Pavyzdinis meniu, kaip priaugti svorio arba ką valgyti norint priaugti svorio vaikinui, merginai, paaugliui.

Kaip priaugtumėte kelis kilogramus? Po tokio pareiškimo būkite tikri, kad jie žiūrės į jus nesupratingai. Juk daugelis merginų laikosi griežtų dietų ir eina į sporto salę, kad atsikratytų papildomų kilogramų ir centimetrų, ir niekada nesupras, kaip gali norėti priaugti svorio. Tačiau yra žmonių, kurie kenčia nuo svorio trūkumo ir dėl to jiems net išsivysto kompleksai.

Taigi, jei priklausote žmonių, norinčių priaugti trokštamo skaičiaus kilogramų, kategorijai, tai šios dienos straipsnis kaip tik jums. Šiandien mes padėsime jums sudaryti kasdienę dietą ir sudaryti maisto produktų, kurie prisideda prie svorio padidėjimo, sąrašą.

Pirmiausia išsiaiškinkime, kokie maisto produktai padeda priaugti svorio.

Balta duona ir bandelės

Balta duona ir šviežios bandelės nesunkiai padės priaugti papildomų centimetrų ties juosmeniu. Jie kepami iš baltų miltų, todėl turi didelę maistinę vertę.

Virtos ir rūkytos dešrelės, dešrelės ir dešrelės

Dešros, dešrelės ir kiti delikatesai yra populiarūs maisto produktai, kurie turėtų būti jūsų racione. Tai kiaulienos oda, natūralūs riebalai ir taukai – šių ingredientų kiekis šiuose produktuose svyruoja nuo 25 iki 35%.

riešutai

Lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, žemės riešutai yra daugelio mėgstamas skanėstas. Visi riešutai yra labai naudingi, nes juose yra vitamino E, kalcio, magnio, kalio ir augalinių baltymų. Tačiau, svarbiausia, riešutuose yra daug riebalų, todėl jie priskiriami kaloringiems maisto produktams.

Pieno produktai

Be to, kad pieno produktai yra sveiki, juose taip pat yra daug riebalų, o tai savo ruožtu prisideda prie svorio augimo. Pavyzdžiui, grietinėje yra 25–40% riebalų.

Jei neskausmingai valgote pieno produktus, nakčiai gerkite pieną su medumi. Tai ne tik padės papildyti jūsų dienos racioną kalorijomis, bet ir bus puiki natūrali miego pagalba.

sūris

Kietus ir lydytus sūrius visada malonu valgyti su duona ryte. Be to, šiuolaikiniuose sūriuose, o ypač importiniuose, riebumas siekia apie 45–50 proc. Taigi, norint įgyti norimas formas, į racioną reikėtų įtraukti sūrius.

Mėsa

Liesoje ir įprastoje kiaulienoje riebumo procentas viršija 30%, o riebioje jautienoje – 25-30%. Todėl norėdami padidinti svorį, naudokite šias konkrečias mėsos rūšis.

Augaliniai aliejai ir riebalai

Jei manote, kad augalinis aliejus gali būti neriebus, tada jūs labai klystate. Tiesą sakant, visų rūšių aliejai: sviestas, rafinuotas, augalinis ir kt. yra beveik 100% riebalų. Norint priaugti svorio, mitybos specialistai žalius riešutus rekomenduoja derinti su kokosų aliejumi. Pavyzdžiui, ruoškite desertus iš džiovintų vaisių, riešutų ir kokosų aliejaus.

desertai

Niekas neatsispiria ledams, sausainiams ir pyragui. O mūsų laikais tai tik kulinariniai šedevrai, persotinti cukrumi ir riebalais. Todėl reguliarus jų naudojimas padės priaugti kalorijų ir pasveikti.

Pateikėme jums nedidelį produktų, kurie prisideda prie svorio padidėjimo, sąrašą. Įtraukę juos į savo racioną, galite lengvai priaugti reikiamų kilogramų.

Tačiau svarbu ne tik valgyti šiuos maisto produktus, bet ir tinkamai juos derinti, nes bet kokių maistinių medžiagų perteklius gali neigiamai paveikti organizmo veiklą.

Taip pat svarbu reguliariai valgyti 5-6 kartus per dieną ir užkirsti kelią alkio pasireiškimui. O jei esi alkanas, tuoj pat griebk ko nors užkąsti.

Dietos planas svorio augimui

Dabar pažiūrėkime, kokia gali būti žmogaus, norinčio priaugti svorio, kasdienė mityba. Pirmiausia atkreipiame dėmesį, kad prieš kiekvieną valgį skatinkite apetitą gerdami daržovių ar vaisių sultis, o tada pereikite tiesiai prie valgio.

Pusryčiai

Pusryčių negalima praleisti! Paruoškite porciją avižinių dribsnių su riešutais ir medumi arba riebios varškės su džiovintais vaisiais. Suvalgykite sumuštinį su sviestu ir sūriu ir nuplaukite dviem puodeliais kakavos.

Pietūs

Su dešrainiu sumuštiniu išgerkite 200 gramų jogurto arba vaisių sulčių.

Vakarienė

Pietūs turi būti sotūs, todėl pradėkite nuo salotų, kad sukeltumėte apetitą. Tada valgykite tirštą sočią daržovių ar mėsos sriubą. Antrajam išvirkite didelę mėsos ar žuvies porciją su bulvių koše arba makaronais, pagardintais sviestu. Užbaikite valgį saldžiu desertu ir puodeliu kavos su grietinėle.

popietės arbatėlė

Tarp pietų ir vakarienės reikėtų užkąsti varškės su grietine arba riebaus jogurto ar kavos su grietinėle. Taip pat galite gaminti bet kokias daržovių salotas. Svarbiausia nepersistengti, nes iki vakarienės turėtumėte turėti gerą apetitą.

Vakarienė

Vakarienė turi būti soti tuo pačiu, bet ne itin apsunkinti skrandį: miegoti pilnu skrandžiu vis tiek malonu. Vakarienei rekomenduojame omletą su pomidorais ir kumpiu. Taip pat tinka daržovių salotos ar įvairių rūšių kruopos. Nedvejodami valgykite baltą duoną. Išgerkite pusę litro riebaus pieno.

vėlyva vakarienė

Prieš miegą pravers suvalgyti kriaušę ar obuolį. Taip pat visą dieną, pajutę staigų alkio jausmą, galite papildomai užkąsti šviežiais vaisiais, riešutais ar sėklomis.

Baigdamas norėčiau pažymėti, kad neturėtumėte pamiršti apie tinkamą gyvenimo būdą. Kad priaugtas svoris tolygiai ir gražiai pasiskirstytų po kūną, patartina apsilankyti sporto salėje. Bet jūs turite užsiimti kultūrizmo programa, ir tai taikoma ne tik vyrams. Dar kartą priminsime: jei įdėjote visas pastangas, o svoris nedidėja, tai rimta priežastis kreiptis į gydytoją!

Visada būk nenugalimas!

Nedažnai moterys yra patenkintos savo figūra.
Kai kurie žmonės mano, kad jų krūtys per mažos. Kiti mano, kad neturi pakankamai plokščio pilvo. Dar kiti, priešingai, norėtų priaugti šiek tiek svorio, kad patiktų savo mylimajam, mėgstančiam kreivas moteris.

Kaip priaugti svorio? Tokioms savimi nepatenkintoms moterims siūlome specialias veiksmingas dietas, kurios padės pakoreguoti figūrą be jokio skalpelio.

Norėdami priaugti svorio, vos kelis kilogramus, į dienos meniu turėsite įtraukti kalorijų. Tuo pačiu metu suvartojamo maisto kiekis neturėtų per daug padidėti.

Pusryčiai:
stiklinė vaisių sulčių, didelė porcija avižinių dribsnių, iš vakaro išmirkytų piene ir prieš naudojimą pagardinti medumi, tarkuotu obuoliu ir tarkuotais riešutais. Sumuštinis su sviestu ir 2 puodeliais kakavos.

Antrieji pusryčiai (neprivaloma):
> puodelis vištienos sultinio su virtu kiaušinio tryniu;
> stiklinė vaisių sulčių su medumi ir tryniu;
> sumuštinis su sviestu ir dešra;
> sumuštinis su sviestu, 50 g šokolado ir stikline jogurto.

Vakarienė:
puodelis tirštos sriubos arba sotaus sultinio + makaronai, arba bulvės, arba kukuliai, arba ryžiai su sviestu, salotos su sviestu ar majonezu. Didelė mėsos porcija. Desertui - pudingas arba ledai + kava su grietinėle.

Vakarienė:
ryžių porcija su pienu ir šviežiais vaisiais, dvi riekelės duonos, stiklinė pieno.

Prieš miegą – vienas obuolys.

Dauguma moterų yra nepatenkintos savo išvaizda ir figūra. Paprastai visi laiko save per daug pilnaverčiais. Tačiau jiems tiesiog lengva, nes jie puikiai žino, ką reikia daryti, kad sumažintų svorį. Jiems yra daugybė dietų (kai kurias jums pristatėme ankstesniame skyriuje) ir riebalus deginančių pratimų rinkiniai.

Bet ką daryti su tomis moterimis, kurios visą gyvenimą kenčia nuo svorio trūkumo? Jiems specialių dietų ir dietų dažniausiai nekuria, mažą svorį laikydami privalumu, o ne trūkumu.

Bet kaip su tomis moterimis, apie kurias sakoma „oda ir kaulai“? Juk visas savo problemas jie linkę matyti tiesiog lieknybėje. Jei esate vienas iš tų žmonių, išspręskime šią problemą kartu. Prisiminkite, kokia buvo jūsų mama, močiutė ar tiesiog artimieji iki ketvirtos kartos, ar esate paveldimas per mažas svoris?

Jei visi tavo giminaičiai visada garsėjo nepaaiškinamu lieknumu ir visą gyvenimą išliko tokie patys, tai, deja, tau priaugti svorio bus labai sunku, beveik neįmanoma. Susitaikyk su likimu ir mylėk save liekna. Įsivaizduok kiek moterų svajoja būti tavo vietoje!

Na, o jei tavo mama ir močiutė buvo normalaus svorio ar net sočios, o tu nesupranti, kas toks lieknas, tai tau reikia pasveikti ir tu neturi jokio genetinio polinkio. Perskaitykite mūsų skyrių ir laikykitės visų rekomendacijų, tada galėsite patobulinti.

Prieš imdamiesi ryžtingų veiksmų, apsilankykite pas endokrinologą, kuris išsiaiškins, ar neturite medžiagų apykaitos sutrikimų ir ar dėl to jūsų svoris per mažas. Ir tik su jo sutikimu gali būti imtasi dietos.

Jei nuspręsite pagerėti, tuomet turite laikytis specialių taisyklių. Norėdami priaugti svorio, stenkitės kuo dažniau vaikščioti – grynas oras jums labai naudingas. Tačiau nepamirškite, kad jis turi būti tikrai šviežias, vaikščiojimas judriu greitkeliu neduos jokio rezultato. Geriausia, jei tam pasirinksite vietas kur nors už miesto ar parke, kur oras tikrai švarus. Galite įsitvirtinti sau tokią tradiciją – pasivaikščiojimai prieš miegą, jie naudingi ne tik dėl to; norint priaugti svorio, bet ir gerai išsimiegoti.

Maitinimas turėtų būti reguliarus ir labai dažnas – bent 6 kartus per dieną. Valgyti reikia po truputį, bet reguliariai. Natūralu, kad maistas turi būti kaloringas ir sveikas, jame turi būti daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Negalima valgyti greitai, kruopščiai kramtyti. Valgydami nesiblaškykite, tai labai žalinga. Daug geriau ir sveikiau pirmiausia valgyti, o tada skaityti, klausytis radijo ar žiūrėti televizorių. Priešingu atveju visos jūsų pastangos, išskyrus svorio augimą, bus bergždžios.

Kad tikrai pagerėtų, kurį laiką pavalgę nieko nedarykite, ramiai sėdėkite ar gulėkite. Per šį laiką maistas bus virškinamas be jokių sunkumų ir problemų.

Jei turite įprotį kramtyti ir užkandžiauti keliaudami, pasistenkite kuo greičiau jo atsikratyti. Taigi jūs ne tik nepagerėsite, bet numesite dar daugiau svorio – maistas tokiu režimu nėra virškinamas normaliai. Taigi yra žarnyno ir skrandžio problemų.

Apskritai, jūs atspėjote, viskas (arba beveik viskas) priklauso nuo to, kaip valgote. Jei laikysitės visų taisyklių, sėkmė jums tiesiog garantuota. Nors, tiesą pasakius, nedaugelis turi valios įvykdyti visus reikalavimus ir rekomendacijas, kad ir kokie geri jie būtų. Visada bus priežasčių, kodėl kažkas nepasisekė ar nepasisekė.

Niekada nepamirškite, kad rūkymas nepagerins jūsų galimybių, o jei turite šį blogą įprotį, pasistenkite sumažinti per dieną surūkomų cigarečių skaičių. Tačiau nėra jokių abejonių, kad visiškas atsisakymas rūkyti padidins jūsų galimybes iki maksimumo. Tas pats pasakytina apie alkoholį! Svorio atsigavimo laikotarpiu jo reikėtų visiškai atsisakyti.

Taigi, būkite kantrūs ir pradėkite vadovautis mūsų patarimais ir po kurio laiko pastebėsite pokyčius. Jūsų padėtis yra daug geresnė nei ta, kurioje yra tie, kurie nori numesti svorio - galite valgyti beveik viską, ir tai nepadarys jokios žalos (tačiau kartais ir gerai). Svarbiausia nevalgyti tiek, kad vėliau nenorėtumėte judėti.

Geriau nesistengti priaugti svorio miltų, tai yra sočių produktų, sąskaita. Žinoma, pagerės, bet padidės ne raumenų masė, o riebalų sankaupų kiekis ant pilvo ir šlaunų. Jei jums tai tinka, tada puiku – riebesnis ir sotesnis maistas, tada galėsite pasiekti savo norą.

Na, o tiems, kurie nenori neštis ant savęs riebalų pertekliaus, siūlome pradėti sportuoti (geriausia – jėgos) ir kartu su tuo naudoti specialią dietą. Tada po mėnesio, priėjęs prie veidrodžio (o gal ir anksčiau), pamatysi, kad atspindyje ne ta „liekna moteris“, kurią teko sutikti anksčiau, o miela moteris, ne per liekna, bet irgi ne storas, apskritai toks, kuriuo visą laiką svajojai būti.

Siūlome jums apytikslę savaitės dietą, kurios galite laikytis šiuo laikotarpiu. Prieš pradėdami jį įgyvendinti, pirmiausia perskaitykite, kokių produktų ten reikia, kad paties proceso metu nesustabdytumėte jo dėl kažko būtino trūkumo. Jei įmanoma, pakeiskite sunkiai randamą produktą kokiu nors ekvivalentu pagal energetinę vertę ir maistines savybes. Nieko baisaus nenutiks, jei, pavyzdžiui, vieną riešutų veislę pakeisite kitais.

Taigi, pradėkime savo dietą nuo savaitės pradžios, kad jums būtų lengviau orientuotis.

PIRMADIENIS
Pusryčiai - paimkite pusę stiklinės kiaulienos riebalų, ištirpinkite keptuvėje iki užvirimo, tada supjaustykite 3 obuolius ir troškinkite, kol suminkštės. Šiuo metu paimkite pusantros plytelės šokolado, kurį reikia sutarkuoti ant smulkios trintuvės. Sudėkite į puodelį, kuriame 5 tryniai išplakti su 5 šaukštais cukraus. Kaip visa tai darysite, jūsų obuoliai bus paruošti ir tada sutrinkite juos šaukštu arba pertrinkite per smulkų sietelį. Šiuo mišiniu užtepkite duonos ir gerkite su saldžia (bet ne stipria) arbata.
Antrieji pusryčiai – vienas virtas kiaušinis, sumuštinis su kumpiu ir pomidoru.
Pietūs – daržovių salotos (agurkai, bazilikas, svogūnai, pomidorai), vištienos sriuba, grikių košė su troškinta jautiena, 150 g duonos (galima gaminti iš kvietinių miltų), džiovintų obuolių kompotas, džiovinti abrikosai, slyvos.
Užkandis - obuolių sultys, viena bandelė.
Vakarienė - spagečiai (arba bet kokie makaronai) su 200 g virtos dešros, duona (jei reikia), saldi arbata su dviem blynais.
Antroji vakarienė – kefyras su 70 g vaflių.

ANTRADIENIS
Pusryčiai - kiaušinienė iš dviejų kiaušinių su skrudinta duona ir pomidorais, kepta svieste arba gyvuliniuose riebaluose; burokėlių salotos: išvirkite vieną nedidelį burokėlį, sutarkuokite smulkia tarka ir suberkite 75 g graikinių riešutų, viską sumaišykite su majonezu; duona.
Antrieji pusryčiai - 150 g varškės sumaišyti su neriebia grietine ir razinomis. Kava su pienu, sumuštinis su sviestu ir sūriu.
Pietūs - žuvies salotos; vieną skardinę konservų su aliejumi sumaišyti su dviem virtais kiaušiniais, puse stiklinės virtų ryžių ir nedideliu svogūnu, pagardinti majonezu; Kharcho sriuba; virtos bulvės su dviem dešrelėmis, duona; arbata su citrina.
Užkandis - vyšnių želė, 30 g sausainių.
Vakarienė – su morkomis troškinti kopūstai, garuose virti kotletai, duona, ananasų sultys. Antroji vakarienė – 1 stiklinė neriebaus pieno, soti bandelė.

TREČIADIENIS
Pusryčiai – salotos – agurkai, morkos, obuoliai supjaustyti mažais kubeliais, suberti žaliuosius žirnelius ir petražolių šakeles. Sumaišykite visus ingredientus, įlašinkite kelis lašus citrinos sulčių, druskos, pabarstykite cukrumi ir pagardinkite grietine. Salotas galima papuošti pomidorų griežinėliais; bulvių blynai ir džiovintų vaisių kompotas.
Antrieji pusryčiai – keli skrebučiai iš ilgo kepalo, pamirkyto pieno ir plaktų kiaušinių mišinyje, kava su pienu.
Pietūs - kopūstų sriuba iš šviežių kopūstų (jei pavasarį nuspręsite laikytis dietos, žalių kopūstų sriubą galite virti iš rūgštynių); keptas šamas, bulvių košė su pienu, duona, 45 g sausainių, slyvų sultys.
Užkandis - 300 gramų braškių su grietinėle.
Vakarienė – daržovių troškinys (bulvių, kopūstų, baklažanų, svogūnų, pomidorų) su troškiniu, duona, arbata su citrina.
Antroji vakarienė – 1 stiklinė ne per saldaus sniego (arba kefyro sumaišyto su cukrumi), su trimis spirgučiais.

KETVIRTADIENIS
Pusryčiai – baklažanų ikrai, kviečių košė su sviestu, 200 g duonos, arbata arba kava (būtinai silpna).
Antrieji pusryčiai – vaisių salotos: sumaišykite obuolius, kriaušes, apelsinus (braškes, avietes), įlašinkite kelis lašus citrinos sulčių, įlašinkite pusę stiklinės lazdyno riešutų ir aptepkite salotas grietine.
Pietūs - žirnių sriuba, mėsa įdaryti kopūstai, duona, aviečių želė.
Užkandis - 250 g kreminio jogurto.
Vakarienė – salotos: ridikėliai, kopūstai, smulkiai pjaustytos, susmulkintos morkos, viską sumaišyti ir pagardinti majonezu; plovas su aviena, duona, kompotas iš šviežių uogų.
Antroji vakarienė – 1 stiklinė pomidorų sulčių.

PENKTADIENIS
Pusryčiai - du virti kiaušiniai, prieskoniai (majonezas, kečupas, sviestas), duona, saldi arbata su sumuštiniu, (sūris, dešra, kumpis).
Antrieji pusryčiai - varškė su grietine, pridedant uogų - vyšnių, aviečių, serbentų, braškių.
Pietūs - bulvių ir marinuotų grybų salotos: virtas bulves supjaustykite mažais kubeliais, sudėkite į vieną sluoksnį, ant viršaus uždėkite sluoksnį marinuotų grybų, o paskutinis sluoksnis – smulkintus svogūnų žiedus, viską užpilkite augaliniu aliejumi, okroshka, ryžiai su troškinta paprika, duona, uogų kompotas.
Užkandis – 2 apelsinai arba stiklinė apelsinų sulčių.
Vakarienė – koldūnai, duona (jei reikia), arbata, vyšnių pyragas.
Antroji vakarienė – kefyras su dviem meduoliais.

ŠEŠTADIENIS
Pusryčiai - avižiniai dribsniai piene, pridedant sviesto.
Antrieji pusryčiai – kreminis jogurtas su trimis krekeriais.
Pietūs – lydekos ausis, grietinėje troškintas triušis, duona, abrikosų kompotas.
Užkandis – kriaušės arba obuoliai.
Vakarienė – vištiena su majonezu, kepta orkaitėje su stambiai pjaustytomis bulvėmis, duona, stiklinė vynuogių sulčių.
Antroji vakarienė – 1 stiklinė pieno su džiūvėsėliais.

SEKMADIENIS
Pusryčiai - blynai su mėsa, troškinti kopūstai, varškė -5 vnt., vaisių arbata.
Antrieji pusryčiai – 1 stiklinė pieno su Šarlotės obuolių pyragu.
Pietūs - krevečių salotos: krevetės verdamos ir dedamos bulvės, morkos, kopūstai ir žalieji žirneliai, viskas pasūdoma ir pagardinama majonezu; marinuotas agurkas, kepsnys arba kotletai su keptomis bulvėmis, vaisių želė.
Užkandis – gabalėlis „Medaus“ ar „Napoleono“ pyrago, nesaldi arbata ar kava.
Vakarienė - žuvies pyragaičiai su makaronais pagardinti prieskoniais (bet ne itin aštrūs), duona, vyšnių sultys.
Antroji vakarienė – 2 bananai.

Taigi galite pasinaudoti "mūsų mitybos patarimais, galite sugalvoti ką nors savo, sutelkę dėmesį į mūsų rekomendacijas. Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti kuriant savo mitybą, yra tai, kad maistas turi būti pakankamai kaloringas, baltymų. ir sustiprintas.

Jis turi būti derinamas su lygiaverčiu fiziniu aktyvumu, kitaip visos jūsų pastangos bus išeikvotos. Linkime sėkmės ir tikimės, kad pasieksite.

Mes mielai patalpinsime jūsų straipsnius ir medžiagą su priskyrimu.
Informaciją siųsti el

Ar yra veiksminga svorio didinimo dieta? Ar žinojote, kad tik 10% moterų yra patenkintos savo svoriu ir figūra, 80% kenčia nuo antsvorio, o dar 10% negali priaugti svorio. Tačiau, kaip rodo praktika, šiais atvejais nėra nieko neįmanomo. Dieta mergaitei svorio augimui: valgykite 5-6 kartus per dieną, tuo pačiu metu, rinkitės kaloringą maistą. Turite sutelkti dėmesį į savo KMI (kūno masės indeksą), kai KMI mažesnis nei 18, turėtumėte pakeisti mitybą ir derinti ją su treniruotėmis. Dietos, skirtos svorio augimui, yra skirtingos, o jų principai yra panašūs. Tai yra, tinkama mityba yra esminė.

10 dietologo patarimų:

1. 1. Padidinkite dietos kalorijų kiekį iki 3,5 tūkst. kalorijų per dieną.
2. 2. Kitas punktas apie valgymų skaičių yra 3 pagrindiniai valgymai ir 3 užkandžiai - antri pusryčiai, popietiniai užkandžiai ir prieš miegą, laiko skirtumas yra ne daugiau kaip 3 valandos ir tuo pačiu metu.
3. 3. Maistas turi būti kaloringas, įvairus, lengvai virškinamas.
4. 4. Visiškai neįtraukite greito maisto ir pusgaminio, saldžiosios sodos ir alkoholio.
5. 5. Meniu su kalorijų pertekliumi, t.y. valgykite daugiau nei išleisite (15%), t.y. padidinkite racioną 300 kcal per dieną su BJU santykiu tokiu būdu: baltymai 1,5-2 g / kg svorio, angliavandeniai - 4 -6 g / kg svorio, riebalai - 1-1,3 g / kg svorio.
6. 6. Laikykite dienoraštį, užsirašykite savo dienos racioną ir kalorijas.
7. 7. Palaipsniui didinkite suvartojamo maisto kiekį.
8. 8. Išgerkite baltymų kokteilį.
9. 9. Kasdien išgerkite iki 2 litrų vandens.
10. 10. Miegas – 7-8 val.

Nesistenkite per mėnesį priaugti daugiau nei kilogramo, kasdien padidinkite racioną 100-300 kalorijų, ne daugiau, kad neatsirastų nenoras valgyti.

Tinkama mityba

Kas yra kaloringa dieta? Jame numatyta vartoti padažus, aliejaus užpilus, naudoti sviestą ir riebius sūrius. Tai nereiškia, kad kalbame apie riebų maistą, vis tiek akcentuojami baltymai, tačiau jie patiekiami su sultingais mėsos padažais, plačiai naudojami dribsniai, troškiniai. Dedama grietinės, grietinėlės, tarkuoto sūrio, kuris smarkiai padidina kalorijų kiekį, riešutų, medaus, jausų su vaisiais ir razinomis, baltos duonos sumuštinių su kumpiu, gėrimų: kavos, kakavos su pienu, kiaušinienės su šonine, bulvių košės, majonezas, grietinė, bananai, fermentuotas keptas pienas, sviestas, makaronai su padažais. Sviestinė tešla, kepiniai ir uogienės, sausainiai, šokoladas, saldainiai nedraudžiami, bet 2 kartus per savaitę. Jei nebegalite valgyti, kurį laiką šiek tiek sumažinkite kalorijų kiekį, tada palaipsniui „uždarykite“ atotrūkį. Jei 100 g produkto yra daugiau nei 100 kcal, jis laikomas kaloringu.

Kaloringiausi maisto produktai:

1. 1. Lašiša, tunas = 200 kcal, augaliniai ir gyvuliniai riebalai (sviestas – 876 kcal, taukai ir žuvų taukai – 900 kcal).
2. 2. Sojų aliejus - 999 kcal, žemės riešutų aliejus - 895 kcal, saulėgrąžų aliejus - 900 kcal, kitas augalinis aliejus - 894 kcal.
3. 3. Kiaušiniai - 157 kcal, avižiniai batonėliai (riešutai ir avižiniai dribsniai), 1 batonėlis = 500 kcal, balta duona - 250 kcal, sūris - 328 kcal, makaronai, krevetės, vaisių sultys, džiovinti vaisiai (figos, džiovinti abrikosai, razinos, datulės ), avižiniai dribsniai su pienu - 360 kcal, jogurtas, rudieji ryžiai, riešutai ir sėklos - 700 kcal, ankštiniai augalai, mėsa - jautiena 200 kcal, vištiena - 113 kcal, kiauliena - 470 kcal, bulvės, sojos, dešrelės - 360 kcal, grūdai dribsniai, juodasis šokoladas - 501 kcal.

Moterims skirtuose svorio augimui skirtuose produktuose turėtų būti: mėsa / jūros gėrybės, grūdai, sūris, pienas, ankštinės daržovės, riešutai - visa tai yra baltymai, kurių deginant 1 g sunaudojama 4 kcal, vaisiai, dribsniai, dribsniai, makaronai, uogienės, sultys, džiovinti. vaisiai, bandelės yra angliavandeniai, 1 g = 4 kcal, augaliniai aliejai, sėklos, kiaušiniai, riebi žuvis/mėsa, kumpis, gyvuliniai riebalai yra riboti, juose yra tik 1/3 augalinių riebalų, 1 g = 9 kcal. Baltymų dietą sukūrė Atkinsas, papildė Pierre'as Dukanas, pirmiausia sukurta svorio metimui, joje buvo padidintas dienos baltymų kiekis, o tai pavojinga inkstams.

Svoriui priaugti taip pat buvo sukurta papildyta baltymų dieta, tačiau jos sudėtis yra labiau išplėsta ir puikiai priauga svorio. Visuose patiekaluose jame dominuoja baltymai.

Galima savaitės dieta

Apytikslė dieta, skirta svorio padidėjimui per savaitę, laikantis baltymų dietos, yra tokia:

1. 1. Pirmadienis – pusryčiams: vištiena su garnyru ryžiais, užpilas su tofu sūriu, desertui – vaisiai. Antriems pusryčiams: anakardžiai, citrusiniai vaisiai. Pietums: sparneliai su šviežiomis daržovėmis, raudonos lobby pupelės su česnakinėmis morkomis. Popietiniam užkandžiui – rūgpienis, vaisiai. Vakarienei – lašišos, pomidorų salotos su grietinėle.
2. 2. Antradienis – pusryčiams: bet kokie dribsniai su pienu, kiaušinienė, kefyras, kompotas. Antriems pusryčiams: figos, datulės, baltymų kokteilis. Pietums: bet kokia košė, tunas, arbata. Popietiniam užkandžiui: baltymai, želė. Vakarienei: mėsa / krevetės, vaisiai, užpilas su majonezu.
3. 3. Trečiadienis – pusryčiams: vištienos kroketai, greipfrutų citrusiniai vaisiai, kava su pienu. Antriems pusryčiams: baltyminga varškė, kriaušė. Pietums: virta kiauliena, grikiai, daržovės, fermentuotas keptas pienas. Popietiniam užkandžiui: baltymai be priemaišų, persimonai. Vakarienei: parmezanas, troškintos daržovės.
4. 4. Ketvirtadienis – pusryčiams: perlinės kruopos, bandelė su grietinėle, pomidorai, agurkai grietinėje. Antriems pusryčiams: riešutai ir džiovinti abrikosai. Pietums: ėriena su kalafioru, balta duona, želė/kompotas. Popietės užkandžiui: kivi ir varškė. Vakarienei: tunas, troškintos daržovės.
5. 5. Penktadienis – pusryčiams: baltyminis omletas, arbata, sumuštinis su sviestu. Antriems pusryčiams: kokteiliai, ananasų sultys, anakardžiai. Pietums: kalakutiena, guliašas, padažas, kompotas. Popietės užkandžiui: greipfrutas, baltymai. Vakarienei: vištiena, makaronai su pomidorais.
6. 6. Šeštadienis – pusryčiams: miežiai ir kotletai, arbata su pienu. Antriems pusryčiams: sausainiai, obuoliai, sultys. Pietums: grikių garnyras, kumpis, troškintos daržovės, sultys. Popietės užkandžiui: vaisiai, fermentuotas keptas pienas. Vakarienei: krūtinėlė ir makaronai, agurkai, sūrio pyragaičiai.
7. 7. Sekmadienis – pusryčiams: miežių košė, pomidorai. Antriems pusryčiams: riešutai, bananas. Pietums: jautiena, su grietine troškintos daržovės, saldūs putėsiai. Popietės užkandžiui: ryazhenka, kriaušė. Vakarienei: krūtinėlė ir makaronai, salierai, bandelė su uogiene.

Dietologų meniu cheminė sudėtis skiriasi riebalais, tačiau apskritai jis atrodo taip: 40% yra baltymai, angliavandeniai - 50% arba 40%, riebalai - 10-20%. Svorio priaugimo dieta mergaitei maksimaliai orientuota į aukštą baltymų kiekį, statybinę medžiagą raumenų augimui, angliavandeniai suteikia energijos, riebalai taip pat yra energijos šaltinis, juos organizmas taip pat naudoja moteriško hormono estrogeno gamybai. . Išmokite valgyti angliavandenius organizmo aktyvumo laikotarpiu iki 16 val.

Dienos meniu

Dabar peržiūrėkite kiekvienos dienos meniu, kaip priaugti svorio:

1. 1. Pusryčiams - grikių užkepėlė, krūtinėlė, kumpio/dešros sumuštinis, erškėtuogių gėrimas.
2. 2. Antriems pusryčiams: gaseris, cukruoti vaisiai, pistacijos, viso grūdo duona, krūtinėlė, šokoladas.
3. 3. Pietums: makaronai su majonezu, krevetėmis, ryžiais, užpilti mėsos padažu, cukruotais vaisiais.
4. 4. Popietės užkandžiui: kokteiliai, vaisiai, bandelės.
5. 5. Vakarienei: tunas, graikiškos salotos, bulvės, želė.
6. 6. Prieš miegą: raugintas keptas pienas.

Meniu svorio priaugimui mergaitei savaitei:

1. 1. Pirmadienis – pusryčiai: kiaušiniai, kumpis, sėlenų duona, agurkas, žalioji arbata. Antrieji pusryčiai: kotletai, bulvių košė, apelsinų sultys. Pietūs: makaronų sriuba, kepta vištiena, šparaginės pupelės, duona ir sviestas, kakava, trintas žiedinis kopūstas, grietinė lašiša. Užkandis: saldus jogurtas, bananas, pomidorai, agurkai su tarkuotu sūriu ir grietine. Vakarienė: mėsos kukuliai, daržovių sultys, pica, pieno kokteilis su medumi.
2. 2. Antradienis – pusryčiai: pieno soros, žemės riešutai, saldi arbata. Pietūs: vištienos makaronai, brokolių tyrė, majonezas su sūriu, želė / kompotas. Užkandis: gryni baltymai, pomidorai, ananasai. Vakarienė: vermišeliai, pomidorų padaže, Fetaksa sūris, sausainiai ar pyragas, arbata.
3. 3. Trečiadienis – pusryčiai: kiaušinienė su sūriu, sūrio pyragaičiai su razinomis, arbata/kakava. Pietūs: mėsa, guliašas, duona ir sviestas, sultys. Popietiniai užkandžiai: kokteiliai, anakardžiai. Vakarienė: sėlenų duona su salotomis, vištiena su kečupu, saldumynai, arbata.
4. 4. Ketvirtadienis – pusryčiai: avižinių dribsnių batonėlis, duona su sviestu, arbata. Pietūs: barščiai, jautiena, rutuliukai su rageliais, graikiškos salotos, kava. Užkandis: minkštai virti kiaušiniai, pistacijos, obuolių sultys. Vakarienė: žiediniai kopūstai, sūris, lašiša, kakava.
5. 5. Penktadienis – pusryčiai: daržovių troškinys, sėlenos, saldi arbata. Pietūs: kopūstų sriuba su šviežiais kopūstais, žirnių tyrė su mėsa, balta duona, želė. Užkandis: bandelė su varške, riešutais, kakava. Vakarienė: žuvis grietinėje, pomidorų salotos, daržovių sultys, grietinėlė, pyragas.
6. 6. Šeštadienis – pusryčiai: virta kiauliena su duona, troškinti rageliai, kompotas. Pietūs: skrebučiai, vištienos makaronai, sūris, agurkas, kompotas. Popietinis užkandis: kokteiliai, uogos. Vakarienė: jūriniai makaronai, viso grūdo duona, pomidorų sultys.
7. 7. Sekmadienis – pusryčiai: sūrio pyragaičiai su grietinės padažu, razinomis, kakava/arbata. Pietūs: žuvies asorti, imbiero ir žiedinio kopūsto salotos, duona, kava, sausainiai. Popietės užkandis: obuoliniai blynai, žemės riešutai, kava su grietinėle, sausainiai. Vakarienė: kepta kalakutiena, salotos fojė, balta duona, kefyras, arbata.

Treniruotės ir pratimai

Iš pradžių darykite du kartus per savaitę 40 minučių, vėliau 3 kartus per valandą per dieną, geriausia prižiūrint kvalifikuotam treneriui. Pirmąsias 10–14 dienų treniruokitės su kardio treniruokliais (treniruokliu, bėgimo takeliu, orbitreku). Nepamirškite, kad dideli svoriai padės auginti raumenis, apkraukime. Priėjimų skaičius pirmiausia turėtų būti 5–6, tada 10–12, pakartojant 8–16 kartų. Tarp pratimų efektyvus pritūpimas su štanga, iš pradžių sveriant 10 kg, paskui svorį didinti. Simuliatorių naudokite presui, nugarai, krūtinei, taip pat apatinei kūno daliai. Namuose galite sėkmingai naudoti hantelius, sukimąsi presui, pritūpimus su svarmeniu ar hanteliais, šoninius įtūpimus.