Sveikata
Sveika mityba apima vartojimą 10 porcijų vaisių ir daržovių per dieną, o ne 5, kaip manyta anksčiau.
Tyrimas taip pat parodė daržovės yra 4 kartus sveikesnės už vaisius.
Specialistai iš Londono universiteto koledžas pastebėjo, kad vartojant didelius kiekius vaisių ir daržovių sumažina ankstyvos mirties riziką.
Per 12 metų trukusį tyrimą žmonės, kurie per dieną suvalgė bent 7 porcijas vaisių ir daržovių, turėjo 42 procentais mažiau mirties nuo bet kokios priežasties.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad konservuoti ir šaldyti vaisiai padidino mirties riziką 17 procentų, o vaisių sultys neturėjo reikšmingos naudos.
Tinkama sveika mityba
Specialistai teigia, kad net 7 kartų per dieną neužtenka, o geriausia būtų suvalgyti 10 porcijų, nes vartojant daug, apsauginis poveikis sustiprėja.
"Akivaizdu, kad kuo daugiau vaisių ir daržovių valgysite, tuo mažesnė tikimybė mirti bet kuriame amžiuje. Mano patarimas: nesvarbu, kiek dabar valgai, valgyk daugiau“, - sakė tyrimo autorius dr. Oyinlola Oyebode(Oyinlola Oyebode).
Rekomendaciją suvalgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną PSO pateikė 1990 m., kurioje teigiama, kad žmogus kasdien turėtų suvartoti 400 gramų vaisių ir daržovių, kad sumažintų širdies ligų, insulto, diabeto ir nutukimo riziką.
"Žmogus yra sukurtas kaip visaėdis: sauja riešutų, sėklų, vaisių ir retkarčiais pasitaikanti antilopė. Mes nesame skirti valgyti maisto pakaitalą", - sako profesorius. Simonas Keipvelis(Simonas Keipvelis) iš Liverpulio universitetas.
Sveiko maisto produktai
Tyrėjai ištyrė 65 000 žmonių valgymo įpročius JK 2001–2013 m.
Jie tai sužinojo 7 porcijos vaisių ir daržovių sumažina priešlaikinės mirties riziką 42 procentais palyginti su tais, kurie suvalgė tik vieną porciją.
Žmonės, kurie suvartojo 5–7 porcijas per dieną, turėjo 36 procentais mažesnę mirties riziką, o tie, kurie valgė 3–5 porcijas, turėjo 29 procentais mažesnę riziką. Suvartojus 1-3 porcijas vaisių ir daržovių, sumažėjo 14 proc.
Tie, kurie valgė daugiausiai vaisių ir daržovių, 25 procentais rečiau mirė nuo vėžio ir 31 procentais rečiau mirė nuo širdies ligų.
Be to, mokslininkai nustatė, kad daržovės yra sveikesnės už vaisius. Kiekvienas Kiekviena daržovių porcija sumažina mirties riziką 16 procentų, o kiekviena vaisių porcija – 4 procentais..
Kokius vaisius ir daržoves valgyti?
· Kasdien reikia valgyti minimaliai 400 gramų vaisių ir daržovių arba 5 porcijos po 80 gramų. Viena porcija telpa į delną.
· Daržovės ir vaisiai sodrios spalvos turi daugiau maistinių medžiagų.
· Šviežios daržovės ir vaisiai sveikesni vitaminų ir maistinių medžiagų atžvilgiu. Antroje vietoje yra ne sezono ir šaldyti produktai. Konservuotuose maisto produktuose dauguma vitamino C ir B grupės vitaminų sunaikinami.
· Neapdorotas daržovėse taip pat yra daugiau maistinių medžiagų. Gaminant geriau juos garinti, o ne virti, nes tokiu atveju daugelis vitaminų nepatenka į vandenį.
Sveiki vaisiai ir daržovės
Ananasai: pagreitina gijimą, skatina sąnarių sveikatą, mažina uždegimą sergant astma
Mėlynės: Padidina antioksidantų kiekį, palaiko smegenų sveikatą, apsaugo nuo šlapimo takų infekcijų
Špinatai: Palaiko protinį aštrumą, mažina kepenų, kiaušidžių, storosios žarnos ir prostatos vėžio riziką
Raudonoji paprika: sumažina plaučių vėžio, prostatos vėžio riziką stemplę, kiaušides ir gimdos kaklelį, saugo nuo saulės nudegimo, palaiko širdies sveikatą
Brokoliai: sumažina diabeto žalą, sumažina prostatos, šlapimo pūslės, storosios žarnos, kasos, skrandžio ir krūties vėžio riziką, apsaugo smegenis nuo pažeidimų
Pomidorai: sumažinti uždegimą, sumažinti stemplės, skrandžio, žarnyno, plaučių ir kasos vėžio riziką, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Obuoliai: palaikyti imunitetą, užkirsti kelią plaučių ir prostatos vėžiui, sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga
Avokadas: mažina kepenų pažeidimus, mažina burnos vėžio riziką, mažina cholesterolio kiekį
BlackBerry: Skatina kaulų tankį, slopina apetitą, degina riebalus
Morkos: antioksidantai saugo DNR, kovoja su katarakta, saugo nuo tam tikrų vėžio rūšių
Žiediniai kopūstai: skatina detoksikaciją, stabdo krūties vėžio ląstelių augimą, saugo nuo prostatos vėžio
Vyšnios ir trešnės: mažina artrito ir podagros skausmą, mažina blogojo cholesterolio kiekį, mažina uždegimą
Spanguolė: mažina prostatos skausmą, kovoja su plaučių, storosios žarnos ir leukemijos vėžio ląstelėmis, apsaugo nuo šlapimo takų infekcijų
Baltieji kopūstai: sumažina prostatos, storosios žarnos, krūties ir kiaušidžių vėžio riziką. Skatina detoksikaciją
Kiwi: kovoja su raukšlėmis, mažina kraujo krešulių riziką, mažina lipidų kiekį kraujyje, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo
Mangas: palaiko imunitetą, mažina blogojo cholesterolio riziką, saugo arterijas
Grybai: skatina detoksikaciją, mažina prostatos ir storosios žarnos vėžio riziką, mažina kraujospūdį
Apelsinai: sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, sumažinti burnos ertmės, krūties, skrandžio ir leukemijos vėžio riziką, slopinti apetitą
Slyvos: užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, apsaugoti DNR, apsaugoti nuo kaulų retėjimo
Granatai: apsaugo nuo saulės spindulių poveikio, mažina blogojo cholesterolio kiekį, mažina prostatos vėžio riziką
Moliūgas: saugo sąnarius nuo poliartrito, mažina plaučių ir prostatos vėžio riziką, mažina uždegimus
Avietės: mažina riziką susirgti burnos ertmės, krūties, žarnyno ir prostatos vėžiu, mažina blogojo cholesterolio kiekį
Braškės: saugo nuo Alzheimerio ligos, mažina blogojo cholesterolio kiekį, slopina vėžinių ląstelių augimą
Arbūzas: palaiko vyrų reprodukcinę sistemą, mažina prostatos, kiaušidžių, gimdos kaklelio ir burnos vėžio riziką, saugo odą nuo saulės nudegimo
Bananai: skatina riebalų deginimą, mažina žarnyno ir inkstų vėžio, leukemijos riziką, mažina astmos simptomus.
Pasak mokslininkų iš Amerikos nacionalinio vėžio instituto, penkios porcijos vaisių ir daržovių yra minimalus kiekis, kurio vaikams reikia kasdien. Gerai žinoma, kad vaisiuose ir daržovėse yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra raktas į normalią savijautą ir sveikatą. Šiose gamtos dovanose esančios maistinės medžiagos taip pat būtinos normaliam vaikų augimui ir vystymuisi.
Vaisiuose ir daržovėse yra natūralių biologiškai aktyvių junginių, kurie „dirba“ kartu su vitaminais, mineralais ir skaidulomis formuoja normalų vaiko imunitetą kovojant su įprastomis ligomis, tokiomis kaip peršalimas ir ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, ir su tokiomis sunkiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas ir vėžys.
Ankstyvoje vaikystėje klojami žmogaus būsimo gyvenimo būdo pamatai, o pasirinktas mitybos algoritmas gali sumažinti arba padidinti riziką ateityje susirgti sunkiomis ligomis. Mitybos įpročiai turi įtakos vaiko sveikatai tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu.
Nors kai kuriuose vitaminų papilduose yra ir fitocheminių medžiagų, jų veiksmingumas ir saugumas dar neįrodytas. Mokslas atrado šimtus fitocheminių junginių, randamų daržovėse ir vaisiuose.
Tarp jų labai naudingi flavonoidai, kurių gausu obuoliuose, raudonosiose vynuogėse, svogūnuose, juodojoje ir žaliojoje arbatoje. Flavonoidai aprūpina organizmą natūraliais angliavandeniais, reikalingais jo veiklai palaikyti.
Taip pat daržovės ir vaisiai yra gana nekaloringi ir daug skaidulų, todėl nuolatinis jų vartojimas padeda palaikyti normalų kūno svorį. Vadinasi, kuo daugiau vaisių ir daržovių valgo vaikai, tuo mažiau jiems lieka vietos penėti nesveiką maistą. Taigi vegetariška dieta yra vienas geriausių kovos su vaikų nutukimu būdų.
Kokia turėtų būti ši vaisių ir daržovių „porcija“?
Viena porcija iš tikrųjų yra mažesnė, nei jūs manote. Niekas nereikalauja, kad tėvai laikytųsi tikslių parametrų, o maždaug viena porcija turėtų atitikti kiekį, kuris lengvai telpa valgančiojo delne. Vaiko porcija natūraliai bus mažesnė nei suaugusiojo.
Kaip ugdyti vaiko meilę vaisiams ir daržovėms?
Kai kurie vaikai nemėgsta vaisių, o dauguma, jei ne visi, nekenčia daržovių. Jei jūsų vaikas iš statistikos neišsiskiria, į tai reikėtų atkreipti dėmesį kuo anksčiau ir pasirūpinti, kad mityba būtų derinama su gausybe laukų ir sodų, ir ne kartas nuo karto, o diena iš dienos, kad jūsų kūdikis suformuotų sveiką įprotį . Kadangi vaikai mokosi stebėdami suaugusiuosius, tėvai patys turėtų valgyti daug vaisių ir daržovių.
Patarimas vienas: harmoningas įvairių spalvų vaisių ir daržovių derinys padaro patiekalą vizualiai patrauklų. Gražus paveikslas suvilios vaiką išbandyti tai, kas lėkštėje atrodo taip miela.
Antras patarimas: paprašykite kūdikio padėti jums paruošti patiekalą su daugybe daržovių ir vaisių. Jūsų prižiūrimas vaikas ne tik smagiai mokysis naujų įgūdžių virtuvėje, bet ir iš pirmų lūpų susipažins su įvairių rūšių vaisiais ir daržovėmis – jų tekstūra, kvapu ir skoniu. Gaminimo procese jis išsiaiškins, kas jam labiausiai patinka, ir neįtikinėdamas išbandys naujus dalykus.
Be to, jūsų kūdikis bus kupinas pasididžiavimo su jumis atliktu darbu ir mielai valgys tai, ką padėjo paruošti savo rankomis.
Trečias patarimas: kiekvieną kartą, kai kartu einate į bakalėjos parduotuvę, paskatinkite vaiką pasirinkti vaisius (ir net daržoves).
Kaip priversti savo vaiką kasdien suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių?
- Kai jūsų vaikas pradeda lankyti mokyklą, tampa sunkiau kontroliuoti savo mitybą, nes dabar jis gali pats pasirinkti maistą ir maistą. Jam gali patikti ne tai, kas patiekiama mokyklos valgykloje, o tai, kas parduodama netoliese esančioje kavinėje ar greito maisto įstaigoje, kurią valgo jo draugai.
- Todėl stenkitės, kad kiekvienas valgymas namuose patenkintų jūsų vaiko vaisių ir daržovių poreikį. Naudokite receptus, kuriuose yra daug naudingų gamtos ingredientų.
- Užuot kaupę traškučius, sausainius ir kitą nesveiką maistą, pripildykite savo šaldytuvą šviežių ar šaldytų vaisių ir daržovių bei paruoštų valgyti salotų.
- Visada laikykite dubenį vaisių ant valgomojo stalo ir virtuvės stalviršio.
- Skatinkite vaiką užkandžiauti daržovėmis ir vaisiais namuose, pasivaikščiojant ir lankantis.
- Užkandžių maišelį ar priešpiečių dėžutę su sumuštiniais taip pat reikėtų pripildyti daržovėmis, tokiomis kaip salotos, morkos, pomidorai, agurkai. Į vaiko pietų pakuotę visada įtraukite vaisių, pavyzdžiui, obuolį ar bananą.
- Paruoškite jį namuose pusryčiams arba į savo vaiko priešpiečių dėžutę įpilkite šviežių vaisių sulčių (šviežiai spaustų vaisių sulčių), o ne į dėžutes ar butelius supakuotus gėrimus. Sultys turi būti gaminamos iš vaisių, o ne iš pusės vandens ir cukraus (šią informaciją žiūrėkite etiketėje). Taip pat galite sumaišyti pieną su vaisių sultimis, kad pagamintumėte sveikus ir skanius kokteilius.
Kokius vaisius ir daržoves duoti savo vaikui?
Vienas iš pagrindinių sveikos mitybos principų – 5 vaisiai ir daržovės per dieną. Tinkama mityba – tai ne tik specialūs receptai, produktai, patiekalai, meniu – tai šios paprastos taisyklės laikymasis! Atkreipkite dėmesį, kad tai ne dieta, o paprastas būdas būti sveikam ir lieknam! Ir neskaičiuokite kalorijų))) Viskas paprasta!
Tikriausiai ne kartą girdėjote (o gal net skaitėte iš manęs), kad per dieną reikia suvalgyti 5 daržoves ir vaisius. Prancūzijoje, kur man pasisekė gyventi, tai beveik nacionalinis sveikos mitybos šūkis šalyje))
Kodėl tai taip svarbu? Kadangi daržovėse ir vaisiuose yra:
– Vitaminai
– Mikroelementai
– Antioksidantai
- Celiuliozė
Visa tai be galo svarbu tiek mūsų tinkamam virškinimui, tiek sveikatai ir grožiui apskritai. Pavyzdžiui, tam, kad tinkama ir sveika mityba vaidintų pagrindinį vaidmenį.
O dėl didelio skaidulų kiekio daržovės mus užpildo be papildomų kalorijų (žinoma, tai priklauso ir nuo to, kaip šios daržovės paruoštos) ir leidžia ilgiau nejausti alkio, nes skaidulos virškinamos daug ilgiau. Ir visa tai prisideda prie mūsų svorio metimo!
Bet, reikia pripažinti, viskas atrodo paprasta, bet kažkaip tai skamba ilgai, tiesa? Kiek kainuoja 5 porcijos, kada ir kokios?
Tiesą sakant, beveik viskas visada svarbu, todėl surinkti penketuką nebus sunku)) Dabar viskas išsamiau))
Kiek tai skaičiuojama?
● 1 porcija = 80 g šviežių arba šaldytų(kraštutiniais atvejais konservuoti) vaisiai ir daržovės skaičiuojami kaip 1 porcija iš 5 per dieną.
● 1 porcija = 30 g džiovintų vaisių(tai apytiksliai atitinka 80 g šviežių vaisių) skaičiuojama kaip 1 iš 5 porcijų per dieną.
● Tik kartą per dieną = 150 ml vaisių sulčių, daržovių sulčių arba kokteilio. Skystų daržovių ir vaisių kiekį apriboti iki 150 ml per dieną. Ir tai skaičiuojama tik kartą per dieną, tai yra, antrasis šiandieninis kokteilis, deja, neįskaičiuojamas į bendrą „5 per dieną“ skaičių...
● Tik 1 kartą per dieną = 80 g ankštinių augalų. Taip, svarbu tik 80 g, nesvarbu, kiek valgote. Taip yra todėl, kad nors jie yra geras skaidulų šaltinis, juose yra mažiau maistinių medžiagų nei kituose vaisiuose ir daržovėse.
Kaip ir kas skaičiuojama?
● Daržovės ir vaisiai bet kuriuose patiekaluose (sriubose, makaronuose, troškiniuose) – tai yra, jų valgyti atskirai visai nebūtina, laikomi net ir virti patiekaluose.
● Švieži vaisiai ir daržovės
● Sušalęs
● Konservuoti – aš, žinoma, už šviežius, bet jei nėra kitos išeities, tuomet rinkitės konservuotus vaisius ir daržoves natūraliose sultyse arba vandenyje be pridėtinio cukraus ar druskos.
● Džiovinti vaisiai – bet geriau juos valgyti valgio metu, o ne kaip užkandį tarp valgymų, kad sumažintumėte žalingą juose esančio cukraus poveikį dantims.
● DĖMESIO: Bulvės NEĮSKAIČIUOJAMAS į bendrą rezultatą. Nepaisant to, kad bulvės yra puikus energijos, skaidulų, B grupės vitaminų ir kalio šaltinis, jos vis tiek priskiriamos krakmolams, o mes jais keičiame, pavyzdžiui, duoną ar ryžius.
● Vitaminai ir įvairūs maisto papildai NĖRA svarstomi, nes juose nėra skaidulų, kurios yra svarbios mūsų virškinimui.
Štai vienos porcijos pavyzdžiai:
Vaisiai:
- pusė didelio greipfruto,
– 5 cm gabalas meliono
– 2 slyvos
– 3 džiovinti abrikosai
– 1 valgomasis šaukštas. razinos
– 150 ml lengvų kokteilių sulčių
Daržovės:
– 1 vidutinė morka
– 3 šaukštai. su krūva žalių žirnelių ar kukurūzų
– nedidelė lėkštė salotų (tai reiškia žalumynus)
– 2 brokolių žiedynai
Daržovių ir vaisių santykis
Ir yra vienas niuansas: žinoma, turėtume suvalgyti savo „5 porcijas daržovių ir vaisių per dieną“, tačiau daržovių ir vaisių santykis nėra lygus, o maždaug toks:
4 porcijos daržovių 1 porcijai vaisių (daugiausia nuo 3 iki 2).
Nepaisant to, kad vaisiuose yra daug vitaminų, antioksidantų ir skaidulų, juose yra ir fruktozės (tai reiškia, kad cukrus ir kalorijos – pagrindinis lieknėjančiųjų priešas). Bet mes visada norime būti liekni ir tinkami!
O vaisiai dažnai yra net žemesni maistine verte ir vitaminų kiekiu (keista!) nei daržovės.
Neraginu atsisakyti vaisių (pats juos labai myliu ir vertinu, kiekvienas iš jų turi savo išskirtinę naudą organizmui) – tiesiog stengiamės išlaikyti santykį 4:1.
Tiesiog kartais iš įpročio sunku į savo racioną įtraukti tiek daug daržovių porcijų. Štai keletas idėjų.
Kaip valgyti daugiau daržovių
1. Pupelių, lęšių, avinžirnių, žirnių dėkite visur: į troškinius, sriubas, salotas, kepinius.
2. Stenkitės vieno valgio metu iš karto sunaudoti net dvi porcijas daržovių: pavyzdžiui, jei turite rizoto su žirneliais ir vištiena, į lėkštę galite tiesiog įdėti morkų ar brokolių.
3. Pradėkite valgyti nuo daržovių, o tada visa kita – taip tikrai suvalgysite savo 1 porciją iš penkių, o taip pat pripildysite skrandį sveikų skaidulų, kurios greitai ir ilgam pasipildys.
4. Pereikite prie daržovių užkandžių: morkos, moliūgai, ridikai, salierai, žirniai – idealu (sveika, patogu ir greitai paruošiama)
5. Į kokteilius dėkite daržoves – glotnučiuose be vaisių idealiai atrodo daržovės (pomidorai, agurkai, moliūgai, burokėliai...) ir įvairių rūšių žalumynai (špinatai, rukola, lapiniai kopūstai...).
6. Kreminius sūrio padažus iškeiskite į daržovių padažus, pavyzdžiui, pomidorų padažus (galima dėti į makaronus, ryžius ar bulves)
7. Ar esate įpratę prie saldžių vaisių pusryčių? Kartais jį galima pakeisti augaliniu (pavyzdžiui, frittata arba kepti grybai su špinatais ir virtu kiaušiniu)
8. Apsirūpinkite šaldytomis daržovėmis, kai reikia greitai susidėlioti vakarienę – jos jau susmulkintos (morkos, brokoliai, šparaginės pupelės, kukurūzai, žirneliai, paprikos... arba tiesiog mišinys)), jas galima lengvai ir greitai derinti. pavyzdžiui, su ryžiais, makaronais ar omletu.
9. Valgykite daugiau salotų – tai iš tikrųjų puikus išradimas, padėsiantis! Į jį galima įdėti tiek daug naudingų dalykų: pradėti, pavyzdžiui, nuo salotų lapų ir dėti ką nori: pjaustytų pomidorų, raudonųjų svogūnų, obuolių, kriaušių, salierų, keptų burokėlių, tarkuotų žalių morkų, lęšių... Apskritai, vaizduotės skrydis neribotas! BET! Svarbu atsiminti, kad netinkami priedai ar padažas gali sugadinti visas jūsų pastangas:
● Savo salotose venkite nieko kepto (jei tai mėsa, tada virtų ar keptų)
● Stenkitės vartoti kiek mažesnę riebaus maisto porciją – žuvį, sūrį, riešutus
● Pereikite prie kitų padažų: vietoj, pavyzdžiui, majonezo.
Apskritai stenkitės suvalgyti savo porciją daržovių – jose ne tik gausu vitaminų ir mineralų, kurie padeda mums būti sveikesniems, bet skaidulų dėka jos numalšina alkį (ir ilgam), o tai leidžia išvengti nereikalingų užkandžių. , o tai reiškia, kad galite numesti svorio!
Koks jūsų mėgstamiausias būdas įtraukti į savo racioną daugiau daržovių? Kurį, pavyzdžiui, naudotumėte rytoj?)) Pasidalinkite komentaruose!
Šis straipsnis ir visa jame esanti informacija nėra medicininė konsultacija ir nenumato gydymo ir (arba) diagnozės. Visais su jūsų sveikata susijusiais klausimais kreipkitės į gydytoją.
Laimės ir sveikatos jums!
Sofija
Kiek daržovių ir vaisių pakanka šiuolaikinio žmogaus mityboje? Sodo ir daržo dovanų mėgėjai yra pasiruošę visą laiką traškėti ant vaisių ir žalių salotų, nereikalaujant jokių rekomendacijų.
Kiek daržovių ir vaisių pakanka šiuolaikinio žmogaus mityboje? Sodo ir daržo dovanų mėgėjai yra pasiruošę visą laiką traškėti ant vaisių ir žalių salotų, nereikalaujant jokių rekomendacijų. O tiems, kurie daržovių ir vaisių nelaiko savo mitybos pagrindu arba nėra prie jų pratę nuo vaikystės, specialistai sukūrė paprastą ir įsimintiną formulę. 5 daržovių ir vaisių porcijos per dieną yra minimumas, kurio reikia sveikatai.
Įprastai mitybos specialistai kalba apie 9 daržovių ir vaisių porcijas per dieną, 5 yra minimumas, kurių nesant smarkiai padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių, vėžiu bei įvairiomis lėtinėmis ligomis. Jau 28 išsivysčiusiose šalyse nuo 90-ųjų vidurio mitybos specialistų ir PSO rekomendacijos buvo paverstos vyriausybinėmis programomis su šūkiu „5+ per dieną“. Programos tikslas – galimybė gauti šviežių žalių produktų visiems gyventojų sluoksniams, taip pat švietimas ir skatinimas reguliariai vartoti pakankamai daržovių ir vaisių.
Dauguma šiuolaikinių mitybos specialistų sutaria, kas yra sveika mityba. Tai įvairus ir subalansuotas maisto produktų rinkinys, kuriame yra mažiausiai sočiųjų ir trans (hidrintų) riebalų, druskos ir pridėtinio cukraus. Privalomi sveikos mitybos komponentai yra daržovės ir vaisiai dideliais kiekiais, nerafinuotas krakmolingas maistas (grūdų duona, viso miltų makaronai, pilno grūdo (rudieji) ryžiai, kiti grūdai, bulvės), riešutai, žuvis, paukštiena, saikingas liesos mėsos kiekis, taip pat neriebus pienas ir pieno produktai.
Taigi, kiekvienas vyresnis nei 5 metų žmogus turėtų suvalgyti bent 5 porcijas įvairių daržovių ir vaisių per dieną, kad išliktų sveikas. Vaisiai ir daržovės, vartojami bet kokia forma: švieži, virti, konservuoti, sausi ir 100% sulčių pavidalu. Įvairių spalvų grupių (baltos, geltonos-oranžinės, žalios, raudonos ir violetinės) daržoves ir vaisius idealu visą dieną vartoti žalias ir termiškai apdorotas. Būtent šiame derinyje organizmas gauna optimalų vitaminų, mineralų, antioksidantų, kompleksinių augalinių junginių ir augalinių skaidulų rinkinį.
Viena porcija kiekvienam žmogui – tai vaisių ir daržovių kiekis, kuris telpa į jo kumštį. Penkerių metų kūdikio sauja yra daug mažesnė nei suaugusio žmogaus, o porcijos natūraliai skiriasi priklausomai nuo kūno dydžio ir svorio. Viena porcija suaugusiam žmogui vidutiniškai yra, pavyzdžiui: 2 mandarinai, pusė didelio greipfruto, keli pievagrybiai, 1 bananas, kelios braškės, 2-3 brokolių žiedynai, dubenėlis daržovių salotų, vidutinė morka, gabalėlis arbūzo, kelios džiovintos slyvos, stiklinė 100 procentų sulčių, 3 valgomieji šaukštai užpilti konservuotų kukurūzų ar žirnių branduoliais... Penkios porcijos vidutiniam suaugusiam žmogaus svorio ekvivalentui yra apie 400 g daržovių ir vaisių per dieną, o tai atitinka PSO rekomendacijas.
Kiekviena atskira žalio produkto rūšis, sultys, džiovinti vaisiai ir ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.) gali būti skaičiuojami tik kaip viena porcija per dieną, nesvarbu, kiek jų suvalgytumėte. Tai reiškia, kad 5 obuoliai, svaras razinų ar litras įvairių sulčių per dieną skaičiuojami tik kaip viena porcija. Svarbi koncepcijos dalis – įvairovė, nes būtent ji užtikrina, kad iš daržovių ir vaisių organizmas gautų optimalų kiekį ir derinį maistinių medžiagų.
Į 5 porcijas per dieną įeina daržovės ir vaisiai iš paruoštų patiekalų (sriubos, desertai, salotos, troškiniai, padažai ir kt.). Tačiau verta nepamiršti, kad sudėtinguose patiekaluose (ypač padažuose, desertuose ir salotų padažuose) dažnai yra daug „blogųjų“ riebalų, cukraus ir druskos. Gamindami namuose atkreipkite ypatingą dėmesį į tai. Atminkite, kad sviestą, gyvulinius riebalus ir margariną, kur įmanoma, geriau pakeisti augaliniu aliejumi, o druskos norma suaugusiam žmogui per dieną yra 6 gramai. Pirkdami jau paruoštus patiekalus ar pusgaminius, būtinai patikrinkite ingredientus ant gaminio pakuotės.
Žalias vs virtas
Priešingai populiariems įsitikinimams, žalios daržovės ir vaisiai ne visada yra sveikesni už virtus. Pavyzdžiui, susmulkintose virtose, keptose ar troškintose morkose antioksidantų yra tris kartus daugiau nei žaliose daržovėse. Šiuos tyrimus atlikę Arkanzaso universiteto mokslininkai teigia, kad antioksidantų kiekio padidėjimą sukelia sudėtingo augalinio junginio, vadinamo fenoliu, išsiskyrimas iš ląstelių. Trigubas fenolio išsiskyrimas tampa įmanomas dėl audinių minkštėjimo dėl šildymo. Dabar mokslininkai bando išsiaiškinti, ar šiuos antioksidantus organizmas pasisavina taip pat gerai, kaip ir „šviežius“ ir gali kovoti su laisvaisiais radikalais.
Svarbu ne tik kasdien „prikimšti“ į save kuo daugiau daržovių ir vaisių „kad įvykdytum planą“, bet valgyti juos su malonumu, mėgaujantis skoniu ir aromatu. Nepamirškite susipažinti su naujais receptais ir net virtuvėmis, kurios jums yra naujos - ši informacija dabar prieinama visiems, nes internetas, spauda ir galimybė keliauti po pasaulį. Jei įmanoma, daržoves virkite ir valgykite odoje (bulves, pastarnokus, morkas, pomidorus), nes jose yra didesnis kiekis antioksidantų. Būkite kūrybingi ruošdami pažįstamus patiekalus iš „standartinio“ nebrangaus daržovių ir vaisių rinkinio iš parduotuvės. Be kūrybos malonumo, tai supažindins jūsų vaikus su kokybišku ir įvairiu maistu, praplės jų akiratį ir pagerins sveikatą.
Nedvejodami eksperimentuokite savo sode su daržovėmis, kurios jums naujos, nes jų sėklos dabar yra plačiai prieinamos. Jokie multivitaminai ar maisto papildai neatstos šviežių, gerai paruoštų ir gražiai pateiktų daržovių bei vaisių naudos ir malonumo ant mūsų stalo.
5 greiti ir paprasti būdai, kaip į savo dienos racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių:
Pusryčiai. Pabodusius ar pernokusius vaisius sudėkite į trintuvą ir pagaminkite skanų vaisių kokteilį. Į dribsnius ar javus pridėkite šviežių vaisių ir uogų.
Pietūs.Į sumuštinį ar sumuštinį pridėkite daugiau daržovių.
"Suvalgyti užkandį." Salierą ir morkas supjaustykite stambiais pagaliukais, žiedinius kopūstus ir brokolius padalinkite žiedynais. Patiekite žalias daržoves su salsa, gvakamoliu arba paprastu, prieskoniais pagardintu jogurtu.
Pietūs vakarienė. Namuose turimas daržoves supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais, išvirkite stipriame sultinyje su prieskoniais ir sutrinkite trintuvu. Kreminę sriubą patiekite su šlakeliu grietinės arba grietinėlės ir skrudinta grūdų duona.
Desertas. Užšaldytus vaisius pasigaminkite į specialias plastikines formeles supildami 100% sultis ir nakčiai įdėdami į šaldiklį.
Komentuoti straipsnį "5+ per dieną"
Daugiau tema „5+ per dieną“:
28-erių aktorė Nadežda Mikhalkova šiandien sveikina savo mažylius su gimtadieniu: stebėtina, kad jie gimė tą pačią dieną, dviejų metų skirtumu. "Lygiai prieš 4 metus mano gyvenimas tapo kitoks, o po 2 metų tapo visiškai kitoks. Mano gyvenimo prasmė yra mano vaikai! Kitoks, mylimasis, mano! Aš laimingas! Su gimtadieniu, Nina ir Vanya! Jūsų mama!" Nadežda ir jos vyras, 33 metų režisierius Rezo Gigineishvili, nemėgsta viešumos, todėl gimtadienio žmonių nuotraukos jos mamos tinklaraštyje atrodo taip: išėjo Nadežda Mikhalkova...
Kovo 21 d. (šeštadienis) 12.00–13.00 Ornitologijos pamoka „Pelėdos didelės ir mažos“. Leidykla „Retas paukštis“ 4+ (221 kab.) 12.00–14.00 Maketavimo pamoka. Studija „Letal Chagall“ 3+ (parodos balkonas 2 aukštas) 12.00–14.00 Animacijos pamoka. Asmeninio tobulėjimo centras „Tūkstantmetis“ 8+ (Mažoji parodų salė) 12.00–13.00 Literatūros pamoka. Skaitome ir diskutuojame „Tegumų genties pasakos“ iš Rudyardo Kiplingo rinkinio „Pasakos žodis žodin“. Leidykla „Aštuonkojai“ 8+ (234 kab.) 13.00–14.30 Šv. Patriko diena...
Puiki žinia rūpestingiems tėvams! Nuo rugsėjo 6 d., šeštadieniais, 10.45 val., „Disney Channel“ žiūrovų laukia nauji „Mama 5+“ programos epizodai. Naujoji laidos vedėja aktorė Anastasija Panina padės televizijos žiūrovams sužinoti daug įdomaus ir naudingo apie vaikų auginimo paslaptis. Kokie žaidimai tinka vaikams? Kaip paruošti vaikus mokyklai? Į kokius skyrius turėtų būti siunčiami berniukai, o į kuriuos – mergaitės? Programa „Mama ant...“ padės rasti atsakymus į šiuos ir daugelį kitų klausimų.
Laba diena Ar kas turi patirties, kaip atsikratyti druskų, kurios susikaupė ant mėlynės ir kaklo? Ar kas nors sugebėjo su jais susidoroti?
Aš tai padariau lygiai 5 savaites ir 2 dienas)) SB dar nebuvo. Matomi du taškai – vaisius ir maišelis. Be to, ovuliacija taip pat būna pavėluota, o pastojimas gali įvykti ne tiksliai ovuliacijos dieną, o...
padarė 2 kartus. pirmą kartą gulėjau kaip kvailys 10 dienų (50 GKB). antrą kartą tai padarė 17 gimdymo namuose GS + RDV, kitą dieną išrašė.
Pati dieta ir klausimai kiekvienai dienai, padėkite teisingai suprasti). 1 diena: grikiai vandenyje + pienas arba arbata (ar garuose virtus grikius skiesti pienu ar nuplauti?)
Skyrius: Psichologinės problemos (dietos apkrovos diena). Įkrovos dienos kartą per savaitę yra naudingos!
Po kelionės (tarkime, išgeriu 7 dienas, tai yra 7 tabletes), darau 7 dienų pertrauką. aštuntą dieną toliau geriu pradėtą pakuotę.
Viso šito atsargas palieku 3 dienoms šaldytuve, o likusį dalimis dedu į stiklainius, maišelius ir - tai va, užšaldau.
Visus susirinkome 5 diena, o paskui pasigailejau... sunku buvo visus susirinkti ir as pati dar nesupratau kas ir kaip, o paklause Masikos ji baisiai nervinosi, mano vyro mama yra vaikiu pediatras...
Pagal penkių balų skalę 5+ Skalbimas ir įprastas dulkių siurblys (2in1) Triatlonas. Pagrindinė problema yra nuplauti riebalus. Taip, ir keptų dalykų nėra kiekvieną dieną.
Laba diena, mielos moterys, pas mane. Negalavimai, ligos, toksikozė. Laba diena, mielos moterys, Mano žmona pirmą kartą nėščia (jai 24 m.), 7-8 sav.
Interneto svetainė ,
Mitybos specialistai sukūrė paprastą ir lengvai įsimenamą sveikatos formulę: per dieną reikia suvalgyti 5 porcijas vaisių.
Pateikiame 5 pagrindinius patarimus, kuriais vadovaudamiesi lengvai ir natūraliai pradėsite a) padėti savo organizmui susidoroti su kasdiene įtampa; b) numesti svorio nededant ypatingų pastangų; c) mylėk save!
1. Vaisiai ir daržovės yra labai gražūs! Papuoškite jais savo namus!
Ar pastebėjote, kad dizainerių interjerų nuotraukose ant stalo visada yra vaza su ryškiais vaisiais? Pasiskolinkime šią idėją ne tik savo namų, bet ir kūno grožiui! Parduotuvėje išsirinkite gražiausius obuolius ir darykite tai atsargiai. Jei obuolio odelė nuobodi, ji bus suglebusi ir beskonė. O jei odelė pradurta ar subraižyta, obuolys greitai supūs. Pasirinkite Vašingtono valstijos obuolius – KIEKVIENAS obuolys prieš gaunant raudoną ir mėlyną lipduką yra nuskaitomas kompiuteriu, ar nėra trūkumų.
3. Pavargote nuo kramtymo? Galite gerti!
Stiklinė sulčių taip pat yra porcija. Ir nebūtina gerti mono sulčių, nes jas galite maišyti netikėčiausiais deriniais. Obuoliai-salierai. Nepamirškite, kad skirtingų veislių obuolius selekcininkai augino skirtingais tikslais. Taigi „Gala“ veislė laikoma idealia sultims. Ši veislė sunoksta rugpjūtį, derlius nuimamas iki rugsėjo pradžios, o Gala obuolių galima įsigyti nuo rugsėjo iki gegužės. Tai yra būtent tada, kai mums labai reikia vitaminų.
Perjunkite į džiovinimą! Jie turi daug privalumų – negenda, galima nešiotis rankinėje. Esame įpratę prie džiovintų abrikosų (džiovintų abrikosų), slyvų (slyvų), vynuogių (razinų). Tačiau jie gali turėti netikėtą poveikį jūsų virškinimui, jei valgysite per daug. Pabandykite patys pasigaminti obuolių traškučių. Supjaustykite griežinėliais ir įdėkite į orkaitę žemiausioje temperatūroje (70–80 C) 1–2 valandoms.
5. Negailėkite savo sveikatos!
Tegul visos penkios jūsų valgomos daržovių ir vaisių porcijos yra aukštos kokybės. Stenkitės valgyti maistą, kurio kokybę galite nustatyti. Kur jie buvo auginami, kur buvo laikomi, kaip buvo vežami.
Daugiau informacijos apie Vašingtono valstijos obuolius skaitykite www.bestapples.ru
Ką valgote per gavėnią?
Šiandien stačiatikiai pradeda gavėnią, kuri truks 49 dienas. Pagrindinė pasninko idėja – sielos ir kūno valymas.
Mažai riebus maistas: ne taip paprasta, kaip atrodo
Pirkdami produktus griežtai pasirūpinkite, kad ant pakuotės būtų kuo mažesnis riebumo procentas. Tačiau vakar užlipau ant svarstyklių ir supratau, kad... priaugau svorio!
Kaip išsirinkti saulėgrąžų aliejų?
Jūs, žinoma, žinote, kad saulėgrąžų aliejuje yra riebalų rūgščių, bet ar kiekvienas aliejaus indelis jums jomis kelia grėsmę?
Ar yra figūra po švenčių?
Ar po ilgų atostogų užlipote ant svarstyklių ir jautėte siaubą? Ameno.ru ekspertas skuba į pagalbą!
Vegetarizmas: nuostabi patirtis
Apie saldumynų naudą
Nuo vaikystės budrios mamos ir močiutės mus mokė: nevalgykite per daug saldumynų - saldumynai gadina dantis, figūrą ir apskritai kenkia! Pasirodo, visiškas saldumynų vengimas taip pat nėra naudingas jūsų sveikatai.