Maistas yra energijos šaltinis, būtinas sklandžiam žmogaus kūno funkcionavimui. Būtent todėl mitybos specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Svarbu, kad pusryčiai būtų sotūs ir subalansuoti. Perskaitę šį straipsnį sužinosite apie pagrindinius tinkamos mitybos aspektus.
Pagrindiniai principai
Norintys suprasti, kiek kartų per dieną reikia valgyti, turėtų atsiminti, kad sudarant individualų meniu, pageidautina atsižvelgti į fiziologines savo organizmo ypatybes. Svarbu, kad maistas visiškai atitiktų angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mikroelementų poreikius. Pavyzdžiui, tiems, kurių veikla susijusi su sunkiu fiziniu darbu, rekomenduojama valgyti daugiau mėsos, o dirbantiems biure rodomas maistas, kuriame yra daug gliukozės.
Vieną iš pagrindinių vaidmenų šiuo atveju atlieka tam tikrų produktų paruošimo būdas. Taigi, daug kenksmingesnis virtas ar keptas. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į valgomo maisto temperatūrą. Specialistai pataria iš kasdieninio meniu neįtraukti per šaltų ir per karštų patiekalų. Priešingu atveju pusryčiai, pietūs, vakarienė ar popietės užkandžiai gali sukelti rėmenį ar skrandžio skausmą. Idealiu atveju prie stalo patiekiamo maisto temperatūra turėtų būti apie 38 laipsnius.
Be kita ko, svarbu atsižvelgti į porcijos dydį. Daugumos pirmaujančių mitybos specialistų teigimu, valgyti reikia mažai, bet dažnai. Nereikėtų tempti savo skrandžio, tuo pačiu metu į jį siųsdami pirmąjį, antrąjį ir trečiąjį. Galvodami apie meniu, mes neturime pamiršti apie rekomenduojamą
Kokie turėtų būti geriausi pusryčiai?
Tie, kurie bando išsiaiškinti, kiek kartų per dieną reikia valgyti, turėtų atsiminti, kad kaloringiausius patiekalus reikėtų valgyti ryte. Šio valgio metu turite suvalgyti apie 30% bendros vidutinės rekomenduojamos dienos kalorijų normos. Visiškai sveikam žmogui šis skaičius yra apie 3000 kcal per dieną.
Pirmieji pusryčiai, kurie patenka 7-8 valandą ryto, turės laiko visiškai pasisavinti ir paversti energija. Jei nepaisysite savo rytinio valgio, o ne puodelį kavos ir sumuštinį, tada tiesiogine prasme po pusvalandžio vėl jausitės alkanas.
Galima pusryčiauti, tam geriausiai tinka dribsniai, sūriai, kepiniai. Tačiau patartina atsisakyti pusgaminių, dešrų ir dešrų, nes juose yra daug skonių, stabilizatorių ir dažiklių, kurie neigiamai veikia mūsų sveikatą.
Kokie maisto produktai tinka pietums?
Paprastai iki 11 valandos po pietų sveikam žmogui vėl atsiranda alkio jausmas. Tai reiškia, kad laikas valgyti antrus pusryčius, kurių sudėtyje yra neriebaus jogurto arba varškės. Šie produktai laikomi puikiais kalio, magnio ir kitų normaliai mūsų organizmo veiklai reikalingų mikroelementų šaltiniais.
Norėdami gauti didžiausią naudą, pirmenybę teikite natūraliems produktams. Taip pat pusryčiams galite valgyti vaisius. Kartu svarbu, kad jie būtų vietiniai, o ne atvežti iš kitos šalies. Daugumoje importuotų produktų praktiškai nėra naudingų medžiagų, o jų skonis labai skiriasi nuo vietinių.
Ką galite valgyti per pietų pertrauką?
Apie 13-14 valandą po pietų būtinai turite suvalgyti kokį skystą patiekalą. Tai gali būti žuvienė, barščiai, vištienos ar daržovių sriuba. Toks maistas ne tik numalšins alkį, bet ir neleis persivalgyti.
Jei reikia, sriubą galima pakeisti nedidele porcija keptos ar virtos mėsos. Garnyrui puikiai tinka maistas, kuriame yra pakankamai krakmolo. Tai gali būti bulvės, ankštiniai augalai, ryžiai ar makaronai.
Norintiems žinoti, kiek kartų per dieną valgyti, svarbu atminti, kad pavalgius karšto, nereikėtų gerti jokių šaltų gėrimų. Tokie temperatūros svyravimai dažnai sukelia virškinimo procesų sulėtėjimą.
Kokius patiekalus galima valgyti pietums?
Apie 16 valandą sveikam organizmui vėl reikia papildyti energijos atsargas. Šiuo metu svarbu nepersivalgyti, kad neperstumtumėte vakarienės laiko ir išvengtumėte nemalonaus sunkumo jausmo skrandyje. Popietės užkandžiui reikėtų rinktis lengvus ir greitai virškinamus patiekalus, tokius kaip putėsiai, šokoladas, vaisių ir daržovių salotos. Mitybos specialistai šiuo metu nerekomenduoja valgyti bandelių, picų, bandelių, sausainių ir kitų kepinių.
Ką rinktis vakarienei?
Tie, kurie jau suprato, kiek kartų per dieną reikia valgyti, turėtų atsiminti, kad vakarienės metu reikėtų valgyti lengvus patiekalus. Idealiu atveju vakarienė rekomenduojama ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą.
Šio valgio metu galite valgyti žalias arba troškintas daržoves. Tačiau mėsa ir traškučiai ar ankštiniai augalai laikomi ne pačiu geriausiu vakarienės variantu. Taip pat vakare leidžiama valgyti liesą žuvį arba virtą baltą mėsą. Prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę šilto pieno ar kefyro.
Mityba pagal amžių
Visi mitybos specialistai laikosi tos pačios nuomonės, pagal kurią skirtingais gyvenimo laikotarpiais žmogui reikia skirtingo maisto kiekio. Taigi, naujagimis maitinasi tik motinos pienu. Tuo pačiu metu jis maisto prašo kas tris keturias valandas, todėl mažylis valgo šešis – aštuonis kartus per dieną.
Vaikui augant didėja ir intervalas tarp maitinimų. Be to, kūdikio mityba tampa įvairesnė, jame atsiranda naujų, anksčiau nepažįstamų produktų. Vienerių metų mažylis paprastai valgo keturis-penkis kartus per dieną.
Paauglystėje, kai vyksta aktyvus organizmo augimas, mitybos specialistai pataria perkelti vaiką į 3 valgymus per dieną. Šiuo laikotarpiu jūsų įpėdiniui reikia sočių pusryčių, pietų ir vakarienės. Tarp šių valgymų galite užkąsti lengvų, bet maistingų užkandžių.
Dauguma suaugusiųjų valgo taip pat, kaip ir paaugliai, tris kartus per dieną. Tačiau jie nėra tokie aktyvūs, todėl jiems reikia mažiau kilokalorijų. Jei trylikos metų berniukas turėtų suvartoti apie 3200 kcal per dieną, tai suaugusiam žmogui šis skaičius nukrenta iki 3000.
Maitinimas vasarą
Ne paslaptis, kad karštuoju metų laiku reikia pakoreguoti mitybą. Patartina iš dienos meniu neįtraukti sūraus, rūkytų, keptų ir riebių maisto produktų. Vasarai labiausiai tinka: varškė, pieno košė, troškiniai, daržovių salotos, okroshka ir vištienos mėsa. Kaip desertą galite naudoti vaisių ledus, įvairius putėsius ir ledus. Pusryčiams patartina valgyti košes, kuriose gausu visų naudingų medžiagų ir lėtų angliavandenių. Jis gali būti saldus (su medumi ar vaisiais) arba sūrus (su sūriu ar riešutais). Taip pat rytinį maistą rekomenduojama papildyti rauginto pieno produktais.
Pietums galite valgyti daržovių sriubą su rūgštyne, petražolėmis ar špinatais. Nepamirškite apie mėsą ir žuvį. Tačiau vasarą reikia labai atsargiai rinktis šiuos gaminius ir būtinai juos termiškai apdoroti. Žuvį ir mėsą geriausia virti, troškinti, troškinti garuose arba kepti orkaitėje.
Vakare galite valgyti lengvą neriebų maistą. Vakarienei nerekomenduojama valgyti vaisių ir uogų, nes jie gali sukelti rūgimą ir diskomfortą pilve.
Norint numalšinti troškulį vasaros karštyje, rekomenduojama gerti vaisių gėrimus, sultis ir kompotus. Skysčių trūkumas gali sukelti kraujo krešulių, galvos skausmų, silpnumo ir bendros savijautos pablogėjimo. Todėl karštomis dienomis svarbu laikytis gėrimo režimo.
Vasaros mėnesiais nereikėtų piktnaudžiauti limonadais, gazuotais gėrimais ir supakuotomis sultimis, nes juose yra daug cukraus ir kitų diuretikų poveikį turinčių medžiagų. Geras būdas numalšinti troškulį – atšaldyta žalioji arbata, taip pat erškėtuogių ar mėtų nuoviras.
Čia – medžiagų pasirinkimas – atsakymas į klausimą: kiek maisto suvalgyti per vieną valgį?
3-4 šaukštai dribsnių (su „šliaužtu“) – padori porcija. Galbūt tai mano supratimas. Vieno valgio kiekis neturi viršyti 500-700 g. Net ir sveikas organizmas nesugeba pilnai „apdoroti“ didesnio kiekio.
Apskritai aš dažniausiai patariu žmonėms klausytis savo kūno, nes. kiekvienas žmogus yra toks unikalus (individualus), kad kai kurie patarimai „visiems“ dažnai būna tiesiog beprasmiai, o kartais net žalingi.
Jei „jūsų porcija“ viršija 700 g, pasistenkite suvalgyti, tarkime, pusę „įprastos normos“, o tada įsivaizduokite, kad jus kažkas atitraukė (svarbus skambutis, potvynis, gaisras ir pan.) ir po 10-15 minučių grįžkite prie „valgymo“. Jei tikrai vis dar alkanas, apetitas nepraras. Faktas yra tas, kad sotumo jausmas ateina su „laiko vėlavimu“, ypač kai maistas yra rafinuotas ir pilnas „skonio stimuliatorių“.
Apskritai, „norma“ visi įsitvirtina. Tiesiog nepamirškite, kad nevalgymas visada yra geriau nei persivalgymas. Organizmas kompensuoja kai kurių „eksploatacinių medžiagų“ trūkumą, tačiau darbas su nuolatine „perkrova“ jam yra daug kenksmingesnis.
Pagarbiai Valerijus, parduotuvės Diamart administratorius ().
Mūsų dietos produktai
Į racioną labiau būtina įtraukti tuos produktus, kurie atitinka sezoną. Tai yra, kai yra masinis agurkų, pomidorų, obuolių ir kt. būtent šiuo metu reikia maksimaliai padidinti jų vartojimą mažinant kitų produktų vartojimą. Uogų sezono metu – kuo daugiau valgykite uogų.
Mums reikia:
- sotūs pusryčiai (pavyzdžiui, dribsniai, barščiai ir sriubos, mėsa yra tinkamiausias laikas, jei ją valgote),
- lengvi pietūs (salotos, vėl galima valgyti košę, pieno produktus),
- ir beveik visiškas vakarienės nebuvimas (kefyras, fermentuotas keptas pienas, arbata, vaisiai, kraštutiniais atvejais - lengvos daržovių salotos).
Geriau valgyti daugiau kartų per dieną, bet mažesniais kiekiais.
Žmogaus skrandis: skrandžio tūris ir funkcijos
Norėdami suprasti, kiek galite valgyti - pažiūrėkite normalus skrandžio tūris ir jo funkcijos.
Valgykite toli nuo apimtis tavo jo skrandis: apimtis maisto kartu su skysčiu vienu metu turi būti 2/3 apimtis tavo jo skrandis. Kadangi vartojamas maistas neturėtų ištempti skrandis. Taip pat būtina atsižvelgti ne tik į Kiek, bet ir Ką mes valgome.
Pagrindinė skrandžio funkcija yra kaupti ir iš dalies virškinti maistą. Šis procesas vyksta dėl sudėtingos skrandžio ir kitų virškinamojo trakto organų sąveikos. Ši sąveika vyksta per nervinį ir humoralinį reguliavimą. Maisto boliusas, susidedantis iš kramtomo maisto ir seilių, patenka į skrandį per stemplę. Maisto masės skrandyje išbūna 1,5 - 2 valandas.
Žmogaus skrandžio tūris prieš valgį yra maždaug 500 ml. Užpildytoje būsenoje jis gali padidėti iki keturių litrų, vidutiniškai užpildomas iki vieno litro. Turėkite omenyje, kad į šį tūrį įeina ir skystis, tačiau skrandžio dydis taip pat gali priklausyti nuo kūno sudėjimo ir individualių organizmo savybių. Tuščias skrandis siekia 20 cm ilgį, o priekinis ir užpakalinis paviršiai liečiasi vienas su kitu, pilnas skrandis išsitempia iki 24-26 cm, sienelės nutolsta 8-9 cm.
Skirtingiems žmonėms bendras skrandžio tūris svyruoja nuo 1,5 iki 3 litrų. Pagrindinis pirminio maisto perdirbimo veiksnys yra skrandžio sultys, kuriose yra fermentų, druskos rūgšties ir gleivių. Skrandžio sulčių fermentai iš dalies skaido maiste esančius baltymus ir riebalus. Vandenilio chlorido rūgštis denatūruoja baltymus ir sudėtingus cukrus, paruošia juos tolesniam skaidymui, naikina su maistu gaunamus mikroorganizmus, taip pat paverčia geležį (Fe3+) į juodąją geležį (Fe2+), reikalingą kraujodaros procesui.
Skrandžio sulčių gamyba prasideda dar prieš valgį, veikiant išoriniams dirgikliams (maisto kvapui, maisto tipui, mintims apie maistą ar artėjant įprastam valgymo laikui), kurie sukelia sąlyginių refleksų grandines. Tačiau didžiausias skrandžio sulčių kiekis išsiskiria, kai maistas patenka tiesiai į skrandį. Tai dirgina poodinio rezginio nervines skaidulas ir tiesiogiai skrandžio liaukų ląsteles. Bendras per dieną pagaminamas skrandžio sulčių kiekis gali siekti du litrus. Druskos rūgšties kiekis skrandžio sultyse užtikrina labai žemą pH, kuris sekrecijos piko metu nukrenta iki 1,0–1,5.
Skrandžio gleivinės epitelio gleivių gamyba taip pat didėja virškinimo metu. Sudėtingi organiniai junginiai, esantys gleivėse, sudaro koloidinį apsauginį skrandžio barjerą, neleidžiantį savaiminiam skrandžio virškinimui. Be to, svarbus vaidmuo saugant skrandžio sienelę nuo rūgšties ir fermentų agresijos turi tinkamą poodinio kraujagyslių tinklo funkcionavimą.
Pasiekus maisto boliuso pH, pylorinis sfinkteris atsipalaiduoja (likusį laiką jis stipriai blokuoja praėjimą tarp skrandžio ir dvylikapirštės žarnos), skrandžio sienelės raumenų sluoksnis ima trauktis bangomis. Šiuo atveju dalis maisto patenka į pradinę plonosios žarnos (dvylikapirštės žarnos) skyrių, kur virškinimo procesas tęsiasi. Nuo to momento, kai maistas patenka į plonąją žarną, skrandžio sulčių gamyba sustoja.
Be pagrindinės maisto kaupimo ir pirminio apdorojimo funkcijos, skrandis atlieka daugybę vienodai svarbių funkcijų:
- Su maistu gaunamų mikrobų sunaikinimas;
- Dalyvavimas geležies apykaitoje, būtinas kraujodaros procesui;
- Specifinio baltymo, dalyvaujančio įsisavinant vitaminą B12, kuris atlieka svarbų vaidmenį nukleorūgščių sintezėje ir riebalų rūgščių transformacijoje, sekrecija;
- Virškinimo trakto funkcijos reguliavimas išskiriant hormonus (gastriną, cholecistokininą).
Įsivaizduok kas atsitiks, jei suvalgysite daugiau maisto nei skrandžio tūris. Skrandis išsitemps ir pradės išstumti ir spausti šalia esančius organus: viršuje plaučius (pasisunkės kvėpuoti) ir širdį (širdis pradės dažniau dirbti, ims plakti širdis), dešinėje kepenys (pradės durti dešinėje), kairėje blužnis (kraujo tėkmė sulėtės), pradės traukti žarnyną (apačioje ims traukti žarnyną). , virsta akmenimis, o žarnyne nusėda visą gyvenimą, svoris padidės tik dėl tokių maisto akmenų).
Produkto suderinamumas
Antras niuansas, kurio reikia laikytis valgant: tai produktų suderinamumas. Faktas yra tai, kad skrandį ir dvylikapirštę žarną jungiantis vožtuvas atsidaro tik tada, kai skrandis baigia savo darbą (augalinis maistas virškinamas skrandyje apie 30 min., kiaušiniai – 45 min., grūdai – 2 val., mėsa – 4–6 val.).
Maisto virškinimo skrandyje laikas (darant prielaidą, kad prieš tai skrandis tuščias):
Vanduo – beveik akimirksniu patenka į žarnyną
Vaisių sultys - 15-20 min
Daržovių sultys - 15-20 min
Daržovių sultinys - 15-20 min
Dauguma žalių daržovių, daržovių salotos be aliejaus – 30-40 min.
Daržovių salotos su augaliniu aliejumi - iki 1 valandos
Vandens turtingi vaisiai ir uogos - 20 min
Apelsinai, vynuogės, greipfrutai - 30 min
Obuoliai, kriaušės, persikai, vyšnios - 40 min
Įvairių rūšių kopūstai, cukinijos, kukurūzai – 45 min
Virtos daržovės - 40 min
Šakninės daržovės: ropės, morkos, pastarnokai ir kt. - 50 min
Daržovės, kuriose yra krakmolo (bulvės, topinambai ir kt.) - 1,5-2 val.
Kaši: ryžiai, grikiai, soros ir kt. - 2 valandos
Ankštiniai augalai – 2 val
Saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt. - 3 valandos
Riešutai - 3 valandos
Pieno produktai – 2 val
Kiaušinis - 45 min
Žuvis - 1 val
Paukštiena - 2,5 - 3 val
Jautiena - 4 valandos
Ėriena – 4 val
Kiauliena - 5,5-6 valandos
Štai ką reikia žinoti:- tyrimai nepatvirtina minties, kad valgymas dažniau padidina medžiagų apykaitą
- Yra tam tikrų įrodymų, kad dažni, nedideli valgiai gali padidinti baltymų sintezę, tačiau tai buvo įrodyta tik tyrimais, kuriuose suvartojamų baltymų kiekis buvo labai mažas.
- geriau eksperimentuoti su skirtingu valgymo dažniu ir išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka. Be to, reikėtų atsižvelgti į gyvenimo būdą, o jis kiekvienam skirtingas.
Tikriausiai esate susidūrę su teiginiais, kad mažas ir dažnas valgymas yra raktas į sėkmę. Greitina medžiagų apykaitą, malšina alkį, gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tačiau ar yra šios pozicijos įrodymų ir pagrindimo? Pereikime prie mokslinių faktų ir tyrimų.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Metabolizmas.
Minėto maitinimosi būdo šalininkai teigia, kad tai padeda palaikyti reikiamą medžiagų apykaitą. Jie pagrįsti teorija, teigiančia, kad jūsų kūnas stengiasi išlaikyti pakankamą energijos (ty kūno riebalų) lygį, kad išgyventų kitą badavimo laikotarpį. Todėl palaikius organizmą be maisto ilgiau nei kelias valandas, organizmas pajunta energijos trūkumą ir pereina į „bado režimą“, pradeda taupyti energiją. Iš tiesų, organizmas sulėtina medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją.Nors iš pirmo žvilgsnio šie teiginiai gali atrodyti logiški, yra labai mažai įrodymų, kad taip yra. Mokslininkas LeBlancas išsiaiškino, kad šeriant šunį 4 mažais patiekalais, termogeninis atsakas buvo dvigubai stipresnis nei vienas didelis valgis su tokiu pat kalorijų kiekiu. Tolesnis to paties autoriaus tyrimas parodė, kad žmonės taip pat reagavo į dažnesnį maitinimą padidindami termogenezę.
Kita vertus, daugelis tyrimų neįrodė, kad valgymo dažnis turi išmatuojamą poveikį energijos sąnaudoms. Tai yra, remiantis kai kuriais duomenimis, dėl dažno valgymo nepadidėja medžiagų apykaitos intensyvumas.
Kūno temperatūros padidėjimo dėl dažno maisto vartojimo priežastimi laikomas terminis maisto poveikis (rusų mokslinėje ir medicinos literatūroje dažniau vartojamas terminas specifinis dinaminis maisto poveikis – SDDP).
Paprasčiau tariant, ADDP yra maisto virškinimui sunaudota energija, kuri iš dalies išsisklaido šilumos pavidalu. Skirtingi makroelementai turi skirtingą temperatūros poveikį – baltymų virškinimui reikia daugiausia energijos, o riebalų virškinimui, atvirkščiai, mažiausiai energijos. Įprasto mišraus valgio AFDP sudaro apie 10% suvartojamų kalorijų.
Taigi, turėdami tai omenyje, pažiūrėkime, kaip maisto paskirstymas paveiks ADRV kiekį, kai dieta yra 2400 kilokalorijų per dieną. Jei tris kartus suvalgėte 800 kcal, tai SPDP bus 80 kcal vienam valgymui. Iš viso buvo 3 valgymai, todėl bendras dienos SDDP buvo 80 * 3 = 240.
O dabar įsivaizduokite, kad šiuos 2400 kcal suvalgėte per 6 patiekalus. Vienu metu suvalgysite 400 kcal, todėl vieno valgio ADDP yra 40 kcal. Padauginame iš 6 valgymų ir gauname tas pačias 240 kcal, išleistas maistui virškinti, kaip ir valgant tris kartus per dieną. Darant prielaidą, kad makroelementų kiekis ir bendras kalorijų kiekis išlieka pastovus, termogenezei nėra skirtumo tarp 3 ir 6 valgymų.
Alkis ir sotumas.
Dažno valgymo šalininkai dažnai sako, kad šis metodas leidžia suvaldyti alkio ir sotumo jausmą. Visiems puikiai suprantama, kad kūno svorio kontrolė, visų pirma, yra energijos balanso funkcija – suvartojame daugiau kalorijų nei išleidžiame, todėl priaugame svorio; jei susidaro kalorijų deficitas, tai mes prarandame masę.Teigiama, kad esant ilgoms pertraukoms tarp valgymų, atsiranda polinkis į hipoglikemiją (sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje). Jei šis laikotarpis trunka pakankamai ilgai, kad atkurtų cukraus kiekį kraujyje, mūsų kūnas signalizuoja pagumburiui (smegenų daliai), kad mums reikia maisto, ypač paprastų angliavandenių. Užeina alkis ir galiausiai suvalgote daugiau nei jums reikia. Taip susidaro užburtas persivalgymo ir nekontroliuojamos insulino sekrecijos ratas – visa tai yra nutukimo receptas.
Tačiau tyrimai nepatvirtino minėtų prielaidų. Nors kai kurie moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės nebuvo tokie alkani, kai maistas buvo paskirstytas per dieną, kiti nesugebėjo rasti alkio jausmo skirtumų esant skirtingam maitinimo dažnumui.
Kai kurie tyrimai parodė, kad valgymas tris kartus per dieną netgi geriau numalšina alkį ir skatina sotumą nei šeši valgymai per dieną. Be to, įrodymai skiriasi, kai kalbama apie tai, kaip valgomų patiekalų skaičius veikia hormonų, turinčių įtakos alkiui, išsiskyrimą. Apskritai teiginys, kad maistą geriau paskirstyti visai dienai, yra bent jau abejotinas ir greičiausiai čia svarbų vaidmenį vaidina individualūs veiksniai.
insulino lygis.
Kitas teiginys, dažnai išsakomas palaikantis dažną valgymą, yra tas, kad šis valgymo būdas teigiamai veikia insulino kiekį. Remiantis hipoteze, vienu metu suvalgius didelį kiekį maisto, „pakyla“ cukraus kiekis kraujyje, o tai savo ruožtu smarkiai padidina insulino kiekį. Atsižvelgiant į insulino vaidmenį, galima teigti, kad didesnis ir dramatiškesnis insulino kiekio padidėjimas suaktyvina mechanizmus, kurie padidina riebalų kaupimąsi. Skamba grėsmingai, tačiau šis teiginys turi labai nestabilų pagrindą.Daugybė tyrimų parodė, kad dažnesnis valgymas turi teigiamą poveikį gliukozės homeostazei. Tai reiškia, kad sumažėja insulino lygio kilimo aštrumas ir intensyvumas bei sumažėja insulino koncentracija. Tačiau čia svarbiausias klausimas – kokias išvadas iš to darome? Svorio metimo požiūriu galbūt nerealu aiškiai atsakyti į šį klausimą.
Mokslininkas Munstersas su kolegomis įrodė, kad nors insulino gliukozės koncentracijos padidėjimas yra daug ne toks staigus ir intensyvus dažnai valgant, nei valgant mažiau, vis dėlto riebalų oksidacija tarp šių dviejų grupių nesiskiria. Paprasčiau tariant, abi tiriamųjų grupės (3 ir 6 valgymai per dieną) sudegino tą patį riebalų kiekį. Šis tyrimas vertas dėmesio dėl griežtos kontrolės ir metodiškumo. Mokslininkai padarė taip, kad tie patys žmonės eksperimento metu naudojo abi dietas, tačiau lygiai tą patį maistą ir kiekį. Negana to, tiriamieji buvo liekni, sveiki suaugusieji, todėl šio tyrimo rezultatai aktualesni sportininkams.
Rezultatas: tie, kurie orientuojasi į insulino lygį kaip pagrindinę riebalų masės didėjimo/metimo priežastį, savo mintis ir siekius nukreipia ne ta linkme – pagrindinis priešas yra kalorijų perteklius, o ne insulinas.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Kėbulo konstrukcija.
Įvertinus trumpalaikį dažno valgymo poveikį, galime spėlioti apie galimą ilgalaikį šio metodo poveikį. Tačiau iš tikrųjų svarbu tik tai, kad jei valgote dažnai, ar tai pagerina jūsų kūną? Tai tikrai sunku išsiaiškinti.Tyrime, kurį dažniausiai cituoja greito maisto šalininkai, dalyvavo konkuruojantys boksininkai, kurie dvi savaites laikėsi 1200 kalorijų per dieną dietos. Viena grupė tokį kalorijų skaičių suvartodavo per du, o kita – šešis kartus.
Tyrimo pabaigoje grupė, kuri valgė dažniau, išlaikė daugiau raumenų masės, palyginti su tais, kurie valgė du kartus per dieną. Nors šie rezultatai yra intriguojantys, reikia pažymėti, kad tyrimo laikotarpis buvo labai trumpas. Taigi atidėti šiuos rezultatus ilgam būtų spėlionės.
Be to, bendras baltymų suvartojimas buvo tik 60 gramų per dieną, toli gražu mažiau nei reikia profesionaliam sportininkui, kad būtų išvengta katabolizmo. Šis faktas taip pat neleidžia daryti vienareikšmiškų išvadų remiantis šiuo tyrimu.
Neseniai atliktas Archiero ir jo kolegų tyrimas taip pat palaiko dažnesnį valgymą. Trumpai tariant, tyrimas apėmė sudėtingą sistemą, kurioje dvi grupės sėdėjo ant daug baltymų turinčios dietos, kurios sudarė 35% visų kalorijų, jos valgė 3 ar 6 kartus per dieną du mėnesius. Abiejų grupių riebalų netekimas buvo maždaug toks pat (2,5 kg žmonėms, kurie valgė 3 kartus per dieną, 2,7 kg – 6 kartus per dieną). Kaip matote, esminio skirtumo nėra.
Tačiau grupė, kuri valgė dažniau, priaugo 0,6 kg raumenų masės, o 3 valgių grupė numetė 0,9 kg. Tai yra, skirtumas yra maždaug 1,5 kg, du mėnesius jis nėra reikšmingas.
Vėlgi, rezultatai neturėtų būti laikomi savaime suprantamais. Šiame tyrime dalyvės buvo antsvorio turinčios moterys, nedalyvaujančios jokioje sporto šakoje. Kas žino, kokius rezultatus parodytų rimti sportininkai?
Kitaip nei pirmiau minėti tyrimai, daugelis kitų mokslinių tyrimų rodo, kad dažnesnis valgymas neduoda naudos. Pavyzdžiui, Stout gerai kontroliuojamas atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas parodė, kad vidutinio amžiaus ir normalaus svorio žmonių riebalų netekimas tarp dviejų grupių nesiskyrė (maitinimas 1 ar 3 kartus per dieną).
Taigi, į ką galime atkreipti dėmesį?
- žmonių, teigiančių, kad dažnesnis valgymas pagreitina medžiagų apykaitą, labai perdeda. Geriausiu atveju šios temos tyrimai yra labai prieštaringi ir palieka daugiau klausimų nei atsakymų.
- Yra tam tikrų įrodymų, kad dažnas valgymas mažais patiekalais gali turėti teigiamą poveikį baltymų sintezei, tačiau tai buvo įrodyta, kai baltymų suvartojama labai mažai (mažiau nei vidutinis žmogus dienos poreikis yra mažesnis arba mažesnis). Priimti šias išvadas kaip galiojančias intensyviai treniruotam sportininkui, suvartojančiam daug daugiau baltymų (> 1,6 g/kg kūno svorio), yra gryna spekuliacija.
- jei esate profesionalus kultūristas ir jūsų tikslas yra laimėti prestižines varžybas, net ir nedideli kūno struktūros pokyčiai gali turėti įtakos jūsų pasirodymui. Todėl jei jūsų tikslas yra kuo labiau sumažinti riebalų kiekį nepažeidžiant raumenų masės, tuomet naudingiausias patarimas jums yra eksperimentuoti su skirtingais valgymo dažniais ir pažiūrėti, kas jums labiausiai tinka. Individualios savybės visada turi įtakos konkretaus metodo rezultatams.
Todėl rinkitės tokį valgymo dažnumą, kuris labiau tinka jūsų gyvenimo būdui. Jei jums patinka paskirstyti maistą daug kartų per dieną, darykite tai. Kita vertus, jei norite valgyti retai, bet tankiai, tai taip pat yra perspektyvus pasirinkimas. Tiesiog būkite nuoseklūs – yra tam tikrų įrodymų, kad netvarkingas maistas be nustatytos dietos neigiamai veikia medžiagų apykaitą.
Autorius – Bradas Schoenfeldas
Vertimas buvo atliktas
ypač svetainei do4a.net,
Tsatsulinas Borisas.
Primenu, kad vertėjo užduotis – išversti straipsnį į rusų kalbą ir pritaikyti supratimui, t.y. perteikti medžiagą be iškraipymų ir padaryti ją kuo prieinamesnę skaitytojui.
Jei turite įdomių straipsnių ir medžiagos anglų kalba - siųskite nuorodas į PM, įdomiausi bus išversti ir paskelbti!Moksliniai straipsniai ir medžiaga:
1. LeBlanc J, Diamond P. Maisto dydžio ir dažnumo poveikis šunų termogenezei po valgio. Am J Physiol. 1986 m. vasaris; 250 (2 Pt 1): E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponentai po valgio termogenezės, susijusių su valgymo dažnumu žmonėms. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Šėrimo dažnio įtaka žmogaus maistinių medžiagų panaudojimui: pasekmės energijos apykaitai. Eur J klinika Nutr. 1991 kovas;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Palyginti su kramtymu, nei valgymas, nei rytinis pasninkas neturi įtakos trumpalaikiam nutukusių pacientų energijos balansui kameroje. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2001 balandis;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Valgymo dažnumo įtaka terminiam maisto poveikiui moterims. Eur J klinika Nutr. 1990 m. gegužės mėn.;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Padidėjusio valgymo dažnumo poveikis riebalų oksidacijai ir jaučiamam alkiui. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2013 m. vasario mėn.;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Maitinimo dažnumo poveikis žiurkių energijos panaudojimui. Am J Physiol. 1988 spalis;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV ir kt. Kontroliuojamas sumažėjusio valgymo dažnio be kalorijų apribojimo tyrimas sveikiems, normalaus svorio, vidutinio amžiaus suaugusiems. Am J Clinic Nutr. 2007 balandis;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Ūmus apetito sumažėjimas, susijęs su padažnėjusiu nutukusių vyrų valgymu. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 1999 lapkritis;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Didesnė apetito kontrolė, susijusi su padažnėjusiu liesų vyrų valgymu. Apetitas. 1999 m. gruodis;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Ūmus vieno valgymo skirtumo poveikis metabolizmui ir apetito profiliui žemesniame valgymo dažnio diapazone. Br J Nutr. 2008 m. birželis;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Dažno, daug baltymų turinčio maisto vartojimo poveikis apetitui ir sotumui metant svorį antsvorį turintiems/nutukusiems vyrams. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2011 m. balandis;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Padidėjęs valgymo dažnis neskatina didesnio svorio mažėjimo tiriamiesiems, kuriems buvo paskirta 8 savaičių energijos taupanti dieta. Br J Nutr. 2010 m. balandis;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Didesnio baltymų suvartojimo ir dažnesnio valgymo įtaka antsvorio ir nutukusių vyrų apetito kontrolei. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2010 rugsėjis;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Šėrimo dažnio įtaka insulino ir grelino atsakams žmonėms. Br J Nutr. 2008 m. spalis;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV ir kt. Nukandimas prieš valgymą: medžiagų apykaitos pranašumai dėl dažnesnio valgymo. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L ir kt. Metaboliniai maistinių medžiagų apkrovos plitimo pranašumai: Padidėjusio valgymo dažnumo poveikis nuo insulino nepriklausomam diabetui. Am J Clinic Nutr. 1992 vasaris;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Trijų ar devynių valgymų izoenergetinio suvartojimo poveikis plazmos lipoproteinams ir gliukozės metabolizmui. Am J Clinic Nutr. 1993 kovas;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A ir kt. Valgymo dažnumo įtaka gliukozės kiekiui kraujyje, insulinui ir laisvosioms riebalų rūgštims NIDDM tiriamiesiems. Diabeto priežiūra. 1993 sausis;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Nukandimo ir valgymo poveikis sveikų asmenų lipidų profiliui, gliukozės kiekiui kraujyje ir insulino lygiui. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Valgymo dažnio poveikis liesų sveikų vyrų medžiagų apykaitos profiliams ir substrato pasiskirstymui. PLOS One. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Valgymo dažnumo poveikis kūno sudėčiai boksininkų svorio kontrolės metu. „Scand J Med Sci Sports“. 1996 spalis;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Padidėjęs baltymų suvartojimas ir valgymo dažnis sumažina pilvo riebalus energijos balanso ir energijos deficito metu. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2013 liepa;21(7):1357-66.
24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Peržiūrėtas maistinių medžiagų laikas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? J Int Soc Sports Nutr. 2013 sausio 29 d.;10(1):5.2783-10-5.
25 Finkelstein B, gruzdintuvė BA. Jaunų moterų valgymo dažnumas ir svorio mažinimas. Am J Clinic Nutr. 1971 balandis;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM ir kt. Baltymų suvartojimo laikas ir pasiskirstymas nuolat atsigaunant po atsparumo pratimų keičia miofibrilinių baltymų sintezę. J Physiol. 2013 m. gegužės 1 d.; 591 (t. 9): 2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Valgymo dažnumo ir baltymų koncentracijos įtaka nutukusių asmenų numesto svorio sudėčiai. Br J Nutr. 1981 sausis;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Teigiamas reguliaraus valgymo dažnumo metabolinis poveikis sveikų nutukusių moterų mitybos termogenezei, jautrumui insulinui ir lipidų profiliui nevalgius. Am J Clinic Nutr. 2005 sausis;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sumažėjęs terminis maisto poveikis po nereguliaraus valgymo, palyginti su įprastu sveikų liesų moterų valgymu. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2004 m. gegužės mėn.;28(5):653-60.
Visi žino posakį: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Jame pateikiamos tikslios instrukcijos, kaip ir kiek kartų valgyti. Viena pirmųjų rekomendacijas dėl valgymo dažnumo pateikė Avicena. Jo „Medicinos kanonas“ rekomenduoja valgyti tris kartus per dieną. Maistas paskirstomas taip – pusryčiai, vakarienė ir kitos dienos pietūs. Pasirodo, valgymų per dieną neturėtų būti daugiau nei du?
DOUBLE mitybos sistema remiasi mūsų organizmo fiziologinėmis galimybėmis. Būtina susilaikyti nuo tolesnio maisto, kol skrandis tuščias. Maistas turi turėti laiko patekti į dvylikapirštę žarną. Tik po to galite pereiti prie kito valgio, o dar geriau - šiek tiek pailsėti skrandžiui. Paprastai maistas jame būna 6-8 valandas. Taigi išeina, kad nuo pirmojo valgymo momento iki kito turėtų praeiti 8-10 valandų.
Po antrojo valgio stenkitės visai nevalgyti. Tai iškraus skrandį. Per 14-16 valandų maistas ne tik išeis iš skrandžio, bet ir visiškai pasišalins iš plonosios žarnos, kuri turės papildomo laiko atsigauti.
Taigi, skrandis pailsės pusę dienos. Plonoji žarna bus darbinga 10–14 valandų. Likęs laikas skiriamas atsigavimo laikotarpiui, kai kaupiasi fermentai, atsinaujina gleivinė ir atsistato normalūs virškinimo sistemos susitraukimų ritmai.
Tokio skrandžio režimo poreikį lemia tai, kad virškinimo, ypač baltyminio maisto, procese rūgštus turinys paveikia jo sieneles. Ląstelės, gaminančios druskos rūgštį, gleives ir skrandžio fermentus, yra įtemptos. Aplinkos agresyvumas toks, kad sunaikinamas gyvybės pagrindas – baltymai ir kiti organiniai junginiai. Virškinimo procesas skrandyje yra trauminis skrandžio sienelei, todėl jam reikia daugiau poilsio ir atsigauti nei kitoms virškinamojo trakto dalims.
Rūgščių kiekis patenka į dvylikapirštę žarną. Jį neutralizuoja kasos sultys ir tampa šarminis. Šio substrato aktyvumas yra labai didelis. Todėl poilsis ir atsigavimas šioje zonoje turėtų būti bent pusė dienos laiko.
Mes maitinamės saule
MŪSŲ organizmas prisitaiko prie tam tikros mitybos sistemos. Todėl bet kokie jo pokyčiai iš pradžių sukelia atmetimą, o tai reiškia tam tikrą diskomfortą. Jūs turite būti tam pasiruošę. Stenkitės šio proceso metu subtiliai įsiklausyti į kūno poreikius. Mano asmeninė patirtis rodo, kad visiškas prisitaikymas prie naujos mitybos sistemos įvyksta per tris mėnesius. Per šį laikotarpį organizme vyksta pokyčiai, atsiranda naujų sąlyginių refleksų, slopinami seni. Tačiau ateina momentas, kai organizmas supranta, kad naujas režimas bus įvestas bet kokiu atveju, ir po šio momento tarp kuriamos programos ir jos vykdymo atsiranda visiškas susitarimas.
Koks yra geriausias laikas valgyti? Žmonijos patirtis ir moksliniai duomenys randa nedviprasmišką atsakymą į šį klausimą. Geriausias laikas maistui įsisavinti – pirmoji paros pusė nuo aušros iki to momento, kai Saulė yra savo zenite. Kuo toliau į pietus yra taškas, kuriame gyvenate, tuo anksčiau rekomenduojama pavalgyti, kol nepasirodo karštis.
Ir palei dienovidinius
KINŲ medicinoje diena yra padalinta į dvylika dalių, atitinkančių meridianų veiklos laiką. Plaučių dienovidinė aktyvi 5–7 valandą, storoji žarna-7–9, skrandis-9–11, blužnies-11–13, širdyje-13–15, ploni žarnyne-15–17, šlapimo pūslėje-17–19, inkstai-19–21, Pericardium-21–23 ir kt.
Įdomiausias – skrandžio ir plonosios žarnos veiklos laikas. Skrandis aktyvus 7-9 val., o plonasis - 13-15 val., tai yra po 6 val. Meridiano veikla buvo suprantama kaip funkcionalumo pasikeitimas. Šešios valandos yra vidutinis laikas, per kurį maistas patenka iš skrandžio į plonosios žarnos pradžią, dvylikapirštę žarną. Tai laikas tarp pirmojo ir antrojo valgymo.
Atsižvelgiant į šiuolaikinius fiziologijos duomenis, virškinamojo trakto bioritmus ir biocheminius kraujo parametrus, valgyti reikėtų nuo 7 iki 10 val. Antrasis valgymas atliekamas ne anksčiau kaip po 6 valandų – nuo 13 iki 15. Tai idealus valgymo būdas, tačiau jo interpretacijos galimos. Tačiau jie taip pat turi atitikti ilgas pertraukas tarp valgymų.
Daugumos tirtų biocheminių parametrų cirkadiniai ritmai pasižymi ryškiu vienfaziu aktyvumu. Maksimalūs gliukozės, bendro baltymų, cholesterolio, karbamido, natrio ir kalio jonų rodikliai stebimi vakaro valandomis – nuo 18 iki 24 val. Šių rodiklių minimumas turi pusiau paros opoziciją anksti ryte nuo 6 iki 12 val. Tai yra, po miego žmogui ne tik sumažėja gyvybei palaikyti reikalingų produktų, bet ir cirkuliuojančių toksinų kraujyje. Kūnas ruošiasi veiklai ir būtinam maisto suvartojimui. Vakare prasideda maksimalus apsivalymo organų darbas, panaudojant šiems procesams gaunamą energiją. Organizmui itin nenaudinga naudoti žarnyną vakare, nes dėl to prarandama energija. Sustiprinus jo darbą šiuo laikotarpiu, sumažėja šalinimo organų funkcija. Taigi dviejų patiekalų per dieną pasirinkimas priklauso nuo jūsų.
Daugeliui žmonių rūpi klausimas "kaip teisingai maitintis ir kiek kartų per dieną?". Šis klausimas jaudina kiekvieną savo figūra ir sveikata besirūpinantį žmogų. Juk nuomonių šiuo klausimu yra daug, ir jos visos skiriasi viena nuo kitos. Kažkas yra klasikinio trijų valgymų per dieną šalininkas, kai kas kalba apie keturis, penkis ir net šešis kartus per dieną. Kai kuriems žmonėms reikia tik vieno valgio per dieną. Taigi, kas vis dėlto teisus?
Daugelis šiuolaikinių mitybos specialistų sutinka, kad valgyti reikia nuo keturių iki šešių kartų per dieną. Iš to išplaukia, kad patiekalų skaičius kiekvienam žmogui yra individualus. Tačiau keturi kartai, remiantis dietologų rekomendacijomis, yra minimumas.
Negalima nesutikti, kad mityba tiesiogiai priklauso nuo dienos režimo. Žmogus, kuris atsibunda dvyliktą valandą po pietų, tiesiog neturės laiko šešis kartus valgyti, sutikite. O tiems, kurie vadinami ankstyvaisiais paukščiais, vos trijų valgymų per dieną neužtenka. Tikrai daugelis girdėjo, kad norint numesti svorio, valgyti po šeštos vakaro draudžiama. Dabar tai negerai. Paskutinis valgis turėtų būti likus ne mažiau kaip trims valandoms iki miego. Todėl vakarienę galite pradėti bent aštuntą valandą, o gal net devintą vakaro.
Kaip teisingai maitintis ir kiek kartų per dieną
Taigi, tinkamos mitybos raktas yra režimo laikymasis. Ar visada pusryčiaujate, pietaujate, pietaujate ar vakarieniaujate kasdien tuo pačiu metu? Jei ne, pripraskite prie šio naudingo įpročio. Šios taisyklės laikymasis neišvengiamai pagerins savijautą ir atsispindės išvaizdoje. Daugelis žmonių randa įvairiausių pasiteisinimų, sako, studijuoti, dirbti ir pan.
Tačiau jei kruopščiai suplanuosite savo mitybą, jos laikytis nesunku. Tikrai turėsite laisvą minutę užkąsti obuoliu ar suvalgyti dubenį salotų. Be to, tokiu būdu grįžę namo galėsite išvengti persivalgymo. Valgyti keturis kartus per dieną ir penkis kartus per dieną reikia valgyti kas tris valandas. Ar esate įpratę pusryčiauti 8:00 ir eiti miegoti 22:00? Taigi skaičiuokite valgymų skaičių, atsižvelgdami į tai, kad, remiantis mitybos specialistų patarimais, skirtumas tarp valgymų turėtų būti trys valandos. Taigi, su paprastais skaičiavimais, mes išeiname keturis kartus. Valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro arba suvalgyti vieną obuolį.
Dietos ir valgymų skaičiaus laikymasis yra viena iš pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių, tačiau toli gražu ne pagrindinis dalykas. Ir pagrindinis komponentas yra tai, ką tiksliai valgote. Patikėkite, jei esate įpratę valgyti miltinius gaminius, greitą maistą, riebų maistą ir saldumynus, keturi valgymai per dieną jums tik pakenks.
Sužinokite, kaip tinkamai derinti produktus. Kas gali pakenkti jūsų figūrai, jei tikrai sunku atsisakyti visokių gėrybių, pavalgykite iki dvyliktos. Tada turėsite laiko išleisti kalorijas. Niekada neikite miegoti iškart po valgio. Miego metu medžiagų apykaitos procesas sulėtėja, o tai lemia riebalų nusėdimą ant juosmens. Kartą per savaitę darykite pasninko dieną. Pagalvokite, kada jums būtų patogu jį laikyti, ir nedvejodami tęskite. Šią dieną valgykite vieną produktą, pavyzdžiui, valgykite obuolius ar išgerkite kefyro. Reguliarus pasninko dienos yra labai naudingos, kitaip nei visos dietos, kurios gali tik pakenkti organizmui.
Taip pat verta pakalbėti apie vandens naudą. Per dieną reikia išgerti aštuonias stiklines išgryninto vandens be dujų. Ypač naudinga gerti vandenį pusvalandį prieš valgį. Tačiau po valgio rekomenduojama palaukti valandą. Nerekomenduojama gerti valgant.
Laikydamiesi aukščiau pateiktų taisyklių, jūs ne tik transformuosite, bet ir išgydysite save!