Sveika gyvensena ir tinkama mityba. Sveikos mitybos taisyklės

Turinys

Kalbant apie tinkamą mitybą, daugelis žmonių iš karto nuliūdina. Tiesą sakant, bet koks įsipareigojimas gali būti daugialypis. Sveika mityba – tai visai ne menkas produktų rinkinys, o visavertė, skani mityba. Sveika gyvensena – šiuolaikiškas požiūris, daugelis renkasi tokią programą grožiui, aktyvumui, ilgaamžiškumui palaikyti. Gastronominės aplinkos kultūra – sveikos mitybos taisyklės, kurias verta pažinti besirūpinantiems savimi.

Sveikos mitybos taisyklės ir principai

Norint gerai jaustis, būti puikios nuotaikos dėka tinkamos mitybos, reikia žinoti sveikos mitybos niuansus. Prisiminkite pagrindinius dalykus, kuriais grindžiama sveika mityba: įvairovė, priemonė, režimas. Remiantis šiomis taisyklėmis, buvo atrinktos svarbiausios normos, kurios bus raktas į teisingą kasdienės mitybos balansą:

Jūs turite valgyti, kai esate tikrai alkanas. Sveikas apetitas atsiras savaime, jo skatinti nereikia.
Sumažinkite saldumynų dozę savo racione, tai nesveika.
Renkantis prieskonius patiekalui, pirmenybę teikite žolelėms, pipirams, bet ne druskai.
Žalias maistas yra sveikesnis, maistingesnis, sveikesnis nei virtas ar keptas maistas.
Rinkitės skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, nes vaisiaus spalva reiškia, kad juose yra tam tikrų flavonoidų.
Iš mėsos rūšių geriau rinktis kalakutieną, vištieną, ėrieną, o ne kiaulieną, jautieną.
Jokių pusgaminių: dažiklių ir maisto priedų beveik natūralūs dešrelėse, dešrelėse, pirktuose koldūnuose, greitame maiste.
Padidinkite skysčių suvartojimą. Nerekomenduojama gerti kavos, alkoholio, pirktinių sulčių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą

Sveikos mitybos priminimas apima apytikslį suvartojamų maisto produktų sąrašą, kuris suteiks žmogui jėgų, energijos ir linksmumo. Į šį sąrašą įtraukti įprasti produktai:

duona;
mėsa (apie 150 g) - kalakutiena, vištienos krūtinėlė, ėriena;
kiaušiniai (per 7 dienas leidžiama 5 vnt.) - geriau virti nei kepti;
jūros gėrybės – leidžiamos kasdienėje mityboje, jos labai sveikos, nekaloringos;
ankštiniai augalai yra tik baltymų bomba sveikoje ir tinkamoje mityboje, kuri naudinga stipriems raumenims;
pieno ir rūgštaus pieno produktai - pienas, varškė, kefyras, jogurtas, bet geriausia naminis;
šalto spaudimo augalinis aliejus;
vaisiai ir daržovės bet kokios formos mitybai: gryni vaisiai, sultys, salotos (išskyrus vynuoges, bananus).

Kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio

Sveikos ir visavertės mitybos meniu turėtų dominuoti augalinės kilmės produktai. Visiškai atsisakyti riebaus maisto neįmanoma – taip sulėtės medžiagų apykaita ir organizmo naudingų vitaminų pasisavinimo procesas. Norint, kad maistas būtų kuo sveikesnis, būtina mažinti riebumą: maistą (mėsą, daržoves, žuvį) troškinti ir kepti atskirai vieną nuo kito. Paskutinis valgis – likus 5 valandoms iki miego, o dar geriau susikurti dietą, kad nevalgytum po šeštos vakaro.

Meniu savaitei

Nėra griežto maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti per dietos dieną, apibrėžimo, kad būtų sveika ir visavertė mityba. Apytikslė sveiko žmogaus, lieknėjančio savo naudai, dieta 7 dienas atrodo taip:

Pirmadienis

Pusryčiai: neriebi varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais.

Pietūs: vištienos sriuba, daržovių salotos (užpilas - alyvuogių aliejus).

Užkandis: biskvitas be grietinėlės, jogurtas, vaisiai.

Vakarienė: garuose virtas kotletas, spagečiai, šiek tiek tarkuoto sūrio.

antradienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu, obuoliu.

Pietūs: bulvių košė, gabalėlis keptos žuvies.

Popietės užkandis: vaisių salotos.

Vakarienė: daržovių troškinys.

trečiadienį

Pusryčiai: ryžiai su sirupu (geriausia vyšnių).

Pietūs: liesi barščiai su rūgštyne, uzvar.

Užkandis: 2 obuoliai, žolelių arbata (galite įdėti šiek tiek medaus)

Vakarienė: vištienos krūtinėlė kepta su žolelėmis, grikių košė.

ketvirtadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai piene su džiovintais vaisiais.

Pietūs: bulvių košė, kepta liesa mėsa.

Užkandis: 3 kiviai arba apelsinas su bananu.

Vakarienė: dalis keptų daržovių.

penktadienis

Pusryčiai: garuose arba keptas omletas (2 kiaušiniai), gabalėlis naminės dešros.

Pietūs: vištienos sriuba su skrebučiais.

Užkandis: pieno košė (grikiai), apelsinų sultys.

Vakarienė: virta arba troškinta vištiena, ryžiai.

šeštadienis

Pusryčiai: žalioji arbata, sumuštiniai su sūriu.

Pietūs: sriuba su kotletais (vištiena).

Popietinis užkandis: vaisių sultys.

Vakarienė: plovas, salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

sekmadienis

Pusryčiai: ryžiai su pora šaukštų uogienės (aviečių, vyšnių slyvų, abrikosų).

Pietūs: vermišeliai, gabalėlis liesos jautienos, arbata.

Popietinis užkandis: kefyras, biskvitas (sausainiai).

Vakarienė: spagečiai, kepta vištienos filė, pomidorų sultys.

Sveika mityba mokyklinio ir ikimokyklinio amžiaus vaikams

Jei turite maitinti moksleivius ar mažus vaikus, laikydamiesi sveikos gyvensenos normų, taisyklės yra šios:

Reikalingi pietūs. Karšta sriuba, barščiai padės išvengti virškinimo problemų.
Vaikams būtini vaisiai, daržovės, gėrimai ir jų pagrindu pagaminti patiekalai.
Stipri arbata, kava, soda sveikai vaikų mitybai yra draudžiami.
Vaiko vakarienė turi būti skani, bet lengva.

Štai apytikslis sveikas ir maistingas meniu moksleiviui ar darželio vaikams vienai dienai:

Pusryčiai – košė, varškė, kiaušiniai, sūrio pyragaičiai, blynai, mėsa, žuvis, duona su sviestu. Gėrimai – kakava, pienas, arbata.
Pietūs – pirmasis karštasis patiekalas, šviežių daržovių salotos, garnyras kartu su mėsa, žuvimi, vaisiais. Gėrimai: kompotas, želė, kokteiliai.
Užkandis – biskvitas, sausainiai, bandelės ar sūrio pyragas, vaisiai. Gėrimai: kompotas, sultys, kefyras, pienas, fermentuotas keptas pienas.
Vakarienė – košė, keptos daržovės, žuvis, mėsa. Gėrimai: ramunėlių arbata, šiltas pienas.

Receptai kiekvienai dienai

Štai keletas sveikų ir skanių receptų jums. Tarp visų patiekalų su grūdais įdomiai atrodo miežių košė su moliūgais, virta lėtoje viryklėje. Norint paruošti sveikus pietus, jums reikės:

perlinės kruopos - 150 g;
moliūgo minkštimas - 350 g;
vanduo - 350 ml;
daržovių aliejus;
žolelių, prieskonių pagal skonį.

Pradėkime virti:

Perlines kruopas gerai nuplaukite, per naktį užpilkite vandeniu multivarke.
Į miežius suberkite pjaustytą moliūgą, žoleles, prieskonius.
Režimą „Pilaf“ („Grikiai“, „Košė“) nustatykite 40–60 minučių.
Baigiant virti įpilti aliejaus ir gerai išmaišyti.

Vištienos sūris – dar vienas dietinis, skanus ir sveikas patiekalas. Norėdami jį paruošti, iš anksto paruoškite:

vištienos filė - 2 vnt .;
želatina - 15 g;
česnakai - 2 gvazdikėliai;
prieskoniai: raudonieji pipirai, juodieji pipirai, Provanso žolelės, druska.

Procesas atrodo taip:

Vištieną smulkiai supjaustykite, suberkite sausą želatiną, išspaustą česnaką, prieskonius, viską išminkykite, įdėkite į rankovę, užriškite kraštus.
Gautą ryšulėlį nuleidžiame į puodą, į verdantį vandenį.
Kepame valandą. Išimame, atvėsiname ir patiekiame druskinę, supjaustytą apskritimais.

Tradiciniai sveikų daržovių patiekalų žinovams kopūstiniai blynai laikomi nebrangia ir sočia vakariene. Produktai:

kopūstas - maža kopūsto galva;
miltai;
3 kiaušinių;
soda - 1 šaukštelis;
prieskoniai;
augalinis aliejus kepimui.

Maisto gaminimas iš sveikos mitybos:

Kopūsto galvą supjaustome gabalėliais, dedame į puodą, užpilame vandeniu, suberiame prieskonius.
Virkite, kol kopūstas suminkštės, nupilkite beveik visą vandenį ir palikite visiškai atvėsti.
Sudėkite visus kitus ingredientus, išmaišykite.
Gautą mišinį šaukštu dėkite į keptuvę ir apkepkite augaliniame aliejuje iš abiejų pusių.

Desertinis saldus moliūgas lėtoje viryklėje patiks vaikams ir suaugusiems, kad jį paruoštumėte kaip skanų sveiką saldumyną, jums reikia:

moliūgai - 0,5 kg;
medus - 3 šaukštai. l.;
cinamonas - žiupsnelis;
sviestas - arbatinis šaukštelis.

Padaryti maistą sveiką ir skanų bei teisingai pasigaminti mėgstamą patiekalą nebus sunku net pradedančiajai šeimininkei:

Moliūgą nuvalome, supjaustome nedideliais gabalėliais, dedame medų, cinamoną ir išmaišome.
Multicooker dubenį sutepkite aliejumi ir sudėkite į jį mišinį kepimui.
Nustatome "kepimo" režimą, laikas yra 30 minučių.

Bet ką gerti? Arbūzų sultys! Jums reikės:

mažas arbūzas;
cukrus - 1-2 šaukštai.
pusės apelsino sultys.

Mes veikiame:

Arbūzą išlaisviname nuo plutos ir sėklų, supjaustome gabalėliais.
Sutrinkite trintuvu, į masę įspauskite apelsinų sulčių.
Jei gėrimas rūgštus, įberkite cukraus pagal skonį.

Sveikos mitybos piramidė

Nustatant sveikos ir normalios mitybos mitybą, kai kurie maisto produktai yra itin svarbūs organizmui, o kai kuriuos teks mažinti, kad nepakenktų sveikatai ir figūrai.

Mitybos pagrindas pagal svarbą ir naudingumą yra duona, dribsniai, makaronai.
Antroji sveikatos ir mitybos kultūros piramidės pakopa yra vitaminų kompleksai – daržovės, vaisiai, kur pirmieji šiek tiek vyrauja. Cukraus kiekis minimalus, vitaminų – maksimalus, o tai nemenkas pliusas sveikatai.
Trečioje sveikos gyvensenos maisto produktų pakopoje yra 2 blokai lygiomis dalimis: pirmasis - pieno, rūgštaus pieno produktai, antrasis - mėsa, žuvis, pupelės ir kiaušiniai. Tai natūralios kilmės produktai, prisotinti riebalų, jie yra naudingi sveikatai, tačiau su jais reikia būti atsargesniems sudarant dietą.
Viršutinis sveiko maisto piramidės sluoksnis – saldumynai, cukrus, druska, riebus maistas. Juos reikia išbraukti iš raciono, kad būtų išvengta blogos sveikatos ir daugelio ligų: diabeto, nutukimo, migrenos, odos bėrimų.

Vaizdo įrašas: kaip pradėti teisingai maitintis

Tautos sveikata – tai ne tik rūkymo, alkoholio ir narkotikų atsisakymas, bet ir reguliarus rūpinimasis savo sveikata bei mityba. Peržiūrėjus savo gastronominius pageidavimus, verta pripažinti, kad sveika ir tinkama mityba yra neabejotinas pliusas, o ne minusas kūno sveikatai. Tinkama mityba suteiks jums ilgų veiklos metų, pagerins nuotaiką, pripildys energijos. Vaizdo įraše sužinokite, kaip teisingai pereiti prie sveikos mitybos ir į ką atsižvelgti.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!

Tinkama mityba yra pagrindinė sveikos gyvensenos sąlyga.

Alkio patenkinimas – vienas svarbiausių kūno instinktų, garantuojantis gyvybės išsaugojimą. Vadinasi, mūsų gyvenimas visomis savo apraiškomis ir aspektais priklauso nuo to, ką valgome, kokiu kiekiu, kada ir kaip.

Žmogaus mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių tiesioginės įtakos žmogui.
Dėl netinkamos mitybos sutrinka tiek atskirų žmogaus organų, tiek viso organizmo funkcijos. Žalingą poveikį turi ir netinkamos sudėties maistas, ir maisto trūkumas, ir jo perteklius.

Štai kodėl būtina atkreipti dėmesį į mitybą ir dėti reikiamas pastangas, kad ji būtų visavertė!

Sveika tinkama mityba – tai tų medžiagų, kurios būtinos išeikvotai energijai papildyti, audiniams kurti ir atkurti, visų žmogaus organų ir sistemų darbui reguliuoti, suvartojimas ir įsisavinimas.

Maisto piramidė (maisto piramidė)

NUO Cheminį pagrindinių sveikos mitybos principų vaizdą galima pamatyti pažvelgus į užsienio mitybos specialistų sukurtą ir Rusijos ekspertų patvirtintą maisto piramidę. Maisto piramidėje pateikiami ne konkretūs maisto produktai, o penkios didelės maisto produktų grupės, kurios leidžia paįvairinti mitybą ir išsirinkti labiausiai patinkančius ar tinkančius. Subalansuoti savo mitybą naudojant maisto piramidę yra gana paprasta. Pažvelkime į mitybos piramidę iš arčiau.

Piramidės apačioje (pagrindėje) yra maisto produktų, kurių žmogaus racione turėtų būti daugiausiai ir kuo aukščiau į viršų, tuo mažiau atitinkamų maisto produktų žmogus turėtų vartoti.

Produktai maisto piramidėje sutartinai skirstomi į porcijas. Porcija yra sąlyginė vertė ir gali būti lygi, pavyzdžiui, 100 gr. ar kita jums patogesnė vertybė. Konkrečiam žmogui reikalingų porcijų skaičius priklauso nuo konkretaus asmens amžiaus, lyties, konfigūracijos, sveikatos būklės ir aktyvumo laipsnio. Žemiau yra maisto piramidė paprastam žmogui, nesusilpnėjusiam ligų ir nedirbančiam sunkiu fiziniu darbu.

Riebalai, druska, cukrus, saldumynai (turėtų būti kuo mažiau)

Pieno produktai, jogurtas, sūris (2-3 porcijos)

Mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės, riešutai (2-3 porcijos)

Daržovės ir vaisiai (5-9 porcijos)

(6-11 porcijų)

Viso grūdo produktai
Maisto piramidės pagrindas yra maistas, pagamintas iš grūdų. Nesmulkinti grūdai apima rupių grūdų duoną, grūdus, viso grūdo makaronus, nerafinuotus. Taip pat į šią maisto piramidės grupę įeina augaliniai riebalai (ir kiti aliejai).

Daržovės ir vaisiai
Daržovės ir vaisiai yra labai naudingi žmogaus organizmui. Juose yra mažai kalorijų ir daug mikroelementų, taip pat yra daug vandens ir skaidulų, kurios sukuria sotumo jausmą.

Mėsos produktai, paukštiena, žuvis, pupelės, kiaušiniai, riešutai.
Ši maisto produktų grupė dar vadinama baltyminiu maistu. Patartina pirmenybę teikti žuviai, paukštienai, pupelėms. juose yra mažiau riebalų nei kituose gyvūninės kilmės baltymų turinčiuose produktuose. Ankštinėse daržovėse ir riešutuose yra daug naudingų ir mikroelementų.

Pieno produktai, jogurtas, sūris.
Šie maisto produktai taip pat turi daug baltymų ir maisto piramidėje prilygsta mėsai, paukštienai, žuviai, pupelėms ir riešutams. Pieno produktai aprūpina mus baltymais, kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis.

Riebalai, druska, cukrus, saldumynai.
Šios grupės produktų sveikos mitybos racione reikėtų kuo labiau sumažinti, o geriausia – visiškai išbraukti iš žmonių mitybos raciono. Šiai produktų grupei taip pat priklauso margarinas, baltų miltų gaminiai (duona ir makaronai), saldumynai, gazuoti gėrimai.

Tinkamos mitybos pagrindai:

Stenkitės savo mitybą kuo labiau priartinti prie visuotinai priimtos maisto piramidės, kuri buvo minėta aukščiau. Tai yra, pagrindinė sveikos mitybos dieta turėtų būti daržovės, vaisiai ir grūdai.

Stenkitės valgyti tik šviežią maistą. Kraštutiniais atvejais galite virti pusgaminius. Paruoštas maistas, parduodamas daugelyje parduotuvių ir reikalaujantis tik šildymo, turėtų būti pašalintas iš dietos.

Sveika subalansuota mityba apima visų maisto grupių valgymą. Todėl stenkitės nepakeisti ir nepanaikinti konkrečių maisto grupių. Tiesiog reikia laikytis proporcijų ir paįvairinti mitybą.

Jei jums reikia užkandžiauti, valgykite vaisius, riešutus ar džiovintus vaisius.

Kuo dažniau į savo racioną įtraukite įvairių rūšių kopūstų (baltieji kopūstai,. Harvardo visuomenės mitybos mokyklos sukurtos maisto piramidės širdyje (žemiausia dalis) yra skysčių naudojimas ir.

Perėjus prie sveikos mitybos nesitikėkite greitų rezultatų. Palaipsniui pastebėsite, kad turite daugiau energijos, atsigavote, pradėjote daug rečiau sirgti ir daug greičiau sveikti, svoris grįžo į normalią vėžę ir daug daugiau malonių akimirkų.

Jei jums sunku įvertinti savo mitybą ir pereiti prie subalansuotos mitybos, tuomet jums padės užrašų knygelė ir rašiklis. Per savaitę užsirašykite viską, ką valgote, o savaitės pabaigoje galėsite savarankiškai įvertinti situaciją ir sužinoti, kokie maisto produktai šiuo metu vyrauja jūsų racione, o kokius maisto produktus reikėtų įtraukti ar išbraukti. dieta, kad subalansuotų savo mitybą.

Jūsų sveikata yra jūsų rankose!

Anna Koroleva

Skaitymo laikas: 21 minutė

A A

Pirmas dalykas, kuris yra sveikos gyvensenos pagrindas, yra tinkama mityba. Tai yra, subalansuotos mitybos schema, pagrįsta keliais principais: reguliarus organizmo aprūpinimas „pilna paketu“ maistinių medžiagų ir vitaminų, privaloma mityba ir atsižvelgiant į žmogaus amžių.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir kaip sudaryti meniu?

Kas yra tinkama mityba?

Norint kontroliuoti savo svorį ir sukurti tinkamą mitybos schemą, svarbu naršyti po produktus, kurie atsiranda mūsų šaldytuve, ir laiku pašalinti perteklių bei mesti į dešinę. Ir pagrindinė gairė yra maistinių medžiagų kiekis ir priedų, GMO ir kt.

Esminės maistinės medžiagos, būtini organizmui:

Voverės. Arba, kaip sako mitybos specialistai, baltymai. Jie reikalingi medžiagų apykaitai, naujų ląstelių statybai, jaunatviškai odai ir normaliai nervų sistemos veiklai. Iš kur jie paimti? Iš kiaušinių, mėsos su žuvimi ir varške. Taip pat riešutai ir ankštiniai augalai. Labiausiai virškinami baltymai yra iš žuvies/mėsos ir pieno produktų. Baltymų paros norma yra apie 110 g.
Riebalai. Jie yra galingiausias energijos šaltinis, lecitino, riebiųjų rūgščių, vitaminų A, E, B ir tt „mišinys“. Iš kur jie to gauna? Iš augalinių aliejų, gyvulinių riebalų, žuvies su mėsa, pienu ir kiaušiniais. Riebalų poreikis patenkinamas tik derinant augalinius riebalus su gyvūniniais. Riebalų paros norma – apie 130 g, iš kurių 30 procentų – augaliniai, 70 procentų – gyvuliniai.
Angliavandeniai . Taip pat energijos šaltinis, reikalingas pilnam riebalų mainams su baltymais. Kartu su baltymais angliavandeniai suteikia tam tikrų fermentų, hormonų ir tt susidarymą.Paros angliavandenių norma yra apie 450 g.
Celiuliozė . Tai sudėtingas angliavandenis. Reikalingas žarnyno motorikai stiprinti, cholesterolio ir toksinų šalinimui, organizmo apsaugai nuo „taršos“. Iš kur jie tai paima? Iš kviečių sėlenų, daržovių su vaisiais.
vitaminai. Jie reikalingi normaliai visų organizmo sistemų veiklai: 1 - tirpūs riebaluose (A, K, E ir D); 2 - tirpus vandenyje (B, C grupė).

Tinkamai ir subalansuotai mitybai skirtų produktų sąrašas lentelėje

Kaip žinote, tinkama mityba reiškia jos pusiausvyrą, naudingumą ir lengvą virškinamumą. O norint teisingai sudaryti meniu, reikia žinoti, kiek kalorijų yra konkretus produktas.

Kaloringi gaivieji gėrimai:

Grybų kalorijų kiekis:

Balta: šviežia - 32 kcal, džiovinta - 277 kcal
Voveraitės: šviežios - 22 kcal, džiovintos - 268 kcal
Švieži riešutai - 12 kcal
Švieži grybai - 25 kcal
Baravykai: švieži - 30 kcal, džiovinti - 231 kcal
Švieži pievagrybiai - 29 kcal

Kalorijų ikrai:

Kety (granuliuotas) - 250 kcal
Eršketas (granuliuotas) - 201 kcal
Pollock (proveržis) - 127 kcal

Grūdų kalorijų kiekis:

Dešrų kalorijų kiekis:

Doktorantūros – 257 kcal
Pieno produktai - 243 kcal
Servelat s / c - 453 kcal
Saliamis – 576 kcal
Dešros: jautiena - 215 kcal, kiauliena - 330 kcal
Dešros: jautiena - 229 kcal, kiauliena - 284 kcal

Riebalų, aliejų kaloringumas:

Lydyti kiaulienos riebalai - 882 kcal
Majonezas 67% - 624 kcal
Kreminis margarinas - 746 kcal
Augalinis aliejus: sėmenų - 898 kcal, alyvuogių - 898 kcal, saulėgrąžų - 899 kcal
82,5% - 747 kcal, ghi - 885 kcal

Pieno produktų kalorijų kiekis:

Mėsos/paukštienos kalorijos:

Kalorijų kiekis daržovėse:

Kalorijų kiekis džiovintuose vaisiuose ir riešutuose:

Riešutai: žemės riešutai - 555 kcal, graikiniai riešutai - 662 kcal, anakardžiai - 647 kcal, migdolai - 643 kcal, pistacijos - 555 kcal, lazdyno riešutai - 701 kcal
Džiovinti vaisiai: razinos - 285 kcal, džiovinti abrikosai - 270 kcal, datulės - 277 kcal, džiovintos slyvos - 262 kcal, džiovinti obuoliai - 275 kcal
Sėklos: saulėgrąžų - 582 kcal

Kalorijos žuvyje ir jūros gėrybėse:

Kaloringi saldainiai:

Kalorijos uogose/vaisiuose:

Kaloringi miltų gaminiai:

Beigeliai / beigeliai - 342 kcal
Bandelė - 261 kcal
Lavašas – 239 kcal
Džiovinimas - 335 kcal
Ruginė duona - 210 kcal, kvietinė - 246 kcal
Kviečių krekeriai - 327 kcal

Kiaušinių kalorijos

Omletas – 181 kcal
Vištienos kiaušiniai - 153 kcal, putpelių - 170 kcal, ančių - 176 kcal, stručio - 118 kcal

Kaip sudaryti tinkamos ir subalansuotos mitybos meniu kiekvienai dienai – pavyzdžiai dienai, savaitei, mėnesiui

Apytikslis meniu kiekvienam suaugusiam, besilaikančiam sveikos gyvensenos (šią dietą galima papildyti ir keisti pagal pageidavimus, tačiau atsižvelgiant į sveikos mitybos taisykles):

Pirmadienis

Pusryčiai: silpna arbata + naminis varškės sūris (priedai - džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos)

Per pietus: salotos (daržovės + linų sėmenų aliejus) + riekelė juodos duonos + riekelė jautienos (virti) + kompotas
Vakarienei: daržovės (troškinys) + želė

Tarp valgymų leidžiama: gerti jogurtą, iki 1,5 l vandens, apelsinų, migdolų (ne daugiau 50 g), granatų sulčių.

antradienis

Pusryčiai: košė (priedai - medus, tarkuotas obuolys ar uogos) + pusiau saldi žolelių arbata + 3-4 riekelės sūrio
Per pietus: vištienos sultinys su daržovėmis + gabalėlis keptos (arba garuose virtos) šviesios žuvies + duona be mielių
Vakarienei: Graikiškos salotos + vištiena (virti, registratūroje - ne daugiau 150 g)

Per pertraukas leidžiama: graikiniai riešutai, iki 1,5 l vandens, obuolys ir kefyras.

trečiadienį

Per pertraukas: iki 1,5 l vandens, ne daugiau 100 g šviesios varškės, avokado.

ketvirtadienis

Ryte – muslis su pienu + pusiau saldi arbata + varškės sūris
Per pietus: kreminė sriuba su špinatais + paella + kompotas
Vakarienei: arbata + lašiša (kepti) su žolelėmis + skrebučiai

Tarpais: iki 1,5 litro vandens, jogurto ir prinokusių uogų.

penktadienis

Pusryčiams: avižiniai dribsniai (įdėkite medaus ir grūstų migdolų) + arbata su citrinos skiltele
Per pietus: sultinys (vištiena) + bulvės (virti) su 5 g aliejaus ir žolelėmis + kompotas
Vakarienei: salotos (jūros dumbliai ir jūros gėrybės) + sėlenų duona + arbata

Pertraukose: iki 1,5 l vandens, vaisių kokteilis.

šeštadienis

Pertraukomis - iki 1,5 l vandens, džiovinti abrikosai, 1 granatas

sekmadienis

Pusryčiams: grikiai su 5 g sviesto + pienas
Per pietus: daržovių sriuba + sėlenų duona + pomidoras + virta žuvis
Vakarienei: šviežiai spaustos sultys + troškinys (morka)

Pertraukose: iki 1,5 l vandens, 1 greipfrutas, ne daugiau 50 g lazdyno riešutų.

Tinkamos ir subalansuotos mitybos ypatybės

Maistas, kurį valgome kiekvieną dieną, vaidina svarbų vaidmenį tiek sveikatai, tiek figūrai. Varginančios dietos ir rimti fiziniai pratimai nereikalingi, jei mityba subalansuota ir meniu kruopščiai apgalvotas.

Tiesa, sveikos mitybos principai eiliniam suaugusiam žmogui, sportininkui, kūdikiui ar maitinančiai mamai bus kiek kitokie.

Subalansuota ir tinkama mityba nėštumo metu – nėščiųjų mitybos pagrindai

Kaip žinote, būsimoji mama turi valgyti "už du". Tai yra, maistinių medžiagų ir vitaminų poreikis didėja eksponentiškai.

Pagrindinės būsimos motinos sveikos mitybos taisyklės:

Tinkamos ir subalansuotos mitybos pagrindai bei valgiaraščiai vaikų ir paauglių augimui

Atsižvelgiant į intensyvų mažylių ir moksleivių augimą, hormoninius pokyčius, visų organizmo sistemų vystymąsi ir didelį aktyvumą, į sveiką vaikų mitybą turėtų būti įtrauktas visas maistinių medžiagų spektras.

Pagrindiniai sveikos vaikų mitybos principai:

Tinkama raumenų masės mityba – subalansuotos mitybos taisyklės sportininkams

Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, sveika mityba reiškia rimtą dietos elementų, kurie padeda sumažinti kūno riebalus ir augti raumenų masę, padidinimą.

Sportuojančių sveikos mitybos principai:

Dietologo patarimai dėl tinkamos ir subalansuotos mitybos – nuo ko pradėti?

– Prieš įgyvendinant puoselėtą svajonę ir pereinant prie sveikos mitybos, reikia atsiminti pagrindinius jos principus.
1 yra maitinimo režimas. Tai yra, visada tuo pačiu metu ir 4-5 kartus per dieną, pagal darbo ar studijų grafiką. Jūs negalite įveikti režimo!

2 - produktų pasirinkimas. Iš anksto sudarykite produktų, kuriems taikomas draudimas, sąrašus ir sąrašus tų, kurie bus naudingi. Iš karto – su kalorijų skaičiais. Pradėkite nuo šių sąrašų ir nuo kalorijų skaičiaus, reikalingo dienai, sudarydami meniu.

3 – sudarykite meniu bent prieš savaitę. Taip sutaupysite ir laiko, ir nervų.

4 – valgykite lėtai. Ne po televizoriumi, o tik lėtai.

5 - švarus geriamasis vanduo nuolat, ne mažiau kaip 2 litrai per dieną.

Ir neatsitrauk – tiesiog tęsk!

– Manoma, kad labai sėkmingas perėjimas prie sveikos mitybos... eilinis dienoraštis. Jame pirmiausia analizuojate, kokios yra jūsų mitybos problemos. Tada studijuojate patiekalų kaloringumą ir sudarote sveikų maisto produktų sąrašus būsimam meniu.
Tada analizuojate savo kalorijų ir vitaminų poreikį, baltymų ir angliavandenių kiekį, atsižvelgdami į savo gyvenimo būdą, amžių, medicininio įrašo storį ir kt. Išsiaiškinę visus punktus, pradedate sudaryti meniu. Jei parašysite prieš mėnesį, bus išspręstos kelios problemos vienu metu.

Ir nepamirškite apie mitybos įvairovę. Pažvelkite į receptų svetaines, nustebsite, kiek patiekalų galite pagaminti iš įprastų daržovių.

– Planuojant valgiaraštį svarbu atsižvelgti į „energijos“ paskirstymą – 30 (rytas), 50 (pietūs) ir 20 (vakarienė). Tai yra, iki 2 valandos reikia valgyti pagrindinį patiekalą. Nes vakaras – poilsio metas. Įskaitant ir skrandžiui.
Pusryčiams, žinoma, nėra nieko geriau už dribsnius. Į jį galite įdėti lengvą omletą ar kiaušinį, ar net gabalėlį virtos jautienos.

Antrieji pusryčiai yra pieno produktai arba vaisiai.

Pietums būtinai rinkitės patiekalą su daržovėmis. Mėsą ir žuvį kepame be kepimo ir skanių plutų.

Po pietų užkandame su kefyru su sausainiais arba su obuoliu.

O vakarienę (vaizdine prasme) atiduodame priešui. Tai yra, valgome lengvas salotas ir, pavyzdžiui, varškę.

Jei naktį tikrai sunku, galite gerti kefyrą ar želė. Ir dar vienas dalykas: jei jūsų šviesa užgęsta po 12 valandos nakties, tada nevalgyti po 6 yra neteisinga. Organizmas tokį bado streiką 6 valandą suvokia kaip signalą apie riebalų kaupimąsi. Taigi nustatykite dietą pagal savo kasdienybę.

Sveiką gyvenimo būdą sau pasirinkęs žmogus turi pagalvoti apie tinkamą mitybą. Juk tai, ką valgome, labai veikia mūsų kūno būklę, nuotaiką, darbingumą. Maistas yra svarbiausias elementas, be kurio neįmanomas gyvo organizmo egzistavimas. Todėl, rūpindamiesi savo sveikata, tikrai turėtumėte pagalvoti apie tinkamo maisto pasirinkimą ir kelių sveikos mitybos taisyklių laikymąsi. Sveika gyvensena ir tinkama mityba yra viena visuma. Nes neįmanoma įsivaizduoti vieno be kito. Atkreipkime dėmesį į tinkamos mitybos sampratą ir nuspręskime, kas yra teisinga ir kaip tai turėtų būti daroma, kad būtų naudinga sveikatai.

Sveika gyvensena ir tinkama mityba

Tinkama mityba sveikai gyvensenai yra ne tik svarbi, bet ir pagrindas! Kūnas įgauna jėgų, yra prisotintas būtinų elementų sveikatai vystyti ir palaikyti iš tų maisto produktų, kuriuos žmogus vartoja visą gyvenimą. Ir negalima ryte valgyti sveikų grikių, o vakare valgyti greito maisto ir sakyti, kad laikotės sveikos gyvensenos. Dietos, laikinas kenksmingų produktų atsisakymas ar retas, periodiškas sveiko natūralaus maisto vartojimas – visa tai neturi nieko bendra su sveika gyvensena. Sveikas gyvenimo būdas – tai griežtas mitybos taisyklių laikymasis ir tik sveikos mitybos naudojimas. Ar manote, kad tai sunku? Nieko panašaus! Žmogus, pripratinęs savo organizmą prie tinkamos mitybos, net nepriima nekokybiško maisto kvapo. Patikėkite, kūnas jaučia, ko jam reikia ir kas jam svetima. Išbandę sveiką mitybą ir įpratę maitintis teisingai, savo noru nebenorėsite grįžti prie netvarkingo nesubalansuoto maisto. Todėl viskas yra jūsų galioje ir priklauso tik nuo jūsų noro.

Tinkama mityba kaip gyvenimo būdas

Yra tik vienas būdas išsaugoti jaunystę, grožį ir sveikatą! Sveikos gyvensenos kelią reikia pasirinkti pačiam. Priešingu atveju tai tiesiog neveiks. Jūs netgi galite įsikurti treniruoklių salėje, nenuilstamai lankytis grožio salonuose ir turėti geriausių pasaulio gydytojų kolektyvą, tačiau visa tai nepadės pratęsti gyvenimo metų, išlikti geros sveikatos ir patrauklios išvaizdos. valgyti bet ką, gerti visokius nešvarumus, neskirkite laiko aktyviems krūviams. Bet kas gali būti lengviau? Pradėkite nuo sveikos mitybos. Tegul tinkama mityba tampa gyvenimo būdu ir atitinka jūsų mąstymo būdą. Tada nereikės ieškoti gydytojų, galinčių pataisyti tai, ką valgote metų metus. Juk blogas maistas ne visada iš karto kenkia. Jis turi ilgalaikį poveikį mūsų organizmui. Visą gyvenimą valgydami daugybę kas žino ką, daugelis ieško būdo, kaip per naktį atsikratyti tokio netvarkingo valgymo pasekmių. Ir dažniausiai tai neturi prasmės. Nes tinkama mityba sveikam gyvenimui yra būtina!

Kaip priversti save valgyti teisingai?

Yra keletas praktinių patarimų, kurie padės pradedantiesiems priprasti prie minties, kad tinkama mityba yra būtina laimingam ir sveikam gyvenimui.

Tinkama mityba nėra bausmė ar atėmimas! Jei išmoksite susidėlioti savo mitybą, atsižvelgdami į būtiną vitaminų, mikroelementų ir bioaktyvių medžiagų balansą, dieną nejausite alkio, negalvosite apie perteklių ir nejausite jokio diskomforto.

Sveika mityba nėra dieta. Jūs tiesiog pašalinate perteklių ir visam laikui pasirenkate geriausią! Valgyti reikia viską, ko iš tiesų reikia tavo kūnui, ir nereikėtų savo sveikatos iškeisti į trumpalaikį malonumą iš kokio nors nesveiko maisto.

Tinkama mityba – tai sąmoningas požiūris į dietą ir valgymą. Kai suprasite, kas naudinga, kas kenkia ir kodėl viskas taip, nustosite siekti „uždrausto“ maisto. Juk negali jausti malonumo pasisotinus greitųjų angliavandenių šaltiniu, nuo kurio papildomi kilogramai – ties juosmeniu; kancerogenai, kurie provokuoja vėžį; riebalų, kurie dažnai sukelia pankreatitą, hepatitą ir kt.

Tinkama mityba – ne mitas, o realybė! Žmogus yra racionali būtybė. Jis gali nustatyti, kas yra blogai, o kas naudinga jo sveikatai, ir sąmoningai atsisakyti žalingo, o savo mitybai pasirinkti sveiką.

Sveika mityba gali tapti geru įpročiu! Juk įprotis yra puikus dalykas, turintis didžiulę įtaką mūsų gyvenimui. Nebūtina formuoti žalingų įpročių, geriau tada kurti naudingus priedus.

Nereikia versti savęs teisingai maitintis, turėtumėte norėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Tinkama mityba yra tai, ko reikia sąmoningai. Griežtų ribų nereikia, turi būti nuoširdus noras išlaikyti sveikatą, sielos tyrumą, tapti geresniu ir tobulesniu.

Sveika mityba yra tai, kas suteikia tvirtą sveikos gyvensenos pagrindą, o tai reiškia, kad ji gerina savijautą, stabilizuoja gyvybinę energiją, sukuria teigiamą nuotaikų foną. Taigi kodėl gi nepabandžius gauti tiek daug gerų dalykų, atsisakius blogo ir pasirenkant gėrį?

Atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, lengva išmokti teisingai maitintis ir priprasti prie šio maisto valgymo kaip gyvenimo būdo principo.

Sveikos mitybos taisyklės

Be to, kad neturėtumėte valgyti kenksmingo maisto, bet turite sudaryti savo mitybą, prisotindami ją sveiku maistu, kuriame gausu vitaminų ir mikroelementų, turėtumėte atkreipti dėmesį į maisto vartojimo taisykles. Pasirodo, yra nemažai sveikos mitybos taisyklių, kurių turėtų laikytis sveikos gyvensenos šalininkai. Jei laikysitės šių rekomendacijų, maisto prisotinimo procesas bus kuo artimesnis idealui. Šių taisyklių laikosi joga. Ir jie, kaip žinote, turi tikrą išmintį jaunystės, sveikatos, grožio, išorinio ir vidinio grynumo išsaugojimo atžvilgiu.

Bet koks alkoholis yra kenksmingas, todėl jokiu būdu jo negalima papildyti valgio!
Jūs negalite persivalgyti. Maistas turi būti sotus, o prikimšti skrandį iki išsipūtimo yra ne tik žalinga, bet net ir nesaugu.
Valgykite tik tada, kai organizmas jaučia maisto poreikį. Nevalgykite pramogai, „užmušti“ laiką ar dėl kompanijos. Linksminkitės kitais būdais, bet ne valgydami.
Maistą reikia valgyti kambario temperatūroje. Nevalgykite per šalto ar per karšto. Tai kenkia virškinamajam traktui ir trukdo autentiškam maisto skoniui.
Nešildykite maisto mikrobangų krosnelėje. Tai visai nenaudinga, o netgi žalinga. Gaminkite maistą tik naudodami natūralius šilumos, šalčio šaltinius.
Rinkitės natūralios augalinės kilmės produktus. Nevalgykite produktų, sukurtų cheminio apdorojimo, genų inžinerijos ir kt.
Žudikas maistas nėra geriausias dietos elementas. Galvok apie sielą, saugok kūną sveiką. Ne taip skanu valgyti nugaišusio gyvūno audinius ar vartoti paukštieną vaisiaus pavidalu kiaušinio lukšte.
Ruoškite maistą geros nuotaikos. Visas negatyvas perkeliamas į maistą. Pyktis, liūdesys, melancholija nepadaro produktų naudingais ir nesuteikia maistui gero skonio, tačiau neša neigiamą krūvį organizmui.
Įsitikinkite, kad visi vienu metu suvartoto maisto elementai yra sujungti. Nemaišykite daug skirtingų komponentų. Tai išmuša organizmą iš tolygaus, ramaus maisto virškinimo ritmo.
Valgyti reikia ramioje, tinkamoje aplinkoje. Nevalgykite šurmulyje. Tai neatneš naudos ir komforto.
Laikykitės dietos. Chaotiški valgiai skirtingu laiku destabilizuoja normalų foną organizme. Dėl to gali atsirasti „staigmenų“, kurios yra netvarkingo valgymo vaisius.
Fizinis aktyvumas turėtų būti atliekamas 45-60 minučių prieš valgį ir 30 minučių po valgio. Gal kiek vėliau, bet ne anksčiau.
Valgykite tik tai, kas jums patinka. Jei produktas atrodo pasenęs, neskanus arba neatitinka jūsų pageidavimų, išmeskite jį. Imk tai, kas tau patinka dabar, ir nori valgyti. Žinoma, tai turėtų būti naudingas natūralus produktas.
Prisotinkite savo mitybą šviežiu, termiškai neapdorotu maistu. Jei šiandien valgėte košę, papildykite ją šviežiais vaisiais ar šviežių daržovių kokteiliu. Organizmui tikrai reikia maistinių skaidulų ir skaidulų. Visa tai randama tik šviežiame augaliniame maiste.
Gerkite tik grynus natūralius gėrimus. Konservuotus kompotus ir sultis išmeskite. Negerkite limonado. Negerti arbatos, kavos. Šviežios šviežios sultys, grynas vanduo, žolelių arbata, šviežių vaisių kokteiliai – štai kas bus naudinga ir neturės žalingo poveikio organizmui.
Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite kiekvieną kąsnį. Negerkite daug vandens su maistu. Gerti išmatuotus gurkšnius. Skanaus.
Valgykite maistą tik malonioje kompanijoje arba vienas.

Tai neišsamus taisyklių sąrašas. Bet tai yra pagrindinis dalykas! Į visa tai būtinai reikėtų atsižvelgti einant sveikos gyvensenos keliu ir laikantis tinkamos mitybos principų.

Tinkama mityba yra pagrindinis sveikos gyvensenos principas!

Baigdamas noriu pasakyti, kad žmonės, norintys tapti sveiki ir išlaikyti jaunystę bei grožį ilgus metus, turėtų suprasti štai ką. Sveika mityba yra gyvenimo būdas! Tai ne vienintelis, o vienintelis tikrosios egzistencijos aspektas šiame pasaulyje. Jei išmoksite teisingai maitintis ir paversite tai savo gyvenimo būdu, jūs tikrai suprasite kitus naudingos, tobulesnės būtybės aspektus. Teisingai egzistuojantis žmogus gyvena gražiai! Tik laikydami teisingą požiūrį į mitybą kaip savo gyvenimo pagrindą, teisingai paskirstydami krūvius ir peržiūrėdami savo vidinį pasaulį, galėsite rasti raktą į sveikatą, sielos, kūno grožį ir sukurti derlingą dirvą sau. - vystymasis.

Valgykite teisingai ir būkite sveiki!

Daugelis šiuolaikinių žmonių savo fizinei ir emocinei raidai renkasi du pagrindinius dalykus: pirma, tinkamą mitybą kaip sveikos gyvensenos veiksnį, antra, fizinį aktyvumą. Tiesą sakant, šios dvi sąvokos yra neatsiejamos, nes tik kartu užtikrinama žmogaus sėkmė.

Vartojami produktai aprūpina organizmą reikalingomis statybinėmis medžiagomis ir energija. Žmonėms, o ypač moterims, vyksta nuolatinis ląstelių atsinaujinimas, šie procesai atsispindi energijos suvartojime. Maistas taip pat yra medžiagų, dalyvaujančių fermentų, hormonų ir kitų reguliatorių sintezėje, šaltinis.

Mitybos principai

Metaboliniai procesai visiškai priklauso nuo suvartojamo maisto. Jo sudėtis, savybės ir kiekis gali nulemti žmogaus augimo greitį, taip pat jo fizinį vystymąsi. Vartojamo maisto pagrindas turi įtakos asmens darbingumui, jo gyvenimo trukmei, ligų dažnumui ir nervų būklei. Su maistu gauname pakankamą (nors ir ne visada) baltymų kiekį su angliavandeniais, taip pat riebalų, svarbių mineralų, vitaminų komplekso ir gyvybiškai svarbių mikroelementų.

Visos pagrindinės teorijos, aprašančios, kaip teisingai maitintis, nuolatos siekia išspręsti pagrindinę problemą – pailginti aktyvų žmogaus gyvenimą. Jo rėmuose mokslininkai nustatė punktus, kuriuos reikėtų čia apibendrinti. Žmogui reikia:

Natūralių ir šviežių produktų priėmimas, pusgaminių išstūmimas iš dietos.
Subalansuota mityba. Meniu turėtų būti įvairių maisto produktų grupių. Nepageidautina juos pakeisti arba pašalinti iš dietos. Proporcijų laikymasis yra nekintamas postulatas.
Užkandžiai iš vaisių, riešutų, džiovintų vaisių. Tuo pačiu metu reikia neįtraukti krekerių, traškučių, šokolado, sausainių kaip užkandžių.
Maisto apribojimai. Patartina apriboti cukraus, druskos ir baltųjų miltų vartojimą. Reikėtų visiškai atsisakyti tokių produktų kaip jau paruošti parduotuvės padažai, saldūs gazuoti gėrimai ir alkoholis. Visi jie turi sveiką alternatyvą.
Didžiausią dėmesį skirkite fiziniam aktyvumui. Suvalgomo maisto kiekis turi būti subalansuotas fiziniu aktyvumu.
Tinkamai gaminkite maistą. Maistas geriau valgyti garuose, keptą ar troškintą. Keptas, rūkytas, labai perdirbtas maistas padarys daug daugiau žalos nei naudos.
Dietos laikymasis - vaisiai ir daržovės švieži arba džiovinti.
Valgiaraštyje vyraujantis augalinis maistas užtikrins gerą virškinimą, prisotins visais reikalingais elementais ir suteiks daug energijos. Nors mėsos produktai ima energiją, o ne duoda; tai sunkus maistas. Atkreipkite dėmesį, koks didelis dribsnių, dribsnių, daržovių ir vaisių pasirinkimas mūsų laikais parduotuvėse.

Mityba su augaliniais ingredientais

Augaliniai baltymai yra naudingesni nei gyvuliniai, o jų suvartojimas visiškai patenkina žmogaus poreikius. Taigi išvada: geriau atsisakyti mėsos ir pieno produktų, o ne daržovių. Taip labiau tikėtina, kad su maistu gausite „puikaus kokybės“ baltymų.

Riebalai savo struktūroje yra sudėtinga medžiaga. Mitybos metu patekę į žmogaus, o ypač moterų, organizmą, veikiant skrandžio sultims, jie skyla į paprastas medžiagas: vitaminus ir mikroelementus. Be to, jie provokuoja tulžies išsiskyrimą, kuris skatina žarnyno peristaltiką.

Gyvūniniai riebalai, įskaitant pieną ir pieno produktus, yra gana žalingi tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui. Juose yra mūsų organizmui pavojingų fermentų. Kai kurie žmonės dažniausiai suserga gerdami pieną, nes jie blogai virškina laktozę. Todėl augaliniai riebalai laikomi naudingesniais, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir turi polinesočiųjų rūgščių, reikalingų širdies ir kraujagyslių atkūrimui.

Puikus kuras moterų organizmui yra angliavandeniai. Jie yra skirtingi: greitos medžiagos pasisavinamos akimirksniu, tačiau sudėtingi komponentai pirmiausia apdorojami virškinimo kanale, kuris iš jų išskiria paprastus elementus. Pagrindinis skirtumas tarp įvairių angliavandenių yra gliukozės įsiskverbimo į kraują greitis. Tai yra pagrindinis angliavandenių elementas. Gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo greitis vartojant skirtingus angliavandenius lemia jų naudą ir žalą, tai ypač svarbu diabetikams. Žinodami suvartojamo maisto savybes, galite lengvai kontroliuoti svorį, užkertant kelią riebalų kaupimuisi.

Patariame stebėti teisingą gaunamų baltymų, angliavandenių, riebalų santykį organizme – tai yra tinkamos mitybos pagrindas. Šios proporcijos jau seniai žinomos ir vidutinės trupmenomis 1:4:1. Ši proporcija tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Dieta ir kalorijos

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas patiekalų kalorijų kiekiui. Su maistu suvartojamų kalorijų kiekis turėtų visiškai padengti moterų ir vyrų energijos sąnaudas. Viskas priklauso nuo amžiaus, atliekamo kasdienio darbo pobūdžio ir įprasto gyvenimo būdo. Teisingai apskaičiuokite savo kalorijų kiekį savo dienos racione, naudodami kalorijų lentelę.

Tinkamai organizuotam moterų ir vyrų gyvenimo būdui svarbų vaidmenį vaidina dieta. Būtina valgyti mažomis porcijomis. Meniu suskirstytas į 6 priėmimus. Tokia mitybos sistema leis neperkrauti virškinamojo trakto, pagerinti medžiagų apykaitą ir lengvai numalšinti alkio jausmą.

Rytinis maistas turėtų sudaryti apie 25% dienos raciono, 35% - pietūs, popietės arbata - apie 15%, o vakare - likusieji 25%. Paskutinį kartą valgyti turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Pietums tinka valgyti gerai virškinamą maistą, kurį sudaro daržovės ir vaisiai. Vakare nereikėtų piktnaudžiauti patiekalais, kurie sukelia vidurių pūtimą, apsunkina virškinimo organų motorinę ir sekrecinę veiklą. Sudarant dietą taip pat reikėtų skirti laiko tokiems klausimams kaip intervalai tarp valgymų, laikas, skiriamas pačiam procesui.

Jei maistas greitai įsisavinamas ir prastai sukramtomas, virškinimo trakte gali atsirasti per didelis stresas, dėl kurio prastai įsisavinamas (virškinimas). Per skubotai valgydami moterys ir vyrai labai lėtai praranda alkio jausmą, todėl galima persivalgyti. Todėl pietų trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei pusvalandis. Reguliarus maisto vartojimo pažeidimas prisideda prie medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl kurių atsiranda ligų: gastritas, opos, ūminis pankreatitas, miokardo infarktas.

Reikėtų suprasti, kad tinkama mityba, laikantis visų rekomendacijų, padės sulėtinti moterų ir vyrų senėjimo procesą, sumažinti širdies ligų, kraujagyslių sistemos riziką, užkirsti kelią diabeto ir hipertenzijos vystymuisi.

Galite būti tikri, kad perėjimas prie subalansuotos mitybos duos greitą rezultatą, ir tam tereikia pradėti. Tam padės fizinis aktyvumas. Tik kartu su juo normalizuosis miegas, padidės imunitetas, atsiras daugiau energijos: žmogus pradės jaustis fiziškai ir emociškai sveikesnis, labiau pasitikintis.