Laba diena, mano brangūs skaitytojai. Daugeliui svorio metimas asocijuojasi su buvimu visą parą sporto salėje ir bado streiku. Taip, mankšta turi teigiamą poveikį formoms. Tačiau svarbiausia yra tai, ką valgote ir kaip gaminate. Todėl nusprendžiau pakalbėti apie tai, ką reikia valgyti norint numesti svorio. Tinkama mityba padės atsisveikinti su antsvoriu be didelių sunkumų, nepakenkiant organizmui.
Išduosiu paslaptį – kovojant už liekną figūrą leidžiamas didžiulis produktų kiekis. Tačiau jūs turite labai rimtai žiūrėti į maisto pasirinkimą, kurį valgysite. Metant svorį labai tinka maistas, greitinantis medžiagų apykaitą. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kuo galite mėgautis, skaitykite straipsnį "". Čia trumpai pakalbėsiu apie kiekvieną maisto produktų grupę.
Grūdai
Šioje maisto grupėje gausu augalinių skaidulų, kurios naudingos mūsų virškinimo sistemai ir. Jų dėka greitai apima sotumo jausmas ir jis išlieka ilgai.
Be to, grūdų vartojimas naudingas tuo, kad organizmas yra prisotintas vertingų elementų. Tai yra fosforas, cinkas, magnis, niacinas, geležis, selenas ir kt. Šios medžiagos turi teigiamą poveikį organizmui. Be to, jie pagreitina medžiagų apykaitą.
- grikiai;
- ryžiai (ypač tinka rudi, juodi ir raudoni);
- rugiai;
- avižos;
- miežių.
Mėsa ir žuvis
Tai vertingas baltymas, būtinas raumenų audinio formavimui. Atsisakius mėsos metant svorį, kaupiasi riebalinis audinys ir kartu prarandami raumenys. Ir vis dėlto, organizmas išleidžia daug energijos mėsai virškinti. O po tokio valgio ilgam pamiršti alkio jausmą.
Mitybos specialistai pataria pirmenybę teikti liesai mėsai – likti jautiena, triušiena, vištiena ar kalakutiena. Taip pat į savo racioną įtraukite kiaušinius.
Kai kurie svorio metimo ekspertai mano, kad geriausia mėsa yra šalto vandens žuvis. Jame gausu ne tik baltymų, bet ir jodo bei. Šie elementai yra svarbūs normaliai skydliaukės veiklai, kuri yra atsakinga už medžiagų apykaitos procesų greitį. Pasirinkite . Pavyzdžiui, plekšnės, tunai, menkės, pollockas ir kt. Ir nepamirškite jūros gėrybių. Į savo racioną įtraukite krevetes ir kalmarus.
Kalbant apie baltymus, nesijaudinkite, kad vienu metu suvartosite daugiau nei 20–30 gramų. Vėliau jis pripras. Neseniai skaičiau straipsnį, tad ten siūlo valgyti dar daugiau. Į kiekvieną valgį įtraukite bet kokių baltymų.
Daržovės
Šioje maisto grupėje yra mažai kalorijų. Taip pat daržovėse gausu skaidulų, kurių virškinimui organizmas išleidžia daug energijos. Augalinės skaidulos gerina virškinamojo trakto veiklą ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Be to, skaidulos neleidžia visiškai pasisavinti su maistu gaunamiems riebalams.
- kopūstai (žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai, brokoliai);
- pomidorai;
- agurkai;
- pipirų;
- daržovių čiulpai
- ropės;
- salierai (šaknis) ir kt.
Vaisiai
Daugumoje vaisių yra mažai angliavandenių. Todėl jie neturi didelės įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. O vaisiuose taip pat gausu skaidulų, apie kurių naudą jau du kartus sakiau aukščiau 🙂
Numesti svorio galima valgyti:
- greipfrutas,
- obuoliai,
- avokadas,
- granatas,
- kriaušė,
- kivis,
- persikai,
- pomelo ir kitų vaisių.
Tinkama mityba pagal laikrodį sukelia daug ginčų – ar tokia mitybos taktika padės numesti svorio?
Norėčiau tęsti temą, iškeltą paskutiniame straipsnyje "
Į ką reikės kreipti dėmesį – į tinkamą mitybą ar valgymą pagal laikrodį?
Tikriausiai šiuo metu esate šiek tiek susierzinęs, nes ieškote informacijos, kuriuo paros metu valgysite efektyviau ir atitinkamai sulieknėsite?
Tada pakalbėkime apie mitybą valandomis, tam tikru laiku, ir visai nebūtina, kad iš pradžių tai būtų tinkama mityba.
Pirmiausia sutelkime dėmesį į valandinį maitinimą, o tik tada nuspręsite, kaip maitinsitės teisingai arba kaip valgote dabar.
Ar mūsų organizmui naudinga valgyti kas valandą?
Mūsų organizmas gyvena pagal tam tikrus ciklus ir ritmus ir, žinoma, jei mityboje bus pastovus ritmas, tai organizmui bus daug privalumų.
Tam tikru metu išsiskirs tos pačios skrandžio sultys ir virškinimo procesas bus daug geresnis nei valgant skirtingu laiku, o be to, keliaujant ir šiaip 🙂
Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?
Kiek žmonių, tiek nuomonių – kažkas kalba apie 3 valgymus per dieną, kažkas apie 5 valgymus per dieną arba 6 kartus per dieną.
Bet jei pažvelgsite iš svorio metimo pozicijos, tada, žinoma, efektyviau bus valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.
Toks maistas vadinamas frakcine mityba.
Kodėl trupmeninis?
Mat normaliai organizmo veiklai reikalingo maisto kiekis per dieną yra padalintas į 5-6 porcijas, t.y. sutraiškytas.
Svarbiausia, kad neturėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu - pirmojo, antrojo ir kompoto.
Porcija neturi viršyti 250-350 gr.
Kai valgote dalimis, tiesiog negalite būti alkanas, tai yra labiausiai patenkinamas ir efektyviausias būdas numesti svorio.
Galbūt tiems žmonėms, kurie niekada nesusidūrė su frakcine mityba, gali kilti klausimas – kaip galima numesti svorio, jei visą laiką esu sotus?
Juk daug kas turi tokį stereotipą – jei jaučiuosi alkanas, tai tuo momentu lieknėju.
Ir todėl įvairios dietos yra tokios populiarios, nes dėl savo menkos mitybos priverčia nuolat jausti alkį ir žmogui atrodo, kad kuo jis alkanas, tuo greičiau sulieknės.
Taip, iš tikrųjų, kai žmogus badauja, jis mažina svorį, iki išsekimo, o vėliau ir mirties.
Bet, deja, prarandami ne riebalai, ne poodinis audinys, kuris sudaro labai nekenčiamą antsvorį.
Badaujant, ypač moterims, pirmiausia sumažėja raumeninio audinio kiekis, o tik tada eilė ateina į riebalų atsargas.
Tačiau kai visos maistinės medžiagos nuolat tiekiamos į organizmą pakankamais kiekiais, o jei yra nedidelis kalorijų deficitas, tai bus išeikvotos riebalų sankaupos.
Ir vis dėlto yra tyrimų, kad žmogui pajutus alkio jausmą, gaminasi ir hormonas leptinas. Šie hormonai blokuoja riebalų švaistymą organizme.
Išvados labai paprastos – jei valgysite dažnai ir kas valandą, tuomet svorio metimo procesas jums bus patogesnis ir efektyvesnis.
Penki valgiai per dieną norint numesti svorio – ar šeši valgymai per dieną?
Dabar panagrinėkime apytikslį valgymo laiką.
- Pusryčiai – pabudus.
- Užkandis – praėjus 3-4 valandoms po pusryčių.
- Antras užkandis – 3-4 valandos po pietų
- Vakarienė ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą
(išskyrus bananus)
Kokiu laiku turėtum valgyti?
Viskas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, nuo to, ar esate pelėda, ar lervas? Kada atsibundi ir ką veiki ryte? Pavyzdžiui, jei darote mankštą ar darote kokią nors praktiką, tada pusryčiai bus šiek tiek vėliau.
Ir mano patarimas jums - visada koreguokite savo mitybą tik sau ir neklausykite jokių patarimų, kuriuo metu jums bus naudingiau valgyti.
Ne kartą susidūriau su žmonėmis, kurie dirba naktinę pamainą, ir natūralu, kad kitų žmonių rekomendacijos jiems visiškai netiko ir tai buvo pagrindinis stabdis svorio metimo procese.
Reikia atsiminti, kad didžiausia valgymo pertrauka yra naktį!
Turėtume miegoti bent 8 valandas ir dar porą valandų, kai nevalgome prieš miegą. Taigi, pasirodo, 10 valandų be maisto, o tada kas 3-4 valandas bus valgymas.
Ar jums reikia reaguoti į kūno signalus, jei laikotės dalinės dietos?
Tai yra, į alkio ar sotumo signalus?
Turiu galvoje, jei tau laikas užkandžiams ir visai nesinori valgyti, ką darai? Ar priverčiate maistą į save ar laukiate alkio jausmo?
Mano nuomone, geriau palaukti, nes tokiu būdu geriau jautiesi savo kūną ir visai gali būti, kad vėliau išalkęs tiesiog valgysi.
Tačiau ką daryti, jei neseniai pavalgėte ir staiga pajutote žiaurų apetitą, o jums atrodo, kad esate tikrai alkanas?
Čia būtina patikslinti vieną dalyką – alkis yra fiziologinis ir emocinis. Dažniausiai, jei neseniai valgėte ir vėl norite valgyti, tai yra emocinis alkis.
Tokį alkį sunku ištverti, atrodo, kad visos mintys sutelktos tik į maistą. Čia padeda labai paprastas metodas – reikia užduoti sau klausimus ir į juos atsakyti:
- Kas nutiko?
- ko man neramu?
- Kokia situacija mane neramina? ir kt.
Tokie klausimai ir atsakymai į juos mažina žiaurų apetitą ir leidžia susikoncentruoti į problemą, skirti jai pakankamai dėmesio ir taip susikoncentruoti į maistą, o tada brutalus apetitas atslūgs.
Ar gausite tinkamą mitybą kas valandą?
Prisiminkite, šio straipsnio pradžioje sakiau, kad iš pradžių reikia sutelkti dėmesį į mitybą valandomis, o tik tada atkreipti dėmesį į teisingą ar neteisingą mitybą?
Norint numesti svorio, reikia laikytis tik vienos taisyklės – geriau nevalgyti pakankamai, nei persivalgyti.
Manau, kad jūs puikiai suprantate, kad visa netinkama mityba susideda iš kelių problemų – paprastų angliavandenių pertekliaus (saldus ir krakmolingas maistas) ir per riebaus maisto.
O kai pereinate prie dalinio valgymo, tada tiesiog valgote mažiau šių patiekalų. Jūsų mityboje turėtų dominuoti maistas, kuriame yra baltymų ir daržovių.
Apibendrinant noriu pasakyti, kad kuo paprastesnė dieta ir kuo mažiau laikysitės kai kurių mitybos sistemų ir kuo labiau įsiklausysite į savo poreikius, tuo lengviau ir paprasčiau numesite svorio.
Pagarbiai, Natalija
Prieštaringa tema – kiek kartų per dieną valgyti, kai bandote numesti svorio. Mitybos specialistai linkę valgyti bent 5 kartus per dieną, kitaip bus sunku atsikratyti antsvorio. Ar teisingas teiginys: ryte leidžiama valgyti ką nori, bet po vakarienės reikia griežtai laikytis kalorijų?
Kiek kartų per dieną valgyti norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai?
Tyrimai šia tema parodė, kad svarbus bendras su maistu suvartojamų kalorijų skaičius per dieną. Būtinai stebėkite, kiek kartų valgote, taip pat kokį maistą valgote.
Saugokitės didelio glikemijos angliavandenių. Tai konditerijos gaminiai, kepiniai iš aukščiausios rūšies miltų, saldainiai.
Šie produktai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o jo sumažėjimas taip pat įvyksta per trumpą laiką, todėl atsiranda apgaulingas alkio jausmas. O tai savo ruožtu skatina papildomai užkandžiauti.
Ar manote, kad pusryčiai yra svarbiausias maistas, turintis tiesioginės įtakos medžiagų apykaitai? Šiam faktui nėra jokių mokslinių įrodymų. Todėl gerai, jei dėl kokių nors priežasčių praleidote keletą pusryčių. Tai mažai paveiks svorio metimo procesą.
Protarpinis badavimas yra nauja revoliucinė ir vis populiarėjanti svorio metimo tendencija. Tai reiškia, kad atsisakote pusryčių ir valgote tik nuo 12:00 iki 20:00. Likusias 12 valandų kūnas badauja. Šio svorio metimo būdo privalumas yra tas, kad nereikia skaičiuoti įsisavintų kalorijų. Kaip šis būdas atsikratyti papildomų kilogramų yra teisingas ir saugus sveikatai, priklauso nuo jūsų.
Ar jaučiatės alkio auka ir bejėgiai prieš jį? Kuo daugiau valgai, tuo labiau norisi ką nors įsprausti į save? Tokio neracionalaus elgesio priežastis yra jūsų pageidaujami produktai. Daugiau ląstelienos (daržovių) vietoj paprasto angliavandenių turinčio maisto (saldi arbata ir sumuštinis su dešra) ilgam numalšins alkį.
Vis dėlto, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?
Norėdami tinkamai maitintis, dienos racioną padalinkite į 7 valgymus mažomis porcijomis. Tai tobulas energijos planas. Bet kaip tai atgaivinti? Užkandžiaukite kas 2 valandas, bet ne viską, kas pasitaiko po ranka. Paruoškite maistą kiekvienam valgymui iš anksto. Žinoma, tai gana varginanti užduotis, kuri užima daug laiko! Toks grafikas turi ir trūkumų: dėl to, kad insulino lygis nuolat aukštas, riebalų deginimas vyksta itin lėtai arba net sustoja. Jei skrandis ištemptas, persivalgymo išvengti nepavyks.
Galite eksperimentuoti su 4 kartų maitinimo šaltiniu. Tokio tipo dieta leidžia išvengti persivalgymo ir kontroliuoti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Valgydami 4 kartus per dieną, leisite riebalų atsargoms greičiau pasišalinti. Suvirškinus maistą insulinas nepasigamins, o jo nebuvimas išprovokuos riebalų skilimą. Po kurio laiko organizmas pripras prie šios dietos, kad alkio jausmas atsiras arčiau planuojamo valgymo laiko. Taip pat yra 4 valgymų per dieną trūkumas: vienu metu dideliais kiekiais į organizmą patenkantys produktai prastai pasisavinami.
Kiek kartų per dieną valgyti norint numesti papildomų svarų nepakenkiant sveikatai, nustatoma grynai individualiai. Jei bijote persivalgyti ir nesate tikri, kad galite kontroliuoti maisto kiekį 1 valgio metu, tuomet valgykite 4 kartus per dieną.
Kokių maisto produktų nereikėtų valgyti pusryčiams?
Daugelis mano, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Valgydami netinkamą maistą išprovokuojate lėtinio nuovargio sindromą (persivalgymą) ir jau 11 valandą ryto vėl norite valgyti.
Mes paruošėme sąrašą produktų, kurie visiškai netinka pusryčiams:
Neriebus jogurtas visai netinka pusryčiams. Nors jame mažai kalorijų, jame yra daug cheminių medžiagų ir mažai baltymų. Ir tiesiog baltymai ilgai nebada.
Beigeliai ir kitos gėrybės. Vienas sotus beigelis prilygsta 4 (o gal ir daugiau) baltos duonos riekelių! Tai nereiškia, kad bandelės visai nereikia valgyti. Rinkitės pilno grūdo kepinius ir valgykite su baltymais praturtintu maistu (kiaušiniais, sūriu, lašiša). Tik čia nebūtina kepinių tepti sviestu ar lydytu sūriu!
Blynai – greitųjų angliavandenių šaltinis, todėl pusryčiams netinka. O blynų pyragaičiai, užpilti sirupu ir uogiene, neabejotinai nuteiks kūną nuo cukraus pertekliaus. O alkis vis tiek greitai ateis!
Energetiniai batonėliai iš grūdų ir džiovintų vaisių yra blogas būdas pradėti naują dieną. Paprastai batonėliuose yra daug cukraus ir cheminių medžiagų. Todėl jie nenaudingi!
Šviežiai spaustos sultys yra labai sveikos, bet netinka pusryčiams. Stiklinę šviežiai spaustų sulčių gerai išgerti tarp valgymų, pavyzdžiui, vietoj popietinio užkandžio. Visgi tai yra angliavandenių šaltinis, o baltymai reikalingi pusryčiams!
Muslis irgi sveikas, bet netinka pusryčiams. Priežastis ta pati: mažas baltymų kiekis ir didžiulis angliavandenių kiekis. Jogurtą geriau valgyti su žaliais riešutais.
Greitas maistas – visų mėgstamas, bet nesveikas maistas. Didelė žala ir jokios naudos iš riebaus pervirto maisto!
Kodėl valgyti retai būna nesveika?
Priežastis slypi tame, kad įprotis valgyti retai, bet didelėmis porcijomis priverčia priaugti daug daugiau kalorijų nei dažnai užkandžiaudami mažais užkandžiais. Antruoju variantu galima nuolat palaikyti kūno sotumo jausmą.
Alkio priklausomybė nuo cukraus kiekio kraujyje yra žinoma. Jei valgote retai, krenta cukraus kiekis, bloga savijauta, trūksta energijos ir kiekviena proga šokinėjate ant maisto. Kadangi sotumo jausmas atsiranda tik 15-20 minučių po valgio pradžios, suvalgote daug daugiau nei turėtumėte, rydami gabaliukus.
Jei laikotės dietos, cukraus kiekį turėtumėte išlaikyti maždaug tokį patį per dieną. Neleiskite stipriam alkio jausmui (siurbiant į skrandžio duobę). Apykaitos procesų greitis sulėtėja praėjus 5-6 valandoms po valgio. Būtent todėl metant svorį reikėtų valgyti dažnai ir po truputį (4-6 kartus per dieną). Taip pat naudinga skaičiuoti kalorijas, kad būtų išvengta persivalgymo galimybės. Valgykite atsargiai ir lėtai kramtykite. Tai būtina, kad prieš prasidedant sotumo jausmui į skrandį tilptų kuo mažiau maisto.
Trijų ar keturių patiekalų modelis tinka tiems, kurie negali kontroliuoti vienu metu suvalgomo maisto porcijų ir negali užkandžiauti kas 2 valandas.
Jei vedate aktyvų gyvenimo būdą, reguliariai sportuojate pagal specialią programą, tada galite valgyti 5–7 kartus per dieną.
Kad ir kokią dietą pasirinktumėte, nepamirškite subalansuotos mitybos svarbos. Atsisakykite greitų angliavandenių, o ne lėtus. Valgykite daug daržovių, vaisių saikingai, baltymų ir būtinai išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną.
Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?
Dauguma medžiagų apie svorio metimą pataria valgyti bent 4-5 kartus per dieną, užtikrinant, kad nesilaikant šios taisyklės antsvorio atsikratyti neįmanoma. Tuo pačiu metu „paprastų“ žmonių mityba – valgymas 3 kartus per dieną – automatiškai pripažįstama klaidinga.
Taip pat dažnai galima išgirsti, kad „maisto distiliavimo į riebalus“ procesai priklauso nuo jo suvartojimo laiko – ryte sudeginamos bet kokios kalorijos, o po 18 valandos net nekaloringos salotos virsta pilvo riebalais. Štai kodėl pusryčių atsisakymas prilyginamas pagrindiniam dietos pažeidimui.
Kodėl vakarienei vartojami angliavandeniai visiškai nestorina, o netgi skatina riebalų deginimą – mokslinio tyrimo rezultatai.
Ar tiesa, kad norint numesti svorio reikia valgyti dažnai?
Moksliniai tyrimai rodo, kad norint numesti svorio, svarbu ne valgymo dažnis, o bendras suvartojamų kalorijų kiekis (1). Jei esate linkęs persivalgyti, valgydami 5 kartus per dieną suvalgysite daugiau maisto nei 3 kartus per dieną. Be to, svarbu ir tai, kokį maistą valgote.
Aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai (saldainiai, cukrus, miltiniai gaminiai) greitai padidina cukraus kiekį kraujyje – tačiau sumažėjus šiam lygiui, atsiranda silpnumo jausmas, kurį daugelis klaidingai laiko alkiu. Būtent tai verčia žmones vėl ir vėl ieškoti saldaus užkandžio.
Kokiu laiku turėtum valgyti?
Nepaisant populiarių įsitikinimų, nėra mokslinių įrodymų, kad valgymas ryte turėtų ką nors bendro su medžiagų apykaitos greičiu – sotūs pusryčiai nepagreitina medžiagų apykaitos ir nepadeda numesti svorio, kaip ir pusryčių praleidimas nesulėtina medžiagų apykaitos. Tyrimai rodo kitaip.
Protarpinis badavimas 16/8 – dieta, kuri reguliariai praleidžia pusryčius ir valgo tik nuo vidurdienio iki 20 val., tampa vis populiaresniu metodu lieknėti nekontroliuojant kalorijų. Laikantis tokios dietos, organizmas kasdien badauja 16 valandų.
Gebėjimas kontroliuoti alkį
Dauguma antsvorio turinčių žmonių dažniausiai negali kontroliuoti savo alkio. Priežastis slypi hormonų pusiausvyros sutrikime dėl lėtinės mitybos – organizmas pripranta kas kelias valandas gauti „paprastų kalorijų“ ir nuolat reikalauja naujos dozės.
Tačiau net ir visiškas atsisakymas valgyti gali turėti pastebimą poveikį medžiagų apykaitai tik po trijų dienų (3). Jei 2-3 valandas po valgio jaučiatės labai alkanas, greičiausiai valgote per daug greitųjų angliavandenių duonos ir cukraus pavidalu, bet per mažai skaidulų daržovių.
Kodėl dažnas maitinimas veikia?
Nors mokslas negali rekomenduoti tikslaus „sveikų“ patiekalų skaičiaus per dieną, daugeliu atvejų dažni, nedideli valgymai padeda numesti svorio. Tačiau priežastis dažnai yra banali ir slypi tik tame, kad ji verčia stebėti mitybą.
Įprastame greito maisto patiekale yra iki 700–900 kcal, o tai netelpa į „mažos porcijos“ logiką – kaip ir pica prie televizoriaus ar pusė pyrago su puodeliu arbatos po sočios vakarienės. Jeigu jums taip tikrai lengviau kontroliuoti kalorijas, niekas jūsų nesmerks.
Kaip greitai atsikratyti pilvo riebalų – riebalų deginimo treniruočių strategija ir mitybos patarimai.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint priaugti masės?
Daugelis kultūristų mano, kad per vieną valgį pasisavinama ne daugiau kaip 30 g baltymų. Nors ši teorija yra tiesos (baltymų perteklius dietoje sumažina absorbcijos greitį), griežtai kalbant, nėra viršutinės vieno baltymo suvartojimo ribos.
Valgyti dažniau, kai auga masė, rekomenduojama tik todėl, kad didelį kiekį kalorijų, reikalingų raumenų augimui, sunku sutalpinti į tris įprastus valgymus. Tačiau, kaip ir kitais atvejais, įtakos turi tik kalorijų kiekis, o ne pats valgymo dažnumas.
Kiek suvalgyti per vieną valgį?
Jei norite numesti svorio, per dieną turite suvalgyti apie 1800–2000 kalorijų – tai gana realu, kai valgote tris kartus per dieną, o porcija yra 600–700 kalorijų. Idealiu atveju kiekvieną valgį turėtų sudaryti 20–25 g riebalų (30 % kalorijų), 30 g baltymų ir 70–80 g tinkamų angliavandenių.
Tačiau raumeninei masei priaugti vyrui prireiks mažiausiai 2700-2900 kcal per dieną – tokiu atveju tikrai geriau maistą skirstyti į 5-6 patiekalus. Bent pusę kalorijų turėtų gauti pusryčiai ir pietūs, o didžioji dalis angliavandenių – valgis po jėgos treniruotės.
Valgymo dažnis neturi įtakos medžiagų apykaitai, jos nespartina ir nesulėtėja. Valgydami tris kartus per dieną galite lengvai numesti svorio, o penkis kartus per dieną - priaugti svorio (ką sėkmingai daro kultūristai). Daug svarbiau yra ne tai, kaip dažnai valgote, o tai, kas tiksliai yra įtraukta į kiekvieną patiekalą.
Moksliniai šaltiniai:
Valgymo dažnis ir energijos balansas, šaltinis
Priežastinis pusryčių vaidmuo energijos balansui ir sveikatai: atsitiktinių imčių kontroliuojamas liesų suaugusiųjų tyrimas, šaltinis
Dar kiti valgo tankiai, bet retai. Bet koks yra teisingas režimas?
Kiek kartų per dieną reikia valgyti, kad nepriaugtumėte svorio ir netektumėte svorio? Norėdami rasti teisingus atsakymus į šiuos klausimus, turėtumėte sudaryti mitybos planą, paskaičiuoti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui, ir ištirti galimas lieknėjimo klaidas.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti
Beveik visi mitybos specialistai sutinka, kad norint sulieknėti, reikia valgyti 5–6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu visiems žinomas trijų kartų režimas ekspertų laikomas klaidingu.
Asmuo, norėdamas nustatyti reikiamą patiekalų skaičių, turėtų vadovautis kai kuriais faktais:
- Paprastam žmogui, turinčiam vidutinį aktyvumą ir nesveriamam papildomų kilogramų, valgymo dažnumas nėra svarbus. Tokie žmonės gali valgyti vieną kartą per dieną ir suskirstyti dietą į 7-8 valgymus. Svarbiausia, kad bendras suvartojamo maisto kalorijų kiekis neviršytų leistinos vertės.
- Įrodyta, kad norint palaikyti normalų cholesterolio kiekį, išvengti slėgio šuolių ir gliukozės, geriau didinti valgymų skaičių, mažinant porcijos dydį.
- Žmonės, kurių fizinis aktyvumas yra padidėjęs, neturėtų valgyti tris kartus per dieną. Jiems optimalūs 5-6 valgymai per dieną. Tokios mitybos pagalba geriau pasisavinami baltymai, atitinkamai greičiau auga raumenų masė.
Gydytojai taip pat teigia, kad svorio metimo intensyvumui įtakos turi valgymo laikas. Dietologų teigimu, ryte suvalgytą maistą organizmas beveik visiškai sudegina, o „vakarinės“ kalorijos iškart virsta riebalais.
Tinkamas mitybos režimas
Bet kuriam asmeniui, nepaisant antsvorio, rekomenduojama laikytis tam tikros dietos. Maistas turi būti vartojamas bent kas 3-4 valandas.
Priešingu atveju gali prasidėti virškinimo sutrikimai, kurie ilgainiui išprovokuos rimtų problemų.
Taip pat svarbu stebėti į organizmą patenkančio skysčio kiekį. Norint palaikyti normalų vandens balansą, žmogus turi išgerti ne mažiau kaip 40 ml gryno vandens 1 kg svorio.
Užkandžiai yra svarbi tinkamos mitybos dalis:
- Prieš pietus alkį geriau numalšinti uogomis ar vaisiais.
- Po pietų galima pasivaišinti kokteiliu arba lengvomis salotomis.
- Po vakarienės alkio jausmą numalšinti padės stiklinė fermentuoto pieno gėrimo arba nedidelė varškės porcija.
Ar įmanoma numesti svorio atsisakius trijų valgių per dieną?
Mokslininkai ne kartą bandė rasti atsakymą į šį klausimą. Po daugybės tyrimų jiems pavyko nustatyti, kad svorio augimui įtakos turi ne valgymų skaičius, o patiekalų kalorijų kiekis.
Taip pat renkantis režimą svarbu pasirinkti tinkamus gaminius. Reguliarus greitųjų angliavandenių vartojimas išprovokuoja dažną cukraus kiekio padidėjimą ir sumažėjimą, o tai sukelia nuolatinį alkio jausmą.
Todėl atsisakymas valgyti ne daugiau kaip 3 kartus per dieną gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir svorio mažėjimo. Aišku viena: į sotumą linkusiems žmonėms labiau tinka trys valgymai per dieną, nes dėl didesnio valgymų skaičiaus jie tik priaugs antsvorio. Valgydami dažniau, turite sumažinti bendrą patiekalų kalorijų kiekį.
Dietos planas svorio metimui
Kai žmogus siekia ne tik pagerinti sveikatą, bet ir numesti kelis kilogramus, būtina laikytis tam tikros dietos:
- Kasdienis meniu turi būti subalansuotas. Per dieną žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1700 kcal.
- Pirmasis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 30 minučių po pabudimo.
- Pusryčiams lieknėjantis kūnas turėtų gauti ne mažiau kaip 25 proc. Būtent todėl ryte rekomenduojama valgyti pieno produktus, košes su nedideliu gabalėliu sviesto ir skaidulų.
- Per pietus, norėdami sumažinti svorį, dietologai pataria suvartoti 50% dienos kalorijų normos. Lėkštėje turi būti baltymų (1/4 porcijos), tiek pat angliavandenių (bulvių ar grikių), o pagrindinė dalis turėtų būti skaidulinės medžiagos (bet kokios daržovės ir žalumynai).
- Vakarienei lieka nepanaudota procentinė dienos kalorijų norma. Tuo pačiu metu geriausias vakarienės variantas yra jūros gėrybės, liesa žuvis ir rūgštaus pieno gėrimai.
Kaip minėta aukščiau, tarp pagrindinių valgymų reikėtų valgyti užkandžius. Tačiau verta atminti, kad 1 „tarpinis“ maistas neturėtų viršyti 100 kcal.
Gėrimo režimas svorio netekimui
Vanduo padės pagreitinti svorio metimo procesą.
Štai kodėllieknėjančiam žmogui svarbu stebėti, kiek skysčių jis suvartoja per dieną ir kokiu laikotarpiu:
- Iš karto po pabudimo reikia išgerti 200 ml vandens. Tačiau svarbu užtikrinti, kad tarp skysčių gėrimo ir pusryčių praeitų mažiausiai 30 minučių.
- Per dieną, norint numesti svorio, reikia suvartoti 80% paros vandens dozės. Patartina laikytis tam tikro režimo, gerti skystį 30 minučių prieš valgį ir susilaikyti nuo jo 2 valandas po valgio. 1 kartą rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip 350 ml vandens.
- Vakare reikia riboti skysčių vartojimą. Tik valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę vandens ar nesaldintos arbatos.
Sportuojant paskutinis skysčių gėrimas turi būti ne vėliau kaip 1 valanda prieš treniruotę. Užsiėmimų metu leidžiama išgerti kelis gurkšnius kas 10-15 minučių.
Kokiu laiku turėtum valgyti?
Tačiau nėra jokių mokslinių įrodymų, kad medžiagų apykaita būtų greitesnė dienos pradžioje. Todėl sotūs pusryčiai arba, atvirkščiai, ryte suvalgyti minimalų kiekį maisto medžiagų apykaitos procesams organizme įtakos neturi.
Pastaruoju metu populiarėja ir protarpinis badavimas, kurio esmė ta, kad žmogus nustoja valgyti po 12 val. Tačiau iki to laiko jis gali suvartoti bet kokį kalorijų skaičių.
Šiuo atveju svorio metimo procesas yra toks, kad 16 valandų susidaro jų deficitas. Tačiau šio mitybos metodo veiksmingumas moksliškai neįrodytas. Kiekvienas žmogus turėtų savarankiškai pasirinkti sau patogų valgymo laiką, atsižvelgdamas į kasdienį darbą ir fizinį aktyvumą.
Maži patiekalai alkiui kontroliuoti
Metodo principas – žmogus valgo 5-6 kartus per dieną, bet mažais kiekiais. Dėl tokio gyvenimo būdo metant svorį pavyksta suvaldyti alkio jausmą, tuo pačiu neribojant mitybos.
Be to, dažnas užkandžiavimas padeda išvalyti kraują nuo „blogojo“ cholesterolio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, neįmanoma tiksliai pasakyti, kad dalinė mityba padės atsikratyti papildomų svarų, nes viskas yra individualu.
Protarpinis badavimas širdies ir smegenų sveikatai
Metodo principas – 18 valandų žmogus geria tik vandenį, o likusį laiką gali valgyti bet kokį neriebaus maisto kiekį, neleisdamas persivalgyti. Tačiau ne visi naudojasi šiuo badavimo būdu.
Kai kurie naudoja kitokį metodą, kurį sudaro visiškas atsisakymas valgyti 2 kartus per savaitę. Kitomis dienomis žmogus gali ir toliau maitintis įprastai be apribojimų.
Protarpinio badavimo srityje atlikti tyrimai parodė, kad šis metodas prisideda prie:
- sumažinti cholesterolio, insulino, testosterono ir leptino kiekį;
- atminties gerinimas;
- sumažinti oksidacinį stresą organizme;
- sulėtinti destruktyvius procesus smegenyse.
Tačiau tuo pačiu, anot specialistų, svarbų vaidmenį organizmui atlieka ne badavimas, o suvartojamų kalorijų kiekio sumažėjimas.
Savaitės svorio metimo mitybos planas
Tinkamai sudarytas grafikas leis neperkrauti kūno ir padės priprasti prie naujos rutinos. Tuo pačiu metu draudžiama pažeisti dietą, net jei dėl kokių nors priežasčių valgymas buvo praleistas.
Savaitės mitybos plano pavyzdys norint numesti svorio:
- 7:00-9:00 - pusryčiai. Turėtumėte valgyti daugiau angliavandenių, mažindami baltymų kiekį.
- 12:00-14:00 - pietūs.Šiuo metu baltymų kiekis turėtų padidėti, o angliavandenių – mažėti.
- 17:00-19:00 - vakarienė. Rekomenduojama visiškai atsisakyti angliavandenių ir vartoti tik baltymus.
Užkandžius reikia gerti kas 2 valandas tarp valgymų. Pavyzdžiui, galite suvalgyti obuolį arba neriebų jogurtą. Ir nepamirškite apie gėrimo režimą.
Kodėl dažnesnis valgymas padeda numesti svorio?
Nėra jokio mokslinio pagrindimo, kad dažnas režimas neegzistuoja.
Tačiau tuo pačiu metu daugelis pavyzdžių parodė, kad dažni valgiai, kurių bendras kalorijų kiekis sumažėja, prisideda prie riebalų deginimo. Manoma, kad tokį modelį lemia tai, kad tokiu gyvenimo būdu žmogus kontroliuoja, ką ir kiek valgo.
Kaip išmokti suvaldyti alkį?
Taip yra dėl sistemingo dietos pažeidimo. Skrandis pripranta gauti dideles porcijas ir po kelių valandų reikalauja papildomo maitinimo.
Mokymasis kontroliuoti alkio jausmą padės stebėti mitybą. Kai po valgio praėjus 2–3 valandoms organizmą reikia pasikrauti, vadinasi, žmogus suvartojo daug tuščių kalorijų (saldainių ir kepinių) ir beveik negavo skaidulinių medžiagų (daržovių).
Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti vienam smūgiui?
Norėdami atsakyti į klausimą, turite apibrėžti tikslą. Jei tai yra svorio netekimas, dienos kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1700–1800 kcal. Nesvarbu, koks maistas bus vartojamas: 1, 3 ar 5 valgymai per dieną.
Svarbiausia, kad 1 porcijoje būtų 30–40 g baltymų, 60–70 g angliavandenių ir 15–20 g riebalų.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint priaugti masės?
Gražų palengvėjimą bus galima gauti tik valgant bent 6 kartus per dieną, tačiau kalorijų skaičius per dieną neturėtų nukristi žemiau 2700–2800 kcal.
Didžiąją dalį maistinių medžiagų reikia suvartoti ryte. Likusios kalorijos suvalgomos vakare po jėgos treniruotės.
svorio metimo klaidos
Siekdami atsikratyti nekenčiamų kilogramų, daugelis imasi neteisingų žingsnių.
Dažniausios svorio metimo klaidos:
- valgio praleidimas;
- fizinio aktyvumo trūkumas;
- vandens keitimas kitais gėrimais, ypač saldžiais;
- griežtos dietos arba visiškas maisto atsisakymas;
- pusryčių trūkumas
- visiškas angliavandenių ir duonos atsisakymas;
- mažai riebaus maisto vartojimas;
- netinkamas fizinių pratimų pasirinkimas;
- retas svėrimas.
Neteisinga motyvacija taip pat neleidžia numesti svorio. Daugelį žengti sunkiu keliu skatina kitų nuomonė. Tačiau bet koks lieknėjimo būdas duos vaisių tik tuo atveju, jei žmogus tai darys iš meilės sau ir savo labui.
Išvada
Valgymų skaičius neturi įtakos medžiagų apykaitos procesams organizme.
Svorį galite numesti ir valgydami 3 kartus per dieną, ir laikydamiesi dažnesnės dietos. Svarbiausia stebėti kalorijų skaičių ir nepamiršti užkandžių.