Mankšta rankoms moterims. Pratimai suglebusiai rankų odai stangrinti moterims namuose

Reljefo, vidutiniškai tankios, rankos yra atletiško kūno sudėjimo ženklas, kuris tapo toks populiarus tarp merginų. Be to, jei mergina treniruoja rankas net namuose, ateityje ji gali atsikratyti daugybės defektų, pavyzdžiui, suglebusi oda, tricepso atonija, kurią tenka slėpti po drabužiais. Norint to išvengti, merginoms pakanka reguliariai atlikti rankų pratimus.

Geriausi rankų pratimai moterims namuose

Norint įgyti gražią formą ir išpumpuoti merginos rankas namuose, būtina simetriškai treniruoti visus pečių juostos raumenis, įskaitant deltinius. Būtent jie rankoms suteikia sportinio reljefo. Taip pat į pratimus rankoms galima papildomai įtraukti viršutinės krūtinės dalies ir trapecijos raumenis, kurie pagerina laikyseną ir vizualiai padidina krūtinę, taip papildydami atletišką rankų formą.

1. Atvirkštiniai atsispaudimai

Šį pratimą galima atlikti ant kėdės, sofos, naktinio staliuko ir bet kokių kitų stabilių baldų. Sujungia viršutinę krūtinės dalį, priekinį deltinį raumenį ir tricepsą. Pagrindinė užduotis yra įvykdyti maksimalus atsispaudimų skaičius kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse, ir bus neįmanoma tęsti artėjimo.

1. Pasukite nugarą į atramą, padėkite delnus ant krašto pečių plotyje.
2. Ištieskite kojas priešais save, padėkite ant kulnų.
3. Įkvėpkite, kai nusileisite žemyn, sulenkdami alkūnes stačiu kampu.
4. Iškvėpdami paspauskite aukštyn.

Pirmą savaitę atlikite 3 rinkinius, 4 - nuo antrosios.

2. Atsispaudimai nuo grindų

1. Kojos pečių plotyje. Paimkite hantelius, padėkite juos prieš šlaunis.
2. Šiek tiek sulenkite alkūnes, kampai nukreipti į šonus.
3. Iškvėpdami pakelkite hantelius iki akių lygio.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite.
5. Keldami rankas aukštyn nelenkite apatinės nugaros dalies, įtempkite pilvo raumenis.

Atlikite kaip ir ankstesnį pratimą 3-4 rinkiniai po 30 pakartojimų pristabdyti, jei reikia.

6. Mahi hanteliai įkalnėje

Paskutinis delta pratimas, bet ne mažiau svarbus. vystytis. Pagrindiniai pratimai daugiausia apėmė priekinius ryšulius, todėl simetrijai būtina izoliuoti užpakalinius. Priekiniai ir užpakaliniai kuokšteliai, žiūrint iš šono, sudaro simetrišką apvalią pečių formą. Todėl nė vienas iš jų negali būti ignoruojamas.

1. Paimkite hantelius taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
2. Pakreipkite kūną ant sulenktų kelių tiesia nugara.
3. Šiek tiek sulenkite alkūnes, pasukite kampus į šonus.
4. Iškvėpdami pasukite per šonus iki pečių lygio.
5. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius.

Daryk kaip įprasta 30 kartų po 3-4 rinkinius.

7. Žiogas su hanteliais įkalnėje

Nors tricepsas veikia bet kokia atsispaudimo technika, jį vis tiek reikia treniruoti atskirai. Atliekant daugybę mergaičių pratimų, jis nebus hipertufuotas, priešingai, skaidulos išliks pailgos, bet tankios.

1. Paimkite hantelius, atlikite pakreipimą, kaip ir ankstesniame pratime, prispausdami alkūnes prie kūno, laikydami šioje padėtyje visą artėjimą.
2. Iškvėpdami įtempkite tricepsą, iki galo ištieskite rankas lygiagrečiai grindims.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius į neutralią padėtį.

Atlikite 30 kartų, įveikdami deginimo pojūtį, 3-4 serijas.

8. Kintamasis hantelio kėlimas

Nepaisant to, kad bicepsai užima mažiausią rankos dalį, į tai tiesiog reikia atkreipti dėmesį. Tai garsiausias pozavimo raumuo, kuris susitraukus parodo savo smailę ir parodo didžiausią rankos apimtį. tai taip pat lydi maksimalus raumenų nuovargis, atliekant susitraukimus iki nesėkmės.

1. Padėkite hantelius ant šlaunų šonų.
2. Iškvėpdami pakelkite vienos rankos hantelį, atlikdami rankos supinaciją. Patraukite šepetį prie peties, nepakeldami alkūnės nuo kūno.
3. Įkvėpdami ištieskite alkūnę.
4. Pakeisk ranką.

Keiskite garbanas po 30 kartų iš kiekvienos pusės 3-4 rinkiniams.

Išvada

Skirtingai nuo vyrų, mažas vyriškų lytinių hormonų kiekis moterims nesuteikia galimybės užsiauginti didžiulių raumenų. Tokiu atveju merginoms nereikia dirbti su dideliu svoriu. Norint sustiprinti moters rankų raumenis namuose, rasti sportišką, bet moterišką formą, pakanka atlikti pratimus su savo svoriu, o į treniruočių programą įtraukti mažus hantelius. Tuomet rankų raumenys bus estetiški, moteriški ir reljefiški.

Rankų pratimai mergaitėms video formatu

Rankos – probleminė sritis daugeliui moterų. Oda ant jų gali suglebti, prarasti elastingumą. Be to, tai viena iš sričių, kurioje dažnai kaupiasi riebalų perteklius. Bjaurios rankos gadina figūrą ir sukelia daugybę kompleksų, ypač todėl, kad vasarą jų negalima paslėpti po drabužiais. Tačiau su tuo galima ir reikia kovoti. Paprasti ir veiksmingi rankų pratimai moterims, kuriuos galima atlikti namuose, padės susidoroti su nukarusių ir pilnų rankų problema.

Daugelis moterų, sportuodamos namuose ar sporto salėje, sąmoningai vengia mankštos rankomis, nes bijo, kad figūra taps nemoteriška. Tiesą sakant, damos, norėdamos įgyti įspūdingus bicepsus, turės labai pasistengti – tai sunku moters kūno fiziologijos požiūriu. Jei darysite rankų pratimus moterims su mažais svoriais, neauginsite raumenų masės, o įtempsite ir sustiprinsite rankas, padarysite jas gražias ir elastingas.

Moterų rankų treniruotėms optimalus svoris yra 1-3 kg. Daugiau tiesiog nereikia, o mažesnė našta neduos rezultatų.

Kitas svarbus momentas. Jei turite riebalų perteklių ant rankų, tada tiesiog nėra prasmės jų pumpuoti, nes po riebalais reljefas neatsiras. Taip pat reikės dietos ir treniruočių, skirtų bendram svorio metimui: bėgimo, plaukimo, mankštos su elipsiniu treniruokliu ir pan. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad rankas reikia pradėti treniruoti nuo lengvo apšilimo be svorio.

• Treniruokitės geros fizinės sveikatos.
• Patobulinkite teisingą pratimų atlikimo techniką – iš pradžių tai svarbiau už svorį ir pakartojimų skaičių.
• Stenkitės vengti staigių judesių, nes jie gali sukelti sąnarių traumas ir sausgyslių patempimus.
• Treniruotis pakanka 3-4 kartus per savaitę.
• Treniruotės metu kontroliuokite kvėpavimą. Kvėpuokite giliai ir lėtai, nesulaikykite kvėpavimo. Atminkite, kad pagrindinė raumenų jėga visada atliekama iškvėpiant.
• Kad visa figūra atrodytų harmoningai, nepamirškite kardio treniruočių ir kitų kūno dalių mankštos.

Geriausi rankų pakėlimo pratimai moterims

Siūlome jums geriausius rankų pratimus moterims namuose, kurie padės susidoroti su elastingumo ir tonuso praradimo problema šioje srityje. Pradėkite treniruotę nuo apšilimo – tai padės raumenims sušilti ir pasiruošti. Atlikite siūbavimą, sukamuosius pečių ir rankų judesius, sukimąsi pirmyn ir atgal, pakeldami rankas, imituodami jomis žirklių judėjimą. Taip pat galite šokinėti, vaikščioti vietoje greitu tempu ir pan. Dabar pereikime prie pratimų.

1 pratimas. Veisimo rankos su hanteliais į šonus

Turite užimti vertikalią padėtį, stovėti, suglausti kojas. Atpalaiduokite rankas ir ištieskite jas išilgai kūno, pasukite delnus į pėdas. Rankose turi būti maži hanteliai. plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu arba smėliu. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, šiek tiek pakelkite jas virš pečių linijos. Leidžiamas nedidelis alkūnių lenkimas. Kraštutiniame taške palaukite kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Daryk trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

2 pratimas. Pakelkite hantelį

Pradinė padėtis – stovint. Sudėkite kojas kartu, šiek tiek sulenkite per kelius. Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Nuleiskite rankas, laikydami hantelius iki kelių lygio. Tokiu atveju delnai turėtų žiūrėti vienas į kitą. Iškvėpdami turite pakelti tiesias rankas lygiagrečiai grindims aukštyn. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Pakartokite pratimus moterų rankų raumenims trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

3 pratimas. Pakaitinis hantelio spaudimas

Turite stovėti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas su hanteliais iki pečių lygio. Iškvėpdami pakelkite vieną hantelį virš galvos, įkvėpdami nuleiskite žemyn, o kitą išspauskite aukštyn. Atlikite spaudimą ant suoliuko, pakaitomis keisdami rankas. Daryk 10-12 pakartojimų ir iš viso trys rinkiniai.

4 pratimas. Atsispaudimai nuo grindų

Atsispaudimai – tai klasikiniai moterų rankų raumenims stiprinti skirti pratimai, skirti stiprinti rankas, pečius, krūtinę. Turite akcentuoti gulėdami, išskėsdami rankas pečių plotyje krūtinės lygyje. Nukreipkite delnus į priekį, o pėdas išskleiskite maždaug dubens plotyje. Įkvėpdami turite nusileisti ant stačiu kampu sulenktų rankų, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka išspausti 10-12 kartų per tris komplektus.

Moterims rankų raumenys iš prigimties yra labai silpni, o klasikiniai atsispaudimai su treniruotės stoka joms gali būti sunkūs. Todėl iš pradžių galite atlikti paprastesnes pratimo versijas, pavyzdžiui, atsispaudimus nuo kelių. Viskas lygiai taip pat, tik ant grindų reikia ilsėtis ne su kojinėmis, o keliais.

5 pratimas. Atvirkštiniai atsispaudimai

Norėdami atlikti atvirkštinius atsispaudimus, jums reikės kėdės arba suolo. Sėdėkite ant sulenktų kojų, rankomis suimkite už sėdynės kraštų. Laikykite nugarą tiesiai. Kampas tarp peties ir dilbio turi būti 90 laipsnių. Įkvėpdami nusileiskite kuo žemiau, tada iškvėpdami pakilkite.

Yra paprastesnė pratimo versija. Jam reikia priglausti rankas vienas prie kito ir atlikti atsispaudimus, iškeliant tiesias kojas.

6 pratimas. Spaudimas suoliuku

Atliekant šį pratimą, reikia gulėti ant horizontalaus suoliuko, kad galva nenukabintų. Padėkite kojas ant grindų. Rankos su hanteliais sulenktos 90 laipsnių kampu. Jei pratimas atliekamas namuose, galite gulėti ant grindų ir sulenkti kelius. Iškvėpdami suspauskite hantelius aukštyn. Kelias sekundes laikykite juos virš galvos, pasukite delnus vienas į kitą. Tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

7 pratimas. Hantelių kėlimas bicepsui

Hantelius reikia paimti atbuline rankena, rankas sulenkus per kelius ir prispaudus prie kūno. Atlikite sklandų rankų lenkimą ir tiesimą. Kiekvieną kartą hantelius reikia traukti iki krūtinės. Daryk trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

8 pratimas

Turite atsistoti tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje. Paimkite hantelį į vieną ranką ir švelniai apvyniokite jį už galvos ir lygiai taip pat sklandžiai nuleiskite. Pratimą reikia kartoti 10-12 kartų, tada padarykite tą patį kitai rankai. Daryk trys požiūriai.

9 pratimas. Tricepsas French Press

Atsistokite, ištiesinkite kūną, ištieskite kojas pečių plotyje. Abiem rankomis suimkite vieną hantelį ir laikykite už galvos taip, kad alkūnės būtų sulenktos. Iškvėpdami ištieskite ranką, keldami svorį link lubų. Įkvėpdami vėl nuleiskite ranką su hanteliu už galvos. Viskas, ką jums reikia padaryti trys požiūriai kartodami pratimą kiekvienai rankai 10-12 kartų.

10 pratimas

Sudėkite kojas, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite hantelius į rankas ir sulenkite juos stačiu kampu, pritvirtinkite krūtinės lygyje. Iškvėpdami paimkite tiesias rankas už kūno atgal, kad delnai būtų pasukti vienas į kitą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite rankų tonizuojantį pratimą moterims 10-12 kartų, iš viso darant tris serijas.

Toks paprastas rankų pratimų rinkinys moterims padės išlaikyti gerą rankų formą, jei tai atliksite reguliariai, tai padės žymiai pagerinti rankų išvaizdą. Tačiau verta pasirūpinti ir kitais veiksniais, kurie taip pat yra atsakingi už jų grožį.

Jei tavo rankos pilnos, privalai peržiūrėti mitybą. Stenkitės iš jo neįtraukti saldaus, riebaus, kepto, krakmolingo maisto. Gerkite pakankamai vandens, valgykite dažnai, po truputį ir sveiką maistą – apskritai čia galioja tos pačios taisyklės, kaip ir tinkamai mitybai apskritai.

Taip pat rankų odos būklei pagerinti gali praversti įvairios procedūros. Salonai mums gali pasiūlyti mezoterapiją, liftingus, masažus ir pan. Namuose galima naudoti kontrastinį dušą, savimasažą, teptis įvairiomis kaukėmis, kremais. Procedūra gali padėti. įvyniojimai. Įvyniojimas gerina kraujotaką, skatina skysčių pertekliaus pasišalinimą ir stangrina odą. Rekomenduojama atlikti 10-15 procedūrų kursą su vienos dienos intervalu. Rankų odai galite naudoti tuos pačius mišinius kaip ir kitoms kūno dalims. Pavyzdžiui, vienas iš paprasčiausių receptų yra riebios grietinėlės, kukurūzų aliejaus ir kelių lašų citrusinių vaisių eterinio aliejaus mišinys. Laikykite šį mišinį probleminėse vietose apie 20 minučių. Taip pat gali būti veiksmingas probleminių vietų masažas eterinių aliejų deriniu.

Namuose nesunkiai pagerinsite savo rankų būklę, jei į šią problemą žvelgsite atsakingai. Pakanka reguliariai atlikti siūlomą pratimų kompleksą ir papildyti jį kitomis priemonėmis, ir tada netrukus pamatysite aiškius pokyčius į gerąją pusę.

Video pratimai plonoms rankoms moterims

Daugelis moterų turi kompleksų būtent dėl ​​rankų odos suglebimo, nors to labai lengva atsikratyti, tereikia rūpintis savo kūnu. Dėl šių paprastų pratimų per trumpą laiką rankos vėl taps tonizuotos ir gražios, išnyks riebalų perteklius ir atsiras būdingas reljefas.

Kaip sutvarkyti rankų raumenis, skiriant vos 15 minučių per dieną? Šis klausimas visada aktualus bet kuriai save gerbiančiai moteriai. Juk būtent jos, rankos, išduoda amžių ir fizinio aktyvumo lygį. Tuo pačiu metu tinkamas ir kompetentingas mokymas gali padaryti stebuklus. Taigi nuodėmė nepasinaudoti mūsų patarimais, kaip padaryti rankų raumenis tonus ir elastingus. Ir tai tik 15 minučių. Norite sužinoti, kokie yra šie stebuklingi 5 pratimai?

Rankų pratimai: vos 15 minučių per dieną ir grožis garantuotas

• 1 pratimas
• 2 pratimas
• 3 pratimas
• 4 pratimas
• 5 pratimas

Reikalas tas, kad rankos, viršutinė nugaros dalis ir pečiai fiziologiškai turi mažai riebalų, todėl pratimų efektas pasireikš iš karto.

Treniruotėms skirta pratimų sistema ne tik sustiprins rankų ir pečių sąnarių raumenis, bet ir pagerins laikyseną, padarys rankas elastingesnes ir gražesnes.

Mums reikės mažų 3 ar 5 kilogramų hantelių.

Šiuos pratimus reikia atlikti po 15-20 pakartojimų. Tarp rinkinių - trumpa pauzė, o tada tęskite. Vienai treniruotei reikia – bent 3 viso komplekso ratų.

Jei norite pasiekti rezultatų, darykite bent 2–3 kartus per savaitę.

Šią treniruotę galite atlikti namuose arba sporto salėje. Nebijokite dirbti su svarmenimis, tai neatims iš jūsų natūralaus moteriškumo, priešingai – leis tapti dar patrauklesne.

1 pratimas.

Atminkite, kad beveik visi pratimai stovint prasideda stovint: „pėdos pečių plotyje“. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, nugara tiesi.

Paėmus hantelius į rankas, reikia juos ištiesti į šonus ir alkūnėmis pasilenkti link savęs. Lėtai kartokite pratimą 10-15 kartų.

Baigę tai ištieskite rankas į priekį ir alkūnėmis sulenkite link savęs. Pratimą atlikite 10-15 kartų 2-3 serijomis.

2 pratimas.

Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant suolo, pėdos yra ant grindų, pėdos yra šiek tiek platesnės už pečius.

Pakelkite hantelius virš savęs ir paimkite juos už galvos. Tuo pačiu metu pasukite delnus vienas į kitą.

Lenkdami alkūnes stačiu kampu, nuleiskite hantelius abiejose galvos pusėse. Grįžkite į pradinę padėtį.

3 pratimas

Atsistokite prie sienos ištiestos rankos atstumu. Tada atlikite pratimą, panašų į atsispaudimus.

Kūnas tiesus, stenkitės dirbti tik rankomis. Pratimą atlik 10 kartų 2 rinkiniais.

4 pratimas

Šis pratimas ne tik gerai stiprina raumenis, bet ir mažina nuovargį.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pradėkite pakaitomis siūbuoti rankas, tarsi plauktumėte krūtine.

Iš pradžių 10 kartų pirmyn, o paskui dar 10 kartų, tik atgal.

Pratimą atlik 3 rinkiniais.

5 pratimas

Atsispaudimai nuo grindų taip pat padeda gerai suveržti rankas. Nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi, o kūnas ir sėdmenys – nuo ​​grindų. Tik tada pratimas gali būti laikomas kokybiškai ir teisingai atliktas.

Tiesą sakant, daugelis moterų turi kompleksų būtent dėl ​​rankų odos suglebimo, nors to atsikratyti labai paprasta, tereikia rūpintis savo kūnu. Šių paprastų pratimų dėka per trumpą laiką rankos vėl taps tonizuotos ir gražios, išnyks riebalų perteklius ir atsiras būdingas reljefas.

Jekaterina Šamenok

P.S. Ir atminkite, kad tik pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

Atliekant specialų pratimų rinkinį, skirtą dilbiams, galima suformuoti gražią rankų liniją ir elastingus raumenis. Būtent ši sritis yra problematiška daugeliui merginų. Šioje vietoje nusėda riebalų sankaupos, oda gali suglebti ir dėl raumenų silpnumo.

Jėgos treniruotės duos rezultatų per du mėnesius. Raumenys sustiprės, išryškės jų reljefas. Tokio rezultato sąlyga – reguliarūs užsiėmimai pagal mūsų sistemą net ir namuose.

Šiek tiek teorijos: kaip treniruoti moteris?

Moterų rankos gali būti pakeltos jėgos apkrovų pagalba. Yra nuomonė, kad jų negali praktikuoti dailiosios lyties atstovės, nes jie suformuos per daug raumenų masės.

Tiesą sakant, to nereikėtų bijoti - tai padaryti visai nėra lengva, nes reikia naudoti didelius svorius, o tai priklauso nuo moters kūno savybių, tai beveik neįmanoma. Moterų raumenų audinio masė yra dešimt procentų mažesnė nei vyrų. Apimčių augimas dėl šios priežasties yra daug lėtesnis, palyginti su priešingos lyties atstovais.

Treniruočių tikslas – ne raumenų apimties didinimas, o probleminių vietų korekcija ir išlavinimas.

Visų pirma, norint sustiprinti rankų raumenis ir deginti riebalus, instruktoriai rekomenduoja pasirinkti minimalų svorį ir kartoti pratimą iki dešimties kartų. Sustiprėjus raumenims, galite palaipsniui didinti sviedinio svorį ir pakartojimų skaičių. Bet jūs visada turite pradėti nuo minimalių apkrovų! Prieš duodami krūvius, turite pasiruošti ir sustiprinti raumenis.

Jei niekada nesportavote, tai nebus nereikalinga kreiptis į gydytoją.