Ar fizinio krūvio metu sudegintoms kalorijoms kompensuoti reikėtų vartoti maistą? Jūsų dėmesiui pristatau savo apžvalgą, nuo ko, tiesą sakant, prasidėjo mano svorio metimas Ar verta užsiimti ekologine mityba.

Moterų, vyrų ir vaikų paros kalorijų norma per dieną iš esmės skiriasi. Didelį vaidmenį vaidina ne tik amžius, medžiagų apykaita ir gyvenimo būdas, bet ir tikslas, kurį norite pasiekti. Turi noro numesti svorio? Kasdienis kalorijų kiekis per dieną turėtų būti „prastas“ 🙁. Nusprendėte pagerėti? Turite padidinti dienos kalorijų kiekį. Kaip teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį žmogui, kad nebūtų pakenkta organizmui? Norėdami nustatyti savo dienos pašalpą, naudokite lenteles ir pavyzdžius.

Moterų ir vyrų medžiagų apykaitos procesų eiga skiriasi, todėl vidutiniškai moters paros kalorijų kiekis yra 2000 cal, o vyro - 2500 cal - vidutinės vertės. Naudodami formules, pavyzdžius ir lenteles iš straipsnio, galite tiksliau atlikti skaičiavimus. Rezultatą galite susieti su savo gyvenimo būdu.

Dienos kalorijų norma žmogui

Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra kalorija – energijos vienetas, kurio dėka žmogus gyvena. Kai šios energijos per daug, ji ​​nusėda riebalų masėse 😡 . Pasitaiko, kad gyvybės palaikymui gaunamos energijos neužtenka, tokiu atveju organizmas energiją ima iš riebalinio audinio. Taip numesite svorio.

Bet kokia fizinė ar protinė veikla reikalauja energijos, todėl skaičiuojant moters ar vyro paros kalorijų normą reikėtų remtis gyvenimo būdu.

Pavyzdžiui:

• Kokia veikla užsiima žmogus?
• Ar fizinė veikla įtraukta į jo gyvenimą;
• Lytis ir amžius taip pat turi įtakos dienos kalorijų kiekiui.

Pavyzdžiui, jaunam kūnui per dieną reikia daugiau kalorijų. Vartojimas atsiranda dėl to, kad daug energijos išleidžiama organizmo vystymuisi. Suaugusiesiems tokių poreikių nėra. Tiesa?

Kitas pavyzdys: vienas žmogus dirba biure ir dirba sėdimą darbą, o kitas sunkiai dirba parduotuvėje. Pirmajam per dieną reikia mažiau kalorijų nei antrajam. Ir jei žmogus užsiima intensyviomis treniruotėmis, tada kalorijų suvartojimas šiuo atveju yra labai didelis, todėl reikia valgyti daugiau.

Pagrindinės tezės:

1. kuo arčiau žmogus artėja prie senatvės, tuo mažiau jam reikia kalorijų;
2. moters dienos kalorijų kiekis yra mažesnis nei vyro;
3. nėščios mergaitės ir jaunos mamos turi aprūpinti energiją ne tik sau, bet ir kūdikiui;
4. intensyviai sportuojantys žmonės turėtų suvartoti 2 kartus daugiau kalorijų per dieną.

Ar svarbi suvalgomų kalorijų kokybė?

Iš esmės visi supranta kalorijų skaičių, tačiau daugelis susipainioja su kokybe. Kiek įtakos turi suvartojamų kalorijų kokybė? Maistas turi būti subalansuotas:

• 30% riebalų;
• 50% angliavandenių;
• 20% baltymų.

Labai pažeisdami šias proporcijas, pavyzdžiui, valgydami didelį kiekį riebaus maisto, kuriame nėra pakankamai baltymų ir angliavandenių, gausite papildomų kūno riebalų 😯 .

Daugeliu atvejų jūsų dienos meniu turėtų būti daug šviežių daržovių ir vaisių – tokiu atveju jūs nebijote antsvorio.

Vartojant daugiausia angliavandenių, organizmas turi daug energijos darbui, bet mažai baltymų. Iš karto pastebėsite skausmingą būklę:

• anemija 😳 ;
• silpnumas ir letargija;
• imuninės sistemos veikimo sumažėjimas;
• ir tt…

Kiekvienas elementas: baltymai, angliavandeniai, mineralai, vitaminai yra svarbūs, kad mūsų kūnas išliktų sveikas. Jei žmogus pradeda vartoti vieną dalyką dideliais kiekiais, tada pagal apibrėžimą jam trūksta kažko kito - paprastos logikos.

Spręskite patys, ar neįmanoma valgyti vien saldumynų? Taip pat neįmanoma valgyti vien mėsos! Turite laikytis tinkamo derinio.

Norėdami pagerinti savo sveikatos kokybę – pasistenkite iš kasdienės dietos pašalinti visus gyvulinius riebalus, konditerijos gaminius, cukrų 🙂. To pakanka norint pradėti organizmo savigydos ir svorio metimo procesus. Skausminga būsena praeis ir atsiras geros nuotaikos!

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį žmogui

Kiekvieną valandą kūnas sudegina 1 kaloriją, kad išlaikytų kiekvieną kūno svorio kilogramą. Tarkime, kad jūsų svoris yra 55 kg, padauginkite jį iš 24 valandų per parą ir gaukite dienos kalorijų normą:

55 * 24 = 1320 kalorijų

Atkreipkite dėmesį! 💡 Tokio energijos kiekio pakanka tik palaikyti organizmo darbinę būklę.

Taip pat nepamirškite apie:

• Maisto virškinimas (užtruks apie 200 kalorijų);
• Labai aktyvi ar sportinė veikla (čia eikvojama daug energijos, žiūrėk į vaikus, jie nuolat juda);
• Protinis darbas taip pat reikalauja daug energijos;
• ir taip toliau…

Lentelėje galite pamatyti moterų, vyrų ir vaikų dienos kalorijų normos skaičiavimus ir pavyzdžius:

Bendrosios kalorijų skaičiavimo taisyklės.

Kasdienį kalorijų kiekį per dieną galima nustatyti tiksliau, nei parodyta aukščiau esančioje lentelėje. Yra bendros skaičiavimo taisyklės:

1. Kas 10 metų suvartojamos energijos kiekis mažinamas 2 %;
2. Žemo ūgio žmogui reikia mažiau kalorijų nei aukštam;
3. Vidutiniškai kas valandą 1 kg kūno svorio palaikyti reikia 24 kalorijų.

Tai paprasta matematika! Kuo vyresnis ir žemesnis esate, tuo mažiau jums reikia kasdienių kalorijų. O kuo aukštesnis ir jaunesnis, tuo daugiau kalorijų per dieną reikėtų suvalgyti. Bėgant metams vartojimas tampa mažiau intensyvus, palyginti su vaikyste.

Kalorijų norma per dieną moteriai.

Vėlgi, moteriai reikia mažesnio dienos kalorijų skaičiaus nei vyrui. Nuo ko tai priklauso? 😮
Iš tokių veiksnių:

• amžius,
• užsiėmimas,
• sąlygos,
• net klimatas.

Moterys greičiau priauga svorio – sprendžia fiziologija. Akivaizdu, kad moters organizmas bando atidėti riebalų atsargas gimdymo atveju, todėl riebalinis sluoksnis auga šuoliais. Toks jausmas! 🙁 Taip elgiasi ne visos moterys, tačiau su saldžiais ir miltiniais gaminiais reikia elgtis atsargiai.

Viskas priklauso nuo to, kokiu tikslu atliekate skaičiavimą. Kai susidursite su užduotimi išlaikyti kūną dabartinėje būsenoje, nenumetant svorio, pasiūlysime pasirinkti vieną iš žemiau pateiktų variantų. Jei norite numesti svorio, skaitykite toliau.

Sėdimas gyvenimas.

• 18 - 25 metų mergaitės per dieną turėtų suvirškinti apie 2000 kalorijų;
• 26-50 metų merginoms ir moterims pakanka 1800 kalorijų per dieną;
• Moterims nuo 50 metų dienos kalorijų norma yra 1600 Kcal.

Vidutinis aktyvumas.

• 18–25 metų mergaitės gali saugiai suvartoti 2200 kalorijų;
• 26-50 metų merginos ir moterys per dieną gali suvalgyti 2000 kalorijų;
• Vyresnėms nei 50 metų moterims reikia 1800 kalorijų per dieną.

Didelis aktyvumas.

• 18–30 metų mergaitės dienos kalorijų norma vidutiniškai turėtų suvartoti 2400 kalorijų;
• 31 - 60 metų - 2200 kalorijų;
• Moteriai nuo 60 metų pakanka 2000 kalorijų per dieną.

Pabandykite pažvelgti į šias normas santykinai. Ar manote, kad turėtumėte numesti svorio? Šiek tiek sumažinkite savo dienos kalorijų kiekį. Po kurio laiko pamatysite rezultatą. Kiekvieną dieną užsirašykite savo kalorijų kiekį ir svorį 🙂 . Po kurio laiko pamatysite rezultatą, nors jo gali ir nebūti. Atsižvelgdami į rezultatus, padidinkite arba sumažinkite dienos kalorijų normą.

Dienos kalorijų norma moteriai metant svorį.

Apsvarstykite visas aukščiau pateiktas rekomendacijas ir patarimus. Pasirinkę tinkamiausią dienos kalorijų normą, atimkite iš jos 500 kalorijų. Toks požiūris leis numesti 0,5 kg kūno svorio kas savaitę 😆 .

Svorio metimo procesas tokiu tempu padės kūnui išlaikyti jūsų odą elastingą, pašalindamas suglebusią odą nuo staigaus svorio metimo.

Stenkitės švelniai mesti svorį ir nesumažinkite dienos kalorijų normos žemiau 1200, nes organizmas gali patirti stresą ir tam tikru etapu svorio metimas gali sustoti. Tai paprasta, kūnas pereis į „ekonominį gyvenimo palaikymo režimą“.

O dabar pažvelkime į formules, kaip nustatyti moters dienos kalorijų normą metant svorį.

Formula Mifflin – San Jeora moterims.

Formulę prieš keletą metų sukūrė San Jeor. Ši formulė yra tiksliausias dienos kalorijų normos apskaičiavimas. Moters dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip:

10 x kūno svoris (kg) + 6,25 x jūsų ūgis (cm) - 5 x jūsų amžius (metais) - 161

• 1,2 – labai mažas fizinis aktyvumas arba jo visai nėra;
• 1.375 - sportuoti 3 treniruotes per savaitę;
• 1.4625 - sportuoti kiekvieną dieną, išskyrus savaitgalius;
• 1.550 - intensyvios treniruotės, išskyrus savaitgalius;
• 1,6375 - sportuokite kiekvieną dieną be poilsio dienų;
• 1,725 ​​- kasdienis intensyvus pratimas arba 2 kartus per dieną;
• 1,9 - intensyvios treniruotės kiekvieną dieną, plius sunkus fizinis darbas.

Harriso-Benedikto formulė: skaičiavimas moteriai.

Šią formulę Harris-Benedict sukūrė 1919 m., todėl šiuolaikiniam gyvenimui šis dienos kalorijų kiekis žmogui yra netikslus, tačiau pateikiame kaip pavyzdį. Moters dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip:

655,1 + 9,563 x kūno svoris (kg) + 1,85 x jūsų ūgis (cm) – 4,676 x amžius (metais)

Gautą skaičių padauginame iš jūsų aktyvumo koeficiento iš aukščiau esančio sąrašo.

Matyti? 😮 Yra daug būdų, kaip tiksliausiai nustatyti moters dienos kalorijų normą tiek lieknėjimui, tiek normaliam gyvenimo būdui. Pabandykite apskaičiuoti savo dienos normą dabar. Staiga kažkas nepavyksta - rašykite komentaruose, mes padėsime.

Paros kalorijų norma per dieną vyrui.

Vyro dienos kalorijų norma skiriasi nuo moters normos. Vyrams reikia daugiau baltymų, kad augtų raumenų masė. Žinoma, jei vyras gyvena aktyvų gyvenimą. Baltymai yra raumenų masės statybinė medžiaga.

Riebalai vyrui nusėda ne ant klubų, o ant skrandžio, todėl vyrui lengviau ir greičiau sulieknėti. Pakanka padidinti fizinį aktyvumą, valgyti mažiau duonos, cukraus, ir po savaitės pajusite rezultatą. Teigiama, kad vyrai sunkiau toleruoja įvairias dietas. Mes taip nemanome! 😀

Moterims maksimali svorio metimo norma yra 2 kg per mėnesį arba 0,5 kg per savaitę. Visiškai įmanoma, kad vyras numes 4 kg per mėnesį arba 1 kg per savaitę. Mūsų asmeniniame pavyzdyje vyras numetė 30 kg mažiau nei per mėnesį. Dabar nuo to laiko praėjo metai, o svoris išlieka orientaciniame lygyje.

Išsiaiškinkime, kiek kalorijų geriausia suvartoti vyrui, kad organizmas dirbtų nepertraukiamai, kad svoris išlaikytų reikiamą lygį? Ir taip pat, kiek kalorijų per dieną suvartoti norint numesti svorio? Pasirinkite jums tinkantį variantą.

Sėslus gyvenimo būdas.

• Vyrai nuo 18 iki 30 metų gali suvartoti 2400 kalorijų per dieną;
• 31–50 metų amžiaus dienos norma bus 2200 kalorijų;
• Vyresniems nei 50 metų vyrams pakanka 2000 kalorijų per dieną.

Vidutinis aktyvumas.

• Vyrams nuo 18 iki 30 metų pakanka 2600 - 2800 kalorijų;
• 31 - 50 metų amžiaus norma jau mažesnė - 2400 - 2600 kalorijų per dieną;
• Vyresni nei 50 metų žmonės gali pamaloninti save 2200–2400 kalorijų.

didelis aktyvumas.

• 18–30 metų geriau suvalgyti 3000 kalorijų per dieną;
• 31 - 50 metų vyrams pakaks 2800 - 3000 kalorijų;
• Vyrams virš 50 metų: pakanka 2400–2800 kalorijų per dieną.

Formulė Mifflin – San Jeora vyrams.

10 x kūno svoris (kg) + 6,25 x žmogaus ūgis (cm) - 5 x (metų skaičius) + 5

Gautas skaičius turi būti padaugintas iš jūsų fizinio aktyvumo rodiklio lentelėje:

• 1.2 - nėra fizinio aktyvumo arba jis yra minimalus;
• 1.375 - trys treniruotės visai savaitei;
• 1.4625 - sportuoti 5 kartus per savaitę;
• 1.550 - intensyvios treniruotės visą savaitę, išskyrus savaitgalius;
• 1,6375 - reguliarios treniruotės kiekvieną dieną;
• 1.725 - intensyvios treniruotės kiekvieną dieną ar daugiau 1r. per dieną;
• 1,9 - kasdienės treniruotės kartu su sunkiu fiziniu darbu.

Harriso-Benedikto formulė vyrams.

Kalbant apie Harriso formulę, norma apskaičiuojama taip (nepamirškite, kad šis skaičiavimas turi nedidelę 5% paklaidą):

66,5 + 13,75 x kūno svoris (kg) + 5,003 x žmogaus ūgis (cm) - 6,775 x (kiek metų)

Kaip ir San Jeor formulėje, rezultatas turi būti padaugintas iš jūsų fizinio aktyvumo rodiklio.

Kalorijos per dieną svorio netekimui.

Nesunku apskaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį norint numesti svorio, nes jau pasirinkote sau tinkamą variantą iš aukščiau pateiktų sąrašų. Norėdami numesti riebalų perteklių, iš gautos parinkties pašalinkite 20% kalorijų.

Pavyzdžiui, jūs nustatėte, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis = 2000 cal, todėl iš šios vertės atimame 20% ir gauname:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Ar norite labai greitai numesti svorio? Pašalinkite 40% savo normos:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Matai, tai paprasta! 🙂 Stenkitės, kad suvartojamų kalorijų skaičius būtų ne mažesnis kaip 1200 (minimali vertė aprūpinti organizmą energija). Patikėkite, suvartojus 1200 kalorijų per dieną svoris krenta labai greitai.

Stebėkite svorio metimo rezultatus, kasdien atlikite matavimus darbaknygėje:

1. Kiek kalorijų suvalgote;
2. Koks jūsų kūno svoris.

Jei perkate maisto produktus, kuriuose nurodytos ne kalorijos (Cal), o kilodžauliai (J), naudokite šį palyginimą: 1 Cal = 4,184 J.

Dienos kalorijų norma vaikams.

Apskaičiavome dienos kalorijų normą moterims ir vyrams. Pakalbėkime apie vaikų dienos kalorijų normą.

Atsižvelgiant į amžių, dienos norma yra tokia:

1. Nuo 6 mėnesių iki 1 metų - 800 kalorijų per dieną;
2. Jei vaikui 1 - 3 metai, organizmui tinkamai dirbti pakanka 1300 - 1500 kalorijų;
3. 3 - 6 metai 1800 - 2000 kalorijų bus laikoma norma vaikams;
4. Kai vaikams bus 6–10 metų, jiems reikės 2000–2400 kalorijų per dieną;
5. O 10 - 13 metų dienos norma padidėja iki 2900 kalorijų per dieną.

Tolesniuose amžiaus intervaluose vaikų norma yra lygi jaunų vyrų ir mergaičių normoms.
Verta atkreipti dėmesį į vaikui duodamo maisto kokybę. Dieta turėtų apimti šviežius vaisius ir daržoves, grūdus. Tačiau saldumynų, kepinių turėtų būti mažiau. Parduotuvės miltiniai gaminiai, cukrus, konditeriniai saldainiai yra tikras NUODAS 👿 vaiko organizmui. Dabar parduotuvėje tiek įvairiausių dalykų: traškučių, ledinukų, įvairių saldžių gėrimų. Turime apsaugoti savo vaikus nuo šių nuodų.

Kai kurie vaikai yra labai judrūs, be to, kūnas auga, todėl padidėja energijos poreikis. Kiti elgiasi ramiai, o dienos kalorijų kiekis gali būti mažesnis. Mažo žmogaus dienpinigius turi nustatyti patys tėvai. Tai padaryti gana paprasta!

Pažiūrėkite, kiek energijos išleidžiama įvairioms veikloms:

• ramūs vaizdo žaidimai – suvartojama 22 kalorijos per valandą;
• mobilieji vaizdo žaidimai – suvartojama 150 kalorijų per valandą;
• dviračių lenktynės - 118-172 kalorijos / val.
• riedlenčių sportas - 74-108 kalorijos / val.;
• lėto šokio pamokos - 100 kalorijų / val.
• net miegas trunka - 13-19 kalorijų / val.
• neaktyvus televizijos žiūrėjimas sunaudoja 15-22 kalorijas per valandą;
• namų darbams atlikti reikia 20 kalorijų kas 15 darbo minučių;
• normalus juokas sudegina 10-40 kalorijų kas 15 minučių.

Paros kalorijų normos apskaičiavimo lentelė.

Patogumui pateikėme lentelę, kurioje kasdien skaičiuojamas moterų, vyrų ir vaikų dienos kalorijų kiekis.

Moterų, vyrų ir vaikų paros kalorijų norma labai skirsis. Tačiau susikurti sau tinkamą dietą yra gana paprasta:

• Nustatykite savo dabartinį svorį. Norint numesti svorio, dienos kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei tuo atveju, jei jums reikia tobulėti;
• iš aukščiau pateiktų lentelių pasirinkite norimą normą pagal suvartotų kalorijų skaičių ir prireikus pakoreguokite;
• kasdien matuoti ir fiksuoti suvalgytų kalorijų bei kūno svorio rezultatus;
• po kurio laiko pažiūrėkite į rezultatą ir, jei reikia, pakoreguokite dienos kalorijų normą per dieną.
• Būtinai stebėkite valgomo maisto kokybę;
• Prisiminkite baltymų, riebalų, angliavandenių proporcijas.

Norite turėti sveiką ir tvirtą kūną, niekada nesirgti ir būti lieknas? Laikykitės trijų paprastų taisyklių:

1. Atlikti visapusišką organizmo valymą, pradedant nuo žarnyno;
2. Pereiti prie žalio augalinio maisto valgymo be terminio apdorojimo ir nemaišant;
3. Kartą per savaitę skirkite pasninko dienas.

Galite man užduoti bet kokį klausimą.

Kai norime numesti svorio, stengiamės skaičiuoti, kiek kalorijų suvartojame per dieną. Tačiau svarbu ne tik jų kiekis, bet ir iš kokio maisto juos gauname. Kiekvieną kaloriją sudaro riebalai, baltymai ir angliavandeniai, o visi šie komponentai turi būti joje tam tikru būdu subalansuoti. Idealu, jei baltymų yra iki 15%, riebalų ne daugiau kaip 30%, o likusieji 55% yra angliavandeniai.

Kodėl mes skaičiuojame kalorijas, bet neprarandame svorio?

Daugelis iš mūsų mano, kad kuo mažesnė porcija, tuo lieknesnė figūra, tuo mažesnė tikimybė priaugti svorio, nes suvalgome mažiau kalorijų. Šis teiginys, daugelio mitybos specialistų nuomone, yra visiškai neteisingas. Paimkime, pavyzdžiui, mažus „pietus“ iš dviejų riekelių juodos duonos ir aštuonių plonų dešros griežinėlių, stiklinę kompoto ir trijų mažų apvalių meduolių. Dabar paskaičiuokime: 53 gramai dešros yra apie 245 kalorijos; duona 2 riekelės - apie 200 kalorijų; trys imbieriniai sausainiai po 30 gramų – 150 kcal. Jei prie to pridėsime stiklinę kompoto, kuris „sveria“ 170 kalorijų, gausime 765 kcal. Tai nėra tokia maža, nors dalis vizualiai atrodo gana maža. O tai, tuo tarpu, yra pusė dienos normos.

Skaičiavimo formulė: kiek kalorijų jums reikia per dieną

Taip nepastebimas kalorijų perteklius ir iš maisto, kuris neduoda didelės naudos organizmui: tai lengvai virškinami angliavandeniai iš meduolių, riebalai dešroje. Tačiau kiekvienas organizmas turi savo kasdienį kalorijų kiekį. Norėdami jį apskaičiuoti, yra universali formulė:

1. Ant popieriaus lapo užrašykite savo amžių, svorį ir fizinio aktyvumo lygį (CFA). Jis gali būti žemas, vidutinis arba aukštas.

• Žemas išreiškiamas sėdimu gyvenimo būdu. Pavyzdžiui, išeinate iš namų, įsėdate į transportą, važiuojate į darbą, ten atsisėdate ant kėdės ir visą dieną praleidžiate biure, tada grįžtate namo taip pat transportu, nueinate į parduotuvę šalia namų ir viskas, diena išlaikė. Koeficientas 1
• Vidutinis fizinis aktyvumas – tai reiškia, kad žmogus nejuda daug, bet ir ne mažai. Pavyzdžiui, toks laipsnis būdingas poliklinikos darbuotojams, dėstytojams. 2 koeficientas.
• Aukštas. Daugiausia kalbama apie tuos, kurie dirba sunkų fizinį darbą. Pavyzdžiui, kalnakasiai, krautuvai. Arba tiems, kurie sporto salėje lankosi penkis ar daugiau kartų per savaitę ir po dvi valandas intensyviai sportuoja. 3 koeficientas.

2. Dabar skaičiuojame.

Moterims:

• 18–30 metų: (0,062*svoris kilogramais + 2,036)*240*CFA
• 31–60 m.: (0,034*svoris+3,538)*240*CFA
• Nuo 61 metų ir vyresni: (0,038 * svoris + 2,755) * 240 * CFA

Vyrams:

• 18–30 metų: (0,063*svoris kilogramais+2,896)*240*CFA
• 31–60 m.: (0,484*svoris+3,653)*240*CFA
• 61 metų ir vyresni: (0,491*svoris+2459)*240*CFA

Pakeitę savo reikšmes į formulę, gausite dienos kalorijų normą, kurios jums reikia, kad išlaikytumėte esamą kūno svorį tame pačiame lygyje. Todėl, jei norite numesti svorio, vietoj tikrojo svorio formulėje pakeiskite idealų svorį, savo svajonių svorį. Tada jūs gaunate kalorijų skaičių, kurio neturite viršyti, kad pasiektumėte norimą rezultatą.

Taigi kas ten yra?

Daugelis žmonių galvoja: nesvarbu, ką valgai, svarbiausia „neviršyti“ kalorijų. Tai visai ne taip. Mitybos specialistai teigia, kad labai svarbu, iš kokių maisto produktų gauname šią riebalų, baltymų ir angliavandenių paros normą.

Tuščios kalorijos, kurios daugeliu atvejų atneša tik naujus kilogramus ir jokios naudos: mėsainiai, dešrelės, zefyrai, eklerai, kepti vištienos sparneliai, duona, krabų lazdelės, majonezas, konservuoti kukurūzai, gazuoti gėrimai, taip pat bet koks saldus gėrimas.

Vertingų kalorijų, kurios suteiks energijos ir vitaminų, yra:

• Kiaušiniai, mėsa, žuvis (baltyminiai produktai).
• Žalumynuose ir daržovėse ne tik žalios, bet ir troškintos.
• Pieno produktai nėra be riebalų. Varškė nuo 5% riebumo, pienas nuo 1,5% ir daugiau, tik sūris turi būti ne daugiau kaip 45% riebumo.
• Vaisiai.
• Nesmulkinti grūdai, avižos, neperdirbtos į pusryčių dribsnius.
• Duona yra paprasta, susidedanti iš miltų, vandens ir druskos.
• Džiovinti vaisiai. Jeigu labai norisi saldumynų, saldumynus galite pakeisti jais.
• Paprastas vanduo be dujų.

Po nekaloringos dietos daugelis žmonių vėl priauga svorio. Ir tai nėra valios trūkumas ar blogi mitybos įpročiai. Taip yra todėl, kad kūnas linkęs grįžti prie tam tikro riebalų kiekio.

Tam tikras riebalų kiekis yra tam tikras žmogaus kūno riebalinio audinio lygis.

Šis kiekis yra griežtai individualus ir priklauso nuo genetikos, aktyvumo lygio ir. Bet kad ir kas tai būtų, organizmas stengsis, kad šis kiekis nepakittų.

Kaip organizmas kaupia riebalus

Metabolizmo sulėtėjimas

Kuo toliau nuo tikslinio riebalų kiekio, tuo labiau jūsų kūnas užkerta kelią tolesniam riebalų praradimui, priversdamas jūsų energijos sistemą Biologijos atsakas į dietą: postūmis atgauti svorį. dirbti kuo efektyviau. Mitochondrijos – ląstelių energijos šaltiniai – pradeda gaminti daugiau energijos iš mažesnio kuro kiekio.

Tuo pačiu sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja energijos, kurią išleidžiate įprastai veiklai, kiekis, sumažėja net šiluminis efektas. Cirkadinio energijos sąnaudų kitimo, subjekto svyravimų ir svorio mažinimo įtaka šiluminiam maisto poveikiui. maistas – kalorijų, kurias išleidžiate maistui virškinti, skaičius.

Ir kuo daugiau riebalų numesite, tuo jūsų kūnas bus efektyvesnis. Be to, kuo dažniau atliekate tokį išbandymą savo kūnui, tuo geriau jis išmoksta taupyti energiją. Tai reiškia, kad ketvirtą kartą bandant numesti svorio laikantis nekaloringos dietos, riebalai eis daug lėčiau nei per pirmuosius tris.

alkio hormonai

Kai numetate svorio, jūsų riebalų ląstelės susitraukia, todėl pradeda gamintis leptinas – hormonas, dėl kurio jaučiatės sotūs.

Studijuoti Leptino signalizacija, riebumas ir energijos balansas. parodė, kad esant kalorijų deficitui, leptino koncentracijos plazmoje sumažėjimas viršija riebalų atsargų mažėjimo greitį. Be to, svoriui stabilizavus, šis lygis kurį laiką išlieka žemas. Tai reiškia, kad net ir pasibaigus dietai jums bus sunku pasisotinti.

Tuo pačiu metu kalorijų trūkumas padidina grelino, hormono, atsakingo už alkio jausmą, kiekį. Taigi jūs nuolat jaučiatės alkanas, valgiai neduoda sotumo, o jūsų kūnas kaupia energiją – idealios sąlygos svoriui priaugti.

O metant dietą ne tik grįžtate prie seno svorio, bet ir priaugate dar daugiau.

Kodėl po dietos priaugate svorio

Riebalų tikslą, apie kurį kalbėjome aukščiau, lemia jūsų riebalų ląstelių skaičius ir dydis. Atsisakius dietos, susitraukusios riebalų ląstelės vėl padidėja. Teoriškai tai turėtų pasakyti kūnui, kad svoris atgautas ir nebėra kalorijų deficito, todėl galite nustoti taupyti energiją.

Tačiau eksperimentas Svorio atkūrimas po ilgalaikio svorio mažinimo yra susijęs su sumažėjusia dietinių riebalų oksidacija ir adipocitų hiperplazija. pelėms įrodė, kad greitas svorio atsigavimas numetus svorio provokuoja naujų riebalų ląstelių susidarymą.

Kuo daugiau riebalų ląstelių turite, tuo mažesnis jų vidutinis dydis. Riebalų ląstelių dydžio trūkumas ir sumažėjęs leptino kiekis signalizuoja kūnui, kad riebalų vis dar mažėja, todėl jūsų kūnas ir toliau taupo energiją. Visa tai verčia sukaupti dar daugiau riebalų nei prieš dietą.

Pasirodo, norint tikrai numesti svorio, dietos metu reikia vengti staigaus medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir teisingai grįžti prie įprastos dietos po jos. Pažvelkime į tris strategijas, kurios padės numesti svorio nesulėtinant medžiagų apykaitos ir grįžti prie suvartojamų kalorijų nepriaugant riebalų.

Trys efektyvaus svorio metimo strategijos

1. Raskite savo kalorijų deficitą

Visų pirma, reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių (PJU) suvartojate be jokių apribojimų. Tris dienas tiesiog suskaičiuokite visko, ką valgėte, maistinę vertę popieriuje arba specialioje programoje.

Tada nustatykite, kiek kalorijų turite suvartoti, kad numestumėte riebalus nesulėtinant medžiagų apykaitos. Išbandykite paprasčiausią būdą: paimkite savo svorį kilogramais ir padauginkite iš 26,5. Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kg, norint numesti svorio, reikės suvartoti 1590 kcal.

Nepriimkite šios reikšmės kaip absoliučios tiesos. Tai tik pradžios taškas, apytikslis skaičius.

Norėdami sužinoti savo kalorijų skaičių, turite atidžiai stebėti savo būklę.

Jei jaučiate energijos trūkumą ir nuolatinį alkį, turite šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kitaip trūkumas sukels adaptaciją ir lėtą medžiagų apykaitą.

Jei jaučiatės puikiai ir nesate alkanas, galite, priešingai, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau patartina tai daryti palaipsniui, nes greitas perėjimas vėl sulėtins medžiagų apykaitą.

2. Norėdami išeiti, naudokite atvirkštinę dietą

Kai pasieksite savo tikslus, laikas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau greitas perėjimas prie padidinto kalorijų kiekio gali sukelti naujų riebalų ląstelių susidarymą ir svorio padidėjimą. Norėdami to išvengti, laikykitės atvirkštinės dietos.

Šios dietos esmė – laipsniškas kalorijų didinimas – 80-100 kcal per dieną. Šis metodas leidžia šiek tiek pagreitinti, sulėtinti po ilgo kalorijų deficito, grįžti prie maistinių medžiagų normos ir tuo pačiu nepriaugti antsvorio.

Konkretus padidėjimas priklauso nuo to, koks buvo jūsų kalorijų deficitas, kaip jaučiatės ir kaip bijote priaugti svorio po dietos. Jei susidarėte didelį kalorijų deficitą, jaučiatės silpni ir nebijote priaugti šiek tiek riebalų po to, kai atsisakėte dietos, galite žengti didelį šuolį ir greitai pridėti 200–500 kalorijų.

Jei laikydamiesi dietos jaučiatės gerai ir nenorite priaugti nė gramo riebalų pertekliaus, kalorijų kiekį didinkite labai atsargiai. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitę 2–10% padidinkite angliavandenių ir riebalų kiekį savo racione.

3. Raskite mažų pergalių, kad sustiprintumėte savo ryžtą.

Jau sakėme, kad nuolatinis perėjimas nuo nekaloringos dietos prie įprastos dietos tik pablogina rezultatus. Todėl stenkitės išvengti trikdžių.

Fizinį diskomfortą dėl kalorijų trūkumo turėtų kompensuoti psichinis pasitenkinimas. Negalėsite ilgai laukti vien rezultatų – jums reikia kasdienių mažų laimėjimų.

Pašalinkite situacijas, kurios verčia jaustis kaltais ir atima mažus džiaugsmus.

Pavyzdžiui, jei nuolat viršijate angliavandenių limitą, kodėl tiesiog nepadidinus jo?

Kai supranti, kad pavyksta laikytis dietos ir laikytis normos ribos, o tuo pačiu jautiesi gerai, nėra silpnumo ir laukinio alkio, pradedi mėgautis procesu, o tai yra raktas į ilgą dietą. tvarių rezultatų.

Kiek gali pasigirti, kad valgo be apribojimų saldumynuose ir atsižvelgdami į angliavandenius, bet nepagerėja? Dažniausiai nutinka priešingai (ypač gražiajai žmonijos pusei).
Sėdame įvairių griežtų dietų, kartais badaujame, tačiau svoris krenta labai lėtai ar net padidėja keliais vienetais. Ir kai kurioms laimingoms moterims vis tiek pavyksta numesti svorio, tačiau išlaikyti skalės rodyklę tame pačiame čempionų lygyje yra nepaprastai sunku, ji klastingai grįžta.

Kas vyksta? Kas nutiko? Dažnai antsvorio ir jo pašalinimo problemų priežastis yra lėta medžiagų apykaita (metabolizmas). Todėl norėdami sulieknėti, lipnia juosta ant burnos neklijuojame, o geriname medžiagų apykaitos procesus organizme, greitiname medžiagų apykaitą. O dabar tvarka.
Kas yra medžiagų apykaita
Metabolizmas arba medžiagų apykaita – tai įvairūs cheminiai procesai (reakcijos) organizmo viduje, susiję su su maistu tiekiamų maistinių medžiagų perdirbimu, paverčiant jas paprasčiausiomis smulkiomis dalelėmis, kurios gali prasiskverbti į ląsteles ir išlaisvinti energiją normaliam gyvenimui. Taip pat ląstelių pašalinimas iš nereikalingų atliekų elementų ir statybinių medžiagų tiekimas. Visi procesai vyksta ląstelėse ir tarpląsteliniame skystyje.
Lėta medžiagų apykaita yra mažas medžiagų apykaitos greitis organizme, todėl per tam tikrą laiką sudeginama mažiau kalorijų (maistingųjų medžiagų pavertimas energija). Todėl esant antsvoriui, kai medžiagų apykaita lėta, nepanaudotos kalorijos kaupiamos rezerve, formuojant mielas raukšles ir dvigubus smakrus.
Kokie veiksniai turi įtakos medžiagų apykaitai
Amžius. Metams bėgant, medžiagų apykaitos greitis mažėja. Todėl kuo vyresni, tuo sunkiau bus atsikratyti tų papildomų svarų. Su amžiumi turite būti dar atidesni savo gyvenimo būdui, mitybai ir įpročiams Lytis. Vyrų medžiagų apykaita daug greitesnė nei moterų. Tai paaiškinama dideliu hormono testosterono buvimu, kuris prisideda prie raumenų masės formavimo ir palaikymo. O gyvybinei raumenų veiklai ir normaliai veiklai energijos reikia daug daugiau nei riebaliniams sluoksniams Paveldimumas. Ligos ir medžiagų apykaitos sutrikimai gali būti įgimti. Taip yra dėl genų veiklos sutrikimų.Skydliaukės ligos. Metabolizmo intensyvumas mažėja sergant ligomis, dėl kurių sumažėja skydliaukės funkcija.Svoris ir ūgis. Kuo didesnis kūno svoris, tuo daugiau energijos reikia jam palaikyti ir, atitinkamai, didesnis sudegintų kalorijų skaičius. Todėl: kuo didesnis žmogus, tuo greitesnė medžiagų apykaita.Aktyvumas. Įtakoja medžiagų apykaitos procesų greitį ir fizinio aktyvumo lygį. Kuo daugiau judame, tuo greitesnis medžiagų apykaitos greitis, nes didėja energijos poreikis Stresas. Ilgalaikis stresas, nervinė įtampa ir depresija taip pat sumažina medžiagų apykaitą. Tai taip pat gali būti siejama su kūno stresu, susijusiu su miego trūkumu ir badu.
Norėdami numesti svorio, turite atsižvelgti į visus šiuos veiksnius, žinoti savo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį ir atitinkamai apskaičiuoti keletą būtinų veiksmų, kad pasiektumėte teigiamą rezultatą.
Metabolizmo greičio skaičiavimas ir dietos koregavimas
Norint tinkamai sureguliuoti mitybą, pirmiausia reikia apskaičiuoti savo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (RMR), kuris dažnai painiojamas su baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR). RMR apskaičiuosime naudodami šiuo metu tiksliausią Mifflin St Jeor formulę, kurioje atsižvelgiama į svorį, ūgį ir amžių. Tai atrodo taip:
Moterų RMR = 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius metais - 161
RMR vyrams = 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius metais + 5
Dietos koregavimas
Apskaičiuotas RMR parodo, kiek kalorijų mūsų organizmui reikia poilsio metu, o norint apskaičiuoti dienos kalorijų normą esamam svoriui palaikyti, belieka atsižvelgti į fizinio aktyvumo lygį. Norėdami tai padaryti, padauginkite RMR iš atitinkamo rodiklio kairiajame lentelės stulpelyje:

Todėl, norėdami atsikratyti papildomų svarų (jei nėra ligų ir patologijų), turėtumėte:
Apskaičiuokite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, įrašydami kiekvieno valgio kalorijų kiekį. Daugelio produktų kalorijų lenteles galima rasti internete ar specializuotoje literatūroje paieškoje įvedus porą žodžių Neviršykite dienos kalorijų normos, apskaičiuotos pagal aukščiau pateiktą formulę ir padaugintos iš fizinio aktyvumo rodiklio Pagreitinti medžiagų apykaitą. O kaip tai padaryti, skaitykite.Kaip maitintis, kad pagreitėtų medžiagų apykaita
Pirma, valgyti reikia dažnai, kad intervalas tarp valgymų neviršytų 3–4 valandų ir mažomis porcijomis. Galite užkąsti tarp jų, bet ne su bandelėmis ir pyragėliais, o su riešutais ir vaisiais.. Antra, nepersivalgykite! Nebūtina papildyti dienos kalorijų normos vienu prisėdimu. Jis turi būti tolygiai paskirstytas visiems valgiams ir užkandžiams per dieną. Trečia, atkreipkite dėmesį į maisto kokybę. Valgykite daugiau šviežių vaisių, žalumynų, daržovių, kuriose yra daug skaidulų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Patartina neįtraukti labai riebaus, rūkymo, sūraus ir daug cukraus turinčio maisto. Ribokite miltus. Sumažinus angliavandenių suvartojimą, sudeginama daugiau kalorijų, riebalai ir baltymai perdirbami į gliukozę, kuri būtina organizmui papildyti energija. Taip pat reikia vengti alkoholio. Tai labai sulėtina medžiagų apykaitą.Ketvirta, jokiu būdu nesiimkite griežtų dietų ir bado streikų. Kadangi organizmas tokiu atveju patiria stresą ir į jį reaguoja mažindamas medžiagų apykaitos procesus bei kaupdamas strateginį rezervą. Tuo pačiu metu ląstelės negauna savo maistinių medžiagų normos, todėl vystosi daugelis ligų Gerkite pakankamai šalto vandens
Atkreipkite dėmesį į tai, kiek švaraus vandens išgeriate per dieną (neskaitant arbatos, kavos, sulčių ir kt.). Dienos norma turi būti ne mažesnė kaip 2 litrai. Vanduo dalyvauja visuose cheminiuose organizmo procesuose, todėl dėl jo trūkumo sulėtėja medžiagų apykaita.
Kodėl gerti šaltą vandenį? Norint jį sušildyti iki kūno temperatūros, kūnui reikės daugiau energijos, o tai reiškia, kad bus sudeginta daugiau kalorijų.
Suaktyvinkite medžiagų apykaitą fizine veikla
Kuo mažiau fiziškai aktyvus, tuo lėtesnė medžiagų apykaita. Todėl, kad jį paspartintume, stengiamės daugiau judėti, reikia pratimų, didinančių pulsą. Atlikdami juos nepertraukiamu intensyviu tempu bent 30 minučių, galite pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti kraujotaką ir sudeginti šiek tiek kalorijų. Bėgiojame rytais ir/ar vakarais, važinėjame dviračiu, sparčiu žingsniu vaikštome bent 35-40 minučių, lipame laiptais, užsiimame gimnastika. Jei anksčiau gyvenote sėdimą gyvenimo būdą, pradėkite nuo mažo.
Ilgainiui jėgos treniruotės (t. y. pratimai naudojant svorius) puikiai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Treniruotės su svoriais padeda auginti raumenis. Norint juos išlaikyti, jums reikia žymiai daugiau kalorijų nei kūno riebalų (1 kg raumenų, maždaug 73 kalorijomis per dieną daugiau nei panašaus svorio riebalų). Todėl kuo didesnis jūsų kūno raumenų masės procentas, palyginti su riebalais, tuo intensyvesnė medžiagų apykaita.
Taip pat medžiagų apykaitos procesus stimuliuojantys veiksmai yra: reguliarus seksas, masažas, kontrastiniai dušai, karšta vonia (buvimas joje ne ilgiau kaip 10-15 min.), šlapias trynimasis, apsilankymas vonioje ar saunoje. Taip pat pasivaikščiojimai gryname ore ir saulės spinduliuose.
Mitai ir prietarai, susiję su medžiagų apykaita
Yra nuomonė, kad yra maisto produktų (pavyzdžiui, greipfrutai, salierai, ananasai), kurie degina riebalus.
Tai mitas. Tiesą sakant, yra tik didelis terminis maisto poveikis. Tai yra tada, kai organizmas išleidžia tam tikrą energijos kiekį tam, kad virškintų ir pasisavintų tam tikrą produktą.
Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių (žalios daržovės), skaidulų, baltymų, kuriems apdoroti reikia daug energijos, pasižymi dideliu šiluminiu efektu. Mažas terminis efektas gaminiuose, kurie įsisavinami beveik iš karto, tokie kaip: cukrus, alkoholis.Arbata ir kava puikiai skatina medžiagų apykaitą.
Nr. Tokių gėrimų vartojimas duoda tik trumpalaikį rezultatą, šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą. Taip pat nepamirškite apie neigiamą per didelio kofeino vartojimo poveikį. Todėl, jei esate kavos mėgėjas, turėtumėte apsiriboti 2-4 puodeliais per dieną.
Kita vertus, puiki alternatyva kavai yra žalioji arbata. Dėl bendro katechinų ir kofeino poveikio žalioji arbata puikiai veikia medžiagų apykaitos greitinimui, atitinkamai ir riebalų deginimui.Vietoj cukraus geriau naudoti pakaitalus.
To daryti nerekomenduojama, nes tai ne tik neprisideda prie svorio metimo, bet ir gali pakenkti medžiagų apykaitos procesams organizme.Keli įspėjimai Nėščiosioms ir žindančioms mamoms, intensyvi fizinė treniruotė, karštos vonios, kontrastiniai dušai, ir vonios yra kontraindikuotinos. O dienos kalorijų kiekis yra daug didesnis. Kilus klausimų dėl medžiagų apykaitos pagreitinimo ir gerinimo, geriau pasikonsultuoti su gydytoju Nenaudokite rūkymo svorio metimui. Jei tai sumažina svorį, tai nereikšminga, o kūnui daroma rimta žala.Nepersistenkite, norėdami išsiskirti su papildomais kilogramais. Jūs negalite numesti svorio drastiškai. Numesti daugiau nei 0,5 kg per savaitę kenkia sveikatai. Todėl prieš ką nors keisdami savo mityboje ar fizinėje veikloje, pasikonsultuokite su specialistu Nepamirškite, kad kuo mažesnis svoris, tuo lėtesnė medžiagų apykaita.
Laikydamiesi šių rekomendacijų, visada būsite draugų pavydo objektas, valgysite savo malonumui, tačiau nepriaugsite svorio.

Mums dažnai sakoma, kad svorio padidėjimas ir mažėjimas vyksta pagal paprastas fizines lygtis, nulemtas skirtumo tarp suvartojamų kalorijų ir išlaidų. Mūsų svetainės komentaruose posakis „elementarioji fizika“ pasitaiko pavydėtinai reguliariai. Nenuostabu: dešimtmečius oficialios dietologų rekomendacijos buvo sumažintos iki to, kad reikia „mažiau valgyti“ ir daugiau judėti, ir ši dogma yra tvirtai įsitvirtinusi masinėje sąmonėje. Vėlgi, viena kalorija ne visada prilygsta kitai kalorijai. Mes storėjame ne todėl, kad suvartojame per daug kalorijų, o todėl, kad valgome tam tikrą maistą. Mūsų kūnai nėra pavaldūs „elementariajai fizikai“, o sudėtingai biochemijai ir endokrinologijai.

Ir nors laužyti esamus stereotipus labai sunku, pabandysiu tai padaryti dar kartą. Štai nuostabi istorija apie vaikiną, vardu Sam Feltham, kuris savo pavyzdžiu siekė sugriauti populiarų mitą, kad „visos kalorijos yra lygios“. Norėdami tai padaryti, jis atliko eksperimentų seriją su savimi pagal geriausias kino režisieriaus Morgano Spurlocko tradicijas - to, kuris mėnesį valgė tik McDonald's ir dokumentavo savo būklės bei savijautos pokyčius (filmas „Dviguba porcija “).

Samas nusprendė pabandyti suvalgyti daugiau nei 5000 kalorijų per dieną 21 dieną ir pažiūrėti, kas atsitiks. Tiems, kurie nežino, įprastas rekomenduojamas suvartojimas yra maždaug 2500 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į lytį, ūgį, amžių ir fizinio aktyvumo lygį. Samas apskaičiavo savo rekomenduojamą lygį ir pateikė 3058 kalorijų per dieną skaičių.

baltymai – 22 proc.

Riebalai - 72%

angliavandeniai - 6%

Proporcija, žinoma, teisinga, tačiau tik Samas tiesiogine prasme valgė už du, suvartodamas 2736 kalorijomis daugiau nei išleido. Teoriškai, remiantis tokiu kalorijų pertekliumi, per 3 savaites jis turėjo priaugti bent 7,5 kg. Tačiau praktika ne visada patvirtina teoriją. Po 21 dienos epochos (su 400 gramų kepsniais kiekvieną vakarą!) Samas Felthamas svėrė tik 1,3 kg daugiau nei eksperimento pradžioje. Tačiau pridėjus šiek tiek svorio, jam pavyko ir vizualiai šiek tiek numesti svorio: juosmuo sumažėjo 3 cm – nuo ​​79,5 iki 76,5 cm. Išmatavus kūno riebalų procentą buvo nustatyta 12,6% – beveik idealu sportininkui .

Viso eksperimento metu Samas vedė vaizdo dienoraštį, čia galite žiūrėti vaizdo įrašą, apibendrinantį visas 21 dieną:

Žinoma, eksperimentas parodė, kad net ir rimtai persivalgęs LCHF, Samas Felthamas beveik nepriaugo svorio. Bet gal viskas dėl kažkokių išskirtinių šio vaikino savybių? Galbūt jis yra iš tų laimingųjų, kurie nesustorėdami sugeba valgyti tiek, kiek nori, tad „paprastiems“ žmonėms jo patirtis nesvarbu? Norėdamas patikrinti šį teiginį, Samas po trijų mėnesių atliko antrą eksperimentą, kurį pavadino „netikro maisto iššūkiu“. Šį kartą savo 5793 kalorijas jis gavo iš to, ką jis vadino „netikra maistu“ – turtingų, rafinuotų angliavandenių, gražiai supakuotų paruoštų patiekalų.

Štai kaip atrodė jo nauja dieta:

Pusryčiai:

Sėlenų dribsniai (100 g) Nugriebtas pienas (300 ml) Braškių uogienė (100 g)

1 užkandis:

Mini pica su pomidorais ir sūriu (500 g) Braškių jogurtas 0% riebumo (330 g) Skardinė Coca-Cola (330 ml)

Pietūs

Sumuštinis iš 2 griežinėlių pilno grūdo duonos ir vištienos įdaro su tikka padažu (100 g) Šokoladinė bandelė (105 g)

2 užkandis:

Bulvių traškučiai su sūriu ir svogūnais (35 g) Sumažinto riebumo ryžių pudingas (500 g) Coca-Cola skardinė (330 ml)

Vakarienė

Lazanija su sūriu ir pepperoni (400 g) Česnakinė duona (100 g)

3 užkandis

Gazuotas šokoladas (150 g) Braškių jogurtas 0% riebumo (330 g)

Iš viso per dieną: 5793 kalorijos, 892,7 g angliavandenių, 188,65 g baltymų, 140,8 g riebalų

Baltymai – 13,50 proc.

Riebalai - 22,65%

angliavandeniai – 63,85 proc.

Visai ne LCHF, bet visiškai atitinkantis PSO rekomendacijas dėl kalorijų suvartojimo iš įvairių maistinių medžiagų.

Šį kartą eksperimentas Semui nebuvo toks sėkmingas. Toks aktyvus angliavandenių ir riebaus maisto persivalgymas davė plika akimi matomus rezultatus:

Apatinė eilutė: plius 7,1 kg ir net 9,25 cm ties juosmeniu, kas aiškiai matosi nuotraukose. Be to, šį kartą Samas išmatavo kūno riebalų procentą prieš ir po eksperimento. Šis rodiklis šoktelėjo trečdaliu – nuo ​​12,6 iki 16,9%.

Atsižvelgiant į tai, kad kalorijų skaičius dviem atvejais buvo identiškas, taip pat fizinio aktyvumo lygis, galime daryti prielaidą, kad eksperimentas įtikinamai parodė, kad tai ne kalorijų skaičius, o jų šaltinis. Bent jau anglų vaikinui, vardu Sam Feltham. Ši patirtis vargu ar atitinka griežtus rimtų mokslinių tyrimų kriterijus, tačiau kartais konkretaus žmogaus patirtis yra įspūdingesnė nei daugybė straipsnių specializuotuose recenzuojamuose žurnaluose.

PS. Siekdamas atsikratyti eksperimento Nr. 2 rezultatų, Samas atliko eksperimentą Nr. 3, laikydamasis griežtos LCHF dietos, kurios bendras kalorijų suvartojimas buvo 3500 kalorijų per dieną. Tai nėra daug kalorijų, bet teoriškai tai yra kalorijų lygis, kurio Samui reikia norint išlaikyti stabilų svorį fizinio krūvio metu. Tačiau ir čia praktika skyrėsi nuo teorijos, tiksliau – nuo ​​visuotinai priimtų idėjų. Per tris „reabilitacijos“ savaites įprastų kalorijų LCHF metu Samas neteko 5,65 kg ir 7,5 cm juosmens apimties. Kūno riebalų dalis jo kūne sumažėjo nuo 16,9% iki 14,2%.

Tumblr 0

Vkontakte 0

spausdinti 0

0

WhatsApp 0

Skaityti toliau

tau taip pat gali patikti

Šis įrašas turi 75 komentarus