Комплекси от упражнения с гири. Вдигане на гири: тренировка

Гирите са евтино и достъпно оборудване за домашни тренировки. С тяхна помощ можете да укрепите мускулите на цялото тяло и да подобрите физическата си форма. Такива класове са насочени основно към развиване на функционални качества като издръжливост, сила, координация и гъвкавост. В допълнение, те ви позволяват да направите ставите и връзките по-силни. Няма да можете да изградите големи мускули с тренировка с дъмбели. Но в резултат на редовни упражнения тялото ще стане силно, релефно и пропорционално.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата си..." Прочетете повече >>

Покажи всички

Характеристики на класовете

Класовете с гири са малко по-различни от тренировките с обичайните дъмбели или щанги. Техните характеристики са както следва:

тялото едновременно получава мощност и кардио натоварване;
в по-голяма степен се развиват функционалните качества (сила, издръжливост, координация, гъвкавост, бързина и др.);
не допринасят за максималния набор от мускулна маса, но помагат за преодоляване на тренировъчното плато при изпълнение на упражнения с тежести;
Ангажирайте стабилизиращите мускули много повече от редовните упражнения поради широкия им обхват на движение.
укрепва връзките, сухожилията и ставите, предпазвайки от бъдещи наранявания.

В процеса на тренировка с гиря работят големи мускулни групи като гърба и краката. Натоварването отива и върху мускулите на кората (пресата, мускулния корсет на гърба и гръбначния стълб).

Следователно такива упражнения са много енергоемки и допринасят за ускорена загуба на тегло. Плюс това, това ще бъде развитието на мускулите, които правят тялото еластично и тонизирано.

За кого е подходящо обучението с гири?

Фитнес Kettlebell е подходящ за хора, занимаващи се с други спортове, за да подобрят представянето си. Например, за боксьорите, правенето на упражнения с гири може да бъде тренировка за сила на удар.

Но практикуването с този снаряд има своите недостатъци. Първо, те няма да ви помогнат да натрупате мускулна маса по същия начин като класическите тренировки по културизъм с дъмбели и щанга. Това се дължи на факта, че гирите не са предназначени за изолиране на натоварването върху целевите мускули. Те служат за цялостно изследване на цялото тяло. Второ, тежестите не са сгъваеми. Теглото им не може да бъде намалено или добавено. Следователно, когато физическата форма се подобрява, ще трябва да търсите нови черупки.

Тренировките с гири могат да се правят както от мъже, така и от жени. Момчетата ще могат да увеличат силата и да подчертаят релефа на мускулите, а момичетата ще могат да отслабнат и да направят тялото тонизирано. Но начинаещите трябва първо да научат техниката на изпълнение на упражнения със собствено тегло и след това постепенно да поемат все повече и повече тежести. В крайна сметка, без подготовка, можете да получите нараняване на гърба.

Трябва да се внимава с възрастните хора. През този период се наблюдава ускорена загуба на мускулна маса, връзките и ставите отслабват. Но не е нужно да се отказвате от тренировките с тежести. Те спомагат за укрепване на костната система и удължават активния живот. Възрастните хора над 60 години трябва да тренират с малко тегло.

В магазините за спортно оборудване можете да намерите гири с различна тежест. Най-често има стандартни: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Гири с различно тегло

Най-добрите упражнения

Голям плюс на тренировките с гири е, че могат да се правят у дома, във фитнеса и дори на улицата. За да тренирате цялото тяло, са достатъчни две черупки с различни тежести, с които можете да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи. Такъв инвентар няма да заема много място в къщата.

В допълнение, високата интензивност на тренировките ви позволява да намалите продължителността им до 20-40 минути. Ето защо дори много заети хора могат да го направят направо в апартамента.

Вземането на необходимото тегло на снаряда е доста просто. Трябва да вземете гирката в ръката си и да започнете да я вдигате над главата си. Ако се оказа, че правите 10-12 повторения, тогава тежестта е избрана правилно. При мъжете това тегло обикновено е 16 кг. За да изпълнявате упражнения на краката, можете да използвате по-тежка тежест - с тегло 24 кг.

Следващият набор от упражнения е предназначен за мускулите на цялото тяло. Всички движения, изпълнявани с гири са основни (многоставни). Те включват задните части, мускулите на краката, гърба, раменете и корема.

Трябва да го правите 2-3 пъти седмично, така че мускулите да имат време да се възстановят, но да не се връщат в първоначалното си състояние.

Преса за ръце

Едно от най-популярните упражнения с гири е пресата с една ръка. Развива мускулите на раменния пояс и широката гръбна мускулатура.

Техника:

1. Начална позиция – крака на ширината на раменете, изправен гръб. Вземете гирлата в ръката си на нивото на гърдите.
2. При издишване трябва да изстискате снаряда нагоре, като завъртите лакътя. В горната точка дланта трябва да бъде обърната с пръстите напред.
3. След това трябва бавно да спуснете ръката си.

Натоварването трябва да пада върху мускулите на гърба и раменете. Допуска се малък тласък, но тялото не може да се люлее силно. В противен случай движението ще се случи поради инерция.

Махи пред теб

Замахите с гирла пред вас развиват мускулите на цялото тяло. Това основно упражнение осигурява както сила, така и кардио натоварване.

Техника:

1. Вземете гирата с две ръце. Поставете краката си по-широки от раменете и спуснете снаряда между тях.
2. Седнете леко, издърпвайки таза назад и свивайки коленете. Гърбът е прав, погледът е насочен напред.
3. Докато издишвате, се изправете и направете мощен замах на гирката пред вас до нивото на раменете.
4. След това оставете снаряда да се спусне, връщайки се в първоначалното си положение.

По време на упражнението трябва да напрягате мускулите на краката и задните части. По време на замах раменете и гърба са включени в работата.

Клек

За по-целенасочено изследване на краката и седалищните мускули, можете да използвате клекове с гира.

Техника:

1. Вземете снаряда с две ръце и го повдигнете до нивото на раменете. Изправете гърба си, раздалечете краката на ширината на раменете или по-далеч.
2. Клекнете възможно най-ниско. Невъзможно е да се закръгли и силно огъва долната част на гърба. Коленете не трябва да излизат навътре и да излизат извън линията на чорапите.
3. В долната точка трябва да стегнете дупето и да се издигнете, като притискате петите си към пода.

Поддържането на правилна техника с клек с гири е по-лесно, отколкото с щанга. В този случай можете да слезете по-надолу, като изпънете дупето си повече.

Мъртва тяга

С kettlebell можете да правите и такова добре познато основно упражнение като мъртва тяга. В него участват големи мускулни групи – гърба и краката. Мускулите на раменния пояс и пресата също получават натоварване.

Техника:

1. Поставете гирлата на пода. Краката са малко по-широки от раменете.
2. Клекнете, като държите гърба си изправен, и вземете снаряда с две ръце.
3. Изправете се, отблъсквайки се от пода с пети. Изправете раменете и гърдите си.
4. След това отново върнете таза назад и седнете, така че тежестта да докосне пода.
5. Пуснете необходимия брой пъти.

Можете да усложните упражнението и да развиете координацията, като извършите тяга на единия крак. В този случай е необходимо да поддържате равновесие и да се опитате да държите двата крака прави.

Напади с кетълбел

Отлично упражнение за краката и жреците, както и ръцете, раменете и гърба - напади с повдигане на гирката над главата.

Техника:

1. Застанете прави, поставете гирката на нивото на гърдите. Лакътят трябва да е близо до тялото.
2. Пристъпете напред и в същото време стиснете снаряда нагоре, като завъртите лакътя и дланта напред с пръсти. Ъглите между коленете и пода трябва да са 90 градуса.
3. На издишване отдръпнете петата от пода и се върнете в изходна позиция, спускайки тежестта към гърдите.

Техниката за изпълнение на това упражнение е доста сложна, тъй като изисква извършване на няколко движения наведнъж. Затова се препоръчва в началото да го правите бавно.

Удължаване на ръката

Можете да изпомпвате трицепс с помощта на тежести, като извършвате разгъвания на ръцете зад главата.

Техника:

1. Вземете снаряда в ръцете си и ги изправете над главата си.
2. Вземете гирлата зад главата си, огъвайки ръцете си. Лактите трябва да са успоредни един на друг и близо до главата.
3. Докато издишвате, разгънете ръцете си с мощно движение. Лактите трябва да са напълно изпънати, но в същото време трябва да се внимава да не се причинява дискомфорт в ставата.

В никакъв случай не трябва да се натоварва долната част на гърба. Следователно, той не може да бъде силно огънат.

Издърпайте колана при наведено

За да укрепите мускулите на гърба, можете да правите гредания с гири под наклон.

Техника:

1. Вземете акцент, като се облегнете с дясната си ръка и крак на пейката. Поставете левия крак малко назад, вземете снаряда в лявата ръка и го спуснете надолу.
2. Докато вдишвате, повдигнете тежестта, огъвайки лявата ръка в лакътя под прав ъгъл. Това движение трябва да се извършва с усилията на мускулите на гърба, а не с ръцете.
3. След това бавно спуснете ръката в първоначалното й положение.

Ако след упражнението бицепсите се уморят, то се прави неправилно. Издърпайте тежестта трябва да бъде latissimus dorsi.

Осем

С kettlebell е удобно да изпълнявате упражнение, насочено към тренировка на мускулите на ядрото, краката, ръцете и раменния пояс. Нарича се "осмицата" за сходството на траекторията на движение с тази фигура.

Техника:

1. Вземете тежестта в дясната си ръка и разперете краката си малко по-широко от раменете.
2. След това седнете леко и, като вкарате снаряда между краката, го предайте на лявата ръка. Гърбът трябва да остане прав.
3. След това обиколете инвентара около крака отпред и отново го вземете в дясната ръка отляво.

По този начин трябва да опишете осемте около краката. В началото може да бъде трудно да се изпълни упражнението, тъй като трябва ясно и стъпка по стъпка да координирате движенията си. Докато овладявате техниката, можете да увеличите темпото.

Бутане в клек

Едно от най-трудните упражнения при вдигането на гири е изтласкването от клекнало положение. Той развива експлозивна сила и е много енергоемък.

Техника:

1. Поставете тежестите на пода. Краката са по-широки от раменете.
2. Седнете и вземете черупките в ръцете си. С рязко движение ги повдигнете до нивото на гърдите.
3. След това се издигнете от клека.
4. Избутайте тежестите нагоре, като клякате леко и напълно изпънете ръцете си.
5. След това се върнете в изходна позиция, приклекнете и поставите черупките на пода.

Не можете веднага да вземете голяма тежест в това упражнение. За да не нараните ставите, трябва внимателно да изработите техниката.

Хрускане на гири

С това упражнение можете да помпате пресата.

Техника:

1. Седнете на пода и вземете снаряда в ръцете си, като се опитвате да не разпространявате лактите встрани.
2. Повдигнете свитите в коленете крака над пода, като държите гърба си изправен.
3. Завъртете тялото и ръцете с гирката надясно. Задръжте за няколко секунди и завийте наляво.
4. Изпълнете посочения брой повторения.

Това упражнение е насочено към тренировка на косите коремни мускули. Нарастването им води до разширяване на талията. Ето защо на момичетата не се препоръчва да използват много тегло.

Програма за обучение

За да направите ефективна тренировъчна програма от изброените упражнения, те трябва да бъдат подредени в правилния ред.

Тренировъчен комплекс с гири от 16 кг и 24 кг може да изглежда така.

Тези упражнения трябва да се изпълняват в кръг, без прекъсване, в един подход. Ще трябва да направите 3-5 кръга. Почивката между тях е необходима за 2-3 минути.

Трябва да правите тази програма 2 пъти седмично. Препоръчително е да не пропускате часовете. Това трябва да се прави само ако мускулите все още болят от предишната тренировка.

Периодично упражненията могат да се заменят с горните. Това ще помогне за разнообразяване на програмата за обучение.

И малко тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването?Но нищо не обезобразява и не подмладява човек толкова, колкото неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпно - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...

Вдигането на гири е популярно у нас отдавна. Благодарение на простотата, както и високата ефективност на упражненията, kettlebell се използва за обучение на спортисти в различни спортове. Друго предимство на този снаряд е възможността да се използва у дома. Всичко това допринася за нарастващата популярност на kettlebell като прост и надежден симулатор.

Предимства от използването на гири за натрупване на маса

По някаква причина се смята, че гирите не се използват за натрупване на маса. Но всъщност това не е съвсем вярно. Когато работите с гири, можете да натрупате мускулна маса, но за това трябва правилно да настроите тренировъчния процес. Само тогава може да се постигне определен ефект.

За разлика от други видове натоварване, има комбинация от динамично натоварване с мощност. Благодарение на това има отличен баланс между мускулния растеж и изгарянето на излишната мастна тъкан. Тъй като всички упражнения се изпълняват в динамика, следователно можете да използвате гир за отслабване.

Когато се гледа отстрани на масата, има голям брой упражнения с гири, които са изолиращи. Това ви позволява ефективно да развивате мускулните влакна и съответно да увеличавате обема им. Този ефект обикновено се засилва от правилното хранене, което ускорява този процес. Но трябва да се помни, че само тежестите не са достатъчни за максимален ефект. Те трябва да се използват като добавка или разреждане, включително в обичайната тренировъчна система.

Какви мускули работят

За да разберете как да люлеете тежести, си струва да разберете работата на мускулите по време на такова обучение. Този подход ще помогне да се разберат всички характеристики и нюанси на тренировъчния процес, както и ще улесни избора на упражнения.

При работа с гири работят всички основни мускулни групи, така че с помощта на такива упражнения можете да тренирате почти цялото тяло. Поради тази особеност тренировките с гири често се включват в общата физическа подготовка. Освен това трябва да се отбележи, че при използване на основни упражнения мускулите на цялото тяло работят равномерно. По този начин е възможно да се постигне равномерно развитие на мускулите.

При работа с гир в игра влизат стабилизиращи мускули, които по правило не участват в тренировките с щанга или на симулатори. Повдигането на гири допринася за активното развитие на мускулите на ядрото, долната част на гърба, шията, малките участъци от мускулите на бедрата, които са отговорни за стабилизирането при натоварване.

Ето мускулите, които работят, когато тренирате с гири, ние ги изброяваме в реда, в който участват в движението:

мускули на краката (аддуктори и квадрицепс);
задната част на тялото (бедрата, задните части, долната част на гърба, гърба);
кора (стабилизатори, преса);
раменния пояс.

Също така, по време на тренировъчния процес, сухожилията участват активно, така че е много ефективно да използвате гир за увеличаване на силата на захвата. При някои видове упражнения тялото получава добро кардио натоварване, което повишава издръжливостта.

Характеристики на обучението

Когато работите с гири, е изключително важно да водите ясен дневник за тренировки, това ще ви позволи да контролирате натоварването и резултатите. Тук е невъзможно да се направи без дневник, резултатите и показателите по време на тренировка се променят много бързо. Освен това те могат както да растат, така и да намаляват при претрениране.

Поради оптималното тегло могат да се използват дълги комплекти, което допринася за увеличаване на показателите за сила, както и значително развитие на издръжливостта. Също така при продължително обучение се увеличава кръвоснабдяването на мускулите и ставите, което значително намалява риска от увреждане.

Можете да практикувате навсякъде. За да тренирате с гира, не ви е необходима фитнес зала, можете дори да работите с нея в апартамент, ако не планирате да я изпуснете или да я хвърлите на тавана. Можете да вземете гирлата със себе си на двора и да тренирате на открито, поради лекото му тегло и размери, няма да има проблеми с прехвърлянето. Тази функция ви позволява да използвате гири като заместител на тренировките във фитнеса, когато няма как да отидете там.

Тъй като в упражненията участват всички мускулни групи, резултатът е ускоряване на метаболизма, което има положителен ефект върху изгарянето на мазнини. Ако целта ви е да отслабнете, тогава тежестите ще ви помогнат да ускорите този процес и без да губите никакви функционални показатели.

Набор от упражнения за начинаещи

Ако разберете, тогава упражненията с гири у дома са най-добрият вариант за начинаещи. Това са доста прости упражнения, които не изискват специални физически показатели, а също така са лесни за научаване и използване у дома.

Но не всички упражнения с гири са подходящи за начинаещи. По-добре е да започнете с прости опции, които ще подготвят мускулите за по-сложни движения. По-долу изброяваме най-простите и ефективни упражнения.

Мъртва тяга

Това е най-простото и основно упражнение. Поставете краката си малко по-широки от раменете, след което, премествайки таза си назад, се наведете напред и хванете дръжката на гирлата с две ръце. Изправете се бавно. В този случай не е нужно да откъсвате петите си от пода, да огъвате гърба си, а също и да се огъвате назад в последната фаза на движението.

Махи

Застанете с крака на ширината на раменете, хванете гирата с две ръце за лоста. Започвайки от долна позиция, завъртете нагоре и надолу. По време на горната фаза се наведете в гърба; по време на долната фаза навийте гирлата точно зад краката.

Клек с гири

Вземете тежестта за дръжката, поставете я на гърдите си, по-добре е да поставите краката си на ширината на раменете. Направете дълбок клек. В същото време коленете не трябва да излизат извън равнината на петите, гърбът не трябва да се огъва.

гирна преса

Правилният ритъм на kettlebell ви позволява да тренирате цялото тяло. Застанете прави с краката си на ширината на раменете. Хванете гирата и я дръпнете до нивото на гърдите. След това натиснете гирата нагоре, когато се движите назад, спуснете снаряда само до нивото на гърдите.

Грабнете с натискане

Поставете гирлата пред себе си на 20 см от краката си. Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се с прав гръб и хванете снаряда с две ръце. Повдигнете го и го сложете на петите си. След това рязко повдигнете тежестта до нивото на колана, след което снарядът се подкопава нагоре, като същевременно се изправя и фиксира тежестта в горната част на изпънати ръце. Когато се движите назад, опитайте се да сведете до минимум амплитудата на движението на гирлата. Върнете се в изходна позиция.

Това са основните упражнения, които се препоръчват за начинаещи. Ако сте опитен спортист, но просто не сте работили с този снаряд преди, тогава въпросът как да вдигнете тежест няма да ви изглежда труден. В този случай можете да опитате да натиснете две гири. Упражнението се изпълнява подобно на пресата с гири, но с две черупки.

Тренировъчна програма с кетълбел

Упражненията с гири са много променливи, особено при натоварвания. Като правило спортистите усещат перфектно максимално натоварване и тренират добре всички мускули, това работи дори за начинаещи.

В програмите за повдигачи на гири се използва принципът на максималния възможен брой повторения. Сетовете изброяват броя на подходите за всяко упражнение и това е всичко. Останалото се регулира от самия спортист. Но има едно правило. Първият подход трябва да се направи при 70% от максималния възможен брой повторения. Това ще загрее мускулите и ще избегне нараняване.

Оптимално е да правите упражнения с гир през тренировка, като ги комбинирате с хоризонтална лента и успоредки. Това ще ви позволи да постигнете максимална производителност. Преди тренировка не забравяйте да работите пет минути на бягаща пътека или велоергометър.

Ето примерен план за тренировка. Всички упражнения се изпълняват в четири серии.

Повдигане на гири на гърдите.
Клек с гири.
Повдигане на гири на гърдите.
Натискане на гири.
Грабване на гири.
Напади с кетълбел.
Наклони на гирю.

Ето такава проста тренировъчна програма с тежести ще ви позволи значително да увеличите силата си.

Като опция помислете за друга програма, която е предназначена за начинаещи. Тук обучението протича в кръг, тоест се изпълняват всички упражнения от комплекса, след което всичко се повтаря. Препоръчват се минимум три обиколки. Също така имайте предвид, че трябва да си осигурите достатъчно почивка между сериите, това е някъде около 1-2 минути. Между кръговете е по-добре да си починете пет минути.

Ето списък с упражнения.

Натиснете една гира.
Алтернативна преса от лежанка.
Едновременна преса от лежанка на две гири.
Дълбок клек.
Напади.

Когато изпълнявате първия кръг, има смисъл да направите 5-15 повторения, в зависимост от вашата тренировка. Освен това всичко се прави при 90% от възможностите.

Безопасност

Ако тренирате на открито, обърнете внимание на сайта. Не трябва да има никакъв наклон, в противен случай натоварването на гърба и коленете ще се увеличи. Също така, покритието не трябва да се плъзга.

Обърнете внимание на изучаването на правилната техника на движение. Повечето от нараняванията се дължат на неправилно упражнение. Научете движенията без натоварване в самото начало, а по време на тренировка ги следвайте. Също така не забравяйте да обърнете внимание на загрявката, внимателно подгответе мускулите си за стрес.

Обувките не трябва да са хлъзгави, това ще ви позволи да останете стабилни. Облеклото трябва да е леко и да не ограничава. Така ще елиминирате един от рисковите фактори по време на тренировка.

Гирите дават разнообразно натоварване на човешкото тяло, така че могат да се считат за универсален симулатор. С правилната тренировъчна програма можете да натоварите равномерно цялото тяло. Също така упражненията с гири могат ефективно да увеличат показателите за сила.

Във връзка с

По правило жените избират гири с тегло от 8 до 16 килограма, а мъжете - от 16 до 32.

За да намерите теглото си, опитайте да направите пет повторения на едно упражнение. Ако е лесно, вземете по-големи тежести. Ако не можете да завършите упражнението, имате нужда от по-малко тегло.

Когато откриете теглото си, не трябва да правите всички упражнения с него. Някои от тях можете да направите с по-голямо тегло, за други ще ви трябват по-леки. Проверете теглото за всяко упражнение поотделно.

Що се отнася до броя на повторенията, фокусирайте се върху пет серии от 10-15 пъти. Ако смятате, че можете да направите повече, направете го.

Упражнения с гири

Руските люлки с гири се различават от обичайните по това, че гирите не се издигат над главата, а само малко над раменете. Ако не сте запознати с това упражнение, по-добре е да започнете с прости руски люлки.

Застанете прави, поставете краката си малко по-широки от раменете.
Хванете гирата с две ръце, наведете се леко напред и плъзнете гирлата между краката си.
Гърбът трябва да остане прав, без да се закръглява.
Завъртете гирката до нивото на раменете. Движението започва от бедрата, а не от ръцете, което осигурява силата на тласъка.
Спуснете тежестта надолу, като я вкарате отново между краката си, и повторете упражнението.

Това движение е подобно на предишното. Единствената разлика е, че работите с една ръка.

Замаховете с една ръка ви позволяват да изпомпвате по-добре целевите мускулни групи и са подходящи за тези, които вече са усвоили маховете с гири с две ръце.

Това упражнение помага да изпомпвате добре гърба си. Ще бъде чудесен заместител на гредата с дъмбел. Поради изместения център на тежестта на kettlebell ще бъде малко по-трудно да се изпълни упражнението.

Техника на упражненията

Вземете две гири и се наведете напред с прав гръб и леко свити колене.
Издърпайте тежестите до корема си. В крайната точка дръжките на тежестите трябва да бъдат разположени в областта на стомаха.
Издърпайте тежестите с мускулите на гърба, а не с ръцете.
Дръжте лактите близо до тялото си, не ги разпервайте встрани.
Спуснете тежестите в изходна позиция и повторете.

Това упражнение изпомпва добре основните мускули, а също така осигурява натоварване на ръцете и краката. Освен това изглежда доста впечатляващо.

Техника на упражненията

Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете и вземете гирата в дясната си ръка.
Свийте коленете си, наведете се леко напред с прав гръб и вкарайте гирката между краката си на нивото на тялото.
Върнете лявата си ръка назад и вземете гирлата от дясната си ръка.
Преместете лявата си ръка с гирката напред и я върнете между краката си назад.
Върнете дясната си ръка назад и вземете гирлата от лявата.

По време на това упражнение вие описвате осемте около краката, като предавате гирлата от ръка на ръка. В началото може да е трудно да координирате движенията, но с малко практика ще свикнете.

Поради инерцията упражнението се изпълнява доста лесно, така че можете да вземете гирата по-тежка. Основното нещо е да не навеждате гърба си, в противен случай това може да има лош ефект.

Това упражнение ще помогне за натоварване на краката и задните части. Благодарение на тежестта под формата на гир, ще получите желаните форми много по-бързо, отколкото да изпълнявате повторения без тежест.

Техника на упражненията

Застанете прави, дръжте гирата пред гърдите си с две ръце.
Дръжте лактите близо до тялото.
Поддържайки гърба си изправен и избутвайки таза назад, направете дълбок клек.
В долната част на клека тазобедрената става трябва да е под коленете.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Ако искате да натоварите повече мускулите на краката и да ги напомпате, опитайте да допълвате клекове със скокове.

Техника на упражненията

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, задръжте тежестта върху изпънати ръце отдолу.
Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-малко.
Изскочете от клека и повторете.
За да усложните упражнението, можете да поставите палачинки или степи под краката си. Това ще помогне за задълбочаване на клякането, разширяване на обхвата на движение и увеличаване на натоварването.

По време на напади се тренират мускулите на краката и седалището, а повдигането на гирите осигурява натоварване на раменете и ръцете.

Техника на упражненията

Застанете изправени, дръжте гирата в свита ръка на нивото на рамото, лакътя близо до тялото, ръката обърната с длан към тялото.
Наклонете се напред и в същото време вдигнете ръката си с гирката над главата.
Върнете се в изходна позиция, като спуснете ръката с гирката по време на повдигане.
Повторете с другия крак.

Упражнението перфектно изпомпва мускулите на ядрото, но е доста трудно за изпълнение и има редица противопоказания.

Не трябва да се извършва от тези, които имат слабо развити прави коремни мускули, поробен гръбначен кош или проблеми с гърба.

Техника на упражненията

Седнете на пода на дупето, притиснете тежестта към тялото и я дръжте с двете си ръце, не разпирайте лактите встрани.
Повдигнете краката си от пода, свити в коленете.
Опитайте се да държите гърба си изправен.
Завъртете тялото си надясно и наляво, без да закръгляте гърба или да спускате краката си.

Това упражнение изисква известна гъвкавост и добра подвижност на бедрата. Едновременно с това разтяга широките гръбни мускули и укрепва мускулите на сърцевината, ръцете и раменете.

Техника на упражненията

Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирката в едната ръка и я повдигнете над главата си.
Наклонете се настрани, доколкото разтягането позволява. В идеалния случай трябва да докоснете крака с ръка. Гирата остава в протегната ръка отгоре.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате гръдните мускули, ръцете и основните мускули.

Техника на упражненията

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете стъпалата си на пода.
Дръжте гирата в огъната ръка, рамото лежи на пода, лакътят е притиснат към тялото, ъгълът между рамото и предмишницата е 90 градуса. Дланта е обърната към тялото.
Стиснете тежестта нагоре, като завъртите лакътя настрани, а китката с дланта към краката. В крайната точка тежестта се намира над брадичката.
Спуснете гирката в изходна позиция и повторете.

Това е друго доста ефективно упражнение, което перфектно изпомпва мускулите на ядрото и ръцете.

Техника на упражненията

Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирата в едната си ръка.
Занесете гирката зад гърба си и я прехвърлете зад гърба си с другата си ръка.
Вдигнете ръката си напред и хванете гирата с другата си ръка.

Това е универсално упражнение, което съчетава обичайните замахи с гири с придвижване във фитнес залата. Страхотно кардио за тези, които са уморени от бягащата пътека.

Техника на упражненията

Изпълнете замах с руска гира. Когато тежестта е в горната точка (на нивото на брадичката), поставете десния си крак наляво, като ги свържете заедно.
Докато гирата се спуска от горната точка, стъпете встрани с левия си крак, поставяйки краката си на ширината на раменете.
Когато тежестта премине между краката и се издигне отново, поставете десния си крак наляво и ги свържете заедно.
Повторете това упражнение от едната страна и след това от другата. За да отидете надясно, трябва да поставите левия си крак по време на замаха, а когато гирата се спусне, стъпете с десния крак.

Това упражнение изпомпва перфектно задните части и подколенните сухожилия. Също така, натоварването отива към мускулите на ядрото.

Техника на упражненията

Застанете прави, краката са на широчината на раменете, дръжте гирата с двете си ръце.
Наклонете тялото, върнете таза назад и спуснете тежестта на пода.
Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате.
Върнете се в изходна позиция, като стегнете седалището и корема.
Повторете упражнението.

Това е доста трудно упражнение, така че опитайте първо с лека тежест и добавете килограмите много внимателно. При правилно изпълнение упражнението осигурява натоварване на краката, седалището и гърба.

Техника на упражненията

Поставете гирлата между краката си, наведете се към нея с прав гръб и хванете гирата с една ръка.
Вкарайте гирката между краката зад тялото си, набирайки инерция, а след това със замах я повдигнете до нивото на раменете, като завъртите ръката си, така че дланта да е насочена към тялото.
Лакътят трябва да е близо до тялото, китката продължава линията на ръката, без да се огъва. Тежестта сякаш виси на вдлъбнатината между палеца и останалите пръсти.
Спуснете тежестта, така че да премине между разперените крака, и я повдигнете отново.

Това упражнение ще изпомпва перфектно горната част на тялото: ръцете, гърба и раменете. Включва и основните мускули.

Техника на упражненията

Вземете две тежести и ги метнете на раменете си. Лактите са близо до тялото, дланите са насочени една към друга.
Стиснете тежестите нагоре, като завъртите дланите си напред, така че в горната точка тежестите да са разположени зад ръката.
Спуснете тежестите до изходна позиция на нивото на раменете и повторете упражнението.

Това е не само силови упражнения, но и кардио натоварване. Ако изберете правилното тегло, още първият набор ще повиши пулса ви перфектно. Освен това упражнението изпомпва мускулите на раменете, гърдите и кората.

Техника на упражненията

Поставете краката си малко по-широки от раменете, поставете тежестта на пода между краката си.
Наведете се към тежестта с прав гръб, като отведете таза си назад, хванете го с едната ръка, а другата върнете назад зад гърба си.
Вкарайте гирката между краката си, като направите малък замах назад, след което я подайте напред.
Грабнете гирата, като я пренесете над главата си. Дланта гледа напред, тежестта е зад ръката.
Спуснете гирата надолу, така че да се върне отново между краката ви, и след това повторете грабването нагоре.

Опитайте се да усложните и разнообразите варианта с гири. Това упражнение развива предимно пресата и поради алтернативното вдигане на тежести дава натоварване на ръцете и гърба.

Техника на упражненията

Заемете позиция планк с ръце върху дръжките на гирите.
Повдигнете едната ръка заедно с гирлата.
Опитайте се да държите тялото си изправено, докато повдигате гирата, не въртете бедрата си. В идеалния случай бедрата трябва да са здраво фиксирани.
Издърпайте тежестта с гърба си, а не с ръцете.
Спуснете гирката на пода и повдигнете другата си ръка.

Това е много интересно упражнение. В него има доста движения, така че ще трябва да положите големи усилия, за да запазите баланса си. С него можете да осигурите натоварване на всички мускули на тялото.

Техника на упражненията

Легнете на пода с протегната над главата си ръка. Ако държите гирлата в дясната си ръка, огънете десния крак и поставете крака си на пода.
Повдигнете тялото си, като държите гирката над главата си, отидете в седалищния мост. Облегнете се на десния крак, изправете левия и се изпънете встрани.
Поставете левия си крак зад десния и го поставете на коляното. Ще бъдете в дъното на удар с гир над главата.
Изправете се от удар и поставете краката си на ширината на раменете.
Върнете се в изходна позиция, като преминете през всички етапи в обратен ред: удар, седалищен мост, позиция на пода със сгънат крак и гира в протегната ръка.
Повторете упражнението.

Това упражнение работи за същите мускули като: гърдите, трицепсите, основните мускули. Поради факта, че ръцете не са разположени на пода, а върху дръжките на тежестите, упражнението става по-трудно.

Техника на упражненията

Застанете изправени с ръце върху дръжките на гирите.
Направете лицева опора, като държите лактите близо до тялото.
Опитайте се да стегнете корема и задните части, за да поддържате тялото си изправено.

Това упражнение комбинира предишните две и затова е още по-трудно и ефективно за изпомпване на ръце, гръб и гърди.

Техника на упражненията

Застанете в упор в легнало положение, облегнете се на дръжките на тежестите.
Направете лицева опора.
Вдигнете едната си ръка с гирката до кръста. Дръжте лакътя близо до тялото си и се опитайте да издърпате гирата с мускулите на гърба.
Поставете ръката си с гирата на пода и повторете упражнението с другата ръка.

Сега несправедливо забравените упражнения с гира на раменете, ръцете и гърдите ви позволяват да разнообразите тренировките си във фитнеса, като по този начин повишите тяхната ефективност. Ако желаете, с този прост снаряд можете да изградите пълноценна тренировъчна програма.

От нашата статия ще научите за особеностите на вдигането на гири, правилата за избор на черупки и най-добрите упражнения с гира за мускулите на горната част на тялото. И също така, като малък бонус, ще ви кажем как да увеличите силата при работа с гир с помощта на спортно хранене.

Плюсове и минуси на вдигането на гири

Универсалност. С тежести можете да правите упражнения за раменете, ръцете, гърдите, гърба и всякакви други мускулни групи.
Минимален инвентар. Това е безспорен плюс за домашни тренировки. За начинаещ, за да тренира напълно, 1 снаряд ще бъде достатъчен за начало. Това спестява не само бюджета, но и място в апартамента, тъй като за разлика от щангите и симулаторите, гирите не изискват много място за съхранение.
Едновременно развитие на сила и издръжливост. Когато тренираме във фитнеса, увеличаваме или едното, или другото, като променяме тежестите и броя на повторенията. Вдигането на гири включва продължително упражнение с доста сериозно тегло на оборудването, което има положителен ефект както върху силата, така и върху издръжливостта.
Здравето на сърдечно-съдовата система. Това предимство се обяснява и с продължителността на силовата тренировка, по време на която сърцето изпитва положителен стрес.
Развитие на координацията.
Интеграция с други спортове. За да подобрят уменията си, представители на различни бойни изкуства, атлети и други спортисти се обръщат към гири.

С всички предимства, повдигането на kettlebell има своите недостатъци:

Неспособност за натрупване на впечатляваща мускулна маса. Шампион по вдигане на гири по обем ще загуби от обикновен атлет аматьор от фитнеса. Този спорт е за тези, които се интересуват от функционалността на тялото, а не само от външния вид.
Опасност от нараняване. Неправилната техника при упражнения с гир може много лесно да доведе до нараняване. Рискът обаче не е много по-висок, отколкото при използване на свободни тежести във фитнеса.

По този начин предимствата на вдигането на гири далеч надхвърлят неговите недостатъци. Тренировката с гири е идеална за тези, които не се стремят към големи мускули, а искат да станат силни и издръжливи. Като се има предвид това, все пак ще имате по-атлетичен вид от обикновения нетрениран човек. А интензивността на упражненията ще ви помогне да се отървете от излишните килограми за кратко време, което прави вдигането на гири привлекателно и за жените. Освен това тук дамите определено не трябва да се страхуват да се „люлеят“, тъй като възможността за натрупване на мускулна маса е ограничена.

При вдигането на гири се използват 3 вида черупки:

16 кг;
24 кг;
32 кг.

Но за фитнес тренировките се произвеждат по-разнообразни черупки на стъпки от 1-2 кг, така че може да се избере подходящо тегло за всякакви първоначални физически данни.

За упражнения за ръцете и раменете можете да се справите с 16 кг гира. За по-силни гръдни мускули ще ви трябва по-тежък снаряд, особено ако не сте начинаещ и едновременно с това тренирате във фитнеса. Такива хора могат да се ръководят от работното тегло в лежанката. Ако е по-малко от 100 кг, вземаме тегло от 16 кг. Натиснете повече от сто - ще ви трябва снаряд от 24 кг и евентуално 32 кг. За дамски тренировки са подходящи тежести от 8 кг, но при много лоша физическа форма можете да започнете с 4 кг.

В допълнение към добре познатите стандартни тежести с кръгла форма, използвани от професионалистите, в спортните магазини можете да намерите сглобяеми и насипни черупки. Първите се състоят от няколко отделни пластини, като променяте броя на които можете да променяте теглото на снаряда. Такъв kettlebell е най-икономичният, тъй като ви позволява да увеличите натоварването, без да купувате допълнително оборудване. Но трябва да обърнете специално внимание на качеството на такъв снаряд, така че да не се разпада над главата ви.

Насипните тежести са кухи отвътре и пълни с пясък. Теглото им също може да се променя, но не всеки иска непрекъснато да претегля и да налива пясък.

Съвременните черупки също се различават по форма. Те могат да бъдат квадратни, дискови и дори във формата на човешка глава. Също така е възможно да имате две дръжки наведнъж. Но ако имате нужда от универсален снаряд, с който можете да правите всякакви упражнения, тогава трябва да се даде предпочитание на класическото ядро с лък. Освен това тежестта трябва да бъде направена от метал, а не от пластмаса, тъй като в последния случай центърът на тежестта се измества.

Преди да купите, не забравяйте да се опитате да вдигнете снаряда нагоре, за да оцените удобството на лъка. При провисване надолу тежестта трябва да бъде разположена върху предмишницата. Ако тя спря на китката, е необходимо да вземете снаряд с голямо разстояние от ядрото до носа. При непрофесионалното оборудване ръцете също могат да варират по дебелина. Ако е твърде дебел, снарядът няма да се държи правилно и рискът от нараняване ще се увеличи. Например, когато изпълнявате упражнения с гир на раменете, неправилният захват може да доведе до увреждане на раменната става.

След като изберете инвентара, можете да започнете да изучавате техниката. Помислете за най-ефективните упражнения с тежест върху раменете на ръцете и гърдите.

Упражнения за раменете

Можете да изпомпвате раменете си с тежести, като използвате следните упражнения:

Заемаме стабилна позиция, краката са на ширината на раменете, коленете леко свити. Свиваме лактите и се обръщаме напред, дланите се гледат една в друга. Тежестите висят свободно, разположени между рамото и предмишницата. Дръжте гърба си изправен, лопатките сплескани. При издишване стискаме снаряда нагоре, докато ръката е напълно изпъната, след което плавно я връщаме назад и повтаряме движението с другата ръка. Гирята трябва да се движи строго над рамото, тялото не трябва да се отклонява настрани. Това е едно от най-добрите упражнения за раменете, което насърчава растежа им и подобрява силата. Основното натоварване тук пада върху предните и средните снопове на делтите.

Влизаме в полуклек, държим тежестта с двете си ръце, като ги разтягаме перпендикулярно на пода. Изправяйки краката, в същото време повдигнете снаряда до нивото на врата. Ръцете остават прави. Това упражнение включва предните делти. С течение на времето може да се модифицира, като се извършва отстраняване на всяка ръка последователно, като по този начин се увеличава натоварването.

Повдигане на гири зад гърба. Задържаме тежестта зад гърба с две ръце, длани са обърнати от тялото. При издишване повдигаме снаряда нагоре, доколкото позволява гъвкавостта на ставите, докато вдишваме, го спускаме назад. Дланите на гърба се плъзгат по гърба, не ги откъсваме от тялото. Упражнението работи добре върху задните делти.

За да увеличите обема на раменете, всички упражнения трябва да се изпълняват 12-15 пъти в 3 серии. Преди да започнете тренировка, е необходима загрявка за 10-15 минути.

Упражнения за ръце

Извършването на упражнения за ръце с гир е по-малко удобно, отколкото с гири. Но те могат да се използват за домашни тренировки, както и в случай на спиране на напредъка в часовете във фитнес залата.

Вариант номер 1. Упражнението се изпълнява в изправено положение, с лек наклон на тялото напред. Гърбът е прав, свободната ръка е върната назад, ръката с гирката е изпъната перпендикулярно на пода. Докато издишвате, бавно огънете лакътя, издърпвайки снаряда към гърдите си. При вдъхновение го спускаме назад, но не изправяме ръката до края, така че натоварването да не напусне бицепса.
Вариант номер 2. Стоим прави, краката са леко свити. Държим гирата с две ръце, дланите са разположени отстрани на лъка. На издишване повдигаме снаряда към гърдите, на вдишване го спускаме назад. Лактите остават неподвижни. Ако в това упражнение тежестта се държи с главата надолу, натоварването ще се прехвърли върху брахиалиса - мускулът, разположен под бицепсите, чието увеличаване ще ги направи визуално по-големи.

Упражненията се изпълняват в 3 серии по 12 повторения. Вариант номер 2 може да се направи със суперсет – първо 12 повторения с прав гир, след това 12 повторения с обърнат гир. Почивайте между сериите 1-2 минути.

Вариант номер 1. Това е аналог на френската лежанка с дъмбел. В изправено положение започнете тежестта зад главата. Държим го с две ръце, дланите са разположени отстрани на лъка. Лактите са фиксирани, погледнете отстрани. Поемайки дълбоко въздух, бавно спуснете снаряда надолу, след това го повдигнете назад и вдишайте само в горната точка.
Вариант номер 2. Легнем на пейка или на пода, повдигаме тежестта над себе си, като я държим с две ръце за дръжката. Дланите са разположени така, че палците да сочат надолу. Снарядът се спуска плавно към шията и се повдига назад. Не изправяме лактите докрай.

Броят на повторенията, както при бицепсите, е 12 в 3 серии.

упражнения за гърди

Можете да увеличите обема на гръдните мускули с помощта на такива упражнения:

Легнем на пода, огъваме ръцете си с тежести в лактите и ги разтваряме. Държим снаряда с директен захват. На издишване стискаме тежестите нагоре, но не изправяме лактите до края. При вдишване ги връщаме на мястото им. Тежестите трябва да се движат през раменете.

Лягаме на пейката, повдигаме тежестта над главата си, като я държим за дръжката с две ръце с хват отдолу. Докато вдишвате, спуснете леко снаряда зад главата си, без да огъвате ръцете си. При вдишване се повдигнете до изходна позиция. Не разпространяваме лактите, за да не премине натоварването към мускулите на гърба.

При упражненията за гърди избираме тежестта по такъв начин, че да правим 10-12 повторения в 3 серии.

Класически упражнения с гири

В класическите комплекси с тежести могат да се разграничат такива упражнения, които включват мускулите на горната част на тялото:

В изправено положение разтваряме краката си малко по-широко от раменете, чорапи обърнати настрани. Това е основната стойка при вдигането на гири. Вземаме гир с една ръка, след което се навеждаме малко напред и леко свиваме коленете. Вземаме свободната ръка зад гърба, а втората, завъртайки тежестта назад между краката, я избутваме нагоре. Снарядът се движи по инерция и е фиксиран в положение, при което ръката и тялото образуват една права линия. В това положение той се задържа за 1 секунда, след което пада на права ръка. При движение надолу тялото отново се движи леко напред. Дишане - вдишване при люлеене, издишване при фиксиране.

Вземаме стойката на основата. Приклекнали малко, с директен хват повдигаме тежестта и я хвърляме на гърдите. Тялото е леко наклонено назад. След това, изправени на пръсти, започваме да натискаме тежестта нагоре. В процеса на натискане отново се спускаме на петите си и правим малък клек. Само когато ръката със снаряда е напълно изправена, изправете краката. Последната точка на упражнението е спускането на гирката обратно върху гърдите. Дишане - вдишайте преди натискането, издишайте при фиксиране.

Тези упражнения с гиря включват не само гърдите, раменете и ръцете, но и мускулите на гърба и краката. Движенията са сложни, така че е необходимо да ги започнете с минимални тежести до усъвършенстване на техниката. В идеалния случай часовете трябва да се наблюдават от квалифициран обучител. В негово отсъствие помолете поне един от приятелите си да контролира движенията ви отстрани. Що се отнася до броя на повторенията, колкото повече, толкова по-добре. Професионалистите извършват над 100 такива движения за 10 минути.

Понякога е трудно за начинаещ спортист дори да държи гирата в ръцете си дълго време. Проблемът се крие в слабите ръце и предмишници. В този случай първо трябва да се подготвите за упражнения с гиря с помощта на допълнителна тренировка за ръце.

Предмишниците получават непряко натоварване при всяко сгъване и разгъване на ръцете - при упражнения с дъмбели и гири на раменете, бицепсите, трицепсите. Но ако не можете да държите тежестта в ръцете си дълго време, има смисъл да ги тренирате отделно. За целта са добри статичните натоварвания, когато просто се опитате да задържите снаряда в ръцете си за известно време. Можете да използвате същото тегло или палачинка от бара. След като избраното тегло може да се задържи за 20 секунди, натоварването може да се увеличи с още 5 кг.

Успоредно с това е необходимо да се тренира силата на захвата. Най-доброто средство за това са карпалните разширители. Тренировката трябва да включва 6 серии по 10 повторения. Едно повторение е компресия на разширителя за 10 секунди.

Както при всяка друга форма на тренировка, успехът в тренировките с гири до голяма степен зависи от правилното хранене. В допълнение към въглехидратите за попълване на енергийните резерви, диетата трябва да съдържа достатъчно количество протеин, необходимо за изграждане на мускулна маса. Най-лесният начин да запълните дефицита му е с помощта на спортни добавки – протеини и аминокиселини. За разлика от конвенционалните храни, те съдържат протеин в чист вид и в най-лесно смилаемата форма.

Ако нямате достатъчно сила и издръжливост за вдигане на тежести, трябва да обърнете внимание на креатина. Това е естествено вещество (карбонова киселина), получено от животински продукти. Креатинът вече присъства в мускулите ни в концентрация от 3-4 g на 1 kg. Но чрез прием на добавка тази концентрация може да се повиши до 5 g на 1 kg тегло, като по този начин се увеличи издръжливостта и експлозивната мускулна сила.

Здравейте приятели! Знаеш ли какво възбужда най-много моята приятелка, когато идва на фитнес? Всъщност той не може спокойно да мине покрай културисти, които приковават огромни тежести към коланите си и мощно изпомпват трицепси на неравни щанги.

И освен това, ако някой красив мъж вземе тази "диня" и започне да демонстрира силата си, тогава е много трудно да устоим на тази. Въпреки че, изглежда, можете да тренирате на щанга с по-значителни тежести, но такава единица за силови тренировки отдавна се възхищава на всички жени.

Освен това с негова помощ можете да тренирате цялото тяло, а упражненията с тежести за маса трябва да бъдат в арсенала на всеки уважаващ себе си състезател. Така че ние вземаме тези отлични черупки и започваме да работим усилено върху себе си. И много скоро фитоните ще се съберат около вас и ентусиазирано ще викат: „Уау, скъпа! Колко си готин! Нека да"!

Защо и защо се нуждаем от вдигане на гири?

Разбира се, kettlebell е чудесен за подобряване на силата. Освен всичко друго, това е уникално спортно изобретение. Това се дължи на неговия дизайн. Ако започнем да сравняваме с щанги или дъмбели, тогава техният център на тежестта ще бъде равномерно разположен от двете страни.

В случая на нашата героиня центърът на тежестта е под дръжката, което значително усложнява натоварването ви. И ако вземем предвид факта, че това е доста тежко „устройство“: от 5 до 32 килограма, тогава работата с него често ни принуждава да включим в процеса не само ръцете, но и тялото, а в някои случаи дори краката.

Към горното можем да добавим факта, че само с гир ще може да се извършват ротационни движения, а това не може да се направи с нито един друг „уред“ във фитнеса.

Докато преглеждате препоръчителните натоварвания по-долу, ще видите, че много от тях използват инерция, което е допълнителна възможност да се научите да контролирате тялото си и да увеличите силовите тренировки за мускулен растеж.

В същото време, ако възникне необходимост, е напълно възможно да се препоръчат изолиращи комплекси. Можете ли да натрупате маса с гири? Разбира се, да! Но освен това упражнение, те също се съветват да участват в загуба на мазнини, в базови или кръгови тренировки.

Често момичетата вярват, че подобни комплекси са подходящи само за мъжете, но това не е така. Разбира се, младите дами не трябва да избират 32-килограмови „дини“, но техните по-леки колеги (например по 5 килограма всеки) са доста способни да бъдат взети предвид и да се превърнат в чудесен начин за разнообразяване на всеки процес.

Момчетата могат да започнат с рундове от 12 кг, особено ако вече имат опит в силови тренировки.

Между другото, искам да ви предупредя, че ако обикновеният фитнес може да се прави във всякакви удобни обувки, тогава в този случай често се препоръчва да изпълнявате такива комплекси или боси, или в обувки с равна и нехлъзгаща подметка. Оставете омекотяващите стелки за други дейности.

Ако не усещате твърда земя на пода и петите ви не се опират здраво на повърхността, рискувате да загубите равновесие и да се нараните. Това е така, защото по време на тласъци, където инерционната сила участва активно, вашият център на тежестта няма да се измести правилно и освен това целевите мускулни групи няма да бъдат натоварени правилно.

Разбира се, не забравяйте за загрявката преди основния комплекс. Отидете на бягаща пътека за 10 минути, правете прости упражнения за стави.

И така, нека първо разгледаме по ред вариантите за упражнения с гири.

Основни комплекси

Изберете най-малкия гир, който имате в арсенала си. Нека започнем с люлки, понякога това упражнение се нарича люлка. В него ще участват и бедрата и е необходимо да избутате снаряда с тази част на тялото, а не с помощта на ръцете.

Поставяме стъпалата си малко по-широки от раменете, коленете ни са леко свити (позицията е подобна на тази, когато правите мъртва тяга), гирката се взема с две ръце. Теглото отива до петите. Приклекнете леко и като махало избутайте двете ръце нагоре до нивото на гърдите. В същия момент тялото се изправя. Това се повтаря няколко пъти. Няма нужда да забавяте темпото, направете 12-15 повторения наведнъж.

Между другото, можете веднага да го усложните малко и да направите люлки първо с едната ръка, а след това с другата.

Като загряване опитайте да завъртите гирката около себе си. В този случай всичко е просто: краката на ширината на раменете или малко по-широки. В едната ръка гира. Вашата задача, като я предавате от една ръка в друга, внимателно опишете кръга около вас. Тези ротации ще ви помогнат да подобрите координацията и баланса си.

Друг товар, който помага за развитието на координацията на движенията, е „осмицата“. Разперете краката си до нивото на раменете (може да е по-широко, основното е да ви е удобно). Сгъваме се леко в коленете. Сега трябва да нарисувате осмица около краката. Тоест започваме тежестта първо от десния крак, след това я насочваме между краката и, като правим полукръг пред левия, минава зад него. След това отново между краката и напред към десния крак.

Като цяло, ако сте учили в училище и си представите как е нарисувано числото „8“, тогава няма да ви е трудно да завършите това движение.

Следващи по ред са клекове. За правилното им изпълнение снарядът се притиска с две ръце към гърдите и се държи здраво в дланите. Също така поставяме краката си малко по-широки от раменете и започваме да клякаме, докато задните части паднат под нивото на коленете. След това тялото рязко се издига нагоре. Това е страхотно упражнение за квадрицепсите.

В следващата стъпка ще натиснем тежестта нагоре. Началната позиция е същата като при предишните натоварвания. Вземете снаряда в едната си ръка и го повдигнете по такъв начин, че цялата тежест да отиде до рамото. Приклекнете леко и докато издишвате, изправете тялото си, изпънете ръката нагоре. Внимавайте за позицията на лакътя: той не трябва да отива настрани. Също така е важно китката да остане фиксирана и да не се огъва.

В долната позиция на огънатата ръка тежестта лежи от външната страна на предмишницата, а в горната позиция снарядът се обръща от себе си с дланта напред. Уверете се, че тялото не пада назад. Делтите и бедрата са включени в работата.

По време на усложнението в двете ръце се вземат наведнъж две тежести и работим синхронно.

Натисканията могат да се извършват и в легнало положение. За да направите това, се настаняваме на гърба си, поставяйки гимнастически килим под себе си. Краката са леко свити в коленете. В простата версия работите с един "агрегат", който се държи от две длани и се повдига и след това се спуска до нивото на гърдите.

В по-сложен, можете да вземете две претегляния. Вярно е, че траекторията на тяхното движение ще се измести леко встрани към раменете.

Ние правим. Това е класическо упражнение за пресата, но в този случай използваме и делтите. За да го изпълните, трябва да седнете на пода с леко свити крака в коленете. Вземаме снаряда в двете ръце и по време на усукване го местим на едната и след това на другата страна. Лактите са леко отдалечени от тялото.

За коремните мускули можете да използвате следното натоварване, което се нарича "Горещ картоф". Малък снаряд ще свърши работа. Разтваряме краката си малко по-широко от раменете и държим утежнението в една ръка, приблизително на нивото на гърдите или малко по-високо.

Вашата задача е да прехвърлите kettlebell от едната ръка в другата. Когато тепърва започвате, разстоянието между дланите трябва да е минимално. Само с времето, когато станете по-сръчни, може постепенно да се увеличава.

Още повече упражнения за регулиране на пресата или за перфектно изпомпване ще намерите тук. този ресурс:

Само тук ще се научите да се храните правилно и да правите коремчето си така, че да предизвиквате завистливите погледи на околните.

Препоръчително е да изпълнявате всички тези натоварвания за 2 или 3 серии от 15 повторения. Паузите между тях са малки: от 30 до 40 секунди.

Изолационни упражнения

Риболов с гира. В изходна позиция стоите в полуклек. Извеждаме ръката със снаряда пред себе си и, повдигайки тялото с тласък, в същото време достигаме крайника до рамото. След това го изправете. Връщаме се в изходна позиция и правим същото за противоположната страна.

Извършваме тракция към стомаха. Трябва да заемете позиция, при която единият крак е изпънат напред, а вторият е отделен малко настрани и назад. Сега се наведете леко и се облегнете на коляното си с лакътя. Така създаваме акцент и стабилна позиция на тялото. Имате снаряд в противоположната си ръка. Можете да се облегнете на пейката.

Привличаме нашия асистент към стомаха по такъв начин, че лопатките да се събират заедно. Гледайте тялото, то остава неподвижно.

Изпомпваме краката на напади. Дръжте тежестта с една ръка отстрани на тялото или с двете ръце пред себе си, като я притискате към гърдите си (можете да я спуснете малко по-ниско). Сега се хвърляме възможно най-дълбоко, първо на единия крак, а след това на втория. Такива напади могат да бъдат както статични, тоест оставате на място и просто сменяте краката, така и могат да се изпълняват в движение, когато обикаляте залата от единия край до другия.

Добрите упражнения с гири за тренирани вдигачи са мелница. Разтваряме краката си на ширината на раменете, като държим утежнението в ръка, вдигната над главата ни. Сега започваме да се навеждаме, но по такъв начин, че свободният крайник да докосне пръста на крака, докато ръката с гирката остава в повдигнато положение. След това сменяме страните и правим същото.

Всички тези комплекси също са подходящи за изпълнение на 2-3 серии от 20 повторения с малък интервал на почивка между натоварванията.

Напреднало ниво

Хвърляме тежестта към гърдите. Поставяме краката по-широки от раменете, а самият снаряд виси на изпънати ръце между краката. Естествено, няма нужда да си представяте, че това е топка и да я хвърляте по-високо. Не пускайте дръжката и се опитвайте да поддържате баланс. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме всичко отново.

Обичате лицеви опори? Опитайте да направите това:

Сега чакате истински хардкор! Ще правим лицеви опори, но не по обичайния начин. За това се нуждаем от две черупки. Лягаме на пода и ги поставяме пред себе си, така че да се облегнем на тях с протегнати ръце. Крака, опряни на пръсти. По време на лицеви опори трябва леко да обърнете тялото си нагоре и да повдигнете гирата по-високо.

Издърпваме го към стомаха, докато можете леко да дръпнете лакътя към гърба, за да натоварите допълнително тази част от тялото. Първо от едната страна, а след това и от другата.

Можете също да изберете упражнения от всички горепосочени комплекси и да направите кръгова тренировка, като използвате почти всички мускулни групи едновременно. Уверявам ви, че накрая ще почувствате невероятен ефект.

Това е всичко за днес, приятели! Съгласен съм, че работата с гири може да изглежда много трудна дори на етапа на четене, но на практика всичко ще бъде още по-трудно. Но не забравяйте, че най-добре е да се учите от това, което е трудно и не се дава, а не от това, което е лесно и излиза от само себе си! Само по този начин е възможен истински напредък. Късмет! Очаквам с нетърпение да ви посетя отново.