Folio rūgšties maistas. Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties

Kokiuose maisto produktuose gausu folacino? Šios medžiagos galima rasti bet kuriame sveikame ir natūraliame meniu.

Tačiau ypač dideliais kiekiais folio rūgšties randama šioje lentelėje pateiktuose produktuose:

Kas jame yra	Pastaba
Špinatai	Vos 100 gramų špinatų gali prisotinti organizmą 80 mcg „sultingo“ vitamino.
Šparagai	Viena porcija gali papildyti 70% vitamino B9 paros poreikio organizme. Be to, šparaguose gausu tokoferolio, karotino ir mangano.
Brokoliai	Žinoma, brokoliai negali konkuruoti su šparagais folio rūgšties kiekiu, nes 100 gramų produkto gali prisotinti žmogaus organizmą tik 24% vitamino B9 paros normos. Bet šis žalias vitaminų šaltinis galės harmonizuoti „siautėjantį“ virškinamąjį traktą.
Citrusiniai	Tiems, kurie domisi, kokie maisto produktai turi folio rūgšties, bet negali pakęsti brokolių ar šparagų, jums bus malonu žinoti, kad viename nedideliame apelsine yra 50 mikrogramų vitamino, ty 15% dienos normos.
riešutai	Viena stiklinė migdolų gali sudaryti 12% organizmui paros suvartojamo folacino kiekio. Pirmąją vietą tarp riešutų užima žemės riešutai: 100 g yra 240 mcg. Po žemės riešutų yra graikinis riešutas: 75 mikrogramai 100 gramų. Sąrašą galima tęsti lazdyno riešutų, anakardžių ir.
Saulėgrąžų, moliūgų, sezamo sėklos	Nesvarbu, kokia forma sėklos vartojamos – žalios ar virtos, rezultatas bus toks pat – žmogus gaus maksimalų folacinų kiekį. Be to, sėklose yra daug amino rūgščių ir mineralų, tokoferolio ir piridoksino ().
Kukurūzai	Folacinų kiekis šiuose grūduose yra nedidelis: 100 gramų gali praturtinti žmogų tik 24 mikrogramais. Tačiau, kaip priedą prie pagrindinių patiekalų, kukurūzai vis tiek gali kompensuoti vitamino B9 trūkumą.
Runkeliai	Burokėlių porcija gali prisotinti žmogų 130 mikrogramų folio rūgšties. Į savo racioną įtraukę burokėlių, galite išvalyti ir kepenis, nes antioksidantai, kurių šioje daržovėje taip gausu, padeda detoksikuoti organizmą.
Morka	Be folacino, morkose gausu karotino.
Avokadas	Viename avokade yra 22% vitamino B9 paros normos.
Žiediniai kopūstai	14% folacino paros normos „paslėpta“ vos 100 gramų žiedinio kopūsto.

Vitamino B9 taip pat galima rasti gyvūninės kilmės maisto produktuose:

Kur yra	Pastaba
Kepenys	100 gramų jautienos kepenų pripildys 240 mikrogramų folio rūgšties. Nedaug atsilieka ir vištienos kepenėlės - 230 mcg 100 gr. Kiaulienos kepenyse galima rasti 210 mcg. Nepamirškite, kad terminio apdorojimo metu dauguma folacinų išnyksta.
menkės kepenėlės	Be folio rūgšties, dar yra karotino, kalciferolio ir tokoferolio. O menkių kepenyse gausu omega-3 rūgščių, kurios ypač svarbios lėtinant senėjimo procesus.
Kiaušiniai	Nors viename kiaušinyje yra tik 8 mg folacino, kasdienis jų vartojimas bus puiki ligų, susijusių su šios medžiagos trūkumu, profilaktika.

Jau daugelį metų buvo žinomas folatų gebėjimas „pagreitinti“ medžiagų apykaitą. Šis pagreitis, savo ruožtu, padeda sudeginti riebalų sankaupas, „paslėptas“ riebalų sandėliuose. Siekiant harmonijos, į valgiaraštį verta įtraukti ir aukščiau pateiktose lentelėse išvardintus maisto produktus. Būtina užtikrinti, kad folacino kiekis būtų ne mažesnis kaip 300 mcg per dieną.

Savo sveikata besirūpinantys žmonės natūraliai domisi, kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties. Labiausiai dėl to nerimauja nėščios, žindančios moterys, merginos, kurios siekia sveikai ir natūraliai lieknėti, „sėja“ maistą, kuriame gausu folio rūgšties. Tikimės, kad mūsų straipsnis buvo naudingas.

Net ir sveikiems, kupiniems energijos ir puikiai besijaučiantiems žmonėms labai svarbu su maistu gauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų. Todėl subalansuota mityba yra skirta aprūpinti organizmą įvairiais naudingais elementais. Tai apima folio rūgštį. Iš šio straipsnio sužinosite, koks pavojingas jo trūkumas ir kokie produktai padės atkurti jo turinį.

Ko reikia organizmui

Vitaminas B9 liaudiškai vadinamas lapų vitaminu. Taip yra dėl to, kad pirmą kartą jis buvo išskirtas iš špinatų lapo. Nors mokslininkai apie jo egzistavimą spėjo dar anksčiau, tyrinėdami gydomąsias mielių ekstrakto savybes.

Ar tu žinai? Lotynų kalba žodis „lapas“ tariamas kaip „folicum“, taigi ir kitas pavadinimas – „folio rūgštis“.

Folio rūgšties poveikis organizmui yra įvairus ir naudingas:

Kraujo susidarymo procesai neįmanomi be jo dalyvavimo, nes jis prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių gamybos.
Tai padeda subalansuoti anglies-riebalų apykaitą. Graži ir sveika oda, problemų nebuvimas ir stiprūs raumenys rodo, kad organizmui vitamino B9 nereikia.
Dalyvauja baltymų gamyboje iš hemoglobino.
Normalizuoja virškinimo sistemą.
Dalyvauja ląstelių atsinaujinimo, kūrimo ir vystymosi procesuose.
Stiprina imuninę sistemą, saugo organizmą nuo įvairių bakterijų ir mikroorganizmų poveikio.
Neleidžia vystytis ikivėžinėms ląstelėms.
Tai padeda sulėtinti menopauzės pradžią ir padaro jos simptomus mažiau pastebimus.
Jį skiria gydytojai planuojant ir nėštumo metu, nes jis labai naudingas vaisiaus nervų sistemos vystymuisi; pradinėse stadijose ir paskutiniame trimestre sumažina persileidimo tikimybę.
Pakankamas jo kiekis leidžia gaminti serotoniną (džiaugsmo hormoną). Šis įrankis padeda perduoti nervinius impulsus. Štai kodėl folio rūgštis yra tokia naudinga nervų ir imuninei sistemoms, taip pat veiksmingai kovoja su depresija.

Dienos tarifas skirtingoms grupėms

Dienos norma gali skirtis priklausomai nuo amžiaus kategorijos, veiklos tipo ir gyvenimo būdo. Organizmui reguliariai reikia 200 mcg per dieną, tačiau vitamino B12 trūkumas lėtina vitamino B9 įsisavinimą į organizmą. O metionino, atsakingo už medžiagų apykaitą, perteklius, priešingai, gali paspartinti jo vartojimą.

Folio rūgštis labai naudinga kūdikių vystymosi procese. Jo paros norma priklauso nuo vaiko mobilumo.

Per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius - 40 mcg.
Iki metų - iki 60 mcg.
Nuo vienerių iki 3 metų - 100 mcg.
Aktyvaus vystymosi laikotarpiu nuo 4 iki 10 metų - 200 mcg.

Mėgstantys degintis saulėje, be vitamino B9, turėtų vartoti ir vitamino C, kad folio rūgštis geriau pasisavintų. Žmonėms, kurie geria alkoholinius gėrimus, baktericidinius vaistus ir diuretikų žoleles, jo reikia papildomai vartoti. Taip pat jo poreikis didėja sportuojant.

Vyro dienos norma yra 400 mcg. Moteriai šis rodiklis gali svyruoti nuo 400 iki 600 mcg. Būsimų palikuonių gimdymo laikotarpiu paros dozė gali siekti 800 mcg.

Svarbu! Moterims, kurioms yra padidėjusi priešlaikinio nėštumo nutraukimo rizika, retais atvejais gydytojai gali padidinti dozę iki 5 mg per parą.

Trūkumo požymiai

Vitamino B9 trūkumas gali pasireikšti įvairiomis formomis. Dažniausias jo trūkumo pavyzdys – žmogaus reakcija į stresinę situaciją ar kitas bėdas. Sprendžiant bet kokias problemas jo entuziazmo stoka derinama su bloga nuotaika. Kritinėse situacijose padidėja adrenalino kiekis kraujyje. Tačiau žmogus rodo agresiją ar nepasitenkinimą, tuo tarpu jis turėtų patirti jėgų ir optimizmo antplūdį.

Folio rūgšties trūkumo simptomai taip pat yra:

apatija;
nerimo jausmas;
žilų plaukų išvaizda;
vystymosi ir augimo slopinimas;
sklerozės vystymasis;
dantenų uždegimas;
lėtinis nuovargis.

Vitamino B9 trūkumo simptomai taip pat yra rimtos vaisiaus ir palikuonių vystymosi problemos apskritai. Jei moteris nėštumo metu patiria jo trūkumą, tai gali sukelti persileidimą ar priešlaikinį gimdymą, taip pat negyvą vaisiaus gimimą.

Trūkstant vitamino B9, vyro organizmas nepajėgia gaminti sveikos spermos. O spermatozoidai su padidėjusiu defektų skaičiumi sveikų palikuonių nesukurs. Be to, tai gali baigtis nevaisingumu.

Svarbu! Sunki folio rūgšties trūkumo forma dažnai išprovokuoja tokios ligos kaip megaloblastinė anemija, kuri gali būti mirtina, vystymąsi.

Ko vitaminas B9 „bijo“: kaip kuo daugiau jo išlaikyti maiste

Išsaugoti visus folio rūgšties privalumus gaminimo procese yra labai sunku, nes termiškai apdorojant (taip pat veikiant saulės spinduliams) ji greitai suyra. Įprasto gaminimo metu prarandama iki 90 proc., o kepant – beveik 95 proc. Tačiau net ir neįtraukus šviesos ir šilumos šaltinių, medžiaga taip pat gali suirti ilgai laikant.

Folio rūgšties kiekį geriau papildyti šviežiomis daržovėmis, vaisiais ir daugybe žalumynų. Nepamirškite apie vitaminų kompleksus, kurie aprūpins organizmą ne tik šia naudinga medžiaga, bet ir daugeliu kitų.

Kas yra folio rūgštis

Daugelyje maisto produktų yra daug vitamino B9. Tai apima ir augalinės, ir gyvūninės kilmės maistą.

Mėsa

Iš mėsos gaminių didžiausias vitamino B9 kiekis yra jautienoje ir. 100 g produkto yra 240 mcg šios medžiagos. Tačiau jei įtrauksite šias kepenis į dietą, kūnas gaus tik 24 mikrogramus, nes terminio apdorojimo metu bus prarasta dauguma naudingų elementų.

Jame taip pat gausu ėrienos (230 mcg) ir kiaulienos (225) kepenėlių.

Žuvis ir jūros gėrybės

Tik beluga ikrai (51 mcg) ir menkių kepenėlės (110) gali pasigirti dideliu kiekiu folio rūgšties iš jūros gėrybių ir žuvies. Jo taip pat yra daugelyje konservuotų žuvų.

Turtingiausias šios grupės atstovas pagal vitamino B9 kiekį yra šviežias pienas. Bet šis produktas nepasiekiamas daugumai gyventojų, todėl jį galima pakeisti kefyru, jogurtu, grietinėle, grietine ir sūriais – tiek kietais, tiek minkštais.

Kiaušiniai

Vištienos kiaušiniuose yra iki 7 mikrogramų 100 g produkto.

Riešutai ir sėklos

Ši maisto produktų grupė yra folio rūgšties lobis, o pagrindinis jos pranašumas – galimybė valgyti žalią maistą. Taigi, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose 100 g yra 77 mcg, o lazdyno – 68. Į savo racioną verta įtraukti ginkmedžio riešutus ir džiovintų moliūgų sėklų branduolius, ir.

Grūdai, grūdų produktai

Iš javų galima atskirti miežines kruopas, kur 100 g produkto yra 40 μg vitamino B9. Sveikas maistas yra rugiai, ruginiai miltai, kietųjų kviečių grūdai, sago (grūdai, pagaminti iš krakmolo), miežiai ir kviečiai.

Svarbu! Folio rūgštis yra labai naudingas elementas, kuris gerai veikia medžiagų apykaitą. Tačiau tai taip pat skatina išplovimąmagnio nuo kūno.

Ankštiniai augalai

Jei suvalgysite 100 g, tai į organizmą pateks 240 mcg folio rūgšties, o pasisavins tik 120. Bet pupelėse 100 g produkto yra tik 90 mcg. Žirniuose jis yra 16 mcg, o žaliuosiuose - 12.

Vaisiai ir džiovinti vaisiai

100 g yra 81 mcg, o in ir - tik 8. Nors in - 5, in - 6, in - 4. ir turi 3 mcg 100 g, o obuolyje ir kriaušėje - tik po 2.

Folio rūgštis turi antrą pavadinimą. Tai vitaminas B9. Jis randamas daugelyje maisto produktų. Tarp jų yra ir gyvulinės, ir augalinės kilmės produktų, javų ir ankštinių augalų, žolelių, daržovių ir vaisių. Be to, vitaminą B9 taip pat gamina žarnynas normaliai funkcionuodamas. Bet norint užtikrinti dienos normą, būtina ir folio rūgštį vartoti maisto produktuose.

Vitaminas B9

Folio rūgšties vaidmuo organizme

Pakankamas folio rūgšties kiekis organizme teigiamai veikia imuninės sistemos būklę. O tai reiškia, kad didėja gebėjimas atsispirti daugeliui ligų, atsiranda linksmumas, atsispirti šiandien taip dažnai įtampai ir depresijai darosi lengviau.

Vitaminas B9 taip pat aktyviai dalyvauja kraujodaros procese. Dėl šio elemento žymiai pagerėja kraujotakos sistemos būklė, sustiprėja indai ir išvalomi toksinai, o širdis veikia kaip laikrodis. Visa tai negali paveikti išvaizdos. Visų pirma, jei maisto produktuose esanti folio rūgštis suvartojama pakankamais kiekiais, oda tampa skaistesnė, sveika ir spindinti.

Vitaminas B9 yra labai svarbus augimui. Todėl vaikams jo reikia duoti pakankamais kiekiais. Be to, nėščioms moterims padidėja folio rūgšties vartojimo norma. Jiems reikia šio komponento, kad nėštumas vyktų saugiai. Priešingu atveju gali išsivystyti įvairios patologijos, o ypač sunkiais atvejais galimas net persileidimas.

Folio rūgštis: produktų lentelė

Maisto produktai, turintys daug folio rūgšties

Yra gana platus maisto produktų, kuriuose yra folio rūgšties, sąrašas. Tikslinga išvardyti tik tuos, kuriuose jo procentas yra gana didelis. Norint apytiksliai palyginti rodiklius, reikia pažymėti, kad folio rūgšties paros norma yra nuo 200 iki 400 mcg. Žemiau pateikti skaičiai rodo šios medžiagos kiekį 100 g produkto.

Šparagai

Šparagai yra naudingas ir netgi vaistinis augalas. Jame yra daug folio rūgšties – 262 mikrogramai. Be to, jame gausu nemažai kitų vitaminų – A, B, C, E, taip pat mineralų, tokių kaip varis, geležis, kalis ir kalcis. Visi šie komplekso elementai užtikrina kokybišką folio rūgšties įsisavinimą organizme.

riešutai

Vitamino B9 yra daugelyje riešutų veislių. Tarp jų pirmauja: migdolai (40 mcg), graikiniai riešutai (77 mcg), anakardžiai (25 mcg), lazdyno riešutai (68 mcg), pistacijos (51 mcg) ir žemės riešutai (240 mcg). Apskritai, visi riešutai yra naudingi ir būtini tam tikrais kiekiais kasdienėje mityboje, nes juose gausu daug naudingų cheminių junginių. Geriausia juos valgyti termiškai neapdorotus.

Sėklos

Valgydami saulėgrąžų, moliūgų, sezamo ar linų sėklas, skrudintas ar žalias, aprūpinate save ne tik folio rūgštimi, bet ir vitaminais B6 ir E bei daugybe mineralų ir amino rūgščių.

Kepenys

Didelė folio rūgšties koncentracija taip pat randama gyvūniniuose produktuose. Pavyzdžiui, jautienos ir vištienos kepenyse jo yra 240 mikrogramų, o kiaulienoje – 225 mikrogramus. Bet jei įmanoma, geriau teikti pirmenybę augaliniams produktams, kurių nereikia virti, nes temperatūra gali sunaikinti didelę dalį naudingų elementų.

Kiaušiniai

Daug folio rūgšties yra įvairių paukščių kiaušiniuose. Labiausiai paplitę yra vištiena ir putpelės. Tuo pačiu metu pastarąjį galima saugiai vartoti žalią, o tai reiškia, kad tokiu būdu vitaminas B9 pateks į organizmą pilnai.

Žaluma

Vitamino B9 gausu svogūnuose (11 mikrogramų), petražolėse (117 mikrogramų), salotose (40 mikrogramų), špinatuose (80 mikrogramų) ir kituose žalumynuose. Be to, juos galima vartoti be terminio apdorojimo, pridedant prie daugelio įvairiausių patiekalų. Tai gali būti ir sriubos, ir antra, ir, žinoma, salotos. Jei taip mažai pakoreguosite savo mitybą, galite pamiršti apie folio rūgšties trūkumą.

Ankštiniai augalai

Įvairios ankštinės daržovės garsėja dideliu vitamino B9 kiekiu. Visų pirma, 160 mikrogramų šios naudingos medžiagos yra pupelėse, 180 mikrogramų lęšiuose ir 115 mikrogramų pupelėse.

Daržovės ir vaisiai

Daugelyje vaisių ir daržovių yra daug folio rūgšties. Tarp jų pirmauja tie, kurie turi žalią spalvą – brokoliai, avokadai, Briuselio kopūstai, žiediniai ir baltieji kopūstai, taip pat citrusiniai vaisiai. Šiuos produktus geriausia vartoti be išankstinio terminio apdorojimo šviežių salotų pavidalu.

Folio rūgštis: lentelė su produktais ir kiekybiniu turiniu

Folio rūgšties priėmimo ir asimiliacijos ypatybės

Folio rūgšties maisto produktuose turėtų vartoti visi be išimties, nes ji labai svarbi organizmui, tai ypač aktualu šiuolaikiniuose didmiesčiuose. Be to, ši medžiaga turi savybę greitai pasišalinti iš organizmo jos pertekliaus atveju, todėl perdozavimas praktiškai atmestas (kad tai įvyktų, reikia šimtą kartų viršyti normą).

Reikia nepamiršti, kad folio rūgštis pasisavinama tik esant pakankamam vitaminų C ir B12 kiekiui organizme. Geriausia juos visus naudoti kartu. Siekiant išsaugoti maksimalią folio rūgšties kiekį produktuose, geriau juos vartoti šviežius.

Labiausiai šio elemento reikia nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms. Taip pat vaikams ir paaugliams normaliam augimui užtikrinti. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje folio rūgštis yra būtina beveik kiekvienam, nes mūsų laikais yra didelis gyvenimo tempas, miego trūkumas, stresas ir padidėjęs fizinis aktyvumas.

Planuojant ir nėštumo metu vienas iš labiausiai rekomenduojamų maisto produktų yra tie, kuriuose yra folio rūgšties. Įgimtos deformacijos, psichinės ir fizinės raidos sutrikimai, neišnešiotų kūdikių gimimas, psichinės ir fizinės raidos sutrikimai – visa tai yra vitamino B9 trūkumo svarbiausiu kiekvienos moters gyvenimo periodu pasekmės. Todėl dar prieš nėštumą, be vaistų vartojimo, svarbu pasirūpinti ir didesniu folio rūgšties turinčio maisto vartojimu.

Pakankamas vitamino B9 kiekis tampa svarbus ankstyvame vaiko gyvenimo etape. Folio rūgštis turi įtakos vaisiaus nervų sistemos formavimuisi, būtina ląstelių dalijimuisi, kraujodaros procesams, organų ir audinių vystymuisi ir augimui, normaliam embriono vystymuisi. Vitaminas ypač svarbus pirmąjį nėštumo trimestrą, kai formuojantis nervų sistemai net ir trumpalaikis vitamino trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių.

Folio rūgšties paros dozė planuojant ir nėštumo metu yra ne mažesnė kaip 400 mikrogramų. Poreikis gerokai padidėja, jei moters organizme trūksta vitaminų. Be maisto, pagrindinis folio rūgšties šaltinis organizme yra sveika žarnyno mikroflora (vitaminą gali sintetinti mikroorganizmai, bifidobakterijos ir laktobacilos). Tačiau planuojant ir nėštumo metu to neužtenka, todėl svarbu, kad vitaminas B9 organizmas būtų aprūpintas mitybos metu.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties

Produktai, kuriuose galima rasti folio rūgšties, gali būti skirstomi į augalinės ir gyvūninės kilmės. Paveikslėlyje parodytas vitamino B kiekis 100 g porcijoje, taip pat dienos vertės procentas.

Produktai, kurių sudėtyje yra augalinės kilmės folio rūgšties: žalios ir lapinės daržovės, mielės, sėlenos, grūdai, riešutai, morkos, ankštiniai augalai, apelsinai, bananai ir kt.

Produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės folio rūgšties: jautienos mėsa ir kepenys, kiauliena ir ėriena, lašiša, kiaušinio trynys, pienas ir pieno produktai.

Daigai yra nepakeičiamas folio rūgšties šaltinis. Pavyzdžiui, paros poreikiui patenkinti pakanka 50 g daigintų kviečių grūdų. Dygimo procese vitamino kiekis padidėja iki 10 kartų, be to, žymiai padidėja augimo stimuliatorių ir natūralių antibiotikų koncentracija.

Verta žinoti, kad kai kurie maisto produktai po terminio apdorojimo praranda iki 90% folio rūgšties, todėl geriausia juos valgyti žalius, jei įmanoma. Reguliarus kavos, arbatos, alkoholio, kontraceptinių tablečių, vaistų vartojimas ir rūkymas sukelia folio rūgšties trūkumą.

Valgydama maistą, kuriame yra folio rūgšties, būsimoji mama gali būti rami dėl savo kūdikio sveikatos.

Visų pirma, jis palaiko sveiką ląstelių dalijimąsi ir skatina tinkamą vaisiaus augimą ir vystymąsi, kad sumažintų apsigimimų riziką ().

Folio rūgštis natūraliai randama daugelyje maisto produktų, taip pat folio rūgšties pavidalu spirituotuose maisto produktuose.

Čia yra 15 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug folio rūgšties arba folio rūgšties.

1. Ankštiniai augalai

Ankštinis augalas yra bet kurio ankštinių augalų šeimos, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius, vaisius arba sėkla.

Nors tikslus folio rūgšties kiekis ankštiniuose augaluose gali skirtis, jie yra puikus šios maistinės medžiagos šaltinis.

Pavyzdžiui, 180 gramų virtų pupelių porcijoje yra 131 mikrogramas folio rūgšties arba apie 33% rekomenduojamos paros normos (RPN) ().

Tuo tarpu 200 gramų virtos porcijos yra 358 mcg folio rūgšties, kuri sudaro 90% RDI ().

Ankštiniai augalai taip pat yra puikus baltymų ir antioksidantų šaltinis, taip pat svarbių mikroelementų, tokių kaip kalis ir geležis ().

Santrauka:

Ankštiniuose augaluose gausu folio rūgšties ir daugelio kitų maistinių medžiagų. 200 gramų virtų lęšių yra 90 % RPN, o 180 gramų virtų pupelių – apie 33 % RDI.

2. Šparagai

Šparaguose yra koncentruotas daugelio vitaminų ir mineralų kiekis, įskaitant folio rūgštį.

Tiesą sakant, 90 gramų virtų šparagų porcijoje yra apie 134 mikrogramai folio rūgšties arba 34% RDI ().

Be to, tai puikus širdžiai naudingų skaidulų šaltinis, sudarantis maždaug 7 % RPN skaiduloms vienoje porcijoje ().

Santrauka:

Šparaguose yra daug skaidulų ir daug folio rūgšties – apie 34% RDI 90 gramų porcijoje.

3 kiaušiniai

Kiaušinių įtraukimas į savo racioną yra puikus būdas padidinti kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgšties, suvartojimą.

Tik viename dideliame kiaušinyje yra 23,5 mikrogramai folio rūgšties arba apie 6% RDI ().

Įtraukus net keletą kiaušinių porcijų kiekvieną savaitę, tai yra paprastas būdas padidinti folio rūgšties suvartojimą ir padėti patenkinti savo poreikius.

Be to, juose yra didelis kiekis dviejų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti regėjimo sutrikimų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija, riziką ( , ).

Santrauka:

Kiaušiniai yra geras folio rūgšties šaltinis – apie 6% RDI gaunama tik iš vieno didelio kiaušinio.

4. Lapiniai žalumynai

Lapuose taip pat gausu skaidulų bei vitaminų K ir A.

Tyrimai rodo, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, gali sumažėti uždegimas, sumažėti vėžio rizika ir kūno svoris ( , , ).

Santrauka:

Žaliosiose lapinėse daržovėse gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį. 30 gramų žalių špinatų yra apie 15% RDI.

5. Burokėliai

Burokėliuose ne tik suteikia ryškumo pagrindiniams patiekalams ir desertams, bet ir daug svarbių maistinių medžiagų.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad burokėlių sulčių gėrimas laikinai sumažino sistolinį kraujospūdį 4–5 mmHg. Art. sveikiems suaugusiems ().

Santrauka:

Burokėliuose yra daug nitratų ir folio rūgšties. 130 gramų žalių burokėlių yra 37% folio rūgšties RDI.

6. Citrusiniai

Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, yra ne tik skanūs ir kupini spalvų, bet ir turi daug folio rūgšties.

Tik viename dideliame apelsine yra 55 mikrogramai folio rūgšties arba apie 14% RDI ().

Citrusiniuose vaisiuose taip pat yra vitamino C, esminės maistinės medžiagos, kuri gali sustiprinti imunitetą ir padėti išvengti ligų ().

Tiesą sakant, stebėjimo tyrimai parodė, kad didelis citrusinių vaisių vartojimas gali būti susijęs su mažesne krūties, skrandžio ir kasos vėžio rizika ( , , ).

Santrauka:

Citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C ir folio rūgšties. Viename dideliame apelsine yra apie 14% RDI.

7. Briuselio kopūstai

Ši maistinių medžiagų turtinga daržovė priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai ir yra glaudžiai susijusi su kitų rūšių daržovėmis, tokiomis kaip kopūstai, brokoliai ir lapiniai kopūstai.

Briuselio kopūstuose yra daug vitaminų ir mineralų, ypač daug folio rūgšties.

80 gramų virtų Briuselio kopūstų porcija gali suteikti 47 mikrogramus folio rūgšties arba 12% RDI ().

Tai taip pat puikus kaempferolio, antioksidanto, turinčio daug naudos sveikatai, šaltinis.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kaempferolis gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią oksidaciniam ląstelių pažeidimui ( , ).

Santrauka:

Briuselio kopūstai turi daug antioksidantų ir mikroelementų. 80 gramų virtų Briuselio kopūstų yra apie 12% folio rūgšties RDI.

8. Brokoliai

Gerai žinoma daržovė dėl daugybės naudos sveikatai. Įtraukus brokolius į savo mitybą, organizmas gali būti aprūpintas daugybe būtinų vitaminų ir mineralų.

Kalbant apie folio rūgštį, 90 gramų žalių brokolių porcijoje yra apie 57 mikrogramai folio rūgšties arba apie 14% RDA ().

Virtuose brokoliuose yra dar daugiau folio rūgšties – kiekviena 80 gramų porcija organizmui suteikia 84 mikrogramus arba 21% RDI ().

Santrauka:

Brokoliuose, ypač virti, gausu folio rūgšties. 90 gramų žalių brokolių sudaro 14% RPN, o 80 gramų virtų brokolių gali patenkinti 21% jūsų dienos poreikių.

9. Riešutai ir sėklos

Yra daug priežasčių, kodėl verta padidinti riešutų ir sėklų suvartojimą.

Be didelės baltymų dozės, juose gausu skaidulų ir daugelio jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.

Jei į savo racioną įtrauksite daugiau riešutų ir sėklų, galite patenkinti kasdienius folio rūgšties poreikius.

Folio rūgšties kiekis skirtingų rūšių riešutuose ir sėklose gali šiek tiek skirtis.

Santrauka:

Riešutuose ir sėklose yra daug folio rūgšties kiekvienoje porcijoje. Viena 30 gramų graikinių riešutų ir linų sėmenų porcija suteikia atitinkamai 7% ir 6% RDI.

10. Jautienos kepenėlės

Jautienos kepenys yra vienas iš labiausiai koncentruotų folio rūgšties šaltinių.

85 gramų virtų jautienos kepenų porcijoje yra 212 mikrogramų folio rūgšties arba apie 54% RDI ().

Be folio rūgšties, viena porcija jautienos kepenų gali patenkinti ir viršyti jūsų kasdienį vitamino B12 ir vario poreikį ().

Jame taip pat yra baltymų, kurie suteikia organizmui 24 gramus 85 gramų porcijoje.

Baltymai yra būtini audinių atstatymui ir svarbių fermentų bei hormonų gamybai.

Santrauka:

Jautienos kepenyse gausu baltymų ir folio rūgšties, vienoje 85 gramų porcijoje yra apie 54% folio rūgšties RDA.

11. Kviečių gemalai

Kviečių gemalai yra kviečių branduolio gemalai.

Nors jie dažnai pašalinami šlifavimo proceso metu, juose yra labai koncentruotas vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekis.

Vos 30 gramų kviečių gemalų yra 78,7 mikrogramų folio rūgšties, o tai sudaro apie 20% jūsų dienos folio rūgšties poreikio ().

Skaidulos lėtai juda virškinamuoju traktu, padidindamos išmatų tūrį, gerindamos žarnyno judrumą, užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir palaikydamos stabilų cukraus kiekį kraujyje ( , ).

Santrauka:

Kviečių gemaluose gausu skaidulų, antioksidantų ir mikroelementų. 30 gramų kviečių gemalų porcijoje yra apie 20% folio rūgšties RDI.

12. Papajos

Be to, papajose gausu vitamino C ir antioksidantų, tokių kaip karotenoidai ().

Santrauka:

Papajose gausu antioksidantų ir folio rūgšties. Vienoje porcijoje (140 gramų) žalios papajos yra maždaug 13% folio rūgšties RDA.

13. Bananai

Bananuose gausu įvairių vitaminų ir mineralų, jie yra geras maistinių medžiagų šaltinis.

Juose ypač gausu folio rūgšties ir jie gali lengvai padėti patenkinti kasdienius poreikius, kai jie derinami su keletu kitų maisto produktų, kuriuose gausu folio rūgšties.

Vidutinis bananas gali suteikti 23,6 mikrogramus folio rūgšties, ty 6% RDI ().

14. Avokadas

Avokadai yra neįtikėtinai populiarūs dėl savo kreminės tekstūros ir sviestinio skonio.

Be unikalaus skonio, jis yra puikus daugelio svarbių maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgšties, šaltinis.

Pusėje žalio avokado yra 82 mikrogramai folio rūgšties arba apie 21% rekomenduojamos paros normos ().

Be to, avokaduose gausu kalio ir vitaminų K, C ir B6 ().

Juose taip pat yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų ().

Santrauka:

Avokaduose yra daug širdžiai naudingų riebalų ir folio rūgšties, o pusė žalio avokado sudaro apie 21% folio rūgšties RDA.

15. Praturtinti grūdai ir jų pagrindu pagaminti produktai

Daugelį grūdinių maisto produktų, tokių kaip duona ir makaronai, kai kurie gamintojai praturtina, kad padidintų folio rūgšties kiekį.

Skirtinguose maisto produktuose kiekis gali skirtis, tačiau viena 140 gramų virtų spagečių porcija suteikia maždaug 102 mikrogramus folio rūgšties arba 26 % RDI ().

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai parodė, kad praturtintuose maisto produktuose esanti folio rūgštis gali būti lengviau pasisavinama nei maisto produktuose esanti folio rūgštis.

Vienas tyrimas parodė, kad folio rūgštis maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai ir daržovės, yra 78% labiau biologiškai prieinama nei folio rūgštis spirituotuose maisto produktuose ().

Ir atvirkščiai, kiti tyrimai rodo, kad specifinis fermentas, kurį organizmas naudoja folio rūgščiai suskaidyti praturtintuose maisto produktuose, nėra toks efektyvus, todėl gali kauptis nemetabolizuota folio rūgštis ().

Tinkamai subalansuota mityba, kurioje gausu natūralių folio rūgšties šaltinių ir saikingas spirituoto maisto kiekis, gali patenkinti jūsų poreikius ir sumažinti galimas sveikatos problemas.

Santrauka:

Praturtintuose grūduose yra pridėta folio rūgšties. Vienoje 140 gramų virtų spagečių porcijoje yra apie 26% RDI.

Apibendrinti

Folio rūgštis (folio rūgštis) yra būtinas vitaminas, kurio gausu jūsų mityboje.
Valgyti įvairų sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas bei spirituotą maistą, yra paprastas būdas padidinti folio rūgšties suvartojimą.
Šiuose maisto produktuose ne tik gausu folio rūgšties arba folio rūgšties, bet ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti kitus jūsų sveikatos aspektus.