Здравословен начин на живот и правилно хранене. Правила за здравословно хранене

Съдържание

Когато става въпрос за правилно хранене, много хора веднага се чувстват тъжни. Всъщност всяко начинание може да бъде многостранно. Здравословното хранене изобщо не е оскъден набор от продукти, а пълноценна, вкусна диета. Здравословният начин на живот е модерен подход, много хора избират такава програма за поддържане на красота, активност, дълголетие. Културата на гастрономическата среда е правилата на здравословното хранене, които си струва да научат за тези, които се грижат за себе си.

Правила и принципи на здравословно хранене

За да се чувствате добре, да сте в отлично настроение благодарение на правилното хранене, трябва да знаете нюансите на изготвянето на здравословна диета. Запомнете основните точки, на които се основава здравословното хранене: разнообразие, мярка, режим. Въз основа на тези правила са избрани най-важните норми, които ще бъдат ключът към правилния баланс на ежедневната ви диета:

Трябва да ядете, когато наистина сте гладни. Здравословният апетит ще се появи сам, не е необходимо да се стимулира.
Намалете дозата сладко в диетата си, не е здравословно.
При избора на подправки за ястие е по-добре да се даде предпочитание на билки, черен пипер, но не и сол.
Суровата храна е по-здравословна, по-хранителна, по-здравословна от варената или пържената храна.
Изберете зеленчуци и плодове с различни цветове, защото цветът на плода означава, че съдържа определени флавоноиди.
По-добре е, ако предпочитате пуешко, пилешко, агнешко, а не свинско, телешко от видовете месо.
Без полуготови продукти: багрилата и хранителните добавки едва ли са естествени в колбаси, колбаси, закупени кнедли, бързо хранене.
Увеличете приема на течности. Не се препоръчват кафе, алкохол, закупени сокове.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата

Напомнянето за здравословна диета включва приблизителен списък на консумираните храни, които ще осигурят на човек прилив на сила, енергия и бодрост. Често срещаните продукти, включени в този списък са:

хляб;
месо (около 150 г) - пуешко, пилешки гърди, агнешко;
яйца (5 броя са разрешени за 7 дни) - по-добре варени, отколкото пържени;
морски дарове - разрешени за ежедневната диета, те са много здравословни, нискокалорични;
бобовите растения са просто протеинова бомба в здравословното и правилно хранене, което е полезно за силните мускули;
млечни и кисели млечни храни - мляко, извара, кефир, кисело мляко, но за предпочитане домашно приготвени;
студено пресовано растително масло;
плодове и зеленчуци за хранене под всякаква форма: чисти плодове, сокове, салати (с изключение на грозде, банани).

Как да се храним правилно за отслабване

В менюто на здравословното и пълноценно хранене трябва да доминират продуктите от растителен произход. Невъзможно е напълно да се изключат мазни храни - по този начин метаболизмът и процесът на усвояване на полезни витамини от тялото ще се забави. Необходимо е да се намали съдържанието на мазнини в храната, за да се направи възможно най-здравословна: задушавайте и печете храни (месо, зеленчуци, риба) отделно една от друга. Последното хранене е 5 часа преди лягане, а още по-добре е да изградите диета, така че да не ядете след шест вечерта.

Меню за седмицата

Няма строго определение за храните, които трябва да консумирате през деня на диетата за здравословна и пълноценна диета. Приблизителна диета на здрав човек, който губи тегло в полза на себе си за 7 дни, изглежда така:

понеделник

Закуска: нискомаслена извара със стафиди и сушени кайсии.

Обяд: пилешка супа, зеленчукова салата (дресинг - зехтин).

Снек: бисквити без сметана, кисело мляко, плодове.

Вечеря: котлет на пара, спагети, малко настъргано сирене.

вторник

Закуска: овесени ядки с банан, ябълка.

Обяд: картофено пюре, парче печена риба.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: зеленчукова гювеч.

сряда

Закуска: ориз със сироп (за предпочитане череша).

Обяд: постен борш с киселец, узвар.

Закуска: 2 ябълки, билков чай (може да добавите малко мед)

Вечеря: пилешки гърди, печени с билки, каша от елда.

четвъртък

Закуска: овесени ядки в мляко с добавка на сушени плодове.

Обяд: картофено пюре, постно месо на скара.

Снек: 3 киви или портокал с банан.

Вечеря: порция печени зеленчуци.

петък

Закуска: омлет на пара или печен (2 яйца), парче домашна наденица.

Обяд: пилешка супа с крутони.

Снек: млечна каша (елда), портокалов сок.

Вечеря: варено или задушено пиле, ориз.

събота

Закуска: зелен чай, сандвичи със сирене.

Обяд: супа с кюфтета (пилешко).

Следобедна закуска: плодов сок.

Вечеря: пилаф, салата със зехтин.

неделя

Закуска: ориз с няколко лъжици сладко (малина, слива, кайсия).

Обяд: фиде, парче постно говеждо месо, чай.

Следобедна закуска: кефир, бисквити (бисквитки).

Вечеря: спагети, пилешко филе на скара, доматен сок.

Здравословна диета за деца в училищна и предучилищна възраст

Ако трябва да храните ученици или малки деца, като същевременно спазвате нормите за здравословен начин на живот, правилата са следните:

Обядът е задължителен. Топла супа, борш ще ви помогне да избегнете храносмилателни проблеми.
Плодове, зеленчуци, напитки и ястия на тяхна основа са необходими за децата.
Силен чай, кафе, сода за здравословна детска диета са забранени.
Детската вечеря трябва да е вкусна, но лека.

Ето едно приблизително здравословно и питателно меню за ученик или деца в детската градина за един ден:

Закуска - овесена каша, извара, яйца, чийзкейк, палачинки, месо, риба, хляб с масло. Напитки - какао, мляко, чай.
Обяд - първото горещо ястие, салата от пресни зеленчуци, гарнитура в комбинация с месо, риба, плодове. Напитки: компот, желе, смутита.
Снек - бисквити, бисквити, кифличка или чийзкейк, плодове. Напитки: компот, сок, кефир, мляко, ферментирало печено мляко.
Вечеря - овесена каша, печени зеленчуци, риба, месо. Напитки: чай от лайка, топло мляко.

Рецепти за всеки ден

Ето няколко здравословни и вкусни рецепти за вас. Сред всички ястия със зърнени храни изглежда интересно ечемичена каша с тиква, приготвена в бавна готварска печка. За да приготвите здравословен обяд ще ви трябва:

перлен ечемик - 150 г;
пулп от тиква - 350 г;
вода - 350 мл;
растително масло;
билки, подправки на вкус.

Да започнем да готвим:

Изплакнете добре перления ечемик, налейте вода през нощта в купа за мултикукър.
Добавете нарязана тиква, билки, подправки към ечемика.
Задайте режим "Пилаф" ("Елда", "Каша") за 40 - 60 минути.
В края на готвенето добавете олио и разбъркайте добре.

Пилешкият салтисон е друго диетично, вкусно и здравословно ястие. За да го приготвите, пригответе предварително:

пилешко филе - 2 бр.;
желатин - 15 g;
чесън - 2 скилидки;
подправки: червен пипер, черен пипер, прованс билки, сол.

Процесът изглежда така:

Нарежете на ситно пилето, добавете сух желатин, счукан чесън, подправки, омесете всичко, сложете го в ръкав, завържете краищата.
Спускаме получения сноп в тенджера, във вряща вода.
Готвим един час. Изваждаме, охлаждаме и сервираме солтисон, нарязан на кръгчета.

Традиционни за ценителите на здравословни зеленчукови ястия, зелевите палачинки се считат за евтина и удовлетворяваща вечеря. продукти:

зеле - малка глава зеле;
брашно;
3 яйца;
сода - 1 чаена лъжичка;
подправки;
растително масло за пържене.

Готвене от здравословна диета:

Нарязваме зелевата глава на парчета, слагаме я в тенджера, напълваме я с вода, добавяме подправки.
Гответе, докато зелето омекне, отцедете почти цялата вода и оставете да изстине напълно.
Добавете всички останали съставки, разбъркайте.
Сложете получената смес с лъжица в тиган и запържете в растително масло от двете страни.

Десертната сладка тиква в бавна готварска печка ще се хареса на деца и възрастни, за да я приготвите като вкусна здравословна сладка, трябва да имате:

тикви - 0,5 кг;
мед - 3 супени лъжици. л.;
канела - щипка;
масло - една чаена лъжичка.

Няма да е трудно дори за начинаеща домакиня да направи храната здравословна и вкусна и да направи правилно любимо ястие:

Почистваме тиквата, нарязваме я на малки парченца, добавяме мед, канела и разбъркваме.
Намажете купата на мултикукъра с олио и поставете сместа в нея за печене.
Задаваме режим "Печене", времето е 30 минути.

Но какво да пием? Сок от диня! Ще имаш нужда:

малка диня;
захар - 1-2 супени лъжици.
сок от половин портокал.

Ние действаме:

Освобождаваме динята от кората и семките, нарязваме на парчета.
Пасирайте с блендер, изстискайте портокаловия сок в сместа.
Ако напитката е кисела, добавете захар на вкус.

Пирамида на здравословно хранене

При определяне на диетата на здравословно и нормално хранене някои храни са изключително важни за организма, а някои ще трябва да бъдат намалени, за да не навредят на здравето и фигурата.

Основата на храненето по важност и полезност е хлябът, зърнените храни, тестените изделия.
Второто ниво на пирамидата на здравето и хранителната култура са витаминните комплекси - зеленчуци, плодове, където първите леко преобладават. Количеството захар е минимално, витамините - максимално, което е значителен плюс за здравето.
Третото ниво на хранителни продукти, необходими за здравословен начин на живот, съдържа 2 блока в равни пропорции: първият - млечни, кисело-млечни продукти, вторият - месо, риба, боб и яйца. Това са продукти с естествен произход, които са наситени с мазнини, полезни са за здравето, но трябва да сте по-внимателни с тях при съставянето на диета.
Най-горният слой на пирамидата за здравословно хранене са сладкиши, захар, сол, мазни храни. Те трябва да бъдат изключени от диетата, за да се избегнат лошо здраве и много заболявания: диабет, затлъстяване, мигрена, кожни обриви.

Видео: как да започнете да се храните правилно

Здравето на нацията е не само спирането на тютюнопушенето, алкохола и наркотиците, но и редовната грижа за здравето и храненето на човека. След като прегледахме вашите гастрономически предпочитания, си струва да признаем, че здравословната и правилна диета е категоричен плюс, а не минус за здравето на тялото. Доброто хранене ще ви даде дълги години активност, ще подобри настроението ви, ще ви зареди с енергия. Научете как да преминете към здравословно хранене правилно и какво да вземете предвид във видеото.

Внимание!Информацията, представена в статията е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават за самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!

Правилното хранене е основното условие за здравословен начин на живот.

Утоляването на глада е един от най-важните инстинкти на тялото, тъй като гарантира запазването на живота. Следователно животът ни във всичките му проявления и аспекти зависи от това какво ядем, в какво количество, кога и как.

Храненето на човека е един от най-важните фактори, които пряко влияят на човек.
Неправилното хранене води до нарушаване на функциите както на отделните човешки органи, така и на организма като цяло. Дефектната по състав храна, както и липсата на храна и нейното изобилие също имат пагубен ефект.

Ето защо е необходимо да се обърне внимание на храненето и да се положат необходимите усилия, за да бъде то пълноценно!

Здравословното правилно хранене е приемането и усвояването на онези вещества, които са необходими за попълване на изразходваната енергия, изграждане и възстановяване на тъканите, регулиране на работата на всички органи и системи на човешкото тяло.

Хранителна пирамида (хранителна пирамида)

ОТ химическо представяне на основните принципи на здравословното хранене може да се види, като се разгледа хранителната пирамида, разработена от чуждестранни диетолози и одобрена от руски експерти. Хранителната пирамида не представя конкретни храни, а пет големи групи храни, което ви позволява да разнообразите диетата си и да изберете тези, които ви харесват най-много или са подходящи за вас. Балансирането на вашата диета с помощта на хранителната пирамида е доста просто. Нека разгледаме по-отблизо хранителната пирамида.

В долната част на пирамидата (в основата) има храни, които трябва да са най-много в човешката диета и колкото по-високо е на върха, толкова по-малко от съответните храни човек трябва да консумира.

Продуктите в хранителната пирамида са условно разделени на порции. Една порция е условна стойност и може да бъде равна например на 100 gr. или друга стойност, която е по-удобна за вас. Броят на порциите, необходими на определено лице, зависи от възрастта, пола, конфигурацията, здравословното състояние и степента на активност на конкретно лице. По-долу е дадена хранителна пирамида за обикновения човек, който не е отслабен от болести и не се занимава с тежък физически труд.

Мазнини, сол, захар, сладки (трябва да се сведат до минимум)

Млечни продукти, кисело мляко, сирене (2-3 порции)

Меса, домашни птици, риба, боб, ядки (2-3 порции)

Зеленчуци и плодове (5-9 порции)

(6-11 порции)

Пълнозърнести продукти
Основата на хранителната пирамида е храната, приготвена от зърнени храни. Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, нерафинирани. Също така, тази група в тази хранителна пирамида включва растителни мазнини (и други масла).

Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са много полезни за човешкото тяло. Те са с ниско съдържание на калории и съдържат огромно количество микроелементи, а също така съдържат голямо количество вода и фибри, които създават усещане за ситост.

Месни продукти, птици, риба, боб, яйца, ядки.
Тази група храни се наричат още протеинови храни. Препоръчително е да се даде предпочитание на риба, птиче месо, боб. съдържат по-малко мазнини от другите протеин-съдържащи продукти от животински произход. Бобовите и ядките съдържат много полезни и микроелементи.

Млечни продукти, кисело мляко, сирене.
Тези храни също са с високо съдържание на протеини и са наравно с месо, домашни птици, риба, боб и ядки в хранителната пирамида. Млечните продукти ни осигуряват протеини, калций и други хранителни вещества.

Мазнини, сол, захар, сладкиши.
Тази група продукти в диетата на здравословното хранене трябва да бъде сведена до минимум и най-добре напълно изключена от човешката диета. Към тази група продукти се отнасят още маргарин, продукти от бяло брашно (хляб и тестени изделия), сладкиши, газирани напитки.

Основите на правилното хранене:

Опитайте се да доближите диетата си възможно най-близо до общоприетата хранителна пирамида, която беше спомената по-горе. Тоест, основната диета на здравословното хранене трябва да бъде зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Опитайте се да ядете само прясна храна. В екстремни случаи можете да готвите полуготови продукти. Готовите храни, продавани в много магазини и изискващи само загряване, трябва да бъдат изключени от диетата.

Здравословната балансирана диета включва яденето на всички групи храни. Затова се опитайте да не заменяте или елиминирате определени групи храни. Просто трябва да спазвате пропорциите и да разнообразите диетата си.

Ако имате нужда от лека закуска, яжте плодове, ядки или сушени плодове.

Колкото е възможно по-често, включвайте различни видове зеле в диетата си (бяло зеле,. В основата (най-ниската част) на хранителната пирамида, разработена от Харвардското училище по обществено хранене е използването на течности и.

Не очаквайте незабавни резултати от преминаването към здравословна диета. Постепенно ще забележите, че имате повече енергия, възстановихте се, започнахте да боледувате много по-рядко и да се възстановявате много по-бързо, теглото ви се върна към нормалното и много повече приятни моменти.

Ако ви е трудно да оцените диетата си и да преминете към балансирана диета, тогава тефтерът и химикалката ще ви помогнат. През седмицата записвайте всичко, което ядете и в края на седмицата ще можете самостоятелно да прецените състоянието на нещата и да разберете кои храни преобладават във вашата диета в момента и кои храни трябва да се добавят или изключват от диета, за да балансирате диетата си.

Вашето здраве е във вашите ръце!

Анна Королева

Време за четене: 21 минути

А А

Първото нещо, което е в основата на здравословния начин на живот, е правилното хранене. Тоест, балансирана хранителна схема, базирана на няколко принципа: редовно снабдяване на тялото с „пълен пакет“ от хранителни вещества и витамини, задължителна диета и отчитане на възрастта на човека.

Какво трябва да знаете за правилното хранене и как да направите меню?

Какво е правилното хранене?

За да контролирате теглото си и да създадете правилна хранителна схема, е важно да се ориентирате в продуктите, които се появяват в нашия хладилник, и своевременно да премахнете излишъка и да хвърлите правилно. А основният ориентир е съдържанието на хранителни вещества и липсата на добавки, ГМО и т.н.

Основни хранителни вещества, необходими за тялото:

катерици. Или, както казват диетолозите, протеини. Те са необходими за обмяната на веществата, изграждането на нови клетки, младостта на кожата и нормалното функциониране на нервната система. откъде са взети? От яйца, месо с риба и извара. Също ядки и бобови растения. Най-усвоими протеини са от риба/месо и млечни продукти. Дневната норма на протеин е около 110 g.
Мазнини. Те са най-мощният източник на енергия, "микс" от лецитин, мастни киселини, витамини А, Е, В и т. н. Откъде го набавят? От растителни масла, животински мазнини, риба с месо, мляко и яйца. Нуждата от мазнини се задоволява изключително чрез комбинация от растителни мазнини с животински. Дневната норма на мазнини е около 130 g, от които 30 процента са растителни мазнини, а 70 процента са животински мазнини.
Въглехидрати . Също така източник на енергия, необходима за пълноценния обмен на мазнини с протеини. Когато се комбинират с протеини, въглехидратите осигуряват образуването на определени ензими, хормони и пр. Дневната норма на въглехидрати е около 450 гр.
целулоза . Това е сложен въглехидрат. Необходим за подобряване на чревната подвижност, премахване на холестерола и токсините, защита на тялото от „замърсяване“. Откъде го вземат? От пшенични трици, зеленчуци с плодове.
витамини. Те са необходими за нормалното функциониране на всички системи на тялото: 1 - мастноразтворими (A, K, E и D); 2 - водоразтворим (група B, C).

Списък на продуктите за правилно и балансирано хранене в таблицата

Както знаете, правилното хранене предполага неговия баланс, полезност и лесна усвояемост. И за да съставите правилно меню, трябва да знаете колко калории съдържа даден продукт.

Калорични безалкохолни напитки:

Калорично съдържание на гъби:

Бяло: пресни - 32 kcal, сушени - 277 kcal
Лисички: пресни - 22 kcal, сушени - 268 kcal
Пресни орехи - 12 kcal
Пресни гъби - 25 kcal
Манатарки: пресни - 30 kcal, сушени - 231 kcal
Пресни шампиньони - 29 kcal

Калориен хайвер:

Кети (гранули) - 250 kcal
Есетра (гранули) - 201 kcal
Полок (пробив) - 127 kcal

Калорично съдържание на зърнени храни:

Калорично съдържание на колбаси:

Докторска - 257 kcal
Млечни продукти - 243 kcal
Servelat s / c - 453 kcal
Салам - 576 kcal
Колбаси: телешко - 215 kcal, свинско - 330 kcal
Колбаси: телешко - 229 kcal, свинско - 284 kcal

Калорично съдържание на мазнини, масла:

Разтопена свинска мазнина - 882 kcal
Майонеза 67% - 624 kcal
Крем маргарин - 746 kcal
Растително масло: ленено семе - 898 kcal, зехтин - 898 kcal, слънчогледово - 899 kcal
82,5% - 747 kcal, гхи - 885 kcal

Съдържание на калории в млечните продукти:

Калории от месо/птиче месо:

Съдържание на калории в зеленчуците:

Калории в сушени плодове и ядки:

Ядки: фъстъци - 555 kcal, орехи - 662 kcal, кашу - 647 kcal, бадеми - 643 kcal, шам фъстък - 555 kcal, лешници - 701 kcal
Сушени плодове: стафиди - 285 kcal, сушени кайсии - 270 kcal, фурми - 277 kcal, сини сливи - 262 kcal, сушени ябълки - 275 kcal
Семена: слънчоглед - 582 kcal

Калории в риба и морски дарове:

Калорични сладкиши:

Калории в горски плодове/плодове:

Калорични продукти от брашно:

Гевреци / гевреци - 342 kcal
Питка - 261 kcal
Лаваш - 239 kcal
Сушене - 335 kcal
Ръжен хляб - 210 kcal, пшеничен - 246 kcal
Пшенични крекери - 327 kcal

Яйчни калории

Омлет - 181 kcal
Пилешки яйца - 153 kcal, пъдпъдъци - 170 kcal, патица - 176 kcal, щраус - 118 kcal

Как да си направим меню за правилно и балансирано хранене за всеки ден - примери за ден, седмица, месец

Приблизително меню за всеки възрастен, който е настроен към здравословен начин на живот (тази диета може да се допълва и променя според предпочитанията, но като се вземат предвид правилата на здравословното хранене):

понеделник

закуска: слаб чай + домашна извара (добавки - сини сливи, сушени кайсии, стафиди)

На обяд: салата (зеленчуци + ленено масло) + филийка черен хляб + филийка телешко (сварете) + компот
За вечеря: зеленчуци (яхния) + желе

Между храненията са разрешени: кисело мляко за пиене, до 1,5 литра вода, портокал, бадеми (не повече от 50 г), сок от нар.

вторник

закуска: каша (добавки - мед, настъргана ябълка или горски плодове) + полусладък билков чай + 3-4 резена сирене
На обяд: пилешки бульон със зеленчуци + парче печена (или на пара) лека риба + хляб без мая
За вечеря: Гръцка салата + пиле (сварете, на рецепция - не повече от 150 г)

Позволени по време на почивките: орехи, до 1,5 литра вода, ябълка и айран.

сряда

В почивките: до 1,5 л вода, не повече от 100 г лека извара, авокадо.

четвъртък

Сутринта – мюсли с мляко + полусладък чай + извара
На обяд: крем супа със спанак + паеля + компот
За вечеря: чай + сьомга (пече) с билки + препечен хляб

Между тях: до 1,5 литра вода, кисело мляко и зрели плодове.

петък

За закуска: овесени ядки (добавете мед и натрошени бадеми) + чай с резен лимон
На обяд: бульон (пилешки) + картофи (сварени) с 5 г олио и билки + компот
За вечеря: салата (водорасли и морски дарове) + хляб с трици + чай

В почивките: до 1,5 л вода, плодов коктейл.

събота

В почивките - до 1,5 литра вода, сушени кайсии, 1 нар

неделя

За закуска: елда с 5 г масло + мляко
На обяд: зеленчукова супа + хляб с трици + домат + варена риба
За вечеря: прясно изцеден сок + гювеч (морков)

В почивките: до 1,5 л вода, 1 грейпфрут, не повече от 50 г лешници.

Характеристики на правилното и балансирано хранене

Храната, която ядем всеки ден, играе голяма роля както за здравето, така и за фигурата. Не са необходими изтощителни диети и сериозни физически упражнения, ако диетата е балансирана и менюто е внимателно обмислено.

Вярно е, че принципите на здравословното хранене ще бъдат малко по-различни за обикновен възрастен, за спортист, бебе или кърмеща майка.

Балансирано и правилно хранене по време на бременност - основите на храненето на бременни жени

Както знаете, бъдещата майка трябва да яде "за двама". Тоест нуждата от хранителни вещества и витамини нараства експоненциално.

Основните правила за здравословно хранене за бъдещата майка:

Основи на правилното и балансирано хранене и менюта за растеж на деца и юноши

Предвид интензивния растеж на малките деца и учениците, хормоналните промени, развитието на всички системи на тялото и високата активност, здравословната диета за деца трябва да включва пълен набор от хранителни вещества.

Основни принципи на здравословното хранене за деца:

Правилното хранене за мускулна маса - правилата на балансирана диета за спортисти

За хората, които се занимават активно със спорт, здравословното хранене включва сериозно увеличаване на диетата на елементи, които помагат за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускулна маса.

Принципи на здравословно хранене за спортисти:

Съвети на диетолог за правилното и балансирано хранене – откъде да започна?

- Преди да изпълните заветната си мечта и да преминете към здравословна диета, трябва да запомните основните й принципи.
1 е режимът на захранване. Тоест винаги по едно и също време и 4-5 пъти на ден, в съответствие с графика на работа или обучение. Не можете да победите режима!

2 - избор на продукти. Предварително направете списъци с продукти "под забраната" и списъци с тези, които ще бъдат полезни. Веднага - с числата на калориите. Започнете от тези списъци и от броя калории, необходими за деня, съставяйки менюто.

3 - направете меню поне седмица предварително. Това ще ви спести както време, така и нерви.

4 - яжте бавно. Не под телевизора, а просто бавно.

5 - чиста питейна вода постоянно, най-малко 2 литра на ден.

И не отстъпвай - просто продължавай!

- Смята се за много успешен за преминаването към здравословно хранене... обикновен дневник. В него първо анализирате какви са проблемите с вашата диета. След това изучавате калоричното съдържание на ястията и правите списъци със здравословни храни за бъдещото меню.
След това анализирате нуждите си от калории и витамини, количеството протеини и въглехидрати, според начина на живот, възрастта, дебелината на медицинската карта и т. н. След като разберете всички точки, започвате да съставяте менюто. Ако го напишете месец предварително, няколко проблема ще бъдат решени наведнъж.

И не забравяйте за разнообразието в храненето. Разгледайте сайтовете с рецепти, ще се изненадате колко много ястия можете да приготвите от обикновени зеленчуци.

- При планирането на менюто е важно да се вземе предвид разпределението на "енергия" - 30 (сутрин), 50 (обяд) и 20 (вечеря). Тоест до 2 часа трябва да ядете основното хранене. Защото вечерта е време за почивка. Включително и за стомаха.
За закуска, разбира се, няма нищо по-добро от зърнените храни. Към него можете да добавите лек омлет или яйце или дори парче варено телешко.

Втората закуска е нещо млечно или плодово.

За обяд не забравяйте да изберете ястие със зеленчуци. Готвим месо и риба без пържене и вкусни кори.

Следобед хапваме с айран с бисквитки или с ябълка.

И вечерята (образно) даваме на врага. Тоест ядем лека салата и например извара.

Ако е много трудно през нощта, можете да пиете кефир или желе. И още нещо: ако светлините ви изгасват след 12 часа през нощта, тогава да не ядете след 6 е погрешно. Организмът възприема такава гладна стачка в 6 часа като сигнал за натрупване на мазнини. Така че настройте диетата си въз основа на ежедневната си рутина.

Човек, който е избрал здравословен начин на живот за себе си, трябва да мисли за правилното хранене. В крайна сметка това, което ядем, оказва голямо влияние върху състоянието на тялото ни, настроението, работоспособността. Храната е най-важният елемент, без който съществуването на жив организъм е невъзможно. Ето защо, като се грижите за здравето си, определено трябва да помислите за избора на правилната храна и спазването на редица правила за здравословно хранене. Здравословният начин на живот и правилното хранене са едно цяло. Защото е невъзможно да си представим едното без другото. Нека обърнем внимание на концепцията за правилното хранене и да решим какво е правилно и как трябва да се прави с ползи за здравето.

Здравословен начин на живот и правилно хранене

Правилното хранене за здравословен начин на живот не е просто важно, то е основата! Тялото получава сила, насища се с необходимите елементи за развитието и поддържането на здравето от онези храни, които човек консумира през целия си живот. И не можете да ядете здравословна елда сутрин и да ядете бърза храна вечер и да кажете, че следвате здравословен начин на живот. Диети, временен отказ от вредни продукти или рядко, периодично използване на здравословна естествена храна - всичко това няма нищо общо със здравословния начин на живот. Здравословният начин на живот включва стриктно спазване на правилата за хранене и използване само на здравословна диета. Мислите ли, че е трудно? Нищо подобно! Човек, който е привикнал тялото си към правилното хранене, дори не приема миризмата на нискокачествена храна. Повярвайте ми, тялото усеща от какво има нужда и какво му е чуждо. След като сте опитали здравословна диета и сте свикнали да се храните правилно, няма да искате да се връщате към разхвърлян небалансиран тип храна. Следователно всичко е във ваша власт и зависи само от вашето желание.

Правилното хранене като начин на живот

Има само един начин да запазите младостта, красотата и здравето! Трябва сами да изберете пътя на здравословния начин на живот. В противен случай просто няма да работи. Можете дори да се настаните във фитнес зала, да посещавате неуморно салони за красота и да имате персонал от най-добрите лекари в света, но всичко това няма да ви помогне да удължите годините си живот, да останете в добро здраве и с привлекателен външен вид, ако яжте каквото и да било, пийте всякакви мръсотии, не отделяйте време за активни натоварвания. Но какво може да бъде по-лесно? Започнете със здравословна диета. Нека правилното хранене се превърне в начин на живот и да пасне на вашия начин на мислене. Тогава не е нужно да търсите лекари, които могат да оправят това, което сте яли от години. В крайна сметка лошата храна не винаги вреди веднага. Има продължителен ефект върху тялото ни. Ядейки тонове кой знае какво през целия си живот, мнозина след това търсят начин да се отърват от последствията от такова неправилно хранене за една нощ. И през повечето време няма смисъл. Защото правилното хранене за здравословен живот е задължително!

Как да се принудите да се храните правилно?

Има няколко практически съвета, които да помогнат на начинаещите да свикнат с идеята, че правилното хранене е от съществено значение за щастлив и здравословен живот.

Правилното хранене не е наказание или лишаване! Ако се научите да съставяте диетата си, като вземете предвид необходимия баланс от витамини, микроелементи и биоактивни вещества, няма да изпитвате глад през деня, няма да мислите за излишъци и няма да изпитвате дискомфорт.

Здравословното хранене не е диета. Просто премахвате излишното и избирате най-доброто завинаги! Трябва да ядете всичко, от което тялото ви наистина се нуждае и не бива да обменяте здравето си в името на моментно удоволствие от някаква нездравословна храна.

Правилното хранене е съзнателен подход към диетата и храненето. Когато разберете какво е полезно, кое е вредно и защо всичко е така, ще спрете да посягате към „забранената“ храна. В крайна сметка човек не може да изпита удоволствие, насищайки се с източник на бързи въглехидрати, от които излишните килограми са на кръста; канцерогени, които провокират рак; мазнини, които често причиняват панкреатит и хепатит и др.

Правилното хранене не е мит, а реалност! Човекът е разумно същество. Той може да определи кое е лошо и кое е добро за здравето му и съзнателно да откаже вредното, и да избере здравословното за диетата си.

Здравословното хранене може да се превърне в добър навик! В крайна сметка навикът е страхотно нещо, което оказва огромно влияние върху живота ни. Не е необходимо да създавате лоши навици, по-добре е тогава да създадете полезни привързаности.

Няма нужда да се насилвате да се храните правилно, трябва да искате да поддържате здравословен начин на живот. Правилното хранене е нещо, към което трябва да дойдете съзнателно. Не са нужни строги граници, трябва да има искрено желание за поддържане на здравето, чистотата на душата, за да станем по-добри и по-съвършени.

Здравословното хранене е това, което осигурява солидна основа за здравословен начин на живот, което означава, че подобрява благосъстоянието, стабилизира жизнената енергия и създава положителен фон на настроението. Така че защо не се опитате да получите толкова много добри неща, изоставяйки лошите и избирайки доброто?

Като се има предвид всичко по-горе, е лесно да се научите как да се храните правилно и да свикнете с този принцип на хранене на храната като начин на живот.

Правила за здравословно хранене

В допълнение към факта, че не трябва да ядете вредна храна, но трябва да съставите диетата си, насищайки я със здравословни храни, богати на витамини и микроелементи, трябва да обърнете внимание на правилата за хранене. Оказва се, че има редица правила за здравословно хранене, които трябва да се спазват от привържениците на здравословния начин на живот. Ако се придържате към следните препоръки, ще получите процеса на насищане на тялото с храна възможно най-близо до идеала. Тези правила се следват от йога. А те, както знаете, притежават истинска мъдрост по отношение на запазването на младостта, здравето, красотата, външната и вътрешната чистота.

Алкохолът в каквото и да е количество е вреден, така че никога не трябва да бъде добавка към храната в каквото и да е количество!
Не можете да преяждате. Храната трябва да насища, а пълненето на стомаха до усещане за раздуване е не само вредно, но дори и опасно.
Яжте само когато тялото почувства нужда от храна. Не яжте за забавление, за "убиване" на времето или за компанията. Трябва да се забавлявате по други начини, но не като ядете храна.
Трябва да ядете храна на стайна температура. Не яжте твърде студено или прекалено горещо. Това е вредно за храносмилателния тракт и пречи на автентичния вкус на храните.
Не загрявайте храна в микровълновата. Това изобщо не е полезно и дори вредно. Гответе храна само с използването на естествени източници на топлина, студ.
Изберете продукти от естествен растителен произход. Не яжте продукти, създадени чрез химическа обработка, генно инженерство и др.
Убийствената храна не е най-добрият елемент от диетата. Мислете за душата, поддържайте тялото здраво. Не е толкова вкусно да се ядат тъканите на мъртво животно или да се консумират домашни птици под формата на плод в яйчена черупка.
Пригответе храната в добро настроение. Цялата негативност се прехвърля върху храната. Гневът, тъгата, меланхолията не правят продуктите полезни и не придават добър вкус на храната, но носят отрицателен заряд на тялото.
Уверете се, че всички елементи на храната, консумирана наведнъж, са комбинирани. Не смесвайте много различни компоненти. Това извежда тялото от равномерен, спокоен ритъм на храносмилане.
Храненето трябва да става в спокойна, подходяща среда. Не яжте в суматохата. Това няма да донесе полза и комфорт.
Следвайте диетата. Хаотичните ястия в различно време дестабилизират нормалния фон в тялото. В резултат на това могат да се появят „изненади“, които са плод на неправилно хранене.
Физическата активност трябва да се извършва 45-60 минути преди хранене и 30 минути след хранене. Може би малко по-късно, но не по-рано.
Яжте само това, което харесвате. Ако даден продукт изглежда остарял, безвкусен или не отговаря на вашите предпочитания, изхвърлете го. Вземете това, което харесвате сега и искате да ядете. Разбира се, това трябва да бъде полезен натурален продукт.
Наситете диетата си с пресни, неварени храни. Ако днес сте яли овесена каша, допълнете я с пресни плодове или смути от пресни зеленчуци. Тялото наистина се нуждае от диетични фибри и фибри. Всичко това се намира само в пресни растителни храни.
Пийте само чисти натурални напитки. Изхвърлете консервираните компоти и сокове. Не пийте лимонада. Не пийте чай, кафе. Пресен пресен сок, чиста вода, билков чай, фрешове от пресни плодове – това е, което ще бъде от полза и няма да има вредно въздействие върху организма.
Яжте бавно и дъвчете старателно всяка хапка. Не пийте много вода с храна. Пийте премерени глътки. Приятен апетит.
Хранете се само в приятна компания или сами.

Това е непълен списък с правила. Но това е основното! Всичко това определено трябва да се има предвид, когато тръгнете по пътя на здравословния начин на живот и спазването на принципите на правилното хранене.

Правилното хранене е основният принцип на здравословния начин на живот!

В заключение бих искал да кажа, че хората, които искат да станат здрави и да поддържат младостта и красотата в продължение на много години, трябва да разберат следното. Здравословното хранене е начин на живот! Това не е единственият, а единственият аспект на истинското съществуване в този свят. Ако се научите да се храните правилно и да го направите свой начин на живот, със сигурност ще разберете други аспекти на едно полезно, по-съвършено същество. Човек, който съществува правилно, живее красиво! Само като вземете правилния подход към храненето като основа на живота си, правилно разпределите натоварванията и преразгледате вътрешния си свят, вие ще можете да намерите ключа към поддържането на здравето, красотата на душата, тялото и да създадете плодородна почва за себе си -развитие.

Хранете се правилно и бъдете здрави!

Много съвременни хора избират две основни неща за своето физическо и емоционално развитие: първо, правилното хранене като фактор за здравословен начин на живот, и второ, физическата активност. Всъщност тези две понятия са неразделни, тъй като само заедно осигуряват успеха на човек.

Консумираните продукти доставят на организма необходимия строителен материал и енергия. При хората и особено при жените има постоянно клетъчно обновяване, тези процеси се отразяват в консумацията на енергия. Храната също е източник на вещества, които участват в синтеза на ензими, хормони и други регулатори.

Принципи на хранене

Метаболитните процеси зависят изцяло от приетата храна. Неговият състав, свойства, както и количество са в състояние да определят скоростта на човешкия растеж, както и неговото физическо развитие. Основата на консумираната храна влияе върху работоспособността на индивида, продължителността на живота му, честотата на заболяванията и състоянието на нервите. С храната получаваме достатъчно (макар и не винаги) количество протеини с въглехидрати, както и мазнини, важни минерали, комплекс от витамини и жизненоважни микроелементи.

Всички основни теории, описващи как да се храним правилно, непрекъснато се стремят да решат основния проблем: да удължат активния живот на човек. В неговите рамки учените са идентифицирали точки, които трябва да бъдат обобщени тук. Човек се нуждае от:

Приемане на натурални и пресни продукти, изместване на полуфабрикатите от диетата.
Балансирана диета. Менюто трябва да се състои от различни групи храни. Не е желателно да ги замените или да ги изключите от диетата. Спазването на пропорциите е неизменим постулат.
Закуски от плодове, ядки, сушени плодове. В същото време се изисква да се изключат крекери, чипс, шоколади, бисквитки като закуски.
Хранителни ограничения. Препоръчително е да се ограничи консумацията на захар, сол и бяло брашно. Продукти като готови сосове от магазина, сладки газирани напитки и алкохол трябва да бъдат напълно изоставени. Всички те имат здравословна алтернатива.
Обърнете максимално внимание на физическата активност. Количеството изядена храна трябва да бъде балансирано с физическа активност.
Гответе правилно храната. По-добре е да ядете храна на пара, печена или задушена. Пържени, пушени, силно преработени храни ще донесат много повече вреда, отколкото полза.
Спазване на основата на диетата - плодове и зеленчуци в прясна или изсушена форма.
Преобладаването на растителните храни в менюто ще осигури добро храносмилане, ще ви насити с всички необходими елементи и ще ви даде много енергия. Докато месните продукти по-скоро отнемат енергия, отколкото дават; това е тежка храна. Обърнете внимание какъв голям избор от зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове е в наше време в магазините.

Хранене с билкови съставки

Растителните протеини са по-полезни от животинските, а приемът им напълно задоволява човешките нужди. Оттук и заключението: по-добре е да се откажете от месото и млечните продукти в полза на зеленчуците. По този начин е по-вероятно да доставяте протеин с „високо качество“ с храната си.

Мазнините по своята структура представляват сложен материал. Попадайки в човешкото тяло по време на хранене, и особено на жените, те се разпадат на прости материали под действието на стомашния сок: витамини и микроелементи. Освен това те провокират отделянето на жлъчка, което стимулира чревната перисталтика.

Животинските мазнини, които включват мляко и млечни продукти, са доста вредни за правилното функциониране на човешкото тяло. Те съдържат опасни за тялото ни ензими. Някои хора обикновено се разболяват от пиене на мляко, защото не усвояват добре лактозата. Следователно растителните мазнини се считат за по-полезни, тъй като понижават холестерола в кръвта и съдържат полиненаситени киселини, които са необходими за възстановяване на сърцето и кръвоносните съдове.

Отлично гориво за тялото на жените са въглехидратите. Те са различни: бързите вещества се усвояват незабавно, но сложните компоненти първо се обработват от храносмилателния канал, който освобождава прости елементи от тях. Основната разлика между различните въглехидрати е скоростта на проникване на глюкозата в кръвта. Той е основният елемент на въглехидратите. Скоростта на повишаване на глюкозата в кръвта при консумация на различни въглехидрати определя техните ползи и вреди, това е особено важно за диабетиците. Познавайки свойствата на консумираната храна, можете лесно да контролирате теглото, предотвратявайки появата на натрупване на мазнини.

Съветваме ви да следите правилното съотношение на входящите протеини, въглехидрати, мазнини в тялото – това е в основата на правилното хранене. Тези пропорции са познати отдавна и са средни във фракции от 1:4:1. Това съотношение е вярно както за жените, така и за мъжете.

Диета и калории

Особено внимание трябва да се обърне на калоричното съдържание на ястията. Количеството калории, приемани с храната, трябва напълно да покрива енергийните разходи на жените и мъжете. Всичко зависи от възрастта, естеството на ежедневната работа и обичайния начин на живот. Изчислете правилно своя собствен калориен прием за дневната си диета, като за това използвате таблицата на калориите.

Важна роля в правилно организирания начин на живот на жените и мъжете има диетата. Необходимо е да се яде храна на малки порции. Менюто е разделено на 6 приема. Такава хранителна система ще позволи да не се претоварва стомашно-чревния тракт, да се подобри метаболизма и лесно да се задоволи чувството на глад.

Сутрешното хранене трябва да бъде около 25% от дневната диета, 35% - обядът, следобедният чай - около 15%, а вечерта - останалите 25%. Последният път, когато ядете, трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане. За обяд е подходящо да ядете добре смилаеми храни, които включват зеленчуци и плодове. Вечер не трябва да злоупотребявате с ястия, които причиняват метеоризъм, натоварвайки двигателната и секреторната дейност на храносмилателните органи. При съставянето на диета трябва да се отдели време и на такива въпроси като интервалите между храненията, времето, прекарано в самия процес.

Ако храната се абсорбира бързо и се дъвче лошо, това може да доведе до прекомерно натоварване на стомашно-чревния тракт, което води до лошо усвояване (храносмилане). При твърде прибързано хранене жените и мъжете много бавно губят чувството на глад, поради което е възможно преяждане. Следователно продължителността на обяда трябва да бъде не по-малко от половин час. Редовните нарушения на диетата допринасят за метаболитни нарушения, което води до появата на заболявания: гастрит, язва, остър панкреатит, инфаркт на миокарда.

Трябва да се разбере, че правилното хранене в съответствие с всички препоръки ще помогне за забавяне на процеса на стареене при жените и мъжете, ще намали риска от сърдечни заболявания, съдовата система и ще предотврати развитието на диабет и хипертония.

Можете да сте сигурни, че преминаването към балансирана диета ще даде бърз резултат, а за това просто трябва да започнете. Физическата активност ще помогне за това. Само в комбинация с него сънят ще се нормализира, имунитетът ще се увеличи, ще се появи повече енергия: човек ще започне да се чувства физически и емоционално по-здрав и по-уверен.