Kvėpavimas po valgio svorio netekimui. Slaptas kvėpavimo pratimas svorio metimui

Rytų išminčių praktikų dėka kvėpavimo pratimai pasauliui žinomi. Net senovėje jie atrado, kad tokie metodai prisideda prie kūno atjauninimo ir gijimo. Jogos praktikai įrodė kvėpavimo pratimų veiksmingumą norint numesti svorio pilvo srityje.

Ar įmanoma numesti svorio kvėpuojant

Atsisveikinti su „gelbėjimo ratu“, atsigauti po nėštumo pavyks be griežtų dietų, valandų sporto salėje. Kvėpavimo lieknėjimo technika pašalina antsvorį, įtampą ir nerimą. Jį rekomenduojama naudoti tiems, kurie įpratę „užstrigti“ stresą.

Kvėpavimo pratimų poveikis kūnui

Stebėdami kūdikį galite pamatyti, kad jis kvėpuoja, naudodamas skrandį. Tokį kvėpavimą žmogui suteikia gamta. Suaugusiam žmogui ji tampa paviršutiniška, procese dalyvauja tik krūtinė. Taigi kūnas nėra visiškai prisotintas deguonies. Tai veda prie riebalų ląstelių pertekliaus nusėdimo, širdies ligų. Svorio metimo metodas kvėpavimo pratimų pagalba turi visiškai mokslinį pagrindimą.

Reikiamu kiekiu į organizmą patekęs deguonis stabilizuoja kraujotaką ir limfos apykaitą ląstelėse ir audiniuose. Šiuo metu aktyvuojamos ATP molekulės, pagrindiniai energijos nešėjai. Dėl to pagreitėja virškinimas, greičiau suvartojamos kalorijos, skaidomas riebalinis audinys.

Prieš pradėdami, pasikonsultuokite su terapeutu ir atidžiai išstudijuokite atlikimo techniką. Kvėpavimo pratimai praktiškai neturi kontraindikacijų. Čia yra du apribojimai:

• Netinka esant ūminei raumenų ir kaulų sistemos ligų stadijai, esant aukštam spaudimui, smegenų traumoms.
• Kai kurie kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio pilvo srityje, yra draudžiami nėščioms moterims, turinčioms moterų organų patologijų.

Kaip atlikti kvėpavimo pratimus, siekiant sumažinti pilvą

Norint atlikti pratimų rinkinį lieknai figūrai namuose, jums nereikės jokios įrangos ar instruktoriaus pagalbos. Treniruotės bus efektyvesnės gamtoje, tačiau tiks ir gerai vėdinama patalpa. Iki 30 minučių mankšta per dieną padės atsikratyti poodinių riebalų ties juosmeniu per 1 mėnesį.

Kvėpavimas pilvo svoriui mažinti gali būti atliekamas įvairiais būdais, tačiau jis veikia dirbtinio sunkumo, uždelsimo ir sulėtinimo principais.

Treniruotės

• Vėdinkite kambarį arba mankštinkitės atidarę langą.
• Rinkitės drabužius, kurie nevaržytų judesių.
• Padarykite šiek tiek tempimo ar tempimo.
• Paruoškite butelį geriamojo vandens.
• Veiksmingiau gimnastiką atlikti ryte – iškart po pabudimo arba 1,5–2 valandas po pusryčių.

Pratimų technika

Gimnastikos esmė yra kvėpavimas įtraukiant diafragmą. Pagrindinis pratimas atliekamas taip:

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas tiesiai virš bambos.
2. Giliai įkvėpkite, apvalydami pilvą. Krūtinkaulis lieka nejudantis. Pajuskite, kaip nukrenta diafragma, o plaučiai prisipildo oro.
3. Tada lėtai iškvėpkite, įtraukdami į skrandį.

Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Turite pradėti nuo vienos minutės užsiėmimų, padidindami laiką 20-30 sekundžių. Reikėtų vengti staigių judesių, jie turi būti ramūs ir sklandūs. Kad nesukeltumėte galvos svaigimo dėl hiperventiliacijos, giliai neįkvėpkite, eikite į juos palaipsniui.

Kvėpavimo metodai svorio netekimui

Populiarūs yra šie:

• Bodyflex.Šiuos pratimus sukūrė amerikietė Childes Greer, remdamasi jogos kvėpavimo praktika. Kai atliekama teisingai, organizme pakyla anglies dvideginio lygis, o tai išstumia hemoglobino perteklių iš kraujo ląstelių. Dėl šių procesų vyksta riebalinio audinio irimas.
• Oksizize- sustiprintas kūno lankstumas pilvui, todėl tinka labiau pasiruošusiems žmonėms. Atliekant „deguonies pratimus“ įtraukiama daugiau pilvo raumenų, deginamos kalorijos, pagreitėja medžiagų apykaita.
• Čigongas arba Jianfei- Kinijos kvėpavimo technika, skirta liekninti pilvą. Padeda pašalinti riebalinį sluoksnį ties juosmeniu ir padidinti koncentraciją, atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą. Susideda iš trijų pratimų: „banga“, „lotosas“, „varlė“.
• Japonų aktoriaus Miki Resuke technika, kuri sukurta remiantis senovės japonų tekstais. Ji netinka tiems, kurie siekia greito svorio metimo – tik po 2-3 mėnesių kasdienių kvėpavimo pratimų pilvo srityje sulieknėti, matomas rezultatas.
• Pranajama. Manoma, kad ši hatha jogos dalis padeda valdyti gyvybinę energiją sąmoningo kvėpavimo pagalba. Tai padeda išvalyti organizmą nuo susikaupusių kenksmingų medžiagų.

Bodyflex

Tokia svorio metimo kvėpavimo sistema užkariavo moterų širdis dėl matomo rezultato atliekant paprastus pratimus. Plokščias pilvas susidaro dėl raumenų įtempimo sulaikant kvėpavimą:

1. Atsistokite tinklinio poza – sulenkti keliai, rankas remtis į klubus.
2. Giliai įkvėpkite, apvalydami skrandį.
3. Tada iškvėpkite jį įtraukdami.
4. Sulaikykite kvėpavimą ne ilgiau kaip 10 sekundžių ir atsipalaiduokite.

Pradėkite nuo penkių šio pratimo pakartojimų, palaipsniui didindami jų skaičių:

1. Gulėdami ant nugaros, padėkite kojas ant grindų.
2. Pakelkite rankas ir įkvėpkite.
3. Šiek tiek pakreipkite galvą atgal ir žiūrėkite į tašką ant lubų. Sklandžiai iškvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir ištieskite rankas. Laikykite šią poziciją iki 10 sekundžių.

Qigong kvėpavimo pratimai svorio netekimui

Šią techniką kinų kariai naudojo susikaupti. Jis tinka žmonėms, linkusiems persivalgyti, o tai dažnai grindžiama psichologine įtampa. Juos sustiprinti padeda aktyvus pilvo raumenų darbas.

Pratimas „varlė“ padės sumažinti pilvo apimtį. Atlikite tai sėdėdami ant kėdės alkūnėmis ant kelių.

1. Sukiškite rankas į užraktą ir atsiremkite į ją kaktą. Šioje pozicijoje praleiskite iki 30 sekundžių, stenkitės atsipalaiduoti ir stebėti kvėpavimą.
2. Tada kvėpuokite taip: įkvėpkite 4 kartus - iškvėpkite 8 - sulaikykite kvėpavimą 4 - maksimaliai iškvėpkite.
3. Mankštos metu svarbu „paleisti“ mintis ir susikoncentruoti į kvėpavimą.

Japoniškas būdas sumažinti skrandį kvėpuojant

Šiuo metodu Miki Resuke per beveik du mėnesius pavyko sumažinti juosmenį 900 cm. Be to, užsiėmimų metu stiprinamas juosmens-kryžmens stuburas. Pradėkite pratimą nuo trijų iki keturių minučių, pakaitomis keisdami kojas vietomis:

1. Įtraukite tiesiai, atitraukite pečius atgal, ištieskite karūną aukštyn.
2. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja, bet kūno svorį laikykite kairėje.
3. Trijų kartų metu lėtai kvėpuojama ir tuo pat metu pakeliamos rankos.
4. Iškvėpimas atliekamas septyniais skaičiais, šiuo metu stenkitės įtempti visą kūną.
5. Po to atsipalaiduokite, nuleiskite rankas.

Kvėpavimo pratimai pagal Pranajamos metodą

Šios technikos tikslas – išvalyti protą ir atpalaiduoti kūną, priversti dirbti raumenis, kurie kasdieniame gyvenime beveik nedalyvauja:

1. Užimkite patogią padėtį. Pradėkite atpalaiduodami visus kūno raumenis, stebėkite kvėpavimą nekeisdami jo ritmo.
2. Padėkite rankas šiek tiek aukščiau bambos. Pradėkite įkvėpti lėtai, bandydami ištempti pilvo raumenis.
3. Iškvėpdami patraukite skrandį, padėkite sau rankomis. Įsitikinkite, kad krūtinė nepakyla.

Pranajama nurodo garsųjį pratimą „vakuuminis“:

1. Atliekami keturi kvėpavimo ciklai.
2. Tada giliai įkvepiama ir iškvepiama, kurio metu oras išstumiamas iš plaučių.
3. Tuo pačiu metu skrandis įtraukiamas ir šiek tiek patraukiamas po šonkauliais. Įsivaizduokite, kad norite prispausti bambą prie stuburo.
4. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite skrandį ir įkvėpkite.

„Vakuumo“ metu nedarykite staigių judesių.

Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas nerekomenduojamas menstruacijų ar bet kokių moterų organų ligų metu.

Oxysize pratimai pilvui ir juosmeniui

Sistema paremta statiniais pratimais, kurių metu atsiranda raumenų įtempimas. Po tokio komplekso kūnas sudegs, o riebalų perteklius „nutirps“:

1. Pradinė padėtis – stovint, apatinė nugaros dalis tiesi, keliai sulenkti.
2. Pakelkite rankas, suimkite dešinį riešą.
3. Ištieskite ir į kairę, keturis kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite skrandžiu.
4. Kartokite pratimą penkis kartus kiekvienai pusei.
5. Likite toje pačioje pradinėje padėtyje, šiek tiek patraukite skrandį, giliai įkvėpkite. Tuo pačiu metu įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.
6. Sulaikykite orą, padidinkite raumenų įtampą.
7. Po aštuonių sekundžių tris kartus trumpai įkvėpkite. Laikykite šią poziciją dar keturias sekundes.
8. Tada vėl įkvėpkite, atpalaiduodami skrandį ir sėdmenis.
9. Pabaigoje tris kartus staigiai iškvėpkite.

Vaizdo įrašas

Įprastas kasdienis kvėpavimas yra paviršutiniškas, jis nevisiškai patenkina žmogaus organizmo poreikius. Sutrikus organizmo aprūpinimui deguonimi, sulėtėja visi procesai. Kvėpavimo gimnastika svorio metimui yra saugus būdas pašalinti lipidų perteklių, nereikalaujantis fizinio išsekimo.

Nėra jokių abejonių dėl kvėpavimo technikų naudos. Dažniausiai tai yra šimtmečių senumo Rytų tautų praktika. Milijonai žmonių iš viso pasaulio patyrė šiuos metodus patys. Turint, nepriklausomai nuo amžiaus kategorijos, gyvenimo kokybė komplikuojasi, atsiranda sistemų ir organų gedimai. Specialaus kvėpavimo metodai, laikantis vykdymo rekomendacijų, suaktyvina funkcijas, kurios yra svarbios svorio metimui ir visaverčiam gyvenimui:

• Slopinti norą valgyti;
• Pagerinti virškinimo procesą;
• Suskaidyti lipidų sankaupas;
• Tonizuoja;
• Prisidėti prie barjerinių organizmo funkcijų stiprinimo.

Siekiant pagreitinti lipidų deginimo procesą, 15 minučių skiriama kvėpavimo pratimams svorio metimui.

Rūšys

Sukurta daug įvairių kvėpavimo pratimų. Susidomėjęs asmuo gali pasirinkti techniką pagal savo galimybes ir individualius pageidavimus. Populiariausi ir plačiausiai naudojami aprašyti žemiau.

Bodyflex

Programa apima: aerobinį kvėpavimą ir specialiai sukurtų pratimų-pozų parinkimą. Visus veiksmus atliekant sklandžiai, lėtu tempu, susidaro didesnis krūvis nei bėgiojant ar lankantis sporto salėje. Vykdant programą naudojamas diafragminis kvėpavimas, lydimas garsių garsų. Atliekant kvėpavimo pratimus, oras praleidžiamas per nosį, iškvepiamas per burną ir vienas kvėpavimo judesys trunka iki 22 sekundžių.

Kvėpavimo technika:

• Lūpos patrauktos į priekį, šiek tiek suapvalintos. Jie iškvepia visą orą, po to stengiasi iškvėpti visus likučius;
• Greitai ir giliai įkvėpkite;
• Kvėpavimo sulaikymas (3 sek.);
• Jie plačiai atveria burną, įtempia diafragmą ir pilvo raumenis, iškvepia, lydimi garso „p-a-x-x“;
• Sulaikykite kvėpavimą 8 kartus. Pilvas įtraukiamas kiek įmanoma;
• Įkvėpkite visa jėga, atpalaiduodami raumenis. Turėtumėte gauti garsą „s-sh-sh“.

Kvėpavimo efektyvumas norint numesti svorio pastebimas jau po pirmo užsiėmimo. Pagerėja kraujotaka, organizmas prisotinamas deguonimi. Intensyviai skaidosi lipidai, pagerėja psichoemocinė būsena. Gerėja bendra organizmo būklė, atsiranda žvalumo ir energijos antplūdis.

Apima tris fizinio aktyvumo tipus:

• Izometrinis – vysto vieną raumenų grupę;
• Izotoninis – darbas per kelias grupes;
• Tempimas.

Taigi, norint numesti svorio, tinkamai kvėpuoti, pasiekti norimą efektą nebus sunku.

Aerobinio kvėpavimo pagalba kiekviena ląstelė prisotinama deguonimi, o tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, pagerinti limfos tekėjimą ir pašalinti toksiškus junginius. Mankštos metu skrandis intensyviau susitraukia, jo tūris mažėja. Dėl aktyvaus skilimo pamažu nyksta poodinis riebalų sluoksnis.

Kaip rezultatas:

• Kūno apimtys mažėja;
• Pradedamas visavertis visų kūno sistemų darbas;
• Vyksta odos regeneracija ir atjauninimas;
• Kūnas tampa plastiškesnis.

Pratimams atlikti nereikia daug laiko. Tai universalus kompleksas, neturintis amžiaus apribojimų.

Ne viena intensyvi treniruotė (bėgimas, aerobika) neduos tokio rezultato kaip kūno lankstymo valanda. Kvėpavimo pratimų treniruočių metu sudeginama 3500 kcal, o per 7 užsiėmimų dienas apimtys sumažėja iki 10 cm.

Prieš pasirinkdami „bodyflex“, turėtumėte susipažinti su kontraindikacijomis, ne visi gali naudoti tokią didelę apkrovą.

Bodyflex technikos reikės atsisakyti, kai:

• patologiniai miokardo ir kraujotakos pokyčiai;
• arterinė hipertenzija;
• Implantų buvimas stubure ir po stuburo operacijų;
• Uždegiminiai procesai, vykstantys ūmine forma;
• užkrečiamos ligos;
• Lėtinės patologijos, atsirandančios su paūmėjimais;
• Neoplazmos;
• Bet kokios etiologijos kraujavimas.

Svarbu! Kad neišprovokuotų pykinimo ir vėmimo priepuolio, prieš atlikdami bodyflex kompleksą turėtumėte atsisakyti valgyti. Tarpas tarp mankštos ir valgymo yra apie 3 valandas, bet ne trumpesnis kaip 1,5 valandos.

Reikia suprasti, kad technologijų vystymas reikalauja kantrybės ir laiko. Visaverčiai užsiėmimai galimi tik po 4 savaičių mokymo.

Oksizuoti

Oksisize yra viena iš naujausių technikų, kuri nuo kitų skiriasi švelnesniu požiūriu. Toks kvėpavimo pratimų rinkinys tinka visiems, nes jam nėra kontraindikacijų. Geriausius rezultatus gali pasiekti žmonės, turintys per daug lipidų sluoksnių kaupimosi. Metodas nėra skirtas kovai su raumenų mase.

Kaip teisingai kvėpuoti:

Atlikdami techniką, jie sujungia nuolatinį kvėpavimą su diafragma ir apkrova tam tikroms raumenų grupėms. Kvėpavimas atliekamas taip:

• įkvėpti;
• Trys įkvėpimai;
• Iškvėpimas;
• Trys įkvėpimai.

Pratimo metu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Treniruotės metu nėra technikų, kurioms reiktų piešti į skrandį. Oksizinis stresas kūnui yra minimalus.

Sistemingai atlikdami šią techniką, išspręskite antsvorio problemą. Sunku pasiekti globalių svorio metimo pokyčių, tačiau reikia pažymėti, kad technikos tikslas yra sumažinti kūno apimtis. Geriausius rezultatus galima pasiekti naudojant. Technikos kūrėjas rekomenduoja valgyti 4 kartus, daugiausia natūralių produktų. Suvartoto maisto kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1700.

Užsiėmimų metu koreguojama figūra, pašalinami poodiniai riebalai, pašalinamos celiulito turinčios vietos. Perteklinio svorio metimas teigiamai veikia bendrą organizmo būklę.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova

Ši technika buvo sukurta medicinos tikslams. Pratimų kompleksas gerai palaiko kvėpavimo sistemą ir gerina kvėpavimo funkciją. Gimnastika Strelnikova pasižymi intensyvumu. Jame yra daug greitų judesių, po kurių jie linkę įkvėpti oro sroves, neleidžiant krūtinei išsiplėsti.

Norėdami gauti norimą rezultatą, turite laikytis šių rekomendacijų:

• Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas įkvėpimui. Tai daroma staigiai ir jį lydi triukšmas, panašus į uostymą;
• Iškvėpimas yra kitas žingsnis po įkvėpimo. Jūs neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Procesas vyksta gana natūraliai;
• Nustatomas gręžimo žingsnio tempas, o visi pagrindiniai veiksmai atliekami įkvėpus;
• Krūvio stiprumas, artėjimai ir įkvėpimai didėja palaipsniui. Priėjimų skaičius visada turi būti įkvėpimų skaičiaus kartotinis;
• Poilsiui tarp pratimų skiriama ne daugiau kaip 5 sekundės.

Treniruotės metu pagreitėja medžiagų apykaitos procesai organizme, kraujas prisotinamas deguonimi, o tai prisideda prie:

• Vidinės energijos sankaupų sunaudojimas;
• Spūsties pašalinimas;
• Kraujo ir limfos apytakos gerinimas;
• Lipidų sluoksnio suskaidymas. Riebalai paverčiami energija;
• Psichoemocinė būsena tampa stabili;
• Tonas pakyla.

Atlikdami pratimus su kvėpavimu pagal Strelnikovą, jie pasiekia stabilių rezultatų. Pasiekus tikslą, reikiami parametrai laikui bėgant neprarandami. Be to, kad figūra tampa elegantiška, kūnas tampa sveikesnis, sustiprėja barjerinės kūno funkcijos, neleidžiama vystytis rimtiems negalavimams. Nepaisant daugybės teigiamų savybių, Strelnikovos kvėpavimo pratimų rinkinys turi daugybę kontraindikacijų:

• Sudėtingi patologinių procesų atvejai;
• Ūminė negalavimų eiga, kurią lydi hipertermija;
• Tromboflebitas, pasireiškiantis ūmine forma.

Laikydamiesi tokios sistemos, jie pasiekia gerų rezultatų, tačiau nereikėtų pamiršti ir subalansuotos mitybos bei sveiko maisto.

Jianfei kinų gimnastika

Naudodami kvėpavimo pratimus jianfei svorio metimui, jie atsikrato noro valgyti arba gerokai prislopina šį erzinantį pojūtį. Kvėpavimo sistema atliekama naudojant pilvo kvėpavimą. Pagrindinė technika yra trijų pratimų atlikimas vienu metu ir diafragminis kvėpavimas.

Verta pabrėžti, kad tokie pratimai – tai ištisa filosofija, leidžianti susikurti gražų kūną ir sielos harmoniją. Prieš atliekant kompleksą, svarbu atsijungti nuo pašalinių minčių. Vykdymo momentu svarbu tik tikslas ir būdas jį pasiekti.

Vykdymo technika – naudingi veiksmai:

Jianfei yra laipsniškas viršutinio ir apatinio kvėpavimo derinys:

• „Banga“ - lėtai ir giliai įkvėpkite, pakelkite krūtinę ir įtraukite pilvaplėvę. Jie laikosi šioje pozicijoje sekundę, po to iškvepia, ištiesdami skrandį ir įtraukdami į krūtinę. Kvėpavimo mankšta slopina norą valgyti, padeda greitai pasisotinti, numalšinti alkio jausmą;
• "Varlė" - pakaitomis įkvėpkite-iškvėpkite per burną ir nosį, sulaikydami kvėpavimą 3-5 sekundes. Šiame etape pilvas visiškai užpildomas oru. Taip gerinamas kraujo judėjimas organizme, skatinama medžiagų apykaita, sureguliuojama virškinimo funkcija;
• „Lotosas“ – kvėpavimo technika atliekama tris kartus. Pirmąsias 5 min. kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą. Kvėpavimas turi būti gilus, neskubus, nejudinti krūtinės ir pilvaplėvės. Kitame etape 5 minutes kvėpuojama savavališkai. Trečiasis etapas panašus į pirmąjį, atpalaiduojantį iškvėpimą. Tada kitas 10 minučių kvėpuokite natūraliai, o ne per prievartą. „Lotosas“ suteikia jėgų, šalina nuovargį, tonizuoja ir gerina psichoemocinę būseną.

Sistemingų pratimų dėka užtikrinama organų ir audinių kvėpavimo funkcija, normalizuojasi vandens-druskų balansas, stiprinama imuninė sistema, gerėja medžiagų apykaita.

Sistemingai atlikdami pratimus pagal rekomendacijas galite sklandžiai numesti svorio. Visi procesai prasideda po pirmųjų pamokų. Bet apčiuopiamas rezultatas (10-12 kg.) pastebimas po 3 mėnesių kvėpavimo naudojant šią techniką.

Kontraindikacijos:

• Nėštumo laikotarpis;
• stuburo patologija;
• Polinkis į vidinius kraujavimus.

Lotosas yra meditacijos laikysena. Jis atliekamas prieš valgį arba po jo. Maisto apribojimų nėra. Jei mes kalbame apie „bangą“ ir „varlę“, tada pratimai atliekami tuščiu skrandžiu.

čigongas

Čigongas yra daoizmo psichopraktikos produktas. Tradiciniai pratimai atliekami siekiant atkurti sveiką proto ir kūno pusiausvyrą. Jie apima įvairius metodus, tačiau norint atsikratyti antsvorio, kvėpavimo techniką reikėtų derinti su specialia dietine mityba.

Mityba turi savo principus ir svarbu, kad būtų laikomasi skonių harmonijos. Mėsos reikia išmesti, taip pat svarbu, kad valgant maistą nebūtų persotinimo. Paskutinis valgis turėtų būti 4 valandos prieš miegą.

Svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti, nes šioje sistemoje yra daugybė kvėpavimo tipų. Žemiau pateikiami tik keli iš jų (pagrindiniai).

Kvėpavimo technika:

• Natūralus – minkštas ilgas kvėpavimas, negilus ir laisvas;
• Pilvas (tiesus). Kvėpavimo procese dalyvauja skrandis, įkvepiant išsikiša, o iškvepiant atsitraukia;
• Atvirkščiai atliekami panašiai kaip tiesioginiai, bet visiškai priešingai. Įkvėpus pilvo raumenys atsitraukia, iškvepiant – išsikiša;
• Su vėlavimu – įkvėpus ar iškvėpus. Intervalo trukmė gali būti savavališka;
• Latentinis taip pat vadinamas filiforminiu, nes kvėpavimo technika kitiems beveik nepastebima.

Čigonas – rimta kryptis, kurios elementus savo treniruotėms piešia fitneso treneriai. Pratimai skirstomi į kategorijas:

• į statinį;
• Dėl dinamikos;
• Subalansuoti.

Požiūris į kiekvieną iš siūlomų pratimų netoleruoja šurmulio, tačiau jį reikia intensyviai ištirti.

Kiekvienas treniruotės elementas padeda praturtinti kraują deguonimi, mažina stresą ir per didelį dirglumą, skatina medžiagų apykaitos procesus. Sistemingai atlikdami kvėpavimo kompleksą, jie užkerta kelią daugelio negalavimų atsiradimui ir atsigauna nuo nutukimo išprovokuotų patologijų. Metant svorį, oda stangrėja, tampa elastingesnė ir elastingesnė.

Zigong – naudojamas specifinėms problemoms pašalinti. Šio kvėpavimo pratimo galimybės yra neribotos.

Kam tokie pratimai yra kontraindikuotini:

Pavargęs kūnas, dienos ir poilsio režimo nesilaikymas, emocinis perversmas – priežastis atšaukti pratimus. Poveikis jaučiamas tik ramioje būsenoje.

Kontraindikacijos:

• Kūno nuovargis;
• Nervų sutrikimai;
• Skeleto ir raumenų sistemos disfunkcija;
• Nenormalus stuburo ašies vystymasis;
• Lėtinių negalavimų paūmėjimas;
• Gydymas stipraus poveikio vaistais;
• Po operacijos;
• Hipertermija arba hipotermija ir didelis nukrypimas nuo normos;
• Profesionalus sportas, dideli krūviai.

Jei pratimai atliekami akylai prižiūrint meistrui, kontraindikacijų nėra.

Bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

Visi kvėpavimo pratimai yra veiksmingi, tik juos reikia atlikti taisyklingai ir sistemingai. Jie turėtų papildyti įprastą gyvenimo būdą, todėl svarbu ilgą laiką nenutraukti gydomųjų pratimų kurso. Be to, bendrosios visų kvėpavimo pratimų taisyklės yra šios:

• Gera nuotaika, stabili psichoemocinė būsena;
• Prieiga prie šviežio oro srauto. Geriausias efektas pasiekiamas užsiėmimuose parke, miške, ant rezervuaro kranto;
• Pradedant užsiėmimus nuo lengviausių pratimų ir palaipsniui didinant krūvį;
• Koncentracija į kvėpavimą;
• Lėtumas atliekant pratimus;
• Nemalonūs pojūčiai, diskomfortas – priežastis nutraukti treniruotę ir kreiptis į gydytoją.

Daugelis, šiek tiek abejodami, sakys: stebuklų nebūna, norint numesti svorio, reikia deginti kalorijas. Tokie žmonės mano, kad pilnatvės atsikratyti įmanoma tik fizinio aktyvumo, dietų ir įvairių kosmetinių procedūrų pagalba.

Jie teisūs tik dėl vieno – norint įgyti liekną figūrą, tikrai reikia deginti kalorijas. Tačiau būtent ant jo yra sukurti kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio pilve.

Kvėpavimo pratimai turi daug privalumų, palyginti su kitais svorio metimo būdais.

Pagrindiniai metodo privalumai:

• numalšina alkio jausmą;
• pagerėjęs virškinimas;
• efektyvus riebalų ląstelių skaidymas;
• aprūpinti organizmą veikla ir energija;
• stiprinti imunitetą;
• visų kenksmingų medžiagų pašalinimas iš ląstelių;
• raminantis poveikis nervų sistemai.

Laikantis kvėpavimo pratimų, nereikia apsiriboti maistu, alinti kūną fiziniu krūviu. Norint efektyviai numesti svorio, tereikia taisyklingai kvėpuoti.

Kaip šis metodas veikia ir kodėl jis toks veiksmingas?

Žmogaus kūnas be kvėpavimo negali ne tik tinkamai funkcionuoti, bet ir egzistuoti.

Šiuolaikiniai mokslininkai padarė išvadą, kad kvėpavimo pratimai yra paprasčiausias, bet kartu ir efektyvus būdas stiprinti ir įtempti raumenis. Tai leidžia puikiai atsikratyti riebalų sankaupų pilvo srityje.

Norint užtikrinti efektyvų rezultatą, reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti. Tai lengva padaryti. Kvėpuodami, įkvėpdami, turite išpūsti skrandį. Procese dalyvauja tik nosis.

Iškvėpimo metu, priešingai, skrandis turi būti įtrauktas kuo labiau. Iškvėpkite per burną. Šiuo atveju į procesą įtraukiama diafragma. Taip kvėpuoja naujagimiai.

Suaugusieji įkvepia paviršutiniškai. Skrandis praktiškai nedalyvauja šiame procese. Dėl to deguonis nepasiekia apatinių plaučių dalių. Ir išleistas ne iki galo rodomas.

Kūnas nėra pilnai aprūpintas deguonimi. Daugelio sistemų veikimas labai pablogėja, ir, žinoma, figūroje atsiranda riebalų sankaupų.

Metodas yra gana paprastas, tačiau jis suteikia puikių rezultatų. Kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio pilvo srityje, gydytojai pripažįstami kaip veiksmingas būdas atsikratyti papildomų kilogramų. Gydytojai pateikia daug argumentų už šį metodą.

Aktyvus kvėpavimas prisotina organizmą deguonimi. Tai užtikrina gerą medžiagų apykaitą. Normali medžiagų apykaita leidžia daug greičiau suskaidyti riebalų ląsteles.

Taisyklingas kvėpavimas gerina virškinimą. Dėl to organizmas greitai gauna naudingos energijos. Dėl to suaktyvėja ATP molekulių, kurios skaido riebalines ląsteles, gamyba.

Būtent deguonis yra ideali aplinka šioms molekulėms veikti. Todėl riebalų ląstelės geriau skaidomos.

Į organizmą patekę toksinai kaupiasi riebalų ląstelėse. Žinoma, tai lemia svorio padidėjimą. Organizmas, stengdamasis apsaugoti organus nuo neigiamo kenksmingų medžiagų poveikio, riebalų ląsteles naudoja kaip toksinų saugyklą.

Aktyvus kvėpavimas leidžia pašalinti tokias „šiukšles“ iš ląstelių. Tai pašalina riebalų ląstelių poreikį. Organizmas jų nebegamina.

Deguonis oksiduoja kūno riebalus. Tie žmonės, kurie išmoko taisyklingai ir giliai kvėpuoti, užtikrina greitą riebalų ląstelių naikinimą.

Deguonis, tinkamai tiekiamas organizmui ir pilnai, sumažina streso hormonų kiekį kraujyje. Žmogus nebejaučia poreikio „gauti“ bėdą.

Teigiamas kvėpavimo pratimų poveikis žmogaus organizmui žinomas nuo senų senovės. Rytuose qigong technika buvo naudojama kovos menuose.

Gimnastikos esmė – dėmesys kvėpavimui. Šis metodas leidžia kariui atgauti jėgas, pasiekti vidinę harmoniją.

Kinų išminčiai pastebėjo, kad paviršutiniškas kvėpavimas lemia kūno senėjimą. Jei žmogus pilnai prisotina kūną deguonimi, tai žymiai pailgina jaunystę ir atsikrato daugelio ligų.

O ryšį tarp svorio metimo ir gilaus kvėpavimo pirmasis pastebėjo amerikietis D. Johnsonas. Būtent ji laikoma „Oxysize“ gimnastikos įkūrėja.

Kvėpavimo pratimai yra geri, nes praktiškai nereikalauja jokių išlaidų. Jo įgyvendinimui per dieną pakanka skirti 15-20 minučių. Gimnastikai nereikia jokios specialios įrangos ar trenerio pagalbos.

Tačiau visus pratimus būtina atlikti teisingai. Priešingu atveju norimas rezultatas nebus pasiektas.

Ar įmanoma savarankiškai suprasti, kaip atliekami kvėpavimo pratimai norint numesti svorio pilvo srityje? Straipsnyje pateiktas vaizdo įrašas leis ne tik suprasti vykdymo techniką, bet ir visiškai ją įsisavinti.

Kad technika duotų norimą rezultatą, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Visi pratimai turi būti atliekami reguliariai.
2. Geriausia treniruotis ryte, iškart po pabudimo.
3. Užsiėmimų metu būtinai pasirūpinkite grynu oru. Specialistai rekomenduoja daryti pratimus gamtoje. Jei tai neįmanoma, plačiai atidarykite langą.
4. Nesportuokite iš karto po valgio. Gimnastiką galite pradėti tik po 2 valandų po valgio.
5. Pamokos metu leidžiama gerti vandenį.

Yra keletas kvėpavimo technikų. Nepriklausomai nuo to, kurį pasirinksite, pirmiausia išmokite kvėpuoti skrandžiu.

Įvaldykite šią techniką vadovaudamiesi ekspertų instrukcijomis:

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas į pilvo apačią. Iškvėpkite visą orą per nosį.
2. Dabar pradėkite lėtai įkvėpti. Tuo pačiu metu nuleiskite diafragmą žemyn pilvu. Dėl šios priežasties plaučiai yra visiškai užpildyti oru. Šį procesą valdote savo rankomis. Turėtumėte jausti, kaip skrandis suapvalintas.
3. Nesulaikydami kvėpavimo, lėtai iškvėpkite. Šiuo metu diafragma pakyla. Pilvas įtraukiamas kiek įmanoma. Plaučiai išlaisvinami iš oro.

Sportuodami laikykitės šių nurodymų:

1. Turėtumėte jausti, kaip oras užpildo jūsų skrandį. Tokiu atveju krūtinė lieka nejuda.
2. Pratimą atlikite ramiai ir sklandžiai.
3. Jei pratimą atliekate pirmą kartą, nepradėkite nuo gilių įkvėpimų. Tai gali sukelti galvos svaigimą. Iš pradžių pajuskite, kaip taisyklingai atlikti pratimą ir priartinkite jį prie automatizavimo. Tada galite pereiti prie gilaus įkvėpimo.
4. Pirmoji pamoka trunka 1 minutę. Palaipsniui didinkite gimnastikos trukmę 25-30 sekundžių. Tačiau vienos sesijos trukmė neturėtų viršyti 5 minučių.

Šis pratimas leis ne tik efektyviai išmokti taisyklingo kvėpavimo technikos, bet ir pasirūpinti savo kūnu.

Jis gerina kraujotaką, valo kraują, aktyvina medžiagų apykaitą. Dėl to efektyviai sumažėja riebalų sluoksniai, ypač spaudos srityje.

Atidžiai išstudijuokite šį pratimą. Ir visai nesvarbu, kad iš pradžių atliksite tik 1 pratimą. Tai vis dar gana veiksmingi kvėpavimo pratimai norint numesti svorio pilvo srityje.

Žmonių atsiliepimai rodo, kad norint pasiekti įspūdingų rezultatų pakanka net vieno pratimo.

Sukurti keli veiksmingi metodai, leidžiantys kvėpuojant numesti svorio ir puikiai išgydyti kūną. Apsvarstykite efektyviausius ir populiariausius iš jų.

Jį sukūrė amerikietis Childersas Greeris. Kompleksas pagrįstas taisyklingo kvėpavimo ir jogos pratimų deriniu. Gimnastiką sudaro 13 pratimų.

Iš jų 2 yra skirti veido raumenų audiniui. Likusi dalis – kūnui tobulinti. Tuo pačiu metu 4 pratimai mažina pilvo svorį.

Šis metodas, tinkamai atliktas, padeda padidinti anglies dioksido kiekį kraujyje. Jis išstumia gaunamą deguonį iš hemoglobino.

Dėl šio poveikio į raumenų audinį patenka pakankamai deguonies. Čia ji pateikia vieną svarbiausių užduočių metant svorį – aktyviai skaido riebalus.

Galite žymiai pagerinti juosmenį atlikdami šiuos pratimus, įtrauktus į Bodyflex kompleksą:

Kojos yra pečių plotyje. Padėkite rankas ant šlaunų, šiek tiek aukščiau kelių. Giliai įkvėpk. Pilvas išpūstas. Iškvėpimas. Atlaisvindami plaučius, patraukite į skrandį. Sulaikyk kvėpavimą. Šiuo metu nuleiskite liežuvį žemyn, tvirtai suspauskite jį lūpomis.

Nekeisdami galvos padėties, pakelkite akis aukštyn. Būkite taip, kol negalėsite kvėpuoti. Pratimas turi būti kartojamas 5 kartus.

Šoninis tempimas

Pradinė padėtis yra ta pati. Įkvėpti iškvėpti. Sulaikyk kvėpavimą. Nekeldami dešinės kojos nuo grindų, perkelkite kūno svorį ant kairiojo kelio. Atsiremkite ant jo kairiąja alkūne.

Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir ištempkite į kairę pusę. Laikykite tiek laiko, kiek galite nekvėpuodami. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

Pilvo presas

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, pėdas priglauskite prie grindų. Rankos pakeltos aukštyn. Įkvėpti iškvėpti. Mes sulaikome kvėpavimą. Pakelkite pečius, ištieskite rankas aukštyn.

Šiek tiek pakreipkite galvą atgal ir sutelkite dėmesį į tašką lubose už jūsų. Pratimą kartokite 3-4 kartus.

Žirklės

Atsigulkite ant nugaros. Kojos tiesios. Įkvėpti iškvėpti. Kvėpavimo sulaikymas. Tiesi koja siūbuoja ore. Patartina atlikti 9-10 sūpuoklių. Pratimą kartokite 3-4 kartus.

Unikali Kinijos gimnastika turi kitą pavadinimą Jianfei. Pažodinis šio vardo vertimas kalba pats už save – „numesti riebalus“. Technika taip pat pagrįsta kvėpavimu skrandžiu.

Kompleksą sudaro tik 3 pratimai: „varlė“, „banga“, „lotosas“. Tai gana efektyvus kvėpavimo pratimas norint numesti svorio pilvo srityje. Moterų atsiliepimai rodo, kad be didelių pastangų per mėnesį galite sumažinti apimtis beveik 2 dydžiais.

Čigong technika susideda iš šių pratimų:

Banga

Lėtas kvėpavimas. Tuo pačiu metu pilvas įtraukiamas, o krūtinė suapvalinta. Kurį laiką sulaikykite kvėpavimą. Tada lėtai iškvėpkite, įtraukdami į krūtinę ir apvalydami pilvą.

Varlė

Atsisėskite ant kėdės. Kojos yra pečių plotyje. Atsiremkite alkūnėmis ant kelių. Suspauskite kairę ranką į kumštį. Suimkite jį dešine ranka. Sulenkite kaktą į kumštį. Užmerkite akis ir kiek įmanoma atsipalaiduokite.

Dabar pradėkite lėtai kvėpuoti pagal šį šabloną: iškvėpkite - įkvėpkite - sulaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite kiek įmanoma daugiau.

Lotosas

Užimkite lotoso poziciją. Lėtai ir tolygiai kvėpuokite 5 minutes. Pilvas ir krūtinė neturi pakilti. Stenkitės kvėpuoti visiškai be garso. Kitas 5 minutes giliai kvėpuokite, nekontroliuodami krūtinės pakilimo ir apimties.

Tada 10 minučių visiškai atsijunkite nuo kvėpavimo, tarsi jis egzistuotų atskirai nuo jūsų. Pasinerkite į meditaciją.

Pagrindinis šios technikos tikslas – vokalinio balso atkūrimas. Tačiau laikui bėgant buvo pastebėta, kad gimnastika yra puiki terapija daugeliui plaučių, urogenitalinės ir nervų sistemos ligų.

Gydytojai šią techniką pradėjo taikyti pacientams, kenčiantiems nuo nutukimo. Rezultatai buvo puikūs. Strelnikovos kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio skrandyje, leido puikiai atsikratyti papildomų svarų.

Technikos efektyvumą lemia medžiagų apykaitos aktyvinimas. Žinoma, kad pagerėjusi medžiagų apykaita skatina greitą poodinių riebalų skaidymąsi.

Pagrindinė šios technikos esmė – trumpiausi, aštrūs įkvėpimai per nosį, suspaustu krūtinkauliu.

Unikali technika susideda tik iš kvėpavimo pratimų. Gimnastika neapima papildų ar fizinės veiklos. Ir tuo pačiu tai veiksmingas ir efektyvus svorio metimo būdas.

Vienu metu Pam susidūrė su antsvorio problema. Ji patyrė daugybę skirtingų technikų. Tačiau nė vienas iš jų negalėjo suteikti jai harmonijos. Tada Pam pasuko į kvėpavimo pratimus. Rezultatai pranoko visus lūkesčius.

Ši gimnastika dažnai painiojama su Bodyflex kompleksu. Šios technikos iš tiesų yra labai panašios. Tačiau jie turi labai svarbų skirtumą.

Kvėpavimo pratimai pilvo lieknėjimui Oksisayz, skirtingai nei Bodyflex, apima lengvą ir minkštą kvėpavimo techniką. Komplekse nėra aštrių iškvėpimų. Štai kodėl Oxisize technika leidžiama net nėščioms moterims.

Gimnastika turi ir kitų privalumų. Tai galima praktikuoti bet kuriuo patogiu metu ir nebūtina esant tuščiam skrandžiui.

Pastebėta, kad moterys, užsiimančios Oksisayz gimnastika, kalorijos sudeginamos 1,5 karto greičiau nei intensyviai dirbant ant dviračio treniruoklio. Kompleksas puikiai apkrauna pilvaplėvės raumenis.

Keletas pratimų leis pataisyti figūrą:

1. Norėdami atsikratyti riebalų sankaupų juosmens srityje. Atsistokite tiesiai. Kojos pečių plotyje. Patraukite dubenį į priekį. Pakelkite kairę ranką aukštyn. Dešine ranka suimkite kairįjį riešą. Ištieskite aukštyn ir į dešinę. Įkvėpkite pilvą - iškvėpkite. Atlikite pratimą kitoje pusėje.
2. Stiprinti nugaros, pilvo raumenis, pašalinti riebalus ties juosmeniu. Atsisėskite ant kėdės. Sujunkite pėdas ir kelius. Uždėkite kairę ranką už nugaros ir atsiremkite į sėdynę. Pakelkite dešinę ranką aukštyn. Pasukite kūną į kairę. Patraukite ranką judėjimo kryptimi. Įkvėpti iškvėpti.

Marina Korpan yra vienintelė sertifikuota specialistė Rusijoje, kuri savo tobulėjimu naudoja figūrai koreguoti. Jos metodika paremta dviem veiksmingais kompleksais: Bodyflex ir Oksisayz.

Marina Korpan kvėpavimo pratimai svorio metimui yra puikus būdas deginti poodinius riebalus. Tuo pačiu metu jame nėra alinančių treniruočių ir tai nereiškia rimtų mitybos apribojimų.

Gimnastika Marina Korpan:

1. Lėtai įkvėpkite per nosį. Pilvas beveik visiškai atsitraukęs. Lėtas iškvėpimas per burną. Skrandis atsipalaiduoja. Iškvėpus jis turėtų išsikišti. Pakartokite šį įkvėpimą 3 kartus.
2. Įkvėpkite per nosį. Lėtai pripildykite plaučius oro. Iškvėpkite orą (per nosį) dviem aštriais iškvėpimais. Vėl lėtai įkvėpkite per nosį. Dabar atlikite 1 ilgą iškvėpimą ir 2 aštrius iškvėpimus. Pakartokite 3 kartus.
3. 3 kartus normaliai įkvėpkite (per nosį) ir iškvėpkite (per burną). Būtinai stebėkite savo diafragmą.
4. Įkvėpkite per nosį. Dabar šiek tiek iškvėpkite per nosį. Iškvėpkite likusį orą per burną. Taip pat pakartokite 3 kartus.

Kvėpavimo pratimai paremti jogos pratimais. Ši technika efektyviai padeda kovoti su įvairiomis odos ligomis. Tai bus naudinga virškinamojo trakto patologijoms. Gimnastika gerina širdies sistemos veiklą, valo kraują.

Be to, gydytojai patvirtino, kad reguliarus Pranajamos komplekso įgyvendinimas skatina organizmą apsivalyti. Atsikratęs kenksmingų medžiagų žmogus atjaunėja ir gerina savijautą. O tuo pačiu organizme prasideda aktyvus riebalų skaidymas, kuris užtikrina reikiamą svorio metimą.

Bet kurią iš technikų geriausia iš pradžių mokytis su profesionaliu treneriu. Taip bus lengva įvaldyti gimnastiką ir teisingai ją atlikti namuose.

Jei esate pradedantysis ir dar nepavyko rasti trenerio, bet tikrai norite numesti svorio, galite naudoti šį paprastą kompleksą:

Prisiminkite teisingą kvėpavimo techniką, aprašytą straipsnio pradžioje. Tai pirmasis komplekso pratimas.

Atsisėsk „turkiškai“ ant grindų. Nugara tiesi. Rankos ant kelių, delnai aukštyn. Giliai įkvėpkite per nosį. Pilvas turi būti kiek įmanoma suapvalintas. Iškvėpkite labai lėtai. Tuo pačiu metu patraukite skrandį, nuleiskite smakrą žemyn ir prispauskite jį prie kūno.

Iškvėpkite visą orą. Kiek įmanoma atpalaiduokite pilvo raumenis. Greitai įkvėpkite. Stenkitės įkvėpti kuo daugiau gryno oro į plaučius. Sulaikyk kvėpavimą. Įtempkite skrandį, bandydami pakelti skrandį aukščiau. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Norint kontroliuoti pratimo teisingumą, rankas galima uždėti ant skrandžio.

Pasilenkite į priekį ir išsitieskite. Pečiai šiek tiek suapvalinti. Įtempkite sėdmenis. Laikykite šią pozą 10 sekundžių. Iškvėpkite atpalaiduodami galvą ir pečius. O pilvaplėvės ir sėdmenų raumenis atlaisvinkite tik visiškai iškvėpę.

Kaip matote, kvėpavimo pratimai greitam pilvo svorio metimui yra visiškai paprasti. Jei per dieną skirsite jai 15 minučių, galite būti tikri, kad jūsų figūra labai greitai pagerės. Liemuo taps lieknas, o skrandis puikiai įsitemps.

Marina, 48 metai

Visada svajojau numesti svorio. Bet aš negaliu laikytis dietos. Ir man buvo uždrausta sportuoti, sergu astma. Gydytojas patarė Strelnikovos gimnastiką gydymo tikslais. Per 3 mėnesius numečiau 5 kg! O svarbiausia, aš jau apsieinu be inhaliatoriaus.

Tamara, 40 metų

Tai visi rytietiški metodai. Tokiai gimnastikai reikalingas ne tik taisyklingas kvėpavimas, bet ir tinkamas požiūris, gebėjimas visiškai išsijungti, medituoti. Rytuose vaikai šios technikos mokomi nuo gimimo. Taip jie dirba. O mes, atsiprašau, veikiau savihipnozė.

Oksana, 26 m

Mano draugas mane patraukė į Marinos Korpan kvėpavimo pratimus. Ilgai netikėjau. Ar įmanoma numesti svorio kvėpuojant? Tačiau rezultatai mane labai nudžiugino. Per mėnesį juosmuo sumažėjo 6 cm Be to, atsirado tokia energija. Suspėju viską ir beveik nepavargstu.

Daugelis žmonių svajoja turėti liekną, stangrią figūrą. Užteks svajoti. Atėjo laikas įgyvendinti savo svajones.

Stenkitės taisyklingai kvėpuoti, studijuokite įvairias technikas, analizuokite atsiliepimus ir rezultatus. Ir tikrai rasite tą, kuris jums bus efektyviausias.

Ir atlygio netruks laukti. Jau po mėnesio galėsite grožėtis žymiai lieknesne figūra.

Perteklinis svoris yra viso kūno pažeidimas. Kad svorio metimo procesas būtų efektyvus ir harmoningas, reikia integruoto požiūrio į jo atkūrimą. Paprastai tam reikia valgyti subalansuotą mitybą ir suteikti organizmui pakankamai mankštos. Tačiau daugelis norinčiųjų atsikratyti papildomų kilogramų ne visada gali per daug apsiriboti maistu ar mankšta – dėl rimtų priežasčių arba dėl valios stokos. Be to, alinančios dietos ar treniruotės dažnai neduoda jokios naudos, o matomos sėkmės tampa pastebimos tik po kelių mėnesių. Todėl daugelis numetę svorio pusiaukelėje atsisako kovoti, praradę tikėjimą savo sėkme. Išeitis iš šios situacijos gali būti kvėpavimo pratimai svorio metimui. Skirtingai nuo fizinių pratimų, tai leidžia matyti teigiamus rezultatus jau po kelių treniruočių ir be rimtų mitybos apribojimų.

Kvėpavimo praktikų efektyvumą įrodė laikas ir daugybė realių pavyzdžių: tokių pratimų dėka tūkstančiai įvairaus amžiaus žmonių sulieknėjo ir pagerino savo sveikatą. Tinkami kvėpavimo metodai prisideda prie daugelio svarbių svorio metimo procesų suaktyvinimo:

• numalšina alkio jausmą;
• pagerinti virškinimą;
• kūno riebalų skaidymas;
• padidinti energingumą;
• imuniteto stiprinimas.

Vos 15 minučių reguliarių kvėpavimo pratimų per dieną gali labai paspartinti papildomų kilogramų metimą, užtikrinti stabilaus svorio išlaikymą ilgam.

Kaip tai veikia

Į kraują patenkančio deguonies kiekis priklauso nuo kvėpavimo kokybės. Jo padidėjimas turi teigiamą poveikį pagrindinėms sistemoms, įskaitant:

• virškinimo – suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai;
• šalinamasis – išsiskiria toksinės medžiagos;
• endokrininė, nervinė – mažina stresą, įtampą.

Kvėpavimo pratimai yra vienintelė svorio metimo galimybė, kuri prisideda ne tik prie bendro kūno svorio mažėjimo, bet ir prie vietinio probleminių vietų sumažėjimo, ko negalima pasiekti jokiomis kitomis natūraliomis priemonėmis.

Poveikis virškinimui

Nuolatinis svorio mažėjimas arba naujų kūno riebalų atsiradimas tiesiogiai priklauso nuo gaunamo maisto perdirbimo į naudingą energiją greičio. Būtent deguonis užtikrina maistinių medžiagų pasisavinimą žarnyne, todėl jo nepakankamas suvartojimas vadinamojo „sekliojo“ kvėpavimo metu gerokai sulėtina medžiagų apykaitą ir riebalų skaidymąsi.

Ypač šiuo atžvilgiu kvėpavimo technika praverčia 40 metų ir vyresnėms moterims, kai pradeda atsirasti nemalonūs hormoniniai pokyčiai organizme, dėl kurių pablogėja medžiagų apykaita, atsiranda antsvoris, dažniausiai pilvo ar kitose probleminėse srityse. Šiame amžiuje net dietos su treniruotėmis dažnai būna bejėgės. Tačiau specialios kvėpavimo technikos, užtikrinančios pakankamą kraujo prisotinimą deguonimi, gali sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius ir užkirsti kelią papildomų svarų atsiradimui. Tiesą sakant, tokia sistema yra būtina norint greitai numesti pilvo svorį bet kuriame amžiuje. Įprastai treniruojantis ar laikantis dietų, būtent šias riebalų sankaupas suskaidyti sunkiausia, o specialios kvėpavimo technikos leidžia visų pirma jų atsikratyti.

Organizmo valymas

Kvėpavimo pratimai prisideda prie aktyvaus riebalų ląstelėse susikaupusių kenksmingų medžiagų pašalinimo. Apie 70% šių toksinų gali virsti dujine būsena, o tada tiesiog iškvėpti tinkamai kvėpuojant. Deguonis taip pat oksiduoja riebalų sankaupas, prisidedant prie greitesnio riebalų ląstelių naikinimo, o tai lemia svorio mažėjimą ir visų probleminių vietų tūrį.

Atleiskite stresą ir persivalgymą

Kitas naudingas kvėpavimo praktikos poveikis yra streso hormonų kiekio kraujyje mažinimas. Dėl šio efekto galima pašalinti vieną iš pagrindinių antsvorio priežasčių, susijusių su įpročiu „pagauti“ stresą.

Bet kokie kvėpavimo pratimai greitam svorio metimui yra pagrįsti vienu principu: specialiai sukurta įkvėpimo-iškvėpimo schema prisideda prie daugiau deguonies tiekimo nei normaliai kvėpuojant, o tuo pačiu metu atliekami pratimai užtikrina jo patekimą į problemines vietas ir visų aktyvavimą. riebalų deginimo procesai organizme.

Norint gauti aukščiau pateiktus rezultatus, tereikia pradėti taisyklingai kvėpuoti, derinant specialias kvėpavimo technikas su paprastomis treniruotėmis. Toks mokymas nėra susijęs su didelėmis pastangomis, nereikalauja daug laiko užsiėmimams, tačiau turi būti vykdomas griežtai laikantis visų reikalavimų.

Tinkamas svorio metimas atliekant kvėpavimo pratimus

Kad užsiėmimai būtų veiksmingi ir duotų realios naudos, bet kuri tokia technika reikalauja laikytis trijų pagrindinių taisyklių:

• treniruotės turėtų būti reguliarios, o lemiamą vaidmenį vaidina ne intensyvumas, o pastovumas;
• neturėtumėte derinti užsiėmimų su labai griežta dieta, pakanka pereiti prie tinkamos mitybos, nes tokios treniruotės sunaudoja daug energijos, kurią reikia papildyti;
• mankštintis reikia tik tuščiu skrandžiu (išskyrus oxysize techniką), tinkamiausias laikas tam yra rytas, iš karto po pabudimo arba bet kuriuo kitu metu – trys valandos po valgio.

Kaip taisyklingai atlikti kvėpavimo ir fizinius pratimus ir kaip juos derinti tarpusavyje, savaip aprašoma kiekvienoje technikoje. Tuo pačiu metu yra daug niuansų, nuo kurių tikslumo priklauso galutinio rezultato efektyvumas.

Yra keletas pagrindinių kvėpavimo metodų variantų, kurių dauguma yra nepriklausoma gydymo ir prevencijos programa, puikiai deranti su kitomis svorio metimo veiklomis. Be to, kvėpavimo pratimai dažnai yra sveikatingumo praktikų, tokių kaip joga, dalis.

Dažniausiai naudojami šių metodų tipai:

• bodyflex;
• oksizuoti;
• Strelnikova;
• jianfei;
• čigongas.

Be to, yra atskiras kvėpavimo pratimas greitam pilvo svorio metimui, kuris yra paklausiausias tarp antsvorį turinčių žmonių, nes padeda sumažinti problemiškiausią vietą ir labai greitai duoda matomų rezultatų.

Kvėpavimo pratimai pilvui

Ši technika nuo visų kitų skiriasi tuo, kad pratimų rinkinys, kuris atliekamas kartu su tinkamu kvėpavimu, yra skirtas treniruoti ne visą kūną, o tik presą ir juosmenį. Nors tuo pačiu metu tai daro teigiamą poveikį visam organizmui, nes deguonis suaktyvina visus jo gyvybinei veiklai būtinus procesus.

Universali technika

Prieš praktikuodami šią sistemą, turėtumėte išmokti specialią diafragminio kvėpavimo techniką:

• greitai įkvėpkite per nosį;
• Lėtai iškvėpkite per burną šešis kartus.

Taip pat svarbi tokių pratimų sąlyga – stiprus pilvo raumenų įtempimas su kiekvienu iškvėpimu ir atsipalaidavimu įkvėpus.

Moterims nuo 40 metų

Speciali kvėpavimo sistema vidutinio ar vyresnio amžiaus moterims padeda pašalinti riebalų sankaupas ant pilvo, kurios labai gadina figūrą. Kompleksą sudaro 4 pratimai ir atliekami kaip rytiniai pratimai 15 minučių. Kvėpuokite taip:

• lėtai įkvėpkite per nosį, lėtai iškvėpkite per burną;
• lėtai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite dviem aštriais iškvėpimais per nosį;
• lėtai įkvėpkite per nosį, lėtai iškvėpkite per nosį, tada du kartus staigiai įkvėpkite;
• lėtai įkvėpkite per nosį, šiek tiek iškvėpkite per nosį, baikite iškvėpti per burną.

Su kiekvienu įkvėpimu reikia kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, o iškvepiant atsipalaiduoti ir išsikišti. Visi pratimai kartojami tris kartus iš eilės, o paskui ratu.

Kasdienis šių pratimų atlikimas padeda greitai normalizuoti presą, sugriežtinti skrandį, sumažinti juosmenį. Tačiau jis bus efektyvesnis svorio metimui ne atskiriems raumenims, o visam kūnui kompleksiškai. Todėl geriau atkreipti dėmesį į vieną žinomiausių kvėpavimo praktikų pasaulyje – bodyflex. Šią unikalią sistemą sukūrė 53 metų trijų vaikų mama, kuri sugebėjo ją naudoti, kad pakeistų nuo 56 iki 44 dydžio.

„Bodyflex“ programa pagrįsta aerobinio kvėpavimo ir specialių laikysenos pratimų deriniu. Užsiėmimai atliekami lėtu tempu, tačiau kartu suteikiamas kelis kartus didesnis krūvis nei bėgimo ar jėgos pratimai.

Technikos ypatumai

Bodyflex, kaip ir dauguma panašių programų, apima ir diafragminį kvėpavimą, tačiau jos ypatumas yra tas, kad atliekant kai kuriuos pratimus reikia skleisti gana garsius garsus. Tokiu atveju visada įkvėpiama per nosį, iškvėpiama per burną. Vienas kvėpavimo pratimas trunka 22 sekundes, tačiau jų skaičiuoti nereikia – teisingai atlikus, viskas susitvarkys savaime.

Kvėpavimo schema yra tokia:

• iškvėpkite visą orą, tada iškvėpkite jo likučius, šiek tiek suapvalindami ir ištempdami lūpas į priekį;
• įkvėpkite greitai, staigiai, giliai, kaip po ilgo oro trūkumo;
• sulaikykite kvėpavimą 3 sekundes;
• staigiai iškvėpkite taip: stipriai atverkite burną, įtempkite diafragmą ir pilvo raumenis, iškvėpkite sprogstamuoju garsu „p-a-h-h“;
• kiek įmanoma sulaikykite kvėpavimą (rekomenduojama aštuoniems skaičiavimams), kiek įmanoma traukdami skrandį;
• giliai įkvėpkite, atpalaiduokite visus raumenis, kad skambėtų „s-sh-sh“.

Net ir viena tokia veikla prisideda prie padidėjusio deguonies tiekimo, kuris suaktyvina riebalų skaidymą, sukelia nuotaiką, gerina savijautą, pripildo organizmą energijos.

Kartu su kvėpavimu atliekami fiziniai pratimai bodyflex, kurie skirstomi į tris tipus:

• izometrinis, dirbantis su viena raumenų grupe;
• izotoninis, verčiantis dirbti kelias raumenų grupes;
• tempimas, skirtas elastingumo ugdymui.

Dėl šio integruoto požiūrio gaunami greiti, matomi rezultatai.

Treniruočių rezultatai

Didelis deguonies kiekis, patenkantis į kraują aerobinio kvėpavimo metu, prisideda prie svorio metimui svarbių procesų suaktyvinimo:

• pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja virškinimas;
• padidėja limfos tekėjimas, dėl to pagerėja kenksmingų medžiagų išsiskyrimas;
• didėja skrandžio susitraukimo intensyvumas, dėl to sumažėja jo tūris;
• suaktyvėja riebalų skaidymas, dėl ko išnyksta poodinis riebalų sluoksnis.

Dėl reguliarių treniruočių pastebėta:

• tūrio mažinimas;
• celiulito pašalinimas;
• atsikratyti psichoemocinio streso, pagerinti nuotaiką;
• odos būklės gerinimas;
• visų sistemų, organų, procesų darbo normalizavimas;
• bendras sveikatos gerinimas, kūno atjauninimas;
• įgyja lankstumo, elegancijos, grakštumo.

Ši technika nereikalauja daug laiko, tinka visoms amžiaus grupėms ir suteikia greitai matomą efektą – per vieną savaitę galite atsikratyti 5-10 cm tūrio.

Vos viena valanda bodyflex leidžia sudeginti 3500 kcal, o tiek pat laiko sudegina šokdynė 150 kcal, aerobika – 250 kcal, bėgimas – 700 kcal.

Bodyflex sistemos išskirtinumas pasireiškia tuo, kad ji kartu sumažina bendrą apimtį, koreguoja konkrečias problemines sritis. Tačiau toks didelis krūvis tinka toli gražu ne kiekvienam organizmui, todėl reikia elgtis atsargiai, atsižvelgiant į kontraindikacijas ir galimas pasekmes.

Kontraindikacijos

Bodyflex draudžiama užsiimti esant:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• aukštas kraujo spaudimas;
• stuburo problemos (pooperacinis laikotarpis, implantų buvimas);
• ūminiai uždegiminiai ar infekciniai procesai;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• navikų neoplazmos;
• bet koks kraujavimas;
• nėštumas.

Dar vienas apribojimas – bodyflex kvėpavimo pratimų negalima atlikti esant pilnam skrandžiui, kitaip galimas pykinimas ar vėmimas. Tai daryti reikia tik nevalgius, geriausia, jei tai būtų ryte iš karto po pabudimo, arba vėliau, bet po trijų valandų po valgio. Treniruotės turėtų būti atliekamos lauke arba gerai vėdinamoje patalpoje. Be to, neturėtumėte pradėti užsiėmimų prieš tai neįvaldę kvėpavimo technikos, kuri paprastai trunka apie 4 savaites kasdienių treniruočių.

Jei bodyflex sistema netinka kai kuriems parametrams arba atrodo per kieta, galite atkreipti dėmesį į kitą techniką – oxysize. Svorio metimo mechanizmas čia tas pats, tačiau jis paremtas švelnesniu kvėpavimo sistema be aštrių iškvėpimų, todėl tokie kvėpavimo pratimai tinka absoliučiai visiems.

Oxysize yra novatoriška amerikietės Jill Johnson svorio metimo programa, labai panaši į bodyflex techniką, tačiau turi tam tikrų skirtumų. Pagrindiniai privalumai yra tai, kad ši programa neturi visiškai jokių kontraindikacijų, o užsiėmimus galima atlikti net po valgio. Kita vertus, tokia sistema tinka tik tiems, kurių antsvoris susijęs su kūno riebalų pertekliumi. Jei jums reikia atsikratyti raumenų masės, oxysize neduos didelės naudos.

Technikos ypatumai

Ši technika pagrįsta nuolatinio diafragminio kvėpavimo deriniu su tam tikra apkrova konkretiems raumenims. Pagrindinis jo bruožas yra kvėpavimo ciklas vienam pratimui, kuris atliekamas pagal specialią schemą:

• vienas įkvėpimas;
• trys įkvėpimai;
• vienas įkvėpimas;
• trys įkvėpimai.

Skirtingai nuo bodyflex, pratimai atliekami nuolat kvėpuojant neatidėliojant ir staigiai atitraukiant pilvą po šonkauliais, todėl ši technika mažiau apkrauna kūną.

Treniruočių rezultatai

Oksisize pirmiausia kovoja su pertekliniais kiekiais, praktiškai nemažinant svorio, nes pašalina tik nedidelę masę turinčius riebalus. Bet jei užsiėmimų metu laikysitės tinkamos mitybos, kartu galėsite atsikratyti papildomų svarų. Šios programos autorė rekomenduoja valgyti keturis kartus per dieną, vyraujant natūraliems produktams ir atsisakant visokio nesveiko maisto. Tuo pačiu metu neįmanoma per daug sumažinti dietos kalorijų kiekio - jis turėtų būti 1500-1700 kalorijų.

Kadangi ši deguonies technika labiau padeda deginti riebalus, didžiausią efektyvumą galima pasiekti kovojant su celiulitu ir sumažinant problemines sritis – pilvą, rankas, šlaunis, ant kurių dažniausiai susidaro daugiausia nuosėdų. Jei reikia pašalinti ne tik riebalus, bet ir tapti elegantiškesniems mažinant raumenų apimtį, labiau tinka Strelnikovos lieknėjimo sistema.

Alexandros Strelnikovos sukurta teisingo kvėpavimo technika iš pradžių buvo skirta kvėpavimo sistemos gydymui. Tačiau kadangi atliekant reguliarius pratimus buvo pastebėtas reikšmingas kūno apimčių sumažėjimas, tokia sistema buvo pradėta naudoti norint numesti svorio.

Technikos ypatumai

Strelnikovos kvėpavimo pratimai laikomi „paradoksaliais“, nes jie reprezentuoja daugybę greitų judesių, po kurių kvėpuojama nesiplečiančia krūtine. Norint pasiekti teigiamą svorio metimo rezultatą pagal šią programą, reikia laikytis kelių svarbių taisyklių:

• užsiėmimų pagrindas yra kvėpavimas – jis turi būti aštrus, triukšmingas, priminti uostymą;
• po kiekvieno įkvėpimo seka iškvėpimas – jis turi būti visiškai natūralus, nesulaikant ir neišstumiant oro;
• visi judesiai atliekami įkvepiant gręžimo žingsnio tempu;
• priėjimų ir įkvėpimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, o priėjimų skaičius visada turi išlikti kartotinis iš 4, įkvėpimų skaičius - 8;
• pertrauka tarp serijų – 3-5 sekundės.

Reguliarus tokių pratimų atlikimas padidina plaučių apimtį, ugdo įprotį taisyklingai kvėpuoti, palaiko pagreitėjusią medžiagų apykaitą ateityje.

Treniruočių rezultatai

Strelnikovos sistemos veiksmingumas grindžiamas medžiagų apykaitos pagreitėjimu, kuris pasiekiamas dėl to, kad oras trumpais ir aštriais įkvėpimais kuo giliau prasiskverbia į plaučius ir tiekia kraują daug deguonies. Dėl to pradedami keli procesai:

• gerina kraujotaką, limfos tekėjimą;
• suaktyvėja medžiagų apykaita;
• sunaudojama daug vidinės energijos;
• suskaidomi poodiniai riebalai, tiekiant šią energiją;
• pašalinami neuropsichiatriniai sutrikimai;
• padidina tonusą, gerina nuotaiką;
• pašalintos vietinės spūstys.

Šių veiksmų dėka svoris negrįžta, o įgyta harmonija laikui bėgant neprarandama. Be to, Strelnikovos sistema padeda ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą, sustiprinti organizmą, užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi. Tačiau prieš pradėdami sportuoti turėtumėte įsitikinti, kad yra kontraindikacijų.

Kontraindikacijos

Manoma, kad Strelnikova sistema tinka visiems ir neturi kontraindikacijų. Tačiau nerekomenduojama naudotis šia technika šiais atvejais:

• ūminės būklės su karščiavimu;
• sunkūs organų ar sistemų darbo pažeidimai;
• ūminis tromboflebitas.

Be to, neturėtumėte laikyti šios sistemos vieninteliu būdu atsikratyti antsvorio. Tai veiks tik tuo pačiu metu tinkamai maitinantis ir fiziniu aktyvumu. Norint numesti svorio be dietų ir sporto, labiau tinka kinų jianfei metodas. Anot Rosa Yu Bin, pirmą kartą pristačiusios šią sistemą Rusijoje, per 2 mėnesius ji atsikratė 10 kg nedarydama nieko, išskyrus kvėpavimo pratimus.

Svorio metimo su jianfei principas grindžiamas tuo, kad tokie pratimai padeda sumažinti apetitą ir žymiai sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Šio tipo kvėpavimo sistema taip pat pagrįsta diafragminiu (pilvo) kvėpavimu, tačiau vienu metu atliekami tik trys nesudėtingi laikysenos pratimai.

Technikos ypatumai

Taisyklingo kvėpavimo praktika pagal jianfei metodą gali radikaliai pakeisti ne tik figūrą, bet net ir vidinį žmogaus pasaulį. Prieš atlikdami tokius pratimus, turite išvalyti mintis, sutelkti dėmesį į tikslą.

Nors daugelis dietų ne visada duoda laukiamo svorio, o dažnai net kenkia sveikatai, kiniška jianfei gimnastika yra ne tik efektyvi ir saugi, bet net būtina žmogui. Ją atliekant suaktyvinamos paties organizmo jėgos, įjungiami jo savigydos procesai.

Vykdymo technika yra nuoseklus „viršutinio“ ir „apatinio“ kvėpavimo derinys, o įkvėpimo-iškvėpimo technika kiekvienam pratimui yra atskira:

• "banga" - gilus lėtas kvėpavimas atitraukiant pilvą ir pakeliant krūtinę, tada antras atidėjimas ir tas pats iškvėpimas su pilvo išsikišimu ir krūtinės įtraukimu;
• "Varlė" - įkvėpimų-iškvėpimų kaitaliojimas per burną ir nosį, sulaikant kvėpavimą 3-5 sekundes ir pilnai užpildant pilvą oru;
• „Lotosas“ – kvėpuoti reikia trimis etapais: pirmąsias penkias minutes kontroliuokite įkvėpimą ir iškvėpimą, darydami juos giliai, lėtai, nekeldami pilvo ir krūtinės; po to penkias minutes – natūralus nekontroliuojamas kvėpavimas, tada toks pat kaip ir pirmajame etape, gilus, ilgas, atpalaiduojantis iškvėpimas; dešimties minučių pabaigoje tiesiog natūralu kvėpuoti, nekreipiant dėmesio į gylį ir ritmą.

Atlikdami tik tris iš šių pratimų galite gerokai numesti svorio ir pasiekti bendrą sveikatą. Be to, kiekvienas iš jų turi savo kryptingą veiksmą:

• „banga“ mažina apetitą, šalina alkį, skatina greitesnį sotumą, gali būti atliekama prieš valgį arba vietoje jo;
• „Varlė“ normalizuoja kraujotaką, greitina medžiagų apykaitą, gerina virškinamojo trakto veiklą;
• „Lotosas“ šalina nuovargį, ramina, suteikia energijos.

Galite atlikti visą kompleksą iš karto arba kiekvieną pratimą atskirai skirtingu dažniu, priklausomai nuo kūno poreikių ar konkrečių problemų.

Treniruočių rezultatai

Jianfei gimnastika skatina visų organų aprūpinimą deguonimi, o tai prisideda prie:

• medžiagų apykaitos gerinimas;
• vandens ir druskos balanso normalizavimas;
• audinių dujų mainų atkūrimas;
• kūno stiprinimui ir gydymui.

Jianfei treniruotės ne tik pašalina alkį, bet ir mažina nuovargį ir stresą bei normalizuoja svarbius procesus organizme. Dėl to žmogus palaipsniui, nepakenkdamas sveikatai, atsikrato papildomų svarų.

Šios sistemos svorio metimo rezultatas priklauso nuo rekomenduojamų taisyklių laikymosi ir sistemingo pratimo. Jei viskas bus padaryta teisingai, svorio metimas prasidės tiesiogine prasme nuo antros dienos, o po 3 mėnesių galite atsikratyti 8–12 kilogramų.

Kontraindikacijos

Iš trijų nurodytų pratimų tik „varlė“ turi kontraindikacijų - to daryti nerekomenduojama:

• nėštumo metu;
• su stuburo ligomis;
• pooperaciniu laikotarpiu;
• su polinkiu į vidinį kraujavimą.

Pratimai „banga“ ir „varlė“ turi būti atliekami tuščiu skrandžiu. Lotosas yra tik meditacijos laikysena, nereikalaujanti jokių pastangų, todėl neturi jokių apribojimų. Tokios sistemos rezultatas pasiekiamas stabiliai, bet gana lėtai. Spartesniam svorio metimui, bet ne mažiau naudingam, labiau tinka senovės kinų čigongo praktika.

Čigongas yra tradicinių pratimų sistema, atsiradusi remiantis daoizmo psichopraktika, skirta sielai ir kūnui gydyti. Tai apima daugybę skirtingų metodų, iš kurių svorio metimui naudojamas specialios dietos derinys su specialia kvėpavimo technika.

Technikos ypatumai

Qigong kvėpavimo pratimai yra sveikatingumo praktikos dalis ir yra pagrįsti specialios kvėpavimo technikos deriniu su sveika mityba. Dieta reikalauja laikytis kelių principų:

• visų skonių harmonija: sūrus, saldus, kartaus, rūgštus, aštrus;
• mėsos atsisakymas;
• nepersivalgyti;
• vakarienė 4 valandos prieš miegą.

Daugiau jokių apribojimų, visa kita – pagal subalansuotos mitybos taisykles. Tačiau labai svarbu tinkamai atlikti kvėpavimo pratimus kartu su dietos normalizavimu.

Iš esmės čigongas yra ne tiek gimnastika, kiek darbas su Qi energija, kurios laisvas tekėjimas užtikrina kūno sveikatą. Tokios sistemos bruožas yra daugybė kvėpavimo tipų, iš kurių pagrindiniai yra:

• natūralus – negilus, laisvas, minkštas, ilgas;
• tiesioginis pilvas - atliekamas pilvo pagalba: išsikišimas įkvėpus, atitraukimas iškvėpus;
• atvirkštinė pilvinė – priešinga tiesioginiam: atitraukimas įkvėpus, išsikišimas iškvėpus;
• su vėlavimais - įkvėpus ar iškvėpus skirtingos trukmės;
• latentinis – siūliškas, kitiems beveik nepastebimas.

Visi šie kvėpavimo tipai gali būti derinami vienas su kitu, formuojant kitas veisles.

Be to, yra daug qigong pratimų, kurie suskirstyti į tris kategorijas:

• statinis;
• dinamiškas;
• pusiausvyrai ir koordinacijai.

Jie atliekami ne visi iš karto. Čia svarbiausia kruopščiai atlikti vieną judesį ir tik po to pradėti kitą.

Treniruočių rezultatai

Kinų kvėpavimo pratimai leidžia kontroliuoti svorį nejaučiant alkio ar nuovargio nuo fizinio krūvio. Dėl treniruočių:

• kraujas prisotinamas deguonimi, pagerėja kraujotaka, dėl to sumažėja apetitas, praskaidrina protas;
• pašalina stresą ir įtampą, sukeliančią persivalgymą;
• medžiagų apykaitos procesų greitis didėja;
• pagydomos ligos, sukeliančios nutukimą;
• stiprinami raumenys;
• padidėja audinių elastingumas.

Be to, čigongas gali būti sukurtas taip, kad atsikratytų konkrečių problemų, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.

Kontraindikacijos

Čigong gimnastikos nerekomenduojama daryti esant labai stipriam nuovargiui, po nemigos ar stiprios nervinės įtampos. Tik rami būsena suteiks maksimalų efektą. Nieko šalto nereikėtų vartoti prieš pat pratimą ar po jo, nes manoma, kad toks maistas atima skrandžio energiją ir paneigia bet kokios mankštos naudą. Be to, yra visas sąrašas sąlygų, kuriomis qigong praktika yra kontraindikuotina:

• bendras sunkumas ar silpnumas;
• psichiniai sutrikimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai;
• kraujo ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos problemos;
• sunkios kūno struktūros patologijos;
• lėtinių ligų pasikartojimas;
• vartoti stiprius vaistus;
• pooperacinis laikotarpis;
• stiprūs nukrypimai nuo normalios kūno temperatūros;
• per intensyvus pratimas.

Reikėtų pažymėti, kad net jei yra kontraindikacijų, qigong praktika gali būti veiksminga, tačiau ji gali būti praktikuojama tik vadovaujant Mokytojui.

Be to, yra ir kitų kvėpavimo gimnastikos kompleksų, kuriuos galima naudoti vietoj čigongo. Turėtumėte žinoti, kad iš visų kvėpavimo technikų moterims nerekomenduojama tik indiška jogos sistema, vadinamoji pranajama, nes ji sendina veidą.

Nusprendę sulieknėti ar pagerinti sveikatą kvėpavimo pratimų pagalba, turite sąmoningai pasirinkti tokį tipą, kuris geriausiai atitinka jūsų tikslus, individualias savybes, poreikius ir organizmo problemas, atsižvelgiant į sveikatos būklę, charakterį, gyvenimo būdą. .

Tik tinkamai prižiūrėdami ir griežtai laikantis visų rekomendacijų tikrai galite ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo sveikatą.

Valerija, 40 metų, Iževskas

Daug problemų 40 metų moterims sukelia pilvas. Štai aš, nelabai stora, bet jis negražiai išsipūtė ir sugadino visą figūrą. Bandžiau numesti svorio įvairiais būdais, bet neturiu pakankamai valios laikytis dietų, o sportuoti tiesiog tingiu. Be to, nebuvo labai daug antsvorio, kad būtų galima kankinti save šiurkščiais metodais. Kažkaip, ieškodama tinkamo būdo, aptikau kvėpavimo pratimų, skirtų greitam pilvo svorio metimui, apžvalgas - tai buvo būtent tai, ko man reikėjo! Ryte atlikau 4 pratimų rinkinį, tai truko ne daugiau 15-20 min. Nelabai tikėjau, kad tai padės, todėl likau maloniai nustebinta, per pirmąjį mėnesį numetusi 6 cm liemens apimties ir 3 kg svorio. Atrodo šiek tiek, bet be žalos sveikatai ir be griežtų apribojimų meniu. Aš ir toliau sportuoju, labai tikiuosi, kad tapsiu dar lieknesnė.

Oksana, 28 metai, Lipeckas

Ilgą laiką netikėjau, kad kvėpuodami galite pasidaryti ploną juosmenį. Juk visur sakoma, kad vienoje vietoje numesti svorio neįmanoma. Net kai draugė internete rodė susižavėjusius atsiliepimus apie tokį stebuklą kaip kiniški kvėpavimo pratimai greitam pilvo svorio metimui, nepatikėjau. Ir ji pradėjo mokytis, tačiau tuo pat metu atsisakė saldaus, įvairaus greito maisto ir kitų kenksmingų dalykų. Rezultatas - per 2 mėnesius liemens apimtis sumažėjo 10 cm, tuo tarpu ji labai pagražėjo, tapo energingesnė. Tada ir mane užkabino ši technika. Dar anksti kalbėti apie rezultatus, bet jaučiu žvalumo antplūdį.

Viktoras, 37 metai, Maskva

Perskaičiusi teigiamų atsiliepimų apie kinų jianfei praktiką, aš taip pat nusprendžiau sulieknėti kvėpavimo pratimų pagalba. Pirmas pratimas „banga“ pasirodė iš pirmo karto, tinka net patiems tingiausiems. Keista, bet alkio jausmas po jo tikrai dingo. Su antruoju pratimu „varlyte“ turėjau sunkumų, negalėjau susikaupti kvėpavimui. Iš trijų rekomenduojamų metodų vienas sunkiai ištvėrė, atsirado stiprūs galvos skausmai. Todėl pašalinau šį pratimą iš komplekso, greičiausiai jis man kontraindikuotinas. Bet man labai patiko „lotoso“ poza, labai gerai atpalaiduoja, grąžina jėgą ir žvalumą. Apskritai pirmą ir trečią pratimus dariau mėnesį kiekvieną dieną. Per šį laikotarpį prireikė 4 kg, tapau ramesnė ir tuo pačiu aktyvesnė. Taigi rezultatai labai geri. Visiems geros sveikatos!

Vaizdo įrašas

Audringas šiuolaikinio gyvenimo ritmas, taip pat daugeliui iš mūsų nesvetimas tinginystės jausmas dažnai tampa pagrindine kliūtimi sveikai gyventi. Netinkama mityba, sėdimas darbas ir reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas turi įtakos ne tik vidinei mūsų kūno būklei, bet ir išorinei išvaizdai, ypač figūrai. Pagaliau nusprendusios imtis savęs, daugelis merginų išeitį randa ekstremaliose dietose. Tačiau kartu su šiuo, toli gražu ne visada pagrįstu svorio metimo būdu, yra ne mažiau veiksmingas ir tuo pačiu naudingas metodas - kvėpavimo pratimai. Apie tai, kaip sumažinti svorį kvėpuojant „pilnomis krūtimis“, aptarsime dabartiniame mūsų numeryje.

1. Kvėpavimo pratimų įtaka svorio metimui kūnui
2. Kaip patikrinti, ar taisyklingas kvėpavimas?
3. Kvėpavimo pratimai pagal Strelnikovos metodą
4. Kvėpavimo technika svorio metimui "Oxysize"
5. Kinijos kvėpavimo pratimai "Jianfei"

Kokia yra svorio metimo kvėpavimo pratimų paslaptis?

Pasak svorio metimo ekspertų, tam tikri kvėpavimo metodai padeda sudeginti 140% daugiau kūno riebalų, palyginti su bėgiojimu (bėgimu). Žinoma, jus domina klausimas, kas šiuo konkrečiu atveju sukelia svorio mažėjimą. Mes atsakome:

1. Visiškas organizmo aprūpinimas deguonimi padeda pagerinti virškinamojo trakto veiklą. Faktas yra tas, kad vidinis plonosios žarnos paviršius (jame daugiausia vyksta maisto virškinimo procesas) yra padengtas daugybe žarnyno gaurelių, atsakingų už maistinių medžiagų - amino rūgščių, vitaminų, mineralinių druskų, sveikųjų riebalų, gliukozės - pasisavinimą. ir tt Esant deguonies trūkumui organizme, jų užduotyje esančių gaurelių kokybė žymiai sumažėja. Tiksliau tariant, netinkamai kvėpuojant paviršutiniškai, maistinių medžiagų pasisavinimas sumažėja 72%, o medžiagų apykaita - 30%.
2. Dėl deguonies sąveikos su riebalinėmis ląstelėmis vyksta jų oksidacija, t.y. sunaikinimas. Tai reiškia, kad visapusiškas plaučių talpos panaudojimas kvėpuojant skatina svorio metimo procesą.
3. Manoma, kad kuo greičiau vyksta maisto virškinimo procesas, tuo intensyviau sintetinamos ATP molekulės, kurios aktyviai dalyvauja skaidant kūno riebalus. Norint suaktyvinti ATP, reikalingas ne mažesnis kaip šarminis pH 7. Būtent toks pH lygis leidžia palaikyti gilų lėtą kvėpavimą.
4. Konservantai, pesticidai ir kitos kenksmingos medžiagos linkusios kauptis kūno riebaluose. Tokiu būdu mūsų organizmas stengiasi apsaugoti savo gyvybiškai svarbius organus nuo destruktyvių „šiukšlių“. Įrodyta, kad tinkamas kvėpavimas prisideda prie organizmo detoksikacijos – išvalymo nuo toksinų ir toksinų. Keista, bet tiesa: tinkamai kvėpuodami galite „iškvėpti“ iki 70% toksinų.
5. Kvėpavimo pratimai atpalaiduoja kūną, mažina kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje. Kai kuriems žmonėms stresą lydi per didelis apetito padidėjimas ir dėl to svorio padidėjimas. Būtent tokiose situacijose kvėpavimas „pilna krūtine“ padeda išspręsti problemą įvairiais būdais.

Šiuolaikiniuose kvėpavimo pratimų metoduose svorio metimui ne krūtinės, o pilvo kvėpavimas yra labai svarbus norint numesti svorio. Įkvėpdami oro su skrandžiu masažuojame virškinimo organus, o tai savo ruožtu pagerina žarnyno veiklą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Visi šie procesai padeda pasiekti tikslą – sumažinti poodinių riebalų sankaupų kiekį.

Kad suprastumėte, kaip jūsų atveju svarbūs kvėpavimo pratimai svorio metimui, atlikite šiuos veiksmus: vieną ranką uždėkite ant pilvo, o kitą – ant krūtinės vidurio. Keturis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Neskubek. Jei kvėpuojant ranka ant krūtinės išliko statiška, o ant skrandžio judėjo aukštyn ir žemyn, tai reiškia, kad kvėpuojate teisingai (ne paviršutiniškai) ir aprūpinate savo kūną pakankamai deguonimi. Tokiu atveju turėtumėte pasirinkti kitą svorio metimo būdą.

Šios technikos autorius – dainavimo mokytojas A.N. Strelnikovas. Jos sukurta gimnastika plačiai paplito XX amžiaus viduryje. Šiandien pagal Strelnikovos metodą jie ne tik lieknėja, bet ir gydo tam tikras ligas – cukrinį diabetą, nervų sistemos ligas, bronchinę astmą, bronchitą, epilepsiją, lėtinius galvos skausmus ir kt.

Kontraindikacijos:

• padidėjęs arterinis ir intrakranijinis spaudimas;
• aukštas akispūdis;
• glaukoma;
• sunkus trumparegystės laipsnis;
• ūminis tromboflebitas;
• stuburo ir smegenų pažeidimai;
• karštis;
• bet koks kraujavimas;
• inkstų akmenys ir tulžies pūslė;
• lėtinė gimdos kaklelio osteochondrozė.

Pagrindinės taisyklės

1. Kvėpavimas turi būti aštrus, stiprus ir per nosį.
2. Turėtumėte iškvėpti per burną be įtampos ir papildomų pastangų.
3. Kad nenukryptumėte nuo ritmo, patartina atlikti gimnastiką pagal sąskaitą.
4. Pakartojimų skaičius turi būti keturių kartotinis.
5. Kvėpavimo pratimų atlikimo prielaida yra gera sveikata ir gera nuotaika mankštai.

Apšilimas

Pagrindinis apšilimo pratimų tikslas – sušildyti kūną, sukurti reikiamą psichologinę nuotaiką.

1. Stovėdami ant grindų ištiesinkite liemenį ir pradėkite staigiai, trumpai kvėpuoti. Tada užbaikite pratimą žingsniu vietoje. Stenkitės įkvėpti kiekvieną kitą žingsnį tuo pačiu metu.
2. Šiek tiek pakelkite dešinę koją į priekį ir pradėkite žingsniuoti nuo vienos kojos ant kitos. Kiekvieną žingsnį palydėkite įkvėpimu, o atlikę reikiamą pakartojimų skaičių – iškvėpimu.
3. Išlaikydami tą patį kvėpavimo ritmą, kiekviena koja atlikite 4 pritūpimus.

Pagrindinis pratimų rinkinys

1. "Palmės"

Stovėdami tiesiai, sulenkite alkūnes, delnai nukreipti nuo savęs. Pradėkite sugniaužti delnus į kumščius ir tuo pat metu staigiai, triukšmingai kvėpuokite. Po 8 įkvėpimų serijos turėtumėte padaryti pauzę ir padaryti dar 20 tokių serijų.

2. "Pečiai"

Atsistokite tiesiai, kojas padėkite šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas juosmens lygyje, delnus suspauskite į kumščius. Įkvėpdami priveržkite pečius ir rankas, tada staigiai nuleiskite rankas žemyn, atmerkite kumščius ir išskleiskite pirštus. Atlikite 8 rinkinius po 8 pakartojimus.

3. "siurblys"

Užimkite vertikalią padėtį, padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Giliai ir garsiai įkvėpkite, o tada švelniai pasilenkite įsivaizduodami, kad rankose laikote pompą. Pakartojimų skaičius yra panašus į ankstesnį pratimą.

4. "Kačiukas"

Laikykitės tolygios padėties, nuleiskite rankas išilgai kūno, ištieskite kojas pečių plotyje, atsipalaiduokite. Įkvėpkite per nosį, tada lėtai atsisėskite ir pasukite liemenį į kairę. Pritūpdami sulenkite alkūnes ir suspauskite pirštus į kumščius. Dabar pakartokite tą patį, bet tik į dešinę. Iškvėpimas turėtų būti atliekamas tarp posūkių. Atlikite 12 rinkinių po 8 pritūpimus.

5. „Apkabinimai“

Atsistokite tiesiai, kojos siauresnės nei pečių plotis, rankos sulenktos per alkūnes, kumščiai prieš veidą. Staigiai ir triukšmingai kvėpuokite, judindami rankas viena į kitą – alkūnės turi susiglausti. Atlikite pratimą labiausiai atsipalaidavusioje būsenoje. Pakartojimų skaičius: 8 serijos po 8 kartus.

Vienas iš populiariausių kvėpavimo metodų norint numesti svorio. Su jo pagalba galite pasiekti šiuos rezultatus:

• numesti keletą papildomų svarų;
• atsikratyti „apelsino žievelės“;
• suteikti kūnui lankstumo;
• stiprinti stuburo ir nugaros raumenis;
• pagerinti kūno proporcijas – pilvo, klubų, kojų, rankų, kaklo ir veido srityse;
• suaktyvinti kraujotaką ir virškinimo procesus;
• susidoroti su depresija ir bloga nuotaika;
• padidinti libido.

Galite tikėtis, kad taikydami techniką gausite pastebimą efektą, tik reguliariai atlikdami specialius pratimus. Kiekvieną dieną užsiėmimams turėtumėte skirti bent 20 minučių.

Kontraindikacijos

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• epilepsija;
• intrakranijinė hipertenzija;
• smegenų ar aortos kraujagyslių aneurizma;
• stemplės išvarža;
• inkstų liga;
• plaučių hipertenzija;
• cistos ir fibromos;
• regėjimo organų ligos;
• pooperacinis laikotarpis;
• nėštumas.

Oxysize kvėpavimo technika

Pradinė padėtis: stovima tiesiai, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos per kelius, pėdos lygiagrečios viena kitai, pečiai atlošti ir žemyn, dubuo šiek tiek pastumtas į priekį, sėdmenys įtempti.

1. Įkvėpkite. Giliai staigiai įkvėpkite per nosį ir išpūskite skrandį. Veide turėtų atsirasti šypsena, kuri palengvins oro patekimą per šnerves ir tonizuoja veido raumenis.
2. Trys trumpi įkvėpimai. Dar 3 kartus trumpai įkvėpkite per nosį. Su kiekvienu nuosekliu įkvėpimu labiau išpūskite pilvą.
3. Iškvėpimas. Staigiai ir greitai iškvėpkite pusiau užmerktomis lūpomis. Tuo pačiu metu traukite skrandį maksimaliai įtempdami raumenis. Laikykite galvą tiesiai.
4. Trys trumpi įkvėpimai. Dabar padarykite 3 trumpus iškvėpimus per burną. Kiekvieno iškvėpimo metu dar labiau įtraukite skrandį.

Įkvėpimas + 3 trumpi įkvėpimai + iškvėpimas + 3 trumpi įkvėpimai yra vienas iš būdų. Kvėpavimo ciklas apima 4 tokius metodus. Jei esate pasiryžęs numesti svorio, stenkitės kasdien atlikti bent 30 ciklų.

Gimnastika Jianfei žada numesti vieną kilogramą jau 2 ar 3 užsiėmimų dieną. Tačiau po 2-3 mėnesių reguliarių treniruočių žymė ant svarstyklių gali rodyti svorio netekimą iki 8-12 kg. Svarbus šios technikos privalumas yra tai, kad ji turi palyginti nedaug kontraindikacijų: hipertenzija, tulžies akmenligė, stuburo ligos, vidinis kraujavimas, pooperacinis laikotarpis, senyvas amžius. Menstruacijų metu rekomenduojama iš komplekso neįtraukti varlės pratimo. Jianfei gimnastika turi neįprastai platų poveikį organizmui:

• optimizuoja medžiagų apykaitą;
• gerina rūgščių ir šarmų pusiausvyrą;
• normalizuoja dujų mainus audiniuose;
• stiprina imuninę sistemą;
• skatina svorio metimą;
• atjaunina kūną;
• mažina nuovargį.

Pratimų rinkinys

1. „Banga“

Užimkite horizontalią padėtį, sulenkite kelius, pėdas tiesiai, vieną delną pritvirtinkite prie pilvo, o kitą - ant krūtinės. Giliai ir lėtai įkvėpkite, įtraukite skrandį ir apvalykite krūtinę. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir tada iškvėpkite. Iškvėpdami traukite krūtinę ir apvalykite pilvą. Pakaitomis įkvėpdami ir iškvėpdami, jūsų kūnas turėtų atlikti bangas primenančius judesius. Atlikdami pratimą, išlaikykite įprastą kvėpavimo ritmą. Jei jaučiate nedidelį galvos svaigimą, geriau šiek tiek sulėtinti kvėpavimą. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 40-60 pilnų kvėpavimo ciklų (įkvėpimas-iškvėpimas). Šis pratimas skirtas numalšinti alkio jausmą, todėl jis lengvai pakeičia valgį.

2. "Varlė"

Kadangi šis pratimas padeda atstatyti centrinę nervų sistemą, jį atlikę patirsite didelį emocinį atsipalaidavimą ir ramybės jausmą. Pradinė padėtis: sėdėdami ant kėdės ar sofos ištieskite kojas taip, kad keliai būtų pečių plotyje. Padėkite alkūnes ant kelių, suspauskite kairę ranką į kumštį ir uždenkite dešine ranka. Padėkite kaktą ant kumščio, užmerkite akis, atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite, užpildydami visą pilvo ertmę oro. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir dar kartą šiek tiek įkvėpkite. Dabar lėtai iškvėpkite. Atlikdami pratimą, pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite per burną ir nosį. Optimalus dažnis ir trukmė – 3 rinkiniai po 15 minučių per dieną.

3. "Lotosas"

Pratimai "Lotosas" gerina medžiagų apykaitą, aktyvina kraujotaką, leidžia sumažinti nuovargį ir vidinę įtampą. Norėdami tai atlikti, užimkite „lotoso“ padėtį: sėdėkite ant sėdmenų, kojos sukryžiuotos prieš skrandį, kairė koja yra dešinėje viršuje, rankos laisvai guli ant kojų, delnas ant delno (dešinysis delnas viršuje iš kairės). Nugara tiesi, pečiai šiek tiek nuleisti, galva palenkta į priekį, akys užmerktos. Turite atlikti 3 kvėpavimo blokus. Pirmųjų 2 - 5 minučių trukmė, 3 - 10 minučių. Pirmajame bloke jūsų kvėpavimas turi būti gilus, tolygus ir ilgas. Krūtinės ir pilvo padėtis yra statinė. Antrame bloke kvėpuokite savanoriškai ir labiau atsipalaidavę. Trečiame bloke nustokite kontroliuoti kvėpavimą – įkvėpkite ir iškvėpkite taip, kaip įprastai.

Šiame straipsnyje apžvelgėme tris iš keturių populiariausių svorio metimo kvėpavimo pratimų. Viename iš artimiausių numerių supažindinsime savo mielus skaitytojus su 4-uoju itin efektyviu kvėpavimo pratimu – Bodyflex.

Veiksminga svorio netekimo gimnastika: kvėpavimo pratimai

Kokia gimnastika yra efektyviausia norint numesti svorio? Koks yra geriausias būdas deginti riebalus: didelis fizinis aktyvumas ar lengvas, bet reguliarus mankšta? Pradedantiesiems pirmenybė teikiama lengvajai gimnastikai. Nerekomenduojama neštis metalo sporto salėje esant raumenų skausmams ar bėgti kilometrą per valandą. Vienas ar du tokie maratonai, ir potraukis sportuoti dings. Daug efektyvesnis yra trumpalaikis sportas, kuris užsiimamas kasdien ir bent pusvalandį. Tuomet organizmas krūvį gauna nuolat ir papildomos kalorijos nespėja susikaupti.

Sukurta daug gimnastikos kompleksų, kurie pagreitina maisto įsisavinimą: fitnesas, formavimas, gimnastika, kalanetika, tibetietiška gimnastika.

Net lengvi rytiniai pratimai, kurie atliekami nuolat, padeda palaikyti gerą raumenų formą. Kvėpavimo pratimai duoda puikių rezultatų. Sportuodami praturtinate organizmą deguonimi, normalizuojasi medžiagų apykaita, pradeda normaliai funkcionuoti vidaus organai. Maisto pavertimo naudingais mikroelementais ir vitaminais procesas vyksta greičiau.

Kvėpavimo gimnastikos pagrindas buvo taisyklingo kvėpavimo doktrina. Kai žmogus kvėpuoja giliai ir tolygiai, į kraują patenka daugiau deguonies, geriau išsiskiria šlakai. Organizmas išvalomas nuo kenksmingų medžiagų. Vandens perteklius pašalinamas iš organizmo. Pagerėja kraujotaka kraujagyslėse. Atkuriama medžiagų apykaita.

Kvėpavimo gimnastika neturi amžiaus ir esamų ligų apribojimų.

Sportuodamas žmogus numeta svorio tik dėl kvėpavimo be varginančių fizinių pratimų. Svorio metimo metodas yra veiksmingas. Bet kvėpavimo pratimus reikia daryti kasdien ir 2-3 kartus per dieną. Moksliškai įrodyta, kad didžioji dalis toksinų pasišalina giliai, nuolat įkvepiant ir iškvepiant.

Kvėpavimo pratimai atliekami bent valandą prieš valgį. O valgant galima gauti vertą rezultatą ne anksčiau kaip po 2 valandų. Gerkite vandenį be dujų, be dažiklių ir keturiasdešimt minučių po pamokos. Organizmo aprūpinimas deguonimi padeda stiprinti imuninę sistemą, ramina nervų sistemą. Sumažėja streso hormonų išsiskyrimas, o tai reiškia, kad sumažėja alkio jausmas. Pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Kalcis, jodas ir aminorūgštys pasisavinami beveik visiškai, priešingai nei įprastai negiliai kvėpuojant.

Esant dideliam deguonies tiekimui į organizmą, riebalų sankaupos oksiduojasi, suskaidomos ir greičiau pasišalina.

Pirmoji patirtis numesti svorio taisyklingai kvėpuojant atkeliavo iš Rytų. Indijoje ir Kinijoje buvo sukurti veiksmingi pratimų rinkiniai. Ten atsirado joga ir jianfei. Jogos pratimai paremti statinėmis pozomis ir giliu ritmingu kvėpavimu. Treniruokitės lauke arba vėdinamoje vietoje. Kvėpuoti reikia tik per nosį. Sudėtingi jogos pratimai svorio metimui tonizuoja raumenis, stangrina odą. Neleisk jai tapti suglebusi ir suglebusi. Jogos užsiėmimai malšina skausmą, ypač nugaros srityje. Vyksta pilvo preso stiprinimas.

Kinietiški kvėpavimo pratimai jianfei svorio metimui suteikia žmonėms grožio, ilgaamžiškumo ir sveikatos, o figūra įgauna pavydėtiną harmoniją. Eisena tampa skraidanti. Pats pavadinimas pažodžiui verčiamas kaip „numesti svorio“. Technika paremta trimis pratimais: „banga“, „lotosas“ ir „varlė“. Juos lengva išmokti savarankiškai ir atlikti namuose. Pratimai rodomi visiems, nes. stiprinti imunitetą ir pailginti gyvenimą. Jie ilgai neužtrunka. Pakanka 15-20 minučių. Ir jokių finansinių išlaidų.

Bodyflex – tai kvėpavimo pratimai svorio metimui, kurio pratimus sukūrė amerikietis Greer Childers, remdamasis joga. Treneris sugalvojo tris taisykles:

1. Užsiėmimai turi būti atliekami reguliariai. Nuolat išsiskiria toksinai ir organizmas prisotinamas deguonimi.
2. Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu. Valgyti ne anksčiau kaip po 2 valandų.
3. Dietos nereikia. Pakanka sumažinti dietos kalorijų kiekį. Kūnas turi gauti pakankamai energijos.

Bodyflex – tai kvėpavimo ir fizinių pratimų kompleksas, skirtas lieknėjimui, atjaunina kūną ir veidą. Figūra tampa liekna. Užsiėmimams reikalinga speciali laikysena, tarsi žmogus norėtų atsisėsti. Kūnas pasviręs lygiagrečiai grindims. Treniruotė atliekama tuščiu skrandžiu. Giliai įkvėpiama per nosį. Kvėpavimas sulaikomas 6-8 sekundes, pilvas suveržiamas, tada iškvėpiama. Įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti gilūs. Plaučių tūris yra kuo pilnesnis pripildytas deguonies.

Yra holotropinis kvėpavimas. Holotropiniai kvėpavimo pratimai svorio metimui paremti energingu giliu greitu kvėpavimu be pauzių tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Reikalingas laipsniškas mokymas.

Bet kokie kvėpavimo pratimai duoda veiksmingų rezultatų. Pratimų efektyvumas apibūdinamas etapais. Pirmą mėnesį visada vyksta adaptacija. Antrą mėnesį priprantama prie krūvių. Ir tik trečią prasideda visiškas riebalų skaidymas. O žmonės, besimokydami pagal tokią sistemą, patys planuoja užsiėmimų laiką be materialinių išlaidų. Gerėja sveikata, nuotaika, patrauklios tampa kūno formos.

Susisiekus su

klasiokai

Iki šiol yra du labiausiai paplitę būdai kovoti su papildomais kilogramais – dietinė mitybos sistema ir aktyvi fizinė veikla. Tačiau yra grupė žmonių, kuriems dėl sveikatos problemų šios svorio metimo galimybės yra kategoriškai kontraindikuotinos, tačiau jie vis tiek nori savo figūrai suteikti norimą formą.

Todėl vienintelė išeitis iš šios situacijos bus svorio metimo kvėpavimo pratimai, kuriems kasdien reikia skirti tik ketvirtį valandos. Be to, toks būdas susidoroti su antsvoriu nereikalauja jokių investicijų, kaip būna lankantis kūno rengybos centruose. Nepaisant paprastumo ir prieinamumo, kvėpavimo pratimai svorio metimui, reguliariai treniruojantis, padeda numesti svorį, pagerinti savijautą ir nudžiuginti.

Ar abejojate, ar šis metodas yra veiksmingas? Tada kviečiame su mumis išsamiau išstudijuoti šių pratimų veikimo mechanizmą kūnui naudojant pavyzdžius, kurie bus: kinų kvėpavimo pratimai Jianfei, kvėpavimo pratimai, kuriuos atliks Marina Korpan ir Alexandra Strelnikova. Bet pradėkime nuo šio svorio metimo metodo pagrindų. Eik.

Tyrimų duomenimis, tarp svorio metimo procesų ir kūno ląstelių prisotinimo deguonimi yra labai glaudus ryšys. Tai patvirtina daugybė realių pavyzdžių iš svorio metusių žmonių gyvenimo.

Sistemingi Marinos Korpan, Alexandros Strelnikovos ir Jianfei kvėpavimo pratimai padėjo daugybei žmonių greitai, lengvai ir efektyviai atsikratyti varginančių kilogramų, pagerinti kūno formas ir sukurti visavertį kūno darbą.

Kvėpavimo pratimai Korpan, Strelnikova ir Jianfei teigiamai veikia kūną:

• padėti pažaboti alkio jausmą tarp pagrindinių valgymų;
• gerina virškinimo organų ir sistemų veiklą, padeda suaktyvinti maistinių medžiagų pasisavinimą;
• suskaido riebalų ląsteles, palaikydamas rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, o tai savo ruožtu idealiai susidoroja su riebalų ląstelių irimu;
• užtikrinti savalaikį kenksmingų medžiagų pašalinimą iš organizmo;
• stiprinti imuninę sistemą;
• suteikti jėgų ir jėgų;
• normalizuoja centrinės nervų sistemos darbą, pašalina pernelyg didelį nervingumą, nuovargį ir depresiją.

Kaip ir kinų Jianfei gimnastika, taip ir Alexandros Strelnikovos bei Marinos Korpan kvėpavimo pratimai yra pagrįsti labai svarbiu nurodymu: specifinis kvėpavimas, kurį reikia išmokti, leidžia daug greičiau „tiekti“ deguonį į kraujo ląsteles, o tai padeda pagreitinti. medžiagų apykaitos procesus ir skaido riebalų sankaupas.

Tuo pačiu metu pilvo kvėpavimo technika yra daug efektyvesnė nei kvėpavimas krūtine, nes diafragma įkvepiant ir iškvepiant pilvo pagalba yra įtempiama stipriau. Taip užtikrinamas plaučių atsivėrimas, o tai leidžia laikui bėgant padidinti jų apimtį.

Kad jums būtų lengviau apsispręsti dėl vienokių ar kitokių kvėpavimo pratimų pasirinkimo, siūlome pagalvoti apie Jianfei pratimus, taip pat Alexandros Strelnikovos ir Marinos Korpan kvėpavimo technikos kompleksus.

Labai svarbu pradėti sportuoti tarp valgymų. Jei po valgio darote kvėpavimo pratimus, tai gali sukelti diskomfortą pilve, be to, pratimai po valgio laikomi neveiksmingais.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui iš Korpan skirstomi į dvi grupes:

1. „Bodyflex“ Šiame „Korpan“ komplekse yra raumenų audinių tempimo pratimai, derinami su specialia kvėpavimo technika, kuri apima 5-10 sekundžių palaikymą per kvėpavimą. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o tai prisideda prie greito riebalų ląstelių irimo.
2. „Oxysize“ Šio tipo Marinos Korpan kvėpavimo pratimai pasižymi trisdešimties pratimų atlikimu. Tuo pačiu metu kvėpavimo technika yra šiek tiek laisva: greitas kvėpavimas šiek tiek atvira burna, įtempiant dubens raumenis ir atpalaiduojant pilvo raumenis, po to trys maži įkvėpimai, o tada iškvėpimas per burną, o lūpos turi būti sulenktos. vamzdelis, o pabaigoje dar trys trumpi iškvėpimai.

Strelnikovos kvėpavimo pratimų sistema XIX amžiaus pirmoje pusėje buvo sukurta ne kaip lieknėjimo būdas, o kaip būdas atstatyti dainininkų balsą. Tačiau praėjus pusei amžiaus, Strelnikovos kvėpavimo pratimai pradėjo populiarėti tarp norinčiųjų sulieknėti.

Strelnikovos pratimai, kai staigiai ir trumpai reikia kvėpuoti per nosį, suspaudžiant krūtinę, yra neįtikėtinai populiarūs ne tik lieknėjant, bet ir kovojant su sunkiomis kvėpavimo organų ligomis.

Kinietiški kvėpavimo pratimai „Jianfei“ labai populiarūs visuose pasaulio kampeliuose. Išvertus žodis „jianfei“ reiškia svorio metimą. Naudodami šią kvėpavimo techniką galite lengvai atsikratyti papildomų svarų nesiimdami alinančių dietų ir fizinio aktyvumo.

Pasninko dienoms puikiai tinka kiniška technika „Jianfei“, padedanti pažaboti šiam laikotarpiui būdingą alkio jausmą.

Visų rūšių kvėpavimo pratimai svorio metimui yra labai skirtingo sudėtingumo. Būtent todėl visiems žmonėms, kurie dar tik mokosi kvėpavimo pratimų pradmenų, treneriai rekomenduoja pradėti atlikti pačius paprasčiausius, elementariausius pratimus. Ir tik po kelių savaičių reguliarių treniruočių galite pradėti didinti jų sudėtingumą.

Atkreipiame jūsų dėmesį į pavyzdinį kvėpavimo pratimų rinkinį, skirtą svorio metimui. Išbandę tai ant savęs, galite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra pasirengęs tokio tipo gimnastikai.

Užimkite sau patogią poziciją, nusiraminkite, pamirškite visas savo problemas ir įsivaizduokite, kaip pamokos metu išnyks papildomi kilogramai.

Dabar lėtai giliai įkvėpkite ir penkias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite ir vėl sulaikykite kvėpavimą penkioms sekundėms. Pakartojimų skaičius yra 8 kartus.

Įtraukiame skrandį ir stengiamės kuo giliau įkvėpti. Tris sekundes sulaikome kvėpavimą ir pradedame iškvėpti palaipsniui nosies pagalba, darydami tai staigiai ir su pertraukomis.

Iškvėpimo metu labai svarbu dirbti su skrandžiu: pakaitomis atpalaiduoti ir įtempti jo raumenis. Pakartojimų skaičius yra bent 20 kartų per dieną.

Šio pratimo dėka galite labai greitai įtempti suglebusius ir atsipalaidavusius pilvo raumenis. Kad tai atliktumėte efektyviai, turite atsisėsti ant kėdės ir įtempti nugarą tiesiai. Sulenkiame kojas prie kelio sąnario taip, kad kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 °.

Dabar pradedame lėtai įkvėpti pilvo raumenų pagalba, o iškvėpdami atpalaiduojame skrandį. Pakartojimų skaičius – pradėkite nuo 10 kartų ir palaipsniui didinkite skaičių, kol pasieks 40.

Atsigulame ant lygaus ir kieto paviršiaus ir sulenkiame kojas ties kelio sąnariu, kol pėdos visiškai atsidurs paviršiuje. Dešinę ranką dedame ant krūtinės, o kairę – ant pilvo. Giliai įkvėpiame ir ištiesiame krūtinę, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, spausdami jį ranka. Po to viską darome visiškai priešingai – iškvėpdami ištraukiame skrandį ir išleidžiame orą, dešine ranka spausdami krūtinę. Pakartojimų skaičius yra nuo 5 iki 10 kartų.

Šiuos pratimus atlikti su minimaliomis pastangomis užtrunka tik 15 minučių. Rezultatai netruks sulaukti: po kelių mėnesių reguliarios mankštos tapsite dailios ir dailios figūros savininke, o papildomi kilogramai dings, tarsi jų nebūtų.

Linkime sėkmės, sveikatos ir gražių formų!

Kvėpavimo pratimai svorio metimui yra pagrįsti jogų praktika. Pranajama yra senovinė technika, kuri moko valdyti laisvą kosminę energiją (praną) reguliuojant kvėpavimą. Iš esmės tai yra kvėpavimo pratimų sistema, padedanti organizmui pasisavinti energiją iš oro.

Visų pratimų principas gali būti suformuluotas taip: norint panaudoti kvėpavimą svorio metimui, reikia kvėpuoti taip, kad deguonis patektų į tas kūno vietas, kuriose yra riebalų sankaupų. Joks stebuklingas kremas nedegina riebalų ląstelių taip efektyviai kaip deguonis. Dvidešimt minučių per dieną reikia kvėpuoti ypatingai, o rezultatas neprivers jūsų laukti – po savaitės juosmens apimtis gali sumažėti 5 cm.

Norint sėkmingai numesti svorio, reikia normalizuoti medžiagų apykaitą. Visų pirma, būtina susikurti sveiką mitybą, tačiau organizmo audiniuose esančios dujos – deguonis ir anglies dioksidas – aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje. Neteisingas kvėpavimas sukelia dujų mainų pažeidimą ir dėl to sulėtėja medžiagų apykaitos procesai.

Pratimai padeda deginti riebalinį audinį tik tada, kai yra visiškai kontroliuojamas teisingas judesių atlikimas, įkvėpimas ir iškvėpimas, jų trukmė ir įkvepiamo oro kiekis. Tai vienintelis būdas pasiekti maksimalų efektą:

• medžiagų apykaitos procesai organizme normalizuojami: didesnis deguonies kiekis audiniuose lemia riebalų ląstelių irimo greitį, ypač esant nedideliam kalorijų deficitui;
• reguliarus diafragmos ir pilvo sienelės įtempimas masažuoja virškinamojo trakto organus ir skatina tinkamą jo funkcionavimą, dėl to net šiek tiek sumažėja skrandžio tūris ir tampa lengviau laikytis dietos;
• deguonies prisodrintas organizmas atsiliepia dėkingumu su gera savijauta, energijos antplūdžiu, jaučiamas linksmumas, pagerėja nuotaika.
• mažėja ne tik apimtys, bet ir stangrėja susilpnėjęs, prarastas raumenų tonusas.

Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai svorio netekimui

Kvėpavimo pratimai nereikalauja treniruočių, brangios įrangos, be to, juos galima atlikti beveik bet kur. Svorio metimui yra kelios kvėpavimo sistemos, kiekviena iš jų turi savų privalumų, o trūkumų praktiškai nėra.

jianfei

Tik trys paprasti pratimai – „banga“, „varlė“ ir „lotosas“ – gali padaryti stebuklus. Išvertus iš kinų kalbos, pavadinimas reiškia „numesti riebalus“, o kiekvienas iš pratimų kryptingai kovoja su pagrindinėmis antsvorį turinčių žmonių problemomis. Prieš valgį atliekama „banga“ sumažins alkio jausmą, „varlė“ padeda atkurti centrinę nervų sistemą, malšina nuovargį ir įtampą, o „lotosas“ normalizuoja medžiagų apykaitą ir gerina kraujotaką. Kiekvienas pratimas gali būti atliekamas atskirai nuo kitų, taip pat galite juos visus derinti tiksliai tiek, kiek jums reikia, ir jums tinkamu laiku.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova

Pratimų rinkinį sukūrė Alexandra Nikolaevna Strelnikova ir iš pradžių buvo skirtas dainavimo balsui atkurti. Pagrindinis pratimų atlikimo principas – atliekant krūtinę spaudžiančius judesius trumpai staigiai kvėpuojama. Į darbą įtraukiamos visos kūno dalys, tai prisideda prie padidėjusio deguonies poreikio organizme, o kartu su aštriu įkvėpimu ir pasyviu iškvėpimu pagerina jo pasisavinimą audiniuose. Jei tikslas yra greitai ir radikaliai sumažinti svorį, ši technika vargu ar pasiteisins. Bet jei reikalingas stabilus, pasitikintis svorio metimas, tada kartu su tinkama mityba Strelnikovos pratimai praturtins kūną deguonimi, atkurs tinkamą svarbių organų funkcionavimą ir dėl to atsikratys kelių papildomų svarų.

Oksizuoti

Lengvas būdas greitai sumažinti apimtis. Pagrindinis pratimas atrodo gana paprastas ir susideda iš greito kvėpavimo per nosį, apatinės pilvo dalies ir sėdmenų pakėlimo, trijų įkvėpimų, iškvėpimo su maksimaliu pasipriešinimu ir trijų aštrių įkvėpimų. Visą pratimų seriją sudaro 30 pakartojimų. Atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas iš jų trunka tik pusę minutės, visi pratimai užtruks apie pusvalandį. Įspūdingas?

Bodyflex

Visi šios technikos pratimai yra neįtikėtinai paprasti, nesukelia nuovargio, atliekami su malonumu ir ramiu tempu. Išoriškai jie atrodo kaip pilvo išsikišimas ir atitraukimas, o net ir tokiu pavidalu jau padėtų sustiprinti preso raumenis. O kartu su specialiu kvėpavimu – efektas tikrai įspūdingas. Pratimai, atliekami įkvepiant ar iškvepiant tam tikrą laiką sulaikant kvėpavimą, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda didinti raumenų tonusą.

Kaip numesti svorio atliekant kvėpavimo pratimus ir nepakenkti sveikatai

Kad ir kurį metodą pasirinktumėte, būtinai laikykitės šių atsargumo priemonių:

• reikia pradėti nuo tų pratimų, kurių vykdymas nesukelia sunkumų;
• visiškai neįmanoma sulaikyti kvėpavimo „per aš negaliu“;
• jei yra nemalonių pojūčių (galvos svaigimas, galvos skausmas), pratimą reikia nedelsiant nutraukti.

Kontraindikacijos

Absoliučios kontraindikacijos bet kokiems kvėpavimo pratimams numesti svorio yra smegenų traumos, sunkios raumenų ir kaulų sistemos ligos, sunki kaklo ir krūtinės ląstos srities osteochondrozė, kraujavimas, ūminis tromboflebitas, aukštas kraujospūdis (arterinis, intrakranijinis, intraokulinis). Būklė gali pablogėti sergant plaučių uždegimu, bronchitu, sinusitu, įvairiomis neurozėmis, enureze, mikčiojimu.

Nerekomenduojama užsiimti be gydytojo ir nėščių moterų leidimo bet kuriuo kūdikio gimdymo laikotarpiu. Vyresnio amžiaus žmonės turėtų nepamiršti savo amžiaus ir užsiėmimų intensyvumą koreguoti pagal savijautą.

← Straipsnių archyvas Kaip numesti svorio namuose, meniu ir kontraindikacijos Joga lieknėjimui, pratimai

www.racionika.ru

Nutukimas yra visos civilizacijos problema. Dažniausiai norint sulieknėti reikia sportuoti ar laikytis dietų, bet ne kiekvienas gali tokiais būdais sulieknėti, kame problema?

Problema gali slypėti tame, kad organizmas tiesiog negauna pakankamai deguonies ir neturi rezervo medžiagų apykaitos procesams.

Kvėpavimo pratimai – tai procedūrų rinkinys, kuris padės pagreitinti svorio metimo procesą, praturtindamas organizmą deguonimi.

Norint suprasti, kodėl žmogus krenta svorio tiesiog valdydamas kvėpavimą, reikia kuo daugiau sužinoti apie kvėpavimo pratimus. Apsvarstykite pagrindinius aspektus, kurie padės geriau pažinti šiuos pratimus ir suprasti jų esmę.

Tokia gimnastika moko kvėpuoti diafragma ir turi tokią naudą kūnui:

• gerina visų organų aprūpinimą krauju;
• pagreitina medžiagų apykaitą;
• pagreitina riebalų ląstelių skilimo procesą;
• padeda išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų;
• ramina nervų sistemą;
• kaip bebūtų keista, tokios paprastos procedūros gali sustiprinti imuninę sistemą;
• numalšina alkio jausmą ir skatina svorio metimą.

Kvėpavimo pratimai ne tik padeda numesti svorio, bet ir turi naudos sveikatai bei bendrai žmogaus būklei.

Kvėpavimo procedūros moko fiziologiškai taisyklingai kvėpuoti. Tokios mankštos pagalba organizme pakyla deguonies kiekis, o tai savo ruožtu veikia medžiagų apykaitos procesus.

Deguonis prisotina kraują, oksiduoja riebalus, pagreitina maistinių medžiagų pasisavinimą ir šalina iš organizmo toksinus. Be to, tai pagreitina suvalgyto maisto pavertimą naudinga energija.

Deguonies trūkumas gali būti priežastis, kodėl žmogus negali numesti svorio.

Įprastame gyvenime ir normalaus kvėpavimo metu kvėpavimo sistemos rezervas išnaudojamas tik 30%, specialūs pratimai padės padidinti šį procentą ir prisotinti kūną deguonimi, o tai savo ruožtu prisideda prie svorio metimo ir riebalų deginimo.

Jei išbandėte visas kalorijų deginimo galimybes, o rezultatas nematomas, vadinasi, problema yra kūne. Išbandykite kvėpavimo pratimus ir nustebsite, kaip bus lengva numesti svorio.

Metodo efektyvumas slypi jo paprastume: nereikia tam skirti daug laiko, pastangų ir energijos, nereikia įveikti savęs ir sėdėti ant nuolatinių dietų, tereikia atlikti paprastus pratimus, kurių nereikia. užima daug laiko ir pastangų.

Sužinokite apie kvėpavimo pratimus greitam svorio metimui ir kūno valymui iš vaizdo įrašo.

Visi kvėpavimo pratimų metodai veikia organizmo praturtinimo deguonimi principu.

Normalus kvėpavimas lemia tai, kad organizmas gauna mažiau „O2“, todėl „papildomų“ pašalinimo iš organizmo procesas sulėtėja. Deguonies trūkumas gali sukelti hipoksiją arba apsinuodijimą medžiagų apykaitos produktais.

Kvėpavimo pratimai moko žmogų kvėpuoti ne krūtine, o pilvo ertme. Mankštos metu deguonis aktyviai užpildo plaučius ir suaktyvina medžiagų apykaitą.

Deguonis pradeda energijos apykaitą, o tam organizmui reikia energijos, kurią jis pasiima iš poodinių riebalų. Tai paaiškina kvėpavimo procedūrų efektyvumą.

Taikant šį svorio metimo būdą, be dietos ir be sportinės veiklos per mėnesį galima numesti iki 6 kg.

Tarp visų tinkamo kvėpavimo metodų populiariausi yra šie: Strelnikovos metodas, Buteyko gimnastika, jogos kvėpavimo pratimai ir bodyflex.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova yra rusų operos dainininkė, praradusi balsą ir pati pradėjusi mokyti operos dainininkus. Ji sukūrė daugybę procedūrų, padedančių atkurti balsą.

Atliekant procedūras paaiškėjo, kad jos gimnastika ne tik grąžina prarastą balsą, bet ir prisideda prie bendro kūno pagerėjimo bei svorio metimo.

Pagrindiniai principai:

1. Užsiėmimai turėtų būti atliekami praėjus dviem valandoms po valgio.

1. Turėtumėte treniruotis kambaryje su atvirais langais.
2. Pradinė padėtis: stovint, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje.
3. Įkvėpimas per nosį, trumpas ir triukšmingas, nereikia sutelkti dėmesio į iškvėpimą: jis turėtų atsirasti savaime.
4. Pirmoje pamokoje 16 įkvėpimų su 2-4 sekundžių pertrauka.Antra pamoka - 32 įkvėpimai su pertraukomis iki 4 sekundžių ir tt Treniruotės metu trumpų įkvėpimų skaičius su pertraukomis iki 4 sekundžių turi būti padidinta iki 4 tūkst.

Pagrindiniai pratimai:

1. "Palmės". Ištieskite, sulenkite rankas per alkūnes ir nukreipkite delnus savo kryptimi. Greitai ir triukšmingai įkvėpkite per nosį, tuo pačiu suspauskite ir sugniaužkite delnus į kumščius ir atvirkščiai. Reikia paimti 20 rinkinių po aštuonis aštrūs įkvėpimai.
2. "Vairuotojai". Padėtys, stovint tiesiai, rankos sulenktos ties juosmeniu, sugniaužtos į kumščius.Kojos pečių plotyje.Įkvėpus ištieskite rankas ir pirštus,iškvėpdami suspauskite rankas ir pirštus.Pakartojimų skaičius 8 kartai 8 įkvėpimams.
3. "Siurblys". Ištieskite, ištieskite kojas pečių plotyje.Įkvepiant reikia pakreipti liemenį į priekį, iškvepiant grįžti į pradinę padėtį.Reikia daryti aštuonis serijas po aštuonis įkvėpimus, po kiekvieno – 15 sekundžių pertrauka .

Konstantinas Pavlovičius Buteyko yra sovietų mokslininkas, fiziologas, medicinos mokslų kandidatas ir daugelio mokslinių straipsnių autorius. Jis yra to paties pavadinimo Buteyko technikos kūrėjas.Technikos principas toks, kad K.P. Buteyko pagrindine žmogaus problema laikė netinkamą medžiagų apykaitą, kuri, savo ruožtu, kyla dėl gilaus kvėpavimo.

Savo metodikoje K.P. Buteyko siūlo išmokti kvėpuoti ne giliai, o paviršutiniškai. Be kita ko, šis metodas apima kvėpavimo sulaikymą ir kvėpavimo takų lavinimą tokiu būdu.

Treniruočių metu buvo pastebėta, kad technika kovoja ne tik su kvėpavimo takų ligomis (pavyzdžiui, astma), bet ir su alergijomis, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Be kita ko, pamokų elgesio metu buvo pastebėta, kad ši technika padeda numesti svorio.

Joga yra įvairiapusė praktika, kilusi iš senovės Indijos kultūros. Visos praktikos – tai psichologinių, fizinių ir dvasinių pratimų kompleksas, kuriuo siekiama pagerinti bendrą žmogaus būklę.

Joga padeda geriau pažinti ir valdyti savo kūną. Vienas iš pagrindinių šios praktikos aspektų yra kvėpavimo procedūros.

Ši technika, skirtingai nei ankstesnė, priešingai, moko kvėpuoti giliai, visa krūtine.

Pagrindiniai principai:

1. Pratimai gali būti atliekami sėdint, gulint arba stovint.

1. Pagrindinis principas – įkvėpti staigiai ir iki pilnos krūtinės Iškvėpti taip pat reikia ne staigiai, o palaipsniui.
2. Iš pradžių užsiėmimai trunka 2 minutes per dieną, kiekvieną dieną užsiėmimų laikas didėja, o po savaitės tampa 10. Pratimus galite atlikti ne vieną, o kelis kartus per dieną.
3. Ši technika įvaldoma tik tada, kai žmogus susipažįsta su visomis kvėpavimo technikomis: pilvo, vidurio ir krūtinės.

Bodyflex sistemos kūrėjas yra Greer Childers. Gimus trečiam vaikui, moteris priaugo daug svorio, svajojo sulieknėti, skaitė senas knygas, studijavo senovinius menus ir išvedė savo svorio metimo formulę.

Bodyflex sistema sujungia jogos techniką ir Greer Childers sukurtą techniką, kad būtų veiksmingai kovojama su antsvoriu.

„Bodyflex“ plačiai naudojamas aerobikoje, tačiau tai bus ir dovanos tiems, kurie nori sulieknėti.

Pagrindiniai principai:

• bodyflex pratimai moko kvėpuoti visu pajėgumu;
• ši sistema padeda išmokti sulaikyti kvėpavimą atliekant tam tikrus pratimus;
• naudojant bodyflex techniką, kūnas aktyviai prisotinamas deguonimi, dėl to prasideda medžiagų apykaitos procesai ir žmogus krenta svoris.

Pagrindinės taisyklės:

• pirmiausia turite pasirinkti geriausią gimnastikos metodą ir nuolat laikytis visų jo principų;
• gimnastika būtina kasdien, tuščiu skrandžiu arba 2 valandas po valgio;
• jei įkrovimo metu svaigsta galva, pratimus reikia kuriam laikui nutraukti;
• pradėkite užsiėmimus su tomis procedūromis, kurias galite įvaldyti.

Apsvarstykite keletą pratimų, kurie prisideda prie riebalinio audinio deginimo pilvo srityje:

1. Atsistokite tiesiai. Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį, mintyse skaičiuodami iki keturių. Įkvėpdami išpūskite skrandį. Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki aštuonių ir tuo pačiu metu traukdami skrandį.
2. Ištieskite, rankos prie šonų, kojos kartu. Lėtai įkvėpkite oro ir tuo pačiu suskaičiuokite iki keturių. Kartu su įkvėpimu pakelkite rankas aukštyn. Sulaikykite kvėpavimą, rankos aukštyn, skaičiuokite iki keturių Iškvėpdami nuleiskite rankas , vėl skaičiuojant iki keturių.
3. Iškvėpkite visą orą, tada greitai įkvėpkite per nosį.Pakartojimų skaičius – 10 kartų.
4. Atsigulkite ant nugaros. Ištraukite skrandį ir sulaikykite kvėpavimą. Suskaičiuokite iki dešimties, tada iškvėpkite.

Sužinokite, kaip suploninti juosmenį mūsų svetainėje.

Viskas apie neriebią varškę straipsnyje. Nauda ir žala, kalorijų kiekis, sudėtis ir maistinė vertė.

Kvėpavimo pratimai padeda ne tik numesti svorio be dietų ir treniruočių, bet ir pristabdo senėjimo procesus. Pasirinkite vieną iš penkių veiksmingų programų ir padarykite savo figūrą tobulą vos per 15 minučių per dieną!

Perteklinis svoris yra viso kūno pažeidimas. Kad svorio metimo procesas būtų efektyvus ir harmoningas, reikia integruoto požiūrio į jo atkūrimą. Paprastai tam reikia valgyti subalansuotą mitybą ir suteikti organizmui pakankamai mankštos. Tačiau daugelis norinčiųjų atsikratyti papildomų kilogramų ne visada gali per daug apsiriboti maistu ar mankšta – dėl rimtų priežasčių arba dėl valios stokos. Be to, alinančios dietos ar treniruotės dažnai neduoda jokios naudos, o matomos sėkmės tampa pastebimos tik po kelių mėnesių. Todėl daugelis numetę svorio pusiaukelėje atsisako kovoti, praradę tikėjimą savo sėkme. Išeitis iš šios situacijos gali būti kvėpavimo pratimai svorio metimui. Skirtingai nuo fizinių pratimų, tai leidžia matyti teigiamus rezultatus jau po kelių treniruočių ir be rimtų mitybos apribojimų.

Nauda

Kvėpavimo praktikų efektyvumą įrodė laikas ir daugybė realių pavyzdžių: tokių pratimų dėka tūkstančiai įvairaus amžiaus žmonių sulieknėjo ir pagerino savo sveikatą. Tinkami kvėpavimo metodai prisideda prie daugelio svarbių svorio metimo procesų suaktyvinimo:

• numalšina alkio jausmą;
• pagerinti virškinimą;
• kūno riebalų skaidymas;
• padidinti energingumą;
• imuniteto stiprinimas.

Vos 15 minučių reguliarių kvėpavimo pratimų per dieną gali labai paspartinti papildomų kilogramų metimą, užtikrinti stabilaus svorio išlaikymą ilgam.

Kaip tai veikia

Į kraują patenkančio deguonies kiekis priklauso nuo kvėpavimo kokybės. Jo padidėjimas turi teigiamą poveikį pagrindinėms sistemoms, įskaitant:

• virškinimo – suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai;
• šalinamasis – išsiskiria toksinės medžiagos;
• endokrininė, nervinė – mažina stresą, įtampą.

Kvėpavimo pratimai yra vienintelė svorio metimo galimybė, kuri prisideda ne tik prie bendro kūno svorio mažėjimo, bet ir prie vietinio probleminių vietų sumažėjimo, ko negalima pasiekti jokiomis kitomis natūraliomis priemonėmis.

Poveikis virškinimui

Nuolatinis svorio mažėjimas arba naujų kūno riebalų atsiradimas tiesiogiai priklauso nuo gaunamo maisto perdirbimo į naudingą energiją greičio. Būtent deguonis užtikrina maistinių medžiagų pasisavinimą žarnyne, todėl jo nepakankamas suvartojimas vadinamojo „sekliojo“ kvėpavimo metu gerokai sulėtina medžiagų apykaitą ir riebalų skaidymąsi.

Ypač šiuo atžvilgiu kvėpavimo technika praverčia 40 metų ir vyresnėms moterims, kai pradeda atsirasti nemalonūs hormoniniai pokyčiai organizme, dėl kurių pablogėja medžiagų apykaita, atsiranda antsvoris, dažniausiai pilvo ar kitose probleminėse srityse. Šiame amžiuje net dietos su treniruotėmis dažnai būna bejėgės. Tačiau specialios kvėpavimo technikos, užtikrinančios pakankamą kraujo prisotinimą deguonimi, gali sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius ir užkirsti kelią papildomų svarų atsiradimui. Tiesą sakant, tokia sistema yra būtina norint greitai numesti pilvo svorį bet kuriame amžiuje. Įprastai treniruojantis ar laikantis dietų, būtent šias riebalų sankaupas suskaidyti sunkiausia, o specialios kvėpavimo technikos leidžia visų pirma jų atsikratyti.

Organizmo valymas

Kvėpavimo pratimai prisideda prie aktyvaus riebalų ląstelėse susikaupusių kenksmingų medžiagų pašalinimo. Apie 70% šių toksinų gali virsti dujine būsena, o tada tiesiog iškvėpti tinkamai kvėpuojant. Deguonis taip pat oksiduoja riebalų sankaupas, prisidedant prie greitesnio riebalų ląstelių naikinimo, o tai lemia svorio mažėjimą ir visų probleminių vietų tūrį.

Atleiskite stresą ir persivalgymą

Kitas naudingas kvėpavimo praktikos poveikis yra streso hormonų kiekio kraujyje mažinimas. Dėl šio efekto galima pašalinti vieną iš pagrindinių antsvorio priežasčių, susijusių su įpročiu „pagauti“ stresą.

Bet kokie kvėpavimo pratimai greitam svorio metimui yra pagrįsti vienu principu: specialiai sukurta įkvėpimo-iškvėpimo schema prisideda prie daugiau deguonies tiekimo nei normaliai kvėpuojant, o tuo pačiu metu atliekami pratimai užtikrina jo patekimą į problemines vietas ir visų aktyvavimą. riebalų deginimo procesai organizme.

Norint gauti aukščiau pateiktus rezultatus, tereikia pradėti taisyklingai kvėpuoti, derinant specialias kvėpavimo technikas su paprastomis treniruotėmis. Toks mokymas nėra susijęs su didelėmis pastangomis, nereikalauja daug laiko užsiėmimams, tačiau turi būti vykdomas griežtai laikantis visų reikalavimų.

Tinkamas svorio metimas atliekant kvėpavimo pratimus

Kad užsiėmimai būtų veiksmingi ir duotų realios naudos, bet kuri tokia technika reikalauja laikytis trijų pagrindinių taisyklių:

• treniruotės turėtų būti reguliarios, o lemiamą vaidmenį vaidina ne intensyvumas, o pastovumas;
• neturėtumėte derinti užsiėmimų su labai griežta dieta, pakanka pereiti prie tinkamos mitybos, nes tokios treniruotės sunaudoja daug energijos, kurią reikia papildyti;
• mankštintis reikia tik tuščiu skrandžiu (išskyrus oxysize techniką), tinkamiausias laikas tam yra rytas, iš karto po pabudimo arba bet kuriuo kitu metu – trys valandos po valgio.

Kaip taisyklingai atlikti kvėpavimo ir fizinius pratimus ir kaip juos derinti tarpusavyje, savaip aprašoma kiekvienoje technikoje. Tuo pačiu metu yra daug niuansų, nuo kurių tikslumo priklauso galutinio rezultato efektyvumas.

Rūšys

Yra keletas pagrindinių kvėpavimo metodų variantų, kurių dauguma yra nepriklausoma gydymo ir prevencijos programa, puikiai deranti su kitomis svorio metimo veiklomis. Be to, kvėpavimo pratimai dažnai yra sveikatingumo praktikų, tokių kaip joga, dalis.

Dažniausiai naudojami šių metodų tipai:

• oksizuoti;
• Strelnikova;
• jianfei;
• čigongas.

Be to, yra atskiras kvėpavimo pratimas greitam pilvo svorio metimui, kuris yra paklausiausias tarp antsvorį turinčių žmonių, nes padeda sumažinti problemiškiausią vietą ir labai greitai duoda matomų rezultatų.

Kvėpavimo pratimai pilvui

Ši technika nuo visų kitų skiriasi tuo, kad pratimų rinkinys, kuris atliekamas kartu su tinkamu kvėpavimu, yra skirtas treniruoti ne visą kūną, o tik presą ir juosmenį. Nors tuo pačiu metu tai daro teigiamą poveikį visam organizmui, nes deguonis suaktyvina visus jo gyvybinei veiklai būtinus procesus.

Universali technika

Prieš praktikuodami šią sistemą, turėtumėte išmokti specialią diafragminio kvėpavimo techniką:

• greitai įkvėpkite per nosį;
• Lėtai iškvėpkite per burną šešis kartus.

Taip pat svarbi tokių pratimų sąlyga – stiprus pilvo raumenų įtempimas su kiekvienu iškvėpimu ir atsipalaidavimu įkvėpus.

Moterims nuo 40 metų

Speciali kvėpavimo sistema vidutinio ar vyresnio amžiaus moterims padeda pašalinti riebalų sankaupas ant pilvo, kurios labai gadina figūrą. Kompleksą sudaro 4 pratimai ir atliekami kaip rytiniai pratimai 15 minučių. Kvėpuokite taip:

• lėtai įkvėpkite per nosį, lėtai iškvėpkite per burną;
• lėtai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite dviem aštriais iškvėpimais per nosį;
• lėtai įkvėpkite per nosį, lėtai iškvėpkite per nosį, tada du kartus staigiai įkvėpkite;
• lėtai įkvėpkite per nosį, šiek tiek iškvėpkite per nosį, baikite iškvėpti per burną.

Su kiekvienu įkvėpimu reikia kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, o iškvepiant atsipalaiduoti ir išsikišti. Visi pratimai kartojami tris kartus iš eilės, o paskui ratu.

Kasdienis šių pratimų atlikimas padeda greitai normalizuoti presą, sugriežtinti skrandį, sumažinti juosmenį. Tačiau jis bus efektyvesnis svorio metimui ne atskiriems raumenims, o visam kūnui kompleksiškai. Todėl geriau atkreipti dėmesį į vieną žinomiausių kvėpavimo praktikų pasaulyje – bodyflex. Šią unikalią sistemą sukūrė 53 metų trijų vaikų mama, kuri sugebėjo ją naudoti, kad pakeistų nuo 56 iki 44 dydžio.

Bodyflex

„Bodyflex“ programa pagrįsta aerobinio kvėpavimo ir specialių laikysenos pratimų deriniu. Užsiėmimai atliekami lėtu tempu, tačiau kartu suteikiamas kelis kartus didesnis krūvis nei arba jėgos pratimai.

Technikos ypatumai

Bodyflex, kaip ir dauguma panašių programų, apima ir diafragminį kvėpavimą, tačiau jos ypatumas yra tas, kad atliekant kai kuriuos pratimus reikia skleisti gana garsius garsus. Tokiu atveju visada įkvėpiama per nosį, iškvėpiama per burną. Vienas kvėpavimo pratimas trunka 22 sekundes, tačiau jų skaičiuoti nereikia – teisingai atlikus, viskas susitvarkys savaime.

Kvėpavimo schema yra tokia:

• iškvėpkite visą orą, tada iškvėpkite jo likučius, šiek tiek suapvalindami ir ištempdami lūpas į priekį;
• įkvėpkite greitai, staigiai, giliai, kaip po ilgo oro trūkumo;
• sulaikykite kvėpavimą 3 sekundes;
• staigiai iškvėpkite taip: stipriai atverkite burną, įtempkite diafragmą ir pilvo raumenis, iškvėpkite sprogstamuoju garsu „p-a-h-h“;
• kiek įmanoma sulaikykite kvėpavimą (rekomenduojama aštuoniems skaičiavimams), kiek įmanoma traukdami skrandį;
• giliai įkvėpkite, atpalaiduokite visus raumenis, kad skambėtų „s-sh-sh“.

Net ir viena tokia veikla prisideda prie padidėjusio deguonies tiekimo, kuris suaktyvina riebalų skaidymą, sukelia nuotaiką, gerina savijautą, pripildo organizmą energijos.

Kartu su kvėpavimu atliekami fiziniai pratimai bodyflex, kurie skirstomi į tris tipus:

• izometrinis, dirbantis su viena raumenų grupe;
• izotoninis, verčiantis dirbti kelias raumenų grupes;
• tempimas, skirtas elastingumo ugdymui.

Dėl šio integruoto požiūrio gaunami greiti, matomi rezultatai.

Treniruočių rezultatai

Didelis deguonies kiekis, patenkantis į kraują aerobinio kvėpavimo metu, prisideda prie svorio metimui svarbių procesų suaktyvinimo:

• pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja virškinimas;
• padidėja limfos tekėjimas, dėl to pagerėja kenksmingų medžiagų išsiskyrimas;
• didėja skrandžio susitraukimo intensyvumas, dėl to sumažėja jo tūris;
• suaktyvėja riebalų skaidymas, dėl ko išnyksta poodinis riebalų sluoksnis.

Dėl reguliarių treniruočių pastebėta:

• tūrio mažinimas;
• celiulito pašalinimas;
• atsikratyti psichoemocinio streso, pagerinti nuotaiką;
• odos būklės gerinimas;
• visų sistemų, organų, procesų darbo normalizavimas;
• bendras sveikatos gerinimas, kūno atjauninimas;
• įgyja lankstumo, elegancijos, grakštumo.

Ši technika nereikalauja daug laiko, tinka visoms amžiaus grupėms ir suteikia greitai matomą efektą – per vieną savaitę galite atsikratyti 5-10 cm tūrio.

Vos viena valanda bodyflex leidžia sudeginti 3500 kcal, o tokia pat trukmė – 150 kcal, aerobika – 250 kcal, bėgimas – 700 kcal.

Bodyflex sistemos išskirtinumas pasireiškia tuo, kad ji kartu sumažina bendrą apimtį, koreguoja konkrečias problemines sritis. Tačiau toks didelis krūvis tinka toli gražu ne kiekvienam organizmui, todėl reikia elgtis atsargiai, atsižvelgiant į kontraindikacijas ir galimas pasekmes.

Kontraindikacijos

Bodyflex draudžiama užsiimti esant:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• aukštas kraujo spaudimas;
• stuburo problemos (pooperacinis laikotarpis, implantų buvimas);
• ūminiai uždegiminiai ar infekciniai procesai;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• navikų neoplazmos;
• bet koks kraujavimas;
• nėštumas.

Dar vienas apribojimas – bodyflex kvėpavimo pratimų negalima atlikti esant pilnam skrandžiui, kitaip galimas pykinimas ar vėmimas. Tai daryti reikia tik nevalgius, geriausia, jei tai būtų ryte iš karto po pabudimo, arba vėliau, bet po trijų valandų po valgio. Treniruotės turėtų būti atliekamos lauke arba gerai vėdinamoje patalpoje. Be to, neturėtumėte pradėti užsiėmimų prieš tai neįvaldę kvėpavimo technikos, kuri paprastai trunka apie 4 savaites kasdienių treniruočių.

Jei bodyflex sistema netinka kai kuriems parametrams arba atrodo per kieta, galite atkreipti dėmesį į kitą techniką – oxysize. Svorio metimo mechanizmas čia tas pats, tačiau jis paremtas švelnesniu kvėpavimo sistema be aštrių iškvėpimų, todėl tokie kvėpavimo pratimai tinka absoliučiai visiems.

Oksizuoti

Oxysize yra novatoriška amerikietės Jill Johnson svorio metimo programa, labai panaši į bodyflex techniką, tačiau turi tam tikrų skirtumų. Pagrindiniai privalumai yra tai, kad ši programa neturi visiškai jokių kontraindikacijų, o užsiėmimus galima atlikti net po valgio. Kita vertus, tokia sistema tinka tik tiems, kurių antsvoris susijęs su kūno riebalų pertekliumi. Jei jums reikia atsikratyti raumenų masės, oxysize neduos didelės naudos.

Technikos ypatumai

Ši technika pagrįsta nuolatinio diafragminio kvėpavimo deriniu su tam tikra apkrova konkretiems raumenims. Pagrindinis jo bruožas yra kvėpavimo ciklas vienam pratimui, kuris atliekamas pagal specialią schemą:

• vienas įkvėpimas;
• trys įkvėpimai;
• vienas įkvėpimas;
• trys įkvėpimai.

Skirtingai nuo bodyflex, pratimai atliekami nuolat kvėpuojant neatidėliojant ir staigiai atitraukiant pilvą po šonkauliais, todėl ši technika mažiau apkrauna kūną.

Treniruočių rezultatai

Oksisize pirmiausia kovoja su pertekliniais kiekiais, praktiškai nemažinant svorio, nes pašalina tik nedidelę masę turinčius riebalus. Bet jei užsiėmimų metu laikysitės tinkamos mitybos, kartu galėsite atsikratyti papildomų svarų. Šios programos autorė rekomenduoja valgyti keturis kartus per dieną, vyraujant natūraliems produktams ir atsisakant visokio nesveiko maisto. Tuo pačiu metu neįmanoma per daug sumažinti dietos kalorijų kiekio - jis turėtų būti 1500-1700 kalorijų.

Kadangi ši deguonies technika labiau padeda deginti riebalus, didžiausią efektyvumą galima pasiekti kovojant su celiulitu ir sumažinant problemines sritis – pilvą, rankas, šlaunis, ant kurių dažniausiai susidaro daugiausia nuosėdų. Jei reikia pašalinti ne tik riebalus, bet ir tapti elegantiškesniems mažinant raumenų apimtį, labiau tinka Strelnikovos lieknėjimo sistema.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova

Alexandros Strelnikovos sukurta teisingo kvėpavimo technika iš pradžių buvo skirta kvėpavimo sistemos gydymui. Tačiau kadangi atliekant reguliarius pratimus buvo pastebėtas reikšmingas kūno apimčių sumažėjimas, tokia sistema buvo pradėta naudoti norint numesti svorio.

Technikos ypatumai

Strelnikovos kvėpavimo pratimai laikomi „paradoksaliais“, nes jie reprezentuoja daugybę greitų judesių, po kurių kvėpuojama nesiplečiančia krūtine. Norint pasiekti teigiamą svorio metimo rezultatą pagal šią programą, reikia laikytis kelių svarbių taisyklių:

• užsiėmimų pagrindas yra kvėpavimas – jis turi būti aštrus, triukšmingas, priminti uostymą;
• po kiekvieno įkvėpimo seka iškvėpimas – jis turi būti visiškai natūralus, nesulaikant ir neišstumiant oro;
• visi judesiai atliekami įkvepiant gręžimo žingsnio tempu;
• priėjimų ir įkvėpimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, o priėjimų skaičius visada turi išlikti kartotinis iš 4, įkvėpimų skaičius - 8;
• pertrauka tarp serijų – 3-5 sekundės.

Reguliarus tokių pratimų atlikimas padidina plaučių apimtį, ugdo įprotį taisyklingai kvėpuoti, palaiko pagreitėjusią medžiagų apykaitą ateityje.

Treniruočių rezultatai

Strelnikovos sistemos veiksmingumas grindžiamas medžiagų apykaitos pagreitėjimu, kuris pasiekiamas dėl to, kad oras trumpais ir aštriais įkvėpimais kuo giliau prasiskverbia į plaučius ir tiekia kraują daug deguonies. Dėl to pradedami keli procesai:

• gerina kraujotaką, limfos tekėjimą;
• suaktyvėja medžiagų apykaita;
• sunaudojama daug vidinės energijos;
• suskaidomi poodiniai riebalai, tiekiant šią energiją;
• pašalinami neuropsichiatriniai sutrikimai;
• padidina tonusą, gerina nuotaiką;
• pašalintos vietinės spūstys.

Šių veiksmų dėka svoris negrįžta, o įgyta harmonija laikui bėgant neprarandama. Be to, Strelnikovos sistema padeda ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą, sustiprinti organizmą, užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi. Tačiau prieš pradėdami sportuoti turėtumėte įsitikinti, kad yra kontraindikacijų.

Kontraindikacijos

Manoma, kad Strelnikova sistema tinka visiems ir neturi kontraindikacijų. Tačiau nerekomenduojama naudotis šia technika šiais atvejais:

• ūminės būklės su karščiavimu;
• sunkūs organų ar sistemų darbo pažeidimai;
• ūminis tromboflebitas.

Be to, neturėtumėte laikyti šios sistemos vieninteliu būdu atsikratyti antsvorio. Tai veiks tik tuo pačiu metu tinkamai maitinantis ir fiziniu aktyvumu. Norint numesti svorio be dietų ir sporto, labiau tinka kinų jianfei metodas. Anot Rosa Yu Bin, pirmą kartą pristačiusios šią sistemą Rusijoje, per 2 mėnesius ji atsikratė 10 kg nedarydama nieko, išskyrus kvėpavimo pratimus.

Jianfei kinų gimnastika

Svorio metimo su jianfei principas grindžiamas tuo, kad tokie pratimai padeda sumažinti apetitą ir žymiai sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Šio tipo kvėpavimo sistema taip pat pagrįsta diafragminiu (pilvo) kvėpavimu, tačiau vienu metu atliekami tik trys nesudėtingi laikysenos pratimai.

Technikos ypatumai

Taisyklingo kvėpavimo praktika pagal jianfei metodą gali radikaliai pakeisti ne tik figūrą, bet net ir vidinį žmogaus pasaulį. Prieš atlikdami tokius pratimus, turite išvalyti mintis, sutelkti dėmesį į tikslą.

Nors daugelis dietų ne visada duoda laukiamo svorio, o dažnai net kenkia sveikatai, kiniška jianfei gimnastika yra ne tik efektyvi ir saugi, bet net būtina žmogui. Ją atliekant suaktyvinamos paties organizmo jėgos, įjungiami jo savigydos procesai.

Vykdymo technika yra nuoseklus „viršutinio“ ir „apatinio“ kvėpavimo derinys, o įkvėpimo-iškvėpimo technika kiekvienam pratimui yra atskira:

• "banga" - gilus lėtas kvėpavimas atitraukiant pilvą ir pakeliant krūtinę, tada antras atidėjimas ir tas pats iškvėpimas su pilvo išsikišimu ir krūtinės įtraukimu;
• "Varlė" - įkvėpimų-iškvėpimų kaitaliojimas per burną ir nosį, sulaikant kvėpavimą 3-5 sekundes ir pilnai užpildant pilvą oru;
• „Lotosas“ – kvėpuoti reikia trimis etapais: pirmąsias penkias minutes kontroliuokite įkvėpimą ir iškvėpimą, darydami juos giliai, lėtai, nekeldami pilvo ir krūtinės; po to penkias minutes – natūralus nekontroliuojamas kvėpavimas, tada toks pat kaip ir pirmajame etape, gilus, ilgas, atpalaiduojantis iškvėpimas; dešimties minučių pabaigoje tiesiog natūralu kvėpuoti, nekreipiant dėmesio į gylį ir ritmą.

Atlikdami tik tris iš šių pratimų galite gerokai numesti svorio ir pasiekti bendrą sveikatą. Be to, kiekvienas iš jų turi savo kryptingą veiksmą:

• „banga“ mažina apetitą, šalina alkį, skatina greitesnį sotumą, gali būti atliekama prieš valgį arba vietoje jo;
• „Varlė“ normalizuoja kraujotaką, greitina medžiagų apykaitą, gerina virškinamojo trakto veiklą;
• „Lotosas“ šalina nuovargį, ramina, suteikia energijos.

Galite atlikti visą kompleksą iš karto arba kiekvieną pratimą atskirai skirtingu dažniu, priklausomai nuo kūno poreikių ar konkrečių problemų.

Treniruočių rezultatai

Jianfei gimnastika skatina visų organų aprūpinimą deguonimi, o tai prisideda prie:

• medžiagų apykaitos gerinimas;
• vandens ir druskos balanso normalizavimas;
• audinių dujų mainų atkūrimas;
• kūno stiprinimui ir gydymui.

Jianfei treniruotės ne tik pašalina alkį, bet ir mažina nuovargį ir stresą bei normalizuoja svarbius procesus organizme. Dėl to žmogus palaipsniui, nepakenkdamas sveikatai, atsikrato papildomų svarų.

Šios sistemos svorio metimo rezultatas priklauso nuo rekomenduojamų taisyklių laikymosi ir sistemingo pratimo. Jei viskas bus padaryta teisingai, svorio metimas prasidės tiesiogine prasme nuo antros dienos, o po 3 mėnesių galite atsikratyti 8–12 kilogramų.

Kontraindikacijos

Iš trijų nurodytų pratimų tik „varlė“ turi kontraindikacijų - to daryti nerekomenduojama:

• nėštumo metu;
• su stuburo ligomis;
• pooperaciniu laikotarpiu;
• su polinkiu į vidinį kraujavimą.

Pratimai „banga“ ir „varlė“ turi būti atliekami tuščiu skrandžiu. Lotosas yra tik meditacijos laikysena, nereikalaujanti jokių pastangų, todėl neturi jokių apribojimų. Tokios sistemos rezultatas pasiekiamas stabiliai, bet gana lėtai. Spartesniam svorio metimui, bet ne mažiau naudingam, labiau tinka senovės kinų čigongo praktika.

čigongas

Čigongas yra tradicinių pratimų sistema, atsiradusi remiantis daoizmo psichopraktika, skirta sielai ir kūnui gydyti. Tai apima daugybę skirtingų metodų, iš kurių svorio metimui naudojamas specialios dietos derinys su specialia kvėpavimo technika.

Technikos ypatumai

Qigong kvėpavimo pratimai yra sveikatingumo praktikos dalis ir yra pagrįsti specialios kvėpavimo technikos deriniu su sveika mityba. Dieta reikalauja laikytis kelių principų:

• visų skonių harmonija: sūrus, saldus, kartaus, rūgštus, aštrus;
• mėsos atsisakymas;
• nepersivalgyti;
• vakarienė 4 valandos prieš miegą.

Daugiau jokių apribojimų, visa kita – pagal subalansuotos mitybos taisykles. Tačiau labai svarbu tinkamai atlikti kvėpavimo pratimus kartu su dietos normalizavimu.

Iš esmės čigongas yra ne tiek gimnastika, kiek darbas su Qi energija, kurios laisvas tekėjimas užtikrina kūno sveikatą. Tokios sistemos bruožas yra daugybė kvėpavimo tipų, iš kurių pagrindiniai yra:

• natūralus – negilus, laisvas, minkštas, ilgas;
• tiesioginis pilvas - atliekamas pilvo pagalba: išsikišimas įkvėpus, atitraukimas iškvėpus;
• atvirkštinė pilvinė – priešinga tiesioginiam: atitraukimas įkvėpus, išsikišimas iškvėpus;
• su vėlavimais - įkvėpus ar iškvėpus skirtingos trukmės;
• latentinis – siūliškas, kitiems beveik nepastebimas.

Visi šie kvėpavimo tipai gali būti derinami vienas su kitu, formuojant kitas veisles.

Be to, yra daug qigong pratimų, kurie suskirstyti į tris kategorijas:

• statinis;
• dinamiškas;
• pusiausvyrai ir koordinacijai.

Jie atliekami ne visi iš karto. Čia svarbiausia kruopščiai atlikti vieną judesį ir tik po to pradėti kitą.

Treniruočių rezultatai

Kinų kvėpavimo pratimai leidžia kontroliuoti svorį nejaučiant alkio ar nuovargio nuo fizinio krūvio. Dėl treniruočių:

• kraujas prisotinamas deguonimi, pagerėja kraujotaka, dėl to sumažėja apetitas, praskaidrina protas;
• pašalina stresą ir įtampą, sukeliančią persivalgymą;
• medžiagų apykaitos procesų greitis didėja;
• pagydomos ligos, sukeliančios nutukimą;
• stiprinami raumenys;
• padidėja audinių elastingumas.

Be to, čigongas gali būti sukurtas taip, kad atsikratytų konkrečių problemų, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.

Kontraindikacijos

Čigong gimnastikos nerekomenduojama daryti esant labai stipriam nuovargiui, po nemigos ar stiprios nervinės įtampos. Tik rami būsena suteiks maksimalų efektą. Nieko šalto nereikėtų vartoti prieš pat pratimą ar po jo, nes manoma, kad toks maistas atima skrandžio energiją ir paneigia bet kokios mankštos naudą. Be to, yra visas sąrašas sąlygų, kuriomis qigong praktika yra kontraindikuotina:

• bendras sunkumas ar silpnumas;
• psichiniai sutrikimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai;
• kraujo ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos problemos;
• sunkios kūno struktūros patologijos;
• lėtinių ligų pasikartojimas;
• vartoti stiprius vaistus;
• pooperacinis laikotarpis;
• stiprūs nukrypimai nuo normalios kūno temperatūros;
• per intensyvus pratimas.

Reikėtų pažymėti, kad net jei yra kontraindikacijų, qigong praktika gali būti veiksminga, tačiau ji gali būti praktikuojama tik vadovaujant Mokytojui.

Be to, yra ir kitų kvėpavimo gimnastikos kompleksų, kuriuos galima naudoti vietoj čigongo. Turėtumėte žinoti, kad iš visų kvėpavimo technikų moterims nerekomenduojama tik indiška jogos sistema, vadinamoji pranajama, nes ji sendina veidą.

Nusprendę sulieknėti ar pagerinti sveikatą kvėpavimo pratimų pagalba, turite sąmoningai pasirinkti tokį tipą, kuris geriausiai atitinka jūsų tikslus, individualias savybes, poreikius ir organizmo problemas, atsižvelgiant į sveikatos būklę, charakterį, gyvenimo būdą. .

Tik tinkamai prižiūrėdami ir griežtai laikantis visų rekomendacijų tikrai galite ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo sveikatą.

Ar žinojote, kad pilvo ir šonų svorio metimo kvėpavimo pratimai padės atsikratyti kalorijų pertekliaus. Tai pasirodys greičiau nei bėgiojant. "Kas yra ši unikali technika?" - Jūs klausiate. Šiandien mes jums išsamiai papasakosime apie Strelnikovos kūno lankstumą ir gimnastiką efektyviam svorio metimui.

Kvėpavimo pratimų, skirtų svorio netekimui, esmė

Vadinamasis „seklus“ kvėpavimas neleidžia žarnynui gauti pakankamai deguonies. Tačiau būtent jis užtikrina maistinių medžiagų įsisavinimą ir riebalų skaidymą. Kuo greičiau maistas virsta naudinga energija, tuo greičiau sumažės svoris.

Svorio metimo metodas pagrįstas kūno riebalų skaidymu dėl maksimalaus kūno praturtinimo deguonimi. Tik 6-7 reguliarios pamokos lemia juosmens praradimą iki 5 cm

Gilus kvėpavimas mankštos metu skatina limfos tekėjimą. Tai padeda masažuoti vidaus organus, todėl pagreitėja medžiagų apykaita ir mažėja svoris. Treniruotėms jums nereikia specialios patalpos ar įrangos. Net ir paprastą vakuuminį pratimą galite atlikti bet kuriuo metu. Padarykite tai praėjus valandai po valgio.

Be to, kvėpavimo praktika taip pat suteikia psichologinį palengvėjimą, jėgų ir jėgų antplūdį. Išnyksta priklausomybė nuo maisto, o tai leidžia numesti svorio ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką.

Reguliariai skirdami 15 minučių per dieną kvėpavimo pratimams, greitai pasieksite šiuos rezultatus:

• pagerėjo medžiagų apykaita ir greitas svorio kritimas;
• celiulito išlyginimas;
• nervų ir raumenų įtampos pašalinimas;
• padidėjęs lankstumas;
• atsikratyti migrenos;
• organizmo valymas nuo toksinų ir kenksmingų medžiagų.

Ir visa tai nereikalauja sunkių alinančių treniruočių, maisto apribojimų. Kitaip nei fiziniai pratimai, kvėpavimo pratimai nesukelia apetito. Priešingai, reguliari mankšta numalšina alkio jausmą ir pagerina savijautą.

Bodyflex Marina Korpan - kas tai?

Vienintelė sertifikuota trenerė Rusijoje ir kvėpavimo technikų įkūrėja yra Marina Korpan. Ji išbandė šį metodą ir sėkmingai atsikratė antsvorio. Po to Marina sukūrė savo metodą, kaip greitai pagerinti figūrą be nereikalingo streso ir žalos kūnui.

Bodyflex svorio metimui apima teisingą ir nuoseklų kvėpavimą mankštos metu:

1. Iškvepiant reikia visiškai „ištuštinti“ plaučius, atsikratant beveik viso oro.
2. Įkvėpimas atliekamas per nosį, jis turi būti triukšmingas ir aštrus.
3. Kitas iškvėpimas vadinamas diafragminiu. Oras išstumiamas pilvo ir pilvo raumenų pagalba. Šios srities apkrova ir leidžia reguliuoti bei sumažinti kūno riebalus joje.

Dažnai tokie greiti ir lengvi pratimai nėra laikomi veiksmingais. Kai kurios merginos po kelių nereguliarių užsiėmimų pradeda rašyti blogus atsiliepimus apie techniką. Reikia sisteminio požiūrio – pradėkite nuo kvėpavimo, vėliau prijunkite fizinius pratimus. Galų gale, jūs norite pamatyti rezultatą? Viskas veikia tandemu.

Daugelis merginų pastebėjo, kad po treniruotės pradėjo valgyti mažesnes porcijas. Vidutiniškai per savaitę galite atsikratyti 3 papildomų svarų

Išmokti gimnastiką nėra sunku, tereikia atidžiai vykdyti visus Marinos Korpan nurodymus. Pirmiausia pabandykite išmokti šią pradinę pamoką, palaipsniui didinkite apkrovą.

Atrodys, kad sėkmei 15 minučių per dieną neužtenka. Pradėkite nuo mažo, pradžioje darykite tiek, kiek galite. Po pirmos pamokos net svaigo galva. Geriau treniruotis ryte ir tuščiu skrandžiu. Jei neturite laiko ryte, galite tai padaryti vakare. Prieš tai 1 valandą prieš treniruotę nieko negalite valgyti.

Jei nori apčiuopiamo rezultato, nereikėtų iškart po pamokų bėgti prie šaldytuvo. Pirmąsias 2 valandas po jų valgymą geriau atidėti, vandens galite gerti bet kokiu kiekiu.

Gimnastikos kurso metu laikytis dietų ne tik neverta, bet netgi draudžiama. Priešingu atveju prarastas svoris gali grįžti taip pat greitai.

Gimnastika Strelnikova

Šis kvėpavimo pratimas pirmą kartą buvo naudojamas kaip balso atkūrimo būdas. Atpažinus jo gydomąsias savybes, metodas tapo žinomas visam pasauliui.

Klasių indikacijos yra keletas ligų:

• diabetas;
• nutukimas;
• migrena;
• kvėpavimo sistemos ligos (ARVI, astma, tuberkuliozė, plaučių ir bronchų uždegimas);
• širdies ir kraujagyslių ligos (tik rekomendavus gydytojui).

Pratimo technika apima stiprų aštrų kvėpavimą skaičiuojant. Stiprių įkvėpimų nėra. Taip pat naudojami judesiai, kurių metu suspaudžiama krūtinė – siūbavimas, pritūpimas, dubens pakėlimas.

Dažnai treniruojantis organizmas pripras prie naujo deguonies kiekio ir sportuoti bus lengviau. Svarbu išlaikyti tempą ir nesportuoti per jėgą – organizmui reikia laiko, neskubėkite.

Vaizdo įraše pamoka su išsamiu paaiškinimu pradedantiesiems be muzikos. Kiekvienas priartėja 8 kartus, tada daroma pauzė. Atlikite kiekvieną pratimą po 4 rinkinius. Technika tinka ir vaikams.

Tie, kurie patys bandė kvėpavimo pratimus, pastebi teigiamą poveikį kūnui. ARVI ir gripą lengviau pernešti, praeina kosulys ir bronchitas. Padidėja imunitetas peršalimui.

jianfei – kiniška kvėpavimo sistema

Teigiamas taisyklingo kvėpavimo poveikis Rytuose buvo žinomas nuo seniausių laikų, o „qigong“ praktika buvo naudojama kovos menuose.

Jianfei metodas buvo tobulinamas Kinijoje daugelį metų ir pažodžiui verčiamas kaip „numesti riebalus“.

Jis laikomas kinų grožio, ilgaamžiškumo ir harmonijos pagrindu. Praktikai tai vadina ne kas kita, kaip „magija“. Esmė – normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme kvėpuojant.

Gimnastika prisotina vidaus organus deguonimi, dėl ko:

• paleidžiamas audinių atstatymo mechanizmas;
• imunitetas stiprinamas;
• greitai numesti svorio;
• gerina dujų apykaitą audiniuose ir medžiagų apykaitą.

Technika apima 3 pratimų atlikimą, kurių kiekvienas turi savo dėmesį. „Lotosas“ ir „Varlė“ padės pagerinti sveikatą ir susidoroti su lėtinėmis ligomis. O pratimas „Banga“ efektyvus norint numesti svorio, numalšinti alkį.

Menstruaciniu ir pooperaciniu laikotarpiu atidėkite pratimą „Varlė“. Geriau praktikuoti lauke arba patalpoje su atviru langu, kad būtų grynas oras. Stenkitės apie nieką negalvoti, atsipalaiduokite ir susitvarkykite mintis.

Japoniška sistema

Tai dar viena populiari technika, kurią sukūrė daktaras Fukuji ir leidžia atsikratyti skrandžio naudojant įprastą rankšluostį. Jo esmė ta, kad rankšluostis susukamas į tankų apie 10 cm pločio volelį ir tvirtinamas žnyplėmis. Volelis kelioms minutėms per dieną dedamas po apatine nugaros dalimi. Liemuo sumažintas bent 2 cm, vizualiai pasitempęs ir lieknesnis.

Technika apima iškvėpimų ir įkvėpimų atlikimą specialia tvarka. Be to, atsiranda krūtinės ir pilvo judesių kaita, netgi gilus kvėpavimas ir jo uždelsimas.

Įdomu tai, kaip pasiekiamas efektas. Stuburas palaipsniui ištiesiamas, klubų kaulai ir šonkauliai užima teisingą padėtį. Dėl to laikysena normalizuojasi, o augimas šiek tiek padidėja. Tai leidžia atrodyti lieknesnėms ir jaunesnėms.

Šiame vaizdo įraše žiūrėkite, kaip atlikti techniką. Pratimą atlikite sklandžiai, be didelių apkrovų. Aštrūs judesiai neįtraukiami.

Natūralu, kad gulint ant rankšluosčio ritinėlio iš tikrųjų sudeginti riebalų neįmanoma. Čia svarbesnis yra gydomasis praktikos poveikis stuburui. Pašalinami vidaus organų poslinkiai, kūnas tiesiogine prasme tampa jaunesnis iš vidaus.