За това колко протеини са необходими на ден за нормалния човешки живот, много учени спорят усилено. В крайна сметка просто няма еднозначен отговор на този въпрос. Протеинът е основният „строителен материал“ на всеки жив организъм на Земята. Недостатъчният му прием с храна ще повлияе сериозно на жизнените процеси и метаболизма в живите тъкани.
Колко протеин ви трябва на ден, за да се чувствате добре?
Всяка секунда в човешкото тяло протичат метаболитни процеси, свързани с образуването на нови тъкани и нервни влакна. Получените отвън протеини вземат активно участие в тях. За конкретен човек нормата на протеин, консумиран на ден по време на метаболитните процеси, ще зависи от следните фактори:
- здравен статус;
- физическа дейност;
- храна;
- телесна маса;
- възраст.
Когато определят от колко грама протеин се нуждае здрав човек на ден, учените говорят за 1,2-2 грама на 1 кг общо телесно тегло. Но не трябва да се опитвате да консумирате голямо количество протеинова храна "на едно заседание" - повече от 30-35 грама протеин, консумирани наведнъж, просто няма да се усвоят. Излишното количество от този важен елемент просто ще се отдели от тялото. За рационалното усвояване на протеиновите продукти е необходимо да се раздели консумацията им на малки порции, които се консумират на всеки 3-3,5 часа.
Когато входящото количество протеин на ден не е достатъчно за организма
Проблемът с липсата на протеини в организма се сблъсква главно с мъже и жени, които се придържат към диетична форма на хранене. Ограничената консумация на месо и млечни продукти води до факта, че постъпващото количество протеин на килограм телесно тегло намалява значително и води до патологии като:
- дистрофия на мускулите и вътрешните органи;
- нарушение на централната нервна система;
- влошаване на мозъчната активност;
- депресия;
- отслабване на имунната система.
Факт е, че липсващата норма на протеин на ден се взема от тялото от мускулите и другите тъкани на тялото. За запълване на енергийния дефицит, подкожната мазнина се използва от телесните системи последна. Тъй като е трудно разлагащо се съединение, то дава приоритет на органичните протеини в катаболизма.
По-специално, дефицитът на протеин се отразява негативно върху развитието на растящото тяло на дете или юноша. Започва изоставането във физическия растеж и умственото развитие. Небалансираното хранене по отношение на протеините води до изоставане по учебните предмети и обща умора. В тази ситуация ще трябва да се свържете с диетолог, който ще определи колко протеин е необходим за възстановяване на тялото на отслабено дете. В същото време тя трябва да бъде наситена с други важни елементи - въглехидрати, мазнини и витамини.
Колко протеин се нуждае от трениращия атлет за мускулите
Този въпрос е от най-голям интерес за културистите, които се стремят бързо да натрупат максимална мускулна маса. В процеса на тренировка изразходваната енергия се взема не само от въглехидрати. До 35% от входящите протеини ще бъдат изразходвани за преодоляване на високи спортни натоварвания. Спортистът трябва да изчисли колко протеин да яде на ден за мускулен растеж, като вземе предвид повишената му консумация. Вече няма да има обсъждане на стандартните норми. Много културисти започват да удвояват приема на протеини. Подобни хранителни методи едва ли са оправдани - тялото може да преработи такова количество протеини само при засилен синтез на специални ензими в тялото.
Когато изчислявате от колко грама протеин се нуждае един спортист на ден за мускулен растеж, можете да използвате специални таблици. При изчисляване на нормата на потребление се предвижда, че:
- диетата на спортиста включва само пълен протеин по отношение на аминокиселинния състав;
- диетата е напълно балансирана и включва необходимото количество микроелементи;
- човек няма заболявания и допълнителни натоварвания, както физически, така и психологически.
За средния атлет с тегло 80 кг яденето на 100 грама протеин на ден ще увеличи и поддържа мускулна маса при нормален тренировъчен режим. В процеса на "изсушаване" на мускулите в тялото трябва да постъпи по-голямо количество протеинови продукти. В противен случай ще има значително намаляване на общата мускулна маса.
Колко протеин на ден е безопасно да се яде
Преминавайки към протеинова диета и значително увеличавайки нейната консумация, хората започват да страдат от въпроса - колко протеини могат да се консумират за един ден, без да навредят на здравето. Последните проучвания на учени доказаха липсата на каквато и да е връзка между количеството консумирани храни, богати на протеини, и появата на патологии в организма. Проведените експерименти авторитетно доказаха, че голямото количество протеини, идващи от храната, не оказва влияние върху състоянието на вътрешните органи.
Освен това по време на изследването се наблюдава подобрение в състоянието на сърдечния мускул, когато в диетата са включени допълнителни протеинови ястия. Повишеното количество протеин на килограм тегло на хората, участвали в експеримента, повлия положително върху функционирането на черния дроб и бъбреците им. Повишен общ метаболизъм и подобрено благосъстояние. Можете спокойно да увеличите обема на консумираните протеинови продукти, без да се страхувате за здравословното си състояние. А дали имате нужда от голяма мускулна маса, натрупана чрез повишен прием на протеин, трябва да прецените сами.
Коментирайте статията "Колко протеин ви трябва на ден?"
Колко протеин ви трябва на ден? Колко протеини на ден са необходими на човешкото тяло. 06.09.2017 16:11:00, Редакция. 18+.
Като цяло трябва да изчислите нормата на протеини и количеството мазнини, след което да получите останалите калории след това с въглехидрати - това ще бъде вашата норма на KBJU. 18.06.2015 14:10:19, "Катерица".
За протеина в урината! При норма от 0,140 е 0,196 - много голям излишък? При моето дете след температурата протеинът беше надвишен над 3 пъти.
от колко храна има нужда едно куче? кучета. Домашни любимци. Отглеждане на домашни любимци - хранене, грижи, лечение на кучета, котки, птици. от колко храна има нужда едно куче? Момичета, някой храни кучетата си естествено?
Нивото на мазнините е обвързано с теглото на човек. И това е логично. Обикновено е достатъчно 1 g на 1 kg телесно тегло. За по-малките мъже около 20%. При GV нормата на мазнини е по-висока, в района на 100 g на ден.
KBJU - откъде да взема протеини? Имам нужда от съвет. Загуба на тегло и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилната диета и да общувате с отслабването.
без протеини. Имам нужда от съвет. Загуба на тегло и диети. Ако протеините бъдат напълно изключени от диетата, оставяйки само мазнините и въглехидратите с достатъчно калорично съдържание, тогава тялото ще губи белтъчини средно около 25 g на ден от мускулите, кръвта, вътрешните органи и тъканите.
Разгледах количеството протеин в различните продукти и изчислих колко ми трябва. Успях да изям нормата си от 75гр, трябва ли да ям повече от 300-350гр месо на ден? Или съм объркан? За мен това е нереална сума: ((и това е без спорт 5 пъти седмично....
как се брои пилешки бут? Имам нужда от съвет. Загуба на тегло и диети. Колко протеин яде Камерън Диас: как да си направим меню за деня. Яжте 100 грама сирене - вече има 32 грама протеин!
дебел бюст. Имам нужда от съвет. Загуба на тегло и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилната диета и Всеки ден минава от 70 и повече. Основният проблем е, че не мога да ям месо и бобови растения, добре, куп други неща. Протеините ги доставят млечни...
Момичета, кой знае колко протеини, мазнини, въглехидрати трябва да приема човек на ден? Белтъчини 1-1,5 г на кг тегло, мазнини 30-40 г (ако отслабвате) или 50-60 (ако не), въглехидрати 200-300 г на ден, в зависимост от теглото.
Протеин в урината.. Анализи, изследвания. Детска медицина. Здраве на детето, болести и лечение След висока температура при малка е установен протеин в урината 0,26. Много е.
Разбира се, трябва да имате предвид, че тялото не е математическа формула и всички тези изчисления са само причината, поради която не можете да отслабнете. „Момичета, колко Kcal можете да консумирате на ден Винаги първо изчислявайте колко протеини и мазнини имате нужда и останалите калории вече...
протеин в урината на тийнейджър. Анализи, изследвания. Медицина и здраве. протеин в урината на тийнейджър. При 14-годишен тийнейджър в изследването на урината е открито голямо количество протеин.
протеин в урината. Болести. Детска медицина. протеин в урината. При 14-годишен тийнейджър в изследването на урината е открито голямо количество протеин.
Колко протеини и въглехидрати трябва да ядат спортистите. Ако е възможно, по-подробно колко сол и какви салати, колко често през деня трябва да ядете Раздел: Фитнес (ако не ядете в деня на тренировката). Е, ясно е, че не е нужно да ядете час след тренировка. Засега не работи...
Но не се изплакнахме. дарени за дневен протеин. В хладилника трябва да се съхранява само урина, в противен случай Вижте други дискусии по темата "как да събираме дневна урина от едногодишно дете"
Казаха ми, че нормата от 0,03 (дневен протеин) никога не е била в проста. Не държах буркана в хладилника, за измиване преди всяко посещение до тоалетната - не ...
протеин в урината и ежедневен анализ. Анализ на урината по време на бременност. А катерицата още нищо не казва. Можете да пиете фитолизин. Какво не може да се яде преди уриниране?
Марин, катерицата е много необходима на Бъблерите. Задължително е да се яде. Но месото може да се замени с растителен протеин - там соеви продукти и т.н. Ако искаш, определено мога да погледна в книжката за норми и да ти пиша в понеделник.
Колко протеини наистина са необходими на тялото ви, за да изгради мускули? Има ли форми на протеин, които са качествено различни от другите? Има ли значение в колко часа ядеш?
https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpgСериозно. Често ме питат колко протеин трябва да ям, за да изградя мускули.
Достатъчни ли са 2,2 грама на килограм телесно тегло? Ако ядеш повече, ще има повече мускули?
Или трябва да ядете по-малко? Може би 2,2 грама на килограм чиста мускулна маса? Това не е ли твърде много?
Нека го разберем.
Защо тялото се нуждае от протеин, за да изгради мускули?
Най-вероятно знаете това, просто искам да разгледам накратко темата, за да няма недоразумение.
В тялото протеинът е представен като молекула, която се състои от вещества, известни като аминокиселини. Мислете за аминокиселините като за „градивните елементи“ на протеините – без незаменимите аминокиселини тялото не може да произвежда протеинови молекули.
В тялото има различни видове протеини, които изпълняват различни функции, вариращи от репликация и възстановяване на ДНК, клетъчни сигнали (например инсулинът също е протеин), до образуването на тъкани и други вещества като коса, нокти и много други. Повече ▼.
Изграждането на "мускулен протеин" (видът протеинови молекули, които изграждат нашите мускули) изисква голямо разнообразие от аминокиселини, някои от които могат да бъдат получени само с храна (така наречените "есенциални" аминокиселини)
https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когато ядете храна, която съдържа протеин, тялото ви я разгражда на аминокиселини и след това използва същите тези аминокиселини, за да изгради свои собствени протеини.
Ако консумирате твърде малко протеин, тялото ви може да изпита недостиг на аминокиселини, необходими за възстановяване и изграждане на мускули, поради което мускулният растеж ще бъде нарушен.
Дори и да не тренирате, тялото ви все още се нуждае от протеини. Всеки ден клетките на тялото умират и се прераждат, процес, който изисква аминокиселини.
Когато тренирате, тялото ви се нуждае от още повече аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулните влакна. Ето защо спортистите трябва да се хранят с високо протеинова диета.
Колко струва да се яде?
400 грама протеин на ден? Да ти се шегуваш
Преди много години напредъкът ми спря и си помислих, че проблемът е в количеството протеин, което приемах.
Попитах пенсиониран професионален културист колко грама протеин трябва да ям дневно и той ме посъветва 4,4 грама на килограм телесно тегло.
Бях много изненадан, това означаваше, че ще трябва да ям 400 грама протеин дневно.
Човекът беше абсолютно сигурен, че 4,4 грама са ми просто необходими, за да преодолея възникналото плато и да възобновя мускулния растеж, така че реших да го направя.
Запасих се, увеличих дневния си прием до 400 грама на ден и разбрах колко е гадно. Постоянно се чувствах "пълен" с протеинови шейкове, просто ми писна да ям.
Издържах... но не изградих нито грам нов мускул.
Да се върнем в настоящето. Оттогава се подобрих значително, но не съм консумирал повече от 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден в продължение на много години (конкретните цифри ще бъдат малко по-късно, не се притеснявайте).
Значението на тази малка готина история:
Увеличаването на мускулния растеж се случва при обикновена диета с високо съдържание на протеини, която не изисква да тъпчете с килограми месо и десетки протеинови шейкове.
- Ако имате проблеми с изграждането на мускули, консумацията на повече протеин не винаги е правилният начин.
- Не е нужно да ядете луди количества протеин, за да изградите мускули.
И така, колко точно протеин трябва да консумирате, за да изградите мускули?
Протеинът, необходим на спортистите
По думите му консумацията на 1,3 - 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчна, за да се увеличи максимално стимулирането на протеиновия синтез в организма. Учените също така отбелязват, че количеството протеин трябва да се увеличи при увеличаване на интензивността на тренировката и по време на рязане (ограничаване на калориите).
Видове протеини
Не всички форми на протеин са еднакви. Има 3 фактора, които трябва да сте наясно:
Телешкият протеин, например, се усвоява сравнително бързо, 70%-80% от консумираното количество ще се абсорбира от тялото (числата варират в зависимост от изследването), а този вид протеин също е с доста високо съдържание на незаменими аминокиселини.
- Различните форми на протеин се утаяват с различна скорост
- Някои форми на протеин се понасят по-добре от тялото от други.
- Различните форми на протеин имат различни количества незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае
Суроватъчният протеин също се усвоява бързо, като тялото използва около 90% от погълнатия суроватъчен протеин. Съдържа много аминокиселини, по-специално голямо количество левцин.
Яйчният протеин се усвоява по-бавно от говеждото и суроватъчния, но 90% от количеството му ще се използва от тялото за коварните му цели.
Важно е да знаете "процента на използване" и скоростта на усвояване, за да задоволите ежедневните си нужди; специално за прием след тренировка е по-добре да използвате суроватъчен протеин.
Ако диетата ви е богата на риба, яйца, месо и млечни продукти, тогава няма да имате проблем да задоволите нуждите на организма от протеини.
Вегани, извинете, ще имате известни затруднения.
Може би чакате да спомена "пълни" и "непълни" протеини. Но появата на мита за „непълен“ протеин е само резултат от неточни изследвания, които бяха опровергани преди няколко години. Всички протеини, намиращи се в зеленчуците, са "пълни".
Това обаче не променя факта, че много форми на растителни протеини имат по-слаб профил на аминокиселини, което ги прави не много добри източници на протеин.
Препоръчвам на веганите да ядат много зърнени храни (киноа и амарант според мен са най-популярни заради високото си съдържание на протеини), боб и зеленчуци с високо съдържание на протеин като грах, например. Но е по-добре да се въздържате от усвояване на големи количества соя.
Също така, не забравяйте, че има специални растителни протеинови прахове за вегани.
Има ли значение времето за прием на протеин?
Последният момент, който искам да обмисля, е кога да приемате протеин. Има ли значение?
Трябва ли да консумирам протеин на всеки 3 часа? Трябва ли да го ям преди и след тренировка?
- Честотата на консумация няма значение.
Няма да изпаднете в ужасно състояние на катаболизъм, ако не ядете протеин на всеки няколко часа и увеличавате мускулния растеж, като го консумирате много често.
Ако ви е удобно да консумирате всичко на 3 хранения - консумирайте, тялото може да усвои голямо количество протеин, приет "наведнъж". Ако предпочитате малки хранения, яжте малки хранения.
(Ако искате да сте още по-убедени, че времето за хранене може да бъде почти всичко, прочетете статията за други умни хора)
- Също така е добра идея да приемате протеин преди лягане.Не за да предотврати унищожаването им, а за да помогне на тялото да се възстанови.
Чиста маса - общата маса на всички "постни" компоненти на тялото: скелетни мускули, вода, кости и т.н.
Хората, които искат да напълнят, трябва да приемат достатъчно протеини. Това е важно не само за натрупване на мускулна маса, но и за отслабване, защото мускулите са отговорни за качеството на човешкото тяло. Освен това много енергия се изразходва за тяхното "поддържане".
ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!
Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ..." Прочетете повече >>
Мускулите се нуждаят от достатъчно количество строителен материал – протеин. В противен случай те няма да растат и дори да започнат да се срутват. Но ако превишите значително необходимата дневна доза, може да срещнете нарушения във функционирането на бъбреците и черния дроб. Ето защо е важно правилно да се изчисли колко грама протеин трябва да консумира даден човек.
Защо е необходим протеин?
Протеините са от съществено значение за изграждането на мускули и други тъкани (нокти, коса и др.). Освен това те осигуряват процеса на метаболизъм, а също така се използват като сигнал, който се предава между клетките.
Протеините изпълняват следните функции:
- каталитични - ускоряват процесите, протичащи в тялото;
- защитни - осигуряват функционирането на имунната система и участват в създаването на антитела;
- структурни - са неразделни компоненти на клетките на живия организъм;
- хормонални - протеини-хормони ви позволяват да поддържате стабилността на хормоналната система;
- транспорт - помагат за доставянето на различни вещества и компоненти до органите (например хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород);
- хранителна – използва се като резерв при гладуване;
- контрактилни - благодарение на протеиновите структури, мускулите са в състояние да се стягат и отпускат.
Протеинът в човешкото тяло е представен под формата на молекули, които изграждат мускулните влакна. Тези молекули са изградени от още по-малки „градивни елементи“ – аминокиселини. Те са взаимозаменяеми и незаменими. Първите (глутамин, аланин, аргинин, глицин и други) се произвеждат в организма, но бързо се консумират при повишен стрес. Есенциалните аминокиселини (лизин, левцин, валин, изолевцин и др.) могат да се набавят само отвън с храна или спортна добавка.
Повечето протеини се съдържат в храни като месо, риба, яйца, извара. Освен това можете да използвате спортно хранене. По-специално протеин или гейнер, който включва до 30 g протеин. Отделни незаменими аминокиселини (левцин, валин и изолевцин) могат да бъдат получени чрез прием на добавка като BCAA.
Ако не консумирате достатъчно аминокиселини, мускулният растеж ще бъде ограничен, тъй като влакната буквално няма от какво да изграждат. Ето защо, за да не са напразни тренировките за натрупване на мускулна маса, е задължително да се следи дали тялото има достатъчно протеин.
И мъжете, и жените трябва да приемат достатъчно протеини. Момичетата понякога се страхуват да направят това и се опитват да сведат до минимум консумацията на протеинови храни. Но протеинът сам не може да изгради мускули. Те се разпадат в тренировките. Ако няма достатъчно протеин, тогава мускулните влакна няма да се възстановят и качеството на тялото ще бъде лошо.
Дневна ставка
Дневното количество протеин ще бъде индивидуално за всеки човек. Зависи от теглото, нивото на физическа активност и скоростта на метаболизма.
Струва си да се обмисли целта на обучението. Много хора смятат, че количеството протеин в диетата трябва да се следи само при изграждане на мускулна маса. Но със загубата на тегло тялото изпитва още по-голяма нужда от протеинови храни.Всъщност, в условия на калориен дефицит, мускулите започват да се разпадат. Можете да ги спестите само ако приемате достатъчно протеин.
Особено важно е увеличаването на дела на протеиновите храни при сушене. Много хора го бъркат с редовното отслабване. Но не можете да сравнявате сушенето с диета. През първия трябва да приемате възможно най-малко въглехидрати, а това е голям стрес за организма. Следователно само професионалните спортисти трябва да прибягват до такива мерки.
Освен това сушенето се извършва само след натрупване на достатъчно мускулна маса. В резултат на това тялото трябва да стане релефно чрез намаляване на процента телесни мазнини. За да не губят натрупаните мускули, спортистите трябва да консумират много протеини. Но трябва да се разбере, че периодът на сушене трябва да бъде кратък. Обикновено подготовката за състезанието е от 2 до 6 седмици.
Съотношението на хранителните вещества по време на занятията за постигане на определена цел е показано на снимката.
Необходимият прием на протеин на ден се изчислява в грамове на 1 кг телесно тегло. Общоприетите приблизителни норми са:
- 1 - 1,6 g за обикновен човек, който не се занимава със спорт;
- 1,6 - 2,2 g за набор от мускулна маса;
- 2,2 - 2,6 g за отслабване;
- 2,6 - 3,3 g за сушене.
Въз основа на това е лесно да изчислите дневната сума за себе си. Просто трябва да умножите телесното тегло в килограми по необходимото количество протеин. Например, момиче с тегло 50 килограма, което иска да отслабне, трябва да консумира 110-130 грама на ден.
За да улесните навигацията, можете да се обърнете към такава таблица. Той предоставя информация за дневния прием на протеини за натрупване на мускулна маса в различни категории тегло.
| Телесно тегло | Ежедневен прием на протеини |
| 45–50 кг | 90–105 |
| 50–55 кг | 105–115 |
| 55–60 кг | 115–126 |
| 60–65 кг | 126–137 |
| 65–70 кг | 137–147 |
| 70–75 кг | 147–158 |
| 75–80 кг | 158–176 |
| 80–85 кг | 176–187 |
| 85–90 кг | 187–198 |
| 90–95 кг | 198–209 |
| 95–100 кг | 209–220 |
Лекарите не препоръчват да се яде повече от 3 g протеин на килограм телесно тегло на ден. В крайна сметка излишъкът му води до проблеми с черния дроб и бъбреците. Следователно нормата от 3,3 g на килограм тегло е оправдана само при условия на твърдо сушене за професионални спортисти.
Колко често да се консумират протеини?
Друг важен въпрос е колко често да се консумират протеини. Зависи от това колко добре ще се абсорбира и колко бързо мускулите ще получат необходимото хранене.
Оптималното време за прием са периодите:
- преди и след тренировка;
- от сутринта;
- за нощта;
- между храненията, когато не е възможно да се храните нормално дълго време.
Преди и след тренировка, както и сутрин, можете да използвате отделни аминокиселини, които се усвояват много по-бързо. По това време тялото се нуждае от бързо възстановяване на мускулите. За да направите това, можете да приемате BCAA капсули или суроватъчен протеин.
За слаби хора, които имат трудности с натрупването на маса, можете да затворите анаболния прозорец след тренировка, като изпиете част от гейнера. Тази добавка съдържа не само голямо количество протеин, но и въглехидрати, които са необходими за попълване на енергийните резерви.
Необходимо е да се яде пълноценно един час след урока. Ястията задължително трябва да съдържат протеини (месо или риба) и сложни въглехидрати (ориз, елда, твърда паста). Можете да добавите и зеленчукова салата, тъй като зеленчуците съдържат голямо количество фибри, които подобряват храносмилането и почистват червата.
Протеин също трябва да се приема между храненията, за да се предпазят мускулите от разграждане и да се снабдят с хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат непрекъснато. В този случай е подходящо спортно хранене (протеин, гейнер, креатин и др.). Невъзможно е напълно да се замени обикновената храна с добавки. Това може да се прави до 1 път на ден.
По време на сън тялото не получава хранителни вещества, така че мускулите започват да изпитват "глад". Можете да избегнете това, като приемате протеин през нощта. Може да бъде протеин или обикновена извара без мазнини.
Трябва да планирате приема на протеини 5-6 пъти на ден, така че тялото да се снабдява постоянно с аминокиселини. В противен случай мускулите ще започнат да се разпадат, тъй като изискват много енергия и първо изгарят.
И малко тайни...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява човек толкова, колкото неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпно - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.
И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...
Колко протеин трябва да ядете на ден? Ако последните десетилетия бяха фокусирани върху мазнините и въглехидратите, днес все повече изследвания показват, че достатъчното количество протеин в диетата е много важно. Те дори се сетиха, че думата "протеин" идва от гръцкото protos, което означава "първи".
Ако не вземете предвид водата, костите и мазнините, човешкото тяло се състои от протеини. По-голямата част от протеина е в мускулите, но това не е всичко: сърцето, кръвоносните съдове, връзките, сухожилията, кожата и косата също са протеини. А също и хормони, ензими, клетки на имунната система. И всичко това трябва да се актуализира.Различните тъкани на тялото се актуализират с различна скорост. Плазмени протеини - в рамките на няколко часа. Мускулни протеини - за няколко дни. Обновяването на съединителната тъкан може да отнеме месеци или дори години.
Растежът и поддържането на мускулите зависят от протеина в храната. Възстановяването от болест и стрес също зависи от достатъчно количество протеин. Ефективността на диетата за отслабване включва и много протеини в храната.Така че Протеините са важни както за здравето, така и за фитнеса. Но колко е необходимо?Няма еднозначен отговор. Нормата на протеин зависи от физическата активност на човек, неговото здравословно състояние, възраст и хранене.
RDA (Национални диетични насоки на САЩ за здраве)препоръчват 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това е минимумът за хора, които не са спортисти и не спазват диета.(). По-нови изследвания показват, че един и същ неатлетичен човек се нуждае от повече протеини – 1-1,2 грама на килограм телесно тегло.
Новата норма все още не е станала официална, въпреки че след публикуването на текущия протеинов rda, много проучвания показват някои ползи от увеличаването на протеина в храната: поддържане на мускулна маса дори в напреднала възраст (предотвратяване на остеопороза), подобрено качество на храненето, тегло контрол и подобрен състав на тялото.
През 2013 г. се състоя втората The Protein Summit (първата се състоя през 2007 г.), резултатите от която бяха публикувани в American Journal of Clinical Nutrition. Целта на срещата е да се обсъди ролята на протеините в човешкото здраве и да се проучи погрешното схващане, че американците ядат твърде много протеини, над RDA. На срещата на върха присъстваха повече от 60 изследователи в областта на храненето, здравни експерти и диетолози.
Въз основа на изследвания, представени на срещата на върха, увеличаването на протеина до два пъти над препоръчаното количество е не само безопасно, но и полезно. Оказва сеПриблизително 15%-35% от общите дневни калории за протеин, но може да бъде над или под този диапазон в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност.
Американски колеж по спортна медицина ACSMза силови тренировки съветва да се консумират 1,5-2 грама протеин на кг телесно тегло на ден, за тренировки за издръжливост - 1,2-1,4 грама на ден на кг телесно тегло. А 2 грама наричат крайната граница, над която протеинът не е вреден, но вече няма допълнителни ползи.
Национална асоциация за сила и кондициониране NSCAсъщо за упражняване на 1,5-2 грама на килограм телесно тегло на ден.
Някои проучвания показват, че нуждите от протеини за спортисти могат да бъдат увеличени до 3 g/kg на ден, това не е вредно и може да има допълнителни ползи - макар и не драматични.
Международно дружество по спортно храненепрепоръчва 1,4-2,0 g/kg телесно тегло за физически активни хора и казва, че е не само безопасно, но и полезно за адаптиране на тялото към стрес ( , ).
Американска диетична асоциациясъщо така поддържа висок прием на протеини за активни хора ()в диапазона от 1,2-1,7 g/kg телесно тегло.
Лайл Макдоналдв книгата си The Protein book, базирана на различни изследвания на протеиновата норма за спортисти, той дава такива цифри.
Колко протеин има в диетата?
Всички препоръки за протеин са за поддържане на теглото, но не и за диета с калориен дефицит. Предполага се, че в състояние на енергиен дефицит допълнителният протеин ви позволява да поддържате мускулите. Системен преглед на проучвания за приема на протеини за трениращи с тежести възрастни без наднормено тегло установи, че нормата е 2,3 - 3,1 грама на килограм сухо телесно тегло.
Въпреки че е трудно да се каже с абсолютна сигурност, че по-високият прием на протеин ще ви позволи да спестите повече мускулна маса по време на диетата. Но е безопасно да се каже, че 2,5-3 g/kg постно телесно тегло няма да бъде вредно, въпреки че е по-високо от традиционните препоръки. Някои проучвания показват, че при диета с високо съдържание на протеини теглото не се увеличава, въпреки умишленото превишаване на калориите (, разберете своя процент мазнини, извадете го от общото тегло и направете всички изчисления вече на получените „мазнини -безплатно” тегло.
Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | още >>
род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CCM по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в първенството на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и аматьорски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Поставете в: извън конкуренцията ()
Датата: 2015-10-31 Прегледи: 31 482 степен: 4.9
Веднага трябва да кажа, че под протеин в тази статия имам предвид протеин като цяло (като цяло), а не само протеин, като спортна добавка, или не само протеин, който има в обикновената храна. И така, всеки отговаря на този въпрос различно: 1 грам на 1 кг телесно тегло, 2 грама, 3 грама и дори 4 грама! Направени са куп изследвания и всички те също показват различни резултати. Но разликата от 1 и 4 грама е шибана разлика! В тази статия няма да предоставя никакви изследвания. Всички фигури са чисто моят треньорски опит, който съм натрупал за 9 години наблюдение и обучение на моите подопечни. Искам още в началото да кажа, че много от тези експерименти бяха спонсорирани от производителите на спортно хранене. И за тях е полезно да получават повече протеини. В крайна сметка това ще ви насърчи да купувате повече протеини. Ти разбираш ли си? Е, сега към същността. Загуба на тегло и увеличаване на масата
Моят опит ми казва, че за и за трябва да консумирате едно и също количество протеин. В първия случай се нуждаем от протеин, за да спасим мускулите от гниене, а във втория, за да увеличим мускулния обем. Но интелигентният читател ще попита: нали, имате нужда от по-малко протеин, за да поддържате мускули, отколкото за да ги растете? Да, така е. Но не трябва да забравяме, че когато изгаряте мазнините, трябва да намалите количеството въглехидрати и мазнини. И тогава какво остава за събиране? Точно така, само протеини. Да, и тренировките за изгаряне на мазнини са много по-интензивни. Това означава, че процесът на разрушаване на мускулите също ще протича по-интензивно. Така се оказва, че това е, което излиза.Мъже и жени
Жените се нуждаят от по-малко протеин на 1 кг телесно тегло от мъжете. Първо, те имат по-малко тестостерон. А това означава, че процесът на набиране на мускули е много по-бавен, отколкото при мъжете. И имат по-малко мускулна маса спрямо телесното тегло. Средно атлетично изградените мъже имат % мускули - 50% -55% от телесното тегло. А за жените - 40% -45%. По-малко мускули означава по-малко необходими протеини. Всичко това води до факта, че жените (при прочие равни условия) се нуждаят от около 25% - 30% по-малко протеин от мъжете. Много автори, когато говорят за количеството протеин, по някаква причина не разделят мъжете и жените.А сега цифрите!
За изгаряне на мазнини или натрупване на маса ви трябва:- Мъже 1,5 - 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло.
- Жени 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло.
- Мъже 1 - 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло.
- За жени 1 грам протеин на 1 кг телесно тегло.
Колко протеин може да се усвои наведнъж?
Широко разпространено е мнението, че само 30 грама могат да бъдат усвоени наведнъж. Пълни глупости. В тялото няма брояч, който да брои тези 30 грама. Не забравяйте, че тялото ще абсорбира точно толкова протеин в даден момент, колкото му е необходим този протеин в този момент. Може да бъде 20, 30, 40 и дори 100 грама. Разбира се, никога не можете да знаете от колко протеини се нуждае тялото ви в момента. Затова просто разделете дневната си нужда от протеин на 4-5 хранения на ден. Така рискът от пропускане и пиене на излишен протеин е сведен до минимум. Да речем, ако тежите 100 кг и приемате 200 грама протеин на ден, тогава разделете тези 200 на 4-5. И ще се окаже 40 - 50 грама наведнъж. Като цяло подозирам, че информацията за 30 грама наведнъж е била нарочно разпространявана от производителите на спортно хранене, за да пиете протеини по-често. Това е теория на конспирацията! Наблюдават ни!)) Е, или поне така решиха въз основа на 1 - 2 експеримента, в които имаше големи грешки или високоспециализирана селекция от хора.И в какви случаи може да са ви необходими повече от 2 грама?
Ако не сте професионален културист, тогава няма абсолютно никаква причина да приемате повече от 2 грама на 1 кг тегло. Ако сте на 2 грама и все още не качвате мускулна маса, значи не става въпрос за протеин. Както показва моят опит, месото расте добре в повечето случаи и при 1,5 г (за мъже) на 1 кг тегло. Е, 2 грама е идеално и повече от достатъчно условие. Затова моето лично мнение е, че приемът на повече от 2 грама протеин няма да ви даде по-голям ефект.заключения
1. Както виждате, изобщо не е необходимо да консумираме толкова голямо количество протеин, каквото фитнес индустрията се опитва да ни наложи. За обикновен гражданин са достатъчни максимум 2 грама, а за гражданин - 1,5 грама на ден на 1 кг телесно тегло. 2. При професионалните културисти, които приемат до 4 грама, не трябва да се забравя, че мускулната им маса е 70% - 75% от телесното тегло. А използването на фармакологията значително ускорява метаболизма, така че разграждането на протеина става с много по-висока скорост. 3. Е, не забравяйте, че всички числа, които дадох в тази статия, са резултат от мои лични дългогодишни наблюдения. Които отчасти бяха в много отношения подобни на мини-експериментите. Мога, разбира се, да греша, но за мен практическият опит е много по-важен от експерименталните данни. В крайна сметка какво струват тези данни, ако на практика всичко е различно? Късмет!Експертно мнение
Слепченко Дмитрий- Треньор, CCM по силов трибой, CCM по вдигане на гири
Много информативна статия, ясна, кратка и всичко по свой начин. Протеинът играе много важна роля както в наддаването на тегло, така и в загубата на тегло. Единствено разликата е в процента на BJU от цялата диета. Ако навлезете в подробности, тогава тялото изразходва повече енергия за усвояването на протеина, отколкото получава. От тук идват допълнителните калории. Ето защо, когато отслабнете, количеството протеин трябва да се увеличи. Но не става дума за кардинално увеличение, а само с 0,5-1 грама на 1 кг тегло, като количеството въглехидрати трябва да се намали. И при наддаване на тегло обаче въглехидратите играят важна роля и те трябва да са в излишък, но при запазване на протеиновата норма. И все пак откъде се взе тази норма от 30 грама протеин на хранене? Факт е, че изследванията, проведени от учени в тази област, показват, че при атлет с тегло 80 кг тялото усвоява и произвежда същите тези 30 грама протеин в рамките на 2 часа. Храната преминава през червата за 4 часа, поради което се навежда на мисълта, че една порция протеин на хранене трябва да отчита и собственото тегло на спортиста. Например: ако момиче по бикини с тегло 45 кг изяде 40 грама протеин на едно хранене, тогава къде ще отиде по-голямата част от този протеин? И ако културист с тегло 120 кг консумира 30 грама, то това очевидно няма да му е достатъчно. В заключение. Винаги слушайте тялото си и се наблюдавайте, за да видите кога нещо липсва.