Mums dažnai sakoma, kad svorio padidėjimas ir mažėjimas vyksta pagal paprastas fizines lygtis, nulemtas skirtumo tarp suvartojamų kalorijų ir išlaidų. Mūsų svetainės komentaruose posakis „elementarioji fizika“ pasitaiko pavydėtinai reguliariai. Nenuostabu: dešimtmečius oficialios dietologų rekomendacijos buvo sumažintos iki to, kad reikia „mažiau valgyti“ ir daugiau judėti, ir ši dogma yra tvirtai įsitvirtinusi masinėje sąmonėje. Vėlgi, viena kalorija ne visada prilygsta kitai kalorijai. Mes storėjame ne todėl, kad suvartojame per daug kalorijų, o todėl, kad valgome tam tikrą maistą. Mūsų kūnai nėra pavaldūs „elementariajai fizikai“, o sudėtingai biochemijai ir endokrinologijai.
Ir nors laužyti esamus stereotipus labai sunku, pabandysiu tai padaryti dar kartą. Štai nuostabi istorija apie vaikiną, vardu Sam Feltham, kuris savo pavyzdžiu siekė sugriauti populiarų mitą, kad „visos kalorijos yra lygios“. Norėdami tai padaryti, jis atliko eksperimentų seriją su savimi pagal geriausias kino režisieriaus Morgano Spurlocko tradicijas - to, kuris mėnesį valgė tik McDonald's ir dokumentavo savo būklės bei savijautos pokyčius (filmas „Dviguba porcija “).
Samas nusprendė pabandyti suvalgyti daugiau nei 5000 kalorijų per dieną 21 dieną ir pažiūrėti, kas atsitiks. Tiems, kurie nežino, įprastas rekomenduojamas suvartojimas yra maždaug 2500 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į lytį, ūgį, amžių ir fizinio aktyvumo lygį. Samas apskaičiavo savo rekomenduojamą lygį ir pateikė 3058 kalorijų per dieną skaičių.
baltymai – 22 proc.
Riebalai - 72%
angliavandeniai - 6%
Proporcija, žinoma, teisinga, tačiau tik Samas tiesiogine prasme valgė už du, suvartodamas 2736 kalorijomis daugiau nei išleido. Teoriškai, remiantis tokiu kalorijų pertekliumi, per 3 savaites jis turėjo priaugti bent 7,5 kg. Tačiau praktika ne visada patvirtina teoriją. Po 21 dienos epochos (su 400 gramų kepsniais kiekvieną vakarą!) Samas Felthamas svėrė tik 1,3 kg daugiau nei eksperimento pradžioje. Tačiau pridėjus šiek tiek svorio, jam pavyko ir vizualiai šiek tiek numesti svorio: juosmuo sumažėjo 3 cm – nuo 79,5 iki 76,5 cm. Išmatavus kūno riebalų procentą buvo nustatyta 12,6% – beveik idealu sportininkui .
Viso eksperimento metu Samas vedė vaizdo dienoraštį, čia galite žiūrėti vaizdo įrašą, apibendrinantį visas 21 dieną:
Eksperimentas, žinoma, parodė, kad net ir rimtai persivalgęs LCHF, Samas Felthamas beveik nepriaugo svorio. Bet gal viskas dėl kažkokių išskirtinių šio vaikino savybių? Galbūt jis yra iš tų laimingųjų, kurie nesustorėdami sugeba valgyti tiek, kiek nori, tad „paprastiems“ žmonėms jo patirtis nesvarbu? Norėdamas patikrinti šį teiginį, Samas po trijų mėnesių atliko antrą eksperimentą, kurį pavadino „netikro maisto iššūkiu“. Šį kartą savo 5793 kalorijas jis gavo iš to, ką jis vadino „netikra maistu“ – turtingų, rafinuotų angliavandenių, gražiai supakuotų paruoštų patiekalų.
Štai kaip atrodė jo nauja dieta:
Pusryčiai:
Sėlenų dribsniai (100 g) Nugriebtas pienas (300 ml) Braškių uogienė (100 g)
1 užkandis:
Mini pica su pomidorais ir sūriu (500 g) Braškių jogurtas 0% riebumo (330 g) Skardinė Coca-Cola (330 ml)
Pietūs
Sumuštinis iš 2 griežinėlių pilno grūdo duonos ir vištienos įdaro su tikka padažu (100 g) Šokoladinė bandelė (105 g)
2 užkandis:
Bulvių traškučiai su sūriu ir svogūnais (35 g) Sumažinto riebumo ryžių pudingas (500 g) Coca-Cola skardinė (330 ml)
Vakarienė
Lazanija su sūriu ir pepperoni (400 g) Česnakinė duona (100 g)
3 užkandis
Gazuotas šokoladas (150 g) Braškių jogurtas 0% riebumo (330 g)
Iš viso per dieną: 5793 kalorijos, 892,7 g angliavandenių, 188,65 g baltymų, 140,8 g riebalų
Baltymai – 13,50 proc.
Riebalai - 22,65%
angliavandeniai – 63,85 proc.
Visai ne LCHF, bet visiškai atitinkantis PSO rekomendacijas dėl kalorijų suvartojimo iš įvairių maistinių medžiagų.
Šį kartą eksperimentas Semui nebuvo toks sėkmingas. Toks aktyvus angliavandenių ir riebalų turinčio maisto persivalgymas davė plika akimi matomus rezultatus:
Apatinė eilutė: plius 7,1 kg ir net 9,25 cm ties juosmeniu, kas aiškiai matosi nuotraukose. Be to, šį kartą Samas išmatavo kūno riebalų procentą prieš ir po eksperimento. Šis rodiklis šoktelėjo trečdaliu – nuo 12,6 iki 16,9%.
Atsižvelgiant į tai, kad kalorijų skaičius dviem atvejais buvo identiškas, taip pat fizinio aktyvumo lygis, galime daryti prielaidą, kad eksperimentas įtikinamai parodė, kad tai ne kalorijų skaičius, o jų šaltinis. Bent jau anglų vaikinui, vardu Sam Feltham. Ši patirtis vargu ar atitinka griežtus rimtų mokslinių tyrimų kriterijus, tačiau kartais konkretaus žmogaus patirtis yra įspūdingesnė nei daugybė straipsnių specializuotuose recenzuojamuose žurnaluose.
PS. Siekdamas atsikratyti eksperimento Nr. 2 rezultatų, Samas atliko eksperimentą Nr. 3, laikydamasis griežtos LCHF dietos, kurios bendras kalorijų kiekis per dieną buvo 3500 kalorijų. Tai nėra daug kalorijų, bet teoriškai tai yra kalorijų lygis, kurio Semui reikėjo, kad išlaikytų stabilų svorį fizinio aktyvumo lygiu. Tačiau ir čia praktika skyrėsi nuo teorijos, tiksliau – nuo visuotinai priimtų idėjų. Per tris „reabilitacijos“ savaites įprastų kalorijų LCHF metu Samas neteko 5,65 kg ir 7,5 cm juosmens apimties. Kūno riebalų dalis jo kūne sumažėjo nuo 16,9% iki 14,2%.
Tumblr 0
Vkontakte 0
spausdinti 0
0
WhatsApp 0
Skaityti toliau
tau taip pat gali patikti
Šis įrašas turi 75 komentarus
Kai norime numesti svorio, stengiamės skaičiuoti, kiek kalorijų suvartojame per dieną. Tačiau svarbu ne tik jų kiekis, bet ir iš kokio maisto juos gauname. Kiekvieną kaloriją sudaro riebalai, baltymai ir angliavandeniai, o visi šie komponentai turi būti joje tam tikru būdu subalansuoti. Idealu, jei baltymų yra iki 15%, riebalų ne daugiau kaip 30%, o likusieji 55% yra angliavandeniai.
Kodėl mes skaičiuojame kalorijas, bet neprarandame svorio?
Daugelis iš mūsų mano, kad kuo mažesnė porcija, tuo lieknesnė figūra, tuo mažesnė tikimybė priaugti svorio, nes suvalgome mažiau kalorijų. Šis teiginys, daugelio mitybos specialistų nuomone, yra visiškai neteisingas. Paimkime, pavyzdžiui, mažus „pietus“ iš dviejų riekelių juodos duonos ir aštuonių plonų dešros griežinėlių, stiklinę kompoto ir trijų mažų apvalių meduolių. Dabar paskaičiuokime: 53 gramai dešros yra apie 245 kalorijos; duona 2 riekelės - apie 200 kalorijų; trys imbieriniai sausainiai po 30 gramų – 150 kcal. Jei prie to pridėsime stiklinę kompoto, kuris „sveria“ 170 kalorijų, gausime 765 kcal. Tai nėra tokia maža, nors dalis vizualiai atrodo gana maža. O tai, tuo tarpu, yra pusė dienos normos.
Skaičiavimo formulė: kiek kalorijų jums reikia per dieną
Taip nepastebimas kalorijų perteklius ir iš maisto, kuris neduoda didelės naudos organizmui: tai lengvai virškinami angliavandeniai iš meduolių, riebalai dešroje. Tačiau kiekvienas organizmas turi savo kasdienį kalorijų kiekį. Norėdami jį apskaičiuoti, yra universali formulė:
1. Ant popieriaus lapo užrašykite savo amžių, svorį ir fizinio aktyvumo lygį (CFA). Jis gali būti žemas, vidutinis arba aukštas.
- Žemas išreiškiamas sėdimu gyvenimo būdu. Pavyzdžiui, išeinate iš namų, įsėdate į transportą, važiuojate į darbą, ten atsisėdate ant kėdės ir visą dieną praleidžiate biure, tada grįžtate namo taip pat transportu, nueinate į parduotuvę šalia namų ir viskas, diena išlaikė. 1 koeficientas
- Vidutinis fizinis aktyvumas – tai reiškia, kad žmogus nejuda daug, bet ir ne mažai. Pavyzdžiui, toks laipsnis būdingas poliklinikos darbuotojams, dėstytojams. 2 koeficientas.
- Aukštas. Daugiausia kalbama apie tuos, kurie dirba sunkų fizinį darbą. Pavyzdžiui, kalnakasiai, krautuvai. Arba tiems, kurie sporto salėje lankosi penkis ar daugiau kartų per savaitę ir po dvi valandas intensyviai sportuoja. 3 koeficientas.
2. Dabar skaičiuojame.
Moterims:
- 18–30 metų: (0,062*svoris kilogramais + 2,036)*240*CFA
- 31–60 m.: (0,034*svoris+3,538)*240*CFA
- Nuo 61 metų ir vyresni: (0,038 * svoris + 2,755) * 240 * CFA
Vyrams:
- 18–30 metų: (0,063*svoris kilogramais+2,896)*240*CFA
- 31–60 m.: (0,484*svoris+3,653)*240*CFA
- 61 metų ir vyresni: (0,491*svoris+2459)*240*CFA
Pakeitę savo reikšmes į formulę, gausite dienos kalorijų normą, kurios jums reikia, kad išlaikytumėte esamą kūno svorį tame pačiame lygyje. Todėl, jei norite numesti svorio, vietoj tikrojo svorio formulėje pakeiskite idealų svorį, savo svajonių svorį. Tada jūs gaunate kalorijų skaičių, kurio neturite viršyti, kad pasiektumėte norimą rezultatą.
Taigi kas ten yra?
Daugelis žmonių galvoja: nesvarbu, ką valgai, svarbiausia „neviršyti“ kalorijų. Tai visai ne taip. Mitybos specialistai teigia, kad labai svarbu, iš kokių maisto produktų gauname šią riebalų, baltymų ir angliavandenių paros normą.
Tuščios kalorijos, kurios daugeliu atvejų atneša tik naujus kilogramus ir jokios naudos: mėsainiai, dešrelės, zefyrai, eklerai, kepti vištienos sparneliai, duona, krabų lazdelės, majonezas, konservuoti kukurūzai, gazuoti gėrimai, taip pat bet koks saldus gėrimas.
Vertingų kalorijų, kurios suteiks energijos ir vitaminų, yra:
- Kiaušiniai, mėsa, žuvis (baltyminiai produktai).
- Žalumynuose ir daržovėse ne tik žalios, bet ir troškintos.
- Pieno produktai nėra be riebalų. Varškė nuo 5% riebumo, pienas nuo 1,5% ir daugiau, tik sūris turi būti ne daugiau kaip 45% riebumo.
- Vaisiai.
- Nesmulkinti grūdai, avižos, neperdirbtos į pusryčių dribsnius.
- Duona yra paprasta, susidedanti iš miltų, vandens ir druskos.
- Džiovinti vaisiai. Jeigu labai norisi saldumynų, saldumynus galite pakeisti jais.
- Paprastas vanduo be dujų.
Tyrimas po tyrimo rodo, kad norint numesti svorio reikia mažiau valgyti ir daugiau judėti. Tačiau vis dar yra žmonių, tvirtinančių, kad taip nėra. Kai kurie argumentai prieš yra visiškai idiotiški, kai kurie skamba įspūdingai.
Zozhnik publikuoja LiveJournal vartotojo nekroz įrašą, pagrįstą Armie Legge straipsniu.
Mitas #1. Tai, ką valgote, yra svarbiau nei maisto kiekis.
Galite numesti svorio valgydami mėsainius ir soda. Nors, žinoma, yra daug priežasčių to nedaryti, ir vargu ar tokia dieta jums patiks. Nėra įrodymų, kad „netinkamas“ maistas, dažnai vadinamas GMO, cukrumi, fruktoze, glitimu, priaugtų daugiau riebalų nei „tinkamas“. Tai vėlgi nereiškia, kad reikia valgyti „neteisingą“ maistą.
Nesmulkinti grūdai, maistinės skaidulos, pakankamai baltymų maiste – visa tai padeda lengviau kontroliuoti apetitą ir ilgainiui išlaikyti sveikatą. Bet kokiu atveju, kol turite kalorijų deficitą, svoris krenta.
Mitas #2. Jei valgysite tinkamą baltymų/riebalų/angliavandenių derinį, riebalų nepriaugsite.
Beveik 100 metų tyrimai rodo, kad nėra tokio derinio, kuris leistų numesti daugiau riebalų nei kiti. Mažai riebios, riebios ir mažai angliavandenių turinčios dietos – bet kuriuo atveju netenkate tiek pat riebalų, jei suvartojate tiek pat baltymų. Tai vienintelė išimtis.
Dieta, kurioje gausu baltymų, leidžia žmonėms prarasti mažiau raumenų ir daugiau riebalų vartodami tą patį kalorijų kiekį, palyginti su kitomis galimybėmis. Tačiau suvartojus tam tikrą baltymų kiekį (maždaug 1,6 gramo vienam svorio kilogramui ar net mažiau), papildomos baltymų dozės praradimo santykio nebeveikia.
3 mitas. Žmonės numeta ne tiek svorio, kiek turėtų numesti. Taigi skaičiuoti kalorijas yra beprasmiška. NETEISINGAI.
Taip, net ir visiškai kontroliuojamų tyrimų metu žmonės laikydamiesi dietos numeta mažiau svorio, nei turėtų pagal deficito skaičiavimus. Bet čia ne kalorijų skaičiavimas, o energijos balansas. Štai keletas priežasčių, kodėl taip sunku rasti šį balansą:
„Žmonės beveik niekada nesuskaičiuoja tinkamo kalorijų kiekio.
– Esant kalorijų deficitui, žmonės mažiau juda, todėl suvartojama mažiau ir sumažėja svoris.
- Esant deficitui, žmonės netenka įvairaus vandens kiekio, o tai taip pat lemia rezultato skirtumą.
Kontroliuojamų tyrimų metu žmonės, valgydami mažiau, numetė svorį. Skirtumas buvo mažesnis nei būtų galima tikėtis, bet ne toks.
Mitas numeris 4. Žmonės nepriauga tiek svorio, kiek skaičiuoja.
Kaip ir numetus, organizmas priešinasi svorio augimui. Kai kuriems nepavyksta priaugti svorio, nepaisant didelio kalorijų pertekliaus. Štai keletas priežasčių, kodėl taip gali nutikti:
– Aktyvumo padidėjimas. Esant pertekliui, nesąmoninga veikla gali padidėti. Dažniau kelkitės, dažniau vaikščiokite, dažniau mojuokite rankomis. Skirtumas gali siekti iki 1000 kcal per dieną.
– Priaugęs svoris lemia tai, kad turite perkelti didelę masę. Tai taip pat sudegina papildomas kalorijas.
– Kuo daugiau valgai, tuo didesnis maisto šiluminis poveikis. 10% nuo 1000 kcal ir nuo 3000 kcal jau yra papildomos 200 kcal išlaidos. Be to, kai žmonės sako „valgau tonas maisto“, tai reiškia tą patį, ką sakyti „nieko nevalgau ir priaugu svorio“.
Mitas numeris 5. Metabolizmas sulėtėja, kai sumažinate kalorijų kiekį, todėl kalorijų mažinimas neveikia.
Jei taip būtų, mirtis nuo bado būtų neįmanoma. Minesotos badavimo tyrime žmonės valgė 50% sumažintą dietą ir nueidavo daugiau nei 30 mylių per savaitę. Per 6 mėnesius jie prarado 25% savo kūno svorio. Bazinis medžiagų apykaitos greitis sumažėjo tik 225 kcal per dieną. Taigi, taip, vartojimas šiek tiek sumažėjo, tačiau to akivaizdžiai nepakanka norint nustoti mesti svorį.
Mitas numeris 6. Svorio metimas yra per sudėtingas procesas, kad jį būtų galima valdyti vien laikantis dietos ir mankštos.
Taip, šimtai veiksnių turi įtakos kūno sudėčiai. Įprastas riebalų kiekis, jautrumas maistui, bazinė medžiagų apykaita, hormonų lygis ir jautrumas ir kt. Tačiau yra gerų naujienų. Žmonės, turintys kalorijų deficitą, numeta svorio nesijaudindami dėl visų šių veiksnių. Mažiau valgykite, daugiau judėkite, numeskite svorio. Visi.
Mitas numeris 7. Kada ir kaip dažnai valgote, yra svarbiau nei tai, kiek valgote.
Nėra įrodymų, kad valgymas 6 kartus per dieną ar protarpinis badavimas yra kažkas daugiau nei patogus būdas kontroliuoti apetitą. Taip pat nėra įrodymų, kad idėja valgyti mažiau angliavandenių naktį arba valgyti „lange po treniruotės“ veikia. Jei suvartosite tiek pat kalorijų, neteksite arba priaugsite tiek pat masės. Tai galioja 10 patiekalų vienam.
Mitas numeris 8. Hormonai turi įtakos svoriui, todėl hormonų valdymas yra svarbesnis nei mityba.
Leptinas, insulinas, testosteronas, kortizolis, skydliaukė turi įtakos sudegintų kalorijų ir riebalų bei raumenų netekimui. Tačiau nėra įrodymų, kad galite pakeisti jų kiekį ar santykį laikydamiesi dietos, vengdami tam tikrų maisto produktų ar vartodami papildus. (išskyrus steroidus, kurie nepatenka į šio straipsnio taikymo sritį).
Mitas numeris 9. Kai kurie papildai leidžia numesti svorio be kalorijų deficito.
Jokie papildai (kurių dauguma yra nenaudingi) nepadės numesti svorio be kalorijų deficito. Tie, kurie veikia, tiesiog padės numesti šiek tiek daugiau riebalų. Netgi tokie galingi dalykai kaip efedrinas ir kofeinas tiesiog pridės 100–200 kalorijų per dieną. Be to, šis efektas sumažės, kai priprasite.
Mitas numeris 10. Kalorijų mažinimas sukelia alkį, todėl ilgainiui tai neveikia.
Paprastai, kai valgai mažiau, norisi valgyti daugiau. Tačiau jei pakeisite savo mitybą, kad valgytumėte daugiau „sotesnio“ maisto, galite nejausti alkio. Žmonės, kurie padidino baltymų suvartojimą, gali suvartoti keliais šimtais mažiau kalorijų per dieną to net nepastebėdami. Nors kai kurie vis tiek lieka alkani net ir keičiant maistą į sotesnį. Ką tu gali padaryti, kartais tiesiog reikia apsišarvuoti kantrybe. Palaipsniui organizmas pripras prie naujos masės, o alkis praeis. Be to, yra daug dalykų, dėl kurių mes valgome, be alkio:
Mes daug valgome, kai mums nuobodu.
Mes daug valgome iš didelių indų.
Mes valgome daug, kai aplinkui daug valgo.
Mes valgome daug, jei nekontroliuojame kalorijų.
Mes valgome daug, kai valgome per greitai.
Mes daug valgome, kai esame susirūpinę.
Taigi, išskyrus tuos atvejus, kai stengiatės pasiekti itin mažą kūno riebalų kiekį, paprastai galite valdyti savo apetitą pasirinkę tinkamą mitybą.
Mitas numeris 11. Svoris nekrenta, nors mažai valgau ir daug sportuoju.
Yra 4 priežastys, kodėl šis teiginys yra klaidingas:
Daugelis žmonių nežino, kiek iš tikrųjų suvalgo.
„Nėra galimybės patikrinti, kiek jie iš tikrųjų suvalgė ar išleido, todėl jūs turite pasikliauti jų žodžiu. Žr. 1 punktą.
– Kad ir kokią dietą žmogus pradėtų, jis ją pradeda turėdamas išankstinius psichologinius nustatymus. Jeigu jis tiki, kad dieta pasiteisins, vadinasi, jos laikosi griežčiau, laikosi režimo, kiekvieną abejonę interpretuoja dietos naudai. Ir atvirkščiai.
„Net kontroliuojamų tyrimų metu žmonės žino tyrimo detales, kurios gali turėti įtakos rezultatams.
Rezultatas
Bet kuris kontroliuojamas tyrimas per pastaruosius šimtą metų rodo, kad žmonės numeta svorio tik tada, kai jiems trūksta kalorijų.
Esate girdėję įvairiausių priežasčių, kodėl žmonės mano, kad kalorijų nereikėtų skaičiuoti, tačiau remiantis tyrimais jas visas nesunku suskaidyti. Tai nereiškia, kad nerimauti reikia tik dėl kalorijų, bet jei norite numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Taškas.
Svorio metimo pagrindai: norint pradėti mesti svorį, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Ir čia viskas nėra taip paprasta, kaip atrodo.
Trys svarbūs punktai:
1. Svoris – tai ne tik nekenčiami riebalai. Tai taip pat kaulai, raumenys ir vidaus organai, įskaitant smegenis. Pagrindinė lieknėjimo užduotis yra atsikratyti riebalų pertekliaus, o ne kilogramais, nes laikantis dietų kilogramų gali mažėti, tačiau riebalų nesumažės nė gramu.
Idealu, žinoma, prieš pradedant dietą, būtų gerai žinoti savo kūno „sudėtį“: kiek kg bendro svorio sudaro kaulai, organai, raumenys ir kiek riebalų. Jei paimsite du vienodo svorio, ūgio ir amžiaus žmones, vienas iš jų gali turėti penkis kg riebalų pertekliaus, o antrasis – nė lašo. Taip yra todėl, kad raumenys sveria daugiau nei dvigubai daugiau nei riebalai. Pavyzdžiui, jei pažvelgsite į KMI lenteles, tai Bradas Pittas akivaizdžiai turi antsvorio ir jam reikia numesti svorio)) Visi kultūristai, kurių kūnas beveik visiškai „be riebalų“, taip pat turi didžiulį antsvorį pagal KMI lenteles.
Svoris – beveik niekada nieko nereiškia. Tai reiškia tik riebalų pertekliaus kiekį (riebalai gali būti ir visai nepertekliniai).
2. Riebalai mūsų organizmui yra pagrindinis strateginis rezervas, nuo kurio (kūno supratimu) priklauso jo galimybės išgyventi. Siekdamas išsaugoti ir padidinti šį svarbų rezervą, organizmas yra pasirengęs paaukoti likusius komponentus (raumenis, audinius ir pan.).
3. Yra toks dalykas kaip jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis. Tai kalorijų skaičius, kurį organizmas išleidžia pagrindinėms funkcijoms: kvėpavimui, širdies plakimui, virškinimui, naujų ląstelių kūrimui ir kt. Jis skaičiuojamas kalorijomis. Vidutiniškai tai yra viena kalorija per valandą kiekvienam svorio kilogramui. Tiek kalorijų sudeginsite, jei visą dieną ramiai gulėsite. Jei pradėsite mažinti savo dietos kalorijų kiekį žemiau šio skaičiaus, išprovokuosite savo kūną savigynai.
4. Mūsų kūnas vis dar gyvena akmens amžiaus realijomis. Kai jis pajunta, kad nustojo maitinti arba yra nemaitinamas, jis įjungia gynybos mechanizmus, padėjusius išgyventi sąlygomis, kai maisto nebuvo pakankamai. Būtent su šiais mechanizmais susiduria dauguma tų, kurie numeta svorio, ir pralaimi kovoje su jais.
Tokio mūšio pavyzdį pateiksiu kitame įraše.
Apibendrinant:
1. Reikia atsikratyti riebalų pertekliaus, o ne perteklinio svorio.
2. Riebalus mūsų organizmas suvokia kaip svarbiausią rezervą, todėl norint atsikratyti riebalų pertekliaus, reikia perprasti organizmo „psichologiją“ ir susikurti tinkamas sąlygas.
Kai į organizmą pradeda reguliariai patekti mažiau kalorijų, organizmas pereina į avarinį režimą "Alkis atėjo!" ir imtis veiksmų, kad sumažintų savo išlaidas. Atkreipkite į tai dėmesį - jis nepradeda atsikratyti riebalų, sumažina savo išlaidas. Vidutinio žmogaus bazinė medžiagų apykaita yra maždaug 1200 kalorijų.
Kasdienis organizmo kalorijų poreikis – bazinės medžiagų apykaitos lygis + kalorijos kitoms išlaidoms (vaikščioti, sėdėti, protinį darbą, fizinį aktyvumą). Vidutiniškai sveikam žmogui per dieną reikia 2000–3000 ar daugiau kalorijų.
Taigi, tipiška istorija apie tipišką svorio metimą su tipišku rezultatu.
Konkrečiu pavyzdžiu, su paaiškinimais.
Pradiniai duomenys:
Svoris: 73 kg.
Kūno riebalai: 32% (viso kūno svorio)
Kalorijų skaičius, kurio reikia norint išlaikyti esamą kūno būklę, yra 2000 kalorijų per dieną.
Tikslas: numesti svorio iki 57 kg.
1. Norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate – tai žino visi.
Svorį metantis žmogus laikosi 1500 kalorijų per dieną dietos, todėl susidaro 500 kalorijų deficitas.
2. Staigus suvartojamo maisto kiekio sumažėjimas duoda organizmui signalą, kad atėjo alkio laikai. Kūnas įjungia automatinius išgyvenimo mechanizmus ir išmoksta veikti su 1500 kalorijų per dieną.
3. Organizmas prisitaiko pirmiausia atsikratydamas vandens ir raumenų (nes raumenų masės palaikymui sunaudojama daugiausia kalorijų), o antra – riebalų. Riebalai yra vertingiausias rezervas tolesniam išgyvenimui, todėl organizmas juos palieka kaip paskutinę priemonę. Tyrimai rodo, kad paprastai kiekvienam 5 kg svorio, prarasto per dietą, tenka maždaug 3 kg raumenų ir 2 kg riebalų.
4. Kadangi raumenų mažiau (todėl sumažėjo jų išlaikymo kaštai), organizmas prisitaikė prie 1500 kalorijų per dieną ir svorio metimas sustoja.
5. Norint toliau mesti svorį, lieknėjant vėl reikia sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Nuo 1500 jis pereina iki 1000 kalorijų per dieną.
6. Kūnas vėl meta raumenis ir riebalus, kad galėtų prisitaikyti.
7. Kai organizmas prisitaiko prie 1000 kalorijų per dieną, svorio metimas sustoja.
Rezultatai iki šiol:
Svoris: 62 kg (atėmus 11 kg nuo originalo, iš kurių: 5 kg riebalų, 6 kg raumenų)
Kūno riebalų kiekis: 30% (viso kūno svorio) (-2)
Kalorijų skaičius, skirtas palaikyti esamą kūno būklę - 1000 kalorijų per dieną (- 500)
Šiuo metu situacija yra tokia. Kadangi organizmas yra chroniško bado būsenoje, jis įjungia papildomas energijos taupymo priemones – susilpnėja endokrininės sistemos veikla. Be to, kadangi beveik pusę numesto svorio sudarė raumenys, sulėtėja medžiagų apykaita, atsiranda letargija ir mieguistumas. Letargija sukelia neveiklumą, o kūnas sudegina dar mažiau kalorijų nei anksčiau.
Daugiau nėra kur eiti. Jūs negalite sumažinti suvartojamų kalorijų. Taip pat nėra kuo ypatingo deginti kalorijas – stipriai sumažėjo raumenų masė, sulėtėjo medžiagų apykaita, lėtai dirba endokrininė sistema. Tokiomis sąlygomis numesti svorio beveik neįmanoma, tačiau priaugti jo galite labai lengvai: alkio jausmas šiuo metu tampa įkyrus ir sunkiai valdomas.
Kadangi organizmas prisitaikė prie 1000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų organizmą esamoje būsenoje, esant dabartiniam fizinio aktyvumo lygiui (labai žemam), papildomos kalorijos neišvengiamai lems svorio padidėjimą, kurį organizmas pavers riebalais. Kadangi šiuo metu alkio jausmas tapo nepakeliamas, anksčiau ar vėliau žmogus palūžta ir prasideda intensyvaus rijimo laikotarpis. Riebalų kiekis organizme padidės iki pradinio ir daugiau, nes kito netikėto bado streiko (būtent dietos) atveju organizmas priaugs atsargų.
Ką mes turime per metus:
Svoris: 78 kg (+ 5)
Riebalų kiekis: 38% (+ 5)
Kalorijų skaičius organizmui palaikyti esamoje būsenoje: 1500 (- 500).
Riebalų padaugėjo, bet dabar reikia laikytis dietos, kad jų nepadaugėtų dar labiau!
Tiems, kurie dažnai ir ilgai laikosi visokių ribojančių dietų, medžiagų apykaita gali taip sulėtėti, kad net žiūrint į pyragus pradeda tukti. Jie atsiduria beviltiškoje situacijoje: arba valgo tik agurkus, kamuojami alkio, arba storėja nuo kiekvieno duonos trupinėlio, o tuo pačiu visi dar turi daug riebalų pertekliaus.
Ką daryti? Dvi pagrindinės sąvokos yra medžiagų apykaita ir raumenų masė. Galima pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti raumenų masę.
1. Priauginkite raumenų masės. Raumenys yra pagrindinis kalorijų vartotojas organizme, kuo daugiau jų, tuo aukštesnis bazinės medžiagų apykaitos lygis.
Olimpinis plaukikas Phelpsas kasdien suvartoja 25 000 kalorijų. Tai dešimt kartų daugiau nei paprastam žmogui. Ir vis dėlto jis neturi nė lašo riebalų pertekliaus. Bet ne tiek dėl to, kad jis treniruojasi kasdien, kiek dėl to, kad yra tvirti raumenys. Turėdamas tokią raumenų masę, jis galėtų visą dieną gulėti ant sofos ir žiūrėti televizorių ir vis tiek sudeginti daugiau kalorijų nei paprastas žmogus, visą dieną lakstantis po miestą.
Yra du fizinio aktyvumo tipai:
1. Aerobinis (kardio). Viskas apie šokinėjimą ir bėgimą. Šio tipo pratimai padeda sudeginti daugiau kalorijų, padidina plaučių talpą ir pagerina širdies veiklą. Tuo pačiu metu visos šios rūšies pratimai gali sumažinti raumenų masę.
2. Galia. Tai visų rūšių svorio kilnojimas (hanteliai, treniruokliai, atsispaudimai nuo grindų). Šio tipo pratimai leidžia padidinti raumenų masę.
Kaip matote, jų poveikis yra skirtingas, o kai kur – priešingas. Aukso viduriukas – derinti vieną su kitu. Pavyzdžiui, jei einate į sporto salę pusantros valandos, tada 45 minutes skirkite jėgos treniruotėms ir 45 minutes kardio (ta tvarka). Tai padės sudeginti daugiau kalorijų ir taip pat sukurti raumenų masę. Ne tiek, kiek užsiaugintumėte, darydami tik jėgą, bet vis tiek užtenka svorio metimo tikslams.
Bijančioms „tapti tokiais kaip Schwarzeneggeris“: moterims tai beveik neįmanoma. Užduokite šį klausimą bet kuriame kultūrizmo forume ir jus „juoks visa supama kėdė“. Moterims paprastai sunku priaugti ir išlaikyti reikšmingą raumenų masę. Moterys kultūristės yra žmonės, kurie savo pomėgiui paskyrė savo gyvenimo metus ir kasdien praleidžia penkias valandas ar daugiau sporto salėje. Jei tris kartus per savaitę einate į sporto salę ir darote jėgos pratimus 45 minutes, pirmuosius šešis mėnesius nematysite jokio rezultato bent jau vizualiai apibrėžtų raumenų pavidalu (bet pajusite, kaip jūsų kūnas sustiprėjo ir sugriežtėjo).
Maksimalus, kurį galite pasiekti per metus tokios treniruotės, yra kūno proporcijų pagerėjimas (kur anksčiau buvo riebalų, ten bus daugiau raumenų).
Kalbant apie tai, neįmanoma sudeginti riebalų pertekliaus laikantis dietų. Riebalų perteklių galima sudeginti tik fizine veikla.
2. Valgykite dažniau, bet mažomis porcijomis. Jau rašiau, kad pasireiškus pirmiesiems alkio požymiams, organizmas ima ardyti raumenis, tuo pačiu lėtėja medžiagų apykaita. Galite jį šiek tiek apgauti, jei savo mitybą paskirstysite taip, kad valgytumėte 4–6 kartus per dieną, kas 3 valandas mažomis porcijomis. Tai duos kūnui signalą "Maisto užtenka! Nereikia kovoti dėl riebalų!" ir jis labiau nori išsiskirti su pertekliumi. Be to, tarp valgymų jūs neturite laiko išalkti. Pasirodo nuostabus efektas: atrodo, kad visą dieną kažką kramtote, nejaučiate alkio, o kartu ir lieknėjate.
Paprasti dietos besilaikantys praleidžia pusryčius, pietums suvalgo ką nors dietinio, o vakarieniauja prie šaldytuvo ir kramto iki nakties.
3. Eksperimentuokite su baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu dietoje. Kartais svorio metimo efektą galima pasiekti tik tokiu būdu, nesumažinus kalorijų. Tai ypač padeda, kai svorio metimas sustojo (atsirado plokščiakalnis). Poveikis gali būti baltymų kiekio padidėjimas ir angliavandenių sumažėjimas. Apie tai parašysiu vėliau.
Taip pat yra ketvirtas ir penktas komponentai – vanduo, pakankamas miegas ir įgūdžiai sumažinti įtampą gyvenime. Tai taip pat atskirame įraše.
Apibendrinant. Norint sėkmingai atsikratyti riebalų pertekliaus, reikia:
1. Šiek tiek sumažinkite dienos raciono kalorijų kiekį ir tuo pačiu padidinkite fizinio aktyvumo lygį. Būtinai įtraukite galios apkrovas.
2. Pasirinkite efektyvų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
3. Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis.
4. Gerkite pakankamai vandens.
Yra dar du būdai, kuriuos galima retkarčiais taikyti (ypač kai svoris įstrigo):
1. Angliavandenių kaitaliojimas.
2. Kalorijų kaitaliojimas.
3. Pakrovimo (ne iškrovimo!) dienos.
Pabaigoje noriu dar kartą pabrėžti:
1. Neturint pakankamai raumenų masės, rimtai ir ilgai numesti svorio be žalos beveik neįmanoma.
2. Norint numesti svorio, reikia valgyti, o ne badauti. Reikia valgyti teisingai ir pakankamai.
Skaitymo laikas: 3 min
Kalorijų ir BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaičiavimas yra vienas geriausių būdų numesti svorio, jei rūpinatės ne tik savo figūra, bet ir sveikata. Jis pagrįstas bazinio metabolizmo lygio apskaičiavimu. Maisto suvartosite mažiau, nei to reikalauja jūsų organizmas, todėl jis naudos reikiamą energiją iš riebalų ląstelių.
Pagal amžiaus, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo reikšmes apskaičiuojamas individualus paros kalorijų kiekis. Viskas, ko jums reikia norint numesti svorio, yra sudaryti savo meniu pagal šią vertę. Apie tai, kaip apskaičiuojamas dienos kalorijų kiekis, rašėme straipsnyje:
Primename, kad sveiku ir kompetentingu svorio metimu turime omenyje ne daugiau kaip 20% pagrindinės medžiagų apykaitos deficitą, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, mergaitei su vidutiniais parametrais (30 metų, svoris 70 kg, ūgis 170 cm, neintensyvios treniruotės 3 kartus per savaitę) norma bus 1550-1650 kcal.
Mitai ir klaidingos nuomonės apie kalorijų skaičiavimą
1. „Kuo daugiau sumažinsiu kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, tuo greičiau numesiu svorio“.
Viena vertus, šis teiginys yra teisingas. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 30-40% (iki 1200-1300 kcal), sulieknėsite greičiau, bet .. tik pirmą kartą. Tada organizmas prisitaikys prie naujų sąlygų, sulėtins medžiagų apykaitą ir sumažins svorio metimo greitį. Ne, jūs ir toliau messite svorį, bet riebalų pertekliaus netekimo greitis bus maždaug toks pat, kaip ir esant 20% kalorijų deficitui. O jei nėra skirtumo, ar verta labiau save įžeisti?
Be to, turite suprasti, kad mažai kalorijų turinti dieta labai padidina dietos laikymosi riziką. Nuolatinius maisto apribojimus sunku ištverti ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Atitinkamai, kuo daugiau sumažinsite kalorijų kiekį, tuo didesnė valgymo sutrikimų rizika. Todėl nerekomenduojama sumažinti deficito daugiau nei 20% dienos kalorijų normos. Kad ir kiek norėtum numesti – 5 kg ar 50 kg.
2. „Aš skaičiuoju kalorijas ir valgau savo koridoriuje, bet svoris nustojo kristi. Todėl man reikia sumažinti kalorijų kiekį, kad toliau mesčiau svorį.
Auksinė svorio metimo taisyklė skaičiuojant kalorijas – niekada nesumažinkite dienos kalorijų normos, kad pakeistumėte svorį. Pirma, jei kelias dienas ar net savaites sustingote ant vienos figūros, tai visiškai nereiškia, kad toliau nemetate svorio. Galbūt tai tik vanduo jūsų kūne, o riebalai tuo tarpu ir toliau pasišalina, bet to nesimatote svarstyklėje.
Antra, jei sumažinsite kalorijų kiekį kiekviename svorio stotyje, galiausiai galėsite likti 1000 kilokalorijų normoje. Todėl toliau valgykite su 20% deficitu (ne daugiau!) Ir nieko nedarykite. Na, bent dar kartą patikrinkite savo skaičiavimus.
Bet jei jus vis dar kankina neveiklumas, galite padidinti kalorijų koridorių. Taip, taip, jūs neklystate, tai yra padidinti. Bet jūs galite padidinti dienos kalorijų kiekį ne daugiau kaip 50-100 kcal. Numesto svorio nepriaugsite, bet pagreitinsite medžiagų apykaitą.
3. „Jei šiandien pažeidžiau ir suvalgiau daugiau nei nustatyta norma, tai kitą dieną reikia susitarti pasninko dieną“
Pasninko diena visada yra stresas organizmui, dėl kurio atsiranda valgymo sutrikimų. Nepraktikuokite pasninko dienų be specialaus poreikio. Be to, tai vėlgi neigiamas medžiagų apykaitos veiksnys. Jei šiandien viršijote suvartojamų kalorijų kiekį, kitą dieną sumažinkite, bet ne daugiau kaip 200-300 kcal.
Kūnas žiūri ne į dienos deficitą, o kaip į visumą kelias dienas iš eilės. Pavyzdžiui, jei šiandien turite deficitą, o rytoj - perteklių, tada priežiūra galiausiai atsiras. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad galite valgyti pagal schemą: „šiandien baduosiu, rytoj gerai valgysiu, o po kelių dienų turėsiu deficitą“. Jei eksperimentuosite su kūnu ir periodiškai nepakankamai maitinate, tada su dideliu malonumu jis dar aktyviau pradės kaupti riebalus „lietingą dieną“.
Stenkitės valgyti subalansuotai, be staigių šuolių aukštyn ir žemyn kalorijų koridoriuje. Bet jei pažeidei, nepriekaištauk sau. Tiesiog valgykite neviršydami savo dienos kalorijų normos ir nebūkite alkani. Jūs tikrai numesite svorio.
4. „Sunkiai treniruojuosi, kad nereikėtų sekti kalorijų. Visi jie yra perdirbami pamokų metu.
Viena pagrindinių besitreniruojančių klaidingų nuomonių yra ta, kad užsiimdami fitnesu galite pamiršti maisto apribojimus ir neskaičiuoti kalorijų. Net ir pati intensyviausia treniruotė padės sudeginti ne daugiau kaip 600 kcal per valandą. Tai yra šiek tiek daugiau nei 1 šokolado plytelė. Jei nekontroliuojate mitybos, tai šios 600 kcal per dieną labai greitai kompensuojamos. Pabandykite pasidalinti patys: mityba yra svorio metimas, riebalų pertekliaus pašalinimas; treniruotės – tai kūno kokybė, tonizuotos formos.
Be to, būkite atsargūs, kad dvigubai neskaičiuotumėte per treniruotes sudegintų kalorijų. Pavyzdžiui, per užsiėmimus išleidote 300 kcal ir atminkite, kad suvalgydami šiuos 300 kcal galite nepakenkdami savo figūrai. Tačiau skaičiuodami savo dienos kalorijų normą, greičiausiai jau atsižvelgėte į treniruotes, kai padauginote iš fizinio aktyvumo koeficiento. Atitinkamai, jūsų kalorijų koridoriuje jau daroma prielaida, kad jūs sportuojate. Ši dažna klaida skaičiuojant kalorijas gali rimtai apsunkinti svorio metimo procesą.
5. „Man pavyko numesti svorio iki norimo svorio, dabar galiu valgyti kaip anksčiau ir neskaičiuoti kalorijų“
Staigus dienos kalorijų kiekio padidėjimas visada lemia svorio padidėjimą. Tarkime, ilgą laiką valgėte 1700–1800 kcal. Jūsų organizmas prisitaikė prie tokios dietos, todėl „papildoma“ energija neturės laiko perdirbti ir eis riebalinio audinio statybai.
Kaip to išvengti? Kalorijų kiekį didinkite palaipsniui, ne daugiau kaip 50 kcal per 1-2 savaites. Tai padės organizmui prisitaikyti prie naujų sąlygų ir pagreitins medžiagų apykaitą. Žinoma, be galo padidinti kalorijų kiekį nepakenkiant figūrai nepavyks. Greičiausiai sustosite ties dienos kalorijų normos skaičiumi, neatsižvelgdami į deficitą. Tačiau palikti kilogramai tau garantuotai nebegrįš.
Jei esate linkęs turėti antsvorio, visą gyvenimą turėsite stebėti mitybą. Dar nėra išrasta metodų, kurie padėtų išlaikyti svorį be maisto kontrolės. Todėl verčiau tinkamos mitybos nesuvokti kaip atskiro trumpo gyvenimo periodo, o stengtis ją nuolat įvesti į savo gyvenimą.
Kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas, saugus ir prieinamas būdas numesti svorio nepažeidžiant kūno. Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti savo sveikatą, tuomet verčiau pamirškite griežtas dietas. Bet jūs vis tiek turite kontroliuoti savo mitybą.