उचित स्नैक्स। उचित पोषण पर आहार नाश्ता विकल्प त्वरित और स्वस्थ नाश्ता

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आधुनिक लय हमें "चलते-फिरते" और जब हम कर सकते हैं खाने के लिए मजबूर करती है। यह पता चला कि जब हमें खाने की आवश्यकता होती है, तो हम शरीर की "जैविक घड़ी" (सर्कैडियन रिदम) को बाधित करते हैं। यह निष्कर्ष किंग्स कॉलेज लंदन के मधुमेह विज्ञान और पोषण विज्ञान के विशेषज्ञ गेरडा पॉट द्वारा पहुँचा गया था। "पाचन, चयापचय, भूख से संबंधित कई प्रक्रियाएं सर्कैडियन लय पर निर्भर करती हैं," वह कहती हैं। "घड़ी से बाहर खाने से मेटाबोलिक सिंड्रोम (मोटापे, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा का संयोजन) नामक विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जो बदले में मधुमेह और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।"

यहां तक ​​​​कि अगर आप अक्सर और थोड़ा सा नाश्ता करते हैं, जैसा कि कई पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, इससे आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, इसके विपरीत, यह मोटापे में योगदान देगा।

मानक मोड - दिन में 3 बार - यदि आप बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो भी वजन कम करने में मदद नहीं करता है।

इसलिए क्या करना है?

अच्छे पोषण के तीन सिद्धांत

गेरडा पॉट और उनके सहयोगियों ने लोकप्रिय आहार का अध्ययन किया, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वजन कम करने के लिए, तीन नियमों का पालन करना पर्याप्त है। इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता है। लेकिन यह कुछ असंभव नहीं है।

शेड्यूल पर खाएंऔर तब नहीं जब मेरे पास खाली समय था। हर दिन एक ही समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और नाश्ता करने का नियम बनाएं। कोशिश करें कि सोने से पहले न खाएं और शाम को हाई कैलोरी फूड और फास्ट कार्बोहाइड्रेट से बचें।

अपनी कैलोरी देखें।आप जितना खर्च करते हैं उससे कम उपभोग करना चाहिए। अगर हर दिन एक ही समय पर पास्ता और आटा हो और पूरे दिन ऑफिस में टेबल पर बैठे रहें, तो यह आपको अतिरिक्त वजन से नहीं बचाएगा। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले होना चाहिए।

दिन भर में कैलोरी की मात्रा कम करें. रात के खाने की तुलना में नाश्ते में अधिक कैलोरी का सेवन करने वाली मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को तेजी से वजन कम करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए दिखाया गया है।

एक ही समय में पूरा भोजन दिन के अलग-अलग समय पर बार-बार भोजन करने से बेहतर है

एक ही समय में पूर्ण भोजन दिन के अलग-अलग समय पर बार-बार भोजन करने से बेहतर है, जिसका अर्थ है कि परिवार के नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है - वे बच्चों को शेड्यूल 2 पर खाना सिखाने में मदद करते हैं।

कुछ देशों में, यह आदत संस्कृति द्वारा ही निर्धारित की जाती है। फ्रांस, स्पेन, ग्रीस, इटली में दोपहर का भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो आमतौर पर परिवार या दोस्तों के साथ होता है। फ्रांसीसी अक्सर दिन में तीन बार भोजन करते हैं। लेकिन ब्रिटेन के निवासी अक्सर नियमित भोजन छोड़ देते हैं, उनकी जगह तैयार उत्पाद और फास्ट फूड ले लेते हैं।

उसी समय, ब्रिटिश और अमेरिकियों के लिए, ज्यादातर मामलों में, कैलोरी की खपत दिन के दौरान बढ़ जाती है (एक हल्का नाश्ता और एक हार्दिक रात का खाना)। फ्रांस में, विपरीत स्थिति ऐतिहासिक रूप से विकसित हुई है, लेकिन हाल के वर्षों में स्थिति बदल गई है - अधिक से अधिक बार फ्रांसीसी उच्च-कैलोरी रात्रिभोज पसंद करते हैं, जिसका आंकड़ों पर बुरा प्रभाव पड़ता है। तो कहावत "नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का खाना बांटो और दुश्मन को रात का खाना दो"अभी भी प्रासंगिक है।

स्वस्थ पोषण अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है। कैलोरी की गिनती, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, प्रति दिन पानी की आवश्यक मात्रा - यह सब स्वस्थ वजन घटाने का आधार है। लेकिन इस मामले में एक और महत्वपूर्ण पहलू उचित पोषण पर नाश्ता करना है, जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

वजन कम करते समय मुख्य भोजन के अलावा, स्नैक्स पर विशेष ध्यान दिया जाता है। इस तरह के आहार से पुरुष और महिला दोनों आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। ये नाश्ते और दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के दो मध्यवर्ती भोजन हैं। लगभग सभी पोषण विशेषज्ञ जोर से चिल्लाते हैं कि स्नैकिंग के बिना प्रभावी ढंग से वजन कम करना असंभव है। स्नैक्स की मदद से आप अपने शरीर को स्पष्ट करते हैं कि सार्वभौमिक भूख हमारे बारे में नहीं है और भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं होगा।

स्वस्थ भोजन

वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्नैकिंग का मुख्य मूल्य क्या है? आप ज़्यादा नहीं खाते। उन क्षणों में जब मस्तिष्क को भोजन की आवश्यकता होती है, आप शांति से "कीड़े को फ्रीज" कर सकते हैं, और मुख्य भोजन के दौरान भयानक भूख आपको आगे नहीं ले जाएगी।

लेकिन आपको डाइटरी स्नैक्स के साथ भी नहीं जाना चाहिए। अपने आप को और अपनी आदतों में लिप्त होकर, आपने यह भी नहीं देखा होगा कि आपने तीन मुट्ठी मेवा या एक किलोग्राम सेब कैसे खाया। सावधान रहें और सावधानीपूर्वक अपने आहार की योजना बनाएं।

कब खाना है

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित पोषण वाला नाश्ता मुख्य भोजन के बाद का भोजन है। यानी यह दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता है।

पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित पीपी योजना को भिन्नात्मक आहार से अलग करते हैं:

बेशक, पहली बार में ऐसी दिनचर्या की आदत डालना मुश्किल होगा। किसी भी मामले में, कम से कम एक सप्ताह के लिए बाहर रहने के बाद, आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार महसूस करेंगे, और वे अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब होने लगेंगे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि दिन में 5-6 बार भोजन करने से आप दिन में 2-3 बार खाने की तुलना में बहुत कम खाएंगे।

आंशिक पोषण के साथ परिपूर्णता की निरंतर भावना मस्तिष्क को कुछ भी खाने की इच्छा महसूस नहीं करने में मदद करती है, और शरीर में जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है।

डाइट में क्या खाएं

वजन घटाने के लिए उचित स्नैक्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होने चाहिए।

और साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। ऐसे भोजन से आपका पेट भरा हुआ नहीं लगेगा और आप और भी अधिक खाना चाहेंगे।

स्वस्थ आहार

प्राथमिकता होनी चाहिए कम कैलोरी वाला नाश्ता.

इसमें शामिल है:

• दुग्ध उत्पाद- केफिर, दही;
• फल - अंगूर, संतरे, जामुन, केले, सेब;
• कड़वा चॉकलेट - खुराक का पालन करना और दूर नहीं जाना महत्वपूर्ण है;
• सूखे मेवे - सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून;
• नट - अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम;
• सब्जियां - खीरा, टमाटर, गाजर और अन्य उत्पाद जिनसे आप नाश्ते के लिए सलाद बना सकते हैं।

प्रत्येक भोजन के बीच आपको 1-2 गिलास साफ पानी पीने की जरूरत है। यह शरीर से संचित हानिकारक पदार्थों को निकालता है, त्वचा को स्वस्थ और लोचदार बनाता है।

हानिकारक उत्पाद

सबसे पहले, सफेद चीनी को सही मेनू से निकालना आवश्यक है। और यह उन सभी उत्पादों पर लागू होता है जिनमें यह अत्यधिक मात्रा में निहित है। यानी एक कप चाय के साथ अपनी पसंदीदा कैंडी के साथ नाश्ता करने का विकल्प काम नहीं करेगा। इससे तृप्ति की भावना नहीं होगी, और सेल्युलाईट और अतिरिक्त पाउंड निश्चित रूप से आपके लिए प्रदान किए जाते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए जिनमें बहुत अधिक नमक हो। इनमें चिप्स, पटाखे, पटाखे और मसालेदार व्यंजन शामिल हैं। प्रतिबंधित मीठा कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस, फास्ट फूड, स्टार्चयुक्त और मीठा। हां, और स्मोक्ड मीट को अपनी सूची से बाहर कर दें, सॉसेज और सफेद गेहूं की ब्रेड - ये सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

एक अपवाद के रूप में, दलिया कुकीज़ और मारिया पटाखे की अनुमति है, जो वजन कम करने के बीच बहुत लोकप्रिय हैं।

हम समय पर खाते हैं

हमने उन उत्पादों के बारे में बात की जो पीपी स्नैक्स का आहार बनाते हैं। लेकिन उनमें से कौन सुबह खाया जा सकता है, और कौन सा दोपहर में बेहतर है?

आइए उचित और भिन्नात्मक पोषण पर कम कैलोरी वाले स्नैक्स के लिए समय निर्धारित करें।

दोपहर का भोजन

हम जोर देते हैं - उपाय जानना महत्वपूर्ण है। यदि आप हार्दिक नाश्ता करने में कामयाब रहे, तो दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त फल होगा। मामले में जब सुबह सामान्य रूप से खाना संभव नहीं था, तो अगला भोजन हार्दिक होना चाहिए।

तो, दूसरे नाश्ते के लिए कीवी, संतरा या सेब सही हैं। आपको बाद वाले से भी सावधान रहने की जरूरत है। फल भूख बढ़ाते हैं, और यदि आपको अधिक भूख लगती है, तो बेहतर है कि आप किसी अन्य उत्पाद जैसे सूखे मेवे का सेवन करें।

दोपहर की चाय

यह दोपहर का नाश्ता है, जिस पर ध्यान देना जरूरी है। दूसरों की तरह, यह आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने और रात के खाने के लिए नहीं खाने की अनुमति देगा।

सही दोपहर की चाय के लिए लोकप्रिय उत्पादों में, डेयरी उत्पादों को प्रतिष्ठित किया जाता है - दही, केफिर, कम वसा वाला पनीर और दही। इसका एक कारण है - कैल्शियम, जो दोपहर के बारह बजे के बाद बेहतर अवशोषित होता है।

न्यूट्रिशनिस्ट्स का कहना है कि कैंडीड फ्रूट्स और नट्स को शाम के वक्त स्नैक्स के तौर पर इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, एक सर्विंग 10 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पिस्ता के संबंध में, मात्रा को 30 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

रन पर नाश्ता

सहमत हूं, हमारे पास हमेशा खाने के लिए काटने का अवसर नहीं होता है, इसलिए हमें इसे "चलते-फिरते" करना होगा। और जीवन की पागल गति में भूख को कैसे संतुष्ट करें? याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि किसी भी स्थिति में आपको फास्ट फूड नहीं खाना चाहिए। इस भोजन में कुछ भी उपयोगी नहीं था, इसलिए यह एक स्वस्थ और दुबले व्यक्ति की मेज पर जगह के लायक भी नहीं है।

काम पर स्वस्थ खाने के लिए नाश्ते के विकल्प अनाज, फल, मेवा या दही हैं। कभी-कभी हम एक सैंडविच की भी अनुमति देते हैं - उबला हुआ मांस और जड़ी बूटियों के साथ एक अनाज की रोटी। काम पर इस तरह के स्वस्थ आहार नाश्ते के लिए आपका शरीर "धन्यवाद" कहेगा।

शाम का विकल्प

आमतौर पर एक साधारण और घर का बना भोजन जो इतना महत्वपूर्ण नहीं है। आप शाम को केवल तभी नाश्ता कर सकते हैं जब आपको बहुत भूख लगे। लेकिन यह अभी भी दूर ले जाने लायक नहीं है।

अगर आपके शरीर को तत्काल भोजन की आवश्यकता है, तो रात में एक गिलास पानी या लो-फैट केफिर पिएं।

शाम के नाश्ते के लिए आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और खाद्य पदार्थों का उपयोग नहीं कर सकते हैं। इस मामले में, आप बस अपनी भूख बढ़ाते हैं, और आप कुछ और खाना चाहते हैं।

स्वस्थ भोजन विकल्प

मुख्य भोजन के बीच खाने के लिए लोकप्रिय व्यंजनों में स्मूदी, सब्जी और फलों का सलाद, जामुन, दुबला मांस, अखरोट का मिश्रण शामिल हैं।

उचित पोषण के साथ स्नैक्स के लिए व्यंजनों पर विचार करें, जो भूख को संतुष्ट करेगा और साथ ही आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगा।

फल नाश्ता

काम पर या घर पर उचित नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प फ्रूट स्मूदी हो सकता है, यह काफी कम कैलोरी वाला पेय है।

इसकी तैयारी में 5 मिनट से अधिक नहीं लगेगा: 2-3 प्रकार के फल और जामुन एक ब्लेंडर में मिश्रित होते हैं। तैयार उत्पाद को एक गिलास में डाला जाता है - और पकवान तैयार है। इस स्मूदी में कई तरह की सब्जियां डाली जाती हैं।

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं कि वजन कम करने पर फल मिठाई का सबसे अच्छा विकल्प होंगे। केला और खट्टे फल भूख की भावना को तुरंत रोक देंगे।

सूखी किस्मों को कम मात्रा में खाना चाहिए। तथ्य यह है कि इस प्रकार के उत्पादों में बहुत अधिक चीनी होती है, और इसके विपरीत, कम उपयोगी पदार्थ होते हैं। इसलिए बेहतर है कि आप ताजे फलों का चुनाव करें।

दही सैंडविच

पनीर स्नैक- वजन कम करने के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है। पनीर से आप कई तरह के स्नैक्स बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सैंडविच बनाना बहुत आसान है: पनीर को कम वसा वाले दही और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है और साबुत अनाज की रोटी पर फैलाया जाता है। स्वाद के लिए, भरने को थोड़ा नमकीन किया जा सकता है, और शीर्ष पर एक ताजा टमाटर डाल सकते हैं। यह सब्जी आपकी डिश को सजाएगी और स्वाद भी बढ़ाएगी।

सैंडविच में विविधता लाने के लिए, आप टमाटर को सामन और आहार मांस, तोरी और अन्य सब्जियों के साथ मिला सकते हैं।

पनीर पुलाव

एक बहुत ही स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन जो काम पर आहार नाश्ते के लिए उपयुक्त है।

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 300 ग्राम सेब;
• मुट्ठी भर किशमिश और कटे हुए सूखे खुबानी।

आसान खाना बनाना:

1. पनीर को सेब और सूखे मेवे के साथ मिलाएं।
2. द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर रखें।
3. 30 मिनट तक बेक करें। 180 डिग्री के तापमान पर।

प्रोटीन पेनकेक्स

सभी जानते हैं कि प्रोटीन जीवन का आधार है और शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है। लेकिन प्रोटीन नाश्ता- फिगर को खतरे में डाले बिना स्वादिष्ट खाने का एक शानदार तरीका।

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पशु उत्पादों - मांस, मछली, अंडे, पनीर में पाया जा सकता है। बेशक, यदि आपके पास खाना पकाने का अवसर नहीं है, तो आप उबला हुआ (उदाहरण के लिए, चिकन) मांस का एक टुकड़ा भी खा सकते हैं।

पेनकेक्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 2 अंडे;
• 1 केला।

केले को एक कटोरे में कांटे से मैश किया जाता है और अंडे के साथ मिलाया जाता है। इस तरह के पैनकेक को बिना तेल डाले एक सूखे फ्राइंग पैन में बेक किया जाता है।

उत्पाद का प्रोटीन लाभ अंडे में है। केला ऊर्जा संतुलन बहाल करेगा और आपको खुश करेगा।

आहार नियम

स्नैक्स के साथ भी, वजन कम करते समय उचित खाने की शर्तों को याद रखना महत्वपूर्ण है।

1. भोजन को अधिक धीरे-धीरे पचने और कई घंटों तक पर्याप्त खाने के लिए, इसका सेवन करना आवश्यक है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर और प्रोटीन।
2. भोजन बिना जल्दबाजी के धीरे-धीरे करना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप रानी के स्वागत में हैं - खाओ, अच्छी तरह चबाओ।
3. आपको शांत, शांत वातावरण में खाना चाहिए। सारा ध्यान पोषण पर केंद्रित है, और तृप्ति की भावना तेजी से आती है।

यदि आप उस तरह नहीं खा सकते हैं, तो आप कांटा या चम्मच को एक चम्मच में बदलकर अपने मस्तिष्क को चकमा दे सकते हैं। तब आप निश्चित रूप से भोजन को जल्दी से अवशोषित नहीं कर पाएंगे, और भोजन में 15-20 मिनट लगेंगे।

उचित और स्वादिष्ट नाश्ता स्वस्थ वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। वे आपको भूख न लगने में मदद करेंगे और धीरे-धीरे वजन कम करेंगे। इसे याद रखें और स्वस्थ रहें!

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1 सर्विंग के लिए सामग्री:

• 2 अंडे;
• नमक स्वादअनुसार;
• मसाला - स्वाद के लिए;
• 50 ग्राम उबला हुआ टर्की;
• 50 ग्राम ग्रीक दही;
• 50 पनीर;
• 1 चम्मच वनस्पति तेल।

खाना बनाना

एक बाउल में एक अंडे को नमक और मसालों के साथ फेंट लें। पैन को पहले से गरम करें, तेल से चिकना करें, अंडा डालें और इसे नीचे की तरफ एक पतली परत में फैलाएं। 30 सेकंड के बाद, पैनकेक को पलटें और आधा मिनट और पकाएं। दूसरे अंडे के साथ जोड़तोड़ दोहराएं।

पैनकेक को थोड़ा ठंडा होने दें, दही से ब्रश करें। टर्की और पनीर को पतले स्लाइस में काटें, अंडे के घेरे के केंद्र में रखें, पैनकेक को रोल करें।

आप अपनी पसंद के किसी भी फिलिंग का उपयोग कर सकते हैं: बीफ, चिकन, मछली, सब्जियां, ह्यूमस, और इसी तरह।

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1 सर्विंग के लिए सामग्री:

• 150 ग्राम पनीर;
• 50 ग्राम सूखे या जमे हुए ब्लूबेरी;
• 50 ग्राम अनार के बीज।

खाना बनाना

यदि ब्लूबेरी जमे हुए हैं, तो उन्हें पिघलाएं, और यदि सूख जाएं, तो तुरंत उपयोग करें। सभी सामग्री को मिला लें और डिश खाने के लिए तैयार है।

यह व्यंजन समय से पहले बनाया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में दो दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है।

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1 सर्विंग के लिए सामग्री:

• 1 टमाटर;
• लहसुन की 1 लौंग;
• नींबू का 1 टुकड़ा;
• 1 चम्मच वनस्पति तेल;
• 100 ग्राम डिब्बाबंद बीन्स;
• 60 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• ग्रीक योगर्ट के 2 बड़े चम्मच।

खाना बनाना

टमाटर को उबलते पानी से छान लें, उसमें से छिलका हटा दें, छोटे टुकड़ों में काट लें या ब्लेंडर से काट लें। टमाटर के द्रव्यमान में लहसुन, नींबू का रस और वनस्पति तेल मिलाएं। सॉस को नीचे की परत वाले कांच के जार में डालें। बीन्स के साथ शीर्ष, फिर कसा हुआ पनीर। सबसे ऊपरी परत ग्रीक योगर्ट है।

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1 सर्विंग के लिए सामग्री:

• 50 ग्राम मोटे दलिया;
• आधा कप गाय या बादाम का दूध;
• 50 ग्राम सेब की चटनी;
• 1 चम्मच कोको पाउडर।

खाना बनाना

एक जार में दलिया डालें, बाकी सामग्री डालें। मिश्रण को हिलाएँ, ढकें और रात भर के लिए छोड़ दें ताकि गुच्छे नमी के साथ सोखें और फूल जाएँ। दलिया को माइक्रोवेव में ठंडा या गर्म करके खाएं। पकवान को जामुन, फलों के टुकड़ों या कसा हुआ चॉकलेट के साथ छिड़का जा सकता है।

5. पनीर के साथ पके टमाटर

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अवयव:

• 3 टमाटर;
• पनीर के 100 ग्राम;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• नमक स्वादअनुसार;
• काली मिर्च - स्वाद के लिए।

खाना बनाना

टमाटर को धो लें, आधा काट लें, कटे हुए हिस्से को बेकिंग शीट पर रख दें। जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च के साथ ब्रश करें और कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। 15-20 मिनट के लिए 200 डिग्री पर बेक करें।

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2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• चार अंडे;
• 1 आलू;
• 1 टमाटर या 4 चेरी टमाटर;
• 100 ग्राम पालक;
• नमक स्वादअनुसार;
• मसाले - स्वाद के लिए।

खाना बनाना

आलू को छील कर कद्दूकस कर लें। अंडे को थोड़ा फेंटें, आलू, पालक, नमक और मसाले डालें। मिश्रण को सिलिकॉन या धातु में डालें (उन्हें तेल से चिकना करने की आवश्यकता है) मफिन टिन। धीरे से टमाटर के स्लाइस या चेरी के हलवे को द्रव्यमान में दबाएं। 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें।

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अवयव:

• 2 मध्यम तोरी - नियमित या तोरी;
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;
• ग्रीक योगर्ट के 3 बड़े चम्मच;
• 150 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन;
• 100 ग्राम फेटा;
• आधा प्याज;
• ½ लाल मिर्च;
• नमक स्वादअनुसार।

खाना बनाना

तोरी को पतली प्लेट में काटिये, नमक, दोनों तरफ तेल से ब्रश करके पकने तक तलें, फिर ठंडा होने दें। प्याज और काली मिर्च को बारीक काट लें, चिकन को स्लाइस में काट लें।

तोरी की प्लेट को एक तरफ दही से चिकना करें, उस पर चिकन, काली मिर्च, प्याज डालें। पट्टी को रोल करें और सीवन की तरफ नीचे एक प्लेट पर रखें।

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1 सर्विंग के लिए सामग्री:

• आधा केला;
• आधा सेब;
• मोटे दलिया के 2 बड़े चम्मच;
• 1 कप गाय या बादाम का दूध;
• चम्मच दालचीनी;
• 3 बर्फ के टुकड़े।

खाना बनाना

केला पहले से बना लें और सेब को काट लें। सभी सामग्री को एक ब्लेंडर बाउल में डालें और चिकना होने तक पीस लें।

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अवयव:

• 180 ग्राम मोटे दलिया;
• 1 चम्मच बेकिंग पाउडर;
• 1 चम्मच दालचीनी;
• 2 पके केले;
• 2 अंडे का सफेद भाग;
• 1 गिलास दूध।

खाना बनाना

केले को पीसकर प्यूरी बना लें। दलिया, बेकिंग पाउडर और दालचीनी मिलाएं। शेष सामग्रियों को मिलाएं। इस मिश्रण को कपकेक मोल्ड्स में डालें। 180 डिग्री पर 30 मिनट तक बेक करें। तैयार उत्पादों को बाहर निकालने से पहले, उन्हें लगभग 10 मिनट तक ठंडा होने दें, अन्यथा वे उखड़ सकते हैं।

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अवयव:

• 4 टॉर्टिला;
• 400 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन;
• 150 ग्राम पालक;
• 100 ग्राम पनीर;
• 60 ग्राम कसा हुआ हार्ड पनीर;
• केचप के 3 बड़े चम्मच;
• 100 ग्राम मोत्ज़ारेला;
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल।

खाना बनाना

चिकन और मोज़ेरेला को छोटे टुकड़ों में काटिये, पनीर, हार्ड पनीर, केचप, पालक के साथ मिलाएं।

मफिन टिन को वनस्पति तेल से चिकना करें। टॉर्टिला से छोटे हलकों को काट लें, मफिन टिन से थोड़ा बड़ा। परिणामी हलकों को रखें ताकि भविष्य के पिज्जा के नीचे और किनारे बन सकें। उन्हें स्टफिंग से भरें। मिनी पिज्जा को लगभग 20 मिनट के लिए 220 डिग्री पर बेक करें।

अब तक, वैज्ञानिकों का मानना ​​​​था कि आपको अधिक बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है, लेकिन आधुनिक शोध इस तरह के आहार के नुकसान को साबित करते हैं। समस्या क्या है?

कई वर्षों से, पोषण विशेषज्ञों ने भोजन के बीच कई स्नैक्स के साथ शरीर को सक्रिय करने की सलाह दी है, लेकिन परीक्षण के परिणाम बताते हैं कि यह शरीर के लिए हानिकारक है। बार-बार स्नैकिंग से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे दांत खराब हो सकते हैं और मधुमेह का विकास हो सकता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, समस्या यह है कि बहुत से लोग थोड़ा खाने के नियम का पालन नहीं करते हैं, केवल भोजन की आवृत्ति को देखते हुए। इसलिए, वे अक्सर खा लेते हैं। के अतिरिक्त, भोजन के बीच स्नैकिंग गैस्ट्रिक जूस के निरंतर उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिससे हमें हर समय भूख लगती है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि भोजन के बीच नाश्ते के बिना दिन में नियमित 3 भोजन पर लौटना बेहतर होगा। परीक्षणों के परिणामों से पता चला कि यह आहार है जो मानव शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है।

"जब हम खाते हैं, तो शरीर इंसुलिन पैदा करता है, एक हार्मोन जो चीनी को कोशिकाओं में ले जाने में मदद करता है। यह ऊर्जा आमतौर पर 3 घंटे के लिए पर्याप्त होती है। तब शरीर उपभोग करना शुरू कर देता है ऊर्जा अंदर से, यानी अपनी खुद की चर्बी जलाने के लिए। यदि हम लगातार शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, तो वसा जलती नहीं है, और हम वसा प्राप्त करते हैं, ”वैज्ञानिक बताते हैं।

स्नैकिंग का नुकसान

शायद, हर कोई उस स्थिति को जानता है जब मुख्य भोजन अभी भी दूर है, लेकिन आप अभी खाना चाहते हैं। "डननो ऑन द मून" पुस्तक के प्रसिद्ध नायक, डोनट का इस मुद्दे पर अपना दृष्टिकोण था - प्रशिक्षण या, बोलने के लिए, वार्म-अप, मोटा नाश्ता, लंच और डिनर। खैर, उसके लिए सब कुछ काम कर गया, लेकिन वास्तविक जीवन में एक समान दृष्टिकोण के बारे में क्या? वजन कम करने की प्रक्रिया और सामान्य रूप से स्वास्थ्य पर मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के प्रभाव पर वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए हैं। यहां उन्हें पता चला है।

सुबह का नाश्ताविशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि दिन के किसी भी समय स्नैकिंग की तुलना में आपका आहार अधिक अप्रभावी बना सकता है।

वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल महिलाएं, जिन्होंने दोपहर में नाश्ता किया, ने वर्ष के दौरान अपने शरीर के वजन का औसतन 7 प्रतिशत कम किया, जबकि जिन महिलाओं ने दोपहर के भोजन से पहले नाश्ता नहीं किया, उन्होंने अपना 11 प्रतिशत वजन कम किया।

शोधकर्ताओं का कहना है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच अपेक्षाकृत कम समय के दौरान अतिरिक्त ईंधन की इच्छा आमतौर पर एक गैर-स्वस्थ आहार का संकेत है। इसके अलावा, विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह का नाश्ता किसी भी तरह से भूख की संतुष्टि नहीं है, बल्कि, सबसे अधिक संभावना है, आलस्य और अनियंत्रित लोलुपता का परिणाम है। लेकिन दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच अतिरिक्त भोजन, इसके विपरीत, पूरी तरह से खुद को सही ठहराते हैं, क्योंकि दोपहर का भोजन और रात का खाना पर्याप्त समय से अलग होता है, और हमारे पास भूख लगने का समय होता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में किए गए अध्ययन में 50-75 वर्ष की आयु के 123 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को शामिल किया गया था। 97% महिलाओं ने दैनिक मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करने की सूचना दी। इनमें से केवल 19% ने ही 10:30 से 11:30 के बीच नाश्ता किया। 15:30।

विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "कीड़े को जमने" के लिए हम कौन से उत्पाद चुनते हैं। इसलिए, डाइटिंग करते समय "स्वस्थ" स्नैक्स उन लोगों के लिए आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि वे आसानी से भूख को रोक सकते हैं। हालांकि, स्नैकिंग केवल उन लोगों के लिए एक प्रभावी सहायक होगा जो सच्ची भूख के जवाब में खाते हैं।

हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि अमेरिका में खाने की आदतें बदल रही हैं - अधिक से अधिक लोग भूख न लगने पर खाते हैं। दूसरे शब्दों में, भोजन अब भूख को संतुष्ट करने का कार्य नहीं करता है, बल्कि "अर्थहीन" हो जाता है, जो विशेषज्ञों के बीच चिंता का कारण बनता है। आखिरकार, नियमित "अर्थहीन" स्नैकिंग से अतिरिक्त कैलोरी की खपत होती है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि हम अगले भोजन के दौरान कम खाएंगे।

हालांकि, स्नैक्स के प्रेमियों को निराश नहीं होना चाहिए। शोधकर्ताओं ने एक दिलचस्प पैटर्न पाया। जो लोग उचित स्नैकिंग में शामिल होते हैं वे उन लोगों की तुलना में कुछ हद तक स्वस्थ होते हैं जो बिल्कुल नाश्ता नहीं करते हैं। ये स्नैकर उन लोगों की तुलना में अधिक फल और अधिक साबुत अनाज खाते हैं जो नाश्ता नहीं करते हैं। तो, यह केवल नाश्ते के लिए सही समय और भोजन चुनने और स्वस्थ रहने के लिए ही रहता है।

1.5 साल के भीतर एक बार मुझे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट खराब हो गया था। मैं लंबे समय से डाइट पर हूं। फिर मैंने देखा कि जब भोजन के बीच में, मैंने अपने मुँह में कुछ लिया, यहाँ तक कि एक बर्फीला या एक बार चाटी हुई आइसक्रीम भी, तो तुरंत एक उत्तेजना पैदा हो गई।

तभी मुझे एहसास हुआ कि भोजन के बीच नाश्ता करना कितना हानिकारक है। सामान्य अवस्था में, इन स्नैक्स का शरीर पर कोई प्रभाव नहीं हो सकता है (मानो)। लेकिन उनका नकारात्मक प्रभाव जमा हो जाता है और एक दिन, वर्षों बाद, यह एक गंभीर बीमारी का परिणाम हो सकता है: हृदय रोग, मधुमेह मेलेटस या कुछ और।

लेकिन कुछ लोग स्नैकिंग के नकारात्मक प्रभावों को भी नोटिस कर सकते हैं। कुछ लोगों को थोड़ी देर बाद चॉकलेट या अन्य मिठाई या कोई फल खाने से सिरदर्द या कोई अन्य लक्षण महसूस हो सकता है। इस पर ध्यान दें। लेकिन भोजन के बाद उसी उत्पाद को लेने से नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा।

इस घटना का तंत्र क्या है?

आइए हम जठरांत्र संबंधी मार्ग की संरचना की ओर मुड़ें। यह श्लेष्मा झिल्ली कोशिकाओं के साथ पंक्तिबद्ध है। एक सेल क्या है?

यह अपने स्वयं के पोषण, उत्सर्जन, पेशी, संवेदी प्रणाली के साथ एक अलग स्वतंत्र जीव है। कोशिका में सबसे छोटे माइक्रोफाइब्रिल होते हैं जिसके साथ वह आगे बढ़ सकता है। कंकाल प्रणाली (ट्यूब) का एक प्रोटोटाइप और यहां तक ​​​​कि आंख का एक प्रोटोटाइप (सर्वोत्तम सेंसिलिया) है। जिसकी मदद से कोशिका प्रकाश को अंधेरे से अलग करती है। इन्फ्यूसोरिया प्रकाश की ओर बढ़ता है, जहां अधिक भोजन होता है।

एक कानून है कि एक ही प्रकार की हर चीज एक होने की कोशिश कर रही है। अपने माता-पिता के साथ चलने वाले छोटे बच्चे भी, अपनी उम्र के बच्चे को देखकर, तुरंत जीवन में आ जाते हैं और निकट आ जाते हैं।

कोशिकाओं के साथ भी ऐसा ही है। विकास की शुरुआत में, बाहरी कारकों और इसी तरह के अन्य कारकों का बेहतर ढंग से सामना करने के लिए एक ही प्रकार की कोशिकाएं एकजुट होने लगीं। ये स्वाभाविक रूप से रोगाणु हैं (वही कोशिकाएं जिन्हें किसी व्यक्ति ने नाम दिया था)। संघर्ष से ही विकास हो सकता है।

इस प्रकार, जठरांत्र संबंधी मार्ग श्लेष्म झिल्ली की बड़ी संख्या में कोशिकाएं हैं, जो भोजन के पाचन में विशिष्ट हैं। वहाँ रोगाणुओं की संख्या स्वयं कोशिकाओं से भी अधिक है, जिन्हें खाने की भी आवश्यकता होती है। उनके पास एक ही भोजन होता है, जो एक व्यक्ति खाता है।

रोगाणुओं और हमारी कोशिकाओं के बीच एक भयंकर संघर्ष होगा, लेकिन प्रतिरक्षा प्रणाली हमारी कोशिकाओं की सहायता के लिए आती है, जिनमें से एंटीबॉडी एक गुलेल कवर रोगाणुओं की तरह रोगाणुओं की आक्रामकता को रोकते हैं। कभी-कभी वे तंग होते हैं, कभी-कभी नहीं।

इस प्रकार, एक ट्रायमवीरेट उत्पन्न होता है: आंतों के श्लेष्म की एक कोशिका, एक एंटीबॉडी के साथ उस पर बैठे एक सूक्ष्म जीव। एक अस्थिर संतुलन बनता है।

भोजन के बीच नाश्ते के दौरान क्या होता है।

जब कोई व्यक्ति भूखा होता है, तो उसकी श्लेष्मा झिल्ली की कोशिकाएं भी भूखी रहती हैं। लेकिन वे अकेले भूखे नहीं हैं। उनके आसपास भूखे और रोगाणु।

क्या होता है यदि कोई व्यक्ति खाली पेट चॉकलेट बार, किसी प्रकार का फल, एक हिमकण खाता है। कुछ सेल इसे प्राप्त करेंगे, और अन्य नहीं करेंगे।

उनके बीच संघर्ष होगा। हमारे बैक्टीरिया श्लेष्म झिल्ली की कोशिकाओं पर हमला करना शुरू कर देंगे। श्लेष्मा कोशिकाएं हिलने लगेंगी। उनके संरचनात्मक वास्तुशास्त्र (भग्न संरचना) को तोड़ा जाएगा। इस संरचना में परिवर्तन को डोमिनोज़ की तरह दूसरे क्षेत्र में स्थानांतरित किया जा सकता है। युवा लोगों में, यह क्षेत्र सिर का क्षेत्र है। सिरदर्द रहेगा।

वयस्कों में, भग्न संरचना का यह व्यवधान कहीं और प्रेषित किया जा सकता है, जैसे अग्न्याशय (मधुमेह का खतरा), हृदय, मस्तिष्क (स्ट्रोक)। यह तुरंत नहीं होता है। जिस प्रकार पत्थर पर एक बूंद लम्बे समय तक गिरती है, वह उसे तोड़ सकती है, इसलिए ये परिवर्तन धीरे-धीरे (वर्षों तक) बढ़ते हैं, और फिर स्वयं को महसूस करते हैं। द्वंद्वात्मकता के नियम को कैसे याद न रखें: मात्रात्मक परिवर्तनों का गुणात्मक परिवर्तनों में परिवर्तन।

प्रकृति से जुड़ाव।

क्या आपने नेशनल ज्योग्राफिक देखा है। उदाहरण के लिए, वे शिकारियों, शेरों को दिखाते हैं। वे कैसे शिकार करते हैं। शिकार के बाद, वे तृप्ति के लिए खाते हैं। और फिर वे आराम करते हैं। रो हिरण पास से गुजरते हैं और वे उन्हें छूते नहीं हैं। रो हिरण भी जानते हैं कि शेर भरे हुए हैं और अब उन पर हमला नहीं करेंगे।

भूख लगने पर वे शिकार करना शुरू कर देंगे। या वे पिछले शिकार से दफन खाद्य आपूर्ति ढूंढेंगे।

नैदानिक ​​​​अभ्यास में, हम लगातार मरीजों से पूछते हैं कि वे कैसे खाते हैं। हमारी सलाह बहुत मददगार है।

उदाहरण युक्तियाँ:

उदाहरण 1: हमने डायबिटीज मेलिटस वाली एक महिला का डायबिटिक रेटिनोपैथी से इलाज किया।

लेजर उपचार के बाद, उसने शिकायत की कि उसका रक्त शर्करा कम नहीं हुआ है। वह गोलियां बदलती हैं, लेकिन 280 मिलीग्राम/ली से नीचे नहीं गिरती हैं। उसे इंसुलिन पर स्विच करने की पेशकश की जाती है।

हमने उसे सलाह दी कि वह भोजन के बीच स्नैकिंग से बचें और अपने आहार से अचार और मेयोनेज़ को खत्म करें। वह 3 महीने बाद हमारे पास आई। मैं उस बातचीत के बारे में पहले ही भूल गया था। मरीज ने कहा कि वह मेरी सलाह मानने लगी और नाश्ता करना बंद कर दिया। गोलियों पर उसका ब्लड शुगर लगभग सामान्य है। उसने इंसुलिन पर स्विच नहीं किया।

उदाहरण 2हमने ऑप्टिक नर्व एट्रोफी वाले एक मरीज का इलाज किया। डेढ़ साल पहले उन्हें मायोकार्डियल इंफार्क्शन हुआ था, आधे साल में रीढ़ की हड्डी में स्ट्रोक और फिर ऑप्टिक तंत्रिका शोष। सर्वेक्षण से पता चला कि वह एक स्वस्थ व्यक्ति थे, लेकिन कुछ साल पहले उन्होंने अचानक धूम्रपान छोड़ दिया। विदड्रॉल सिंड्रोम से छुटकारा पाने के लिए वह लगातार खाली पेट कैंडीज चूसते थे।

एक उदाहरण से निष्कर्ष निकालना कठिन है। लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि बाद की सभी बीमारियों का कारण आहार में त्रुटि थी।

उदाहरण 3 20 साल की बीमार लड़की को लगातार सिरदर्द रहता था। न्यूरोलॉजिस्ट ने उसका इलाज किया। वह लगातार एनाल्जेसिक लेती थी। पूछने पर कोई असर नहीं हुआ, पता चला कि वह नियमित रूप से खाना नहीं खाती थी। उसने कहा कि उसने कुछ नहीं खाया। मैंने केवल नाश्ता खाया। नियमित भोजन के बीच खाने और मिठाइयों से बचने की सलाह दी गई। कुछ समय बाद, रोगी का सिरदर्द कम हो गया (हालाँकि वे पूरी तरह से गायब नहीं हुए)। ली गई एनाल्जेसिक की संख्या में तेजी से कमी आई है

उदाहरण 4. जो कोई भी इन पंक्तियों को पढ़ता है वह एक प्रयोग कर सकता है। खाली पेट चॉकलेट खाएं। सभी को नहीं, लेकिन कई लोगों को तुरंत या अगले दिन (युवा लोगों में), वयस्कों में निम्न रक्तचाप में वृद्धि, या कुछ और हो सकता है। ध्यान दें।

स्नैकिंग को भोजन के बीच कोई भी छोटा भोजन माना जाता है: मिठाई, जैम वाली चाय, एक सेब या अन्य फल, और निश्चित रूप से, परिवर्तन।

कोशिश करें कि भोजन के बीच में नाश्ता न करें। यह न केवल आपको अनावश्यक बीमारियों से बचाएगा, बल्कि आपके जीवन को भी लम्बा खींचेगा।