Šiuolaikinis žmogus jau pripratę prie siautulingo gyvenimo tempo ir dėl to nemalonus pernelyg didelio aktyvumo palydovas – nuolatinis miego trūkumas. Per trumpą laiką organizmas nespėja atsigauti, atsiranda vangumas, dirglumas. Pasirodo, esmė ne naktiniam poilsiui skirtų valandų skaičiuje, o tinkamame jų organizavime. Kūnas ir protas jausis puikiai, jei tinkamai išsimiegosite.
Vieną ekstremaliausių metodų išrado Leonardo Da Vinci. Iš savo patirties jis įrodė, kad realu pakankamai išsimiegoti per ketvirtį valandos. Jis leido miegoti 15 minučių, po to buvo pabudęs 4 valandas. Ir vėl trumpas miegas, ir vėl darbas, trunkantis 4 valandas. Iš viso miegoti prireikė 90 minučių per dieną. Tai savotiškas rekordas, tačiau ne kiekvienas gali jį pakartoti nepakenkdamas sveikatai. Tradicinis ispanų dienos miegas trunka 20 minučių. Mokslininkai pastebėjo, kad toks poilsis nakties miegą sumažina net 2 valandomis. Tai yra, efektyviau pietų metu šiek tiek pailsėti, kad kitą rytą atsikeltumėte anksti, bet linksmai. Labai svarbu miegoti lygiai 20 minučių ir ne ilgiau. Už tai laikas praeis vadinamoji fazė REM miegas kuri palaikys jūsų mintis šviežias. Praleidus prabudimo momentą, organizmas pereis į lėtą fazę, o po 1-2 valandų atsikelsite palaužtas.
Nepamirškite prieš miegą atidėti sunkių minčių ir planų. Tegul panirimo į miegą laikotarpis tampa malonus, tada poilsis ateis greičiau. Ir, žinoma, pabandykite apskaičiuoti laiką, kurio jūsų kūnui reikia kiekvienai miego fazei. Taigi galite nustatyti sėkmingiausią atsigavimo laikotarpį, kuris užtikrins gera nuotaika ir geros savijautos visą dieną.
Greitai besitęsiančios kasdienybės šurmulyje žmogus vis dažniau užduoda sau klausimus: „kada pagaliau pakankamai išsimiegosiu? Kaip miegoti mažiau ir pakankamai išsimiegoti?
Ar lėtinis nuovargis išsprendžiamas? Žmogaus organizmas yra unikalus, o kiekvienam individualiai miego poreikį lemia genetika: kažkam reikia 6-7 valandų, o kiti jaučiasi pervargę net po dešimties valandų miego.
Atsakant į klausimą" kiek miego jums reikia miegoti?“, specialistai kategoriški: jei laikysitės tam tikrų taisyklių, miego trukmė gali sutrumpėti, tačiau trumpinti trukmės iki 6 valandų nerekomenduojama – tai gali turėti įtakos jūsų savijautai. Jei dirbtinai bandysite miegoti mažiau nei nustatytas laikas, gamta „atkeršys“ lėtiniu nuovargiu ir nuovargiu.
Miego teorija: kiek reikia miego, kad pakankamai išsimiegotumėte?
Miegas susideda iš ne REM ir REM miego fazių. Jis turi kelis pilnus ciklus:
- Lengvas mieguistumas, pirmoji miego fazė. Akys sklandžiai mirksi, raumenys tampa vangūs, širdies plakimas sulėtėja, atrodo, kad sapnuoji. Šį etapą galite stebėti, kai snūstate priešais televizoriaus ekraną arba metro.
- Lengvas miegas su retais smegenų veiklos protrūkiais, laikotarpis trunka 25-35 minutes.
- Gilus sapnas. Kraujo spaudimas sumažėja, širdies ritmas nurimsta, kūnas atsipalaiduoja – organizmas yra išeikvotos energijos atkūrimo stadijoje.
- Miegokite su svajonėmis. Ryškių ir įsimintinų svajonių laikotarpis.
Mokslininkai įrodė, kad kuo gilesnis miegas, tuo efektyvesnis vėlesnis pabudimas. Šiuo metu smegenys kuo daugiau „ilsisi“, krenta kūno temperatūra, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai. Atsižvelgiant į šias savybes Žmogaus kūnas, galite pereiti visas miego fazes, pabusti pailsėję ir kupini energijos net po 6 valandų.
Persiųsti: Nemiga vėlyvojo nėštumo metu
Yra keli įdomių patarimų leidžia užmigti per trumpą laiką:
- Laikrodžio principas. Žadintuvą nustatykite pusvalandžiui, po 30 minučių vėl nustatykite žadintuvą tiek pat laiko. Pakartokite procedūrą po 4 valandų. Metodas suteiks budrumo 5 valandas.
- Miegoti ispaniškai. Prieš miegą rekomenduojama išgerti puodelį kavos – po 20 minučių žadintuvą pakeis kofeinas. Taikant siūlomą metodą svarbu „teisingai“ atsigulti – tai ne tik suteiks greitą „pasisotinimą“ miegu, bet ir sumažins širdies ligų riziką. Atsigulkite ant pilvo pusiau mėnulio padėtyje kairė koja sulenkti ties keliu dešinė ranka pakelkite ant galvos ir prispauskite prie peties, kairiarankis sulenkti per alkūnę. Rekomenduojamas kietas pagrindas.
- Svajonė Da Vinci. Puikus menininkas ir išradėjas sugalvojo metodą, leidžiantį pakankamai išsimiegoti per 15 minučių. Miegokite 15 minučių kas keturias valandas. Dozuoto poilsio pakanka 5-6 valandoms.
Kaip mažiau miegoti ir atsikratyti nuolatinio noro pasnausti?
Kada turėčiau eiti miegoti, kad pailsėčiau ir pasisemčiau energijos? Stenkitės laikytis biologinio laikrodžio, kurį gamta nustatė prieš milijonus metų: užmigti ne vėliau kaip 22 val., pabusti ne vėliau kaip 6 val. Tiek atostogų metu, tiek savaitgaliais laikykitės nustatyto grafiko. Greitai priprasite prie režimo ir atkursite sveikatą.
Patarimai, kaip užmigti per trumpą laiką Kartais atrodo, kad ši problema tiesiog neišsprendžiama. Tačiau kažkada nebuvo žadintuvų ir amžinai beprotiško ritmo ryte. Geras miegas yra pagrindas sveika gyvensena gyvenimą. Mokslininkai dar iki galo neišsiaiškino, kodėl miegame. Tačiau jie yra tikri dėl šių dalykų: dauguma iš mūsų nepakankamai miega, kad visiškai atsigautų. Ko reikia, kad ryte jaustumėtės pailsėję? Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte? Kiekvienas yra individualus – o miego poreikį lemia savybės. Kai kuriems užtenka 3 valandų, o kažkas jaučiasi pavargęs net po 9. Atsižvelgiant į tam tikras taisykles miego poreikį galima sumažinti – bet ne daugiau kaip 5-6 valandas, antraip tai neišvengiamai paveiks sveikatą. Jei negalite sau leisti miegoti tiek, kiek norite, laikykitės šių taisyklių – ir miego trūkumo žala bus minimali. * Stenkitės miegoti pagal biologinius gamtos ritmus – eikite miegoti saulei leidžiantis, o kelkitės auštant. Sąlygiškai nuo 22.00 iki 6 ryto. Šio grafiko laikykitės ir savaitgaliais. Kūnas, pripratęs prie tokios rutinos, per trumpesnį laiką sugebės atstatyti jėgas. * Miegas iki vidurnakčio turi didžiausią atkuriamąjį poveikį: valanda miego nuo 19 iki 22 valandos atstoja mažiausiai 2 valandas naktį. Pasistenkite susidėlioti dieną taip, kad galėtumėte miegoti likus bent valandai iki vidurnakčio. * Niekada nepraleiskite progos nusnausti bent 5 minutes (geriausia 15) per dieną. * Yra gerai žinomas metodas, kurį išrado ir taikė garsusis Da Vinci. Jis spėjo pamiegoti tik pusantros valandos per dieną – o miegojo pakankamai, dirbo toliau. Jo technika paprasta: reikia miegoti 15 minučių kas 4 valandas. Ne visi gali sau leisti taip gyventi, tačiau šį metodą verta priimti. Jei pasitaikys proga, būtinai pasnauskite: taksi, metro, ant kėdės per pertrauką – ir pan. *Mes beveik atvykome priklausomybė nuo narkotikų nuo kofeino. Po pietų nevartokite kofeino, nes jis iš organizmo nepasišalina ilgiau nei pusę paros. * Sutvarkykite savo gyvenimo būdą taip, kad artėjant miego laikui aplinka taptų ramesnė. Miegamasis turi būti miegamasis. Išimkite iš jo televizorių ir kompiuterį. Nenaudokite jo vietoj biuro: niekada nedirbkite miegamajame! * Nikotinas ir alkoholis yra viena iš pagrindinių miego sutrikimo ir nemigos priežasčių. Nevartokite jų prieš miegą. Žinoma, iš pradžių alkoholis gali turėti migdomąjį poveikį, tačiau po poros valandų jis pradės veikti kaip stimuliatorius ir privers dažnai vartytis ir vartytis miegant. * Puodelis šilto pieno (geriausia kepto) iš tiesų padeda: piene yra L-triptofano – aminorūgšties, kuri padeda užmigti. Taip pat gali padėti lengvas užkandis prieš miegą. Geras triptofano šaltinis yra baltyminis maistas, ypač paukštiena. * Jei sunku anksti užmigti, pradėkite ruoštis miegoti prieš pusantros valandos: išsimaudykite šiltoje vonioje, apsivilkite mėgstamus naktinius drabužius – arba nusivilkite, nustatykite žadintuvą, šiek tiek pritemdykite šviesas, išpurenti lovą. Taigi galite nusiteikti miegoti. * Žinoma, stora antklodė gali jaustis labai jaukiai, tačiau miegui verta apsivilkti ką nors lengvo. * Kaip žinia, kiekvienas turi vidinį žadintuvą. Būtent jis kontroliuoja miego ir būdravimo laiką. Ryški saulės šviesa kiekvieną dieną nustato šį žadintuvą. Kad ir kuriuo metu eitumėte miegoti, šviesa pro langą gali jus pažadinti. Pakabinkite tamsias užuolaidas, kad pamiegotumėte šiek tiek ilgiau, ypač savaitgaliais. * Nurimkite, išjunkite mintis ir vidinį dialogą. Nebandykite spręsti rytojaus problemų šiandien. Sukiojant save ir tūkstantąjį kartą bandant gauti atsakymą į daug atsakymų reikalaujantį klausimą, niekada tinkamai neužmigsi. Prieš miegą klausykite gamtos garsų ar geros, ramios muzikos.
Ar norite pabusti žvalus, net jei miegojote tik 4 valandas? Tada sužinokite, kaip miegoti, kad per trumpą laiką pakankamai išsimiegotumėte.
Norint pakankamai išsimiegoti, nebūtina miegoti įprastų aštuonių valandų. Juk čia svarbiausia ne miego trukmė, o jo kokybė. Žinokite, kad negalėsite pilnai išsimiegoti neišgyvenę gilaus miego fazės. Norint greitai užmigti, pakankamai išsimiegoti ir ryte nepajusti silpnumo ir tinginystės jausmo, reikia laikytis kelių paprastos taisyklės. Išmokę pakankamai išsimiegoti per trumpą laiką, palengvinsite savo gyvenimą ir išsaugosite nervų ląsteles. Tik taip išmoksite greitai pabusti ir lengvai pradėti spręsti naujos dienos uždavinius.
Patarimai kokybiškam miegui per trumpą laiką
Nevalgykite prieš miegą
Stenkitės nevalgyti tris valandas prieš miegą. Vakarienei nevalgykite aštrių, keptų, rūkytų, sūrių. Naktį turi pailsėti skrandis, o kartu ir smegenys.
Stenkitės miegoti dienos metu
Nedaug žmonių dabar sugeba skirti laiko dienos miegui. Bet visiškai įmanoma nusnūsti 20 minučių. Trumpas miegas pakeičia vieną nakties ciklą ir sutrumpina miego trukmę 2 valandomis.
Išjunkite šviesas ir visus įtaisus
Apšvietimas trukdo miego hormono melatonino gamybai. Tad prieš miegą išjunkite visas nakties šviesas, televizorių, dar kartą nežiūrėkite į telefoną. Pakabinkite tamsias užuolaidas savo miegamajame.
Miegokite su atviru langu
Deguonies gausa, vėsu Grynas oras skatina greitą užmigimą ir sveiką miegą. Prieš miegą miegokite su atidarytu langu arba gerai išvėdinkite kambarį.
Susikurkite tinkamą tvarkaraštį
Geriausias laikas užmigti yra 22-23 valandos. Juk 12 valandą nakties prasideda giliausio miego fazė, kurios nevalia praleisti. Stenkitės eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, tada jums reikės mažiau laiko miegoti ir išsiugdys vidinį žadintuvą.
Išgerkite puodelį raminančios arbatos
Puodelis ramunėlių, pipirmėčių ar žolelių arbatos gali padėti atsipalaiduoti ir paruošti kūną miegui. Jūs netgi galite išgerti stiklinę šilto pieno, kuris taip pat padeda sumažinti stresą.
Nesportuokite prieš miegą
Adrenalinas, kuris gaminasi sportuojant, jaudina smegenis. Dėl šios priežasties žmogus negali ilgai užmigti. Išpildyti fiziniai pratimai 4 valandos prieš miegą, ne vėliau. Specialistai pataria užuot sportavus prieš miegą pasivaikščioti. Vakariniai pasivaikščiojimai ramina nervų sistemą ir atpalaiduoja.
Venkite dvokiančių miltelių ir audinių minkštiklių
Stiprus kvapas gali sukelti nemigą ir galvos skausmas. Aromaterapiją geriau atlikti prieš miegą su levandų, eukaliptų, mėtų ir melisų aliejais.
Nuspręskite, kur miegoti
Čiužinys turi būti ortopedinis, ne per minkštas, antraip bus nepatogu miegoti. Pasirinkite sau patogią pagalvę. Svertas antklodė padės greitai užmigti ir kokybiškai išsimiegoti.
Jei negalite užmigti, nedelsdami nevartokite migdomųjų ir raminamųjų. Išbandykite mūsų saugius, bet veiksmingus būdus, kaip pagerinti miego kokybę ir miegoti greičiau.