता है, इसलिए हर कोई इस आंदोलन को अपने दम पर और प्रारंभिक अवस्था में एक बार भी सही ढंग से नहीं कर सकता है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है। इसलिए, आपको विशेष रूप से खुद को ऊपर खींचने के लिए सीखने की जरूरत है।

इसके लिए विशेष सिमुलेटर का उपयोग न करना बेहतर है, जिसमें प्लेटफॉर्म पर घुटनों को सहारा देकर सहायता प्रदान की जाती है। समस्या यह है कि इस संस्करण में निचला शरीर आराम की स्थिति में है, शरीर के सभी घटक भागों की कुल शक्ति की एक साथ अभिव्यक्ति की अनुमति नहीं देता है, जिसे कार्यात्मक शक्ति कहा जाता है। (पुश-अप के समान, जो आपके घुटनों पर नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि एक उच्च समर्थन से शुरू करें लेकिन अपने पैरों को सीधा रखें।)

इसके बजाय, नीचे से एक सहायक साथी की मदद का उपयोग करना बेहतर है, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, या, अगर कोई मदद करने के लिए नहीं है, तो बेहतर है कि कुछ ऐसा डालें जिस पर आप व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों से दबा सकें। .

आंदोलन के निचले हिस्से के प्रदर्शन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - कम करना। (इसे सनकी भी कहा जाता है - आंदोलन का नकारात्मक चरण)। आपको धीरे-धीरे नीचे जाने की जरूरत है। यह तेजी से बार-बार ऊपर खींचने की तुलना में कम कठिन लगता है, लेकिन इसके लिए निरंतर मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता होती है, जो उचित तकनीक विकसित करता है और निष्पादन को अधिक से अधिक स्वतंत्र और आसान बनाता है।

बाइसेप्स (कंधे के बाइसेप्स) की गति में अधिक भागीदारी के लिए, हाथों को इस तरह मोड़ना चाहिए कि हथेलियां चेहरे की ओर (नीचे से पकड़) निर्देशित हों। हाथों की यह स्थिति आपको पूरे शरीर को एक साथ तनाव देते हुए बाइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार वितरित करने की अनुमति देगी।

किसी भी अवतार में, पैरों और पूरे शरीर को बढ़ाया और तनावपूर्ण होना चाहिए: शरीर को झूलना और हिलना नहीं चाहिए, "उछल" आंदोलन नहीं होना चाहिए - ऐसा तब दिखता है जब वे ताकत की कमी की भरपाई करने की कोशिश करते हैं शरीर के हिलने से जड़ता।

क्रॉसबार तक पहुंचने के लिए गर्दन और ठुड्डी को गलत तरीके से खींचना - इससे गर्दन और कंधों में दर्द हो सकता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि हाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत के कारण आंदोलन किया जाता है।

5. रोटेशन

घुमाव ऐसे आंदोलन हैं जो हम जीवन में लगातार करते हैं, धड़ को मोड़ते हैं। धड़ घुमाव के दौरान पीठ की चोट की संभावना को कम करने के लिए घूर्णी आंदोलनों को निश्चित रूप से कार्यात्मक प्रशिक्षण में शामिल किया जाना चाहिए। पीठ के लगभग सभी तथाकथित "लंबेगो" धड़ के मोड़ के साथ किसी प्रकार के प्रयास (कुछ उठाने) के संयोजन के समय होते हैं। यहां तक ​​​​कि कार से बाहर निकलने की प्राथमिक गति कभी-कभी "पीठ को पकड़ने" के साथ समाप्त होती है: एक पैर जमीन पर है, दूसरा अभी भी कार में है, शरीर अभी भी कूल्हे के जोड़ पर मुड़ा हुआ है, और आंदोलन से आंदोलन कार को साइड-अप करने के लिए थोड़ा घुमा है - इस तरह के आंदोलन के साथ शरीर में कार्यात्मक कनेक्शन की अनुपस्थिति में, आपको पीठ में चोट लग सकती है।

बहुत सारे घूर्णी अभ्यास हैं। यहां हम केवल एक का विश्लेषण करेंगे, मूल एक। यह अभ्यास रीढ़ की मरोड़ के प्रतिरोध से जुड़ा है, यह आपको स्टेबलाइजर्स की गहरी मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता में सुधार करने की अनुमति देता है।

एक रबर बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक निश्चित वस्तु, जैसे कि दरवाज़े के हैंडल से संलग्न करें। रबर बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे इसे फैलाएं, धड़ को एक साथ घुमाए बिना श्रोणि को घुमाएं (श्रोणि गतिहीन रहता है!), काठ का रीढ़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना चाहिए। शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को नियंत्रित करें। फिर दूसरी तरफ मुड़ें, दूसरी तरफ उस जगह पर खड़े हों जहां रबर तय हो।

ये केवल 5 सबसे बुनियादी कार्यात्मक अभ्यास हैं जिनका उपयोग किसी भी फिटनेस स्तर के ग्राहकों के साथ किया जा सकता है, प्रशिक्षण अवधि के दौरान सही बदलाव, कठिनाई की डिग्री, दोहराव की संख्या और अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ संयोजन का चयन किया जा सकता है।

खूबसूरत फिगर की चाहत में महिलाएं किसी भी चीज के लिए तैयार रहती हैं, वैसे पुरुष भी। और यदि आप केवल इसकी शुरुआत में हैं, वास्तव में कठिन मार्ग, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि "कार्यात्मक प्रशिक्षण" जैसे शब्द को नहीं जानते हैं। और यह एक नए प्रकार का खेल प्रशिक्षण है, जिसके प्रशंसकों का दायरा हर साल बढ़ रहा है। आइए जानें कि यह क्या है और यह कितना प्रभावी है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है?

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि यह अभी भी एक कसरत है। और अगर इनमें से अधिकतर कार्यक्रम आपके शरीर को पतला बनाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो ये कक्षाएं आपके शरीर को मजबूत और अधिक लचीला बनाने पर केंद्रित हैं। ताकि साधारण और रोजमर्रा के काम आप आसानी से और स्वाभाविक रूप से कर सकें। ये अभ्यास मांसपेशियों के ऊतकों के बिल्कुल सभी समूहों को विकसित करते हैं। तो, आपके पास एक सुंदर और यहां तक ​​कि मुद्रा, चाल और, ज़ाहिर है, शरीर होगा।

ख़ासियतें:

1. सार्वभौमिक. कार्यात्मक प्रशिक्षण सभी आयु वर्गों के लिए उपलब्ध है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पूर्वस्कूली बच्चों को भी ऐसे समूहों में भेजा जाता है, क्योंकि इस तरह बच्चों में हमारे जीवन के सबसे भारी भार के प्रति सहनशीलता विकसित होगी। इन कक्षाओं को शुरू करने के लिए आपको एक पेशेवर एथलीट या बॉडी बिल्डर होने की आवश्यकता नहीं है - तैयारी का स्तर महत्वहीन है। यही कारण है कि ये कसरत अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए एकदम सही हैं, जिनके पास शारीरिक गतिविधि का मामूली स्तर भी नहीं है।
2. सस्ती. इसलिए, हम अपने शरीर पर बढ़े हुए और अप्राकृतिक भार के साथ प्रशिक्षण के बारे में अधिक जागरूक हैं, और कार्यात्मक प्रशिक्षण ठीक उन आंदोलनों पर आधारित है जो हम अपने सामान्य जीवन में उपयोग करते हैं। वजन के साथ स्थिति समान है, आप उस वजन को उठाएंगे जो आपके रोजमर्रा के जीवन में सबसे अधिक बार सामना करना पड़ता है। लेकिन कोई भी आपको प्रयोग करने और अपने शरीर को अधिक वजन का आदी बनाने से मना नहीं कर सकता।
3. बदलाव. कार्यक्रमों की विविधता और उनमें से एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत परिसर बनाने की क्षमता, वह अद्भुत नहीं है। ऐसा लगता है कि सभी सामान्य गतिविधियां हैं, लेकिन हर दिन आपके पूरे शरीर को संलग्न करने के लिए कुछ नया पेश किया जाता है। शायद आप कंधे की मांसपेशी समूह के विकास को चुनते हैं - ये सिर्फ व्यायाम हैं, लेकिन यदि आप अपनी कक्षाओं में कुछ स्क्वैट्स जोड़ते हैं, तो यह खराब नहीं होगा। कोई भी संयोजन बनाया जा सकता है।

पेशेवरों, विपक्ष और मतभेद

कार्यात्मक प्रशिक्षण के कई लाभ हैं:

1. यह और तथ्य यह है कि सभी मांसपेशी समूह उनकी प्रक्रिया में शामिल होंगे।
2. भार धीरे-धीरे बढ़ेगा और आपके द्वारा अभ्यस्त होने से अधिक नहीं होगा, लेकिन उनके कार्यान्वयन में निरंतरता आपके शरीर को अधिक कठिन अभ्यासों के लिए तैयार करेगी।
3. आप किसी भी उम्र में और 5 साल की उम्र में ऐसी कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, और 75. मुख्य इच्छा और अपने आप में विश्वास।
4. यह भी महत्वपूर्ण है कि आपको जिम नहीं जाना है, ऐसे वर्कआउट घर पर काफी संभव हैं।

ऐसी गतिविधियों के लिए contraindications की सूची में नुकसान अधिक परिलक्षित होते हैं, और इस तथ्य में कि एक परिचित और घरेलू वातावरण में प्रशिक्षण के लिए सभी उपकरण ढूंढना हमेशा संभव नहीं होता है। और उन्हें प्राप्त करना बहुत महंगा होगा। हालाँकि, यदि आपके पास पर्याप्त व्यापक कल्पना है, तो आप उन्हें हमेशा तात्कालिक साधनों से बना सकते हैं।

मतभेद:

• हृदय समूह के सभी रोग;
• क्षिप्रहृदयता, मंदनाड़ी, अतालता;
• कूदता है और रक्तचाप की अस्थिरता;
• श्वसन प्रणाली के रोग;
• नाजुक हड्डियां;
• जननांग प्रणाली के रोग;
• मधुमेह;
• फुफ्फुसावरण;
• नसों का दर्द

जरूरी!जैसा कि आप देख सकते हैं, contraindications की सूची बहुत विस्तृत है, इसलिए इस तरह के प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना होगा।

प्रकार

इस तथ्य के बावजूद कि प्रत्येक कोच अपने स्वयं के प्रकार के कार्यात्मक प्रशिक्षण के साथ आता है, हम हम आपके साथ 2 बुनियादी प्रकारों पर विचार करेंगे, जिनमें से बाकी सभी तब जाते हैं:

1. कम कोर. शरीर के निचले आधे हिस्से की मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने पर जोर दिया जाता है। आमतौर पर स्क्वाट करना, दौड़ना, कैंची आदि इसी के उद्देश्य से होते हैं।
2. बॉडी रोस्क. यहां उनका उद्देश्य कंधे की कमर को विकसित करना है - बेंच प्रेस, डम्बल, पुश-अप्स, कॉर्नर आदि।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के प्रकार का चुनाव आप और आपके प्रशिक्षक द्वारा आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और आपके शरीर की विशेषताओं के आधार पर किया जाएगा।

कार्यक्रम और अभ्यास

इस प्रकार के प्रशिक्षण में बहुत सारे अभ्यास होते हैं जिन्हें अलग से किया जा सकता है, संयुक्त किया जा सकता है, और विभिन्न कार्यात्मक विविधताएं बना सकते हैं। लेकिन सभी कार्यक्रमों का आधार हमेशा अभ्यास के केवल 4 समूह रहे हैं:

यह सूची संपूर्ण नहीं है और आपके लिए उपलब्ध उपकरणों और उपकरणों के आधार पर बदल सकती है। और अपने कोच की कल्पना से भी। सभी अभ्यासों के लिए, एक निश्चित संख्या में दोहराव होते हैं जो आपको करने की आवश्यकता होती है, और एक समय में इतने सारे दृष्टिकोण। ये सभी सूक्ष्मताएं आपके कोच द्वारा निर्धारित की जाएंगी। उदाहरण के लिए, वही कम से कम 50 बार प्रदर्शन करता है और इसलिए 3-4 दृष्टिकोण।

उपकरण

आमतौर पर, जिम सभी आवश्यक उपकरण और सिमुलेटर से लैस होते हैं जो कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए आवश्यक होते हैं:

• रस्सी;
• कूदते हुए कुरसी;
• लकड़ी;
• अंगूठी;
• ट्रेडमिल;
• प्रेस बेंच;
• छड़;
• डम्बल।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं, तो आपको इसके लिए आवश्यक उपकरण खरीदने होंगे। बस खेल की दुकान में दौड़ने और अलमारियों से सब कुछ रेक करने की आवश्यकता नहीं है। ध्यान से सोचें कि आप किस मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

ठीक है, उदाहरण के लिए, आपने कंधे की कमरबंद को चुना है। तो आपको आवश्यकता होगी:

• क्षैतिज पट्टी- इसे खरीदना आवश्यक नहीं है, उचित कौशल के साथ इसे एक पाइप, एक दरवाजा जाम और एक कुंडी से बनाया जा सकता है;
• डम्बल- यदि आपके पास नहीं है, तो आप उन्हें भी नहीं खरीद सकते हैं, रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलें आपको अधिक वजन बनाने में मदद करेंगी - ऐसी सामग्री चुनें जिसमें एक बड़ा द्रव्यमान हो;
• लोहे का दंड- इसे खरीदना बेहतर है, ऐसे उदाहरण थे जब घर-निर्मित इकाइयों ने लोगों को अपंग कर दिया।

ऐसा प्रतीत होता है, यह ज्यादा नहीं है, लेकिन कक्षाओं में शामिल होने के बाद, आपको बड़े भार की आवश्यकता होगी, और खुद तय करें कि आपको कौन से उपकरण खरीदने की ज़रूरत है या इसके लिए सदस्यता खरीदना आसान होगा जिम।

वास्तविक समीक्षा और परिणाम

स्वेतलाना, वोरकुटा, 24 साल की।

मैं सात साल की उम्र से खेल गतिविधियों में शामिल हूं। लेकिन हुआ यूं कि 20 साल की उम्र में मेरा एक भयानक एक्सीडेंट हो गया और एक साल तक अस्पताल के बिस्तर से बंधा रहा। धीरे-धीरे मैं अपने पैरों पर खड़ा हो गया, लेकिन मैं एक नवजात बिल्ली के बच्चे की तरह कमजोर था। मेरे पति ने बहुत मदद की, उन्होंने मेरे साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण शुरू किया। यह डरावना और असामान्य था, 2 किलो के वही डम्बल असहनीय हो गए, लेकिन इससे पहले मैंने उन्हें महसूस नहीं किया। अब मैं वापस आकार में आ गया हूं। और क्या अच्छा है, अस्पताल के वार्ड के वर्ष के दौरान, मुझ पर वसा (+7 किलो) बढ़ गया है, अब यह चला गया है, हालांकि मैंने भोजन के नियम को नहीं बदला है।

रुस्लान, कीव, 41 साल का।

मेरे पास एक भयानक मीठा दाँत है, और सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन केक का हर टुकड़ा या चॉकलेट खाया हुआ निश्चित रूप से मेरी कमर पर बस जाएगा और न केवल। एक साल पहले, मेरे पति ने मुझे छोड़ दिया, उन्होंने कहा कि मैं पहले से ही "सूचित" था। मेरी बेटी ने मुझे कार्यात्मक प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए साइन अप करके और मेरे हिस्से के आकार में कटौती करके मुझे बचाया। कक्षाओं के पहले महीने के लिए, 3 सप्ताह के लिए, मैंने 5 किलो वजन कम किया। आगे बेहतर है। जब मेरे पति ने इसे देखा, तो उन्होंने इसे पहचाना भी नहीं। बेशक, माइनस 31 किलो किसी को भी बदल देगा। और मेरी शादी एक अद्भुत व्यक्ति से हो रही है, जिनसे मैं इन प्रशिक्षणों में मिला था।

कार्यात्मक प्रशिक्षण: यह क्या है, यह कार्डियो से कैसे भिन्न होता है, इसमें कौन से व्यायाम शामिल हैं और यह अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से कैसे भिन्न है? वे दिलचस्पी लेने लगे और फ़िटनेस क्लब एक्स-फ़िट के फ़ेडरल नेटवर्क के जिम की दिशा में एक निजी प्रशिक्षक एलेक्जेंड्रा सर्गेवा के पास फिर से पहुँच गए।

1. कृपया मुझे बताएं, "कार्यात्मक प्रशिक्षण" क्या है?

कार्यात्मक प्रशिक्षण व्यायाम का एक सेट है, जिसके दौरान दैनिक जीवन में आवश्यक आंदोलनों को करने के लिए शारीरिक रूप और तकनीक में सुधार होता है। एफटी के मूल आंदोलन विभिन्न विमानों में आंदोलन हैं, ज्यादातर खड़े होने पर, और सिम्युलेटर में नहीं बैठे हैं। आंदोलन जितना अधिक विविध और स्वाभाविक होगा, उतना ही अच्छा होगा।

2. एफटी और मानक प्रशिक्षण के बीच मूलभूत अंतर क्या हैं?

कार्यात्मक प्रशिक्षण और अन्य कसरत के बीच मूलभूत अंतर यह है कि आपकी मांसपेशियां उनके लिए शारीरिक रूप से प्राकृतिक कार्य करती हैं, जो मांसपेशियों पर तब पड़ता है जब आप कुर्सी से उठते हैं या गहरी कुर्सी पर बैठने की कोशिश करते हैं, या बच्चे को अपनी बाहों में उठाते हैं और पकड़ते हैं। पोखर पर कूदना या भारी सूटकेस ले जाना आदि। यह ध्यान देने योग्य है कि पीटी के दौरान, गहरी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जिनका सामान्य प्रशिक्षण के दौरान उपयोग करना मुश्किल होता है।

"किसान की सैर" - जीवन में आपको भी यही करना है !

3. आप ऐसी कसरत कहाँ से शुरू कर सकते हैं?

गहन वार्म-अप के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है, जिसमें कई चरण होते हैं। पहले चरण में कार्डियो लोड शामिल है: हल्का दौड़ना, व्यायाम उपकरण के साथ या बिना तेज चलना (रस्सी कूदना)। दूसरे चरण में जोड़ों की गतिशीलता और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करने के लिए व्यायाम शामिल हैं: झुकाव, मोड़ और परिपत्र गति। उन मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त वार्मिंग आवश्यक है जो व्यायाम के दौरान सबसे अधिक शामिल होंगी।

4. क्या इस तरह से प्रशिक्षण देकर सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना संभव है?

कार्यात्मक प्रशिक्षण करते समय, सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना संभव है, जिसमें गहरी मांसपेशियां भी शामिल हैं, जो स्थिरता और संतुलन के लिए जिम्मेदार हैं।

5. कार्यात्मक प्रशिक्षण के दौरान किन उपकरणों का उपयोग किया जाना चाहिए?

कार्यात्मक प्रशिक्षण के दौरान, ऐसे उपकरणों का उपयोग करना आवश्यक है जो आपको एक निश्चित प्रक्षेपवक्र (पारंपरिक सिमुलेटर के रूप में) के साथ नहीं, बल्कि एक मुफ्त में गति करने की अनुमति देता है। यह एक एडजस्टेबल रॉड या क्रॉसओवर, शॉक एब्जॉर्बर, बॉल, फ्री वेट, केटलबेल या विशेष उपकरण - टीआरएक्स, वीआईपीआर, इक्वलाइज़र आदि हो सकता है।

6. कार्यात्मक प्रशिक्षण क्यों उपयोगी है?

किसी भी फिटनेस स्तर के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण उपयोगी है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने की प्रक्रिया में मांसपेशियों को टोन में लाने के लिए धन्यवाद, शरीर को राहत मिलती है, शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है और आवश्यक दैनिक आंदोलनों के कौशल विकसित होते हैं।

7. कार्यात्मक प्रशिक्षण से 5 सबसे उपयोगी अभ्यासों के नाम बताइए।

कार्यात्मक प्रशिक्षण से सबसे उपयोगी अभ्यास:

• एक पैर पर डेडलिफ्ट;
• झूला;
• "मार्टिन";
• फर्श से गेंद (वजन) उठाना;
• गोलार्ध और बग़ल में कूदता है।

फिटनेस उद्योग की दुनिया में प्रत्येक नए दिन के साथ, अधिक से अधिक प्रशिक्षण परिसर मानव शक्ति, सहनशक्ति और सुंदरता विकसित करते दिखाई देते हैं।

इन तकनीकों में से एक, जो वर्तमान में एक अग्रणी स्थान पर है, कार्यात्मक है।

व्यायाम के लाभ और विवरण

कार्यात्मक प्रशिक्षण विभिन्न लोगों का एक जटिल है जो केवल एक घंटे में सभी मुख्य समूहों को टोन कर सकता है और किसी भी तैयारी के साथ किसी भी व्यक्ति के शरीर में चयापचय को तेज कर सकता है, इसके अलावा, ऐसी प्रणाली दोनों के लिए और दोनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करती है।

इस प्रकार की गतिविधि में शामिल हैं: गहन चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, कूदना, साइकिल चलाना या स्केटिंग करना, और।

स्लिमिंग प्रशिक्षण

कार्यात्मक प्रशिक्षण की अवधारणा और खेल और विशेष रूप से फिटनेस में क्या है, के रोमांचक सवाल से निपटने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह शारीरिक आंदोलनों की एक शानदार डिबग्ड प्रणाली है जो समग्र रूप से कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को कवर करती है, जो सक्रिय रूप से उपयोग की जाती हैं आजकल विभिन्न कार्यक्रमों में केवल मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से, बल्कि तेजी से और सुरक्षित वजन घटाने के लिए भी।

क्या तुम्हें पता था? वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि लगभग 48 घंटे के 20 मिनट के सत्र और 40% शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।

वसा जलाने के लिए एक कार्यात्मक कसरत का एक उदाहरण नीचे दिया गया कार्यक्रम हो सकता है, जिसके लिए आपको पहले आवश्यक उपकरण तैयार करने की आवश्यकता होती है - एक गलीचा, एक कूद रस्सी, हल्के डम्बल, और आपको हमेशा वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, वैकल्पिक रूप से प्रदर्शन करना निम्नलिखित कदम: 3 मिनट के लिए धीमी गति से दौड़ना, सीधे घूंसे और पैर (10 बार)।

1. डम्बल के समानांतर उठाने के साथ तेज गति से डीप स्क्वैट्स ओवरहेड।
2. प्रेस पर "चॉपिंग वुड"। सीधे खड़े होना आवश्यक है, कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर दबाएं और सीधे हाथों से सिर के पीछे डम्बल उठाएं। फिर जल्दी से शरीर को नीचे करें, और डंबल को बीच में (जैसे कि जलाऊ लकड़ी काटते समय) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस तरह के जोड़तोड़ को तेज गति से 20 बार दोहराया जाता है।
3. "चट्टान पर्वतारोही", जिसका सरल शब्दों में अर्थ है हाथों पर जोर देकर दौड़ना। व्यायाम का समय 30 सेकंड है।
4. एक छोटे आयाम के साथ पुश-अप करें।
5. रस्सी कूद। इस अभ्यास को तीन मिनट तक तेज गति से करें।

एक मिनट के आराम के बाद, प्रस्तुत अभ्यासों को तीन सेटों में दोहराया जाना चाहिए।

जरूरी! आप कक्षाओं के इस सेट को एक महीने तक कर सकते हैं, लेकिन उसके बाद अधिक गहन प्रशिक्षण परिसरों को चुनकर लोड बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

नौसिखियों के लिए कार्यक्रम

प्रत्येक व्यक्ति जल्दी या बाद में किसी कारण से सक्रिय अभ्यास में बदल जाता है, और प्रारंभिक चरण में पहले से ही विकसित प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक होगा जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध हैं।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में 5 दिनों के विशेष अभ्यास शामिल हैं:

• क्रॉसबार (15 पुल-अप);
• रोइंग (1 मिनट);
• 12 बर्पी कॉम्प्लेक्स;
• रस्सी कूदना (तेज कूद का एक मिनट);
• क्रॉस-रनिंग (2 मिनट);
• 10-15 मिनट दोहराएं (कोई आराम नहीं)।

दूसरा दिन:

• बारबेल (15 त्वरित स्क्वैट्स);
• बार (20 पुश-अप तक);
• 1.5 मिनट की राहत;
• पूरे परिसर के 3-4 दोहराव।

तीसरा दिन:

• जिम्नास्टिक के छल्ले (15 बार ऊपर खींचो);
• 15 बार बैठें (हमेशा की तरह);
• रस्सी (पैरों के उपयोग के बिना उठने के लिए 2 बार);
• 12 वैकल्पिक (प्रत्येक पैर के लिए) फेफड़े;
• 10-15 मिनट दोहराएं (कोई आराम नहीं);
• घुमा (पार्श्व - 25 बार)।

दिन 4:

• पुश-अप्स (हाथों पर खड़े होकर, 8-12 बार);
• डेडलिफ्ट (10 आंदोलनों);
• बारबेल (ओवरहेड पुश - 10 मूवमेंट);
• 20-25 ;
• केटलबेल (20 झूलों तक);
• जगह पर चल रहा है (3 मिनट पर्याप्त है);
• 3-4 मिनट की राहत, जिसके बाद परिसर को 2-3 बार दोहराया जाता है;
• 25 घुटना उठाना (सिर्फ हैंगिंग या वॉल बार);
• फर्श पर घुमा (25 भी);
• पिछले दो अभ्यासों को 2 बार दोहराएं।

दिन 5:

• फर्श से पुश-अप्स (10);
• जिम्नास्टिक के छल्ले (10 बार ऊपर खींचो);
• फर्श से पुश-अप्स (फिर से 10);
• असमान सलाखों पर पुश-अप (10);
• आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
• पूरे परिसर की पुनरावृत्ति (तीन बार);
• बार (कोने - आधे मिनट के लिए तीन बार);
• जिम्नास्टिक के छल्ले (कोने - एक मिनट का एक तिहाई)।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम:

• क्रॉसबार (10 पुल-अप);
• 2 मिनट रोइंग;
• बर्पी (15 बार);
• रस्सी कूदना (तेजी से कूदने के कुछ मिनट);
• 1 मिनट क्रॉस-कंट्री रन (राउंड ट्रिप)।
• आराम के बिना 10 मिनट के लिए दोहराया।

दूसरा दिन:

• बारबेल (15 स्क्वैट्स);
• पीछे समर्थन में हाथ (15-20a फ्लेक्सन-विस्तार);
• 1.5 मिनट आराम करें;
• परिसर की पुनरावृत्ति (3-4 बार)।

तीसरा दिन:

• ऊंचाई (20 कूद);
• जिमनास्टिक के छल्ले (10 पुल-अप);
• 20 स्क्वैट्स (पैर अलग-अलग सेट);
• कुछ रस्सी चढ़ाई (आप अपने पैरों से मदद कर सकते हैं);
• 15 पैर फेफड़े;
• 15 मिनट तक के ब्रेक के बिना दोहराव;
• साइड ट्विस्ट (दोनों पक्षों के लिए बिना किसी रुकावट के, 25 बार)।

दिन 4:

• 6-10 पुश-अप्स (हाथों पर खड़े होकर);
• डेडलिफ्ट (12 आंदोलनों);
• रबर विस्तारक (10 हाथ आगे बढ़ाता है);
• डेढ़ दर्जन आगे झुकता है;
• 20-25 हाइपरेक्स्टेंशन;
• एक दर्जन हाथ पक्षों को उठाते हैं (एक विस्तारक के साथ);
• जगह में 2 मिनट की दौड़;
• 3-4 मिनट आराम;
• परिसर की पुनरावृत्ति (3 बार तक);
• 25 घुटना लटका या दीवार की सलाखों में उठता है;
• फर्श पर 25 क्रंचेस;
• अंतिम आंदोलन को 2 बार दोहराएं।

दिन 5:

• फर्श से पुश-अप्स (10 बार);
• आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
• पीठ पर रोल से बाहर कूदना (10 बार);
• श्रोणि को एक लापरवाह स्थिति से उठाना (15 बार);
• आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
• परिसर का ट्रिपल दोहराव;
• बार (ट्रिपल हाफ-मिनट कॉर्नर);
• जिम्नास्टिक के छल्ले (एक बार का 20-सेकंड का कोना)।

मतभेद

कार्यात्मक प्रशिक्षण में पूरी तरह से संलग्न होने के लिए, कुछ गंभीर मतभेदों को बाहर करना आवश्यक है:

1. गर्भावस्था।
2. उच्च रक्तचाप।
3. हृदय रोग जिसमें शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है।
4. रीढ़ के रोग।

कार्यात्मक प्रशिक्षण एक व्यक्ति द्वारा सुधार के मार्ग पर उठाए गए गंभीर कदमों में से एक है, मुख्य बात यह है कि इस अनूठी प्रक्रिया में सभी नियमों का पालन करना, साहसपूर्वक अपने स्वास्थ्य और आदर्श की ओर बढ़ना है।

दस प्रशिक्षकों से पूछें कि कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है और आपको दस अलग-अलग उत्तर मिलेंगे। कभी-कभी, कार्यात्मक प्रशिक्षण को गलती से केवल विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए अभ्यास के रूप में समझा जाता है, जो अक्सर पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। लेकिन उन्हें अच्छे बुनियादी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, अन्यथा चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

वास्तव में, कार्यात्मक प्रशिक्षण विभिन्न विमानों में हमारे शरीर की सामान्य गतिविधियों (कभी-कभी अतिरंजित) का उपयोग करता है जो हमारी दैनिक गतिविधियों को दर्शाता है। ये हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्क्वाट, फेफड़े, प्रतिकर्षण, थ्रस्ट और ट्विस्ट (मोड़)। हम जीवन में इन सभी गतिविधियों का उपयोग करते हैं: जब हम फर्श से कुछ उठाना चाहते हैं तो हम बैठते हैं; हम कार छोड़ते समय शरीर को मोड़ते हैं और बंद करते समय अपने हाथों और छाती से कार के दरवाजे को धक्का देते हैं; एक लंज चलने का एक अतिरंजित रूप है, और इसी तरह।

कार्यात्मक प्रशिक्षण में, तथाकथित "स्थानांतरण प्रभाव" का सक्रिय रूप से शोषण किया जाता है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि कार्यात्मक शक्ति और न्यूरोमस्कुलर समन्वय के विकास का प्रभाव रोजमर्रा की जिंदगी में कार्यों में स्थानांतरित हो जाता है और अन्य विषयों में अन्य खेल कौशल को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जो अंततः चोट के जोखिम को कम करता है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण में प्रारंभिक चरण में, केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। फिर आप सभी प्रकार के सामान जोड़ सकते हैं: रबर बंपर, अस्थिर प्लेटफॉर्म, बॉल्स, फ्री वेट, बॉडी बार आदि। लेकिन पहले यह सीखना मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है कि तकनीकी रूप से बुनियादी अभ्यास कैसे करें, और उसके बाद ही आप अतिरिक्त प्रतिरोध और / या अस्थिरता के तत्व (अस्थिर प्लेटफॉर्म, बोसु, आदि) जोड़ सकते हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या कर सकता है?

किसी भी खेल में शौकिया फिटनेस शुरुआती से लेकर पेशेवर एथलीटों तक, सभी स्तरों के एथलीटों की पेशकश करने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण में बहुत कुछ है। यह संतुलन (संतुलन), मुद्रा, समन्वय, शक्ति क्षमताओं की भावना में सुधार करता है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है और जीवन और खेल में चोट के जोखिम को कम करता है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण से कैसे भिन्न है?

यह पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में शरीर को अधिक जटिल तरीके से प्रभावित करता है। पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण एकल मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह के अलगाव का उपयोग करता है, जबकि कार्यात्मक प्रशिक्षण पूरे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है। दरअसल, सामान्य जीवन में और खेल प्रतियोगिताओं में, हमारा तंत्रिका तंत्र अभिन्न आंदोलनों के साथ काम करता है, न कि एक अलग पेशी के साथ।

कार्यात्मक अभ्यासों की मदद से, अंतःस्रावी समन्वय विकसित होता है, क्योंकि शरीर के विभिन्न हिस्सों को एक साथ एक दूसरे के साथ समन्वय में सबसे इष्टतम तरीके से आंदोलन करना चाहिए।

पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण बहुत अच्छे सौंदर्य परिणाम देता है, मांसपेशियों की राहत और शरीर की सुंदरता का विकास करता है, लेकिन बॉडीबिल्डर के अन्य सभी संकेतक उच्चतम से बहुत दूर हैं। हां, एक बॉडीबिल्डर बेंच पोजीशन से बहुत अधिक वजन निचोड़ सकता है, लेकिन यह कौशल रोजमर्रा की जिंदगी में अनुवाद नहीं करता है और अन्य विषयों में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार नहीं करता है। इसके अलावा, तगड़े लोग नरम ऊतक चोटों के लिए अत्यधिक प्रवण होते हैं, और उनकी चाल और चाल सामान्य रूप से हल्केपन और लचीलेपन से जुड़ी नहीं होती हैं। बल्कि, इसके विपरीत, कुछ "भारीपन" और सुस्ती से तगड़े लोग आसानी से पहचाने जा सकते हैं।

कार्यात्मक और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से अधिकतम प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं ताकि वे एक दूसरे के पूरक हों। कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण को 100% प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। जब आपको कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है तो एक या एक से अधिक मांसपेशी समूहों के अलगाव का उपयोग करने वाले व्यायाम अपरिहार्य हैं।

सबसे अच्छा विकल्प शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरक करना है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, दैनिक बुनियादी आंदोलनों जो मानव शरीर के लिए स्वाभाविक हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, फेफड़े, ट्विस्ट (घुमा), कर्षण, प्रतिकर्षण, को आधार के रूप में लिया जाता है, लेकिन उन्हें गति और अतिरिक्त प्रयास के साथ किया जाता है।

यह सक्रिय रूप से प्लायोमेट्रिक अभ्यासों का भी उपयोग करता है, जो मांसपेशियों की शक्ति संकेतक विकसित करते हैं, विशेष रूप से इसकी शक्ति। एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम एक चक्रीय, तेज और शक्तिशाली आंदोलन है जो मांसपेशियों को खींचकर पहले होता है। मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम आदर्श हैं। उत्पादित मांसपेशियों की शक्ति आंदोलनों की दक्षता का आधार है और उन खेलों और गतिविधियों में बहुत महत्वपूर्ण है जहां आपको तेजी से दौड़ने, दिशाओं को अचानक बदलने, बाधाओं को दूर करने आदि में सक्षम होने की आवश्यकता होती है।

नौसिखियों के लिए पाँच प्रभावी कार्यात्मक अभ्यास

दूसरे भाग में, हम कुछ बहुत प्रभावी अभ्यासों को देखते हैं जिनका उपयोग शुरुआती लोगों के साथ भी किया जा सकता है। प्रारंभिक चरण में, आपके अपने शरीर का वजन उनके कार्यान्वयन के लिए काफी है, और सही तकनीक में महारत हासिल करना मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद जटिल तत्वों (अतिरिक्त प्रतिरोध, वजन, अस्थिर प्लेटफॉर्म, आदि) को जोड़ने की आवश्यकता होती है, और परिणामों में आगे की प्रगति के लिए स्वयं के शरीर का वजन अपर्याप्त हो जाता है।