सामान्य वजन बनाए रखने के लिए पोषण मेनू। वजन बनाए रखने के लिए आहार: कैलोरी, पोषण के सिद्धांत और मेनू महिलाओं के लिए वजन बनाए रखने के लिए पोषण

वजन बनाए रखने के लिए पोषणशरीर के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए व्यावहारिक व्यंजनों में शामिल हैं। कई लोगों के लिए जो अपने स्वयं के विश्वास से अलग होने में कठिन समय बिता रहे हैं, इस लेख के कुछ सिद्धांतों को स्वीकार करना मुश्किल होगा। हालाँकि, किसी भी मामले में, आप अपने लिए कुछ सीखेंगे। आहार पर जाना आवश्यक नहीं है, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं।

1. पुरुषों और महिलाओं के लिए सलाह: अगर वर्कआउट या वर्किंग डे के बाद आप बहुत थका हुआ, उदासीन महसूस करते हैं, तो आपके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है। कार्बोहाइड्रेट- शरीर और मस्तिष्क दोनों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत।

लंबे समय तक अच्छे आकार में रहने के लिए, आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट को त्यागना होगा और अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज की ओर बढ़ना होगा। सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त में इंसुलिन में उछाल का कारण बनते हैं, जिससे वसा भंडार का जमाव होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट का कम जैविक मूल्य होता है (यह उत्पाद की रासायनिक संरचना है: आवश्यक अमीनो एसिड, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन) और एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक।

सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थकम जैविक मूल्य के साथ

• मिठाई, चॉकलेट, जैम, आइसक्रीम जैसी मिठाइयाँ।
• फलों के रस में बहुत अधिक चीनी होती है (वैसे, मैं आपको खरीदे हुए रस पीने की सलाह नहीं देता, उनमें से ज्यादातर पाउडर के आधार पर बनाए जाते हैं, वहां बहुत कम उपयोगी होते हैं)।
• आलू के चिप्स।
• सफेद रोटी, कुकीज़।
• मादक उत्पाद।
• कार्बोनेटेड मीठा पेय मोटापे का कारण बनता है।
• चीनी।
• फास्ट फूड खाना।
• शहद खाओ और बेहतर होने से डरो मत, आप इसे ज्यादा नहीं खाएंगे।

व्यायाम से पहले या बाद में साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें। वजन बनाए रखने के लिए, 4 ग्राम प्रति 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करें।

धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट फाइबर में अच्छे होते हैं, जो प्रोटीन और वसा को अवशोषित करने में मदद करते हैं, शरीर को साफ करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाए बिना रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यह संभावना कम है कि यह भोजन वसा में जमा होगा।

जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

• कलि रोटी।
• सभी दलिया।
• फलियां।
• सब्ज़ियाँ। आलू को छोड़कर, जितने चाहें उतने खाएं।

2. प्रोटीन की कमी आमतौर पर असंतुलित आहार के कारण बहुत अधिक शारीरिक परिश्रम करने वाले लोगों में मौजूद होती है, उदाहरण के लिए, शाकाहारी जो केवल सब्जियां खाते हैं, साथ ही महिलाएं और लड़कियां जो अपने फिगर के लिए मोनो-डाइट पर बैठती हैं या यहां तक ​​कि भूखा रहना। प्रोटीन- यह शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है, इसलिए इसकी कमी से हार्मोनल पृष्ठभूमि में बदलाव होता है, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एंटीबॉडी के उत्पादन में कमी, पोषक तत्व बदतर अवशोषित होते हैं। महिलाओं के लिए, प्रोटीन की कमी त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को प्रभावित करती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• चिकन, स्तन विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह व्यावहारिक रूप से वसा के बिना है। लेकिन कार्बोनेट और जांघों में चिकन को खिलाए गए हानिकारक पदार्थ जमा हो सकते हैं।
• बीफ या वील में एक पूर्ण अमीनो एसिड संरचना होती है।
• अंडे प्रोटीन के लिए बेंचमार्क हैं। वे 95% द्वारा अवशोषित होते हैं, लेकिन उन्हें नरम उबला हुआ उबालना सबसे अच्छा है।
• टर्की।
• मछली।
• पनीर (शाम को खाने के लिए आदर्श)।
• मेवे।
• मशरूम।
• काशी
• सेम मटर।

पशु प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है, बाकी को अनदेखा किया जा सकता है। जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, उनके वजन को बनाए रखने के लिए आहार में प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान है। शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए - 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलो शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान।

3. वसा. एक जीव जो बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ प्राप्त करता है, वह आमतौर पर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से वंचित होता है, जो शरीर की सामान्य स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, क्योंकि शरीर को जीवित रहना होता है। वसा लंबे समय तक पचती है और खराब तरीके से पचती है, जिससे आंत की चर्बी जमा हो जाती है, जो आपके सभी आंतरिक अंगों पर और शायद उनके अंदर भी होगी। उदाहरण के लिए, यदि वसा यकृत में प्रवेश करती है, तो वसायुक्त हेपेटोसिस होगा। शरीर में अतिरिक्त चर्बी से स्ट्रोक, दिल का दौरा और एथेरोस्क्लेरोसिस हो सकता है।

4. एक अलग और कम हानिकारक वस्तु ट्रांस वसा नहीं है। वे व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं, यानी ट्रांस वसा या तो आपके रक्त में होंगे, या आपके शरीर पर वसा के रूप में जमा होंगे, या शरीर द्वारा किसी तरह से उत्सर्जित होंगे, जो बहुत मुश्किल है। ट्रांस वसा मधुमेह विकसित करते हैं, रक्त वाहिकाओं की स्थिति को खराब करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं में दूध की संरचना को खराब करते हैं। एक आदमी के शरीर में वसा के किसी भी संचय से एस्ट्रोजन में वृद्धि होती है और टेस्टोस्टेरोन में कमी आती है।

खाने से बचें ताकि आप हर दिन थोड़ा-थोड़ा करके खुद को न मारें

• सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद। चिकन या बीफ जैसे प्राकृतिक मीट पर स्विच करें।
• पेस्ट्री, केक। उन्हें सूखे मेवों से बदलें, यह पहली बार में कठिन होगा, लेकिन फिर इसकी आदत डाल लें।
• मक्खन 82.5% से नीचे है, उसके नीचे कुछ भी मक्खन नहीं है, इसके बारे में बहुत कम लोग जानते हैं।
• चिप्स, पटाखे और सफेद ब्रेड।

5. उपरोक्त सभी के बावजूद, स्वस्थ वसा होते हैं जिनके बिना शरीर नहीं कर सकता। वसा शरीर को विकसित करने, आंतरिक अंगों की रक्षा करने, त्वचा की लोच और दृढ़ता बनाए रखने में मदद करते हैं। मुख्य स्वस्थ वसा ओमेगा -6 (हम सबसे अधिक उपभोग करते हैं) और ओमेगा -3 (हमारे आहार में सामग्री निराशाजनक रूप से कम है)। ये स्वस्थ वसा हमारे पास भोजन के साथ आना चाहिए, क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है। ओमेगा -3 शरीर को पुरानी बीमारियों से बचाता है, जोड़ों को स्वस्थ रखता है, हृदय रोग को रोकता है, और भावनात्मक स्थिति पर अच्छा प्रभाव डालता है।

स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

• मेवे।
• जैतून और अलसी का तेल।
• मछली, विशेष रूप से सामन और मैकेरल।

वजन बनाए रखने के लिए आहार में वसा की दर 1-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान है। कभी भी अपने आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर न करें, इससे तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम में व्यवधान हो सकता है।

6. पानीमानव शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, BJU, विटामिन और खनिजों के पाचन और परिवहन की प्रक्रिया में भाग लेता है। पानी के मुख्य कार्यों में से एक थर्मोरेग्यूलेशन है। पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज करके फैट बर्न करने में मदद मिलती है। यदि पर्याप्त पानी नहीं है, तो प्रक्रिया रुक जाती है। नाश्ते से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी अवश्य पिएं, इससे रात के दौरान जमा हुए विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलेगी, आंत्र समारोह में सुधार होगा, और आपके शरीर में नाश्ते को पचाने के लिए तरल पदार्थ होगा। वजन और सेहत बनाए रखने के लिए रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं।

सलाह: एन पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पिएं, आपको कम से कम 1 घंटा इंतजार करना चाहिए। यदि आप खाना पीते हैं, तो आप जठर रस को धो देंगे, जो सभी भोजन को पचाना चाहिए, और परिणामस्वरूप, पेट में भोजन सड़ जाएगा। चाय, कॉफी और शुद्ध पानी को सही तरल नहीं माना जाता है, जिसके बाद आपको आधा गिलास आर्टेशियन पानी पीने की जरूरत होती है।

7. खाद्य पदार्थों को सेंकना, स्टू या उबालना सबसे अच्छा है, इसलिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामान्य सीमा के भीतर बढ़ जाएगा, और इस तैयारी के साथ, अधिक उपयोगी गुण और विटामिन संरक्षित रहेंगे।

8. वजन बनाए रखने के लिए दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन करना सबसे अच्छा है। इस तरह के पोषण के साथ, चयापचय तेज हो जाता है, शरीर यह सोचना बंद कर देता है कि यह जीवित रहने की अवस्था में है और वसा जमा नहीं करता है। 3 भोजन, यानी नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाने के लिए आवश्यक भोजन लें और इसे 5-6 सर्विंग्स में विभाजित करें।

एक अन्य विकल्प: हमेशा की तरह खाएं, लेकिन भोजन के बीच सेब, संतरे जैसे स्वस्थ स्नैक्स शामिल करें।

सलाह: नाश्ते में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन अवश्य लें।

9. शारीरिक गतिविधि। एक व्यक्ति बेहतर हो जाता है क्योंकि शरीर जितना खर्च करता है उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करता है।

सलाह: या तो व्यायाम करना शुरू करें या कम खाएं।

10. वजन बनाए रखने के लिए, शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय को छोड़ देना चाहिए, वे चयापचय को बाधित करते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं।

11. 18:00 से पहले सभी कार्बोहाइड्रेट और मीठे भोजन खाने की कोशिश करें, फिर प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर अधिक ध्यान दें। वसा रहित पनीर शाम के भोजन के लिए एकदम सही है।

सुंदरता के आदर्श, मानवता से प्रेरित, लोगों को खुद को बदलने, खुद पर काम करने, अपनी आकृति और उपस्थिति में सुधार करने के लिए मजबूर करते हैं। कोई व्यक्ति महीनों और वर्षों से अतिरिक्त वजन से जूझ रहा है, खुद को मीठा या स्टार्चयुक्त भोजन खाने के आनंद से वंचित कर रहा है। अन्य लोग, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, और इस निर्णय के कारणों में से एक है। सामान्य तौर पर, कई लोग अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत प्रयास करते हैं। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो अपने वजन से संतुष्ट हैं, जो अपने मापदंडों में बहुत अच्छा महसूस करते हैं, और उपस्थिति के लिए फैशन का पालन करना आवश्यक नहीं समझते हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि किसी व्यक्ति का वजन बढ़ने या घटने का खतरा है, तो अपना डेटा बनाए रखना भी एक मुश्किल काम है, जिसे सही तरीके से संपर्क किया जाना चाहिए।

एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या दिन के दौरान खेल खेलते समय, काम पर खर्च होने वाली कैलोरी की संख्या के बराबर होनी चाहिए। यदि आप जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक खाते हैं, तो वसा का जमाव और वजन बढ़ना अपरिहार्य है। इसके विपरीत, जब आहार में कैलोरी अधिक नहीं होती है, और शारीरिक गतिविधि तीव्र होती है, तो व्यक्ति का वजन कम होता है। आज हम बात करेंगे कि अनुपात क्या होना चाहिए वजन रखरखाव के लिए BJU,और शरीर में BJU की आवश्यक मात्रा का सेवन कैसे सुनिश्चित करें।

वजन बनाए रखने के लिए कैसे खाएं?

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, आने वाली ऊर्जा की मात्रा शारीरिक गतिविधि के दौरान खर्च के बराबर होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, सही कैलोरी सेवन का ध्यान रखना और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम संतुलन की गणना करना महत्वपूर्ण है। यह आपको आवश्यक तत्वों और पदार्थों को प्राप्त करने की अनुमति देगा जो कल्याण, सौंदर्य और आकृति दोनों को प्रभावित करते हैं। वजन रखरखाव के लिए BJUसे शुरू करके व्यक्तिगत रूप से गणना की जा सकती है:

• वजन;
• आयु;
• वृद्धि;
• जीवन शैली;
• शारीरिक भार।

इसके लिए पोषण विशेषज्ञ और चिकित्सा के प्रोफेसरों द्वारा विकसित विभिन्न सूत्र हैं। लेकिन, ईमानदार होने के लिए, हर कोई उन सूत्रों, गणनाओं और गुणांकों को नहीं समझ सकता है। और हर व्यक्ति BJU, कैलोरी सामग्री, भाग वजन गिनने के लिए घर पर समय नहीं निकाल पाएगा। और, इसके अलावा, आपको सबसे पहले स्टोर पर जाने और खाना पकाने, सप्ताह के लिए एक विविध मेनू संकलित करने, और इसी तरह समय बिताने की आवश्यकता है। आप ग्रोफूड की मदद से यह सब आसानी से और जल्दी करने की आवश्यकता से छुटकारा पा सकते हैं। वह आपके लिए KBZhU की गणना करेगी, आहार बनाएगी, भोजन तैयार करेगी और आपके कार्यालय या घर तक पहुंचाएगी। सहमत हूँ, यह बहुत सुविधाजनक है। आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों के अनुरूप संतुलित, पौष्टिक, उचित भोजन, आपको दीर्घकालिक और विश्वसनीय वजन रखरखाव प्रदान करेगा।

वजन बनाए रखने के लिए ग्रोफूड से पोषण

विशेषज्ञों के अनुसार, किसी व्यक्ति को स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना दिन के दौरान सक्रिय और ऊर्जावान रहने के लिए, उसके दैनिक प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो होना चाहिए, वसा के लिए, संकेतक भी 1.1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। वजन, और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से की जानी चाहिए। बेशक, यह एक आदर्श विकल्प है, जो सभी के लिए समान रूप से काम नहीं कर सकता। आखिर हर किसी का वजन और कद अलग होता है, पुरुषों और महिलाओं का मेटाबॉलिज्म भी अलग होता है और लोगों की जरूरतें भी अलग-अलग होती हैं। इसलिए, कंपनी ने अपने ग्राहकों के लिए कई खाद्य लाइनें तैयार की हैं जो भिन्न हैं:

• कैलोरी द्वारा;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात से;
• प्रति दिन भोजन की संख्या से।

• रोज।
• डेली प्लस।
• संतुलन।
• अन्य।

अपनी जीवन शैली, गतिविधि और शारीरिक गतिविधि के आधार पर, आप अपने लिए सबसे अच्छा भोजन चुन सकते हैं, जो आपके घर पहुंचाएगा, शरीर को लाभ और आनंद लाएगा। ग्रोफूड के व्यंजनों में पोषक तत्वों में कोई हानिकारक घटक नहीं हैं, मुख्य जोर सब्जियों और फलों पर है, साथ ही स्वस्थ सामग्री के साथ "हानिकारक" मांस और आटे के व्यंजनों के प्रतिस्थापन पर है।

ग्रोफूड पोषण के साथ, आप वजन को हमेशा, किसी भी उम्र में और आनंद के साथ रख सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्हें अन्य वजन घटाने के कार्यक्रमों से मदद नहीं मिलती है, आकृति के प्रकार के अनुसार आहार उपयोगी होता है, जो शरीर की विशेषताओं और शरीर के कामकाज को ध्यान में रखता है। विशेषज्ञ चार प्रकार की महिला आकृतियों में अंतर करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: आदर्श आहार वह नहीं है जिस पर आपको "बैठने" की आवश्यकता हो, बल्कि वह है जिसे आप जीवन भर जी सकें। यह सबसे अच्छा है अगर इसे किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों के लिए अधिकतम रूप से अनुकूलित किया जाए।

वजन घटाने के बहुत सारे तरीके अत्यधिक "एकीकरण" के साथ पाप करते हैं - वे सभी के लिए समान सिफारिशें देते हैं, बिना काया, चयापचय और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए।

इस संबंध में, फिर भी, तीस साल पहले अमेरिकी डॉक्टरों एलियट डी। अब्रावनेल और एलिजाबेथ डी। मॉरिसन द्वारा सबसे अच्छे विकल्पों में से एक की पेशकश की गई थी। उनका आविष्कार - शरीर के प्रकार का आहार - तब से दोनों महिलाओं (जिन पर यह सबसे अधिक केंद्रित है) और पुरुषों के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी बना हुआ है।

उनकी तेजी से बिकने वाली पुस्तक "बॉडी टाइप डाइट एंड लाइफटाइम न्यूट्रिशन प्लान" में वर्णित वर्गीकरण आकस्मिक नहीं था।

इससे पहले, उन्होंने मानव शरीर में विभिन्न ग्रंथियों का अध्ययन किया और निष्कर्ष निकाला कि उनमें से एक का प्रभुत्व चयापचय की विशेषताओं को प्रभावित करता है, इसलिए शरीर के कुछ हिस्सों में वसा का जमाव (या इसकी अनुपस्थिति), जिसके कारण एक निश्चित प्रकार का काया का निर्माण होता है।

अब्रावनेल और मॉरिसन ने इस प्रकार की महिला आकृतियों की पहचान की: थायरॉयड, पिट्यूटरी अधिवृक्क और गोनाडल (बाद के मामले में, ऐसी कोई प्रमुख ग्रंथि नहीं है)। इसके अलावा, डॉक्टरों ने विस्तार से बताया कि इनमें से प्रत्येक स्थिति के लिए किस तरह का भोजन सबसे अच्छा है।

बहुत बाद में, वे अन्य नामों के साथ आए: "नाशपाती" ("त्रिकोण"), "सेब" ("सर्कल"), "केला" ("आयत") और "घंटा"। उत्तरार्द्ध के मालिक खुद को वास्तविक भाग्यशाली मान सकते हैं।

उनके शरीर के अनुपात आदर्श के करीब हैं: एक पतली कमर, कंधों और कूल्हों की लगभग समान चौड़ाई।

केवल "ऑवरग्लास" पर काम करने की जरूरत है, इस तरह के एक उदार प्राकृतिक उपहार को खोना नहीं है और खुद को आकार में रखने की कोशिश करना है। हालांकि, टाइटैनिक प्रयासों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

एक और बात अन्य प्रकार के आंकड़े हैं। "सेब" विशेष रूप से अशुभ थे: वे कभी भी समान रूप से वजन नहीं बढ़ाते हैं - पेट और ऊपरी जांघों पर वसा की परत बनती है। इस प्रकार की काया में निहित पतले पैरों और बाहों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह विशेष रूप से सौंदर्यवादी रूप से मनभावन नहीं लगता है। इसके अलावा, पेट की चर्बी को "निर्वासन" के लिए कम से कम उत्तरदायी माना जाता है।

हालांकि, "सेब" के पास स्थिति को सुधारने का एक मौका है यदि वे वजन घटाने के कार्यक्रम का चयन करते हैं जो उन्हें सूट करता है।

) contraindicated हैं। लेकिन किम प्रोतासोव का कार्यक्रम और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प लगभग आदर्श हैं - इस शर्त के साथ कि सर्विंग्स की मात्रा अभी भी सीमित होनी चाहिए।

"नाशपाती" सबसे "स्त्री" प्रकार की आकृति है: आखिरकार, प्रकृति ने महिलाओं को जन्म देने और बच्चों को जन्म देने का इरादा किया है, और इस प्रकार की काया में निहित व्यापक कूल्हे इस उद्देश्य के लिए बहुत अच्छे हैं। हालांकि, वजन में वृद्धि के साथ, नितंबों के क्षेत्र में वसा ठीक जमा हो जाती है।

उसी समय, "सेब" के विपरीत, "नाशपाती" के लिए प्रोटीन आहार में से एक, जिसमें से अब बहुत सारे हैं, बस सबसे अच्छा विकल्प है।

सबसे पहले, यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा - वसा का मुख्य "बर्नर", और दूसरी बात, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें जो "गिटार" रूपों वाली महिलाओं के लिए contraindicated हैं।

आमतौर पर ऐसे लोग बहुत दुबले-पतले होते हैं, और उन्हें शायद ही कभी अधिक वजन होने की समस्या होती है (जब तक कि एक गंभीर चयापचय विकार या हार्मोनल विफलता के कारण न हो)।

बल्कि, इसके विपरीत - वे कम से कम कुछ अतिरिक्त पाउंड हासिल करना चाहते हैं ताकि उनका रूप थोड़ा और आकर्षक हो जाए।

"केले" को नट्स और किसी भी प्रकार के पनीर पर ध्यान देना चाहिए जिसे किसी भी भोजन और नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। अपने शुद्ध रूप में वसा को दूर नहीं किया जाना चाहिए - इससे केवल बीमारी ही होगी।

महिलाओं का आहार: महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार और फिगर बनाए रखने के लिए 9 आवश्यक उत्पाद!

आज हम आधी आबादी पर पूरी तरह से ध्यान देंगे, जो पहले से अर्जित वजन को बनाए रखना चाहती है या अपने शुरुआती स्तर को स्तर पर रखना चाहती है ताकि बेहतर न हो। यदि आप दुबले-पतले हैं और थोड़ा सुंदर आकार प्राप्त करना चाहते हैं, तो एक अनुमानित पोषण योजना यहाँ है, यदि इसके विपरीत डोनट है, तो वजन घटाने के लिए आहार योजना को आधार के रूप में लें - यहाँ।

निम्नलिखित वजन को बनाए रखने के लिए उचित पोषण प्रदान करेगा, 45 से 75 किग्रा तक विभिन्न वजन श्रेणियों के लिए एक निश्चित मात्रा में भोजन के साथ, यह सुंदर महिलाओं के अनुरूप हो सकता है।

यह विस्तार से विस्तृत है कि आपको दिन के दौरान कैलोरी की संकेतित संख्या के साथ क्या खाना चाहिए, और विभिन्न भोजन सेवन प्रणालियाँ दी गई हैं, आपका काम यह चुनना है कि आत्मा के करीब क्या है, खाएं और एक सुंदर आकृति प्राप्त करें।

हम जो खाते हैं और हमारे स्वास्थ्य के बीच सीधा संबंध है। मनोदशा, कार्य करने और बनाने की इच्छा, रिश्तेदारों की देखभाल, अंतरंगता की इच्छा सीधे महिला शरीर में हार्मोन के स्तर और जननांग प्रणाली के स्वास्थ्य पर निर्भर करती है।

महिला शरीर को केवल एंटीऑक्सिडेंट, फोलिक एसिड, आयोडीन, मैग्नीशियम, विटामिन ए और डी, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, लोहा, तांबा, प्रोटीन, आर्जिनिन, लेसिथिन और कैल्शियम से भरपूर भोजन की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए उत्पाद

महिलाओं के आहार, जिसमें महिला प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने, हार्मोनल स्तर को सामान्य करने और कामेच्छा बढ़ाने के लिए आवश्यक उत्पाद शामिल हैं, का भी फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। बढ़िया खबर!

1. इन उत्पादों से दही और केफिर प्रोबायोटिक्स बाहरी जननांग के माइक्रोफ्लोरा को सीधे प्रभावित करते हैं। केफिर और दही का नियमित रूप से सेवन करने से आप थ्रश के खतरे को काफी कम कर सकते हैं।

   और कैल्शियम की उच्च सामग्री के कारण दुग्ध उत्पादप्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) की अभिव्यक्तियों को कम करें।

2. हरी चाय
   केफिर की तरह, ग्रीन टी भी पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद करती है, और कैटेचिन (पॉलीफेनोल्स), जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, लड़ने में मदद करते हैं। मूत्र मार्ग में संक्रमण.
3. अनाज, फलियां, सब्जियां, जड़ी-बूटियां
   इन सभी उत्पादों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन क्रिया को उत्तेजित करता है। यह साबित हो चुका है कि महिलाओं के स्वास्थ्य के साथ कई समस्याएं अनुचित आंत्र समारोह (गैस के गठन में वृद्धि, कोलाइटिस, आंत्रशोथ) से जुड़ी हैं। फलियां आमतौर पर उन लोगों के लिए उपयोगी होती हैं जो अपने फिगर को फॉलो करते हैं।
   अंडाशय के समुचित कार्य के लिए गाजर, शिमला मिर्च में निहित विटामिन ए आवश्यक है। साग मैग्नीशियम और फोलिक एसिड का एक स्रोत है, जिसके बिना नाजुक महिला तंत्रिका तंत्र खराब हो जाता है।
4. अंडे
   अंडे में बहुत अधिक मात्रा में लेसिथिन होता है, जो महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन में शामिल होता है। प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत, वे मूड-बूस्टिंग खाद्य पदार्थों की सूची में भी हैं।
5. गुलाब, साइट्रस
   पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि जो महिलाएं नियमित रूप से खट्टे फल खाती हैं, उनमें गर्भाशय फाइब्रॉएड विकसित होने का जोखिम काफी कम होता है क्योंकि विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। गुलाब कूल्हों भी इस विटामिन का एक मूल्यवान स्रोत हैं।
6. सेब यह स्थापित किया गया है कि जो महिलाएं दिन में कम से कम 1 सेब खाती हैं, उनमें यौन विकारों से पीड़ित होने की संभावना कम होती है, उनकी संतुष्टि और उत्तेजना का स्तर बहुत अधिक होता है।

   यह इस तथ्य के कारण है कि सेब में बड़ी मात्रा में पॉलीफीओल्स और फाइटोएस्टोजेन्स होते हैं, जो महिला जननांग अंगों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करते हैं, उत्तेजना बढ़ाते हैं।

7. लाल शराब
   रेड वाइन के 1-2 गिलास शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन के कारण महिला की यौन इच्छा को 30% तक बढ़ा देते हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम मिलता है।
8. समुद्री मछली
   तैलीय समुद्री मछली (मैकेरल, सैल्मन, टूना) - सबसे समृद्ध स्रोत पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिडजिसे हमारा शरीर खुद नहीं बना पाता है। ये एसिड एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, यौन सहनशक्ति और आकर्षण बढ़ाते हैं।
   आयोडीन युक्त उत्पादों (समुद्री शैवाल, अखरोट) के संयोजन में, समुद्री मछली डिम्बग्रंथि और स्तन कैंसर के लिए एक निवारक उपाय के रूप में कार्य करती है।

जैतून का तेल और गेहूं के अंकुरित अनाज विटामिन ई, जो इन उत्पादों में प्रचुर मात्रा में होता है, महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण में से एक है। यह सीधे सेक्स हार्मोन के उत्पादन में शामिल होता है, मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करता है और गर्भवती होने की संभावना को बढ़ाता है।

महिलाओं के स्वास्थ्य की भलाई काफी हद तक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण पर निर्भर करती है, यहां तक ​​​​कि कई आदतें भी हैं जो स्त्रीत्व की दुश्मन हैं। अपने और अपनी स्त्रीत्व के साथ सामंजस्य बिठाएं, अपने आप में उस पर काबू पाने की कोशिश करें जो आपको जीवन का आनंद लेने से रोकता है!

उचित पोषण - एक आदर्श आकृति और अच्छा स्वास्थ्य

वजन कम करने वाले कई लोग अपने लिए इस कठिन दौर से गुजरे हैं - वजन कम करना। लेकिन प्राप्त परिणामों को बनाए रखने का तरीका सबसे कठिन है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1000-1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है, और वजन बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन 1500-1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना अच्छे स्वास्थ्य, कल्याण, त्रुटिहीन सुंदरता और निश्चित रूप से एक आदर्श व्यक्ति की कुंजी है, लेकिन आपको यह स्वीकार करना चाहिए कि उचित संतुलन का पालन करना बहुत मुश्किल है। आहार जब विभिन्न फास्ट फूड, बेकरी और पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर उत्पादों के पैकेज पर उज्ज्वल, आकर्षक लेबल के रूप में प्रलोभन होता है।

वजन घटाने और वजन बनाए रखने के लिए उचित पोषण समय सीमा तक सीमित नहीं है, इसमें यह कई अलग-अलग आहारों से भिन्न होता है, इसे जीवन भर पालन करना चाहिए, यह आदत बन जाना चाहिए, सामान्य रोजमर्रा की चीजों की तरह।

शरीर को तनाव का अनुभव न करने के लिए, स्वस्थ और संतुलित भोजन के पक्ष में अपने आहार का सुचारू रूप से पुनर्निर्माण करना और उन सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है जिन पर उचित पोषण का निर्माण आधारित है, इससे इच्छित लक्ष्य से विचलित नहीं होने में मदद मिलेगी .

शायद वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूलभूत सिद्धांतों में से एक आंशिक पोषण है। अपने आहार को दिन में 5-6 बार विभाजित करें, जिसके बीच का अंतराल 2-3 घंटे होना चाहिए।

इस मामले में, आपको भूख की निराशाजनक भावना का अनुभव नहीं होगा, क्योंकि सख्त आहार के साथ, शरीर को हमेशा ऊर्जा प्राप्त करने के लिए जगह मिलेगी।

यह उचित आहार आपके चयापचय को तेज करने में मदद करेगा, जिससे पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार होगा और वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी आएगी।

सही आहार का पालन करते हुए, मुख्य पहलू मुख्य भोजन के बीच स्नैकिंग है, यह स्नैक्स के साथ है कि भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार होनी चाहिए।

स्नैक्स पेश करके, आप दिन के दौरान भूख से छुटकारा पा सकते हैं और मुख्य भोजन के दौरान एक स्वस्थ भूख सुनिश्चित कर सकते हैं, अर्थात् स्वस्थ, और क्रूर नहीं, जिसके बाद लोलुपता शुरू होती है।

नाश्ते के लिए, कम प्रतिशत वसा वाले सब्जियां, फल या खट्टा-दूध उत्पाद एकदम सही हैं।

अपने दैनिक दिनचर्या के आधार पर भोजन का कार्यक्रम बनाना सुनिश्चित करें, इससे शरीर को उचित पोषण की लय में प्रवेश करने और भोजन पचाने की प्रक्रिया में सुधार करने में मदद मिलेगी।

उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण पहलू, न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि सामान्य रूप से उचित पोषण बनाए रखने के लिए, अंशों को कम करना है।

अक्सर अधिक वजन वाले लोग अपनी समस्याओं और मनोवैज्ञानिक विकारों को खाते हैं, जिससे बार-बार पेट का आयतन बढ़ जाता है, यह अतिरिक्त पाउंड के प्रकट होने के कारणों में से एक है।

एक औसत मानव पेट की क्षमता 250 मिली है, और एक सेकंड के लिए, यह एक साधारण, प्रसिद्ध, मुखर गिलास का आयतन है। इससे हम एक बार के भोजन में उतना ही खाएंगे जितना इस गिलास में फिट हो सके।

औसतन, एक लड़की को प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, हालांकि, ये औसत संकेतक हैं जो कई कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं, जैसे कि वजन, ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि और अन्य, अधिक सही संकेतकों के लिए, आपको कैलोरी की गणना करनी चाहिए प्रति दिन खपत, आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।

उचित पोषण के घटकों में बहुत सारे बिंदु शामिल हैं, हालांकि, जल संतुलन बनाए रखना पैराग्राफ के मुख्य सिद्धांतों में से एक है।

जितना संभव हो उतना पानी पिएं, सामान्य रूप से तरल पदार्थ नहीं, बल्कि शुद्ध पानी अपने मूल रूप में, किसी भी तरह से कार्बोनेटेड नहीं, 30 मिलीलीटर पानी प्रति किलोग्राम वजन।

शुद्ध पेयजल पाचन तंत्र को सामान्य करता है और चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है, जिसका वजन कम करने की प्रक्रिया पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

रात के उपवास के क्षेत्र में, शरीर को भोजन प्रदान करने की आवश्यकता होती है जिससे वह ऊर्जा प्राप्त कर सके, यह विभिन्न अनाज (अधिमानतः दलिया), तले हुए अंडे या उबले अंडे ताजी सब्जियों के सलाद के साथ हो सकते हैं। सुबह के समय, जैसा कि आप जानते हैं, चयापचय बहुत अधिक होता है, इसलिए मीठे दाँत वाले लोग इस अवधि के दौरान कुछ मिठाइयाँ खरीद सकते हैं।

दैनिक आहार में कम से कम 750 ग्राम सब्जियां और फल होने चाहिए, वे विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं।

सब्जियों का सेवन सबसे अच्छा कच्चा किया जाता है, चरम मामलों में, भाप में, उन्हें खाने का सबसे अच्छा समय दोपहर का भोजन या दोपहर की चाय है। दिन में फलों का सेवन करने का आदर्श समय 17.00 बजे से पहले का है।

00, शाम को उनके उपयोग को बाहर करना बेहतर होता है, क्योंकि कई फलों में एसिड की उच्च सांद्रता होती है जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करती है।

एक स्वस्थ आहार का सख्ती से पालन करने के लिए, आपको एक ही व्यंजन पर ध्यान केंद्रित करने, प्रयोग करने और अपनी खुद की पाक कृतियों को बनाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और प्रति दिन कैलोरी की आम तौर पर अनुमत संख्या के बारे में मत भूलना। इसके अलावा, यह मत भूलो कि आपका आंकड़ा सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि आप किन उत्पादों से खाना बना रहे हैं, इसलिए उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ने की कोशिश करें, इससे हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने में मदद मिलेगी।

यदि आप मिठाई के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, निराशा न करें, आप मिठाई, कुकीज़ और यहां तक ​​कि चीनी को शहद, सूखे मेवे, मीठे जामुन और फलों के साथ बदल सकते हैं, आप घर की मिठाई या अन्य कम कैलोरी वाली मिठाई भी बना सकते हैं सूखे मेवे और मेवे शहद, जो बहुत अधिक उपयोगी होंगे और अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति को प्रभावित नहीं करेंगे। यदि आप अभी भी सामान्य मिठाइयों को छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री को न भूलें, अपनी पसंदीदा चॉकलेट को कम मात्रा में खाएं।

कॉफी को हरी या अदरक की चाय से बदलें, वे बहुत स्वस्थ हैं, वे पाचन प्रक्रिया में सुधार कर सकते हैं, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को हटा सकते हैं। ग्रीन टी की कई रेसिपी हैं, बस आपको अपने स्वाद के अनुसार चुनना है।

भोजन के दौरान, बातचीत और टीवी शो से विचलित न होने का प्रयास करें, इससे आप खाए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित कर सकेंगे और शरीर को मध्यम रूप से संतृप्त कर सकेंगे। अच्छी तरह से चबाएं और लंबे समय तक, अपना समय लें और भाग-दौड़ न करें, अच्छी तरह से चबाया हुआ भोजन बेहतर अवशोषित होता है।

अपने नमक का सेवन प्रतिदिन 4-5 ग्राम तक कम करने का प्रयास करें, लेकिन इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम करें ताकि आपकी स्वाद कलियों के लिए तनाव पैदा न हो, अन्यथा भोजन आपको नीरस और बेस्वाद लगेगा।

उचित पोषण के दौरान, आपको मांस का सेवन करने से मना नहीं करना चाहिए, आपको बस इसकी गैर-वसा वाली किस्मों, जैसे कि वील, पोल्ट्री, मछली, लीन पोर्क को वरीयता देनी होगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पालन करते हुए, यह ओवन में भाप या बेकिंग को वरीयता देने के लायक है, धीमी कुकर के लिए बड़ी संख्या में व्यंजन भी हैं। एक विकल्प सब्जियों और मांस उत्पादों को उबालना या उबालना होगा।

इन पोषण नियमों का पालन करके, आप न केवल एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य का भी ध्यान रख सकते हैं, दिन भर अपने आहार को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं।

संभवतः, सभी लड़कियां जो फिगर को फॉलो करती हैं, वे लगातार विभिन्न आहारों की मदद से इसे बेहतर बनाने की कोशिश कर रही हैं। यह ज्ञात है कि दलिया विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में सक्षम है। यह उत्पाद शरीर को सबसे प्रभावी ढंग से साफ करता है, इसलिए अनाज का आहार स्वस्थ और आनंददायक दोनों होता है।

इसका पालन करते हुए, आपको भूख की भावना को सहन नहीं करना पड़ेगा, जो महत्वपूर्ण है। भोजन से आधे घंटे पहले और साथ ही भोजन के बाद साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। अनाज को अच्छी तरह धोने के बाद अनाज को पानी में उबाल लें।

आहार 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आपके पास दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा से बना एक मेनू होगा। यदि आप किसी विशेष अनाज को पसंद करते हैं, तो आप केवल उसी से दलिया बना सकते हैं, लेकिन, सिद्धांत रूप में, संयोजनों को वैकल्पिक किया जा सकता है। कार्यक्रम का उद्देश्य न केवल वजन कम करना है, आहार का मुख्य कार्य शरीर को शुद्ध करना है।

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि पेट पर सिलवटों को तुरंत चिकना कर दिया जाएगा, और वजन काफी कम हो जाएगा। लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप बहुत बेहतर दिखेंगे। आहार के 10 दिनों में भी, बाल मजबूत और चमकदार हो जाएंगे, और त्वचा बस स्वास्थ्य के साथ चमकने लगेगी।

अपने दैनिक मेनू में सलाद अवश्य शामिल करें। फाइबर और पानी पेट भरेगा, तृप्ति की भावना देगा। स्वाद में सुखद, पालक के पत्तों में पर्याप्त मात्रा में फाइबर, फोलिक एसिड, विटामिन और आयरन होता है। बहुत कम कैलोरी का सेवन करते हुए सब्जियां और जड़ी-बूटियां खाने से आपका पेट भर जाएगा।

उचित पोषण 90% स्वास्थ्य और सुंदरता की कुंजी है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि स्लिम फिगर पाने के लिए आपको लो-कैलोरी डाइट पर बैठने की जरूरत नहीं है। हां, इस तरह के आहार के लिए धन्यवाद, आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन, एक नियम के रूप में, वजन वापस आ जाता है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि वृद्धि के साथ, और एक दुष्चक्र प्राप्त होता है।

लेकिन आइए पहले समझते हैं कि लो-कैलोरी डाइट के बाद लोगों का वजन फिर से क्यों बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश आहार शरीर की कैलोरी की मात्रा को अत्यधिक और गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं।

यह वह जगह है जहां सबसे दिलचस्प बात होती है - वजन कम होने लगता है जब शरीर आरक्षित भंडार (वसा) का सेवन करता है, लेकिन फिर विपरीत प्रतिक्रिया होती है।

एक इष्टतम वजन बनाए रखना एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखने के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाने से जोड़ता है।

वजन को स्थिर स्तर पर बनाए रखने के लिए अनुमानित दैनिक दिनचर्या:

- सुबह का शौचालय और बाद में वजन (वजन घटाने का कार्यक्रम रखने की सिफारिश की जाती है)।

- खाली पेट एक गिलास गर्म पानी पिएं।

- सुबह के व्यायाम करें (सभी स्नायुबंधन को खींचने और सानने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट)। जिन्हें मॉर्निंग जॉगिंग की आदत है वे बाहर जा सकते हैं। जॉगिंग के बजाय, यह मध्यम गति से नियमित चलना या सिर्फ टहलना हो सकता है। साथ ही, इसके लिए पार्कों और अन्य विशेष रूप से निर्दिष्ट स्थानों में दौड़ने की सलाह दी जाती है, न कि सड़कों और राजमार्गों के किनारे। कई पोषण विशेषज्ञ प्रशिक्षण के बाद (साथ ही इससे पहले) दवाओं को पीने का सुझाव देते हैं। एल carnitine.

- धोएं और साफ करें (एक स्फूर्तिदायक शॉवर लें)।

- नाश्ते में अधिमानतः शामिल होना चाहिए चोकरऔर गिलहरी। प्रोटीन पौधे या पशु मूल का हो सकता है, या एक अलग हो सकता है। और यह महत्वपूर्ण है कि आइसोलेट को प्रोटीन के साथ भ्रमित न करें। आवश्यक आइसोलेट की मात्रा की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

- रात का खाना। दोपहर के भोजन का समय भी प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है और भोजन की उसकी आवश्यकता पर निर्भर करता है, न कि दिन के समय पर। दोपहर के भोजन के लिए, प्रोटीन खाने की भी सिफारिश की जाती है, आप सब्जियां जोड़ सकते हैं। यदि सुबह के समय प्रोटीन का शुद्ध रूप में सेवन करना संभव न हो तो दोपहर के भोजन में आपको प्रोटीन युक्त भोजन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। यह मांस, पनीर या मछली हो सकता है।

बाद के दिनों में, दोपहर के भोजन के पनीर को 180 ग्राम प्रति तैयार पकवान की मात्रा में मछली (अधिमानतः सामन, ट्राउट या सामन) के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। मछली को बिना वनस्पति या किसी पशु के तेल का उपयोग किए ही पकाना चाहिए। मछली के लिए एक साइड डिश के रूप में कच्ची सब्जियां आदर्श हैं, सप्ताह में कई बार समुद्री शैवाल खाने की सलाह दी जाती है (आप सप्ताह में तीन बार मछली खा सकते हैं)।

मछली के दिनों के बाद, आप मांस के दिन शुरू कर सकते हैं (त्वचा के बिना शुद्ध मांस की मात्रा 250 ग्राम तक हो सकती है): चिकन सफेद मांस (इसे समय-समय पर दुबले गोमांस या खरगोश के मांस से बदला जा सकता है)।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले संतृप्त वसा की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको शाम के भोजन में तेलों की उपस्थिति को सीमित करना चाहिए।

किसी भी मांस उत्पादों को तेल के उपयोग के बिना पकाने की सलाह दी जाती है। इसे बेक किया जा सकता है, उबला हुआ या स्टू किया जा सकता है। आप सब्जी मूल के किसी भी मसाले, साथ ही किसी भी सब्जियां, ताजा या संसाधित का उपयोग कर सकते हैं। प्रति सप्ताह दो मांस दिनों की अनुमति है।

प्रति दिन पर्याप्त तरल पदार्थ पीना बहुत महत्वपूर्ण है (आमतौर पर डेढ़ से दो लीटर नियमित पीने के पानी की सिफारिश की जाती है)। चाय और कॉफी भी उपलब्ध हैं।

- रात के खाने के लिए आप ताजी सब्जियों या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दलिया पर आधारित सलाद खा सकते हैं। आप सलाद में पनीर (दो बड़े चम्मच) मिला सकते हैं। सलाद लेने के बाद आपको एक कैप्सूल लेने की जरूरत है कोएंजाइम Q10और एक मल्टीविटामिन टैबलेट।

- सोने से दो घंटे पहले आप गैर-कैलोरी फल (सेब, आड़ू, नाशपाती) खा सकते हैं या किण्वित दूध उत्पाद पी सकते हैं।

अगर शुरूआती चरण में वजन कम होना जारी रहता है, तो सब कुछ सही हो जाता है और शरीर धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करना शुरू कर देता है। यदि आप वजन घटाने या इसके विकास के साथ रुक जाते हैं, तो आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। सबसे अधिक संभावना है, कुछ खाद्य पदार्थों को त्याग दिया जाना चाहिए, और कुछ, इसके विपरीत, दैनिक आहार में जोड़ा जाना चाहिए।

अक्सर, आहार का उद्देश्य अतिरिक्त पाउंड खोना होता है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जो वांछित वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं। यदि आप पहले से ही अतिरिक्त से छुटकारा पा चुके हैं, तो इसे रखना महत्वपूर्ण है। यह लेख इस बात पर चर्चा करेगा कि इसे बिना भूखे कैसे किया जाए, लेकिन वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार के माध्यम से।

सामान्य वजन बनाए रखना क्यों महत्वपूर्ण है?

जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त पाउंड का एक सेट इस तथ्य के कारण है कि हम जितना खर्च करते हैं उससे अधिक किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं, और इसके विपरीत, यदि हम घाटा पैदा करते हैं तो शरीर का वजन कम हो जाता है। इसलिए, हम भोजन में खुद को सीमित करना शुरू कर देते हैं और भूख से शरीर को थका देते हैं, लेकिन हम यह नहीं सोचते कि हम इसे किस तरह का तनाव लाते हैं। वांछित द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए, ताकि शरीर शानदार आकार में दिखे, उत्पादों पर सख्त प्रतिबंधों का पालन करना आवश्यक नहीं है। आपको बस उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है। उसी समय, शरीर थकावट का अनुभव नहीं करेगा, लेकिन ऊर्जा क्षमता के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना शुरू कर देगा।

आहार का सार

एक उत्कृष्ट और संतुलित आहार है जो अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने में मदद करता है:

1. इसका सार किसी भी शारीरिक गतिविधि में निहित है और कैलोरी की गणना में, दैनिक खपत 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. भोजन को दिन में छह बार विभाजित किया जाता है।
3. भाग छोटे होने चाहिए।
4. खपत की दर और कैलोरी व्यय के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।
5. आपको एक ही समय में एक छोटी सी त्रुटि के साथ खाने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
6. शाम के समय भारी भोजन से बचें।
7. वजन बनाए रखने के लिए अपने आहार में बदलाव करना सुनिश्चित करें।
8. उबला, स्टू या बेक किया हुआ खाना खाएं।
9. सुबह खाली पेट एक गिलास साफ पानी जरूर पिएं, आप इसमें ताजा नींबू का एक छोटा सा टुकड़ा मिला सकते हैं।
10. रोजाना कम से कम दो लीटर पानी पिएं।
11. वजन बनाए रखने के लिए डाइट के दौरान सही स्नैक्स का चुनाव करना जरूरी होता है। यह आटा उत्पाद या मिठाई नहीं होनी चाहिए।
12. हर दिन कम से कम हल्का जिमनास्टिक करना न भूलें।
13. हर सात दिन में एक बार, आप अपने आप को लाड़ प्यार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक केक खा सकते हैं।

फायदे और नुकसान

• शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं;
• वजन बनाए रखने के लिए आहार में उपवास शामिल नहीं है;
• खाना पकाने के लिए केवल उच्च गुणवत्ता वाले और प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग किया जाता है;
• विविध मेनू (मछली, मांस, सब्जियां, फल, अनाज)।

• गर्भवती लड़कियों के लिए अनुशंसित नहीं;
• बच्चे;
• किशोर

संतुलित आहार की विशेषताएं

महिलाओं के लिए:

1. दैनिक आहार में से 25 प्रतिशत सुबह और शाम यानी नाश्ता और रात का खाना होना चाहिए। आदर्श का चालीस प्रतिशत दोपहर के भोजन पर पड़ता है, शेष दस - नाश्ते के लिए।
2. वसा, हालांकि लड़कियों के लिए एक भयानक शब्द है, लेकिन उन्हें खारिज नहीं किया जा सकता है। चूंकि बाल झड़ना शुरू हो जाते हैं, त्वचा की उपस्थिति खराब हो जाएगी। प्रति दिन पचास ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है।
3. अधिकांश आहार प्रोटीन है, यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है। लेकिन प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको इसे सही ढंग से पकाने की जरूरत है, अर्थात् स्टू, सेंकना, उबालना।
4. लड़कियों के लिए कार्बोहाइड्रेट (अनाज) ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। चूंकि वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, इसलिए उन्हें नाश्ते के लिए सेवन करना चाहिए।
5. नमक और दानेदार चीनी को कम से कम रखना चाहिए।
6. पीने के नियम के अनुपालन से एपिडर्मिस की लोच बनाए रखने में मदद मिलेगी।

पुरुषों के लिए:

1. महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक शुद्ध प्रोटीन का उपयोग है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं। बीन्स, मटर या बीन्स का सेवन हर सात दिन में कम से कम तीन बार करना चाहिए।
2. नाश्ते के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, एक आदमी को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, मांस या मछली के साथ अनाज, मक्खन और पनीर के साथ रोटी, सब्जी सलाद के साथ तले हुए अंडे।
3. शाम के भोजन में केवल शुद्ध प्रोटीन होना चाहिए। आदर्श विकल्प उबली हुई मछली या मांस होगा।
4. सोने से दो घंटे पहले आप बेरी जेली या किण्वित दूध पी सकते हैं।
5. सूप का सेवन रोजाना करना चाहिए।
6. वजन कुछ भी हो, पुरुषों को रोजाना दो लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।

कैलोरी सामग्री

वजन बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा सभी के लिए अलग-अलग होती है। यह निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

• आयु वर्ग (जीवन के विभिन्न चरणों में चयापचय परिवर्तन);
• लिंग (पुरुषों को बढ़े हुए पोषण की आवश्यकता है);
• हार्मोनल पृष्ठभूमि जो चयापचय के कामकाज को प्रभावित करती है;
• मानव गतिविधि की डिग्री;
• आहार;
• शरीर के वजन और मांसपेशियों की मात्रा का अनुपात;
• वृद्धि;
• स्वास्थ्य की स्थिति।

शरीर को लंबे समय तक अच्छे आकार में रखने के लिए, खासकर शारीरिक परिश्रम के बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। क्योंकि साधारण लोग, अपने कम जैविक मूल्य के कारण, शरीर में इंसुलिन में उछाल को भड़काते हैं, जिससे शरीर में वसा की मात्रा बढ़ जाती है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• मीठा;
• खरीदे गए रस जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है;
• आलू और चिप्स कोई अपवाद नहीं हैं;
• शराब;
• सफ़ेद ब्रेड;
• मीठा सोडा;
• दानेदार चीनी;
• फास्ट फूड।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• कलि रोटी;
• सभी अनाज;
• फलियां;
• सब्जियां।

प्रोटीन की कमी से हार्मोनल स्तर में बदलाव होता है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

• चिकन स्तन, बीफ, टर्की और वील;
• अंडे;
• मछली;
• छाना;
• अनाज;
• मशरूम;
• सभी प्रकार के नट;
• बीन्स और मटर।

वसा खराब अवशोषित होती है, जिससे आंतरिक अंगों पर वसा जमा हो जाती है। ट्रांस वसा पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, वे बहुत हानिकारक हैं और व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होते हैं।

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• पागल;
• वनस्पति तेल, अर्थात् अलसी और जैतून;
• मछली (मैकेरल और सामन)।

वजन घटाने के आहार पर बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची:

• सॉस;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• आटा उत्पादों, साथ ही केक;
• मक्खन, जिसकी वसा सामग्री 82% से अधिक है;
• चिप्स, पटाखे;
• सफेद रोटी की किस्में;
• फास्ट फूड।

वजन बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी सूत्र

कई बुनियादी सूत्र हैं जिन पर अब हम विस्तार से विचार करेंगे।

नंबर 1. मिफ्लिन-सेंट जीयर फॉर्मूला।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त, कैलोरी की गणना करते समय, वे किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई पर आधारित होते हैं।

महिलाओं के लिए:

(10 * वजन) + (6.25 * ऊंचाई) - (5 * आयु) - 161, जहां वजन किलोग्राम में लिया जाता है, सेंटीमीटर में ऊंचाई।

पुरुषों के लिए:

(10*वजन)+(6.25*ऊंचाई)-(5*उम्र)-5.

• 1.2 - गतिविधि की कमी, उदाहरण के लिए, गतिहीन कार्य;
• 1.4 - साधारण व्यायाम, सात दिनों में कई बार चलना;
• 1.6 - औसत गतिविधि;
• 2 - भारी शारीरिक गतिविधि।

गिनती उदाहरण। एक 38 वर्षीय महिला, जिसका वजन 75 किलोग्राम और लंबाई 165 सेंटीमीटर है।

(10 * 75) + (6.25 * 165) - (5 * 38) - 161 = 1430.25 किलो कैलोरी सामान्य वजन रखरखाव के लिए आराम से।

हमारे उदाहरण में, एक महिला 1.6 * 1430.25 = 2288.4 किलो कैलोरी की औसत गतिविधि के साथ जीवन शैली का नेतृत्व करती है। यह वह मात्रा है जो आपको वजन बनाए रखने के लिए आहार में लेने की आवश्यकता होती है।

नंबर 2. हरिसा-बेनेडिक्ट फॉर्मूला।

महिलाओं के लिए:

655.1 + (9.563 * वजन) + (1.85 * ऊंचाई) - (4.676 * आयु)।

पुरुष के लिए:

66.5 + (13.75 * वजन) + (5.003 * ऊंचाई) - (6.775 * आयु)।

परिणामी परिणाम, जैसा कि ऊपर दिए गए उदाहरण में है, गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।

नंबर 3. फॉर्मूला बीएमआर।

महिला के लिए:

447.6 + (9.1 * वजन) + (3.1 * ऊंचाई) - (4.3 * आयु)।

पुरुषों के लिए:

88.35 + (13.4 * वजन) + (3.1 * ऊंचाई) - (4.3 * आयु)।

BZHU की सही गणना कैसे करें?

दैनिक प्रोटीन का सेवन। परएक गतिहीन जीवन शैली आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन के लिए पर्याप्त है।

नियमित शारीरिक गतिविधि में लगे लोगों के लिए, आपको 2 से 2.5 ग्राम प्रति 1 किलो की आवश्यकता होगी।

वजन बनाए रखने के लिए प्रोटीन सूत्र इस प्रकार है:

वजन (किलो) * एक कारक द्वारा (2-2.5)।

दैनिक वसा का सेवन।

यहां सब कुछ बहुत सरल है।वजन को बनाए रखने के लिए अनुपात 1: 1 लिया जाता है, यानी प्रति 1 किलो वजन में एक ग्राम वसा।

सूत्र: वजन * 1।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन।

प्रति 1 किलो दो ग्राम की गणना।

सूत्र: वजन * 2।

मेनू संकलित करने के लिए बुनियादी नियम

विचाराधीन तकनीक के सिद्धांतों में से एक छोटे भागों का लगातार उपयोग है। हर दिन के लिए आहार मेनू तैयार करने से पहले, कैलोरी सामग्री के पत्राचार की एक तालिका पर विचार करें।

प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी के लिए, आदर्श अनुपात है:

भोजन	दैनिक मूल्य का प्रतिशत
	बीस

दुर्लभ मामलों में, आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप दैनिक कैलोरी से आगे न जाएं।

सात दिनों के लिए अनुमानित मेनू

एक सप्ताह के वजन रखरखाव मेनू पर विचार करें।

	उबले हुए सूखे मेवों के साथ वसा रहित पनीर। चाय, सर्वोत्तम हरी किस्में	एक केला, एक गिलास सादा दही	उबले हुए मांस के एक टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज। वनस्पति तेल से सजे सब्जी का सलाद। काली रोटी का एक छोटा टुकड़ा	किसी भी ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास, मेवा काटना	उबली हुई सब्जियां आपकी पसंद की स्टू, कम से कम तीन चीजें होनी चाहिए
	हार्ड पनीर के कुछ टुकड़े। मधुमक्खी अमृत के साथ दलिया, आप कुछ ताजा जामुन जोड़ सकते हैं। चीनी के बिना कोई भी हर्बल चाय	नाशपाती या सेब, कुछ मेवा	एक पाव रोटी, मांस का सूप, ओवन में पकी हुई मछली	किण्वित दूध पेय का गिलास	उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा और ग्रीक सलाद
	थोड़े से मक्खन के साथ सूखे टोस्ट, दो अंडे के तले हुए अंडे, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस	कीवी की एक जोड़ी	मशरूम सूप, जड़ी बूटियों के साथ पास्ता और खट्टा क्रीम सॉस	पनीर पुलाव	स्टू और vinaigrette
	दूध के साथ मूसली, एक गिलास सादा दही	अपनी पसंद के 200 ग्राम जामुन	कद्दू प्यूरी सूप, मशरूम लसग्ने	संतरा	ओवन में पके हुए मछली
	मधुमक्खी अमृत और नट्स के साथ मूसली, नींबू के एक छोटे टुकड़े के साथ चाय	केला और कीवी	प्याज और गाजर के साथ दम किया हुआ आलू, एक गिलास चिकन शोरबा	उबले हुए सूखे मेवों के साथ पनीर	दम किया हुआ समुद्री भोजन, सब्जी का सलाद, दो रोटियां
	हार्ड पनीर के साथ काली ब्रेड के दो स्लाइस। ताजा निचोड़ा हुआ रस का गिलास	चकोतरा	पके हुए मांस के साथ उबले हुए बीन्स	200 मिलीग्राम दही	वेजिटेबल सलाद और एक स्टीम्ड फिशकेक
	दूध, हरी चाय के साथ एक प्रकार का अनाज		सब्जी का सूप, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा		सब्जी पुलाव, 250 मिलीग्राम ताजा निचोड़ा हुआ रस

यह वजन रखरखाव पोषण कार्यक्रम का सिर्फ एक उदाहरण है। आप अपने स्वाद की जरूरतों के अनुसार मेनू को अनुकूलित कर सकते हैं।

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट रेसिपी

संतुलित आहार विविध प्रकार के व्यंजनों के लिए प्रसिद्ध है। इस सूची में सूप, सलाद, स्टॉज, साथ ही मांस और मछली के व्यंजन शामिल हैं।

मछली सॉसेज।प्याज और गाजर को कुचलकर उबाला जाता है। मांस की चक्की के माध्यम से 300 ग्राम लाल मछली, एक सौ ग्राम स्क्विड और सफेद मछली पारित की जाती है। सभी उत्पादों को मिलाया जाता है और वहां एक कच्चा अंडा, 50 ग्राम ब्रेडक्रंब, तीन बड़े चम्मच क्रीम मिलाया जाता है। अपनी पसंद के हिसाब से नमक और काली मिर्च। तैयार कीमा बनाया हुआ मांस दो घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में डाल दिया जाता है। सॉसेज बनाएं, उन्हें पहले क्लिंग फिल्म में लपेटें, फिर पन्नी में। खाना बनाना पंद्रह मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

स्मूदी।वजन बनाए रखने के लिए अक्सर उचित पोषण के मेनू में यह कॉकटेल पाया जाता है। आइए देखें कि इसे कैसे करना है।

एक सौ मिलीग्राम प्राकृतिक दही के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• आधा केला;
• एक आड़ू;
• कुछ पुदीने के पत्ते।

सभी अवयवों को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें ताकि कोई गांठ न हो।

विटामिन फलों का सलाद। हमआपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी (सभी फलों को एक बार में लिया जाता है):

• केला;
• नारंगी या कीनू;
• कीवी;
• खट्टे सेब;
• अलसी का एक बड़ा चमचा;
• मधुमक्खी अमृत के 30 मिलीग्राम;
• कम वसा वाले किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास।

इस लाजवाब सलाद को बनाने में कुछ भी मुश्किल नहीं है। सभी फलों को छोटे क्यूब्स में कुचल दिया जाता है और बाकी सामग्री के साथ मिलाया जाता है।

मलाईदार तोरी का सूप। आवश्यकअवयव:

• एक बैंगन;
• छोटे तोरी;
• 0.5 कप स्टोर दूध;
• 10 मिलीग्राम नींबू का रस;
• स्वाद के लिए जड़ी बूटी और मसाले।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

1. सब्जियों को छीलकर बीज निकाल दिया जाता है। पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
2. वनस्पति तेल के साथ एक सॉस पैन में रखें और लगभग पंद्रह मिनट तक उबाल लें।
3. दूध और जूस को सावधानी से डालें, मिलाएँ और एक और पंद्रह मिनट के लिए गलने के लिए छोड़ दें।
4. तैयार सूप को एक ब्लेंडर में पीस लें।
5. परोसने से पहले कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

सब्जियों से कटलेट। आवश्यकसब्जियां:

• तोरी की एक जोड़ी;
• गाजर;
• एक बल्ब।

उन्हें एक मोटे grater पर कुचल दिया जाता है, इसमें एक अंडा डाला जाता है और एक गिलास आटा डाला जाता है। अच्छी तरह मिला लें, कटलेट बना लें। उन्हें भाप देने की जरूरत है।

गोभी के साथ पके हुए चिकन स्तन। जरुरतऐसे उत्पाद:

• आधा किलोग्राम पट्टिका;
• तीन सौ ग्राम ताजा गोभी;
• 150 मिलीग्राम पानी।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस को बड़े क्यूब्स में काट दिया जाता है।
2. गोभी को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है।
3. उत्पादों को मिलाएं, नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें।
4. एक विशेष बेकिंग डिश में रखा गया।
5. ध्यान से पानी निकाल दें।
6. ओवन में रखो, हीटिंग तापमान 180 डिग्री से अधिक नहीं है।
7. बेकिंग का समय लगभग चालीस मिनट है।

कद्दू क्रीम सूप। परनिम्नलिखित उत्पादों के लिए 0.5 किलोग्राम मुख्य घटक तैयार किया जाना चाहिए:

• एक गाजर की जड़;
• प्याज का बल्ब;
• लहसुन की एक जोड़ी लौंग;
• आधा गिलास दूध;
• मसाला (हल्दी, अदरक और अजवाइन की जड़, जायफल)।

खाना पकाने की विधि:

1. सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर साफ किया जाता है।
2. - प्याज और गाजर के बारीक कट जाने के बाद इन्हें मक्खन में थोड़ा सा भून लेना चाहिए.
3. कटा हुआ लहसुन और कद्दू, क्यूब्स में काटा जाता है, वहां भी जोड़ा जाता है।
4. पांच मिनट बाद दूध में डाल दें।
5. कद्दू के नरम होने तक पकाएं।
6. एक ब्लेंडर बाउल में डालें, मसाले डालें और बिना गांठ के चिकना होने तक पीसें।
7. दूध डालकर सूप के गाढ़ेपन को नियंत्रित किया जा सकता है.
8. परिणामस्वरूप प्यूरी को उबाल लाया जाता है और साग को जोड़ा जाता है।

ब्रोकोली पुलाव। मार्गखाना बनाना:

1. ब्रोकोली को पुष्पक्रम में पूर्व-विघटित किया जाता है।
2. नमकीन पानी में डालें और लगभग सात मिनट तक उबालें।
3. ड्रेसिंग के लिए, अंडे को दूध के साथ फेंट लें।
4. पकी हुई गोभी को एक गहरे बेकिंग डिश में रखें।
5. अंडे के मिश्रण को ऊपर से डालें ताकि यह सभी पुष्पक्रमों को ढक दे।
6. बेकिंग के लिए ओवन में भेज दिया।
7. वैकल्पिक रूप से, आप उबला हुआ मांस जोड़ सकते हैं।

तोरी के साथ पकी हुई मछली।खाना कैसे बनाएं:

1. आपको किसी भी दुबली मछली की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, पोलक या कॉड।
2. नींबू के रस के साथ इसे बेलसमिक सॉस में लगभग एक घंटे के लिए मैरीनेट करें।
3. मध्यम आकार की तोरी को पतले स्लाइस में काटा जाता है, नमकीन, दस मिनट के बाद अतिरिक्त तरल निकल जाता है।
4. मछली के टुकड़े एक बेकिंग शीट पर रखे जाते हैं, एक सब्जी शीर्ष पर होती है और सॉस के साथ डाली जाती है, जो मछली को मारने के बाद बनी रहती है।
5. बेकिंग डिश को पन्नी के साथ लपेटें।
6. बेकिंग का समय तीस मिनट से अधिक नहीं है।

बिना आटे के कद्दू के साथ पनीर पुलाव। परतीन सौ ग्राम कद्दू के गूदे की आवश्यकता होगी:

• दो सौ ग्राम पनीर;
• तीन अंडे;
• एक खट्टा सेब;
• 100 ग्राम से अधिक दानेदार चीनी नहीं;
• नमक की एक छोटी चुटकी;
• वैनिलिन वैकल्पिक।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

1. कद्दू और सेब को मोटे कद्दूकस पर रगड़ा जाता है।
2. सभी उत्पाद मिश्रित हैं।
3. कद्दू मीठा हो तो दानेदार चीनी कम डाली जा सकती है।
4. सब कुछ अच्छी तरह मिश्रित होने के बाद, द्रव्यमान को एक विशेष रूप में रखा जाता है।
5. आधे घंटे के लिए उन्हें ओवन में रखा जाता है, हीटिंग तापमान 170 डिग्री से अधिक नहीं होता है।

वजन बनाए रखने के लिए वर्कआउट

हालांकि, पोषण केवल आधी लड़ाई है। हर दिन के लिए आहार मेनू की समीक्षा करने के बाद, आप शारीरिक गतिविधि पर आगे बढ़ सकते हैं। एक बार जब आपका वजन घटाने का लक्ष्य पूरा हो जाता है, तो अगला कदम आकार में बने रहना होता है। आसान व्यायाम इसमें हमारी मदद करेंगे:

• चलना या दौड़ना। सबसे महत्वपूर्ण बात निरंतर गति बनाए रखना है। इसलिए, यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं, तो ट्रैक को एक बड़े झुकाव पर सेट करना आवश्यक नहीं है। एक दिन में, इस अभ्यास को चालीस मिनट तक आवंटित किया जाना चाहिए।
• स्क्वैट्स। ग्लूटल मसल्स को हमेशा अच्छे आकार में रखने के लिए इस एक्सरसाइज को नहीं भूलना चाहिए। आप इसे बिना अतिरिक्त वजन के कर सकते हैं। औसतन, दस स्क्वैट्स के तीन सेट।
• अण्डाकार प्रशिक्षक। इस तरह के व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों पर समान भार प्रदान करते हैं। जो समग्र स्वर और वजन रखरखाव के लिए बहुत अच्छा है।

परिणाम को मजबूत करने और अतिरिक्त वजन न बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. वजन कम करना धीमा होना चाहिए, 30 दिनों में दो किलोग्राम से अधिक नहीं। तेजी से वजन घटाने के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
2. आहार को धीरे-धीरे छोड़ना आवश्यक है। एक निश्चित अवधि के लिए शरीर को कई खाद्य पदार्थों से वंचित करने के बाद, आहार के अंत में, ढीले टूटने का खतरा बढ़ जाता है। धीरे-धीरे अपने आहार में खाद्य पदार्थों को फिर से शामिल करें।
3. पीना बंद मत करो। आहार से चिपके रहते हुए प्रतिदिन कम से कम दो लीटर शुद्ध पानी पीना एक आदत बन जानी चाहिए थी, इसलिए इसे न छोड़ें। जैसा कि आप जानते हैं, सही तरल पदार्थ के बिना, चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए पानी सद्भाव का सबसे अच्छा दोस्त है।
4. गतिविधि। जैसा कि हमने इस लेख में चर्चा की है, आपको अपने खर्च से अधिक कैलोरी नहीं खानी चाहिए। केवल शारीरिक गतिविधि ही इसमें मदद कर सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी गतिहीन जीवन शैली है। जिम्नास्टिक, योग, शेपिंग, फिटनेस उपकरण - ये सभी गतिविधियाँ उपयुक्त हैं, कोई भी चुनें, लेकिन प्रशिक्षण के नियमित होने की एकमात्र शर्त है।
5. शांत। कोई भी आहार शरीर में तनाव लाता है और इस समय वह वसा को जमा करने की कोशिश करता है।

समय के साथ वजन बनाए रखने के लिए एक संतुलित आहार जीवन का एक तरीका बन जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को हर दिन सबसे आवश्यक और उपयोगी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।