Mitybos meniu normaliam svoriui palaikyti. Dieta svoriui palaikyti: kalorijos, mitybos principai ir meniu Mityba svoriui palaikyti moterims

Mityba svoriui palaikyti yra praktinių receptų, kaip palaikyti tinkamą organizmo veiklą. Daugeliui, kuriems sunku atsiskirti nuo savo įsitikinimų, bus sunku priimti kai kuriuos šiame straipsnyje nurodytus principus. Tačiau bet kuriuo atveju jūs išmoksite kažką patys. Nebūtina laikytis dietos, reikia išsiaiškinti, ką ir kada valgai.

1. Patarimas vyrams ir moterims: jei po treniruotės ar darbo dienos jaučiatės labai pavargę, apatiški, vadinasi, neturite pakankamai angliavandenių. Angliavandeniai- pagrindinis energijos šaltinis kūnui ir kūnui, ir smegenims.

Norint išlikti geros formos ilgą laiką, reikia atsisakyti paprastų angliavandenių ir pereiti prie sudėtingesnių, pavyzdžiui, grūdų. Paprasti angliavandeniai sukelia insulino šuolį kraujyje, o tai lemia riebalų atsargų nusėdimą. Paprastieji angliavandeniai turi mažą biologinę vertę (tokia cheminė produkto sudėtis: nepakeičiamos aminorūgštys, sveikieji riebalai, skaidulos, vitaminai) ir aukštą glikemijos indeksą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandeniųsu maža biologine verte

Saldumynai, tokie kaip saldainiai, šokoladas, uogienė, ledai.
Vaisių sultyse yra daug cukraus (beje, pirktinių sulčių gerti nepatariu, dauguma jų gaminamos miltelių pagrindu, naudingo ten mažai).
Bulvės, traškučiai.
Balta duona, sausainiai.
Alkoholiniai produktai.
Gazuoti saldūs gėrimai sukelia nutukimą.
Cukrus.
Greito maisto patiekalai.
Valgyk medų ir nebijok pasveikti, jo daug nesuvalgysi.

Stenkitės valgyti paprastus angliavandenius prieš arba po treniruotės. Svoriui palaikyti naudokite 4 g 1 kg raumenų masės.

Lėtuose (sudėtinguose) angliavandeniuose yra ląstelienos, kurios padeda pasisavinti baltymus ir riebalus, valo organizmą. Sudėtiniai angliavandeniai padidina gliukozės koncentraciją kraujyje, tačiau žymiai nepadidina insulino. Mažiau tikėtina, kad šis maistas bus nusėdęs riebaluose.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų (lėtų) angliavandenių

Juoda duona.
Visos košės.
Ankštiniai augalai.
Daržovės. Valgykite jų tiek, kiek norite, išskyrus bulves.

2. Baltymų trūkumas dažniausiai pasireiškia žmonėms, turintiems didelį fizinį krūvį dėl nesubalansuotos mitybos, pavyzdžiui, vegetarams, kurie fanatiškai valgo tik daržoves, taip pat moterims ir mergaitėms, kurios dėl savo figūros laikosi mono dietų ar. net badauti. Baltymas– tai statybinė organizmo medžiaga, todėl jos trūkumas lemia hormoninio fono pasikeitimą, nusilpsta imuninė sistema, mažėja antikūnų gamyba, prasčiau pasisavinamos maistinės medžiagos. Moterims baltymų trūkumas turi įtakos odos, plaukų ir nagų būklei.

Baltyminiai maisto produktai

Vištiena, krūtinėlė ypač naudinga, nes praktiškai be riebalų. Tačiau karbonatuose ir šlaunelėse gali nusėsti kenksmingos medžiagos, kuriomis buvo šeriama vištiena.
Jautiena arba veršiena turi pilną aminorūgščių sudėtį.
Kiaušiniai yra baltymų etalonas. Jie pasisavinami 95 proc., tačiau geriausia virti minkštai virti.
Turkija.
Žuvis.
Varškės sūris (idealiai tinka valgyti vakare).
Riešutai.
Grybai.
Kashi.
Pupelės, žirniai.

Geriausiai pasisavinami gyvuliniai baltymai, likusieji gali būti ignoruojami. Mažiausias baltymų kiekis racione norint išlaikyti svorį fiziškai neaktyviems žmonėms yra 1 g 1 kg raumenų masės. Fizinį aktyvumą turintiems žmonėms – 1,5-2 g 1 kg sausos raumenų masės.

3. Riebalai. Daug riebaus maisto gaunantis organizmas dažniausiai netenka baltymų ir angliavandenių, o tai neigiamai veikia bendrą organizmo būklę, nes organizmas turi išgyventi. Riebalai yra virškinami ilgai ir blogai, susidaro visceralinių riebalų sankaupos, kurios bus ant visų jūsų vidaus organų, o gal net ir jų viduje. Pavyzdžiui, jei riebalai prasiskverbia į kepenis, bus riebalinė hepatozė. Riebalų perteklius organizme gali sukelti insultą, širdies priepuolį ir aterosklerozę.

4. Atskira ir ne mažiau kenksminga prekė – transriebalai. Organizmas jų praktiškai neįsisavina, tai yra, transriebalai arba bus jūsų kraujyje, arba nusėds kaip riebalai ant jūsų kūno, arba organizmas tam tikru būdu pašalins, o tai yra labai sunku. Dėl transriebalų išsivysto diabetas, pablogėja kraujagyslių būklė, susilpnėja imuninė sistema, pablogėja žindančių moterų pieno sudėtis. Bet koks riebalų kaupimasis vyro organizme lemia estrogeno padidėjimą ir testosterono sumažėjimą.

Maisto produktai, kurių reikia vengti, kad kiekvieną dieną po truputį nesižudytumėte

Dešra, pusgaminiai. Pereikite prie natūralios mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar jautienos.
Kepiniai, pyragaičiai. Pakeiskite juos džiovintais vaisiais, iš pradžių bus sunku, bet paskui pripras.
Sviesto kiekis yra mažesnis nei 82,5%, bet kas žemiau jo nėra sviestas, tik nedaugelis apie tai žino.
Traškučiai, krekeriai ir balta duona.

5. Nepaisant viso to, kas pasakyta, yra sveikųjų riebalų, be kurių organizmas neapsieina. Riebalai padeda organizmui vystytis, saugo vidaus organus, palaiko odos elastingumą ir stangrumą. Pagrindiniai sveikieji riebalai yra omega-6 (suvartojame daugiausia) ir omega-3 (jų kiekis mūsų racione yra slegiančiai mažas). Šie sveikieji riebalai pas mus turi patekti su maistu, nes organizmas pats nepajėgia jų susintetinti. Omega-3 saugo organizmą nuo lėtinių ligų, palaiko sveikus sąnarius, apsaugo nuo širdies ligų, gerai veikia emocinę būseną.

Maistas, kuriame gausu sveikųjų riebalų

Riešutai.
Alyvuogių ir sėmenų aliejus.
Žuvis, ypač lašiša ir skumbrė.

Riebalų norma dietoje norint išlaikyti svorį yra 1–1,5 g 1 kg raumenų masės. Niekada visiškai neįtraukite riebalų iš savo dietos, nes tai gali sutrikdyti nervų ir hormonų sistemas.

6. Vanduo vaidina pagrindinį vaidmenį žmogaus organizme. Jis pašalina toksinus iš organizmo, dalyvauja virškinimo ir BJU, vitaminų ir mineralų transportavimo procese. Viena iš pagrindinių vandens funkcijų yra termoreguliacija. Vandens gėrimas padeda deginti riebalus, nes pagreitina medžiagų apykaitą. Jei vandens nepakanka, procesas sustoja. Būtinai išgerkite stiklinę vandens 30 minučių prieš pusryčius, tai padės pašalinti per naktį susikaupusius toksinus, pagerins žarnyno veiklą, o organizmas turės skysčių pusryčiams virškinti. Išgerkite bent 1,5 litro vandens per dieną, kad išlaikytumėte svorį ir sveikatą.

Patarimas: n negerkite vandens ar kito skysto maisto, turite palaukti bent 1 val. Jei gersite maistą, išplausite skrandžio sultis, kurios turėtų suvirškinti visą maistą, ir dėl to skrandyje esantis maistas pūs. Arbata, kava ir išgrynintas vanduo nėra laikomi tinkamu skysčiu, po kurio reikia išgerti pusę stiklinės artezinio vandens.

7. Maisto produktus geriausia kepti, troškinti ar virti, taip maisto produktų glikemijos indeksas pakils normos ribose, o su šiuo preparatu bus išsaugota daugiau naudingų savybių ir vitaminų.

8. Norint išlaikyti svorį, geriausiai tinka dalinis maitinimas 5-6 kartus per dieną. Su tokia mityba pagreitėja medžiagų apykaita, organizmas nustoja galvoti, kad yra išgyvenimo stadijoje ir nekaupia riebalų. Maistą, kurį reikia valgyti per 3 kartus, t.y. pusryčius, pietus ir vakarienę, padalykite į 5-6 porcijas.

Kitas variantas: valgykite kaip įprastai, bet tarp valgymų pridėkite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, obuolių, apelsinų.

Patarimas: Pusryčiams būtinai turėkite sudėtingų angliavandenių ir baltymų.

9. Fizinis aktyvumas. Žmogus tampa geresnis, nes organizmas gauna daugiau kalorijų nei išleidžia.

Patarimas: arba pradėti sportuoti, arba valgyti mažiau.

10. Norint išlaikyti svorį, reikėtų atsisakyti saldžių gazuotų gėrimų, jie sutrikdo medžiagų apykaitą ir veda prie nutukimo.

11. Stenkitės valgyti visą angliavandenių ir saldų maistą iki 18:00, tada daugiau dėmesio skirkite baltyminiam maistui ir daržovėms. Neriebi varškė puikiai tiks vakarienei.

Grožio idealai, įkvėpti žmonijos, verčia žmones keistis, dirbti su savimi, tobulinti figūrą ir išvaizdą. Kažkas mėnesius ir metus kovoja su antsvoriu, neigdamas sau malonumą valgyti saldų ar krakmolingą maistą. Kiti žmonės, atvirkščiai, siekia priaugti raumenų masės, o viena iš tokio sprendimo priežasčių yra. Apskritai, daugelis įdeda daug pastangų, kad pasiektų savo tikslą. Tačiau yra tokių, kurie patenkinti savo svoriu, puikiai jaučiasi savo parametrais ir nemano, kad reikia vaikytis išvaizdos mados. Tačiau reikia nepamiršti, kad jei žmogus linkęs priaugti ar numesti svorio, duomenų tvarkymas taip pat yra sudėtinga užduotis, į kurią reikėtų žiūrėti teisingai.

Norint išlaikyti stabilų svorį, su maistu į organizmą patenkančių kalorijų skaičius turėtų būti lygus kalorijų skaičiui, kuris išleidžiamas per dieną sportuojant, darbe. Jei valgote daugiau, nei galite sunaudoti, riebalų nusėdimas ir svorio padidėjimas yra neišvengiami. Priešingu atveju, kai dieta nekaloringa, o fizinis aktyvumas intensyvus, žmogus krenta svoris. Šiandien mes kalbėsime apie tai, koks turėtų būti santykis BJU svorio palaikymui, ir kaip užtikrinti reikiamo BJU kiekio patekimą į organizmą.

Kaip valgyti norint išlaikyti svorį?

Kaip jau minėjome, gaunamos energijos kiekis turėtų būti lygus fizinio aktyvumo išlaidoms. Norint tai padaryti, svarbu pasirūpinti tinkamo kalorijų kiekio parinkimu ir apskaičiuoti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą. Tai leis jums gauti reikalingų elementų ir medžiagų, turinčių įtakos tiek savijautai, grožiui, tiek figūrai. BJU svorio palaikymui galima skaičiuoti individualiai, pradedant nuo:

svoris;
amžius;
augimas;
gyvenimo būdas;
fiziniai krūviai.

Tam yra įvairios dietologų ir medicinos profesorių sukurtos formulės. Bet, tiesą pasakius, ne visi gali suprasti tas formules, skaičiavimus ir koeficientus. Ir ne kiekvienas žmogus galės rasti laiko namuose suskaičiuoti BJU, kalorijų kiekį, porcijos svorį. Be to, pirmiausia reikia skirti laiko eiti į parduotuvę ir gaminti maistą, sudaryti įvairų savaitės meniu ir pan. GrowFood pagalba galite lengvai ir greitai atsikratyti būtinybės visa tai daryti. Ji jums apskaičiuos KBZhU, sudarys dietą, paruoš maistą ir pristatys į biurą ar namus. Sutikite, tai labai patogu. Subalansuotas, pilnavertis, tinkamas maistas, pritaikytas jūsų individualioms savybėms ir poreikiams, užtikrins ilgalaikę ir patikimą svorio palaikymą.

Mityba iš GrowFood svorio palaikymui

Specialistų teigimu, kad žmogus išliktų aktyvus ir energingas per dieną nepakenkdamas sveikatai, jo baltymų paros norma turėtų būti 1 g 1 kg kūno svorio, riebalų – taip pat 1,1 g 1 kg kūno svorio. svorio, o angliavandeniai turėtų būti tiekiami 4 g vienam svorio kilogramui. Žinoma, tai idealus variantas, kuris negali būti vienodai tinkamas visiems. Juk kiekvienas turi skirtingą svorį ir ūgį, vyrų ir moterų medžiagų apykaita taip pat skiriasi, žmonių poreikiai taip pat skiriasi. Todėl įmonė savo klientams paruošė keletą maisto produktų linijų, kurios skiriasi:

pagal kalorijas;
pagal baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį;
pagal valgymų skaičių per dieną.

KASDIEN.
DAILY Plius.
BALANSAS.
Kita.

Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, aktyvumo ir fizinio aktyvumo, galite pasirinkti jums tinkamiausią maistą, kuris bus pristatytas į namus, atneš naudą kūnui ir malonumą. Tarp maistinių medžiagų „GrowFood“ patiekaluose nėra kenksmingų komponentų, pagrindinis akcentas – daržovės ir vaisiai, taip pat „kenksmingų“ mėsos ir miltinių patiekalų pakeitimas sveikais ingredientais.

Naudodami GrowFood mitybą galite išlaikyti svorį visada, bet kokio amžiaus ir su malonumu.

Tiems, kuriems nepadeda kitos svorio metimo programos, naudinga dieta pagal figūros tipą, kurioje atsižvelgiama į kūno sudėjimą ir kūno funkcionavimą. Ekspertai išskiria keturis moterų figūrų tipus.

Mitybos ekspertai teigia: ideali dieta yra ne ta, prie kurios reikia „sėdėti“, o tokia, pagal kurią galima gyventi visą gyvenimą. Geriausia, jei ji būtų maksimaliai pritaikyta konkretaus žmogaus poreikiams.

Daugelis svorio metimo metodų nusidėti pernelyg dideliu „suvienijimu“ – jie pateikia tas pačias rekomendacijas visiems, neatsižvelgiant į kūno sudėjimo ypatumus, medžiagų apykaitą ir kitas individualias ypatybes.

Vis dėlto šiuo atžvilgiu vieną geriausių variantų prieš trisdešimt metų pasiūlė amerikiečių gydytojai Eliotas D. Abravanelis ir Elizabeth D. Morrison. Jų išradimas – kūno tipo dieta – nuo to laiko išliko vienas populiariausių ir veiksmingiausių tiek moterims (kurioms ji skiriama daugiausia dėmesio), tiek vyrams.

Jų greitai parduodamoje knygoje „Kūno tipo dieta ir viso gyvenimo mitybos planas“ aprašyta klasifikacija nebuvo atsitiktinė.

Prieš tai jie tyrinėjo įvairias žmogaus organizmo liaukas ir padarė išvadą, kad vienos iš jų dominavimas turi įtakos medžiagų apykaitos ypatybėms, taigi ir riebalų nusėdimui (arba jų nebuvimui) tam tikrose kūno vietose, dėl kurių tam tikros rūšies liaukos. formuojasi kūno sudėjimas.

Abravanelis ir Morrisonas nustatė tokius moterų figūrų tipus: skydliaukės, hipofizės antinksčių ir lytinių liaukų (pastaruoju atveju dominuojančios liaukos kaip tokios nėra). Be to, gydytojai išsamiai paaiškino, koks maistas geriausiai tinka kiekvienai iš šių situacijų.

Daug vėliau jie sugalvojo kitus pavadinimus: „kriaušė“ („trikampis“), „obuolys“ („apskritimas“), „bananas“ („stačiakampis“) ir „smėlio laikrodis“. Pastarųjų savininkai gali teisėtai laikyti save tikrais laimingaisiais.

Jų kūno proporcijos artimos idealiai: plonas juosmuo, maždaug tokio paties pločio pečiai ir klubai.

Vienintelis dalykas, kurį „smėlio laikrodis“ turi padirbėti – neprarasti tokios dosnios gamtos dovanos ir stengtis palaikyti formą. Tačiau titaniškų pastangų visai nereikia.

Kitas dalykas – kitokio tipo figūros. „Obuoliams“ ypač nepasisekė: jie niekada nepriauga tolygiai – riebalinis sluoksnis susidaro ant skrandžio ir viršutinėje šlaunų dalyje. Atsižvelgiant į plonas kojas ir rankas, būdingas tokiam kūno sudėjimui, tai neatrodo ypač estetiškai. Be to, pilvo riebalai laikomi mažiausiai „tremtini“.

Tačiau „obuoliai“ turi galimybę ištaisyti situaciją, jei pasirenka jiems tinkančią svorio metimo programą.

) yra kontraindikuotinos. Tačiau Kimo Protasovo programa ir baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas yra beveik idealūs - su sąlyga, kad porcijų kiekis vis tiek turėtų būti ribotas.

„Kriaušė“ – pats „moteriškiausias“ figūros tipas: juk gamta davė damas pagimdyti ir pagimdyti vaikus, o šiam kūno sudėjimui būdingi platūs klubai šiam tikslui tiesiog labai tinka. Tačiau didėjant svoriui riebalai nusėda būtent sėdmenų srityje.

Tuo pačiu metu, skirtingai nei „obuoliai“, „kriaušėms“ viena iš baltymų dietų, kurių dabar yra labai daug, yra tiesiog geriausias pasirinkimas.

Pirma, tai padės sukurti raumenis – pagrindinį riebalų „degintojas“, antra, sumažins angliavandenių kiekį maiste, kurie draudžiami moterims, turinčioms „gitaros“ formas.

Paprastai tokie žmonės yra labai liekni, retai turi problemų dėl antsvorio (nebent dėl rimto medžiagų apykaitos sutrikimo ar hormonų nepakankamumo).

Greičiau atvirkščiai – jos nori priaugti bent porą papildomų kilogramų, kad jų formos taptų šiek tiek patrauklesnės.

„Bananuose“ reikėtų atkreipti dėmesį į riešutus ir bet kokį sūrį, kurį galima valgyti bet kokio valgio metu ir kaip užkandį. Riebalų gryna forma nereikėtų išsinešti – tai tik sukels ligą.

Moterų dieta: 9 būtini produktai moters sveikatai pagerinti ir figūrai palaikyti!

Šiandien visą dėmesį skirsime moteriškajai pusei populiacijos, kuri nori išlaikyti jau įgytą svorį arba išlaikyti savo pradinį lygį tokiame lygyje, kad nepagerėtų. Jei esate lieknas ir norite įgyti šiek tiek gražių formų, apytikslis mitybos planas yra čia, jei priešingai - spurgos, tada remkitės svorio metimo dietos planu - čia.

Tai suteiks tinkamą mitybą norint išlaikyti svorį, o tam tikras maisto kiekis skirtingoms svorio kategorijoms nuo 45 iki 75 kg, jis gali tikti mieloms damoms.

Smulkiai detalizuojama, ką reikia suvalgyti per dieną su nurodytu kalorijų skaičiumi, ir pateikiamos įvairios maisto vartojimo sistemos, Jūsų užduotis – išsirinkti tai, kas arčiau sielos, valgyti ir turėti gražią figūrą.

Yra tiesioginis ryšys tarp to, ką valgome, ir mūsų sveikatos. Nuotaikos, noras veikti ir kurti, rūpintis artimaisiais, intymumo troškimas tiesiogiai priklauso nuo hormonų lygio moters organizme ir Urogenitalinės sistemos sveikatos.

Moters organizmui tiesiog reikia maisto, kuriame gausu antioksidantų, folio rūgšties, jodo, magnio, vitaminų A ir D, polinesočiųjų riebalų rūgščių, geležies, vario, baltymų, arginino, lecitino ir kalcio.

Produktai moterų sveikatai

Moterų dieta, į kurią įeina produktai, būtini palaikyti moters reprodukcinės sistemos sveikatą, normalizuoti hormonų lygį ir padidinti libido, taip pat turės teigiamą poveikį figūrai. Puiki naujiena!

Jogurtas ir kefyras Probiotikai iš šių produktų tiesiogiai veikia išorinių lytinių organų mikroflorą. Reguliariai vartodami kefyrą ir jogurtą, žymiai sumažinate pienligės riziką.
Ir dėl didelio kalcio kiekio pieno produktai sumažinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) pasireiškimus.
Žalioji arbata
Kaip ir kefyras, žalioji arbata taip pat padeda sumažinti PMS simptomus, o katechinai (polifenoliai), turintys antioksidacinių savybių, padeda kovoti šlapimo takų infekcijos.
Grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, žolelės
Visuose šiuose produktuose yra daug skaidulų, kurios stimuliuoja virškinamąjį traktą. Įrodyta, kad daugelis moterų sveikatos problemų yra susijusios su netinkama žarnyno veikla (padidėjęs dujų susidarymas, kolitas, enteritas). Ankštiniai augalai paprastai naudingi tiems, kurie seka savo figūrą.
Vitaminas A, esantis morkose, paprikose, yra būtinas tinkamam kiaušidžių funkcionavimui. Žalumynai yra magnio ir folio rūgšties šaltinis, be kurių sutrinka trapi moters nervų sistema.
Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra daug lecitino, kuris dalyvauja moteriškų lytinių hormonų gamyboje. Turtingas baltymų šaltinis, jie taip pat yra nuotaiką gerinančių maisto produktų sąraše.
Erškėtuogės, citrusiniai vaisiai
Pensilvanijos universiteto mokslininkai nustatė, kad reguliariai citrusinius vaisius valgančios moterys žymiai sumažina gimdos miomų atsiradimo riziką dėl to, kad vitaminas C yra galingas antioksidantas. Erškėtuogės taip pat yra vertingas šio vitamino šaltinis.
Obuoliai Nustatyta, kad moterys, kurios per dieną suvalgo bent 1 obuolį, rečiau kenčia nuo seksualinių sutrikimų, jų pasitenkinimo ir susijaudinimo lygis yra daug didesnis.
Taip yra dėl to, kad obuoliuose dideliais kiekiais yra polifeolių ir fitoestogenų, kurie skatina moterų lytinių organų kraujotaką ir padidina jaudrumą.
raudonas vynas
1-2 taurės raudonojo vyno moters lytinį potraukį padidina 30%, nes organizme gaminasi azoto oksidas, kuris atpalaiduoja kraujagyslių sieneles.
Jūros žuvis
Riebi jūros žuvis (skumbrė, lašiša, tunas) – turtingiausias šaltinis polinesočiųjų riebalų rūgščių kurių mūsų organizmas nepajėgus pasigaminti pats. Šios rūgštys teigiamai veikia moters hormoninį foną, didina seksualinę ištvermę ir patrauklumą.
Kartu su jodo turinčiais produktais (jūros dumbliais, graikiniais riešutais) jūros žuvys yra kiaušidžių ir krūties vėžio profilaktikos priemonė.

Alyvuogių aliejus ir daigintos kviečių grūdaiVitaminas E, kurio šiuose produktuose gausu, yra vienas svarbiausių moters sveikatai. Jis tiesiogiai dalyvauja lytinių hormonų gamyboje, reguliuoja mėnesinių ciklą, didina tikimybę pastoti.

Moterų sveikatos gerovė labai priklauso nuo psichologinių nuostatų, yra net nemažai įpročių, kurie yra moteriškumo priešai. Gyvenk harmonijoje su savimi ir savo moteriškumu, pasistenk savyje įveikti tai, kas trukdo džiaugtis gyvenimu!

Tinkama mityba – ideali figūra ir gera sveikata

Daugelis metančių svorį išgyveno šį sau sunkų etapą – svorio metimą. tačiau sunkiausias yra būdas išlaikyti pasiektus rezultatus. Norint sulieknėti, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau 1000-1200 kcal, o norint išlaikyti svorį – 1500-1600 kcal per dieną.

Niekam ne paslaptis, kad tinkamos mitybos principų laikymasis yra raktas į gerą sveikatą, savijautą, nepriekaištingą grožį ir, žinoma, idealią figūrą, tačiau reikia pripažinti, kad tinkamai subalansuotos laikytis yra labai sunku. dieta, kai kyla pagunda įvairiais greito maisto produktais, kepyklėlėmis ir ryškiomis, patraukliomis etiketėmis ant visiškai nesveikų produktų pakuočių.

Tinkama mityba norint numesti svorio ir palaikyti svorį neapsiriboja laiko intervalais, tuo ji skiriasi nuo daugelio skirtingų dietų, jos turi būti laikomasi visą gyvenimą, ji turi tapti įpročiu, kaip ir įprasti kasdieniai dalykai.

Kad organizmas nepatirtų streso, būtina sklandžiai perstatyti savo mitybą sveiko ir subalansuoto maitinimo labui bei laikytis principų, kuriais grindžiama tinkamos mitybos konstravimas, tai padės nenukrypti nuo užsibrėžto tikslo. .

Galbūt vienas iš pagrindinių tinkamos mitybos principų norint numesti svorio yra dalinė mityba. Dietą padalinkite į 5-6 kartus per dieną, tarp kurių turėtų būti 2-3 valandos.

Tokiu atveju nepajusite slegiančio alkio jausmo, nes laikantis griežtų dietų organizmas visada turės iš kur pasisemti energijos.

Ši tinkama dieta padės pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai pagerins virškinimo sistemos veiklą ir pagreitins svorio metimo procesą.

Laikantis teisingos mitybos, pagrindinis aspektas yra užkandžiai tarp pagrindinių valgymų, būtent kartu su užkandžiais valgymų skaičius turėtų būti 5-6 kartus per dieną.

Pristatydami užkandžius, galite atsikratyti alkio dienos metu ir užtikrinti sveiką apetitą pagrindinių valgymų metu, būtent sveiką, o ne žiaurų, po kurio prasideda rijimas.

Užkandžiui puikiai tiks daržovės, vaisiai ar rūgštaus pieno produktai, turintys mažą riebalų procentą.

Būtinai sudarykite valgymo grafiką, atsižvelgdami į savo dienos režimą, tai padės organizmui įeiti į tinkamos mitybos ritmą ir pagerins maisto virškinimo procesą.

Svarbus tinkamos mitybos aspektas ne tik norint numesti svorio, bet ir palaikyti tinkamą mitybą apskritai – mažinti porcijas.

Dažnai antsvorio turintys žmonės valgo savo problemas ir psichologinius sutrikimus, taip vėl ir vėl didindami skrandžio apimtį, tai yra viena iš papildomų svarų atsiradimo priežasčių.

Vidutinio žmogaus skrandžio talpa yra 250 ml, o sekundei tai yra paprastos, gerai žinomos briaunuotos stiklinės tūris. Remdamiesi tuo, per vieną valgį suvalgysime tiksliai tiek, kiek telpa į šią taurę.

Vidutiniškai mergina turėtų suvartoti 1500-2000 kcal per dieną, tačiau tai yra vidutiniai rodikliai, kuriuose neatsižvelgiama į daugelį veiksnių, tokių kaip svoris, ūgis, fizinis aktyvumas ir kt. suvartojama per dieną, atsižvelgiant į jūsų individualias savybes.

Tinkamos mitybos komponentai apima daug punktų, tačiau vandens balanso palaikymas yra vienas iš pagrindinių pastraipų principų.

Vandens gerkite kuo daugiau, ne skysčių apskritai, o išgrynintą pirminės formos, jokiu būdu ne gazuotą, 30 ml vandens kilogramui svorio.

Grynas geriamas vanduo normalizuoja virškinimo sistemą ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus, o tai taip pat teigiamai veikia svorio metimo procesą.

Naktinio badavimo srityje organizmą reikia aprūpinti maistu, iš kurio jis galėtų pasisemti energijos, tai gali būti įvairūs kruopos (geriausia avižiniai dribsniai), kiaušinienė ar virti kiaušiniai su šviežių daržovių salotomis. Rytais, kaip žinia, medžiagų apykaita gerokai didesnė, todėl smaližiai šiuo laikotarpiu gali sau leisti saldumynus.

Kasdieniame racione turi būti ne mažiau kaip 750 g daržovių ir vaisių, juose gausu vitaminų ir mineralų, taip pat turi antioksidacinių savybių.

Daržoves geriausia vartoti žalias, kraštutiniais atvejais – troškintas, tinkamiausias laikas jas valgyti – pietūs arba popietės arbata. Idealus laikas valgyti vaisius dienos metu yra iki 17.00 val.

00, geriau jų nenaudoti vakare, nes daugelyje vaisių yra didelė koncentracija rūgščių, kurios dirgina skrandžio gleivinę.

Norint griežtai laikytis sveikos mitybos, nereikia sutelkti dėmesio į tuos pačius patiekalus, eksperimentuoti ir kurti savo kulinarinius šedevrus, tačiau nepamirškite apie patiekalų kaloringumą ir paprastai leistiną kalorijų skaičių per dieną. Taip pat nepamirškite, kad jūsų figūra tiesiogiai priklauso nuo to, iš kokių produktų gaminate, todėl pasistenkite atidžiai perskaityti produktų etiketes, tai padės iš raciono neįtraukti kenksmingo ir kaloringo maisto.

Jei neįsivaizduojate gyvenimo be saldumynų, nenusiminkite, saldumynus, sausainius ir net cukrų, prie kurio esame įpratę, galite pakeisti medumi, džiovintais vaisiais, saldžiomis uogomis ir vaisiais, netgi galite pasigaminti naminių saldainių ar kitų nekaloringų saldumynų. džiovintų vaisių ir riešutų medaus, kuris bus daug naudingesnis ir ne taip paveiks papildomų svarų atsiradimą. Jei vis tiek nenorite atsisakyti įprastų saldumynų, valgykite mėgstamą šokoladą saikingai, nepamiršdami šio produkto kalorijų kiekio.

Kavą keiskite žaliąja ar imbiero arbata, jos daug sveikesnės, gali pagerinti virškinimo procesą, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme, pašalinti toksinus ir kenksmingas medžiagas. Žaliosios arbatos receptų yra daug, tereikia pasirinkti pagal savo skonį.

Valgydami stenkitės nesiblaškyti nuo pokalbių ir televizijos laidų, tai leis kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir saikingai prisotins organizmą. Kruopščiai ir ilgai kramtykite, neskubėkite ir nevalgykite bėgdami, gerai sukramtytas maistas geriau įsisavinamas.

Stenkitės sumažinti suvartojamos druskos kiekį iki 4-5 g per dieną, bet mažinkite jos kiekį palaipsniui, kad nesukeltumėte streso jūsų skonio receptoriams, kitaip maistas jums atrodys blankus ir neskanus.

Tinkamai maitinantis neturėtumėte atsisakyti valgyti mėsos, tiesiog pirmenybę teikite neriebioms jos rūšims, tokioms kaip veršiena, paukštiena, žuvis, liesa kiauliena.

Stebint tinkamą mitybą norint numesti svorio, verta pirmenybę teikti garuose ar kepimui orkaitėje, taip pat yra daugybė lėtos viryklės receptų. Alternatyva būtų virti ar troškinti daržoves ir mėsos gaminius.

Laikydamiesi šių mitybos taisyklių galite ne tik pasiekti idealią figūrą, bet ir pasirūpinti savo sveikata, tam, kad būtų lengviau kontroliuoti savo mitybą visą dieną, galite vesti maisto dienoraštį.

Ko gero, visos figūrą besilaikančios merginos nuolat stengiasi ją tobulinti pasitelkdamos įvairias dietas. Yra žinoma, kad košė gali atsikratyti toksinų ir toksinų. Šis produktas efektyviausiai valo organizmą, todėl grūdų dieta yra ir sveika, ir maloni.

Jos laikantis, nereikės kęsti alkio jausmo, o tai svarbu. Pusvalandį prieš valgį, taip pat po valgio, rekomenduojama gerti švarų vandenį. Kruopščiai nuplovę javus, išvirkite javus vandenyje.

Dieta skirta 10 dienų, per kurias turėsite meniu, sudarytą iš avižinių dribsnių, grikių, ryžių ir sorų. Jei pageidaujate tam tikrų grūdų, galite virti košę tik iš jų, tačiau iš esmės derinius galima kaitalioti. Programa skirta ne tik lieknėjimui, pagrindinė dietos užduotis – išvalyti organizmą.

Nereikėtų tikėtis, kad pilvo raukšlės akimirksniu išsilygins, o svoris gerokai sumažės. Tačiau galite būti tikri, kad atrodysite daug geriau. Net per 10 dietos dienų plaukai taps stipresni ir žvilgantys, o oda tiesiog pradės spindėti sveikata.

Į kasdienį meniu būtinai įtraukite salotas. Skaidulos ir vanduo užpildys skrandį, suteiks sotumo jausmą. Malonaus skonio špinatų lapuose yra pakankamai skaidulų, folio rūgšties, vitaminų ir geležies. Valgydami daržoves ir žoleles užpildysite skrandį ir suvartosite labai mažai kalorijų.

Tinkama mityba yra 90% sveikatos ir grožio raktas. Tačiau nedaugelis žino, kad norint turėti liekną figūrą, nereikia laikytis mažai kalorijų turinčios dietos. Taip, tokių dietų dėka numesite svorio, tačiau, kaip taisyklė, svoris grįžta, ir net padidėjus, susidaro užburtas ratas.

Tačiau pirmiausia supraskime, kodėl po nekaloringų dietų žmonės vėl priauga svorio. Taip yra todėl, kad dauguma dietų drastiškai ir smarkiai apriboja organizmo suvartojamų kalorijų kiekį.

Čia ir nutinka įdomiausia – svoris pradeda mažėti, kai organizmas suvartoja rezervines atsargas (riebalus), tačiau tuomet įvyksta priešinga reakcija.

Išlaikant optimalų svorį dera išlaikyti sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, taip pat valgyti įvairų sveiką maistą.

Apytikslis dienos režimas norint išlaikyti pastovų svorį:

- Rytinis tualetas ir vėlesnis svėrimas (rekomenduojama laikytis svorio metimo grafiko).

- Nevalgius išgerkite stiklinę šilto vandens.

- Atlikite rytinę mankštą (paprastas pratimų rinkinys visų raiščių tempimui ir minkymui). Tie, kurie įpratę ryte bėgioti ryte, gali išeiti į lauką. Vietoj bėgiojimo tai gali būti įprastas pasivaikščiojimas vidutiniu tempu arba tiesiog pasivaikščiojimas. Tuo pačiu metu patartina bėgti parkuose ir kitose specialiai tam skirtose vietose, o ne gatvėmis ir greitkeliais. Daugelis mitybos specialistų siūlo gerti vaistus po treniruotės (taip pat ir prieš ją). L-karnitinas.

- Nusiprausti ir sutvarkyti (prausti gaivinantį dušą).

- Pusryčius pageidautina sudaryti iš sėlenos ir voverė. Baltymai gali būti augalinės arba gyvūninės kilmės arba gali būti izoliatas. Ir svarbu nepainioti izoliato su pačiu baltymu. Reikalingas izoliato kiekis skaičiuojamas kiekvienam asmeniui individualiai.

- Vakarienė. Pietų laikas taip pat kiekvienam individualus ir priklauso nuo jo maisto poreikio, o ne nuo paros laiko. Pietums taip pat rekomenduojama valgyti baltymus, galima dėti daržovių. Jei ryte neįmanoma vartoti baltymų grynu pavidalu, tada pietų metu reikia padidinti baltyminio maisto porciją. Tai gali būti mėsa, varškė ar žuvis.

Kitomis dienomis pietų varškę galima kaitalioti su žuvimi (geriausia lašiša, upėtakiu ar lašiša) po 180 gramų viename gatavame patiekale. Žuvis turi būti kepama nenaudojant augalinio ar gyvūninio aliejaus. Žalios daržovės idealiai tinka kaip garnyras prie žuvies, jūros dumblių rekomenduojama valgyti kelis kartus per savaitę (žuvį galima valgyti iki trijų kartų per savaitę).

Po žuvies dienų galite pradėti mėsos dienas (grynos mėsos be odelės kiekis gali būti iki 250 gramų): vištienos balta mėsa (karts nuo karto galima pakeisti liesa jautiena ar triušiena).

Norėdami kontroliuoti sočiųjų riebalų, patenkančių į organizmą su baltyminiu maistu, kiekį, vakarienėje turėtumėte apriboti aliejų buvimą.

Bet kokius mėsos gaminius rekomenduojama virti nenaudojant aliejaus. Galima kepti, virti ar troškinti. Galite naudoti bet kokius augalinės kilmės prieskonius, taip pat bet kokias daržoves, šviežias ar perdirbtas. Leidžiamos dvi mėsos dienos per savaitę.

Labai svarbu per dieną gerti pakankamai skysčių (paprastai rekomenduojama nuo pusantro iki dviejų litrų įprasto geriamojo vandens). Taip pat yra arbatos ir kavos.

- Vakarienei galite valgyti salotas iš šviežių daržovių arba košės, kuriose gausu kompleksinių angliavandenių. Į salotas galite įdėti varškės (du šaukštus). Išgėrus salotas reikia išgerti kapsulę kofermentas Q10 ir multivitaminų tabletė.

– Dvi valandas prieš miegą galima valgyti nekaloringų vaisių (obuolių, persikų, kriaušių) arba gerti rauginto pieno produktų.

Jei pradiniame etape svoris ir toliau mažėja, tada viskas vyksta teisingai ir kūnas pradeda lėtai atstatyti. Jei nustojate numesti svorio ar jo augti, turite pakoreguoti mitybą. Greičiausiai kai kurių maisto produktų reikėtų atsisakyti, o kai kuriuos, atvirkščiai, įtraukti į kasdienę mitybą.

Dažnai dietomis siekiama atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau yra ir tokių, kurios padeda išlaikyti norimą svorį. Jei jau atsikratėte pertekliaus, svarbu jį išlaikyti. Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip tai padaryti nebadaujant, o laikantis subalansuotos mitybos, siekiant išlaikyti svorį.

Kodėl svarbu išlaikyti normalų svorį?

Kaip žinia, papildomų kilogramų rinkinys atsiranda dėl to, kad gauname daugiau kcal, nei išleidžiame, ir atvirkščiai, kūno svoris mažėja, jei sukuriame deficitą. Todėl pradedame apsiriboti maistu ir aliname kūną badu, bet negalvojame, kokį stresą jam keliame. Norint išlaikyti norimą masę, kad kūnas atrodytų puikios formos, nebūtina laikytis griežtų produktų apribojimų. Jums tereikia pereiti prie tinkamos mitybos. Tuo pačiu metu kūnas nepatirs išsekimo, bet pradės gauti visas reikalingas maistines medžiagas energijos potencialui.

Dietos esmė

Yra puiki ir subalansuota mityba, kuri padeda nepriaugti antsvorio:

Jo esmė slypi bet kokioje fizinėje veikloje ir skaičiuojant kalorijas, dienos suvartojimas neturi viršyti 1600 kcal.
Maistas skirstomas į šešis kartus per dieną.
Porcijos turi būti mažos.
Svarbu rasti pusiausvyrą tarp vartojimo normos ir kalorijų sąnaudų.
Reikia stengtis valgyti tuo pačiu metu su nedidele klaida.
Vakare venkite sunkaus maisto.
Būtinai keiskite savo mitybą, kad išlaikytumėte svorį.
Valgykite virtą, troškintą ar keptą maistą.
Būtinai ryte tuščiu skrandžiu išgerkite stiklinę švaraus vandens, galite įdėti nedidelį gabalėlį šviežios citrinos.
Kasdien išgerkite bent du litrus vandens.
Dietos metu norint palaikyti svorį, būtina pasirinkti tinkamus užkandžius. Tai neturėtų būti miltiniai gaminiai ar saldainiai.
Nepamirškite kasdien bent jau lengvos gimnastikos.
Kartą per septynias dienas galite palepinti save, pavyzdžiui, suvalgyti pyragą.

Privalumai ir trūkumai

organizmas gauna reikiamų maistinių medžiagų;
dieta svoriui palaikyti neapima badavimo;
maisto ruošimui naudojami tik kokybiški ir natūralūs produktai;
įvairus meniu (žuvis, mėsa, daržovės, vaisiai, dribsniai).

nerekomenduojama nėščioms mergaitėms;
vaikai;
paauglių.

Subalansuotos mitybos ypatybės

Moterims:

25 procentai dienos raciono turėtų būti ryte ir vakare, tai yra pusryčiai ir vakarienė. Keturiasdešimt procentų normos tenka pietums, likę dešimt – užkandžiams.
Riebalai, nors ir baisus žodis merginoms, bet jų negalima atmesti. Kadangi plaukai pradeda slinkti, pablogės odos išvaizda. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip penkiasdešimt gramų riebalų.
Didžiąją dalį dietos sudaro baltymai, jie gerai pasisavinami. Tačiau norint gauti efektą, reikia teisingai virti, būtent troškinti, kepti, virti.
Angliavandeniai (grūdai) yra pagrindinis mergaičių energijos šaltinis. Kadangi jie įsisavinami ilgą laiką, juos reikia vartoti pusryčiams.
Druskos ir granuliuoto cukraus turėtų būti kuo mažiau.
Geriamojo režimo laikymasis padės išlaikyti epidermio elastingumą.

Vyrams:

Viena iš svarbių sąlygų – grynų baltymų naudojimas, ypač tiems, kurie nori išlaikyti raumenų masę. Pupelės, žirniai ar pupelės turėtų būti vartojamos bent tris kartus per septynias dienas.
Norėdami gauti energijos pusryčiams, vyras turėtų valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, dribsniai su mėsa ar žuvimi, duona su sviestu ir sūriu, kiaušinienė su daržovių salotomis.
Vakarienę turėtų sudaryti tik gryni baltymai. Idealus variantas būtų virta žuvis arba mėsa.
Dvi valandas prieš miegą galite gerti uogų želė arba fermentuoto pieno gėrimą.
Sriubas reikia gerti kasdien.
Kad ir koks būtų svoris, vyrams per dieną reikia išgerti du litrus švaraus vandens.

Kalorijų kiekis

Kasdienis kalorijų kiekis svoriui palaikyti yra kiekvienam individualus. Tai priklauso nuo šių veiksnių:

amžiaus kategorija (medžiagų apykaita kinta skirtingais gyvenimo etapais);
lytis (vyrams reikia sustiprintos mitybos);
hormoninis fonas, turintis įtakos medžiagų apykaitos funkcionavimui;
žmogaus veiklos laipsnis;
dieta;
kūno svorio ir raumenų tūrio santykis;
augimas;
sveikatos būklė.

Kad kūnas ilgą laiką būtų geros formos, ypač po fizinio krūvio, sutelkite dėmesį į sudėtinius angliavandenius. Mat paprastieji dėl savo mažos biologinės vertės išprovokuoja insulino šuolį organizme, dėl kurio susidaro riebalai.

Maisto produktų, kuriuose yra paprastų angliavandenių, sąrašas:

saldainiai;
pirktos sultys, kuriose yra daug cukraus;
bulvės ir traškučiai nėra išimtis;
alkoholis;
Balta duona;
saldi soda;
granuliuotas cukrus;
greitas maistas.

Maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, sąrašas:

juoda duona;
visi grūdai;
ankštiniai augalai;
daržovės.

Dėl baltymų trūkumo keičiasi hormonų lygis, susilpnėja imuninė sistema.

Maisto produktų, kuriuose yra baltymų, sąrašas:

vištienos krūtinėlė, jautiena, kalakutiena ir veršiena;
kiaušiniai;
žuvis;
varškės;
javai;
grybai;
visų rūšių riešutai;
pupelės ir žirniai.

Riebalai prastai pasisavinami, todėl riebalai nusėda ant vidaus organų. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti transriebalams, jie yra labai kenksmingi ir praktiškai nepasisavinami.

Maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašas:

riešutai;
augalinis aliejus, būtent sėmenų ir alyvuogių;
žuvis (skumbrė ir lašiša).

Maisto produktų, kurių reikia vengti laikantis svorio metimo dietos, sąrašas:

dešrelės;
pusgaminiai;
miltiniai gaminiai, taip pat pyragai;
sviestas, kurio riebumas didesnis kaip 82 %;
traškučiai, krekeriai;
baltos duonos veislės;
greitas maistas.

Kasdieninės kalorijų formulės svoriui palaikyti

Yra keletas pagrindinių formulių, kurias dabar išsamiai apsvarstysime.

Nr. 1. Mifflin-St. Jeor formulė.

Tinka vyrams ir moterims, skaičiuojant kalorijas, jos remiasi žmogaus svoriu ir ūgiu.

Moterims:

(10 * svoris) + (6,25 * ūgis) - (5 * amžius) - 161, kur svoris skaičiuojamas kilogramais, ūgis centimetrais.

Vyrams:

(10 * svoris) + (6,25 * ūgis) - (5 * amžius) - 5.

1.2 - aktyvumo trūkumas, pavyzdžiui, sėdimas darbas;
1.4 - paprasti pratimai, vaikščiojimas kelis kartus per septynias dienas;
1,6 - vidutinis aktyvumas;
2 - didelis fizinis krūvis.

Skaičiavimo pavyzdys. 38 metų moteris, sverianti 75 kilogramus, 165 centimetrų ūgio.

(10 * 75) + (6,25 * 165) - (5 * 38) - 161 = 1430,25 kcal normaliam svorio palaikymui ramybės būsenoje.

Mūsų pavyzdyje moteris vadovaujasi gyvenimo būdu, kurio vidutinis aktyvumas yra 1,6 * 1430,25 = 2288,4 kcal. Tai yra kiekis, kurį reikia suvartoti per dietą, kad išlaikytumėte svorį.

Nr. 2. Harisos-Benedikto formulė.

Moterims:

655,1 + (9,563 * svoris) + (1,85 * ūgis) - (4,676 * amžius).

Vyrams:

66,5 + (13,75 * svoris) + (5,003 * ūgis) - (6,775 * amžius).

Gautas rezultatas, kaip ir aukščiau pateiktame pavyzdyje, padauginamas iš aktyvumo koeficiento.

Nr. 3. BMR formulė.

Moterims:

447,6 + (9,1 * svoris) + (3,1 * ūgis) - (4,3 * amžius).

Vyrams:

88,35 + (13,4 * svoris) + (3,1 * ūgis) - (4,3 * amžius).

Kaip teisingai apskaičiuoti BZHU?

Kasdienis baltymų kiekis. At sėsliam gyvenimo būdui pakanka 1,5 gramo baltymų vienam jūsų svorio kilogramui.

Žmonėms, kurie užsiima reguliaria fizine veikla, jums reikės nuo 2 iki 2,5 gramų 1 kg.

Baltymų formulė svoriui palaikyti yra tokia:

svoris (kg) * koeficientu (2-2,5).

Kasdienis riebalų suvartojimas.

Čia viskas labai paprasta.Norint išlaikyti svorį, imamas santykis 1:1, tai yra vienas gramas riebalų 1 kg svorio.

Formulė: svoris * 1.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas.

Apskaičiuota du gramai 1 kg.

Formulė: svoris * 2.

Pagrindinės meniu sudarymo taisyklės

Vienas iš nagrinėjamos technikos principų – dažnas mažų porcijų naudojimas. Prieš sudarydami dietos meniu kiekvienai dienai, apsvarstykite kalorijų kiekio atitikmenų lentelę.

1000 kcal per dieną idealus santykis yra:

valgio	Dienos vertės procentas




	Dvidešimt

Retais atvejais galite valgyti nesveiką maistą, tačiau turite pasirūpinti, kad neviršytumėte dienos kalorijų.

Apytikslis septynių dienų meniu

Apsvarstykite vienos savaitės svorio palaikymo meniu.


Varškė be riebalų su garuose džiovintais vaisiais. Arbata, geriausios žalios veislės	Vienas bananas, stiklinė natūralaus jogurto	Grikiai su virtos mėsos gabalėliu. Daržovių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi. Mažas gabalėlis juodos duonos	Stiklinė bet kokių šviežiai spaustų sulčių, skinant riešutus	Jūsų pasirinktas troškintų daržovių troškinys, turi būti bent trys elementai
Keli gabalėliai kieto sūrio. Avižiniai dribsniai su bičių nektaru, galima įdėti šiek tiek šviežių uogų. Bet kokia žolelių arbata be cukraus	Kriaušė ar obuolys, šiek tiek riešutų	Vienas kepalas, mėsos sriuba, orkaitėje kepta žuvis	Stiklinė fermentuoto pieno gėrimo	Virtos mėsos gabalas ir graikiškos salotos
Džiovinti skrebučiai su trupučiu sviesto, dviem kiaušinienėmis, stikline šviežiai spaustų sulčių	Pora kivių	Grybų sriuba, makaronai su žolelėmis ir grietinės padažas	Varškės troškinys	Troškinys ir vinaigretas
Muslis su pienu, stiklinė natūralaus jogurto	200 gramų jūsų pasirinktų uogų	Moliūgų tyrės sriuba, grybų lazanija	Oranžinė	Žuvis kepta orkaitėje
Muslis su bičių nektaru ir riešutais, arbata su nedideliu citrinos gabalėliu	Bananas ir kivi	Troškintos bulvės su svogūnais ir morkomis, stiklinė vištienos sultinio	Varškė su garuose keptais džiovintais vaisiais	Troškintos jūros gėrybės, daržovių salotos, du kepalai
Pora riekelių juodos duonos su kietu sūriu. Stiklinė šviežiai spaustų sulčių	Greipfrutas	Virtos pupelės su kepta mėsa	200 miligramų jogurto	Daržovių salotos ir vienas garuose virtas žuvienė
Grikiai su pienu, žalioji arbata		Daržovių sriuba, gabalėlis virtos žuvies		Daržovių troškinys, 250 miligramų šviežiai spaustų sulčių

Tai tik svorio palaikymo mitybos programos pavyzdys. Galite pritaikyti meniu pagal savo skonį.

Skanūs receptai lieknai figūrai

Subalansuota mityba garsėja daugybe patiekalų. Šiame sąraše yra sriubų, salotų, troškinių, taip pat mėsos ir žuvies patiekalų.

Žuvies dešrelės. Svogūnai ir morkos susmulkinami ir troškinami. 300 gramų raudonos žuvies, šimtas gramų kalmarų ir baltos žuvies perpilama per mėsmalę. Visi produktai sumaišomi ir įpilamas vienas žalias kiaušinis, 50 gramų džiūvėsėlių, trys šaukštai grietinėlės. Druska ir pipirai pagal savo skonį. Paruošta malta mėsa dedama į šaldytuvą dviem valandoms. Padarykite dešreles, suvyniokite jas iš pradžių į maistinę plėvelę, tada į foliją. Virimas turėtų trukti ne ilgiau kaip penkiolika minučių.

Smoothies. Dažnai tinkamos mitybos meniu svoriui palaikyti šis kokteilis randamas. Pažiūrėkime, kaip tai padaryti.

Šimtui miligramų natūralaus jogurto jums reikės:

pusė banano;
vienas persikas;
kelių mėtų lapelių.

Visi ingredientai sutrinami trintuvu, kad neliktų gumuliukų.

Vitamininės vaisių salotos. Mes Jums reikės šių produktų (visi vaisiai imami po vieną):

bananas;
apelsinas arba mandarinas;
kivis;
rūgštus obuolys;
šaukštas linų sėmenų;
30 miligramų bičių nektaro;
stiklinė neriebaus fermentuoto kepto pieno.

Paruošti šias nuostabias salotas nėra nieko sudėtingo. Visi vaisiai susmulkinami į mažus kubelius ir sumaišomi su likusiais ingredientais.

Kreminė cukinijų sriuba. Reikalingas komponentai:

vienas baklažanas;
mažos cukinijos;
0,5 stiklinės parduotuvės pieno;
10 miligramų citrinos sulčių;
žolelių ir prieskonių pagal skonį.

Virimo procesas:

Daržovės nulupamos ir pašalinamos sėklos. Supjaustykite plonomis juostelėmis.
Sudėkite į puodą su augaliniu aliejumi ir troškinkite apie penkiolika minučių.
Atsargiai supilkite pieną ir sultis, išmaišykite ir palikite dar penkiolika minučių stingti.
Paruošta sriuba sumalama trintuve.
Prieš patiekdami pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

Kotletai iš daržovių. Reikalingas daržovės:

pora cukinijų;
morkos;
viena lemputė.

Jie susmulkinami ant rupios trintuvės, įmušame vieną kiaušinį ir įmaišome stiklinę miltų. Gerai išmaišykite, suformuokite kotletus. Juos reikia virti garuose.

Kepta vištienos krūtinėlė su kopūstais. Reikia tokie produktai:

pusė kilogramo filė;
trys šimtai gramų šviežių kopūstų;
150 miligramų vandens.

Virimo būdas:

Mėsa supjaustoma dideliais kubeliais.
Kopūstas supjaustomas plonomis juostelėmis.
Sumaišykite produktus, įberkite druskos, prieskonių ir žolelių.
Dedamas į specialią kepimo formą.
Atsargiai išpilkite vandenį.
Pašaukite į orkaitę, kaitinimo temperatūra neviršija 180 laipsnių.
Kepimo laikas yra apie keturiasdešimt minučių.

Moliūgų kreminė sriuba. Ant 0,5 kilogramo pagrindinės sudedamosios dalies turi būti paruošta šiems produktams:

viena morkos šaknis;
svogūno svogūnėlis;
pora skiltelių česnako;
pusė stiklinės pieno;
prieskoniai (ciberžolė, imbieras ir saliero šaknis, muskato riešutas).

Virimo būdas:

Daržovės kruopščiai nuplaunamos ir valomos.
Smulkiai sukapojus svogūnus ir morkas reikia juos šiek tiek pakepinti svieste.
Ten taip pat dedamas susmulkintas česnakas ir moliūgas, supjaustytas kubeliais.
Po penkių minučių supilkite pieną.
Troškinkite, kol moliūgas suminkštės.
Perkelkite į blenderio dubenį, suberkite prieskonius ir sutrinkite iki vientisos masės be gabalėlių.
Sriubos tirštumą galima reguliuoti įpylus pieno.
Gauta tyrė užvirinama ir dedami žalumynai.

Brokolių troškinys. Būdas virimas:

Brokoliai iš anksto išardomi į žiedynus.
Įdėkite į pasūdytą vandenį ir virkite apie septynias minutes.
Padažui kiaušinius išplakti su pienu.
Išvirtus kopūstus sudėkite į gilią kepimo indą.
Ant viršaus užpilkite kiaušinių mišinį, kad jis padengtų visus žiedynus.
Siunčiama į orkaitę kepti.
Pasirinktinai galite pridėti virtos mėsos.

Kepta žuvis su cukinijomis. Kaip gaminti:

Jums reikės bet kokios liesos žuvies. Pavyzdžiui, polokas arba menkė.
Marinuokite apie valandą balzamiko padaže su citrinos sultimis.
Vidutinio dydžio cukinija supjaustoma plonais griežinėliais, pasūdoma, po dešimties minučių skysčio perteklius nupilamas.
Žuvies gabaliukai išdėliojami ant kepimo skardos, ant viršaus dedama daržovė ir užpilama padažu, kuris liko po žuvies marinavimo.
Kepimo indą apvyniokite folija.
Kepimo laikas neviršija trisdešimties minučių.

Varškės užkepėlė su moliūgu be miltų. Ant trims šimtams gramų moliūgų minkštimo reikės:

du šimtai gramų varškės;
trys kiaušiniai;
vienas rūgštus obuolys;
ne daugiau kaip 100 gramų granuliuoto cukraus;
nedidelis žiupsnelis druskos;
vanilinas neprivalomas.

Virimo procesas:

Moliūgą ir obuolį sutriname ant rupios trintuvės.
Visi produktai sumaišomi.
Jei moliūgas saldus, granuliuoto cukraus galima dėti mažiau.
Viską gerai išmaišius, masė išdėliojama specialia forma.
Pusvalandžiui jie dedami į orkaitę, kaitinimo temperatūra ne aukštesnė kaip 170 laipsnių.

Treniruotės svoriui palaikyti

Tačiau mityba yra tik pusė darbo. Peržiūrėję kiekvienos dienos dietos meniu, galite pereiti prie fizinės veiklos. Pasiekus svorio metimo tikslą, kitas žingsnis – palaikyti formą. Lengvi pratimai mums padės:

Vaikščiojimas ar bėgimas. Svarbiausia – išlaikyti pastovų tempą. Todėl, jei bėgate ant bėgimo takelio, nebūtina nustatyti trasos į didelį nuolydį. Per dieną šiam pratimui reikėtų skirti iki keturiasdešimties minučių.
Pritūpimai. Kad sėdmenų raumenys visada būtų geros formos, nereikėtų pamiršti šio pratimo. Galite tai atlikti be papildomo svorio. Vidutiniškai trys dešimties pritūpimų rinkiniai.
Elipsiniai treniruokliai. Tokie pratimai suteikia vienodą krūvį visoms raumenų grupėms. Tai puikiai tinka bendram tonusui ir svoriui palaikyti.

Norėdami sustiprinti rezultatą ir nepriaugti antsvorio, turite laikytis šių taisyklių:

Mesti svorį reikia lėtai, ne daugiau kaip du kilogramus per 30 dienų. Greitas svorio metimas gali sukelti rimtų pasekmių.
Būtina palaipsniui išeiti iš dietos. Po to, kai organizmas tam tikrą laiką nevalgyti daugelio maisto produktų, dietos pabaigoje padidėja rizika atsilaisvinti. Palaipsniui vėl įtraukite maisto produktus į savo mitybą.
Nenustokite gerti. Laikantis dietos, išgerti bent du litrus gryno vandens per dieną turėjo tapti įpročiu, todėl neatsisakykite jo. Kaip žinia, be tinkamo skysčių medžiagų apykaita sulėtėja, todėl vanduo – geriausias harmonijos draugas.
Veikla. Kaip aptarėme šiame straipsnyje, neturėtumėte valgyti daugiau kalorijų nei išeikvojate. Tam gali padėti tik fizinis aktyvumas, ypač sėslaus gyvenimo būdo žmonėms. Gimnastika, joga, formavimas, treniruokliai – visos šios veiklos yra tinkamos, rinkitės bet kokią, bet vienintelę sąlygą, kad treniruotės būtų reguliarios.
Ramus. Bet kokia dieta sukelia stresą organizmui, o šiuo metu ji bando kaupti riebalus.

Subalansuota mityba norint išlaikyti svorį laikui bėgant turėtų tapti gyvenimo būdu, nes organizmas kasdien turi gauti visko, kas būtiniausia ir naudingiausia.