Упражнение за ръце за жени. Упражнения за стягане на отпусната кожа на ръцете за жени у дома

Релефните, умерено плътни, ръцете са знак за атлетично телосложение, което стана толкова популярно сред момичетата. Освен това, ако едно момиче тренира ръцете си дори у дома, в бъдеще може да се отърве от редица дефекти, например отпусната кожа и атония на трицепсите, които трябва да бъдат скрити под дрехите. За да се предотврати това, достатъчно е момичетата редовно да изпълняват упражнения за ръце.

Най-добрите упражнения за ръце за жени у дома

За да придобиете красива форма и да изпомпите ръцете на момиче у дома, е необходимо да тренирате симетрично всички мускули на раменния пояс, включително делтоидните. Именно те придават на ръцете спортно облекчение. Също така, в упражненията за ръце, мускулите на горната част на гърдите и трапеца могат да бъдат включени допълнително, подобрявайки стойката и визуално уголемяване на гръдния кош, като по този начин допълват атлетичната форма на ръцете.

1. Обратни лицеви опори

Това упражнение може да се изпълнява на стол, диван, нощно шкафче и всякакви други стабилни мебели. Ангажира горната част на гръдния кош, предния делтоид и трицепсите. Основната задача е да се изпълни максимален брой лицеви опоридокато се почувства парене в мускулите и ще бъде невъзможно да продължите подхода.

1. Обърнете гръб към опората, поставете дланите си на ръба на ширината на раменете.
2. Изправете краката си пред себе си, поставяйки се на петите.
3. Вдишайте, докато се спускате надолу, огъвайки лактите под прав ъгъл.
4. Натиснете нагоре при издишване.

Изпълнете 3 серии през първата седмица, 4 серии от втората.

2. Лицеви опори от пода

1. Крака на ширината на раменете. Вземете дъмбели, като ги поставите пред бедрата си.
2. Леко огънете лактите, ъглите са насочени отстрани.
3. С издишване повдигнете дъмбелите до нивото на очите.
4. Спуснете се бавно, докато вдишвате.
5. Не огъвайте кръста, когато движите ръцете си нагоре, стегнете коремните мускули.

Подобно на предишното упражнение, направете 3-4 серии по 30 повторениянаправете пауза, ако е необходимо.

6. Махи гири в наклон

Последното делта упражнение, но не по-малко важно. развиват . Основните упражнения включват предимно предните снопове, така че за симетрия е необходимо да се изолират задните. Предните и задните кичури образуват симетрична кръгла форма на раменете, гледани отстрани. Следователно нито един от тях не може да бъде пренебрегнат.

1. Вземете дъмбели с краката си на ширината на раменете.
2. Наклонете тялото си на свити колене с прав гръб.
3. Свийте леко лактите, като завъртите ъглите настрани.
4. С издишване завъртете през страните до нивото на раменете.
5. Бавно спускайте дъмбелите, докато вдишвате.

Правете както обикновено 30 пъти за 3-4 серии.

7. Скакалец с дъмбели в наклон

Въпреки че трицепсът работи във всяка техника за лицеви опори, той все пак трябва да се тренира изолирано. С множество упражнения при момичета, тя няма да бъде хипертуфирана, а напротив, влакната ще останат удължени, но плътни.

1. Вземете дъмбелите, изпълнете наклона, както в предишното упражнение, притискайки лактите към тялото, задържайки в това положение целия подход.
2. Докато издишвате, стегнете трицепсите си, напълно изпънете ръцете си до успоредно на пода.
3. Докато вдишвате, бавно спускайте дъмбелите в неутрална позиция.

Изпълнете 30 пъти, преодолявайки усещането за парене, 3-4 серии.

8. Редуващо се повдигане на дъмбел

Въпреки факта, че бицепсите заемат най-малката част от ръката, просто трябва да се обърне внимание. Това е най-известният мускул в позирането, който показва своя пик при свиване, показвайки максималния обем на ръката. също така е придружено от максимална мускулна умора, извършване на контракции до неуспех.

1. Поставете дъмбелите отстрани на бедрата си.
2. С издишване повдигнете дъмбела на едната ръка, извършвайки супинация на ръката. Донесете четката до рамото, без да повдигате лакътя от тялото.
3. При вдишване изправете лакътя.
4. Сменете ръката си.

Редувайте къдрици 30 пъти от всяка страна за 3-4 серии.

Заключение

За разлика от мъжете, малко количество мъжки полови хормони при жените не позволява да се спечелят огромни мускули. В този случай момичетата не трябва да работят с много тегло. За да укрепите мускулите на ръцете на жената у дома, да намерите спортна, но женствена форма, достатъчно е да изпълнявате упражнения със собствено тегло и да включите малки дъмбели в тренировъчната програма. Тогава мускулите на ръцете ще бъдат естетични, женствени и релефни.

Упражнения за ръце за момичета във видео формат

Ръцете са проблемна зона за много жени. Кожата върху тях може да увисне, да загуби еластичност. Освен това това е една от областите, където често се натрупват излишни мазнини. Грозните ръце развалят фигурата и водят до множество комплекси, особено след като не можете да ги скриете под дрехите през лятото. С това обаче може и трябва да се работи. Прости и ефективни упражнения за ръце за жени, които могат да се изпълняват у дома, ще ви помогнат да се справите с проблема с увисналите и пълни ръце.

Много дами, трениращи у дома или във фитнеса, умишлено избягват упражненията за ръце, защото се страхуват, че фигурата им ще стане неженствена. Всъщност, за да получат впечатляващи бицепси, дамите ще трябва да се постараят много – това е трудно от гледна точка на физиологията на женското тяло. Ако правите упражнения за ръце за жени с леки тежести, няма да натрупате мускулна маса, но ще стегнете и заздравите ръцете, ще ги направите красиви и еластични.

Оптималното тегло за тренировка на ръцете на жените е 1-3 кг. Просто не е необходимо повече, а по-малкото натоварване няма да даде резултати.

Друг важен момент. Ако имате излишна мазнина по ръцете си, тогава просто няма смисъл да ги изпомпвате, защото релефът няма да се появи под мазнината. Освен това ще имате нужда от диета и тренировки, насочени към цялостна загуба на тегло: бягане, плуване, упражнения на елиптичен тренажор и т.н. Също така имайте предвид, че трябва да започнете да тренирате ръцете си с лека загрявка без тежест.

• Тренирайте в добро физическо здраве.
• Усъвършенствайте правилната техника за изпълнение на упражненията - в началото тя е по-важна от теглото и броя на повторенията.
• Опитайте се да избягвате резки движения, тъй като те могат да причинят наранявания на ставите и изкълчване на сухожилията.
• Достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично.
• Контролирайте дишането си, докато тренирате. Дишайте дълбоко и бавно, не задържайте дъха си. Не забравяйте, че основното мускулно усилие винаги се извършва при издишване.
• За да изглежда фигурата като цяло хармонично, не забравяйте за кардио тренировките и тренировките на други части на тялото.

Най-добрите упражнения за повдигане на ръцете за жени

Предлагаме ви най-добрите упражнения за ръце за жени у дома, които ще ви помогнат да се справите с проблема със загубата на еластичност и тонус в тази област. Започнете тренировката си със загряване – това ще помогне на мускулите да се загреят и да се подготвят. Извършвайте люлки, кръгови движения на раменете и ръцете, въртене напред-назад на свой ред, повдигайки ръцете, имитирайки движението на ножицата. Можете също така да скачате, да ходите на място с бързо темпо и т.н. Сега да преминем към упражненията.

Упражнение 1. Развъждане на ръце с дъмбели встрани

Трябва да заемете вертикално положение, изправено, да поставите краката си заедно. Отпуснете ръцете си и ги изпънете по протежение на тялото, обърнете дланите си към стъпалата. В ръцете трябва да има малки дъмбели. пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Докато издишвате, разперете ръцете си встрани, като ги повдигнете леко над линията на раменете. Допуска се леко огъване в лактите. В крайната точка задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. направи три серии от 10-12 повторения.

Упражнение 2. Повдигане на дъмбел с наклон

Начална позиция - изправена. Поставете краката си заедно, леко ги огънете в коленете. Дръжте гърба си изправен, наклонете тялото си леко напред. Спуснете ръцете си, като държите дъмбелите до нивото на коленете. В този случай дланите трябва да се гледат една в друга. Докато издишвате, трябва да вдигнете прави ръце, успоредни на пода нагоре. При вдишване ги спуснете надолу. Повторете упражнения за мускулите на ръцете за жени в три серии от 10-12 повторения.

Упражнение 3. Алтернативна преса с дъмбели

Трябва да стоите прави, да поставите краката си на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете. При издишване повдигнете едната дъмбел над главата си, докато вдишвате, спуснете я надолу, а другата стиснете нагоре. Изпълнявайте лежанка, като сменяте ръцете си. направи 10-12 повторения и общо три серии.

Упражнение 4. Лицеви опори от пода

Лицевите опори са класически упражнения за укрепване на мускулите на ръцете за жени, насочени към укрепване на ръцете, раменете, гърдите. Трябва да вземете акцент в легнало положение, като разперете ръцете си на ширината на раменете на нивото на гърдите. Насочете дланите си напред и разперете краката си приблизително по ширината на таза. Вдишвайки, трябва да се спуснете на ръцете си, огънати под прав ъгъл, докато издишвате, да се върнете в изходна позиция. Достатъчно за изстискване 10-12 пъти в три серии.

При жените мускулите на ръцете са много слаби по природа и класическите лицеви опори с липса на тренировка могат да бъдат трудни за тях. Затова в началото можете да изпълнявате по-прости версии на упражнението, например лицеви опори от коленете. Всичко е абсолютно същото, само че трябва да почивате на пода не с чорапи, а с колене.

Упражнение 5. Обратни лицеви опори

За да изпълнявате обратни лицеви опори, ще ви трябва стол или пейка. Седнете на свити крака, хванете краищата на седалката с ръце. Дръжте гърба си изправен. Ъгълът между рамото и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Докато вдишвате, слезте възможно най-ниско, а след това, като издишвате, се издигнете.

Има по-лесен вариант на упражнението. За него трябва да поставите ръцете си близо една до друга и да изпълните лицеви опори, извеждайки напред прави крака.

Упражнение 6. Натискане на лежанка

За това упражнение трябва да легнете на хоризонтална пейка, така че главата ви да не виси надолу. Поставете краката си на пода. Ръцете с дъмбели, огънати под ъгъл от 90 градуса. Ако упражнението се прави у дома, тогава можете да легнете на пода и да огънете коленете си. Докато издишвате, свийте дъмбелите нагоре. Задръжте ги над главата си за няколко секунди, като обърнете дланите си една към друга. След това на вдишване се върнете в изходна позиция.

Упражнение 7. Повдигане на дъмбели за бицепс

Дъмбелите трябва да се вземат с обратен хват, ръцете са свити в коленете и притиснати към тялото. Извършете плавно сгъване и удължаване на ръцете. Всеки път дъмбелите трябва да се изтеглят до гърдите. направи три серии от 10-12 повторения.

Упражнение 8

Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбел в едната си ръка и внимателно го навийте зад главата си и го спуснете също толкова плавно. Необходимо е да се повтори упражнението 10-12 пъти, след това направете същото за другата ръка. направи три подхода.

Упражнение 9. Френска преса за трицепс

Изправете се, изправете тялото си, поставете краката си на ширината на раменете. С двете си ръце хванете едната дъмбел и я задръжте зад главата си, така че лактите ви да са огънати. Докато издишвате, изправете ръката си, повдигайки тежестта към тавана. Докато вдишвате, спуснете отново ръката си с дъмбел зад главата си. Всичко, което трябва да направите три подходакато повторите упражнението за всяка ръка 10-12 пъти.

Упражнение 10

Съберете краката си, наклонете тялото си леко напред, като същевременно държите гърба си изправен. Вземете дъмбели в ръцете си и ги огънете под прав ъгъл, фиксирайте ги на нивото на гърдите. Докато издишвате, вземете правите си ръце зад тялото назад, така че дланите да са обърнати една към друга. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнение за тонизиране на ръцете за жени 10-12 пъти, като правите общо три серии.

Такъв прост набор от упражнения за ръце за жени ще ви помогне да поддържате ръцете си в добра форма, при условие че го изпълнявате редовно, ще ви помогне значително да подобрите външния вид на ръцете си. Но си струва да се погрижите и за други фактори, които също са отговорни за тяхната красота.

Ако ръцете ви са пълни, трябва преглед на храненето. Опитайте се да изключите от него сладки, мазни, пържени, нишестени храни. Пийте достатъчно вода, яжте често, малко по малко и здравословна храна – като цяло тук важат същите правила като за правилното хранене като цяло.

Също така различни процедури могат да бъдат полезни за подобряване на състоянието на кожата на ръцете. Салоните могат да ни предложат мезотерапия, лифтинг, масажи и др. У дома можете да използвате контрастен душ, да правите самомасаж, да прилагате различни маски и кремове. Процедурата може да помогне. обвивки. Опаковането подобрява кръвообращението, насърчава отстраняването на излишната течност и стяга кожата. Препоръчва се курс от 10-15 процедури с интервал от един ден. За кожата на ръцете можете да използвате същите смеси като за други части на тялото. Например, една от най-простите рецепти включва смес от мазна сметана, царевично масло и няколко капки етерично масло от цитрусови плодове. Дръжте тази смес върху проблемните зони за около 20 минути. Може да бъде ефективно и масажирането на проблемни зони с комбинация от етерични масла.

Можете лесно да подобрите състоянието на ръцете си у дома, ако подходите към този въпрос отговорно. Достатъчно е редовно да изпълнявате предложения набор от упражнения и да го допълвате с други мерки и тогава скоро ще видите ясни промени към по-добро.

Видео упражнения за стройни ръце за жени

Много жени имат комплекси именно заради отпуснатата кожа на ръцете си, въпреки че е много лесно да се отървете от това, просто трябва да се грижите за тялото си. Благодарение на тези прости упражнения за кратък период от време ръцете отново ще станат тонизирани и красиви, излишната мазнина ще изчезне и ще се появи характерно облекчение.

Как да приведем мускулите на ръцете във форма, като правим само 15 минути на ден? Този въпрос винаги е актуален за всяка уважаваща себе си жена. В крайна сметка именно те, ръцете, издават възрастта и нивото на физическа активност. В същото време правилното и компетентно обучение може да направи чудеса. Така че е грях да не използвате нашите съвети как да направите мускулите на ръцете тонизирани и еластични. И е само за 15 минути. Искате ли да знаете кои са тези магически 5 упражнения?

Упражнения за ръце: само 15 минути на ден и красотата е гарантирана

• упражнение 1
• упражнение 2
• упражнение 3
• упражнение 4
• упражнение 5

Работата е там, че ръцете, горната част на гърба и раменете физиологично съдържат малко мазнини, така че ефектът от упражненията ще се прояви веднага.

Системата от упражнения за тренировки не само ще укрепи мускулите на ръцете и раменните стави, но и ще подобри стойката, ще направи ръцете по-еластични и красиви.

Ще ни трябват малки дъмбели от 3 или 5 килограма.

Тези упражнения трябва да се изпълняват с 15-20 повторения всяко.Между сетовете - кратка пауза и след това продължете. За една тренировка са ви необходими - поне 3 кръга от целия комплекс.

Ако искате да постигнете резултати, правете поне 2-3 пъти седмично.

Можете да правите тази тренировка у дома или във фитнеса. Не се страхувайте да работите с тежести, това няма да ви лиши от естествената ви женственост, а напротив, ще ви позволи да станете още по-привлекателни.

Упражнение 1.

Не забравяйте, че почти всички упражнения в изправено положение започват със стойка: „крака на ширината на раменете“. Краката са леко свити в коленете, гърбът е прав.

Като вземете дъмбелите в ръцете си, трябва да ги изпънете встрани и да огънете в лактите към вас. Повторете упражнението 10-15 пъти бавно.

След като приключите с това, изпънете ръцете си напред и ги огънете в лактите към вас. Изпълнете упражнението 10-15 пъти в 2-3 серии.

Упражнение 2.

Вземете дъмбелите в ръцете си и легнете на пейката, краката ви са на пода, краката ви са малко по-широки от раменете.

Вдигнете дъмбелите над себе си и ги вземете зад главата си. В същото време обърнете дланите си една към друга.

Сгъвайки лактите под прав ъгъл, спуснете дъмбелите от двете страни на главата си. Върнете се в изходна позиция.

Упражнение 3

Застанете до стена на една ръка разстояние. След това направете упражнение, подобно на лицеви опори.

Тялото е изправено, опитайте се да работите само с ръце. Изпълнете упражнението 10 пъти в 2 серии.

Упражнение 4

Това упражнение не само укрепва мускулите добре, но и облекчава умората.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, започнете да размахвате ръцете си последователно, сякаш плувате с бруст.

Първо 10 пъти напред, а след това още 10 пъти, само назад.

Изпълнете упражнението в 3 серии.

Упражнение 5

Лицеви опори от пода също помагат да стегнете добре ръцете си. Не забравяйте, че гърбът трябва да е прав, тялото и задните части от пода. Само тогава упражнението може да се счита за качествено и правилно изпълнено.

Честно казано, много жени имат комплекси именно заради отпуснатата кожа на ръцете си, въпреки че е много лесно да се отървете от това, просто трябва да се грижите за тялото си. Благодарение на тези прости упражнения за кратко време ръцете отново ще станат тонизирани и красиви, излишната мазнина ще изчезне и ще се появи характерно облекчение. публикувано.

Екатерина Шаменок

P.S. И запомнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © econet

Възможно е да се оформи красива линия на ръцете и еластични мускули с помощта на специален набор от упражнения, насочени към предмишниците. Именно тази област е проблемна за много момичета. В тази област се отлагат мастни натрупвания, а кожата може да увисне и поради мускулна слабост.

Силовите тренировки ще дадат резултат след два месеца. Мускулите ще станат по-силни, ще се очертае техният релеф. Условието за такъв резултат са редовни занимания по нашата система, дори и у дома.

Малко теория: как да обучаваме жените?

Ръцете при жените могат да бъдат напомпани с помощта на силови натоварвания. Има мнение, че не могат да се практикуват от нежния пол, тъй като ще образуват твърде много мускулна маса.

Всъщност от това не бива да се страхувате - изобщо не е лесно да се направи това, тъй като е необходимо да се използват големи тежести, а това е в характеристиките на женското тяло, това е почти невъзможно. Масата на мускулната тъкан при жените е десет процента по-малка, отколкото при мъжете. Увеличаването на обема поради тази причина е много по-бавно в сравнение с представителите на противоположния пол.

Целта на тренировката не е да увеличи мускулния обем, а да коригира и отработи проблемните зони.

По-специално, за укрепване на мускулите на ръцете и изгаряне на мазнини, инструкторите препоръчват да изберете минимално тегло и да повторите упражнението до десет пъти. След като мускулите се укрепят, можете постепенно да увеличите теглото на снаряда и броя на повторенията. Но винаги трябва да започвате с минимални натоварвания! Преди да дадете натоварвания, трябва да подготвите и укрепите мускулите.

Ако никога не сте тренирали, няма да е излишно консултирайте се с лекар.